В гармонии с гормонами. Как научиться понимать сигналы своего организма и вовремя на них реагировать - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Алиса Витти (Глава 2 Протокол Женского кода) #6

Глава 2 Протокол Женского кода

Получите доступ к коду исцеления

Большая часть проблем, связанных с менструациями, фертильностью и либидо, возникает по причинам, кроющимся в питании и образе жизни. Этот раздел поможет вам сделать те первые три шага по ступеням протокола Женского кода, которые напрямую решают первоочередные проблемы. Вы научитесь стабилизировать уровень сахара в крови, заботиться о надпочечниках и органах выделения.

Я объясню, как вовлеченные системы поддерживают эндокринные функции, помогу подвести итог того, как система работает сейчас, и покажу, как использовать пищу, чтобы поддержать и оптимизировать каждую из этих функций системы.

В предыдущем разделе вы узнали о Женском коде как о форме и функции вашей эндокринной системы. Теперь пора шагнуть дальше в его понимании. Представьте Женский код в виде кодового замка, у которого всегда есть правильная комбинация. Ваша эндокринная система в вашем теле. Но доступ к тому, что находится под замком, зависит от знания правильной комбинации. Очень похожим образом три шага в протоколе жизни ФЛО являются комбинацией к коду вашей эндокринной системы. Претворение в жизнь трех шагов – это способ взаимодействия со своей эндокринной системой день ото дня, час за часом. Вам необходимо сделать эти три шага, то есть использовать нужную комбинацию, чтобы получить доступ к Женскому коду и поддерживать оптимальное здоровье и жизнеспособность.

После многолетней работы с большим количеством женщин я знаю, что каждой из нас необходим свой уровень поддержки и ответственности для начала программы. Изучая этот раздел, помните, что вы можете присоединиться к нашей группе на Facebook, чтобы делиться своим ежедневным опытом, адрес: www.Facebook.com/FLOliving. Вы также можете получить больше индивидуальной поддержки через наш онлайн-ресурс. Больше информации о нем вы найдете на стр. 326–332.

Давайте начнем с основ. Когда ваши надпочечники и выводящие пути не работают по принципу «с каждым приемом пищи, каждый день», они очень быстро приходят в нестабильное состояние. В большинстве случаев сложности начинаются именно с колебаний уровня сахара в крови.

Функции печени может нарушить как низкий уровень сахара в крови, так и высокое содержание глюкозы в кровотоке. Когда вы потребляете больше сахара, чем нужно вашему телу, излишки отправляются на хранение в жировые клетки, включая те, что находятся в печени, которая увеличивается, чтобы вместить их. Излишний запас жира в печени уменьшает ее способность разрушать эстроген в вашем теле, позволяя ему оставаться там дольше, чем следует.

Если ваши жировые запасы растут из-за неконтролируемого уровня сахара в крови или стресса (излишки кортизола, производимого вашими надпочечниками, со временем обусловливают набор веса), то у вас будет повышен уровень эстрогена. Это отчасти происходит еще и из-за того, что жир является гормонально активной тканью и буквально накачивает ваше тело эстрогеном: чем больше у вас жировых клеток, тем выше уровень эстрогена. Так, с нерегулярной работой печени по выводу эстрогена, уровень которого увеличен из-за возросших жировых запасов, мы подготавливаем почву для проблем с менструациями, фертильностью и либидо. В дополнение к нарушению вашего гормонального баланса эстроген влияет на многие гинекологические проблемы, как вызывая новые, так и усугубляя имеющиеся.

Ищем взаимосвязь симптомов с эндокринной системой

Почему у вас проблемы с менструацией?

Генетические факторы и питание определяют, как ваше тело реагирует на избыток эстрогена. В моей семье оно отвечало СПКЯ. В вашей ответом может оказаться миома, предменструальное дистрофическое расстройство, эндометриоз или что-то совершенно другое. Довольно интересно понимать, что то, какое заболевание у вас разовьется, было предопределено задолго до вашего рождения или первой менструации. Например, родители моих родителей выросли в послевоенной Италии и пережили периоды недостатка пищи. Эпигенетически это включило гены, которые сделали их, а затем и меня, тем, кто медленно переваривает и хорошо запасает глюкозу. Но я не только унаследовала тенденцию медленно тратить энергию, но и росла на типичной итальяно-американской диете, включающей белый хлеб, пасту и сыр, которые также повлияли на активацию этого гена. Во времена моих дедушек и бабушек данная тенденция помогла им выжить. Однако спустя годы, когда жизнь наладилась, она спровоцировала мои проблемы. Не зная, что мой организм был спроектирован, чтобы иметь дело с небольшими количествами сахара, я потребляла высокоуглеводную пищу. Это означает, что десятилетиями мой уровень сахара в крови был выше нормы, провоцируя хронический внутренний стресс, набор веса и накопление эстрогена, которое я только что описала. В конце концов заоблачный уровень эстрогена и гормональные неполадки, которые развились вследствие этого, были зарегистрированы как СПКЯ.

Именно поэтому так важно сделать что-то с вашими гормональными проблемами именно сейчас. (Инструменты для этого я дам далее в этой главе.) Да, вам станет лучше. Да, у вас будет больше энергии. Да, вы сможете забеременеть, когда этого захотите. Но кроме этого, весьма вероятно, что вы измените свою эпигенетическую судьбу так, что передадите вашим дочерям и внучкам более легкие, безболезненные менструации, – это значит, что им не придется ни минуты страдать, подобно вам.

Почему у вас проблемы с фертильностью?

Для того чтобы зачать, вашему организму нужно определенное соотношение эстрогена и прогестерона. Когда уровень эстрогена повышен из-за недостатка контроля за уровнем сахара в крови, относительная концентрация прогестерона может оказаться недостаточной. Когда соотношение гормонов нарушено, овуляции могут стать нерегулярными, как это происходит в период перед менопаузой, даже если вам всего двадцать, тридцать или сорок с небольшим.

Кроме того, при недостаточном уровне прогестерона ваш организм не может сохранить беременность. Поэтому, даже если вы сможете забеременеть, несоответствующий уровень прогестерона увеличивает риск выкидыша. Как известно, каждой женщине, имеющей проблемы с фертильностью, просто забеременеть недостаточно, также надо подготовить организм к продолжительному вынашиванию младенца. Мой протокол позволит вам достичь оптимального именно для этой цели гормонального баланса.

Высокий уровень эстрогена также влияет на вашу фертильность еще и другим, косвенным образом. Выше вы читали о том, как избыточный эстроген увеличивает ваши шансы на развитие менструальных проблем. К сожалению, одним из главных побочных эффектов этих проблем является угроза фертильности. Например, СПКЯ препятствует овуляции, которая, разумеется, необходима, чтобы яйцеклетка могла встретиться со сперматозоидом. В случае с миомой и эндометриозом существует функциональное блокирование матки, препятствующее успешному закреплению эмбриона.

Именно поэтому прием таблеток в попытках урегулировать гормоны, когда вы страдаете от менструальных проблем, – не лучшее решение. Таблетки могут временно (хоть и химически) регулировать ваш цикл, снимая ваши симптомы. Однако, если организм не научится регулировать уровень эстрогена, симптомы всегда возвращаются. Более того, они уменьшат ваши шансы на рождение ребенка, когда вы решите, что пришло время.

Кроме того, после отказа от таблеток негативные симптомы и проблемы, препятствующие зачатию, вызывают больший стресс, ибо женщина понимает, как сложно будет теперь сохранить баланс. Основное внимание нужно уделить тому, чтобы сохранить и защитить фертильность на долгие годы.

Лучший способ для этого – немедленно сбалансировать менструальное здоровье. Ключевыми факторами здесь становятся нормализованный уровень сахара в крови, адекватные реакции на стресс и правильно функционирующие пути выведения, благодаря которым эстроген сможет вырабатываться в вашем организме нормально, а для зачатия не нужны будут медикаменты.

Почему у вас снижено либидо?

Когда вы измучены скачками сахара в крови, дедлайнами, заботой о детях и бесконечным стрессом, уединение с любимым – последнее, что приходит вам на ум.

К концу дня у вас остается энергии только на то, чтобы поесть еще сладостей (вы не можете удержаться!) и рухнуть на диван. Уравнение простое: низкий уровень сахара в крови плюс хронический стресс равно пониженные энергия и желание.

ПРАВДА О КОНТРАЦЕПТИВАХ

Сегодня около двенадцати миллионов женщин в Соединенных Штатах принимают оральные контрацептивы, широко известные как ОК. Для «правильной» женщины (той, у которой не нарушен гормональный баланс), использующей их в правильных целях (для предотвращения нежелательной беременности), ОК могут быть замечательным решением. Но дело в том, что очень много женщин используют гормональные контрацептивы в неправильных целях: чтобы скрыть симптомы глубоких гормональных проблем. Согласно исследованию 2011 года, проведенному Институтом Гуттмачер на основании данных правительства США от Национального опроса по росту семьи, 58% женщин используют оральные контрацептивы совсем не для предотвращения беременности. ОК используют:

• 31% – для уменьшения менструальных спазмов и болей

• 28% – чтобы предотвратить мигрень и другие болезненные «побочные эффекты» менструаций

• 14% – чтобы лечить угревую сыпь

• 4% – против эндометриоза

Итог? ОК на самом деле не лечит ни одно из этих состояний. Он просто изменяет уровень гормонов, чтобы уменьшить или устранить симптомы, а лежащая в основе гормональная проблема сохраняется. Принимая таблетки, вы можете смело идти по жизни, не боясь, что симптомы появятся снова. Однако, если вы решите забеременеть и откажетесь от ОК, вы можете обнаружить, что зачать не так просто, как вы думали. Все дело в том, что из-за гормональных проблем, симптомы которых прятали таблетки, заболевание таилось внутри, возможно, десятилетиями, пока вы принимали ОК, и не лечилось, а теперь оно затрудняет возможность зачать.

Чем дольше существует гормональная проблема, тем сложнее ее вылечить. Поэтому теперь, прекратив прием ОК, вам не только придется направить всю свою энергию на лечение, но и потратить гораздо больше времени на это, чем если бы вы изначально занялись лечением.

Учитывая, что в наши дни женщины рожают поздно, как никогда раньше, эта отсрочка может представлять собой серьезную проблему для вашей фертильности, особенно если вам уже сильно за тридцать или ближе к сорока. У вас и без того меньше времени для зачатия, а к этому добавляется необходимость избавиться от застарелой гормональной проблемы, которую сложно решить. С правильными знаниями и инструментами эта задача выполнима, я постоянно помогаю в этом женщинам, но подумайте, насколько проще было бы вам сейчас, если бы вы изначально знали о существовании гормональных проблем и вылечили их, вместо того чтобы годами прикрывать их ежедневным приемом таблеток.

Последнее, что хотелось бы сказать об ОК: существуют миллионы женщин, живущих сегодня с нарушениями эндокринной системы и даже не знающих об этом. Если вы одна из них, вероятность обнаружить гормональные проблемы очень мала, ведь таблетки заглушают симптомы. Другими словами, вы можете чувствовать себя относительно здоровой, принимать ОК по их прямому назначению и даже не подозревать, пока не прекратите прием таблеток, что у вас серьезные проблемы, которые могут грозить бесплодием.

Моя претензия направлена не конкретно к самим ОК, а к тому факту, что они скрывают гормональные проблемы, о которых вы не знаете или не хотите иметь с ними дело. Эти проблемы рано или поздно вылезут наружу, особенно когда вы решите родить ребенка. Если в данный момент вы по тем или иным причинам принимаете ОК, мой вам совет – под наблюдением врача прекратите прием на три-четыре месяца и посмотрите, что произойдет с вашим организмом. Если менструация наступит без задержек и будет приходить регулярно без каких-либо осложнений, считайте это знаком, что можно смело возвращаться к ОК. Если, однако, вы прекратите прием и появятся тяжелые, болезненные менструации, головные боли, угревая сыпь, миома, кисты, эндометриоз или какие-либо другие признаки гормональных нарушений, значит, вам необходимо решить гинекологические и гормональные проблемы именно сейчас, особенно если собираетесь зачать в ближайшем будущем (от двух до десяти лет).

Кроме того, важно знать, что ОК – это не только ваш способ «договориться» с маткой. Они оказывают воздействие на многие другие органы в вашем организме: яичники, почки, печень и сердце. Они влияют на качество вашей крови. Они изменяют химию мозга и то, как он взаимодействует с вашим телом. Они могут иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья, настроения, веса, либидо, личных отношений и даже вашей взаимосвязи с самой собой. В самом деле, одно знаменитое исследование, проверка потной футболки, показывает, что оральные контрацептивы влияют на вашу способность буквально «унюхать» пару, которая идеально подходит вам генетически. Предыдущие исследования обнаружили: чем сильнее отличаются генетически два партнера, тем ниже шансы на выкидыш и выше – на рождение здорового потомства, а также на счастливые отношения и более удовлетворительный секс с высокой вероятностью женского оргазма. Однако женщины на таблетках бессознательно ищут партнера с похожими генами, предположительно потому, что ОК имитируют беременность. В результате, если тело считает, что вы беременны, то вы не ищете пару, так как у вас, очевидно, она уже есть, а только заводите дружбу. Другими словами, ОК ворует вашу врожденную способность выбирать оптимального партнера. Если бы кто-то, кого вы любите, собирался начать прием лекарств, имеющих такой эффект, вы бы поговорили с ней об этом? Так поговорите и с собой – ведите дневник, пообщайтесь с друзьями, прислушайтесь к своему телу. Нужны ли ОК вам?

Оральные контрацептивы стали величайшим подарком женщинам нашего поколения и нашим матерям. Они помогли многим женщинам добиться равноправия на работе, дали право выбора и контроль над количеством детей, а также шансы на новое сексуальное самовыражение. Это было действительно потрясающе. Но таблетки стали использовать как «прикрытие» женщины с серьезным гормональным дисбалансом. Все женщины заслуживают здоровой, насыщенной, прекрасной жизни, а также должной поддержки для ее достижения. Лекарства не могут дать все это, и поэтому здорово, что у нас альтернатива!

Итак, что же делать девочкам? В первую очередь нужно прийти к соглашению о вашей гормональной чувствительности. Если вы читаете эту книгу и страдаете из-за каких бы то ни было проблем, то ОК, возможно, не лучшее и не самое эффективное решение для вас. Следующий шаг – узнать больше о собственном цикле. Понимание гормонального вальса, ежемесячно кружащегося в вашем теле, является ключом к выбору наилучшего для вас способа контрацепции, а также отличная возможность попрактиковаться в расставлении приоритетов в рамках заботы о себе. И, поскольку ни один способ контрацепции не является абсолютным (включая ОК!), я рекомендую комплексный подход: сочетать «календарный метод» с одним (или двумя) любым доступным барьерным методом. Эти методы обеспечивают эффективную защиту, не внося беспорядок в ваши гормоны. Наконец, если вы не состоите в серьезных моногамных отношениях, неважно, принимаете ли вы ОК, всегда, всегда, всегда используйте презерватив и стоматологическую защиту. Это единственный настоящий способ предотвратить заболевания, передающиеся половым путем (ЗППП), которые могут повлиять на ваше гормональное здоровье, фертильность и даже увеличить риск развития рака.

С физической точки зрения, когда ваш организм пытается быстро справиться с падением уровня сахара и избытком адреналина, он принимает нездоровые меры. Например, он заставляет вас есть больше углеводов, несмотря на тот факт, что вы уже съели их больше чем достаточно (что стало причиной вашего гипогликемического состояния). Когда вы потребляете эти сладкие углеводы, ваш мозг работает сверхурочно, чтобы хоть как-то пристроить эту глюкозу, а тело рабски трудится, пытаясь избавиться от запасов глюкозы в клетках, что особенно трудно, если от природы у вас медленный метаболизм. Все это может привести к увеличению уровня кортизола. В долгосрочной перспективе повышенный уровень кортизола, вызванный этим порочным циклом, может оказать демпинговое воздействие на производство ДГЭА, из которого затем получается тестостерон – ключевой гормон в поддержании полового влечения. Проще говоря, постоянный стресс и низкий уровень сахара в крови изматывают ваш организм, оставляя совсем мало энергии для наслаждения сексуальной жизнью.

Протокол Женского кода: шаг 1 – стабилизируйте уровень сахара в крови

Сейчас мы обратимся к самому сердцу протокола Женского кода: пяти шагам, которые приведут к улучшению здоровья и жизни. Давайте начнем с самого важного, того, что легко нарушается и приводит к гормональным проблемам – с уровня сахара в крови. Стабилизация уровня сахара в крови – это первый шаг моего протокола.

Что вообще может быть общего между уровнем сахара в крови и вашей гинекологической ситуацией? Одним словом – все. Как мы уже видели, эндокринная система выполняет все свои сложные функции с помощью гормонов. Одна из ее основных функций, первая и главная, это доставлять глюкозу в мозг, мускулы и сердце. Если что-то в этом процессе выходит из-под контроля, вашей первой проблемой станет неуправляемый уровень сахара в крови. В результате, ни одна из остальных частей вашей эндокринной системы тоже не будет функционировать согласно плану!

МЕТОДЫ КОНТРАЦЕПЦИИ, РЕКОМЕНДОВАННЫЕ ЖЕНСКИМ КОДОМ

• Мужской презерватив. Кажется, он всегда был и будет популярен благодаря своей эффективности как против нежелательной беременности, так и против ЗППП. Мужские презервативы сейчас имеют множество вариаций цветов и текстур, а также изготавливаются из альтернативных материалов для тех, у кого аллергия на латекс. В качестве вариантов без латекса попробуйте Trojan или супертонкий Avanti, который дарит незабываемые ощущения.

• Женский презерватив. По функциям он аналогичен мужскому презервативу, но сделан так, чтобы располагаться внутри женщины. Как и мужской, он вставляется непосредственно перед проникновением и тоже защищает от ЗППП.

• Диафрагма, колпачок и щит. Барьерные защитные средства, сделанные из мягкого латекса или силикона, выполнены так, чтобы плотно прилегать к шейке матки. Если вы хотите пользоваться ими, вам следует посетить гинеколога, чтобы подобрать размер. Есть бонус – они многоразовые! (А еще маленькие, и их удобно брать с собой…) Помните, что эти малышки отлично подходят для предупреждения нежелательной беременности, но бессильны против ЗППП.

• Вагинальная контрацептивная пленка. Это один из новейших трендов среди спермицидов. Подобно популярным освежающим дыхание пластинкам, контрацептивная пленка представляет собой тонкий, похожий на пергамент лист, который мгновенно растворяется, будучи помещенным на шейку матки или около нее. Пленка может быть использована сама по себе или в сочетании с презервативом, диафрагмой или губкой. Использование пленки – довольно безопасный метод, потому что от нее не бывает отходов. Каждая одноразовая пленка индивидуально упакована и продается пачками по двенадцать штук. Ее можно приобрести в специализированных отделах большинства аптек.

• Что насчет внутриматочной спирали (ВМС)? Для женщин, у которых уже есть дети, или тех, кто предпочитает не заводить их совсем, отличным решением может стать ВМС Paraguard, так как она никак не влияет на гормональные уровни. Существуют ВМС, которые медленно высвобождают прогестерон с целью изменить уровень гормонов. Для женщин, которые еще не были беременны, существует, хоть и незначительный, риск заражения или формирования рубцовой ткани, что может впоследствии затруднить успешное зачатие. Опять же ВМС не предохраняет от ЗППП, поэтому презерватив является наилучшим дополнением к этому методу предупреждения беременности.

Теперь обратим внимание на следующее: ни одна из клиенток, переступавших порог моего офиса, не следила достаточно внимательно за уровнем сахара в крови. Ни одна. Реальность такова, что вы не можете следить за уровнем сахара в крови время от времени. Хотя управление уровнем сахара в крови не требует сложных тестов и вычислений (если, конечно, вы не диабетик), если вы не уделяете этому внимание постоянно и едите фастфуд большими порциями или даже соблюдаете типичную крайне здоровую диету, ваш уровень сахара в крови, скорее всего, не в порядке. Практически невозможно иметь здоровый и стабильный уровень сахара в крови, не прилагая усилий. (Вскоре вы увидите, что вы не избежали ловушки даже в случае, если едите недостаточно.)

Как вы узнали раньше, ваше тело разрушает углеводы, превращая их в глюкозу. Управлять сахаром в крови (по моему определению) – значит осуществлять постоянный мониторинг и адекватно реагировать на уровень глюкозы в организме, принимая необходимые меры для поддержания стабильности. Это означает тщательно выбирать, что вы кладете себе в рот с момента пробуждения и до той минуты, как вы выключаете свой iPad перед сном. Это также значит, что вы знаете, что делать, чтобы вернуть баланс, если вы отклонились от идеального курса. В моем случае, например, если я позволяю себе немного лишнего бурого риса, сладкого картофеля или пасты, я надеваю кроссовки и отправляюсь на прогулку по окрестностям. Зачем? Глюкоза – это энергия. Если бы вместо этого я улеглась на диван, оставив полученную глюкозу неиспользованной, мой организм стал бы в спешке вырабатывать побольше инсулина, чтобы распихать эту глюкозу по клеткам и в печень. Но если я заставлю свое тело работать, большая порция глюкозы из только что съеденного блюда будет использована в качестве источника питания моими мышцами, вместо того чтобы болтаться без дела в ожидании перенаправления. Физические упражнения – это естественный способ снизить уровень глюкозы, благодаря им она не будет резко расти и падать после приема пищи, богатой углеводами.

Представьте себе график с ровной горизонтальной линией – эта идеальная линия отражает постоянный уровень сахара в крови. Если за сахаром в крови не следить, уровень глюкозы будет то подниматься выше этой линии, то опускаться ниже, не один раз, а многократно в течение дня. Хотя на практике невозможно постоянно придерживаться этой безукоризненной линии (даже съев яблоко, вы заставите ее немного подняться), при хорошем контроле, то есть употреблении правильной пищи в правильное время, вы сможете добиться того, что график вашего уровня сахара в крови будет представлять собой плавную волнистую линию, идущую около этой прямой.

Для тех из вас, кто подумывает резко сократить количество углеводов или убрать их совсем, говорю: не надо. Глюкоза – это главный источник топлива для вашего мозга. Без нее вы будете чувствовать себя вялой и капризной, кроме того, ее недостаток может ухудшить вашу способность концентрироваться и запоминать новую информацию. Важно потреблять правильные углеводы в нужных количествах, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и питать мозг. (Не говоря уже о том, что резкое сокращение или отказ от углеводов неизбежно приведет вас к гипогликемии.)

Управление уровнем сахара в крови находится в основе моего принципа «с каждым приемом пищи, каждый день». Вы сможете достичь стабильного уровня сахара в крови, если будете сознательно и добросовестно выбирать пищу каждый раз, каждый день. (Я покажу вам, как.) Но если вы жуете вегетарианский сэндвич, сидя в пробке, или пропускаете обед из-за того, что нужно закончить отчет, или употребляете искусственные подсластители с едой и напитками, то уровень сахара тут же выйдет из-под контроля, а последствия этого вы будете ощущать весь оставшийся день. И даже хуже, волновой эффект на этом не закончится. Поскольку вся ваша эндокринная система полагается на то, что ваш уровень глюкозы будет приближаться к прямой линии, сильное отклонение будет расценено как стресс. Это, в свою очередь, приведет в действие надпочечники, заставляя их накачивать тело коктейлем из адреналина и кортизола, а дальше каскад беспорядка в гормонах только продолжится. И это снимок того, что происходит за кулисами после одного бездумного приема пищи. Повторяйте это ежедневно, и последует эпигенетическая реакция: ваши привычки спровоцируют гормональный ответ, конкретный симптом. Легко видеть, как глубоко взаимосвязано то, что вы едите, с тем, как вы выглядите и чувствуете себя, а также с тем, как работают ваши гормоны.

Прогулка по гипогликемическому канату

В большинстве случаев мы говорим о сахаре в крови в контексте повышенного уровня глюкозы, который может привести к инсулиновой резистентности и в конце концов спровоцировать диабет.

Обратившись к этой проблеме, мы обходим стороной огромную часть общей картины управления уровнем сахара в крови – гипогликемию, или низкий уровень сахара в крови. Это состояние так же вредно для тела, как и его аналог, гипергликемия, находящийся на другом конце спектра.

Гипогликемия обычно появляется по двум причинам. Во-первых, это может случиться, если вы соблюдаете строгую диету и рассматриваете чашку кофе и батончик шоколада как полноценный прием пищи. Если ваше тело не получает достаточного количества пищи, в том числе и необходимые углеводы, уровень сахара в крови будет хронически пониженным.

Второй путь, по которому вы можете дойти до гипогликемии, несколько путаннее. Он начинается с избытка углеводов. Однако вам вовсе не обязательно подчищать огромную тарелку феттучини, чтобы перебрать с углеводами. Все, что больше скромной порции в полчашки макарон, риса или картофельного пюре, сильно поднимет ваш уровень сахара в крови (посмотрите на мерную чашку, вы удивитесь, насколько это мало – полчашки). В ответ, чтобы снизить уровень сахара в крови, ваша поджелудочная выбрасывает поток инсулина, доставляющего сахар в форме глюкозы, в ваши клетки, являющиеся конечным потребителем. Однако часто поджелудочная переоценивает масштабы проблемы и вырабатывает слишком много инсулина. В этом случае вместо того, чтобы выровняться, уровень сахара в крови опускается крайне низко, несмотря на тот факт, что вы только что как следует заправились. В этот момент вы чувствуете разочарование, ругаете себя за отсутствие силы воли и лезете в сумочку за шоколадкой или печеньем, хотя съели буррито менее часа назад.

Но я собираюсь раскрыть вам один маленький секрет: с биологической точки зрения такой вещи, как сила воли, вообще не существует. Это невероятно важно, потому что я вижу женщин, постоянно занимающихся самобичеванием из-за того, что они не могут противостоять соблазну. Этот негатив должен закончиться прямо здесь, прямо сейчас. Дело не в том, сколько у вас силы воли. Нет способа выиграть битву с сахаром в крови, если вы уже покатились по гипогликемической горке. Ваши гормоны будут каждый раз побеждать. Когда вы находитесь в состоянии гипогликемии, ваш мозг, не получающий необходимую ему глюкозу, считает, что вы голодаете. На режим голодовки он отвечает выбросом гормона грелин, также известного как гормон голода, чтобы заинтересовать вас в пище. Другими словами, низкий уровень сахара в крови буквально делает вас голодной, даже если в результате вы переедаете. Ваше тело не понимает разницы.

Хотите узнать, что еще вызывает нарушения? Некоторые из нас более других склонны поддаваться искушению, когда уровень сахара в крови не на месте. В «Журнале клинических исследований» сравнивалась реакция мозга людей на изображения с высококалорийной углеводистой пищей. Как и ожидалось, они обнаружили, что, когда уровень сахара в крови падал, у всех увеличилась активность префронтальной коры – участка мозга, ответственного за контроль импульсов. Это означает, что, если бы мороженое и гамбургеры, на изображения которых смотрели волонтеры, были на самом деле доступны, люди с большей вероятностью позволили бы их себе, находясь в состоянии гипогликемии. Но исследователи заметили кое-что еще: когда сахар в крови возвращался на здоровый уровень, у людей с нормальным весом активность префронтальной коры падала, подавляя тягу к нездоровой пище, хотя у людей с лишним весом такого не происходило. Они все равно продолжали хотеть эту высококалорийную пищу. Именно поэтому важно с умом подходить к потреблению углеводов. Вы можете, сами того не зная, относиться к тем, кто более подвержен искушениям, когда уровень сахара в крови неустойчив. Поддержание его стабильным с каждым приемом пищи, каждый день (независимо от того, есть у вас избыточный вес или нет) позволит вашей поджелудочной железе вырабатывать только то количество инсулина, которое необходимо для перемещения глюкозы туда, где она требуется. Это, в свою очередь, предотвращает скачки уровня сахара в крови и, следовательно, помогает вам сохранять спокойствие и в стрессовой ситуации, и при виде высококалорийного продукта.

Как быстро вы сжигаете энергию?

Хотя общий механизм того, как организм перерабатывает глюкозу, одинаков для представителей одной популяции, то, насколько эффективно это происходит, меняется в зависимости от человека. В целом большинство людей делится на два типа: тех, кто быстро сжигает глюкозу, и тех, кто делает это медленно. Организмы тех людей, кто сжигает глюкозу с высокой скоростью, могут быстро распределить ее по клеткам и немедленно воспользоваться, когда требуется энергия.

В то же время медленные сжигатели (как я) обладают клетками с более слабыми инсулиновыми рецепторами, из-за чего глюкоза дольше остается в крови, прежде чем транспортируется в клетки. Более того, нам требуется гораздо больше энергии, чтобы извлечь запасенную глюкозу, чем тем, кто от природы обладает способностью быстро сжигать топливо.

На самом деле вы гораздо ближе знакомы с этой концепцией, чем вам кажется. Когда вы болтаете с подругами о том, насколько быстрый или медленный у вас метаболизм, вы на самом деле говорите о том, к какому из перечисленных типов вы относитесь, а не о том, какой у вас метаболизм. (Понятие метаболизм включает в себя все химические реакции, протекающие в клетках, которые помогают поддерживать жизнедеятельность.)

Как узнать, к какому типу вы относитесь? Проверьтесь по следующему списку.

Быстрые сжигатели

• Легко теряют вес

• Испытывают беспокойство, головокружение и головную боль при гипогликемии и голоде

• Перегреваются даже при небольшой нагрузке

Медленные сжигатели

• Легко набирают вес и сталкиваются с трудностями при попытках похудеть

• Чувствуют раздражение и помутнение сознания при гипогликемии и голоде

• Почти всегда мерзнут, особенно страдают пальцы рук и ног

Знание того, к какому типу сжигателей вы относитесь, поможет определить, как много сложных углеводов вы можете позволить себе за один прием пищи.

Поскольку глюкоза остается в крови у медленных сжигателей гораздо дольше, если вы относитесь к этой категории, вам нужно потреблять меньше сложных углеводов, чем быстрым сжигателям, которые мгновенно отправляют глюкозу в клетки и довольно скоро переходят в гипогликемическое состояние, если потребляют мало углеводов.

Хотя вы не можете поменять тип, к которому относитесь (медленные сжигатели никогда не смогут стать быстрыми, и наоборот), вы можете улучшить свои пищевые привычки с учетом возможностей вашего организма эффективно использовать глюкозу. Это значительно измененит все, начиная с энергичности и заканчивая гормональным балансом и здоровьем в целом.

Примите всем сердцем задачу управления уровнем сахара в крови

Есть еще одна причина, по которой так важно взять под контроль уровень сахара в крови: от этого зависит ваша жизнь. Вы наверняка слышали, что сердечные заболевания являются главной причиной смерти среди женщин. Но знаете ли вы, что от болезней сердца умирает больше женщин, чем от следующих по популярности четырех причин, вместе взятых, включая рак? А учитывая, что сейчас женщин с нерегулируемым уровнем сахара в крови больше, чем когда-либо, риск продолжает расти.

Более того, исследования показывают, что женское сердце более восприимчиво к болезням из-за более высокого уровня сахара в крови, чем мужское. На самом деле одно недавнее исследование показало, что женщины могут столкнуться с большим риском развития болезней сердца при более низком уровне сахара, чем мужчины. Согласно «Журналу Американского колледжа кардиологии» у женщин, вероятно, быстрее развиваются повреждения сердца, связанные с сахаром в крови. И диабет вовсе не является обязательным условием для попадания в группу риска. Исследование показало, что при повышенном уровне сахара в крови, пусть даже и ниже порогового для диабета уровня, вы рискуете столкнуться с проблемами так же, как кто-то, у кого уже есть это заболевание.

Ученые все еще напряженно работают, пытаясь установить точную связь между уровнем сахара в крови и сердечными заболеваниями, но имеющийся на данный момент опыт подсказывает, что повышенный уровень сахара в крови со временем повреждает сосуды, несущие кровь к сердцу и от него.

В дополнение, у людей с повышенным уровнем сахара в крови больше, по сравнению с теми, у кого это значение находится в диапазоне нормы, вероятность повышенного давления, ненормального уровня холестерина и избыточного веса, а все эти факторы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

ИСТОРИЯ УСПЕХА: Наоми Кент, 33

СОСТОЯНИЕ: Периодические инфекции мочевых путей, усталость надпочечников и тревога

Когда мне было двадцать и тридцать с небольшим, я почти всегда чувствовала себя плохо. Мне постоянно было холодно, я была измучена, а инфекции мочевых путей появлялись каждые три месяца. Я постоянно пила антибиотики, но мне не становилось лучше, и никто из моих докторов не мог с уверенностью сказать, что со мной.

Наконец в тридцать один год я узнала о Центре FLO Living. Алиса спросила у меня, что я ем и как обычно сплю, и я поняла, что мое плохое здоровье связано с образом жизни.

После утренней пробежки я съедала целую миску сладких сухих хлопьев, часто пила фруктовые соки и ела макароны из пшеничной муки высшего сорта, так что моя диета с высоким содержанием сахара была причиной нестабильного уровня сахара в крови и усталости надпочечников. Я всегда думала, что сладкое дает мне энергию, но вместо этого оно целый день заставляло скакать вверх-вниз сахар в моей крови, вызывая в первую очередь утомление. Кроме того, этот сахар подкармливал бактерии, ответственные за мои частые инфекции. Помню, как я сидела с Алисой и думала: все это очень логично, почему же я не знала этого раньше?

Я почувствовала себя здоровой и полной энергии уже через несколько недель после начала следования протоколу Женского кода. Более того, у меня не было инфекций с 2010 года. У меня также были проблемы со сном. Я ложилась в кровать, а сердце билось, как после марафона. Я постоянно волновалась обо всем на свете и всегда чувствовала тревогу. Но все это прекратилось, когда я начала претворять в жизнь то, чему меня научила Алиса.

Наоми – прекрасный пример того, что лучшее здоровье означает лучшую жизнь. Как только вы начинаете кормить свою эндокринную систему тем, что ей нужно для оптимального функционирования, как это сделала Наоми, у вас появляется возможность направлять освободившуюся энергию на то, чтобы жить своей жизнью и получать больше удовольствия от работы и общения с друзьями.

Управляйте сахаром в крови на протяжении всего дня

Теперь у вас есть инструмент, чтобы наблюдать, понимать и оценивать то, что час за часом поддерживает ваш уровень сахара в крови. Но этого недостаточно, я хочу, чтобы у вас был инструмент для контроля, благодаря которому вы сможете избежать гипогликемии, гипергликемии и всех симптомов (головной боли, раздражительности, усталости), которые сопровождают оба этих состояния. Ниже представлен ваш инструментарий для стабилизации уровня сахара в крови. Достижение стабильного уровня сахара в крови – это процесс, непрерывно идущий в течение дня. Вооружившись стратегиями, которые легко переходят в привычки, вы будете отлично себя чувствовать с утра до вечера.

Утро

• Сразу после пробуждения выпейте как минимум стакан воды. (Если пить воду комнатной температуры на пустой желудок вам некомфортно, попробуйте выпить стакан теплой воды с долькой лимона.)

• Позавтракайте в течение первых полутора часов после пробуждения.

• Не пейте кофе или кофеинсодержащие напитки до завтрака.

• Употребляйте на завтрак продукты, богатые белком, например яйца, вегетарианский белковый коктейль или копченый лосось.

• Снизьте количество углеводов до 30 грамм, если вы медленный сжигатель, и до 50 грамм, если быстрый. (Упаковка простых мюсли содержит 19 грамм углеводов, 1/3 чашки гранолы – 22 грамма, а 2 ломтика зернового хлеба – 30 грамм углеводов.)

Обед

• Обедайте через три с половиной часа после завтрака.

• Большую часть калорий за день съедайте на обед.

• Постарайтесь съедать только один вид сложных углеводов. Например, ешьте бурый рис или бобы, но не то и другое вместе.

• Включайте хотя бы один продукт, богатый хорошими жирами, например авокадо, оливковое масло или семена подсолнечника. Они поддержат стабильный уровень сахара в крови и предотвратят тягу к сладкому во второй половине дня.

• Принимайте пищеварительные ферменты (вид пищевых добавок), чтобы усвоить как можно больше питательных веществ из вашего блюда. Если вы заметите значительное улучшение самочувствия после приема фермента, не бойтесь принимать его с каждым приемом пищи. Но если вы принимаете его только один раз за день, убедитесь, что это происходит с самым большим приемом пищи, то есть в обед.

Полдник

• Перекусите через два с половиной или три с половиной часа после обеда.

• Выбирайте питательную закуску, которая позволит вам не проголодаться до самого ужина. Вот несколько примеров: рисовый хлебец с авокадо, хумусом или ломтиком куриной грудки, яблоко с натуральным арахисовым маслом, ягоды годжи с миндалем.

Ужин

• Ужинайте через два с половиной или три с половиной часа после полдника.

• Приготовьте блюдо, которое содержит растительный или животный белок и свежие или приготовленные овощи.

• Избегайте зерновых и сладостей любого вида. Если вы будете есть их вечером, когда вы наименее активны, глюкоза, вероятнее всего, не будет использована в качестве энергии, а пойдет в жировые отложения.

• Запланируйте ужин так, чтобы отправиться в кровать через три с половиной – четыре часа после него. Если вы бодрствуете дольше, то снова проголодаетесь и, естественно, вам будет хотеться сладкого как быстрого источника энергии.

Тет-а-тет с Алисой

Стабилизация уровня сахара в крови начинается с внимательного отношения к тому, какую индивидуальную реакцию вызывают у вас потребляемые продукты. После каждого приема пищи остановитесь на минутку и спросите: «Как я себя чувствую?»

Звучит просто, но постарайтесь дать себе честный ответ – достаточно одного слова. Вы чувствуете себя хорошо? Утомлены? Раздуты? Полны энергии? Объелись? Это начало исследования, которое, живя по принципам ФЛО, вы должны проводить ежедневно всю свою жизнь.

Когда вы начнете подобным образом спрашивать себя после каждого приема пищи, каждый день, это станет вашей неотъемлемой привычкой. И когда вы будете знать, как вас заставляет себя чувствовать та или иная пища, вам будет проще выбирать продукты, после которых вам будет хорошо, ведь вы уже заметите их эффект на организм.

Аналогично, вам станет проще избегать тех продуктов, от которых вам нехорошо, ведь вы уже будете знать их и захотите держаться от них подальше. Не забывайте задавать себе те же самые вопросы и после напитков!

Протокол Женского кода: шаг 2 – позаботьтесь о надпочечниках

Я уже упоминала, что ваши надпочечники воспринимают скачущий уровень сахара в крови как стресс. Следуя приведенным выше правилам для контроля уровня сахара в крови, вы совершите огромный скачок в сторону баланса работы ваших надпочечников, либо устраните главный фактор, в данный момент мешающий им работать нормально.

Но я почти уверена, что этот фактор не является единственным в вашей жизни. Если вы, как и многие женщины, живущие в двадцать первом веке, не расстаетесь со своей сумочкой, полной новомодных гаджетов, и постоянно находитесь на связи, выполняя кучу своих обязанностей, то на вас, вероятно, одновременно из разных источников валится шквал стрессов. Помните, что, независимо от того, являются ли они жизненно важными или нет (а скорее всего нет), ваши надпочечники отвечают одной и той же гормональной реакцией, а значит, вы постоянно находитесь в состоянии боевой готовности. Но ваши надпочечники созданы, чтобы выдерживать кратковременные стрессовые ситуации, а не марафоны хронического стресса, которым подвержено большинство из нас. К сожалению, если вы проводите в таком возбужденном состоянии месяцы, годы и десятилетия, у вас развивается заболевание под названием «усталость надпочечников».

На ранних стадиях усталость надпочечников проявляется в виде хронического утомления и общего недостатка энергии. Другие показательные признаки включают угревую сыпь, набор веса, бессонницу, депрессию, повышенную восприимчивость к простуде и другим инфекциям, а также тягу к сладкому. Для многих женщин усталость надпочечников стала чем-то настолько привычным, что они воспринимают свое состояние как «нормальное» и даже не думают о том, что могут исправить его и почувствовать себя лучше.

Когда я думаю о тяжелой форме усталости надпочечников, я вспоминаю одну женщину. Ее надпочечники были настолько измучены годами хронического стресса, что она привыкла просыпаться в холодном поту и со стучащим сердцем. Все потому, что естественный всплеск кортизола, плавно выводящий нас из сна, стал травмирующим для ее организма. Даже несмотря на то, что она понимала, что нет никакой опасности, ее тело не чувствовало разницу. Ее надпочечники стали гиперчувствительны к любому типу стресса настолько, что даже простое пробуждение утром провоцировало полноценную паническую атаку. Затем большую часть дня ей приходилось пить лекарства, а также накачивать себя кофе и колой, чтобы хоть как-то функционировать на более-менее нормальном уровне. Ее либидо просто перестало существовать, и она жила с постоянным чувством тревоги.

Неважно, похожи ли ее симптомы на ваши, или же вы просто хотите стать более энергичной, начинать надо с надпочечников. Когда ваши надпочечники функционируют оптимально, вы просыпаетесь отдохнувшим и оптимистично настроенным человеком. Вы ищете возможности занять свой ум и тело, потому что у вас есть силы делать и создавать больше.

Разберем слои надпочечников

Хотя мы чаще всего связываем надпочечники со стрессом, у них есть и другие важные функции. Чтобы лучше понять все, что делают ваши надпочечники, важно знать, какие роли играют две их части: кора надпочечников (наружный слой) и мозговое вещество надпочечников (внутренний слой).

Кора надпочечников

Помните ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН), которую я упоминала в третьей главе? Что ж, она снова выходит на сцену. Кора надпочечников не работает сама по себе. Напротив, гипоталамус подает сигнал гипофизу синтезировать гормоны (в данном контексте важен адренокортикотропный гормон, или АКТГ), контролирующие работу коры надпочечников.

Сама кора состоит из трех слоев, в каждом из которых с помощью их уникальных ферментов вырабатываются различные гормоны. Рассмотрим эти слои.

• Клубочковая зона. Этот самый наружный слой производит гормон альдостерон, который участвует в регуляции кровяного давления и баланса натрия/калия в каждой клетке, баланса, позволяющего клетке выживать, делиться и оставаться целостной. Вы не можете выжить без этого гормона.

• Пучковая зона. Средний слой, который вырабатывает кортизол. Ваш организм расчитывает на определенное количество кортизола, циркулирующего в кровяном русле, с целью поддерживать циркадные ритмы (о них я расскажу очень скоро) и мобилизовывать накопленные жиры, белки и углеводы, когда они нужны клеткам в качестве топлива.

• Сетчатая зона. Этот внутренний слой синтезирует дегидроэпиандростерон (ДГЭА) – предшественник андрогенов (эстрогена и тестостерона) – у мужчин и женщин. У женщин 90 процентов тестостерона производится из ДГЭА в этой части надпочечников. Этот гормон критически важен как мужчинам, так и женщинам, чтобы поддерживать и наращивать сжигающую жир мышечную массу, повышать либидо, поддерживать энергию, защищать скелет и сохранять ваше психическое здоровье и когнитивные функции с возрастом.

Мозговое вещество надпочечников

Внутренний слой надпочечников является центром управления вашей реакцией «беги или борись». Вырабатываемые им гормоны обусловливают физическую реакцию вашего организма на стресс. При стрессе мозговое вещество надпочечников выбрасывает в кровь норадреналин, который сужает кровеносные сосуды и увеличивает кровяное давление. В то же время адреналин учащает сердцебиение и направляет кровь от органов к мышцам, чтобы вы могли сбежать от скалящего зубы ротвейлера.

Свяжитесь с циркадными ритмами

Каждая железа в вашем теле работает в течение дня согласно собственному циркадному ритму. Под этим я подразумеваю, что бывают периоды, когда железа наиболее активна и когда она отдыхает. Именно к этому отсылает нас наука хронобиология. В то время как большинство этих ритмов едва заметны, момент, когда отключаются надпочечники, упустить невозможно. Нормально функционирующие надпочечники наиболее активны между 8 часами утра и 8 часами вечера. Они начинают работу большим всплеском, пробуждающим вас утром, и поддерживают вас еще несколькими в течение напряженного дня. Неудивительно, что наше тело эволюционировало именно таким образом: ваши надпочечники синхронизированы с солнцем, чтобы вы были наиболее энергичны в течение светового дня и успокаивались после заката.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ НАДПОЧЕЧНИКИ

Если у вас постоянно утомленные надпочечники, скорее всего, у вас сложные отношения со спортом. Из-за высокого уровня кортизола и хронически нестабильного уровня сахара в крови у вас наверняка есть лишний вес. Поэтому, конечно, вы хотите заняться спортом, чтобы похудеть. Однако не стоит перенапрягаться в тренажерном зале, когда вы уже страдаете от утомления, – это может спровоцировать еще больший стресс и заставить вас чувствовать себя еще более истощенным. Решение может показаться нелогичным, но оно очень согласуется с эндокринной системой: занимайтесь менее интенсивно и меньше по времени.

Вот мои рекомендации по физической нагрузке, если вы хотите поправить здоровье надпочечников:

• Трижды в неделю проводите двадцатиминутную интервальную тренировку, чередуя ходьбу и бег. Быстро идите две минуты, затем бегите тридцать секунд. Это один интервал. Выполните восемь.

• Два дня в неделю (не подряд) выполняйте двадцатиминутную силовую тренировку на все группы мышц. Выполняйте комбинированные упражнения, задействуя сразу несколько групп мышц, например приседания с подъемом штанги из-за головы, выпады со сгибанием бицепса, боковые выпады с боковыми махами, отжимания со скручиваниями. Сделайте два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения. Что касается гантелей, начинайте с веса в два с половиной килограмма, постепенно увеличивая нагрузку до пяти килограммов.

• Отдыхайте два дня в неделю, которые, однако, могут включать легкую йогу и прогулки.

Почему это работает: кардиосоставляющая (ходьба/бег) достаточно продолжительна и интенсивна, чтобы помочь вам сжечь жир, не вызывая при этом излишней стимуляции надпочечников. Когда вы лечите усталость надпочечников, тренировки продолжительностью больше двадцати минут повышают уровень кортизола, поэтому будьте бдительны и не превышайте этого времени, даже если вы привыкли заниматься дольше и интенсивнее. Силовая тренировка поможет нарастить мышечную массу, которая стабилизирует уровень сахара в крови, так как использует глюкозу в качестве топлива. В свою очередь, это «законное» использование глюкозы разрядит обстановку в ваших надпочечниках, потому что кровь больше не будет насыщена глюкозой. Комбинация упражнений на разные группы мышц позволит вам уложить тренировку всего тела в двадцать минут и оптимизировать затраты времени.

Вы можете быть уверены, что упражнения приносят пользу, если после нагрузки вы чувствуете себя энергичным, а не выжатым. Никогда не тренируйтесь на полностью пустой желудок. Заблаговременно съешьте что-нибудь небольшое, например йогурт с миндалем или легкий салат. Постарайтесь составить расписание тренировок так, чтобы они приходились на первую половину дня. Так как у женщин с усталостью надпочечников часто случаются неуместные всплески кортизола, например при засыпании вместо пробуждения, утренние упражнения со временем исправят проблему. На самом деле признаком улучшения станет то, что вы начнете просыпаться бодрой. В этот момент вы можете увеличить время и интенсивность кардио– и силовых тренировок. Если вы просыпаетесь по утрам без будильника и чувствуете желание встать с кровати и начать двигаться, пора заниматься кардиотренировками по тридцать, сорок пять и, наконец, шестьдесят минут, а также увеличить поднимаемый вес на силовых тренировках и довести их продолжительность до получаса. Даже когда вашим надпочечникам станет лучше, отдыхайте два дня в неделю. Когда будете чувствовать себя хорошо, занимайтесь в эти дни йогой или неторопливо прогуливайтесь по двадцать минут.

Однако при хроническом стрессе вы часто просите надпочечники вырабатывать кортизол в то время дня, когда при нормальных условиях они уменьшают его производство. Со временем тело адаптируется, и скачки кортизола происходят все позже и позже. Одним из верных признаков того, что у моей клиентки усталость надпочечников, является ее рассказ о том, как она стала совой и не может уснуть, если не принимает снотворное. Помните клиентку с запущенной усталостью надпочечников, которую я упоминала ранее? Большую часть своей работы она выполняла после 10 часов вечера, потому что ритм ее надпочечников настолько сбился, что весь день она проводила в состоянии зомби, зато, когда она должна была ложиться спать, наконец происходил оживляющий ее всплеск кортизола.

Боремся со стрессом естественным путем

Существует два типа стресса: внутренний и внешний. Внутренний стресс – это то, что изнутри нарушает нормальные, здоровые принципы функционирования организма и не дает вам получить все плюсы Женского кода, например бесконтрольный уровень сахара в крови, недостаточный сон, нехватка физической активности и даже отсутствие оргазма. Внешним стрессом являются факторы, проявляющиеся вне тела, но также оказывающие глубокое физическое и психологическое влияние на ваше благополучие. В таблице ниже я привела несколько наиболее распространенных внутренних и внешних стрессовых факторов, а также план действий, благодаря которым вы сможете уменьшить стрессовую реакцию организма.

Стресс

Тет-а-тет с Алисой

С помощью несложного планирования вы сможете взять стресс под контроль, а не находиться в его власти. В приведенной выше таблице я дала несколько советов о том, с чего можно начать. Теперь все в ваших руках. Еще раз посмотрите на таблицу. Выберите один внутренний и один внешний стресс, с которыми вы чаще всего сталкиваетесь в течение среднестатистической недели. Затем выберите одну из предложенных тактик и попробуйте пользоваться ею одну неделю. Если выбранная стратегия вам поможет, продолжайте применять ее по мере необходимости. Если вы думаете, что какая-то другая стратегия может быть более эффективна для вас, попробуйте и ее тоже. Это постоянный процесс обучения тому, как справляться с появляющимися в вашей жизни стрессовыми ситуациями, с целью минимизировать воздействие на эндокринную систему.

Будьте изобретательны: если вы придумаете другой действенный способ справиться со стрессом, используйте его. Цель в том, чтобы разорвать порочный круг, найти возможности успокоить нервную систему и защитить свою эндокринную систему от вреда, наносимого стрессом.

Протокол Женского кода: шаг 3 – поддержите органы выведения

Легенда гласит, что в Древнем Китае самым важным человеком был придворный врач, в обязанности которого входил ежедневный осмотр утреннего стула императора. Роль китайского врача состояла в том, чтобы планировать меню и распорядок дня императора, исходя из ежедневных осмотров.

Как бы непривычно это ни звучало, независимо от доли вымысла в старинной легенде, врачам следовало бы работать в соответствии с постулатом традиционной китайской медицины, гласящим, что по телу и его производным можно судить о состоянии здоровья. Наш стул является очень важным индикатором общего здоровья. Более того, это одна из немногих вещей, которые мы действительно можем исследовать, чтобы определить состояние здоровья. В то время как вы не сможете узнать о проблемах с уровнем сахара в крови и переутруждающих себя надпочечниках, пока они не заявят о себе через физические, психологические и эмоциональные симптомы, признаки перегруженной системы выведения ежедневно находятся буквально у вас перед глазами (до тех пор, пока вы не нажмете кнопку слива!).

Когда клиентки впервые приходят в мой Центр FLO Living, я прошу их заполнить анкету, из которой я узнаю больше о них самих и о том, через что они прошли. Один из вопросов звучит так: «Какие у вас имеются дополнительные симптомы, не имеющие отношения к проблемам менструаций/фертильности/либидо?» Многие женщины вписывают в эту графу такие ответы, как экзема, синдром раздраженного кишечника, угревая сыпь, диатез, запор или диарея. Это не вопрос с подвохом, но он отлично иллюстрирует простую реальность: многие люди не считают гастроэнтерологические и кожные проблемы связанными с гормонами.

Но они связаны.

Когда ваши органы выделения плохо работают, ваше тело не может избавиться от токсинов (которые описывались на стр. 169–203, см. «Блокаторы ФЛО № 1»), а также от естественных гормональных побочных продуктов, которые образуются в процессе нормального метаболизма. Теперь добавьте сюда беспорядочный уровень сахара в крови и усталость надпочечников, которые еще более усугубляют проблему самоочищения тела, и приглашение к гормональному дисбалансу у вас в руках.

Четыре дороги выведения

Ваш стул не единственный способ вывести токсины из организма. На самом деле существует четыре различных, хотя и связанных способа выделения. Сейчас мы рассмотрим каждый из них (объединив вместе печень и толстый кишечник), и вы сможете судить о том, насколько оптимально они у вас работают.

Печень и толстый кишечник

Взгляните на печень и толстый кишечник как на огромную фабрику по переработке мусора, где ежедневно утрамбовывается и перемещается большой объем переваренной пищи, токсинов, химикалий и гормональных отходов. Вероятно, вы раньше не слишком много думали о своей печени, но после того, что я вам расскажу, вы, без сомнения, взглянете на этот орган совсем по-новому и начнете всеми способами поддерживать его каждый день.

Основная задача печени состоит в преобразовании – в ходе двухступенчатого процесса – жирорастворимых токсинов (большинство токсинов являются жирорастворимыми) в водорастворимые отходы, которые могут быть выведены из организма с потом, мочой и стулом. Токсины включают химикалии из еды и окружающей среды, такие как пестициды, инсектициды, чистящие химические вещества, алкоголь, косметика и бытовая химия, а также гормональные отходы – гормоны, которые ваш организм уже использовал и подготовил к утилизации. Гормоны являются жирорастворимыми, поскольку это позволяет им дольше задерживаться в организме. Если бы они были водорастворимыми, они бы постоянно выводились из тела и не смогли бы выполнять свою работу. Печень отвечает за переработку уже выполнивших свои обязанности гормонов.

В процессе детоксикации печень в первую очередь разрушает жирорастворимые токсины на несколько компонентов, используя для этого такие вещества, как глутатион и витамины B и C, запасы которых пополняются с пищей. Получившиеся компоненты называются свободными радикалами и являются более токсичными, чем изначальный токсин, поэтому, естественно, вторая фаза детоксикации должна начинаться как можно скорее после первой. Смысл в том, чтобы минимизировать повреждения, которые могут быть нанесены этими свободными радикалами, если они задержатся в организме слишком долго. Во второй фазе селен и аминокислоты в печени (также полученные из пищи) соединяются со свободными радикалами, делая их водорастворимыми и безвредными.

В идеале, когда печень превращает токсины из жирорастворимых в водорастворимые молекулы, они затем попадают в желчный пузырь, смешиваются с желчью и выводятся через кишечник. Последнее, что необходимо для успешного завершения процесса, – это достаточное количество пищевой клетчатки в вашем толстом кишечнике, которая связывает отходы и быстро их выводит.

Узнав о двух фазах детоксикации и о необходимости клетчатки для правильного вывода токсинов из организма через толстый кишечник, вы поймете, насколько важно потреблять с пищей достаточное количество этих микроэлементов. Исследования показывают, что вы не можете просто принимать добавки с глутатионом, витаминами B и C, аминокислотами или селеном и ожидать, что органы выделения начнут функционировать оптимально. В виде добавок эти питательные вещества плохо воспринимаются организмом. Если же вы получаете их с продуктами питания, организму проще их распознать. Но важно не только потреблять достаточно веществ для правильной работы органов, но и поддерживать обе фазы детоксикации, потому что, если питательных веществ, необходимых для второй фазы, оказывается недостаточно, вы рискуете подвергнуть себя еще большим повреждениям из-за токсинов, созданных печенью в первой фазе.

Последняя, финальная фаза, по которой вы видите, что процесс прошел успешно, проявляется в том, что, проснувшись утром и выпив стакан воды, вы чувствуете позывы опорожнить кишечник в течение двадцати минут после пробуждения. Если вам требуется больше времени или чашка кофе, чтобы пойти в уборную, значит, у вас запор (да, даже если вы опорожняете кишечник позже в этот же день). Почему? Приведу живой пример из хронобиологии. Ваша печень переходит в режим самоочищения с 3 часов дня до 3 часов ночи. Ваше первое испражнение должно происходить вскоре после пробуждения, потому что последние двенадцать часов печень трудилась над избавлением от вчерашних отходов. Многие люди не понимают, что запор не просто неудобство. Стенки вашего толстого кишечника имеют осмотическую природу, то есть вещества могут проходить внутрь и наружу через мембрану. Если время между вашими естественными отправлениями затягивается из-за перегруженности печени и толстого кишечника или недостатка питательных веществ для их нормальной работы, токсины и другие химикалии могут просочиться через стенки кишечника, попасть обратно в кровь и продолжить циркулировать в организме. Очень важно, чтобы все токсины и гормоны были удалены, причем быстро. В частности, если вы не используете, не разрушаете и не удаляете эстроген насколько возможно эффективно, то излишки будут накапливаться в крови, вызывая проблемы с менструациями, фертильностью и либидо.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ ПЕЧЕНИ

Включите в свой рацион продукты, помогающие естественному процессу детоксикации печени. В том числе белок хорошего качества (замените на добавки аминокислот, если вы вегетарианец), глутатион (содержится в моркови, брокколи, авокадо, шпинате, яблоках, спарже и дыне), селен (содержится в овсе, бразильских орехах, птице и яйцах), а также побольше кинзы (она содержит линалоол, вещество, чистящее печень), которую можно добавлять в коктейли, салаты и другие блюда для мощной детоксикации печени.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА

Убедитесь, что потребляете много растворимой клетчатки, которая содержится в овсяных отрубях, ячмене, чечевице и горохе. Она работает как внутренний ершик, чистящий ваш толстый кишечник.

Исследуйте свой стул. В идеале экскременты должны быть коричневого цвета, изогнутые и гладкие. В стандартном туалете они должны плавать.

Избегайте таких методов лечения, как клизмы. Они разрушительны для вашей внутренней микрофлоры и являются лишь быстрым решением, маскирующим симптомы, указывающие на лежащую в основе гормональную проблему, которую нужно вылечить. Кроме того, они потенциально опасны и могут привести к разрыву стенки кишечника.

Кожа

Кожа – ваш самый большой орган, а значит, естественно, и самый большой орган выделения. Она должна справляться с тем, что не могут вывести из организма печень и толстый кишечник. Она делает это, выводя отходы наилучшим из подвластных ей способов – с потом.

Вы когда-либо замечали, что, когда вы расстроены или нервничаете, пот у вас под мышками пахнет особенно резко? Это верный знак того, что ваши каналы выведения частично перекрыты и кожа пытается избавиться от токсинов, с которыми не справляются другие органы.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ КОЖИ

Периодическое посещение бани и сауны, а также кедровые ванны могут способствовать очищению кожи (откажитесь от них, если вы ждете ребенка, пытаетесь забеременеть или имеете высокое/низкое давление).

Принимая душ, несколько раз перемените воду с теплой на очень холодную и обратно. Это заставит клетки кожи расширяться и сокращаться, стимулируя вывод жидкости и токсинов.

Несколько раз в неделю делайте отшелушивание с помощью горячей мочалки или скраба с морской солью. Это удалит отмершие клетки, которые препятствуют выводу пота и токсинов из кожи.

Ваша кожа является последним местом, где проявляются симптомы проблем выделительной системы. Если у вас развилась угревая сыпь, диатез или экзема, часто это является сигналом, что остальные системы работают плохо. Я изо всех сил призываю вас отказаться от специальных кремов и других видов лечения (большинство из которых только усугубляют проблему) для данных проблем с кожей, а вместо этого пройти мою четырехдневную очистительную программу (начинается на стр. 141), которая поможет разгрузить печень и толстый кишечник. Наблюдение за тем, как очищается ваша кожа, является самым простым способом понять, как легко вы можете способствовать очищению путей выведения.

Лимфатическая система

Лимфатическая система – это сеть органов, узлов, протоков и сосудов, которые производят и перемещают лимфу, жидкость, состоящую из белых кровяных тел. Эта сеть является главной составляющей вашей иммунной системы. Вы можете интуитивно не ассоциировать лимфатическую систему с выделением, как происходит, когда речь идет о коже или печени и толстом кишечнике, но она играет огромную роль в детоксикации организма. Лимфатическая система выметает метаболический мусор, токсины, отмершие клетки и избыточную жидкость из ваших органов, отправляя все это в кровь, которая в конце концов доставляет их в печень и толстый кишечник. Но если ваша лимфатическая система закупоривается, ваши органы и части тела, которые обычно сбрасывают в нее свои отходы, натыкаются на сопротивление и оказываются заблокированными.

Работая эффективно, ваша лимфатическая система направляет белые кровяные тела к микробам или другим захватчикам и помогает бороться с инфекциями. Но когда она перегружена, эффект оказывается обратным: жидкость привлекает те же самые вирусы и бактерии и перемещает их по телу, отправляя в кровь и подвергая вас еще большему риску инфекций. Люди с перегруженной лимфатической системой имеют большую вероятность возникновения таких воспалительных заболеваний, как аллергия, высокое кровяное давление, хронический синусит, а также подвержены аутоиммунным заболеваниям, в том числе ревматоидному артриту и волчанке.

РЕЦЕПТ ОЧИЩЕНИЯ ЛИМФАТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ

Подумайте о том, чтобы завести дома или на работе маленький батут и проводить на нем по паре минут несколько раз в день. Это оказывает легкий массажный эффект на лимфатическую систему, проталкивая жидкость через лимфатические узлы.

Особо оберегайте от токсинов части тела, в которых сосредоточено много лимфатических узлов, в том числе подмышки и пах. Убедитесь, что используемые вами продукты, включая прокладки, не ароматизированы. Избегайте антиперспирантов. Носите белье с хлопковыми подкладками, не синтетическими. Сведите к минимуму время, когда вы носите корректирующее белье, надевайте его только изредка и ненадолго, так как оно затрудняет обращение жидкости и вызывает отеки.

Четыре дня на перезагрузку женского кода

Теперь, когда вы узнали о первых трех шагах протокола Женского кода, стабилизировали уровень сахара в крови и работаете над тем, чтобы минимизировать стрессовые факторы, было бы здорово устроить мягкую, основанную на правильном питании очистку. Она поможет освободить пути выделения, стабилизировать уровень сахара в крови, уменьшить внутренний стресс и настроить эндокринную систему на оптимальную производительность.

ВЕСОМАЯ МАТЕРИЯ

Если вы похожи на большинство женщин с эндокринными нарушениями, вам, должно быть, кажется, что вашему телу жизненно необходимы дополнительные пять, десять, а то и пятнадцать килограмм лишнего веса. Как бы мало вы ни ели и как бы много ни двигались, эти лишние килограммы не уходят. Звучит знакомо? Что ж, будьте спокойны, этому есть физиологическая причина, более того, не стоит волноваться, ведь есть и решение. (И оно не имеет отношения к суперстрогим диетам или суперинтенсивным изматывающим тренировкам!)

Корень зла кроется в вашей печени. Как мы видели, печень ответственна за избавление организма от токсинов, для чего превращает их из жирорастворимых в водорастворимые элементы, которые могут быть выведены через толстый кишечник, почки и кожу.

Однако, когда у вас имеются гормональные проблемы, функционирование вашей печени затруднено (часто из-за того, что пути выведения закупорены). Это означает, что печень работает неэффективно, а поэтому не может удалять токсины с той же скоростью, с какой они образуются.

Организм решает эту проблему, складируя эти жирорастворимые токсины, и как вы думаете, где? – в жировой ткани. Таким образом организм защищает печень, сводя к минимуму количество токсинов в ней. Однако проблема состоит в том, что из-за этого становится очень сложно снизить вес. Ваш организм не хочет отпускать жировые клетки, потому что знает, что это приведет к освобождению токсинов, попаданию их в кровь, что создаст ядовитую среду для ваших органов, включая мозг и сердце. Конечный результат? Жировые клетки держат токсины, а тело держит жировые клетки.

К счастью, есть способ ослабить стальную хватку, которой организм держит жир: увеличьте потребление с пищей и пищевыми добавками витаминов A, B и C, а также сульфорафана и антиоксиданта глутатиона – эти питательные вещества нужны печени для эффективного очищения. Помогая печени правильно выполнять свою работу, вы предотвратите накопление токсинов на вашей талии. Вот как вы можете этого добиться:

• Включите в диету большое количество овощей из семейства капустных: белокочанную, цветную капусту, брокколи, брюссельскую капусту и все виды кале. Постарайтесь съедать хотя бы один тип овощей этого семейства в каждый прием пищи, а также добавляйте их в смузи и коктейли, которые делаете.

• Налегайте на лимоны и апельсины. Добавляйте свежий лимон в питьевую воду. Однако подойдут не все цитрусовые. Грейпфрут содержит фермент, который препятствует детоксикации печени, поэтому следует избегать его, пока вы приводите печень в порядок.

• Сыпьте семена укропа и тмин куда только можете. Измельчите их в мельнице для приправ (кофемолка тоже подойдет) и натрите порошком курицу, рыбу или мясо перед запеканием, комбинируйте их с зерновыми блюдами или добавляйте в заправку домашнего салата.

Каждый день вы должны сосредоточиваться на четырех вещах:

• Планируйте меню: что есть

• Фокусируйтесь на пищеварении: как улучшить ваш опыт

• Двигайтесь к процветанию: небольшие меры, которые помогут вам воплощать в жизнь полученные знания

• Очищайтесь: избавляемся от старого и обзаводимся новым

Во время очистки очень важно не допускать обезвоживания. Это поможет вашему телу вымывать токсины и урегулирует стул. Постарайтесь пить воды больше, чем обычно, как минимум восемь стаканов в день. Если вы мерзнете или чувствуете вздутие, попробуйте пить воду теплой или горячей. Вы также можете добавить в воду немного лимона, это даже поможет детоксикации.

Список покупок

Прежде чем отправляться за покупками, продумайте свое меню на несколько дней, чтобы купить то, что вам нужно, и в нужных количествах (не все в этом списке является обязательным).

Итак, за день или два до чистки купите:

• Зеленые яблоки

• Груши

• Авокадо

• Виноград

• Лимон

• Свежие ягоды (а также фрукты, которые вы любите, но исключите дыню – она задерживает воду)

• Стручковый горох

• Пак-чой (один из видов листовой капусты)

• Темно-зеленые листовые овощи (кале, капусту, горчицу, шпинат, брокколи)

• Помидоры

• Морковь

• Лук

• Зеленый лук

• Огурцы

• Сельдерей

• Редис

• Фенхель

• Чеснок

• Петрушку

• Оливковое масло

• Яблочный уксус

• Белую рыбу (тилапию, треску, пикшу и т.д.)

• Лосось (желательно дикий, не тунец)

• Бобы (чечевицу, фасоль, нут и т.д.)

• Бурый рис (только зерновой, типа басмати или жасминового)

• Киноа

• Гречку

• Ваш любимый зеленый и травяной чай (если вы используете подсластители, берите сироп агавы, стевии или натуральный мед, они содержат ценные ферменты)

• Любимые орехи или ореховое масло (миндаль, кешью и т.д.)

• Клетчатку в виде пищевой добавки

• Хлореллу (зеленые водоросли) в таблетках (не обязательно, но очень рекомендуется)

Кроме продуктов, вам понадобится:

• Контейнер, чтобы брать еду с собой

• Дневник (вы можете купить новый, чтобы отметить мероприятие!)

• Хорошая мочалка или щетка для тела

• Скраб с морской солью

• Острый нож для нарезки

• Разделочная доска

• Супница

Подготовительный день

Подготовка продуктов

Очень важно выделить немного времени за день до начала чистки, чтобы заранее подготовить блюда, особенно если вы собираетесь придерживаться обычного рабочего расписания во время чистки. Это сократит время, которое вам нужно будет проводить на кухне в ближайшие четыре дня, и вам будет проще совместить очищение и работу.

Вам определенно нужно избегать ситуации, в которой вы возвращаетесь домой после долгого дня и обнаруживаете, что вам нечего есть. Это неприятно даже в обычный день, а представьте, что вы почувствуете при перезагрузке.

Для начала заранее прочтите меню и руководство по приготовлению.

Что вам нужно приготовить на первые три дня:

• Фруктовый салат: это будет ежедневный завтрак, так что вы можете нарезать яблоки заранее или делать это по мере необходимости.

• Очищающая печень смесь: я использую это название вместо слова «салат», чтобы подчеркнуть, что это не просто латук. Вы будете есть ее на обед каждый день, поэтому приготовьте большой запас любой из предложенных ниже смесей. Если будете хранить заправку отдельно и использовать специальный контейнер, смесь может храниться до недели.

• Зерновые: приготовьте запас бурого риса или киноа.

• Белок: используйте один из предложенных рецептов рыбы или бобов. Вы будете есть рыбу на обед, а если вы вегетарианец, то вместо рыбы будут бобы.

• Большая кастрюля супа: это будет ваш ужин на три дня. Вы можете выбрать быстрый овощной суп или минестроне с машем.

• Зелень: выберите любую из предложенного списка, добавляйте согласно рецепту или просто бросайте в ваш суп.

На следующих страницах, чтобы помочь вам с подготовкой, я предлагаю несколько рецептов, но не стесняйтесь видоизменять их или использовать свои идеи!

Подготовка ума

Это ваш шанс на самом деле установить новые взаимоотношения с собственным телом, ведь вы синхронизируете себя с Женским кодом!

Изменение питания изменяет биохимию мозга и позволяет проще внести изменения в другие области вашей жизни. Для этой цели выполняйте специальные упражнения, которые я включила в план каждого дня.

Изменение всего образа жизни является естественной частью перезагрузки Женского кода. Не обманывайте себя, выполняя только пищевые рекомендации, но пропуская изменяющие жизнь послания, которые всю неделю будет пытаться отправить вам ваше тело!

Эти три дня подарят вам ясность и новое видение себя и своей жизни.

Рецепты

Супы

Быстрый овощной суп

• В большую кастрюлю воды бросьте порезанный чеснок, лук, сельдерей, морковь, петрушку и репу.

• Вы можете добавить любую другую зелень на ваш вкус: эндивий, капуста и кале отлично подойдут.

• Варите в течение 30 минут или до мягкости овощей, затем подавайте.

Минестроне с машем

• Обжарьте на оливковом масле 1 порезанную луковицу, посолите и поперчите через несколько минут после начала жарки.

• Добавьте пару мелко порезанных морковок и продолжайте обжаривать.

• Затем добавьте 1 литр овощного бульона или воды и готовьте, пока морковь не станет мягкой.

• Добавьте 2 порезанных кабачка цукини и 2 порезанных желтых тыквы, 1 банку томатного пюре (или порезанный свежий томат) и 1 упаковку мороженого стручкового горошка.

• В отдельной кастрюле приготовьте маш (рецепт на странице 151). Можно заменить на чечевицу.

• Добавьте в суп готовые бобы.

Очищающие печень смеси

Фруктовый салат (только на завтрак)

• Порежьте и смешайте любую комбинацию из следующих фруктов: зеленое яблоко, груша, голубика, черника, малина, клубника, виноград.

• Сбрызните лимонным соком и посыпьте семенами льна.

Весенний салат

• Порежьте 1 горсть редиса, 1 огурец, несколько стеблей сельдерея и морковь (или другие овощи на ваш выбор).

• Смешайте в миске со смесью салатных листьев и/или руколой, добавьте баночку обсушенных и порезанных артишоков. Заправьте оливковым маслом и яблочным уксусом.

Салат с пак-чой

• Тонко нарежьте и смешайте: 6 стеблей салата пак-чой, Ѕ небольшой красной луковицы, 1 яблоко сорта Гренни Смит и (по желанию) Ѕ чашки ростков. Добавьте лимонный сок, соль и кориандр.

• Благодаря сочетанию соли с лимонным соком овощи размягчатся, поэтому чем дольше вы дадите им постоять, тем будет вкуснее! Перед подачей заправьте оливковым маслом.

Салат со свежим кале

• Порвите горсть салата кале, тонко нарежьте Ѕ красной луковицы и луковицу фенхеля.

• Встряхните в миске, полейте соком 2 лимонов и добавьте щепотку соли. Дайте постоять пару часов или ночь (чем дольше, тем лучше).

• Перед подачей заправьте оливковым маслом.

Зелень

Тушеные овощи

СУПЕРпросто, можно использовать любые зеленые листовые овощи.

• Промойте листья под струей воды.

• Порвите листья и выкиньте стебли.

• Встряхните листья в сотейнике и добавьте в них 1 столовую ложку оливкового масла.

• Подогрейте и посыпьте щепоткой морской соли.

• Подождите минуту, а затем влейте Ѕ стакана холодной воды.

• Плотно накройте крышкой.

• Через 5 минут листья будут готовы.

• Добавьте любую приправу на ваш вкус (кунжутное масло, оливковое масло, соевый соус, травы и специи).

• Перемешайте перед подачей.

Несколько примеров с вариациями…

Тушеный эндивий

• В большой сковороде обжарьте на оливковом масле Ѕ горсти зеленого лука.

• Добавьте 1 пучок эндивия, порезанного на небольшие части, добавьте немного воды и тушите до готовности.

Капуста

• В течение нескольких минут обжарьте в оливковом масле Ѕ порезанной луковицы и красного болгарского перца.

• Добавьте кочан капусты, порезанный на тонкие полоски.

• Посолите, поперчите и приправьте мускатным орехом.

• Добавьте немного воды, накройте крышкой и готовьте до мягкости.

Крупы

Основной рецепт приготовления бурого риса

• Промойте 1 чашку бурого риса в дуршлаге.

• Поместите рис в кастрюлю, добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и готовьте 5 минут, пока не почувствуете ореховый аромат.

• Добавьте 2 чашки воды и доведите до кипения.

• Уменьшите огонь и плотно накройте крышкой.

• Готовьте около 40 минут, или пока вся вода не впитается.

Рецепт приготовления киноа

• Промойте 1 чашку киноа в дуршлаге.

• Поместите киноа в кастрюлю и добавьте 2 чашки воды.

• Доведите до кипения.

• Уменьшите огонь и плотно накройте крышкой.

• Готовьте 15–20 минут, или пока вся вода не впитается.

Весенний плов

• Приготовьте 1 чашку бурого риса. Добавьте редис, зеленый лук и листья кресс-салата. Заправьте рисовым уксусом и оливковым маслом. Как следует перемешайте.

Белки

Живительная чечевица

• Поместите в кастрюлю сухую чечевицу, порезанный лук и вакамэ (или любые другие водоросли). Залейте водой. Доведите до кипения, а затем тушите на медленном огне до мягкости чечевицы. Перед подачей украсьте укропом.

Великолепный маш

Эти бобы идеальны для очистки!

• Вы можете замочить маш заранее или за 15 минут до готовки залить его кипятком, дать постоять, слить воду и обсушить.

• В большую сковородку добавьте 1 часть маша и 2 части воды, а также полоску водоросли комбу.

• Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите до полной готовности бобов.

Простая фасоль

Тем из вас, кто не хочет или не может тратить время на готовку фасоли, я рекомендую использовать консервированную фасоль.

• Попробуйте разные виды фасоли: белую, красную, черную.

• Просто поместите содержимое банки в дуршлаг и промойте.

• Ешьте фасоль холодной, приправив специями и оливковым маслом, или подогрейте в сотейнике.

• Попробуйте добавить немного лука или его перьев для более выраженного вкуса.

Рецепты приготовления лосося и белой рыбы

Традиционный французский способ, при котором рыба оборачивается в пищевой пергамент и готовится в духовке, благодаря чему остается сочной! Я рекомендую готовить рыбу в аэрогриле, на сковородке, в пергаменте.

Аэрогриль:

• Смажьте филе рыбы оливковым маслом, лимонным соком и приправами.

• Положите рыбу на фольгу и поместите в аэрогриль.

• Время готовки варьируется в зависимости от толщины филе.

Жареная рыба:

• Разогрейте на сковороде оливковое масло.

• Положите рыбу и обжарьте по несколько минут с каждой стороны.

• Как и в предыдущем случае, время готовки варьируется в зависимости от толщины филе.

• Перед подачей сбрызните лимонным соком и приправьте.

В пергаменте:

• Разогрейте духовку или печь-гриль до 200 ˚C.

• Сверните конверт из листа пергамента.

• Слегка смажьте бумагу маслом и поместите рыбу внутрь конверта.

• Добавьте немного лимонного сока, порезанных овощей и специй.

• Согните края пергамента, чтобы закрыть конверт, оберните сверху фольгой.

• Поместите в духовку на 6–10 минут.

• Будьте осторожны, открывая конверт, его содержимое очень горячее!

Усилители очищения

Зеленый напиток

(вместе с завтраком или как перекус в первой половине дня)

• Блендером, дома или в магазине здорового питания, измельчите 3–6 стеблей сельдерея, Ѕ огурца, Ѕ чашки укропа, Ѕ зеленого яблока и 1 целый маленький лимон с кожурой.

Усилитель иммунитета

• Натрите на терке дайкон (около 8 см) и/или корень имбиря и/или 1 зубчик чеснока.

• Добавляйте в салаты, овощи и крупы. Эти продукты очищают кровь и борются с микробами, так что они действительно подстегнут вашу иммунную систему.

День 1: Плавно приступаем

Слушайте свое тело. Действительно ли ему нужна еда? Или же на самом деле оно просит чего-то другого, просто вы обычно используете еду, чтобы заставить его замолчать? Слушайте.

Ужин

• Быстрый овощной суп (без ограничений) или минестроне с машем (до 1,5 чашек)

Примечание: Если вы не клали в суп зелень, приготовьте ее в качестве гарнира (без ограничений).

Фокус на пищеварении

Когда вы едите в тихой обстановке и фокусируетесь на еде, ваше тело направляет больше энергии на переваривание пищи и усвоение питательных веществ. Кроме того, так вы больше наслаждаетесь вкусом, а значит, для удовлетворения вам потребуется меньше пищи.

• В офисе: найдите тихий уголок, чтобы поесть. Сведите к минимуму разговоры, проверку электронной почты и чтение сайтов в Интернете. Просто ешьте и фокусируйтесь на дыхании и жевании (содержимое каждой ложки пережевывать по 20 раз).

• Дома: оставьте телевизор выключенным. Ешьте в одиночку или предупредите соседей по столу, что будете есть медленно и без лишних разговоров.

Движение к процветанию

Сегодня уделите 10 минут тому, чтобы сделать запись в своем дневнике. Это поможет вам ясно изложить свои намерения и желания относительно данной перезагрузки. Что вы на самом деле хотите получить от этих 4 дней? Это ваш шанс хорошо подумать и почувствовать вдохновение. Не давайте появляться «практичным» мыслям. Что вас на самом деле порадует к концу этого периода?

Очищение

Найдите сегодня одну вещь в вашем доме, которую можете выкинуть, и я не имею в виду мусор! Найдите свои «хвосты». Вы и сами знаете, за что цепляетесь. Вы знаете, что у вас, как у хомяка, припрятано. Место, в котором мы живем, отражает наш внутренний мир, и оно может быть захламлено так же, как бывает захламлен организм. Хорошая новость состоит в том, что мы можем спровоцировать изменения внутри, изменив окружающую нас обстановку! Поэтому давайте начнем. Откройте свой шкаф и найдите как минимум одну вещь, это может быть обувь, одежда, спортинвентарь или что угодно другое, что вы не использовали ни разу за последний год. Отдайте эти вещи на благотворительность, соседу или просто выкиньте. Освободите место для новых замечательных вещей в вашей жизни. Жизнь не стоит на месте, если мы держимся за старые вещи, для новых не будет места. Выкиньте эту старую вещь сегодня. Не откладывайте на завтра, завтра вас ждет новое задание!

Перед душем используйте сухую мочалку или щетку, для наилучшего результата совершая круговые движения по направлению от сердца. Сухая щетка мягко массирует ваши органы детоксикации и стимулирует пищеварение. Кроме того, она улучшает циркуляцию крови.

День 2: Будьте нежны с собой

Ну как ваши дела? К настоящему моменту вы, должно быть, чувствуете легкость и энергию. Вы также можете заметить легкую головную боль или другой дискомфорт. Любая реакция нормальна и хороша, ведь вы предпринимаете шаги в сторону изменения уровня сахара в крови, ваша печень получает возможность питаться, а тело избавляется от лишнего эстрогена.

Слушайте свое тело. Действительно ли ему нужна еда? Или же на самом деле оно просит чего-то другого, просто вы обычно используете еду, чтобы заставить его замолчать? Слушайте.

Ужин

• Быстрый овощной суп (без ограничений) или минестроне с машем (до 1,5 чашек)

Примечание: Если вы не клали в суп зелень, приготовьте ее в качестве гарнира (без ограничений).

Фокус на пищеварении

За обедом увеличьте число жевательных движений до 15 на каждый укус, или до 30, если у вас уже хорошая практика. Обратите внимание: чем дольше вы жуете, тем больше слюны выделяется, и вы можете глотать ее, не глотая пищу.

Слюна является очень важным элементом процесса пищеварения, но мы зачастую не обращаем на это внимания, просто на скорую руку глотая сухую пищу, а из-за этого желудку приходится работать гораздо усерднее.

Теперь, после того как у вас был действительно легкий день вчера, начните прислушиваться к своим ощущениям во время еды. Отметьте, каково это – есть меньше, какое у вас настроение?

Движение к процветанию

Новые установки ухода за собой: посвятите немного времени тому, чтобы записать в дневник все, благодаря чему вы чувствуете себя лучше. Многие из нас воспринимают уход за собой как что-то дорогостоящее и необязательное. На самом деле самая лучшая забота о себе проявляется в ежедневных мелочах. Для вдохновения вспомните, что делала для вас мама, или подумайте о том, что сами делаете или делали бы для своих детей. Придумайте несколько идей и договоритесь с собой выполнять по одной в день в течение следующей недели, в конце которой посмотрите, как все прошло. Не пропускайте это задание. Пусть оно станет началом прекрасных, доверительных и поддерживающих отношений с вашим телом!

Очищение

Вы вчера выкинули/отдали одну вещь? Если нет, пожалуйста, сделайте это сегодня. И добавьте еще одну вещь, которую храните, зная, что ей не место в вашем доме.

Однако на сегодняшний вечер ваша основная цель – это кухня. Проинспектируйте все шкафы, полки и кладовку и выкиньте все старое или имеющее в своем составе частично гидрогенизированные масла или глутамат натрия. (Вы же в курсе, что этот соус чили стоит у вас уже пять лет!) Вам также стоит выбросить все соусы и мудреные специи, которые стоят около холодильника или в кладовке.

Вместо этого обзаведитесь свежим! Замените выброшенные приправы морской солью высокого качества, мельницей с перцем и органическими травами и специями, такими как тмин, куркума, кориандр и тимьян.

Если получится, запланируйте на завтра массаж или сеанс акупунктуры, чтобы расслабиться и побаловать себя. Это поможет смягчить любые испытываемые вами симптомы детоксикации.

День 3: Избавляемся от блокаторов ФЛО

Третий день нацелен на любые окружающие вас токсины и стрессовые факторы. Меняясь изнутри, вы начнете замечать, насколько тяжела бывает порой современная жизнь.

Обратите внимание на то, какие чувства вызывает в вас темп, в котором вы живете. Что вы можете сказать, помимо слов «это стресс»? Что вы чувствуете, какие у вас ощущения? Вы чувствуете это постоянно, но, если вы наполняете себя вредной едой или просто объедаетесь, гораздо проще не замечать своих ощущений.

Понимание того, как ваше тело отвечает на окружающий стресс, может быть ключом к устранению «эмоциональной» еды и выпивки. Это нормально – испытывать подобные чувства!

Фокус на пищеварении

Сегодня вы не едите животный белок, поэтому постарайтесь по-настоящему насладиться каждым кусочком вашего обеда. Сядьте, посмотрите на еду, заметьте цвета и текстуру. Дышите. Не торопитесь есть, цените вашу еду. Сосредоточиваясь на еде, вы действительно получаете больше с каждым кусочком. Каково для вас побыть один день вегетарианцем? Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда едите меньше. Нормально ли чувствовать голод или тягу к чему-то и не всегда позволять себе лишнее? Какие эмоции вы испытываете?

Сделайте упражнения проще

Когда вы проводите перезагрузку Женского кода, чувствовать усталость – это нормально. У вас также может возникнуть небольшой запор, просто из-за того, что вы едите меньше. Лучшее, что вы можете сделать, – это не допускать обезвоживания и уменьшить запланированную на эту неделю активность. Когда у вас есть такая возможность, постарайтесь отдыхать. Поддерживайте низкую физическую активность, чтобы не изнурять себя, вместо интенсивных кардиотренировок просто прогуливайтесь каждый день по полчаса. Приостановите энергичную деятельность до момента, когда окончите перезагрузку. Если вы чувствуете сильную усталость, но вам необходима энергия для важной встречи или работы, примите пищевую добавку с витамином B₁₂ – это вас взбодрит.

Движение к процветанию

Сегодня вам нужно сделать совсем чуть-чуть.

Задание: проявить благодарность. Проведите немного времени, записывая в дневник то, что много значит в вашей жизни. Теперь напишите список людей, общение с которыми заряжает вас энергией, тех, кто поддерживает ваши лучшие начинания. А теперь придумайте для каждого из них, что вы можете сделать, чтобы показать этому человеку, как много он для вас значит (это не должно быть очень затратным). Проявите изобретательность!

Не пропускайте это задание. Пусть оно станет для вас началом лучшей жизни. О благодарности мы еще поговорим завтра.

Очищение

Как выглядит ваша кухонная кладовка? Сколько в ней нездоровой пищи? Нам интересно это узнать, напишите нам, чтобы мы пополнили статистику! Сделайте несколько фото и пришлите нам изображения своей новой кладовой!

Теперь мы переходим в ванную комнату!

Средства, которые вы используете для уборки дома и чистки сантехники, могут являться потенциальной угрозой для здоровья.

Исследования показывают, что многие химикалии, содержащиеся в чистящих средствах, которые можно найти практически в каждом доме, на самом деле очень токсичны и имеют свойство накапливаться в организме. Это означает, что, однажды попав в ваш организм, они надолго задерживаются в нем, позволяя свободным радикалам наносить больший ущерб, что, в свою очередь, делает вас более подверженным аутоиммунным заболеваниям и раку.

Готовы избавиться от них?

Найдите свой отбеливатель, освежитель воздуха, симпатичные очистители для унитаза и детский тальк. Отправляйте их в мусорное ведро и выносите его.

Чем же теперь чистить дом? Не беспокойтесь, есть целый список столь же эффективных, но безопасных чистящих средств:

• Линия чистящих средств Seventh Generation (в России можно найти в интернет-магазинах).

• Средство для чистки различных поверхностей Orange Oil (в России можно найти в интернет-магазинах). Жидкость для мытья посуды, стиральный порошок, средство для унитаза и зеркала – все в одном. Оно потрясающее и полностью натуральное.

• Сода вместо разрекламированного чистящего средства.

• Перекись водорода вместо стандартного средства для мытья стекол.

• Белый уксус вместо отбеливателя (плюс им отлично чистится плитка).

Перейдите на эти натуральные и безопасные продукты, это разгрузит вашу печень и защитит ваш организм.

День 4: Ваше тело – инструмент для создания лучшей жизни

День четвертый посвящается постановке целей. Ваша перезагрузка, помимо прочего, дает вам психологическую и эмоциональную ясность, поэтому воспользуйтесь этим временем, чтобы поставить себе цели на новый год, сейчас же – начните с медитации! Выберите две вещи, которых нет в вашей жизни, но вы хотите, чтобы они в ней присутствовали. Это могут быть предметы, опыт, поддержка окружающих, позитивное отношение к себе, новые знакомства – что угодно. Представьте себе эти вещи или действия с точностью до мельчайших деталей. Теперь подробно опишите, как эти новшества изменят вашу жизнь, когда вы их обретете. Будьте как можно более скептичным. А теперь представьте себе, что эти вещи или действия уже сейчас присутствуют в вашей жизни. Испытайте чувство обладания желаемым. Обратите внимание на ощущение неуверенности в себе или скептицизм, которые могут появиться, откиньте их совсем. Просто глубоко вдыхайте и постарайтесь воссоздать внутри чувство, что у вас уже есть эти две вещи, которые вы описали. Задержите это чувство на шестнадцать секунд. Так вы запрограммируете свое тело и разум на ожидание и достижение этих вещей.

Создавая внутреннее ощущение обладания, вы подсознательно убеждаете себя в том, что достигнете желаемого, причем теперь достижение потребует от вас меньших усилий и исключит самосаботаж.

Как прошел ваш вегетарианский день? Вы дали себе отдохнуть?

• Салат из свежих фруктов (1 чашка) с лимонным соком и 1 столовой ложкой семян льна плюс 1 столовая ложка орехового масла, или 2 столовые ложки орехов/семян, или 3/4 авокадо

• Зеленый напиток и/или таблетки хлореллы

Обед

• Бурый рис или гречка (до 3/4 чашки) с 1 столовой ложкой семян льна

• Белок: 115 г белой рыбы (не тунца) или 1 1/3 чашки бобов

• Очищающая печень смесь (без ограничений)

Полдник

Если в районе 3 или 4 часов дня вам нужно перекусить, выберите один из следующих вариантов:

• Еще одна порция обеда или ужина

• Овощи или фрукты из списка

• Вода

• Горячий чай

Ужин

• Маленькая порция киноа (1/3 чашки)

• Приготовленные темно-зеленые листовые овощи (без ограничений), такие как зелень горчицы, капуста, репа, шпинат и т.д., тушеные или свежие, заправленные 2 столовыми ложками оливкового масла Extra virgin.

Фокус на пищеварении

Как ваши дела с жеванием? Ешьте М-Е-Д-Л-Е-Н-Н-О. Помните о дыхании во время еды. Ощутите, каково это – есть белок. Почувствуйте, какой он тяжелый, заметьте, как мало вам на самом деле его необходимо.

Движение к процветанию

На что была бы похожа ваша жизнь, если бы вы мечтали о большем и ставили цели, отражающие ваши самые смелые фантазии?

ПРИТЧА О ПРЫГАЮЩЕМ СВЕРЧКЕ

Малыш поймал сверчка, посадил его в банку и накрыл крышкой. Сверчок прыгнул вверх и ударился головой о крышку. Он прыгнул еще раз и снова ударился головой. Он прыгнул в третий раз и понял, что ему не выбраться. После этого он прыгал в два раза ниже, чтобы больше не ударяться о крышку банки. Малышу стало стыдно за свою игру, поэтому он открыл банку, давая сверчку возможность выпрыгнуть. Но сверчок не выпрыгивал. Он прыгал лишь до середины высоты банки. Потому что крышка навсегда осталась у него в памяти.

Задумайтесь сегодня о том, какой вы хотите видеть свою жизнь в новом году на этот раз. О чем вы мечтаете? На что надеетесь? Что самое дикое и особенное может произойти с вами в ближайшие двенадцать месяцев? Не будьте практичной. Представьте себя прыгающей высоко вверх и взгляните на мир за пределами банки.

Возьмите старые журналы и канцелярские принадлежности и визуализируйте картину, отражающую ваши желания и видение своего будущего. Включите в нее все, что вы хотели бы получить в ближайшем году. Вы хотите отличную работу, уютный дом, близких друзей и семью, какие-то особенные вещи? Вырежите из журналов картинки, изображающие то, что вам действительно нужно и очень хочется (используйте старые журналы и не забудьте их потом выкинуть!). Взяв клей и скотч, сделайте красивый плакат и повесьте его на холодильник. Смотрите на него ежедневно, позвольте изображению программировать образы в вашем мозгу, и поверьте, то, что вы видите, уже спешит к вам.

Кроме того, запишите практические, действенные шаги, которые вы можете предпринять для исполнения своей мечты. От кого вам потребуется поддержка? Какие самые большие препятствия встретятся на вашем пути? Чего вы боитесь?

Во вселенной есть все в изобилии. И все это ждет вас. ПОПРОСИТЕ!

Очищение

Вы проделали отличную работу, очистив физическое пространство вокруг себя. Теперь следует сосредоточиться на том, что внутри вас. С помощью чистки вы разгружали печень, но очень важно также позаботиться о здоровье кишечника, потому что именно сюда попадают все остатки старых токсинов, когда ваша печень высвобождает их.

Вы должны опорожнять кишечник первым делом поутру, без кофе, чая или чего-либо еще, а затем еще раз днем. Если этого не происходит, то внутри вас задерживается вчерашняя еда.

Поэтому, если у вас имеется склонность к запорам, пожалуйста, увеличьте количество выпиваемой воды. Выпивайте 1–2 стакана воды после пробуждения, чтобы стимулировать перистальтику; попробуйте напитки с клетчаткой. Мой любимый состоит из перемолотых семян льна и овсяных отрубей, а также в него добавлен пробиотик, который поддерживает естественную микрофлору кишечника.

Празднуйте!

Вы сделали себе потрясающий подарок, вам стоит отметить свое достижение! Сегодня примите ванну с морской солью и вашими любимыми натуральными маслами. Ваша кожа – самый большой орган выведения, тепло поможет раскрыть поры, а соль вытянет токсины и ненужные примеси. Поэтому такая ванна не только роскошное, но и полезное завершение детоксикации, над которой вы трудились всю неделю. Если вы не можете принять ванну, наполните раковину горячей водой и добавьте соли. Опустите чистую мочалку в воду, слегка выжмите и мягко потрите сухую кожу.

Если у вас возникли какие-либо вопросы, вы всегда можете написать нам на электронную почту или отправить сообщение на Facebook. Просто напишите нам. Мы рядом.

Что вас ждет после перезагрузки? Скорее смотрите следующие страницы и составляйте план!

От цикла ужасного к циклу прекрасному

Когда я советовала вам заручиться поддержкой своей эндокринной системы, призвать свой Женский код как партнера в вопросах здоровья и исцеления, я на самом деле имела в виду гораздо большее. Я прошу вас полностью изменить свои взгляды на здоровье. По множеству причин (включая блокаторы ФЛО) многие из нас придерживаются закоснелых взглядов о том, каким должно быть тело. Мы считаем, что если наш организм изо дня в день работает одинаково, то мы достигли определенного уровня жизни, здоровья и успеха.

Однако я обнаружила, что такая статичность противоестественна. Все в вашей жизни, в вашем теле и в мире вокруг вас работает циклично, от смены времен года, до лунного цикла, менструального цикла, гормонов и прочего. Ожидание того, что сегодня вы проснетесь, чувствуя себя абсолютно так же, как вчера, порождается ошибочным представлением о том, как работают различные силы в вашем организме. Открыть глаза на этот новый, циклический порядок функционирования собственного тела – это лучшее, что вы можете сделать, когда речь идет о восстановлении взаимоотношений с собственным телом.

Принятие этого динамичного цикла позволяет вашей жизни прийти в состояние ФЛО. Все потому, что при статической точке зрения вы ожидаете, что будете чувствовать себя восхитительно день за днем, и в итоге ощущаете себя преданной, когда этого не происходит. Теперь этому конец.

Почему же так важно совершить этот судьбоносный шаг и поменять свое мировоззрение? Потому что то, как вы видите собственное тело, определяет выбор, который вы для него делаете. Если вы считаетесь с цикличностью ваших гормонов, то будете делать выбор, отвечающий сигналам вашего организма. Ваша эндокринная система отправляет вам эти сигналы исправно и предсказуемо, вы можете наблюдать их, и, при должном уважении, они приведут вас к более продуктивному образу жизни.

Достижение касающихся здоровья целей возможно, когда вы позволяете эндокринной системе направлять вас. Если вы живете, глядя на все с точки зрения цикличности, в день, когда вы чувствуете себя вялой, вы скорее примете решение прогуляться полчаса, вместо того чтобы заставлять себя проводить полноценную интенсивную тренировку просто потому, что так надо. (Если бы вы все-таки пошли на эту тренировку, ваш уставший организм не смог бы работать на ожидаемом вами уровне, после чего вы бы чувствовали еще большую усталость и плохое настроение, а прогулка бы вас уравновесила.) Вдобавок к подгонке физической нагрузки под ваше самочувствие вы бы стали выбирать продукты, которые поддерживают организм, а не крадут у него энергию. Вы разовьете в себе чувствительность и способность подстраиваться, если ваше мировоззрение будет принимать то, что вещи меняются. С таким мировоззрением вы возьмете на себя ответственность за организацию режима сна, еды, упражнений и отдыха, чтобы они соответствовали вашим дневным и месячным циклам.

По моему собственному опыту исцеления я поняла, что, если ежедневно делать выбор, прислушиваясь к своей эндокринной системе, не только откроются большие возможности для здоровья, но также вы поймете, как перестроить другие области вашей жизни наиболее оптимальным образом. Мой ум стремился контролировать все перемены в моей жизни, мое тело продолжало ныть, сообщая, что это противоестественно моей природе. Но что же тогда естественно? Организация себя, своей жизни, проектов, приоритетов и увлечений согласно менструальному циклу. Я называю это органическим планированием. Я знаю, что, поступая таким образом, я поддержу свое здоровье. Это не поставит меня в положение, когда я вынуждена строить жизнь ценой своего тела, напротив, позволит строить жизнь так, чтобы мой организм расцвел.

Когда я отбросила статичный подход к свому здоровью, я сделала то же самое со взглядами на свою карьеру, отношения и занятия. В конце концов, ничто в мире не остается неизменным день ото дня. Изменение мировоззрения стало для меня освобождением. Вместо веры в то, что достижение одних и тех же результатов день ото дня и есть успех, я увидела, что во всех сферах жизни есть естественные взлеты и падения. И я поняла, что, если смогу организовать свою жизнь в этом контексте цикличности, я смогу сделать большее, подвергая свои ум и тело меньшему стрессу, с большим удовольствием, простотой и изяществом, чем я когда-либо могла себе представить. Для меня это стало окончательным определением успеха. И именно поэтому я захотела создать инструмент, который поможет женщинам не мучиться в догадках на пути достижения гормонального здоровья, – так была создана онлайн-платформа FLO Living.com.

Протокол Женского кода: шаг 4 – синхронизируйте свою жизнь с менструальным циклом, чтобы обеспечить свободное от дисбаланса будущее

Любители тренажерных залов и спорта знают, что перекрестные тренировки являются ключом к достижению наилучшей физической формы без травм. Неважно, бегаете вы, катаетесь на велосипеде или плаваете, смена деятельности несколько раз в неделю обеспечивает каждой группе мышц и работу, и отдых, которые требуются ей для того, чтобы функционировать на своем пике. Я полагаю, что это именно то, что нужно женщинам, когда дело касается менструального цикла, в этом и состоит четвертый шаг протокола Женского кода. Я называю это циклом синхронизации в рамках органического планирования, когда ваши гормоны упорядочиваются.

Эта практика отсылает к идее использования тела как инструмента, в котором гормоны работают лучше, умнее и искуснее каждый день. Мысля таким образом, вы продолжите избавляться от существующих болезненных симптомов и предотвратите развитие новых.

Чтобы лучше понять, как синхронизироваться со своим циклом, прежде всего необходимо узнать, что происходит в вашем организме в течение каждой из четырех фаз менструального цикла. Давайте посмотрим.

Существует пять гормонов, которые управляют вашим менструальным циклом: эстроген, прогестерон, фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), лютеинизирующий гормон (ЛГ) и тестостерон.

В течение менструального цикла количество этих гормонов изменяется четыре раза. Это обусловливает четыре фазы каждого цикла, основанные на концентрации этих гормонов: фолликулярную, овуляторную, лютеиновую и менструальную. Изменение соотношения гормонов определяет не только то, что в данный момент происходит внутри вашего тела, но и ваше физическое и эмоциональное самочувствие в каждой из этих четырех фаз.

Прежде чем объяснить это моим клиентам, я спрашиваю, знают ли они, на какие четыре фазы делится менструальный цикл, но они обычно могут назвать только две: ПМС и кровотечение. И знаете что? Они не так далеки от истины. В этом ответе хорошо то, что, даже не будучи осведомлены о том, в какой точке цикла вы находитесь в данный момент, вы уже знаете, что от одной недели к другой появляются изменения. Далее вы узнаете больше о перекрестных тренировках вашего цикла и сможете подстраиваться к тонким изменениям, появляющимся в вашем теле каждую неделю, будете более глубоко осведомлены о том, какую роль играют гормоны на физическом и эмоциональном уровне.

Вы, возможно, уже гадаете, как один и тот же перекрестный подход может работать для каждой женщины, имеет ли она дело с тяжелыми менструациями, бесплодием, кистами яичников или любым другим гормональным заболеванием. Ответ прост: когда рассматриваешь этот метод с функциональной точки зрения и работаешь с эндокринной системой, решение действительно подходит для всех. Принципы и природа функционирования эндокринной системы одинаковы для всех нас, поэтому, хотя конечный результат может отличаться в зависимости от проявляющихся у вас симптомов, вы можете использовать предсказуемую цикличность гормонов, чтобы вылечить заболевание сейчас и предотвратить будущие гормональные проблемы. Этот, четвертый шаг протокола Женского кода – синхронизация со своим циклом – является ответом на вопрос, почему так много моих клиенток вылечились быстро, остаются здоровыми и построили жизнь, которой наслаждаются.

Четыре фазы вашего менструального цикла

Четыре гормональных фазы вашего менструального цикла являются схемой, по которой нужно организовывать вашу жизнь. Я покажу вам, как сосредоточиться на том, что происходит с гормонами в каждой фазе. Я опишу, что случается с вашими гормонами и вашим организмом, а также укажу лучшие продукты, образ жизни и физическую активность для каждой фазы.

Уже более десяти лет я использую эти навыки в работе с клиентами и обнаружила, что в среднем требуется около трех месяцев сознательно и целенаправленно представлять, что нацелены делать в каждую фазу ваш мозг и тело, чтобы синхронизация с собственным циклом стала вашим вторым я.

Фаза 1: фолликулярная фаза Продолжительность: 7–10 дней

Гормоны. Гипоталамус подает сигнал гипофизу посылать яичникам фолликулостимулирующий гормон, сообщая им, что пора подготавливаться к выпуску очередной яйцеклетки. Несколько фолликул начинают набухать. Количество эстрогена растет, увеличивая толщину внутреннего слоя матки, чтобы она могла принять яйцеклетку.

Тело. Физическая энергия возрастает в течение этой фазы, иногда вы можете чувствовать себя неутомимой. Вначале вагинальных выделений совсем нет или их очень мало, но затем их количество начинает расти, они белого или желтого цвета, густой или липкой текстуры.

Образ жизни. Этой фазе характерно творчество и новые начинания. Это подходящее время, чтобы направить энергию на проекты по работе и дому. Запланируйте мозговой штурм с коллегами, приберегите на эту неделю наиболее сложные умственные задачи, так как склонность мозга к креативности упрощает решение проблем. Ваша физическая энергия находится в наивысшей точке в течение фолликулярной фазы. Эмоционально вы чувствуете подъем, оптимизм и оживление. Планируя социальные мероприятия на месяц, принимайте приглашения на эту неделю, когда у вас больше всего энергии для выхода в свет и активного времяпрепровождения. Это также идеальное время, чтобы запланировать посещение выставки или концерта: вы наиболее открыты новому опыту и найдете его более воодушевляющим.

Питание. Свежая, яркая, легкая еда поможет вам чувствовать себя наиболее энергичной в эту фазу, когда уровни всех гормонов самые низкие. Ваш организм лучше переносит продукты с более высоким содержанием фитоэстрогена, так как ваш собственный эстроген только начинает расти, а значит, вы не повысите извне уже и так высокий уровень вашего собственного гормона с помощью его лишней порции. Ешьте квашеные салаты (кимчи или капуста), различные овощи, постное мясо, проросшие бобы и семена, а также плотные, дающие энергию крупы. То, как вы готовите еду, тоже имеет значение, в фолликулярную фазу отдайте предпочтение легким способам приготовления, таким как варка или тушение. Кроме того, все рекомендованные «Продукты для вашего цикла» (посмотрите таблицу на стр. 189, где указаны лучшие продукты для каждой фазы) полезны для улучшения овуляции, которая случится в следующей фазе: например, известно, что авокадо улучшает фолликулярно-овуляторный переход, а также стимулирует выработку слизи шейки матки.

Упражнения. Попробуйте что-нибудь новое. Сходите на класс йоги или зумбы, которые предлагаются в вашем фитнес-центре. В это время месяца новые ситуации представляются мозгу и телу более легкими и естественными. Также у вас легче формируются новые нейронные связи, это значит, что выход за пределы зоны комфорта не является для вас чем-то непреодолимым. Более того, сейчас новые виды деятельности имеют больше шансов стать привычкой, чем в какое-либо другое время цикла. Также сейчас у вас достаточно энергии, чтобы заняться более интенсивными и сложными тренировками.

Фаза 2: овуляция Продолжительность: 3–4 дня

Гормоны. За резким подъемом фолликулостимулирующего гормона следует рост лютеинизирующего гормона, также вырабатываемого гипофизом, который стимулирует одну из фолликул расти дальше и лопаться, выпуская яйцеклетку в одну из фаллопиевых труб. Эта яйцеклетка будет путешествовать к матке. Уровень эстрогена продолжает расти, стимулируя дальнейшее утолщение внутреннего слоя матки и поддерживая рост клеток иммунной системы в ней. У тестостерона наблюдается всплеск, который спадает прямо перед овуляцией.

Тело. Вагинальных выделений становится больше, они прозрачные, влажные и скользкие или вязкие в день, когда вы на пике вашей фертильности. После дня пика вагинальные выделения высыхают. Вы можете чувствовать боль в области таза, когда высвобождается яйцеклетка, а также всплески и спады энергии, головную боль и тягу к определенным продуктам.

Образ жизни. В основе этой фазы лежит социальное общение. Самое время для важных разговоров, касается ли это вашего супруга, вашей мамы или вашего босса. Если получится, отложите все разговоры до овуляторной фазы, когда ваши повышенные коммуникативные способности позволят вам более четко сформулировать свои мысли и мнения, а также с бо́льшим уважением отнестись к мнению других. Если вы планируете попросить повышения, сделайте это в овуляторную фазу. Это также идеальное время для первого свидания, так как возросшая коммуникабельность сделает вас более привлекательной. А поскольку вы наиболее фертильны в эту фазу, скорее всего (говорят нам исследования) вы будете уделять больше внимания своему внешнему виду, бессознательно прилагая усилия, чтобы привлечь партнера во время овуляции.

Питание. У вас масса естественной энергии, и ваше настроение стабильно благодаря эстрогену, поэтому не налегайте на углеводы и остановите свой выбор на легких зерновых, таких как киноа или кукуруза. Чтобы быть уверенной, что ваш организм эффективно использует, а затем выводит добавочный эстроген, ешьте побольше овощей (клетчатка помогает выведению) и фруктов (в них высокое содержание антиоксиданта глутатиона, который нужен для первой фазы детоксикации в печени). Продукты, способствующие овуляции (опять же посмотрите таблицу «Продукты для вашего цикла») увеличивают антиоксиданты в вашем организме и тем самым хорошо влияют на сосуды и яичники, чтобы они могли произвести наиболее здоровую яйцеклетку. Также эти продукты сдерживают связанные с эстрогеном симптомы, такие как угревая сыпь и вздутие живота. Продолжайте использовать легкие способы приготовления пищи, например варку, или, по возможности, ешьте продукты сырыми.

Упражнения. Выбирая, чем заняться в эту фазу, держите в уме два пункта: высокоинтенсивные тренировки и групповые занятия. Уровень энергии на максимуме, поэтому вы можете себе позволить большую физическую нагрузку, такую как тяжелая атлетика и бег. А так как коммуникабельность и связь с другими в эти дни доставляют удовольствие, выберите пробежку с другом или в команде или посетите групповое занятие на велотренажерах, плавание или танцы.

Фаза 3: лютеиновая фаза Продолжительность: 10–14 дней

Гормоны. Желтое тело (образование в фолликуле, из которого появляется яйцеклетка) растет на поверхности яичника, обусловливая выработку прогестерона. Рост уровня прогестерона дает сигнал организму сохранять внутренний слой матки неповрежденным, также заставляя гипофиз прекратить синтезировать фолликулостимулирующий и лютеинизирующий гормоны, для того чтобы только одна яйцеклетка попала в матку за один раз. Уровень эстрогена продолжает расти. По мере приближения к концу цикла, если яйцеклетка не будет оплодотворена, желтое тело реабсорбируется организмом. В результате производство прогестерона приостановится, запуская менструальное кровотечение. Уровень тестостерона растет к концу этой фазы.

Тело. Физическая энергия снижается, а к концу цикла может развиться предменструальный синдром, сопровождающийся такими симптомами, как вздутие живота, раздражительность, головная боль, частые смены настроения и тяга к еде.

Образ жизни. Сейчас ключевыми являются осознанность, внимание и комфорт. По мере поглощения желтого тела ваша энергичность смягчается и обращается внутрь. Вы заметите, что у вас появилось желание создавать уют, которое делает лютеиновую фазу идеальным временем для домашних дел, будь то генеральная уборка в обувном шкафу, стирка скопившегося за месяц белья или основательная закупка продуктов. Определенное соотношение эстрогена и прогестерона заставляет вас обращать внимание на вещи, которых вы раньше не замечали. В результате ваш мозг ставит в приоритет детальное выполнение административных обязанностей, которые вы игнорировали весь месяц, побуждая вычистить всю квартиру снизу доверху, согласовать онлайн-счета или приготовить за один раз несколько блюд на целую неделю вперед. Вы также будете чувствовать желание вить свое гнездышко на внутреннем уровне, уделяя больше внимания своему режиму и уходу за собой, например, захотите принять долгую, роскошную ванну или просто расслабиться, почитать книгу или посмотреть фильм. Постарайтесь снизить свою социальную активность во время этой фазы, чтобы вам не пришлось чувствовать себя понапрасну утомленной.

Питание. Продукты, перечисленные для лютеиновой фазы в таблице «Продукты для вашего цикла», богаты витамином B, кальцием, магнием и клетчаткой. Все вместе они оптимизируют ваше состояние в этой фазе, работая в нескольких направлениях. Во-первых, эти продукты снижают тягу к сладкому, обусловленную усиленным использованием витамина B для производства прогестерона. Во-вторых, комбинация кальция и магния в зеленых листовых овощах имеет важное значение для смягчения эффекта задержки жидкости, которое является характерной проблемой женщин в течение этой фазы. Наконец, обилие клетчатки поможет печени и толстому кишечнику эффективнее выводить эстроген со стулом, сглаживая эффект преобладания этого гормона. Кроме того, здоровые, натуральные сахара помогут при падении уровня эстрогена, которое происходит к концу фазы и может вызвать раздражительность. Наилучшим способом можно получить их с жареными или запеченными овощами, в которых увеличивается концентрация таких сахаров, из-за чего овощи становятся более сладкими на вкус. Также убедитесь, что получаете достаточное количество сложных углеводов, стабилизирующих уровень серотонина и дофамина в мозгу и помогающих предотвратить колебание настроения.

Упражнения. В первой половине лютеиновой фазы уровень энергии может быть по-прежнему высокий, поэтому продолжайте интенсивные занятия, к которым вы приступили во время овуляции. Затем, в последние пять дней фазы, сбавьте темп и переключитесь на прогулки, пилатес, растяжку и виньяса йогу. Вы, возможно, будете чувствовать себя немного более вяло и ощущать большую задержку жидкости к концу фазы, поэтому выбирайте, например, занятия на эллиптическом тренажере, которые помогут вам проработать мышцы, при этом меньше сотрясая организм.

Фаза 4: менструальная фаза Продолжительность: 3–7 дней

Гормоны. В эту фазу производство прогестерона прекращается, как только исчезает желтое тело, заставляя организм избавиться от внутреннего слоя, выстилающего матку, т.е. вызывая менструальное кровотечение. Эстроген резко повышается, а затем падает, стимулируя гипоталамус готовиться к новому циклу овуляции.

Тело. Этот этап характеризует комбинация коричневых пятен и кровотечения. У вас могут быть тазовые спазмы, боли в нижней части спины, усталость и тяга к сладкому. Иногда вы можете почувствовать расслабление и облегчение, когда пик эстрогена пройдет.

Образ жизни. Теперь доминируют самоанализ и поиск направления. Во время менструальной фазы сообщение между правым и левым полушариями мозга сильно, как никогда. Это позволяет вам разумно оценить, как идут ваши дела и при необходимости подкорректировать курс, чтобы направить усилия в желаемую сторону. Благодаря постоянному обмену сообщениями между полушариями, во время менструальной фазы наиболее вероятно получение четких интуитивных посланий. Проверьте это. Послушайте, что говорят вам эти послания, особенно если каждый месяц в это время вас беспокоят одни и те же мысли, заботы или страхи. Многие женщины отмечают, что ведение дневника в менструальную фазу, особенно в начальной стадии синхронизации со своим циклом, позволило им заглянуть в себя глубже и понять, о чем говорят им их инстинкты. Это также помогает замечать некоторые мысли, которые появляются из месяца в месяц, призывая к действию. Многие женщины чувствуют облегчение, когда узнают, что такие чувства, как беспокойство и недовольство, в течение менструальной фазы являются абсолютно нормальными. Вместо того чтобы позволять этим мыслям сводить вас с ума, подумайте, какие области вашей жизни нуждаются в наибольшем внимании. В это время их послания будут наиболее ясны для вас. Затем используйте остальные недели месяца, чтобы решить эти проблемы разными способами, чтобы в конце концов найти лучшее для вас решение.

Питание. Во время менструальной фазы ваше тело вовлечено в интенсивный процесс – избавление от внутреннего слоя матки, поэтому следует сфокусироваться на продуктах, которые дадут вам больше питательных веществ. Как вы увидите в таблице «Продукты для вашего цикла», среди них значатся продукты с низким гликемическим индексом и богатые водой фрукты и овощи. Морепродукты и водоросли также дадут вашему организму необходимые минералы, включая йод и цинк, которые теряются во время менструации. Продукты для менструальной фазы особенно укрепляют кровь и почки – идеально для времени, когда вы теряете кровь. Выбирайте любой способ приготовления, который вам нравится. (Подсказка: большую часть года вы будете есть супы и тушеные блюда.)

Упражнения. Отдых и восстановление являются обязательной частью любой программы тренировок. Запланируйте йогу или просто отдых на начало менструальной фазы, особенно на первые день или два, когда выделения самые обильные. Уделите время растяжке и прогулкам. По мере того как менструация будет заканчиваться и вы вновь перейдете к фолликулярной фазе, начните увеличивать активность, исходя из того, как вы себя чувствуете.

ВИДИМ КРАСНОЕ: ИСТОЛКУЙТЕ СВОИ МЕНСТРУАЦИИ

Изменение менструальных кровотечений может быть отличным способом увидеть, что происходит с эстрогеном и прогестероном, и судить об общем гормональном балансе. Сделайте ночной перерыв, заменив тампоны прокладкой, чтобы оценить качество выделений.

Коричневые пятна: Если ваши менструации начинаются с одного или двух дней таких выделений, это признак некоторого застоя крови, вызванного снижением уровня прогестерона. Когда прогестерона мало, вы также можете заметить, что менструации не начинаются вовремя и, хотя овуляции могут происходить в нужное время, лютеиновая фаза длится дольше, чем должна. Добавки, содержащие траву витекса, идеально подходят при этом симптоме.

Темно-красные или черные сгустки: Большие они или маленькие, это тоже признак низкого прогестерона и высокого эстрогена, а также застоя в матке. Трава дудника отлично помогает бороться с застойными явлениями, наряду с массажем матки или акупунктурой, которые разрушают спайки, мешающие течению крови.

Обильные кровотечения: Тампона и прокладки хватает на час. Вам кажется, будто вы истекаете кровью. Это может быть признаком миомы или полипов, поэтому важно сходить на обследование к гинекологу. Постарайтесь налегать на клетчатку, чтобы улучшить метаболизм эстрогена, тогда матка будет подвергаться меньшей стимуляции во время цикла. Чтобы устранить потенциальную угрозу анемии, ешьте больше свеклы, так как она восстанавливает кровь, а также принимайте добавки с витамином B₁₂.

Скудные выделения: Вы радуетесь, что ваша менструация длится всего день или два? А ведь это может означать, что у вас экстремально низкий уровень и эстрогена, и прогестерона, вызванный недостатком ключевых питательных веществ или выгоранием надпочечников. Начните принимать мультивитамины и пищевые добавки с Омега-3, чтобы снабдить ваш организм ключевыми строительными блоками для производства гормонов.

Очень частые кровотечения: Вам кажется, что менструация приходит два раза в месяц или вообще длится весь месяц без перерыва? Обычно это связано с бездеятельностью щитовидной железы, поэтому будет здорово, если вы проверите ее, чтобы знать, с чем работать. Начать можно с поддерживающего щитовидную железу комплекса пищевых добавок, содержащих йод и L-тирозин, необходимых для правильной работы железы.

Синхронизируйте ваш цикл с питанием

Руководства по питанию, приведенные выше и в таблице (стр. 189), основаны на трех принципах: пищевая энергия, необходимые микроэлементы и метаболизм эстрогенов.

Концепция пищевой энергии может быть вам в новинку. Идея, изложенная в книге Стива Ганье «Энергетика еды», состоит в том, что разные продукты производят в результате разную энергию внутри вашего тела. Поначалу она может показаться «очевидной», но на самом деле она лежит на поверхности. Вы чувствуете себя по-разному, когда едите жареную курицу и когда едите миску свежего шпината, не так ли? Это и есть пищевая энергетика: продукты дают разную энергию вашему организму.

ПОЧЕМУ СИНХРОНИЗАЦИЯ С ЦИКЛОМ РАБОТАЕТ

Ваш менструальный цикл состоит из четырех отдельных гормональных фаз. Каждое гормональное соотношение изменяет химию вашего мозга в разные недели месяца. Ваша нейрохимия различается день ото дня, так почему же вы должны есть, общаться и двигаться одинаково каждый день? Вы и не должны! Кажущаяся одинаковость не дает вам использовать свое здоровье и силу так, как вы могли бы делать это, если бы учитывали, что на самом деле происходит в вашем мозге и организме в данный момент. Каждая из четырех разных гормональных фаз, входящих в менструальный цикл, дарит вам разные подарки и естественные возможности. Синхронизация с циклом означает выбор поведения и деятельности, которые естественны для вас в данный момент ввиду того, что происходит с вами в физическом и биохимическом смыслах. В том числе она включает в себя:

• Выбор продуктов, которые снабжают вас питательными веществами, необходимыми в каждой точке цикла.

• Выбор физических упражнений, которые учитывают особенности и максимизируют ваши физические возможности в четырех фазах цикла. Этот пункт программы может поддержать вас, если ваш цикл нерегулярен из-за гормональных проблем, таких как СПКЯ, так как он помогает урегулировать ритмы, или же в течение непредсказуемого периода предменопаузы, когда важно создать ощущение стабильности; он даже может быть использован после менопаузы, чтобы продолжать поддерживать цикличность в организме. Женщины, которым проводилась гистерэктомия или оофорэктомия, могут также использовать пункт циклического органического планирования, чтобы вновь обрести связь со своей женской биохимией и лунным циклом.

• Выбор задач и вида деятельности, от уборки в кладовой до просьбы о повышении на работе, в ходе которых вы можете воспользоваться своим моральным и энергетическим настроем, определяемым гормональным фоном.

Питание, которое я предлагаю для каждой фазы, соотносится с тем, какая энергия нужна вам, чтобы в каждой фазе чувствовать себя лучше всего.

Далее, микроэлементы. Если по-простому, продукты каждой фазы обеспечивают вас строительными блоками, которые необходимы вам для поддержания определенного гормонального соотношения. На разных стадиях цикла вам нужны разные микроэлементы, поэтому продукты в таблице указаны в соответствии с этим.

Наконец, метаболизм эстрогена. Вы уже видели, что уровень эстрогена варьируется от одной фазы к другой. И, как вы знаете из предыдущих разделов, большинство симптомов, появляющихся из-за гормональных проблем, вызваны избытком эстрогена в крови. Поэтому продукты каждой фазы подобраны так, чтобы эстроген свободно проходил органы выведения, и обеспечивают необходимую поддержку печени, чтобы она наиболее эффективно перерабатывала и выводила эстроген из организма.

Вы можете задуматься, необходимо ли вам питаться согласно этим принципам все 100 процентов времени, чтобы добиться успеха. Ответ – нет. Когда вы идете в продуктовый магазин, возьмите список с собой, чтобы в первую очередь загрузить корзинку продуктами, соответствующими определенной фазе цикла. Пока такие продукты составляют большую часть вашего рациона каждую неделю, нет ничего страшного, если среди них окажутся блюда из других разделов списка (в зависимости от вашего настроения и сезона), все они хорошие, здоровые и помогающие эндокринной системе. И если вы не хотите ничего жареного и тяжелого в лютеиновую фазу, потому что за окном 35 градусов жары, ради бога, приготовьте те же самые рекомендованные продукты любым способом, который вам нравится. Так что начните с продуктов, приведенных в таблице, и сделайте все возможное, чтобы на их основе создать полноценные блюда. Учитывая, что теперь вы, возможно, будете посещать другие магазины, приготовлять другую еду и по-другому есть, будьте готовы отвести некоторое время на «перекрестную» тренировку организма, пока новое питание не станет естественным для вас, вашего тела и ваших вкусовых рецепторов.

ИСТОРИЯ УСПЕХА: Эмили Боханнон, 23

СОСТОЯНИЕ: Нерегулярные, болезненные менструации

Примерно через год после переезда в Нью-Йорк менструации стали приходить два раза в месяц и иногда продолжались по четырнадцать дней. Они были невероятно болезненными, мое эмоциональное состояние было ужасным, а моя кожа была плоха, как никогда. А еще у меня часто начинались кровотечения во время секса. В результате всех этих кровотечений я стала очень волноваться за свое здоровье. Я проконсультировалась с несколькими врачами, и каждый дал мне один и тот же ответ: «Я не знаю, что с этим делать». Я была смущена, напугана и разочарована к тому моменту, когда подруга рассказала мне про Центр FLO Living.

Моя работа с Алисой оказалась не чем иным, как чудом. Мне стало лучше после первого же сеанса, я начала строить новый диалог со своим телом. Алиса является мудрым и чутким слушателем, после ее сеансов я чувствовала, что меня окружает любовь и исцеляющая энергия. Она познакомила меня с новыми, восхитительными продуктами и мощными пищевыми добавками, которые помогли организму вернуться к естественному балансу.

Мы также рассмотрели, каким образом моя работа и отношения влияли на мое здоровье. Но что самое важное, она подарила мне истинное душевное спокойствие и помогла избавиться от моих старых суждений и смущения относительно посланий, которые давало мне мое тело. Алиса создала безопасное пространство и мягко подвела меня к принятию и воспитанию моей женской энергии. К концу программы я чувствовала себя живой, сочной, здоровой, мне было как никогда комфортно в моем теле и с моей сексуальностью. Благодаря программе Женского кода у меня теперь нормальный менструальный цикл, один раз в месяц, без каких-либо таблеток. Я больше не испытываю боль и эмоциональные перепады, как это бывало раньше, а также я научилась выстраивать здоровые границы в своей жизни, чтобы сохранять низкий уровень стресса. Моя кожа теперь чистая и сияющая, и я наслаждаюсь здоровым питанием, включающим свежие продукты (и периодические пирожные, конечно!).

Женский код – лучшее, что я сделала для своего здоровья.

Продукты для вашего цикла

Ниже вы найдете некоторые варианты, как комбинировать эти ингредиенты, чтобы создавать блюда Женского кода. Вы можете выбрать какое-то одно блюдо или комбинировать маленькие порции нескольких в каждый прием пищи.

Доверяйте своему телу, когда оно говорит, что вам нужно, и не бойтесь экспериментировать со своими лечебными продуктами, они точно вам не навредят!

Полные рецепты указанных ниже блюд вы можете найти на сайте www.FLOliving.com/cycle-sync-recipes.html.

Пример меню фолликулярной фазы

Завтрак

• Белковый коктейль (используйте рисовый или конопляный протеиновый порошок) с авокадо, семенами льна и корицей

• Геркулес с кешью, ягодами годжи и корицей

Обед

• Вареная куриная грудка с петрушкой, подается с соте из брокколи, моркови и стручковой фасоли

• Салат с чечевицей и артишоками

Ужин

• Омлет с тушеными кабачками цукини

• Салат из листьев ромен-салата с авокадо, машем и ростками пшеницы

ЗАМЕТКИ О СОЕ

Вы, должно быть, заметили, что я не слишком часто упоминаю соевые продукты. Этому есть причина. По моему опыту, женщинам, у которых проблемы, связанные с доминирующим эстрогеном, такие как СПКЯ, миома, кисты яичников, бесплодие и низкое либидо, приходится труднее, если производные сои составляют значительную часть их рациона. Так часто мы переедаем продуктов, которые считаются здоровыми. Традиционно представители азиатской культуры съедают ежедневно не более двух чайных ложек ферментированной сои, и доказано, что в этом нет вреда, что это полезно. Но большие количества вызывают проблемы. Соевые продукты содержат много фитоэстрогена, который подражает натуральному гормону эстрогену, и если вашему организму сложно вывести то, что он уже произвел, то добавочная порция извне лишь ухудшит ситуацию. В то время как небольшое количество сои, особенно той, что поступает из таких ферментированных продуктов, как натто, темпе, соевый соус и мисо, имеет однозначно положительное влияние на состояние женщин и их гормоны, высокая концентрация в рационе не ферментированной и сильно обработанной сои (тофу, соевые котлеты, соевое молоко, соевый йогурт, соевое мороженое, соевый белковый порошок) может вызвать проблемы по двум причинам. Во-первых, если продукты основаны на ГМО, исследования показывают, что это может быть вредно для эндокринной системы и может повлиять на фертильность как женщин, так и мужчин. Во-вторых, такая пища может подавлять функцию щитовидной железы в связи с высоким уровнем гойтрогенов и изофлавона генистеина, которые антагонистичны гормонам щитовидной железы. Если вы вегетарианец, у вас есть множество других вариантов получения белка, которые не угрожают эндокринной системе: яйца, семена, чечевица, а также множество разных белковых порошков, таких как рисовый, конопляный и гороховый.

Пример меню фазы овуляции

Завтрак

• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с инжиром и кокосом

• Хлопья из киноа с семенами тыквы и ягодами годжи

Обед

• Салат с киноа, рубленой зеленью и миндалем

• Карри из красной чечевицы с куркумой и тушеным мангольдом

Ужин

• Лосось пашот со спаржей

• Салат с эндивием, шпинатом и жареными креветками

Пример меню лютеиновой фазы

Завтрак

• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с финиками и мятой

• Ломтики вареного сладкого картофеля с жареными лесными орехами

Обед

• Нут, тушенный с луком и цветной капустой

• Бурый рис с соте из лука, моркови, сельдерея и дайкона, посыпанный подсолнечными семечками

Ужин

• Жареный палтус с луком-шалотом

• Филе индейки с тушеной капустой и зеленым яблоком

Пример меню менструальной фазы

Завтрак

• Белковый коктейль (с использованием рисового или конопляного протеинового порошка) с темными ягодами

• Гречневая каша с подсолнечными семечками и водорослями хидзики

Обед

• Мисо-суп, роллы с коричневым рисом и салат с морской капустой

• Сардины на тосте из рисового хлеба и кале

Ужин

• Салат со свеклой, вареным салатом кале, водными каштанами, хидзики и грибами шиитаке

• Мидии, кальмары и гребешки, тушенные в легком томатном бульоне

Синхронизация с циклом и упражнения

Случалось ли такое, что вы хотели пойти на йогу, но заставляли себя идти на пробежку, потому что на ней сжигается больше калорий? Скорее всего, эта «насильственная» пробежка обошлась вам как десять «добровольных», когда хочется поскорее надеть кроссовки – и на улицу!

Синхронизация с циклом означает не только уважение ваших гормональных сценариев при подборе продуктов. Это также значит слушать свое тело при выборе физической активности. В первой половине цикла, во время фолликулярной и фазы овуляции, у вас много энергии. В это время высокоинтенсивные, сложные упражнения, например, такие как бег, кикбоксинг, тяжелая атлетика и велотренировки, кажутся проще.

Но во второй половине цикла, во время лютеиновой и менструальной фаз, ваша энергия слегка смещается, обращаясь внутрь.

Это время записаться на йогу или пилатес, позаниматься на эллиптическом тренажере или заняться другими видами легких кардиоупражнений – например, пройтись или проехаться на велосипеде.

В первой половине цикла вам может казаться, что класс виньяса йоги слишком простой для вашей неиссякаемой энергии, но во второй половине – это именно то, что нужно вашему телу.

Прислушиваться к собственному телу и придерживаться своего гормонального плана гораздо разумнее с эндокринной точки зрения, чем делать что-то, что нужно, потому что это последний тренд. Вы не только получите больше от тех типов упражнений, которые подходят вашему гормональному состоянию, но и, благодаря тому, что организм лучше приспособлен к определенной деятельности в определенное время, будете менее подвержены боли и травмам.

Я бы хотела, чтобы вы были милосердны к себе во время перехода на новую циклическую точку зрения. Если до настоящего момента вы верили, что на всем протяжении цикла не должно быть никаких изменений, и заставляли себя заниматься чем-то определенным, даже если не чувствовали склонности к этому в данное время, вам может потребоваться некоторая умственная и физическая перестройка, чтобы начать смотреть на упражнения с новой точки зрения – с позиции синхронизации с циклом. Но это с лихвой окупится, когда вы будете пожинать плоды своей деятельности, физические и гормональные.

Совокупность различных видов физической активности, рекомендованных для каждой из четырех фаз цикла, составляет в результате всесторонний план, который по-разному задействует ваше тело на основе того, что вашему организму требуется каждую неделю. В тридцатидневный период входят кардио– и силовые тренировки, растяжка и отдых.

Руководствуясь моей программой, вы предотвратите травмы и внутренний стресс, связанный с неправильной физической активностью в неправильное время, – стресс, который в конечном итоге может угрожать вашему эндокринному балансу.

Ступени синхронизации с циклом

Самое приятное в том, чтобы позволить своим гормонам вести себя так, что вы будете делать все с удовольствием и гармонией.

Вы сможете извлечь максимум пользы из различных видов тренировок, но вам не придется платить за это физической болью, репродуктивным здоровьем, социальными связями, карьерой, нормальной психикой или эмоциональным благополучием.

Я уже упоминала, что перекрестная тренировка не станет органичной частью вашей жизни за один день. Не переживайте, если поначалу вам будет сложно. Это продолжительный процесс: вы начнете с того, что кажется вам наиболее приятным и естественным, а затем с каждым циклом вы будете становиться все более и более искушенной в выборе того, что полезно для вашего гормонального здоровья.

Вот какие стадии вы можете проходить по мере синхронизации со своим циклом:

• Стадия 1: Знакомство и наблюдение. Первая ступень включает наблюдение за собой в реальном времени, здесь важно замечать колебания гормонов в каждой из четырех фаз. Вы должны прийти к тому, что будете точно знать, в какой точке цикла находитесь, просто читая подсказки своего тела.

• Стадия 2: Принятие и практика. Вы начнете выбирать блюда, которые соответствуют вашей текущей фазе, а также практиковать рекомендованный образ жизни и упражнения. Со временем вы включите в рацион все больше специфических для каждой фазы продуктов, соответственно настраивая физическую активность и образ жизни, так как с каждым циклом все это будет проще и естественнее.

• Стадия 3: Мастерство. Это тот момент, когда синхронизация с циклом становится вторым «я». Это такое мировоззрение: «Сейчас я вот в такой фазе цикла, значит, вот что мне нужно делать, чтобы сохранить гормональную гармонию». Вы сможете предвидеть вещи, которые могут нарушить чувство баланса, и, следовательно, искать пути минимизировать их потенциальное воздействие. (Более подробно об этом написано в главе 2.)

ПОДСТРАИВАТЬ ЖИЗНЬ ПОД МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ? СЕРЬЕЗНО?

Если вы гадаете, возможно ли подстроить свою жизнь под менструальный цикл, поверьте мне, я знаю, откуда вы пришли. Ключ к тому, чтобы принять это значительное изменение в жизни, состоит в том, чтобы понять: я не делю все на белое и черное и не прошу вас перейти из одной крайности (тело статично) в другую (организм работает циклами, и вы должны во что бы то ни стало придерживаться их). Построение таких отношений со своим телом, которые учитывают его циклы, требует, чтобы вы были гибкой и в некоторой степени плыли по течению.

Вначале перекрестные тренировки могут показаться странными и даже обескураживающими. Возвращение к образу жизни, при котором вы игнорируете свои гормоны, может показаться более простым. Но, как вы уже знаете, ваши гормоны не станут вас игнорировать. Если вы выберете второй вариант, они начнут заявлять о себе все громче и настойчивее, чтобы сообщить вам, что ими пренебрегают. Секрет успеха первого варианта, перекрестной тренировки, кроется в рассмотрении разных рекомендаций по образу жизни и рациону и переключении от одного к другому в зависимости от того, что происходит с вами в данный момент и что вам будет комфортно.

Поэтому в первый месяц вам стоит заняться пересмотром того, что хранится в вашем холодильнике, заполнить его идеальными продуктами для каждой фазы цикла и беспокоиться только об этом. В следующий месяц вы можете приступить к части с упражнениями. А еще через месяц начать каждую неделю планировать соответствующую фазам деятельность. Не нужно пытаться сделать все сразу. Вместо этого присмотритесь к своей жизни и решите, какие части перекрестной тренировки будут для вас наиболее естественны и приятны, с них и начинайте, месяц за месяцем добавляя новые. Ваши возможности расширяются, вплоть до выбора того, как вы будете взаимодействовать с окружающими, выбирая лучшее время, лучшую тактику, будь то ваши коллеги, романтические партнеры или даже собственные дети.

Когда вы синхронизируете жизнь со своим циклом, вы стоите перед лицом лучшего здоровья, разнообразного питания, управления эстрогеном и гораздо более безопасных отношений с физической активностью. Вы можете достичь большего, не пытаясь сделать все сразу. Этот новый подход к вашему циклу по своей природе охраняет ваше менструальное здоровье, фертильность и либидо, а также помогает избавиться от симптомов, которые могут быть у вас в любой из этих областей.

Перестраиваем ваши отношения с собственным телом

Я никогда не пыталась специально сделать свой менструальный цикл святым Граалем моей жизни. Я пришла к этому, пытаясь исцелить свое тело физически. Но, научившись уважать четыре фазы моего цикла и ежедневно наблюдая за женщинами, которые научились делать то же самое, я обнаружила, что это дает больше чем просто хорошее здоровье, фертильность и энергичное тело. Женщины, которые кооперируются со своими гормонами, живут более эффективно и стратегически. Эти женщины могут полностью раскрыться, стать лидерами, самостоятельно управлять своей жизнью.

Но данные изменения требуют большего, чем просто соблюдать режим питания, физической нагрузки и образа жизни согласно каждой из четырех фаз менструального цикла. Чтобы план увенчался успехом и вы на самом деле вышли из своего плачевного состояния, он должен стать легкой и естественной частью каждого вашего месяца. А это требует фундаментального изменения парадигмы ваших текущих отношений с собственным телом. Признайте: многие женщины скорее будут жить, предоставляя своему телу самому позаботиться о себе. (Хуже того, многие женщины уверены, что именно это и требуется для успешной карьеры.) Хотя в первую очередь гормональные проблемы, возникшие из-за игнорирования собственного Женского кода, и привели вас к этой книге.

Именно поэтому я хочу прояснить: синхронизация со своими еженедельными гормональными переменами будет помогать, а не препятствовать вашей карьере.

Все потому, что вы неделя за неделей будете умело и четко использовать свои умственные и физические возможности, вместо того чтобы всю дорогу плыть против гормонального течения.

После того как я прожила синхронно со своим циклом несколько лет, я начала видеть, как хорошо он подходит мне не только с точки зрения естественных ритмов моего организма, но также и относительно того, как построен мой мозг. Я узнала, что женский мозг работает более целостно, чем мужской, то есть с большим сообщением между правым и левым полушариями.

В результате мы обрабатываем одновременно несколько потоков информации и любим сводить воедино разные аспекты своей жизни. С другой стороны, мужской мозг функционирует скорее бинарно, у каждого мужчины доминирует или левое, или правое полушарие. Поэтому мужчинам проще жить линейно, в то время как женщинам нужна жизнь, в которой надо синтезировать и интегрировать куски информации.

Концепция этого синтеза и интеграции может показаться очень сложной и обескураживающей, и именно поэтому я была абсолютно потрясена, когда открыла, что синхронизация с моим циклом означала, что я могу эффективно использовать мои гормоны и устройство мозга, чтобы быть невероятно продуктивной и эффективной. И поэтому я могу продолжать ловко жонглировать несколькими задачами и возможностями, только теперь, вместо того чтобы растерянно хвататься за все сразу, я могу довести дела до логического завершения в течение месяца.

Я могу браться за конкретные задачи в определенное время моего менструального цикла, другими словами, в то время, когда для меня наиболее естественно заниматься именно этим с точки зрения текущей фазы, вместо того чтобы заставлять мозг бороться со своей гормональной реальностью.

Моя цель не только убедить вас в том, какой «крутой» ваш менструальный цикл и сколь многого вы можете достичь, уважая его гормональные фазы. Я узнала, работая со многими женщинами, которые использовали эту программу, что они поняли, как долго топтались на месте, считая свое тело слабым, уязвимым, бесконтрольным и грязным, а ведь это совсем не так.

В наше время практически невозможно вырасти без такого рода предрассудков. Но для того чтобы вы могли работать с этим протоколом в долгосрочной перспективе, я хочу дать вам новую установку – установку работать сообща, а не против собственных гормонов, чтобы достичь оптимального здоровья и счастья.

СИНХРОНИЗАЦИЯ С ЦИКЛОМ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНИМАЕТЕ ОК

Возможно ли синхронизироваться с циклом, если вы принимаете оральные контрацептивы? Ответ – да, но вам придется делать это немного иначе, чем женщинам, которые их не принимают. Все потому, что гормональная контрацепция выключает процессы, которые имеют место в четырех фазах. Если точнее, то у вас нет фолликулярной фазы и овуляций.

Когда вы принимаете таблетки, синтетические гормоны обманывают гипоталамус, гипофиз и яичники, заставляя ваш организм считать, что вы беременны. В результате у вас отсутствует большинство сигналов организма, таких как изменения в цервикальной жидкости, которые есть у женщин, не принимающих ОК. Но это не значит, что вы не можете синхронизироваться с циклом.

На самом деле это феноменальная вещь, которую нужно сделать несмотря ни на что. Вы получите пользу от широкого ассортимента здоровых продуктов, множества различных упражнений в течение месяца, а также будете принимать мудрые, разнообразные решения относительно образа жизни.

Вот как сделать это:

• Отметьте в календаре, когда у вас закончится последний день менструации.

• Рассматривайте следующий день как первый день фолликулярной фазы. Следуйте руководству по фолликулярной фазе в течение семи дней.

• Следующий день – первый день овуляции. Следуйте руководству по фазе овуляции в течение четырех дней.

• Следующий день – первый день лютеиновой фазы. Следуйте руководству по лютеиновой фазе в течение двенадцати дней.

• Следующий день – первый день менструальной фазы. Следуйте руководству по менструальной фазе в течение пяти дней.

• Вновь начните с фолликулярной фазы.

Я надеюсь, что вы заметите огромную пользу от синхронизации с циклом, даже без гормональных изменений, а затем, благодаря этому показательному успеху, задумаетесь, каково было бы иметь доступ ко всем физическим и нейрохимическим возможностям, которые каждый месяц предоставляет вам ваш цикл. В этом случае вы можете начать работу со своим терапевтом, чтобы прекратить прием контрацептивов и синхронизироваться со своим циклом более всесторонне.

Тет-а-тет с Алисой

Теперь, когда вы узнали гораздо больше об этом новом образе жизни, я надеюсь, что вы захотели посмотреть, какие результаты может дать синхронизация с циклом именно вам.

Присядьте и составьте свой самый первый календарь синхронизации. Определите, в каком месте цикла вы находитесь сейчас, и наметьте все четыре фазы. Обязательно посетите сайт FLOliving.com, чтобы узнать больше о синхронизации со своими гормонами с помощью онлайн-программы.

Начните претворять в жизнь первые четыре шага протокола Женского кода, учитывая всю ту информацию о питании, упражнениях и образе жизни в каждую фазу, которая у вас уже есть.

Таким образом вы создадите здоровую среду для вашего организма, чтобы обеспечить легкую менструацию, оптимальную фертильность и жгучее либидо!

В жизни всякое случается – как соблюдать Женский код в повседневной жизни

К настоящему моменту вашего пути вы уже совершили первые четыре шага протокола. Что касается синхронизации с циклом, то вы прошли первые две стадии, наблюдение и принятие, и теперь движетесь к финальной стадии мастерства. На этой стадии вы уже можете следовать течению и умело реагировать на происходящие в жизни изменения, считаясь со своими гормонами.

Чтобы слиться с ними на более глубоком уровне, держите в уме две важные вещи. Во-первых, задача вашей жизни – всегда думать о том, как проводить перекрестную тренировку: как вы можете дать своему телу питательные вещества, необходимые для каждой фазы, как упражняться, учитывая свое физическое состояние, и как оптимально спланировать деятельность, чтобы одновременно угодить эндокринной системе и выполнить свои обязательства.

Второй аспект более глубокого погружения на уровень гормонального мастерства состоит в том, чтобы слушать то, что ежедневно говорит вам эндокринная система на языке физических симптомов. Этот разговор поможет вам понять, насколько хорошо идет процесс. Так, вы сможете понять, движетесь ли вы в правильном направлении и должны продолжать в том же духе, или оценить, что провоцирует ваши симптомы и какие коррективы нужно внести в ваш рацион, упражнения и/или образ жизни.

Два этих ключевых момента – синхронизация со своим циклом на всю жизнь ирегулярная проверка сигналов эндокринной системы – составляют то, что я называю динамическим уравнением. Здесь Женский код встречается с ФЛО. В то время как синхронизация с циклом связана с решениями, которые вы принимаете каждую неделю в зависимости от того, в какой фазе цикла находитесь, динамическое уравнение основано на том, что происходит с вами на ежедневной основе, и помогает сделать наилучший выбор для вашего организма.

Когда вы ежедневно используете динамическое уравнение, вы движетесь к тому, чтобы стать собственным инструктором по здоровью. В этом случае вы не только предупредите рецидив ваших симптомов, но и будете в состоянии предотвратить сбои эндокринной системы в будущем, потому что будете следить за своим эндокринным здоровьем каждый день.

Ваша задача как профессионала по собственному здоровью состоит в том, чтобы, сохраняя гормональный баланс, постоянно работать с динамическим уравнением.

Жить согласно Женскому коду – значит, прежде всего, принимать активное участие в собственной жизни. В конце концов, весь смысл в том, чтобы привести гормоны «в порядок» и жить полной жизнью. Но как достичь этого без чувства тотального ограничения на каждом углу, где есть кофейня Starbucks? Как можно принимать приглашения на праздники и застолья с друзьями, не загоняя свою эндокринную систему в ловушку?

Далее я раскрою вам все секреты, а начну с того, как на ежедневной основе максимизировать свое гормональное здоровье, используя динамическое уравнение. Также я покажу вам, как возвращать свою эндокринную систему на истинный путь сразу же после столкновения с краткосрочными блокаторами ФЛО (эндокринными нарушителями), такими как сладости, пропущенные приемы пищи, ночные вечеринки и так далее. Хотя я надеюсь, что вы сделаете все возможное, чтобы избежать этих вещей, я также хочу быть уверена, что у вас есть необходимые навыки, с помощью которых вы сможете предотвратить потенциальные нарушения гормонального баланса, которые могут вызвать блокаторы ФЛО, если вы ненадолго сойдете с пути. Наконец, я дам вам инструменты, необходимые, чтобы адекватно реагировать на неизбежно возникающие ситуации, такие как отпуск, повышенная занятость на работе, вечеринки и семейные встречи, и минимизировать их вредное воздействие на здоровье как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

О чем поют гормоны

Я уже неоднократно говорила, что эндокринная система предсказуема: она функционирует определенным образом, если все хорошо, и определенным образом дает сбои, если что-то идет не так. Именно поэтому один и тот же функциональный подход работает для всех женщин, независимо от того, какое конкретно у них заболевание.

Но почему она столь предсказуема? Поблагодарим мать-природу. Наша эндокринная система эволюционировала таким образом, чтобы в любых возможных окружающих условиях поддерживать гомеостаз. Проще говоря, эта система позволяет нам функционировать независимо от того, что происходит вне организма, будь мы в Арктике, в пустыне или в кондиционируемом помещении, будь у нас изобилие еды или ее нехватка, и даже когда мы имеем дело с очень стрессовыми ситуациями. Более того, наша эндокринная система настолько адаптивна, чтобы в конечном счете защитить репродуктивную систему, что позволила выжить нашему виду. Можете себе представить, что было бы, если бы процесс воспроизводства отличался у каждого из нас? Было бы невозможно сохранять человеческий род из поколения в поколение. А поскольку эндокринные системы у всех нас работают одинаково, процесс воспроизводства проходит через один и тот же ряд событий для каждого человека.

Учитывая эту предсказуемость, наша эндокринная система посылает нам одни и те же определенные сигналы, когда где-то в ней появляются неполадки.

Как бы вы ни были уникальны, тот факт, что вы чувствуете вялость, раздражительность и головную боль при низком уровне сахара в крови, предсказуем, как гравитация.

Возможность заметить эти послания, понять их причину и внести соответствующие исправления составляет вторую часть динамического уравнения. Пройдя первые четыре шага протокола Женского кода, вы уже выстроили гораздо более тесные отношения со своим телом и гораздо лучше осведомлены об этих сигналах, чем раньше. Но я хочу полностью избавить вас от догадок и помочь наверняка определить, какая именно часть эндокринной системы – уровень сахара в крови, надпочечники, органы выведения или репродуктивные органы – поднимает красный флаг. Тогда вы сможете применить навыки, которые приобретете после прочтения следующего раздела, чтобы уравновесить наблюдаемые эффекты.

Давайте по очереди рассмотрим красные флаги – сигналы тревоги каждой из частей вашей эндокринной системы.

Сахар в крови

• Высокий уровень: гиперактивность, нервозность, головокружение, тревога

• Низкий уровень: головная боль, дрожь, потливость, раздражение, усталость

Надпочечники

• Перегруженные: невозможность сконцентрироваться, низкая физическая выносливость, признаки пониженного уровня сахара в крови, сложность с просыпанием, беспричинное чувство похмелья по утрам, бессонница, депрессия, тревога, низкое либидо, слабая память, низкий иммунитет

Органы выведения

Если пути выведения затруднены, симптомы обычно развиваются в указанной ниже последовательности. Другими словами, если признаки застоя проявляются у вас на коже, вы достигли конца списка, а значит, и все, что находится выше, тоже не в порядке. Поэтому убедитесь, что принимаете меры, чтобы поддержать все страдающие пути выведения, и тогда решатся проблемы с кожей. (Посмотрите инструкцию по помощи различным путям выведения на стр. 98–169.) С другой стороны, если у вас имеются симптомы проблем с толстым кишечником и вы оставите их невылеченными, со временем у вас также появятся симптомы, связанные с печенью, затем с лимфатической системой, а затем и с кожей.

• Толстый кишечник: запор, диарея, вздутие, синдром раздраженного кишечника.

• Печень: чувствительность к определенным продуктам и аллергии, боль (острая или тупая) в правом подреберье после обильного приема пищи или алкоголя, потливость, неприятный запах тела (особенно ступни и подмышки).

• Лимфатическая система и кожа: угревая сыпь (жировики, черные точки, гнойные прыщи), розацеа, экзема, перхоть, жирная кожа головы, запах тела.

Репродуктивные органы

Признаки дисбаланса: физические сигналы, которые не соответствуют тем, что указаны для четырех фаз менструального цикла в пятой главе, свидетельствуют о дисбалансе эстрогена и прогестерона.

Помните, что симптомы любой из гормональных проблем репродуктивных органов, таких как миома, эндометриоз, СПКЯ, тяжелые/болезненные/отсутствующие менструации, могут также быть связаны с проблемами в любой из перечисленных выше областей. К счастью, протокол Женского кода справится с проблемой, независимо от ее происхождения.

Ваше здоровье: элементарный эксперимент

Иногда у меня бывают клиенты, которые приходят на встречу со мной, убитые чувством вины из-за того, что «отошли от протокола», они готовы в этом признаться, но боятся, что разочаруют меня. Когда они наконец открываются, что не следовали указаниям так, как хотелось бы, и снимают с себя груз вины, они бывают крайне удивлены моей реакцией, которая обычно следующая: «Отлично!» Я немедленно хочу знать, какие симптомы они наблюдают, что спровоцировало срыв и как они теперь себя чувствуют. Насколько я могу судить, все это – исследование, которое вы проводите сообща с вашим организмом. Одна из многих вещей, которые вы начинаете замечать, живя по Женскому коду, это то, что, чем правильнее вы питаетесь и чем больше избавляетесь от блокаторов ФЛО, тем лучше вы понимаете, что происходит с вашим телом, когда вы не следуете моей программе. Помните четыре блокатора ФЛО, т.е. эндокринные разрушители (см. стр. 49–55)? Они включают дезинформацию о ваших гормонах, культурные предрассудки, токсичные химикалии/продукты и рацион, разрушительный для гормонов. Когда вы сбиваетесь с курса, когда поддаетесь блокаторам ФЛО, неприятные результаты напоминают вам в первую очередь, почему вы взялись за протокол, и еще больше мотивируют вас делать правильный выбор с каждым приемом пищи, каждый день. Жизнь по протоколу Женского кода – это не интеллектуальное упражнение, где вы решаете, что вам следует делать. Напротив, это то, что вы делаете, прислушиваясь к своему телу, сотрудничая с ним, а не давая ему команды. Самочувствие становится новой целью в вашей жизни, и она того стоит.

Ваш успех и способность противостоять блокаторам ФЛО во многом зависят от того, насколько тесно вы знаете их и что делать с ними при встрече. Обратите внимание, в чем они проявляются и как заставляют вас себя чувствовать. Какие изменения происходят с вами на физическом, умственном и эмоциональном уровне? До того как вы узнали, что такое Женский код, у вас, возможно, случалось вздутие живота, метеоризм, вы бывали вялой, но понятия не имели, почему. Сейчас вы можете заметить, что чувствуете себя так после жирного блюда в ресторане. Потому что теперь у вас есть все необходимые инструменты, чтобы проследить связь между тем, что вы съели, и тем, как вскоре после этого случаются проблемы с вашим желудком. В следующий раз вы можете использовать это знание и сделать лучший выбор.

Последние исследования показали, что, концентрируясь на краткосрочных и долгосрочных целях в области здоровья (таких как избавление от вздутия, подготовка к беременности или лечение заболевания), вы можете легче бороться с сиюминутными желаниями и противостоять соблазнам. В исследовании, опубликованном в «Трудах Национальной академии наук», ученые обнаружили, что у добровольцев, которые концентрировались на своих целях, связанных со здоровьем, когда они испытывали сильную тягу к чему-то, возрастала активность префронтальной коры, части мозга, ответственной за рациональность и принятие решений. Когда префронтальная кора активна, она тормозит систему вознаграждения, ту часть головного мозга, которая заставляет нас делать что-то приятное, даже если это нехорошо, потому что две эти области не могут быть активны одновременно. В результате участники испытывали меньшую тягу к угощению. Согласно мнению исследователей, реакция усиливается подобно мышце. По мере практики, как и с физическими упражнениями для мышц, чем больше вы фокусируетесь на своих целях перед лицом соблазна, тем быстрее у вас активизируется префронтальная кора и тем проще становится сопротивляться искушению. На психологическом уровне, как я наблюдала последние десять лет на себе и на своих клиентах, вовсе не обязательно пытаться избегать соблазнов и быть идеальной всегда. Работает вот что: испытайте как положительные, так и отрицательные результаты вашего поведения, потому что гораздо проще делать правильный выбор, если знаешь, к чему приведет неправильный.

Чем лучше вы будете понимать, как чувствует себя ваш организм после определенной еды и определенных действий, тем чаще вы начнете замечать излишки и несоответствия в других областях вашей жизни. Например, обратимся к спальне. Если вы питаетесь кофеином и парой бубликов в день, спите совсем чуть-чуть и пытаетесь сделать за день столько, сколько при трезвом взгляде не сделали бы и за неделю, возвращаясь ночью домой, вы просто падаете на кровать. Если же у вас случатся интимные отношения с вашим партнером, то от секса вы получите гораздо меньше самых скромных своих ожиданий, учитывая уровень вашей энергии. Вы будете гадать, повезет ли вам вообще дойти до кульминации. В конце концов может случиться так, что вы будете считать минуты до конца, чтобы наконец спокойно уснуть.

Но что, если все наоборот? Целый день вы заправляете свое тело постным белком, здоровыми жирами, свежими овощами и цельнозерновыми продуктами. Вы спокойно и последовательно ставите галочки в списке дел на день, и у вас даже остается время на тренировки. Когда вы расслабитесь на мягком матрасе, приняв ванну после такого дня, вы будете чувствовать себя свежей и энергичной, независимо от того, сколько часов вы были на ногах. Вы не просто будете чувствовать себя хорошо, весьма вероятно, что вам захочется испытать еще более приятные ощущения, занявшись сексом. Вы будете больше дышать. Будете больше расслабляться. Вы будете чувствовать прикосновения партнера каждым миллиметром вашей кожи. Вы не только вправе ожидать кульминации. Ваши тело и ум нацелены на несколько оргазмов, каждый сильнее предыдущего. Именно так выглядит жизнь по Женскому коду: каждое положительное действие ежедневно добавляет вашей жизни счастливых моментов.

Управление динамическим уравнением

Как хороший начальник, вы всегда должны быть наготове. В жизни бывает всякое, и что-то может нарушить вашу гормональную гармонию, в этом случае вам стоит точно знать, что поможет вернуть баланс. Очень часто женщины сталкиваются с такой проблемой: допустив один ляп, они считают, что весь день пошел насмарку, и с этого момента как будто сходят с ума. Из-за этого, конечно, гораздо сложнее вернуться обратно в строй. Первое, с чего нужно начать, – это избавление от восприятия «все или ничего», благодаря этому вы снимете оковы со своего организма и здоровья.

Из моего опыта работы с клиентами я узнала, что есть вполне определенные, предсказуемые ежедневные и ежегодные события, которые угрожают нарушить гормональный баланс. Во-первых, давайте рассмотрим примеры ежедневных неприятностей. Я покажу вам, что вы можете сделать, когда они происходят, чтобы уравновесить их воздействие. Это минимизирует их влияние на гормональное здоровье. Вы увидите, что большинство таких ежедневных потрясений связано с едой. Все потому, что, как вы уже знаете, ваши пищевые привычки играют огромную роль в том, функционируют ли ваши гормоны оптимально или выходят из строя, получив сладкого пинка от глазированного куска торта. В конце концов, вас постоянно окружают соблазны, угрожающие вашей эндокринной системе. Учитывая это, я покажу вам, что вы можете сделать с точки зрения рациона, упражнений и образа жизни, если все-таки поддаетесь им.

Затем мы рассмотрим ежегодные (или единичные) ситуации, которые случаются в жизни у большинства из нас и могут поставить эндокринную систему в опасность: отпуск, аврал на работе, чрезмерная выпивка и семейные застолья. В отличие от ежедневных случайностей, которые я упоминала ранее и которые иногда могут оказаться непредсказуемыми, к этим событиям вы можете морально подготовиться, а сделать это очень важно. Как вы уже знаете из пятой главы, где я объясняла важность перехода от статического к циклическому взгляду на организм, то, как вы воспринимаете собственное тело, оказывает очень сильное влияние на то, что вы выбираете для себя каждый день. Поэтому, когда дело касается таких событий, которые точно случаются в течение года, моральный настрой, с которым вы подходите к каждому из них, во многом определяет, насколько успешно, с точки зрения гормонов, вы разрешите ситуацию. А если вы заскользите по наклонной, то сможете гораздо раньше поймать себя на этом и начнете использовать инструменты из следующего раздела, чтобы заново сбалансировать эндокринную систему.

Я полностью понимаю, насколько велик соблазн дать себе волю на таких мероприятиях (привет, отпуск!) и каковы ваши переживания о том, как после всего этого привести гормоны в порядок. К сожалению, гормоны работают не так. Поскольку эти случаи происходят регулярно на всем протяжении года, не успеете вы оправиться от одного, как тут же наступит другой, снова сбивая вас с истинного пути. Именно это я хочу научить вас предотвращать. Я хочу, чтобы вы были здоровы постоянно, а не болтались, как маятник, от здорового к нездоровому. Если в первую очередь вы действительно хотите решить проблему, которая привела вас к этой книге, будь то улучшение цикла, беременность или возвращение либидо, принципиально важно подходить к сложным ситуациям с моральным настроем, который поможет вам сделать правильный выбор для вашего организма.

Комплект для выживания по Женскому коду на каждый день

Возвращаемся в норму после повседневного подрыва эндокринной системы.

Эндокринный нарушитель: Пропущенный прием пищи

Вам надо выгулять собаку, не забыть надеть обе сережки, отправить детей в школу и появиться на рабочем собрании, которое, кстати, вы сегодня ведете, а в итоге у вас во рту не было и маковой росинки, хотя уже далеко не 10 утра.

Задача. Предотвратить падение уровня сахара в крови и последующую тягу к сладкому на протяжении всего дня.

Питание. Имейте при себе немного топлива на экстренный случай – белковый коктейль (купите бутилированный, например, Dole Fruit Smoothie Shakers или Special K Protein Shake, или держите в ящике стола упаковку сухого порошка, который можете при необходимости смешать с водой и выпить). Это решение не идеальное, но оно предотвратит падение сахара в крови до опасно низкого уровня. При следующей возможности поесть выберите комбинацию белков, жиров и углеводов, например пара ломтиков грудки индейки, половинка авокадо и бурый рис.

Упражнения. После того, как вы съели свой обед, сделайте десять приседаний, держась за стул. Когда вы делаете слишком долгий перерыв между приемами пищи, организм переходит в режим голодания, из-за чего углеводы из следующего перекуса более чем вероятно будут отложены в жировой запас. Короткий комплекс упражнений поможет мышцам сжечь в качестве топлива немного глюкозы, что снизит общий уровень сахара в вашей крови.

Образ жизни. Откажитесь от каких-либо дел после работы. Вместо этого возвращайтесь домой и потратьте время на то, чтобы приготовить себе хороший ужин. Кроме того, убедитесь, что на утро у вас подготовлен завтрак, дабы сегодняшние ошибки не повторились. Используйте вечер, чтобы приготовить долго хранящиеся блюда, например вареные вкрутую яйца (они хранятся в холодильнике неделю), отложить ингредиенты для смузи, чтобы утром просто закинуть их в блендер, или заранее сварите кашу, а утром просто разогреете ее.

Эндокринный нарушитель: Избыточный сахар

Уже третий день рождения в офисе на этой неделе. Вы успешно избежали чизкейка на первом и отказались от мороженого на втором, но ваша решимость исчезает при столкновении лицом к лицу с воздушным клубнично-ванильным пирожным на третьем, и, может, вы только попробуете кусочек кокосового и только ущипнете лимонного…

Задача. Предотвратить перегрузку вашего организма большим притоком сахара и свести к минимуму физическую реакцию при пищевой чувствительности (такую как непереносимость глютена, содержащегося в пшенице).

Кроме того, сохранить хорошую проходимость кишечника, чтобы вывести все отработанные продукты, так как они имеют тенденцию притормаживать процесс пищеварения и потенциально могут повысить уровень эстрогена в крови.

Питание. Примите пищевую добавку с витамином B, чтобы разгрузить свои надпочечники, которые могут слишком бурно реагировать на сахарный удар. Примите дозу кверцетина – это средство, которое устраняет воспалительные процессы в организме.

При следующем приеме пищи добавьте в блюдо две столовые ложки семян льна, чтобы стимулировать прохождение масс в кишечнике. Всыпьте их в овощи, суп, салат или крупу. Также убедитесь, что сможете съесть что-то содержащее полезные жиры, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови, например горсть орехов или ложечку натурального арахисового масла.

Упражнения. После работы проведите высокоинтенсивную интервальную тренировку на беговой дорожке: идите быстрым шагом две минуты, потом совершите тридцатисекундный спринт на своей максимальной скорости, после чего вновь вернитесь к быстрой ходьбе на две минуты. Повторяйте цикл, пока общее время тренировки не составит двадцать минут.

Образ жизни. Поделитесь своими взглядами на здоровье с коллегами, расскажите им, как вы изменили свою жизнь и какого эффекта уже добились. Они узнают, насколько для вас важно не сходить с дистанции, и, возможно, начнут приносить на вечеринки здоровые варианты угощения (например, фруктовый салат, который понравится всем). Когда другие знают о ваших здоровых целях, вы и сами с большей вероятностью будете их придерживаться, меньше искушаясь сладостями, потому что будете чувствовать большую ответственность за свои действия. Вечером, к 22 часам, отключите все, что стимулирует вас к бодрствованию, в том числе телевизор, компьютер, сотовый телефон и планшет. Достаточное количество сна успокоит ваши переутружденные надпочечники.

Эндокринный нарушитель: Слишком много алкоголя

Вечер субботы, вы встречаетесь с подругой – к концу четвертой бутылки кьянти выплываете из дверей ресторана и направляетесь прямиком на ближайший танцпол, где всю ночь потягиваете водку с тоником.

Задача. Поддержать пути выведения, особенно печень. Не допустить обезвоживания и выровнять уровень сахара в крови, который поднялся, пока вы выпивали, а затем сильно упал, внося вклад в утреннее похмелье.

Питание. Перед сном и утром после пробуждения примите дозу иностола (питательное вещество, которое помогает детоксикации печени), витамина C (мощный антиоксидант, который помогает клеткам справиться со стрессом), а также комплекс витаминов группы B (чтобы быстрее справиться с обезвоживанием), это поможет очистить печень. Кроме того, разведите в большом стакане воды порцию электролитной пищевой добавки и выпейте перед сном. В течение следующего дня выпейте три порции очищающего и восстанавливающего водный баланс сока (перед завтраком, перед обедом и ранним вечером). Для каждой порции смешайте в блендере или соковыжималке горсть шпината, четыре стебля сельдерея, половинку огурца, полпучка кинзы, треть пучка петрушки, половинку лимона, половинку зеленого яблока и маленькую морковку.

Упражнения. Посетите занятия по хатха-йоге (ничего слишком интенсивного и перегревающего). Это успокоит надпочечники, которым приходится иметь дело с сильным внешним стрессом. Скручивания на занятиях йоги также помогут очистке внутренних органов и предотвратят накопление эстрогена.

Образ жизни. Когда вы проснетесь утром после пьянки, обещайте себе начать день с чего-то свежего. Очень часто после злоупотребления алкоголем мы переедаем в завтрак, а затем проводим день, лежа на диване. Решение начать день с чего-то легкого и свежего не даст одному нездоровому действию повлечь за собой другое и минимизирует гормональное нарушение, которое может появиться вследствие чрезмерной выпивки.

Эндокринный нарушитель: Поздний набег на углеводы

Пока варится паста для вас и мужа, вы периодически хватаете по щепотке заранее натертого сыра, затем, когда паста готова, вы накладываете себе порцию с ломтиком свежего хлеба с оливками и розмарином. Наконец, вы жуете попкорн, смотря перед сном серию любимого сериала.

Задача. Немедленно использовать глюкозу в качестве топлива, предотвратить обезвоживание во сне (вызванное потреблением избыточных углеводов), а также увеличить время прохождения пищи через ЖКТ.

Питание. Перед тем как отправляться в кровать, выпейте два стакана воды. Также примите перед сном пробиотик, чтобы предотвратить чрезмерный рост кандиды (дрожжей) в вашем кишечнике, вызванный углеводами. Следующим утром съешьте богатый белками завтрак (например, омлет или белковый коктейль). Весь следующий день избегайте рафинированных и сложных углеводов, за исключением корнеплодов (таких как сладкий картофель) и фруктов.

Упражнения. Как только вы заметите, что позволили себе лишнего, пройдитесь по лестнице у себя дома или отправляйтесь на прогулку, чтобы мышцы сожгли часть глюкозы из кровотока.

Образ жизни. Обсудите со своей половинкой другие варианты приятного совместного времяпрепровождения, кроме вечернего переедания и сидения на диване. Например, берите уроки бальных танцев, ходите в походы, научитесь играть в теннис или посещайте кулинарные классы, чтобы научиться готовить здоровые блюда вместе. Большинство пар привыкают проводить время вместе, отдыхая и расслабляясь, хотя на самом деле вы можете получить гораздо больше (как для здоровья, так и для отношений), если предпочтете активное совместное времяпрепровождение.

Комплект для выживания по Женскому коду для ежегодных мероприятий

Подготовьтесь морально перед этими событиями.

Событие: Отпуск

Вы ждали этого отпуска в Кабо уже много месяцев, и наконец-то этот день настал. Вы выехали в аэропорт еще до рассвета, прихватив с собой черничный маффин и большой кофе, чтобы взбодриться. На борт вы взяли с собой салат, но уже спустя час полета вы настолько голодны, что съедаете вдобавок бесплатные печенья, орешки и крендельки. Вы приземляетесь в аэропорту и чувствуете согревающие лучи солнца на коже. Заселяетесь в отель, надеваете купальник и идете на обед с подругами, прежде чем провести остаток дня на пляже. За ужином вы отмечаете первый день в Мексике бокалом ледяной «Маргариты», закусывая кесадильей с курицей и нескончаемой тарелкой кукурузных чипсов. Следующие четыре дня проходят по стандартной схеме: просыпаетесь около обеда, весь день лежите на пляже, потягивая холодное пиво, до отвала наедаетесь чипсами с сальсой, а потом выпиваете и танцуете до поздней ночи. В конце концов, у вас отпуск, вы хотите насладиться каждой минутой свободы, прежде чем вернуться в конце недели к своей обычной рутине.

Пересматриваем взгляды. Большинство людей видят отпуск как время, когда можно забыть про сдержанность и злоупотреблять чем угодно с момента, когда проходят паспортный контроль и до самого возвращения домой. Однако исследования показали, что отпуск является прекрасным временем, чтобы начать вносить продолжительные изменения в свою жизнь. Причина кроется в том, что, когда вы находитесь в незнакомой обстановке, ваш мозг нацелен на формирование нервных связей, которые отвечают за новое поведение. В повседневной жизни вы большую часть времени действуете на автопилоте. (Это объясняет, почему вы можете делать несколько дел одновременно – вам едва ли приходится думать о них!) И, поскольку включен автопилот, вашему мозгу сложно научиться чему-то новому. Однако, когда вы в отпуске, ваш мозг постоянно получает потоки новой информации и адаптируется к ней, создавая нейронные связи.

Вы можете использовать это в своих целях, «подмешивая» к новым впечатлениям новую модель поведения. С большой вероятностью ваш мозг создаст нейронные связи, которые впоследствии помогут выполнять желаемые действия на автомате, поэтому вам потребуется минимум усилий, чтобы по возвращении домой сделать их привычкой. Поэтому, готовясь к отпуску, начните думать о том, как вы можете включить в вашу жизнь больше принципов Женского кода, пока вы в отъезде. Возможно, это будет хорошим поводом для вас полностью погрузиться в новый образ жизни. Или же вы можете начать делать что-то, что никак не выходит дома, например ежедневно больше двигаться или потреблять больше цельных продуктов, и постараться ввести это в привычку.

Событие: Аврал на работе

Работы много как никогда. Сроки поджимают, вам приходится управляться сразу с несколькими проектами, а еще вы метите на повышение. Вы работаете по четырнадцать часов без выходных и не можете вспомнить, когда последний раз спали больше шести часов за ночь. (И даже когда вам повезло уснуть, вы просыпаетесь по нескольку раз за ночь, вспоминая, какие еще дела нужно сделать на следующий день.) А когда вы все-таки вспоминаете, что нужно поесть, ваш рацион составляет большой маккиато и любой вид сахара, который вы можете найти в офисной кухне или торговом автомате. Каждый вечер вы с коллегами заказываете ужин в офис: ежедневный круговорот пиццы, китайской еды и бургеров. Ваша единственная физическая активность – это походы к кофемашине и марш-броски до туалета, когда вы уже не можете терпеть дольше. Вы измучены, перенапряжены, не видите света в конце тоннеля и хотите, чтобы вас все-таки заметили и повысили.

Пересматриваем взгляды. «Мне нужно продержаться всего пару сумасшедших недель, а затем я вернусь к своим здоровым привычкам». Звучит знакомо? Если да, я хочу спросить вас, заканчиваются ли вообще такие авралы? Разве реальность современной напряженно работающей женщины не состоит в том, что аврал у нее перманентный? Разве не всегда ли вам надо сделать гораздо больше, чем вы на самом деле можете? Чем дольше вы откладываете возвращение к здоровым привычкам, тем дальше вы в конце концов обнаружите себя от того состояния здоровья, в котором хотели быть.

Я бы хотела, чтобы вы пересмотрели свое мышление и примерили вот это: «Чтобы я могла функционировать на таком высоком уровне, которого жду от себя, мне нужно сохранять тело и ум на пике здоровья». Для того чтобы вы могли успешно выполнять все взятые на себя задачи, вам нужно крепко спать, хорошо есть и двигаться, только тогда ваш мозг будет работать наиболее продуктивно. Чем больше на вас наваливается работы, стресса и обязательств, тем больше внимания вам нужно уделять заботе о себе. Может быть, это противоположно тому, что вы привыкли делать, но это абсолютно логично. Вы же не ждете, что олимпийский атлет придет на соревнования, предварительно не питаясь и не тренируясь должным образом, чтобы показать наилучший результат. Разница, правда, состоит в том, что у вас Олимпиада может быть не раз в четыре года, а каждый день. Поэтому вам надо подготовить свои тело и ум к производительности на золотую медаль.

Вот КАК НАДО: расставляйте приоритеты, включая в них заботу о себе наряду с остальными обязательствами в вашей жизни. «Впишите» внимание к себе в список дел, которые нельзя отложить, наряду со срочными рабочими переговорами и бизнес-совещаниями. Да, запишите в еженедельнике урок бальных танцев на вечер вторника. Включите в расписание поход в продуктовый магазин и приготовление блюд на неделю. Если получится вписать секс, самоудовлетворение или просто ранний отход ко сну, во что бы то ни стало впишите и их. Регулярный уход за собой не только поможет вам лучше концентрироваться на работе, но и сделает вас более эффективной. Помните уроки химии, где говорилось, что газ, расширяясь, занимает весь предоставленный объем, будь то бутылка или грузовой контейнер? Что ж, работа делает так же, она всегда отнимает столько времени, сколько вы ей выделяете. Поэтому, ежедневно составляя четкое расписание мероприятий по уходу за собой, вы оптимизируете время, которое проводите за работой, таким образом оставляя пространство для полезных привычек.

Событие: Праздник с большим количеством алкоголя, похмелье

День рождения вашей лучшей подруги – после нескольких недель напряженной работы вы наконец-то выбрались на встречу с друзьями, чтобы отпраздновать, забыть обо всем на свете и дать себе волю. Вы с друзьями распиваете несколько кувшинов сангрии в тапас-баре, а затем устраиваете рейд по барам и клубам, где коктейли льются рекой. Где-то около 3 часов утра вы обнаруживаете себя в забегаловке, где хватаете все, что лежит на столе: жареные сырные палочки вперемешку с масляными блинчиками и хрустящей жареной курицей. После чего такси доставляет вас домой, где вы наконец-то можете растянуться на кровати не снимая одежды и немедленно отключиться.

Пересматриваем взгляды. Задолго до того, как вам стукнуло двадцать один, вы уже были уверены, что единственный способ хорошо повеселиться и отметить что-то – это опьянение любого сорта, будь оно алкогольное, наркотическое или от переизбытка шоколадных кексов. Но это вовсе не обязательно так. Как только у вас начинаются новые, позитивные отношения с собственным телом и вы чувствуете себя хорошо постоянно, становится ясно, что только вы можете сделать себя счастливой. Осознав это, вы утратите желание идти на компромиссы с собственным благополучием. Однако вы все-таки хотите проводить время с друзьями, а такие мероприятия зачастую вертятся вокруг выпивки и нездоровой пищи. Конечно, веселое времяпрепровождение с друзьями является такой же неотъемлемой частью вашего благополучия, как и здоровые привычки. Как же совместить все это, сохранив плоды проделанного вами тяжелого труда?

Секрет кроется в изменении мышления, в переключении с установки использовать праздники как оправдание безрассудному поведению на установку, при которой вы используете это время для достижения еще лучшего состояния здоровья наряду с построением еще более тесных связей с окружающими вас людьми.

Как я вижу, вы приложили немало усилий, чтобы создать для себя прекрасный дом в собственном теле, – так зачем же вам бежать от него? Для меня праздники – это время, которое я могу провести с друзьями и близкими, пообщаться с ними и насладиться моментом. Вы вполне можете делать это со стаканом содовой в руках! Будучи трезвой, вы гораздо внимательнее, а это делает общение более тесным и полным. Неужели лучше, когда вы просыпаетесь утром с тяжелой головой и с трудом можете припомнить, с кем вообще говорили накануне? Даже время, которое вы проводите в баре, может стать частью программы по уходу за собой: проведите его, заводя новые знакомства, сближаясь с людьми и от души танцуя, когда из колонок звучит ваша любимая песня. Научитесь давать себе свободу наслаждаться жизнью с абсолютно ясной головой, это позволит вам почувствовать себя по-настоящему живой и действительно стоит того. Но самое прекрасное, что после этого вы действительно станете здоровее, а не отравите свой организм вредными для здоровья химикалиями.

Я понимаю, что иногда невозможно полностью отказаться от алкоголя. В этом случае, если вы все-таки выпиваете один-два бокала, возьмите на заметку следующее:

• Ограничьте потребление алкоголя двумя бокалами за день, не более.

• Выберете алкоголь с наименьшим гликемическим индексом, лучшим выбором являются саке, шампанское, красное и белое вино. Избегайте крепкого алкоголя, коктейлей и пива.

• После каждого бокала алкоголя выпивайте стакан воды.

• Никогда не пейте на пустой желудок. Всегда употребляйте алкоголь вместе с едой, это поможет замедлить усвоение глюкозы мозгом и печенью. Выбирайте что-то, что содержит мало жира (то есть ничего жареного), это еще больше замедлит всасывание глюкозы. Что касается закуски, представленной в барах, лучшая рекомендация – гуакамоле, орешки или суши.

Событие: Праздники и семейные торжества

Вы попадаете в круговорот вечеринок и семейных застолий с самого Хэллоуина и до Нового года. Практически невозможно сопротивляться всем тем угощениям, которые появляются только на праздничном столе, начиная с конфет и свежих домашних тортов и заканчивая расписными пряниками, гоголь-моголем и разнообразными канапе. Когда вы приезжаете навестить своих близких, ваш визит превращается в парад еды с момента, как только вы переступите порог. Если ваша мама не запихивает в вас гренки с сыром и клубникой, то бабушка подкладывает в тарелку очередную порцию фирменной лазаньи, тетя добавляет шарик ванильного мороженого к домашнему ореховому пирогу, а папа наполняет вином ваш опустевший бокал. Праздники вы проводите в беспрестанном обжорстве, весь день просматривая фильмы и футбол с братьями и сестрами, а вечерами зависая с бывшими одноклассниками в любимом баре вашего города.

Пересматриваем взгляды. Многие люди используют зимние праздники как оправдание недостаточному уходу за собой два месяца подряд. Кроме того, в это время проявляется сложный семейный фактор, обойти который непросто, ведь тот факт, что мы делим хлеб с любимыми, усиливает нашу связь, повышает лояльность и доверие. Люди проявляют любовь по-разному, некоторые делают это через пищу. Поэтому вас может пугать, что отказ попробовать блюда, которые приготовили ваши родные, может быть расценен ими как отказ от их любви. Вы даже можете бояться, что, не разделяя еду со всеми вокруг, вы почувствуете одиночество.

Но когда дело касается семьи, самое главное – понять, что, несмотря ни на что вышесказанное, прежде всего родители желают вам здоровья и счастья. И для того, чтобы время, проведенное вместе с ними, было наполнено любовью и радостью, вам необходимо заботиться о себе физически и морально. Поэтому я хочу, чтобы вы представили себе, как все будет по-другому, если вы подойдете к мероприятию с позиции Женского кода, испытывая светлые и положительные эмоции вместо стресса и тяжести. Вас может удивить, насколько хорошо примет ваша семья все те изменения, которые вы внесли в свою жизнь, чтобы поддержать свое новое прекрасное состояние.

Важно, чтобы в это время вы не изменяли тем вещам, которые позволяют вам чувствовать себя хорошо. Несомненно, во время праздников на каждом шагу вас ждут искушения. Может показаться странным такой совет, но, чтобы помочь себе не сходить с дистанции во время праздников (или в любое другое время года, когда это актуально), попробуйте думать как во время беременности. У беременной женщины нет проблем с тем, чтобы отказаться от алкоголя или других вредных вещей, потому что она знает, что они вредны также и для ребенка. Независимо от того, в положении вы или нет, все женщины должны чувствовать эту защитную, материнскую, ответственную энергию, когда дело касается их гормонов. Поэтому подумайте о том, что будет охранять ваши гормоны, а что будет им вредить.

Когда я впервые начала вести такой образ жизни пятнадцать лет назад, я поняла, что, если хочу исцелиться, мне придется отказаться от всех продуктов, составляющих большую часть рациона моей семьи, включая хлеб и пасту. Поначалу это решение заставляло меня чувствовать себя оторванной от семьи, а также расстроило некоторых ее членов, потому что они считали, что я отвернулась от их жизни и их любви. Однако, идя своим путем, я поняла, что если вы не пытаетесь изменить привычки других людей (если они не просят у вас совета), не осуждаете их, то ваши друзья и родные привыкнут и вскоре перестанут противиться вашим собственным переменам. Более того, если вы возьмете в свои руки управление вашей эндокринной системой, у вас будет возможность поднять общее настроение на празднике, разделив со всеми свою позитивную энергию.

Вот несколько практических приемов, которые помогут вам пережить праздники и взять все от того времени, что вы проводите вместе с самыми близкими:

• Наслаждайтесь праздничным настроением. Доступная еда будет окружать вас практически всегда. Вам всего лишь нужно в ней разобраться. Выбирайте наименее обработанные варианты: салаты, овощи, белок и цельнозерновые продукты.

• Предложите принести что-нибудь к праздничному столу с собой. Лучший способ контролировать потребление углеводов – это самому приготовить гарнир, которым смогут полакомиться все, например пшеничный салат или плов из дикого риса.

• Запаситесь сладким картофелем. Это прекрасный вариант богатого клетчаткой продукта, который вы можете пожарить или сварить и съесть перед выходом на мероприятие, где, как вам известно, будет очень мало здоровой пищи. Если вы в гостях на все праздники, вы можете дополнить допустимые для вас продукты с праздничного стола сладким картофелем, чтобы получить более сытное блюдо.

Не теряйте чувствительность

Как я замечала ранее, еще один залог достижения уровня мастерства в управлении своим здоровьем состоит в том, чтобы стать более чувствительной к сигналам, посылаемым эндокринной системой. Вы уже знаете, что динамическое уравнение учит нас слушать подсказки эндокринной системы и по мере необходимости вносить корректировки в свой курс. Но я еще не говорила о том, что со временем читать послания эндокринной системы становится все легче.

Я придерживаюсь данного образа жизни уже пятнадцать лет и знаю, что мне достаточно маленького кусочка тяжелого десерта, такого как шоколадный торт, чтобы почувствовать его воздействие на организм.

Хотя мое тело сейчас лучше справляется с сахаром, чем годы тому назад, мои отношения с организмом стали настолько глубже, что, когда уровень сахара в крови и гормоны начинают скакать, я чувствую это гораздо быстрее и сильнее. Я настолько хорошо знаю разницу между прекрасным и ужасным самочувствием, что пускаться в нездоровом направлении считаю себе дороже. Именно это я понимаю под тем, что называю: «стать более чувствительной».

Для развития чувствительности ваш организм должен измениться относительно того, каким он был раньше, когда «страдал глухотой», не воспринимая сигналы. Обычно мы настолько заняты, что забываем усматривать связь между тем, что только что съели, и тем, как себя чувствуем. (Если вы когда-нибудь переедали, когда уже были сыты, вы понимаете, о чем я.)

Но это верно даже для случаев, когда вы съели подходящее количество определенных продуктов, которые просто не подходят вашему организму и вашим гормонам. Отсутствие связи затрудняет сопоставление ваших симптомов с тем, что вы ели. На самом деле вы можете даже не осознавать, что ваши симптомы и еда как-то связаны. Но теперь вы знаете, что это так. Вы также были не осведомлены о связи между своим рационом и репродуктивным здоровьем, поэтому вам было очень сложно связать что-то, чем вы загрузили тело, с теми симптомами, которыми это вам вернулось.

Так как же человек становится более чувствительным? Осведомленность составляет 90 процентов успеха. На данном этапе своего пути вы уже проделали часть работы – к настоящему моменту вы уже недели или месяцы выполняете с 1-го по 4-й шаг протокола.

Когда вы включаете в вашу жизнь что-то не из протокола, вы замечаете это. Даже если вы не слишком уделяете этому внимание, последствия вы чувствуете незамедлительно. Эти признаки могут быть схожи с теми, что вы чувствовали ранее, но теперь, получив знание о том, как работает ваша эндокринная система, и приобретя новую установку – сотрудничать с телом, вы не можете больше их игнорировать. Кроме того, вы провели качественную очистку, что помогло вашей эндокринной системе работать более эффективно, а это, в свою очередь, сделало вас более чувствительной. Вы не только замечаете симптомы, которые провоцируют эндокринные разрушители, но, благодаря знаниям, полученным в этой главе, вы в состоянии уравновесить эти эффекты и предотвратить повторные нарушения.

Я понимаю вас, если вы думаете: «С чего бы мне хотеть, чтобы раздражители заставляли меня чувствовать себя еще хуже?» На это я отвечу: «Бояться надо не чувствительности. На самом деле опасна невозможность почувствовать сигналы, которые вам отчаянно посылает организм, а еще хуже – просто игнорировать их». Эта дурная дорожка может далеко завести вас. Вот когда вы становитесь наиболее уязвимы к гормональному сбою. Вы согласны, что не хотите идти в этом направлении? Но когда вы не осведомлены, не слушаете и не отвечаете на сигналы эндокринной системы, плохое поведение может иметь эффект снежного кома.

Чувствительность поможет вам предотвратить все это, вы сможете остановиться в тот момент, когда заметите, что сделали шаг в потенциально опасном направлении. Тогда вы сможете применить все навыки, которые почерпнули из этой главы, чтобы нейтрализовать весь нанесенный ущерб и вновь вернуться к состоянию эндокринного равновесия.

Есть и еще хорошие новости: вы не станете навсегда суперчувствительным. Чем дольше вы следуете протоколу Женского кода, тем лучше ваша эндокринная система будет работать в идеальных условиях.

А когда вы будете выходить за рамки протокола, вы по-прежнему будете чувствительны к «неправильным» вещам, но будете возвращаться назад быстрее и проще, чем это было вначале.

Кроме того, у вас будет гораздо больше опыта использования инструментов из этой главы, чтобы вновь вернуться в строй.

ОТКАЗ ОТ МОЛОКА И ПШЕНИЦЫ

Большинство женщин, страдающих от гормональных заболеваний, повлекших за собой проблемы с менструациями, фертильностью или либидо, могут существенно выиграть, исключив из рациона молочные и пшеничные (в частности, содержащие глютен) продукты. Тому есть несколько причин.

• Молочные продукты богаты эстрогеном. На них приходится от 60 до 80 процентов эстрогена, потребляемого в Соединенных Штатах. Более того, коровы на большинстве современных молочных ферм беременны почти круглый год, а молоко таких коров содержит примерно на 33 процента больше определенного вида эстрогена, который может повлиять на человеческий организм. И хотя любая женщина с гормональным заболеванием в последнюю очередь хочет добавить в свой микс дополнительный эстроген, прежде всего это относится к больным миомой и эндометриозом. Эстроген оказывает на организм стимулирующее рост воздействие (так же, как заставляет нас расти в детстве), а это может спровоцировать избыточный рост тканей, который у вас уже имеется при миоме или эндометриозе.

• Казеин (не усваиваемый компонент молочных продуктов) и глютен (не усваиваемый компонент пшеницы) вызывают воспалительные реакции в тонком кишечнике, независимо от того, есть ли у вас на них аллергия. Хотя вы можете периодически потреблять небольшие дозы, так как организм нейтрализует воспалительный процесс при помощи антиоксидантов из вашего рациона, правда состоит в том, что все мы превышаем норму, из-за чего тонкий кишечник оказывается постоянно воспален. Это ставит под угрозу вашу способность правильно усваивать все питательные вещества из потребляемых продуктов.

• Как пшеница, так и молочные продукты имеют тенденцию замедлять процесс прохождения в тонком кишечнике. Это повышает относительную концентрацию эстрогена, потому что ваш организм оказывается не в состоянии достаточно быстро удалить этот гормон из системы. Если вы не посещаете уборную регулярно, эстроген проникает сквозь стенки кишечника обратно в кровь, в результате чего в крови наблюдается его избыток.

Поскольку огромная часть партнерских отношений с телом заключается в том, чтобы узнать, как организм реагирует на потребляемые вами продукты, я предлагаю вам поэкспериментировать, чтобы определить, насколько вы чувствительны к глютену и молочным продуктам. Вместо того чтобы верить мне на слово, вам нужно выяснить свою индивидуальную реакцию на эти продукты, в этом случае в дальнейшем вам будет проще делать выбор при каждом приеме пищи. Вы будете на собственном опыте знать, как они заставляют вас чувствовать себя. Чтобы узнать свою чувствительность к казеину и глютену, проведите два шестидневных теста на чувствительность.

Тет-а-тет с Алисой

В этом разделе я позволила вам по-новому взглянуть на все те вещи, которые могут сбить вас с пути Женского кода. Я помогла вам увидеть, что вместо падения, самобичевания и зарывания себя еще глубже вы можете изменить свое тело и сделать себя еще лучше. Чтобы укрепить в вас веру в силу этой методики и в значимость правильного выбора, я бы хотела внести ясность насчет того, что происходит, когда вы сходите с дистанции и снова на нее возвращаетесь. Попробуйте следующие действия, чтобы понять, о чем я:

• Напишите о последнем случае, когда вы «выпали» из состояния ФЛО. Что это была за ситуация? Вы отправились с коллегами выпить пятничным вечером? Вы переборщили со сладостями на прошлой неделе? Опишите свой опыт.

• Какие шаги вы предприняли после этого, чтобы вернуться в строй? Если вы слишком много выпили, вы приняли витамин B и электролиты, когда вернулись домой? Вы правильно питались на следующий день? В точности опишите, что вам помогло.

ЧУВСТВИТЕЛЬНЫ ЛИ ВЫ К МОЛОЧНЫМ ПРОДУКТАМ?

• Два дня подряд включайте молочные продукты в каждый прием пищи – например, ешьте кашу на молоке на завтрак, йогурт на обед и сыр на ужин.

• Следующие два дня подряд полностью исключите молочные продукты из рациона. Читайте этикетки на продуктах, чтобы не употребить их случайно.

• На пятый день откажитесь от молочного на завтрак и на обед. Затем во второй половине дня, около 15:30 или 16:00, съешьте на пустой желудок хорошую порцию молочных продуктов. Через двадцать минут после еды прислушайтесь к себе, постарайтесь выявить симптомы в желудке. Чувствуете ли вы какую-нибудь боль или отрыжку? Не заложило ли у вас нос? Не болит ли голова? Не появилась ли сыпь или кожный зуд? Повторно задайте себе эти же вопросы через пару часов, вновь обратите внимание на отрыжку, газообразование или метеоризм.

• Наконец, на следующее утро обратите внимание на свой стул. Не жидкий ли он? Нет ли запора?

Если у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, велика вероятность, что у вас чувствительность к молочным продуктам. Отказ от них на пару месяцев может совершить чудо с вашим организмом и повысить шансы на успех, если вы следуете протоколу Женского кода.

Затем вы сможете решить, хотите ли вы постепенно ввести молочные продукты назад в ваш рацион или же предпочтете воздерживаться от них и дальше.

Сейчас имеется масса других продуктов, богатых кальцием, поэтому это просто, как никогда. Если вы вновь начнете потреблять молочные продукты и заметите возвращение симптомов, я настоятельно рекомендую вам отказаться от них в долгосрочной перспективе.

ЧУВСТВИТЕЛЬНЫ ЛИ ВЫ К ГЛЮТЕНУ?

• Два дня подряд включайте пшеничные продукты в каждый прием пищи – например: каша на завтрак, бутерброд на обед и паста на ужин.

• Следующие два дня подряд полностью исключите из рациона продукты, содержащие глютен. Внимательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что все, что вы едите, не содержит глютена.

• На пятый день ешьте не содержащие глютен продукты до ужина. Затем на ужин, съешьте что-то, что содержит значительное количество глютена, например пиццу или пасту. Через двадцать минут после еды проверьте, не появились ли какие-либо симптомы. Болит ли у вас что-то, есть ли отрыжка? Не вздута ли нижняя часть живота? Не заложило ли у вас нос? Не болит ли голова? Не появилась ли сыпь или кожный зуд? Повторно задайте себе эти же вопросы через пару часов, вновь обратите внимание на отрыжку, газообразование или метеоризм.

• На следующее утро проверьте свой стул. Нет ли у вас запора?

Если вы заметите какие-нибудь из перечисленных симптомов, у вас чувствительность к глютену. Хотя у вас может и не быть непереносимости, чувствительность к глютену все равно, вероятно, повышена настолько, что клейковина может служить препятствием для здоровья пищеварительной системы и общего благополучия.

Исключите глютен из своего рациона на пару месяцев и посмотрите, какой это окажет эффект. Если разница окажется значительной, вы можете предпочесть и дальше воздерживаться от глютена.

Если вы вернете его в свой рацион и вновь почувствуете старые симптомы, я рекомендую вам придерживаться безглютеновой диеты, чтобы защитить здоровье своей эндокринной системы.

• Какие положительные изменения в теле вы наблюдали? Например, вы предотвратили похмелье? Если вы съели слишком сладкое блюдо, а затем богатое белком, вам удалось избежать боли в животе и падения уровня сахара в крови? Когда вы использовали мои инструменты, заметили вы разницу по сравнению с тем, что вы ощущали раньше?

• Поделитесь своим опытом с кем-то, кого вы знаете, и с нами на Facebook. Это наилучший способ убедиться, что в будущем вы примете мудрое решение. Потому что теперь вы можете ясно видеть, насколько вы восхитительны, как невероятен ваш организм и как вы создаете прекрасные отношения со своим телом, работая вместе в направлении более приятного опыта.

Наконец настало время небольшого планирования. Взгляните на будущую неделю и запланируйте, что вы можете сделать, чтобы остаться на пути Женского кода и своего ФЛО:

• Сделайте таблицу для следующей недели. Какие события и мероприятия могут поставить под угрозу ваше пребывание в строю? Запланировано ли у вас семейное торжество? День рождения друга? Приближающийся отпуск? Напряженное время на работе?

• Используя инструменты, которые я вам дала, в сочетании с собственной изобретательностью, запишите план действий для каждого такого мероприятия.

Практикуйте подобное планирование в начале каждой недели, чтобы всегда ставить свое гормональное здоровье на первое место.

ИСТОРИЯ УСПЕХА: Хейди Браун, 40

СОСТОЯНИЕ: Кисты яичников

Моя история лечения началась в феврале на ежегодном осмотре у гинеколога. Чтобы проверить, нет ли миомы, я прошла УЗИ, которое выявило кисты, по одной на каждом яичнике, размером в два сантиметра. Я не хотела операцию! Когда я спросила своего врача, какие можно принять меры, она только посоветовала следить за кистами и прийти к ней на повторное УЗИ через два месяца. Что?! Я не из тех, кто будет сидеть два месяца сложа руки, поэтому я приступила к программе Женского кода.

Мои первые встречи с Алисой были посвящены моему образу жизни – рацион, деятельность, отношения. Все было очень позитивно, мы трудились сообща. Она выписала мне пищевые добавки, чтобы организм лучше перерабатывал гормоны. Я начала пить больше воды. Была также пара экспериментов с едой, чтобы определить, какие здоровые продукты подходят мне. Весь мой рацион поменялся. Через месяц после начала программы я чувствовала себя лучше… легче… и морально, и физически.

На третьем месяце пришло время снова идти на УЗИ. Мы с Алисой говорили накануне, она предупредила, что мне не стоит ожидать каких-либо изменений. Меня это устраивало. Я знала, что, несмотря ни на что, делаю все, что в моих силах, и все это хорошо для моего здоровья. Итак, я легла на стол без особых надежд, и специалист сказал мне: «Киста на левом яичнике исчезла». А затем: «О! И на правом тоже!» Я была шокирована. Мое настроение взлетело. Слеза покатилась по моей щеке, я была в восторге от осознания силы… силы, которая есть у организма, чтобы исцелить себя. Как же это поразительно! Если я правильно поступаю с ним (если я правильно поступаю с собой), происходят удивительные вещи.

Дамы, измениться не бывает просто. Это не схема «все или ничего». Произведя определенные изменения, вы своими глазами увидите, что может сделать ваш потрясающий, сильный, мощный организм. Это было и продолжает быть для меня самым волнующим, изменившим жизнь событием. И можете ли вы поверить, что все эти хорошие вещи начались с двух кист?