Тренировочная зона

В предыдущей части книги я рассказал вам о самых продуктивных техниках старой школы гимнастики, которых вам хватит до конца жизни. Но успех тренировки зависит не только от эффективности упражнений и правильности их выполнения.

В тюрьме мы могли полагаться только на самих себя. Вот почему так важно уметь тренироваться самостоятельно — объединять теоретические знания об упражнениях со знанием своего тела, пониманием основных принципов тяжелой тренировки и умением упорядочивать программу. В заключительных главах этой книги я научу вас, как грамотно выстроить тренировочный процесс.

11. Мудрость тела. Железные правила

В предыдущих шести главах описаны все упражнения, необходимые для тренировки по программе Большой шестерки. Практически каждый заключенный-спортсмен так или иначе использовал эти упражнения или лишь часть из них во время своих тренировок.

Однако мой тренерский опыт подсказывает мне, что неправильно давать список образцово-показательных гимнастических упражнений, как бы хороши они ни были. Даже вкупе с идеальной программой тренировки, учитывающей индивидуальные особенности тренирующегося, система все равно остается неполноценной.

Потому что главное — это понимание сути, лежащей в основе любого тренировочного опыта. Понимание того, как правильно разминаться, как найти идеальный для себя темп тренировки, как часто надо тренироваться и когда стоит немного притормозить.

Все это не так очевидно, как может показаться. Тренировка — это скорее искусство, чем наука. Недостаточно просто взять и написать на листе бумаги программу упражнений и заставить человека вызубрить ее наизусть. Тренировка — это субъективное внутреннее понимание процесса, приходящее к нам с опытом. Речь идет скорее о том, чтобы предоставить максимальную свободу вашему телу, чем о тупой зубрежке.

Несмотря на свой многолетний опыт, большую часть времени я учился на своих ошибках. На то, чтобы научиться понимать свое тело, требуется время. И с моей стороны было бы глупо полагать, что я могу с легкостью переложить все тонкости искусства тренировки из собственной головы в вашу. К сожалению, все, что я могу, — это всего лишь задать правильное направление тренировки.

Итак, начнем с самого начала.

Разминка

Что будет, если достать из холодильника кусок сыра моцарелла и растянуть его? Он превратится в крошку, не так ли? А вот если тот же кусок сыра немного подогреть, например в микроволновке, то он станет мягким и эластичным и раскрошить его будет уже невозможно. Примерно так же устроены и наши мышцы. Холодные мышцы больше подвержены травмам на клеточном уровне. В подготовленном, разогретом состоянии мышцы мягкие и эластичные. Вот почему так важно разминаться перед началом тренировки. Разминка помогает снизить риск травм, настраивает нервную систему для работы, направляет поток синовиальной жидкости к суставам и подготавливает наше сознание к предстоящей физической нагрузке.

Интенсивность разминки зависит от таких факторов, как температура воздуха, уровень физподготовки и возраст, — у пожилых спортсменов на разминку уходит больше времени, чем у их молодых коллег. Я не фанат долгой, изнуряющей разминки. Я предпочитаю действовать быстро. Многие спортсмены выполняют разминку в несколько этапов: кардио — для повышения сердечного ритма, растяжка и несколько легких подходов — для разминки мышц, прежде чем приступить к упражнениям, которые они планируют тренировать. Некоторые, прежде чем преступить в полноценной тренировке, разминаются по часу, а то и более!

Как по мне — так это чересчур. Вовсе необязательно так долго разминаться. Наиболее эффективный способ разогреть мышцы — выполнить от двух до четырех высокоинтенсивных подходов из тех упражнений, которые вы собираетесь делать во время своей тренировки. Двух подходов вполне достаточно для молодых атлетов, не испытывающих проблем с суставами, трех-четырех — для атлетов постарше, а также для тех, кто занимается при низкой температуре воздуха. Все остальное — пустая трата времени. Единственное исключение — наличие травмы. В этом случае я бы посоветовал дополнительно размять травмированную область (выполнив подход из тридцати и более повторений), не допуская болевых ощущений, и аккуратно выполнить пару растягивающих упражнений. И все. Разминайтесь тщательно, чтобы увеличить кровоток в травмированной области и таким образом защитить ее.

Написать четкую инструкцию для разминки — непростая задача, так как многое зависит от уровня подготовки. Неписаное правило разминки — выполнить сначала подход из двадцати повторений, затем еще подход из пятнадцати повторений тех упражнений, которые вы собираетесь тренировать. Обычно этого вполне достаточно. Более того, не выкладывайтесь полностью на разминке, используйте только пятьдесят процентов своего максимума, остальное оставьте про запас для тренировки. Другими словами, выберите одно упражнение, которое вы можете выполнить сорок раз (с усилием), для первого разминочного подхода и еще одно, которое можете выполнить около тридцати раз, — для другого. Второй подход обязательно должен быть немного сложнее, чем первый, ведь он выполняется с меньшим количеством повторений. Первый подход должен заставлять работать те мышцы, которые будут задействованы во время основной тренировки. Во втором подходе мышцы должны слегка гореть по мере того, как вы набираете силу. По окончании разминки вы должны почувствовать себя разогретым и готовым на большее, но ни в коем случае не изможденным.

Упражнения, которые вы выберете для разминки, должны основываться на более ранних уровнях той программы, которую вы собираетесь выполнять. Предположим, вы собираетесь делать отжимания. И сейчас вы на Шестом уровне, тренируете узкие отжимания. Для первого разминочного подхода выбираем двадцать повторений из Второго уровня, отжимания в наклоне, для второго — пятнадцать повторений из Третьего уровня, отжимания на коленях. Соответственно программа тренировки будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка 1 — Отжимания в наклоне 20 повторений

2. Разминка 2 — Отжимания на коленях 15 повторений

3. Упражнение 1 — Узкие отжимания 14 повторений

4. Упражнение 2 — Узкие отжимания 12 повторений

Очевидно, если вы только начали тренироваться по моей системе, следовать этому правилу у вас не выйдет. Поэтому во время разминки просто выполните пару раундов из тех упражнений, которые планируете тренировать. Однако будьте осторожны. Если в силу возраста или низкой температуры воздуха вам требуется больше времени для разминки, повторите второй разминочный подход с двенадцатью повторениями один раз или максимум два.

Некоторые тренеры помимо разминки рекомендуют выполнять и заминку. Исторически идея заминки пришла к нам от идеологов физической культуры викторианской эпохи. Они предполагали, что быстрое замедление сердечного ритма вредно для здоровья. Но сейчас мы знаем, что это не так. Некоторые даже думают, что заминка поможет избежать боли в мышцах на следующий после тренировки день. Однако я никогда не наблюдал подобного в своей практике и потому не верю в это. Более того, если заминка заставляет мышцы дополнительно работать, как она может способствовать снижению болезненных ощущений? Поэтому я не делаю регулярных заминок. После тяжелой тренировки я обычно спокойным шагом ходил по камере или садился на кровать и выполнял дыхательные упражнения. Такой подход помогал мне быстро восстановиться после тренировки. Если же вам хочется выполнять заминку по каким-то своим собственным психологическим причинам, что ж, я не запрещаю вам этого делать. Просто повторите разминку, но в обратном порядке.

Неспешное начало

Начиная тренировку, многие сразу бросаются выполнять самые сложные упражнения. Безусловно, жесткий тренинг важен, но терпение тоже немаловажно. Я всегда советую своим подопечным, вне зависимости от уровня их подготовки, начинать с самого легкого упражнения программы. Да-да. Начинать тренировку необходимо с самого первого уровня Большой шестерки. Не спешите перескочить на следующие уровни — третий, четвертый, пятый или даже шестой. Начинайте всегда с самых простых упражнений, постепенно наращивая ритм выполнения и количество повторений. Потратьте как минимум четыре недели на вхождение в процесс тренировки и еще два месяца на то, чтобы начать работать в полную силу.

Некоторым этот подход покажется слишком медленным, ведь упражнения начального уровня достаточно легки в исполнении. Но все его преимущества уже через некоторое время станут очевидными: он позволяет укрепить суставы, улучшить координацию и выдержать правильный баланс, ритм и темп тренировки. Более того, он поможет нарастить силу и мотивирует вас к достижению высоких показателей.

Наращивание силы с помощью упражнений с собственным весом — это не забава для подростков. Это долгосрочный процесс, пожинать плоды которого вы будете на протяжении всей жизни. А что такое несколько недель, потраченных на овладение основами тренировки, по сравнению со всей жизнью?

Тренировочный импульс

Для медленного и методичного вхождения в процесс тренировки есть одна веская причина — необходимость создать тренировочный импульс. Грубо говоря, если вы не бросаетесь в тренировку, а начинаете ее медленно и постепенно продвигаетесь вперед, то результата вы достигнете гораздо быстрее. Парадоксально, но факт.

Спортсмены старого времени хорошо понимали истинный смысл импульса, задаваемого тренировкой. Они привыкли мыслить в терминах «бережливости» программы, «откладывания силы про запас». Один из опытных тренеров тяжелоатлетов мудро заметил, что тяжелая штанга никуда не убежит, и основная задача тренера — остудить пыл и чрезмерную страсть к тяжестям своих юных подопечных.

К сожалению, современные спортсмены совсем не понимают смысла экономного подхода к тренировкам. Обычно люди бросаются тренироваться и начинают с самых сложных упражнений. Отчасти этому способствуют культурологические причины. Мы живем в эпоху «хочу это немедленно»; терпение перестало быть добродетелью. (Вот почему наша нация погрязла в долгах — мы хотим всего и прямо сейчас. Мы не хотим ждать, пока заслужим желаемое.) Стероиды — еще одна причина того, что нынешнее поколение ожидает быстрых результатов. Стероиды действительно помогают быстро добиться нужного эффекта — недолговечного и наносящего здоровью непоправимый ущерб, вот почему искусство построения тренировочного импульса кануло в Лету.

Откладываем силу про запас

Возможно, вам доводилось слышать старомодный термин «бережливый подход» к тренировке или приходилось читать об «откладывании силы про запас». Если вы не совсем понимаете, что означают данные понятия, я расскажу вам, как они работают.

Грубо говоря, чем тяжелее вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты. Многие понимают это слишком буквально: самый быстрый способ превратиться в большого и сильного атлета — это тренироваться так сильно, как только возможно. К сожалению, чрезмерная интенсивность тренировок имеет свои негативные последствия, такие как истощение ресурсов организма, отсутствие мотивации и разрушение суставов. Тренировка на пределе своих возможностей непременно даст свои результаты, которые продержатся несколько недель, месяц — максимум. После этого ваш организм просто забастует и откажется выполнять ваши приказы. Энергия наших тел рассчитана на то, чтобы развивать мускулы и набирать силу, но если вы будете тренироваться чересчур интенсивно, пусть и без химии и прочих стимуляторов, энергия будет расходоваться слишком быстро и скоро иссякнет.

При умеренной тренировке вы не получите такого же результата, как если бы тренировались на пределе своих возможностей. Но вы добьетесь результата, который тело сохранит на протяжении долгого времени. И если вы будете продолжать тренироваться в таком же темпе, этот средненький результат послужит мощной основой, на которой и мышцы и выносливость будут расти намного быстрее, чем при бессмысленной тренировке из последних сил.

Приведу пример, чтобы пояснить смысл вышесказанного. В свое время я тренировал пару энтузиастов по своей десятиуровневой программе Большой шестерки. И было у меня два подопечных в соседних камерах, которые обладали, по сути, одним и тем же генетическим потенциалом, но отличались по уровню терпеливости.

Бессмысленный путь

Один из них, с весьма переменчивым характером, был заинтересован только в немедленном результате. Посмотрев на десять уровней, он решил, что его физических способностей достаточно, чтобы начать с пятого уровня, то есть с полных отжиманий. Поэтому он немедленно принялся отжиматься и достиг средней тренировочной нормы уже на второй неделе занятий. Круто, правда?

Затем он взялся за узкие отжимания Шестого уровня. Так как он своевременно не уделил внимания созданию прочной силовой базы, такие отжимания показались ему сложнее, чем они есть на самом деле. Но он горел желанием непременно преодолеть самого себя и старался как мог, расходуя остатки своих сил. Его телу не удалось адаптироваться и накопить необходимую энергию для выполнения усложненных версий упражнений, поэтому каждое новое повторение давалось ему с трудом. По прошествии четырех недель ему едва удалось выполнить тренировочную норму продвинутого уровня из двух подходов по двадцать повторений. Нацеленный на результат, он во что бы то ни стало выполнял еще одно повторение на пределе своих возможностей — если это, конечно, можно было назвать повторением, — так он убеждал себя в преодолении нормы продвинутого уровня. Конечно же, он был очень доволен собой и своим результатом, хотя на самом деле он не стал ничуть сильнее, чем был. Нужно отметить, что за свои, по большей части, безрассудные действия он был вознагражден ноющей болью в суставах, потому что не уделял их укреплению должного внимания. И тренировки никак не давали этой боли уйти.

На следующей, седьмой, неделе тренировочной программы он настроился и решил взяться на разновысокие отжимания Седьмого уровня. К своему недоумению и разочарованию, он не смог выполнить ни единого отжимания, сколько бы ни пыхтел и ни напрягался. Его тело как будто весило тонну, и приподнять его хоть на сантиметр не представлялось возможным. Он ничего не мог понять, ведь ему казалось, что он невероятно продвинулся в тренировке, достиг хороших результатов, и тут случился беспричинный провал. Он пришел в замешательство и стал винить во всем программу тренировки, а потом пришел к выводу, что просто не создан для гимнастики. В конце концов он стал заниматься по какой-то новой методике, но вероятнее всего то, что он вновь столкнется с той же проблемой и бросит тренировки. Итого, его программа тренировки длилась около семи недель и не принесла ему ничего, кроме боли в плечах и полного разочарования.

Разумный путь

Другой же мой подопечный тоже страстно желал быстрых результатов. Однако он был достаточно умен, чтобы унять свою жажду быстрого успеха и проявить терпение. Как и первый мой ученик, он был достаточно уверен в своих возможностях и хотел начать с полных отжиманий (пятый уровень). Однако он не стал этого делать и начал с самого начала, с Первого уровня — отжиманий от стены, даже несмотря на то, что упражнение казалось ему невероятно легким. Его суставы адаптировались день за днем, и постепенно, в течение месяца, добавляя по одному построению, он выполнил норму продвинутого уровня. Затем он перешел к упражнению Второго уровня, отжиманиям в наклоне, которое показалось ему не намного сложнее, но именно на этом этапе он начал чувствовать технику. Четко выполняя все инструкции, он, незаметно для себя, дал возможность своим суставам укрепиться и адаптироваться под физическую нагрузку. Через месяц он перешел к отжиманиям на коленях Третьего уровня. Благодаря усердной работе на предыдущих этапах отжимания показались ему такими же легкими, как и отжимания от стены, даже несмотря на то что упражнение было намного сложнее предыдущих двух.

К неполным отжиманиям Четвертого уровня он подошел через три месяца. Его физическое состояние намного улучшилось: мышцы и суставы окрепли, и он без надрыва мог выполнять отжимания Пятого уровня. И все-таки он продолжал тренировать неполные отжимания еще месяц и только после этого перешел к полным. На этом этапе он все еще был полон энтузиазма, тренировки не истощали сил и не причиняли боли, наоборот, только побуждали к покорению новых вершин. Он буквально посвящал себя отжиманиям, с удовольствием выполнял каждое новое повторение, оттачивая технику.

И, незаметно для себя, он становился все сильнее и сильнее.

На пятом месяце он плавно перешел к узким отжиманиям Шестого уровня. И в отличие от нашего нетерпеливого друга даже не понял, что такого в этих упражнениях. Они казались всего лишь немного сложнее предыдущих, но разница была невелика. Мой ученик разумно подходил к тренировкам, никуда не торопясь и помечая увеличение количества повторений в журнале тренировок. Тщательно проработав все уровни, он перешел на Седьмой уровень, разновысокие отжимания. Если помните, предыдущий товарищ на этом этапе отвалился, в то время как наш герой с легкостью выполнил норму начального уровня. И здесь он понимал, что если немного напрячься, то и продвинутая норма легко поддастся ему. Но он прекрасно осознавал, что это ложное представление, и, не поддаваясь искушению, тщательно работал над каждым повторением этого уровня в течение месяца, откладывая силу про запас.

Итак, через несколько месяцев он был готов к неполным отжиманиям на одной руке Восьмого уровня. Эти упражнения действительно несколько сложнее предыдущих, но не настолько, чтобы с ними нельзя было справиться. Мой подопечный упорно работает, но тренировки не изнуряют его, и его уверенность в себе крепнет. Плюс к этому он с удивлением обнаруживает приятные изменения в своем теле — грудные мышцы уплотнились, на руках заиграли мышцы, которых там прежде не было, плечи округлились и дельты стали рельефными.

На Девятом уровне у него были небольшие сложности с выполнением отжиманий на одной руке с поддержкой, поэтому ему пришлось перестроиться и сфокусироваться на собственной форме, что постепенно позволило ему добиться улучшения, добавляя повторения, когда он чувствовал готовность. Даже приближаясь к продвинутому уровню, он не работает изо всех сил — иногда ему кажется, что он не может сделать еще одно идеальное повторение. И он его не делает. Он, вместо того чтобы выбрасывать силы на ненужное сейчас повторение, берег их для того, чтобы идеально выполнить подход с большим количеством повторений на следующей тренировке. И это всегда работало.

Наш нетерпеливый друг пытался добиться результата кратчайшим путем и вылетел из программы еще на седьмой неделе. Но его товарищ (к слову, с тем же набором генов, что и герой первой моей истории) оставался в программе около года и добился впечатляющих результатов. Он не только в совершенстве овладел упражнениями уровня мастера в отжиманиях, но и набрался силы и сменил размер футболки, так как вся мышечная масса не вмещалась в прежний размер. Не говоря уже о чувстве собственного достоинства и гордости за себя, которым был вознагражден наш труженик. На следующий год он запланировал усовершенствоваться в отжиманиях в стойке на одной руке. Справится ли наш герой? Уверен, что да. Тренировка в таком духе не оставит ни единого шанса на провал.

Методичная и неспешная тренировка — это единственный разумный подход к достижению настоящих долгосрочных целей. Выбросьте все книжки, обещающие вам силу и красоту уже завтра. Все это не более чем пустые слова, которые растворятся в воздухе, оставив вас в полном разочаровании и растерянности.

Интенсивность

Если я не рекомендую тренироваться, как идиот, на пределе своих возможностей, это не значит, что надо тренироваться спустя рукава. Тренировка должна быть тяжелой и интенсивной. Более того, как только суставы и связки адаптируются, тренироваться усердно надо будет всегда.

Тяжелая тренировка — ключ к успеху. Термин «тяжелая тренировка» в контексте гимнастики с собственным весом совсем не означает, что надо тренироваться до полного изнеможения. После разминки бросьте все свои попытки на выполнение самых сложных упражнений. И только когда техника выполнения начнет падать, это означает, что подход пора закончить. На продвинутом уровне вы можете дополнить подход частичными движениями или одним-двумя повторениями с короткой паузой на отдых. Но всегда следуйте здравому смыслу и соблюдайте технику безопасности. Тренировка до полного изнеможения — неправильная тактика в гимнастике, у вас должны оставаться силы в конце тренировки, чтобы вы могли сохранить способность контролировать свое тело. Более того, полная потеря сил крайне опасна при выполнении упражнений в перевернутом положении, например в отжиманиях из стойки на руках или при выполнении упражнений «над землей», таких как подъемы ног или подтягивание. Всегда оставляйте порох в пороховницах.

Многие силовые программы основаны на концепции «цикличности» или «периодичности», в которых интенсивность нагрузок меняется в течение года: программа может быть то легкой, то умеренной, то тяжелой. Такой подход в бодибилдинге и пауэрлифтинге крайне важен ввиду разрушающего воздействия на суставы и истощения гормонально-иммунной системы, чего не происходит во время тренировок с собственным весом. Бодибилдерам необходимо восстанавливаться после тяжелых нагрузок, в противном случае они только навредят себе. А вот приверженцам тренировок с собственным весом совершенно необязательны подобные «восстанавливающие» занятия с малой нагрузкой. Вместо варьирования интенсивности занятий вы всегда должны стремиться к выполнению самого сложного упражнения из десяти приведенных уровней, при условии, что

■ вы следовали рекомендациям из раздела «Неспешное начало» (см. с. 263);

■ ваша техника выполнения идеальна;

■ вы абсолютно здоровы;

■ вы не травмированы;

■ вы способны выполнить требуемое количество повторений начальной тренировочной нормы.

Если вы подхватили вирус или другую инфекцию, тяжелая тренировка лишь угнетет иммунную систему и задержит выздоровление. Если вы все же чувствуете, что в силах провести тренировку, отложите самые сложные упражнения и проявляйте осторожность. Если же вы травмированы или чувствуете, что боль только начинает давать о себе знать, то тренировка в большинстве случаев — то, что доктор прописал. Но ваша задача при этом — увеличить кровоток в травмированной области. Это само по себе искусство.

Тренировочные нормы начального уровня — их описание вы найдете напротив фото упражнений во второй главе книги — предписывают выполнение около пяти повторений. Если вы не в состоянии выполнить столько повторений подряд и начинаете пересиливать себя, то так вы можете заработать травму. Лучше вернитесь на предыдущие уровни, отработайте технику выполнения, увеличьте количество повторений и найдите способ сделать уже легкое для вас упражнение немного сложнее. Приступайте к новому упражнению следующего уровня, только когда почувствуете, что уже готовы.

Обеспечение стабильного результата

Далее возникает вопрос, как, тренируясь по десятиуровневой программе, добиться стабильности результатов. В целом все просто: начинайте с тренировочной нормы начального уровня и постепенно добавляйте по одному или по два повторения каждую неделю или две (или три или четыре при интенсивной тренировке). Если таким образом тренироваться систематически, то вам достаточно быстро удастся преодолеть планку в десять повторений. После этого можно начинать тренировать по два подхода с теми же упражнениями.

Продолжайте добавлять повторения к обоим подходам, и вы быстро перейдете к тренировочной норме среднего уровня (описание вы также найдете напротив фото упражнений). После этого можно добавить третий подход, только при условии, что он есть в продвинутой тренировочной норме (в большинстве продвинутых норм третьего подхода нет). Продолжайте добавлять повторения, не забывая о правильной технике их выполнения, и затем переходите к новым упражнениям следующего уровня.

Если будете придерживаться такого простого подхода к тренировкам, вы непременно дойдете до Десятого уровня — уровня мастера. Не забудьте поздравить себя: уровень мастера — впечатляющий показатель физического развития. Но это не вершина пути. Путь обретения силы продолжается. Поэкспериментируйте с упражнениями, описанными в подразделе «Вне программы», чтобы не останавливаться на достигнутом и совершенствоваться дальше.

Решение проблем

На первый взгляд может показаться, что обеспечить хороший и стабильный результат крайне просто. Многие вещи только кажутся простыми. Но в реальной жизни все не так просто. На любом пути неизбежно встанут препятствия. Так, на каком-то этапе тренировки вы обнаружите, что ваш прогресс застопорился. Время от времени вы будете просто не в состоянии добавить повторения к вашим упражнениям, но подобные «заминки», как правило, происходят тогда, когда атлеты переходят на тренировочную норму продвинутого уровня. Несмотря на свои успехи, некоторым никак не удается перейти на следующий уровень. Если подобное случилось с вами, предлагаю несколько проверенных методов, которые помогут сдвинуть тренировку с мертвой точки:

1. Сбросьте вес. Чем сложнее упражнение, тем больше на его выполнение требуется пропорциональной силы. Мышечная масса способна сгенерировать необходимую силу, а вот жировая масса — нет. Если вы столкнулись с проблемой наращивания повторений в своих упражнениях, попробуйте сбросить вес в течение нескольких месяцев.

2. Больше отдыхайте. Настойчивость и упорство всегда приветствуются. Но если переусердствовать при выполнении упражнения или всей тренировки, показатели непременно упадут. Старайтесь больше отдыхать. Обычно перетренированные атлеты возвращаются на программу Хорошее поведение или Ветеран (см. с. 280 и 281), чтобы вновь начать добиваться видимых результатов.

3. Проявите терпение. Самая распространенная проблема — отсутствие терпения. Многие спортсмены помешаны на результате. Они бросают все силы на то, чтобы сделать максимум повторений в одном подходе или перейти на следующий уровень как можно быстрее. Как правило, при этом очень страдает техника выполнения. Спортсмены становятся небрежны и начинают использовать инерцию, а не силу. Очень скоро многие усложненные упражнения остаются за рамками их возможностей, и результат тренировки стремится к нулю. Если это ваш случай, вернитесь на несколько этапов назад и проработайте каждое упражнение еще раз. Убедитесь, что ваша техника выполнения безупречна, и п-о-с-т-е-п-е-н-н-о наращивайте силу. Тело адаптируется, обещаю! Но сделает это только тогда, когда будет к этому готово!

4. Ведите здоровый образ жизни. Еще один путь помочь своему телу адаптироваться под физическую нагрузку — это правильно с ним обращаться. Старайтесь высыпаться. Не пичкайте себя наркотиками или алкоголем. Не запускайте себя. Уважайте свое тело.

Но прежде всего — верьте в себя. Не поддавайтесь отчаянию, унынию или злости. Следуйте программе тренировки, постарайтесь превратить ее в привычку, чтобы ощутить все ее преимущества. Доверьтесь телу. Следуя приведенным выше советам, вы обеспечите себе стабильный долгосрочный результат.

Консолидированная тренировка

Если все-таки проблема с количеством повторений остается, попробуйте консолидированную тренировку — небольшую хитрость, о которой мне рассказал один мой знакомый по отсидке. Большая часть времени тренировочного процесса обычно посвящается выполнению среднего и большого количества повторений, то есть от десяти до двадцати пяти. Такой подход обеспечивает постепенное наращивание силы и мышечной массы и развитие суставов. Большое количество повторений также заставляет более сложные упражнения выглядеть более легкими на контрасте.

Но есть одно исключение из правила. При выполнении большого количества повторений в течение длительного времени перейти на следующий уровень становится иногда проблематично. Например, если вы делаете девять повторений разновысоких отжиманий, то при переходе на следующий уровень к неполным отжиманиям на одной руке вы обнаружите, что способны выполнить только одно или максимум два повторения. Подобная проблема не редкость, особенно на продвинутом уровне.

Консолидированная тренировка поможет решить эту проблему. Вместо того чтобы пытаться выполнять новое упражнение один и два раза в неделю, тратя все силы на выполнение необходимого количества повторений, тренируйте упражнение каждый день по два-три раза. Например, одно повторение утром, как проснетесь, второе — после обеда и третье — перед отбоем и т. д. Следите за техникой, но не переусердствуйте. Суть заключается в распределении нагрузки на несколько дней вместо одноразового приложения усилий во время плановой тренировки. Если почувствуете невыносимую болезненность в мышцах или суставах — отдохните пару дней.

Практикуйте такой подход в течение недели или двух. Через несколько дней вы заметите, что тренироваться стало легче. И как только вы вернетесь к обычным регулярным тренировкам, то обнаружите, что многократные повторения даются вам намного легче, чем прежде.

Я не могу точно сказать, почему работает эта техника, но она определенно работает. Существует мнение, что мини-подходы более эффективно обучают нервную систему, как справляться с необычной нагрузкой, нежели длительные подходы. Не стоит использовать эту технику для упражнений, которые вы и так выполняете больше двух раз. Такой подход годится тогда, когда новое упражнение действительно представляет собой непреодолимую проблему.

Сколько подходов?

Тренировочный подход — это не разминка, а набор упражнений, в которых вам приходится прилагать физические усилия для их идеального выполнения.

Не могу отрицать — в свое время я часто практиковал многоэтапные тренировки. Они помогали мне отвлечься от тюремной жизни. Но чтобы стать сильным, совсем не обязательно тратить все свое время на тренировки. Сейчас я рекомендую выполнять всего несколько подходов за раз, что часто приводит в недоумение тренеров, воспринимающих гимнастику как тренировку на выносливость. Но тренировка с собственным весом — это силовой тренинг. Для того чтобы стать сильным, тренироваться надо интенсивно, а не в несколько этапов.

Безусловно, можно улучшить свою физическую форму, если интенсивно тренироваться на протяжении более долгого периода, но что бы ни заявляли самоуверенные тренеры, интенсивность и объем — два взаимоисключающих понятия в тренировке. Если вам тяжело даются самые сложные упражнения из тех (к примеру, упражнения Десятого уровня), что вам под силу, скорее всего, вы сможете выполнять их недолго, прежде чем без сил свалитесь на пол. Если же вы способны тренироваться часы напролет, то упражнения, которые вы выполняете, — слишком легкие для вашего уровня подготовки. Тренируйтесь на более сложных упражнениях!

Спринтер на стометровой дистанции — отличный пример для понимания взаимоисключающего характера интенсивности и объема тренировки. Мышечная система спринтера более развита и обладает большим запасом силы, чем у марафонца, несмотря на то что он задействует ее всего лишь в течение короткого отрезка времени. Спринт — более интенсивный забег, чем марафон. Марафон — объемная тренировка в плане расхода энергии, а потому бегунам совсем не обязательно быть сильными и мускулистыми.

Для начала вполне достаточно всего пары подходов. Многих это может насторожить, особенно бывших бодибилдеров, которые привыкли тягать штангу до полного изнеможения. Работа с собственным весом более аутентична, ведь она строится на тех же принципах, по которым развивалось человеческое тело. Именно по этой причине она обусловливает меньшее количество микротравм и уменьшает чувство системного истощения организма. Совсем не обязательно чувствовать себя трупом после тренировки с собственным весом. Если вы хотите стать сильнее, занимаясь гимнастикой, думайте как спринтер, а не как марафонец. Разминка, затем БУМ! Выполните небольшое количество подходов. Не работайте дольше и больше, добавляя подходы без видимых на то причин.

Отдых между подходами

Как долго отдыхать между подходами, зависит от ваших целей. Если хотите развить выносливость — отдыхайте как можно меньше. Некоторые пользуются секундомером, чтобы постепенно, тренировка за тренировкой, уменьшить время отдыха между подходами. Другие считают количество вдохов и выдохов. Не совсем точный по сравнению с секундомером метод, однако он помогает атлету следить за последовательностью своего дыхания, что есть первый шаг к контролю за дыханием.

Если же вы тренируетесь ради наращивания силы и мышц, то отдыха должно быть ровно столько, сколько необходимо для восстановления сил и выполнения следующего подхода.

Здесь нет никаких рекомендаций — смотрите по своему состоянию.

Многие люди постоянно торопятся выполнять упражнения, — возможно, их так научили в школе, а может быть, они не воспринимают тренировку с собственным весом так серьезно, как тяжелую атлетику. Какова бы ни была причина, такой подход ошибочен. Тренировка с собственным весом истощает запасы глюкозы в мышцах, что вызывает общую устлалось организма. Это касается всех упражнений Большой шестерки.

Если вы чувствуете, что вам надо пять минут отдыха между подходами, чтобы восстановить силы, отдохните столько, сколько нужно. Только имейте в виду, что когда отдых занимает больше пяти минут, мышцы начинают остывать, поэтому для поддержания хорошей циркуляции крови в мышцах не лежите, а старайтесь походить по комнате или выполнить несколько упражнений на растяжку мышц, которые заняты в тренировке, чтобы восстановить циркуляцию крови в них.

Запись вашей тренировки

Выполнение всех описанных выше принципов — верный путь к стабильным и долгосрочным результатам с минимальным риском травм или отсутствия прогресса. Результат зачастую подразумевает преодоление своих собственных показателей на предыдущих тренировках, и, следовательно, нужно знать, какие упражнения и в каком количестве выполнялись в прошлый раз.

К сожалению, память — штука непостоянная и ненадежная. Если вы новичок в работе с собственным весом, вам, скорее всего, будет сложно запомнить, что делалось накануне. Если же вы тренируетесь уже не первый год, тренировки просто сливаются друг с другом. На память влияют такие факторы, как время, эмоции, усталость или мотивация, и в результате крайне сложно вспомнить показатели своих предыдущих тренировок. Это настоящая проблема, потому что для того, чтобы знать, к чему стремиться в следующий раз и чего вы добились сегодня, необходимо четко помнить, что было сделано на последней тренировке.

К счастью, на помощь спортсменам пришли современные технологии.

Эти волшебные технологии настолько потрясающи и невероятно полезны, что я не пожалею времени на то, чтобы подробно рассказать вам о них. В своей основе они совмещают текстовые и графические возможности, при этом предоставляя пользователю максимум свободы для творчества. Устройство не нужно постоянно заряжать или менять в нем батарейки, оно не подвержено вирусам и хакерским атакам; оно никогда не устареет и не выйдет из моды. Плюс ко всему оно крайне просто в использовании — я уверен, что любой читающий в данный момент эти строки умеет обращаться с данным устройством. Устройство доступно практически любому и стоит копейки.

Вы уже догадались, о каком устройстве я говорю? Правильно, это ручка и бумага.

Итак, сразу же по окончании тренировки запишите все, что вы сделали. Перед началом следующей тренировки просмотрите свои записи — так вы будете знать, к чему стремиться в этот раз.

Не делайте записи на отдельных листах, что попадаются под руку, — они легко перемешаются или потеряются. Купите в ближайшем магазине блокнот или тетрадь формата А 4 или А 5. Совсем не обязательно покупать дорогущий глянцевый блокнот — как правило, журналы тренировок валяются где ни попадя. Купите что-нибудь простое и прочное.

Зачем записывать результаты своих тренировок

Спортсмены испокон веков записывали результаты своих тренировок по нескольким причинам:

■ С незапамятных времен человек всегда записывал то, что считал важным. Спортивная карьера, со всеми ее провалами и достижениями, сама по себе доставляет огромное удовольствие. Тренировочный журнал — это документ вашей персональной истории, читать которую всегда приятно.

■ Протоколирование результатов собственных тренировок позволяет проанализировать эффективность ваших методов как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Я веду тренировочный журнал более двадцати лет, и когда у меня что-то идет не так, я легко могу узнать, как я тренировался, когда у меня был нужный результат. Иногда записи приводят меня в полное замешательство: помню я одно, а в журнале записано совершенно другое.

■ Заметки о собственных тренировках являются частью обучения искусству самостоятельной тренировки. Они заставляют вас грамотно составлять расписание тренировок, тем самым обучая общей теории гимнастики.

■ Каждый раз, воспроизводя в голове тренировку, чтобы ее записать, вы тренируете память, и со временем вы научитесь быстрее и точнее вести свои записи.

■ Записывая тренировку, вы научитесь правильно оценивать свои возможности, что позволит правильно определять цели будущих тренировок.

Последняя причина имеет гораздо большее значение, чем могут предположить некоторые спортсмены. Тренировка должна быть результативной, и протоколирование собственных показателей позволяет отслеживать прогресс. Совсем не обязательно улучшать показатели на каждой тренировке. Чем опытнее вы становитесь, тем сложнее это делать, — но каждая тренировка должна вносить свой вклад в улучшение месячных или годовых показателей, в противном случае вы тратите свое время впустую.

Тренировочный журнал

Записи в тренировочном журнале должны быть краткими, но четкими. Чем больше мороки у вас будет с записями, тем меньше будет ваше желание их продолжить.

Что действительно нужно записывать в журнале, так это дату тренировки, список упражнений, количество подходов и повторений, которые вы выполнили. Если считаете необходимым, можете добавить какие-то важные для себя комментарии, но это факультативно.

Ниже я приведу хороший пример записи в тренировочном журнале.

Если хотите, пишите еще лаконичнее, например «1 х 20» вместо «ПОД 1: 20 ПОВТ.». Форма записи может быть любой — главное, чтобы вы поняли, о чем она. Некоторые спортсмены просто помешаны на ведении тренировочного журнала и записывают туда также идеи по поводу техники выполнения упражнений, новые теории, информацию об уровне интенсивности, о психическом состоянии, соблюдении диеты и т. д. Должен признать, что записи в моем тренировочном журнале больше похожи на главы из «Властелина колец», чем на лаконичные строфы дзен. На то есть своя причина — ведение журнала тренировок отвлекало меня от тюремной рутины. Вам совсем не обязательно тратить много времени и чернил — аккуратно записывайте только самое основное.

Отбой!

Хотите верьте, хотите нет, но в тюрьме многим заключенным хватает ума не тренироваться как сумасшедшим. Да, они усердно тренируются, отдавая всех себя тренировкам. Многие из них заполняют свои дни тренировками, и если они не будут сдерживать себя или получат глупую травму, это сильно навредит их попыткам стать сильнее и выносливее. Соблюдая баланс между недостаточным и чрезмерным усилием, они стараются соблюдать максимум принципов мудрости тела.

Последуйте их примеру. Не сдавайтесь, как говорил когда-то великий Джонни Кэш (Джонни Кэш (англ. Johnny Cash) — американский певец, ключевая фигура в музыке кантри второй половины XX века. Песня «I Walk The Line» (Я не сдаюсь) принесла Кэшу общенациональную известность). Не торопитесь, тщательно отрабатывайте каждое движение.

Старайтесь замечать каждый нюанс — научитесь любить то, чем вы занимаетесь. Как только суставы станут сильными, тренируйтесь упорно, чертовски упорно, но не позволяйте себе делать больше, чем вы можете. Сконцентрируйтесь на технике выполнения, и, что гораздо важнее, дайте возможность мышцам и мягким тканям развиться. Тренируйтесь на результат, тренируйтесь с умом, отслеживайте показатели и вносите их в тренировочный журнал. Хорошо разминайтесь, не позволяйте себе тренироваться на пределе возможностей, отдыхайте как можно больше, если хотите стать сильным.

Если будете следовать этим нехитрым, проверенным временем советам при выполнении всех упражнений Большой шестерки, вы обеспечите себе такой результат, о котором вы даже не мечтали. Все, что вам нужно, это разработать специальную программу тренировок. Об этом далее.

12. Тренировки. Программы тренировок

Некоторым из вас наверняка не терпится начать тренироваться, выбрав самые сложные упражнения, те, что зацепил глаз, или те, что просто кажутся крутыми. Но такой подход нельзя назвать тренировкой, это банальное баловство.

Тренировка требует не только сосредоточенности и дисциплины, но и понимания, с чего начинать, как тренироваться, когда выложиться по полной, а когда остановиться. В тренировке важно соблюдать режим.

От звонка до звонка

Жизнь в тюрьме всегда подчинена внутреннему распорядку: строго определенное время отводится на прием пищи, сон, общение, проверки, выполнение своих обязанностей. Все в тюрьме делается по часам и не зависит от ваших желаний. Кое-где такую жизнь называют «жизнью от звонка до звонка», потому что именно звонок возвещает о том, что закончился один период и начался другой.

Подобный образ жизни — с навязываемым вам расписанием — научил меня ценить время как таковое. Через некоторое время наши тело и разум привыкают к определенному распорядку дня, вот почему те, кто отсиживает долгий срок, становятся заложниками строгого режима. Оказавшись на свободе, они не могут адаптироваться к жизни не по расписанию. Рядом нет никого, кто бы говорил им, что и когда делать, и это выбивает их из колеи. Самые сообразительные из них составляют свое собственное расписание, и это помогает им выжить на воле и не слететь с катушек.

Самые успешные спортсмены в тюрьме всегда составляли график тренировок. Они занимались не только тогда, когда им этого хотелось или когда им было скучно или одиноко. Напротив. Они втискивали свои тренировки в тюремное расписание, таким образом получая контроль над собственной жизнью там, где от человека очень мало что зависит. Это также было чем-то своим, чем-то личным, чего стоило ждать. Иногда, после тяжелого дня или вследствие лености, желание тренироваться может отпасть. Такое время от времени происходит и с лучшими из нас. Но стоит только преодолеть себя и выполнить то, что должно, как чувство удовлетворенности и приятное возбуждение охватят тебя целиком. Четкое, хорошо продуманное расписание тренировок развивает самодисциплину и укрепляет веру в собственные силы.

Тренировка на воле

Если вы хотите выжать максимум из себя и из этой книги, то вам придется представить себе, будто вы очутились в тюрьме. Необходимо составить расписание тренировок и жестко его придерживаться.

В некотором роде жизнь на воле сложнее, чем в тюрьме, где распорядок дня — с того момента, как ты проснулся, и до того, как прозвучал «отбой», — четко фиксирован и не меняется день ото дня. За стенами тюрьмы все несколько иначе. Так, многие работают в будни и отдыхают в выходные; каждый день перед человеком ставятся новые задачи; рабочее расписание может варьироваться, как в случае со сменной работой. Кроме того, в тюрьме не на что особо отвлечься: тебе никто не звонит и не приходит в гости; ты не можешь провести свое свободное время с подружкой или с друзьями в клубе, баре, кино и т. п. Однако в целом жизнь спортсменов в тюрьме чуть проще, чем на воле.

Но то, что распорядок дня на воле не так фиксирован, как в тюрьме, вовсе не означает, что на воле невозможно составить расписание тренировок и четко ему следовать. Нужно просто быть чуть более организованным. И прежде чем составлять программу, хорошо подумайте, как вы проводите свое время, какие дни или ночи лучше посвятить тренировкам. Как много времени вы можете выделить для тренировок? Как перераспределить свои обязанности и задачи, чтобы выкроить время для тренировок?

Если хорошо подумать, то каждый может найти время для тренировок. Те, кто думает, что у него нет ни минуты свободного времени, просто не умеют расставлять приоритеты. Учитывая, насколько полезны тренировки для вашего здоровья, силы и жизни в целом, вам нужно спросить себя: можете ли вы себе позволить не тренироваться?

Тренировочные программы

Итак, пришло время для самого главного. Как долго и как часто вам следует тренироваться? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль — длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главной лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться (см. с. 261-262), затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

СВЕЖАЯ КРОВЬ

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Отжимания 2-3 подхода — Подъемы ног 2-3 подхода

ВТОРНИК — Отдых

СРЕДА — Отдых

ЧЕТВЕРГ — Отдых

ПЯТНИЦА — Подтягивания 2-3 подхода — Приседания 2-3 подхода

СУББОТА — Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

■ Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

■ Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле — дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

■ Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Отжимания 2 подхода — Подъемы ног 2 подхода

ВТОРНИК — Отдых

СРЕДА — Подтягивания 2 подхода — Приседания 2 подхода

ЧЕТВЕРГ — Отдых

ПЯТНИЦА — Отжимания в стойке на руках 2 подхода — «Мостик» 2 подхода

СУББОТА — Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

■ Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

■ Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

ВЕТЕРАН

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 2-3 подхода

ВТОРНИК — «Мостик» 2-3 подхода

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода

ЧЕТВЕРГ — Подъемы ног 2-3 подхода

ПЯТНИЦА — Приседания 2-3 подхода

СУББОТА — Отжимания 2-3 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

■ На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

■ Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

■ Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

ОДИНОЧНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов

ВТОРНИК — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подходов

ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 3-5 подходов — Приседания 3-5 подходов — Тренировка хвата Любое количество подходов

ПЯТНИЦА — Отжимания 3-5 подходов — Подъемы ног 3-5 подходов — Тренировка икр 3-5 подходов

СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 3-5 подходов — «Мостик» 3-5 подходов — Тренировка мышц шеи 2-4 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

■ Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высылается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

СУПЕРМАКС

Супермакс — хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 10-50 подходов — Приседания 10-50 подходов

ВТОРНИК — Отжимания 10-50 подходов — Подъемы ног 10-50 подходов

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов — «Мостик» 10-50 подходов

ЧЕТВЕРГ — Подтягивания 10-50 подходов — Приседания 10-50 подходов

ПЯТНИЦА — Отжимания 10-50 подходов — Подъемы ног 10-50 подходов

СУББОТА — Отжимания в стойке на руках 10-50 подходов — «Мостик» 10-50 подходов

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

■ Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

■ Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

Гибридные программы

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастки с собственным весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

ГИБРИДНАЯ ПРОГРАММА

Трехдневный цикл

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом. Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК — Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА — Подъемы ног, тренировка ног подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА — Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА — Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК — Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног и т. д (в зале)

СРЕДА (дома) — Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках

ПЯТНИЦА — (в зале) Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д.

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

Гибкость и свобода действий

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Отбой!

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир, Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с лкадьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

БЛАГОДАРНОСТИ

Эта книга никогда не увидела бы свет, если бы не бесконечное понимание и поддержка Джона дю Кейна. Спасибо, Джон!

Многие техники и методики, описанные в книге, были безвозмездно предоставлены Джо Хартигеном. Покойся с миром, Джо.

Огромное спасибо за наглядную демонстрацию упражнений Джиму Бэтхерсту. Джим сделал все возможное и невозможное, чтобы фотографии стали идеальными и у студентов системы Тренировочная зона была наглядная инструкция. Без Джима книга просто не получилась бы.

Я невероятно благодарен за помощь в редакции технических аспектов тренировок Брету Джонсу (мастер гиревого спорта). Брет обладает невероятными знаниями. Все ошибки — мои. Все гениальное и клевое — от Брета! Непременно загляните в его блог www. appliedstrength.com.

Фотография с идеальным выполнением отжиманий в стойке на руках на с. 229 предоставлена экспертом гимнастики Роджером Харрелом. Роджера можно найти здесь: www.crossfitmarin.com. Он также внес свой вклад в сайт www.drillsandskills.com — прекрасный ресурс, где собраны хорошие программы тренировок.

Большинство фотографий в Тренировочной зоне были сделаны в зале Баланс, который расположен в Калораме, недалеко от Вашингтона. Спасибо за предоставленные услуги.