Укроти пьяную обезьяну. Путь к осознанности, медитации и повышенной концентрации

Уровень «Новичок» – это то, с чего все начинается. Нет ничего страшного в том, что вы только отправляетесь в путь. Наоборот, вы стоите перед началом увлекательного путешествия, которое значительно улучшит вашу жизнь. Не стоит пренебрегать этим уровнем или проходить его слишком быстро. Очень важно сделать именно этот первый шаг и добиться совершенства в практиках, прежде чем двигаться дальше. Будьте честны с собой и терпеливы. И получайте удовольствие.

Время и место

По правде говоря, тренировкой ума, к которой вы приступаете, можно заниматься всегда и везде. Но полезнее будет делать это в комфортной обстановке, чтобы безраздельно уделять внимание ментальной практике, ни на что не отвлекаясь.

Прежде всего, нужно выделить под занятия определенное время. Если это позволяет график, лучше выполнять практики ежедневно в одно и то же время, хотя бы пять раз в неделю. Тренировка ума должна стать привычным делом. Если каждый день ждать подходящего момента или настроения, вскоре вы совсем перестанете заниматься. Выберите время и регулярно его придерживайтесь.

Некоторым комфортно выполнять практики по утрам. В таком случае через какое-то время вы будете начинать свой день с открытым сердцем и сосредоточенным умом, и эти качества будут вашими надежными помощниками в любых текущих делах. Проснувшись и совершив утренний туалет, вы, вероятнее всего, займетесь небольшой зарядкой – например, ходьбой или йогой. Расслабленность, возникающая в процессе этих тренировок, поможет ментальной практике.

Другим удобнее заниматься ранним вечером. Это помогает постепенно снять напряжение дня и вовлечься в дела близких. Время, когда работа, домашние заботы и, вероятнее всего, ужин уже позади, прекрасно подходит для практики.

Безусловно, вы можете заниматься в любой момент дня и даже чаще, чем раз в день, если есть желание и время. Во время выполнения практик рекомендуется быть расслабленным и не слишком уставшим. Чтобы достичь этого состояния, можно послушать музыку, выполнить дыхательные упражнения или небольшой комплекс по растяжке. Поначалу во время тренировки ума вас может клонить в сон, поэтому важно не приступать к занятиям в состоянии сильного утомления. Помимо этого, не очень полезно практиковать после плотного приема пищи – это может сделать ваши тело и ум вялыми и ленивыми. Длительность практики будет зависеть от вашего уровня и типа упражнений. Однако вас удивит, как в действительности немного времени требуется для заметных достижений – для начала хватит и 15 минут в день. В процессе тренировки ума ваше ощущение времени будет часто меняться – иногда оно будет тянуться мучительно долго, а иногда – чрезвычайно быстро. Если вам нужно ориентироваться во времени, чтобы не опоздать на работу, в школу или на прогулку с собакой, можете иногда поглядывать на часы. Но многие люди предпочитают ставить таймер, который будет давать сигнал спокойной музыкой.

Определившись со временем для практики, попробуйте подобрать место. Постарайтесь найти такое пространство, где вас никто не беспокоил бы, например за закрытой дверью спальни. Договоритесь с людьми, с которыми живете, что они не будут вас в это время отвлекать. Выключите все телефоны и оставьте за дверью комнаты домашних животных. Возможно, вы захотите воспользоваться вспомогательными предметами и атрибутами, например надевать на занятие особую одежду или сидеть на специальной подушке. Некоторые люди зажигают благовония и включают фоновую музыку, которая не отвлекает от практики.

В первое время я рекомендую практиковать в помещении – там вам придется справляться с меньшим количеством отвлекающих факторов. Но по желанию иногда можно заниматься на улице: природа весьма благотворно влияет на умственную тренировку. Попробуйте практиковать в саду, рядом с деревом, у воды, на берегу озера или моря.

Форма

Форма – это то, в каком положении находится ваше тело во время практики. По прошествии времени она уже не будет играть серьезной роли, ведь вы сможете работать с умом независимо от того, что делает тело. Но поначалу, особенно в процессе тренировки качеств сосредоточения и осознанности, лучше придерживаться следующей стратегии: найти точку опоры для тела и сконцентрироваться на уме.

Большинство людей предпочитает практиковать сидя. Вы можете устроиться на стуле так, чтобы ноги стояли на полу, или сидеть на подушке со скрещенными ногами. В любом случае держите спину ровно и старайтесь не отклоняться вперед, назад или в стороны. Положите ладони на колени, а голову немного подайте вперед и вниз.

Хоть это и не имеет принципиального значения для практики, некоторые люди очень тщательно работают с формой. Кому-то это помогает лучше сконцентрироваться на телесных ощущениях. Другие таким образом учатся основательно относиться ко всему, что делают. А кто-то этим способом отстраивает поток энергий в теле. Я дам несколько советов касательно формы: положите ладони так, чтобы пальцы одной руки лежали на пальцах другой, а кончики больших пальцев касались друг друга. Немного отведите локти от туловища, не прижимайте их. Проследите за тем, чтобы голова была направлена ровно вперед. Уши должны быть на одной линии с плечами. Поместите кончик языка на нёбо, что, согласно китайской медицине, замкнет круг энергии в теле.

Помимо практики сидя, вы можете выполнять техники и лежа. Такая форма хорошо подойдет, если нужно ненадолго сменить позу или если не можете долго пребывать в сидячем положении из-за проблем со спиной. Неважно, сидите вы или лежите, первое время вас будет клонить в сон. Конечно же, эта тенденция будет ярче проявляться в горизонтальном положении, именно поэтому я рекомендую стараться практиковать сидя. Если вы все-таки выбрали позу лежа, пусть ваши руки ровно лежат вдоль туловища, а ноги не скрещиваются.

Большинство людей поначалу занимаются с закрытыми глазами, это лучше помогает не отвлекаться. Если же вы будете испытывать беспокойство, можете просто слегка прикрыть глаза, ни на чем не фокусируя взгляд.

Дыхательные техники Уровень 1

Определившись со временем, местом и формой, можете приступать к практике. Начните с наблюдения за дыханием, стараясь осознавать, что происходит в этот момент. Такое упражнение поможет вам глубже дышать и улучшить состояние здоровья. Чуть позже вы узнаете, с помощью каких дыхательных техник можно снизить стресс и тревожность. Во-первых, проследите за диафрагмой – мышечной прослойкой между грудной и брюшной полостями. Когда делаете вдох, особенно глубокий, диафрагма опускается, массируя органы брюшной полости и заставляя живот выпирать. На выдохе диафрагма поднимается и выталкивает воздух из нижней части легких.

В положении сидя или лежа попробуйте обратить внимание на ощущения во время того, как поднимается и опускается диафрагма. Постарайтесь заметить, насколько они разнообразны. Посвятите таким наблюдениям одно или два занятия. Не переживайте, если поначалу у вас возникнут трудности. Просто следите за движением диафрагмы, особенно за тем, как меняется положение брюшной стенки. Для более яркого восприятия можете даже выпятить ее немного сильнее на вдохе и расслабить на выдохе.

Затем обратите внимание, как проходит полный цикл дыхания. Вдох лучше делать через нос, так как это помогает очистить, согреть и увлажнить поступающий воздух. Безусловно, бывают моменты, когда носовое дыхание затруднено, например при простуде. Делать выдох через нос не так важно, иногда даже лучше использовать для этого рот, особенно во время упражнений на развитие глубокого дыхания.

Вдох можно разделить на четыре этапа. Первый – это непосредственно вдох, желательно через нос. Второй – заполнение нижнего отдела легких. В это время диафрагма сокращается и опускается, нижние ребра подаются в стороны, а желудок поднимается. Третий этап – это расширение среднего отдела легких и движение грудной клетки вперед. И наконец, на четвертом этапе воздухом заполняется верхний отдел легких, что может сопровождаться подъемом верхней части груди и плеч. В процессе полного выдоха вся цепочка действий происходит в обратном порядке. Сначала опустошается верхний отдел легких. Затем грудная клетка сокращается, и опустошается средний отдел, а потом поднимается диафрагма, и опустошается нижний отдел легких.

Посвятите одну неделю исключительно наблюдению за дыханием. Отмечайте малейшие нюансы этого процесса. Затем начинайте следить за всеми этапами, описанными в предыдущем абзаце. Время от времени концентрируйте внимание на каком-то одном этапе, например на движении грудной клетки в процессе заполнения или опустошения среднего отдела легких. Пусть весь дыхательный цикл будет плавным. Отмечайте преграды на пути этой плавности и расслабляйте их. Рассматривайте эту практику как время для отдыха. Представляйте, что на вдохе вместе с воздухом в вас проникает расслабление. Вы даже можете в этот момент произносить про себя «я спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена)».

На этом и следующих уровнях работы с дыханием вы можете ощущать головокружение – например, если дышите слишком быстро, содержание кислорода в крови может упасть, и это вызовет слабость, ощущение нехватки воздуха и неспособность сконцентрироваться. Если вы столкнулись с таким состоянием, отдохните, дайте время прийти в себя. А затем попробуйте изменить форму практики, дышите не так глубоко или не так часто до тех пор, пока не найдете нужный ритм, в котором не будете чувствовать головокружения. Кроме того, если вы страдаете от болезней сердца и замечаете, что в процессе занятий его ритм сбивается или учащается, прекратите тренировки и проконсультируйтесь с кардиологом.

Существует четыре распространенные дыхательные ошибки: дыхание ртом, гипервентиляция, задержка дыхания и грудное дыхание. Понаблюдайте в процессе практики, не совершаете ли что-то из перечисленного. Если человек дышит ртом, в его легкие может поступать слишком много воздуха. В течение дня следите за этим и/или попросите кого-нибудь указывать вам, когда неправильно дышите. При гипервентиляции продолжительность вдоха больше, чем выдоха. При правильном дыхании все должно быть наоборот. Чтобы проверить себя, засеките время или посчитайте вдохи и выдохи. Если обнаружите, что вам свойственно гипервентилировать легкие, постарайтесь сократить продолжительность вдоха. Многие начинают так дышать в состоянии стресса. При задержке дыхания не происходит плавной смены вдоха выдохом, человек сбивается и делает паузу перед выдохом. Такое часто случается во время физических тренировок. Если заметили это за собой, расслабьтесь и успокойте дыхание. Иногда при такой ошибке помогает расслабление живота после вдоха.

Особенно важно уловить разницу между диафрагмальным и грудным дыханием. Первое, которое иногда еще называют глубоким или йоговским дыханием, наиболее здоровое. Как уже было описано выше, в нем участвует диафрагма, помогая полноценно опустошать и наполнять легкие. Дышать таким образом крайне важно, ведь 70 % выделений организма выходит через легкие! При грудном дыхании диафрагма не вовлечена в процесс на полную мощь, так как значительная часть работы выполняется грудными мышцами. Именно так мы дышим, когда напуганы или разозлены, и это отлично подходит для экстренных случаев, но не для повседневного процесса. При грудном дыхании легкие работают неэффективно, а тело находится в стрессе. К сожалению, многие используют грудное дыхание гораздо чаще, чем это требуется их телу и уму. К тому же мало кто осознает момент, когда эти два типа дыхания переключаются.

Если будете практиковать наблюдение за дыханием по описанному выше методу и заодно иногда проверять себя в течение дня, вы научитесь различать грудное и диафрагмальное дыхание. Обратите особое внимание, как дышите, когда находитесь в напряжении, стрессе или состоянии подавленности. Как только вы заметили, что дышите грудью, подключайте диафрагму. Отложите на секунду то, что делаете в этот момент, сосредоточьтесь на дыхании и сделайте несколько глубоких вдохов. Такая практика – один из лучших помощников для вашего тела, ума и духа.

Чтобы понаблюдать за дыханием, лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив плотно прижатые к полу стопы. Положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики средних пальцев едва касались друг друга. Сделайте глубокий вдох и посмотрите, появляется ли расстояние между средними пальцами. При глубоком дыхании они разойдутся в стороны на два-три сантиметра. Затем положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Глубоко вдохните и понаблюдайте, как двигаются ладони, и какая из них делает это активнее.

Когда двигаться дальше?

Вам предстоит серьезная работа в процессе практики дыхательных техник уровня Не спешите двигаться дальше, наслаждайтесь тем, как развиваетесь. Посвятите время тому, как можете улучшить свой способ дыхания в процессе выполнения упражнений и в целом в течение дня. Если вы научились свободно наблюдать все стадии глубокого дыхания (в том числе в области носа, груди, диафрагмы и живота), легко отличаете грудное дыхание от диафрагмального и иногда можете сознательно переключаться между ними, можете перейти к следующему уровню.

Осознанность Уровень 1

По мере продвижения по практикам этой книги вы будете все яснее осознавать свое тело, чувства, мысли, ментальные процессы, людей и мир вокруг себя. Это качество поможет вам стать здоровее, счастливее и расширить пространство жизненного выбора. Но для начала давайте разберемся, что же такое внимательность.

Внимательность относится к сознательной части ума. Когда вы воспринимаете музыку или голос, ухо различает звук. Когда мозг размышляет, как отреагировать на ситуацию, вы можете осознавать мысли о своих намерениях. Такого рода внимательность проста и понятна. Вопрос заключается в том, каким образом можно углубить восприимчивость к этим процессам? Здесь мы говорим о двух аспектах осознанности: во-первых, мы можем начать воспринимать те вещи, которые раньше были нам недоступны. Во-вторых, речь идет о том, чтобы восприятие становилось все острее и яснее. Вы сможете непосредственно осознавать вещи и явления, постигая их практически без искажений и заблуждений. Вы словно отрезвите пьяную обезьяну. В буддийской психологии такой тип восприятия называется осознанным и именно в развитии этого качества и состоит ключевая буддийская практика.

Гораздо сложнее разобраться в том, что не считается осознанностью. Это не процесс мышления или оценки, это не реагирование, это просто осознавание. Например, вы отдыхаете, а соседская собака вдруг начала лаять. Ваш ум идентифицирует звук, и у вас появляется мысль: «Опять эта собака!» Думать таким образом – не значит осознавать ситуацию, это просто ваша мысль. Она может привести за собой следующую, например такую: «Почему бы соседям не запереть ее где-нибудь?» Это будет вашей реакцией на лай, но не осознаванием. Оно начинается в тот момент, когда вы замечаете, как появляются мысли о собаке. Но реакция разворачивается очень быстро, и люди оказываются вовлеченными в поток мыслей, не успевая его осознавать. Когда разовьете способность замечать собственные мысли, вы сможете контролировать их, а не поддаваться. А сейчас важно запомнить, что иметь мысли о чем-то – не значит осознавать. Хотя вполне можно осознавать процесс собственного мышления.

Аналогично этому вы можете эмоционально реагировать на собачий лай – например, испытывать ярость. Но любая реакция не равняется осознаванию, при котором речь идет только о том, чтобы заметить сам процесс реагирования – например, изменение дыхания в состоянии ярости. Осознавание не требует никаких действий, нужно только заметить образы, звуки и воспоминания, которые вас посещают в этот момент. Фиксируйте всплывающие чувства и мысли. Осознанность – это пассивный наблюдатель, нейтральный свидетель. Он не делает выбор, не думает, не оценивает, а лишь наблюдает процесс выбора, мышления или оценивания.

Поначалу такие определения могут казаться путаными и вводить в заблуждение – не отчаивайтесь! Вскоре вы станете осознаннее, и все это станет очевидным. А руководство по развитию этого качества вы найдете в книге. В первом приложении находится Анкета осознанности, которая поможет понять и оценить ваш уровень. Попробуйте ответить на вопросы прямо сейчас, и возвращайтесь к ним в процессе продвижения в практике. Таким образом вы сможете определить, насколько острее становится ваша способность воспринимать, и оценить, что удается легко, а где возникают сложности. Например, вы можете заметить, что отлично осознаете свои поступки, но не вполне восприимчивы к чувствам. Это будет подсказкой, какому именно аспекту стоит уделить больше внимания. Я советую не записывать свои ответы прямо в анкете. Во-первых, вы будете отвечать на эти вопросы множество раз. А во-вторых, это необходимо, чтобы предыдущий опыт не оказывал влияния на новые ответы. Записывайте их в блокнот или сделайте копию анкеты. В любом случае будет полезно ставить дату каждый раз, когда отвечаете. После заполнения анкеты у вас будет общий балл, но не советую заниматься сравнением, когда анализируете прогресс. Лучше обратите внимание на сами ответы и определите, в какой области ваша осознанность растет, а где нужно приложить больше усилий. Отдельно отметьте пункты, на которые раньше не было четкого ответа (с отметкой Х), а теперь они стали ясны благодаря возросшей осознанности.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Отличный момент для развития качества осознанности – это процесс выполнения дыхательных практик, с которыми вы уже познакомились. Сейчас ваша практика заключается в наблюдении за дыханием в положении сидя или лежа. А теперь постарайтесь не задумываться о том, как именно вы дышите, просто попробуйте замечать все более тонкие аспекты этого процесса. Дышите естественно и следите за этим, все больше вдаваясь в детали. Зафиксируйте внимание на том, как чувствуется дыхание на кончике вашего носа. Постарайтесь заметить завихрения воздуха вокруг области носа и губ, когда дышите носом. Понаблюдайте за тем, насколько воздух, который вы вдыхаете, прохладнее, чем тот, что выдыхаете.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После того как вы уделили время наблюдению за дыханием на кончике носа, попробуйте заметить движение диафрагмы, как делали это в самом первом дыхательном упражнении. Но теперь не нужно стараться дышать правильно, просто пробуйте все глубже и глубже погружаться в осознавание ощущений в этой части тела. Не старайтесь их осмыслить, просто замечайте.