Тренировочная зона

Отжимания — главное упражнение для верхней части тела. Оно помогает развить силу и выносливость, нарастить мышцы, укрепить суставы, и, помимо тренировки мышц верхней части тела, помогает наладить их согласованную работу с мышцами средней и нижней частей тела.

Ни одно упражнение не может сравниться с отжиманиями по эффективности и пользе. Тот, кто считает жим на скамье самым продуктивным силовым упражнением, глубоко заблуждается. Такой жим не только искусственно нагружает верхнюю часть тела, но и разрушает вращательную манжету плеча, травмирует локти и суставы, даже если выполняется в течение короткого периода времени. И наоборот, классические отжимания защищают суставы и развивают естественную практическую силу, необходимую не только для тренировочного зала, но и для обычной жизни. Именно поэтому отжимания — упражнения номер один для наращивания мускулов и силы, и именно они являются самыми распространенными упражнениями в военных тренировочных лагерях и академиях. И так было всегда, с тех незапамятных времен, когда античные воины готовились к сражениям.

К сожалению, жим на скамье стал самым популярным упражнением в зале, а отжимания были переведены в разряд упражнений для обычной гимнастики с интенсивным повторением. И это несправедливо — методика постепенного усложнения отжиманий способна развить верхнюю часть тела такой мощи, какой ни один культурист или пауэрлифтер не добьется в зале. Более того, ваши плечи будут в полном порядке! В этой главе я расскажу, как надо правильно тренироваться, чтобы стать непревзойденным мастером отжиманий.

Полезные свойства отжиманий

Различные виды отжиманий прорабатывают различные мышцы, но абсолютно все их модификации имеют непревзойденное достоинство развития физической силы и наращивания мышечной массы. Отжимания динамично прорабатывают мышцы торса, нагружают большую и малую мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самой главной мышцы верхней части руки.

Помимо этого ввиду идеального положения тела в пространстве мышцы тренируются не только динамически, но и изометрически — поддерживая тело в правильном положении. Мышцы, тренируемые изометрически, — это широчайшая мышца груди, глубинные мышцы грудной клетки, мышцы позвоночника, живота и талии, мышцы бедер, ягодичные мышцы, квадрицепсы и передняя большеберцовая мышца (то есть голень). И даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрической нагрузки!

Выполненные правильно, отжимания оказывают укрепляющий и оздоравливающий эффект на суставы и сухожилия. Жизненно важные глубинные мышцы, обеспечивающие работу пальцев, запястья, предплечий и локтей, постепенно становятся крепче и выносливее, снижая риск появления кистевого туннельного синдрома и повреждения локтей и ряда других болезней. Некоторые варианты отжиманий (например, разновысокие отжимания — см. с. 64-65), выполняемые с постановкой рук на разной высоте, эффективно укрепляют часто травмируемую и причиняющую массу неприятностей атлетам вращательную манжету плеча. Отжимания усиливают кровоток, очищая сосуды и суставы от продуктов распада и прочего скопившегося мусора, удаляя клейкие спайки и заживляя старые рубцовые ткани. Все, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдают от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.

Идеальная техника = Идеальный результат

В свое время я прочитал сотни книг и справочников о «правильных» техниках отжимания. Все они крайне разнородны. На самом деле каждый считает свою технику «идеальной», но все техники немного отличаются друг от друга. Техники варьируются в зависимости от длины конечностей, относительной силы, количества жира, старых травм. Поэтому вместо того чтобы дать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, я обозначу несколько общих правил и принципов выполнения данного упражнения:

■ Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.

■ Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.

■ Держите ноги вместе. Вы пол нять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.

■ Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляите локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.

■ Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

Скорость

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. Некоторые также ратуют за плиометрические отжимания — старые добрые отжимания с хлопком, в которых верхняя часть тела энергично выталкивается как можно выше, чтобы успеть хлопнуть в ладоши один, два или даже три раза.

У быстрых отжиманий есть ряд своих достоинств. Быстрые движения стимулируют нервную систему благодаря «рефлексу растяжения мышцы». Если в вас силен соревновательный дух, тренируйтесь на время. Кроме того, быстрые движения мышцами хороши сами по себе. Однако есть одно условие для выполнения таких отжиманий — уровень подготовки должен быть выше начального. Но независимо от вашей физической формы, увеличивайте скорость выполнения отжиманий постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузке.

Пара серий быстрых отжиманий, чередуемых с обычными по скорости отжиманиями, не только разнообразит тренировку, но и повысит вашу выносливость. И все же я рекомендую выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.

Вы должны культивировать в себе такой равномерный ритм. На то есть две причины.

Первая заключается в том, что равномерная техника позволяет достичь высокого уровня развития естественной силы. При выполнении взрывных упражнений в какой-то момент движения вы неизбежно начнете полагаться на инерцию. Но если всю работу выполняет инерция, это значит, что ваши мышцы не работают. Более того, на быстрых отжиманиях гораздо проще сжульничать подобным образом и тем самым облегчить себе выполнение данных упражнений. Вы наверняка видели, как некоторые спортсмены буквально бросают свое тело при движении вниз — происходит это именно потому, что у них нет мышц и сил для удержания тела в горизонтальном положении.

Вторая причина заключается в устройстве человеческих суставов. Они легче адаптируются к нагрузкам в регулярных и равномерных движениях, чем во взрывных. Меньше риск травмировать суставы. Быстрые движения достаточно безопасно выполнять только после того, как суставы адаптируются и укрепятся посредством регулярного выполнения равномерных движений. Взрывные упражнения полезны в качестве дополнения к тренировке, но не в качестве ее основы. Те, кто тренируется исключительно на выполнении быстрых отжиманий, провоцируют различные болезни суставов, которые рано или поздно дадут о себе знать.

Мячи и Поцелуй-Ребенка

Некоторые из отжиманий, описанных в этой главе, выполняются с использованием различных снарядов. Дополнительное «оборудование», помогающее вам разнообразить технику выполнения и увеличить глубину движения, не обязательно, но очень полезно, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Эта стратегия тренировки широко распространена в тюрьме.

Нам понадобится всего пара снарядов — бейсбольный и баскетбольный мячи. Можно купить самые дешевые в ближайшем магазине. Ветераны чаще используют специальные медицинские мячи, чем баскетбольные, но последние также хороши, и более того, они дешевые. Если вы не хотите использовать мячи — приспособьте для занятий любой предмет подходящего размера. Например, подойдут кирпичи: три кирпича заменят баскетбольный мяч, один — бейсбольный. Что бы вы ни использовали, убедитесь в том, что предмет достаточно прочный и безопасный, не подвергайте себя ненужному риску. Хрупкие предметы, предметы с острыми краями и зазубринами лучше не использовать.

При использовании предметов, предназначенных для обозначения глубины отжимания, главное — не падать на них. При движении вниз слегка коснитесь мяча или любого другого предмета. В тюрьме, чтобы определить ту небольшую силу, с которой надо касаться предмета, мы обычно говорили «поцелуй ребенка», что означало легкое касание. Если ваша верхняя часть грудной клетки (к примеру) должна коснуться бейсбольного мяча в нижнем положении, то необходимо лишь слегка коснуться его — так, будто вы целуете маленького ребенка в лоб. Не больше и не меньше.

Техника отжиманий включает в себя короткие паузы в нижнем положении — это позволяет обойтись без инерции, увеличить мышечную силу и улучшить контроль над движением тела. Именно поэтому я ратую за добавление односекундной паузы в нижней точке упражнения. Кстати, техника Поцелуй-Ребенка применяется в упражнениях тяжелой атлетики, например жим на скамье или жим стоя. Если вам не удается «поцеловать» телом штангу в нижней позиции или вам хочется быстрее поднять ее снова либо остановиться на время — вы однозначно взяли слишком тяжелый вес. Что я имею в виду под «слишком тяжелым весом»? Только то, что вы его просто не можете контролировать. Если не соблюдается техника выполнения упражнения, вес для вас слишком тяжелый.

Ладони, кулаки, запястья или пальцы?

Я советую выполнять большую часть отжиманий на раскрытых ладонях, установленных на пол. Многие спортсмены щеголяют отжиманиями с экзотическим положением рук — на кулаках, пальцах, больших пальцах или даже на тыльных сторонах кистей. Но я настаиваю, чтобы все мои подопечные были в состоянии отжиматься до глубокой старости, и поэтому рекомендую выполнять упражнения с классическим положением рук — так лучше для суставов. Более того, для большинства людей классическая позиция — ладони на полу — является самой комфортной. Есть небольшое исключение — если у атлетов травмированы кисти, то отжимания на кулаках предпочтительнее, потому что в данном случае снижается нагрузка на кистевой сустав.

Отжимания на пальцах помогают развить мышцы рук и предплечий. Они также могут быть прекрасным дополнением ежедневных тренировок, особенно если вы хотите развить силу хвата. Однако выполнять такие отжимания нужно постепенно, начиная с Первого уровня, отжиманий от стены (см. с. 52-53), медленно увеличивая нагрузку, давая пальцам адаптироваться. Для большинства людей частота выполнений серии отжиманий на всех пальцах составляет пару серий в неделю или две недели — этого более чем достаточно для развития силы рук и поддержания их в более крепкой и здоровой форме, чем у среднестатистического человека.

Но некоторым этого может показаться недостаточно. В этом случае, чтобы не поддаться искушению отжиматься на нескольких пальцах, я предлагаю проработать все десять уровней отжиманий, используя все пальцы, до тех пор, пока отжимания на одной руке, то есть на пяти пальцах, не станут вашими любимыми. В мире не очень много людей, которые способны выполнять этот трюк. Но поверьте мне, необходимость выполнять отжимания на пальцах отпадет к тому моменту, когда вы проработаете все уровни, — ваши пальцы и так уже будут крепче стали.

Отжимания на тыльных сторонах ладоней или на суставах запястья мучительны и ограничивают работу мышц: запястья устанут быстрее, чем мышцы. Если вы не занимаетесь классическим карате, где необходимо укреплять эту зону для отработки ударов, даже не вздумайте отжиматься на кистях!

Серии отжиманий

В целом у отжиманий мало модификаций. Спортсменам часто советуют увеличивать количество повторений или располагать ноги повыше, как только упражнение становится легким для выполнения. То есть как только техника выполнения освоена, все, что остается, — увеличивать количество повторений. И это неправильно, неправильно и еще раз неправильно!

Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете. Однако система Тренировочной зоны содержит десять уровней, которые включают в себя различные упражнения на основе отжиманий. Все эти упражнения выстроены таким образом, что каждое следующее немного тяжелее, чем предыдущее. Первые три уровня всей Большой шестерки относительно легкие для большинства людей и даже могут выполняться в терапевтических целях спортсменами, которые восстанавливаются после травм. Они могут также быть полезными для начинающих или для тех, кто слегка переоценил свои возможности, занимаясь по моей системе. Сложность остальных уровней возрастает постепенно. Соответственно на Десятом уровне — уровне мастера — самые сложные упражнения. Рекомендуется выполнять упражнения по восходящей сложности, следуя начальной, средней и продвинутой тренировочной норме повторений, которые даны вместе с описаниями.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить с помощью различных приемов и нюансов, описания которых даны в разделе «Улучшение техники»: отжимания можно выполнять различными путями, то есть вместо одного упражнения получается несколько модификаций, которые подойдут для разных физических способностей тренирующихся. Описание (с иллюстрациями) программы тренировки отжиманий с последовательным прохождением всех уровней включены в двухстраничную базовую Программу тренировки. Если же вы захотите добавить к ним другие упражнения, смотрите Варианты, которые даны в конце главы (см. с. 75-79), этот раздел содержит более дюжины различных вариантов отжиманий.

Итак, представляю вашему вниманию десять иллюстрированных уровней (см. с. 52-71).

1й уровень. Отжимания от стены

Выполнение

Встаньте лицом к стене. Поставьте ноги вместе, положите ладони на стену. Это исходное положение (рис. 1). Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч. Сгибайте локти до тех пор, пока слегка не коснетесь лбом стены. Это конечное положение (рис. 2). Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.

Упражнение в разрезе

Отжимания от стены — первое упражнение в серии десяти уровней и требует соблюдения идеальной техники выполнения. Техника на этом уровне — самая простая, и каждый более-менее владеющий своим телом человек способен выполнить это упражнение. Также отжимания от стены — первое упражнение в серии терапевтических упражнений. Его хорошо выполнять в процессе заживления травм или восстановления после операций — оно поможет постепенно и без лишней нагрузки на ослабленный организм войти в форму. Отжимание от стены аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья и плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча — стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет. Начинающим обязательно следует аккуратно выполнять это упражнение, соблюдая технику исполнения и отслеживая свое состояние. Еще раз: начинающие должны начинать программу отжиманий именно с этого упражнения.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Каждый человек в состоянии выполнить это упражнение, возможно, за редким исключением серьезно травмированных или больных людей. Даже в процессе восстановления упражнение может показать текущий уровень спортсмена, то есть служить отправной точкой в построении программы дальнейшей реабилитации.

2й уровень. Отжимания в наклоне

Выполнение

Вам понадобится надежный предмет (подойдет домашняя мебель) высотой в половину вашего роста — приблизительно до уровня бедер. Стол, высокий стул, кухонная столешница, невысокий заборчик — неплохие варианты. В тюрьме в каждой камере находится намертво прикрученный к стене умывальник, — мы и использовали его в качестве подручного инвентаря. Убедитесь, что выбранный предмет достаточно прочный и не сломается в процессе тренировки. Сгруппируйтесь, поставьте ноги вместе, наклонитесь и обопритесь о поверхность выпрямленными на ширине плеч руками. Это исходное положение. Если высота опорной поверхности расположена четко на уровне середины тела, то ваше тело будет находиться под углом 45° к полу (рис. 3). Сгибая локти, медленно наклонитесь вперед и слегка коснитесь грудью поверхности (рис. 4). Выдержите короткую паузу, прежде чем отжиматься назад. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Это упражнение продолжает первый уровень (отжимания от стены); увеличивается наклон тела, больше нагружаются мышцы верхней части тела. Отжимания в наклоне легче, чем полноценные отжимания от пола (Пятый уровень). Упражнение полезно начинающим или восстанавливающимся. От большинства же спортсменов оно не требует значительной работы мышц.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 40 повторении

Улучшение техники

В отжиманиях в наклоне тело обязательно должно располагаться на уровне 45° к поверхности. Если сложно выполнять упражнения из такой позиции, встаньте более вертикально, расположив руки немного повыше. Как только вы научитесь отжиматься из такой позиции, переходите в исходное положение — 45° к поверхности. Чем меньше уровень наклона, тем сложнее отжиматься. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

3й уровень. Отжимания на коленях

Выполнение

Встаньте на колени. Держите ноги ровно. Обопритесь руками об пол перед собой. Руки располагаются на ширине плеч, точно под плечами. Сцепите ноги крест накрест, бедра и корпус сохраняйте прямыми. Голова и корпус должны находиться на одном уровне. Это исходное положение (рис. 5). Опираясь на колени, сгибайте локти до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола (рис. 6). Остановитесь, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Отжимания на коленях — третий уровень сложности в серии отжиманий. Они очень похожи на классические отжимания от пола, и именно поэтому важно научиться выполнять их правильно по мере продвижения к уровню мастера. Отжимания на коленях соединяют относительно простые упражнения предыдущих двух уровней с более сложными техниками следующих уровней. Облегченный вариант отжиманий очень часто выполняют женщины, так как полные отжимания требуют хорошо развитой мускулатуры верхней части тела. И тем не менее парни могут извлечь массу пользы, выполняя такие отжимания. Это великолепные упражнения для тех, кто потерял форму по разным причинам — например, из-за лишнего веса. Их также можно использовать в качестве разминки перед выполнением более сложных видов отжиманий.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вам будет сложно выполнять отжимания на коленях, уменьшите угол наклона — не опускайтесь на высоту кулака от пола. Выполняйте большее количество повторений (около 20), опускаясь на ту высоту, на которой вам комфортно. Постепенно увеличивайте глубину отжимания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь качественно выполнять отжимания на нужной высоте.

4й уровень. Неполные отжимания

Выполнение

Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Руки выпрямлены, на ширине плеч, четко под плечами. Ноги вместе. Спина, колени, ноги и голова должны составлять прямую линию. Медленно сгибая локти, опускайтесь на высоту приблизительно половины руки, пока сгиб локтя не образует прямой угол. Чтобы понять, на какую глубину нужно опускаться, расположите баскетбольный или футбольный мяч под бедрами. Это и будет исходное положение (рис. 7). Сгибайте локти, пока слегка не коснетесь бедрами мяча (рис. 8). Мяч — отличный индикатор нижней точки упражнения. Задержитесь на секунду и медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Неполные отжимания — важные упражнения для отработки техники и укрепления мышц. Многие делают массу ошибок, сгибая колени и поднимая зад вверх, — все это признак слабых мышц спины и живота. Удерживая бедра ровно и напрягая пресс, вы как раз и тренируете мышцы пресса и спины.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 12 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если вы не можете выполнить неполные отжимания — уменьшите амплитуду движения. Поместите мяч не под бедрами, а под коленями. Опускайтесь на руках, пока не коснетесь мяча — это приблизительно четверть необходимой глубины отжимания. Как только научитесь делать более десяти отжиманий, сдвиньте мяч ближе к бедрам и так постепенно перемещайте мяч, пока не научитесь мастерски выполнять неполные отжимания с мячом под бедрами.

5й уровень. Полные отжимания

Выполнение

Стоя на коленях, расположите руки перед собой и выпрямите ноги. Держите бедра и ступни вместе, убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под плечами. Выпрямите руки. Бедра, спина и шея должны составлять прямую линию. Эта исходное положение (рис. 9). Сгибайте локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудная клетка не будет на высоте кулака от пола. В тюремных состязаниях «считающий» обычно ставил на пол кулак, и отжимание засчитывалось только в том случае, если атлет касался грудиной его большого пальца. Если вы тренируетесь в одиночку, используйте бейсбольный или теннисный мячик, чтобы отслеживать правильную глубину отжимания (рис. 10). Как только «поцелуете» мячик, выдержите паузу и отжимайтесь вверх. Повторите.

Упражнение в разрезе

Эту классическую технику знают все. Если спросить прохожего на улице, как выглядят отжимания, скорее всего, он опишет вам именно полные отжимания. Это великолепное упражнение для всего тела, которое глубоко прорабатывает руки, грудные мышцы и плечи. Без сомнения, это сложная форма отжиманий (но не самая сложная, так как она находится всего на Пятом уровне).

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Невероятно, но факт: очень многие люди не владеют техникой выполнения полных отжиманий и, соответственно, не могут отжиматься. Если вы — один из них, вернитесь к неполным отжиманиям с баскетбольным мячом. Если вы тщательно проработаете Четвертый уровень, вы сможете отжаться 25 раз с мячом под бедрами. Постепенно, с каждой тренировкой, сдвигайте мяч ближе к голове, сантиметр за сантиметром, выдерживая одинаковое количество повторений. Как только вы сможете опуститься и коснуться челюстью мяча в нижней позиции, приступайте к выполнению полных отжиманий.

6й уровень. Узкие отжимания

Выполнение

Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.

Упражнение в разрезе

Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами.И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке.Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.

7й уровень. Разновысокие отжимания

Выполнение

Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях, — ступни вместе, ноги, корпус, бедра составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плечами. Поддерживая себя одной рукой, положите другую руку на баскетбольный мяч. Следите, чтобы обе руки были четко под плечами. Это исходное положение (рис. 13). Старайтесь распределить вес тела равномерно. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь удерживать баланс. Сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче (рис. 14). Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Это первое упражнение продвинутого уровня, которое позволяет в том числе подготовиться к выполнению отжиманий на одной руке. Вместо мяча можно использовать более устойчивые объекты, например кирпичи. Но мяч лучше, потому что, балансируя, вы тренируете и укрепляете вращательную манжету плеча. Это важная деталь упражнения, которая позволяет подготовить группу вращательных мышц к более серьезным нагрузкам. Можно использовать жесткий футбольный мяч, но баскетбольному мячу здесь нет равных — его удобно схватить рукой.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Все, кто в совершенстве владеет узкими отжиманиями, не должны испытывать трудностей с разновысокими. Если все же на первых порах появляются проблемы, то возможная причина — плохая координация, а не недостаток силы. Попробуйте использовать устойчивые объекты вместо баскетбольного мяча, например кирпичи. Выполняйте по 20 отжиманий с одной рукой на кирпиче, потом столько же с другой рукой. Когда научитесь выполнять по 20 отжиманий с рукой на трех кирпичах, приступайте к отжиманиям с мячом.

8й уровень. Неполные отжимания на одной руке

Выполнение

Исходное положение такое же, как и на Четвертом уровне, — неполные отжимания с мячом под бедрами. Обопритесь одной рукой об пол, другую положите за спину (рис. 15). Сгибайте руку до тех пор, пока бедра не коснутся мяча. Это конечное положение (рис. 16). Остановитесь на секунду и отжимайте вверх. Повторите. Если при выполнении у вас скручивается корпус, значит, трицепс слабоват для таких отжиманий. Если нет, тогда вам удастся удерживать все тело прямым. Впрочем, это верно для всех видов отжиманий, а не только для неполных отжиманий на одной руке.

Упражнение в разрезе

Неполные отжимания на одной руке — это Восьмой уровень сложности серии отжиманий. Техника позволяет перейти от билатеральных (двусторонних) упражнений к унилатеральным (односторонним). Это важный этап. Отжимания на одной руке учат распределять вес тела и находить баланс — главные составляющие техники отжиманий на одной руке. Только одна рука выполняет все движения, и это упражнение подготавливает суставы кисти, локтя и плеча для более высоких нагрузок. Именно по этой причине неполные отжимания являются необходимым упражнением серии и обязательно должны практиковаться. Так как амплитуда движения локтя небольшая, всегда выполняйте его вкупе с другим видом отжиманий, включающим полную амплитуду, — угол сгиба в локте больше 90°: например, добавьте узкие или разновысокие отжимания в конце тренировки.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные отжимания на одной руке, попробуйте опуститься всего на четверть, разместив мяч под коленями. Шаг за шагом сдвигайте мяч к бедрам, пока не овладеете техникой выполнения неполных отжиманий (см. рекомендации к Четвертому уровню).

9й уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой

Выполнение

Примите исходное положение для отжиманий, носки вместе, спина, ноги на прямой линии, одна рука на полу. Положите мяч на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом. Обхватите его рукой и выпрямите руку. Это исходное положение (рис. 17). Контролируя свое тело, медленно опускайтесь до уровня одного кулака от пола. Как и в полных отжиманиях, положите бейсбольный мячик под грудную клетку, чтобы контролировать глубину отжимания. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела (рис. 18). Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Отжимания на одной руке с поддержкой по сложности сопоставимы с отжиманиями на одной руке. Именно поэтому они предпоследние в серии отжиманий. Рука на мяче играет роль стабилизатора; рука на полу фактически берет на себя всю нагрузку полного отжимания. Если вы неуверенно чувствуете себя при глубоком опускании в отжиманиях на одной руке — используйте это упражнение в своей тренировке до тех пор, пока не получится.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

В этом упражнении одна рука играет роль стабилизатора равновесия, и вся нагрузка приходится на другую руку. Поэтому достаточно сложно использовать силу только одной руки при отжимании. Чтобы облегчить это упражнение, придвиньте мяч к себе поближе и при опускании сгибайте локоть. Но не пытайтесь превратить это упражнение в упражнение Седьмого уровня — разновысокие отжимания: держите мяч достаточно далеко. Как только наберете силу, отодвигайте мяч от себя и отжимайтесь.

10й уровень. Отжимания на одной руке

Выполнение

Опуститесь на колени, одну руку поставьте на пол перед собой. Опираясь на носки, выпрямите ноги. Держите спину и бедра ровными, на одной линии. Распределите вес тела, убедитесь, что рабочая рука находится четко под грудной клеткой, а не сбоку или спереди. Стабилизируйте позицию, свободную руку уберите за спину. Это исходное положение (рис. 19). Контролируя свое тело, медленно снижайтесь, пока челюсть не окажется на высоте кулака от пола (рис. 20). Задержитесь в нижнем положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Выполненные с идеальной техникой, отжимания на одной руке — золотой стандарт силы, показатель крепких локтей и мощной груди. Многие атлеты утверждают, что могут отжиматься на одной руке без проблем. Не позволяйте водить себя за нос. Их отжимания — клоунада. Они расставляют ноги пошире, выпячивают зад кверху, скручивают корпус — принимают ужасную позу, только чтобы облегчить себе упражнение, и, угрожающе пыхтя и виляя из стороны в стороны, отжимаются на слабеньких ручонках. Настоящий мастер отжиманий на одной руке — без сомнения, редкость. Убедитесь, что вы стали представителем этого исчезающего вида.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 1 серия из 100 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вы в совершенстве овладели отжиманиями на одной руке с поддержкой, отжимания на одной руке не должны вызвать особенных затруднений. Однако если вы испытывает сложности с выполнением пяти отжиманий на одной руке, возвращайтесь на Девятый уровень и отработайте отжимания с поддержкой, отточив технику и отжимаясь не менее 20 раз. Если и это сделано, но проблемы остаются, продолжайте работать на Девятом уровне с 30 повторениями, затем снова пробуйте выполнять отжимания на одной руке.

Вне программы

Кем бы вы ни были, умение правильно выполнять отжимания на одной руке с большой амплитудой, медленно и с повторениями — великое достижение. Если усердно проработать все предыдущие уровни, отжимания на одной руке покорятся вам — конечно, если вы не инвалид и вам не за семьдесят.

Как быстро вы достигнете этой цели — другой вопрос. Многое зависит от целеустремленности, мотивации, ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. п. Но я гарантирую, что если стиснуть зубы и приложить максимум усилий, вы непременно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от цели.

Одна из возможных целей — количество повторений. Как только вы овладеете техникой тренировки с собственным весом, то заметите, что одно или два дополнительных повторения в каждой тренировке не составляют труда. Для упорных атлетов два сета по 50 повторений — впечатляющее достижение, и тем не менее — это среднесрочная цель.

Два подхода по 50 повторений — это уровень избранных. Достигнув его, вы можете бросить вызов любому силачу мира — и, скорее всего, победите. Для многих целеустремленных атлетов это показатель выдержки и силы, но для непревзойденного мастерства необходимо выполнять по 100 отжиманий. Вы правильно прочитали — 100 повторений. Поднятие собственного тела одной рукой, повторенное 100 раз, можно отнести к категории фантастики, разряду супергероев. Но это достижимо. На момент написания книги мировой рекорд, занесенный в книгу Гиннесса, составлял 1382 отжимания на одной руке — его установил канадский атлет Даг Праден. Так что никакие извинения не принимаются — все зависит от человека и его цели.

Тренировка с собственным весом — это прежде всего силовая дисциплина и никак не тренировка на выносливость, хотя это тоже может быть интересной и доставляющей удовольствие целью. Увеличивая количество повторений, вы развиваете выносливость, но как только их количество перешагнет двузначный предел, наращивание силовой составляющей закончится. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Если все же отжимания на одной руке не составляют проблем, попробуйте проработать отжимания в стойке на одной руке (см. с. 240-243). Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела приблизительно таким же путем, что и обычные отжимания от пола на одной руке, но оно несколько сложнее ввиду наклона тела под углом и полного веса тела, удерживаемого только одной рукой.

Такой подход позволит вам продолжать развивать силу годами, пока вы не достигнете своего генетического максимума. Включать в тренировку дополнительный вес совсем необязательно.

Но если вам все-таки необходимо работать с весами, как насчет гибридных техник? Выполняйте отжимания на одной руке, а в другую возьмите гантель. Именно такой подход и отличает настоящих мужчин от дутых качков!

Варианты

У отжиманий очень много модификаций. При тщательной проработке десяти уровней вам наверняка захочется поэкспериментировать с различными видами отжиманий по разным причинам: подыскать вариант, который поможет восстановиться после травмы, — или просто ради разнообразия. В этом разделе даны описания некоторых вариантов отжиманий, которые можно добавить в свою тренировку.

Отжимания на брусьях

Классическое упражнение из школьных уроков. Возьмитесь за параллельные брусья или любые поверхности, размещенные по обе стороны от корпуса. Оторвите ноги от земли, сгибайте локти, опуская себя вниз. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу. Отожмитесь вверх. Старайтесь держать корпус всегда прямо. Упражнение можно облегчить, если положить ноги на поверхность, поднятую на уровень бедер. Руками можно опереться о кровать, стол, скамейку и т. д. — такое упражнение называется отжимания от скамьи. Отжимания на брусьях и отжимания от скамьи — не совсем отжимания в классическом определении, зато они хорошо прорабатывают практически те же группы мышц. В частности, быстро развивают грудные мышцы и большие мышцы спины.

Отжимания в стойке на руках

См. главу 10.

Отжимания с поднятыми ногами

Иногда эти отжимания еще называют отжиманиями в наклоне. В этом упражнении необходимо разместить ноги выше, чем корпус (грубо говоря, высота должна быть больше длины рук). В тюрьме обычно использовали кровать, хотя вы можете использовать стол или умывальник. Некоторые парни упираются ногами в стену, но это положение требует значительного напряжения. Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее упражнение. Дело в том, что чем больше угол наклона, тем большая нагрузка приходится на плечи и верхние отделы грудной клетки, хотя классические отжимания нацелены на другие группы мышц. Обычно я не советую своим ученикам практиковать отжимания с поднятыми ногами, лучше выполнять отжимания в стойке на руках (см. главу 10), ибо пользы от них больше. Отжимания в стойке на руках эффективнее прорабатывают мышцы. А кроме того, выполняя отжимания с поднятыми ногами, вы подвергаете себя риску чрезмерного перенапряжения.

Широкие отжимания

В противоположность узким отжиманиям в широких отжиманиях руки располагаются шире, чем обычно, — в два раза шире, чем ширина плеч. Это упражнение снимает большую часть напряжения с трицепсов, локтевых суставов и больше задействует грудную мышцу, особенно внешнюю ее часть, расположенную ближе к руке. Проще говоря, в этом упражнении больше работает грудь, чем трицепс. Поэтому этот тип упражнений не сделает вас сильнее, ибо грудь и плечи всегда крепче, чем локти. Выполняя упражнение, вы только увеличите эту разницу. Оно может быть полезно тем, кто стремится развить грудные мышцы.

Отжимания супермена

В полных отжиманиях руки размещаются под плечами четко на ширине плеч. А в отжиманиях супермена руки нужно вытянуть далеко вперед, фактически на длину руки. Если смотреть сбоку, то положение похоже на летящего в воздухе человека. В результате увеличенного угла эта техника выполнения отжиманий прорабатывает большие и малые грудные мышцы, спинные мышцы и подмышечные связки. С другой стороны, в силу сложной позиции рук амплитуда движения очень ограниченная и не дает достаточной нагрузки на плечи и трицепсы, какую подразумевают классические отжимания. Именно по этой причине отжимания супермена (как и широкие отжимания) не сделают вас сильнее, но помогут укрепить некоторые зоны в области груди.

Отжимания ящерицы

Существует четыре уровня сложности отжиманий ящерицы. Первый уровень предполагает, что атлет выполняет полные отжимания, при этом одна его нога расположена над другой.

То есть получается, что только одна нога фактически участвует в движении. Такие упражнения называются отжимания с опорой на три точки. На втором уровне нога поднимается вверх и фиксируется. Этот нюанс увеличивает изометрическую нагрузку на мышцы — стабилизаторы ног, спины, бедер и талии. Это упражнение больше, чем классические отжимания, требует стабилизации положения тела. На третьем уровне атлет поднимает руку, при этом обе ноги находятся на полу. На самом деле это отжимание на одной руке, с той лишь разницей, что конечность не фиксируется сзади на спине, а вытягивается вперед на уровень головы. Четвертый уровень сочетает в себе второй и третий уровни. То есть поднимается одна рука и противоположная нога, и в таком положении выполняются отжимания. Такое упражнение требует одинаково развитых мышц верхней и нижней частей тела. Положение атлета издали напоминает ящерицу в пустыне, поднимающую лапку с раскаленного песка, отсюда и название этих упражнений. Такой тип упражнений, безусловно, разнообразит рутинные тренировки. Выполняя их, убедитесь, что делаете одинаковое количество повторений на обе стороны.

Плиометрические отжимания

Эти упражнение также известны как отжимания с хлопком — стандартные, но взрывные упражнения. Сгруппируйтесь, быстро опуститесь до нижней точки, с силой вытолкните тело вверх, так чтобы руки оторвались от пола. Соедините ладони в воздухе и быстро расставьте их в стороны, чтобы вернуться в исходную позицию. Чем сильнее вы отталкиваетесь, тем выше сможете поднять тело и, соответственно, тем больше времени у вас будет для хлопка. Многие парни могут хлопнуть не один, а несколько раз — три и четыре. В самой сложной версии упражнения толчок производится только одной рукой. Такие отжимания неплохо разнообразят тренировку, но имейте в виду, что оно достаточно травмоопасно. И даже не думайте выполнять его, пока не освоите разновысокие отжимания.

Растягивающие отжимания

Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Можно приобрести специальные подставки, но обычные стулья дадут тот же самый эффект. Ноги могут либо находиться ниже рук, либо размещаться на кровати, столе или другом стуле. В обычных отжиманиях амплитуда движения ограничивается поверхностью пола. В этих отжиманиях вы опускаетесь ниже, чем находятся руки, растягивая грудные мышцы. Растяжение мышц, на которые приходится большая часть нагрузки упражнения, ведет к микроразрывам мышечной ткани и, как следствие, причиняет боль. От травмированных мышц вы не станете сильнее. Я не сильно верю, что растягивающие отжимания приносят больше пользы, чем вреда, но если вы хотите, чтобы ваша грудь горела — делайте растягивающие отжимания. Если же вам по душе мускулы и сила — работайте над десятью уровнями и не увлекайтесь растягивающими отжиманиями.

Отжимания «складной нож»

Носки на полу, руки перед собой, так чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол (такое положение называется «складной нож» за визуальное сходство с карманным ножом).

Руки четко под плечами, корпус держите прямо. Сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Сгибайте руки, пока не коснетесь подбородком пола между руками. Далее начинайте поднимать подбородок вверх, а бедра — опускать вниз, пока они не коснутся пола. Вы должны закончить упражнение с прямыми ногами и руками, вытянутыми по прямой линии, поднятыми плечами и опущенными бедрами. Удерживая руки прямыми и толкая зад вверх, рывком вернитесь в исходную позицию. Повторите.

Это упражнение достаточно легкое, так как не нагружает верхнюю часть тела, но развивает бедра, делая их более подвижными — по этой причине упражнение популярно среди любителей боевых искусств и борцов. Иногда его называют кошачьими отжиманиями или на индийский манер — данд.

Пикирующие отжимания

Широко распространенное упражнение в морской пехоте 1970‑х годов. Очень похоже на предыдущий вид отжимания, за исключением движения рук — руки сгибаются в локтях при возвращении в исходное положение (в отжиманиях «складной нож» локти сгибаются при движении вниз, а руки остаются прямыми при движении вверх). Второе сгибание прорабатывает верхнюю часть рук, снижая эффективность упражнения на гибкость.

Диагональные отжимания

Займите исходное положение, как при отжиманиях «складной нож». Ваше тело должно быть согнуто в талии, бедра высоко подняты, а руки и ноги почти выпрямлены. Держите ноги вместе — это усложнит упражнение. Наклоняйтесь, сгибая локти, но не выбрасывайте ноги назад, как в отжиманиях «складной нож», а старайтесь удержать прямой угол между ногами и корпусом.

Наклоняйтесь, пока не коснетесь лбом пола, затем возвращайтесь назад. Важно удерживать прямой угол между ногами и корпусом. Попробуйте опереться пятками о стену — так будет проще отжиматься. Это упражнение прорабатывает плечи гораздо сильнее, чем обычные отжимания. Как и в случае отжиманий с поднятыми ногами, я рекомендую заменить эти упражнения на отжимания в стойке на руках, так как они более эффективны.

Доска

Доска на самом деле не является отжиманием. Это статическое упражнение, известное с давних времен, было невероятно популярно среди силачей второй золотой эры. Многим нравится это упражнение — оно задействует каждую мышцу тела, требует координации и баланса. Более того, из него получается отличный трюк. Положите руки на пол ладонями к себе, на ширине плеч, согните локти и упритесь ими в корпус. Переносите вес тела вперед, пока ноги не оторвутся от пола. Удерживайте позицию. Ноги и спина составляют одну прямую линию и со стороны должны выглядеть как доска — отсюда и название. На фото на с. 78 вы можете увидеть, что представляет собой это упражнение. Его не просто выполнить с первого раза. Старайтесь — и все получится. «Доска» популярна среди канадских силачей, поэтому его иногда называют на французский манер «theplanche» — планка. В англоговорящих странах оно известно как локтевой рычаг — «the elbow lever».

Наклонные отжимания «Лапа тигра»

Это упражнение распространено в тюрьмах. Хотя оно и относится к отжиманиям, но дает такую нагрузку на трицепс, как если бы вы работали с гантелями. В отличие от этого вида отжиманий обычные отжимания нагружают преимущественно грудь и плечи. Вытянитесь вперед под углом 45° и обопритесь о какой-нибудь предмет перед собой. В тюрьме для этой цели использовался умывальник, но вы можете использовать стол или даже опереться о стену. Локти всегда направлены вниз. Двигаясь вперед, сгибайте локти, но не плечи, до тех пор, пока локти не упрутся в корпус, затем отожмите себя вверх. Повторите. Чем больше повторений — тем больше трицепс.

Мальтийские отжимания

Мало известное отжимание. Часто выполняется гимнастами, потому что имитирует работу на кольцах. Мальтийские отжимания похожи на полные отжимания, с той лишь разницей, что ладони находятся на уровне бедер, а постановка рук — широкая. То есть если провести две линии: одну — вдоль ладоней, а вторую — вдоль корпуса, то фигура будет похожа на мальтийский крест — отсюда и название. Это упражнение достаточно сложное для выполнения, если, конечно, вы не гимнаст. Мальтийские отжимания прорабатывают и бицепсы, и трицепсы, но могут быть болезненны для локтей.

О силе человека часто судят по его торсу и рукам: широкие плечи, массивная грудь и мощный бицепс — вот типичные характеристики сильного мужчины. И никто даже не думает о ногах! Если попросить кого-нибудь поиграть мускулами, он непременно закатает рукав и выставит на всеобщее обозрение свой бицепс. Никому даже в голову не придет задрать штанину и показать ногу!

Такое понимание силы отражается и на тренировках завсегдатаев тренажерных залов. Их занятия со штангой очень схожи — все качают руки и торс. Даже подростки стоят в очереди на тренажер, чтобы покачать пресс, и расталкивают друг друга, чтобы попасть на тренажер изолированного сгибания рук или на кабельные тренажеры — покачать трицепсы. Около 90% всех упражнений, выполняемых в зале, предназначены для верхней части тела, и 50% из них — на руки. Сегодня практически невозможно встретить атлета, усердно тренирующего ноги.

Один из моих знакомых по Сан-Квентину до тюрьмы регулярно посещал самый популярный зал мира — Gold's Gym («Золотой зал») на пляже Венеция (также известном как «Пляж мускулов») в Калифорнии. В этом зале тренируются самые серьезные культуристы и элита бодибилдинга. Но в нем никогда не было очереди на стойки для приседаний со штангой, находящиеся в задней части зала. Более того, эти тренажеры почти всегда пустовали. Если в «Золотом зале» никому не интересны приседания, то как же обстоит дело в других залах?

Источник силы

Подобное отношение — показатель абсолютной отсталости. Настоящая сила заключается не в руках и плечах, а в ногах. Все движения рук и корпуса поддерживаются нижней частью тела, если только мы не сидим с поднятыми ногами или не висим в воздухе. Сила верхней части тела необходима для многих атлетических упражнений, но основа этой силы — ноги. Если ноги слабые, то верхняя часть тела абсолютно недееспособна, какой бы сильной она ни была.

Этот факт прекрасно понимают настоящие атлеты, в отличие от тех, кто тренируется для пляжной показухи. Большие бицепсы и мускулистая грудь — вовсе не признак действительно сильного мужчины. Например, одно из классических тяжелоатлетических упражнений — подъем штанги на грудь с толчком — выполняется спортсменами, обладающими исключительной силой. Хотя штанга и поднимается вверх руками, успех упражнения зависит от силы бедер, а вовсе не от силы рук. Штанга слишком тяжела для рук. Когда будете смотреть тяжелоатлетические соревнования по телевизору, обратите внимание на технику выполнения. Сначала тяжелоатлет приподнимает штангу в глубоком наклоне. Затем подрывает штангу в приседе, используя силу ног. После подрыва штанге придается определенное ускорение, и она вылетает на некоторую высоту. В момент вылета штанги атлет проводит быстрый подсед под нее. Затем он быстро встает из приседа и фиксирует штангу. Как видите, руки задействованы лишь частично, основная работа делается ногами. Олимпийские чемпионы по тяжелой атлетике прекрасно понимают, зачем нужны ноги.

Самое сложное тяжелоатлетическое упражнение — это, пожалуй, становая тяга — подъем штанги до уровня бедра. Мировой рекорд в этом упражнении принадлежит известному тяжелоатлету Энди Болтону, который поднял около 455 кг. Почти полтонны! Хотя в этом упражнении и работает почти каждая мышца тела, львиная доля нагрузки приходится на ягодичные мышцы (которые пересекают бедра), мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы (которые пересекают бедра и колени спереди). Даже в упражнениях для верхней части тела (например, в жиме лежа) ноги играют важнейшую роль в создании силы. Паралимпийские чемпионы, прикованные к коляскам, поднимают гораздо меньший вес именно потому, что не могут использовать ноги. Все это говорит о том, что именно нижняя, а не верхняя часть тела является мощным генератором силы.

Нижняя часть тела важна не только в тяжелой атлетике. К сожалению, атлет с травмой ног или ноги теряет не только силу, но часто и саму возможность вернуться на свой прежний уровень. Важность нижней части тела осознается только тогда, когда становится невозможным применить ее силу. Попробуйте позаниматься «классическими» упражнениями для верхней части тела — отжиманиями, подтягиваниями или борьбой, не используя ноги. Вряд ли вам это удастся. Я не говорю уже о таких видах спорта, как бег, прыжки и т. д., где вся нагрузка приходится на ноги. Большинство видов спорта задействуют силы нижней части тела, в то время как верхняя остается не у дел.

В спорте говорят, что молодость спортсмена заключена в его ногах. Именно о здоровье ног атлет заботится в первую очередь. Травмы ног фактически ставят крест на спортивной карьере, как бы сильны ни были руки спортсмена. Вот почему важно уметь правильно тренировать ноги. В этой главе содержится все, что необходимо знать о качественной тренировке ног.

Современные тренировки не развивают силу ног

Существует невообразимое количество упражнений для ног. Многие из них изолируют группы мышц нижней части тела. Разгибания ног и сисси-приседания изолируют квадрицепсы, сгибания ног — ножные бицепсы, гиперэкстензии тренируют в основном ягодицы. Помимо этих упражнений существует большое количество тренажеров для ног, которые тренируют ножные мышцы или отдельные их группы.

К сожалению, все они причиняют больше вреда, чем пользы для тренирующихся, потому что были специально разработаны для изоляции отдельных мышц. Тренировочный прием, основанный на изоляции мышц, может быть полезен продвинутым культуристам, которые хотят развить отдельные мышцы нижней части тела и хорошо разбираются в анатомических особенностях своего тела. Для среднестатистического человека такой подход не годится, потому что не позволяет нарастить мышечную массу и, что существенно, развить практическую силу и выносливость, ибо мышечная система нижней части тела эволюционировала как единая система, а не как группа разнородных мышц.

Именно поэтому изоляция мышц в тренировке на самом деле снижает функциональный потенциал нижней части тела, убивает природные рефлексы и атрофирует мышечную ткань.

Чтобы получить мощные ноги, нужно всего несколько эффективных упражнений, которые задействуют большую часть ножных мышц. Идеальный путь, конечно, найти одно упражнение, которое поможет динамично проработать все группы нижней части тела.

И такое упражнение существует — оно было известно еще с древних времен. Это замечательное упражнение известно во всем мире и имеет множество названий. В англоговорящих странах его называют squat или deep knee-bend (в России известно как приседание или глубокое приседание). В Индии, где практически вся физическая культура выстроена на приседаниях, оно называется baithak (байтхак).

Мышцы, работающие в приседаниях

Некоторые не допускают даже мысли о том, что приседания способны качественно проработать все группы мышц нижней части тела, а ведь именно этим приседания как раз и ценны.

Что же представляет собой приседание? Приседание подразумевает опускание тела путем сгибания трех пар основных суставов нижней части тела: тазобедренных, коленных и лодыжек. Во многих описаниях больше внимания уделяется коленным суставам, ибо они визуально сгибаются гораздо сильнее остальных. Однако все три сустава работают с одинаковой нагрузкой, и более того, все три сустава обязательно должны работать в приседании. Если попытаться выполнить приседание, обездвижив лодыжки и таз, то вы просто упадете. Невозможно приседать, изолировав хотя бы один из суставов. Все суставы и мышцы должны работать в унисон.

Сгибание в тазобедренном суставе включает в работу большую ягодичную мышцу, расположенную выше малую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу. В работу также включается более дюжины мелких мышц, таких как напрягателъ широкой фасции бедра и грушевидная мышца. Известно, что сила цепи определяется прочностью самого слабого звена, — так вот, это верно и для мышц тазового пояса. Несмотря на то что тазовые мышцы достаточно мелкие, они играют существенную роль в мышечной системе. При выполнении приседания происходит движение вперед, при котором мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и мышцы пресса получают свою долю нагрузки и, что особенно важно, тренируются мышцы поясницы. В глубоких приседаниях укрепляются прямая и поперечные мышцы живота, служащие мышечным корсетом для внутренних органов, которые сжимаются во время упражнения, — получается своеобразный массаж внутренних органов.

При сгибании коленей работают четырехглавые мышца бедра (квадрицепсы) передней части бедра. Как можно догадаться из названия, четырехглавые мышцы бедра имеют четыре головки: латеральная широкая мышца бедра — широкая мышца, которая занимает почти всю боковую поверхность бедра, промежуточная широкая мышца бедра — глубокая и проходящая по центру бедра мышца, прямая мышца бедра — ярко выделяющаяся мышца передней части бедра, медиальная широкая мышца бедра — каплеобразная мышца над коленом. Нагрузка на каждую из головок зависит от глубины приседания. Изолирующие упражнения нагружают медиальную широкую мышцу бедра, мелкие движения задействуют широкую латеральную мышцу. Но все четыре головки работают только при полных глубоких приседаниях. Грамотные культуристы хорошо знают, что только полные приседания, а не штанга, способны накачать квадрицепс.

В приседаниях также работают полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра — группа мышц задней поверхности бедра, иногда их еще называют подколенным сухожилием. Приседания хорошо прорабатывают заднюю поверхность бедра — факт, неизвестный многим культуристам, которые для проработки этой области используют специальные тренажеры. На самом деле тренажер для задней поверхности бедра заставляет мышцы двигаться по искусственной траектории и подвергает их риску разрыва, что, конечно же, не приводит ни к наращиванию мышечной массы, ни к развитию силы. Силачи и культуристы раннего периода, понимая достоинства данного упражнения, выполняли приседания для тренировки всех мышц ног, включая заднюю группу. В результате не только ноги, но и все тело становилось сильнее. Если вы не доверяете моим словам — проведите небольшой эксперимент. Обхватите себя за заднее бедро во время глубокого приседа — вы наверняка почувствуете, как напряжены мышцы ноги. В теории квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра не должны сокращаться одновременно, потому что они являются антагонистами, то есть, расположены по разные стороны конечности. Но они работают, причем работают согласованно. Кинезиологи называют этот феномен парадоксом Ломбарда.

Бедро (бедренная кость) — самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед — большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую плоскую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы усиленно работают, даже когда тело находится в покое в вертикальном положении, не говоря уже об удерживании равновесия во время приседаний. Многие атлеты не тренируют икроножные мышцы специально — приседаний достаточно для увеличения и укрепления икр.

Все эти и многие другие мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное — они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу. Кинезиология выделяет ряд естественных движений человека:

■ Бег

■ Прыжки

■ Статика

■ Сидение

■ Вставание

■ Наклон

■ Толкание

■ Притягивание

Как видите, все движения требуют активной работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как и весь организм в целом, работают совместно с верхней частью тела. Нижняя часть тела обеспечивает жизнеспособность всего организма, ибо является источником силы и энергии.

Спрячьте гантели

Предыдущий параграф звучал как урок анатомии, не правда ли? Виноват. Но тем самым я всего лишь хотел доказать вам, что приседания — отличные упражнения для ног. Согласны вы со мной или нет, я надеюсь, некое представление о пользе приседаний у вас все-таки сложилось.

На что я хочу еще обратить ваше внимание, так это на использование отягощений. Я подчеркиваю, что приседания — отличное упражнение и без гантелей. Но многие по мере своего прогресса наверняка захотят добавить вес.

Раз вам удалось дочитать книгу до этого места, мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия тренировки с собственным весом подразумевает твердое «нет» гантелям и штангам!

Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой «логике», для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты.

Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы.

У приседаний на одной ноге масса достоинств. Первое — сила. Если человек весом около 90 кг способен выполнять приседания на одной ноге, то это эквивалентно приседаниям с 90-килограммовой штангой на плечах. Приседания со штангой прорабатывают заднюю поверхность ног, а приседания на одной ноге заставляют работать все мышцы бедер из-за специфического положения свободной ноги (см. рис.40). Это упражнение гармонично развивает все мышцы ног и предотвращает травмы бедра, которым подвергают себя любители приседаний со штангой. Баланс — второе важное достоинство данного упражнения. Стойка на одной ноге — нетипичное каждодневное движение, поэтому не каждый может себе представить, как много требуется сил для удержания баланса в приседаниях на одной ноге. Можно долго пыхтеть и сопеть, тренируя ноги, но если не выполнять упражнения на координацию, вы никогда не сможете воспользоваться своей силой. Приседания на одной ноге — более функциональный тренинг, чем приседания со штангой. Как ни странно, но большинство простых природных движений человека задействуют только одну конечность — вспомните, например, бокс, скалолазание и т. д. На самом деле приседания без штанги — естественный тип движения, в отличие от приседаний со штангой. Удивительно, но факт: при выполнении серии приседаний без штанги организм между подходами восстанавливается быстрее, чем после обычных приседаний. Также приседания на одной ноге стимулируют ментальную деятельность, так как мозгу приходится контролировать работу большой группы мышц при выполнении совсем непривычных для тела движений. Без сомнения, приседания на одной ноге даже сравнивать нельзя с приседаниями со штангой!

Заметки о приседаниях

О приседаниях написаны целые книги. Я считаю, что атлет должен выполнять приседания на протяжении всей своей спортивной карьеры, — это действительно бесценное упражнение. По этой причине атлетам необходимо четко понимать свой потенциал и особенности строения своего организма, чтобы приседания были максимально полезны на протяжении всей его жизни (вы же собираетесь быть здоровыми и сильными всю оставшуюся жизнь, не так ли?). В процессе тренировки вы нащупаете свою, свойственную только вам, технику выполнения. Некоторые технические подсказки я привел в разделе «Упражнение в разрезе», но прежде я хочу дать некоторые рекомендации общего характера, чтобы облегчить освоение упражнения в одиночку. Я специально не привожу детальную спецификацию упражнения, так как она собьет вас с толку, а задам общие направления, которые помогут вам сориентироваться и правильно адаптировать упражнение под себя. Неважно, согласны вы с моими рекомендациями или нет, — возьмите их за отправную точку и экспериментируйте. Итак, начнем!

■ Различная глубина приседания разрабатывает разные группы мышц. Полные приседания задействуют все группы мышц одновременно. Хотя бы по этой причине их стоит освоить. Некоторые уровни сложности включают в себя неполные движения, но это лишь ступеньки к освоению полных приседаний. Неполные приседания должны выполняться в связке с полными.

■ Что означает полное приседание? Это означает, что во время приседа, перед тем как выпрямить ноги и занять исходное положение, задняя поверхность бедра прижимается к икре, и опуститься еще ниже невозможно. Любое другое положение не является полным приседанием.

■ Некоторые ошибочно полагают, что глубокие приседания травмируют колени. Только в случае травмы колена такие приседания действительно могут ухудшить ситуацию. Можно перенапрячь колени, если пытаться делать глубокие приседания, когда тело еще не готово к этому. Но если тщательно проработать все десять уровней сложности, то волноваться не о чем.

■ Похожая ситуация с выпрямлением ног в вертикальной позиции. Многие бо-дибилдеры считают, что, выпрямляя полностью ноги и снимая с них всю нагрузку, они сводят на нет все предыдущие усилия. Полное выпрямление ног — действительно отдых, но это помогает продолжать выполнение приседаний с большей силой и энергией, нежели вымучивать каждое повторение на еле согнутых ногах. Выпрямляйте ноги в приседаниях.

■ Контролируйте движения. Не бросайте тело вниз. Опускайтесь, контролируя работу каждой мышцы.

■ При приседании слегка наклоняйтесь вперед. Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхности бедра. Фронтальный наклон необходим, но контролируйте угол своего наклона.

■ В нижней позиции представьте, что вы сидите. Такая ассоциация помогает прочувствовать упражнение и выполнять его более естественно: опускаться, будто на стул, правильно держать бедра и т. д.

■ В нижнем положении приседания самое сложное — это координация. Это характерно для всех упражнений, но для приседаний — особенно. Несмотря на сложность приседаний на одной ноге, никогда не выпрямляйтесь резко. Это травмирует колени — причем неисправимо 1. Наоборот, действуйте медленно. Тщательно проработайте все десять уровней, которые помогут укрепить суставы и связки.

■ Как и во всех упражнениях Большой шестерки, я ратую за секундную паузу в нижнем положении. Этот великолепный прием навсегда избавит вас от пагубной привычки резко подниматься вверх.

■ Пауза внизу — хорошая привычка, но не панацея. Некоторые атлеты в нижнем положении подают тело вперед, тем самым делая упражнение более легким, но опасно нагружая колени. В нижней точке используйте исключительно силу ног. Если не получается, значит, упражнение еще тяжело для вас. Вернитесь на предыдущие уровни и проработайте их как следует.

■ Многие полагают, что если приподнять пятки, поставив их на какую-нибудь поверхность, то выполнять упражнение будет легче. Плохая идея! Приподнимание пяток не добавит устойчивости вашему положению. Более того, структура тела такова, что естественное положение пяток — на полу. Скорее всего, у вас плохая подвижность лодыжек и ахиллесова сухожилия. Если связки и сухожилия жесткие, то при приседании пятки будут подниматься. Не используйте подставки, продолжайте работать — постепенно сухожилия растянутся и пятки встанут на пол.

■ Как уже говорилось выше, в приседаниях работают самые большие и сильные мышцы в человеческом теле — для их напряжения надо приложить много энергии и сил. Именно поэтому ленивая современность, не любящая лишний раз напрягаться, придумала множество альтернатив. Стисните зубы и терпите. Через несколько месяцев сознание и тело адаптируются к нагрузке и приседания перестанут быть такими сложными. Возможно, они вам даже понравятся.

■ Мне нравится приседать с выпрямленными вперед руками. Они помогают координировать положение тела в нижней позиции, не заваливаться назад, что особенно актуально для высоких парней. Многие держат руки по-разному — на бедрах, за головой или на груди, — пробуйте любые варианты и найдите тот, в котором вам комфортно выполнять приседания.

■ Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.

■ Самая распространенная травма коленей — разрыв передней крестовидной связки. Эта связка держит сустав и часто рвется, когда колено находится под неестественным к голени углом. Травма распространена среди профессиональных футболистов, лыжников, и спортсменов всех боевых и контактных видов спорта. Колени — сложная конструкция. Иногда вместе с крестовидной связкой рвется и мениск. Если связки не были восстановлены хирургическим путем, то коленный сустав всегда нестабилен, имеет тенденцию «уйти». Приседания не могут сделать хуже травмированному суставу, скорее наоборот, помогут быстрее восстановить его работу. При правильной позиции ног коленный сустав не изолируется и работает с естественной нагрузкой. Если у вас была травма колена и вы продолжаете чувствовать боль, то, скорее всего, вам требуется операция для восстановления связки. Упражнения здесь не помогут — отправляйтесь к врачу.

1й уровень. Приседания в стойке на плечах

Выполнение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны упираться в пол. Помните — необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это исходное положение (рис. 21). Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснетесь лба. Это конечное положение (рис. 22). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Приседания в стойке на плечах — великолепное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевернутого положения на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног и кому важно восстановить их работоспособность. На самом деле упражнение дает более сильную нагрузку на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, но позволяет освоить технику без нагрузки на суставы и связки, постепенно улучшая растяжку мышц.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Не каждый сможет коснуться коленями лба с первой попытки. Старайтесь увеличивать глубину опускания коленей на каждой тренировке, тогда суставы немного расслабятся. Упражнение фактически невозможно выполнить, если у вас лишний вес и висячий живот, который будет неестественно давить на грудь, затрудняя тем самым дыхание. В этом случае нужно тренироваться на пустой желудок, пока не сбросите лишние килограммы.

2й уровень. Приседания «Складной нож»

Выполнение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.

Упражнение в разрезе

В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела. Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают максимальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела вверх, используйте руки — такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь меньше задействовать руки — больше ноги.

3й уровень. Приседания с поддержкой

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.

Упражнение в разрезе

Приседания с поддержкой — последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож» (на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.

4й уровень. Неполные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.

Упражнение в разрезе

Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 35 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

5й уровень. Полные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.

Упражнение в разрезе

Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

6й уровень. Узкие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, сгибая колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрами (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса — попытайтесь напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.

Упражнение в разрезе

Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляя их лучше любого тренажера.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями.Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением, особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед. Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.

7й уровень. Разновысокие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.

Упражнение в разрезе

Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

8й уровень. Неполные приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.

Упражнение в разрезе

Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой — разновысокие или узкие приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.

9й уровень. Приседания на одной ноге поддержкой

Выполнение

Положите баскетбольный мяч рядом с рабочей ногой. Встаньте прямо, зафиксируйте одну ногу на полу, другую поднимите вверх перед собой, как в неполных приседаниях на одной ноге (Восьмой уровень). Поднимите руку, соответствующую поднятой ноге, вверх перед собой, другую опустите вдоль тела (рис. 37). Приседайте на предельную глубину, пока бедро рабочей ноги не соприкоснется с икрой. Положите руку на мяч. Это конечное положение (рис. 38). Вернитесь в исходное положение, напрягая бедро и отталкиваясь от мяча. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.

Упражнение в разрезе

Нижняя точка — самая тяжелая во всех приседаниях. Это упражнение помогает преодолеть первые (и самые сложные!) несколько сантиметров при движении вверх, позволяя вашим рукам поддержать вас. Оно разрабатывает коленные связки и сухожилия, позволяя безопасно и уверенно перейти на уровень мастера. Более того, сгибающие мышцы бедра работают с большей нагрузкой, чем в неполных приседаниях на одной ноге. Посвятите упражнению столько времени, сколько необходимо для достижения идеальной техники исполнения.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если вам не удается выполнить норму начального уровня, продолжайте тренировать односторонние приседания, используя снаряд чуть выше, чем баскетбольный мяч. Для этой цели подойдут стул или кофейный столик. Такой прием поможет справиться с проблемой баланса и немного облегчит упражнение. Как только справитесь с упражнением в этом варианте, постепенно снижайте высоту снаряда и переходите на мяч.

10й уровень. Приседания на одной ноге

Выполнение

Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 2 серии из 50 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.

Вне программы

Как только вы научитесь идеально приседать на одной ноге, уделите должное внимание количеству повторений. Это ценный совет для всех, кто достиг уровня мастера. Способность выполнять серию интенсивных повторений — показатель неплохого физического развития. Как много повторений делать — решать вам. Некоторые заключенные, которых я знал, выполняли несколько подходов по сотне раз в течение дня! В своих тренировках я легко преодолевал трехзначный показатель повторений, но мне было скучно делать одно и то же движение сотни раз. Для относительного молодого (до шестидесяти) и стройного приверженца тренировок пятьдесят повторений — вполне впечатляющая и достижимая цель в долгосрочной перспективе. Более пятидесяти повторений — достаточно, чтобы утереть нос любому качку.

Ладно, допустим, вы выполняете пятьдесят повторений. Отлично! Но что же дальше?

Естественная реакция — это искать способы стать еще и еще сильнее. Определенно, так считают культуристы и качки — эти ребята постоянно находят способы добавить еще один блин к каждой стороне штанги или повысить вес во время гакк-приседаний или жима ногами. Иногда этот поиск может продолжаться очень долго, так как в силу природной предрасположенности ноги способны выдерживать высочайшие нагрузки. Связки по природе сильные, бедра и икры содержат огромное количество мышечных волокон, что можно легко использовать в погоне за большей силой. Тяжелоатлет, ставший борцом, Марк Генри может отжать ногами около 450 кг без поддержки. Не только мужчины, но и женщины обладают способностями к развитию чрезвычайно сильных ног. Хотя женщинам редко удается достигнуть сопоставимого с мужским уровня развития верхней части тела, сила ног представителей обоего пола вполне сопоставима. В ногах женщин от природы заложен огромный потенциал — крепкие ноги необходимы для вынашивания ребенка. Американка Бекка Свонсон — самая сильная женщина планеты — легко берет на ноги более около 360 кг, несмотря на то что ее собственный вес на 60 кг меньше, чем у Генри. Сильные ноги у женщин — отнюдь не современное достижение. В Средние века из-за нехватки быков во время пахоты мужчины обычно управляли плугом, контролируя его с помощью сильной верхней части тела и рук, а женщины буквально волокли его по земле, используя сильные ноги и бедра.

Итак, допустим, вы достигли совершенства на уровне мастера, теперь мне нужно раскрыть несколько тюремных секретов, как работать дальше, чтобы продолжать наращивать силу, не так ли? А вот и нет. Хотя я сам всегда ратую за силу, в случае нижней части тела я считаю, что желание бесконечно добавлять противодействие ошибочно. Конечно, увеличить вес — самое простое, что можно сделать для усложнения приседаний. И в системе старой школы гимнастики с собственным весом использовали отягощения — гантели и штанги, которые обычно держали на плечах (см. фото ниже). В своих тренировках легендарный Берт Ассирати использовал 90-килограммовую штангу для приседаний на одной ноге. А американка Кони Прайс—Смит брала штангу весом около 110 кг.

Хотя все эти цифры довольно впечатляющи, очень часто они связаны с различными травмами коленей и спины. В погоне за лишними килограммами на штанге серьезные тяжелоатлеты рано или поздно попадают на операционный стол, и большинство из них становятся калеками, напрочь убивая колени и позвоночник.

Не позволяйте мыслям о тотальной силе стать навязчивой идеей. В тюрьме практическая сила имеет наивысшую ценность. Ноги должны быть скорее подвижными, чем накачанными. Как только вы разовьете достаточно силы, чтобы выполнять односторонние приседания, у вас будут ноги, работающие, как поршни, и невероятно мощные суставы. Добавление веса увеличит бедра, но вряд ли добавит силы. Следующая стадия — научиться использовать силу ног. Попробуйте подъем по лестнице, прыжки, толкание автомобилей и т. д. (см. Варианты). Все эти нехитрые способы улучшат подвижность, выносливость и силу уже отличных ног. Не позволяйте рекордам по подъему веса ногами ослепить себя.

Варианты

В бодибилдинге большое внимание уделяется положению ног и ступней во время приседаний или жима ногами — в предположении, что позиция ног влияет на качество проработки тех или иных мышц. Например, широкие приседания лучше прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, а узкие, наоборот, внешнюю, поднятие носков — прямую мышцу бедра и т. д. На самом деле квадрицепс бедра всегда работает как единое целое, и позиция ног мало влияет на интенсивность работы определенных групп мышц. А вот неестественный угол в колене рано или поздно приведет к травме. Поэтому при выполнении приседаний постарайтесь найти такую позицию, в которой вам комфортно делать упражнение. Если хотите разнообразить программу приседаний, добавьте некоторые варианты из предложенных ниже.

Выпады

Выпады — классическая замена приседаний. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе. Сделайте широкий шаг вперед. Сгибайте колени, удерживая спину прямо, пока впереди стоящая нога не согнется под прямым углом, а другая слегка не коснется пола. Поднимитесь верх, выпрямляя обе ноги. В этом положении продолжите движение, вернув впереди стоящую ногу назад или подставив к ней другую ногу. Далее сделайте выпад вперед другой ногой и повторите упражнение. В ограниченном пространстве камеры не много места, поэтому впереди стоящая нога возвращалась на место, а выпад повторялся с другой ноги. Но если размеры помещения позволяют, то необязательно возвращаться в исходную позицию — продолжайте «шагать» вперед. Если ваши ноги в хорошей форме, большие расстояния не составят для вас проблемы. Я встречал одного кикбоксера, который даже не считал количество повторений — он просто проходил футбольное поле!

Жим ногами в выпаде

Прекрасный вариант выпадов, в котором работает одна нога. Разместите одну ногу на приподнятой поверхности высотой с колено. Используйте лестницу или стул — поэкспериментируйте с разной высотой. Поднятая нога слегка согнута в колене и располагается перед вами. Сгибайте колено поднятой ноги, пока не упретесь бедром в голень, держите спину прямо. Бедро поднятой ноги должно почти касаться грудной клетки. Если вы пока неуверенно чувствуете себя в этом упражнении, согните немного в колене и другую ногу. Основное движение и нагрузка приходятся только на поднятую ногу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Движение в этом упражнении чем-то похоже на удары ногой — только медленнее и плавнее. Не забывайте менять ноги. Пара сотен повторений — и вы гарантированно почувствуете свои квадрицепсы, особенно на следующий день.

Сисси-приседания

Для равновесия ухватитесь за что-нибудь устойчивое. Встаньте прямо, ноги вместе или почти вместе, слегка согните колени. Держите корпус и бедра на одной линии. Встаньте на носки и чуть нагнитесь назад. Упражнение сложное — вам непременно захочется прогнуться в пояснице — но ни в коем случае этого не делайте. Основная нагрузка приходится на колени — никогда не сгибайте их больше чем на 90°. Сначала даже такая глубина может показаться невероятной — придется потрудиться. Задержитесь на секунду в нижней позиции, а затем вернитесь в исходную. Это необычная техника и, помимо добавления повторений, ее непросто усложнить, но она весьма полезна и хорошо прорабатывает квадрицепс. Упражнение рекомендуется выполнять в процессе восстановления после травм спины. Происхождение названия этого упражнения спорное. Многие говорят, что эти приседания делают из сильного мужчины девчонку (sissy значит женоподобный»), потому что баланс работает против мышц. Но мой учитель Джо Хартиген клялся, что упражнение названо в честь греческого царя Сизифа, который после смерти был приговорен богами вкатывать на гору тяжелый камень, а тот, едва достигнув вершины, каждый раз скатывался вниз. Зато у Сизифа были отличные квадрицепсы.

Хинду-приседания

Это упражнение столетиями используется индийскими борцами. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. В приседе встаньте на носки. И немедленно, без паузы, поднимитесь, опустив пятки на пол. Такие движения вверх-вниз со смещением центра тяжести задают быстрый темп в отличие от стандартных приседаний — этим и отличаются хинду-приседания. Быстрый темп создает большую скорость и энергичность, чем в обычных приседаниях, что является ключевым элементом хинду-приседаний. При выполнении упражнения попытайтесь найти комфортную высоту подъема на носки, чтобы сохранить технику и выдержать темп. Не останавливайте в приседе — двигайтесь быстро и ритмично, пауз в этих приседаниях не должно быть. Хинду-приседания и полезны, и вредны одновременно. С одной стороны, высокий ритм полезен для выносливости, тренирует сердце и может в какой-то степени заменить бег. С другой стороны, такие приседания считаются травмоопасными для коленей, и, к сожалению, усложнить этот тип приседаний можно только увеличением количества повторений. Они добавляют выносливости, но не развивают силу. Добавляйте в программу хинду-приседания постепенно, чтобы суставы смогли адаптироваться к нагрузке.

Плиометрические прыжки

Приседания разрабатывают мышцы и развивают силу. Но чтобы научится пользоваться своей силой, нужно обязательно включить в программу тренировки быстрые, взрывные упражнения. К счастью, простые плиометрические движения ногами известны всем — бег, прыжки, удары ногами и т. д. Движения, наиболее подходящие для приседаний, — прыжки. Это естественные безопасные движения, их можно выполнять практически везде. Обычно используются специальные подставки для прыжков из фиксированного положения, но это вовсе не обязательно. В Сан-Квентине мой первый сокамерник научил меня технике, о которой он узнал в армии, — мертвые прыжки, или прыжки в длину без разбега. Поставьте ноги вместе, быстро нагнитесь, а затем выпрыгните как можно дальше. Держите ноги вместе, когда будете приземляться и старайтесь не падать вперед — в этом случае прыжок не засчитывается. С первого взгляда упражнение покажется простым, но на самом деле прыгать без разбега очень сложно. В прыжках фокусируйтесь не на количестве повторений, а на силе прыжка. Обязательно разомнитесь вначале и повторяйте на первых порах две-три серии по пять-шесть раз — этого вполне достаточно. По мере овладения техникой длина прыжков будет увеличиваться. В камере мы отмечали мелом на полу свои достижения и старались превзойти их каждую неделю. Если места для прыжков действительно мало, начните прыгать на одной ноге. Стоя на одной ноге, присядьте и выпрыгните вперед. Приземляйтесь только на той ноге, с которой начали движение — не меняйте ногу во время упражнения! Если вам нравятся односторонние упражнения — берите подставку и запрыгивайте на нее сбоку на одной ноге. Это продвинутое упражнение включает выпрыгивание из приседания на одной ноге на коробку (см. фото ниже). Но даже не пытайтесь выполнять этот трюк, если у вас есть проблемы с коленями. Классические прыжки в длину и высоту — достойная техника тренировки, но я считаю, что мертвые прыжки — непревзойденные упражнение на баланс и координацию, а без этого эффективно использовать энергию и силу ног не представляется возможным.

Подъемы в гору / по лестнице

Это упражнение мне не удалось практиковать во время пребывания в тюрьме. Но я беседовал со многими любителями забегов по лестницам. Для начала найдите высокую лестницу. Одноэтажное здание не подойдет. Лучше выбор — многоэтажный дом или лестницы больших стадионов, конечно, когда они пустые. В общем, чем страшнее лестница — тем лучше. Если в вашем городе нет многоэтажных зданий и стадионов, подыщите подходящий холм или гору и начинайте быстро подниматься вверх. Это совсем не так просто, как может показаться. Неважно, поднимаетесь вы по лестнице или бежите в гору, — перенос веса своего тела по наклонной плоскости вверх — совсем не простая задача, отнимающая много сил и энергии. После нескольких секунд такого тренинга вы начнете задыхаться, а ваши ноги будут «переполнены» молочной кислотой. К тому времени, как вы доберетесь до верха (если сможете), ноги уже не будут слушаться, и вы будете считать себя счастливчиком, если выживете.

В любом случае, не бегите обратно вниз. Сил у вас, скорее всего, уже не будет, а нарушенная координация может сыграть плохую шутку. Просто не спеша спуститесь вниз и отдохните. Со временем, когда показатели и самочувствие улучшатся, пробуйте пробегать больше лестничных пролетов. Забеги по лестницам очень популярны у борцов. Чемпионы предыдущего поколения борцов, такие как Маурис Смит, популяризировали эту технику среди любителей спорта. Многие атлеты предпочитают это упражнение приседаниям со штангой, так как оно создает максимальную выносливость нижней части тела с наименьшим риском для суставов при правильном выполнении. К сожалению, мне не удалось опробовать этот вид упражнения, когда я был на пике своей формы. Но я всем горячо рекомендую его попробовать. Будьте готовы — это очень интенсивное и энергоемкое упражнение, старайтесь правильно рассчитать свои силы, не то в процессе вас может стошнить.

Толкание автомобиля

Помнится, в детстве я смотрел интервью с Диком Баткусом, известным своей невероятной силой футболистом, где он рассказывал, как еще в школе толкал двухтонные машины. Это было настолько впечатляюще, что мысль об использовании машин в тренировке не давала мне покоя. Казалось, что только самые сильные мира сего способны на такой подвиг. Когда у меня появлялась возможность опробовать свои силы, я толкал мамин старенький «Форд Маверик». В молодости мои руки были тонкими, как палки, так что эти несколько метров дались мне далеко не сразу, но каково же было мое удивления, когда я понял, что я могу это сделать! Я больше не болею за «Чикаго Беарз», но как только я освободился, мое увлечение в толкании автомобилей накрыло меня с новой силой. Итак, найдите пустой, ровный и безопасный участок дороги, выключите двигатель, поставьте автомобиль на нейтралку. Подойдите к автомобилю сзади, упритесь ладонями в багажник (из соображений безопасности лучше не прикладывать силу к заднему стеклу). Держите руки прямо и, насколько возможно, наклонитесь вперед. Отталкивайтесь ногами и пытайтесь сдвинуть автомобиль с места. Как только автомобиль начнет катиться, толкать станет легче, но не сильно. Вам придется отталкиваться пальцами ног, что великолепно развивает голени, спину (особенно среднюю ее часть), грудь, плечи и руки целиком. Попытайтесь протолкать машину хотя бы 90 метров. Расстояние лучше измерять количеством шагов — например, сто шагов. По мере того как ваши результаты будут улучшаться, начните тренироваться на время. Старайтесь улучшать свои результаты каждую тренировку, но не проделывайте такие трюки с автомобилем больше двух раз в неделю. Толкание автомобиля развивает феноменальную силу, тренирует ноги, учит перераспределять нагрузку и задавать направление движения силы — невероятно полезно для борцов, футболистов и других чисто атлетических видов спорта. Ну и на практике всегда применимо — например, если вас загонит в угол пара злоумышленников.

Забеги пожарных

Для этого высокоинтенсивного упражнения понадобится напарник. Наклонитесь, прижмитесь плечом к поясу напарника, и, когда он перекинется через вас, встаньте. Голова напарника должна быть на вашем плече с одной стороны, а его ноги должны висеть с другой стороны, около бедра. Подхватите его ноги рукой для стабильности. Это классический захват пожарника. Из этого положения бегите как можно быстрее на короткое расстояние, например, 90 метров. Затем поставьте партнера на ноги и поменяйтесь. Повторите, если сможете. Как забеги по лестницам и толкание автомобиля, это упражнение также тренирует сердце, увеличивает объем легких, повышает выносливость и в целом улучшает метаболизм. Это интересная техника, но, как и любое упражнение, оно требует предварительного разогрева и мер предосторожностей — наденьте крепкие ботинки, которые помогут зафиксировать лодыжки, чтобы предотвратить вывихи. Концентрируйтесь на технике упражнения во время его выполнения. Такие забеги очень популярны в армии, среди пожарных, охранников — всех, у кого есть потенциальная необходимость выносить людей из опасных мест.

Что бы вы ни думали о тренировке с собственным весом, никто не будет отрицать, что подтягивания — это круто. Кого не впечатляли разновысокие подтягивания Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки II»? Наверное, мой самый любимый эпизод с подтягиваниями — когда невероятно стройная Линда Хэмилтон подтягивается на ножках перевернутой кровати в фильме «Терминатор‑2». Я помню, как мой седовласый чернокожий сокамерник подтягивался на одной руке, ухватившись за дверной косяк, и как я поклялся, что когда-нибудь научусь выполнять это на первый взгляд невероятное упражнение.

Всегда считалось, что подтягивания — признак физического совершенства. Это упражнение выполнялось для развития мускулатуры и наращивания силы. Существует масса доказательств того, что подтягивания выполнялись еще в античные времена атлетами, борцами и обычными людьми — всеми, кто хотел быть сильным. Невозможно установить точную дату «изобретения» подтягиваний, но исследователи эволюции человека заявляют, что подтягивания были самыми распространенными движениями наших предков, которые не испытывали сложностей с перемещением по деревьям, как мы не испытываем проблем с ходьбой. Это нехитрое движение — подтягивание на ветке дерева — поможет и нам обрести силу.

Несмотря на богатое анатомическое наследство, многие тренирующиеся игнорируют развитие мышц спины. Все залы мира похожи друг на друга — все только и делают, что качают торс, руки и грудь, и мало кто уделяет должное внимание спине. Наверное, потому, что мышцы спины сложно увидеть в зеркале. С детства мужчин учат толкать, выталкивать и давить — именно так можно показать свое превосходство в любой ситуации. Мы толкаем и бьем в драке, защищая себя; в тяжелые времена мы подталкиваем себя к решительным действиям; когда необходимо, мы даже психологически давим на людей.

А вот женщины, наоборот, все тянут к себе — детей, друзей и других людей. Мужчинам положено быть более независимыми, расталкивая вокруг себя всех и вся.

Полезные свойства подтягиваний

Возможно, в предыдущем абзаце я слишком уж глубоко копнул. Или просто я слишком много времени провел в одиночестве, размышляя об отжиманиях и подтягиваниях. А может, и то и другое. Кто знает? Но согласны вы с моей теорией или нет, нельзя отрицать того, что подтягивания недооцениваются современными атлетами. Когда упоминается торс, все думают о мышцах груди, крепких руках и широких плечах. Хотя эти толкающие мышцы, безусловно, важны, по сравнению с мускулатурой верхней части спины — тянущими мускулами — такие мышцы просто задохлики. Самая большая мышца корпуса — широчайшая мышца спины — берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Большая часть спинных мышц — трапеции, задние дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, круглые мышцы — работают в тяговых упражнениях, но практически всю работу выполняют широчайшие мышцы спины. Эти мышцы не только велики, но и потрясающе отзывчивы — как будто их клетки запрограммированы на то, чтобы увеличиваться при стимуляции. Посмотрите на современных бодибилдеров — их наиболее внушительные мышцы находятся не на ногах или руках, а на спине, у многих из этих ребят широчайшие мышцы спины выглядят практически как крылья. Даже рьяные культуристы, которым невероятно тяжело добавить объема своей груди, обнаруживают, что после проработки широчайших мышц спины их грудь становится больше буквально на глазах. Как будто эти мышцы — мощные инструменты, освоенные нашими предками, находятся в спячке, но готовы в любую минуту вырасти как по волшебству.

К сожалению, современные программы тренировки спины включают далеко не безопасные упражнения со штангой и гантелями, которые увеличивают нагрузку на нижний отдел спины и позвоночник, а это, в свою очередь, ведет к повреждениям и напряжению. Всему виной, возможно, большое разнообразие тренажеров — от горизонтальных и вертикальных тяг до сидячих блоков. Почему же они так популярны? Да потому, что упражнения на тренажерах намного легче выполнять! Вы можете сесть или даже лечь и поиграть весом туда-сюда. Тренажеры облегчают выполнение упражнений — пользы от них никакой, до той поры, пока в ход не идут стероиды. Да и парни на стероидах не становятся сильнее, их просто разносит во все стороны, и они становятся похожи на нелепую груду мускулов.

Забудьте обо всех упражнениях, которые вы делали в зале, — они не нужны. Самый быстрый и, главное, безопасный способ развить спину — это скромные подтягивания. Это основное упражнение для спины, потому что природа сама заложила механизм подтягиваний в человеческое тело, и все, что вам нужно сделать, — просто «разбудить» его. В современном мире не так много ситуаций, в которых можно использовать подтягивания, но мы не можем отказаться от такого богатого генетического наследства. Все тяговые мышцы включаются в работу при подтягивании — прорабатывается каждая мышца, и спустя очень короткое время ваши плечи станут мощными, а пальцы — крепкими, как сталь.

Подтягивания способны не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу. Один из моих друзей, бывший инструктор по строевой подготовке в морской пехоте, рассказал, что ежегодно к ним поступают новобранцы — бодибилдеры, которые всегда считают себя сильнее, чем они есть на самом деле. Они прекрасно отжимаются, но вот поднять свое тело на перекладине или взобраться по канату могут лишь единицы, в отличие от других парней, которые уступают им и весе и росте. В зале они привыкли полагаться на тренажеры с многокилограммовым весом, а вот справиться с собственным весом им не под силу, так как при работе на тренажере функциональная составляющая тренировки полностью игнорируется.

Подтягивания наращивают мышцы, укрепляют пальцы и кисти рук, даже если вы не делаете никаких специальных упражнений. Вращательная манжета плеча получает свою долю полезной нагрузки. Более того, подтягивания укрепляют пресс и бедра — они получают изометрическую нагрузку, ведь в обычной жизни вам редко приходится висеть, подняв себя над землей. У новичков пресс побаливает даже больше, чем спинные мышцы.

Большой бицепс

Даже бодибилдеры признают, что подтягивания позволяют нарастить мышцы спины, но не все знают, что подтягивания — самое эффективное упражнение для наращивания бицепса. Многие качают бицепс на тренажере, забывая о том, что это упражнение изолирует все вспомогательные мышцы, потому что прорабатывает мышцы только через локтевой сустав. Подтягивания — комплексное упражнение, в котором бицепс тренируется посредством движения двух суставов — локтевого и плечевого. Так бицепс работает естественно, и в результате эта небольшая мышца руки становится очень сильной, когда задействуется таким образом. Просто подумайте: если человек весом 90 кг выполняет подтягивания, значит, и его бицепс получит нагрузку в 90 кг. Как много людей выполняют сгибания с 90-килограммовой штангой? Если этот же человек подтягивается на одной руке, значит, и бицепс одной руки получает эквивалентную нагрузку! Неудивительно, что у гимнастов такой мощный, четко очерченный, похожий на хорошую дыню бицепс! Если вы хотите иметь такой же — уберите штанги и гантели подальше. И начинайте подтягиваться!

Самые безопасные упражнения для верхней части спины

Человек рожден для подтягиваний. Это самое безопасное упражнение, которое работает согласно естественной биомеханике, а не против нее. Это очень важно, потому что спина, если ее тренировать неправильно, легко травмируется, а здоровая спина — основа здоровой жизни. Часто травмируется нижняя часть спины, в основном из-за неправильной техники подъема штанги. Но никто еще не получал травму спины из-за подтягиваний.

Когда ноги в воздухе, нижняя часть спины не получает никакой внешней нагрузки — во время упражнения спина остается в своем естественном положении, сохранив присущие телу изгибы, — работают спинные мышцы-выпрямители.

Регулярные подтягивания прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм. У многих пауэрлифтеров внешняя дельта неестественно развита из-за выполнения всевозможных жимов руками. Ввиду дисбаланса в развитии плечевого пояса такие атлеты подвержены различным травмам. Подтягивания укрепляют заднюю дельтовидную мышцу в плече. Постепенно добавляя подтягивания в тренировку, вы за короткое время избавитесь от несбалансированного развития плеч и рук, тем самым предотвращая различного рода травмы. Правильная техника выполнения укрепит ваши суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Подтягивания до груди или до подбородка

Многие не понимают разницы между этими двумя типами упражнений. Например, одни тренеры заявляют, что в подтягиваниях (pullup) грудная клетка должна подниматься до уровня перекладины, а другие считают, что только подбородок должен быть выше перекладины. В Европе подтягивания до подбородка (chinup) стали синонимом обычных подтягиваний. В США — это взаимозаменяемые термины. Я встречал бывших футбольных игроков, которые клялись, что подтягивания выполняются с хватом к себе, а подтягивания до подбородка — от себя. Кажется, общего мнения нет. Неудивительно, что многие путаются.

В моей системе подтягивание — это любой подъем руками собственного тела вверх против силы тяжести. Подобное определение вы встретите в большинстве источников. Но не придавайте большого значения терминам, гораздо более важна техника выполнения упражнения.

Идеальная амплитуда движения

Идеальный уровень подъема — с почти прямых рук до того момента, когда ваш подбородок оказывается выше перекладины. Если подниматься выше — так, чтобы грудь оказалась выше перекладины, — большая часть нагрузки перейдет с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. А такое положение травмоопасно. Вот почему лучше не подниматься намного выше подбородка.

Слегка согнутые локти в подтягивании важны по двум причинам. Во-первых, снимается лишняя нагрузка с локтей, предотвращая перерастяжение суставов. Во-вторых, создается некий инерционный момент при движении вверх, что облегчает подъем. Что бы ни советовали эксперты по подтягиваниям, никогда не расслабляйтесь в нижней позиции и не выпрямляйте руки до конца. Конечно, выпрямив руки, вы расслабите мышцы, но тем самым перенапряжете суставы. Это не совсем то, что нам надо. Только держа локти слегка согнутыми (примерно в 10° в нижней позиции) и подтягиваясь только из такого положения, можно накачать мышцы. Держите мышцы в напряжении.

«Жесткие» плечи

Все висячие упражнения нагружают суставы рук, поэтому важно знать, как обезопасить плечи и локти от повреждений.

Плечевой сустав похож на шарнир — он имеет шаровидную форму и обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Получив большой объем движений, плечевой сустав пожертвовал стабильностью. Если вы расслабляете свои плечи во время виса с перекладины, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Такие действия не только вызывают повреждение связок, но также в некоторых случаях приводят к частичному или полному вывиху плеча. Пусть нечасто, но такое случается, особенно если атлет уже был травмирован. Поэтому в подтягиваниях следует плотно напрягать мышцы, защищая связки и избегая неестественных изгибов в локтях и плечах.

Упражнения, в которых тело висит в воздухе, особенно подтягивания с поднятием ног, необычайно эффективны, поэтому важно с самого начала тренировок овладеть хорошей техникой их выполнения. Держать плечи жесткими не так уж сложно. Для этого всего лишь нужно опустить свои плечевые суставы сантиметров на пять. Посмотрите на рисунок — вы видите разницу? Этот трюк легко проделать, если напрячь широчайшие мышцы спины. Держите всю верхнюю часть тела в напряжении во время выполнения упражнения, и у вас все получится.

Жесткий хват

Другой спорный момент в подтягиваниях — это хват. Какое положение рук на перекладине самое лучшее — прямой хват (кулаки к себе), обратный (пальцы к себе) или верхний (большими пальцами к себе)?

Давайте для начала рассмотрим важный аспект движения — пронацию. Этим термином пользуются кинезиологи, и означает он «вращение», «оборот».В контексте отжиманий он описывает феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу.

Чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Это очень мелкое естественное движение человека. Оно может показаться весьма незначительным и обычно не мешает выполнению стандартных подтягиваний, но приобретает значение по мере усложнения упражнений.

На первых порах выполняйте подтягивания с таким хватом, с каким удобно лично вам. Но прямой хват (кулаки к себе) для многих предпочтителен, поэтому все описания упражнений даны с учетом прямого хвата. Обратный хват тоже приемлем. По мере освоения техники и продвижения по уровням сложности (особенно в полных подтягиваниях) вы почувствуете, что положение кистей перестанет быть удобным.

Поэкспериментируйте с разным хватом. Как правило, если у вас сильный бицепс, то с прямым хватом подтягиваться будет легче. Но некоторым обратный хват кажется более предпочтительным. Выбирайте то положение, которое удобно вам.

Самая продвинутая техника выполнения этого упражнения — подтягивания на гимнастических кольцах. На них обычно тренируются гимнасты. Кольца идеальны для выполнения подтягиваний, потому что они позволяют кисти естественно двигаться во время движения.

Перекладина ограничивает движение. Если у вас ноют кисти, локти и плечи или возникают другие проблемы с подтягиваниями, попробуйте перейти на кольца — они сглаживают движения рук и помогают адаптироваться к нагрузке.

«Раскачка»

Запомните, что подтягивания выполняются с помощью силы, а не инерции. Но если силы пока не хватает, любой человек непременно захочет помочь себе ногами. Для этого существует специальная обманная техника — раскачка.

Раскачка разбалтывает суставы и превращает подтягивания в иллюзию невероятной силы и формы. Вот основная причина, почему начинающим атлетам ни в коем случае нельзя использовать эту технику. Обязательно старайтесь держать идеальную форму и траекторию движения — две секунды вверх, секунда в верхней точке, две секунды вниз, секунда в нижней точке и т. д.

Никакого инерционного момента. Если чувствуете, что дальше выполнять сложно, лучше опуститесь, отдохните и повторите упражнения без раскачки.

Только после того как вы освоите технику и дойдете до Пятого уровня, не используя раскачку, можно будет помочь себе — и аккуратно использовать момент инерции: сделайте три-четыре чистых подтягивания и затем, осторожно раскачиваясь, сделайте еще два или три повторения.

Только при соблюдении данных условий раскачка поможет вам преодолеть естественный барьер в количестве подтягиваний и развить выносливость. В любом случае, не раскачивайтесь, когда не надо. Данную технику нельзя использовать более одного раза за сет. И даже не пытайтесь использовать технику раскачки, если вы — новичок.

Не забывайте, что необходимо тщательно и постепенно прорабатывать уровень за уровнем, и если вы будете обманывать себя — вам никогда не стать мастером.

На чем подтягиваться

До XIX столетия все камеры, особенно в полицейских участках, были похожи на клетки из толстых стальных прутьев. Заключенным того времени не составляло проблему найти перекладину. Однако спустя какое-то время во избежание случаев суицида стены и потолок таких камер стали делать сплошными. Поэтому сегодня заключенным остается подтягиваться только в специально отведенных для этого местах. И вам тоже придется найти что-нибудь подходящее.

Человеческое тело легко приспосабливается, поэтому подтягивайтесь, используя любой подходящий для этого объект — ветку дерева, трубу отопления, кромку балкона (подробнее об этом см. с. 149). Если хотите заниматься дома, закрепите турник в дверном проеме. Они дешевы, и их можно найти в любом магазине. Что-то повыше, например труба, спускающаяся с крыши, даже лучше, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы достаточно высоко поднять ноги. Можно просто положить металлическую трубу на чердачную дверь в потолке и выполнять на ней в том числе подъемы ног.

И тем не менее самый лучший снаряд для подтягиваний — кольца. Можно купить их, а можно просто найти кольца, соответствующие по диаметру вашему кулаку, и трос, на котором их можно было бы закрепить.

Веса тела и подтягивания

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений моей системы. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать верх. Чем больше лишнего веса — тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня фактически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, исполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно вce получится.

Время

Подтягивания — наиболее сложные упражнения в системе Большой шестерки. Поэтому вам потребуется больше времени на преодоление всех уровней сложности. В приседаниях и отжиманиях используется только часть веса вашего тела, поэтому и времени на их освоение необходимо меньше.

Медленное прохождение уровня за уровнем — вполне нормально. Только на один уровень могут уйти месяцы тяжелой работы. И это вовсе не означает отсутствие результата. Всегда помните: чем медленнее — тем лучше, тем больше сила. Каждый маленький шажок приближает вас к обретению силы и мышц. Всегда помните это, не бегите впереди паровоза.

Не торопитесь, выполняя упражнения. Это правило распространяется не только на подтягивания, но и на все упражнения моей системы. Никогда не забывайте, что упражнения с собственным весом на порядок сложнее, чем все остальные, предназначенные только для демонстрации силы. Настоящая сила требует длительной, качественной и монотонной работы на начальных упражнениях. Спешка вам сил не прибавит.

Все поклонники системы тренировки с собственным весом прекрасно осознавали этот факт, а потому никогда не спешили браться за новые упражнения. Спешка ведет только к провалам и разочарованиям. А медленный темп, наоборот, позволяет в полной мере прочувствовать упражнение, работу каждой мышцы. Атлеты разбирали каждое движение по кирпичикам, распознавая все нюансы, — именно на этом и строится профессионализм. Все требует времени — раньше атлеты знали это и терпеливо отдавали упражнению столько времени, сколько оно требовало. И когда наступал урочный час, они переходили к следующему уровню. Культивируйте в себе подобный подход, и он окупится сторицей в перспективе.

Серии подтягиваний

Многие, особенно страдающие от лишнего веса, с содроганием думают о подтягиваниях. Если вы также не уверены в себе или боитесь — не волнуйтесь. Если будете тренироваться с соблюдением всех правил и мер предосторожности, особенно на начальном этапе, ваши мышцы «вспомнят» наследие предков и быстро «поймут», что от них требуется.

Страх по отношению к подтягиваниям происходит от непонимания, а точнее, недопонимания их природы. При слове «подтягивание» люди представляют себе полные подтягивания (то есть полноценные, на двух руках). И если начинающий спортсмен попробует выполнить такой трюк, он гарантированно потерпит неудачу, если только он не аномально силен или невероятно тощ и легок. Может быть, именно из-за первого неудачного опыта многие решают не связываться с подтягиваниями, предпочитая тягать вес, чтобы не опозориться. Они не правы. Мало кто знает о существовании упражнений на основе подтягиваний. Причем некоторые из них гораздо сложнее, чем сами подтягивания, а некоторые легче.

Тренировочная зона содержит десять типов упражнений на основе подтягиваний. Классические подтягивания находятся на Пятом уровне сложности. Вместо того чтобы сразу браться за классические подтягивания, последователи моей системы медленно прорабатывают четыре предыдущих уровня. Каждый уровень постепенно наращивает силу, и к тому времени, когда они готовы к классическому подтягиванию, оно уже не кажется таким страшным, как раньше. Освоив первые пять уровней, не останавливайтесь на достигнутом — программа тренировки не закачивается на классических подтягиваниях. Кульминационное упражнение — подтягивание на одной руке — желанный и вполне достижимый уровень!

1й уровень. Вертикальные подтягивания

Выполнение

Найдите хороший, надежно закрепленный вертикальный предмет, за который можно было бы ухватиться пальцами. Это может быть дверной косяк или высокая вертикальная балка. Встаньте прямо на расстоянии приблизительно 10-15 см от предмета. Ухватитесь за предмет руками. Идеально, если руки будут на ширине плеч, но не обязательно. Это исходное положение (рис. 41). Так как вы находитесь близко к предмету, руки будут согнуты в локтях. Теперь выпрямляйте руки, отклоняясь назад. Это конечное положение (рис. 42). В этом положении вы должны почувствовать легкое напряжение верхней части спины и, возможно, рук. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки. Задержитесь на секунду и повторите.

Упражнение в разрезе

Вертикальные подтягивания — очень мягкое упражнение, которое подходит для восстановления после травм спины, рук и локтей. Оно активирует кровоток и помогает подготовиться к полноценным подтягиваниям. Более того, в отличие от полных подтягиваний, упражнение дает легкую нагрузку на руки и позволяет хорошо прочувствовать мышцы плеч и верхнего отдела спины, что полезно начинающим спортсменам для проработки техники.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это легкое упражнение для всех, кто в состоянии держать тело вертикально. Но если вы находитесь в процессе реабилитации после травм и амплитуда движения вызывает боль (возможно, у вас швы), просто уменьшите амплитуду движения, напрягите плечи и не распрямляйте руки слишком сильно.

2й уровень. Горизонтальные подтягивания

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

3й уровень. Подтягивания «складной нож»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож». Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение (рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.

Упражнение в разрезе

Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.

4й уровень. Неполные подтягивания

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Перекладина должна находиться достаточно высоко, чтобы ноги оторвались от пола (хотя бы на несколько сантиметров), тогда тело будет в прямом положении. Держите руки на ширине плеч, локти согните под прямым углом (плечи параллельны полу). Чуть согните колени, заведите одну лодыжку за другую — это предотвратит ненужные движения ногами. Это исходное положение (рис. 47). Аккуратно подтянитесь, сгибая локти. Подбородок должен быть выше перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Локти могут уехать немного вперед, но если при этом они не болят, то ничего страшного в этом нет. Задержитесь в верхней позиции, затем опускайтесь вниз, контролируя каждое движение. Повторите при необходимости. Во время упражнения держите ноги в «связке».

Упражнение в разрезе

В неполных отжиманиях используется вес тела целиком, поэтому подтягиваться сложнее, чем на первых трех уровнях. Не каждому человеку комфортно тягать себя в висе туда-сюда. Бицепсы, плечи, кисти и спина получают полную нагрузку.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 11 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Это первое упражнение, выполняемое без поддержки, в котором используется вес тела целиком. Многим оно покажется сложным, особенно тем, у кого имеется лишний вес. Для того чтобы покорить этот уровень, необходимо будет расстаться с излишками жира, поэтому предпримите соответствующие меры для снижения веса. Но все равно продолжайте подтягиваться. Если сложно выдержать амплитуду движения — не опускайтесь глубоко вниз, работайте вверху. Как только вес уменьшится, переходите на полную амплитуду.

5й уровень. Полные подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину. Найдите такое положение рук — на ширине плеч или немного шире, — при котором вам удобнее подтягиваться. Слегка согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Слегка подтянитесь и оторвите ноги от пола. Сгруппируйтесь, держите руки жестко, слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с суставов, — работайте мышцами. Это исходное положение (рис. 49). Согнитесь в локтях и подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 50). Насладитесь видом сверху! Задержитесь на секунду и опуститесь вниз, контролируя все тело целиком. Не бросайте тело вниз, помните, что идеальная техника для наращивания мышц — медленная, но ритмичная. Старайтесь выполнять упражнение в следующем темпе: две секунды вверх, секунда на паузу, две секунды вниз, секунда на паузу.

Упражнение в разрезе

Полные подтягивания — классическое упражнение для мышц верхней части спины и бицепса. Оно прекрасно развивает подвижность суставов и наращивает мускулатуру. Человеческое тело создано для подтягиваний природой, и тот, кто не может подтягиваться, не может считаться действительно сильным.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 8 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Полные подтягивания — сложное упражнение с собственным весом. Не у многих оно сразу получается. Ключ к успеху — настойчивость и усердие. Не пытайтесь раскачиваться — это неверная тактика. Пробуйте помочь себе в нижней точке (самое сложное положение) — положите одну ногу на стул и слегка оттолкнитесь от него, но старайтесь меньше использовать этот прием в тренировках. Не оставляйте попытки, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины.

6й уровень. Узкие подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение (рис. 51). Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.

Упражнение в разрезе

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 8 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронировать (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

7й уровень. Разновысокие подтягивания

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом — такое положение руки предпочтительнее в этом упражнении, а другую руку положите на запястье рабочей руки. Большой палец нерабочей руки должен быть под ладонью, а пальцы — под тыльной стороной кисти рабочей руки. Ноги оторвите от земли, немного согните колени, скрестите лодыжки. Мышцы плечевого пояса держите жестко, не расслабляйтесь. Рабочая рука слегка сгибается в локте, свободная рука согнута под большим углом. Это исходное положение (рис. 53). Сгибаясь в локте, подтягивайте себя вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выдержите короткую паузу и повторите.

Упражнение в разрезе

Разновысокие подтягивания известны испокон веков, но популярными они стали после выхода на экраны фильма «Рокки II» с Сильвестром Сталлоне в главной роли. Упражнение прорабатывает хват и подготавливает кисть к более сложным подтягиваниям следующих уровней сложности. Во время выполнения упражнения также интенсивно работают бицепсы и мышцы спины.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 7 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 9 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Если у вас хватает силы на узкие подтягивания, то с разновысокими подтягиваниями проблем не будет. Основная разница между этими упражнениями состоит в том, что вес тела приходится только на одну руку. Если упражнение для вас сложное, уделите время проработке хвата. Можно повисеть на одной руке после подтягиваний, удерживая руки и тело в правильном положении.

8й уровень. Неполные подтягивания на одной руке

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой тем хватом (прямым или обратным), который для вас наиболее удобен. Кольца — идеальный снаряд. Свободная рука находится в любом комфортном положении; я предпочитаю закладывать ее за спину, как и при полных подтягиваниях на одной руке. Подойдет любое положение, в котором она не мешает. Подтянитесь (подпрыгнув, раскачавшись или используя стул), сгибая рабочую руку в локте, и оторвите ноги от пола. Локоть должен быть согнут под прямым углом, предплечье параллельно полу. Ноги слегка согнуты в коленях. Напрягите все мышцы тела, не позволяйте телу расслабленно висеть (рис. 55). Подтянитесь вверх, сгибая локоть, пока перекладина не окажется под подбородком (рис. 56). Выдержите паузу, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Задержитесь на секунду в нижней точке и повторите.

Упражнение в разрезе

Это упражнение помогает контролировать тело, не позволяя ему раскачиваться, и удерживать равновесие. Более того, такие подтягивания развивают бицепс, наращивают силу рук и спины. Так как упражнение выполняется с неполной амплитудой, то после него обязательно выполняйте упражнения с полной амплитудой движения (разновысокие или узкие подтягивания).

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 4 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее подтягиваться. Если вы пока некомфортно чувствуете себя в неполных подтягиваниях на одной руке, постарайтесь работать в верхней точке с совсем небольшой амплитудой движения. Постепенно увеличивайте глубину опускания, сантиметр за сантиметром, пока не научитесь чисто выполнять упражнение.

9й уровень. Подтягивания на одной руке с поддержкой

Выполнение

Перебросьте полотенце через перекладину. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Полотенце висит над нерабочей рукой. Ухватитесь за него на уровне глаз. Слегка согните колени, скрестите лодыжки. Держите руки жестко, локти слегка согнуты (рис. 57). Теперь подтягивайтесь. До середины движения вверх, пока рабочая рука не согнется в локте под прямым углом, помогайте себе другой рукой, используя полотенце как перекладину. Во второй половине движения после того, как рабочая рука согнется в локте под прямым углом, отпустите полотенце и продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется выше перекладины (рис. 58). Задержитесь на секунду, перед тем как опуститься, используя силу одной руки. В нижней точке снова возьмитесь за полотенце. Выдержите секундную паузу и повторите.

Упражнение в разрезе

Подтягивания с поддержкой помогают преодолеть барьер зависания в нижнем положении и поднимать тело на одной руке. Упражнение дает нагрузку на мышцы и разрабатывает суставы.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 3 повторения (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 7 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Чем ниже вы держитесь за полотенце, тем сложнее упражнение. Если на первых порах вам тяжело, попробуйте ухватиться за полотенце повыше. Как только появятся первые результаты, можно опускать руку ниже, но на самом деле чем ниже рука на полотенце, тем сильнее она отжимается, нежели подтягивается. Тренируйтесь подтягиваться с поддержкой: это упражнение позволяет хорошо подготовиться к уровню мастера — классическим подтягиваниям на одной руке.

10й уровень. Подтягивания на одной руке

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину одной рукой тем хватом, который для вас наиболее удобен. Ноги не должны касаться пола. Колени слегка согнуты. Лодыжки скрещены, предотвращая раскачивание. Вторую руку держите в том же положении, которое вы нашли для нее на Восьмом уровне — неполные подтягивания на одной руке. Рабочая рука чуть согнута в локте, в жестком положении. Напрягите мышцы тела — контролируйте его. Осознайте: вы на пике силы. Это исходное положение (рис. 59). Подтягивайтесь, сгибая локоть, пока подбородок не окажется выше перекладины. Это конечное положение (рис. 60). Задержитесь на секунду, медленно опуститесь вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Если сможете.

Упражнение в разрезе

Подтягивания на одной руке, выполненные с соблюдением техники и правильной глубиной, — самое лучшее упражнение для спины и рук. Оно дарует не только силу, но и объем. Истинных мастеров подтягиваний на одной руке разительно отличают не только прекрасно развитые спинные мышцы — «крылышки», но и мощный бицепс. Плюс ко всему железный хват и мощные предплечья и плечи будут вам наградой. В обычном зале не найдется никого, кто сможет составить вам конкуренцию.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 3 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Подтягивания на одной руке — невероятно жесткая и сложная техника. Даже приложив немало усилий и упрямства, не думайте, что она покорится вам в два счета. Не спешите, тщательно проработайте все девять уровней. На первых порах делайте по одному повторению, затем практикуйте консолидированный тренинг (см. с. 270).

Вне программы

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходить за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак — даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Варианты

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение.

Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.

Обратные отжимания на локтях

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки — и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях — так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, а на выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение — прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы: ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

В современном фитнесе ни к одной части тела не приковано столько внимания, как к прямой мышце живота, известной в простонародье как «шесть кубиков». Каждое уважающее себя фитнес-издание считает своим долгом посвятить статью (или даже несколько) «шести кубикам». Включите телевизор — и на любом канале вы непременно увидите рекламу суперсовременного снаряда, который сделает вам кубики всего за четыре минуты в день. Ну, или что-то в этом роде.

Я хочу сразу заявить, что подобная чепуха не вызывает у меня ничего, кроме отвращения. Я совершенно не намерен сидеть на диете и тренироваться ради симпатичных мышц. Безусловно, «шесть кубиков» — самый продаваемый товар в фитнес-индустрии. На наивном человеческом желании непременно обладать таким прессом зарабатываются миллионы долларов — продажей всевозможного оборудования, книг, DVD-тренингов и т. д. Я всех их презираю. Я презираю их, потому что они — квинтэссенция всего неправильного, что есть в современной физической культуре. Это образ, превалирующий над содержанием, это вера в развращенное видение того, каким должно быть мужское тело — изящным и худым, как у недокормленного подростка, а не крепким и мускулистым, как у мужчины. Это потерянное время и силы на глупые, бесполезные, дурацкие упражнения: ведь мало того, что подобные курсы ни к чему не приведут, так они еще и здоровья не прибавят!

Все делается исключительно ради того, чтобы потешить собственное самолюбие.

Почему же «шесть адских кубиков»?

Небольшие выпирающие мышцы на загорелом животе и тонкая талия — вот современное представление о шести кубиках. Такой живот вполне может быть у несовершеннолетнего бразильского мальчика по вызову, но никак не у настоящего атлета. Если вам такое по душе, ничего не поделаешь. Но мне — точно нет.

Пресс — это нечто гораздо большее, чем можно себе представить. Гораздо, гораздо большее. Это не просто гладкие выпуклости на тощем теле, а чертовски мощные прямоугольники, полученные в результате адских тренировок. Итак, вот мое понимание пресса.

Шесть адских кубиков состоят из следующих «компонентов»:

■ Невероятно мощные мышцы живота — это не просто центральная часть туловища, а все мышцы живота: косые, поперечные, поясничные, межреберные и зубчатые. Чем крепче центральная часть тела, тем крепче все тело целиком.

■ Предельно гибкий и в то же время мощный пресс и бедра не только поддерживают позвоночник, но и являются залогом безопасного выполнения интенсивных и быстрых движений, например прыжков и ударов ногами.

■ Стенка живота настолько плотная и хорошо тренированная, что способна не только защитить от ударов недоброжелателей, но и причинить им самим немалый ущерб!

■ Сухие мышцы живота, которые поддерживают внутренние органы, участвующие в дыхании и пищеварении. Укрепление пресса оздоравливает их и в целом положительно влияет на здоровье человека.

■ Мощные и хорошо тренированные мышцы пресса выглядят как кирпичи в стене, а не как очаровательные кубики у фитнес-модели.

Именно эти качества мои знакомые заключенные ищут в своих тренировках. Если вы хотите на время заполучить пресс с маленькими квадратными кубиками наподобие того, которым могут похвастаться юноши или пловцы, не читайте эту главу — вернитесь к глянцевым фитнес-изданиям или рекламе. Но если вам по душе жесткий пресс настоящего мужчины — вся информация, изложенная ниже, предназначена специально для вас.

Подъемы корпуса и прочее современное безумие

Первое, что нужно сделать, чтобы получить мощный пресс, — это забыть обо всех упражнениях, которым вы имели неосторожность обучиться на современных тренировках. Вас может удивить, что все эти «непревзойденные» техники, о которых кричат тренеры со страниц глянцевых журналов, на самом деле не предназначены для мышц живота вообще.

Я имею в виду такие упражнения, как кранчи (crunch — хрустеть), обратные кранчи, скручивания, кранчи в наклоне и т. д.

В достероидную эпоху все силачи тренировались, чтобы получить шесть адских кубиков. Они хотели иметь плотные, сильные, мужественные животы. И у силачей старой школы весь пресс был не только более развит, чем у любого современного культуриста, но в целом его функциональность была на порядок выше. Идеалом для них были греческие атлеты времен античности, которые выполняли много силовых скручивающих движений — например, метание копья, — для развития косых мышц пресса. Если посмотреть на скульптуры того времени, то легко можно заметить, что у статуй талии вовсе не тонкие, а крутые, мощные и мускулистые.

Подъемы туловища стали невероятно популярными с наступлением стероидной эпохи. Когда в ход идут стероиды, не только мышцы рук, спины, ног и живота увеличиваются в размере, увеличиваются и стенка живота, и внутренние органы. Атлеты, которые не употребляют стероиды, никогда не смогут получить такой же визуальный объем мышц, который достижим только с помощью химии. На самом деле те, кто употреблял стероиды, получали весьма уродливый результат, особенно в области пресса, который называли стероидное брюхо («roidgut»). Понятное дело, что никто из этих парней не был заинтересован в более крепком и здоровом прессе как таковом, и поэтому они пренебрегали эффективными упражнениями для пресса и придумывали что-то свое, с виду дающее нагрузку на пресс. Так и появились кранчи — жалкие изолирующие упражнения, которые созданы для массажа стенки живота и небольшой прорисовки мышц пресса, чтобы подготовится к позированию во время соревнований. Кранчи совершенно не способны добавить настоящих силы и мышц. Но современным культуристам все равно — они только отчаянно хотят уменьшить размер своих искусственно раздутых животов.

К сожалению, бесполезные методы тренировок современных бодибилдеров, принимаемые за чистую монету, стали весьма популярными в тренажерных залах во всем мире, поэтому сложно найти эффективные и безопасные методики для работы над прессом. Неудивительно, что настоящие «шесть кубиков» — большая редкость в наше время.

Еще один современный миф — необходимость выполнять разнообразные упражнения, чтобы как следует натренировать живот.

Многие утверждают, что подъемы корпуса качают верхнюю часть пресса, а подъемы ног, наоборот, нижнюю. Любой человек, мало-мальски разбирающийся в анатомии, скажет вам, что это полная ерунда. Абдоминальные мышцы крепятся с одной стороны к грудине, а с другой — к костям таза. Все они равномерно сокращаются по всей длине, независимо оттого, как мы движемся. Если, например, закрепить резиновую ленту с обоих концов и, потянув за один конец, попытаться сильнее растянуть другой, — ничего не получится, потому что все мышцы растягиваются и сокращаются равномерно по всей длине.

Современная идеология тренировок помешана на «шести кубиках». Гораздо важнее и разумнее для развития атлетических возможностей и истинной силы думать не о пресловутых кубиках, а о мышцах пресса и центральной части тела как о едином целом. Эта часть тела состоит не только из прямой мышцы живота, но и из дюжины других, не менее важных мышц. Ведь упражнения на среднюю часть тела задействуют мышцы как верхней, так и нижней части тела, они работают в качестве вспомогательных, позволяя мышечной системе гармонично развиваться. Именно поэтому тренажеры и изолирующие упражнения, такие как кранчи, не дают нужного результата. Только движения, включающие в работу все тело — броски, подтягивания, удары, — позволяют мышцам расти и развиваться естественным и сбалансированным путем.

Техники старой школы: подъемы ног и подъемы туловища

Главная задача мышц средней части тела заключается в поддержании и стабилизации работы тела. Если эти мышцы слабые, то и тело неработоспособно. И если вам требуется приложить силу, эти мышцы в буквальном смысле сгорают. Поэтому если вы хотите перевести развитие ваших мышц живота на новый уровень, вам нужно целенаправленно тренировать их с помощью одного движения. Потребуется по-настоящему овладеть этим движением, чтобы ваш живот обладал поистине невиданной силой, — это и будут «шесть адских кубиков»!

Подъемы тела и подъемы ног — два упражнения, которые в старые добрые времена (до 1970‑х годов) считались достаточными для проработки средней части тела. Эти два разных подъема выполняются в противоположном направлении — в подъемах тела поднимается корпус, а в подъемах ног — ноги (до уровня бедра) посредством сильного сжатия мышц живота. Но помните, совершенно не обязательно выполнять оба упражнения во время одной тренировки — как я уже говорил ранее, в обоих подъемах пресс работает одинаково. Но какое же упражнение эффективнее?

Оба они одинаково эффективны, но в тюрьме подъемы ног были популярнее по следующим причинам:

1. Для подъемов ног требуется меньше оборудования, чем для подъемов тела. Это важно, особенно в тюрьме. Для подъемов тела понадобятся регулируемая скамья, или римский стул, или опорный предмет, а лучше все три снаряда. Для подъемов ног необходим всего лишь турник или перекладина либо ветка дерева или что-то подобное. Если постараться, всегда можно найти на чем повиснуть.

2. Подъемы ног более практичны, чем подъемы туловища. Подъемы туловища хорошо заставляют нервную систему приподнимать корпус вперед в бедрах, а подъемы ног тренируют бедра поднимать ноги. Второе действие гораздо естественнее и полезнее в спорте: в прыжках, борьбе и ударах ногами.

3. Подъемы ног задействуют больше мышц, чем подъемы туловища. Очевидно, что подъемы ног в висячем положении требуют работы большего количества мышц, нежели подъемы корпуса. Вис, как вы уже знаете, прорабатывает хват, плечи, мышцы спины и заставляет работать зубчатые мышцы, которые поддерживают реберный каркас, и служат важным связующим звеном между ребрами и мышцами пресса. Для удержания ног в горизонтальном положении работают глубокие мышцы квадрицепса ног.

Моя система тренировки пресса основана на подъемах ног, именно по причинам, указанным выше. Подъемы ног — самое эффективное упражнение для пресса, которое когда-либо было известно человеку, — необходимое и достаточное для крепких и здоровых мышц живота.

Серии подъемов ног

Большинство людей, занимающихся тренировками, хорошо знакомо с подъемом ног в висе. Техника упражнения проста — повиснув на перекладине, нужно медленно поднимать прямые ноги, держа при этом колени вместе, пока они не станут параллельны полу, остановиться на секунду и медленно опустить ноги вниз. Все просто.

Но именно из-за своей кажущейся простоты техника сложна для выполнения, потому что чистое исполнение требует стальных мышц живота, мощных, хорошо развитых мышц бедер, мышц нижней части спины, мышц позвоночника и достаточной подвижности тазобедренного сустава.

Подъемы ног выполняются в медленном темпе с идеально прямыми ногами — такая техника может быть не под силу многим, даже профессиональным борцам и тяжелоатлетам. Но не стоит беспокоиться по этому поводу — никто не требует от вас поднимать прямые ноги в самом начале программы. Система Большой шестерки строится на постепенном увеличении сложности упражнений, поэтому сначала вы научитесь простым упражнениям и постепенно перейдете к более сложным. На Первом уровне подтягивания коленей подготовят мышцы живота к нагрузке и укрепят суставы. Следующие четыре вида упражнений выполняются на полу — каждое из них немного сложнее, чем предыдущее. На следующих уровнях упражнения выполняются в висе. В таком положении мышцы живота получают колоссальную нагрузку, и, по мере их укрепления, мы перейдем к самому сложному упражнению — подъемы прямых ног в висе. Результат такого подхода порадует вас — мышцы пресса будут намного крепче, чем у подавляющего большинства спортсменов.

И все это без кранчей, специальных тренажеров, фитболов, электродов и прочей современной чепухи.

Заметки о тренировке пресса

Некоторые упражнения на пресс сильно отличаются друг от друга, поэтому, чтобы не перегружать вас деталями, я хочу кратко изложить основные принципы — обозначу ряд общих рекомендаций, которые помогут вам понять технику выполнения подъемов ног и применить ее на практике.

■ Дыхание сокращает мышцы живота и межреберные мышцы. Помните, как болит живот, если слишком сильно и долго смеяться? Вдыхайте во время расслабления в ходе движения и полностью выдыхайте в высшей точке, чтобы увеличить эффект. В паузе между движениями также можно сделать дополнительный вдох.

■ Поперечные мышцы живота образуют толстую брюшную стенку, своего рода корсет, который удерживает внутренние органы. Если мышцы брюшной стенки живота слабые, то под действием внутрибрюшного давления может образоваться грыжа или грыжевой мешок, в который могут вывалиться внутренние органы. Поэтому необходимо тренировать поперечные мышцы, удерживая живот подтянутым. Более того, в течение дня подтягивайте живот, не выпячивайте его, вырабатывайте хорошую осанку.

■ Некоторые утверждают, что поднятия ног могут спровоцировать боли в спине. Если выполнять упражнение медленно, то никаких болей не будет. Иногда боли в спине могут возникнуть из-за мышечного дисбаланса — если мышцы живота сильнее, чем мышцы спины. Приседания и «мостик» помогут развить мышцы позвоночника. Включайте в свою программу упражнения для укрепления спины наряду с подъемами ног во избежание неравномерного развития мышц спины и живота.

■ Не тренируйтесь на полный желудок — начинайте тренироваться не ранее чем через два часа после еды. В противном случае пострадает не только техника выполнения, но и желудок.

■ Если подъемы прямых ног вызывают трудности, то, возможно, затруднена подвижность тазобедренных суставов. Попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

■ Считается, что частые подъемы туловища делают мышцы пресса рельефными. Прорисовка мышц достигается путем уменьшения жировой прослойки. Нельзя избавиться от жира только в одном месте. Как правило, организм избавляется от жира равномерно, поэтому не тратьте время на высокоинтенсивные повторения, качая пресс в надежде избавится от жира только в этом месте.

■ Если вы хотите, чтобы мышцы пресса стали четко прорисованными, тщательно работайте над упражнениями всей программы и, когда мышцы станут сильными и крепкими, сядьте на диету, чтобы избавится от излишков жира.

■ Современные программы тренировки мышц живота состоят из изолирующих упражнений, предназначенных для частого повторения, и включают всевозможные скручивания для проработки мышц, что называется, «со всех сторон». Эти мини-упражнения не дают никакого результата. Хорошая тренировка и наращивание мышечной массы основаны на использовании всей мышечной системы человека, поэтому вместо мелких приемов лучше качественно проработать программу Большой шестерки.

■ Многие бодибилдеры считают, что высокоинтенсивные скручивания с грифом помогут избавиться от излишков жира на животе. Это миф. Если, например, пробегать четыре марафонские дистанции в неделю, перегрузка и истощение мышцам обеспечены. Безусловно, чрезмерная нагрузка не приведет к мышечной атрофии, но будет способствовать потере мышечных волокон. Более того, частые скручивания влияют на позвоночник далеко не самым лучшим образом.

■ Подъемы ног легче выполнять, раскачивая тело и используя инерционный момент. Но это определенно плохая практика. Чтобы получить сильный и здоровый пресс, четко следуйте моим инструкциям.

Итак, с теорией покончено. Приступим к тренировке.

1й уровень. Подтягивание коленей к груди

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Отклонитесь немного назад, ухватившись за сиденье руками, и выпрямите ноги. Держите ноги вместе, пятки поднимите над полом на несколько сантиметров. Это исходное положение (рис. 61). На выдохе медленно подтяните колени к груди. Колени должны быть на расстоянии 15-25 см от груди. Завершите выдох одновременно с завершением движения ног, мышцы живота должны быть при этом максимально сжаты. Это конечное положение (рис. 62). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Ваши ноги должны следовать по прямой линии и не касаться пола. Мышцы живота всегда должны быть в напряжении. Не выполняйте упражнение в быстром темпе. Если сбивается дыхание, сделайте дополнительный вдох.

Упражнение в разрезе

Подтягивания коленей к груди — идеальное упражнение для пресса, которое большинство людей, независимо от уровня подготовки, сможет выполнить. Оно прорабатывает все абдоминальные мышцы, укрепляет мышцы — сгибатели бедра и вырабатывает правильное положение спины. Важно соблюдать правильный ритм дыхания и равномерность движения. Необходимо всегда держать мышцы живота подтянутыми.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Это упражнение одинаково сложно в начале, когда прямые ноги находятся над полом, и в конце, когда колени подтянуты к груди. Чтобы немного облегчить упражнение, уменьшите амплитуду движения. Как только мышцы пресса укрепятся — увеличьте амплитуду до требуемой.

2й уровень. Подъемы коленей из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните колени под прямым углом. Поднимите пятки от пола приблизительно на 2-4 см. Ладонями обопритесь об пол, корпус держите жестко, не выпячивайте живот. Это исходное положение (рис. 63). На выдохе медленно поднимите ноги вверх, пока бедра не станут перпендикулярны полу, а голени — параллельны. Держите живот подтянутым, колени всегда должны быть согнуты под прямым углом. Это конечное положение (рис. 64). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите. Во время выполнения упражнения ноги никогда не должны касаться пола.

Упражнение в разрезе

Этот вид подъемов ног является продолжением подтягиваний коленей. Упражнение укрепляет все мышцы спины, абдоминальные мышцы, заставляет косые и поперечные мышцы работать согласованно. Более того, тренируются фронтальные мышцы бедер и мышцы — сгибатели бедра, на которые придется серьезная нагрузка в следующих упражнениях повышенной сложности.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 35 повторений

Улучшение техники

Самое сложное в этом упражнении — держать вытянутые ноги над полом. Если на первых порах проблематично всегда держать ноги над полом, ставьте их на пол между повторениями. Но старайтесь удерживать их над полом хотя бы в двух повторениях и постепенно увеличивайте количество повторений, в которых вы не касаетесь пола. Как только пресс укрепится, выполняйте серии повторений, не ставя ноги на пол.

3й уровень. Подъемы согнутых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите ноги, согнув их под углом приблизительно 45°. Ноги не должны касаться пола — держите их поднятыми на высоте 3-4 см от пола. Это исходное положение (рис. 65). На выдохе поднимите ноги вверх на 2 секунды — пока ступни не будут четко над тазом (рис. 66). Во время выполнения угол в колене не должен меняться — зафиксируйте колени в этом положении. Давите ладонями в пол — не позволяйте корпусу прогибаться. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Держите живот подтянутым. Ноги не должны касаться пола во время выполнения упражнения.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног — продолжение предыдущего упражнения, в котором на мышцы живота приходится большая нагрузка, так как смещается центр тяжести за счет выпрямленных ног. Абдоминальные мышцы нагружаются сильнее, также задействуются фронтальные мышцы бедер.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

При подъеме коленей из положения лежа угол должен составлять 90°. При выполнении подъемов согнутых ног угол должен быть 45°. Чем меньше угол, тем больше смещается центр тяжести и тем сложнее выполнять упражнение. Если тяжело выполнить тренировочную норму начального уровня, согните ноги под чуть меньшим, чем 90°, углом. По мере укрепления мышц постепенно уменьшайте угол до требуемых 45°.

4й уровень. Подъемы ног «Лягушка»

Выполнение

Выполняя упражнение Третьего уровня, подъемы согнутых ног, вместо паузы в верхнем положении (рис. 66) выпрямите ноги — они должны быть перпендикулярны полу (рис. 67). Это двухэтапное движение выполнятся на выдохе. В большинстве упражнений для мышц живота вы бы сейчас выполнили обратное действие, но не в этом. Ваши мышцы сильнее, когда опускаются под сопротивлением (из-за силы тяжести), и «лягушка» это использует. Сопротивляясь силе тяжести, опускайте прямые ноги (рис. 68) (не сгибайте ноги в коленях, чтобы вернуть их в исходное положение) — это самая сложная часть упражнения. В нижнем положении ноги должны быть на высоте нескольких сантиметров от пола (рис. 69). В большинстве упражнений движения вверх и вниз выполняются по 2 секунды, но в этом упражнении — 4 секунды на опускание ног, чтобы позволить телу поработать в сильнейшем положении. Опуская ноги, делайте полный вдох. Повторите упражнение.

Упражнение в разрезе

И в выполнении на полу, и в выполнении в висе разница между подъемом согнутых и прямых ног — огромная, и силы на подъем прямых ног требуется на порядок больше. Смена положения ног — прямые в согнутые — помогает постепенно нарастить силу и научить мышцы поднимать прямые ноги: так сказать, промежуточное упражнение, которое тренирует бедра и спину и повышает подвижность тазобедренного сустава. К сожалению, упражнение не так известно в спортивных кругах — про него забыли еще в семидесятых, когда кранчи достигли пика популярности.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если тяжело выполнять упражнение, сосредоточьтесь в верхней точке упражнения на приеме выпрямления, когда ноги находятся в воздухе. Со временем мышцы укрепятся, и вам удастся опустить ноги достаточно низко.

5й уровень. Подъемы прямых ног из положения лежа

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, руки вдоль тела, ступни вместе. Поднимите ноги на несколько сантиметров над полом. Прижмите руки к полу, чтобы удержать корпус в одном положении. Это исходное положение (рис. 70). На выдохе, напрягая мышцы живота, поднимите ноги так, чтобы они стали перпендикулярны корпусу. Выполняйте подъем медленно, без рывков, на два счета. Это конечное положение (рис. 71). Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опустите ноги вниз. Сделайте паузу в начальном положении и повторите. Ноги не должны касаться пола, напрягайте мышцы ног и живота — не позволяйте им расслабляться ни на секунду!

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног — самое распространенное упражнение в армии и в школах боевых искусств, ведь оно не только тренирует мышцы пресса и ног, развивает выносливость и повышает гибкость, но и тонизирует весь организм. Упражнение коварно: стоит хоть немного согнуть колени и «оттолкнуться» ногами от пола, и выполнение станет намного проще. К сожалению, это также сделает его менее эффективным для развития силы.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Согнутые колени снижают нагрузку на мышцы, но таким образом польза от упражнения сойдет на нет. Я не рекомендую так упрощать упражнение. Если норма начального уровня не поддается, вернитесь на Четвертый уровень и выполняйте некоторое время 3 сета по 30 повторений. Затем возьмитесь за Пятый уровень. Если проблема остается, уменьшите амплитуду движения — не опускайте ноги очень низко. Когда мышцы укрепятся, выполняйте упражнение с полной амплитудой.

6й уровень. Подтягивание коленей в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении (см. с. 121). Это исходное положение (рис. 72). На выдохе подтяните колени к себе до уровня таза, бедра при этом должны быть параллельны полу. Бедра и голени образуют прямой угол. Напрягите мышцы живота. Это конечное положение (рис. 73). Выдержите секундную паузу и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

С этого упражнения начинается серия сложных упражнений в висе. В положении лежа на полу на тело приходится частичная нагрузка по преодолению силы тяжести, тогда как в висе, наоборот, на ее преодоление тратится колоссальная энергия, и при этом задействуются все мышцы, по большей части пресс. В этом упражнении хорошо работают межреберные мышцы, которые опосредуют работу рук и живота. Именно поэтому упражнения в висе являются наиболее эффективными для области живота.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Если не удается выполнить пять повторений, попытайтесь снизить амплитуду движения: не опускайте ноги вниз до конца — работайте ногами в верхнем положении, где бедра параллельны полу, и постепенно добавляйте глубины. Не раскачивайтесь и не используйте инерционный импульс. Старайтесь выполнять упражнение в медленном темпе, используя силу мышц и суставов, чтобы подготовиться к более тяжелым упражнениям следующих уровней. Инерция не поможет.

7й уровень. Подъемы согнутых ног в висе

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину — ноги должны хоть на сантиметр, но оторваться от пола. Руки на ширине плеч. Держите все тело прямо, плечи в жестком положении. Согните колени под углом 45°. В этом положении, если провести прямую линию вдоль тела, лодыжки окажутся немного за корпусом. Это исходное положение (рис. 74). На выдохе медленно поднимите ноги, пока ступни не будут четко на уровне таза. Это конечное положение (рис. 75). Задержитесь на секунду, затем на вдохе повторите обратное движение — вернитесь в исходное положение. Во время упражнения держите мышцы живота сильно напряженными. Согнутые ноги зафиксируйте, движение — только в тазобедренном суставе. Держите корпус прямо.

Упражнение в разрезе

Подъемы согнутых ног сложнее, чем подтягивания коленей в висе, потому что при подтягивании коленей ноги согнуты под углом 90°, в подъемах ног — под углом в 45°. Чем меньше угол, тем интенсивнее работают мышцы абдоминальной области, живота, зубчатые мышцы и мышцы — сгибатели бедра.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Поначалу будет сложно удерживать в фиксированном положении согнутые под нужным углом ноги, и они могут естественным образом выпрямляться в нижнем положении. Сопротивляйтесь, не позволяйте ногам выпрямляться и расслабляться, потому что это приводит к раскачиванию. Выпрямление ног в нижнем положении упрощает движение. Если тяжело выполнять упражнение на первых порах, увеличьте угол сгиба колен. И постепенно, по мере укрепления мышц, уменьшайте угол до требуемых 45°.

8й уровень. Подъемы ног в висе — «Лягушка»

Выполнение

Из исходного положения Седьмого уровня, подъемов согнутых ног в висе, как только поднимете ноги до уровня бедер, сразу выпрямите ноги прямо перед собой. Зафиксируйте ноги в этом положении, они должны быть идеально прямыми, корпус и ноги образуют прямой угол (рис. 76). Задержитесь на секунду, но не выполняйте обратное движение, а затем медленно опустите прямые ноги вниз (рис. 77). В нижнем положении ноги и тело должны составлять прямую линию (рис. 78). Далее повторите движение — сгибайте колени и выпрямляйте их в верхнем положении. Держите мышцы живота в напряжении. Движение вверх выполняйте на выдохе, вниз — на вдохе.

Упражнение в разрезе

С точки зрения механики в этом упражнении конечное положение и фаза обратного движения легче, чем исходное положение и движение вверх, когда прямые ноги перпендикулярны корпусу. Но именно подъемы ног в висе — «лягушка» — могут повысить вашу силу и гибкость быстрее, чем это обычно возможно, позволяя перейти к выполнению более сложных упражнений следующих уровней.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Скорее всего, проблем с выполнением нормы начального уровня быть не должно, при условии достижения необходимого количества повторений на предыдущем уровне. Однако если проблема возникает, то ее причина кроется не в нехватке силы, а в недостаточной гибкости. Поэтому попробуйте делать простые наклоны вперед и назад перед выполнением этого упражнения.

9й уровень. Неполные подъемы прямых ног в висе

Выполнение

Ухватитесь за перекладину, оторвите ноги от пола. Держите плечи жестко, ноги и корпус — на прямой линии. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они образовали угол 45° по отношению к корпусу. Зафиксируйте положение. Это исходное положение (рис. 79). На выдохе поднимайте прямые ноги, пока они не станут параллельны полу. Это конечное положение (рис. 80). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Всегда держите мышцы пресса сильно напряженными.

Упражнение в разрезе

Выполнять полные подъемы прямых ног без использования инерционного момента крайне тяжело. Возможно, один из пятисот (а может, и меньше) любителей спорта способен это сделать. Из-за широкой амплитуды движения сил на полный подъем может не хватить. Поэтому серия упражнений подъемы ног в висе — «лягушка» и неполные подъемы прямых ног позволяют проработать слабые мышцы и развить подвижность суставов, подготавливая их, таким образом, к выполнению подъемов прямых ног с полной амплитудой.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Тщательно проработав предыдущий уровень, вы сможете держать прямые ноги параллельно полу (рис. 80). Если все-таки неполные подъемы ног вызывают сложности, то, возможно, вам не хватает силы. Поэтому в конечном положении не доводите ноги до 90° — уменьшите амплитуду движения. Со временем, как только укрепятся ваши мышцы, выполняйте подъемы с полной амплитудой.

10й уровень. Подъемы прямых ног в висе

Выполнение

Настал момент истины! Ухватитесь за перекладину, так чтобы ноги оторвались от пола. Руки на ширине плеч. Держите плечи жестко. Корпус и ноги — на прямой линии. Это исходное положение (рис. 81). На полном выдохе медленно, на два счета (2 секунды) поднимайте ноги — они должны занять положение параллельно полу. Выдохните весь воздух из легких и держите живот напряженным. Это конечное положение (рис. 82). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение, опять на два счета (2 секунды). Зафиксируйте ноги, даже в начальном положении выполняйте движение только за счет работы мышц, не раскачивайтесь — не используйте инерционный момент.

Упражнение в разрезе

Подъемы прямых ног, выполненные с идеальной техникой, как описано выше, — самое эффективное упражнение для пресса и всех мышц средней части тела. Никакие кранчи, подъемы туловища с весом и тренажеры не смогут сравниться с этим упражнением по результативности. Двадцать идеальных подъемов ног в висе — и ваш пресс будет мощным и гибким, косые мышцы живота, зубчатые мышцы, поперечные мышцы и межреберные мышцы будут как будто вырезанными из камня, а мышцы брюшного пресса будут стальными. К моменту, когда вы сможете безупречно выполнить это упражнение, вы, наконец, осознаете, что означает «шесть адских кубиков»!

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Элитный уровень — 2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вы тщательно проработали предыдущий уровень, то подъемы прямых ног в висе с полной амплитудой не должны быть проблемой. Если проблема остается, вернитесь на предыдущий уровень и тщательно его проработайте. Необходимо в совершенстве овладеть техникой предыдущего уровня — увеличивайте амплитуду сантиметр за сантиметром. Только так можно добиться желаемого результата.

Вне программы

Для большинства спортсменов, даже для очень одаренных, которые прогрессируют довольно быстро, подъемы ног дают большой простор для продуктивных тренировок. Все упражнения в данной программе могут быть изменены и адаптированы под индивидуальные особенности каждого человека (смотрите описания в разделе «Улучшение техники»), превращая каждое упражнение во множество различных движений. Постепенное увеличение сложности поможет нарастить мышцы и существенно укрепить их. К моменту достижения уровня мастера вы обнаружите у себя на животе рельефные кубики, если именно к ним вы и стремились. Так или иначе, не стоит останавливаться на достигнутом. Увеличьте количество повторений до пятидесяти — это чертовски внушительная цель, но не немыслимая.

Среднестатистический атлет должен невероятно гордиться таким достижением, и нет никакого стыда в том, чтобы остановиться на нем. Это достижение на световые годы опережает все, чего может достичь натренированный в спортзале зомби. Но некоторые из вас захотят пойти дальше. Если вы — один из этой элитной группы, я посоветовал бы вам обратить внимание на наиболее мощные упражнения для мышц живота‑V-образные подъемы ног.

Любимые Брюсом Ли V-образные подъемы ног редко выполняются в тренажерных залах, их чаще выполняют профессиональные гимнасты. Требуются годы жестких и целенаправленных тренировок, укрепляющих мускульную силу, нервную систему, координацию и гибкость для идеального выполнения таких, бесспорно эффективных для мышц живота, подъемов.

В классических подъемах ног прямые ноги перпендикулярны корпусу, в V-образных подъемах ноги поднимают как можно выше — ноги и корпус образуют более острый угол, то есть визуально напоминают букву «V» (отсюда и название). На самом деле проще сказать, чем сделать. Для выполнения этого упражнения не только мышцы живота должны обладать колоссальной силой, но и мышцы бедер должны быть стальными. И если ваши ягодичные мышцы, бицепсы и мышцы позвоночника недостаточно сильны, даже не пытайтесь выполнить это упражнение.

Однако если вы качественно выполняете тренировочную норму элитного уровня подъемов прямых ног в висе, попробуйте начать тренировать V-образные подъемы. Не совмещайте классические и V-образные подъемы в одной тренировке, перенесите V-образные подъемы на другой день, когда мышцы еще свежие. Перед V-образными подъемами хорошенько разогрейтесь и выполните несколько упражнений на гибкость и на первых порах выполняйте упражнение, сидя на полу. Сядьте на пол и, поддерживая себя руками, поднимайте ноги как можно выше. Немного отклонитесь назад и выполняйте подъем, пока ноги и корпус не примут V-образное положение. Поначалу будет тяжело: вы почувствуете сумасшедшее напряжение в мышцах живота и бедрах — им наверняка никогда в жизни не приходилось быть в таком положении. Никогда не раскачивайтесь, не используйте инерционный момент. Работать должны только мышцы — следите за этим. Как только уловите технику выполнения, пытайтесь выполнять по 20 повторений. После этого начинайте выполнять V-образные подъемы с прямой спиной. Это будет сложно. И как только преодолеете планку в 20 повторений, усложните упражнения, начав выполнять его в полувисе — между двумя стульями.

Встаньте между двумя стульями, обопритесь на спинки. Держите корпус прямо, вытяните ноги вперед, пятки на полу. Затем выполните V-образные подъемы. Конечно, ваши ноги не будут висеть прямо вниз, стулья для этого недостаточно высоки. Это переходное упражнение, которое поможет отработать технику выполнения подъемов в висе. Всегда медленно поднимайте ноги вверх, пока они не достигнут V-образного положения. Держите ноги прямо, мышцы в напряжении. Повторите 20 раз.

Тщательно проработав все этапы, вы подготовите мышцы к полным V-образным подъемам в висе.

Варианты

Практически каждое фитнес-издание публикует «новейшие и суперэффективные программы для пресса». Все они, как правило, основаны на кранчах и их вариантах — самых бесполезных упражнениях, которое когда-либо знала физическая культура. Существует множество различных кранчей: обратные кранчи, скручивающие кранчи, кранчи в наклоне, боковые кранчи, кранчи на фитнесмяче — похожие на кранчи на тренажере. Все это, в сущности, изолирующие и довольно жалкие упражнения. Они совершенно не способны превратить живот во что-то функциональное и атлетическое. Поэтому для ценителей своего времени я рекомендую избегать любых кранчей и тренажеров. Гораздо больше пользы принесут другие упражнения — проверенные временем, но забытые современными любителями спорта.

Подъемы корпуса

Классическое, но простое упражнение, которое хорошо тренирует пресс и бедра. Лягте на пол, согните ноги в коленях, засуньте ступни под какой-нибудь тяжелый предмет для противовеса и поднимайте корпус от бедер. Некоторые заявляют, что подъемы туловища опасны для позвоночника, но это полная ерунда, если вы хорошо согнули ноги в коленях. Не заводите руки за голову, иначе можете потянуть связки шеи. Вместо этого поднесите кулаки к вискам и поднимайтесь, пока локти не коснутся колен. Я прочитал тонны статей, написанных хвалеными специалистами, которые заявляют, что подъемы никак не влияют на мышцы пресса. Видимо, эти писаки никогда не пробовали сами выполнять эти упражнения. Пара сотен подъемов — и на следующий день вы точно знаете, где находятся мышцы живота и бедер. Единственный недостаток — тело быстро адаптируется к нагрузке и необходимо постоянно брать отягощения. Если вы не хотите работать с весами, попробуйте более сложные варианты подъемов корпуса — в наклоне, на римском стуле или подъемы Янды.

Подъемы Янды

Подъемы Янды названы в честь чешского ученого, который их придумал. Они очень похожи на классические подъемы туловища, с той лишь разницей, что ступни вдавливаются в пол и во время выполнения подъема сильно напрягаются ягодицы и бедра. По теории взаимного торможения, когда работают мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, на мышцу — сгибатель бедра не приходится никакой нагрузки, так как они анатомически противоположны. Сторонники этой теории утверждают, что когда не работает тазобедренный сустав, но работают ягодичные мышцы и мышцы бедра, то вся нагрузка смещается в абдоминальную область. Я сильно сомневаюсь в этом. Для начала, это неправда, что когда сокращаются одни мышцы, противодействующие мышцы не работают (парадокс Ломбарда — неплохой пример, см. с. 83)? К тому же зачем вам нужно, чтобы ваши бедра перестали работать? Мышцы живота и таза развивались как единое целое, поэтому, тренируя одни мышцы и не работая над другими, вы нарываетесь на неприятности. Однако учитывая все вышесказанное, подъемы Янды — полезное упражнение тренировочного арсенала в силу изометрической нагрузки на мышцы пресса, при которой они усиленно сокращаются. Приступайте к подъемам Янды только после того, как перешагнете планку в 50 классических подъемов корпуса.

Подъемы корпуса в наклоне

Для этого упражнения понадобится наклонная скамья. Закрепите ноги в верхнем положении и выполняйте подъемы корпуса. Постепенно поднимайте верхний край скамьи на несколько градусов выше, как только упражнение начнет становиться легким для вас. Выполняйте подъемы до тех пор, пока скамья не встанет практически вертикально.

Подъемы на римском стуле

Упражнения для пресса на римском стуле более сложные, чем обычные подъемы в наклоне. Зацепитесь ступнями для упора за что-то, также поддерживающее ваши бедра, отклонитесь назад. Выполнение подъемов в этом положении осложнено отсутствием поддержки спины и таза и более широкой амплитудой движения, чем в наклонных подъемах. Поэтому вся нагрузка смещается на мышцы живота. Это упражнение было популярным в золотую эру культуризма 1930-1940‑х годов. Известные атлеты того времени Забо Козевски и Лео Роберт обладали невероятно мощным и сильным прессом в отличие от современных бодибилдеров. Упражнение обычно выполняется на специальном оборудовании, но в тюрьме, например, использовали обычный стул, а ноги держал кто-нибудь другой. Я видел парней, которые подпрыгивали и цеплялись ногами за баскетбольное кольцо в качестве римского стула. Я бы не рекомендовал проделывать такой трюк тем, кто не совсем уверен в своих силах, но этот пример показывает, что когда есть желание — находятся возможности. Весь мир вокруг может стать тренажерным залом, если быть достаточно целеустремленным и изобретательным.

Скручивающие подъемы корпуса

Это классические подъемы, с той лишь разницей, что при движении вверх необходимо касаться локтем противоположного колена. И, соответственно, в следующем подъеме — наоборот. Многие культуристы (и боксеры, которые должны бы разбираться в этом лучше) выполняют упражнение в надежде укрепить косые мышцы живота. К сожалению, не очень много мышечных усилий требуется для выполнения подъема и самого скручивания, поэтому косые мышцы живота не получают необходимой нагрузки. Советские тренеры осознали это несколько десятков лет назад и придумали более эффективное упражнение для косых мышц живота, которое называется русские скручивания.

Русские скручивания

Сядьте на римский стул или примите любое положение, при котором корпус будет находиться в горизонтальном положении без поддержки. Возьмите вес: в тренажерных залах это, как правило, 20 кг, но в тюрьме мы брали тяжелую книгу или бутылки с водой — по одной в каждую руку. Затем медленно наклоняйте корпус вбок. Держите вес на прямых руках. Скручивайтесь слева направо. Руки (и соответственно живот) должны двигаться по небольшой амплитуде, скажем, от десяти до двух часов на циферблате. Правильность выполнения упражнения вам подскажут мышцы: как только почувствуете невыносимый жар — техника освоена. У этого упражнения нет усложненных вариантов, но это интересный вариант, который можно время от времени включать в тренировки.

L-образная стойка

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки держите прямо, ладонями обопритесь об пол. А теперь, сильно давя руками в пол, оторвите ноги и таз от пола. Удерживайте прямой угол между ногами и корпусом. Здесь не только нужны крепкий пресс и бедра, чтобы ваши ноги не опустились вниз, но и сильные мышцы спины и рук, чтобы оторвать вес от пола. Упражнение похоже на конечное положение подъемов ног в висе, но оно не настолько эффективно в силу отсутствия движения. Более того, в висе прорабатываются межреберные и зубчатые мышцы, чего в этом упражнении и не хватает. Но для разнообразия оно вполне подходит.

Тренировка с медицинским мячом

Медицинский мяч много лет назад был неотъемлемой частью тренировки многих спортсменов. Но эта практика давно уже позабыта. Выбрасывание и подхватывание тяжелого медицинского мяча на лету прекрасно тренирует все мышцы средней части тела, в особенности поперечные мышцы и диафрагму. Такого рода упражнения заставляют быстро сокращаться глубокие мышцы, защищающие внутренние органы. Вы можете даже не покупать медицинский мяч, а использовать обычный баскетбольный, но только сильнее напрягайте мышцы во время тренировки. Более того, для работы с мячом не нужен партнер, хорошая стенка в безопасном месте — вполне достойная замена.

Подъемы ног в сторону

Лягте на пол на бок. Держа ноги прямо, поднимите верхнюю ногу как можно выше. Идеал — прямой угол, но поначалу это будет сложно, так как боковые части бедер обычно слабы, если вы не катаетесь на коньках или не занимаетесь боевыми искусствами. Как только научитесь делать 50 повторений, переходите на выполнение подъемов в положении стоя (по одной ноге) — это будет существенно тяжелее. Усложненная техника этого упражнения — с отягощением.Нужно взять блин или гантель в руку и завести ее на голову. Но я не рекомендую брать отягощения — в данном случае нижний отдел позвоночника испытывает опасную нагрузку. В современной фитнес-литературе встречается много советов и рекомендаций по выполнению боковых подъемов и скручивающих кранчей, которые якобы полезны для боковых мышц. На самом деле подъемы ног прорабатывают все мышцы, включая косые мышцы живота, и делают бедра сильными и здоровыми. Если вы усердно тренируетесь по моей программе, никаких дополнительных упражнений «на бока» не нужно. Но если ли по какой-то причине вам необходимо проработать эту область, то лучше тренируйте скручивающие подъемы ног.

Скручивающие подъемы ног

Это максимально специализированное упражнение для боков корпуса, но вам нужно быть достаточно сильными, даже чтобы попробовать его. Начните с подъемов ног в сторону и проработайте серию обычных подъемов ног. В висе на перекладине по возможности выпрямите ноги. В верхнем положении поднимите одно бедро вверх и поверните таз как можно выше. Не забывайте делать скручивания равномерно в обе стороны. Один подход в тысячи раз результативнее скручивающих кранчей. Мощные косые мышцы будут выделяться как стальные прутья на животе, а сила и атлетизм, которых вы добьетесь, будут достойны преклонения. Потому что это сильно, мощно и болезненно. Можно долго тыкать карандашом в динамитную шашку, но если по ней ударить молотком, она точно взорвется. Приблизительно так же работают и мышечные клетки. Просто заставляя их сокращаться, не заставишь их стать больше или сильнее, поэтому электрическая стимуляция мышц пресса не работает. Но если начать использовать правильные, мощные и иногда даже невыносимо тяжелые упражнения, то результат не заставит себя ждать. Так что возьмите, наконец, молоток. Подтянитесь, и вперед — выполнять подъемы ног.

Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции.

Приседания укрепляют мышцы ног, отжимания тренируют грудные мышцы, подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы и т. д. Есть множество упражнений, которые создают крупные, внушительные мышцы, если вы знаете, как правильно их выполнять. Масса литературы посвящена всевозможным упражнениям по наращиванию большой, эффектной мышечной массы, но вот «мостик» — высочайшее достижение в искусстве тренировки мышц позвоночника. К сожалению, вероятность увидеть кого-то, делающего «мостик», в тренажерном зале равна нулю. Современные фитнес-издания предпочтут в очередной раз опубликовать программы тренировки бицепса и груди, нежели отдадут драгоценное место на описание «мостика».

В самом деле: так мало спортсменов знают, как правильно делать мостик, что это практически секретная техника!

В чем же причина? Ответ прост: казаться, а не быть — таков принцип современной культуры. Современная философия бодибилдинга многим промыла мозги. Некто не поворачивается и не встает в позу, демонстрирующую мышцы спины. Людей заботит только, насколько большие у вас руки. Когда тренирующиеся собираются и обсуждают мускулы, первым делом интересуются величиной рук, а не силой мышц позвоночника.

И это стыдно, потому что бицепс, конечно, здорово, но мышцы позвоночника на несколько порядков важнее для силы и атлетизма.

Тренировка позвоночника

Запомните: самый важный орган человека не мышцы, не сердце и даже не легкие, а мозг. Именно он контролирует работу буквально каждого органа и все химические и физиологические процессы. Вся наша физиология тесно связана с функционированием мозга; мозг — это все, что у нас есть. Когда умирает мозг — организм погибает.

Второй важный орган человеческого организма — спинной мозг, посредством которого головной мозг «общается» с остальным организмом. Спинной мозг — тонкое и в то же время невероятно сложное сплетение нервов, передающее нервные импульсы из головного мозга по всему телу. Не имеет значения, насколько здоров головной мозг: если поврежден спинной, головной мозг не может контактировать с остальным телом и фактически бесполезен. Каждый помнит трагическую историю звезды фильма «Супермен» Кристофера Рива, который получил серьезную травму позвоночника, катаясь на лошади. Его головной мозг не пострадал, по поврежденный позвоночник навсегда приковал его к инвалидной коляске.

Спинной мозг невероятно уязвим. И если не заботиться о нем, его можно легко повредить. А малейшее повреждение спинного мозга ведет к необратимым последствиям. К счастью, природа позаботилась о его защите, поместив его в толстый, но подвижный позвоночный столб, состоящий из твердых костей, соединенных жесткими хрящами. Эти кости называются позвонками, а хрящи — позвоночными дисками (или просто дисками — вот почему мы говорим «смещение дисков»). Столб позвоночника, в свою очередь, защищен прикрепленными к нему связками и глубокими мышцами, которые удерживают его и обеспечивают подвижность. К позвоночнику крепятся более тридцати пар основных мышц (только ограничение на объем книги удерживает меня от перечисления всех этих мышц и их функций, но желающие могут обратиться к анатомическому атласу «Анатомия Грея», популярному англоязычному учебнику анатомии человека, признанному классическим). Все мышцы образуют два мощных литых и гибких троса, удерживающих позвоночник, которые называются выпрямители спины.

Основная функция, которую выполняет пара мышечных тросов, — зашита позвоночника от различного рода повреждений. В целом мышцы работают как защитный корсет для позвоночника. С другой стороны, мышцы обеспечивают полный спектр движений позвоночника — от выпрямления до прогиба. Мы не могли бы ни стоять, ни прыгать, ни делать какие-то мелкие движения, даже поворачивать голову, если бы не эти мышцы.

Мышцы-выпрямители, призванные защищать спинной мозг, играют ключевую роль в функционировании человеческого организма. Но даже они не сравняться с важностью спинного мозга. Импульсы распространяются вниз по спинному мозгу, поэтому чем выше происходит повреждение, тем страшнее последствия.

■ Повреждения нижней части позвоночника (поясничный отдел) приводят к параличу нижних конечностей; человек теряет контроль над своими действиями.

■ Повреждения средней части позвоночника (грудного отдела) парализуют торс — человек не может контролировать движения корпуса.

■ Повреждения верхней части позвоночника (шейный отдел) в дополнение к перечисленным выше последствиям приводят к параличу шеи, плеч и рук. И чем выше повреждение к голове, тем выше риск паралича диафрагмы, которая отвечает за дыхание.

На рисунке видно, насколько сложной является мышечная система в области позвоночника.

Наряду с этими, основными, последствиями, повреждения позвоночника также вызывают массу ужасных побочных эффектов: например, мышечную атрофию, остеопороз, невропатические заболевания; организм становится не в состоянии контролировать давление крови, температуру тела и пульс. Абсолютно безвыходным положение делает отсутствие механизмов самовосстановления. Кристофер Рив повредил первый и второй шейные позвонки, в результате его тело от плеч до пят было полностью парализовано. Многомесячная терапия частично восстановила дыхание — до этого он мог дышать без помощи специальной аппаратуры лишь несколько минут.

Работоспособность позвоночного столба, которая в большей части зависит от состояния связок и спинных мышц, обеспечивает сохранность спинного мозга — необходимо постоянно заботиться о его здоровье и подвижности.

Возможно, помимо дыхания, здорового питания и регулярного сна тренировка ради защиты вашего позвоночника — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Все просто.

Позвоночник и спорт

Если вы принадлежите к числу заядлых спортсменов, которые обладают целой коллекцией гантелей, то я бы посоветовал вам продать их прямо сейчас, а на вырученные деньги приобрести мягкий коврик для тренировок. Я понимаю, что мое предложение настолько далеко от норм современного культуризма, что кажется даже забавным. Но я не шучу.

По сути, позвоночник можно сравнить с универсальным шарниром в моторе. Любая нагрузка, создаваемая движением, проходит через него — от легкого поворота головы до мощнейших движений при забивании мяча в ворота. Если позвоночник слаб, все эти движения несут потенциальную угрозу для позвоночника в виде смещения позвонков и компрессионных травм. Более того, позвоночник может просто сломаться. Чем сильнее и крепче мышцы позвоночника, тем большую нагрузку они могут выдержать.

Помимо предотвращения травм тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Спинные мышцы, будучи необычайно сильными от природы, развиваются, участвуя во всех движениях тела — от скручиваний до вытягиваний. Атлетическая сила невозможна без здорового позвоночника. Не существует ни единого спортивного упражнения с участием конечностей: приседания, жимы, подтягивания — все они выполняются с участием позвоночника. Эти мускулы используются чаще, чем любые другие. Именно крепкие мышцы позвоночника являются показателем развитой и здоровой мышечной системы.

По иронии судьбы тренировка мышц позвоночника не является приоритетной для большинства спортсменов. Просто удивительно, что большинство тренирующихся даже не пытаются напрямую тренировать мышцы позвоночника! Большинство даже не представляет себе, какие упражнения надо выполнять, чтобы защитить основу своей пресловутой физической формы. Боль в пояснице? Это «нормально». Но ведь это последствие такого пренебрежительного отношения к позвоночнику!

Полезные свойства «мостика»

Есть простое и эффективное противодействие такому отношению — «мостик». «Мостик» знаком нам с детства: нужно всего лишь выгнуться по дуге, оттолкнувшись вверх руками от пола. Если делать его регулярно, можно раз и навсегда распрощаться со многими последствиями чрезмерной нагрузки на позвоночник. К несчастью, это средство сейчас необходимо как никогда. Человек находится в более ущербном положении по сравнению с животными: хождение на двух ногах — это наихудший выбор из сделанных нашим биологическим видом. Передвигающиеся на четырех лапах животные редко страдают от проблем с позвоночником, потому что им часто приходится откидываться назад, чтобы встать. Современный человек использует позвоночник одновременно и мало, и неправильно. Люди проводят дни и ночи перед экраном монитора или за письменным столом в жуткой позе с искривленной спиной. А придя домой, предпочитают растянуться на диване перед телевизором. В результате проблемы со спиной испытывают многие, и к тридцати годам уже начинается дегенерация межпозвонковых дисков.

«Мостик» — хотя бы пару раз в неделю — решает все эти проблемы. Он растягивает позвоночник в правильном положении и укрепляет глубокие мышцы, ответственные за осанку. Даже кости со временем становятся сильнее. Диски в вашей спине сделаны из хрящей и, как и все хрящи, имеют очень небольшой кровоток. Они получают питание из синовиальной жидкости. Из-за отсутствия циркуляции свежая жидкость может достичь суставов только при движении. Выполнение мостика убирает отходы и доставляет питательную жидкость к дискам, леча их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье. Сильные мышцы позвоночника могут снизить вероятность смещения позвонков и помочь излечить некоторые заболевания.

Помимо пользы для здоровья «мостик» сделает ваши движения более мощными. Это единственное необходимое и достаточное упражнение для мышц позвоночника. Истинных мастеров этого упражнения легко отличить по прямой спине и паре мощнейших мускулов, идущих вдоль позвоночника. «Мостик» — это основная тренировка мышцы — выпрямителя спины, он задействует каждый мускул тела. Работают мышцы рук и ног, отталкивая тело от пола, плечевой пояс и шея получают равномерную нагрузку. Вся передняя часть тела — колени, квадрицепсы бедра, тазобедренные суставы, мышцы живота и груди, зачастую зажатые у многих спортсменов-мужчин, растягиваются. Необычное движение через голову и назад позволяет со временем избавиться от плохой подвижности суставов и отложений кальция в области шеи. Многие практикующие это упражнение, считают, что регулярное выполнение «мостика» может расширить грудную клетку и увеличить объем легких.

Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать высокоинтенсивные нагрузки, позволяя тренироваться быстрее, чаще и с лучшим результатом. Позвоночник функционирует как сустав, и чем сильнее мышцы, окружающие его, тем выше потенциал физического развития. Если у спортсмена слабые позвоночные мышцы, то, как бы он ни тренировался, позвоночник не сможет подстроиться под нагрузки и результат будет ниже, чем у обладателей крепких позвоночных мышц. Позвоночник всегда находится в движении, и чем он крепче, тем выше выносливость и больше сил.

Я мог бы еще долго излагать преимущества этого упражнения. В целом посыл простой: «мостик» — ключ к укреплению мышц, здоровью, подвижности и выносливости. Он необходим всем и каждому.

Спина Брюса

Многие тяжелоатлеты, выполняющие упражнения для мышц спины — становую тягу или наклоны «доброе утро» со штангой на плечах, — дают фиксированную нагрузку на позвоночный столб, при этом глубокие мышцы спины задействованы неравномерно. При выполнении «мостика» мышцы спины задействованы, когда спина выгнута назад, что «закрывает» суставы. Это безопасное положение, особенно если не включается внешняя нагрузка. В работе со штангой позвоночник выгибается вперед, что «открывает» суставы, повышая риск смещения позвоночных дисков. Любая, даже самая небольшая дополнительная нагрузка на позвоночник, так же как и прогибание спины, может стать причиной травм позвоночника во время движений со штангой. Брюс Ли, выполняя наклоны со штангой «доброе утро», в 1970 году сильно повредил спину, и доктор сказал, что он никогда не сможет вернуться в кунг-фу. И только грамотные и длительные тренировки позволили мастеру восточных единоборств восстановить форму.

Культура «мостика»

«Мостик» не самое распространенное упражнение в западном мире. На Востоке же «мостик» считается показателем физического развития и активности человека. Возможно, западные люди не в полной мере осмыслили его значение. Различные формы «мостика» встречаются в шаолиньском кунг-фу, в даосских системах оздоровления, таких как к'ай мен и тао юн. Но в мире нет другой страны, как Индия, основавшей культуру выполнения и философию «мостика». В Индии упражнение называется чакрасана — поза колеса. В йоге много различных упражнений на основе «мостика», от самых простых до самых сложных, в которых ноги на самом деле опускаются на голову. Индийские атлеты на протяжении уже многих тысячелетий придают большое значение «мостику», так как понимают важность здорового позвоночника. Аювердическая медицина (древняя философия здоровья в Индии) придает позвоночнику оккультное значение и даже приписывает ему магические свойства.

Я немного принижаю западное отношение к «мостику». В дисциплинах, где возможности важнее внешнего вида, все еще практикуется «мостик». Гимнасты выполняют «мостик», так как их спинам нужно быть сильными и гибкими. Многие продвинутые тяжелоатлеты выполняют «мостик» и часто к нему обращаются. Борцы впереди всех в понимании важности сильной спины, и выполнение «мостика» входит в обязательную программу тренировок для борцов. Один из немногих случаев, в которых вы можете увидеть выполнение «мостика» в спортивных залах американских школ, это занятия по борьбе. Я думаю, что если бы все люди со школьного возраста регулярно практиковали «мостик», количество случаев заболевания спины снизилось бы на 99%.

Четыре признака идеального «мостика»

Многие спортсмены, даже йоги (они и в этом деле считают себя экспертами), полагают, что сделать «мостик» — это просто оторвать спину от пола. Но это не совсем так. При выполнении «мостика» важно соблюдать правильную технику.

1. Спина должна быть выгнута. Если глубокие мышцы спины слабые, то спортсмен будет пытаться поднять тело при помощи конечностей и сохранять спину прямой.

2. Таз должен быть высоко поднят над полом. Один из признаков неправильного выполнения упражнения — таз почти касается пола. В правильном исполнении «мостика» таз и ягодицы должны находиться высоко, даже выше, чем голова и плечи.

3. Руки и ноги должны быть прямыми. Сравнительно легко выпрямить руки при выполнении мостика, но выпрямление рук и ног требует хорошей подвижности суставов.

4. Дыхание должно быть глубоким и медленным. В этом положении на диафрагму ложится существенная нагрузка, в результате ваше дыхание может сбиваться и прерываться. Естественное дыхание в «мостике» — главный признак мастерства. Никогда не задерживайте дыхание в этом упражнении.

Вышеуказанные четыре признака правильной техники выполнения упражнения относятся к полному «мостику» (Шестой уровень) и упражнениям, следующим за ним. В других упражнениях, до Шестого уровня, в силу отличительных от полного «мостика» положений тела эти признаки (кроме последнего — четвертого) могут быть необязательными.

В идеальном «мостике» соблюдаются все четыре признака правильной техники. «Мостик», в котором есть три признака, — хороший, два — недоразвитый, только один или вообще никакого — это не «мостик», такое выполнение неприемлемо в Тренировочной зоне.

Какими бы большими сильными и подвижными вы ни были, вряд ли вам удастся показать идеальное исполнение упражнения с первой попытки. Могут потребоваться недели и даже месяцы, прежде чем вы встанете на «мостик». Но не стоит волноваться. Хоть какой-то «мостик» лучше, чем никакого, — продолжайте усердно тренироваться, помня, что только медленной, но уверенной поступью можно добиться цели. Если упорно тренироваться, то в один прекрасный день вы встанете в идеальный «мостик», показав идеальную технику.

Совершенствуя технику

«Мостик» — безусловно, важное упражнение, но это не значит, что надо сразу же начинать с него, тем более, если до этого вы никогда его не делали. Без подготовки «мостик» может быть скорее опасен, чем полезен. Не многие атлеты смогут выполнить «мостик» с первой попытки, поэтому не подвергайте свой позвоночник опасности. У среднестатистического человека подвижность суставов крайне несбалансированна. Даже любители поваляться на диване могут нагнуться вперед, когда сидят, чтобы завязать шнурки или поднять пульт от телевизора, но вот на прогиб назад способен далеко не каждый. Такой дисбаланс подвижности вкупе с малоразвитыми мышцами лишь усугубляет положение, оставляя «мостик» за гранью физических возможностей.

Все, что необходимо на первом этапе, — планирование. Если вы никогда не делали «мостик» (или вообще не тренировались), я рекомендую посвятить достаточное количество времени силовым упражнениям. Выполняйте приседания и подъемы ног, которые укрепят бедра, мышцы спины и сделают талию более гибкой. Начинать серию упражнений, посвященных «мостику», следует только после того, как вы освоите узкие приседания (см. с. 98-99) и подтягивания коленей в висе (см. с. 170-171).

Упражнения первых трех уровней программы являются терапевтическими. Они помогут облегчить старые травмы, повысить гибкость спины и разработать мышцы — сгибатели бедра спереди. Они задействуют глубокие мышцы, которые вы не привыкли использовать, и вы сможете почувствовать легкое жжение уже после нескольких минут выполнения. Это хороший признак, говорящий о поступлении глюкозы в мышцы, — они начинают работать. Если старательно проработать приседания и подъемы ног, упражнения первых трех уровней дадутся вам легко. Главное — не торопитесь. Позвоночник требует аккуратного к себе отношения. Тщательно проработайте каждое упражнение.

Следующие три уровня постепенно подготовят вас к выполнению полного «мостика». На этом уровне и сила, и гибкость будут развиваться равномерно. Как только начнете делать полный «мостик» (Шестой уровень), практикуйте упражнение в течение нескольких месяцев, прежде чем переходить к следующим уровням. Не забывайте, что есть плохой и хороший мостик. Во всех техниках тренировок есть плохие и хорошие версии, но для мостика это особенно важно. На этом этапе главное отработать правильную технику — бедра высоко, ноги и руки прямые, спина прогнута. При несоблюдении техники тело, как правило, располагается близко к полу, руки и ноги согнуты, спина не выгнута, а больше похожа на плоскую доску. «Мостик» выглядит напряженным. Если вы честно и усердно проработали все подготавливающие упражнения, то встать на «мостик» с соблюдением правильной техники не составит труда, и на этом этапе важно дать телу и мышцам привыкнуть к стойке. И тогда раз за разом он будет получаться у вас лучше и лучше. Обычно многие из моих подопечных утверждают, что упражнение каждый раз дается существенно легче и техника быстро совершенствуется. Зачастую адаптация мышц, их развитие и укрепление происходят достаточно быстро, потому что для большинства людей, даже не очень молодых, глубокие мышцы спины — «terra incognita» (лат.) — неизвестная земля, и они легко реагируют на малейшую нагрузку. Они не привыкли хорошо сокращаться и поэтому быстро привыкают к этому.

Как только вы сможете встать на основной «мостик» с правильной техникой — поздравьте себя. Мышцы спины и позвоночник у вас теперь крепче и гибче, чем у 99% спортсменов-любителей. «Стальной трос» — так говорил один из моих бывших студентов, который был мастером боевых искусств и знал, чего стоит хорошая спина. Но на этом программа не заканчивается. До этого все упражнения выполнялись из исходного положения, лежа на полу. Следующие этапы посвящены подготовке к «мостику» из положения стоя — прогиб назад, стоя на ногах, и переход в положение «мостик» и обратное движение — из «мостика» в вертикальное положение. Это истинный уровень мастера. Попробуйте найти кого-нибудь, кто сможет повторить это движение десять раз с идеальной техникой! «Мостик» из положения стоя — это не только признак совершенной гибкости и силы, но и показатель здоровья и молодости, а также он дико круто смотрится.

Итак, начнем тренироваться. Прочитайте об этих движениях, но прежде чем включать упражнения в тренировку, убедитесь, что вы тщательно проработали серии приседаний и подъемов ног по меньшей мере до Шестого уровня.

1й уровень. «Мостик» от плеч

Выполнение

Лягте на пол, выпрямите ноги, положите руки на живот. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Ступни расположите на ширине плеч или чуть уже, голени должны быть почти перпендикулярны полу. Это исходное положение (рис. 83). На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать. Это конечное положение (рис. 84). Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч представляет собой выталкивающее движение с помощью нижних конечностей и является самым мягким способом начать тренировку спины, потому что в повседневной жизни мы обычно задействуем мышцы позвоночника через ноги — передвигаясь, наклоняясь и т. д. Удержание корпуса и бедер на прямой линии активизирует мышцы и практически не дает нагрузки на позвоночник. «Мостик» от плеч — прекрасное терапевтическое упражнение для тех, у кого смещены позвонки.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Большинство людей не испытывает проблем с «мостиком» от плеч. Если вы находитесь в процессе восстановления после травмы и испытываете дискомфорт в этом упражнении, положите несколько подушек под таз и постарайтесь снизить амплитуду движения.

2й уровень. Прямой «Мостик»

Выполнение

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Колени должны быть выпрямлены, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела, обопритесь ладонями об пол, пальцы по направлению к ногам. Спина прямая. Корпус и ноги в таком положении образуют прямой угол. Это исходное положение (рис. 85). На выдохе, отталкиваясь от пола руками и одновременно напрягая ноги, вытолкните бедра и корпус вперед и вверх, так чтобы и корпус и ноги находились на прямой линии. Держите спину ровно. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. В этом положении вес тела равномерно распределен между руками и пятками. Это конечное положение (рис. 86). Выдержите секундную паузу и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

«Мостик» от плеч активирует мышцы позвоночника путем выталкивающих движений ногами. Прямой же «мостик» задействует и руки — больше мышц включено в работу. По этой причине прямой «мостик» немного тяжелее предыдущего упражнения. Прямой «мостик» не только укрепляет мышцы рук, но и расслабляет корпус, и разрабатывает межлопаточную область, и подготавливает мышцы к выполнению более сложных упражнений.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Если прямой «мостик» тяжело выполнять, попробуйте согнуть колени, как в «мостике» от плеч (рис. 84). Если и в таком положении делать тяжело, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, отклонившись назад и слегка выталкивая ягодицы вверх от икр. Как только мышцы укрепятся, попробуйте делать упражнение так, как указано.

3й уровень. «Мостик» из обратного наклона

Выполнение

Для выполнения «мостика» из обратного наклона нужен устойчивый предмет высотой по колено. В тюрьме мы использовали койку. Типичная для Америки кровать немного выше, но ее тоже можно приспособить. Итак, присядьте на край койки или кровати и откиньтесь назад, поставив ноги на ширине плеч. Подайте тело вперед, чтобы бедра не находились на кровати. Руки у головы, пальцы смотрят в направлении ступней. Это исходное положение (рис. 87). Отталкиваясь руками, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину. Выполняйте движение равномерно, до тех пор, пока можете. По крайней мере, пока голова и плечи полностью не оторвутся от опоры. Необязательно полностью выпрямлять руки, держите их слегка согнутыми в локтях, если так удобнее. Расслабьте шею, позвольте голове откинуться назад, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 88). Выполните движения в обратном порядке, опустив корпус и положив голову на опору. Повторите по необходимости. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

«Мостик» из обратного наклона — первое упражнение из серии усложненных «мостиков» с положением рук у головы. Такое упражнение укрепляет кисти, межлопаточную область и грудь, помогая мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам. Для выполнения упражнения требуется достаточная подвижность и гибкость верхних отделов позвоночника и рук.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

«Мостик» тем легче выполнять, чем меньше наклон, то есть чем выше голова и корпус. Если «мостик» из обратного наклона тяжело делать, попробуйте выполнить его из более высокого упора, может быть, стола, пока не сможете перейти к более низкому упору.

4й уровень. «Мостик» из упора на голову

Выполнение

Лягте на пол, согните колени и подвиньте пятки к ягодицам на расстояние около 15-20 см. Ступни должны быть на ширине плеч. Положите ладони у головы, согнув руки в локтях, так чтобы пальцы смотрели в направлении ступней. Локти должны быть выгнуты вверх. Оттолкнитесь ногами и руками, поднимая таз вверх и отрывая тело от пола. Продолжайте отталкиваться, пока макушка окажется обращенной к полу, при этом шея должна быть расслаблена, спина выгнута, таз — высоко над полом. Это стойка «мостик». Задержитесь на секунду, затем медленно сгибайте руки и ноги, пока голова слегка не коснется пола. Это исходное положение (рис. 89). Задержитесь на секунду, затем вернитесь в стойку мостика. Это конечное положение (рис. 90). Выполняйте упражнение аккуратно, не ударяйтесь головой об пол. Соблюдайте нормальный ритм дыхания, удерживайте выгнутое положение спины в течение всего упражнения. Когда закончите повторения, аккуратно опустите сначала плечи, затем спину и таз на пол.

Упражнение в разрезе

В отличие от йоги, которая делает акцент на статических позах, упражнения с собственным весом выполняются динамично. Это упражнение помогает подготовиться к выполнению полноценного «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 25 повторений

Улучшение техники

Если на первых порах сложно встать в стойку «мостик», попробуйте подкладывать под спину мягкий предмет, например свернутый коврик или подушки. Сократите амплитуду движения, если не можете коснуться головой пола. Постепенно наращивайте амплитуду по мере развития мышц.

5й уровень. «Полумостик»

Выполнение

Для выполнения этого упражнения понадобится баскетбольный или футбольный мяч. Сядьте на пол, положив мяч под спину. Затем лягте на мяч спиной так, чтобы только плечи и ноги оказались на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, мяч поддерживает спину. Если это положение вызывает дискомфорт, попробуйте положить на мяч свернутое полотенце или подушку. Руки около головы, ладони на полу, пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, приподнимите плечи и голову от пола, так чтобы только руки и ноги остались на полу, а Поясница — на мяче. Это исходное положение (рис. 91). Выпрямляйте руки и ноги и поднимайте таз и грудину вверх. Спина должна быть выгнута по дуге и не должна касаться мяча. Это конечное положение (рис. 92). Задержитесь на секунду в конечном положении и затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения серии упражнений не расслабляйте спину на мяче — она должна слегка касаться его поверхности. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

В этом упражнении верхнее положение тела такое же, как и в полном «мостике» на Шестом уровне. Как только преодолеете норму продвинутого уровня этого упражнения, мышцы уже будут достаточно сильными и крепкими, чтобы приступить к выполнению полной версии «мостика».

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Если в любых упражнениях с элементами «мостика» возникают сложности с выполнением тренировочной нормы, сократите амплитуду движения.

6й уровень. Полный «Мостик»

Выполнение

Лягте на пол. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки у головы, ладони в пол, пальцы смотрят в направлении ступней. Согнутые локти направлены в потолок. Это исходное положение (рис. 93). Отталкиваясь руками и ногами, поднимайте таз вверх — до максимально высокого положения. Спина выгнута по дуге. В идеале руки и ноги должны быть прямыми. Голова расположена так, чтобы вы могли увидеть стену за вами. Это конечное положение (рис. 94). Задержитесь на секунду и начните опускаться. Полностью контролируйте движение вниз — вы получите больше пользы от этого упражнения, если не будете падать на спину. Спина и голова должны находиться на полу перед началом следующего повторения. Эта последовательность составляет один повтор. Снова поднимитесь, выполняя нужное число повторов. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Полный «мостик» — феноменальное упражнение. Помимо предотвращения ряда болезней спины оно повышает гибкость всего тела, развивает и укрепляет глубокие мышцы позвоночника, расширяет грудную клетку, высвобождает плечи, тонизирует руки и ноги, усиливает циркуляцию в легких и даже улучшает пищеварение.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 6 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Для достижения идеального «мостика» с полным выпрямлением рук и ног может потребоваться много времени и сил. В самом начале, чтобы приучить мышцы рук и ног полностью выпрямляться, попробуйте просто выталкивать таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Совершенство придет со временем.

7й уровень. «Мостик» по стенке вниз

Выполнение

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Всегда лучше встать чуть ближе. Поэтому если сомневаетесь, вставайте ближе — так безопаснее. Повернитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок вверх, начните отклоняться назад, до тех пор, пока не увидите стену за собой. Затем поднимите руки, положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз. Это исходное положение (рис. 95). Перенесите часть нагрузки на руки, опустившись на несколько сантиметров. Затем, сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении вам понадобится немного отодвигаться от стены, чтобы было удобнее изгибаться. Держите руки слегка согнутыми при движении вниз (рис. 96). Двигайтесь вниз медленно и аккуратно. Не спешите снижаться, сделайте столько «шагов» руками вниз, сколько потребуется. В конечном положении руки должны упереться в пол — и вы встанете в полный мостик у стены (рис. 97). В этом положении опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение. Соблюдайте естественный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Встать на «мостик», «шагая» руками вниз, всегда легче, чем подниматься из него. Тщательно проработайте это упражнение, прежде чем переходить на следующий этап.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 3 повторений

Средний уровень — 2 серии из 6 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений

Улучшение техники

Не все могут сразу опуститься до пола. Тренируйтесь регулярно, но понемногу, постепенно снижая высоту.

8й уровень. «Мостик» по стенке вверх

Выполнение

Это упражнение начинается, когда вы стоите спиной к стене, не касаясь ее. Встаньте в исходное положение для мостика по стенке вниз, откиньтесь назад, чтобы руки у вас за спиной коснулись стены (рис. 95). Затем опуститесь вниз, «шагая» по стене, как описано на Седьмом уровне, и встаньте в полный «мостик» (рис. 97). Теперь начинайте подниматься — отталкивайтесь от стены поочередно сначала одной рукой, потом другой (рис. 98). Переход ладоней с пола обратно на стену — самая сложная часть этого упражнения. Продолжайте медленно «шагать» по стене руками, вдавливая ладони в стену и используя всю силу рук, чтобы вытолкнуть корпус вверх, почти в вертикальное положение (рис. 99). При выпрямлении вам, возможно, придется приблизиться к стене, чтобы сохранять напряжение в ладонях. Затем слегка оттолкнитесь руками и полностью выпрямитесь (рис. 100). Одно упражнение — это цикл движений из вертикального положения вниз, потом вверх в исходное вертикальное положение.

Упражнение в разрезе

После того как вы в совершенстве овладеете движением вниз с опорой на стену, самое время отточить технику подъема вверх из «мостика» по стене, для которого требуется больше силы, чем гибкости, потому что вы противодействуете силе тяжести.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 2 повторений

Средний уровень — 2 серии из 4 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 8 повторений

Улучшение техники

Как и на Седьмом уровне, главное при совершенствовании этой техники — постепенно увеличивать амплитуду движения. Когда вы начнете выполнять упражнение, опуститесь вниз до уровня, с которого гарантированно можете подняться вверх по стене. Отметьте эту высоту и постепенно поднимайтесь все с меньшей и меньшей высоты.

9й уровень. Неполный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что за спиной нет никаких предметов, по меньшей мере на расстоянии, равном вашему росту. Это исходное положение. Положите руки на бедра и начните выгибать таз вперед (рис. 101). Максимально выгнув таз, начните сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. Свободно закиньте голову назад и старайтесь смотреть за собой. Все это должно быть выполнено за одно плавное движение. Продолжайте прогибаться назад и, как только увидите под собой пол, поднимите руки и закиньте их назад за голову (рис. 102). Такое положение требует сравнительной гибкости, но перемещение бедер вперед и сгибание коленей не даст вам упасть назад. Далее, выпрямите руки и мягко опуститесь на пол. Это конечное положение — стойка «мостик» (рис. 103). Затем согните локти и опустите голову, плечи и спину на пол. Встаньте и повторите упражнение. Дышите нормально.

Упражнение в разрезе

Это пока самое сложное упражнение в программе. Оно содержит только одно движение вниз из упражнения уровня мастера — полный «мостик» из положения стоя.

Тренировочная норма

Начальный уровень 1 — серия из 1 повторения

Средний уровень — 2 серии из 3 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 6 повторений

Улучшение техники

На первых порах возможно падение в последней трети движения, и хорошо, если только на руки. Падение или просто резкое опускание на руки абсолютно неприемлемо — продолжайте тренироваться до тех пор, пока руки мягко и свободно не опустятся на пол. Можно попробовать делать «мостик» у ступенек: сначала мягко поставьте руки на верхнюю ступеньку, затем шагните на ступеньку ниже. Тренируйтесь до тех пор, пока руки не станут мягко опускаться на нижнюю ступеньку.

10й уровень. Полный «мостик» из положения стоя

Выполнение

Встаньте прямо, затем, выполнив все движения, описанные на Девятом уровне, примите стойку «мостик» (рис. 104). Затем сместите вес тела на ноги и, выталкивая корпус руками и медленно отрывая ладони от пола, примите положение упора на пальцах. Далее, используя силу мышц живота, спины и ног, оторвите пальцы от пола и начните поднимать себя в вертикальное положение (рис. 105). Движение вверх должно быть обусловлено максимально плавной и медленной работой всех мышц, а не толчком руками от пола. Продолжайте движение вверх, подтягивая руки к голове и одновременно возвращая голову в вертикальное положение. В конце движения верните таз в нормальное положение и выпрямите колени. Это конечное положение (рис. 106). Полное упражнение — цикл из опускания вниз и подъема вверх. Повторите упражнение. Соблюдайте нормальный ритм дыхания.

Упражнение в разрезе

Это последнее упражнение в программе «мостиков». Для него необходим хороший уровень подготовки, который включает и силу, и гибкость, и координацию. Полный «мостик», выполняемый регулярно, развивает подвижность, усиливает кровоток, массирует внутренние органы и укрепляет мышечную систему. Более того, если выполнять достаточное количество повторений — повышается метаболизм.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения

Средний уровень — 2 серии из 3 повторений

Элитный уровень — 2 серии из 10-30 повторений

Улучшение техники

Как и в упражнении Девятого уровня, используйте ступеньки для постепенного увеличения глубины опускания. Можно немного облегчить упражнение путем широкой постановки ног. Однако постарайтесь со временем переместить ноги на ширину плеч.

Вне программы

У многих парней, поднимающих тяжеленные штанги, безусловно, очень сильные руки и грудь именно для того, чтобы поднимать штангу. Они получают то, к чему стремятся, — искусственно раздутые мышцы, способные только лишь на подъем штанги. Тем же, кто с успехом прошел всю программу и в совершенстве овладел уровнем мастера, гарантированы не только мощные поверхностные мышцы спины, но и глубокие мышцы, до которых обычными тяжелоатлетическими упражнениями не доберешься. Более того, я встречал многих представителей боевых искусств, которые прекрасно выполняли глубокие наклоны вперед, но вот скручивание назад им было абсолютно неподвластно.

Упражнения моей программы даруют не только силу и гибкость. Если бы «мостик» был единственным упражнением, которое я мог бы предложить, его все равно стоило бы включить в тренировку из-за пользы для мышечной системы и здоровья. К тому же «мостик» предотвращает многие болезни позвоночника, такие как смещение позвоночных дисков, тонизирует мышцы живота, дельтоиды, руки и ноги, увеличивает межреберное пространство, растягивает плечи, улучшает подвижность всего тела, развивает координацию и баланс и способствует здоровому пищеварению. И это далеко не все полезные свойства «мостика»!

Когда придет время и вы одолеете уровень мастера, вам наверняка захочется разнообразить программу тренировки, и здесь целесообразно учитывать следующие факты. «Мостик» не просто упражнение на силу и растяжку, это комплексное упражнение, влияющее на весь организм в целом: как на физическое состояние мышечной системы, так и на здоровье каждого отдельного органа. Именно поэтому не следует рассматривать «мостик» только с физической стороны — силы и гибкости.

Безусловно, чтобы и дальше развивать силу, можно добавить немного веса, например надеть утяжеленный жилет. Я знал одного заключенного в Сан-Квентине, крупного тяжелоатлета, который удерживал стойку «мостик» с сидящим у него на животе 90-килограммовым сокамерником! Сложно было поверить своим глазам: как такой крупный, весящий около 136 кг (и не все это были мускулы) атлет способен на такой трюк. А ведь именно «мостик» сделал его таким невероятно гибким. Конечно, «мостик» с отягощением — потрясающая вещь, но будучи противником каких-либо отягощений, я не рекомендую использовать тяжести в любых упражнениях на позвоночные мышцы. Одно дело — попробовать «мостик» с отягощениями один или два раза и совсем другое — постоянно, на протяжении нескольких лет, заниматься с отягощениями — в конце концов это может закончиться плачевно.

Можно также попробовать улучшить гибкость путем увеличения амплитуды движения, например постепенно приближаться головой к лодыжкам. Показатель высокого уровня гибкости — поза скорпиона в йоге, когда ноги лежат на голове. Вы наверняка видели, как ее выполняют акробаты, — невероятное зрелище! Если вы не гимнаст, не женщина и уже не в молодом возрасте, шансы развить такую гибкость равны нулю. Крайне мало мужчин, если они не страдают гипермобильностью суставов, которые смогут так согнуться. Гибкость — важное качество для любого спортсмена, но лучше иметь здоровую спину, поэтому я не советую даже пытаться повторять такие трюки.

Если есть устойчивое желание развить стойку «мостик», я предлагаю два направления.

Первое — совместить выполнение «мостика» с другими упражнениями с собственным весом, например с отжиманиями в стойке на руках. В стойке «мостик», вместо того чтобы выталкивать себя руками вверх, оттолкнитесь ногами и перейдите в стойку на руках. Нужно немного потренироваться, прежде чем вы научитесь плавно подниматься вверх, но это самый крутой способ перехода в стойку на руках. Как только научитесь, попробуйте сделать обратное движение — из стойки на руках в «мостик» (подложите что-нибудь мягкое на случай, если упадете). Далее тренируйтесь выполнять цикл движений: с «мостика» в стойку на руках, из стойки на руках — в «мостик». Все движения должны быть плавными и аккуратными. Это техника, безусловно, — достойная цель тренировки, так как требует невероятной силы и задействует практически каждую мышцу. Я думаю, что лишним будет упоминать, что пытаться выполнять это упражнение нужно только после того, как будут качественно освоены полный «мостик» из положения стоя и как минимум упражнение Четвертого уровня серии отжиманий в стойке на руках (см. с. 238-239).

Если такие гимнастические трюки вам не по душе, попробуйте использовать платформу. Не многие знают, что платформа помогает усложнить «мостик» без добавления отягощений. Если нет платформы, используйте ступеньку. Встаньте на платформу и постепенно выгибайтесь назад, переходя в «мостик». Далее вытолкните себя вверх в исходное положение. При изменении высоты требуется больше мышечной работы для переноса тела в вертикальное положение. Наверное, это самый эффективный способ развить упражнение, но начинайте плавно и будьте осторожны, так как оно сказывается на запястьях.

Варианты

«Мостик» — самодостаточное упражнение, существует не так много вариантов его замены. Некоторые из них, например стойка «верблюд», имитирующая «мостик», развивает силу и гибкость. Другие, например гиперэкстензия, развивают только силу позвоночника и бедер и оказывают минимальный эффект на корпус. Поэтому эти упражнения хороши, если по каким-то причинам, например из-за травмы, вам нельзя вставать на «мостик».

Стойка «лук»

Классическое упражнение, повышающее гибкость спины, тренирует позвоночник и близлежащие связки и мышцы. Лягте на живот лицом вниз, руки вдоль тела. Затем согните ноги назад так, чтобы ступни оказались над ягодицами и вы могли руками взять себя за лодыжки. Это положение само по себе дает растяжку, но мы еще не закончили. Используя силу спины, поднимайте голову и грудь. Одновременно выпрямляйте ноги, отрывая грудину от пола. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Когда почувствуете себя комфортно в стойке «лук», переходите к стойке «верблюд».

Стойка «верблюд»

Встаньте на колени, ноги на расстоянии нескольких сантиметров. Не садитесь на икры, а поднимитесь, чтобы бедра выпрямились и тело было похоже на букву «L». На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на щиколотки. Возьмитесь за них обеими руками, направьте бедра вперед и выгнитесь, прогибая позвоночник. На самом деле прогнуться в таком положении может быть нелегко, так как стойка задействует глубокие мышцы спины. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд. Я узнал об этой стойке от одного поклонника йоги, который жил на Западном побережье. Не знаю, почему ее назвали в честь верблюда, — мне кажется, что совсем не похоже.

«Мостик» — ящерица

Это упражнение несколько сложнее полного «мостика». Итак, примите стойку полного «мостика» (рис. 90), приведите руку и противоположную ногу в горизонтальное положение. Задержитесь немного, затем верните конечности на место и повторите то же с другой рукой и ногой. Такое положение требует больше силы, чем классический «мостик», при этом укрепляет мышцы поясницы, которым приходится сильно сокращаться, чтобы держать равновесие.

Гиперэкстензия

Одно из рекомендуемых мной упражнений для работы с партнером. Лягте на стол или на высокую скамейку лицом вниз так, чтобы бедра лежали на поверхности, а корпус свободно свисал. При этом ноги и корпус находятся под прямым углом к бедрам. Чтобы удерживать такое положение тела, нужен кто-то, кто бы держал ваши ноги, не давая вам упасть вниз. Если тазовые кости больно упираются в поверхность, подложите полотенце или мягкий коврик. Положите руки за голову и поднимайте корпус вверх до уровня ног. Выдержите небольшую паузу в верхнем положении, затем опуститесь и повторите упражнение. Гиперэкстензия прорабатывает мышцы задней поверхности бедра, тазобедренные суставы, ягодичные мышцы и мышцы позвоночника. Весьма полезное упражнение, так как оно не создает дополнительной нагрузки на позвоночник и в то же время неплохо тренирует большую группу мышц. Тем, кому «посчастливилось» травмировать позвонки, выполняя тяги и приседании со штангой, особо рекомендуется выполнять гиперэкстензию — мышцы спины получают свою порцию полезной нагрузки, а травмированные места не пострадают.

Обратная гиперэкстензия

Под гиперэкстензией обычно понимают подъемы корпуса, при которых нижняя часть тела зафиксирована и движение осуществляется только в тазобедренном суставе, — с этой же целью можно тренировать одни и те же мышцы, поднимая ноги при неподвижно зафиксированном корпусе. Для этого лягте лицом на стол достаточной высоты (как правило, ноги длиннее, чем корпус, так что они должны лишь слегка касаться пола), ноги спустите вниз. Ухватитесь за край стола руками и поднимайте прямые ноги вверх, пока корпус и ноги не образуют прямую линию. Держите ноги выпрямленными — так сложнее выполнять упражнение. Выдержите секундную паузу в верхнем положении и медленно опустите ноги вниз, контролируя каждое мышечное движение. Повторите. В домашних условиях я приспособил под это упражнение большое кресло, похожее на кушетку. Лягте на кресло так, чтобы таз оказался на одном подлокотнике, а грудь на другом, ухватитесь за ножки руками для стабильности. К сожалению, обычные кровати и койки не подойдут из-за высоты, поэтому подыщите что-то подходящее, например такое большое кресло. Обратная гиперэкстензия обладает такими же полезными свойствами, что и обычная, с той лишь разницей, что необходимость в партнере отпадает. Упражнение улучшает циркуляцию крови в поясничном отделе, поэтому может использоваться в терапевтических целях теми, у кого проблемы со спиной.

Гнперэкстекзия лежа на полу

Лягте на пол лицом вниз. Ноги вместе, руки за головой. Поднимайте руки и ноги вверх, прогибаясь в спине, но не сгибая ноги в коленях. Даже если вы сможете оторваться всего на несколько сантиметров, упражнение окажет более чем положительный эффект на мышцы позвоночника. Выполните серию из частых и быстрых повторений или удерживайте конечное положение в течение 10 или 30 секунд — как будет получаться. Мышцы — выпрямители спины получают максимальную нагрузку, ягодичные мышцы и мышцы бедра фактически не задействуются в силу того, что ноги в упражнении выпрямлены. С моей точки зрения, это очень ценное терапевтическое упражнение, которое помогает избавиться от периодических болей в среднем отделе спины. Более того, если вы проводите много времени за столом у экрана монитора, обязательно выполняйте упражнение хотя бы по несколько повторений каждый день. Чтобы усложнить упражнение, выпрямите руки перед собой.

Переворот назад

Переворот назад всегда кажется чем-то запредельным для обычного человека. Но в какой-то момент выполнения «мостиков», по мере развития гибкости и укрепления мышц, вы наверняка зададитесь вопросом, как сделать обратный переворот. Всего лишь подпрыгнуть, прогнуться назад, слегка коснувшись руками пола и принять вертикальное положение, приземлившись на ноги, — именно так, вы видели, его делали сотни раз в кино. Выглядит круто, не правда ли? На самом деле переворот назад — это плиометрический «мостик», который более интенсивно тренирует мышцы позвоночника, бедер и ног, как и его классический родственник, заставляя все тело двигаться быстро и мощно. Когда мышцы спины и бедер хорошо разработаны выполнением «мостика», выполнить переворот не так сложно. Так как переворот обычно выполняется в разгоне, даже крупные мужчины могут блестяще его выполнить. Когда-то я был знаком с круглолицым бойцом Саммо Хангом, который прекрасно делал переворот, когда ему было далеко за сорок. Ключ к выполнению переворота — уверенность. Когда я пытался научиться делать переворот в первый раз, я упал на полпути, потому что не был уверен, что смогу завершить упражнение. Так как падал я на бетон, уверенности у меня лишь убавилось. Учиться делать переворот лучше на матах, если удастся их найти. Переворот выполняется в очень быстром темпе, поэтому детальное описание каждого движения только собьет вас с толку. Но я попробую выделить несколько общих моментов. Важен прыжок, но не вверх, а вверх и назад. Координируйте движение рук во время переворота — подъем вверх и за голову: все должно происходить достаточно быстро. Контролируйте спину — быстро сгибайтесь, голова между рук, взгляд направлен туда, куда приземляются руки. Используя созданный инерционный момент, поднимайте ноги вверх. Но переворот — это еще не предел. Как только научитесь делать идеальный переворот назад, попробуйте выполнить сальто назад — то же самое движение, только без касания пола руками (см. фото ниже). Сальто — интенсивная нагрузка на мышцы спины, позвоночника, пресса и ног. Если захотите и дальше практиковать сальто, опробуйте некоторые модификации этого трюка, например сальто от стены, сальто назад с места, «твист» и др.

Никакая другая часть тела не ассоциируется так сильно с мужественностью, как плечи. С того самого момента, когда Атлант водрузил небесный свод себе на плечи, мужчины осознали связь между плечами и силой.

Главная рабочая мышца плеч — дельтовидная, или дельта, — берет на себя всю нагрузку на основные мышцы торса и перераспределяет ее на руки во всех силовых движениях. Поэтому если плечи слабые, то и вся верхняя часть тела ущербна по умолчанию. Широкие плечи — несомненный признак силы и физического превосходства безотносительно других внешних качеств.

Звучит неплохо. Но существует одна проблема, связанная с современными методами тренировки плеч.

И проблема эта достаточно глубока.

Эти многострадальные плечи

К сожалению, боль в плечах и силовая тренировка неразлучны. При этом неважно, чем именно вы занимаетесь — бодибилдингом, тяжелой атлетикой, поднятием штанги, да чем угодно. Травмы плеч всегда сопровождали силовые тренировки. Боль и плечи — практически синонимы. Если вы занимаетесь со штангой или на тренажерах больше полугода, то уже наверняка сталкивались с ноющей болью в плечах, пусть даже совсем небольшой. Если нет, то считайте, что вам несказанно повезло, но ваши шансы на то, что рано или поздно боль придет, крайне велики.

Большинство проблем с плечами вызвано травмами вращательной манжеты плеча. Возможно, вы уже знакомы с этим термином. Его часто можно услышать в спортивных кругах наряду с разрывом передней связки колена. Однако, несмотря на это, мало кто понимает, что такое вращательная манжета и что она делает. Прежде всего, вращательная манжета — это не мышца. Это группа мышц, которая стабилизирует положение плечевой кости в суставной капсуле. Для тех, кому интересны анатомические детали, четыре мышцы вращательной манжеты — это надостная мышца, малая круглая мышца, подостная мышца и подлопаточная мышца. И как следует из названия, вращательная манжета контролирует вращательные движения рук вперед и назад. Другая важная мышца — дельтовидная, самая большая в плечевом поясе, — ответственна за большую часть движений руками. Она работает вкупе с широчайшими мышцами спины, трапециями, большими круглыми мышцами и грудными мышцами. Именно дельтовидные мышцы поднимают, опускают, вытягивают руки назад и вперед.

Роль вращательной манжеты в плечевом поясе важна по двум причинам. Первая причина — руки постоянно находятся в движении; даже когда мы делаем визуально прямые упражнения, такие как жимы, плечевая кость проворачивается вперед или назад. Чем шире амплитуда движения, тем сильнее проворачивается плечевая кость в суставе. Поворот — наиважнейшее движение.

Поскольку руки соединены с ключицей посредством сустава, то если плечевая кость не может вращаться, то верхняя часть руки окажется парализованной. Вторая причина связана с безопасностью. С точки зрения механики суставное строение обеспечивает широкую амплитуду движения рук, делая при этом сустав уязвимым. Плечи по природе слабые и подвержены травмам вдоль оси вращения. При широком положении рук вращательная манжета легко травмируется. Поэтому при работе с гантелями, особенно в жиме, вращательная манжета подвергается колоссальной нагрузке, в то время как близлежащие большие мышцы — дельты, мышцы груди и спины и т. д. — работают только над преодолением силы тяжести. Большие мышцы могут справиться с тяжелым весом и высокоинтенсивными повторениями, но небольшая, более сложная по строению вращательная манжета — нет.

Вращательная манжета может воспалиться даже после одного подхода в тренировке с гантелями. Практически каждый спортсмен, работающий с гантелями, так или иначе травмирует плечи. На первых порах это может быть совсем незаметно, но манжета — по существу связка, которая может истончиться и воспалиться, и в плечах могут появиться болезненные ощущения. Вдохновленные достигнутыми размерами и накачанными мышцами спортсмены продолжают навешивать веса. Мышечная масса растет быстрее, чем успевает адаптироваться вращательная манжета, тем самым создавая новые проблемы. Таким образом, возникает чисто механическая проблема, при которой сустав не справляется с увеличивающейся нагрузкой. Тяги и разводки с гантелями становятся все тяжелее, а боль в суставах превращается в хроническую. Поэтому за пределами тренажерного зала атлеты стараются меньше двигать плечами из-за воспаления; боль сопровождает каждое движение. В конце концов суставы ломаются. Лишенные своей обычно подвижности, суставы испытывают недостаток кровотока, что усугубляет положение спортсмена. Отсюда и начинаются различного рода заболевания: тендинит, субакромиальный синдром столкновения, бурсит и плечелопаточный периартрит. Практически все культуристы, достигшие высокого уровня развития, страдают от болей в плечах. Конечно, все они выглядят внушительно с мощной мускулатурой, огромными руками и ногами, но бьюсь об заклад: их плечи — просто в плачевном состоянии. Если они пройдут диагностическую артроскопию плечевого пояса, то может показаться, будто внутри них разорвалась бомба! Большинство пауэрлифтеров старше среднего возраста, занимающихся более десяти лет, гарантированно страдают некоторыми формами плечевого артрита. Некоторым особенно «везет» и требуется хирургическое вмешательство для восстановления вращательной манжеты. Боль становится частью их жизни, вне зависимости то того, занимаются они физиотерапией и принимают лекарства или нет.

Естественные и искусственные движения плеча

Многие тяжелоатлеты говорят, что есть единственный путь преодолеть боль в плече — научится жить с ней. Я думаю, что это ужасно грустно. Я также считаю, что это неправда. Есть проверенный метод нарастить мощные и крепкие дельты без ущерба для плеч. Но для того чтобы понять, как это сделать, необходимо прежде всего осознать самые распространенные ошибки.

Боль не должна быть извечным спутником тренировки. Я совершенно уверен, что если тренировка не уменьшает боль, вы делаете что-то не так.

Так почему же тяжелоатлетические упражнения причиняют боль плечам? Первый ответ, который приходит в голову: конечно же, виновата тяжелая штанга. Но на самом деле виновата вовсе не она. Человеческое тело может развить невероятную силу без проблем со связками, на самом деле оно хочет быть сильным. Главная причина травм кроется в упражнениях, которые выполняются во время тренировки, — они неестественны для человеческого тела. Если заменить их на естественные, свойственные человеческому телу упражнения, боль уйдет. Человеческое тело как машина: если им неправильно пользоваться — оно сломается. Если же использовать его по назначению, оно будет работать без поломок.

Давайте рассмотрим два самых распространенных упражнения, которые ассоциируются с болью в плечах и травмами: жим стоя (армейский жим, жим штанги или гантелей над головой стоя и т. д.) и жим штанги на скамье. (В эту категорию я также включаю многочисленные упражнения на тренажерах, имитирующие указанные упражнения, — они тоже небезопасны.) В идеальной технике выполнения жима локти разведены в стороны с целью нагрузить большие мышцы. В случае жима штанги на скамье предполагается, что если локти отведены в стороны, сильнее нагружается средний пучок дельт — вот как был изобретен жим из-за головы, в котором локти специально выводятся назад в силу специфичного положения штанги — за головой. В жимах обычно используется широкий хват, поэтому в верхнем положении руки всегда находятся под углом к корпусу, выровнять их относительно тела не представляется возможным. Жим на скамье — не лучше. При опускании веса на грудь локти естественным образом расходятся в стороны. В бодибилдинге положение плеча и локтя на одном уровне с ключицей считается признаком «идеальной» техники, так как предполагается, в частности, что так лучше «грузятся» грудные мышцы. В жиме рекомендуется соблюдать «полную амплитуду движения» — выполнять его с касанием штанги груди и с последующим полным (или почти полным) выпрямлением рук.

Все эти движения неестественны для человека. В частности, с точки зрения биомеханики два «идеальных» положения, которые противоречат природным принципам:

1) локти отведены в стороны от корпуса;

2) штанга касается груди в нижнем положении упражнения.

Как я могу доказать вам, что эти движения ненатуральны? Возможно, самый лучший способ понять значения термина естественное движение — изучить инстинктивные движения человека. Давайте посмотрим на обычные движения, похожие на жим, которые делает каждый из нас в обычной жизни. Посмотрите, как отец поднимает на руки своего ребенка. Обратите внимание, что в инстинктивном притягивающем и выталкивающем вверх движении локти не разведены в стороны — они смотрят вперед. На самом деле если вы попросите кого-нибудь подержать что-нибудь над головой, вы увидите, что локти всегда направлены вперед. Разведение локтей в стороны — движение, которое не свойственно человеку. Точно так же, как и толчок от точки соприкосновения с объектом. Вспомните движения, похожие на жим со скамьи: толкание сломанной машины или отталкивание соперника. Ни в одном из примеров объект не отталкивается от груди, движение начинается, когда локти наполовину согнуты. Человеческое тело естественным образом принимает то положение, в котором оно обладает большей силой и стабильностью.

Если бы все культуристы строили свою программу на основе природных движений, свойственных человеческому телу, то не было бы никаких травм и болезненных ощущений. Следовательно, заставляя тело двигаться неестественным образом, мы лишаем себя и свою мышечную систему возможности развиваться. Неудивительно, почему после таких пыток, которым мы подвергаем свое тело на тренировке, остается только смириться с болью.

Понимание того, чем отличаются естественные движения от неестественных в контексте жима штанги стоя или от скамьи, напрямую связано с функцией вращательной манжеты, которая, как описано ранее, становится очень уязвимой при перекручивании плечевой кости. Я также писал о тех движениях, которые заставляют плечевую кость вращаться в собственном седле. Оба упражнения со штангой провоцируют чрезмерный изгиб плеча при отведении локтей в стороны и притягивании штанги к груди. Более того, чем больше вес штанги, тем выше нагрузка на вращательную манжету. Если эти два элемента убрать из жима, то никто бы не страдал от хронической боли в плечах.

Решение

Если вы когда-нибудь пробовали жим со штангой при воспаленных или поврежденных суставах, то наверняка заметили (страдая!), что самое тяжелое положение со штангой — нижнее, когда штанга касается груди или плеч. Если возникает проблема с выполнением полноамплитудного движения, то обычно рекомендуют уменьшить амплитуду и не сгибать локти до конца.

Многие также обращали внимание, что если выполнять жим с гантелями, а не со штангой, боль уменьшается, даже если упражняться с тем же весом. Некоторые тренеры объясняют этот факт тем, что с гантелями руки и плечи двигаются более «естественно», но мало кто на самом деле понимает, что это значит. У жима с гантелями есть два аспекта. Первый — локти не принимают вынужденное положение, сгибаясь под неестественным углом перпендикулярно корпусу, а естественным образом направлены вперед во время движения. Только начав выполнять это движение, вы тем самым уже облегчите боль. Жим с гантелями — одной или двумя руками (даже лучше), — потому что способствует естественному движению локтей — вперед, а не в сторону. Вторая причина — амплитуда движения. Не верьте тому, что обычно говорят «эксперты». Амплитуда движения при использовании гантелей на самом деле уменьшается. В жимах со штангой вы опускаете ее, пока стержень не касается тела. В случае же опускания гантели движение заканчивается, когда диск гантели, а не стержень, касается тела. Разница всего в нескольких сантиметрах, но этого достаточно, чтобы уменьшить болевой синдром.

Если вам нравится жим, вы можете попробовать на себе некоторые из описанных мной методов, чтобы уменьшить болевые ощущения. Если же здоровье плеч для вас важнее, я бы рекомендовал выбросить все штанги и перейти на естественные, проверенные временем силовые упражнения — отжимания в стойке на руках.

Могучие отжимания в стойке на руках

Во время выполнения отжиманий в стойке на руках ваше тело инстинктивно принимает положение, наиболее естественное для плеч. Локти направлены противоположно мышцам груди: если их разводить в стороны, балансировать будет очень трудно, потому что вы начнете заваливаться вперед. Посмотрите на естественное положение локтей в стойке на руках на фотографии со следующей страницы — и сравните с положением рук в жиме со штангой, также показанном на фото. Кроме того, такие движения, при которых перекручивается плечевой сустав и появляются болезненные ощущения во вращательной манжете, в принципе невозможны при жиме в стойке на руках. В таком положении нельзя выгнуть локти и поставить плечи на пол просто потому, что голова мешает. Даже продвинутые спортсмены, которые способны коснуться подбородком пола, не могут опуститься до точки, где вращательная манжета испытывает серьезную нагрузку. К тому же «плоское» положение рук в этой позиции безопаснее хвата в жиме штанги, потому что вес тела равномерно распределяется на руки и плечи, обеспечивая гармоничную нагрузку. Кроме того, жим штанги провоцирует болезни предплечий и локтей, например, синдром «теннисного локтя». Отжимания в стойке на руках, выполненные с соблюдением правильной техники, абсолютно безопасны.

Отжимания в стойке на руках в силу своей эффективности и безопасности, наверное, одно из самых важных упражнений в тренировке с собственным весом. Оно дает гораздо больше, чем можно было бы ожидать. Если говорить о силе, то в отжиманиях в стойке на руках поднимается фактически полный вес тела. На достижение этой планки в упражнениях со штангой уходит много лет тренировок, и зачастую с травмами, если спортсмену вообще удается достичь такого уровня мастерства. Для тех же, кто тренируется с собственным весом, на овладение техникой отжиманий в стойке на руках уходит всего несколько месяцев. В результате они получают невероятно сильные мускулистые плечи за достаточно короткое время.

Помимо всего прочего, стойка на руках развивает координацию, чего невозможно добиться подъемами штанги. Удержание равновесия в перевернутом положении тренирует вестибулярный аппарат — часть внутреннего уха. Развиваются чувство равновесия и двигательное восприятие, вне зависимости от того, какие движения вы совершаете в течение дня — стоите вниз головой или нет.

Само по себе перевернутое состояние несет массу пользы. Меняется кровоток, вены и артерии, усиленно работающие против силы тяжести, оздоравливаются и становятся крепче. То же относится и к органам пищеварения. Когда вы стоите вниз головой, к ней осуществляется приток свежей крови, что тонизирует мозг, и вы чувствуете себя свежим и вполне отдохнувшим после выполнения всех упражнений.

Силы, мышцы, гибкость и здоровье — и все в одном упражнении. За счет чего это достигается?

Совершенная техника = совершенная сила

Отжимания в стойке на руках — сложное упражнение. У каждого человека в силу его уникальности формируется своя техника выполнения. Самый лучший способ научиться выполнять это упражнение — медленно и тщательно прорабатывать каждый уровень, учиться искать равновесие, контролировать работу мышц, координацию и вектор направления силы. Ниже я предлагаю несколько технических советов, помогающих овладеть этой непростой техникой отжиманий.

■ Отжимания в стойке на руках могут выполняться с опорой на стенку или без опоры. Упражнения без поддержки направлены как на развитие силы, так и на удержание равновесия. Так как моя система в основном нацелена на развитие мышечной массы и силы, то предпочтение отдается упражнениям с опорой на стену. Если вы непременно хотите научиться делать вариант без поддержки, необходимо для начала тщательно проработать все упражнения с опорой на стену, которые подготовят мышцы к выполнению более сложных вариантов.

■ На первых уровнях тело и мозг постепенно адаптируются к перевернутому положению. Вы научитесь правильно вставать на руки и возвращаться в нормальное положение. Не стремитесь проскочить подготовительные упражнения — без них невозможно овладеть техникой отжиманий стоя на руках.

■ Не ставьте руки слишком близко к стене, когда забрасываете ноги вверх. 15-17 см от стены или чуть дальше — более чем достаточно для безопасного выполнения отжиманий. Руки должны быть приблизительно на ширине плеч. Те, кто уже давно тягает штангу, наверняка предпримут попытку поставить руки шире, но такое положение рук только сделает ваше положение нестабильным, а движение неэффективным.

■ Во время отжимания не пытайтесь уводить локти в стороны, как в армейском жиме. Локти естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. И это будет самым правильным движением. Не противодействуйте своим инстинктам!

■ Не старайтесь держать тело ровно. Ноги наверняка уйдут немного назад (см. рис.112). В силу естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела такое отклонение является допустимой нормой. Не выгибайте спину, не прикладывайте ненужных усилий, стараясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

■ В самом начале тело будет стремиться полностью лечь на стенку. Старайтесь не поддаваться искушению. Так вы ничему не научитесь. Только пятки должны касаться стены. Если следовать логике предыдущих пунктов, когда руки расположены на требуемом расстоянии от стены и без особых усилий сохранены природные изгибы тела, то только пятки автоматически лягут на стенку. Не выгибайте спину в таком положении.

■ Со временем пятки будут лишь слегка касаться стенки, исключительно для того, чтобы удерживать баланс. Пробуйте постепенно отрывать пятки от стены, переходя к отжиманиям без поддержки, если, конечно, у вас есть желание им научиться.

■ Некоторые из ребят жалуются, что трение между пятками и стеной во время упражнения создает им немало дискомфорта и делает упражнение трудновыполнимым. Попробуйте надеть тонкие носки или выполнять упражнения у достаточно гладкой стены. Я видел парней, которые специально наклеивали гладкую пленку, чтобы улучшить скольжение. Можете последовать их примеру, а можете и не следовать. Смотрите, что для вас лучше.

Серии отжимании в стойке на руках

Упражнения с собственным весом, и отжимания в стойке на руках в том числе, — настоящий вызов своим возможностям, дарующий не только осознание своей силы, но и непревзойденное ощущение свободы владения своим телом, чего не бывает от упражнений со штангой. Отжимания в стойке на руках — это действительно высокий класс игры, который может восхитить и вдохновить окружающих. Но не думайте, что вот так, с кондачка, можно все сделать. Техника отжиманий в перевернутом положении достаточно сложная, особенно для тех, у кого были травмы плеч. Начинающим рекомендуется усердно тренировать узкие отжимания Шестого уровня серии отжиманий (см. главу 5), прежде чем взяться за Первый уровень отжиманий в стойке на руках. Такой подход подготовит руки к работе с полным весом тела. Разновысокие отжимания (Седьмой уровень) укрепят вращательную манжету, помогут избавиться от прежних проблем с плечами и подготовят мышцы к работе без опоры на стену.

Серия отжиманий начинается с простых упражнений, которые научат вас правильно вставать на руки и выходить из этого положения. Второй уровень учит правильно распределять вес и удерживать равновесие. Следующие уровни — силовые упражнения. Затем, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до заветной цели — до отжиманий на одной руке.

1й уровень. Стойка на голове у стены

Выполнение

Найдите подходящую крепкую стену. Положите мягкий коврик, сложенное полотенце или подушку у ее основания. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик. Голова должна находиться на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч, ладони — у головы. Поставьте колено своей сильной ноги поближе к локтю, а другую ногу выпрямите от себя (рис. 107). Затем оттолкнитесь вверх сильной ногой, одновременно поднимая другую ногу вверх, так, чтобы обе ноги динамично поднялись и уперлись в стенку. Как только почувствуете стенку, выпрямите ноги, упритесь в стенку пятками (рис. 108). Держите рот закрытым, медленно дышите через нос. Как только выдержите необходимое время, согните колени и опустите их вниз, контролируя каждое движение.

Упражнение в разрезе

Каждый, кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, должен сначала научиться принимать перевернутое положение и выходить из него. Стойка на голове у стены — идеальное вводное упражнение. Внутренние органы и кровоток достаточно быстро адаптируются к непривычному положению. Во время практики плечи привыкают к нагрузке, тренируется умение удерживать равновесие всего тела.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 30 секунд

Средний уровень — 1 минута

Продвинутый уровень — 2 минуты

Улучшение техники

Большинство людей могут стоять у стены, проблематично только принять такое положение! Самое сложное в этом упражнении — вытолкнуть ноги вверх с достаточной силой и занять вертикальное положение. Если вам сложно самостоятельно поднять ноги, попросите друга помочь и направить ваши ноги, пока вы не займете нужную позицию.

2й уровень. Стойка «ворон»

Выполнение

Сядьте на корточки, разведите колени. Положите руки перед собой, держите их на ширине плеч. Немного согните локти. Наклонитесь вперед, упираясь коленями в верхнюю боковую часть плеч (рис. 109). Затем медленно наклоняйтесь вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. Во время выполнения стойки дышите медленно и равномерно (рис. 110). Затем аккуратно поставьте ноги на пол и вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Стойка «ворон», одновременно развивая мышцы рук и чувство равновесия, является важным упражнением, которое помогает научиться работать с собственным телом в перевернутом положении. Первое упражнение научило вас балансировать в перевернутом положении. Стойка разрабатывает так называемые «стабилизаторы» равновесия — плечи, кисти и пальцы. Так как в стойке тело находится невысоко от пола, то для проработки баланса и мышц для перевернутого положения выполняйте стойку у стены после этого упражнения.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 10 секунд

Средний уровень — 30 секунд

Продвинутый уровень — 1 минута

Улучшение техники

Ключ к этой технике — нахождение своего центра тяжести. Искусство баланса заключается буквально в силе пальцев, которая предотвращает падение. Если начинаете заваливаться вперед, сильнее упритесь пальцами в пол. Поднимайте ноги вверх, чтобы не падать назад.

3й уровень. «Стоика на руках» у стены

Выполнение

Подойдите к стене. Поставьте руки прямо на расстоянии 15-25 см от стены на ширине плеч. Согните колени, напрягите мышцы тела. Подтяните колено своей сильной ноги к локтю (рис. 111), и, отталкиваясь другой ногой от пола, поднимайте ее вверх, одновременно отрывая сильную ногу от пола и выталкивая ее вверх. Держите руки выпрямленными. Пятки обеих ног должны коснуться стены одновременно. На первых порах спина и ягодицы будут заваливаться на стену, так как вы можете слишком сильно отталкиваться, но по мере овладения техникой вы научитесь контролировать подъем и опираться на стену только пятками. В перевернутом положении руки должны быть выпрямлены, а тело — изгибаться аркой по направлению к стене. Это положение и является стойкой на руках у стены (рис. 112). Удерживайте положение необходимое количество времени, дышите свободно.

Упражнение в разрезе

Стойка на голове у стены приучает тело к перевернутому положению. Стойка «ворон» дается для того, чтобы научиться распределять вес тела и удерживать равновесие. Как только вы научитесь правильно выполнять эти два упражнения, необходимо овладеть искусством подъема тела в вертикальное положение на прямых руках. Стойка на руках у стены как раз для этого и предназначена. Более того, в ней неплохо развиваются мышцы плечевого пояса.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 30 секунд

Средний уровень — 1 минута

Продвинутый уровень — 2 минуты

Улучшение техники

Если вы научились делать стойку на голове, то стойка на руках не должна вызвать сложностей. Но отталкиваться надо сильнее, поэтому, если необходимо, попробуйте сначала отталкиваться от какого-нибудь высокого предмета, например ящика или стула.

4й уровень. Неполные отжимания в стоике на руках у стены

Выполнение

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки и примите стойку на руках, как описано в упражнении третьего уровня. Итак, вы находитесь в классической стойке на руках у стены — руки выпрямлены, мышцы торса напряжены, в теле сохранены естественные изгибы. Это исходное положение для выполнения неполных отжиманий в стойке на руках у стены (рис. 113). Начните медленно сгибать локти, опуская тело вниз, и остановитесь, когда макушка будет приблизительно в 15 см от пола — половина того расстояния, на котором находится голова в исходном положении. Это конечное положение (рис. 114). Остановитесь на секунду, затем отожмитесь вверх в исходное положение. Полная амплитуда движения составляет около 15 см, на первых порах не переоценивайте свои возможности, не опускайтесь слишком низко. Во время выполнения упражнения дышите в обычном ритме.

Упражнение в разрезе

В статической стойке на руках руки плечи и корпус получают некоторую силовую нагрузку, но в этом упражнении она существенно увеличивается. Упражнение заставляет работать весь плечевой пояс, тренирует локти и трицепсы и мышцы верхней части груди.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 20 повторений

Улучшение техники

Вы уже научились вставать в стойку у стены. Но в неполных отжиманиях в стойке на руках необходимо приложить силу, заставляя работать мышцы всей верхней части тела, для опускания и выталкивания тела вверх. Если техника покажется сложной, облегчите ее, уменьшив амплитуду движения. Начните с небольшого сгиба в локтях, пусть даже в несколько сантиметров, и, постепенно развивая мышцы, опускайтесь ниже и ниже. У вас обязательно получится — со временем.

5й уровень. Отжимания в стойке на руках у стены

Выполнение

Подойдите к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 15-25 см от стены. Руки на ширине плеч. Выпрямите руки, слегка согните колени и примите стойку на руках. Эта техника должна быть доведена до автоматизма еще на предыдущих уровнях. Если в процессе тренировки вы научились входить в перевернутое положение другим путем — это приемлемо, ибо тренировка с собственном весом не спортивная гимнастика, а система наращивания мышц, поэтому как принимать исходное положение — не имеет значения. Итак, в перевернутом положении только пятки касаются стены, в теле сохраняются естественные прогибы. Руки выпрямлены (рис. 115). Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой (рис. 116). Используйте прием Поцелуй-Ребенка (см. с. 49), когда касаетесь головой пола. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Упражнение в разрезе

Это полноценные отжимания в стойке на руках, которые тренируют большую группу мышц — плечи, трицепсы, трапеции, грудные мышцы, руки, а также локтевой сустав, — практически всю верхнюю часть туловища. Многие выполняют отжимания в перевернутом положении, не касаясь стены, но прежде чем начать их практиковать, убедитесь, что можете хорошо держать равновесие. Хотя многие представители старой школы говорили, что для баланса прежде всего нужна сила.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 15 повторений

Улучшение техники

Самая сложная часть упражнения — в нижней точке. Если не получается сделать 5 повторений с полной амплитудой — уменьшите амплитуду. Постепенно увеличивайте глубину опускания.

6й уровень. Узкие отжимания в стойке на руках у стены

Выполнение

Подойдите к стене, поставьте руки на расстоянии 15-25 см от нее. Руки, точнее указательные пальцы, должны соприкасаться. Поднимите ноги вверх, держите руки прямо, сохраняйте естественные изгибы, пятки касаются стены. Это исходное положение (рис. 117). Сгибая локти и направляя их вперед, опуститесь вниз — голова должна слегка касаться пола (рис. 118). Задержитесь на секунду и, контролируя работу каждой мышцы, поднимитесь вверх в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Полные отжимания в стойке на руках — основное упражнение в серии отжиманий в перевернутом положении, так как оно позволяет улучшить координацию и развить суставы и мышцы рук и кистей, подготавливая их к более сложным техникам. Узкие отжимания в стойке на руках укрепляют сухожилия, особенно около локтей, предплечий и запястий, и, в силу особого положения рук, локти получают большую нагрузку и со временем становятся крепче.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 9 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 12 повторений

Улучшение техники

Если силы достаточно, обычно вы можете сразу перейти от продвинутой нормы одного уровня к начальной следующего без особых проблем. Однако при переходе от классических отжиманий в стойке на руках к узким важно соблюдать медленный темп, чтобы суставы успели адаптироваться к нагрузке. Как только вы доведете технику отжиманий в стойке на руках до совершенства, начните ставить руки каждый раз ближе и ближе, сантиметр за сантиметром, — делайте метки прямо на полу. Если, например, расстояние между руками 45 см, то может понадобиться минимум 18 недель, чтобы поставить руки так близко, как того требуют узкие отжимания.

7й уровень. Разновысокие отжимания в стойке на руках у стены

Выполнение

Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках из любого комфортного для вас положения. Одну руку положите на мяч. Звучит просто, но на деле это очень сложное упражнение. Старайтесь тщательно контролировать движения тела и руки во время перемещения, так вес тела в этот момент полностью приходится на одну, рабочую, руку. Как только совладаете с мячом, убедитесь, что руки находятся приблизительно на ширине плеч. Одна рука при этом прямая, другая, на мяче, — согнута в локте. Распределите вес тела между руками, дышите свободно. Хорошо работайте трицепсами, бицепсами и плечами, в противном случае велик риск упасть. Это исходное положение (рис. 119). Начните сгибать локти и опускайтесь, пока не коснетесь головой пола (рис. 120). Остановитесь на секунду и отожмитесь вверх в исходное положение.

Упражнение в разрезе

В процессе жима вверх фиксируйте положение мяча рукой — он наверняка будет выкатываться. Именно здесь вам потребуются невероятные усилия — задействуйте все мышцы рук, включая вращательную манжету, чтобы плавно без рывков полнятся вверх. Идеальная техника выполнения гарантирует широкие и мускулистые плечи и здоровые суставы.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Для выполнения упражнения необходимо хорошо владеть своим телом, а также иметь быстрые рефлексы. Поэтому для начинающих я рекомендую использовать устойчивые снаряды, а не мяч. Можно взять кирпич и постепенно довести до использования трех кирпичей или бетонного блока. Сначала овладейте упражнением со стабильным объектом и лишь затем переходите на мяч. Следите за техникой безопасности!

8й уровень. Неполные отжимания на одной руке

Выполнение

Примите стойку на руках у стены. Пятки касаются стены, тело сохраняет естественные изгибы. Прямые руки — на ширине плеч, на расстоянии 15-25 см от стены. Начните медленно переносить вес тела на одну руку, смещая центр тяжести, что позволит снять нагрузку с другой руки. Продолжайте перенос, пока в свободной руке не останется всего несколько килограммов давления. Затем осторожно отнимите ладонь от пола, а рабочую руку оставьте в удобном положении для удержания равновесия. Итак, вы стоите на одной руке, а другой помогаете себе держать баланс (рис. 121). Согните локоть и немного опуститесь вниз, до половины того расстояния от пола, на котором находится голова. Это конечное положение (рис. 122). Задержитесь и отожмитесь вверх.

Упражнение в разрезе

Это первое упражнение в серии отжиманий в стойке на одной руке у стены. Для совершенной техники отжиманий на одной руке необходимо обладать хорошо развитой мускулатурой плеч, крепкими и здоровыми суставами, отменной координацией, уметь удерживать равновесие в перевернутом состоянии. Чтобы насладиться всеми преимуществами неполных отжиманий на одной руке, необходимо тщательно тренировать упражнения предыдущего уровня на протяжении как минимум полугода, а лучше — дольше. В противном случае даже не пытайтесь вставать на одну руку — только навредите себе.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 4 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 8 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Это сложное упражнение, поэтому развивайте глубину опускания постепенно. Старайтесь распределять вес по всей ладони, а не по пальцам, это поможет правильно развить мышцы.

9й уровень. Отжимания на одной руке с поддержкой

Выполнение

Встаньте в стойку на руках. Как обычно, прямые руки на ширине плеч расположены в 15-25 см от стены. В теле сохраняются естественные изгибы. Как и в упражнении Восьмого уровня, медленно перенесите большую часть вашего веса, около 90%, на одну руку. Затем выведите одну руку вперед, поверните ее ладонью вверх, удерживая вес тела на другой руке. Свободная рука выпрямлена и касается пола. Небольшая часть веса тела передается руке. Это исходное положение (рис. 123). Держа свободную руку вытянутой, сгибайте локоть рабочей руки и опускайтесь вниз, при этом свободная рука поддерживает тело, но в локте не сгибается. Задержитесь в нижней точке, слегка касаясь головой пола, не позволяйте своему телу упасть — можно повредить голову или даже растянуть шею. Это конечное положение (рис. 124). Затем, отжимаясь от пола рабочей рукой, вернитесь в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Упражнение идеально дополняет предыдущее — неполные отжимания на одной руке. В неполных отжиманиях вы тренируетесь правильно двигаться в верхней точке упражнения, а в этом, наоборот, в нижней. Свободная рука, повернутая ладонью вверх, на самом деле не берет на себя большой нагрузки в силу положения, поэтому приходится отжиматься, используя исключительно силу мышц рабочей руки.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 3 повторений (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 4 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень — 2 серии из 6 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Чтобы облегчить упражнение, попробуйте сгибать свободную руку, притягивая ее поближе к себе. Как только освоитесь — выпрямляйте руку.

10й уровень. Отжимания в стойке на одной руке

Выполнение

Встаньте в стойку на руках у стены, слегка отклонитесь вбок и перенесите вес тела на одну руку, как и в неполных отжиманиях (Восьмой уровень). Пятки касаются стены, тело сохраняет все естественные изгибы (рис. 125). Сгибайте руку, опуская тело вниз, до легкого соприкосновения макушки с полом. Держите свободную руку наготове, если будете падать (рис. 126). Отожмитесь вверх, рывком выталкивая тело вверх. Можно помогать себе ногами для создания выталкивающего момента из нижней точки — слегка согните ноги и выпрямите их одновременно с возвращением в исходное положение.

Упражнение в разрезе

Отжимания в стойке одной руке — необходимое упражнение для мышц плечевого пояса. Забудьте про жим на скамье — ничего, кроме травм, он не принесет. Усердно проработайте эту серию отжиманий и на уровне мастера докажите, на что вы способны. Отжимания разовьют силу — вам понадобится всего одна рука, чтобы схватить и выбросить противника прочь. Жимом такого эффекта не добиться. Арифметика проста: если вы весите 90 кг, значит, жим одной рукой выполняется с 90 кг. Как долго надо тренироваться в зале со штангой, чтобы добиться таких показателей? А программа с собственным весом способна научить вас этому быстро и безопасно!

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 1 повторения (обе стороны)

Средний уровень — 2 серии из 2 повторений (обе стороны)

Элитный уровень — 2 серии из 5 повторений (обе стороны)

Улучшение техники

Постепенно увеличивайте глубину опускания. Потребуется очень много времени, может года три, а то и больше, прежде чем вы сможете овладеть этой техникой в совершенстве. Но вы же все равно собираетесь как-то прожить эти три года, так? Почему бы не стать суперсильным к тому времени?

Вне программы

Программа отжиманий в стойке на руках остается и сегодня самым эффективным способом тренировки мышц плеч и верхней части тела, несмотря на то что была изобретена много лет назад. Именно поэтому я советую приступать к отжиманиям в стойке на руках только тогда, когда уже тщательно отработана программа отжиманий от пола, по крайней мере до четвертого уровня — разновысокие отжимания (с. 66-67) и плечи, грудь и локти достаточно сильны. Как только вы сможете выполнить несколько повторений — отжиманий в стойке на одной руке на уровне мастера, — раскроется весь ваш физический потенциал, заложенный природой. Сила, которую вы разовьете на тренировках отжиманий в стойке на руках, придаст вашим мышцам максимально возможный объем.

Как видите, на свете существует не так уж много вариантов для тренировки вне программы отжиманий в стойке на руке. Вам не потребуются какие-то дополнительные упражнения для развития силы. Однако если вы не обделены спортивным талантом и желаете дальше совершенствовать свое тело, я бы посоветовал поработать над координацией. То есть научиться отжиматься без поддержки, без стены.

Начать работу с отжиманиями без стены будет существенно легче, если вы действительно хорошо научились балансировать в стойке «ворон» (Второй уровень). Итак, удерживая стойку (рис. 110), начните медленно вытягивать ноги от себя и вверх. Полностью выпрямив руки, вы окажетесь в стойке на руках. Стоять на руках без поддержки нужно привыкнуть, и тем не менее предполагается, что вы добросовестно трудились над программой отжиманий хотя бы до Четвертого уровня, в противном случае сил для стойки на руках без поддержки не будет. Ключевой момент равновесия в перевернутом положении кроется в искусстве балансирования изгиба тела с помощью давления пальцев: изгиб будет стремиться отклонить вас вперед, и давление пальцев определит, как сильно отклонится ваш центр тяжести назад. На первых порах старайтесь подвигать руками и ладонями и поймать момент, при котором давление ладоней и пальцев в пол будет таким, при котором удерживать тело в вертикальном положении относительно долгое время не составит особого труда.

Постепенно вы научитесь выполнять эти мощные отжимания в стойке на руках без опоры. Дальше можно попробовать делать отжимания на параллельных брусьях — см. фотографию на с. 254. На брусьях можно опуститься ниже, чем обычно. Как вариант, попробуйте отжиматься на одной руке без поддержки. Начните с разновысоких отжиманий, используя небольшой снаряд или подручные средства, например стул или ступеньку. Отжимания в стойке на руках, дарующие идеальную физическую форму и отменное здоровье, несравненно эффективнее и полезнее, чем монотонный жим штанги.

Варианты

Мускулатура плеч тренируется путем жима против силы тяжести, поэтому вариантов тренировки не очень много. Все они легко осуществимы: вам нужно взять в руки штангу или гантели и просто жать их вверх от плеча, из-за спины и т. д. Если же тренироваться без штанги, то упражнения с собственным весом ограничены перевернутым положением, в котором посредством работы рук тело поднимается и опускается. Но именно этим и ценна тренировка с собственным весом, когда, несмотря на относительно небольшое количество упражнений, все они несравнимо эффективнее в наращивании мышечной массы и укреплении здоровья.

Мэрионские отжимания

Мэрионские отжимания — высокоинтенсивная форма отжиманий в наклоне, которым я научился в тюрьме Мэрион. Наклонные отжимания выполняются с поднятыми ногами. Если поднять ноги достаточно высоко, то нагрузка с грудных мышц смещается на руки. В Мэрионе эти отжимания были очень популярны. И поскольку система 10 уровней не была там распространена, ребята использовали отжимания в наклоне в качестве основы для отжиманий в стойке на руках. Сначала выполнялась серия из 50 отжиманий от пола, затем ноги водружались на койку и выполнялся подход в 40 отжиманий. Затем ноги поднимались еще выше — на унитаз — и выполнялись 30 отжиманий, затем ноги ставились на рукомойник и — 20 отжиманий. В конце ноги поднимали на высоту повыше, чем рукомойник, на стену, и выполнялся подход в 10 отжиманий.

Высота, на которой располагались ноги в последнем подходе, всегда отмечалась, и каждый раз при повторении серии ноги старались поднять выше и выше. В конечном итоге спортсмен выходил на полные отжимания в стойке на руках. Мэрионские отжимания — неплохой метод разнообразить тренировку, но с моей точки зрения, они не столь эффективны, как комбинация классических отжиманий от пола и в стойке на руках. Следуя программе десятиуровневой тренировки, можно быстрее добиться хороших результатов.

Изометрический жим

Встаньте прямо, широко раскройте руки и согните их в локтях, ладони смотрят в потолок. Сводя локти сзади и растягивая грудную клетку, с силой старайтесь свести лопатки за спиной, как будто хотите раздавить орех между ними. Затем сильно напрягите все мышцы рук и корпуса и на выдохе сожмите кулаки и, поднимая и выпрямляя руки, еще дальше вытолкните грудину вперед. Выдержите паузу, напрягите мышцы еще сильнее. На вдохе выполните движения в обратном порядке. Упражнение безопасно для плечевого пояса ввиду отсутствия внешней нагрузки, даже несмотря на то что плечи выводятся назад. Сложно судить о результативности этого упражнения в количественном аспекте, но с точки зрения качества со временем вы почувствуете, как мышцы плечевого пояса и мышцы-антагонисты становятся крепче и сжимаются с большей силой. Такой подход характерен для всех изометрических упражнений. Изометрический жим не заменяет упражнений на дельту, но, безусловно, это хорошая техника для проработки вращательной манжеты плеча. Несколько раундов с большим количеством повторений — и с вас гарантированно сойдет семь потов.

Мельница

Каждый помнит это упражнение из разминки. Просто разведите руки в стороны и начните чертить ими круг. Это упражнение выполняется в быстром темпе и требует хорошей подвижности суставов, даже большей, чем вы можете себе представить, но не спешите бешено вращать руками, или вы повредить неразогретые мышцы. Начните с небольшого круга диаметром с фрисби (летающий диск) и по мере разогрева мышц увеличивайте размер круга. Выполните пятьдесят повторений (то есть пятьдесят полных кругов), не забывайте выполнять упражнение в обратную сторону. Усложненный вариант упражнения — реверсная мельница, в котором руки вращаются в противоположном направлении друг относительно друга.

Хождение на руках

Как только перевернутое положение в стойке на руках перестанет быть чем-то необычным, попробуйте походить на руках. Поначалу будет сложно справиться с удержанием равновесия, но затем перемещать вес тела в пространстве не составит большого труда — именно поэтому упражнение больше развивает координацию, нежели наращивает силу. Если хочется чего-то особенно сурового, попробуйте спускаться по ступенькам на руках (не ходите по высоким ступенькам — риск падения велик, здраво оценивайте свои возможности). Ну а затем, научитесь подниматься по ступенькам. В таком варианте хорошая тренировка для мышц гарантирована.

Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа»)

Классическое упражнение для мышц верхней части тела, демонстрирующее непревзойденную силу и мощь, было широко распространенно среди силачей прежних времен. Итак, встаньте в стойку на руках, не опираясь на стену. Опуститесь на предплечья и задержитесь на секунду. Большие кошки так же сгибают лапы — присмотритесь к фотографии ниже и вы заметите сходство. А теперь докажите, на что вы способны, — поднимайтесь обратно вверх! Можете использовать силу рук или помогать себе ногами, но постарайтесь вытянуться обратно вверх. Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы, локти и внешнюю поверхность предплечий. У мастеров «тигровой лапы», как правило, стальные плечи и не менее крепкие локти.