Тренинг преодоления социофобии

Ежедневные отчеты

Упражнение 1

Напишите свое имя и дату начала работы на лицевой странице «Рабочей тетради».

Обратитесь к странице 6. Заполните первый ежедневный отчет. С этого дня ежедневно ведите записи всего того, что вы сделали по программе.

А сейчас вернитесь к разделу 1.5 «Теоретической книги».

Упражнение 2

Спросите себя, как вы чувствуете, кто может стать для вас лучшим помощником в работе с этой программой.

Ясно и четко объясните ему, что от него потребуется, и покажите это пособие.

Обсудите с ним, что именно будет делать помощник, а также время и место, когда вы совместно можете обсуждать ваши успехи.

Если хотите, можете найти себе второго помощника, например, если выбранный вами помощник не сможет постоянно вам помогать или если ему будет трудно одному справляться с этой работой.

Сейчас вы можете вернуться к чтению «Теоретической книги», но не откладывайте поиски помощника надолго. В любом случае не читайте далее главы 2.

Упражнение 3

Чтобы определить, насколько правильно вы поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно, не заглядывая в теоретическую часть. Ответив на пять вопросов, переверните страницу и сравните свои ответы с правильными. Затем ответьте на остальные четыре вопроса.

В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

1. Люди, страдающие социофобией, боятся:

а) общения с другими людьми;

б) отвержения со стороны других людей;

в) быть в центре внимания;

г) дрожи на публике.

2. Люди, страдающие социофобией, будут:

а) чувствовать очень сильное напряжение во многих социальных ситуациях;

б) избегать социальных ситуаций настолько, насколько это возможно;

в) в ситуациях общения вести себя таким образом, чтобы избежать негативных суждений;

г) ответы а), б) и в) являются правильными.

3. Застенчивость:

а) это другое название социофобии;

б) это один из видов социофобии;

в) означает, что человек старается многого избегать;

г) не так сильна, как социофобия.

4. Вы можете узнать человека, страдающего социофобией, по:

а) его одежде;

б) тому, что он легко краснеет;

в) слишком заискивающему поведению;

г) это никак не выражается внешне; все происходит внутри человека.

5. Социофобия:

а) встречается редко: 0,05 % населения страдают ею;

б) обычно связана с необходимостью есть в присутствии других людей;

в) обычно возникает в начальной школе;

г) бывает у людей любых профессий.

6. Социофобия может быть вызвана:

а) страхом выступления на публике;

б) недостатком любви в сочетании со сверхзаботой и гиперопекой;

в) копированием тревоги одного из родителей;

г) гормональным сдвигом в пубертате.

7. Социофобия может быть излечена:

а) с помощью поведенческой терапии или/и лекарств;

б) неизлечима;

в) только медикаментами;

г) с помощью поведенческой терапии.

8. Поведенческая терапия:

а) ориентирована на уменьшение симптомов;

б) основывается на домашних упражнениях;

в) всегда начинается с анализа прошлого;

г) ответы а) и б) правильные.

9. Поведенческая терапия в социофобии:

а) не имеет ничего общего с анализом мыслей;

б) сфокусирована только на приобретении социальных навыков;

в) включает преодоление избегающего поведения;

г) означает необходимость действовать и много не думать об этом.

Вопрос 1

1а. Он не является неправильным, но в то же время и не самый лучший. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни, часто не вызывают никакой тревоги.

16. ПРАВИЛЬНО.

1в. Это также может оказаться верным, но не является сущностью тревоги.

1г. Это относится только к определенным людям с некоторыми видами социофобии.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 2

2а. Это правильно, но неполно.

26. Это также довольно часто происходит.

2в. Это также довольно часто происходит.

2г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 3

3а. НЕПРАВИЛЬНО.

3б. НЕПРАВИЛЬНО.

3в. НЕПРАВИЛЬНО.

3г. ПРАВИЛЬНО.

Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться с тревожностью, но избегание ситуаций общения, равно как и их последствий, в повседневной жизни не так сильно выражено.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 4

4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри п. (г).

46. НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожных переживаний.

4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способом реагирования, но не всегда.

4г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 5

5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13 % утверждают, что они испытывали социофобию один раз в своей жизни, в то время как 1–2,5 % страдают в настоящее время.

56. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговоры с незнакомцами упоминаются чаще всего.

5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социофобия чаще всего возникает в возрасте между 15 и 20 годами.

5г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

Вопрос 6

6а. Неправильно. Между этими травмами и социофобией нет никакой связи.

6б. Неправильно. Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только как возможный фактор.

6в. Правильно. Имитация социофобии родителей указана как наиболее вероятная возможность

6г. Неправильно. Только значительные сдвиги в гормональном статусе могут быть указаны как возможные причины.

Если при ответах вы допустили ошибки, смотрите раздел 2.2.

Вопрос 7

7а. Правильно. Это было доказано исследованиями.

76. Неправильно.

7в. Неправильно. Поведенческая терапия может успешно применяться без лекарств.

7г. Неправильно. Медикаментозное лечение без поведенческой терапии также может быть эффективным.

Если вы ответили неверно, смотрите раздел 2.3.

Вопрос 8

8а. Правильно.

8б. Правильно.

8в. Неправильно. Анализ прошлого опыта не является необходимым.

8г. Правильно (это наилучший ответ).

Если вы ответили неправильно, смотрите раздел 2.3.

Вопрос 9

9а. Неправильно. Один из аспектов поведенческой терапии – работа с провоцирующими тревогу мыслями.

96. Неправильно. Приобретение социальных навыков – только один из аспектов поведенческой терапии.

9в. Правильно. Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодоление избегающего поведения.

9г. Неправильно. Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Это означает, что все должно тщательно продумываться заранее. Анализ и изменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

Сейчас вы уже знаете, насколько хорошо вы поняли информацию. Если на некоторые вопросы вы ответили неправильно, рекомендуем вам снова прочесть главу 2, включая раздел 2.3. Затем снова просмотрите вопросы.

Если вы полностью поняли текст и правильно ответили на вопросы, можете перейти к разделу 2.4.

Упражнение 4 Тест Лейбовича (первоначальный результат)

Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.

Определите, насколько вы были тревожны в описанной ситуации или были бы (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1 – тревоги нет;

2 – легкая тревога;

3 – умеренная тревога;

4 – интенсивная тревога.

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-балльной шкалы:

1 – никогда (0 %);

2 – иногда (1-33 %);

3 – часто (34–67 %);

4 – постоянно (68-100 %).

Избегание тревоги:

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.

2. Общение в небольшой группе.

3. Обед в столовой.

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.

6. Публичное выступление.

7. Пойти на вечеринку.

8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.

9. Делать записи в присутствии посторонних.

10. Позвонить малознакомому человеку.

11. Побеседовать с кем-нибудь.

12. Встреча с незнакомыми людьми.

13. Посещение общественного туалета.

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.

15. Быть в центре внимания.

16. Без предупреждения взять слово на собрании.

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.

18. Выразить свое неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.

19. Смотреть незнакомым людям в глаза.

20. Устный доклад в группе.

21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).

23. Устроить вечеринку.

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24 ситуациям: первая позиция – оценка вашей тревоги, вторая – уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

Упражнение 5 Персональный тест пяти ситуаций

Сейчас вы должны обдумать пять ситуаций, в которых испытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут быть ситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете ситуации, исходя из следующего принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социофобии (например, боязнь высоты).

Ситуации должны быть изложены по возможности очень детально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а «сходить в “Белый Орел” субботним вечером и заказать там выпивку». Вы понимаете, что просто назвать ситуацию недостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пять различных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации («спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

• Визит к другу (к какому? когда?).

• Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).

• Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.

• Сидеть в приемной (в какой?).

• Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).

• Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем гостям пожать руки.

• Подписать конверт на почте.

• Выпить чашечку кофе одному в кафе.

• Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 – отсутствие какого-либо волнения, а 8 – полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем «легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильное волнение» (4), то можете выбрать цифру 3.

И т. д.

Подведите итоги в виде общего счета:

Этот тест пяти ситуаций позже будет использован для определения эффективности вашей работы с социофобией.

Сейчас, когда вы уже выполнили упражнение 5, можете вернуться к «Теоретической книге».

Упражнение 6

В приводимых ниже примерах необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром – чувства, а мысли обведите.

Смотрите правильные ответы.

События выделены курсивом, мысли выделены жирным шрифтом, чувства оставлены без изменений.

«Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своем лучшем выходном костюме, тогда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выгладеть по-дурацки. Это ужасно. Черт, я опять раскис. Как мне все это надоело».

• Фраза «Я боюсь, что они меня не возьмут» является мыслью, оформленной как чувство. Ее значением является: я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.

• Фраза «Там будут более квалифицированные кандидаты» выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.

• Фраза «Черт, я опять раскис» тоже выглядит как событие. Однако это зависит от того, какой смысл конкретный человек вкладывает в слово «раскис». Кто-то другой на его месте может подумать совсем иное. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделам 3.1 и 3.2, а также повторить упражнение 6.

Упражнение 7

Это упражнение сходно с упражнением 6. Но вместо того чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

Прочитайте текст и заполните приведенную выше форму:

Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.

Переверните страницу и посмотрите правильные ответы.

Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать главу 3 от начала до того момента, где вас просят перейти к упражнению 7.

Упражнение 8

Разделите события, чувства и мысли, заполняя формы по следующим двум ситуациям:

Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите «Теоретическую книгу» с начала главы до того места, где вас просят перейти к упражнению 8.

Упражнение 9

Вспомните ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.

На этот раз правильных ответов на следующей странице вы, разумеется, не найдете. Возвращайтесь к «Теоретической книге» и продолжайте чтение.

Упражнение 10

Сейчас добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.

Правильных ответов здесь также нет. Вместо этого вы можете проверить правильность заполнения формы с вашим помощником.

Упражнение 11

В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:

Ваш вариант заполнения формы:

Объяснения:

• «Мышечная боль» опускается, так как она является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.

• Фраза «Я не пойду туда» является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.

• Фраза «Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями» является общей, не представляющей актуального смысла.

• Мысли «Если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей» и «Я должен каждому нравиться» объясняют степень напряжения. Мысль «Я им не нравлюсь» не может вызвать сильного напряжения.

Упражнение 12

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и свои мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.

Упражнение 13 (повторение упражнения 12)

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы испытывали определенные переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах – правдоподобность мыслей.

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале главы 3? Может ли это быть замаскированная под чувство мысль, например, «Я чувствую, что не нравлюсь ему»?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию со своим помощником.

Упражнение 14

Начиная с этого момента, вы должны тратить 15–30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Для этого вам следует выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социофобии.

Вы должны выполнять это упражнение по меньшей мере пять раз в неделю. Если желаете, можете взять себе два выходных.

На этой и следующей странице вы найдете множество форм для выполнения данного упражнения.

Если этого окажется недостаточно, то в конце «Рабочей тетради» вы найдете дополнительные таблицы.

Заполняя таблицу, всегда держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие – это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято так же объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким, как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть «замаскированная под чувство мысль», например, «я чувствую, что не нравлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Выражены ли они в утвердительной форме?

6. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Старайтесь как можно полнее отслеживать ваши мысли.

С этого момента вы должны анализировать ваши мысли каждый день. Через некоторое время форма будет модифицирована.

Пользуйтесь формой А как минимум три дня, вы должны проанализировать не менее 10 ситуаций. Затем вам следует прочесть раздел 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.

Упражнение 15

С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б вместо формы А из упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны потратить некоторое время на изменение этих мыслей.

Инструкция из упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех из них, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя, могут ли быть проведены поведенческие эксперименты, для того чтобы определить, являются ли ваши мысли рациональными или нет.

Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться для анализа мыслей только ею.

Конечно, вы будете совершенствоваться в своем навыке анализа мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые в разделе 3.9 логические ошибки, распространенные при социофобии.

Если вам не хватит листов с формами для анализа мыслей, вы найдете их в конце «Рабочей тетради».

При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

После того как вы разберете несколько ситуаций, можете продолжить чтение «Теоретической книги» с раздела 3.9.

Упражнение 16

Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в приведенных ниже мыслях. Правильные ответы вы найдете на следующей странице. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки.

После каждой мысли вы указываете номер логической ошибки так, как рекомендуется в разделе 3.9 «Теоретической книги».

Например:

• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

• Они подумают, что я по-детски хихикаю.

• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит.

• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны.

• Уродцы никому не нравятся.

• Я не смогу вымолвить ни слова.

• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь.

• Я убегу, потому что я не справлюсь.

• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

• Нервничая, я вспотею, как свинья.

• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело.

• Все заметят, как я краснею.

• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет.

• Все замечают, что я немногословен.

• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару.

• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2, 3, 4)

• Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2, 3)

• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит. (1,2)

• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны. (3, 4, 5)

• Уродцы никому не нравятся. (2, 3, 4)

• Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь. (5)

• Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2, 3, 4)

• Нервничая, я вспотею, как свинья. (1)

• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело. (2, 3, 4)

• Все заметят, как я краснею. (2)

• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2, 3)

• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет. (1, 2, 3, 4,5)

• Все замечают, что я немногословен. (2)

• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару. (2, 3, 4,5)

Упражнение 17

Определите, какие из перечисленных ниже мыслей регулярно приходят вам на ум.

Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей, чтобы освежить память. Возможно, что вы найдете все примеры там.

Выберите то, что соответствует вашим мыслям.

• Это обязательно со мной случится. (Укажите, что конкретно)

• Это обязательно заметят другие.

• Я думаю, что другие сочтут это негативным.

• Я думаю, что другие составят негативное мнение обо мне как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.

• Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.

Сейчас вы можете перейти к чтению текста.

Упражнение 18

Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами что-то произойдет, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.

При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из упражнения 14 (вы найдете их в конце книги).

При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот!»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Ваш помощник может вам предложить еще какие-то идеи относительно ваших мыслей.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 19.

Упражнение 19

Проделайте следующие поведенческие эксперименты..

В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания относительно того, что с вами может случиться. Вы должны быть уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться зеркало (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда лучше его положить, или о том, что вы ответите на вопрос, зачем оно вам (например, проверить, не потекла ли тушь, или проверить контактные линзы, или для подружки – если вы мужчина). Вы можете также быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы спросить того, кто сейчас рядом с вами (например, у вашего помощника), не покраснело ли у вас лицо.

Упражнение 20 (продолжение работы)

Если вы избегаете определенных ситуаций из-за боязни того, что с вами произойдет, то вы так и не узнаете, действительно ли это случится. В таком случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.

Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.

При ежедневном заполнении формы Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей определите (возможно, совместно с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

При заполнении формы относительно каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие люди действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменял отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете привести кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнений 21–23.

Упражнение 21

Определите, насколько вы на самом деле привлекаете внимание других людей своей внешностью и поведением.

Заметно измените что-нибудь в вашей одежде (неправильно застегните пуговицы, наденьте что-нибудь шиворот-навыворот или натяните разные носки) или в макияже (нарисуйте прыщик на подбородке), или измените положение вашего тела (сядьте подчеркнуто прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранее определите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позже спросите у них, действительно ли они это заметили.

Подсчитайте процент случаев, когда окружающие действительно обращали внимание на изменения в вашей внешности или поведении. Сравните его с вашим ожиданием.

Упражнение 22

Сейчас вы должны узнать, действительно ли другие люди замечают ваше поведение или изменения в вашей внешности, которые вы сами считаете очень заметными для окружающих.

Сначала вы можете спросить об этом у своих близких друзей или членов семьи, а в последующем – у коллег и знакомых. Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей, мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.

Заранее подготовьтесь объяснить, зачем вы спрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: «Я прохожу терапевтический курс, чтобы избавиться от моего беспокойства в обществе, и…», или «Я беспокоюсь относительно моего…; вы когда-либо обращали внимание на это?».

• Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.

• Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.

Следует записывать ответ каждого опрашиваемого вами человека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем. Для этих записей используйте следующие формы.

Упражнение 23

Вы можете определить, насколько выражено окружающие обращают внимание на особенности поведения или внешности других людей.

Для этого на протяжении следующих дней или недель вы должны наблюдать за кем-нибудь, кто демонстрирует поведение или особенность, подобные тем, которых вы боитесь: покраснение, нервный тик, дрожь, потение и т. д.

Когда вы начинаете замечать подобные проявления у другого человека, спросите окружающих, замечают ли это они.

Другая возможность заключается в том, чтобы попросить вашего помощника сымитировать поведение или проявления, которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должны проверить, насколько выраженно окружающие будут обращать на это внимание.

Упражнение 24

Выполнив упражнения 21, 22, 23, вы можете изложить собственный вывод о том, насколько сильно окружающие обращают внимание на беспокоящие вас особенности собственного поведения или проявления.

Возьмите на вооружение этот вывод при ежедневном заполнении форм по анализу мыслей.

Упражнение 25

Ежедневно заполняя формы по анализу мыслей, особенное внимание уделите мыслям о том, что окружающие формируют отрицательное мнение о вашем поведении или о чем-нибудь другом, касающемся вас. При изменении мыслей с позиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение в ответ на мое поведение? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что у окружающих появлялось отрицательное мнение о них?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете взять кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Попросите вашего помощника поделиться опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 26.

ВНИМАНИЕ! Регистрируя ваши мысли, всегда помните про общие логические ошибки, изложенные в разделе 3.9. Если вы их обнаружите, то запишите внизу и последовательно исправляйте.

Упражнение 26

Как и в упражнении 22, расспросы здесь играют очень важную роль. Наметьте несколько разных людей, с которыми вы сможете поговорить о своих особенностях. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из упражнения 22.

Вы можете не только спрашивать их о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но и просто разговаривать на разные темы.

Спросите, как эти люди рассматривают проявление особенностей поведения или внешности у других людей и конкретно у вас.

Важно, чтобы вы доверяли тому, что сообщает другой человек. Задавая свои вопросы, подчеркните, что вам нужны честные ответы, иначе разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в ходе разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

Упражнение 27

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей, особенное внимание уделите мыслям о том, что окружающие полностью отвергают вас из-за какой-то одной особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей с позиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам восьми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Замечал ли я, что окружающие формировали о них отрицательное мнение как о личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете взять кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?»

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям?

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и в последующих упражнениях.

Внимание! Регистрируя ваши мысли, всегда помните про общие логические ошибки, изложенные в разделе 3.9. Если вы их обнаружите, то запишите внизу и последовательно исправляйте.

Упражнение 28

Как и в упражнениях 22 и 26, расспросы здесь играют очень важную роль. Спросите у нескольких разных людей, как они относятся к человеку, у которого заметили некоторую особенность в поведении или внешности. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из упражнений 22 и 26. Вы можете не только спрашивать их о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но и просто поговорить на разные темы.

Спросите у них, что они вообще думают о каком-то человеке, если замечают некоторую особенность в его поведении или внешности. Задавайте этот вопрос и относительно других людей, и конкретно о себе.

Задайте, например, такие вопросы:

• Если кто-нибудь сильно вспотеет, когда будет разговаривать с другими людьми, как вы к этому отнесетесь и какое мнение у вас сложится об этом человеке?

• Как вы относитесь к тому, что я немногословен, и что вы думаете обо мне в целом?

Важно, чтобы вы доверяли тому, что сообщает вам другой человек. Задавая свои вопросы, подчеркните, что вам нужны честные ответы, иначе разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в ходе разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

Если вы считаете, что вас нельзя убедить в честности ответов другого человека, то вам лучше не начинать этот эксперимент.

Упражнение 29

Это еще одно упражнение, которое поможет вам в сборе информации по вопросам, которые мы рассматривали в предыдущих разделах. Альтернативным способом опроса более или менее близких знакомых является общение по телефону. Важным моментом является опрашивание незнакомых вам людей, потому что в этом случае, отвечая на ваши вопросы, они не будут ничего приукрашивать, следовательно, будут более искренними. Подготовьте несколько вопросов, которые вы предложите определенному числу людей.

Это будет разновидность мини-опроса. В произвольном порядке выберите несколько номеров из телефонной книги. Попробуйте позвонить, скажем, десяти абонентам.

Это только один пример. Вы должны спрашивать об особенностях поведения или внешности, которые являются актуальными для вас. Обратитесь к своему ежедневному анализу мыслей и выберите актуальные для вас проблемы. Задав вопрос, предложите отвечающему на выбор описание этого человека, которое соответствует вашему ожиданию. Например: «Этот человек выглядит глупым, закомплексованным, невротиком и т. п.?». Запишите полученные ответы и через некоторое время суммируйте их в виде вывода.

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

Упражнение 30

Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативном аспекте, необходимо научиться воспринимать свое поведение с разных точек зрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения, вы можете, например, бояться того, что окружающие сочтут вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Подумайте о негативном суждении, которого вы боитесь вследствие определенной особенности вашего поведения или внешнего вида, например, «ни на что не годный».

Определите свою изначальную позицию относительно того, насколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определенной вашей особенностью поведения или внешнего вида.

100 – уважают и очень высоко ценят абсолютно все окружающие, 0 – никто вас не ценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека А.

Теперь подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека Б.

Вы должны определить, что делает человека более или менее ценным в глазах окружающих. Подумайте и напишите, какие качества могут особенно влиять на оценку человека другими людьми. «Весьма уважаемый» – достаточно распространенная категория; существует много способов это подтвердить. Начните с поведения, которое, как вы опасаетесь, будет расценено другими людьми как «ни на что не годный человек», например, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:

Вам следует выбрать качества, которые, по вашему мнению, играют важную роль при хорошей или плохой оценке человека другими людьми.

Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если вы считаете, что другие думают о вас так, как указано. в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете, что другие оценивают вас словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете свое проявление выбранного качества примерно посередине, поставьте число, которое отражает степень, с которой окружающие характеризуют вас по этому признаку. К примеру, если вы думаете, что окружающие считают, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества «умный – глупый». Если вы считаете, что окружающие думают, будто половина людей сильнее и половина слабее вас, напишите 50 баллов по качеству «сильный – слабый».

Оценка 0 баллов означает, что другие думают, будто в мире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы думаете, что другие люди считают конкретное качество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака, когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, на которые окружающие обращают внимание, оценивая вас. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание другие положительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что люди, составляя о вас мнение, воспринимают намного больше аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидите двух других выбранных вами людей в более реалистичном свете, а не просто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашей ситуации.

Повторите упражнение с другими качествами (см. следующую страницу).

Повторите упражнение с другими качествами.

Упражнение 31

Заполняя ежедневные формы по анализу мыслей, особое внимание уделите мыслям о том, как это ужасно, когда окружающие полностью отвергают вас или считают вас ниже своего уровня из-за одной особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей с позиции критики определите (возможно, вместе с помощником), насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам восьми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на какой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил или заметно изменялось отношение ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Замечал ли я, что окружающие формировали о них отрицательное мнение как о личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот»?

7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты я мог противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ.)

Попросите вашего помощника поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам изменить ваши мысли.

Отвечая на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретете в поведенческих экспериментах упражнения 28 и последующих упражнениях.

Внимание! Регистрируя ваши мысли, всегда помните про общие логические ошибки, изложенные в разделе 3.9. Если вы их обнаружите, то запишите внизу и последовательно исправляйте.

Упражнение 32

Это упражнение подобно упражнению 30, но в данном случае рассматривается возможность чрезмерного осуждения себя на основании какой-то одной особенности вашего поведения или внешнего вида. Чтобы постоянно не фиксироваться на одном негативном аспекте, необходимо научиться воспринимать свое поведение с разных точек зрения. Поскольку вы демонстрируете определенный тип поведения, вы можете, например, бояться того, что окружающие сочтут вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Подумайте о негативном суждении, которого вы боитесь вследствие определенной особенности вашего поведения или внешнего вида, например, «ни на что не годный».

Определите свою изначальную позицию относительно того, насколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определенной вашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 – уважают и очень высоко ценят абсолютно все окружающие, 0 – никто вас не ценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека А.

Теперь подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100-балльной шкале. Назовем этого человека Б.

Вы должны определить, что делает вашу самооценку более или менее выраженной. Подумайте и напишите, какие качества особенно влияют на вашу самооценку. «Весьма уважаемый» – достаточно распространенная категория; существует много способов подтвердить это. Начните с поведения, которое заставляет вас считать себя ни на что не годным человеком, к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть примерно так:

Вам следует выбрать качества, которые особенно заметно влияют на вашу самооценку. Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если ваша самооценка соответствует тому, что указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя примерно посередине, поставьте число, которое отражает степень присутствия этого качества. Например, если вы думаете, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества «умный – глупый». Если вы считаете, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте 50 баллов по качеству «сильный – слабый». Самооценка 0 баллов возможна только в том случае, если вы считаете, что в мире нет человека более нервного, чем вы.

Кроме того, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А. и Б., по всем названным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы считаете конкретное качество чрезвычайно важным, можете удвоить значение этого признака, когда будете подводить общий итоговый счет (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна: оценивая себя, вы должны научиться обнаруживать как можно больше качеств. Это поможет вам, фиксируясь на негативном аспекте своего взаимодействия с окружающими, принимать во внимание и положительные качества, присущие вам. Вы убедитесь, что ваша самооценка базируется на большем количестве аспектов вашего поведения и проявлений, чем вы думали прежде. Кроме того, вы увидите двух других людей, выбранных вами, в более реалистичном свете, а не просто в черно-белом.

А сейчас выполните то же самое применительно к вашей ситуации.

Повторите это упражнение с другими качествами.

Упражнение 33

Вернитесь к упражнению 29 и проведите расширенный телефонный опрос. Акцентируйтесь на вопросах, непосредственно связанных с двумя последними пунктами:

• Отвергают ли отвечающие какого-либо человека как личность из-за конкретных негативных особенностей его поведения или внешнего вида?

• Какие последствия это обстоятельство может иметь (избегание данного человека, сплетни, и т. п.)?

Теперь, ежедневно заполняя формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

Упражнение 34

Ведите «Позитивный дневник», в котором в течение 5-10 минут ежедневно вы будете записывать, что позитивного с вами произошло за день или какими позитивными качествами вы обладаете.

Каждый день необходимо громко вслух читать записи за предшествующие дни. Таким образом вы привыкнете делать себе комплименты.

В этой «Рабочей тетради» вы найдете 14 форм. Повторяйте это упражнение минимум 14 раз, другими словами, на протяжении двух недель. В дальнейшем, если пожелаете, можете продолжить эту хорошую практику, последовательно излагая комплименты себе в другой тетради или записной книжке.

Упражнение 35

Составьте список знакомых, у которых вы спросите, что позитивного они находят в вас. Запишите их ответы вместе со своими выводами о них.

Упражнение 36

Вначале придумайте одну или две фразы, включающие в себя факт того, что вы МОЖЕТЕ быть собой довольны. Они должны быть позитивными утверждениями.

Например:

Напишите эти фразы на карточке. Каждый день доставайте эту карточку хотя бы раз в день и читайте написанное на ней громко вслух.

Упражнение 37*

Начните с первого упражнения, записанного на кассете. Не забудьте о хорошей подготовке. Это упражнение необходимо выполнять, приняв удобное положение. Не торопитесь переходить к следующему. Выполняйте упражнение не реже одного раза в день. Ведите запись каждого упражнения. До и после выполнения по 10-балльной шкале оцените, насколько вы чувствуете напряжение. Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению второго, но не ранее 10-кратного повторения первого.

Упражнение 38

Сейчас вы можете приступить к выполнению второго упражнения, записанного на кассете. Оно находится на стороне Б.

Как только вам удалось хорошо расслабиться с помощью этого упражнения, можете перейти к выполнению третьего, но не ранее 10-кратного повторения второго.

Упражнение 39

Можете начать упражнение 3. Как только вам удалось расслабиться с помощью данного упражнения, можете перейти к выполнению следующего, но не ранее 10-кратного повторения этого упражнения.

Упражнение 40

Вы можете повторять это упражнение несколько раз в день, потому что оно короткое. Не переходите к выполнению следующего упражнения до тех пор, пока не научитесь хорошо расслабляться таким способом. Повторите это упражнение не менее 20 раз.

Упражнение 41

Выполните четвертое упражнение без кассеты. Медленно сосчитайте про себя от 1 до 10. Вы должны произнести установки на релаксацию. Помните об использовании слова «РАССЛАБЬСЯ». Не спешите при выполнении этого упражнения, особенно на первых порах.

Упражнение 42

Выполните упражнение на расслабление при самых разных обстоятельствах:

1. СТОЯ

2. ПРИ ХОДЬБЕ

3. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ РАДИО

4. ПРИ ВКЛЮЧЕННОМ ТЕЛЕВИЗОРЕ

5. ВО ВРЕМЯ ПРИНЯТИЯ ПИЩИ

6. ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА ПО ТЕЛЕФОНУ

7. ПРИДУМАЙТЕ ЧТО-НИБУДЬ САМИ

Упражнение 43

Расположитесь напротив зеркала в общественном холле и смотрите кому-нибудь в глаза. Обращайте внимание на свое положение и выражение лица. Вначале это может показаться странным, но вскоре вы привыкнете к этому упражнению.

Не обязательно выполнять упражнение в полной тишине, вы можете задавать любые вопросы и делать какие угодно замечания.

Например:

Повторите упражнение не менее 5 раз. Если после этого у вас останется напряжение, проделайте его еще 5 раз.

Упражнение 44

В течение следующих дней вы будете практиковать упражнение на зрительный контакт. Для этого немного дольше обычного смотрите в глаза людям, с которыми вы незнакомы или мало знакомы. Если вы почувствуете желание отвести взгляд, попытайтесь задержать его на секунду дольше. Сначала это может показаться неестественным поведением, но с течением времени позволит вам поддерживать контакт глазами при общении. Выполняйте упражнение не менее 10 раз. Каждый раз ведите отчет.

Упражнение 45

Запишите на магнитофон свои высказывания. Для этой цели используйте высказывания из упражнения 43, которые вы можете записать на магнитофон в спокойной уединенной обстановке. Прослушайте запись и скорректируйте те дефекты, которые обнаружите. Запомните, что ваш голос звучит немного иначе, чем вы привыкли его слышать.

Упражнение 46

Запишите на магнитофон короткую беседу с вашим помощником и прослушайте ее. Обратите внимание, какие улучшения можно было бы внести в вашу речь, касающиеся громкости голоса, четкости произношения или интонаций.

Спросите своего помощника, что он думает о вашей речи, и внесите его поправки в отчет. Повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 47

На протяжении последующих дней обращайте особое внимание на невербальное поведение других людей. Вы можете делать это и во время беседы, но желательно наблюдать со стороны – так вам будет удобнее делать выводы. Некоторые наблюдения (не все) вы можете делать, просматривая телевизионные программы. После наблюдения (идеально – во время него) изложите ваши выводы по всем аспектам так, как указано в соответствующих формах. Повторите упражнение не менее 6 раз. Если есть возможность, поинтересуйтесь мнением того, кто был рядом с вами (помощника или знакомого).

Упражнение 48

Если у вас или вашего помощника нет видеокамеры и вы не можете взять ее напрокат, то можете пропустить это упражнение.

Снимите на видеокамеру короткую беседу с вашим помощником или знакомым и просмотрите и прослушайте запись. Посмотрите, что бы вы могли улучшить в вашем невербальном поведении. Попросите вашего помощника посмотреть запись и высказать свое мнение. Включите все поправки в ваш отчет.

Выполните это упражнение не менее 3 раз.

Другие наблюдения:_____

Упражнение 49

Обратите внимание и пронаблюдайте за всеми невербальными проявлениями вашего поведения в то время, когда вы с кем-то беседуете. Сразу после беседы запишите свои наблюдения и выводы в специальные формы. Повторите это упражнение не менее 10 раз.

Если возможно, попросите кого-нибудь, кто находился с вами рядом (помощника или знакомого), высказать свое мнение.

Упражнение 50

Составьте список вопросов, которые будут использованы в небольшой беседе.

Продумайте все ситуации, в которых вы могли бы начать беседу: в общественном транспорте, во время перерыва на работе, в институте, в школе ваших детей, в магазине, на вечеринке и т. д. Поговорите с вашим помощником, возможно, он предложит больше вариантов ситуаций.

Упражнение 51

Разделите нижеуказанные вопросы на открытые и закрытые.

Если вопрос закрытый, постарайтесь изменить его на открытый.

Правильные ответы вы найдете ниже.

• Что вы думаете об этом? Открытый

• Вам нравится зарубежное пиво? Закрытый. Открытый: Какой сорт пива вам нравится?

• Как дела на работе? Открытый

• Разве не здорово вчера было? Закрытый. Открытый: Как тебе понравилась вчерашняя вечеринка?

• Все в порядке? Закрытый. Открытый: Как дела?

• Вы работаете в страховой фирме? Закрытый. Открытый: Чем вы, в частности, занимаетесь?

• Какой красивый дом, не правда ли? Закрытый. Открытый: Что вы думаете об этом доме?

Упражнение 52

Вы можете быстро научиться различать открытые и закрытые вопросы. В течение несколько дней посмотрите телевизионные программы, в которых беседуют люди. Каждый раз, когда вы наблюдаете в передаче открытый или закрытый вопрос, вносите его в соответствующую графу этой таблицы.

Упражнение 53

Решите для себя, что в следующей беседе со знакомым вы будете задавать только открытые вопросы. Вы можете начать это со своим помощником. Позже выполните данное упражнение с другими знакомыми, в компании которых вы не волнуетесь. Повторите упражнение не менее 5 раз.

Упражнение 54

Отработайте все изложенные навыки слушания собеседника вначале со своим помощником, партнером или другом.

В то время как ваш помощник рассказывает о том, что он видел или сделал, вы слушаете и показываете, что слушаете. В каждом случае подводите итог, суммируя свои подтверждения и одобрения собеседника.

Выполните это упражнение не менее 5 раз для того, чтобы освоить эти навыки.

Упражнение 55

В течение нескольких дней постарайтесь отработать роль заинтересованного слушателя в различных ситуациях. Начните со своими друзьями и знакомыми, в обществе которых вы чувствуете себя более непринужденно. После каждого упражнения в отчете указывайте вашу оценку собственных навыков слушания. Особенное внимание уделите тому навыку, который менее всего развит.

Упражнение 56

Подготовьте несколько завершающих беседу фраз, которые вы можете использовать в определенных ситуациях с определенными людьми.

Упражнение 57

В течение нескольких дней по нескольку раз в день отрабатывайте завершение беседы. Записывайте, как выполнение данной техники проходит для вас и вашего собеседника. Делайте это со знакомыми, по крайней мере начните так, чтобы процедура не вызывала слишком сильного волнения. Сейчас для вас самое главное – выработать навыки завершения беседы.

Упражнение 58

Ниже приводятся примеры комплиментов. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и скорректируйте их. Правильные ответы находятся на следующей странице.

1. Ваш костюм действительно подходит вам.

2. Я думаю, что вы действительно сделали хорошо.

3. М-м-м-м…

Ваш костюм действительно подходит вам.

Это лучше выражать как персональное мнение: «Я думаю, что ваш костюм действительно подходит вам».

Я думаю, что вы действительно сделали хорошо.

Лучше сказать, что конкретно он сделал хорошо, какой в этом позитивный аспект, то есть «Я думаю, что это здорово, что ты сдал экзамен».

М-м-м-м…

Лучше более конкретно: «Я не могу припомнить более вкусного соуса, чем этот. Я думаю, он хорошо подходит к говядине».

Упражнение 59

Сейчас вы приступите к практике произнесения самых разных комплиментов. Каждый вид комплимента вы повторите несколько раз с разными людьми. Они не должны относиться к чему-нибудь важному. Вы можете начать практиковаться с вашими близкими или друзьями. Обычно это дается несколько легче. Позже вы продолжите практику с малознакомыми людьми, коллегами и т. д.

На следующих страницах запишите, какие комплименты вы произнесли и какой от этого был эффект. Впоследствии можете использовать их для записи других видов комплиментов, которые вы придумаете сами.

1. Сделайте кому-нибудь комплимент по поводу интерьера его дома. Выполните это не менее трех раз.

Например:

Я думаю, что у вас прекрасный диван, кресло, стол и т. д.

• Я думаю, что… очень хорошо сочетается с…

• Цвет этого… очень красив, как я посмотрю.

• Я нахожу этот вид фантастическим.

2. Сделайте кому-нибудь комплимент по поводу того, что он сделал. Выполните это не менее трех раз.

Например:

Я думаю, это здорово, что вы так пунктуальны.

• Я думаю, что вы приготовили невероятно вкусную вещь.

• Я думаю, вы очень чисто убрали здесь.

• Мне очень понравилось беседовать с вами.

• Очень мило с вашей стороны, что вы позвонили. Я действительно ценю это.

3. Сделайте кому-нибудь комплимент по поводу его внешности. Выполните это не менее трех раз.

Например:

• Я думаю, что у вас действительно прекрасная прическа.

• Я думаю, что у вас очень выразительные глаза.

• Я думаю, это великолепно, что вы надели такой красивый наряд сегодня вечером.

4. Сделайте кому-нибудь комплимент по поводу его определенного качества или способности. Выполните это не менее трех раз.

Например:

Я думаю, что ты надежный друг.

• Я думаю, вы очень аккуратный человек.

• Вы всегда в хорошем настроении. Я думаю, это чудесно.

5. Сделайте кому-нибудь комплимент, который вы придумаете сами.

Выполните это не менее пяти раз.

Упражнение 60

Ниже приведены несколько примеров реагирования на комплименты. Определите, соответствуют ли эти примеры модели, описанной в «Теоретической книге». Если нет, укажите ошибки и исправьте их. Правильные ответы приведены на следующей странице.

1. Комплимент: «Я думаю, что это приготовлено восхитительно». Реакция: «Я взяла рецепт у Мери».

2. Комплимент: «Вы быстро закончили эту работу. На меня это произвело сильное впечатление». Реакция: «Я просто выполняю свою работу».

3. Комплимент: «Я думаю, что ваши новые очки действительно вам идут». Реакция: «Я бы лучше носил линзы, но, к сожалению, не могу переносить их».

1. Правильная реакция: «Спасибо. Это было и в самом деле вкусно. Я взяла рецепт у Мери».

(Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение.)

2. Правильная реакция: «Это мило, что вы так говорите. Я серьезно поработал над этим».

(Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение.)

3. Правильная реакция: «Как приятно, что вы это заметили. Конечно, я бы с большим удовольствием носил линзы, но не могу переносить их».

(Улучшенный вариант: принять комплимент, выразить собственное мнение.)

Упражнение 61

В течение следующей недели отрабатывайте свою реакцию на комплимент по указанной модели. Каждый раз записывайте, как все происходило.

Сначала вы можете напрямую попросить своего помощника или хороших знакомых сделать вам комплимент.

Упражнение 62

Ниже приводится несколько примеров просьб. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Возможно, вы могли бы мне помочь в удобное для вас время с покраской моего дома.

2. Я не возражаю против того, чтобы остаться вечером дома и посмотреть телевизор, потому что целую неделю я работал, а каждые выходные мы куда-то выбирались. Все время поздно возвращались. Моя одежда пропахла сигаретным дымом. Мы ведь не обязаны всегда делать только то, что хочешь ты, не так ли?

3. Брось эту гадкую привычку!

Исправления в соответствии с моделью:

1. «Я бы хотел, чтобы вы пришли и помогли мне покрасить мой дом. Это займет полдня следующей недели. Вы поможете мне?» (Исправления: говорите от своего имени, не ослабляйте слова, выражайтесь ясно и конкретно.)

2. «Я хочу остаться дома сегодня вечером и посмотреть телевизор. Хорошо?» (Исправления: нет ослабляющих слов, ясно и конкретно, нет избыточных объяснений, которые приглашают других людей к реагированию.)

3. «Я хочу, чтобы ты прекратил совать свой нос в мои дела. Хорошо?» (Исправления: говорите от своего имени, ясно и конкретно, приглашаете другого человека отреагировать).

Упражнение 63

Сейчас вы будете упражняться в высказывании различных просьб. Повторите каждый тип просьбы несколько раз с разными людьми. Начинать можно с просьбы к своему другу или близким людям – обычно это немного легче. Позже вы сможете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.

На последующих страницах отметьте выполненные просьбы и реакцию людей на них. Используйте эти формы и для описания других видов просьб, которые могут у вас возникнуть.

В следующие несколько недель вы будете упражняться в высказывании «идеальной» просьбы.

Для начала заранее подготовьте ваши просьбы в письменном виде. Если нет времени для письменной подготовки, запишите после, как все прошло и соответствовало ли это модели.

1. Спросите о чем-нибудь по телефону не менее трех раз.

Например:

• Я хочу спросить вас, сколько стоят высококачественные…

• Я хотел бы, чтобы вы мне выслали подробную информацию о… Вы сделаете это?

• Я хотел бы, чтобы вы это для меня отложили. Я вернусь спустя некоторое время, чтобы забрать. Хорошо?

• Я хочу попросить тебя пойти со мной в кино в эту пятницу. Хочешь?

2. Попросите что-либо в кафе или ресторане по меньшей мере три раза.

Например:

• Я хотел бы минеральной воды с лимоном.

• Я хотел бы другую салфетку; эта очень грязная.

• Я хотел бы немного подождать со следующим блюдом. Не могли бы вы передать это на кухню?

• Я хочу вас попросить добавить немного льда в мой напиток.

3. Попросите знакомого сделать что-нибудь. Выполните это упражнение не менее трех раз.

• Я хотел бы одолжить у тебя эту книгу. Ты не против?

• Я хочу попросить тебя одолжить мне 10/20/50 долларов. Как насчет этого?

• Я хотел бы, чтобы ты мне помог… Ты сделаешь это?

4. Попросите знакомого не делать чего-либо. Выполните это упражнение не менее трех раз.

Например:

• Я хочу попросить тебя не делать… Хорошо?

• Я буду рад, если ты придешь не позже назначенного времени. Хорошо?

5. Попросите о чем-либо незнакомого человека. Выполните это упражнение не менее трех раз.

Например:

• Я хотел бы пройти в кассу перед вами, когда возьму банку джема, которую я забыл. Вы не против?

• Я хотел бы спросить у вас, где находится…. улица. Не могли бы вы объяснить, как мне туда добраться?

• Мне нужно немного мелочи, чтобы оплатить тележку. Не могли бы вы разменять?

6. Придумайте просьбу самостоятельно. Выполните упражнение не менее пяти раз.

Упражнение 64

Ниже приводятся несколько примеров отказа на просьбу. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Я не нахожу интересным смотреть мотогонки.

2. Послушайте, я не могу каждый раз ходить с вами на мотогонки. Я и так уже много раз ходил, и вы всегда разговаривали в основном со своим другом, а не со мной. И всегда этот шум действовал мне на нервы.

3. Я не думаю, что мы достаточно хорошо знаем друг друга. Действительно, это не очень хорошая идея – быть друг с другом так долго. Возможно, очень скоро нам не о чем будет разговаривать и мы начнем действовать друг другу на нервы.

1. Нет, я не хочу идти на мотогонки вместе с вами. Я не люблю гонки. Вы можете сходить на них с вашим другом. (Исправления: ясность, контрпредложение.)

2. См. п. 1. (Исправления: ясность, нет ослабляющих слов, не более одной причины для объяснения.)

3. Нет, я не хочу проводить отпуск с вами. Я не думаю, что мы знаем друг друга достаточно долго. Не могли бы вы пригласить кого-нибудь другого? (Исправления: ясно, изложено от своего имени, только одна причина, контрпредложение, нет ослабляющих слов.)

Упражнение 65

Сейчас вы будете упражняться в отказе на просьбу. Повторите каждый тип отказа на просьбу несколько раз с разными людьми. Вы можете начать практиковаться в отказе со своим другом или с близкими людьми. Обычно это немного легче. Позже вы сможете выполнять упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.

На последующих страницах отметьте выполненные просьбы и реакцию людей на них. Затем используйте эти формы для описания других видов просьб, которые могут у вас возникнуть.

В следующие несколько недель вы будете упражняться в высказывании «идеального» отказа на просьбу.

Для начала подготовьте заранее ваши отказы в ответ на просьбы в письменном виде. Если нет времени для письменной подготовки, запишите после, как все прошло и соответствовало ли это модели.

Не забывайте, что вы можете попросить разрешения подумать над этим и хорошо подготовиться к отказу. Каждый раз, когда вы отказываете в просьбе, запишите, что вы сказали и какой это вызвало эффект.

1. Откажите в просьбе своему знакомому. Выполните это упражнение не менее трех раз. (Даже если вы согласны выполнить эту просьбу, откажитесь для практики.)

Например:

• Нет, я не могу представить себе это сегодня. Я отложу это до завтра. Хорошо?

• Нет. Почему бы вам самим это не сделать?

• Нет. Я не хочу. Я хочу сначала определиться со своей позицией.

• Нет, я сожалею. Я действительно хочу прийти только в пять. Я встречаюсь кое с кем. Могу ли я сделать это завтра?

2. Отказ от приглашения (не менее трех раз).

Например:

• Нет, я не хочу идти на эту картину. Я недавно ее уже смотрел. Может быть, лучше в театр?

• У меня нет времени сегодня на кофе. Может быть, завтра?

• Нет, я не хочу идти с тобой сегодня вечером. В этом клубе можно хорошо пообщаться, но это все, что там есть.

3. Откажитесь от деловых предложений. Выполните это упражнение не менее трех раз (возможно, по телефону).

Например:

• Нет, я не вернусь за этим. Вы пришлете это?

• Я отказываюсь платить, если вы не утрясете ваши проблемы.

• Нет, я никогда не заполняю вопросников. Это пустая трата времени.

• Нет, я не могу задержаться. Я очень спешу. Можете ли вы сделать это прямо сейчас?

4. Откажите в просьбе незнакомому человеку в социальной ситуации. Выполните упражнение не менее трех раз.

Например:

• Нет, я не смогу пропустить вас первым. Я очень спешу.

• Нет, спасибо. (Когда вас просят о пожертвовании.)

• Нет, это место занято.

5. Откажите в просьбе кому-нибудь сами. Выполните это упражнение не менее пяти раз.

Заполните формы на следующих страницах.

Упражнение 66

Ниже мы приводим несколько примеров реагирования на отказ. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предложили. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Отказ: «Нет, я не могу помочь вам. Я буду очень занят в течение следующих недель». Реакция: «Да ладно тебе, все заняты».

2. Отказ: «Нет, я не буду участвовать в совместном проекте». Реакция: «Ты хоть представляешь, сколько проблем этим мне причиняешь?»

3. Отказ: «Нет, я не подпишу это. Я не могу поддержать такой хилый компромисс». Реакция: «Хорошо, забудем это».

1. «Очень жаль. Но я понимаю, что вы сильно заняты. Может быть, впоследствии у вас найдется несколько часов для меня?» (Исправления: сказать о своих чувствах, выразить понимание причины отказа, высказать альтернативное предложение.)

2. «Я немного разочарован, но это не значит, что вы должны делать то, чего не желаете. Мне немного трудно будет сделать все самому. Может быть, вы знаете кого-нибудь, кто смог бы мне помочь?» (Исправления: сказать что-нибудь о своих чувствах, принятие отказа, альтернативное предложение.)

3. «Не могу сказать, что я счастлив. Но я думаю, что вы правы, отказываясь, если не верите в это». (Исправления: сказать что-нибудь о своих чувствах, выразить понимание причины отказа.)

Упражнение 67

В течение следующей недели практикуйтесь в реагировании на отказ в вашей просьбе в соответствии с изложенной нами моделью. Каждый раз записывайте, как все прошло.

Для начала попросите вашего помощника или партнера по ролевой игре отказать вам в чем-нибудь.

Упражнение 68

Ниже приводятся несколько примеров критики. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы предложили вам. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

Правильные ответы смотрите на следующей странице.

1. Не могли бы вы по возможности шуметь поменьше, когда приходите домой поздно вечером?

2. Перестаньте ныть. Вы не можете приложить никаких усилий. Вы испорчены и тратите слишком много денег.

3. Какой ты вонючий!

1. «Я нахожу очень раздражающим, когда вы будите меня ночью. Стук ваших туфель и пение раздаются на весь дом посреди ночи. Если вы приходите домой поздно ночью, я хочу, чтобы вы оставляли свои туфли возле двери и не включали музыку. Хорошо?» (Исправления: от своего имени, ясно и конкретно, нет ослабляющих слов.)

2. «Я нахожу раздражающими ваши вечные жалобы. Я начинаю избегать наших встреч. Почему бы нам не поговорить о более приятных вещах, например, о праздниках? Что вы думаете об этом?» (Исправления: критикуется только одна позиция, ясно и конкретно, альтернативное предложение, приглашение к реагированию.)

3. «Я чувствую ужасный запах от вас. Прежде чем мы сядем за стол, я предлагаю вам принять душ и сменить одежду. Вы не против?» (Исправления: от своего имени, альтернативное предложение, приглашение к реагированию.)

Упражнение 69

Сейчас вы начнете упражняться в выражении критики по разным поводам. Каждый тип критического замечания повторите несколько раз с разными людьми. Вы можете начать с обращения к вашему другу или близким знакомым – обычно это немного легче. Позже вы будете практиковать это упражнение с менее знакомыми людьми, коллегами и т. д.

На следующих страницах заполните формы, описывая, как именно вы критиковали и как все прошло. Позже вы сможете использовать эти страницы для описания других видов критики, которые сами придумаете. В ближайшие недели вы будете отрабатывать умение «идеально» критиковать.

Для начала подготовьтесь и запишите все критические замечания, которые желаете высказать. Если у вас нет для этого времени, запишите впоследствии, как все прошло и соответствовало ли это предложенной нами модели.

1. Критика интерьера дома у кого-нибудь в гостях. Выполните это упражнение не менее трех раз.

Например:

• Я не думаю, что этот ковер хорошо подходит к дивану. Он будет лучше смотреться в другой комнате.

• Ваш дом очень неухоженный. Могу я помочь вам привести его в порядок?

2. Критика чьего-либо действия. Выполните это упражнение не менее трех раз.

Например:

• Я думаю, что это действительно раздражает – ждать вас три часа кряду. Я ненавижу сидеть в кафе в одиночестве. Вы уверены, что в следующий раз не опоздаете?

• Я обнаружил в этом письме слишком много ошибок. Это означает, что я должен внести очень много исправлений. Я хочу, чтобы в следующий раз вы были более внимательны. Хорошо?

• Мне весьма жаль, что ты не убрал это. Я хочу немного отдохнуть. Ты можешь это сделать быстро и прямо сейчас?

3. Критика внешности другого человека. Выполните это упражнение не менее трех раз.

Например:

• Я думаю, что у тебя слишком длинные волосы. Тебе следует подстричься.

• Я думаю, стыдно идти в этом костюме в ресторан. Ты не хочешь быстро переодеться?

• Я считаю эту одежду слишком вызывающей. Ты не мог бы одеться немного скромнее?

• По-моему, эти носки совсем не идут к твоим брюкам.

4. Выразите критику, которую вы придумали самостоятельно. Выполните это упражнение не менее пяти раз.

Упражнение 70

Ниже приведены несколько примеров реакции на критику. Определите, соответствуют ли они модели, которую мы вам предлагали. Если нет, укажите ошибки и исправьте их.

1. Критика: «Я думаю, что в этом письме слишком много ошибок. А это значит, что мне придется очень много исправлять. Я хочу, чтобы впредь вы были внимательнее. Хорошо?» Реакция: «Да, я старался и сделал это так быстро, как только было возможно».

2. Критика: «Я думаю, что вы полностью изолировались и ничего не делаете для других людей. Я предлагаю вам присоединиться к нашему общественному проекту». Реакция: «Ты что, совсем с ума сошел?»

1. «Я чувствую себя ужасно. Так вы думаете, что я в своей работе делаю слишком много ошибок? Мне придется с вами согласиться. Я думаю, это из-за того, что мне нужно очень быстро печатать. Я буду более внимательным в будущем, но мне, наверное, понадобится немного больше времени». (Исправления: выражение чувств, суммирование.)

2. «Мне очень жаль. Так вы действительно думаете, что я эгоистичен? На самом деле я довольно часто помогаю другим людям. Но в этот раз я действительно не могу помочь. Мне нужно готовиться к экзаменам». (Исправления: выражение чувств, суммирование, четко и ясно высказанное собственное мнение, понятный отказ на предложение другого человека.)

Упражнение 71

В течение следующей недели отрабатывайте предложенную вам модель реагирования на критику. Каждый раз записывайте, как все прошло. В самом начале вы можете попросить своего помощника сыграть роль критикующего вас человека или по-настоящему выступить с критикой в ваш адрес.

Упражнение 72

Сделайте как можно больше карточек с детальным описанием упражнений. Купите пачку бумаги для записей (размером 5×3 или 13×8 см).

На каждой карточке до мельчайших подробностей опишите упражнение. Напротив каждого упражнения укажите в баллах от 0 до 100, насколько трудным является его выполнение.

Обдумайте как трудные, так и менее трудные упражнения. Даже если вы сейчас совсем не можете выполнить какие-либо упражнения, все равно запишите их. Их вы выполните позднее, когда освоите более легкие. Сделайте как можно больше карточек.

Помочь вам в этом может возвращение к упражнениям 4 и 5, где вы найдете ситуации, изложенные в вопроснике и тесте пяти ситуаций.

Вы должны выполнить намного больше упражнений, чем изложено на карточках. Попросите своего помощника поддержать вас в этом.

Помните о том, что как только вы выполните упражнения на всех карточках, ваша социофобия будет преодолена.

Упражнение 73

С этого момента каждую неделю вы будете составлять план, показывающий, сколько баллов вы планируете набрать в результате выполнения упражнений на карточках. В конце недели подсчитайте количество баллов путем суммирования уровня напряжений, указанных на карточках к выполненным упражнениям.

Вы не указываете заранее, какие упражнения будете выполнять, а только подсчитываете, сколько энергии собираете затратить на преодоление вашей социофобии.

Планируемые вами очки не должны быть одинаковыми для каждой недели. Вы можете планировать как высокое, так и низкое количество баллов, которые собираетесь набрать в течение недели. Если вы стремитесь к очень высокому показателю, то велика вероятность того, что вы откажетесь от выполнения намеченных упражнений. Если вы планируете чересчур низкие показатели, то такая стратегия потребует слишком много времени для того, чтобы пройти все карточки.

Упражнение 74

Сейчас вы можете начать выполнение упражнений на раскрытие. Прежде чем приступать к упражнению из какой-либо карточки, запишите, что вы собираетесь сделать и какую степень напряжения вы присваиваете выполнению этого упражнения (см. следующую страницу).

Проанализируйте ваши мысли, вызывающие тревогу, и измените их так, как научились в главе 5. Возможно, когда-то вы уже изменяли эти мысли. В отчете о выполнении упражнения запишите новые мысли.

Подумайте также, какие конкретные социальные навыки играют роль в этом упражнении и насколько. Если вы определили это, то подготовьте и запишите подходящие предложения к данному упражнению и/или произнесите их громко вслух несколько раз. Можете привлечь своего помощника. Перед тем, как выполнить упражнение, мысленно представьте, как вы его выполняете.

После выполнения упражнения запишите, как все прошло и какое напряжение вы чувствовали.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока напряжение не спадет до приемлемого уровня. Это относится как к ожидаемой напряженности, так и к напряженности, возникающей во время выполнения упражнения. Каждое упражнение вы должны выполнить не менее трех раз.

Если упражнение больше не вызывает у вас напряжения, можете записать это на соответствующей ему карточке. Храните карточки с завершенными упражнениями. Затем начните новую карточку.

Удостоверьтесь, что отработанные упражнения стали частью вашей повседневной жизни.

Упражнение 75 Выйти наружу

Сейчас мы переходим к тем особенностям вашей внешности и поведения, которые вы обычно скрывали и боялись показать. Мы будем использовать нашу программу для того, чтобы ослабить напряжение и сделать возможным разговор об этих особенностях.

Для выполнения данного упражнения вы можете использовать форму упражнения на раскрытие. В графе ЦЕЛЬ запишите, например, «Сказать П., что я иногда испытываю проблемы с…» или «Показать П… или не скрывать, даже если это произойдет».

Для каждой особенности свой внешности или поведения составьте список людей, которым вы желаете рассказать или показать вашу особенность.

Упражнение 76

Составьте план для расширения ваших социальных контактов.

Напишите список знакомых, с которыми вы хотели бы укрепить и улучшить контакт. Подумайте, как вы можете сделать это с каждым конкретным человеком. Определите, когда вы желаете сделать это.

Вы можете постоянно расширять свой список. Кроме того, отмечайте в списке ваш прогресс.

Упражнение 77

Спланируйте ваше участие в общественной деятельности, где вы можете завязать новые знакомства. Определите для себя время и дату и выполните ваши планы. Вы можете постоянно расширять свой список.

Упражнение 78 Тест Лейбовича (повторное тестирование)

Ниже вы найдете описание 24 ситуаций. Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.

Определите, насколько вы были тревожны в описанной ситуации или были бы (в случае, если бы она произошла), пользуясь 4-балльной шкалой:

1 – тревоги нет;

2 – легкая тревога;

3 – умеренная тревога;

4 – интенсивная тревога.

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-балльной шкалы:

1 – никогда (0 %);

2 – иногда (1-33 %);

3 – часто (34–67 %);

4 – постоянно (68-100 %).

Избегание тревоги:

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.

2. Общение в небольшой группе.

3. Обед в столовой.

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.

6. Публичное выступление.

7. Пойти на вечеринку.

8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.

9. Делать записи в присутствии посторонних.

10. Позвонить малознакомому человеку.

11. Побеседовать с кем-нибудь.

12. Встреча с незнакомыми людьми.

13. Посещение общественного туалета.

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.

15. Быть в центре внимания.

16. Без предупреждения взять слово на собрании.

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.

18. Выразить свое неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.

19. Смотреть незнакомым людям в глаза.

20. Устный доклад в группе.

21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).

23. Устроить вечеринку.

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24 ситуациям: первая позиция – оценка вашей тревоги, вторая – уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

Сравните ваши показатели с показателями из упражнения 4.

Упражнение 79 Персональный тест пяти ситуаций (повторное тестирование)

Сейчас вы должны обдумать пять ситуаций, в которых испытываете напряжение вследствие социофобии. Это могут быть ситуации, которых вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете ситуации, исходя из следующего принципа: «Если я справлюсь с этими ситуациями и не буду испытывать в них напряжения, тогда у меня больше не будет социофобии». Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социофобии (например, боязнь высоты).

Ситуации должны быть изложены по возможности очень детально. Другими словами, не «выбраться куда-нибудь», а «сходить в “Белый Орел” субботним вечером и заказать там выпивку». Вы понимаете, что просто назвать ситуацию недостаточно. Вам следует также указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если можете, попытайтесь изложить пять различных, не похожих между собой ситуаций. Возможно, вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации («спеть песню на свадьбе Риты и Толи»), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

• Визит к другу (к какому? когда?).

• Возвратить что-нибудь в магазин (в какой?).

• Завести разговор на автобусной остановке или в поезде.

• Сидеть в приемной (в какой?).

• Пообедать в ресторане (в каком? с кем?).

• Зайти к другу на день рождения (к какому? когда?) и всем гостям пожать руки.

• Подписать конверт на почте.

• Выпить чашечку кофе одному в кафе.

• Выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

• Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем вы должны определить, насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-балльную шкалу, где 1 – отсутствие какого-либо волнения, а 8 – полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше, чем «легкий дискомфорт» (2), но меньше чем «сильное волнение» (4), то можете выбрать цифру 3.

И т. д.

Подведите итоги в виде общего счета:

Вернитесь к упражнению 5 и сравните эти показатели с первоначальными.

Упражнение 80

Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, оцените ваш прогресс в преодолении социофобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социофобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, частью вас самих.

А сейчас можете похвалить себя, ведь вы проделали большую работу:

Это упражнение надо повторять ежедневно и как можно чаще.

УДАЧИ ВАМ!