Тревога на поводке. Эффективная техника снижения стресса

Как на нас влияет стресс?

«Нет времени – у меня стресс!» Примерно так мог бы выглядеть лозунг нашей повседневной жизни. В наше время проблема стресса носит массовый характер. Со стрессом сталкивается каждый из нас, и, возможно, именно поэтому вы сейчас читаете эту книгу.

Мы склонны считать, что стресс – это некий внешний раздражитель, беспомощной жертвой которого мы становимся. Но это не так! Пусть даже полностью избежать стресса невозможно, в наших силах сделать хоть что-то для того, чтобы не дать ему взять над нами верх.

Существуют эффективные методы, с помощью которых можно избежать ловушки стресса. Именно о таких методах и пойдет речь в этой книге.

Это может показаться странным, но стресс сам по себе не плох, а полезен и даже необходим для выживания! Он позволяет нашему телу аккумулировать все силы, чтобы мы могли справиться с возникающими проблемами. Вспомните пресловутого саблезубого тигра – нашим предкам приходилось молниеносно реагировать на его появление, чтобы выжить.

Стресс начинает представлять собой проблему только в том случае, если его уровень становится слишком высоким, если он возникает слишком часто или сохраняется в течение длительного промежутка времени. И мы все понимаем, что в нашем амбициозном обществе достигаторов подобный сценарий – это правило, а не исключение: на нас безостановочно обрушивается целая лавина новой информации, задач и проблем. Этот поток не прекращается ни на миг, и у нашего организма попросту нет возможности перезарядиться. В какой-то момент все ресурсы будут израсходованы, а запасы энергии иссякнут. В результате нам придется иметь дело с хронической усталостью, физическими недугами и психическими расстройствами. В худшем случае нас ждет полное выгорание, когда организм попросту отказывается работать дальше.

#см. также: «Выгорание: когда уже ничего не помогает», с. 178.

Стресс возникает в ситуациях, когда мы испытываем психологическое или физическое напряжение. Стресс вызывают внешние раздражители, такие как жара, холод, влажность или шум, а также физические ощущения вроде голода, жажды или боли. Особенно высокий уровень стресса возникает в условиях жесткой нехватки времени, чрезмерной нагрузки, потери работы, финансовых трудностей или отсутствия места жительства, а также в результате конфликтов, травли, одиночества, неразделенной любви или смерти близкого человека. Вы и сами знаете, что этот список можно продолжать бесконечно…

Эти так называемые стрессоры различаются не только по своей природе, но также по продолжительности и интенсивности. Если хронический повседневный стресс может длиться неделями, месяцами или годами, травмирующие события часто заканчиваются очень быстро, но из-за своей интенсивности продолжают вызывать страдания даже спустя долгие годы.

Согласно научным исследованиям, люди, подвергшиеся сильному стрессу в детстве, значительно чувствительнее к нему и во взрослом возрасте [3]. Стресс влияет на многие физические процессы в организме, в том числе меняя течение воспалительных процессов, равно как и режим работы оси ГГН [4, 5]. Ось ГГН (гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось) – это биологическая система, которая отвечает за реакцию нашего организма на стресс. Подверженность ему в раннем возрасте, по-видимому, оказывает неблагоприятное воздействие на развитие мозга и других органов, что необратимо повышает восприимчивость к стрессиндуцированным заболеваниям.

И наконец: все люди определяют для себя стресс по-разному. В то время как одни в сорокаградусную жару наслаждаются солнцем, другие могут потерять сознание. Факторы стресса у каждого будут разными.

Стресс проявляется на четырех разных уровнях: физическом, психическом, эмоциональном и поведенческом. Он запускает в нашем организме различные процессы, которые обеспечивают нас максимальной энергией для запуска реакции «бей или беги»: сердце начинает биться чаще, давление повышается. Наиболее важные структуры, такие как мозг, сердце и мышцы, лучше снабжаются кровью, в то время как в кожу, кисти рук и ступни кровь поступает медленнее. Бронхи расширяются, и мы дышим быстрее, позволяя телу поглощать больше кислорода. Возрастает мышечное напряжение, поэтому мы становимся сильнее и быстро реагируем на то, что нас окружает, а второстепенные процессы (скажем, пищеварение или половое влечение) замедляются.

Когда мы в стрессе, у нас возникают типичные мысли вроде: «Какой я болван!» или «Я больше не могу!» Мы виним себя или зацикливаемся на какой-то одной истории. В результате мы не просто накручиваем себя, а в какой-то момент можем даже «отключиться», прямо как во время экзамена: в голове пусто, вся информация словно заблокирована, ты не можешь сосредоточиться и вспомнить заученный материал.

Из-за чрезмерного перфекционизма, желания все контролировать или неготовности разрешить себе проявить слабость даже небольшие сложности могут быстро перерасти в непреодолимые препятствия.

Находясь в стрессе, мы все тоже ведем себя по-разному: работаем без перерывов и накачиваемся кофе, успокаиваемся с помощью сигарет или заглушаем боль алкоголем или лекарствами. Если в стрессовых ситуациях вы склонны действовать опрометчиво, взрываетесь из-за мелочей и ведете себя раздражительно или даже агрессивно по отношению к другим людям, то есть риск в два счета усугубить ситуацию (еще больше).

И наконец, главная проблема. Разумеется, из-за стресса мы испытываем ряд неприятных чувств, которые легко могут свести с ума: бессилие и страх, стыд и вина, гнев и ярость…

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Тело, чувства, мысли, поведение – симптомы стресса обычно проявляются на всех этих четырех уровнях одновременно. Представьте, что вы попали в пробку по пути на важную встречу и заметили, как напрягается верхняя часть тела и учащается сердечный ритм. Вы думаете: «Я опоздаю, я так не могу!» – постоянно смотрите на часы и в результате нервничаете все больше и больше. Или вот вы приходите в офис в понедельник утром и чувствуете, что вас трясет, а к горлу подступает тошнота. После беглого просмотра электронной почты в вашей голове проносится мысль: «Слишком много писем, я не справлюсь!» Вы вскакиваете из-за стола и с трудом сдерживаете слезы, пока изнутри вас съедают беспомощность и паника. Отдельные симптомы усиливают друг друга: чем больше вы напряжены физически, тем более деструктивными становятся ваши мысли и поведение – и тем хуже вы себя чувствуете. В результате вы быстро попадаете в порочный круг. Уровень стресса не снижается, а только повышается с течением времени.

Но есть и хорошая новость. Спираль стресса можно сознательно повернуть в другом направлении (рис. 1): если вы намеренно вызовете расслабление в стрессовой ситуации, физические симптомы ослабнут. Через ваше тело эффект расслабления также передается мыслям, чувствам и поведению. Вы начинаете чувствовать спокойствие. Вместо того чтобы мучить себя мыслями: «Я так не могу!» или «Я не справлюсь!» – теперь вы можете конструктивно подумать о том, что делать. Может, позвонить в офис и сообщить, что вы задерживаетесь? Собрать все задачи в единый список дел, а затем составить план на неделю? Так у вас появится возможность действовать сообразно какой-то цели, не убегая и не взрываясь от кипящих внутри чувств. Напряжение уйдет, неприятные чувства вроде страха и злости утихнут, и вы в целом почувствуете себя лучше.

Вывод: релаксация помогает справляться с трудностями, что, в свою очередь, снижает уровень стресса.

Рисунок 1. Спираль стресса – и как ее разорвать с помощью техники EASY RELAX

Когда мы находимся в состоянии хронического напряжения, наш организм вырабатывает слишком много гормонов стресса, из-за чего учащается сердцебиение и повышается кровяное давление. Это может привести к инфаркту, гипертонии или инсульту. Повышенная выработка гормонов стресса также снижает эффективность инсулина, вследствие чего замедляется перенос глюкозы из общего кровотока в клетки организма. На это реагирует поджелудочная железа и начинает вырабатывать больше инсулина, что увеличивает риск развития диабета. В результате нарушения обменных процессов печень также начинает накапливать больше жира. В крайнем случае это может быть чревато развитием жирового гепатоза. В состоянии стресса также обостряются воспалительные реакции, которые могут усугубить такие кожные заболевания, как псориаз и нейродермит. Желудочно-кишечный тракт тоже чувствителен к стрессу: возможно появление изжоги, диареи, запора, язвы и развитие различных воспалительных процессов.

Чем дольше у нас сохраняется плохое самочувствие, тем хуже мы понимаем истинный уровень своего напряжения. Мы упускаем из виду хроническую усталость, которая давно уже превратилась в норму. И чем больше мы выгораем, тем меньше у нас остается энергии на то, чтобы снять накопившийся стресс. Вот почему так важно принять контрмеры заблаговременно: чем раньше вы начнете действовать, тем выше шансы на успех! Гораздо легче ускользнуть от ловушки стресса на раннем этапе, чем высвободиться из нее после того, как она уже захлопнулась.

Можете ли вы самостоятельно оценить свой уровень стресса? Это поможет определить следующий тест. После прохождения проанализируйте, соответствует ли ваше собственное восприятие полученным результатам.

Внимательно прочитайте каждое утверждение и отметьте, насколько оно определяет ваше состояние за прошедшую неделю. Здесь нет правильных или неправильных ответов. Однако постарайтесь ответить не раздумывая.

0 = вообще не про меня

1 = в некоторой степени или иногда про меня

2 = в значительной степени или довольно часто про меня

3 = полностью или в значительной степени про меня

Продолжение таблицы

Окончание таблицы

А теперь оцените результат [7], для этого сложите все значения. Если вы набрали восемь или больше баллов в категории «Стресс», четыре или больше баллов в категории «Тревога», а также пять или больше баллов в категории «Подавленность», это означает, что в настоящее время вас все больше беспокоят эти симптомы и, следовательно, вы можете извлечь особую пользу из техники EASY RELAX!

Способы выхода из ловушки стресса

Вы уже знаете, что симптомы стресса влияют друг на друга на четырех уровнях – тела, мыслей, чувств и поведения. Соответственно, вы можете работать над одним уровнем, чтобы ослабить общую реакцию на стресс. Это самый эффективный рычаг воздействия. И у вас есть над ним контроль.

Когда мы расслабляем тело, наши мысли, чувства и поведение меняются: мы сохраняем спокойствие, легче решаем проблемы и чувствуем себя менее беспомощными и более мотивированными. Мысли и поведение также возможно контролировать.

Например, если перестать рисовать в голове сценарии катастрофы, то можно сохранить спокойствие и работать над решением задачи целенаправленно, не будучи парализованным страхом. А если заранее предотвратить возникновение предсказуемых стрессовых ситуаций, можно избежать выброса негативной энергии. Например, вовремя начать готовиться к экзамену.

И только на эмоции нельзя повлиять напрямую: невозможно как по щелчку пальцев перестать чувствовать тревогу, грусть или злость и обрести счастье и гармонию. Чтобы изменить чувства, придется пройти через другие уровни.

Но вы наверняка замечали, как трудно контролировать свои мысли и поведение, когда находишься под напряжением. Сильный стресс приводит к снижению определенных функций мозга. В результате мы чувствуем некоторую заторможенность и неспособность ясно мыслить. В этом состоянии абсолютно нереально сперва рационально продумать сложные стратегии решения проблем, а затем еще и реализовать их. Поэтому важно в первую очередь обеспечить физическое расслабление.

Умение замедляться в стрессовых ситуациях – краеугольный камень в науке управления стрессом. Эта книга именно об этом.

Регенеративные стратегии направлены на снижение физиологического стресса. Для этого необходимо найти баланс работы и отдыха, а в свободное время пополнять запасы энергии (например, высыпаться, делать физические упражнения на свежем воздухе, заниматься любыми хобби, проводить время с семьей и друзьями, уходить в отпуск).

Кроме того, важно снять с себя нагрузку непосредственно во время стрессовой ситуации, например на работе, чтобы первоначальные симптомы не усугубились. Именно здесь на помощь придет техника EASY RELAX: она поможет хорошо расслабиться в течение всего нескольких секунд, как только появятся первые признаки стресса и напряжения.

#см. также: «Расслабляемся еще больше: перерывы на отдых в повседневной жизни», с. 114.

Управление стрессом на психическом уровне – это изменение внутреннего настроя. В повседневной жизни мы часто сталкиваемся с мыслями и установками, которые еще больше повышают уровень стресса. Мы стремимся к совершенству, отказываемся просить кого-либо о помощи и постоянно прокручиваем в голове мнимые ошибки, неудачи и проблемы. Чтобы сломать привычные шаблоны, нужно признать их существование, критически их переосмыслить и «перепрограммировать».

Всякие мелочи не должны портить вам день. Вместо этого вы могли бы научиться сознательно концентрировать внимание на хороших вещах и принимать их с благодарностью. Можно попытаться видеть в новых и незнакомых обстоятельствах не угрозу, а интересный опыт. Или научиться не принимать плохое настроение коллеги на свой счет. Вы можете осознать, что вам – равно как и всем остальным людям – разрешено проявлять слабость и совершать ошибки. Когда мы управляем стрессом на психическом уровне, сама ситуация (поначалу) остается неизменной, но при этом она вызывает меньше напряжения, поскольку мы оцениваем ее по-другому.

#см. также: «Важен внутренний настрой: как сохранить душевное спокойствие», с. 130.

Инструментальные стратегии помогают снизить стресс в повседневной жизни: мы учимся устанавливать границы и чаще говорить «нет», развиваем отношения с теми людьми, которые оказывают на нас хорошее влияние и поддерживают в обычной жизни, и определяем, что для нас действительно важно. Мы расширяем горизонты, намечаем цели, расставляем приоритеты и рационально используем время.

Если вы без конца завалены работой, можно подумать, как лучше распределить задачи. Можно сосредоточиться на вещах, которые приближают вас к вашим целям, и убрать – или делегировать – все неважное. Можно чаще отказывать другим людям в просьбе и вежливо, но твердо объяснять, что в данный момент у вас нет ресурсов. В отличие от управления стрессом на психическом уровне, инструментальные стратегии непосредственно влияют на саму ситуацию.

#см. также: «Наводим порядок в повседневной жизни: как устранить ловушки стресса», с. 151.

Теперь возникает вопрос: какой же самый действенный способ снять стресс? Не существует ОДНОГО чудодейственного средства; в разных ситуациях будут работать разные стратегии.

Как уже было отмечено, обеспечить себе расслабление – это первый важный шаг на пути к тому, чтобы обрести возможность эффективно использовать другие стратегии. Будь то затопленная квартира, закрывшийся детский сад, спонтанный визит родственников или неподъемный проект на работе, во многих стрессовых ситуациях желательно выполнить короткую технику релаксации и затем спокойно обдумать: как можно решить мою проблему и какой способ подойдет лучше?

Отличный вариант – изначально организовать свою повседневную жизнь таким образом, чтобы стресса не возникало. Начав готовиться к предстоящему докладу заранее, вы сможете избежать паники. А если хорошенько подстраховаться, то ваше спокойствие не смогут поколебать даже родственники мужа, внезапно объявившиеся у вас накануне важного дня…

Однако конструктивный подход к решению проблем работает только в том случае, если мы действительно можем повлиять на обстоятельства. Когда изменить ситуацию нам не под силу, полезнее будет ее принять. Например, смириться с расставанием, а не бегать за бывшим партнером. Бесплодные попытки решить проблему приведут к тому, что вы будете ходить по кругу, а ощущение собственного бессилия, печаль и злость только усилятся. Отделиться от партнера будет сложнее, а уровень стресса возрастет.

В случае такого серьезного удара, как смерть близкого человека, поначалу может быть полезно вытеснение (игнорирование) реальности: подобный опыт бывает настолько болезненным, что так просто за раз с ним не справиться и пережить его можно только по частям.

Не поймите меня неправильно. В большинстве других ситуаций вытеснение НЕ ЯВЛЯЕТСЯ оптимальным решением: если вы отодвигаете на задний план предстоящие экзамены, неоплаченные счета, важные обязательства по работе или тревожные физические симптомы вместо того, чтобы активно заниматься решением этих проблем, это неизбежно приведет к обострению ситуации. Ловушка стресса захлопывается, а катастрофа медленно, но верно приближается…

СТИМУЛ

Каких ситуаций в повседневной жизни вы – сознательно или бессознательно – избегаете? Какие опасения за этим стоят? Был ли у вас когда-нибудь положительный опыт столкновения с неприятной ситуацией? С какой задачей вы могли бы продолжать работать? Техника EASY RELAX позволяет активно решать проблемы, сохраняя при этом спокойствие. Благодаря ей вы сможете преодолеть свой страх, получить новый опыт и обрести уверенность в собственных силах.

Могу ли я как-то изменить текущие обстоятельства? Что для этого требуется? Насколько мне важно получить тот или иной результат и сколько времени и усилий я смогу приложить для его достижения? Из этого следует, что управление стрессом – процесс индивидуальный. Он зависит от личности, ценностей и мотивов. Амбициозный и ориентированный на результат человек захочет более тщательно подготовиться к экзамену, чем тот, для кого хорошие оценки не так важны. Приверженцы справедливости с большей вероятностью будут бороться с неправомерностью, чем те, кто просто хочет мира. А восполнить заряд энергии с помощью похода в музей будет проще любому человеку, увлекающемуся искусством и культурой, чем любителю природы.

Для нас выгодно иметь под рукой широкий и гибкий набор различных стратегий по управлению стрессом. В таком случае мы можем выбирать и комбинировать нужные варианты в зависимости от своих потребностей. Многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся, – это длительные процессы, справиться с которыми можно только пошагово. Поэтому в идеале нужно использовать сочетание нескольких стратегий. Так, перед экзаменом, пожалуй, целесообразно сначала сконцентрироваться на подготовке, а незадолго до сдачи уже прибегнуть к отвлечению и расслаблению. Широкий набор средств позволяет создать баланс между активными стадиями решения проблемы и пассивными стадиями, во время которых на первом месте стоит отдых. В этой книге вы найдете инструменты для создания своего собственного идеального набора стратегий, благодаря которому будете готовы к разного рода стрессовым ситуациям!

Расслабиться за 20 секунд – вот как это работает!

Техника EASY RELAX устраняет физические симптомы стресса (рис. 2). Эта методика позволяет распознать первые признаки стресса и напряжения в повседневной жизни еще на ранней стадии и немедленно устранить их с помощью быстрой релаксации – до того, как они станут накапливаться, замыкая порочный круг. EASY RELAX быстро и эффективно снижает уровень физического напряжения, что, в свою очередь, положительно влияет на ваши мысли, чувства и поведение, поскольку все эти четыре уровня тесно связаны друг с другом. В конечном счете благодаря снижению уровня стресса вы можете укрепить здоровье и повысить производительность. Так что попробовать точно стоит!

С помощью EASY RELAX можно всего за несколько секунд достичь состояния интенсивного, глубокого расслабления, причем не только на диване или гимнастическом коврике, где мы и так обычно расслаблены, а прямо в разгар стрессовой ситуации: на напряженной встрече, в длинной очереди на кассе, по пути на автобусную остановку, в машине, во время уборки или чистки зубов и так далее.

Рисунок 2. Как работает техника EASY RELAX

EASY RELAX – это метод преодоления стресса, который направлен не на избегание стресса в повседневной жизни, а на эффективное решение конкретной проблемы.

Эта техника позволяет успешно справляться со сложными ситуациями, в том числе и с такими, которых вы раньше избегали.

Полностью убрать стрессовые моменты из повседневной жизни не получится, но можно научиться с ними справляться. Вот для этого и нужна техника EASY RELAX!

Метод EASY RELAX основан на технике прогрессивной мышечной релаксации: когда отдельные группы мышц сначала напрягаются, а затем снова расслабляются, пока все тело не достигнет состояния полного и глубокого расслабления. Постепенно эти длительные упражнения сокращаются и переносятся в повседневную жизнь в «сжатой» форме (рис. 3).

Поначалу вы следуете всем шагам прогрессивной мышечной релаксации, но затем учитесь расслабляться без предварительного напряжения, просто за счет дыхательного ритма, при движении отдельных частей тела, стоя, на ходу или во время выполнения простых действий.

В итоге вы сможете достигать комплексного и интенсивного расслабления не только в спокойной ситуации, но и в состоянии стресса.

Рисунок 3. Как пошагово освоить технику EASY RELAX

В принципе технику EASY RELAX может освоить каждый; единственным определяющим фактором успеха будет достаточная подготовка. EASY RELAX – это такой же навык, как езда на велосипеде, и вначале придется регулярно практиковаться, чтобы буквально сдвинуться с места. Вероятно, сегодня вы с легкостью прокатитесь на велосипеде, даже если не делали этого долгие месяцы или годы. Точно так же будет и с EASY RELAX. Если выполнять упражнения достаточно часто, вы настолько хорошо усвоите принципы этой техники, что позже сможете к ней прибегать в любой стрессовой ситуации, в том числе в крайней спешке и суматохе. Стоит вам освоить EASY RELAX, и длительная практика больше не понадобится, прямо как в случае с ездой на велосипеде.

Во время выполнения упражнений ведите дневник расслабления, чтобы фиксировать свои успехи. Так вы сможете отслеживать прогресс и отмечать, какие этапы расслабления вызывают у вас трудности, а потому нуждаются в дальнейшей проработке.

На странице 188 вы найдете шаблон для такого дневника, в котором можно фиксировать свои ощущения до практики и после каждого упражнения. В столбце 1 напишите дату, в столбце 2 укажите время, а в столбце 3 – вид упражнения (прогрессивная мышечная релаксация, расслабление с помощью дыхательных практик и т. д.). Оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) до и после выполнения упражнения (столбцы 4 и 5), а также укажите время выполнения упражнения (столбец 6). В последнем столбце можно указать какие-то дополнительные факторы: например, если в этот день произошло некое событие, из-за которого вам было сложно сконцентрироваться, или кто-то вошел в комнату и помешал завершить упражнение.

Просматривайте записи в дневнике расслабления в конце каждой недели, особенно перед тем, как приступить к следующему этапу тренировок, и обращайте внимание на следующее.

Со временем у вас все точно получится!

Разумеется, записи в дневнике расслабления также могут помочь отследить спад мотивации. Когда вы вдруг решите пренебречь регулярными занятиями, вспомните о том, что технику EASY RELAX можно освоить только при условии последовательной практики. Это значит, что какой-то период времени вам придется прилагать определенные усилия, но в долгосрочной перспективе они окупятся! Чтобы сделать эти упражнения регулярной частью своей повседневной жизни, заранее подумайте о предстоящей неделе: что вас ждет и когда вы можете выделить время для практики расслабления? Может быть, получится делать тренировки во время других рутинных занятий (например, перед ужином или по дороге на работу?). Составьте план на ближайшие несколько дней: когда и где вы будете выполнять упражнения. Чем этот план конкретнее, тем лучше! Вы также можете установить будильник или бережно напоминать себе о своих планах с помощью ярких бумажных стикеров (скажем, на столе или на холодильнике). А еще может помочь удачная фотография, где вы запечатлены в расслабленном состоянии – во время последнего отпуска или в какой-то радостный момент. Такой снимок разбудит в вас желание чаще достигать такого расслабленного состояния в «обычной» повседневной жизни или в «безумной повседневности».

Если вдруг кто-то не знает: в повседневной жизни мы почти постоянно находимся под давлением. Стресс – наш постоянный спутник, заводская настройка. Из-за этого мы перестали замечать, насколько сильно наше напряжение, а если и замечаем, то слишком поздно, на самом пороге выгорания. На этом этапе восполнить заряд энергии уже непросто. Чтобы своевременно выявить причину стресса, важно его обнаружить на ранней стадии. Именно для этого и нужен дневник стресса: с его помощью можно выявить стандартные стрессовые ситуации в повседневной жизни и понять, какие физические ощущения, мысли и чувства указывают на стресс в вашем конкретном случае. В будущем эта информация, в свою очередь, поможет при самых первых признаках стресса обратиться к технике EASY RELAX и тем самым предотвратить дальнейшее обострение ситуации.

Поэтому, помимо дневника расслабления, заведите также дневник стресса – шаблон вы найдете на странице 186. Хотя бы раз в день фиксируйте все стрессовые ситуации, с которыми вам пришлось столкнуться. Записи можно делать вечером, как бы подводя итоги дня, или сразу после возникновения стрессовой ситуации. Второй вариант имеет преимущество, ведь вы сможете детально изложить произошедшее, ничего не забыв и не исказив детали или симптомы стресса.

Вот как нужно вести дневник стресса. Для каждой стрессовой ситуации выделите отдельную строку. В столбце 1 запишите дату, в столбце 2 – время начала стрессовой ситуации, а в столбце 3 – время ее окончания. В столбце 4 оцените уровень своего напряжения по шкале от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение) в случае каждой конкретной ситуации. В столбце 5 отметьте, какие физические ощущения сопровождали эту ситуацию (например, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, одышка или сухость во рту). Физические симптомы, возникающие при стрессе, у каждого человека будут разными, равно как и их интенсивность. Один начинает потеть, другой – трястись и так далее. Важно определить, какие сигналы сопровождают ранние стадии стресса в вашем случае, чтобы в будущем вы могли быстрее распознать те ситуации, что приводят к возникновению стрессового состояния. В столбце 6 укажите, какие мысли приходили вам в голову в этот момент (например: «Ну вот опять!», «Это уже слишком!» или «Как же все бесит!»). А в столбце 7 зафиксируйте, какие чувства вы испытывали (например, страх, паника, беспомощность, грусть, ужас, раздражение, злость или отвращение). В следующих столбцах укажите, что именно вызвало стресс (например, ссора с начальником, потеря кошелька, неприятности в школе), где произошла эта ситуация (например, в офисе, по дороге домой, на родительском собрании) и кто еще там присутствовал (например, начальство, классный руководитель – или, может быть, вы были в одиночестве). Уже перед сном заполните последний столбец: отметьте, насколько сильное напряжение вы испытывали в целом на протяжении дня. Здесь тоже используйте шкалу от 0 до 100 (где 0 = глубокое расслабление, а 100 = максимальное напряжение).

У меня уже был опыт с техниками релаксации, но ничего не вышло. Почему сейчас что-то должно измениться?

Какой именно механизм действий вы осваивали и с какой целью? Занимались ли вы регулярно? В отличие от других техник вроде прогрессивной мышечной релаксации, аутогенной тренировки[4] или восточных методов релаксации, EASY RELAX можно использовать непосредственно в стрессовой ситуации, чтобы достичь систематического и интенсивного расслабления за несколько секунд.

У меня получилось освоить технику аутогенной тренировки. Могу ли я прибегать к ней?

Опыт применения других техник релаксации будет полезен и поможет с выполнением первых упражнений. Однако техника EASY RELAX отличается от других методов. С практикой упражнения постепенно занимают все меньше времени, и их все проще интегрировать в повседневную жизнь, а значит, в конце концов вы сможете мгновенно расслабляться в любой стрессовой ситуации, стоит лишь проявиться самым первым признакам стресса и напряжения.

В обычной жизни у меня нет времени на регулярные упражнения.

В начале пути очень важна регулярная практика. По возможности нужно довести технику EASY RELAX до автоматизма, чтобы вы могли ее использовать даже в максимально стрессовых ситуациях и доводить программу релаксации до конца. После освоения этой техники вам вообще больше не придется практиковаться, а преимущества полученных навыков останутся с вами на всю жизнь. Другими словами, первоначальные усилия гарантированно окупятся в долгосрочной перспективе!

У меня нет времени, чтобы вести дневники стресса и расслабления.

Записи помогут вам быстрее распознавать ранние признаки стресса и напряжения в повседневной жизни, а еще будет удобно отслеживать прогресс. Достаточно кратких заметок, поэтому затраты времени здесь минимальны. Если бумага и ручка вам не по душе, можно делать заметки в смартфоне.