Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Хэл Кёрнер (Глава 4 Инвентарь) #8

Глава 4 Инвентарь

Большую часть жизни я либо работал в беговой индустрии, либо владел специализированным магазином. Как ультрамарафонец я провел много времени на ногах, тестируя разные приспособления. И я довольно придирчиво отбираю товары для своего магазина. Инвентарь имеет значение. Он может испортить гонку, к которой вы напряженно готовились несколько месяцев. То, что вы надеваете на себя, так же важно, как и то, что вы употребляете внутрь. Вы должны обеспечить себя лучшими (то есть подходящими именно вам) обувью, одеждой, системой питья, палками, приборами для освещения и электроникой. Вы серьезно подходите к диете и тренировочному плану – отнеситесь так же и к оборудованию. Это окупится сторицей.

Кроссовки

Бег начинается с кроссовок. Кроссовки не просто ассоциируются с бегом – в конце концов, это единственная вещь, которая по-настоящему нужна вам, чтобы быть бегуном. После многих миль они могут казаться вам продолжением вашего тела или надежным беговым партнером, которому вы доверили поддержку, амортизацию, безопасность и комфорт.

Моделей обуви слишком много, чтобы можно было назвать однозначно лучшие. Многое зависит от вашей формы, конституции тела, веса, модели обуви, беговой поверхности, погодных условий, вашего анамнеза (истории травм) и личных предпочтений. Не бывает людей с одинаковыми ногами, и одна и та же пара может очень по-разному восприниматься двумя людьми. Прислушивайтесь к отзывам других бегунов, но не опирайтесь на них полностью. Когда речь идет о таких характеристиках, как прочность и сцепление, можно полагаться на «мудрость толпы». Но удобство – вопрос индивидуальный. Выбирайте свою модель после того, как попробуете множество разных вариантов.

Когда будете примерять беговую обувь, забудьте про жесткую установку «у меня размер X». Важнее ощущения и удобство, а не соответствие размеров. В этих кроссовках вы будете проводить часы и даже дни. Вам нужна обувь, в которой очень комфортно и есть небольшой запас на случай, если у вас опухнет стопа или вы ее вывихнете.

Правильная обувь может и не предотвратить травму, но неподходящая обувь гарантированно к ней приведет. К сожалению, я познал это на своем опыте. В середине очень важной для меня гонки, моего первого Western States 100 в 2001 году, я начал испытывать мучительную боль от того, что пальцы буквально врезались в передний край кроссовок на спусках. Western States – забег с большим количеством спусков, проходящий при температуре выше 37 градусов. В этих условиях моя нога сильно опухла – я терпел сколько мог, но в конце концов попросил на станции помощи нож и отрезал переднюю часть кроссовок, чтобы сделать беговые сандалии, в которых пальцам было комфортно. В итоге я потерял восемь ногтей, но по крайней мере избавился от боли. К сожалению, эта незапланированная модификация кроссовок привела к большому количеству грязи и камней внутри, что создало еще больше проблем. Каков урок? Выбирайте обувь с учетом тех специфических стрессов и нагрузок, которые предстоят на ультрамарафоне.

Нужны ли мне специальные трейловые кроссовки?

Дорожные и трейловые кроссовки имеют много общего. Но у трейловых есть несколько практичных деталей, из-за которых стоит их рассмотреть. Многие

трейловые кроссовки стабильно удерживают ногу на сложной поверхности, когда вы бежите по камням, ручьям, корням. Это минимизирует риск возникновения волдырей и вывиха голеностопа. Кроме того, когда вы устанете, вам пригодится дополнительная поддержка, которая есть в трейловой обуви. Усиленный носок в большинстве моделей защитит ваши ногти, если вы запнетесь о камень. Протектор обеспечит лучшее сцепление и контроль на спусках и подъемах, а также при ускорении и торможении. И хотя вам может казаться, что дополнительное сцепление не так уж важно, оно пригодится, когда вы пройдете много миль и ноги устанут. Подошвы некоторых моделей сделаны из усовершенствованных материалов, которые обеспечивают лучшее сцепление на мокрой поверхности и защищают от попадания камней. Некоторые компании пошли еще дальше и делают среднюю часть подошвы из нейлона, фибры или пластика, чтобы защитить стопу.

Да, все эти опции добавляют веса, но лишь несколько десятков граммов, и та защита, что вы получите, этого стоит.

Я очень рекомендую вам отправиться в специализированный магазин, где вы сможете не только выбрать из большого ассортимента, но и протестировать свою беговую технику. Уточните, есть ли среди сотрудников ультрамарафонцы – они лучше всего поймут ваши запросы.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Начните пользоваться новыми кроссовками как минимум за две недели до предстоящей гонки.

Учитывая, сколько миль вы будете пробегать во время тренировок и соревнований, вам понадобится несколько пар обуви. Более того, на некоторые забеги вы захотите взять несколько пар сразу. Например, вы можете взять минималистичные кроссовки для старта забега и первых километров и затем переобуться в кроссовки с дополнительной амортизацией. Это нормально, но не забудьте про поверхность, по которой придется бежать. Вся обувь должна соответствовать той дороге, по которой будут проходить соревнования: ваши кроссовки для асфальта могут быть очень комфортными, но убедитесь, что они подойдут, если вас ждет трейловое соревнование.

Как понять, что кроссовки износились?

Вы используете кроссовки для защиты суставов и комфорта. Когда пена в них изнашивается, они перестают выполнять эти функции. Внешняя часть подошвы может выглядеть нормально при изношенной внутренней. Если вы не уверены в том, что кроссовки пришли в негодность, проведите простой тест. Попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое. Если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.

Подбор правильной обуви – это просто процесс перебора большого количества пар. Некоторые беговые магазины даже позволяют взять обувь на тестирование – узнайте, есть ли возможность побегать в кроссовках перед тем, как их покупать. В любом случае вам придется перецеловать много лягушек, прежде чем вы найдете своего принца.

Когда вы наконец нашли модель, которая вам нравится во всем, – задумайтесь о покупке нескольких пар. Производители часто обновляют модели, и обновление может затронуть и вашу любимую. Если возможно, сразу закупите несколько пар самой удобной модели на будущее, и некоторое время смена отработавших кроссовок будет проходить безболезненно.

Одежда

Мода и сверхмарафонский бег не всегда шли рука об руку. С учетом тех нагрузок, которым вы подвергаете свой организм, ваш внешний вид имеет гораздо меньшее значение, чем ваш комфорт. К счастью, спортивные компании учитывают популярность ультрабега и создают специальную одежду, которая и хорошо выглядит, и удовлетворяет определенным требованиям, свойственным нашему виду спорта.

Когда вы проводите один-два дня в движении, сохранение тепла или прохлады – ключевой момент. В теплые дни нужен материал, который дышит и выводит влагу. Специальные сетчатые материалы способствуют оптимальной вентиляции в районе спины и подмышек, поддерживая естественную терморегуляцию тела в жару. Материал с отводом влаги пригодится, соответственно, в условиях повышенной влажности. Когда на улице холодно, вам нужно иметь несколько слоев одежды. Шерсть, особенно мериносовая, которая не вызывает зуда и стирается в машинке, может использоваться в качестве нижнего слоя для терморегуляции и выведения жидкости с поверхности тела. К тому же она обладает естественными антимикробными свойствами и нейтрализует запах тела. Шерстяная одежда очень легкая, и можно найти ее варианты для разных погодных условий.

И, конечно, какой бег без дополнительных сложностей с погодой? В дождь вы можете защититься с помощью водонепроницаемой и дышащей куртки. Проблема с по-настоящему водонепроницаемыми куртками в том, что в них сложно не вспотеть, так как они создают эффект сауны. Вам нужно примерно представлять, сколько продлится дождь – всю гонку или некоторое время. Если дождь теплый, возможно, стоит остаться в той же одежде и намокнуть – так будет легче бежать. Для защиты от ветра можно брать с собой легчайшую куртку с капюшоном, которая в собранном виде помещается в кулак.

Многие ультрамарафоны проходят высоко в горах, где погода может меняться очень быстро. В таких условиях несколько слоев защиты обязательны. Многие организаторы требуют от участников иметь при себе некоторые обязательные элементы одежды – например, шапку, перчатки и накидку. Отнеситесь к этому серьезно: они действительно могут спасти вам жизнь на высоте, где температура быстро падает, а дождь внезапно переходит в снег. Ветер может мгновенно лишить истощенный организм остатков тепла, так что будьте уверены, что подготовились к тем условиям, которые могут быть на гонке. И если вы ошибетесь с подбором одежды – лучше ошибайтесь в сторону излишней предосторожности.

Комфорт тоже очень важен. Все, что вы надеваете на себя во время долгих гонок, нужно выбирать внимательно. Натирают ли швы рукавов подмышки? Неужели это важная деталь? Подумайте еще раз. Все, что не кажется существенным на протяжении нескольких миль, может стать болезненной проблемой на 30-й миле. Я познал это на своем опыте во время гонки Ultra-Trail du Mont Blanc. Шорты, которые я взял, были запрещены, и мне дали капри, уверяя, что эта модель унисекс, женская версия «практически ничем не отличается от мужской». Могу сказать, что середина такой гонки, как Mont Blanc, однозначно не то место, где вам захочется выяснить, что они все-таки отличаются.

Капри были тонкими и натирали везде, где только можно. Я терпел до определенного момента, но в конце концов мне пришлось несколько миль бежать, засунув руки в штаны, чтобы защищать поврежденные места от ткани. Это было неудобно и, мягко говоря, не лучшим образом сказалось на моем беге. Наконец, придя в отчаяние, я выбросил еду из пакета и использовал его, чтобы защитить натертые места.

Вывод? Всю одежду и аксессуары проверяйте и тестируйте до того, как использовать их на соревновании.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Многие беговые шорты делаются с компрессией, чтобы предотвратить натирание. Такие шорты быстро высыхают. Обратите внимание на наличие карманов, в которые можно положить ключи, гели, платок и другие полезные вещи.

Влияние одежды на результаты

Как и в случае с компрессионной одеждой, нет убедительных доказательств того, что какой-либо элемент одежды может положительно влиять на результат. Я бы сказал, что, если одежда обеспечивает необходимое тепло или прохладу, если она сухая и комфортная – она воздействует на результаты положительно. С тем же успехом можно порассуждать и о том, как ваш внешний вид влияет на темп в день соревнований.

Несколько слов о носках

Носки имеют значение. Я бы даже сказал, что носки должны оставаться самым стабильным элементом во всем вашем гардеробе во время гонки. Не экономьте на них, найдите хорошую и крепкую пару, которая обеспечит вас комфортом и защитой во время длинных пробежек.

Поиск подходящих носков сродни научным экспериментам. Бегуны бывают весьма привередливы и выбирают носки с учетом толщины, материала (шерсть или синтетика), высоты носков. Подберите свой идеальный вариант, экспериментируя с разными на протяжении многих миль тренировок.

От хлопка я советую держаться подальше. Хлопок хорошо впитывает влагу, но не выводит ее с поверхности. Мокрые носки из хлопка становятся тяжелыми, начинают натирать и могут привести к возникновению волдырей.

Сверхмарафоны и тренировки предъявляют высокие требования к прочности носков. Выбирайте носки из прочных материалов с дополнительными укрепляющими элементами в районе пятки, носка и свода стопы. Есть и носки с легкой компрессией для тех, кто переживает, что носок может сместиться внутри кроссовки при беге.

Гамаши

Камни, песок и грязь имеют неприятное свойство попадать в кроссовки. Иногда их приходится терпеть, пока не появится возможность остановиться, снять обувь и вытряхнуть мусор. И потом многократно повторить эту процедуру в течение гонки. Гамаши надеваются на обувь сверху и защищают вас от попадания мусора.

Я сам не ношу их, потому что часто перешнуровываю кроссовки во время бега, а гамаши ограничивают доступ и делают этот процесс затруднительным. Впрочем, в некоторых местах – там, где много песка, снега или щебня, – гамаши незаменимы. Они также защищают обувь от развязывания шнурков и от попадания шипов и острых камней в верхнюю сетчатую часть. Так что если вы будете пробивать тропу в зарослях или бегать по заросшим трейлам, гамаши могут быть очень полезны.

Выбирайте гамаши для трейловых кроссовок, а не для хайкинговой обуви. Они обычно более легкие и гибкие.

Компрессия

Компрессия – модное словечко, и вы можете наблюдать компрессионную одежду повсюду – в спортивном магазине, на трейловых маршрутах, во время соревнований. Гетры, рукава, тайтсы, шорты, носки, плотно прилегающие и раскрашенные в яркие цвета, повсюду. В чем же дело? Это причуда или важное новшество, которое поможет вам лучше бегать и восстанавливаться?

Однозначного ответа нет. Мой опыт, как и научные исследования, подтверждает, что компрессия может быть умеренно эффективна, но точно не является панацеей.

Конечно, если вы бежали на протяжении десятков часов, то можете быть уверены, что ноги находятся не в той же форме, что до забега. Все, что поможет вам восстановить их состояние и предотвратить возможные негативные последствия, приветствуется.

Восстановление – наиболее проверенный эффект применения компрессии. Научных доказательств того, что компрессия, используемая непосредственно во время гонки, снижает усталость, нет. Как и того, что меньшие вибрации мышц увеличивают их работоспособность. Но зато тестирования показали, что компрессия облегчает дискомфорт от опухших после гонки ног и снижает нанесенный им урон. А после забегов на 50 и 100 миль они будут опухшими, это я могу вам гарантировать.

Вы можете использовать одежду для восстановления и во время поездки к месту проведения забега. Многие ультрамарафоны проводятся в отдаленных местах, и до них приходится долго добираться. Тесты показали, что компрессия предотвращает застаивание крови – частый побочный эффект долгих поездок на машине или полетов. Но учтите, что одних гетр может быть недостаточно, так как кровь может застояться в районе коленей. Дополнительная компрессия – в виде носков или тайтсов – будет полезна.

Удобство компрессионной одежды делает ее самым популярным средством для восстановления. После долгой пробежки или гонки я больше всего люблю окунуться в ближайшую реку или ручей. Это способствует восстановлению в первый час после окончания бега (а ощущение холода к тому же доставляет удовольствие уставшим ногам). Но далеко не всегда можно найти источник с холодной водой сразу после финиша. А компрессионная одежда обычно под рукой – вы либо уже в ней, либо легко можете надеть ее после финиша.

Что же касается предположений о том, что компрессия влияет на результаты и может помочь улучшить время, то они пока не подтвердились. Впрочем, и доказательств обратного пока тоже нет. И даже если компрессия не влияет на скорость, банальное уменьшение колебаний мышц может помочь вам добраться до финиша.

Я использую гетры и компрессионные шорты. По моим ощущениям, они снижают усталость, позволяя мне бежать эффективнее. Гетры особенно помогают мне ближе к концу гонки, когда движения становятся менее гибкими и ритмичными, а нагрузка на ноги и особенно на икроножные мышцы растет.

Напоследок сформулирую свое отношение к компрессионной одежде: если есть возможность снизить напряжение от сотен тысяч шагов, почему бы не попробовать?

Но, как и с любым оборудованием, вы должны обязательно проверить компрессию во время тренировок в условиях, близких к соревновательным (включая температуру воздуха), чтобы знать, что использовать на гонке.

Гидратация: бутылки против питьевых систем

Как мы уже говорили, гидратация – важнейший аспект сверхмарафонского бега. В некотором смысле гидратация – это все. Так что банальный вопрос о том, как удобнее переносить воду – в рюкзаке или в бутылке, – важнее, чем кажется.

У рюкзаков много плюсов. Они позволяют брать с собой больше воды, что означает меньшее количество остановок для восполнения запасов. Конечно, нести много воды может быть непросто, но рюкзак по крайней мере распределяет вес. Благодаря рюкзаку вы освобождаете руки, что может быть особенно полезно на трейлах, так как позволит вам более ловко карабкаться и защитить себя в случае падения. Наконец, в рюкзаках есть место для легкой куртки, еды или телефона.

И все же я несу бутылки в руках. Во-первых, рюкзаки сковывают и немного удушают меня. Хочется, чтобы рюкзак был надежно зафиксирован на груди и не болтался на спине, но, если плотно его застегнуть, станет труднее дышать. Во-вторых, ваша спина – поверхность, через которую в том числе выводится влага, – может слишком сильно нагреться из-за рюкзака. Да и вода в рюкзаке из-за этого станет теплой.

Наконец, использовать бутылки легко и удобно. Их можно очень быстро заполнить на станции помощи и сразу продолжать движение. Рюкзак нужно расстегнуть, снять, открыть крышку, заполнить емкость, убрать лишний воздух из нее, надеть рюкзак обратно и застегнуть ремни. Это целый процесс, в котором есть место ошибкам, как я понял на своем опыте.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Воздух в резервуаре означает, что вам придется сильнее всасывать воду и тратить больше сил на питье. А бульканье может раздражать вас и тех, кто бежит рядом. Чтобы избежать этих проблем, наполните емкость, переверните ее вверх ногами и высосите воздух через мундштук.

В 2004 году я бежал Barkley Marathons в штате Теннесси. Это сложный забег – как и любой другой забег на 100 миль. Он состоит из пяти кругов по 20 миль с общим набором высоты 16,5 тысячи метров. В этой гонке много сложностей, но главная в том, что вы не можете полагаться на чью-либо помощь. Помню, как директор забега сказал нам перед стартом, что он надеется успеть разместить емкости с водой в середине дистанции к тому времени, как мы туда доберемся. Звучало не очень обнадеживающе – понятно, что приходилось рассчитывать на свою воду и питание.

Я закончил круг (20 миль) менее чем за девять часов. Как ни странно, на такой трассе 20 миль за девять часов – хороший результат, и я был в группе лидеров. Но это были не лучшие 20 миль, потому что мне пришлось бежать их практически без воды. Перед гонкой я решил использовать новый прототип питьевого рюкзака, который мне вручил менеджер команды за неделю до старта. У меня не было возможности попробовать его в деле, но я решил, что с рюкзаком ничего страшного случиться не может – заполняешь емкость, застегиваешь молнию и бежишь. Миля шла за милей, и в определенный момент я обратил внимание на то, что потею больше обычного и весь мокрый. Я не сразу догадался, что дело не в повышенном потоотделении, а в том, что перевернутая емкость протекает – и не пот струится по моим ногам и шортам, а вода и спортивный напиток, которыми я должен был подкрепляться по дороге. Надо заметить, что директор гонки не успел принести воду к середине круга, что сделало ситуацию поистине ужасающей. Это были очень, очень долгие девять часов.

Эта гонка и несколько других неудачных экспериментов с питьевыми рюкзаками склонили меня к выбору бутылок с водой.

У вас могут быть другие предпочтения. Помните: если вы используете рюкзак – удобство на первом месте. Попробуйте несколько моделей. Кстати, рюкзаки делятся на мужские и женские, и это правильно – у женщин обычно меньше плечи, а грудная клетка уже.

Палки для трекинга

Раньше палки были популярны только в Европе и только у хайкеров, а сейчас их можно увидеть и в руках ультрамарафонцев в США, и это неспроста – у палок есть несколько преимуществ. На неровных тропах они помогают держать баланс. На крутых спусках помогают тормозить и снижают ударную нагрузку. На подъемах они позволяют нагрузить руки и за счет этого снять часть нагрузки с ног. Кроме того, палки позволяют держать корпус прямо при подъеме, что облегчает дыхание. Ночью или на поздних этапах ультрамарафона, когда вы очень устали, они помогают вам продолжать путь и чувствовать себя увереннее, имея четыре точки соприкосновения с землей.

Хотя палки выглядят большими и неуклюжими, большинство из них складывается до четверти от своей длины, и поэтому их легко переносить. Их делают из легких материалов, и вы сможете без проблем закрепить и убрать их, когда они будут вам не нужны.

Если вы собираетесь использовать палки во время гонки, попрактикуйтесь с ними. Хоть палки и могут сделать вас эффективнее, если их использовать неправильно, они способны замедлить вас и даже принести неприятности – особенно на спусках. Когда вы используете палки, вам нужно поймать ритм. Практикуйтесь, чтобы движения палок синхронизировались с вашим беговым шагом и стали естественными.

Я использовал палки во время забега John Muir Trail в 2013 году. Они очень помогли, когда я был почти уничтожен высокими подъемами, крутыми спусками и бессонными ночами. Мои ноги очень устали и ослабли, но я смог включить в работу мышцы корпуса и рук, что помогло мне побороть усталость и почувствовать себя увереннее.

Если вы планируете бежать на соревновании с палками, изучите правила гонки. На Ultra-Trail, например, вы можете бежать с палками, но обязаны нести их с собой на протяжении всей гонки – нельзя отдать их кому-то из вашей команды в определенный момент или забрать из специального пункта в середине соревнования. Организаторы некоторых событий считают палки большим преимуществом и поэтому полностью их запрещают. Так что сначала выясните, допускаются ли они на выбранной вами гонке, прежде чем начать привыкать к ним.

Фонарь

Вполне естественно, что на многих ультрадлинных забегах будут периоды, и подчас очень долгие, когда вам придется бежать в темноте. Вкупе с усталостью и высотой бег в ночное время – один из сложнейших вызовов.

Ночью главное – оставаться на трассе и видеть ленту и остальные обозначения на маршруте. Соответственно, выбор источника света критически важен.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. На соревнованиях организаторы обычно оставляют отметки с помощью скотча или сигнальной ленты на деревьях, чтобы вы знали, что находитесь на верном пути.

Налобные фонари обеспечивают вас хорошим освещением, не занимая рук. Они крепятся на голове и светят вперед. К сожалению, для многих бегунов ленты таких фонарей оказываются неудобными и даже причиняют боль, особенно после нескольких часов бега. Еще одна проблема заключается в том, что тропинка впереди становится темной, как только вы поворачиваете голову вправо или влево. Хорошим решением может быть крепление фонаря на талии – вы сможете двигать головой, но фонарь всегда будет светить вперед на дорогу. К тому же это уменьшает угол падения света, что позволяет видеть дальше.

На технически сложных трейлах я могу перестраховаться и надеть фонарь на пояс, имея запасной ручной фонарь. Таким образом, у меня есть стабильное освещение впереди и вокруг меня, и я могу без проблем найти незаметные отметки на трассе.

Вы можете купить самый яркий и хороший фонарь, но он вам никак не поможет, если сядет батарея. Обязательно берите запасные батареи или фонари на тренировки и забеги, которые частично проходят в темное время суток. Учтите, что ночью холоднее, а при низких температурах батареи садятся быстрее.

Выбор налобного фонаря

Сила светового потока, или количество люменов – основной параметр фонаря. Яркость – это хорошо, но вам необязательно брать самую яркую лампу. Помните: чем больше люменов – тем быстрее сядет батарея (хотя некоторые фонари позволяют регулировать яркость). Я предпочитаю более легкие, минималистичные варианты, которые дольше работают. Два легких фонаря могут быть лучше одного яркого и тяжелого.

Отдайте комплект батарей кому-нибудь из ваших сопровождающих вместо того, чтобы положить их в пакет, который будет ждать вас на одной из станций помощи.

Во время одной неудачной гонки я положил фонарь в пакет, который должен был получить, когда станет темно. Но сложный рельеф и несколько других неожиданных проблем снизили темп, и стемнело раньше, чем я ожидал. Я остался без света и пытался держаться за бегуном, у которого был фонарь, падая и страдая. К счастью, этот бегун был достаточно добр, чтобы немного замедлить темп – но нужно ли говорить, как я был признателен и как глупо себя чувствовал?

Эта проблема с фонарем испортила мне все соревнование. В какой-то момент я занимал третье место, а в итоге был рад просто закончить гонку. Это был тяжелый, но важный урок: один технический нюанс может все испортить.

Часы

Для многих бегунов часы стали такой же неотъемлемой составляющей бега, как и кроссовки. Мы все хорошо знаем эту позу: бегун в ожидании стартового выстрела положил одну руку на запястье другой. И та же рука потянется к часам сразу после финиша, чтобы их выключить. Всем нам важно знать километраж и время, и часы – наш бессменный компаньон.

Часы невероятно удобны. Если во время гонки или тренировки вы хотите отсекать круги, знать общее время, понимать, успеваете ли пройти контрольную точку до дедлайна, – часы незаменимы. Они также необходимы и для мониторинга питания и гидратации.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Женские часы меньше, легче и не так чувствуются на руке. Многие модели часов, сделанные для мужчин, слишком большие и тяжелые и могут быть довольно некомфортными.

Однажды я решил пробежать гонку на 100 миль исключительно по ощущениям – и отказался от часов. Уже на третьей или четвертой миле я понял, что сделал большую ошибку. С поддержанием темпа проблем не было, но я не знал, когда принимать очередной гель и когда пить воду. Хотя отсутствие часов и давало свободу в некотором смысле, но оно же стало и проблемой, так как страдало качество моего питания на дистанции.

Вам не обязательно сильно тратиться на часы. Главное, чтобы они показывали время и отсекали круги, что позволит вам контролировать свой текущий темп. Многие бегуны предпочитают часы с GPS (см. ниже), но они стоят дороже.

GPS

Устройства с GPS могут предоставить вам много информации. Вы можете загрузить и просмотреть тренировку на компьютере, увидеть весь маршрут, узнать набор высоты, количество подъемов на пути и потраченное на них время, сравнить одни фрагменты дистанции с другими, наконец, не потеряться. И даже похвастаться своими результатами в социальных сетях.

GPS – предостережение

Часы и другие устройства с GPS очень удобны, но не абсолютно точны. Помните, что соединение со спутниками не работает постоянно – связь может пропадать в лесу, в крутых оврагах и в горах. И ваши данные могут оказаться не совсем точными. Учитывайте это и (говорю как руководитель забега) не спешите обвинять организаторов в том, что дистанция была измерена неточно.

Конкурентное преимущество GPS – возможность знать темп, дистанцию и набор высоты в режиме реального времени, – все то, что было недоступно в прошлом. Еще одна полезная функция некоторых моделей – навигация. Вы можете занести маршрут в устройство, и оно поможет вам не заблудиться. Это особенно удобно ночью, в туманную и облачную погоду, когда может быть трудно найти нужную дорогу. Некоторые устройства также имеют компас, что тоже небесполезно.

Чем больше у GPS функций, тем быстрее садится батарея. Немногие модели часов выдерживают целый ультрамарафон. Если пользуетесь часами – рекомендую иметь несколько штук. Кроме того, для уменьшения энергопотребления можно настроить часы так, чтобы они реже соединялись с доступными спутниками – например, каждые 60 секунд вместо каждых трех секунд. Это сэкономит заряд, но данные могут быть менее точными, особенно на грунте. Например, на Badwater 135 Ultramarathon, который в основном проходит по шоссе, более редкий сигнал не испортит показаний, а на горном Wasatch Front 100 Mile Endurance Run данные при аналогичном режиме работы будут не совсем точными.

Музыка

Многие из нас – включая меня – бегают по трейловым маршрутам и тихим сельским тропам, чтобы сбежать от шума и суеты современной жизни. Но ультрамарафоны подразумевают очень уж большие тренировочные объемы, проведенные наедине с собой, и музыка может отвлечь вас от боли и разбавить монотонность.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Подборка разной музыки отлично помогает на длинных тренировках. Выберите песни, которые заряжают вас энергией, и успокаивающие песни и включите в плеере режим перемешивания – приятно, когда не знаешь, какая песня будет следующей.

Музыка не просто помогает скоротать долгие часы тренировок, она также немного улучшает результаты. Популярное исследование 1997 года выявило положительное влияние музыки на спортивные достижения. Музыка может быть и стимулятором, и успокаивающим средством, снижающим физический дискомфорт и тревогу по поводу того, что бежать еще долго.

Плей-лист Хэла

Bob Marley – “Want More” (Live at the Roxy)

John Butler Trio – “Treat Yo Mama” (Live at St. Gallen)

Kanye West – “Jesus Walks”

Tedeschi Trucks – “Midnight in Harlem (Swamp Raga Intro)”

Mos Def – “Ms Fat Booty”

Black Crowes – “Remedy”

Michael Jackson – “Don’t Stop ‘Til You Get Enough”

Modest Mouse – “Float On”

Музыка отвлекает от внутреннего «шума» и потока мыслей, которые после многих миль бега (и в предвкушении многих миль впереди) могут стать назойливыми и тяжелыми. Музыка также действует как метроном, позволяющий поддерживать правильный темп и каденс, когда вы уже устали физически и ментально. Представьте, что вы не спускаетесь по каменистому склону, а танцуете. Станет гораздо легче.

Не забывайте, что вам нужно обязательно слышать окружающих, особенно во время гонок. Будьте в курсе того, что происходит вокруг вас, и не включайте музыку слишком громко. Вы можете вставлять наушник только в одно ухо, чтобы слышать все звуки окружающего мира, особенно если бегаете в одиночку или ночью, когда безопасность превыше всего.