Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо

Original tittle: Successful Aging: A Neuroscientist Explores the Power and Potential of Our Lives

Научный редактор Ольга Решетник

Издано с разрешения Insula Corporation c/o The Wylie Agency (UK)

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

В книге использовано изображение по лицензии Shatterstock.com (Radachynskyi Serhii)

Original English language edition first published by Penguin Books Ltd, London

© Daniel J. Levitin, 2020 All rights reserved.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021

Введение

Поэт Дилан Томас писал: «Не гасни, уходя во мрак ночной. Пусть вспыхнет старость заревом заката»[1]. В молодости эти слова казались мне бессмысленными. Я воспринимал старость исключительно как разрушение – увядание тела, гибель разума и даже крушение духа. Я видел, как мой дедушка испытывает боль и страдания. Некогда активный и горделиво самодостаточный человек, к 60 годам он с трудом управлялся с молотком и не мог без очков прочитать надпись на пачке печенья. Я слышал, как моя бабушка забывает слова, и плакал, когда со временем она начала забывать, какой сейчас год.

На работе я наблюдал, как по мере приближения к пенсионному возрасту у людей гаснет искра в глазах и надежда в улыбке; они подсчитывали время до того дня, когда смогут уйти на покой, и имели весьма смутное представление о том, чем будут заниматься целыми днями, обретя в одночасье такую уйму свободного времени.

В зрелом возрасте я и сам начал проводить больше времени с теми, кто достиг последней четверти жизни, и увидел другую сторону этого возраста. Моим родителям сейчас больше 80 лет, но они живут такой же активной жизнью, как и всегда, погрузившись в социальное взаимодействие, духовные поиски, туристические походы, общение с природой – и даже начинают новые профессиональные проекты. Они выглядят немолодыми, но чувствуют себя так же, как 50 лет назад, и это приводит их в изумление. Хотя некоторые способности моих родителей ухудшились, они знают, что в игру вступили поразительные компенсаторные механизмы, благодаря которым произошли положительные изменения в их настроении и внешнем виде, дополненные исключительными преимуществами опыта. Да, возможно, разум пожилых людей медленнее обрабатывает информацию, но они способны свести воедино огромный объем знаний, накопленных в течение жизни, и принимать более мудрые решения, опираясь на десятки лет учебы на собственных ошибках. Одно из многочисленных преимуществ пожилых людей – они меньше боятся трудностей, поскольку в прошлом уже сталкивались с ними и сумели преодолеть. Жизнестойкость (как поодиночке, так и в супружеской паре) – это и есть то, на что, на их взгляд, они могут положиться. Вместе с тем люди преклонного возраста спокойно воспринимают мысль о приближающейся смерти. Это не значит, что они хотят умереть – просто они больше не боятся смерти. Они живут полной жизнью и воспринимают каждый новый день как возможность получить новые впечатления.

Исследователи мозга считают, что в позднем возрасте в головном мозге происходят химические изменения, благодаря которым человеку легче принять смерть – спокойно к ней относиться, а не бояться. Мне как нейробиологу всегда было интересно, почему некоторые из нас стареют благополучнее других. В чем причина – в генетике, личных качествах, социально-экономическом положении или просто в удаче? Какие процессы, протекающие в мозге, стимулируют такие перемены? Что можно предпринять, чтобы остановить снижение когнитивной и физической активности, сопутствующее старению? Одни люди преуспевают в 80 и 90 лет, тогда как другие словно уходят от жизни, становясь изолированными от общества, несчастными узниками собственной немощи. В какой степени мы контролируем финал своей жизни и насколько он предопределен?

В этой книге предлагается новый подход к размышлениям о заключительных десятилетиях жизни, основанный на результатах последних научных исследований в области нейробиологии развития и психологии индивидуальных различий. Информация из разных дисциплин продемонстрирует, что поздний период жизни – это не угасание, а уникальное время развития, которое, подобно младенчеству и подростковому возрасту, выдвигает свои требования и имеет преимущества.

В книге показано, что качество старения зависит от двух параллельных направлений:

1) сочетания ряда факторов, уходящих корнями в детство;

2) наших реакций на происходящее в окружающем мире и изменения привычек.

Подобные провокационные рассуждения в корне изменят наши взгляды на то, какой образ жизни мы, будучи людьми, членами семьи и гражданами постиндустриального общества, планируем вести в преклонном возрасте, ведь средняя продолжительность жизни сейчас неизменно увеличивается. Речь идет о решениях, которые мы можем принять, чтобы сохранить живость ума в возрасте 80, 90 и более лет. Нет нужды, безвольно сгорбившись, погружаться в «мрак ночной», когда можно жить полноценно.

Двум из моих университетских преподавателей исполнилось 80 лет, а одному 90 с лишним. Они до сих пор обладают незаурядным умом и ведут активный образ жизни. Одного из них, Льюиса Голдберга (сейчас ему 87 лет), считают создателем современной научной концепции личности – уникальной совокупности черт и качеств, которые отличают нас друг от друга и оказывают глубокое влияние на ход нашей жизни. Голдберг пришел к выводу, что личность способна меняться: на любом этапе жизни мы можем стать лучше – добросовестнее, доброжелательнее, смиреннее, да какими угодно. Этот неожиданный вывод опровергает привычные суждения. Мы склонны считать, что личностные черты – это нечто устойчивое, сохраняющееся навсегда. (Вспомните ворчливого Ларри Дэвида из комедийного телесериала Curb Your Enthusiasm [ «Умерь свой энтузиазм»].) Однако личность пластична, и то, в какой степени привычные черты определяют наше поведение, зависит от обстоятельств, в которых мы оказываемся, а также от стремления совершенствоваться, становиться лучше.

К сожалению, у пластичности есть и негативная сторона: некоторые события и условия могут изменить человека к худшему. Научиться избегать ситуаций, привычек и стимулов, негативно влияющих на личность, – важнейший аспект благородного старения. Крайне важно осознавать этот потенциал на склоне лет. Увы, негативные возрастные изменения в нашем мире не редкость. Все мы знакомы с людьми, которые в преклонном возрасте озлобились, стали замкнутыми и унылыми. Во многом это обусловлено культурой. В 1960-х годах, в период моего детства и юности, многие молодые люди с нетерпением ждали возможности убрать стариков с дороги. Несмотря на то что наше поколение времен Вудстока[2] проповедовало терпимость, умиротворенность и любовь, мы активно пытались отодвинуть родителей на второй план. Мы скандировали: «Не доверяйте тем, кому больше 30 лет», и вполне могли бы продолжить так: «Даже не принимайте во внимание тех, кто старше 70 лет». Вокалист группы The Who Роджер Долтри выразил распространенное чувство презрения к пожилым людям в словах песни: «Надеюсь, я умру раньше, чем состарюсь». Мои друзья, родившиеся в 1930–1940-х годах, рассказывали, с каким пренебрежением, предвзятостью и непочтительностью относились к ним представители моего поколения.

Старение в том виде, в каком его изображали столетиями и каким оно было в коллективном сознании, подразумевает физические и эмоциональные страдания, а во многих случаях и социальную изоляцию. По мере того как организм пожилых людей становился все более немощным, их умственные способности ослабевали, а ухудшение зрения и слуха не позволяло принимать участие в делах общины, как прежде. Выход на пенсию означал потерю жизненной цели и, как ни печально, как будто даже приближал конец.

Мой дед, студент колледжа первого поколения, приложил немало усилий, чтобы окончить медицинский факультет, и в итоге стал одним из первых радиологов в Калифорнии. Его уволили из отделения, созданного им же в своей больнице, только по той причине, что ему исполнилось 65 лет. Судя по тому, что сейчас известно о диагностической радиологии, в этом возрасте он справлялся бы со своей работой лучше, чем в молодые годы, поскольку в этом деле многое зависит от работы нейронных сетей головного мозга, отвечающих за распознавание паттернов, а это умение как раз совершенствуется по мере накопления опыта. Ощущение маргинализации и бесполезности, которое испытывал мой дед на работе, было полной противоположностью тому, что он чувствовал дома, среди членов семьи: мы любили и почитали его, поэтому были убиты горем, когда в 67 лет он умер. В письме, которое дед написал семье накануне хирургической операции, он выражал глубокое сожаление по поводу того, что в больнице потеряли к нему уважение. Я всегда подозревал, что именно это подкосило деда настолько сильно, что небольшое послеоперационное осложнение стоило ему жизни.

Я хочу четко описать, что происходит в мозге, когда мы чувствуем себя отвергнутыми или недооцененными. Организм реагирует на травмы, как психологические, так и физические, выработкой кортизола – гормона стресса. Кортизол необходим для запуска реакции на стресс, называемой «бей или беги» (скажем, когда на вас собирается напасть тигр), но не так полезен при столкновении с долгосрочными психологическими трудностями, например с потерей уважения. Вызванная кортизолом реакция на стресс ухудшает иммунитет, либидо и пищеварение. Именно поэтому в таком состоянии часто возникает расстройство желудка. С точки зрения выживания это разумный механизм: организму необходимо направить все ресурсы на преодоление прямой угрозы. Однако психологический стресс, вызванный неразрешенными внутри– и межличностными конфликтами, целые месяцы и даже годы держит нас в физиологическом напряжении. Напротив, если мы живем активно и радуемся жизни, возрастает уровень гормонов, повышающих настроение, таких как серотонин и дофамин. При этом также усиливается выработка NK-клеток («естественных киллеров») и T-клеток (лимфоцитов), что укрепляет иммунную систему и способствует регенерации клеток. Возможно, моя бабушка, другие члены семьи и я гораздо дольше наслаждались бы обществом деда, если бы на нем не сказался стресс, вызванный социальными факторами.

Перенесемся на четверть столетия вперед. В возрасте 62 лет моему отцу (бизнесмену) настоятельно рекомендовали выйти на пенсию и освободить место для тех, кто моложе. Как и его отец в свое время, он чувствовал себя выброшенным на обочину жизни и начал сомневаться в собственной значимости. Его социальный мир сузился, вдруг возникли физические недуги, и он впал в депрессию. Однако в то время, в 1995 году, ситуация уже менялась. Общество в целом и работодатели в частности наконец пришли к пониманию восточной мудрости: люди преклонного возраста представляют собой не просто какую-то ценность, а высшую ценность. Мой отец потянул за нужные ниточки, и ему предложили преподавать курс в Школе бизнеса Маршалла при Университете Южной Калифорнии. Вскоре он занимался преподаванием с полной нагрузкой в четыре курса на протяжении семестра. Это было 25 лет назад. Недавно отец подписал новый четырехлетний контракт на преподавание до 89 лет. Студенты любят его, потому что он передает им свой жизненный опыт так, как никогда не смогут передать молодые преподаватели. Кстати, после того как отец нашел себе работу по душе, у него ощутимо уменьшились симптомы депрессии и других заболеваний.

Безусловно, в преклонном возрасте не всегда легко сохранять активность и вовлеченность; кроме того, это все равно в полной мере не компенсирует биологического увядания. Однако достижения медицины и положительные изменения образа жизни могут помочь нам получать от нее большее удовлетворение даже в тех случаях, в которых у предыдущих поколений такой возможности не было.

В колледже одним из моих любимых профессоров был Джон Пирс, бывший директор Лаборатории реактивного движения, создатель спутникового телевидения, плодотворный автор научно-фантастических произведений и человек, который ввел в обиход термин «транзистор», после того как этот полупроводниковый элемент изобрела группа под его руководством. Я встретился с ним, когда ему исполнилось 80 лет. В то время в его жизни наступил второй этап «выхода на пенсию», и он вел занятия по звуку и вибрации. Однажды Пирс пригласил меня к себе домой; с тех пор мы стали друзьями и часто ужинали вместе. Примерно в 87 лет Джон впал в депрессию. Он всегда любил читать, но у него ухудшалось зрение. Я купил ему книги с крупным шрифтом, что приободрило его на несколько недель, но большая часть литературы, которую он хотел изучать – технические книги и научная фантастика, – не печаталась крупным шрифтом. По мере возможности я приезжал к Пирсу и читал ему книги, а еще договорился с несколькими студентами Стэнфорда, чтобы они делали то же. Тем не менее состояние Джона постепенно ухудшалось. Затем у него обнаружили болезнь Паркинсона. Его беспокоил тремор, ухудшалась память. Он больше не находил удовольствия в тех вещах, которые радовали его прежде. Кроме того, он становился все более дезориентированным.

Я предложил Джону посоветоваться с врачом насчет приема прозака. Тогда этот препарат был новым и его назначали при подобных возрастных проблемах. (Прозак помогает повысить уровень серотонина в мозге, а этот нейромедиатор улучшает настроение, я уже упоминал об этом.) Препарат подействовал на Джона преображающе. Хотя он и не ослабил симптомы болезни Паркинсона, но отношение Пирса к своему состоянию изменил. Он почувствовал себя моложе, снова начал устраивать вечеринки и читать лекции студентам – то есть делал то, чем прекратил заниматься год назад. Благодаря простому химическому изменению в мозге у Джона открылось второе дыхание. Он дожил до 92 лет, и последние пять лет его жизни были наполнены радостью и удовлетворением. Меня это тоже радовало: словно я получил второй шанс со своим дедушкой, умершим так рано.

Я виделся с Джоном за две недели до его кончины. Он увлеченно планировал новые эксперименты. Вот как надо покидать этот мир!

В период моего знакомства с Джоном я был молод и даже не задумывался о неизбежном старении. Однако за прошедшие с того времени десятилетия я сам пережил постепенное изменение настроения. Благодаря общению со множеством коллег-исследователей и врачей я увидел, как в будущем мы сможем планировать преодоление некоторых негативных аспектов старения – поскольку у нас появится возможность применить знания о нейропластичности, – чтобы написать следующие главы своей жизни так, как мы хотим. В этом будущем здоровый образ жизни и более широкое применение антидепрессантов и других медицинских препаратов смягчат или устранят последствия депрессии и других причин перемены настроения, которые мы так долго считали естественными спутниками пожилого возраста. Я надеюсь, что скоро обязательно появятся открытия в области медицины и новые протоколы лечения.

В частности, недавние открытия, касающиеся изменений в химии сна и нейронных сигналах, указывают на необходимость другого подхода к этому важнейшему виду активности человека. Недосыпание в любом возрасте имеет негативные последствия. С ним связано развитие диабета в период беременности[3], послеродовой депрессии у отцов новорожденных, а также биполярного расстройства во всех возрастных группах[4]. Наверное, вы знакомы с утверждением, что старикам не нужно спать столько, сколько молодым – им якобы достаточно 4–5 часов ночного сна. Недавно Мэттью Уолкер из Калифорнийского университета в Беркли развенчал этот миф. Дело не в том, что чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся во сне, а в том, что в результате изменений в стареющем мозге пожилым людям трудно спать достаточно. Это ведет к весьма серьезным последствиям. Недосыпание в преклонном возрасте – непосредственная причина снижения когнитивных функций, не говоря уже о повышении риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Бабушка забывает, где оставила очки, не из-за старческого маразма, а из-за недосыпания. Уолкер нашел доказательства того, что недостаток сна повышает риск развития болезни Альцгеймера.

В настоящее время болезнь Альцгеймера – третья по распространенности причина смерти в США[5]. Только не стоит делать скоропалительных выводов об эпидемии этого заболевания или о том, что его вызывают токсины, поступающие из окружающей среды. Может, эти факторы и играют какую-то роль, но болезнь Альцгеймера поражает в основном людей преклонного возраста. Достижения в области медицины привели к увеличению продолжительности жизни, а значит, мы живем достаточно долго для того, чтобы развилась эта болезнь. Кстати говоря, по непонятным нам пока причинам она весьма избирательна в отношении пола: 65 процентов больных – женщины. Причем у женщин риск развития болезни Альцгеймера превышает вероятность рака молочной железы.

Риск развития болезни Альцгеймера примерно на две трети обусловлен генами, а оставшаяся треть связана с такими внешними факторами, как наличие или отсутствие истории депрессии или травм головы[6]. Таким образом, произошедшие в детстве события могут аукнуться человеку даже через много десятилетий. Согласно последним научным данным, внешние стимулы, поведение и удача – все играет свою роль, о чем я буду говорить дальше в этой книге. В биологическом плане мозг, пораженный болезнью Альцгеймера, легко распознать по усыханию гиппокампа (участка мозга, где формируется долговременная память) и наружных слоев коры головного мозга (области, связанной со сложными мыслительными процессами и движениями). Возможно, вы слышали об амилоидах – агрегатах белков, обнаруженных в мозге пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера. Один из них, бета-амилоид, начинает разрушать синапсы (связи между нейронами мозга), после чего образуются бляшки, вызывающие гибель нейронов.

Невролог Дейл Бредесен, который учился у моего коллеги Стенли Прузинера в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, в течение 30 лет изучал эти взаимосвязанные факторы. Протокол Бредесена описан в книге, которая стала бестселлером по версии New York Times[7]. По мнению ученого, предотвращение болезни Альцгеймера сводится к пяти ключевым составляющим: рациону, богатому овощами и полезными жирами; насыщению крови кислородом с помощью умеренных физических упражнений; тренировке мозга; гигиене сна, а также приему пищевых добавок, подобранных в соответствии с индивидуальными потребностями на основании анализа крови и генетического анализа. Протокол Бредесена все еще находится на ранних этапах валидации: первое доказательство правильности этой концепции было получено на примере всего десяти пациентов. Развитие болезни Альцгеймера у таких пациентов должно находиться на очень ранней стадии. А поскольку протокол новый, не было никого, кто придерживался бы его более пяти лет. Возможно, он помогает, а может, и нет, но как минимум четыре из пяти его составляющих не наносят никакого вреда (мы еще недостаточно знаем о пищевых добавках), поэтому многим людям целесообразно придерживаться здорового образа жизни в надежде на то, что протокол пройдет научную валидацию.

Прузинер получил Нобелевскую премию за открытие прионов – белков, которые, накапливаясь, вызывают нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Крейтцфельдта – Якоба. Это смертельное заболевание характеризуется потерей памяти и изменением поведения. Звучит знакомо? Безусловно, эти белки также маркеры болезни Альцгеймера. В настоящее время Прузинер убежден, что прионы, которые, собираясь, формируют амилоидные фибриллы, ответственны за возникновение болезней Альцгеймера и Паркинсона. В авангарде исследования стоит идея о нейровоспалении как предвестнике болезни Альцгеймера, которое проявляется задолго до клинических признаков и симптомов. Видимые симптомы появляются только уже при…