Справься со стрессом: Управление сильными эмоциями в тяжелые моменты

Многие люди не в состоянии распознать собственные эмоции. Кому-то в экстремальных ситуациях сложно прочувствовать и описать словами любые эмоции, у кого-то проблемы лишь с некоторыми из них. Если это касается вас, возможно, порой вам кажется, будто вы бродите в эмоциональном тумане: не осознаёте свои чувства или понимаете, что расстроены или подавлены, но не можете точно идентифицировать эмоцию. Это может привести к негативным последствиям, поскольку под влиянием эмоций некоторые люди ведут себя неадекватно (например, срываются на других). Так или иначе, важно уметь четко и точно называть (то есть маркировать) свои эмоции – как сказал нейропсихиатр и психотерапевт Дэниел Сигел: «Назови это, чтобы приручить»[3]. Следовательно, необходимо познакомиться с эмоциями поближе. Для этого мы подробнее рассмотрим несколько базовых эмоций, а также методы их идентификации и маркирования, включая упражнения, которые помогут разобраться с компонентами эмоционального реагирования.

Что такое эмоции

Хотя мы часто называем эмоции «чувствами», последние лишь часть переживаний. Эмоции, по сути, – это полносистемные реакции, включающие мысли, физические ощущения, побуждения и поведение[4]. Эмоции сопровождаются множеством различных процессов, поэтому может быть трудно разделить, что́ мы чувствуем, думаем (мысли) и делаем (поведение). Например, испытывая любопытство, вы чувствуете эту эмоцию, которая включает физические проявления (такие, как склонение головы набок, поднятие бровей и общее оживление). Возможно, вы думаете: «Интересно, как эта книга поможет мне регулировать эмоции?» Поведением, основанным на любопытстве, может быть продолжение чтения. Побуждения сочетают в себе эмоции и мысли. В нашем примере побуждение представляет собой комбинацию эмоции любопытства и мысли о продолжении чтения, предшествующих действию.

Классификация эмоций

Исследователи до сих пор спорят о том, какие эмоции являются базовыми, то есть врожденными и универсальными. В ДПТ выделяют 10 базовых эмоций: гнев, страх, грусть (печаль), вина, стыд, зависть, ревность, отвращение, любовь и счастье[5]. Мы не будем углубляться в анализ каждой из них, а остановимся на тех, которые чаще всего приводят к эмоциональной дисрегуляции. Так что если к концу этой главы у вас возникнут вопросы по поводу остальных эмоций, с которыми у вас имеются трудности, вам придется продолжить их изучение самостоятельно. Любовь, счастье и другие приятные эмоции являются проблематичными для некоторых людей, поскольку они считают, будто не заслуживают их, или склонны к импульсивным поступкам в периоды эмоционального возбуждения. Имейте в виду, что приведенные в книге навыки и приемы можно использовать и для регуляции приятных эмоций.

Что нужно знать об эмоциях

В ДПТ считается, что каждая эмоция выполняет определенную функцию и в некоторых ситуации может быть оправдана. Основываясь на концепции Марши Линехан, мы расскажем о функциях и физических проявлениях самых распространенных болезненных эмоций, а также о связанных с ними побуждениях и мыслях; кроме того, приведем набор слов для идентификации и обозначения каждой эмоции. У вас будет возможность сопоставить эту информацию с собственным эмоциональным опытом, который уникален для каждого из нас.

Не нужно пытаться запомнить все, о чем вы узнаете. Лучше после прочтения возвращаться к определенным страницам, чтобы научиться маркировать эмоции, которые вы испытываете (или проверить, правильно ли вы это делаете). Мы предлагаем сначала сосредоточиться на информации об эмоциях, а потом периодически обращаться к ней, чтобы качественно выполнить упражнения на самоисследование. И держите под рукой дневник – для рефлексии и записи ответов на вопросы в упражнениях.

Гнев

Функция гнева. Основная функция гнева – защита от угроз. Гнев возникает, когда кто-то или что-то мешает вам двигаться к цели или близкий человек подвергается опасности, унижению или является объектом агрессии.

Что делает гнев. Обычно гнев порождает агрессию и заставляет человека физически или вербально атаковать потенциальную угрозу, чтобы избавиться от нее. На заре эволюции человека угрозы окружали его со всех сторон, и именно гнев помогал ему выжить.

Пример ситуации, когда гнев оправдан. Вам отказали в повышении, несмотря на то что вы опытный сотрудник с многолетним стажем и отлично себя зарекомендовали. Начальник не позволил вам достичь цели, поэтому гнев в такой ситуации вполне оправдан.

Примеры мыслей, сопровождающих гнев: Это просто смешно. Им это с рук не сойдет. Я заслужил(а) это повышение. Они понятия не имеют, что творят. Чаще всего мысли в состоянии гнева выражают осуждение («Это просто смешно») и недовольство поведением окружающих.

Физические проявления:

● напряжение в мышцах или судорога, например сжимание кулаков или стискивание зубов (тело готовится к борьбе в опасной ситуации);

● тремор, дрожь в теле;

● учащенное сердцебиение;

● учащенное поверхностное дыхание;

● изменение температуры тела – жар или озноб.

Побуждения и поведение. Обычно гнев сопровождается агрессией: вербальной – когда вы кричите, ругаетесь, обзываетесь; или физической – когда вы швыряете вещи, бьете кулаком в стену или наносите вред людям (включая себя). Важно отметить: если эмоция оправданна, это не значит, что вы должны действовать в соответствии с порождаемым ею побуждением. Например, вы можете злиться на начальника, потому что он препятствует достижению вашей цели, но игнорировать побуждение уволиться или словесно оскорбить его.

Другие слова для обозначения гнева:

Страх и тревога

Хотя страх и тревога отличаются друг от друга, они тесно связаны. В том и другом случае физические ощущения практически одинаковы. Разница в том, что страх сфокусирован на настоящем и связан с конкретной угрозой; он побуждает действовать в соответствии с одной из инстинктивных реакций: «бей», «беги», «замри», которые помогают выжить в опасной ситуации. Тревога же возникает из-за более абстрактной угрозы – того, что может случиться (или не случиться) в будущем. Также она возникает, когда вы вполне обоснованно ожидаете, что какое-то событие или поступок приведет к катастрофическим или несопоставимым с реальностью последствиям. Так что если вы едете по шоссе и думаете: «А вдруг в меня кто-нибудь врежется?» – скорее всего, вы испытываете тревогу.

Если страх чаще всего бывает оправдан, то тревога имеет объективные основания крайне редко. Тревога подразумевает страх перед нереальной или далекой угрозой, даже если она не кажется вам таковой! Хотя иногда тревога приносит некоторую пользу: например, благодаря ей вы внимательно следите за дорогой и сохраняете разумную дистанцию между собой и впереди идущим автомобилем. Без тревоги вы бы чаще рисковали, например прибавляя скорость на оживленной магистрали. Поэтому избавляться от тревоги не стоит (как и от других эмоций, поскольку каждая из них выполняет свою функцию), но, если вы испытываете ее постоянно или дело доходит до панических атак, нужно научиться управлять ею, иначе она будет управлять вами.

Функция страха. Основная функция страха – предупреждение об опасности. Страх возникает в ответ на угрозу здоровью, безопасности или благополучию – вашим или кого-то из близких.

Что делает страх. Страх мотивирует к действиям для защиты себя или близких.

Пример ситуации, когда страх оправдан. Вы едете по оживленной автостраде со скоростью 110 км/ч и видите, что впереди поток машин резко останавливается. В данном случае страх оправдан, поскольку имеется реальная угроза вашей безопасности.

Примеры мыслей, сопровождающих страх и тревогу. Тревожные мысли сфокусированы на будущем, отличаются катастрофичностью и беспокойством о последствиях и, как правило, имеют конструкцию «что, если»: Что, если я буду выглядеть глупо? Что, если я не справлюсь? Что, если меня собьет машина?

Физические проявления:

● напряжение в мышцах или судорога (тело готовится сбежать от угрозы);

● тремор или дрожь в теле;

● учащенное сердцебиение;

● учащенное поверхностное дыхание;

● изменение температуры тела – жар или озноб.

Побуждения и поведение. Страх побуждает избавиться от угрозы, чтобы защитить себя или близких. Тревога же обычно заставляет избегать определенных ситуаций в будущем (например, не идти на работу, потому что вы опасаетесь панической атаки, из-за которой будете выглядеть глупо) или настоящем (например, уйти с работы пораньше, потому что испытываете тревогу).

Другие слова для обозначения страха и тревоги: