Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой

Как эволюция объясняет тревогу?

Почему мы так тревожны?

Мы – самый разумный вид живых существ на Земле (или, по крайней мере, таковым себя считаем). Способность рационально мыслить развита у нас лучше, чем у любых других животных: мы можем реалистично оценивать ситуацию и выбирать наилучшую стратегию поведения. Почему же тогда очевидно иррациональная тревога так много решает за нас? Почему мы не используем свой чудесный разум, чтобы просто понять: в большинстве случаев все будет в порядке? Наши друзья и любимые могут правильно оценить нашу тревогу. Им не сложно предугадать, что выведет нас из себя. Они пытаются успокоить нас: «Вовсе незачем так волноваться. Ничего страшного не происходит». Но это почти никогда не помогает. Где-то внутри мы знаем: они правы, их представление о происходящем реалистичнее нашего, но спокойнее от этого не становится. Как будто кто-то запрограммировал мозг не верить рациональным или логическим доводам.

Иногда кажется, что разум постоянно изобретает новые поводы для тревоги. Мы крайне изобретательны, когда дело доходит до угрожающих нам опасностей: можно публично опозориться, не соответствовать стандартам, заболеть, провалить экзамен, упасть в обморок, подхватить заразу, совершить ошибку – список на самом деле бесконечен. Вот оно – горе от ума: мы вглядываемся в будущее, пытаемся представить, что подумают люди и что может пойти не так. Но эти риски никому кроме нас и не видны. Если слишком долго размышлять подобным образом, может и правда показаться, что сходишь с ума. «А если у меня крыша поехала? – звучит в голове. – Пойму ли я, если и правда сойду с ума?»

Одна из удивительных особенностей этого процесса – он может повторяться бесконечно. Когда мы находимся под властью тревоги, наш разум будто работает круглые сутки без отдыха. Мыслительный процесс не остановить. Он создает новые поводы для тревоги, как машина с заевшей кнопкой «пуск». Внутренний монолог продолжается, даже когда нам хочется спать или просто отдохнуть, ничего не делая. Такая тревога может испортить даже самый приятный день. Неважно, насколько хорошо идут дела, неважно, какая нам сегодня ниспослана удача, – мы слишком заняты тревогами о прошлом и будущем, чтобы оценить настоящее.

В какой-то момент начинает казаться, что волноваться обо всем важно и нужно. Мы бросаем на это все внимание и силы. Ведь на ум приходит так много возможных проблем – и возможных их решений; и мы крайне серьезно все это воспринимаем. Кажется, что, если мы будем внимательно прислушиваться к этим мыслям, нам удастся избежать неудач и получить от жизни больше благ. Но, к сожалению, это чаще всего иллюзия. Навигационная система тревог не так хороша, как хотелось бы, и никогда не приведет нас к лучшей, более успешной жизни. Наоборот, именно из-за тревоги наше поведение становится странным, сон портится, мы ввязываемся в конфликты, сужается спектр наших возможностей в жизни, будущее кажется все мрачнее – иными словами, мы страдаем.

Какой стала бы жизнь, если бы все это вдруг прекратилось? Каково это: быть умиротворенным, принимать себя и радоваться тому, что приносит каждый день?

Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил жизнь моего кота.

Стресса в его повседневности не много. Он ест, спит, играет, невозмутимо греет бока, валяясь в лучах солнца. Бессонница его не мучает. Он не лежит в кровати, обуреваемый мыслями о работе, которую нужно сделать завтра, и о плите, которую он как будто забыл выключить. Он не прокручивает в голове встречи с людьми и другими котами, не переживает об уместности своего поведения в течение дня. И уж точно его не волнует, что от него ожидаю я или кто бы то ни было еще. Рецепт его счастья – комфорт здесь и сейчас. Его блаженному спокойствию сложно время от времени не позавидовать.

Кроме того, очевидно: эволюция постаралась, и мой кот идеально устроен для жизни, которую ведет. Порядка 12 миллионов лет организм котов значительно не изменялся, ни по форме, ни по функциям. (Впрочем, разве можно хоть в чем-то улучшить кота?) Они отлично приспособлены для простой жизни, состоящей из охоты и размножения. Эволюционная программа кошачьих состоит из нескольких простых мыслей – и не похоже, чтобы хоть одна из них вела к тревоге: «Вот так хорошо», «Так не нравится», «Это мое» и «Что дальше?» Жизнь кота строится по простым формулам: «найти добычу, убить, съесть», или «найти другого кота, понять, как он настроен, и, исходя из этого, играть или драться, а может, заняться сексом», или «найти человека, тереться об него и урчать, пока не получишь еду». Все просто. Если жить, повинуясь инстинктам, все наверняка будет в порядке. Такой вот кошачий дзен.

Конечно, люди устроены совсем по-другому.

Мы уже довольно долгое время – невротики. Благодаря развитым навыкам понятийного мышления и речи мы способны помнить прошлое и предвидеть будущее. Мы можем думать о том, что еще не произошло и, скорей всего, никогда и не случится, но все же гипотетически вероятно. Мы можем представлять, что о нас подумают другие люди и как это повлияет на успех в будущем. Мы можем переживать, не обидели ли кого-то в течение недели. Можем волноваться, если недостаточно подготовились, совершили ошибку, что-то не доделали. Мы лежим в кровати (кот рядом спит крепким сном) и думаем: «Почему я не могу уснуть?», или «Что Сьюзен имела в виду, когда это сказала?», или «Получится ли у меня вовремя все закончить?» Мы размышляем о смысле жизни и неизбежности смерти, мнении других людей и ломаем голову над тем, как подобающе одеться к завтрашней вечеринке. Поводам для тревоги буквально нет конца.

Зачем нам подобные размышления? Почему мы так не похожи на котов – не можем просто улечься под теплое одеяло, закрыть глаза, блаженно заурчать и уснуть?

Ответ прост: эволюция обходилась с нами и с котами по-разному. Коты оказались более-менее приспособлены к современной среде. Они отлично устроены для еды, сна, охоты и попрошайничества. Наша же эволюция по большому счету завершилась на уровне общества охотников-собирателей. Способности и склонности, доставшиеся нашим предкам, были критически важны для выживания в среде того времени. Но в последние девять – двадцать тысячелетий наша жизнь серьезно изменилась, значительно опередив эволюционные процессы. Современная цивилизация слишком быстро перестроила окружающую среду, эволюционной биологии просто не угнаться. Получается, наш биологический аппарат устарел, и его «программное обеспечение» уже не подходит для условий, в которых мы живем.

Важно помнить, что эволюция не стремится сделать нас счастливыми, расслабленными или не знакомыми с чувством вины. Цель эволюции – выживание. А выживание зависит только от одного: передачи генов потомству. Гены должны передаваться, даже если в процессе придется пожертвовать самим индивидом. Понятно, что до сих пор человечество невероятно преуспело как вид (продолжится ли это в дальнейшем, конечно, отдельный вопрос). Мы достигли этого успеха, в течение миллионов лет эволюции передавая гены, которые позволяли нам адаптироваться к окружающей среде. При этом эволюция не сделала нас самыми сильными созданиями на Земле, и бой с гориллой и тигром вы не выиграете. Явная агрессивность тоже не всегда поощрялась, люди всегда могли сговориться и сбросить агрессора, который никому не нравился, с доисторического обрыва. Даже рождение как можно большего количества детей не гарантировало успех, ведь если погибнут дети – погибнут и гены.

Какие же особенности помогали людям успешно передавать генетический материал?

Точного ответа нет, наши знания в области эволюционной биологии и психологии дают нам только примерное представление. Первый фактор очевиден: передать гены удавалось тем, кто умел привлечь представителей противоположного пола и завести с ними детей, – вероятно, это были в общем привлекательные и несколько доминантные физически индивиды. А вот второй фактор – социальные объединения. Конечно, люди не так преданы колонии, как, скажем, муравьи или пчелы. Но наше выживание как вида действительно в значительной степени зависит от взаимодействия, поэтому наши индивидуальные навыки часто оказывались социальными. Наши доисторические предки развивались в группах, которые охотились и занимались собирательством вместе. Способность уживаться с другими и влиять на них оказалась ключевой для естественного отбора. Ведущую роль играло общение (и, следовательно, развитие языка). Общий интеллект тоже превратился в ценный актив. Способность узнавать и запоминать свойства и питательную ценность тысяч видов растительной и животной пищи (в том числе и опасных, ядовитых) оказалась крайне ценной для выживания. То же самое, впрочем, касалось и способности придумать, как поймать и убить животное большего размера, разжечь огонь и отпугнуть хищников, позаботиться о детях и контролировать запас еды в племени. Все эти умения отдельных индивидов приносили племени огромные выгоды.

Эти же качества мы можем разглядеть в современном человечестве. И даже в нашем обществе они до определенной степени адаптивны. Но как же тревога? Как наши иррациональные страхи вписываются в картину эволюции? Почему мы вынуждены вертеться без сна всю ночь? Волноваться о том, с чем мы ничего не можем поделать; мучиться, пытаясь представить, что о нас думают другие, тяготиться ошибками прошлого; устанавливать для себя стандарты, заставляющие нас чувствовать себя ничтожествами; из ничего придумывать ужасающие сценарии будущего, парализуя себя страхами до полной невозможности эффективно думать или действовать? Почему так часто личная жизнь человека находится в полном раздрае, хотя как вид мы достигли беспрецедентного господства над природой?

Чем полезна тревога?

Словом, почему эволюция сделала нас такими нервными?

Эволюционные психологи отвечают на этот вопрос, слегка меняя его формулировку: «Как могла тревожность помочь нашим предкам выжить в примитивной среде?» Они рассматривают функцию каждого конкретного страха, пытаются выяснить, как он помогал выходить из определенных ситуаций или защищал от попадания в них. На самом деле все неврозы Стэнли из каменного века адаптивны. Высота действительно опасна, испорченной едой можно отравиться, страшных незнакомцев опасно обижать; открытое поле, где вас могут заметить львы, пересекать опасно; чтобы избежать голода, нужно припрятать еду на зиму. Нам с вами Стэнли мог показаться невротиком, но именно такие Стэнли выживали в том мире. Выживали благодаря своим тревогам. А те, кто тревожился недостаточно, погибали. Когда смерть от голода угрожала постоянно, когда повсюду подстерегали хищники, когда нужно было избегать обрывов и пропастей, когда незнакомцы могли убить твое потомство и выживание зависело от того, нравился ли ты своему племени, тревога была одним из базовых механизмов выживания. Так природа прививала человеку осторожность.

И все же тревога, которая когда-то служила нам добрую службу, больше не работает. Не помогает выжить, а скорее портит жизнь. В нас заложены биологические и физиологические реакции, которые плохо подходят под требования современной жизни. Чтобы понять, почему все так сильно изменилось, откуда берут начало наши реакции; чтобы понять, как развивалось наше современное сознание со всеми его преимуществами и недостатками, нам нужно еще глубже погрузиться в эволюционную психологию.

Думать о мыслях

Одно из ключевых отличий человека от животных – так называемая теория сознания. Под теорией здесь имеется в виду не научная гипотеза. Речь идет о том, как мы думаем о мире, – а если быть точнее, как мы думаем о самом процессе размышления. В основном благодаря языку, этому инструменту для создания понятий, мы осознаем, что у нас есть разум и что мы умеем думать. Кроме того, мы можем представить, что думают другие люди («Что они замышляют?» или «Чего они хотят?»). Животным же не свойственна эта способность угадывать чужие мысли. Однако это не значит, что у них нет эмоций и они не реагируют на эмоции других существ. Любой, у кого когда-либо был кот или собака, согласится: животные бывают крайне чувствительны к состоянию человека. Но людей отличает способность представить, что думают и чувствуют другие и как эти чувства и мысли могут быть похожи на наши. Осознание того, что и у других людей есть собственные желания, страхи, нужды и реакции, глубоко укоренилось в нас. И поэтому в отношениях с окружающими (будь то родственники, соплеменники или просто другие представители вида homo sapiens) нам нужно принимать во внимание их эмоциональное состояние.

Область мозга, в которой обитает умение понимать чужое состояние, называется орбитофронтальной корой, и она – одна из наиболее развитых. Люди, у которых эта область повреждена, обычно лишаются способности выносить социальные суждения, то есть перестают понимать, как вести себя с другими людьми. Когда та же самая область травмируется у животных, они теряют социальный статус. Ни у животных, ни у детей орбитофронтальная кора не бывает развита так сильно, как у нормального взрослого человека. Это особенно ярко проявляется у людей, страдающих аутизмом, – их интеллектуальные способности могут быть полностью сохранны, но им трудно понять, что думают другие, уловить значение таких понятий, как намерение, обман, разочарование, страстное желание, надежда, сожаление или долгосрочная мотивация. А в человеческом сообществе отношения, как правило, основываются на этих понятиях. Именно поэтому дети без аутизма с возрастом обычно осваивают их, тогда как даже взрослым людям с аутизмом они часто недоступны.

Благодаря эволюционной психологии мы можем реконструировать, как теория сознания – то есть наше понимание мыслей других – оказалась запрограммирована в наш мозг. По ряду причин человеческие детеныши проходят крайне длинный период относительной беспомощности (по сравнению с другими млекопитающими) – и это оказалось одним из ведущих факторов эволюционного процесса. В далеком прошлом, как и сейчас, дети не могли вести полноценную взрослую жизнь как минимум до подросткового возраста. Заботиться о потомстве было легче в группах, а не в одиночку. Это касалось питания, защиты и обучения. Кроме того, не так уж редко родители ребенка погибали, когда тот был еще совсем мал, – и тогда заботу о сироте принимало на себя племя. Подобная групповая забота о чужих детях могла появиться только благодаря тому, что сегодня мы назвали бы социальными нормами. Сюда можно отнести инстинкт заботы о воспитании, интерес к тому, что думают другие, эмпатию, заботу о своей репутации в группе. Именно эти качества сделали нас более социально чувствительными.

И это был лишь один из факторов, толкавших нас к групповому сотрудничеству. Экологическую нишу первых людей позволяло расширять в первую очередь племя, а не индивид – и именно племя определяло возможность успеха в мире дикой природы. Охотились, занимались собирательством и поиском подходящих мест обитания все чаще в группах, и для этого нужно было все больше взаимодействия между индивидами. Индивиды, более расположенные к подобному взаимодействию, чаще выживали и имели больше шансов передать свои гены. Это оказало огромное влияние на развитие мозга человека: теперь мы жестко запрограммированы на взаимодействие. Слаженная группа скорее пережила бы опасности первобытного существования, чем племя воюющих между собой одиночек. Социальные индивиды были полезнее племени, чем воинственные, антисоциальные, равнодушные к общему благополучию. Поэтому в некотором смысле инстинкты взаимодействия у нас в крови, ведь именно они обеспечили нам выживание.

Устное общение было настолько важно для взаимодействия, что в какой-то момент возможность обучаться речи и использовать ее стала врожденной. Речь дала человечеству огромные адаптационные преимущества. Люди научились эффективно делиться полезной информацией: где добывать еду и как избегать опасных хищников. Язык дал нам критически важный инструмент для символического мышления – то, чего наши обезьяноподобные родственники не имели. Это позволило нам выходить за рамки собственной памяти, сохраняя информацию в форме групповой культуры. Так мы научились накапливать и передавать необходимые для спланированного существования коллективные знания об использовании инструментов, методах хранения и консервации еды, картах территорий и т. д. Теперь знания могли распространяться среди членов племени и передаваться из поколения в поколение. Обретение языка стало ведущим фактором успеха человека как вида, навсегда изменив наше взаимодействие друг с другом и с окружением.

Хотя язык превратился в важный для жизни инструмент, эмоции остались движущей силой в поведении человека. А ведь тревога – одна из главных эмоций. Современная тревога по большей части отражает такие эволюционные характеристики, как осторожность и сдержанность. Людей, которые могли показать, что не угрожают другим, – почтительных и вызывавших уважение – реже атаковали. Способность продемонстрировать готовность к сотрудничеству отлично помогала избежать смертельного противостояния (она чем-то напоминает «позы подчинения», которые собаки демонстрируют доминирующему противнику). Другие предостерегающие импульсы служили тем же целям. Страх высоты, глубины, открытых пространств помогал нашим предкам избегать рискованных ситуаций. Осторожность по отношению к чужакам защищала, потому что риски встретиться с враждебным племенем были велики. Склонность волноваться о запасах на зиму помогала племени дотянуть до весны. Таким образом становится понятно, что большинство тревожных расстройств, с которыми мы сталкиваемся сегодня, вырастают из страхов, запрограммированных в нас самой историей эволюции.

Страх: когда-то он был нужен

Если вы хотите научиться справляться с тревогой, критически важно понять: изначально она работала на улучшение адаптации. Все наши страхи – не важно, сколь иррациональными они могут казаться нам сегодня, – направлены на выживание. В основе тревоги, которую мы испытываем сегодня, лежит инстинктивное осторожное поведение: оно уходит корнями в доисторическую эпоху, в частности – в период, когда люди жили группами и племенами. Даже не столь важно, чего именно нужно было избегать, ведь внимание к тонкостям социального взаимодействия имело такую же ценность с точки зрения выживания, как и боязнь высоты или отвращение к гнилому мясу. Все эти импульсы помогли нашим предкам избежать бесчисленных трагедий. Но между той жизнью и нашей цивилизацией лежат тысячелетия, которые превратили некогда полезные импульсы в невротические. Эволюция будто бы невольно привила нам склонность к тревожным расстройствам, научив наших предков, что «береженого Бог бережет».

Что это нам дает с практической точки зрения? Для начала – то, что мы можем проследить, из какого именно механизма выживания в прошлом возникло любое современное тревожное расстройство. Возьмем, например, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). Люди с ОКР могут до ужаса бояться микробов. Глупая фобия? Вовсе нет, если смотреть с исторической точки зрения. До недавних пор мы были крайне восприимчивы к заразным заболеваниям, они нередко оказывались смертельно опасными (причем чем плотнее популяция, тем сильнее разрушительный эффект). Людям с ОКР также свойственно накопительство: они собирают старые газеты, одежду, еду и другие предметы. Эта склонность также могла быть полезной в примитивной среде с ограниченными ресурсами. Ведь даже в Средние века люди, не способные запасти на зиму достаточно еды, нередко погибали. Да что уж там, сезонную склонность к собирательству демонстрируют даже животные. Или возьмем навязчивый страх потерять контроль над собой и проявить жестокость – в доисторических условиях это было лишь очередным проявлением осторожности. В современных обстоятельствах подобное подавление кажется неадекватным, и тем не менее объяснить его происхождение нетрудно.

Аналогично можно проследить связь любого общепризнанного тревожного расстройства с эволюционной историей. Агорафобия, или боязнь открытых пространств, без сомнения, говорит об уязвимости наших предков перед хищниками в хорошо просматриваемом окружении. Посттравматическое стрессовое расстройство – следствие работы того же механизма, который защищал нас от опасностей, однажды уже пережитых в роли наблюдателя или избежавшей трагической участи жертвы. Генерализованное тревожное расстройство – просто современная версия дальновидности. В жизни племени именно такие беспокойные люди могли предвосхищать бедствия и готовиться к ним.

Теперь, когда мы убедились, что сама эволюция обосновала тревогу, ее проще принять как неотъемлемую часть нашего биологического наследия. Пора перестать воспринимать тревоги как личные недостатки, которых нужно стыдиться. Тем не менее, хотя страхи наши по сути своей врожденные, мы вовсе не обязаны отдавать жизнь им под контроль. Их власть можно ограничить, особенно если из-за нее мы реагируем на реальные опасности неадекватно. В большинстве случаев страхи не приобретаются в процессе научения, а наследуются. Зато мы можем научиться бояться меньше