Тренинг преодоления социофобии

1. Введение

Социофобия является широко распространенным и достаточно серьезным расстройством. Однако существуют способы справляться с этим нарушением. Многие люди осознают необходимость преодоления тех страхов, которые они испытывают в социально значимых ситуациях. Допустим, если вы боитесь высоты, то можете пытаться побороть этот страх путем постепенного привыкания к высоте. Такой подход (в разумных пределах) может оказаться весьма эффективным. Поведенческая терапия основана на рациональном подходе к жизненным ситуациям. Неоценима роль научных открытий, которые легли в основу практических методов и техник этой формы терапии. В данном руководстве вы найдете все необходимые упражнения, указания о порядке и длительности их выполнения, а также критерии перехода к следующим этапам на пути преодоления ваших проблем.

Поведенческая терапия – наиболее эффективный подход к лечению фобий. В последние несколько лет были разработаны программы самопомощи, помогающие успешно излечивать многие фобии. Работая в рамках этих программ, люди, страдающие социофобией, учатся применять принципы поведенческой терапии самостоятельно. В этом пособии все методы и техники изложены достаточно просто и понятно, так что их можно применять и без помощи терапевта.

Для людей, страдающих от социофобии, данное пособие может послужить неоценимым руководством, так как по сравнению с другими фобическими расстройствами (например, страхом высоты) социофобия является комплексным заболеванием, требующим детального подхода. Человек, боящийся высоты, может контролировать ситуации, в которых он испытывает этот страх, и постепенно, шаг за шагом преодолевать это чувство. Человек же, страдающий от социофобии, находится в постоянном контакте с обществом и другими людьми, и потому не всегда может контролировать те негативные переживания, которые он испытывает в определенных ситуациях. Очень важным моментом в преодолении социофобии является отслеживание мыслей, которые провоцируют тревогу, особенно связанные с тем, что думают о вас другие люди.

Это пособие написано для тех людей, которые решительно настроены преодолеть свой страх перед обществом. Оно рассчитано на самостоятельную работу по преодолению тревоги и страха и требует минимального вмешательства психотерапевта. Роль психотерапевта в данном случае сводится к оценке и коррекции вашей работы.

Оно может быть использовано большинством людей, страдающих социофобией, однако не всеми без исключения. Изложенные в нем рекомендации скорее всего окажутся неэффективными, если хоть один из следующих пунктов можно отнести к вам:

• у вас тяжелая депрессия, не позволяющая поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня;

• чтобы подавить свою тревогу, вы потребляете большое количество алкоголя (более трех рюмок в день) и не можете без этого обойтись;

• вы принимаете транквилизаторы (феназепам, тазепам, диазепам и т. д.);

• у вас серьезное соматическое заболевание;

• вы не видите смысла в преодолении своей тревоги и страха (так как они, например, позволяют вам избегать конфликтных ситуаций на работе);

• у вас нет времени и возможности для того, чтобы следовать программам, изложенным в данном руководстве (оптимально – один час в день, минимум – 2 часа в неделю);

• вы хотели бы прочитать в этом руководстве о своих проблемах, но не видите смысла выполнять рекомендуемые упражнения;

• вы возражаете против ведения соответствующих записей ваших проблем в «Рабочей тетради», способов их решения и отчета о выполнении необходимых упражнений.

Если какой-либо из перечисленных пунктов относится к вам, то лучше проконсультироваться у специалиста. Вместе с ним вы сможете подобрать наиболее подходящее для вас лечение.

Пособие состоит из двух частей. В первой части обсуждается широкий спектр теоретических вопросов. Вы часто будете встречать в этом тексте указания перейти к практическим упражнениям в «Рабочей тетради». В ней вы найдете списки вопросов, построенных таким образом, чтобы проверить правильность вашего восприятия теоретических положений в «Теоретической книге». Кроме того, в «Рабочей тетради» приводятся практические упражнения вместе со специальными таблицами и формами для записей и отчетов.

Ответы на контрольные вопросы и выполнение предписаний – неотъемлемая часть вашей работы. Если вы рассчитываете справиться со своими проблемами, только познакомившись с теоретическими положениями, то будете разочарованы.

Для достижения хорошего, устойчивого эффекта необходимо вдумчиво и последовательно выполнять все программы. Многие упражнения следует повторять неоднократно. Если вы слишком быстро и поверхностно пройдете предлагаемую программу, результат может оказаться неудовлетворительным.

«Рабочая тетрадь» состоит из двух частей. Первая часть содержит определенное количество страниц для ведения ежедневных отчетов. С самого начала выполнения данной программы вы должны каждый день отмечать в «Рабочей тетради», какие теоретические положения вы поняли и какие практические упражнения проделали. Вы просто указываете, что именно выполнили. Каждую неделю вы должны отмечать, сколько часов вы потратили на выполнение положений программы.

Это позволит наблюдать ваш прогресс в преодолении своих проблем. Кроме того, это поможет вашему психотерапевту быстро оценить ваши успехи.

Пример ведения «Рабочей тетради»:

Вторая часть дневника состоит из определенных техник и упражнений, а также страниц для заметок о выполнении этих упражнений.

В руководстве вы постоянно будете встречать ссылки на выполнение упражнений, указанных в «Рабочей тетради». Очень важно, чтобы вначале выполнить эти упражнения, прежде чем продолжить чтение «Теоретической книги». Некоторые упражнения занимают несколько страниц. После выполнения одного упражнения из «Рабочей тетради» не следует переходить к следующему, а нужно вернуться к тому месту «Теоретической книге», где вы остановились.

Продолжительность программы зависит от того, сколько времени вы ей сможете уделять. Оптимальный эффект вы можете получить, занимаясь по часу в день в течение пяти дней недели. Сохраняя этот темп, вы выполните программу в течение четырех месяцев.

Конечно, вы можете тратить меньше времени на выполнение программы, но тогда соответственно увеличится и общая продолжительность курса.

Если вы будете уделять менее двух часов в неделю, то шансов на получение эффекта от программы практически не будет. Если ваша жизненная ситуация не позволяет уделять столько времени этой программе, то мы настоятельно рекомендуем подождать с ее выполнением до тех пор, пока у вас не появится такая возможность.

Ваша социофобия может быть преодолена, но это не произойдет само по себе. Порой вам будет казаться, что вы стоите на одном месте, что перед вами каменная стена. Иногда будет трудно найти стимул для продолжения работы. То, что программа рассчитана на самостоятельную работу, еще не значит, что вам все придется делать самим. Перед началом выполнения программы очень важно найти себе помощника. Это может быть ваш партнер, член семьи или хороший друг. Если вы желаете, то таких помощников может быть несколько.

Что должен делать помощник?

• Следить за тем, как вы выполняете программу. Читать и обсуждать ее вместе с вами.

• Отслеживать выполнение указанных в программе упражнений.

• Выполнять некоторые упражнения вместе с вами.

• Поддерживать вас в трудные моменты.

Вы можете попросить его проделать вместе с вами те или иные упражнения. Помощник должен хорошо к вам относиться, быть терпеливым и настойчивым. Человек, который считает ваши проблемы недостаточно важными, не может быть вашим помощником. Вы должны полностью доверять этому человеку.

Если по каким-либо причинам вы не можете найти такого человека, то можете заниматься самостоятельно, но мы настоятельно советуем помощника отыскать. В этом случае работа будет более эффективной.

Если поиски помощника все-таки оказались безрезультатными, советуем поставить в известность кого-то из своих знакомых о том, что вы следуете этой программе. В таком случае даже разговор по телефону о ваших успехах в выполнении тех или иных упражнений будет помогать вам.

Будьте сами себе советником, аккуратно и подробно ведите записи в «Рабочей тетради» – так, чтобы их мог понять другой человек.

Как и в большинстве книг, употребление слова «он» в нашем руководстве подразумевает обращение к обоим полам.

Теперь, когда вы ознакомились со структурой нашего пособия и определились с помощником, можно приступать к выполнению программы.

Вначале мы познакомим вас с понятием социофобии и методами ее излечения. После этого вам необходимо будет описать свое нынешнее внутреннее состояние. Затем вы приступите к выполнению упражнений, снижающих вашу тревожность. Освоите контроль и способы отслеживания негативных мыслей. Научитесь расслабляться. Затем займетесь выработкой определенных навыков общения. После этой подготовки вы продолжите выполнять более сложные упражнения в проблемных для вас социальных ситуациях.

Желаем удачи!

2. О социофобии и социальной тревоге

Тот, кто испытывает социофобию, нервничает в присутствии других людей. Он боится того, что о нем могут подумать другие. Такой человек старается произвести хорошее впечатление, но сомневается в том, что это действительно так. Поэтому он старается быть неприметным, избегает ситуаций, в которых, как ему кажется, другие могут его отвергнуть.

Иногда страх перед обществом проявляется в виде дрожания рук, внезапного покраснения, потения, тошноты или скованности. В ряде случаев страх проявляется в таких ситуациях, как общение с незнакомыми людьми, публичное выступление, телефонный разговор, посещение общественного туалета.

Наиболее распространен страх быть отвергнутым другими людьми в различных социальных ситуациях. В таких случаях человек боится любых критических замечаний о своем внешнем виде, поведении или характере.

В качестве примера можно привести случай социальной фобии Т., который боялся, что его коллеги могут начать над ним подшучивать, говорить, что он импотент. Кроме того, он не мог даже позволить себе выпить чашку кофе в ближайшем кафе, так как боялся, что при этом его руки начнут сильно дрожать. И еще он не мог обратиться к незнакомому человеку на улице, чтобы спросить его, как пройти куда-либо, из-за страха показаться нервничающим.

Не каждый человек, страдающий социофобией, боится того же, чего боятся другие люди, имеющие эту проблему. Один может волноваться из-за того, что думает, будто окружающие находят его уродливым, а другие считают, что в глазах окружающих они выглядят нервными, неуклюжими, недалекими или застенчивыми. Но в любом случае человек, страдающий социофобией, предполагает негативное мнение о себе со стороны окружающих, ожидает, что другие люди заметят нечто нехорошее в его поведении или внешнем виде.

Некоторые люди с социофобией боятся преимущественно последствий, которые им могут принести социальные контакты. Другие меньше волнуются из-за возможных последствий – для них важнее, чтобы их представление о собственной значимости совпадало с мнением окружающих.

Если страх в определенных ситуациях достаточно выражен, то страдающий социофобией будет стараться всячески избегать подобных ситуаций. Он будет вынужден остаться дома (хотя всей душой не желает этого), вместо того чтобы пойти на вечеринку. Проявлением социофобии является и невозможность общаться с обслуживающим персоналом в магазинах или сервисных центрах. На работе люди с социофобией держатся в стороне от коллектива. На собраниях они никогда не задают вопросов, боясь привлечь к себе внимание.

Еще одной формой социофобии является переживание стресса во время обеда в столовой. Поэтому часто люди с социофобией придумывают массу причин, чтобы избежать подобных ситуаций.

Однако в некоторых случаях человек не избегает проблемной ситуации, а стремится свести к минимуму риск обратить на себя внимание окружающих. Это также является формой социофобии. Так, вы можете неприметно одеваться, не заводить разговоров, избегать взглядов других людей, а на их вопросы отвечать предельно коротко. Безупречной работой вы стараетесь предупредить критику коллег или своего начальника. А если вы в гостях все время кушаете, то это тоже способ избежать беседы и не привлекать к себе внимания.

Некоторые люди с социофобией ведут себя в компаниях чересчур оживленно или заискивающе. Таким образом они пытаются скрыть свою тревогу и предупредить возможную неприязнь окружающих, которые часто и не догадываются об истинных переживаниях этих людей.

Почти каждый человек хоть раз в жизни испытывал тревогу или напряжение в ситуациях общения. Многие вследствие критики испытывали стресс. Обычно это было связано с такими «трудными ситуациями», как конфликт с коллегой, отказ в просьбе или выступление перед большой аудиторией.

Если испытываемая тревога или волнение не заставляют избегать ситуаций, связанных с этими переживаниями, то речь о социофобии не идет. Социофобия причиняет массу неудобства в повседневной жизни (на работе или в межличностных отношениях). Если проблема не очень беспокоит, то мы говорим о социальной тревоге или волнении. Отличить социальную тревогу или волнение от социофобии не всегда просто.

Приведем пример. Миссис Д. всегда чувствовала себя немного застенчивой, особенно с момента поступления в среднюю школу. По ее мнению, это было в пределах нормы. Никто не мог сказать, что она страдает социофобией. Просто она считалась застенчивым человеком. Но как только она начала работать медсестрой, ее тревога усилилась. В процессе работы, особенно во время контакта с пациентами, ее напряжение возрастало, и она сильно краснела. Вскоре она начала избегать социальных контактов, что было несовместимо с ее профессией. Кроме того, она не могла ответить «нет», когда ее о чем-нибудь просили, боясь, что это приведет к конфликту.

Насколько широко распространена социофобия?

Было установлено, что от 3 до 13 % людей страдали от страха перед обществом в определенный период своей жизни. Процент людей, страдающих от социофобии на протяжении всей жизни, колеблется от 1 до 2,5 %. Наиболее часто встречается застенчивость. Исследования показали, что от 80 до 90 % людей утвердительно ответили на вопрос, чувствовали ли они когда-либо робость в своей жизни. И 30–40 % считают себя застенчивыми в настоящее время.

Чего они преимущественно боятся?

Абсолютное большинство боится выступать перед публикой, так как при этом необходимо поддерживать контакт с незнакомыми людьми. Другие разновидности страха (страх есть или пить в присутствии других людей, страх заполнять квитанции, чеки или какие-либо другие документы в присутствии третьих лиц) встречаются реже.

Когда возникает социофобия?

Страх общения обычно возникает между пятнадцатью и двадцатью годами. Естественно, что молодые люди этого возраста часто бывают застенчивыми. Многие испытывают сильное напряжение, если им необходимо говорить или что-то делать впервые. Обычно это проходит по мере привыкания к ситуации. При социофобии избегание такого рода ситуаций препятствует нормальному процессу вхождения в общество. Если незамедлительно не начать лечение, социофобия примет затяжную форму. Конечно, на некоторое время болезнь может отступить, например, если страдающий социофобией в данный момент находится с кем-то в близких отношениях.

Приведем пример. Мистер Б. был довольно застенчивым с самого детства. Он окончил среднюю школу и в двадцать лет женился. Особых психологических проблем он не испытывал вплоть до развода (тогда ему исполнилось тридцать лет). После развода он стал испытывать трудности в отношениях с другими людьми и особенно не мог выносить вечеринок. Он был очень обеспокоен тем, что не мог свободно общаться с людьми. Будучи женатым, он общался преимущественно со своей женой. Оказавшись после развода наедине с самим собой, он стал избегать тех ситуаций общения, в которых чувствовал себя дискомфортно, что и является проявлением социофобии.

У кого развивается социофобия?

Социофобия одинаково может проявляться как у мужчин, так и у женщин, независимо от их образования и рода занятий. Например, домохозяйка может бояться того, что она не в состоянии общаться с учителем своего ребенка, главный мастер может волноваться по поводу предстоящего разговора с сотрудниками, а учитель может бояться встречи с родителями своих учеников.

Как возникает социофобия?

Причины развития социофобии до сих пор остаются загадкой. То, что социофобию вызывает психотравмирующая ситуация, считается маловероятным. Высказываются различные предположения. Одно из них состоит в том, что ребенок имитирует социофобическое поведение родителей. Другое заключается в ограничении развития социальных навыков: если человек не знает, как вести себя в той или иной ситуации, то это может явиться причиной тревоги и волнения. Не последнюю роль играют гиперопека или недостаток любви к ребенку в детстве. Было установлено, что наследственная предрасположенность к постоянно возрастающему напряжению также может способствовать возникновению этого расстройства.

Каковы последствия социофобии?

Исследования показали, что люди с социофобией более одиноки, они редко отмечают праздники, у них меньше шансов вступить в брак. Кроме того, у них часто возникают проблемы при получении образования, так как страх перед группой и публичными выступлениями может сильно мешать процессу учебы, вплоть до его прекращения. У таких людей, как правило, возникают серьезные затруднения с карьерным ростом. Пытаясь избавиться от тревоги, многие начинают злоупотреблять алкоголем, что в итоге приводит к самоуничижению.

Эпизоды депрессии также характерны для людей, страдающих социофобией.

Исследования показали, что наиболее эффективным является сочетание медикаментозного лечения и поведенческой терапии.

Медикаментозное лечение

Существуют лекарства, применяемые для лечения депрессии (антидепрессанты). Определенный класс антидепрессантов известен как обратимые ингибиторы МАО, например, моклобемид. Они эффективны при социофобии, в частности, в случаях социальной тревоги. Физические симптомы напряжения могут быть снижены в результате применения бетаблокаторов (пропранолол или атенолол). Их часто выписывают в случаях боязни возникновения таких физических симптомов, как, например, дрожь при выступлении на собрании. Шансы достижения устойчивого положительного эффекта от применения антидепрессантов повышаются, если медикаменты сочетать с поведенческой терапией. В случаях общих тревожных расстройств сочетание медикаментозного лечения с поведенческой терапией дает наиболее оптимальные результаты.

Поведенческая терапия

Поведенческая терапия ориентирована на стойкую редукцию симптомов. В самом начале терапевтической работы необходимо определиться, что является причиной симптомов и что их поддерживает. Лечение подбирается в соответствии с определенным планом. Специалист по поведенческой терапии подбирает методы и техники, эффективность которых уже доказана в работе именно с этими симптомами. В промежутках между посещениями терапевта пациенты выполняют домашние задания, которые постепенно, шаг за шагом, усложняются.

В поведенческой терапии социофобии выделяют три важных положения:

1. Работа с вызывающими тревогу мыслями.

2. Выработка социальных навыков.

3. Преодоление отчуждения.

Эти три положения можно как комбинировать, так и использовать независимо друг от друга.

Работа с вызывающими тревогу мыслями

Она известна также как когнитивная терапия (познание = мысль). Первый шаг состоит в отслеживании негативных мыслей (например, «Я уверен, что у меня появиться дрожь», или «Они посчитают меня занудой», или «Будет ужасно, если я ему не понравлюсь»).

Такие мысли отслеживаются для того, чтобы определить их соответствие действительному положению вещей. По возможности они трансформируются в более реалистичные и часто становятся позитивными.

Приобретение социальных навыков

Доказано, что у большинства страдающих социофобией тревога обусловлена недостатком определенных социальных навыков. Риск оказаться непонятым увеличивается, когда человек не может начать беседу или отказать в ответ на просьбу. Приобретение социальных навыков обычно происходит в условиях группы, где в процессе ролевых игр моделируются, обсуждаются и разыгрываются те или иные социальные ситуации.

Преодоление отчуждения

Поведенческая терапия не может быть успешной, пока не преодолено отчуждение. Очень эффективны упражнения «на раскрытие», особенно в ситуациях, провоцирующих тревогу. Начинают обычно с простых ситуаций, постепенно усложняя их. Пациенты, например, могут пойти на вечеринку, вернуть в магазин бракованный товар или посетить кафе и выпить там чашку кофе (даже если при этом у них трясутся руки). Тревога, возникающая при выполнении этих упражнений, будет постепенно уменьшаться. При выполнении таких задач человек обнаруживает, что ожидаемый им негативный эффект не соответствует действительности, и к следующей ситуации он подходит с большим чувством уверенности в себе.

Следующим ключевым элементом поведенческой терапии тревог и фобий являются упражнения на расслабление. Это снижает физическое напряжение и облегчает выполнение других упражнений.

Важным моментом при выполнении всех трех положений поведенческой терапии является принятие пациентом ответственности за их выполнение. При этом он должен вести «Рабочую тетрадь», читать ее и делать соответствующие выводы. Таким образом, он будет сосредоточен на преодолении негативных моментов. Порой это может приводить к периодам уныния и даже к усилению негативных симптомов. Однако с появлением первых положительных результатов лечения это проходит.

Кроме того, пациенту приходится выполнять упражнения, которые в первое время вызывают волнение и тревогу. На это уходит много сил и энергии. Но чем больше энергии он тратит на выполнение упражнений, тем больше пользы от них. Многие люди, анализируя свое прошлое, стараются отыскать причины возникновения социофобии. Однако исследования показали, что энергию и усилия лучше направлять на выполнение практических упражнений. Общеизвестно, что в противовес лечению, основанному на беседах о прошлом пациента, поведенческая терапия отличается более положительными результатами.

Перед тем как перейти к лечению, определите серьезность вашей проблемы. Тогда в течение нескольких месяцев по мере выполнения наших рекомендаций вы сможете сопоставлять выраженность своей проблемы по сравнению с данным моментом.

Для этого выполните тест (шкала Лейбовича), который оценит ваш уровень тревожности и страха в различных социальных ситуациях.

Теперь вы знаете свой изначальный уровень. Позже вы снова обратитесь к данному тесту. Это позволит вам оценить эффект от проделанной работы.

Сейчас вы сможете проделать еще один небольшой тест, который точно определит ваши персональные установки. Он называется «Тест пяти ситуаций», найти его вы сможете в «Рабочей тетради».

Теперь вы узнали свой уровень по «Тесту пяти ситуаций» – еще одному тесту, который вы повторите в будущем.

Как уже упоминалось в разделе 2.3, существуют три пути преодоления социофобии. В практической работе с социальными ситуациями очень важно усложнять упражнения постепенно. Преодолевая стремление избегать подобных ситуаций, вы тем самым берете под контроль свою тревогу. Это самый эффективный путь решения проблем. В главе 6 поясняется, как вы можете создать план последовательного достижения желаемого.

Но перед тем как начать борьбу со своей тревогой, вы должны как следует подготовиться и выбрать хорошее «оружие». Это увеличит ваши шансы на победу.

Вначале вы должны научиться трансформировать свои тревожные мысли относительно проблемных ситуаций в более реалистичные и менее тревожные.

Вы становитесь менее тревожными, когда подходите к определенной ситуации с более рациональными мыслями. Это позволит вам достичь желаемого результата в данной ситуации. Как отслеживать и менять свои мысли, вы узнаете в главе 3.

Затем вы научитесь расслаблять себя. Об этом говорится в главе 4. Как только вы научитесь делать это, то при небольшой практике сможете быстро достигать состояния расслабленности, что пригодится при выполнении последующих упражнений.

Другие способы борьбы с тревогой раскрываются в главе 5. Там вы найдете целый спектр рекомендаций о том, как нужно себя вести в различных социальных ситуациях. Мы расскажем вам, как следует начинать и поддерживать разговор. Постепенно мы перейдем к более трудным ситуациям, например, как корректно отказать в ответ на просьбу.

В данном руководстве предлагается определенный порядок выполнения упражнений, который при желании можно немного менять. К примеру, упражнения на расслабление в четвертой главе являются самостоятельной темой. Поэтому вы можете выполнять упражнения на релаксацию, даже если все еще продолжаете работать над третьей главой. Кроме того, вы можете приступить к шестой главе, продолжая работать с четвертой. Однако мы настоятельно рекомендуем вам: начиная с третьей главы, постепенно переходите к выполнению шестой.

Подготовительным упражнениям уделяется достаточно много времени. Не спешите с их выполнением. Помните, что время, затраченное на хорошую подготовку, облегчит выполнение последующих упражнений.

Сейчас вы можете приступить к работе над своими проблемами.

3. Изменение негативных мыслей

Представьте, что вы ночью лежите в своей постели и вдруг слышите какой-то шум в соседней комнате. Что вы почувствуете? Наверное, сильно испугаетесь. Но так бывает не всегда. К примеру, если это кошка разбила вазу, то вы почувствуете раздражение оттого, что вам придется вставать с кровати и идти убирать осколки.

Чувства не всегда автоматически являются следствием событий. Вначале мы что-то думаем по поводу событий, а затем возникает чувство. И мысли эти не всегда осознаются нами. В описанном выше сценарии мы почти автоматически и молниеносно думаем о грабителе, забравшемся в дом. Такая промежуточная стадия мгновенной мысли и определяет возникшее затем чувство.

Схематически это выглядит так:

1) событие,

2) мысль,

3) чувство.

Еще один пример.

Допустим, вы встречаетесь с другом. Предполагалось, что он должен был приехать к восьми часам вечера, а на часах уже половина девятого. Как вы себя чувствуете? Разные люди будут испытывать различные чувства: раздражение, злость, легкое беспокойство, сильное волнение и тревогу, разочарование или грусть и т. д. Все зависит от того, что они думают об этом опоздании. Например: «Он всегда очень пунктуален. Наверное, что-то случилось. Может быть, несчастный случай». Это приводит к чувству, отличающемуся от того, которое вызывается следующей мыслью: «Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу».

Поэтому ваши мысли по поводу опоздания друга и определяют ваши чувства в данный момент.

Сделать это не всегда легко. События должны быть восприняты (то есть должны быть увиденными или услышанными). Это объективный факт.

Например: «Посетители смотрели на меня, когда я вошел и как оплачивал покупки», «Мой сосед называет меня спекулянтом». Можете проверить, действительно ли вы описываете события так же объективно, как объективно фиксирует их видеокамера.

Таким образом, мысль «Я вижу, что они во мне не заинтересованы» становится невозможной, поскольку видеокамера не может зафиксировать интерес. Вы можете видеть, как другие выглядывают в окно, зевают или читают газету. Вы можете сделать правильный или неправильный вывод по поводу их заинтересованности вами. Однако данное заключение не является объективным событием, поскольку это только ваша мысль. Из тех же самых наблюдений вы могли бы сделать вывод, что эти люди очень устали или что-то на улице привлекло их внимание.

Мысли, вызванные событиями, часто вами не осознаются. Мысль «Мой сосед сердитый» является вашей интерпретацией. Это вывод, который вы делаете исходя из наблюдения «предвзятого отношения к вам» или, возможно, «сердитого выражения лица».

Выражения «Они насмехаются надо мной» и «Они меня не любят» тоже являются мыслями, потому что это также невозможно зафиксировать видеокамерой. Такие мысли не всегда логично вытекают из фактов. Человек интерпретирует воспринимаемые факты на основе своего предшествующего опыта. Если человек привык к тому, что в обществе ему всегда рады, но вдруг его собеседник начинает зевать, то он отнесет это к тому, что его визави плохо спал ночью. Если же в такой ситуации оказывается человек с заниженной самооценкой, то он утвердится во мнении о себе как о плохом и скучном собеседнике.

Зачастую человек не может отличить мысли от чувств.

Выражения «Я чувствую, что я тебе не нравлюсь», «Я чувствую, что совершу завтра ошибку» являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случае злость и тревога могут быть чувствами, возникшими вследствие этих мыслей.

В таблице 1 слева указаны четыре основных чувства, а справа – некоторые мысли, которые приводят к возникновению подобных чувств.

Очень важно научиться различать и разграничивать события, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях.

В этом разделе рассказывается о том, как различать события, мысли и чувства, следуя определенному порядку. В будущем это поможет вам в так называемом анализе мыслей. Последовательность анализа мыслей приведена ниже:

1. ДАТА

2. СОБЫТИЕ

3. ЧУВСТВО

4. МЫСЛИ

Вы уже заметили, что вначале указано ЧУВСТВО и только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда; отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.

Например: «Я покраснел и чуть не умер от стыда». Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение (физиологическое явление) является событием, а стыд – чувством. Затем вы можете попытаться определить, какие мысли в действительности привели к этому чувству.

Приведем пример анализа мыслей: «Она думает, что мне от нее что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом».

Еще один пример: «Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он, наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня». В этом случае заполнять «Рабочую тетрадь» нужно следующим образом:

Вы можете испытывать тревогу из-за мыслей о предстоящем событии. В этом случае немного труднее различать событие и провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о своем завтрашнем выступлении на собрании. В данный момент это еще не совершенное действие, а только мысль.

В таком случае анализ мыслей может выглядеть следующим образом:

Однако в этом анализе пропущена одна существенная мысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае анализ бесполезен: вы реагируете, сидя в кресле со своими мыслями и чувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому при описании СОБЫТИЯ важно указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причину тревожных мыслей. Например так:

Таким образом, когда вы думаете о том, что предстоит, запишите предстоящее действие в графе «СОБЫТИЕ». Если желаете, можете добавить «думаю о…», но это не обязательно.

Цель такого анализа заключается в том, чтобы научиться различать в самом себе события, чувства и мысли, которые приводят к определенным переживаниям. Вы можете достичь этого путем многократного рассмотрения в вашей «Рабочей тетради» момента, связанного с определенным переживанием.

Например, вы чувствуете напряжение. Вы определяете, какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению (например, встреча с родителями вашей девушки). Вы вспоминаете, какие мысли у вас были в период между событием и возникновением напряжения. Например: «Возможно, они подумали, что я недостаточно хорош для их дочери».

В этом случае запись в дневнике будет следующей:

Как оформлять «Рабочую тетрадь», будет указано чуть позже.

Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек в приведенном выше примере чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.

Во-вторых, вы должны определить, насколько правдоподобной и вероятной вы находите каждую мысль. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах ее вероятность (соответствие действительности). 100 % означает абсолютную правду, 0 % – полное несовпадение с вашим предположением.

Скажем, человек в приведенном выше примере мог бы оценить свою мысль о том, что родители девушки найдут его недостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10 % напротив этой мысли.

Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:

Записывая свои мысли, вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме: не «Не подумают ли они, что я странный?», а «Они подумают, что я странный». Вы должны допустить эту негативную для вас возможность, потому что она лежит в основе вашего волнения. Когда в действительности родители вашей девушки не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.

Необходимо также использовать утвердительные формы ваших мыслей вместо предполагаемых: то есть не «Может быть, они подумают, что я немного странный», а «Они подумают, что я странный». Употребление таких слов, как «может быть» и «немного», вы можете заменить определенным количеством процентов после изложения мысли. Например: «Они думают, что я странный (25 %)». Таким способом вы показываете, что не вполне уверены, что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность своих мыслей.

Ведение «Рабочей тетради» поможет вам отслеживать собственные мысли. Возьмем, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав.

Важно оценивать мысли, принимая во внимание чувства и их интенсивность. В приведенном примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока еще не осознаны.

Например: «Если я не сдам этот экзамен сейчас, то никогда его не сдам» и «Если они начнут смеяться надо мной, значит, я неудачник». Такие мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести «Рабочую тетрадь». Продолжать упорные поиски тревожных мыслей вовсе не так просто. Эту задачу можно облегчить:

1) задавая себе, например, такие вопросы: «А что еще может произойти? А что потом? А что после этого?»; «Что самое плохое может произойти?», «Что наихудшее из всего этого?»;

2) воображая, как все могло бы обернуться. Эту технику мы иногда называем «Просмотреть кино полностью». У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либо самоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями, связанными с этим процессом. Однако вы должны преодолеть такие тенденции, если решаете применить этот метод. Только тогда, когда негативные мысли будут конкретизированы и определены, появится возможность их изменить. Рано или поздно вы сможете вполне успешно отслеживать такие мысли.

Сейчас вы сможете полностью выполнять все инструкции, необходимые при отслеживании мыслей. Переживая определенное чувство, вы можете анализировать, какое событие и какие мысли с ним связаны. Заполняя дневник, всегда спрашивайте и проверяйте себя по следующим позициям:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или только мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как фиксирует объектив видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к числу базовых, таких, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанных в начале третьей главы? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Отражают ли мысли ваши чувства, соответствуют ли они интенсивности чувств? Если нет, то должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания.

Старайтесь как можно полнее отследить ваши мысли.

Теперь вы достигли такого уровня, когда можете анализировать свои мысли и чувства, заполняя «Рабочую тетрадь». Каждый день, начиная с этого момента, вы должны тратить на такую работу полчаса. Вы будете концентрироваться на тех чувствах и мыслях, которые обусловливают вашу социофобию. Обычно начинают с чувства напряженности или тревоги. Вы записываете в «Рабочую тетрадь» эти чувства, указывая их интенсивность. Затем вы записываете, какое событие связано с этим чувством или вы думаете, что связано. Следующая часть самая трудная. Вы должны попытаться вспомнить, какие мысли приходили вам в голову. Вы прослеживаете и описываете как можно больше таких мыслей, пока они окончательно не объяснят выраженность и интенсивность вашего чувства. Вскоре вы обнаружите, как растет ваш профессионализм по мере опыта применения этой техники.

Иногда кажется, что все мысли текут в одном направлении. Ничего странного в этом нет. Фактически важно определить, какие темы постоянно крутятся в ваших мыслях.

Оставаясь неосознанными, мысли на первый взгляд часто представляются схожими, но оказываются очень разными при ближайшем рассмотрении.

Мысль «Они подумают, что я глупый» не является тем же самым, что и мысль «Они подумают, что я напыщенный». «Он больше не захочет меня увидеть» отличается от «Он боится, что его увидят вместе со мной».

У многих людей такая ежедневная запись чувств и мыслей может вызвать повышение тревоги, напряжения или уныние. Эти упражнения заставят вас обращать внимание на негативные чувства и мысли, на то, что вы еще не в состоянии контролировать. Это неизбежно. Но имейте в виду, что вскоре вы начнете изучать контрмысли, которые будут использоваться против этих негативных и иррациональных мыслей. А для этого очень важно полностью выявить и определить негативные мысли.

Мысли о происходящем часто приходят одновременно с самими событиями. Мы слышим звук и тут же делаем вывод о нем. Впоследствии очень часто выясняется, что наш вывод был неправильным. С вашим другом, опаздывающим к назначенному времени, о котором шла речь в разделе 3.1, не произошел несчастный случай. Он явился с фантастическим подарком, что, к сожалению, заняло немного больше времени. Между прочим, мы очень часто делаем поспешные выводы о прошедших событиях.

Иррациональные мысли – это мысли, которые обосновываются неправильно. Они не подтверждаются реальными фактами. Например, вы думаете: «Все гости могут увидеть, как трясется моя чашка». В дальнейшем оказывается, что никто из гостей даже не заметил этого. Или вы думаете: «Они не пришли ко мне в гости, потому что я не нравлюсь им», когда на самом деле на почте просто потеряли ваши приглашения.

Рациональные мысли – это реальные мысли. Они логически вытекают из реальных событий. Если кто-то постоянно посылает вам небольшие подарки, восхищается вами и говорит, что желает вас видеть как можно чаще, то мысль «Он в меня влюблен» будет достаточно рациональной. Если хозяйка вечеринки подходит к вам с протянутой рукой, когда вы входите в комнату, то также рационально будет предположить, что она желает пожать вам руку и поприветствовать вас. Рациональные мысли не всегда являются позитивными. Если кто-то вас критикует, то нерационально будет предположить, что он вами восхищается в этот момент. Однако также иррационально думать, что данный человек питает к вам ненависть. Что-то связанное с вами было подвергнуто критике – этот вывод является более рациональной мыслью.

Достаточно часто встречаются так называемые логические ошибки, например, избыточное обобщение. Это означает, что человек делает обобщающий вывод, исходя из единичного случая. Например: «Вы никогда не говорите мне ничего приятного», «Они всегда сплетничают за моей спиной», «Я никогда ничего не делаю правильно».

Другим примером является взгляд на вещи «сквозь замутненные очки». Это означает, что человек уделяет значительно больше внимания негативным событиям, даже сильно преувеличивает их, в то время как положительные аспекты события остаются за кадром. Например, человек так рассказывает о презентации, которую он вчера проводил: «Она не удалась. Я потерял нить. Практически не было вопросов. И один из слайдов оказался перевернутым». Этот человек не обратил внимания на позитивные факты, которые несомненно присутствовали в этом событии.

Если вы достигли определенного уровня в отслеживании своих мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новую способность. С этого момента добавляется четвертый шаг, который называется «изменение мыслей». Теперь вы сможете определять, почему некоторые мысли являются иррациональными и какие мысли больше соответствуют действительности.

Существуют два основных пути изменения мыслей:

• тщательное изучение (раздел 3.7);

• новый опыт, показывающий неправильность ваших мыслей (раздел 3.8).

Сначала определите, действительно ли ваши мысли рациональны и соответствуют реальным событиям. Это можно сделать с помощью определенного числа стандартных вопросов. Задавайте такие вопросы по каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.

Это позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.

Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы, которые будут для вас полезными.

Ответив на эти и другие вопросы и возражения, вы сможете достаточно независимо определять степень рациональности ваших мыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В таком случае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корне неверны. Поэтому вы ищете новые мысли, объясняющие событие.

Например:

Вы можете заметить, что работа с мыслями и их замена занимают больше места в «Рабочей тетради», чем первоначально. Не жалейте места для их записи. С этого момента вы будете именно так вести свою «Рабочую тетрадь». Можете приступать к практической работе с вашими мыслями, и скоро она станет для вас привычным делом. Это будет небольшая попытка взглянуть на ваши представления с другой точки зрения. Скоро вы обнаружите, что ваши усилия вызывают заметный эффект.

Вы получите больше информации об общих логических ошибках в проявлениях социофобии и о том, как вы можете с помощью контрмыслей противостоять им.

Теперь вы можете проверять каждую мысль с помощью вопросов, приведенных на стр. 42–43.

Иногда сомнения остаются даже после анализа мысли: «Может быть, эта мысль и неправильная с точки зрения предыдущего опыта, но в данном случае…»

Второй путь изменения иррациональных мыслей заключается в усвоении нового опыта, показывающего несостоятельность ваших предположений. Вы можете провести тесты для получения информации о вероятности ваших мыслей (или ее отсутствии). Это так называемые поведенческие эксперименты.

Во-первых, можно спросить других: «Вы что-нибудь заметили? Что вы подумали, когда Т. так покраснел? Что вы думаете о…?» И так далее.

Во-вторых, можно обратить внимание на то, какова реакция людей на ваш поступок, чтобы проверить истинность ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить – однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В приведенном выше примере они предположительно сделают следующее замечание «А что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя?», или «Ты находишься на привязи?», или что-нибудь вроде того.

Еще один пример: человек думает, что с ним никто не начнет говорить на вечеринке, если он не заговорит сам. Он так думает, поскольку убежден, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем: не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и понаблюдать, действительно ли с ним не начнут разговаривать.

После эксперимента вы можете сравнить свои предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были неверны, используйте результат эксперимента, чтобы изменить ваши иррациональные мысли во время их анализа.

Таким образом, после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента, который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.

В примере с непроизвольным покраснением, описанном в разделе 3.7, человеку нужно проверить в зеркале, действительно ли его лицо заливает краска. Кроме того, он может спросить соседку, замечала ли она раньше, как он покраснел, и что она может подумать об этом. Вследствие вашей фобии вам может быть трудно выполнять какие-либо эксперименты. В таком случае можете о них хотя бы думать, потому что только тогда, когда на проверочные вопросы будут получены ответы, вы сможете судить об их достоверности.

Уже очень скоро вы будете все лучше анализировать свои мысли. Поэтому мы собираемся обсудить логические ошибки, наиболее часто встречающиеся при социофобии. Можете включить предлагаемые примеры контрмыслей и поведенческих экспериментов в свой повседневный анализ мыслей.

Люди, страдающие социофобией, несомненно, отличаются друг от друга, однако все они совершают логические ошибки, которые подразделяют на пять основных типов. Вы можете проверить, какие ошибки характерны для вас.

1. Вы думаете о конкретном качестве/поведении (дрожание рук, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как о весьма вероятном событии.

2. Вы думаете, что некое конкретное поведение привлечет внимание других людей.

3. Вы думаете, что у других сложится отрицательное мнение о вашем поведении.

4. Вы думаете, что по этой причине у других складывается отрицательное мнение о вас или они считают себя выше вас.

5. Вы думаете, как ужасно, когда у кого-то плохое мнение о вас как о личности или кто-то считает вас ниже себя.

Логическая ошибка № 1: Вероятность появления конкретного поведения.

Некоторые люди, страдающие социофобией, нервничают из-за своего поведения/качества, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться следующим образом:

• дрожание рук, ног или головы;

• внезапное покраснение;

• заикание;

• дрожь в голосе;

• повышенное потоотделение;

• неприятный запах пота;

• частое мочеиспускание или частая дефекация.

Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит намного реже, чем они ожидали. Например, люди, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют тепло на лице, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.

Поэтому важно определиться, можете ли вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если вы думаете, что все перечисленное выше можно отнести на ваш счет, то, заполняя «Рабочую тетрадь», придерживайтесь следующих правил:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что вы действительно боитесь появления описанных выше признаков (например, «у меня будут дрожать руки», «я не смогу вымолвить ни слова», «пот будет стекать с моего лба»).

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7.

Проведите поведенческие эксперименты с такими мыслями. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Логическая ошибка № 2: Вероятность того, что другие заметят ваше поведение.

Еще одна возможная логическая ошибка заключается в том, что некоторые ваши физиологические феномены или черты внешности (например, избыточный вес, большой нос) будут обязательно замечены другими людьми. У людей, страдающих социофобией, есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы вы сделали вывод, будто окружающие «всегда» обращают на него внимание.

На самом же деле другие люди замечают намного меньше, чем вы ожидаете. Из-за того, что вы так сильно концентрируетесь на своем недостатке, вы не в состоянии воспринимать позитивные аспекты своего взаимодействия с окружающими. Вы не можете знать о том, что именно думают окружающие вас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих к вам никакого отношения. Подумайте, например, о том, как редко они замечают вашу новую прическу, или то, что вы побрились, или купили новые часы.

Если все то, что мы сейчас описали, характерно и для вашей ситуации, то при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:

• Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения при анализе своих мыслей. Например: «Если я покраснею, X. сразу это увидит», «Если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью вопросов, приведенных в разделе 3.7, и своих собственных вопросов.

Проведите возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Логическая ошибка № 3: Вероятность того, что другие формируют негативное мнение о вашем поведении, особенностях или вашей внешности.

Страдающие социофобией часто думают, что если они обращают на себя внимание других людей, то у окружающих создается о них негативное мнение. Они боятся показаться в глазах других слабыми или глупыми, хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других возгласа типа «Фу, какой ты вонючий!» или увидеть, что все вокруг зажимают нос. Предположения, что другие воспринимают вас в негативном свете, называются «чтением мыслей». Если вы не являетесь телепатом, то это весьма ненадежный способ оценки окружающих людей. Создается впечатление, что страдающие социофобией «читают» преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут «прочесть» позитивных. Реакции других людей они также воспринимают через призму собственных предположений.

Как правило, дрожь, покраснение и немногословность воспринимаются другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже приятное (но чаще всего как нейтральное). Другие люди в основном отзываются о человеке, страдающим социофобией, намного мягче, чем он мог предположить.

Если все, о чем мы сейчас сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» соблюдайте следующие инструкции:

• В процессе анализа своих мыслей удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мыслей описанного выше типа. Например: «Он считает способность легко краснеть проявлением глупости», «Если я не смогу что-либо сказать, она/он подумает, что я скучный собеседник».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Посмотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Логическая ошибка № 4: Возможность того, что кто-то не воспримет вас как личность в силу ваших «особенностей».

Сейчас мы подходим к ситуации, когда велика вероятность того, что ваш «недостаток» будет замечен одним или несколькими людьми, которые могут негативно к этому относиться. Страдающие социофобией часто делают логическую ошибку, принимая за чистую монету предположение, что другие их полностью отвергают (в силу их «особенности»). Таким образом они распространяют какой-то один негативный аспект своего взаимодействия на свою личность в целом. Однако часто оказывается, что другие люди не распространяют ваш «недостаток» на всю вашу личность. Страдающий социофобией концентрируется в основном на негативном аспекте взаимодействия, тогда как окружающие его люди воспринимают и позитивные моменты.

Если то, о чем мы сказали, применимо к вашей ситуации, при заполнении «Рабочей тетради» выполняйте следующие инструкции:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что у вас действительно появляются мысли описанного выше типа. Например: «Если они заметят мою скованность, то подумают, что я чурбан», «Если они посмотрят на меня с усмешкой, когда у меня задрожат руки, то подумают, что я полнейший невротик».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

ВНИМАНИЕ! Анализируя свои мысли, спрашивайте себя также о том, что вы думаете о другом человеке как личности? Возможно, в характере человека, которым вы восхищаетесь, есть типичные невротические черты. В таком случае почему другие люди могут составлять мнение о вас как о личности, основываясь только на проявлении вашего «недостатка»? Возможно, вы слишком самокритичны.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Многие люди, страдающие социофобией, считают, что общее суждение о них основывается на единственном и часто негативном опыте. Мы уже описывали это как склонность к обобщению. Например, человек, которого покритиковали из-за нескольких ошибок в наборе печатного текста, может подумать, что, по мнению других людей, он совсем непригоден для этой работы. Другой может считать, что его популярность зависит от того, насколько удачно он рассказывает анекдоты. Все его мысли текут только в одном направлении: как он краснеет или насколько легко или тяжело изъясняется. На этой основе он и строит предположения о том, как к нему относятся другие люди, которые часто оказываются неоправданными. Если вы считаете, что другие невысоко ценят вас только из-за одного негативного аспекта взаимодействия (например, повышенного потоотделения во время беседы), то это слишком поспешное заключение. Мнение других людей о вас складывается в зависимости от того, насколько вы добры, честны, интеллигентны, насколько вам можно доверять и т. д.

Чтобы противостоять однонаправленному мышлению, необходимо научиться использовать альтернативные способы оценки себя как личности. Однонаправленное мышление человека, страдающего социофобией, способствует тому, что он начинает идеализировать других без особых причин, опираясь только на какой-то один их позитивный аспект. Такой способ мышления необходимо изменить, освоив альтернативные способы.

Иногда люди, страдающие социофобией, думают: «Другие считают меня глупым, но не говорят и не показывают мне этого. Они по-прежнему дружелюбны, звонят по телефону, но все равно придерживаются такого мнения обо мне».

Чтобы изменить такие мысли, необходимо задать себе следующий вопрос: «Если я ничего не замечаю, то в чем, собственно, проблема?».

Логическая ошибка № 5: Предположение, что кто-то отвергает вас как личность из-за особенности вашего поведения или свойства.

Проведем мысленный эксперимент, который суммирует предыдущие логические ошибки.

Представьте, что вы находитесь в компании, состоящей из 100 человек. То, чего вы так боитесь, происходит (например, у вас трясутся коленки). Вы уже знаете, что это происходит намного реже, чем вы ожидаете (пункт 1).

Но когда это происходит, то заметит это, допустим, 20 человек из 100 (пункт 2).

Из этих 20 не все оценят это негативно, а, скажем, половина – 10 человек (пункт 3).

Из этих 10 людей только 20 % осудят вас как личность именно по этой причине (пункт 4).

Это означает, что в группе из 100 человек найдутся только двое, которые отвергнут вас как личность из-за трясущихся коленок. Восемь человек не будут считать трясущиеся коленки вашим позитивным проявлением, но в целом, возможно, будут хорошего мнения о вас. Десять человек заметят, но отнесутся к этому с безразличием. Восемьдесят человек (!) вообще ничего не заметят.

Как вы видите, число негативных реакций может быть значительно меньше, чем вы ожидали. Но все равно, возможно, найдутся два человека из вашего окружения, которые отнесутся к вам негативно. Люди, страдающие социофобией, часто совершают пятую логическую ошибку: они ждут, что отвержение со стороны другого человека приведет к серьезным последствиям. Иногда они ожидают, что другие начнут сплетничать и не пожелают иметь с ними никаких дел.

Некоторые не ждут никаких конкретных реакций от окружающих. Им невыносима сама мысль о том, что они «упали» в собственных глазах, не выполнили своих внутренних установок. Например, «Я должен каждому понравиться», «Я вне всякой критики».

Если описанное выше применимо и к вашей ситуации, выполняйте следующие инструкции при заполнении «Рабочей тетради»:

• Анализируя свои мысли, удостоверьтесь, что среди них действительно появились мысли описанного выше типа. Например: «Если я им не понравлюсь, они больше никогда не придут ко мне в гости», «Они думают, что я слишком нервный, и всем это расскажут», «Если он думает, что я ничего не стою, то я действительно ничтожество».

• Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности, с помощью известных вам вопросов.

Если вы думаете, что последствия неприятия вас другими людьми выразятся главным образом в холодном отношении к вам, то эти вопросы являются хорошим способом проверить, соответствуют ли ваши мысли реальности.

С другой стороны, вы можете больше волноваться из-за того, что не выполнили собственных внутренних установок, чем из-за отношения к вам окружающих. Например: «Я должен каждому нравиться», «Я должен все делать правильно», «Если кто-то начнет меня критиковать, то это катастрофа». В таком случае вопрос о вашем предыдущем опыте не будет актуальным. Вы можете задать себе вопрос: могут ли мои требования быть не столь высокими?

В преодолении ваших проблем помогут следующие контрмысли: «Всегда найдутся люди, которым я не понравлюсь. Если стараться их задобрить, то это не понравится другим. Вернемся к нашей компании из 100 человек: конечно, мнение двух человек, нашедших недостаток, не может сравниться с мнением оставшихся 98».

Это хорошая идея – начать думать о себе лучше. Если вы сами уверены, что вы достойный уважения человек, то не будете так остро реагировать на негативное мнение других людей. Люди сильно реагируют на негативное мнение окружающих о себе, потому что они с ним внутренне согласны. Так, если вы считаете себя ленивым и кто-то вам об этом говорит, то это только подкрепит ваше мнение о себе. Если кто-то считает вас глупым, нудным и эгоистичным, а вы считаете, что это не так, и уверены, что окружающие ошибаются, то будете испытывать раздражение, а не тревогу.

Если вы реагируете на негативное суждение других, потому что согласны с ними, то вы должны проработать это согласие: как вы с годами пришли к этому убеждению, к столь низкой самооценке. Вам следует обсудить это со своим помощником или психотерапевтом.

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в «Рабочей тетради», как это сделать.

Мы объяснили вам все пять логических ошибок, которые совершают люди, страдающие социофобией.

Когда в конце дня в ежедневном отчете вы заполняете графу «Мысли», необходимо остановиться и спросить себя, совершили ли вы одну или несколько описанных выше логических ошибок. Вы должны по отдельности проверить ваши мысли на наличие в них возможной логической ошибки.

1. Люди с социофобией часто формируют негативный образ себя. Вследствие негативного и иррационального мышления человек в дальнейшем начинает с готовностью соглашаться с предположением, что другие плохо о нем думают. Для того чтобы преодолеть эти паттерны восприятия мира и себя самого в негативном свете, полезно уметь находить в себе и окружающем положительные стороны. Для этого вы можете начать вести ПОЗИТИВНЫЙ ДНЕВНИК, куда каждый день будете записывать свои позитивные переживания и действия. Старайтесь записывать их без оценки или сравнения, не употреблять при описании таких слов, как «если» и «но», обязательно нужно писать правду. Разумеется, вы часто переживали свои недостатки. Сейчас можете уделить больше времени на переживание своих достоинств. Вначале может показаться, что писать о себе подобным образом достаточно трудно. Это еще один повод для того, чтобы начать делать себе комплименты.

Удостоверьтесь, что при ведении позитивного дневника вы не будете совершать следующих распространенных ошибок:

• описывать неприятные переживания;

• оценивать или сравнивать приятные переживания;

• упоминать только значительные достижения.

2. Мы уже говорили, что люди, страдающие социофобией, считают, что окружающие негативно к ним настроены. Люди часто слишком редко и мало говорят о том, что хорошего они видят в другом человеке. Большинство из нас с большей охотой критикуют, чем хвалят. В ситуации, когда окружающие неясно выражают эмоции, страдающий социофобией с легкостью предполагает, что все испытывают к нему неприязнь. Весьма полезно спросить нескольких знакомых, что хорошего они видят в вас. Это требует некоторых усилий, так как ни вы, ни другие люди не привыкли говорить о таких вещах. Тем не менее это может оказаться весьма увлекательным опытом. Если вы будете тщательно записывать высказывания, касающиеся вас лично, то тем самым получите хороший материал для использования его в ПОЗИТИВНОМ ДНЕВНИКЕ.

3. После непродолжительной практики ведения позитивного дневника, обозревая свои положительные качества, вы сможете сформулировать позитивную установку. Например, «Я могу быть доволен собой; у меня много хороших качеств». Такие установки не должны быть пустыми фразами. Все ваши положительные качества должны быть выписаны отдельно в предыдущих упражнениях. Было доказано, что постоянные сознательные усилия вспомнить о себе нечто хорошее помогают выстроить позитивный образ себя.

4. Навыки общения

Иногда состояние тревоги при общении сохраняется благодаря тому, что человек не знает, как себя вести в той или иной ситуации. В данной главе вы найдете несколько рекомендаций, а также выполните упражнения, которые смогут разрушить ригидные паттерны вашего поведения.

Важно не то, что вы говорите, а то, как вы это говорите. Вы можете произнести «пожалуй, я не буду» тихим голосом, потупив взор. Но если вы скажете это же предложение громко, глядя прямо в глаза другому человеку, у вас будет больше шансов для эффективного взаимодействия с вашим собеседником.

Таким образом, во время общения обращайте внимание на следующее.

Контакт глазами

Смотрите на другого человека, когда начинаете говорить, и время от времени встречайтесь с ним глазами, пока продолжаете свое повествование. Когда вы слушаете, еще больше уделяйте внимания другому человеку, но не смотрите на него в упор непрерывно.

Выражение лица

Выражение вашего лица должно соответствовать тому, что вы говорите. Поэтому не улыбайтесь, когда рассказываете о том, на что вы злитесь.

Положение тела

Примите открытую, расслабленную позу, повернитесь лицом к собеседнику. Не сутультесь, сидите или стойте выпрямившись. Пусть ваши ноги и руки будут расслаблены, не зажимайте их.

Манера речи

Помните, что нужно говорить громко и внятно (не тараторить). Четко и не монотонно.

Из перечисленных советов достаточно трудно собрать воедино новый образец поведения. Поэтому сейчас выполните практические упражнения.

Разговор не начинается непосредственно с речи. До того, как сказано первое слово, должен быть установлен невербальный контакт. Вы уже прочитали в разделе 4.2, насколько важно установить контакт глазами. Начиная разговор, человек думает, что все будет хорошо, если он станет говорить об интересных вещах. Между прочим, беседа начинается с довольно обычных и повседневных вопросов – с того, что называют «переброситься парой фраз».

Например:

• Сегодня холодная/жаркая/приятная погода.

• У вас найдется немного времени?

• Позвольте закурить.

• Что вас сюда привело?

• Вы долго добирались?

• Здесь слишком людно.

• Вы кого-нибудь здесь знаете?

• И т. д.

Большинство людей знают, что подобные обращения являются приглашением к разговору, дают возможность выяснить, настроен ли другой человек на беседу с вами. Если вы уже завели с кем-то разговор, то можете переменить тему беседы, таким образом вы создадите комфортные условия для вашего собеседника, который может смутиться от вашего «вторжения». Более личные вопросы следует задавать не сразу.

Многие люди беспокоятся, что в определенный момент им нечего будет сказать. Они порой ошибочно полагают, что хорошее общение возможно только в том случае, если они являются интересными рассказчиками. Между прочим, умение слушать намного важнее, чем умение говорить. Многие люди находят большое удовлетворение в благодарном слушателе.

Важно, чтобы вы отчаянно не искали, что сказать. Поэтому вначале предлагаем вам попрактиковаться в умении слушать. Вы можете делать это, задавая собеседнику вопросы и демонстрируя ему свою заинтересованность (не забудьте про невербальное поведение).

Открытые и закрытые вопросы

Открытые вопросы – это вопросы, которые начинаются со слов «что», «кто», «где», «когда», «как» и т. д.

Например:

• И Что вы думаете об этой еде?

• Какие у вас увлечения?

• Чем вы занимаетесь?

Закрытые вопросы – это вопросы, на которые можно ответить только «да» или «нет».

Например:

• Вам нравится эта еда?

• Вам нравится работать на даче?

• Вы работаете в офисе?

Закрытые вопросы не предлагают пространства для ответа, в то время как человек, которому задают открытый вопрос, может ответить на него подробно и детально – так, как он пожелает. Открытые вопросы намного лучше использовать для поддержания беседы. Человек, который регулярно задает открытые вопросы, часто производит впечатление приятного собеседника.

Ведение тематической беседы

Начав с кем-то разговор, вы можете придерживаться одной и той же темы в беседе. Например, если это кулинария, то можно говорить о других блюдах или о пристрастиях к ресторанам и барам. Старайтесь придерживаться в беседе темы, которую поддерживает ваш собеседник. Не перескакивайте с темы на тему, лучше сохранять одну линию в разговоре. Так, если вы продолжаете разговор об иностранной кухне, можете спросить, как вашему собеседнику понравились те или иные блюда, как часто он бывал за границей, что он думает об этом и т. д. Вам не стоит только слушать и только задавать вопросы. Время от времени можете делиться с собеседником своими воспоминаниями или впечатлениями. Не всегда следует ждать, пока собеседник задаст вам вопрос. Если вам задали вопрос, можно коротко поделиться своими впечатлениями, отвечая на него, и собеседник дальше сам подхватит нить разговора.

Другие способы поддержания беседы

Помимо вопросов, вы можете поддерживать беседу и другими способами. Каждый знает, как часто слушающий произносит «Ммммм…», чтобы проявить свой интерес, не прерывая собеседника. Когда говорящий делает паузу, можно вставить несколько слов, например, «Действительно?», «Это здорово!», «Я понимаю вас» и т. д. Иногда вы можете просто повторить последние слова вашего собеседника: «Целых три часа!»

Еще одним эффективным методом является обобщение сказанного. Например: «Итак, после всего этого вы почувствовали, что с вас хватит».

Некоторые люди боятся, что не смогут завершить беседу с другим человеком, когда захотят. Так же, как и при начале разговора, для его завершения существуют известные и общепринятые фразы:

• Приятно было с вами пообщаться. Пойду-ка найду Джона.

• Это действительно интересно, но я умираю от голода/жажды. Пойду что-нибудь перехвачу.

• Было очень приятно с вами пообщаться, но я хотел бы еще поговорить с Джоном.

Первую часть фразы можно опустить:

• Я пойду что-нибудь перехвачу/выпью.

• Мне нужно выйти на балкон, подышать свежим воздухом.

• Пойду поговорю с Чарли.

• Мне нужно выйти.

Заканчивая беседу, некоторые люди совершают следующие ошибки: они слишком долго смотрят на своего собеседника или задают вопрос. Подобные проявления означают желание продолжить, а не закончить беседу.

Для многих людей слова «умение общаться» и «умение убеждать» ассоциируются с возможностью и способностью быть критичным и справляться с конфликтами. Но для общения очень важно умение делать комплименты. Страдающие социофобией нередко испытывают затруднения с этим. Они предпочитают не говорить комплименты, опасаясь, что это может привести к «непредсказуемым» реакциям (включая и положительные), с которыми, по их мнению, им не удастся справиться.

Люди незамедлительно высказывают критику, когда замечают неправильное поведение, но зачастую забывают похвалить того, кто этого заслуживает, хотя похвала больше способствует взаимодействию, чем критика.

Если вы начнете чаще говорить комплименты, то люди будут с большим удовольствием общаться с вами.

Модель комплимента

1. Выражайте свое личное мнение:

• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

• «Я думаю, что вы хорошо поете»,

• «Я считаю, что ты отлично это починил».

2. Подчеркните положительный момент:

• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

• «Я думаю, что вы хорошо поете»,

• «Я считаю, что ты отлично это починил».

3. Укажите, что конкретно вам понравилось:

• «Я думаю, что вы великолепно выглядите»,

• «Я думаю, что вы хорошо поете»,

• «Я считаю, что ты отлично это починил».

Эта модель позволит вам освоить искусство комплимента. Разумеется, вы будете делать по возможности менее экстравагантные комплименты. Но простые комплименты также будут оцениваться по достоинству. В любом случае комплимент, построенный по этой схеме, не будет превратно истолкован.

Сейчас вы попрактикуетесь в использовании модели, описывающей умение говорить комплименты. Вначале это может казаться чем-то неискренним, искусственным. Однако это умение очень важно отработать. Естественно, такая способность не появляется сама по себе, и очень немногие люди умеют делать комплименты естественно. Но после небольшой практики вы обнаружите, что ваша новая привычка становится все более и более спонтанной. Хорошая практика ведет к изменению поведения, которое, в свою очередь, становится все более естественным. Все это будет более подробно обсуждаться в следующих разделах.

И не забудьте сейчас сказать себе комплимент.

Умение принимать комплименты

Людям с социофобией трудно принимать комплименты. Они стараются противоречить сказанному. Например, услышав комплимент по поводу своей новой одежды, они отвечают: «Это было самое дешевое», по поводу хорошего пения: «Мой голос не очень подходит к этой песне», по поводу хорошей речи: «Я несколько раз сбивался».

Когда вы с благодарностью принимаете комплименты и наслаждаетесь ими, это намного приятнее и окружающим, и вам самому.

Как правильно принимать комплименты

Сначала поблагодарите (спасибо, очень приятно, что вы обратили внимание и т. д.), затем выразите свое мнение по существу комплимента. Но постарайтесь не принижать себя, даже если вы не совсем согласны с тем, что было сказано.

Например: «Большое спасибо. Я тоже думаю, что оно неплохо выглядит».

• «Очень мило с вашей стороны, что вы так сказали. Хотя я лично полностью этим не удовлетворен».

Люди с социальной тревогой часто избегают просить о чем-либо. Это зависит от нескольких причин: они либо ожидают отказа, либо думают, что другие сочтут их просьбу проявлением наглости и эгоизма (см. главу 3). Поэтому умение просить у них развито очень слабо. Как лучше просить о чем-либо?

Модель идеальной просьбы

1. Заранее точно просчитайте, что вы желаете получить от другого человека.

2. Произнесите про себя просьбу в форме позитивного предложения, например:

• «Я бы хотел…»,

• «Я хочу…»,

• «Я буду благодарен, если…»,

• «Я хочу попросить вас о…»,

• «Я предпочел бы, чтобы…»

Вы видите, что утвердительные предложения здесь употреблены вместо вопросительных. Вопросы увеличивают вероятность отказа, несмотря на то, что вы очень хотите, чтобы ваша просьба была исполнена. Сравните: «Не могли бы вы освободить мне дорогу?» и «Я хочу, чтобы вы освободили дорогу». Или: «Не могли бы вы прекратить этот беспорядок?» и «Я хочу, чтобы вы прекратили этот беспорядок».

3. Выражайте свою просьбу ясно и конкретно. Человек должен понять, чего именно вы ждете от него:

• «Я хочу, чтобы вы мне позвонили, если не заберете это».

• «Я хотел бы, чтобы вы мне позвонили до 10 часов».

4. Не используйте слова, ослабляющие вашу просьбу: действительно, возможно, немного, лучше. Например, не следует говорить «В действительности лучше, если бы вы не звонили после 10. Не могли бы вы по возможности сделать это немного пораньше?»

5. Не надо слишком много объяснять, зачем вы о чем-то просите. Между прочим, вы вообще не обязаны давать какие-либо объяснения. Никогда не называйте более двух причин. Другими словами, не нужно говорить: «Потому что в противном случае я буду сильно нервничать, и в последнее время я очень сильно устал, и вам не надо так поступать с друзьями, я в любом случае всегда звоню…»

6. Попросите другого человека вам помочь. Например: «Я хочу попросить вас помочь мне перенести кучу песка в моем саду сегодня вечером. Вы сможете?» или: «Я бы хотел выбраться куда-нибудь на этой неделе: в кино, в театр или куда-нибудь еще. Ты составишь мне компанию?»

Эта модель подходит для тех ситуаций, когда вам важно, чтобы кто-то ясно понял, что вы чего-то хотите. В некоторых ситуациях уместно говорить попроще, так как просьба, выраженная официальным тоном, будет звучать казенно. В некоторых ситуациях вы можете говорить и покороче:

• Вы не против, если ребенок сегодня вечером побудет у вас?

• Пожалуйста, счет.

• Полкило зрелых мандаринов, пожалуйста.

И не забывайте, что даже в ответ на очень хорошо сформулированную просьбу любой человек имеет право отказать.

Если кто-то вас просит о чем-то, а вы не осмеливаетесь сказать «нет», то будете вынуждены делать то, чего не желаете. Людям с социофобией часто бывает трудно сказать «нет». Они боятся негативных реакций и того, что после отказа к ним резко изменится отношение. В результате они поступают против своей воли чаще, чем другие люди, что приводит к фрустрации и раздраженности. Поэтому они бывают очень недовольны собой.

Вы можете изменить свои мысли, вызывающие страх отказать в просьбе, вернувшись к главе 3. Как научиться говорить «нет», описано ниже.

Модель «идеального отказа»

1. Найдите время, чтобы хорошо подготовиться. Определите для себя, чего вы хотите.

2. Сформулируйте свой отказ в ясных и позитивных предложениях, чтобы другой человек смог понять: вы сказали окончательное «нет» и настаивать дальше не имеет смысла.

3. Для своего отказа называйте не более одной причины. Между прочим, каждый имеет право сказать «нет», не объясняя вообще никаких причин.

4. Не используйте слова, которые ослабляют ваш отказ: действительно, возможно, довольно, лучше. Сравните: «Я лучше действительно не буду» и «Нет, я не хочу».

5. Вы можете, но не обязаны делать контрпредложения.

Например:

Отказать кому-то не всегда легко, но нет причин, чтобы вы этого не делали. Например: «Мне очень жаль, но…»

Если вы не смогли сказать «нет» сразу, даже если не уверены, что хотите выполнить просьбу, всегда можно попросить немного времени, чтобы подумать. Например: «Я еще не знаю. Я хотел бы подумать об этом. Может, я тебе перезвоню вечером?» Это дает вам время подготовиться сказать «нет» попозже, если необходимо. Если вы уже сказали «да», то после этого намного труднее менять позицию.

Страдающие социофобией боятся выражать свои просьбы и пожелания, потому что ожидают отказа, на который не знают, как реагировать.

Идеальная модель

1. Скажите что-нибудь о своих чувствах (спустите пар).

2. Выразите понимание точки зрения другого человека.

3. По возможности выскажите альтернативное предложение.

Примеры (продолжение раздела 5.8):

Такой способ реагирования подходит в том случае, если вы обращаетесь с просьбой к знакомым и друзьям, которые, по вашему мнению, имеют полное право вам отказать.

В другом случае, если вы не согласны с отказом (например, когда общаетесь с продавцом или с чиновником), можете повторить свою просьбу с небольшими вариациями, стараясь выразить ее более ясным и понятным языком.

Например:

– Я хотел бы заверить свою подпись под новым домостроительным проектом. Я обратился по адресу?

– Вы можете, это сделать здесь, сэр, но только утром.

– Но мне по телефону сказали, что можно в любое время в течение рабочего дня. Так что я хотел бы, чтобы вы меня зарегистрировали сейчас.

– Вас неверно информировали, сэр. Будем рады во всем разобраться завтра.

– Я не смогу еще раз отпроситься на полдня. Кто-то из вашего персонала дал мне неправильную информацию, так что я хочу, чтобы вы сделали мне исключение и зарегистрировали меня сейчас.

– Я действительно не могу этого сделать.

– Но по вашей вине я нахожусь здесь. И самый простейший способ решить проблему – это дать мне возможность зарегистрироваться.

– Ну, разве что в виде исключения.

Очень важно в своем поведенческом репертуаре иметь навыки выражения своей критики. Это дает возможность влиять на других так, чтобы они двигались в желаемом для вас направлении. Кроме того, это дает выход вашим чувствам.

Люди, страдающие социофобией, часто затрудняются критиковать других, потому что боятся вызвать их неприязнь или спровоцировать возможную агрессию, с которой они вряд ли смогут справиться. Поэтому они имеют весьма небольшой опыт выражения своей критики.

Как выглядит хорошая критика?

1. Определитесь, что именно вы желаете сказать.

2. Произнесите это про себя.

3. Определите ясно и конкретно, что означает ваша критика и к чему она относится.

4. За один раз не критикуйте более одной позиции.

5. Не используйте слова, которые могут ослабить вашу критику: действительно, возможно, немного, лучше.

6. Называйте не более одной причины своей критики.

7. Предложите альтернативные пути решения проблемы.

8. Предоставьте вашему собеседнику возможность реагировать на вашу критику.

Например:

• «Я нахожу очень раздражающим ваше опоздание на час. Все это время я сидел и ждал вас. В следующий раз, пожалуйста, будьте пунктуальнее».

• «Я ненавижу, когда ты целый вечер сидишь у телевизора. С тобой невозможно поговорить. Я предлагаю выключить телевизор около 10 часов вечера. Что ты на это скажешь?»

• «Я думаю, это не очень хорошо, что ты согласился на приглашение Романа и Веры, предварительно не предупредив меня. Я с нетерпением ждала свободного вечера. Я хочу, чтобы ты позвонил им и сказал, что я не смогу прийти сегодня вечером, мы встретимся позже, на неделе. Ты сделаешь это?»

Способность критиковать очень важна, если вы собираетесь развивать и поддерживать свои социальные контакты. Нормальное взаимодействие невозможно без различий во мнениях. Если вы не можете выражать критику, то велика вероятность того, что будет накапливаться не отреагированное раздражение, которое приводит к разрыву отношений или вашей дальнейшей фрустрации.

Умение выражать критику – весьма непростой социальный навык. Сначала вам это тоже может показаться трудным, особенно если у вас мало опыта в выражении своей критики окружающим и вы привыкли держать все критические чувства при себе.

Помните, что людям, которых вы знаете, будет непривычно слышать критику от человека, который раньше никогда не критиковал. Их реакция не всегда будет позитивной, но постепенно и они, и вы привыкнете к новым формам взаимодействия.

К сожалению, выражение критики иногда заканчивается утомительными беседами. Не каждый способен на здоровую реакцию в ответ на критику в свой адрес. Нередко люди в ответ кидают камень в ваш огород («Но разве ты сам недавно…»), пытаются снять с себя вину («У меня не было выбора, потому что…») или начинают спорить с вами («Ты мог заняться каким-нибудь делом, пока меня ждал», «Могу я хоть иногда расслабиться?», «Я думал, что тебе нравятся Роман и Вера»).

Подобные реакции вызывают напряженность обеих сторон и не способствуют разрешению ситуации.

Модель идеального способа реагирования на критику:

1. Сообщите собеседнику о ваших чувствах.

2. Суммируйте сказанное другим человеком, чтобы быть уверенным в том, что вы правильно восприняли критику, по возможности предложите ему альтернативную точку зрения.

3. Сообщите ваше собственное мнение о критике.

4. Примите предлагаемый вам совет или внесите свое альтернативное предложение.

Примеры (продолжение раздела 5.10):

• «Я ужасно огорчен. Итак, вы были очень раздражены? Могу себе представить. В следующий раз я не опоздаю или позвоню».

• «Дорогая, я не знал, что мы так много еще не сказали друг другу. Просто для меня пощелкать по каналам – прекрасное средство расслабления. Могу я еще некоторое время посмотреть телевизор, а затем мы побеседуем?»

• «Я сожалею, что испортил тебе вечер. Я думал сделать тебе сюрприз, но, очевидно, ты хочешь провести этот вечер дома. Я перезвоню им. Когда мы сможем к ним приехать?»

Запомните, что вы достигнете больших результатов вашей реакцией на критику, если будете эффективно работать со своими негативными мыслями, как было предложено в главе 3. Если критика вашего незначительного поступка вызовет у вас мысль о том, что другой человек вас полностью отвергает, естественно, что в этом случае следовать по пути «идеального реагирования» будет намного труднее.

В этой главе вам было представлено много предложений о том, как вести себя в различных социальных ситуациях. Если вы выполните все упражнения, то скоро почувствуете эффект от них. Для того чтобы довести эти навыки до автоматизма, понадобится больше времени, чем потребует вся данная программа. Поэтому очень важно, чтобы вы регулярно возвращались к этой главе и просматривали то, что успели забыть.

5. Преодоление отчужденности

В этой главе вы постепенно начнете работать с ситуациями, которых долгое время избегали. Такие ситуации прежде всего вызывают у вас определенное напряжение. Это неизбежно. Однако вы можете значительно уменьшить напряжение, научившись активно расслаблять свое тело. Существует много способов делать это. Некоторые люди смотрят что-нибудь легкое по телевизору, другие слушают музыку или читают журналы. Продаются специальные аудиокассеты с расслабляющей музыкой, которые помогут вам снять напряжение.

Сейчас, когда вы научились изменять свои мысли на более рациональные, уже умеете быстро и эффективно расслабляться и поупражнялись в большом числе социальных навыков, вы готовы постепенно встречаться лицом к лицу с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу.

Ваш страх социальных ситуаций может быть уменьшен в результате проделанной вами работы с мыслями и навыками общения. Но, возможно, вы до сих пор сильно нервничаете при одной мысли о трудных ситуациях.

Исследования и опыт лечения тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений на раскрытие в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности. Другими словами, вы должны «перешагнуть» через вашу тревогу.

Данная глава короче, чем все предыдущие. Однако фактически это самая важная глава в книге, а все предшествующие были подготовительными к ней. Глава 5 короче, потому что ее структура менее сложная. Вы будете работать, следуя простому принципу: «У кого сноровка, тот работает ловко».

Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые приводятся ниже.

Чтобы упражнения на раскрытие оказались эффективными, вы должны быть хорошо подготовлены.

Необходимо приготовить много карточек, на каждой из которых необходимо указать, к какому упражнению она относится. Кроме того, цифрами от 0 до 100 нужно обозначить степень напряжения, которое, по вашему мнению, вызовет выполнение этого упражнения.

Например:

Вы должны сделать как можно больше таких карточек. В будущем вам предстоит работать с ними по мере возрастания сложности указанных на них упражнений.

Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по степени возрастания сложности.

Например:

Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социофобии исчезнет.

Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас.

Сейчас у вас есть все виды карточек, отсортированных по ситуациям и возрастанию сложности.

Важно, чтобы упражнения на раскрытие выполнялись регулярно, желательно каждый день. Многие упражнения трудны и потребуют немало энергии. Практика показывает: чтобы побудить себя к ежедневным занятиям, нужно поставить перед собой цель выполнять определенное количество упражнений каждую неделю. Определите, сколько очков вы собираетесь набрать за неделю. Ваши очки за каждое упражнение – это те баллы, которые указаны на ваших карточках и которые показывают оцененную вами степень напряжения.

Например, вы решили набрать за неделю 200 очков. Если в результате выполнения упражнений вы набираете 220 очков, то таким образом вы достигаете своей цели:

• Рассказать что-нибудь о себе во время посиделки после матча.

• Попросить коллегу прогуляться вместе.

• Выписать чек в крупном торговом центре.

• Выписать чек в местном супермаркете.

Вы можете повторять одно или несколько упражнений.

Проработав главы 3, 4, 5, вы, конечно, уже готовы к выполнению упражнений. Однако вы должны проводить анализ мыслей перед выполнением каждого упражнения, вызывающего у вас напряжение. Такая процедура поможет вам изменить все провоцирующие тревогу мысли об этой специфической ситуации.

Это «предварительное» напряжение может быть связано с вашими продолжающимися проблемами в общении, например, когда вы не знаете, как можно что-то сказать. В таком случае вы должны предварительно записать все, что желаете сказать, и поупражняться самостоятельно или со своим помощником.

Вы должны готовиться к каждой ситуации, детально описывая ее до мельчайших подробностей. Подумайте, как вы будете себя вести в этой ситуации. Будьте реалистичны и рациональны. Другими словами, нарисуйте себе, как каждый человек на вечеринке будет думать, что вы прекрасны, а еще лучше представьте себе, как после окончания разговора с одним человеком вы будете искать, с кем бы поговорить еще.

Прежде чем выполнять упражнение, подумайте о релаксации и постарайтесь расслабиться настолько, насколько это возможно.

Вы должны описывать выполнение каждого упражнения. После его завершения нужно записать, как прошло упражнение, то есть необходимо в баллах оценить напряжение, которое вызвало у вас его выполнение.

Для устойчивого результата важно повторять упражнения. Каждое упражнение нужно выполнить минимум три раза. Только тогда, когда вы привыкли к упражнению и оно совсем перестало вызывать у вас напряжение, можно считать, что выполнение этого упражнения закончено.

Убедитесь, что вы сохраняете достигнутые результаты. Это означает, что вы должны сделать выполненные упражнения частью своей повседневной жизни. Например, если вы три раза начинали разговор с соседом на улице и выполнили это упражнение хорошо, то должны продолжать это делать регулярно.

Люди, страдающие социофобией, стремятся скрывать свое поведение и черты характера, так как думают, что другие люди их отвергнут. Им очень важно удостовериться, что окружающие не замечают этих черт и, конечно, не разговаривают об этом с другими людьми. Если они думают, что сейчас вспотеют, то постоянно вытираются носовым платком, смотрят в пол, находят повод, чтобы отказаться от предложенного чая, прячут свои черты под толстым слоем косметики. В результате они не замечают, что ничего ужасного не случится, если они перестанут прятать эту «проблему». Своим постоянным стремлением избежать они только поддерживают ситуацию, в которой тревожность не может уменьшиться. Стремление скрыть всегда вызывает напряжение, иногда оно становится настолько сильным, что вызывает именно то поведение, которого они так боятся. Люди, которые боятся дрожи и постоянно ожидают, что это вот-вот случится, могут задрожать просто от напряжения.

Один из способов разорвать этот замкнутый круг – позволить, чтобы другие видели этот феномен или поведение, и открыто говорить о нем. Другими словами, «выйти наружу». Например, вы можете позволить, чтобы дрожь возникла сама по себе, или вызвать ее намеренно. Например, сказать достаточно громко, чтобы другие услышали: «О нет, опять эта дрожь. Это постоянно случается. Чертовски раздражает».

Это достаточно трудное упражнение, поскольку такое поведение идет вразрез с вашими привычками. Иногда даже сама мысль об упражнении приводит к негативным мыслям о том, как среагируют люди. С другой стороны, возможно, вы уже достаточно опытны, чтобы справляться с такими мыслями.

Сейчас наступило время для того, чтобы вы изменили свою укрывательскую стратегию, которая уже стала вашей привычкой. Опыт показывает: стоит сделать только первый шаг, а потом все становится легче и легче.

Как правило, вы начинаете разговаривать о своих проблемах с близкими друзьями. Постепенно, когда становится ясно, что реакция людей не такая негативная, как ожидалось, можете перейти к разговору с менее близкими знакомыми.

Сейчас вы готовитесь составить план разговоров с разными людьми по каждой черте, которую вы боитесь проявить на людях. Кроме того, вы будете практиковаться в том, чтобы ваше поведение было заметно окружающим.

Многие упражнения из главы 3 имели отношение к «выходу наружу», и вы вполне можете подумать: разве я уже это не сделал? Однако вам еще есть с чем поработать, ведь до сих пор в определенное время при общении с определенными людьми вы что-то скрываете.

Поэтому используйте данное упражнение для того, чтобы дольше практиковаться в этой области.

Если вы следовали программе упражнений, то можете проверить, насколько вы готовы выполнить одно из дополнительных заданий. Вы можете поработать с предложенными вам ситуациями и даже развить их дальше, используя свои собственные упражнения. Задача состоит в том, чтобы проверить, сможете ли вы справиться с ситуацией, когда вы стали немного более заметны или просто делаете что-то неправильно. Вы должны допустить некоторую возможность отвержения вас другими людьми.

Решившись выполнить предлагаемые усложненные упражнения, вы увеличиваете вероятность того, что эффект вашего ежедневного поведения будет более устойчивым.

• Сходите в магазин одежды и обуви, примерьте несколько вещей и уйдите, ничего не купив.

• Спросите у прохожего дорогу к зданию, напротив которого вы находитесь.

• Пойте или мурлычьте себе под нос посреди рынка.

• Наденьте свою одежду шиворот навыворот или другим необычным способом.

• Придите в ресторан без косметики.

• Расплачиваясь за покупки в магазине, обнаружьте, что вы забыли деньги или их недостаточно, чтобы за все расплатиться.

• Намеренно вызовите дрожь в руках, когда оплачиваете покупки в магазине.

• Позвоните по телефону в какую-нибудь справочную службу и в течение одного звонка задайте не менее пяти вопросов.

• Отошлите обратно на кухню ресторана не понравившееся вам блюдо.

• Отвергните приглашение, которое вы бы могли принять, но не особенно желаете.

• Спотыкайтесь на улице или когда входите в здание.

• Займите деньги, книгу или еще что-либо.

• Позовите официанта в ресторане так, чтобы все слышали.

• Позвоните кому-нибудь очень поздно вечером.

• Скажите, что вы не желаете и не собираетесь что-то делать.

• Привлеките к себе внимание, бросая вещи: бумаги, велосипед, жестяную банку, бутылку из-под минеральной воды и т. д.

Глядя на эти упражнения, вы можете думать: «Это безумие, я не способен на такое! Я не хочу это делать».

Однако очень важно, чтобы вы по собственному опыту знали, что способны справиться с возможными реакциями на ваши ошибки или слишком заметное поведение. Поэтому вам нужно меньше опасаться и контролировать себя, дабы не совершить каких-нибудь ошибок.

Используйте идеи, предложенные в этом разделе, для новых ваших карточек как продолжение упражнения 72 и опишите выполнение упражнений в формах от упражнения 74.

А) Если упражнение оказывается слишком трудным.

Если вы не справляетесь с выполнением упражнения, так как оно вызывает сильную тревогу, можете предпринять следующие шаги:

• Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Затем варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените свое поведение: например, вначале заведите нейтральный разговор и только потом переходите к беседе на личные темы.

• Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ своих мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, снова обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо, обратитесь к главе 4.

Б) Если напряжение не уменьшается.

Если напряжение не уменьшается даже после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя:

• Действительно ли это упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение – визит к соседке. Больше всего вас может тревожить, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она не задает такой вопрос, вы можете нервничать, что когда-нибудь она это сделает. В таком случае вам следует сделать новую карточку: «Визит к соседке, чтобы сказать ей о моих опасениях и о том, что я над ними работаю».

• Существуют ли еще новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.

Иногда в ходе упражнений вы можете обнаружить, что реакция окружающих более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что раньше вы постоянно убирали кофейные чашки после собрания, а теперь поставили себе задачу выразить свое отношение к этому. Возможно, на ваши слова кто-то отреагирует так: «Что ты тут возникаешь?» или «Не будь дураком!». Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать, какие мысли вызывают у вас тревогу в этой ситуации.

Мы часто обнаруживаем, что при анализе мыслей возможность негативных реакций уменьшается. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьезно, каким кажется на первый взгляд, и обычно такие реакции – скорее случайность. Постепенно вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застает вас врасплох. В таком случае вы должны изменить мысль о том, что негативная реакция означает негативное отношение лично к вам (см. логическую ошибку 4 в главе 3), или о том, что если у кого-то сложилось о вас негативное мнение, то это полная трагедия (см. логическую ошибку 5 в главе 3).

Все приведенные выше упражнения были направлены на что-то конкретное, что вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в своих ежедневных социальных ситуациях.

Многие люди, страдающие социофобией, привыкли иметь довольно узкий круг друзей и мало участвовать в социальной деятельности. Поэтому вашим упражнениям не хватает некоторой инициативы, что может оказаться важным для дальнейшей работы с социофобией.

Приведем пример. Возможно, вы чувствуете, что вполне удовлетворены сегодняшним состоянием своих контактов. Часто выражение «друзей достаточно» означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к тому, чтобы заводить и поддерживать новые знакомства. Таким образом вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и переступите через порог своей тревоги.

Существуют разные пути расширения социальных контактов. Подумайте о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. О тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в своей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т. д.

Вы можете усилить интенсивность уже имеющегося контакта с ними, сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т. д.

Вы не знаете точно, как пройдут эти встречи, но таким образом вы будете постоянно «держать дверь открытой» для людей, которые, возможно, тоже хотели бы пообщаться с вами.

Порой круг общения человека бывает настолько ограничен, что он не может применить на практике приведенные выше предложения. Если у вас недостаточно знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно найти нескольких «кандидатов». Вы можете это сделать, например, вступив в какой-нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, отражающих ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальную группу. За информацией можно обратиться в местный дом культуры или городской совет.

У многих людей есть возможность встретить кого-нибудь на работе. Это предполагает какое-то добровольное занятие. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или объединения, которая близка вам по духу (например, о защите животных, международной амнистии или Greenpeace). Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы сблизиться. Нет необходимости делать это поспешно. Затем вернитесь к началу данного раздела.

Вы все еще можете чувствовать некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что через некоторое время эти контакты будут становиться все более и более близкими, и тогда вы сможете насладиться плодами своего труда.

Итак, вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольным собой.

Но это еще не конец. Чтобы укреплять и увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к «Теоретической книге» и «Рабочей тетради», читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.

Теперь вы можете делать это самостоятельно, без дополнительных объяснений. Вы регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, у вас есть собственное мнение о результате своих усилий.

Определите, изменилось ли количество баллов, набранных вами в главе 2.

Вы будете обсуждать эффект от выполнения программы со своим психотерапевтом и принимать решение о том, что делать дальше.

Существуют различные возможности:

• В течение нескольких месяцев вы продолжаете работать самостоятельно по вышеуказанному плану.

• У вас осталось слишком много симптомов социофобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Кроме того, он может принять решение о медикаментозном лечении.

• Могут появиться иные симптомы, не связанные с социофобией, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.

Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.