Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Многие мечтают о хорошо развитом, "прорисованном" брюшном прессе. Четкий рисунок квадратиков придаст окончательную оформленность вашему телосложению.

Развитые мышцы брюшного пресса важны не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения безопасности. Крепкий мышечный "корсет" защищает верхнюю часть тела практически во всех видах физической активности, включая и силовой тренинг, а также, поддерживая внутренние органы в правильном положении, является хорошей профилактикой от различного рода заболеваний.

Добиться всего этого вам поможет правильная методика развития мышц брюшного пресса.

Верх: Кранчи с поворотами

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Техника:

Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.

Комментарии:

Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию. Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.

Верх: Кранчи на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Тренажер для кранчей.

Выполнение:

Существуют много различных тренажеров для выполнения кранчей, и все они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.

Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.

Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и "скрутите" туловище, приближая его к коленям.

Удерживайте напряжение приблизительно в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.

Техника:

Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30°. Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.

Комментарии:

Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.

Низ: Подъемы ног

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола. Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12–16 дюймов (1 дюйм = 2,54 см). Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.

Амплитуда:

Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.

Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Комментарии:

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы. Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку.

Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.

Низ: Подъемы ног в висе на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Исходное положение — вис на перекладине.

Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.

Амплитуда:

Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.

Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один — трудно применять дополнительное отягощение.

Низ: Обратные кранчи

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Второстепенные — верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.

Выполнение:

Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой. Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Техника:

Контролируйте движение, не раскачивайтесь.

Амплитуда:

Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.

Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.

Комментарии:

Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса. Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы — сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.

Низ: Подтягивания ног сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхние и нижние мышцы живота.

Второстепенные — косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.

Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Техника:

Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода. Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.

Середина: Кранчи

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30° и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.

Комментарии:

Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.

Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.

Выполнение:

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса. Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.

Комментарии:

Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.

Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1–2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.

Середина: Повороты

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.

Второстепенные — вся область брюшного пресса.

Оборудование:

Гимнастическая палка.

Выполнение:

Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны. Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не теряйте контроль над движением.

Амплитуда:

Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.

Комментарии:

Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота. Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются. Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище. Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.

Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30°.

Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.

Комментарии:

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать /дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.

Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Увеличение объемов рук — цель любого атлета. От бодибилдера "по воскресеньям", до серьезного лифтера — все "качают" руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.

Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе. Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и дня нижней.

Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу.

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение — штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения.

Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.

Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т. н. "свободную" технику).

В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.

Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.

В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии:

Поочередные сгибания с гантелями — очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.

Бицепсы: Сгибания рук на "скамье для молитвы"

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками приблизительно на ширине плеч. Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы. Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение.

Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.

Амплитуда:

Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов.

Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

Бицепсы: Концентрированные сгибания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.

Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе. Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.

Техника:

Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.

Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.

Комментарии:

Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.

Исходное положение — снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед. Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище. Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед. Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.

Техника:

Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.

Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов. Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника — это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела. Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.

Комментарии:

Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.

Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис — это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).

Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т. е. во время опускания штанги в исходное положение.

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.

Оборудование:

Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.

Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторов.

Техника:

Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.

Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы.

Комментарии:

Без всяких сомнений, это эффективное упражнение. Преимущество тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает его от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья.

Оборудование:

Тренажер для сгибаний рук.

Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы". Такой тренажер позволяет работать как обеими руками, так и одной, имитируя поочередные сгибания с гантелями.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом. Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.

Техника:

Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте" руки в локтях, во избежание травмы.

Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.

Бицепсы: Сгибания рук сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга. Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его. Не ограничивайте естественных движений туловища.

Амплитуда:

Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении.

Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.

Комментарии:

Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепсы.

Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное положение — ладони обращены друг к другу — руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).

Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону. Повторите движение другой рукой.

Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.

Амплитуда:

Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Бицепсы: Молотковые сгибания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.

Второстепенные — плечи и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию. Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.

Техника:

В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.

Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.

Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).

Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.

Комментарии:

Молотковые сгибания — хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис — мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части). Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантель.

Выполнение:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.

Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.

Выполните подход другой рукой.

Техника:

В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться.

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.

Трицепс: Выпрямление руки назад в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — мышцы плечевого пояса и предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу.

Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения.

Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца.

Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.

Техника:

Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо.

Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.

Комментарии:

При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.

Трицепс: Жим лежа узким хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, штанга.

Выполнение:

Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно 8-10 дюймов между большими пальцами. Снимите штангу со стоек. Медленно, под контролем, опустите снаряд в центр груди.

Мощно, взрывным движением выжмите штангу вверх. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Ваши ступни должны твердо и надежно стоять на поверхности пола. Верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье.

Амплитуда:

Растягивайте мышцы, пока не коснетесь грифом груди. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепс.

Комментарии:

Жим лежа узким хватом — хорошее компаундное упражнение для развития трицепсов. Оно создает достаточную сверхнагрузку и позволяет работать с полной амплитудой.

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).

Выполнение:

Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.

Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову. Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.

Комментарии:

Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов.

При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.

Трицепсовые разгибания лежа

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью. Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки.

Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа — отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой.

Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.

Трицепсовые отжимания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Две горизонтальные скамьи.

Выполнение:

Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.

Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Контролируйте тело на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.

Комментарии:

В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.

Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие. Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.

Трицепсовые разгибания на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.

Оборудование:

Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.

Выполнение:

Станьте от тренажера на расстоянии двух шагов, чтобы при выполнении упражнения вы могли наклоняться вперед. Захватите ручку на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и зафиксируйте локти, удерживая их как можно ближе к телу. Это исходное положение.

Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, старайтесь коснуться ручкой лба.

Не используйте слишком строгую технику, чтобы не ограничивать растяжение трицепсов, а также работать с большими весами.

Амплитуда:

Наклон до касания лбом ручки существенно увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон.

Комментарии:

Не ограничивая естественные движения, вы сможете произвести большее усилие, что приводит к большей сверхнагрузке и, соответственно, к большему мышечному стимулированию. Я предпочитаю хват, в котором большие пальцы лежат сверху ручки (т. н. ложный хват). Такой хват снижает нагрузку на запястья и позволяет лучше прочувствовать мышцы.

Это великолепное упражнение для развития силы и массы трицепсов, при условии правильного его выполнения.

Трицепсовые разгибания за спиной

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку. Используйте хват на расстоянии ширины плеч. Согните руки в локтях, поднимая их как можно выше, но удерживая ближе к телу. Мощно разогните руки.

Повторяйте движение, пока не закончите весь подход.

Техника:

Не старайтесь сохранять прямое положение туловища. Позвольте ему двигаться естественно.

Амплитуда:

Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц. Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.

Комментарии:

Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда — вот две вещи, которые определяют качество упражнения. Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трицепсы.

Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.

Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой. Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.

Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 3 дюймов между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы кисти свисали с края.

Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.

Техника:

Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять 6–8 повторений в подходе.

Предплечье: Разгибания в запястьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья.

Второстепенные — сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Горизонтальная скамья, штанга.

Выполнение:

Захватите гриф верхним хватом. Опуститесь на колени и положите предплечья на скамью. Кисти рук свисают с края скамьи.

Мощно, с усилием поднимите снаряд вверх, сокращая мышцы предплечья. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Для полного развития этой мышечной группы нельзя пренебрегать разгибателями предплечья. Разгибания в запястьях — самое подходящее для этой цели упражнение.

В этом упражнении я предпочитаю работать с коротким изогнутым грифом. Он более удобен для кистей рук, к тому же обладает лучшим балансом. Поэкспериментируйте с шириной хвата и найдите для себя самый удобный.

Предплечье: Сгибания рук обратным хватом

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — разгибатели предплечья и брахиорадиалис.

Второстепенные — бицепсы.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.

Исходное положение — штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.

После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.

Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.

Комментарии:

Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений — 6–8 в подходе.

Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.

Предплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью, руки положите на колени ладонями вверх. Кисти, удерживающие снаряды, должны находиться на весу.

Сгибая руки в запястьях, поднимите гантели вверх. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантели в исходное положение. Растяните мышцы предплечья.

Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Сохраняйте контроль над весом. Не раскачивайте и не дергайте отягощения.

Амплитуда:

В этом упражнении важна полная амплитуда движения. Также избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.

Предплечье: "Скручивания" в запястьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели и разгибатели предплечья.

Второстепенные — некоторые другие мышцы предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите в каждую руку по гантеле.

Исходное положение — снаряды в опущенных руках. Разгибая руки в запястьях, отведите гантели от себя в стороны.

Вернитесь в исходное положение и, не останавливая движения, "скрутите" руки в запястьях, подтягивая гантели к себе.

Повторяйте движение, пока не закончите последнего повторения.

Техника:

Движение происходит только в запястье. Сокращайте и растягивайте мышцы в обоих крайних положениях.

Амплитуда:

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса. Полностью сокращайте предплечье в каждом повторении.

Комментарии:

Мышцы предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и остальные мышцы. Рекомендуемое число повторений — 6–8.

Предплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели предплечья.

Второстепенные — разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, стойки.

Выполнение:

Повернитесь спиной к штанге, лежащей на стойках. Захватите гриф за спиной на ширине плеч, и снимите снаряд со стоек.

Руки опущены на протяжении всего упражнения. Напрягая мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите штангу. Медленно, сохраняя контроль над весом, вернитесь в исходное положение.

Техника:

Контролируйте вес, как в отрицательной, так и в положительной фазе движения.

Амплитуда:

Важно полностью сокращать сгибатели предплечья в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

В упражнении невозможно полностью растянуть мышцы в нижней точке движения.

Предплечья отвечают на сверхнагрузку так же как и любая другая мышечная группа. Рекомендуемое число повторений 6–8 в подходе.

Хорошая методика поможет вам развить широкую, мускулистую спину. Развитая спина не только придает торсу вожделенную V-образную форму от плеч до талии, но и поможет стабилизировать позвоночник во время тяжелого тренинга. Спину "строят" многие мышцы, поэтому для полного развития этой части тела необходимо прорабатывать все части спины, не забывая соблюдать правильную технику.

Правильно развитая спина должна хорошо смотреться не только сзади или спереди, но и под любым возможным углом.

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с длинной ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.

Техника:

Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45–55 градусов. Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Комментарии:

Вариант упражнения — тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.

Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы.

Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.

Верх: Подтягивания на перекладине

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — предплечья, бицепсы и плечи.

Оборудование:

Перекладина.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6–8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение — вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты. Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины. Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышь растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника:

Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний. Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.

Амплитуда:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "читинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Комментарии:

Подтягивания на перекладине — замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления. Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.

Оборудование:

Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Если вы выполняете тяги стоя на платформе, ставьте ноги на ширине плеч. Если на скамье, то прежде чем начать выполнение упражнения, убедитесь, что занимаете безопасное и устойчивое положение.

Наклонитесь до параллели с полом и захватите штангу на ширине плеч верхним хватом. Исходное положение — руки полностью вытянуты, а мышцы растянуты.

Мощным взрывным движением поднимите штангу к нижней части грудной клетки. Держите локти ближе к телу. Дополнительно сократите мышцы в верхней точке движения. Медленно опустите снаряд в исходное положение. Полностью выпрямите руки, и дополнительно растяните мышцы. Завершив подход, аккуратно по ставьте штангу на платформу или верните ее на стойки.

Техника:

Не округляйте спину, сохраняйте ее прямой или даже немного выгнутой на протяжении всего подхода.

Не старайтесь применять слишком строгую технику. Этим вы ограничиваете веса, с которыми могли бы работать. Позвольте телу двигаться естественно. В верхней точке движения, во время сокращения мышц, чуть поднимайте туловище. Если вы будете стараться во что бы то ни стало сохранять параллель с полом, то не сможете выработать достаточной для максимального стимулирования мышечных волокон сверхнагрузки.

Амплитуда:

Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.

Комментарии:

Я считаю тягу в наклоне одним из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения. Я предпочитаю выполнять его на платформе, так как чувствую себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье.

Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол.

Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель. В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.

Техника:

Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.

Амплитуда:

Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины.

В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.

Комментарии:

Тяга гантели одной рукой — одно из самых эффективных упражнений для развития мыши спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается.

Верх: Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер и V-образное приспособление.

Выполнение:

Захватите "V"-образную ручку, сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.

Исходное положение — руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты. Мощно подтяните ручку к груди. Во время движения прогибайте спину. Постарайтесь коснуться ручкой груди.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все повторения.

Техника:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища. Это позволит вам работать с большими весами.

Амплитуда:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Комментарии:

Это отличное упражнение для общего развития мышц спины, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой. Возможно вы найдете для себя удобным использовать привязные ремни, которые предохранят ваш хват от утомления, и позволят работать с большими весами.

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к себе), сядьте в тренажер и заведите колени под упоры.

Исходное положение — руки полностью выпрямлены, широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к груди, прогибая спину по мере движения. Коснитесь ручкой груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища во время выполнения упражнения. Это позволит работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

Амплитуда:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Комментарии:

Упражнение недостаточно эффективно для стимулирования мышц спины, так как большая часть нагрузки ложится на бицепсы.

Выполняя упражнение можно использовать привязные ремни.

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях.

Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины. Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.

Повторяйте движение, пока не завершите подход.

Техника:

Прогибайте спину во время движения. В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10–15 градусов. Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.

Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины.

Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.

Верх: Тяга Т-штанги

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — широчайшие.

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.

Оборудование:

Т-тренажер.

Выполнение:

Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они работают по одному принципу.

Станьте в тренажер и захватите ручки. Подтяните ручки к нижней части грудной клетки и полностью сократите мышцы спины. Медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая широчайшие мышцы.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

На протяжении всего подхода держите голову прямо, а спину ровно.

Не округляйте нижнюю часть спины.

Ноги держите слегка согнутыми на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Тяга Т-штанги — хорошее упражнение для развития толщины спинных мышц.

Некоторые выпускаемые промышленностью тренажеры разработаны лучше, чем другие. Если есть возможность, выбирайте более комфортабельную машину, не ограничивающую естественности движений.

Низ: Гиперэкстензии

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — верх спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Скамья для гиперэкстензий.

Выполнение:

Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в подставку. Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте.

И не забывайте сохранять контроль над движением.

Комментарии:

Длинные мышцы спины стимулируется сверхнагрузкой, так же как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.

Низ: "Гуд морнингз"

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — плечи, верх спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, так же, как для выполнения приседаний.

Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.

Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.

Амплитуда:

Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища. Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.

Комментарии:

Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.

Если вы включите "гуд морнингз" в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.

Низ: Мертвая тяга

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч. Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).

Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням. Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам. Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой. Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.

Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.

Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.

Амплитуда:

Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.

Комментарии:

Мертвая тяга — базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела. Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.

Трапеции: Шраги со штангой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Штанга, стойки.

Выполнение:

Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.

Поставьте ноги на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.

Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными.

Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.

Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Техника:

Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.

Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.

Трапеции: Шраги с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.

В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.

Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.

Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.

Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.

Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Наклонная скамья, штанга.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.

Техника:

На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.

Комментарии:

Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.

Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.

Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.

Мощным взрывным движением выжмите снаряды точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направленными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А". Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите снаряды в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.

Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.

Техника:

Твердо упирайтесь ступнями ног в пол на протяжении всего подхода. Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе снимите нагрузку с верхних мышц груди и подвергнете опасности травмы низ спины. Поднимайте снаряды точно вверх над грудью. Опуская снаряды вниз, сохраняйте контроль над весом (опускание веса называется отрицательной или негативной фазой упражнения).

Амплитуда:

Растягивайте мышцы в нижней точке движения. Поворот ладоней во время движения способствует более ровному подъему и более глубокому опусканию весов. Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Комментарии:

Жимы гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для развития верхних мышц груди. Позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.

Преимущество гантелей перед штангой заключается в более широкой амплитуде. Используйте это преимущество в своих тренировках. Избегайте частичных повторений.

Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на бедра. Откидываясь назад, помогите себе коленями установить снаряды в стартовую позицию.

Выжмите гантели вверх. Исходное положение — гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны по дуге, растягивая мышцы груди.

Мощно поднимите гантели по той же траектории до легкого касания над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Руки остаются согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы понять их правильное положение, представьте, что вы обнимаете дерево. Гантели двигаются навстречу друг другу по дуге.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы груди в нижней точке движения, но не переусердствуйте. Чрезмерное растягивание создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. В верхней точке коснитесь друг друга концами (теми, что ближе к мизинцам) гантелей. Такой прием помогает лучше сократить мышцы груди.

Комментарии:

Разведения с гантелями не очень подходящее упражнение для максимального стимулирования мышечных волокон, так как это изолирующее движение, а значит, ограничивающее сверхнагрузку.

Компаундные упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, более пригодны для развития массы и силы грудных мышц.

Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.

Исходное положение — руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно. Мощным движением выжмите гантели вверх. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву "А". Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.

Техника:

Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног. Сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.

Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз — очень эффективное упражнение для развития нижней части груди. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой, амплитуду.

Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.

Выжмите штангу вверх. Медленно, под контролем, опустите снаряд к нижней части грудины. Мощным движением выжмите штангу вверх, затем опустите в стартовую позицию.

Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это снимает нагрузку с грудных мышц и создает нежелательное напряжение в суставах.

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания груди; растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Жим на наклонной головой вниз — отличное упражнение для развития нижней части груди, позволяющее создавать мощную сверхнагрузку.

Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите гантели, воспользовавшись помощью партнера.

Выжмите снаряды вверх точно над грудью. Ладони обращены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях. Опустите гантели в стороны и вниз по дуге, полностью растягивая мышцы груди. Мощно, с усилием поднимите гантели по той же траектории до касания снарядов над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.

Гантели движутся по дуге.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы. По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, прикоснулись друг с другом. Это поможет лучше сокращать мышцы груди.

Комментарии:

Разведения с гантелями головой вниз не эффективны для максимальной проработки грудных мышц, так как это упражнение изолирующее, а изолирующие упражнения ограничивают применение сверхнагрузки.

Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей головой вниз, больше подходят для этой цели.

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — трицепсы и дельтоиды.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите гантели. Во избежание травм, поднимайте гантели используя силу ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам установить снаряды в стартовое положение.

Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и, подтолкнув гантели бедрами, лягте на скамью. В исходном положении ладони обращены друг к другу, мышцы груди полностью растянуты, а снаряды расположены у груди.

Мощным взрывным движением выжмите гантели вверх, точно над грудью. По мере движения поворачивайте ладони от себя. В конечной точке подъема большие пальцы направлены друг к другу, а гантели касаются концами и напоминают букву "А".

Медленно опустите снаряды по той же траектории, одновременно поворачивая ладони к себе.

Закончив подход, поднимите ноги и примите на бедра веса отягощений. Используя силу инерции, качните тело вперед и сядьте на скамье. В этом положении гантели должны находиться на бедрах. Теперь можно встать и аккуратно опустить снаряды на пол.

Техника:

На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Это создает крепкую и надежную опору. Ягодицы и верхняя часть спины плотно прижаты к скамье.

Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную "прогнутость" спины.

Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы в верхней точке, но не фиксируйте руки в локтях. Опустив гантели, полностью растяните мышцы груди. Не жертвуйте амплитудой ради использования большего веса.

Комментарии:

Я считаю разумным строить тренировочный комплекс на основе компаундных упражнений, таких как жимы гантелей на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для развития мышц груди позволяет работать с большими весами и с полной амплитудой. Большие веса и амплитуда движения — вот два основных критерия при выборе упражнений. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой амплитуду. Пользуйтесь преимуществами этих снарядов в своих тренировках.

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью. В исходном положении штанга находится напротив глаз. Во время выполнения упражнения ваше тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.

Захватите штангу на ширине плеч на равном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Такое положение создаст крепкую опору вашему телу. Ягодицы и верхняя часть спины остаются плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную прогнутость спины.

Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Не жертвуйте ею ради использования большего веса.

Комментарии:

Бесспорно, жим лежа — лучшее упражнения для развития грудных мышц, в той или иной степени прорабатывающее практически все мышцы верхней части тела. Работая со свободными весами, можно легко достичь максимальной сверхнагрузки.

Середина: Пуловеры с гантелей

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на скамью и, перегнувшись, захватите обеими руками гантель за верхнюю часть, под дисками. Поднимите снаряд над грудью, и почти до конца выпрямите руки.

Сохраняя локти чуть согнутыми, опустите гантель по дуге за голову как можно ниже.

Поднимите снаряд по той же траектории в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Во время движения удерживайте бедра как можно ниже, не поднимайте их одновременно с опусканием веса. Не опускайте вес далеко от скамьи, так как в этом случае нагрузка перейдет на трицепсы.

Амплитуда:

Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Я не считаю пуловеры достаточно эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как они не способствуют созданию достаточной нагрузки и работают против естественной биомеханики тела.

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и, помогая бедрами, установите гантели в стартовую позицию.

Выжмите гантели вверх точно над верхней частью груди. Слегка согните руки в локтях; ладони обращены друг к другу. Опустите снаряды в стороны по дуге, и полностью растяните грудные мышцы.

Мощным усилием верните снаряды по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом.

Повторяйте до завершения подхода.

Техника:

Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево.

Гантели движутся навстречу друг другу по широкой дуге.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердствуйте. Чрезмерная растяжка создает нежелательную нагрузку в суставах.

По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это поможет лучше сократить грудные мышцы.

Комментарии:

Упражнение неэффективно для максимальной проработки груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки. Компаундные упражнения, такие как жимы гантелей на горизонтальной скамье, более пригодны для этой цели.

Середина: Отжимания на брусьях

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.

Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.

Оборудование:

Параллельные брусья.

Выполнение:

Исходное положение — вис на брусьях на полностью выпрямленных руках.

Наклоните туловище вперед и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз. Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц. Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение.

Повторяйте, пока не закончите весь подход.

Техника:

Чтобы лучше нагрузить грудные мышцы, наклоняйте туловище вперед. Опускайтесь медленно и под контролем.

Амплитуда:

Опускайтесь глубже, чтобы лучше растянуть мышцы. Не ограничивайте амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.

Середина: Кроссоверы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.

Оборудование:

Тренажер с двумя нижними блоками.

Выполнение:

Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед. Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника:

Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.

Амплитуда:

Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Я не считаю кроссоверы эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки. Самые лучшие упражнения — это упражнения со свободными весами.

Середина: Сведение рук на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — мышцы груди.

Второстепенные — плечи и предплечья.

Оборудование:

Тренажер типа "Баттерфляй".

Выполнение:

Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия аналогичен.

Сядьте в тренажер и захватите панели или ручки. Мощным движением сведите руки перед грудью до касания. Медленно вернитесь исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.

Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности.

Комментарии:

Тренажеры подобного типа изолируют проработку мышцы, то есть, исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а значит, препятствуют созданию сверхнагрузки. Из этого следует, что упражнение "сведение рук на тренажере" не является самым лучшим выбором для максимальной прокачки грудных мышц. Для этой цели я советую использовать свободные веса.

Мышцы ног — самая мощная мышечная группа среди всех частей тела. К сожалению, тренингом ног часто пренебрегают, забывая о том, что тяжелые компаундные упражнения отлично развивают не только мышцы ног, но и все тело целиком.

Во избежание травм, а также в целях максимального развития этой мышечной группы, вы должны строгое соблюдать правильную технику.

Правильный тренинг этой мышечной группы очень тяжел и очень интенсивен.

Квадрицепсы: Приседания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

Второстепенные — почти все мышцы тела.

Оборудование:

Олимпийская штанга, стойки для приседаний.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту стоек под свой рост. Займите положение под штангой, поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф на равном от концов грифа расстоянии. Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, снимите штангу со стоек. Сделайте шаг назад. Убедитесь, что штанга сбалансирована, а ваше положение устойчиво.

Продолжайте удерживать спину прямой, а мышцы пресса напряженными. Смотрите прямо перед собой. Сохраняя контроль над весом, согните ноги в коленях и выполните приседание. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не займут параллельное с поверхностью пола положение. Сохраняя вес под контролем, мощным взрывным движением, встаньте в исходное положение.

Когда закончите необходимое количество повторений, сделайте шаг вперед и, убедившись, что гриф нацелен точно на "рога", опустите снаряд на стойки.

Техника:

При выполнении этого упражнения важно держать голову прямо, мышцы живота напряженными, а спину ровной. Это поможет сохранить позвоночник в прямом положении.

Убедитесь, что вес сбалансирован, и находится под контролем. Не забывайте, что малейшее "округление" спины в области поясницы может закончиться травмой.

Чтобы снизить нежелательную нагрузку на суставы, не фиксируйте колени в верхней точке движения.

Амплитуда:

Чтобы извлечь максимальную пользу из приседаний, не ограничивайте амплитуду движения. Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола, особенно при работе с тяжелыми весами.

Комментарии:

Я считаю приседания "королем" всех упражнений на ноги. Приседания, выполняемые с полной амплитудой, отлично нагружают не только квадрицепсы, но и сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Кроме того, включая в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за балансировку веса, приседания становятся очень эффективным и интенсивным упражнением, прорабатывающим все тело целиком.

Я начинаю каждую свою тренировку ног с приседаний. Не нужно тратить много энергии для съема штанги со стоек. Просто снимите снаряд, сделайте один шаг назад, поставьте ноги на ширине плеч, займите устойчивое положение, и начинайте приседать. Чем меньше времени вы потратите на принятие исходного положения, тем качественнее будет ваш подход.

Перед выполнением приседов я всегда обматываю колени бинтами и надеваю тяжелоатлетический пояс. Это создает дополнительную устойчивость и поддерживает туловище в прямом положении.

Квадрицепсы: Жим ногами

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — те же самые мышцы что и в приседаниях, но в жимах ногами они прорабатываются несколько иначе, чем в приседаниях.

Оборудование:

Тренажер для жима ногами. Существуют различные типы тренажеров, но чаще всего встречаются машины с платформой, расположенной пол углом 45°.

Выполнение:

Сядьте в тренажер. Упритесь ступнями в верхнюю половину платформы, на расстоянии немногим больше ширины плеч. Немного приподнимите платформу и отпустите стопоры. Медленно опустите вес как можно ниже. Мощным взрывным движением, но сохраняя контроль над весом, выжмите платформу вверх. По окончании подхода верните стопоры на место и опустите платформу.

Техника:

Не фиксируйте колени в верхней точке движения, так как это создает нежелательную нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Очень важно использовать полную амплитуду движения. Не загружайте тренажер слишком большим весом, а также избегайте частичных повторений.

Наверняка вы видели атлетов, перемещающих платформу всего на несколько дюймов. Такая техника не приносит совершенно ни какой пользы. Чем ниже вы опускаете вес, тем больше волокон включается в работу, тем самым, улучшая качество вашего подхода.

Комментарии:

Во время работы я концентрируюсь на амплитуде движения. Мне нравится более широкое и высокое расположение ступней на платформе, так как это позволяет коленям опускаться ниже уровня груди, и увеличивать таким образом амплитуду движения.

Квадрицепсы: Разгибания ног

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы и сгибатели бедра.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Станок для разгибаний ног.

Выполнение:

Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколоток.

Поднимите ноги, полностью сокращая квадрицепсы. Медленно опустите вес в исходное положение.

Повторяйте движение, пока закончите последнее повторение.

Техника:

Контролируйте отягощение; не раскачивайте вес.

Амплитуда:

Сокращайте мышцы в верхней точке каждого повторения. Растягивайте мышцы внизу, но не "отпускайте" вес, чтобы не снижать нагрузку на квадрицепсы.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение не подходит для максимального стимулирования мышечных волокон. Годится только для разогрева перед приседаниями.

Квадрицепсы: Гакк-приседы

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы.

Второстепенные — сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Оборудование:

Гакк-тренажер.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера, выжмите платформу вверх и отпустите стопоры. Медленно, под контролем, опускайте вес до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Мощно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений. Верните на место стопоры и опустите платформу.

Техника:

На протяжении всего подхода держите спину плотно прижатой к спинке тренажера, а мышцы брюшного пресса напряженными.

Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Не фиксируйте колени в верхней точке движения. Это создает нежелательное напряжение в суставах.

Амплитуда:

Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с платформой. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Гакк-приседы — изолирующее упражнение, поэтому оно не так эффективно, как старые добрые приседания со штангой на плечах. К тому же машина ограничивает естественную механику движения и создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Не годится для максимального стимулирования мышечных волокон.

Квадрицепсы: Приседания в машине Смита

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — брюшной пресс.

Оборудование:

Тренажер Смита.

Выполнение:

Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф, на равном от концов расстоянии.

Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, уберите стопоры и снимите штангу с держателей.

Смотрите прямо перед собой; мышцы пресса напряжены; спина прямая.

Медленно, сохраняя вес под контролем, согните ноги в коленях и выполните приседание, по меньшей мере, до параллели с полом. Мощным взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь в исходное положение.

Закончив подход, откройте стопоры и поставьте снаряд на держатели.

Техника:

Очень важно держать голову прямо, мышцы пресса напряженными, а спину ровно, с небольшим прогибом вперед. Это поддержит и сохранит ваш позвоночник в безопасном положении.

Контролируйте вес во время движения. Не фиксируйте колени в верхней точке, так как это негативно отражается на суставах.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум пользы от приседаний в тренажере Смита, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы во время приседа бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.

Комментарии:

Я считаю обычные приседания намного лучше приседаний в машине Смита.

Машина исключает балансировку веса, чем снижает "компаундность" этого упражнения, а значит, и его эффективность.

Также тренажер ограничивает амплитуду движения, которую в обычных приседаниях можно использовать в более широком диапазоне.

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга, стойки для приседаний.

Выполнение:

Расположите штангу на спине так же как в приседаниях, и снимите ее со стоек. Отступите настолько, чтобы впереди вас осталось достаточно места для широкого шага вперед. Займите устойчивое положение.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и плавно опуститесь чуть ниже параллели. Вернитесь в исходное положение.

Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Держите голову прямо, а спину ровно на протяжении всего подхода. Не поворачивайте туловище в стороны, это небезопасно. Контролируйте вес.

Амплитуда:

Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.

Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.

Комментарии:

Выпады со штангой — отличное упражнение для общей проработки мышц ног. Хорошо нагружает квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы, что делает его чрезвычайно эффективным компаундным упражнением. В выпадах можно выработать максимальную интенсивность, при условии правильного применения принципов Мах-ОТ.

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Штанга, стойки для приседаний.

Выполнение:

Займите место под штангой и расположите снаряд на грудных мышцах и передних пучках дельтоидов. В этом положении перекрещенные руки остаются параллельными поверхности пола, и удерживают снаряд лишь слегка касаясь грифа кончиками пальцев на протяжении всего подхода. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад.

Поставьте ноги на ширину плеч и займите устойчивое положение. Голова поднята, мышцы пресса напряжены, спина прямая и слегка выгнутая вперед в нижней части. Опуститесь до положения, в котором бедра оказываются параллельными поверхности пола.

Мощно встаньте в исходную позицию.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения, затем сделайте шаг вперед и, убедившись что гриф направлен точно на "рога", аккуратно опустите снаряд на стоки.

Техника:

При выполнении упражнения важно держать голову прямо, пресс напряженным, а спину слегка прогнутой вперед. Это помогает поддерживать позвоночник в безопасном положении.

Контролируйте вес. Любое скручивающее движение туловища чревато травмами.

В верхней точке не фиксируйте колени, чтобы не усиливать нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Для извлечения максимальной пользы из упражнения, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами. Следите за тем, чтобы в нижней точке бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.

Комментарии:

Приседания со штангой на груди поначалу могут показаться очень неудобным упражнением, поэтому, прежде чем работать с большими весами, дайте своему телу немного времени для привыкания. Основной недостаток упражнения в том, что в нем вы не сможете работать с такими же весами, как в обычных приседаниях.

Достоинство упражнения в том, что оно переносит основную нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы, тем самым оказывает более мощное воздействие эти мышцы.

Приседы со штангой на груди могут оказаться полезными, если из-за травмы дельтоида вы ограничены в подвижности плечевого пояса и не можете выполнять обычные приседания.

Квадрицепсы: Выпады с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Исходное положение — гантели в опущенных руках.

Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь до параллели. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Выполняйте поочередные выпады, пока не закончите последнее повторение.

Техника:

На протяжении всего подхода не опускайте голову, смотрите прямо перед собой.

Во избежание травм не "скручивайте" верхнюю часть тела.

Контролируйте веса.

Амплитуда:

Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.

Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 4–6 дюйма.

Комментарии:

Хорошее упражнение для общего развития мышц ног, но я все-таки предпочитаю работать не с гантелями, а со штангой, так как ее легче удерживать под контролем. Кроме того, из-за малого веса гантели мало что дают в плане сверхнагрузки.

Сгибатели бедра: Мертвая тяга на прямых ногах

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные — мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, специальная платформа или обычная скамья для жимов лежа.

Выполнение:

Исходное положение — штанга в опущенных руках; хват верхний, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.

Слегка согните ноги в коленях и, наклоняясь вперед, опустите вес к ступням ног. Не округляйте спину, держите ее немного прогнутой. Это необходимо для того, чтобы направить большую нагрузку на сгибатели бедра и снять напряжение с поясницы.

Не допускайте округления спины, опускайте снаряд насколько, чтобы спина всегда оставалась прогнутой. Вернитесь в исходное положение, в котором туловище почти полностью выпрямлено.

Повторяйте движение, пока не завершите необходимого количества повторений, а затем аккуратно поставьте снаряд на стойки или на пол.

Техника:

Держите ноги прямыми, но не фиксируйте их в коленях. Не округляйте спину на протяжении всего упражнения. Удерживайте ее прогнутой до тех пор, пока не закончите всех запланированных повторений.

Амплитуда:

Опускайте вес до тех пор, пока есть возможность сохранять спину прямой. Глубина опускания зависит от уровня вашей гибкости. В верхней точке остановите движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Это сохранит напряженность сгибателей бедра на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Мертвая тяга на прямых ногах — великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке. Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.

Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.

Сгибатели бедра: Сгибания ног

Рабочие мышцы:

Основная рабочая мышца — двуглавая бедра.

В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног.

Выполнение:

Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости отрегулируйте машину так, чтобы не чувствовать дискомфорта в области щиколоток.

Захватите упоры руками, прижмитесь грудью к скамье и поднимите валик до касания с ягодицами. Медленно, под контролем, опускайте вес, пока ноги не выпрямятся полностью. Растяните мышцы в нижней точке движения.

Техника:

Удерживайте вес под контролем; не отрывайте таз от скамьи.

Амплитуда:

В нижней точке полностью выпрямляйте ноги, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающих мышц.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не эффективно для максимального стимулирования мышечных волокон. Упражнение может оказаться полезным в качестве разогревающего, например, перед приседаниями.

Сгибатели бедра: Сгибания ног стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — сгибатели бедра.

В небольшой степени также участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Станок для сгибаний ног стоя.

Выполнение:

Займите исходное положение в тренажере. Отрегулируйте рычаги так, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколотки.

Заведите одну ногу за валик и поднимите вес, полностью сокращая сгибатель бедра.

Опустите вес в стартовую позицию. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения. Поменяйте ногу.

Техника:

Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над отягощением на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Растягивайте мышцы в нижней точке, но не "отпускайте" вес, чтобы не снимать напряжения с работающей мышцы.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, поэтому не обладает достаточной эффективностью для максимального стимулирования мышечных волокон, а также ограничивает возможность сверхнагрузки и требует вдвое больше энергии и времени на выполнение. Может оказаться полезным в качестве разогревающего, перед выполнением приседаний.

Голень: Подъемы на носки стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные мышцы голени.

В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки стоя. Также можно работать в машине Смита, установив под ноги небольшое возвышение.

Выполнение:

Встаньте носками ног на рельефную подставку так, чтобы под пятками оставалось необходимое для движения пространство. Заведите плечи под рычаги машины и слегка согните ноги в коленях. Не выпрямляйте ноги полностью на протяжении всего подхода. Смотрите прямо перед собой; спину держите ровно.

Взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь на носки. Медленно, но также под контролем, опустите пятки как можно ниже и растяните мышцы внизу движения.

Техника:

Держите колени слегка согнутыми, чтобы устранить нежелательную нагрузку на суставы. Мышцы брюшного пресса и нижней части спины должны оставаться напряженными на протяжении всего подхода. Это необходимо для того, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.

Стойте прямо, не раскачивайте бедрами. Контролируйте вес по всей амплитуде движения. Не допускайте рывков и резких движений.

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать мышцы в каждом повторении и избегать частичных повторов.

Комментарии:

Подъемы на носки стоя — одно из самых эффективных упражнений для общего развития мышц голени. В этом упражнении можно по-настоящему нагрузить мышцы с максимальной амплитудой.

Работайте над голенью так же, как работаете над любой другой мышечной группой. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку. Идеальное число повторений — 6–8.

Голень: Подъемы на носки сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки сидя.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.

Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы. После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.

Техника:

Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени. Избегайте раскачиваний туловища и инерции.

Амплитуда:

Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении. Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.

Комментарии:

Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами. Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.

Голень: Жимы носками под углом 45°

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.

Оборудование:

Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45°.

Выполнение:

Расположитесь в тренажере. Поставьте ступни в нижней части платформы. Приподнимите вес и переместите ступни еще ниже так, чтобы они упирались в платформу только носками.

Выжмите вес и полностью сократите мышцы. Контролируя отягощение, опустите платформу как можно ниже, и растяните мышцы.

Завершив подход, закрепите платформу стопорами.

Техника:

Держите ноги слегка согнутыми в коленях на протяжении всего подхода. Это снимет с коленей нежелательную нагрузку.

Амплитуда:

Во всех упражнениях на мышцы голени необходимо работать с полной амплитудой. Ставьте умеренный вес. С большим весом вы не сможете полностью сокращать и растягивать мышцы. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Голень хорошо отзывается на сверхнагрузку, так же, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6–8 повторений в подходе.

Жимы носками на 45-градусном тренажере отлично развивает голень в первую очередь благодаря тому, что тренажер позволяет работать с большими весами и максимально полной амплитудой движения.

Голень: "Ослиные" приседания

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Любой подходящий упор — неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись вперед.

Выполнение:

Поставьте на пол рельефную подставку на некотором отдалении от неподвижного упора. Встаньте на край подставки одними носками ног.

Наклонитесь вперед и крепко упритесь руками в неподвижный предмет. Теперь партнер должен сыграть роль отягощения и усесться вам на спину. Из этого положения опуститесь вниз до касания пятками пола, полностью растягивая мышцы голени.

Мощным, но мягким толчком, поднимитесь на носках ног и полностью сократите мышцы.

Повторяйте движение, пока не закончите последнее запланированное повторение.

Техника:

На протяжении всего подхода держите ноги слегка согнутыми в коленях. Это снизит нагрузку на коленные суставы. Во время работы следите, чтобы работали только мышцы голени.

Также проследите за тем, чтобы партнер расположился на вашей спине точно над ногами.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Не ограничивайте амплитуду.

Комментарии:

"Ослиные" приседания — неплохое упражнение, позволяющее работать с широкой амплитудой движения, и не ограничивающее сверхнагрузку на рабочую мышцу. Если вы имеете доступ к аналогичному тренажеру, то лучше пользуйтесь им, так как машина позволяет более точно регулировать степень нагрузки. Не забывайте, что мышцы голени отвечают на сверхнагрузку не хуже любой другой мышечной группы.

Голень: Подъемы на носки в "Гакк-тренажере"

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Гакк-машина.

Выполнение:

Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками ног. Сохраняя контроль над весом, взрывным движением поднимитесь на носках.

Медленно опустите платформу насколько можно ниже. Потяните мышцы голени.

Повторяйте движение, пока не закончите последнее повторение.

Техника:

Держите ноги немного согнутыми в коленях, чтобы не допускать нежелательной нагрузки на коленные суставы. Брюшной пресс напряжен, а спина плотно прижата к спинке тренажера. Не теряйте контроль над весом на протяжении всего подхода. Также не допускайте рывков и не используйте инерцию.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не используйте частичных повторений.

Комментарии:

Хорошее упражнение для развития мышцы голени, особенно если у вас есть доступ к тренажеру. Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку, точно так же как и другие мышечные группы. Идеальное число повторов — 6–8.

Сильные мышцы плечевого пояса великолепно дополнят архитектуру атлетического сложения. Мощные дельты визуально сужают область талии. Широкие плечи — всегда сильные плечи и сила дельтоидов очень важна, поскольку эта мышечная группа в разной степени участвует практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, особенно в упражнениях на грудь.

Функция мышц плечевого пояса заключается в отведении рук в стороны, в подъемах вперед, а также во вращении рук в плечевых суставах. Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений.

Передний: Поочередные подъемы гантелей перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — бицепсы, предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите гантели и поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — руки слегка согнуты в локтях, ладони направлены к себе.

Поднимите одну руку с гантелей вперед и вверх до уровня плеча. Контролируя вес, опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Завершив все запланированные повторения, аккуратно положите гантели на пол.

Техника:

Чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу, используйте свободную технику. Не препятствуйте естественным движениям тела. Ограничивая свободу естественных движений, вы ограничиваете использование больших весов.

Но свободная техника вовсе не означает неаккуратности или бесконтрольности перемещения веса.

Сохраняйте контроль, особенно в отрицательной фазе упражнения. Держите руки слегка согнутыми в локтях на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Поднимайте гантель чуть выше уровня плеча. Поднимая снаряд выше, вы снижаете нагрузку на передний пучок дельтовидных.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку во время тренинга грудных мышц в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя.

Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке, поэтому нет нужды "бомбить" его большим количеством подходов.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Штанга с прямым или изогнутым грифом.

Выполнение:

Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях. В исходном положении снаряд находится в свободно опущенных руках на уровне бедер. Немного согните руки в локтях и поднимите штангу перед собой на высоту плеч.

Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно во время отрицательной фазы упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Поднимайте штангу не выше уровня плеч, так как более высокие подъемы снижают нагрузку на передние пучки дельтоидов.

Комментарии:

Передняя головка дельтоидов получает хорошую нагрузку в таких упражнениях как жим лежа на наклонной/горизонтальной скамье, а также в жимах стоя/сидя. Упражнение лучше выполнять со штангой с коротким изогнутым грифом. Чем короче гриф, тем удобнее с ним работать.

Я не думаю, что передний пучок дельтоидов нуждается в дополнительной проработке. Если вы включаете это упражнение в свой тренировочный арсенал, то не стоит применять слишком большое количество подходов.

Передний: Подъемы перед собой на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Блочный тренажер с нижним блоком и прямая ручка.

Выполнение:

Поставьте ноги на расстоянии немногим больше ширины плеч. Наклонитесь и захватите ручку верхним хватом. В исходном положении вы держите ручку на уровне чуть ниже талии. Слегка согните руки в локтях и поднимите ручку перед собой на уровень плеч.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Поднимайте ручку не выше уровня плеч, так как слишком высокие подъемы снижают нагрузку на передний пучок дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю, что свободные веса эффективнее любых тренажеров. Свободный вес предоставляет более широкую и естественную амплитуду движения, а также создает большую сверхнагрузку на мышцы.

Передний: Подъемы гантелей перед собой сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные — предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча.

Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой. Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения. Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Не поднимайте гантель выше уровня плеч, так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.

Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода. Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".

Амплитуда:

В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны — отличное упражнение для этой цели.

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.

Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.

Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не "бросайте" веса; контролируйте отрицательную фазу.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Отведения рук в стороны стоя в наклоне — отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.

Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Блочное устройство с двумя нижними блоками.

Выполнение:

Захватите левую ручку правой рукой, а правую левой. Станьте в центре блочного устройства.

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с полом. Слегка согните руки в локтях. Ручки в этом положении находятся перед собой.

Мощно, с усилием, не меняя положения туловища, отведите ручки в стороны, на высоту чуть выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Техника этого упражнения такая же, как техника выполнения отведений рук в стороны с гантелями. Сохраняйте наклон туловища в течение всего подхода. Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Я предпочитаю тренажеру свободные веса, так как с гантелей можно лучше нагрузить задний пучок дельтоидов, а также работать с максимально возможной амплитудой.

Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).

Выполнение:

Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.

В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.

Техника:

При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей в положении сидя — замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.

В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.

Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек и контролируя вес, опустите на уровень подбородка. Взрывным движением поднимите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.

Техника:

При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.

Амплитуда:

Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим штанги сидя — отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони обращены друг к другу.

Слегка согните руки в локтях и мощно поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы направлены немного вниз.

Медленно, сохраняя контроль над весами, опустите гантели в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Чтобы достичь максимальной сверхнагрузки, не придерживайтесь слишком строгой техники. Позвольте телу двигаться естественно.

В начале упражнения туловище слегка наклонено вперед. По мере подъема весов выпрямляйте туловище.

В этом упражнении в небольшой степени можно воспользоваться силой инерции. Это поможет работать с более тяжелыми весами и снимет нагрузку с суставов.

Амплитуда:

Не поднимайте гантели намного выше плеч. Это снижает нагрузку на дельтоиды и негативно влияет на суставы.

Комментарии:

Отличное упражнение для развития среднего пучка дельтоидов.

Важно найти правильный баланс между техникой и максимальной сверхнагрузкой. Слишком строгая техника существенно снижает уровень сверхнагрузки. С другой стороны, полное отсутствие техники тоже недопустимо.

Средний: Жим штанги в машине Смита

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.

Оборудование:

Машина Смита, скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно места для выполнения упражнения.

Захватите гриф на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите снаряд и уберите стопоры.

Медленно, под контролем, опустите снаряд до уровня подбородка. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой. Повторяйте движение, пока не закончите всего подхода.

Техника:

Держите спину прямо. Не перегибайте позвоночник, чтобы не переносить нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохранит напряженность брюшного пресса и не перенесет нагрузку на трицепсы.

Амплитуда:

Опускайте штангу не ниже уровня подбородка, а поднимайте до почти полного выпрямления рук. Не фиксируйте локти. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Я рекомендую выполнять жимы с обычной штангой. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, что невозможно добиться на машине Смита. Кроме того, во время работы с обычной штангой, тело двигается более естественно, что необходимо для максимального стимулирования мышечных волокон.

Если вы выполняете жимы на машине Смита, то делайте их от груди, а не из-за головы. Так меньше нагружаются суставы, плюс можно работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.

Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Согните ноги в коленях и захватите гантели.

Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в стартовую позицию. В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, локти направлены в стороны.

Взрывным движением выжмите гантели над головой, поворачивая ладони вперед. Выжимайте веса до почти полного выпрямления рук и касания гантелей друг друга. Медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая ладони к себе.

Закончив подход, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

Сохраняйте напряжение мышцы спины и брюшного пресса, чтобы поддерживать позвоночник в безопасном положении.

При выполнении упражнения держите ноги слегка согнутыми в коленях.

Амплитуда:

Сохранение начального положения ладоней (обращенными друг к другу на протяжение всего подхода) позволяет использовать более тяжелые веса и полнее растягивать мышцы в нижней точке движения. Используйте максимально возможную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей — отличное компаундное упражнение для развития силы и массы мышц, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это сохраняет напряженность в мышцах на протяжении всего подхода. Основное достоинство упражнения в том, что оно позволяет работать с самой широкой амплитудой. Кроме того, используя силу инерции, можно работать с более тяжелым весом. Воспользуйтесь этими преимуществами в полном объеме.

Недостаток — требуется больше энергии на установку снарядов в стартовую позицию.

Средний: Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.

Оборудование:

Штанга, стойки.

Выполнение:

Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите на шаг.

Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении. Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.

Амплитуда:

Опускайте штангу, по меньшей мере, до подбородка. Выжимайте вверх до почти полного выпрямления рук. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Это хорошее компаундное упражнение, прорабатывающее все мышцы плечевого пояса.

Недостаток — требуется много энергии для подъема штанги с пола в исходное положение. Лучше брать снаряд со стоек.

Достоинство — можно работать с более тяжелыми весами, используя силу инерции.

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.

Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Медленно опустите снаряды в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.

Второстепенные — трапеции и предплечья.

Оборудование:

Тренажер с нижними блоками.

Выполнение:

Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в локте. В исходном положении ручка находится перед вами. Отведите руку в сторону на высоту плеча. Медленно вернитесь в исходное положение. Закончив подход, выполните движение другой рукой.

Техника:

Техника упражнения такая же как в отведениях рук с гантелями в стороны стоя, за исключением того, что в этом упражнении вы работаете только одной рукой.

Контролируйте вес.

Амплитуда:

Не поднимайте руку выше уровня плеча. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Я предпочитаю работать с гантелями, так как свободные веса лучше нагружают дельтоиды и позволяют работать с большими весами и более широкой амплитудой по естественной траектории. Также я предпочитаю работать обеими руками, а не одной.

Выполнение упражнения каждой рукой по очереди требует в два раза больше энергии и времени. Кроме того, такая техника затрудняет балансировку отягощения, что приводит к снижению уровня сверхнагрузки.