Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Современные данные о тревоге

Все люди периодически тревожатся, а больше трети людей беспокоятся ежедневно. Избыточная тревожность – настолько распространенная проблема, что многие люди даже не воспринимают ее как таковую, заявляя, что просто ничего не могут поделать с этим состоянием. Каждый четвертый ваш знакомый сталкивался с проблемой избыточной тревоги, даже если не обращался за профессиональной помощью к психологу или психотерапевту.

Среднестатистический студент сегодня испытывает такую же выраженную тревогу, что и среднестатистический пациент психиатрической больницы в середине прошлого века. Одной из причин такого роста тревожности является социальная разобщенность и целый ряд закономерных последствий: потеря стабильности и предсказуемости, утрата уверенности в правильности принятых решений, боязнь брать на себя ответственность за свою жизнь, культ потребления и ощущение, что свободное время является пустым и скучным. Около 70 % людей с тревожными расстройствами проходят неэффективную терапию или вовсе не работают над собой. И все же в действительности избыточную тревогу, какой бы частой, длительной и интенсивной она ни была, можно преодолеть.

Инстинкт самосохранения, который лежит в основе тревоги, достался нам от далеких предков и проявляется в виде набора защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри», срабатывающих в ответ на реальную или воображаемую опасность. Физиологические и поведенческие реакции, равно как и изменения в образе мыслей, проявляющиеся в моменты тревоги, являются частью трех вариантов защитных реакций, выработанных в процессе эволюции – бегства, борьбы или замирания – и могут меняться в зависимости от угрозы и ее интерпретации. Эти тревожные реакции являются проявлением инстинкта самосохранения и оправданы при наличии реальной опасности, но избыточны и неуместны при ее отсутствии.

Если в древние времена, когда человеку постоянно угрожала опасность, тревога действительно помогала выживать, то сегодня мы живем в самое безопасное время, которого еще не было в истории человечества. Однако наши инстинкты продолжают работать на «доисторическом» уровне, и это приводит к целому ряду проблем, в числе которых симптомы так называемой вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, частые беспокойства и различные страхи. Необходимо понимать, что избыточная тревога – это не ваш личностный недостаток, а необходимый защитный механизм, сформированный эволюцией, который уже не так актуален в современных условиях, как в опасные и непредсказуемые древние времена.

Тревога необходима для выживания, поскольку она предупреждает человека о внешних или внутренних угрозах и опасностях. В тревожном состоянии психические и физические ресурсы организма мобилизуются для предотвращения, предупреждения и преодоления потенциальных угроз и опасностей. Важно понимать, что тревога – такое же естественное и необходимое состояние, как, например, дыхание, ведь она позволяет человеку выживать. Если бы у человека не существовало эмоций тревоги и страха, то он мог бы погибнуть под колесами первой же машины, поскольку не ощущал бы угрозы. Иными словами, полное устранение тревоги из жизни было бы опасным. К тому же, если вы не способны справиться с опасностью, разумнее отступить.

Однако если тревога запускается без реальной угрозы и подает сигналы опасности слишком часто, там и тогда, когда этого не требуется, то она становится неуместной и избыточной. Именно в такие моменты возникают различные симптомы и страхи, ограничивающие здоровое функционирование организма и снижающие качество жизни человека.

У тревожных взрослых были гипертревожные и гиперопекающие родители, которые чрезмерно и навязчиво оберегали своих детей от «опасного» мира, но в то же время не стремились дать подлинную заботу и поддержку. Родители тревожных детей часто обращают их внимание на потенциальные внешние и внутренние опасности и угрозы («Цыгане украдут», «Надень шапку, а то заболеешь менингитом»). Также им часто свойственно подвергать сомнению самочувствие («Ты не заболела?», «Ты неважно выглядишь!»).

Нередко тревожные родители отвергают эмоции своих детей, а те впоследствии начинают подавлять свои эмоции и даже потребности, полагая, что все равно не найдут поддержки, в которой в условиях «опасного» мира они, как им кажется, нуждаются как в воздухе. В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный.

Однако обвинять родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый взрослый воспитывает своих детей так, как в свое время воспитывали его. Помните о том, что любому ребенку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту. Как ни странно, все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.

Среди личностных особенностей тревожных людей наиболее яркими и специфическими являются следующие:

✓ склонность к частым переживаниям;

✓ мнительность и впечатлительность;

✓ образное творческое мышление и воображение;

✓ повышенная чувствительность;

✓ требовательность к себе, к другим и к миру;

✓ стремление быть хорошим и/или лучшим;

✓ инфантильность (детские стратегии поведения);

✓ стремление быть правым

и др.

Тревога – следствие мыслей

Эмоция тревоги возникает как следствие катастрофических мыслей о будущем: «а что если…», «а вдруг…», «а может быть…» и т. д. Она является следствием мысленного ожидания опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и прочего.

Многим людям свойственно преувеличивать степень вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также недооценивать собственную способность совладать с опасностью. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное.

Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее. Несмотря на то что будущего не существует, человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, хотя при этом в настоящем моменте времени полноценно не присутствует. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.

Причиной тревоги являются мысли о физической, психической или социальной опасности. Физическая опасность определяется страхом получения физического вреда извне или изнутри организма. Наличие данного страха характерно для отдельных (изолированных, специфических) фобий, панического расстройства с агорафобией, а также ипохондрии.

Психическая опасность связана со страхами сойти с ума или совершить неконтролируемое действие. Подобные страхи возникают при обсессивно-компульсивном расстройстве (совокупности навязчивых мыслей и действий), при панических атаках и агорафобии, а также при генерализованном тревожном расстройстве, или синдроме общей тревожности.

Наконец, социальная опасность определяется страхами отрицательной оценки, отвержения, унижения, высмеивания и поддразниваний, которые лежат в основе социофобии (социального тревожного расстройства).

Тревога – устойчивое, продолжительное эмоциональное состояние, которое возникает в результате ожидания неприятной, нежелательной, непредсказуемой или неподконтрольной ситуации, угрожающей физическому, психическому или социальному благополучию человека и его жизненных интересов. Если тревога направлена на будущее и обладает диффузной, «расплывчатой» природой, то страх существует в настоящем моменте времени и направлен на реальную или предполагаемую угрозу.

Иными словами, если тревогу можно сравнить с состоянием боевой готовности, то страх – это более конкретный и сильный предупредительный сигнал об опасности, который мобилизует организм для выживания гораздо интенсивнее, чем тревога.

Таким образом, страх – базовая эмоция, которая возникает вследствие мыслей о реальной или возможной, но всегда непосредственной угрозе безопасности человека или его интересам. Тревога становится страхом, когда у нее появляется объект, на который она может «осесть». То есть страх – это опредмеченная тревога, а тревога – диффузный страх. Стоит заметить, что в основе тревожных состояний часто лежит базовый страх, который и вызывает тревогу, но об этом мы более подробно поговорим далее.

Функции страха

Для того чтобы полнее раскрыть природу страха, приведем три его основные функции:

✓ интенсивная мобилизация ресурсов организма для осуществления действий, направленных на выживание в критических ситуациях;

✓ четкое, быстрое и детальное запоминание опасных или неприятных событий и ситуаций;

✓ возможность действовать в условиях дефицита информации, необходимой для принятия взвешенных решений.

Фобия – выученный страх

Фобия – стойкий необоснованный и неконтролируемый страх определенных предметов, явлений, процессов и ситуаций, которые не представляют реальной опасности, но субъективно воспринимаются человеком как угроза.

В случае фобии человек преувеличивает степень угрозы, исходящей от пугающего стимула, и это заставляет его использовать избегающую модель поведения или испытывать сильный страх и страдания, если пугающего стимула не удается избежать. Фобия является гораздо более устойчивым состоянием по сравнению со страхом и обычно наблюдается у человека не менее полугода.

Люди, страдающие той или иной фобией, нередко испытывают серьезные ограничения в разных сферах жизни – личной, семейной, профессиональной, творческой и т. д. Однако важно понимать, что большинство фобий являются не врожденными, а приобретенными. И если человек однажды научился бояться того или иного предмета или явления, то со временем он так же может преодолеть страх перед ними, поскольку основой фобических состояний является условный рефлекс как следствие сочетания стресса и объекта/ситуации.

Можно выделить четыре основные ошибки, которые люди совершают неосознанно, что и ведет к возникновению фобии:

✓ гиперболизация – чрезмерное преувеличение степени опасности и необоснованное преуменьшение уровня безопасности пугающей ситуации или телесного симптома;

✓ катастрофизация – необоснованный вывод об ужасном и катастрофическом исходе события или телесного симптома, а также игнорирование фактов и доказательств их безопасности;

✓ генерализация – перенесение единичного опыта проживания сильной тревоги или паники на большинство потенциально угрожающих ситуаций;

✓ персонализация – ощущение личной причастности ко всем событиям, ассоциирующимся с потенциальной опасностью, и уверенность в невозможности совладания с ней.

Компоненты тревоги

Но вернемся к тревоге. Можно выделить три главных компонента тревоги:

✓ мысли, для которых характерны преувеличение степени вероятности и серьезности опасности, недооценка собственных способностей противостояния угрозе и обесценивание признаков безопасности ситуации;

✓ телесные реакции, возникающие в ответ на появление тревоги (тахикардия, скачки давления, потливость, расстройства пищеварения, мышечное напряжение, дрожь и тремор и т. д.).

✓ поведенческие реакции, приобретающие формы бегства (или избегания) и возникающие как следствие выработанных эволюцией защитных реакций «беги», «сражайся» и «замри».

Стадии развития тревоги

Таким образом, в развитии любой тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:

✓ осознание опасности – возникновение триггерной ситуации (внешней или внутренней) и последующего сигнала об опасности;

✓ оценка опасности – преувеличение вероятности и серьезности, а также недооценка собственной способности противостоять угрозе и степени безопасности ситуации или физического состояния;

✓ эмоциональные и телесные реакции – появление тревоги, страха или паники и активизация физических ресурсов для бегства, борьбы или замирания;

✓ поведенческая реакция – бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или проконтролировать тревогу тем или иным образом.

Элементы тревожного мышления

В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обусловливают возникновение тревоги. Это преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности. Разберем эти элементы более подробно.

✓ Преувеличение вероятности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Меня точно накроет паническая атака, если я выйду из дома!», «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».

✓ Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту!», «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».

✓ Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой!», «Я полный профан в том, как общаться с представителями противоположного пола!».

✓ Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти!», «В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!».

Рассмотренные элементы тревожного мышления можно представить в виде следующей схемы (см. рис. 1).

Формула тревоги

Во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией. Это приводит к невозможности увидеть менее угрожающие варианты развития событий, поскольку в такие моменты человеку довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).

Рис. 1. Элементы тревожного мышления

Рис. 2. Краткая формула тревоги

Более подробно формула тревоги выглядит следующим образом (см. рис. 3).

Элементы антитревожного мышления

Тревога отступает при более реалистичной оценке вероятности и серьезности угрозы, а также благодаря повышению уверенности в своей способности противостоять угрозе и обнаружению признаков безопасности (см. рис. 4).

Рис. 3. Полная формула тревоги

Рис. 4. Элементы антитревожного мышления

Многогранность телесных проявлений тревоги

Важно понимать, что симптомы, вызванные избыточной тревогой, какими бы неприятными они ни были, не являются признаком реального органического заболевания. Они являются следствием искаженного мышления, которое создает тревогу, проявляющуюся не иначе как в виде телесных симптомов. При этом симптомов, порождаемых избыточным уровнем тревоги, может быть превеликое множество, поскольку это состояние заставляет активно работать разные органы и системы человеческого организма (см. рис. 5).

Рис. 5. Многогранность телесных проявлений тревоги

Чтобы представить, как много физических симптомов может порождать избыточная тревога, достаточно взглянуть на представленный ниже (отнюдь неполный) перечень возможных соматических проявлений тревоги:

✓ тахикардия (учащенное сердцебиение);

✓ аритмия (нарушение ритма сердца);

✓ экстрасистолия (дополнительный удар сердца);

✓ кардиалгия (боль в области сердца);

✓ дереализация (ощущение отчужденности от мира);

✓ деперсонализация (ощущение отчужденности от тела);

✓ головокружение;

✓ дурнота;

✓ неустойчивость/шаткость походки;

✓ слабость в ногах и ощущение «ватных» ног;

✓ повышение артериального давления;

✓ «предобморочное» состояние;

✓ покалывание и онемение конечностей (парестезии);

✓ межреберная невралгия;

✓ стеснение и боль в груди;

✓ ощущение удушья и нехватки воздуха;

✓ затрудненное/поверхностное дыхание;

✓ утрата автоматизма дыхания;

✓ одышка;

✓ трудности с глотанием;

✓ «ком» в горле;

✓ тошнота;

✓ рвота;

✓ диарея (понос);

✓ метеоризм;

✓ частое мочеиспускание;

✓ тяжесть и боль в желудке;

✓ сухость во рту;

✓ отрыжка;

✓ ухудшение/помутнение/нечеткость зрения;

✓ «мушки» в глазах;

✓ шум в ушах;

✓ приливы жара;

✓ озноб;

✓ повышенное потоотделение (гипергидроз);

✓ повышенная температура (неинфекционный субфебрилитет);

✓ внутренняя дрожь и тремор;

✓ дрожь и тремор конечностей;

✓ напряжение мышц;

✓ мышечные подергивания;

✓ мышечные спазмы и боли;

✓ слабость и усталость (астения);

✓ головная боль, напряжение;

✓ бессонница и др.

Избыточная тревога может проявляться в симптомах, относящихся к сфере мышления и восприятия:

✓ преувеличение вероятности и серьезности опасности;

✓ недооценка способностей совладания с угрозой (сил и навыков);

✓ недооценка признаков безопасности и смягчающих факторов;

✓ раскрутка цепочки катастрофических мыслей об ужасных исходах;

✓ мысли о возможной потере контроля и сумасшествии;

✓ мысли о возможных физических увечьях, болезнях или смерти;

✓ мысли о возможной негативной оценке окружающих;

✓ навязчивые (нежелательные) мысли, образы и импульсы;

✓ назойливые воспоминания о прошлом;

✓ прокручивание мыслей о возможных будущих исходах;

✓ повышенная чувствительность к негативной информации;

✓ временная неспособность мыслить рационально и объективно;

✓ снижение концентрации внимания;

✓ рассеянность, отстраненность и отвлекаемость;

✓ временное ухудшение памяти;

✓ спутанность сознания;

✓ ощущение нереальности происходящего (дереализация);

✓ ощущение отчужденности от своего тела (деперсонализация).

Эмоциональными симптомами тревоги помимо нее самой могут быть такие аффективные состояния, как:

✓ чувство страха;

✓ испуг;

✓ ощущение ужаса;

✓ паника;

✓ беспокойство;

✓ взволнованность;

✓ нервозность;

✓ напряженность;

✓ нетерпеливость;

✓ взвинченность;

✓ раздражительность;

✓ разочарованность (фрустрация);

✓ ощущение «нервного срыва»;

✓ чувство нахождения «на грани», «на пределе», «на пике».

Наконец, поведенческими следствиями избыточной тревоги выступают такие стратегии, как:

✓ бегство и уход из пугающих ситуаций;

✓ избегание тревожащих стимулов;

✓ «спасительные» или ритуальные действия (защитное поведение);

✓ суетливость;

✓ неусидчивость;

✓ беспокойность;

✓ скованность;

✓ обездвиженность;

✓ затрудненность речи и действий;

✓ избыточное стремление контролировать;

✓ перфекционизм (стремление к идеальному выполнению дел);

✓ прокрастинация (откладывание выполнения важных дел на потом).

Основные симптомы тревоги, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в таблице 1.

Таблица 1. Группы симптомов тревоги

Признаки избыточной тревоги

Чтобы прояснить различия между избыточной и здоровой тревогой, а также чтобы понять, когда тревога превращается в тревожное расстройство, вы можете внимательно изучить критерии этих состояний, представленные в таблице 2.

Таблица 2. Различия между избыточной и здоровой тревогой

Будет не менее полезным прояснить отличия тревоги от волнения, критерии разграничения которых представлены в табл. 3.

Таблица 3. Сравнительная характеристика тревоги и волнения

Как мы уже замечали ранее, проявлениями и следствиями избыточной тревоги могут быть телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, общая фоновая тревожность (беспокойство), социальные переживания, а также отдельные фобии и различные страхи (см. рис. 6). Это крайне важно понимать, чтобы видеть первопричину и корень беспокоящих вас неприятных состояний и не бороться вхолостую с симптомами, которые являются лишь следствием избыточной тревоги. Вместо этого необходимо целенаправленно работать над снижением уровня тревоги.

Говоря о том, какими расстройствами и состояниями может проявляться избыточная тревога, можно условно выделить следующие виды тревоги: изолированную (тогда речь пойдет о конкретных фобиях), паническую (здесь мы имеем дело с паническими атаками и агорафобией), ментальную (имеет место быть при навязчивых состояниях), ипохондрическую, социальную, а также генерализованную. Более подробно эти виды избыточной тревоги рассмотрены в таблице 4.

Рис. 6. Возможные следствия избыточной тревоги

Таблица 4. «Виды» избыточной тревоги

Порочный круг избыточной тревоги

Как видно из таблицы, приведенной выше, избыточная тревога может выражаться в различных формах: в виде страхов конкретных объектов, собственных физических ощущений, нежелательных мыслей и утраты контроля, наличия болезней, внешней отрицательной оценки и негативных событий в будущем.

Рис. 7. Порочный круг избыточной тревоги

Дело в том, что попытка устранить пугающие следствия тревоги (телесные симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивости и т. д.) ведет лишь к их усилению. Боясь своих неприятных ощущений, вы начинаете сильнее тревожиться и напрягаться, и это способствует усилению неприятных симптомов. Так образуется порочный круг избыточной тревоги (см. рис. 7).

Но весь парадокс заключается в том, что вы не сможете улучшить свое состояние до тех пор, пока будете пытаться его улучшить. Поэтому первое, что стоит сделать для избавления от различных проявлений тревоги, – перестать что-либо делать, чтобы от них избавляться. Мысль о том, что вам нужно избавиться от тревожного состояния, привносит в вашу жизнь больше проблем, чем сама тревога и порождаемые ей телесные симптомы.

Источники тревоги

Многие люди, испытывающие различные проявления избыточной тревоги, обладают тревожно-мнительным характером. В основе такового лежит совокупность «вредных» неадаптивных привычек тревожного мышления и поведения, которые можно постепенно изменять. Тревожно-мнительный характер можно назвать главным источником избыточной тревоги.

Вторичным источником тревоги и вторым уровнем невроза является тревога из-за наличия тревоги (назовем ее «грязной тревогой»). Именно она порождает рассмотренный выше порочный круг избыточной тревоги. Находясь на втором уровне невроза, люди не принимают своего состояния, борются со своей тревогой и симптомами, а также задаются вопросами, на которые в принципе не может быть ответов: «За что все это случилось со мной?», «Почему именно я?», «В чем причина моей тревоги?», «Почему у других людей все хорошо и только один я страдаю?» и прочими.