Всестороннее руководство по развитию силы - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Фредерик Хэтфилд (Доктор Хэтфилд является в настоящее время управляющим фирмы Фитнесс Система, базирующейся в Новом Орлеане и специализирующейся на выпуске оборудования для укрепл ения физического здоровья и на публикации спортивной литературы. В прошлом он был координатором программ Висконсинского университета (Мэдисон) по занятиям со штан гой и прочими отягощениями и по набору хорошей формы физического развития. Там же он преподавал спортивную социологию и руководил дипломными исследованиями. Ему п ринадлежат более дюжины опубликованных книг, посвященных различным областям работы с тяжестями, пауэрлифтингу и культуризму, свыше 50–ти научно–исследовательски х докладов и статей, опубликованных в академических и популярных журналах. Доктор Хэтфилд в студенческие годы, проведенные в колледже Южного Коннектикута, был клас сным гимнастом и участвовал в первенствах США 1967, 1968 и 1969 годов. Затем он занялся олимпийской тяжелой атлетикой и атлетическим троеборьем (пауэрлифтингом), установи в при этом множество мировых и национальных рекордов. Ученые степени он получил в Иллинойском университете, университете Шампани и Темлла. Он до сих пор является вл адельцем мировых рекордов в приседании в двух весовых категориях (категория 198 фунтов — 826 фунтов и в категории 220фунтов – 881 фунт). К тому же он является одним из дву х спортсменов в мире, которым принадлежали бы мировые рекорды сразу в четырех весовых категориях троеборья. В 1989 г. он приезжал в нашу страну с группой спортсменов на матчевые встречи по атлетическому троеборью.) #6

Ученые Восточной Европы, работающие в области спорта, уже многие годы утверждают, что психологическое состояние спортсмена часто имеет такое же важное значение, как и физиологическое его состояние. Шульц, немецкий ученый — специалист спортивной науки разработал методику аутогенной тренировки в 1956 году. Эта методика весьма схожа с прогрессивной релаксацией (описанной выше), но она включает в себя технику самогипноза (называемой методикой суггестии), которая предназначена для регуляции уровня активности мышц. Как и техника прогрессивной релаксации, данная методика довольно легка для изучения и овладения, читателя можно отослать к любой из множества книг и статей, посвященных предмету самогипноза.

Личность

На сегодняшний день нет исследований, посвященных сугубо личным качествам троеборцев. Нет никаких исследований, посвященных женщинам–троеборкам (точно также как и женщинам–тяжелоатлеткам и культуристкам). Приведенные в таблице (данной ниже) характеристики качеств личности тяжелоатлетов и культуристов резюмируют результаты исследования доктора Эллингтона Дардена (1972). Доктор Дарден использовал для получения этих данных тест Кателла 16 ЛК. Результаты ясно показывают, что спортсмены отличаются от обычных "среднестатистических граждан" только парой показателей. Другими словами культуристы и тяжелоатлеты по типу личности подобны любому "неспортсмену".

Таблица 8.1А

Сравнение культуристов и штангистов с использованием 16 переменных личностного "профиля" (ЛК) в качестве стандартных величин

Обозначение компонентов личности (профиля)

Личностные качества

Цифровые данные для 3–х групп

Культуристы

Штангисты

Норма среднестатистическая

Общительность

5,68

5,63

5,5

Умственные способности

5,86

5,97

5,5

Эмоциональная уравновешенность

4,86

4,67

5,5

Стремление к лидерству

6,55

7,0

5,5

Вспыльчивость

3,91

5,20

5,5

Добросовестность

4,41

4,50

5,5

Авантюризм

4,45

4,83

5,5

Реализм

4,55

4,57

5,5

Подозрительность

7,05

7,07

5,5

Богатство воображения

6,05

6,80

5,5

Хитрость

5,36

6,03

5,5

Неуверенность

6,55

5,63

5,5

Способность адаптироваться

6,27

5,77

5,5

Самостоятельность

5,86

5,40

5,5

Самоконтроль

5,68

4,90

5,5

Состояние напряженности, неловкости

5,50

5,87

5,5

Примечание 1. Выделенным шрифтом даны цифры, отличающиеся от среднестатистических более чем на 1/4 и указывающие на большое отличие между группами. Из статьи: С. Дарден. Личностные данные активно занимающихся спортом культуристов и штангистов. В сб.: "Ежеквартальное издание по исследовательским работам". Т. 43 (2), с. 142 147, 1972 г.

Примечание 2. Штангисты отличались значительно от культуристов только в одном компоненте личности — в склонности к вспыльчивости, все другие отличия незначительны.

Единственным отличием культуристов от тяжелоатлетов по Дардену является то, что культуристы более склонны к интроспекции, более молчаливы и трезвомыслящи. Тяжелоатлеты — более независимы, агрессивны и упрямы (влияние на других), в тоже время они высокого мнения о себе, проявляю заботу о других людях, но плохие партнеры по команде (подозрительность).

За исключением этих личных качеств культуристы и тяжелоатлеты не отличаются от "нормальных" людей. Я позволю себе сделать обобщение и отметить, что атлеты–троеборцы тоже мало чем отличаются от среднестатистического населения. Тем не менее, читателю следует иметь в виду, что приведенные в таблице данные были собраны на основе тестировании тяжелоатлетов, а не троеборцев, к тому же собраны они были довольно давно. Может быть, мы и отличаемся чем-то от обычных людей, но приведенная таблица не дает оснований для таких предположений.

Аналогичное исследование было выполнено Лейтвудом (1967), тоже на основе теста Каттелла 16 ЛК. Сравнение проводилось для тех же трех групп. Никаких значительных отличий между ними обнаружено не было, однако автор отмечает, что спортсмены двух рассматриваемых разновидностей спорта отличаются от "нормальных" людей большей остротой ума, самостоятельностью, но уступают обычным гражданам в склонности к приключениям, менее хитрые и, увы, менее совестливые.

Дарден верно отмечает, что по качествам личности начинающий тяжелоатлет отличается от опытного. Новички, говорит Дарден, поднимают тяжести, чтобы избавиться от чувства неполноценности или улучшить состояние своей мускулатуры — в общем для того, чтобы избавиться от комплекса неполноценности. Если в придачу к этой мотивации он добивается успехов на спортивном поприще, он остается в тяжелой атлетике. Однако в любом случае спорт помогает ему скорректировать определенные черты личности и более адекватно приспособиться к жизни в обществе.

Я предполагаю, что утверждения Дардена во многих случаях оказываются верными. Я склонен считать, что они, однако, не всегда соответствуют истине и даже, возьму на себя смелость утверждать — оказываются необоснованными в большинстве случаев. Необходимы дальнейшие исследования в данной области. Уж женщины-то определенно начинают заниматься тяжелой атлетикой не из-за мужского чувства неполноценности. Я подозреваю, что любовь к состязанию является главным фактором мотивации как для мужчин, так и для женщин. Однако ради справедливости я должен признать, что только объективное научное исследование может дать надежный ответ на этот и смежные вопросы. Кроме того, личностные качества не настолько важны, в конце концов, важно только то, сколько вы способны поднять! Личности не в счет.

Тем не менее, личностные качества троеборца представляются чрезвычайно важными, так как и отношение к повседневной жизни и к тренировкам в частности, определяются личностью спортсмена. Взяв за основу 16 показателей личностных качеств (16 ЛК) из таблицы Каттелла–Дардена, я хотел бы подчеркнуть какие качества, на мой взгляд, предпочтительны для троеборца, а какие нет. Итак, весьма желательно для него обладание такими сторонами личности, как: В, С, Е, G, Н, I, М, N, Q2, Q3 и не желательно О и Q4 (см. табл. 8.1 А). Целью всех троеборцев является достижение максимально возможного результата и следует изведать все формы, ведущие к достижению этой цели. Уделяя должное внимание желательным и нежелательным личностным факторам, можно в конечном итоге изменить свою личность таким образом, чтобы ваши личные качества полностью соответствовали тому "профилю", который обеспечит вам более короткий путь к победе.

Готовность к мобилизации сил

Традиционно методика достижения такой готовности называется "психонастроем". Данный термин отражает то, как троеборец готовит себя психологически к предстоящим сверхусилиям. Троеборцы повсюду пользуются своими собственными персональными, часто весьма своеобразными, приемами психологической настройки на предстоящее выполнение соревновательного движения — все мы были не раз свидетелями использования таких приемов: было бы излишне приводить их длинный список.

Фото 117-120

Некоторая степень стрессового состояния (или тревоги) является неизбежной (а, возможно, желательной) в любом спортивном соревновании. Фокус состоит в том, чтобы научиться подавлять деструктивные аспекты стресса и ослаблять функциональные. Нужно стремиться к мобилизации всех психических сил в требуемый момент времени.

Длительное напряжение (в течение недель или месяцев перед соревнованием), предстартовое напряжение (за несколько дней до старта), стартовое напряжение (сопровождающее соревнование) — все эти факторы следует принимать во внимание, готовясь к соревнованиям. С каждым из этих факторов нужно бороться по–особому (некоторые приемы рассмотрены нами в предыдущих разделах данной главы). Троеборцам следует внимательно изучить следующие основные принципы подготовки к соревнованиям.

1. Старайтесь не доводить степень своей готовности до пика преждевременно.

2. Будьте осторожны и "не переборщите" с физической активностью в предстартовый период.

3. Избегайте эмоциональной "инфекции" общаясь с другими спортсменами перед стартом.

4. Учитывайте эмоциональное состояние спортсмена в период после завершения соревнования, ибо данный эмоциональный уровень в конечном итоге повлияет на уровень готовности к следующему соревнованию.

Под "психонастроем" подразумевается то, что выполняется непосредственно перед подходом. Психоподготовка, проводимая за час или даже за 15 минут до соревновательного движения, может иметь катастрофические последствия. Огромное напряжение вызывает нарастающую усталость, и нужно любой ценой избегать этого. Наилучший способ избежать предстартовое волнение, по–моему — это просто уйти из разминочной комнаты (или остаться наедине с собой) и сконцентрироваться на некоторых приемах "психоконтроля", о которых мы говорили ранее.

Непосредственно перед движением (в пределах 5 минут и предпочтительно в течение последних двух минут) троеборец должен максимально настроить себя на выполнение задачи. Вновь следует отметить, что средства психонастроя у всех троеборцев индивидуальны.

Очень важно для достижения максимального результата, чтобы психическое возбуждение достигло у троеборца должного уровня.

Для тех, у кого есть определенные проблемы с техникой исполнения, излишнее возбуждение не желательно, а в предстартовый период могут быть рекомендованы "успокаивающие" процедуры. Однако для подавляющего большинства троеборцев хорошая техника — есть нечто само собой разумеющееся, и этот аспект не должен вызывать никаких проблем. Для этих спортсменов возбуждение должно доводиться до уровня "слепой ярости"! Ибо максимально возможный результат может быть достигнут только путем полной самоотдачи и высшей степени агрессивности. Дж. Оксандайн (1970) приводит таблицу градации видов спорта по степени необходимого для достижения максимальной отдачи возбуждения.

Таблица 8.2

Оптимальные уровни возбуждения при выполнении некоторых типичных спортивных приемов

Уровень возбуждения

Спортивные приемы

5 (чрезвычайно сильное возбуждение)

Блокировка и захваты в американском футболе, поднятие штанги, бег на 220 и 440 ярдов

Бег на короткие и длинные дистанции, толкание ядра, прыжки, борьба, дзюдо, плавание

Баскетбольные приемы, большинство гимнастических упражнений, прыжки в высоту, бокс

Действия питчера и отбивающего в бейсболе, прыжки в воду, фехтование, действия трех–четвертных в американском футболе, все действия в европейском футболе

1 (слабое возбуждение)

Стрельба из лука и игра в кегли, свободные удары в футболе, приемы в гольфе, свободные броски в баскетболе

0 (нормальное состояние)

Из кн.: Дж. Оксандайн. Эмоциональное возбуждение в спорте. Ж. "Поиск", — с. 23-30, 1970. N13. Оксандайн дает комментарий каждому состоянию, указывая, в частности, что 1 является состоянием только

слегка отличающегося от нормального, а 5 приближается к «слепой ненависти»

Я обнаружил, что среди действительно талантливейших троеборцев распространены такие приемы психонастроя, которые сопровождаются полным внешним спокойствием. Никаких прыжков, пощечин, звериного рычания или воя. Внутри же при этом зарождается эмоциональный шторм. Внутри, в сфере подсознания возникают бурные потоки примитивных звериных инстинктов, вырывающихся в область осознанного. Конечный всплеск эмоций достигает такой силы, что не остается места для каких-то иных мыслей: об окружающем шуме, о других людях, о весе штанги и даже о боли — они представляются какими-то нереальными. Вся воля и весь разум концентрируются только на соревновательном движении.

Известный болгарский ученый, представитель спортивной медицины — Филипп Генов, отмечал важность мобилизационной готовности. В своей яркой, выразительной речи на Международном Конгрессе по спортивной психологии в 1970 году Генов привел следующие факторы, определяющие мобилизационную готовность в спорте:

1. Структура состояния мобилизационной готовности определяется структурой предстоящего действия. В этом утверждении подразумевается готовность спортсмена поднять данный конкретный вес. Если, например, в жиме на скамье тренер снижает величину поднимаемого веса до более низкого уровня, троеборец должен "адаптироваться" и настроиться на новый вес. Кроме того, чем труднее выполняемая задача, тем большее психологическое усилие требуется при этом. (Тренеры, склонные изменять первоначальные веса, возьмите это на заметку!)

2. Степень готовности к действию. Троеборец может мобилизоваться только на выполнение тех задач, выполнение которых отработа но в ходе тренировок. Именно поэтому возрастает интенсивность упражнений в ходе пикового цикла.

3. Окружающие условия и обстоятельства выполнения движения влияют на мобилизационную готовность. Троеборцу следует перед соревнованием обратить внимание на все детали стадиона или зала, в которых должно проводиться данное соревнование. На основе полученной таким образом информации он сможет сформировать "план" на предстоящее соревнование. Такие факторы, как помост, чувство штанги, конкуренция, климатические условия, судейство, аудитория зрителей и т. п. представляются очень важными при составлении такого плана.

4. Личная и общественная важность для спортсмена в достижении данного результата играют большую роль. Чем важнее предстоящее соревнование для троеборца, чем значительнее уровень соревнования, тем легче достичь мобилизационной готовности.

5. Самооценка спортсмена относительно его готовности и настроя на достижение данной цели очень важны. Троеборец должен объективно оценить степень своей готовности и решить заранее в какой мере его

6. готовность адекватна поставленной задаче. На основе данного решения, касающегося готовности, будет определяться и эмоциональный настрой на данное соревнование. Более того, только сам троеборец может принять объективное оценочное решение, тренер и его мнение в данном случае не имеют большого влияния.

7. Степень трудности задачи, которую нужно выполнить спортсмену, оказывает большое воздействие на мобилизационную готовность. Например, у троеборцев уходит меньше времени на достижение такой

8. готовности, если предстоит "легкая" попытка. Рекордные подходы требу ют более высокого уровня психической и психологической настройки.

9. Важен и личный опыт спортсмена в достижении состояния мобилизационной готовности. Неопытные троеборцы тратят меньше времени на мобилизацию своих сил, нежели опытные. К тому же, они не в состоянии достигнуть такого уровня психического готовности, какой подвластен опытным троеборцам, Только соответствующие тренировки и соревновательная практика могут обучить их этому.

10. Состояние здоровья спортсмена. Недомогание, травма и усталость оказывают воздействие на мобилизационную готовность. Осознанным усилием опытные троеборцы очень часто оказываются способны преодолеть болезнь и показать высокий результат, хотя и ставя под удар при этом свой организм.

11. Предшествующее состояние спортсмена. На мобилизационную готовность оказывает воздействие то, в каком, плохом или хорошем, настроении находился спортсмен. Генов рекомендует бороться с плохим настроением применением таких тактических приемов, как юмор, песня и т. п. Негативное влияние плохого настроения оказывается плохо преодолимым препятствием, когда дело касается семейных проблем, личных неурядиц и т. п. Таких неприятностей следует избегать во что бы то ни стало. Когда эти проблемы появляются, боритесь с ними всеми силами.

12. Наличие или отсутствие времени, необходимого для формирования нужной степени мобилизационной готовности. Жаботинский (Тегеран, 1965), как показало специально проводившееся наблюдение, тратил на психологическую подготовку к каждой последующей попытке в каждом из трех движений (жиме, рывке, толчке) все больше и больше времени. Такой подход к психологическому настрою, согласно Генову, характерен для всех видов спорта, в которых каждое из последующих усилий предполагает наращивание результативности.

13. Индивидуальные особенности спортсмена. Существуют индивидуальные отличия, касающиеся таких факторов, как скорость реакции, интенсивность и стабильность внимания, длительность концентрации, частота пульса, мышечный тонус и т. п. Таким образом, не существует единого уровня интенсивности воздействия на различные психические процессы при формировании мобилизационной готовности. Каждый троеборец должен узнать каков этот уровень у него и, соответственно, принимать его во внимание при психологическом настрое.

14. Способность спортсмена регулировать уровень мобилизационной готовности. Приводятся два примера, иллюстрирующие этот принцип: Димитров потратил слишком мало времени на "психонастройку" к первой попытке на чемпионате страны в 1965 году и не взял начальный вес. Позднее он объяснял, что этот вес был слишком небольшим для него и он был сверхуверен в себе — в результате недооценил сложность момента. Налицо — плохая мобилизационная готовность. Последующие попытки Димитров, скорректировав мобилизационную готовность, выполнил успешно. На тех же соревнованиях Страшимиров осознал, что для того чтобы занять третье место, ему нужно было в рывке взять вес, значительно превышающий подвластные ему килограммы. Повышенная мобилизационная готовность, говорит Генов, позволила Страшимирову максимально сконцентрировать внимание на усилии и добиться победы. Эти примеры наглядно показывают, что правильная регулировка мобилизационной готовности имеет большую важность в достижении успеха независимо от того большой вес на штанге или малый. Весьма часто излишнее усилие ведет к тому, что штангист толкает или тянет вес слишком энергично и в результате теряет попытку (штанга ушла из «канала» или координация движения во времени пошла насмарку). Увеличение или уменьшение мобилизационной готовности подвластны опытным троеборцам, и над этим следует работать с первого дня занятий со штангой.

Некоторые общие и завершающие мысли по поводу психологии троеборцев

Вышеупомянутые психологические факторы, мешающие спортсмену добиться максимального результата, оказывают весьма сильное воздействие на его психическое состояние. Они могут привести к поражению и могут играть даже большую роль в достижении успеха или в полном провале, нежели физическая готовность. В основном все зависит от троеборца, сумеет ли он так изменить свое психическое состояние, чтобы вызванное самовнушением умонастроение положительно повлияло на результат выступления.

Очень важным психологическим фактором является эмоциональное состояние спортсмена. Все спортсмены знакомы с термином "псих"^[17], и у каждого имеются свои собственные приемы достижения этой сильнейшей степени возбуждения. Достигается ли такое психическое состояние сосредоточенностью на сексе, искусственно вызываемым чувством ненависти к весу на штанге, влиянием болельщиков в зале или созерцанием государственного флага США — это абсолютно не существенно. Главное, чтобы они срабатывали. Прочие методы включают "аплодисменты" по лицу, нюханье нашатырного спирта, использование всех разрешенных форм возбудителей и весьма странных ритуалов. В основе достигаемого возбуждения лежат такие механизмы, как: 1) увеличение секреции адреналина; 2) усиление нервного раздражения мышц; 3) иррадиация нервного импульса от окружающих мышц, активно не задействованных в движении.

Чрезвычайная депрессия, перевозбуждение или страх часто имеют тенденцию ингибировать (тормозить) потенциальные возможности к достижению максимального результата. Само собой разумеется, что вдумчивый спортсмен найдет приемлемое для него средство достижения нужного уровня возбуждения.

Самоуважение тоже является мощным психологическим фактором, который требует к себе особого внимания. Успех порождает новый успех. В некоторых видах спорта это называют феноменом "инерции". Чувство самоуважения в таких видах спорта является невероятно подвижным. Сию минуту спортсмен ненавидит себя (или свою команду), а в следующий момент, возможно, в результате чрезвычайно удачной игры или выполненного приема, он проникается чувством «глубочайшего самоуважения», и это чувство помогает ему и в дальнейшем выступать на высоком эмоциональном и техническом уровне. Возросшая уверенность имеет "растормаживающее" воздействие.

Что касается троеборцев, то для них чувство самоуважения не является столь мимолетным, оно вырабатывается месяцами и даже годами! У некоторых оно так и не появляется. Большинство из вас признают вот такой пример весьма типичным: троеборец полный уверенности в себе и в предстоящей победе и вдруг узнает, что на данных соревнованиях выступает Бриджес — Великолепный! Н — да! Вот это удар! "Ну–с, — говорит себе троеборец, — теперь мне не выиграть. Мне не по силам одолеть этого парня"…. И. так далее, в том же духе. Лучше было бы, если бы этот троеборец сказал себе: "Ну что ж, на сей раз я займу второе место, но с очень небольшим отрывом. Но уже на следующий год ему меня не одолеть! Потенциально я сильнее его и сегодня я докажу это". Читателю конечно же понятна суть этого рассуждения. Но дело в том, что, если у вас хватает смелости высказать себе второе суждение, вы должны действительно верить в его обоснованность! Реальность поражения вездесуща в спорте. На каждого победителя приходится множество побежденных. Большинство потерпевших поражение продолжают заниматься своим спортом, потому что действительно верят, что скоро станут чемпионами. Некоторые продолжают выступать, потому что просто любят свой спорт независимо от того, терпят ли они поражения или добиваются побед. Это тоже нормально. Но хотя самоуважения у спортсмена может быть с избытком, это не то чувство, которое в один определенный день обернется победным настроем.

Самоуважение очень часто приносит чувство раскрепощения. Высокое самоуважение может вызвать мобилизацию всех сил организма и направить их на предотвращение возможной потери престижа (перед зрителями или перед собой). Синдром "страха перед поражением" является важной движущей силой для каждого чемпиона, да так и должно быть.

Однако, в целом, чувство страха обычно ведет к скованности и заторможенности в отличие от вышеупомянутого специфического страха, испытываемого чемпионом. Когда поднимается конкретный вес, сенсорные ощущения говорят вам о том "легкий" он или "тяжелый". Фактически даже до того как вес взят, прошлый опыт говорит вам может ли данный вес на штанге расстроить ваши планы. Приток сил увеличивается, если велика важность предстоящей попытки или если вы уверены, что прилагаемое усилие (на основе предшествующего опыта) не будет иметь для вас деструктивных последствий. В большинстве прочих ситуаций страх ведет к заторможенности, особенно если вы боитесь за свое будущее благополучие.

Концентрация также является важным психологическим фактором (порой негативным), ибо троеборец обречен на неудачу, если он не умеет при поднимании рекордного веса уйти от концентрации всех своих мыслей на технических моментах движения, на штанге, на действиях судей и ассистентов. Спортсмен не должен думать о таких посторонних факторах, идя на рекордный или просто большой результат. Такое умственное состояние концентрации называется "параличом самоанализа". Наилучшие результаты почти всегда достигаются в психологическом состоянии ниже порога полной осознанности выполняемого. Троеборцы, бьющие рекорды, постоянно заявляют о том, что они не осознавали полностью того, что собственно происходило с ними и вокруг них. Они фактически уходили в свой внутренний мир, где не ощущаешь боли, дискомфортности и где испытываешь воздействие только положительных сил. Все прочие факторы внешнего воздействия следует исключить из сферы сознания, именно так поступают чемпионы. Вот такая сверхконцеитрация приходит только к тем, кто полностью уверен в себе, обладает высоким чувством самоуважения, должной мотивацией и хорошей подготовкой к соревнованию. Такое состояние психики является эклектической собирательной реакцией на хорошо продуманную психологическую подготовку.

Глава 9. Соревнование

Введение

"Судный день". День, в котором сводится воедино все, что ему предшествовало: тренировки, диета, боль и дискомфорт от поднятых тысяч килограммов, Богом проклятые, травмы, психологическая подготовка, уход от общественной жизни. И все во имя этого "судного" дня, Увы! Слишком часто, даже если все было сделано очень хорошо в преддверии этого дня, троеборец может выступить ниже своих потенциальных возможностей. Нельзя забывать, что то, что происходит в процессе самого состязания, тоже является очень важным.

Эта глава посвящена методикам вхождения в пик перед соревнованием и тому, что троеборец (и тренер) должны делать, чтобы обеспечить максимальный результат на помосте. Ничего не следует оставлять на волю случая. В пределах соревновательных правил следует использовать каждую возможность для того, чтобы поднять максимально посильный вес вплоть до последней унции. Различные индивидуальные моменты могут казаться тривиальными, но суммарно они могут — а зачастую именно так случается — иметь решающее значение. Ниже перечисляются те факторы, которые троеборец должен учитывать, готовясь к соревнованию и участвуя в самом соревновании.

А. Подготовка к состязанию (вхождение в пик: 6-8 недель перед соревнованием).

1. Постепенно наращивайте интенсивность.

2. Избегайте слишком быстрого набора пиковой формы.

3. Не занимайтесь самоистязанием в спортзале (подходы с одним повторением старайтесь свести к минимуму).

4. Тщательно придерживайтесь диеты и уделите особое внимание предстартовому приему нищи.

5. Соблюдайте правильный режим отдыха между тренировками и перед соревнованием.

6. Следите за своим весом.

7. Старайтесь предохранить себя от предстартового стресса.

8. По дороге к месту соревнований избегайте остановок в пути.

Б. Соревнование.

1. Позаботьтесь о том, чтобы бинты, пояс, костюмы и все прочие предметы вашей амуниции были в полном порядке.

2. Разумно отнеситесь к возможным проявлениям последствий обезвоживания вашего организма в период сгонки веса.

1. Разогревающая разминка.

2. Выбор начального веса, второй и третьей попыток.

3. Накладывание повязок.

4. Самовозбуждение ("псих").

5. Стратегия и тактика соревнования.

Набор пиковой формы

Некоторые важные принципы вхождения в пик формы были изложены в главе второй наряду с системами тренировок. Отмечалось, что именно в ходе пикового цикла, состоящего обычно из 8 недель (с небольшими отклонениями), троеборец должен заниматься выполнением соревновательных движений в полной мере. Обоснованием того, что от соревновательной техники следует воздерживаться в период межсезонья, является: 1) необходимость сосредоточиться на улучшении общефизической подготовки в период, предшествующий пиковому; 2) неготовность троеборца в физическом аспекте к работе с максимальными весами в предпиковый период; 3) фактор научения, связанный с соревновательным стилем движений, может быть легко обретен в течении 8–недельного цикла, непосредственно предшсствующего соревнованию; 4) занятие соревновательной техникой в межсезонье не дает возможности троеборцу добиться максимальной изоляции и нагрузки на наиболее важные мышцы, задействованные в движении; 5) откладывание тренировок с использованием соревновательных движений на время "без пяти двенадцать" поможет троеборцу сохранить интерес и мотивацию к данным занятиям, отличающимся чрезвычайными нагрузками.

Все это обоснованные и разумные аргументы. Лично я не знаю никаких доводов, которые могли бы оправдать занятия с трудоемкими соревновательными движениями в период межсезонья. Фактически, мне кажется, что если соревнования отстоят друг от друга на период, превышающий 8 недель, будет вполне нормально отказаться от соревновательной техники и на этот период. Однако строгость этого правила не всем по зубам. Поэтому позвольте мне предложить следующий компромисс: по крайней мере не допускайте, чтобы занятия с соревновательными движениями проводились чаще, чем через две очередные тренировки.

Типичная программа вхождения в пик может выглядеть так, как предлагает таблица 9.1, при условии, что троеборец посвятил тренировочное время межсезонья развитию общефизической базы, с которой можно переходить к циклу.

Таблица 9.1

Типичный пиковый цикл

Недели перед соревнованием

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Восьмая

Жим вспомогательный 80%х5х8

Приседание и мертвая тяга вспомогательные 80%х5х8

Жим вспомогательный 80%х5х8

Приседание и мертвая тяга вспомогательные 80%х5х8

Жим вспомогательный 80%х5х8

Приседание и мертвая тяга вспомогательные 80%х5х8

Седьмая

То же, что и в течение восьмой недели, но сократив число вспомогательных упражнений до 3–х подходов из 8 повторений и добавив соревновательные движения из 2–х подходов и 5–ти повторений при 85% от максимума

Шестая

Повторение седьмой недели, но со снижением числа вспомогательных упражнений до 2x8 и увеличением соревновательных движений до 3x5x85%. Выполняйте изокинетические упражнения 5x5 всех трех соревновательных движений (3 раза)

Пятая

Жим вспомогательный 85%х2х8.

Приседание и мертвая тяга вспомогательные

Жим вспомогательный 85%х5х5

Приседание и мертвая тяга вспомогательные

Жим вспомогательный 85%х5х5

Приседание и мертвая тяга вспомогательные

Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю

Жим соревновательный 90%хЗхЗ

85%х2х8.

85%х5х5

Соревновательная техника 90%хЗхЗ

Четвертая

В понедельник и вторник повторение программы пятой недели, вспомогательные упражнения со среды до субботы следует снизить до 3x5. При этом добавить соревновательной техники до 3x3 в пятницу и субботу. Продолжайте выполнять изокинетические упражнения на 3 движения (5x5) три раза в неделю

Третья

Жим соревновательный 85%х2х5 90%хЗхЗ

Приседание и мертва я тяга вспомогательные до 90%х5х5

Жим вспомогательный 90%х5х5

Отдых

Жим соревновательный 85%х2х5 95%хЗхЗ

Приседание и мертвая тяга соревновательные 90%х2х5 95%хЗхЗ

Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю

Вторая

Жим соревновательный 90%х2х5 95%х2хЗ 98%х2х2

Приседание и мертва я тяга соревновательные 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2

Отдых

Соревновательный жим как и в понедельник

Соревновательные приседания и мертвые тяги как во вторник

Отдых

Первая

Жим соревновательный 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2

Приседание и мертва я тяга соревновательные 80% только 3 – 4 одиночных подхода

Отдых

Приседание и мертвая тяга соревновательные 70%, 3-4 одиночных подхода

Отдых

Соревнование

95% х 1

98% х 1

100% х 1

на каждое спортивное движение

Примечание. ^* — Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной нагрузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2.

Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:

1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7–дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т. п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию — общественная жизнь, работа, школа и т. п. уходят на второй план.

Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения — и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо для того, чтобы обеспечить полное восстановление после огромных многотонных нагрузок, выполненных на последних этапах. Как выясняется, такой отдых особенно необходим представителям тяжелых категорий и тем, чья общефизическая база оставляет желать много лучшего. В меньшей мере он необходим тем, кто в подготовительный период заложил прочные основы общефизической подготовки.

В общей схеме пикового цикла возможны варианты, исходящие из простого изменения числа повторений, подходов, процентов от максимального веса и числа тренировочных дней в неделю. Однако наиболее важно при этом то, что должна быть сохранена общая тенденция ни увеличение интенсивности нагрузок и уменьшение числа вспомогательных упражнений.

Предлагаемые процентные показатели тренировочных весов базируются на некоторых важных критериях. Во–первых, предполагается, что во всех трех соревновательных движениях соблюдаются следующие стандарты:

1. Тренировочные приседания выполняются со штангой, располагающейся высоко на шее и со ступнями, стоящими рядом (то есть ближе друг к другу, нежели ширина плеч). Торс поставлен прямо.

2. Тренировочные жимы на скамье выполняются с локтями, развернутыми на 90° по отношению к торсу.

3. Мертвые тяги выполняются или в положении с негнущимися ногами, как упражнение для спины, или в положении из глубокого присеста (подобном мертвым тягам, выполняемым на помосте) в качестве упражнений для ног и бедер.

Эти критерии важны для обеспечения максимальной изоляции и нагрузки на соответствующие мышцы. Проценты, которые предлагаются, рассчитаны, соответственно, по отношению к максимуму для этих технических приемов, а не к соревновательным движениям. Приседания, жимы и мертвые тяги в качестве вспомогательных упражнений могут быть по технике очень близки к соответствующим соревновательным движениям. Если это так — прекрасно. Если же нет — постарайтесь придерживаться строгой формы для получения максимальных приростов результата. Во всех пиковых циклах наступает время, когда наиболее важной становится соревновательная техника. И только тогда следует вплотную заняться отработкой соревновательных движений.

Процентные данные для соревновательных движений базируются на внимательно и тщательно продуманную цель выступления в соревновании. Никакой пользы не принесет троеборцу организация тренировочного процесса с ориентацией на необоснованные цели. Например, давайте предположим, что троеборец хочет набрать в ходе соревнования сумму в 2000 фунтов, но в действительности он способен набрать только 1900 фунтов. Тренировочные нагрузки этого троеборца, рассчитанные на достижение суммы в 2000 фунтов, приведут его к состоянию перетренированности. Я обнаружил, что это весьма широко распространенная среди троеборцев проблема. Их действия диктует им их собственное "эго", а не разум. Большое количество неудач подтверждают распространенность такой ошибки.

Хотя иногда наблюдаются удивительные приросты результатов от соревнования к соревнованию, следует все же признать, что это не является правилом: средний троеборец должен быть счастлив, если ему удается набрать на 10 килограммов больше на каждом последующем соревновании. Это вполне достаточно, при условии, что не появляется спад результатом или застой. Со временем эти скромные, постепенно набираемые килограммы могут обернуться мировым рекордом. К тому же такая постепенность сводит к минимуму вероятность перетренировки или травмирования. «Игра» называется так: прогрессируй всегда, но рационально.

Хотелось бы отметить еще несколько моментов, касающихся вхождения в пиковую форму. Когда вы работаете над вспомогательными упражнениями, необязательно, а, возможно, и нежелательно, использовать дополнительные атрибуты спортивной униформы, дополнительное бинтование и суперремни. Цель вспомогательных упражнений — увеличение силы и закладывание основы общефизической готовности. Используя при этом всевозможные дополнительные приспособления, троеборец тем самым подрывает достижение этой основной цели. Используйте все вышеперечисленные вспомогательные средства только при выполнении соревновательных движений троеборья в ходе цикла упражнений с предельными нагрузками, когда возрастает вероятность травмы. Кроме того, старайтесь избегать специального психонастроя при тренировочной работе со штангой. Если вы боитесь, что без специального психологического возбуждения не возьмете данный тренировочный вес, стало быть, этот вес слишком велик и работа с ним приведет к перетренировке. Еще более важным обстоятельством при этом является истощение запасов адреналина. Чтобы восполнить их, требуется 16-18 недель. Растрачивание психических сил и адреналина в спортзале обернется острым недостатком того и другого на соревновании. Итак, подходите к тренировочным движениям со штангой холодно и спокойно, с полной уверенностью в себе. Такая уверенность со временем станет частью вашего психологического "профиля" и не раз проявится в соревновательной ситуации. Никогда не оставляйте тренировочный вес не взятым — никогда. Так как вообще не рекомендуется использовать одиночные подходы с максимальной нагрузкой на тренировках, то избежать вышеупомянутой ошибки будет не так уж сложно.

Следует также помнить, что непростительным грехом является употребление во время тренировок возбуждающих средств. Эти средства только помогают троеборцу возбудиться до нужного состояния, что ведет к дополнительным потерям адреналина. Если вы принимаете возбуждающие средства в течение всего цикла, вам потребуются все большие и большие дозы этих вредных препаратов для того, чтобы поддерживать постоянный уровень возбуждения. Негативные стороны лекарственных препаратов будут возрастать вместе с увеличением дозировки.

В любом случае факторы научения, о которых мы говорим на протяжении всей книги, и которые связаны с закреплением моторных «дорожек» и растормаживанием, как правило, обеспечивают тот же уровень возбуждения, что и лекарственные средства, но без вредных последствий.

Контроль веса тела

Единственной целью сгонки веса является стремление выступить в более легкой категории. При этом подразумевается, что троеборец выступит более успешно перейдя в более легкий вес. Кроме того, предполагается, что данное соревнование, ради которого и сгоняется вес, является важным для троеборца: одним из трех–четырех состязаний спортивного сезона, имеющих большое значение для данного спортсмена. Если же не предполагается получение какого-либо преимущества (относительно занимаемого на соревновании места или получения соответствующей спортивной классификации), или если данное соревнование рассматривается как тренировочное, то нет необходимости уменьшать вес тела. Троеборцу в этом случае следует посоветовать выступать в своем собственном на данный период весе.

Если же, тем не менее, возникает необходимость сбросить вес, следует соблюдать некоторые важные принципы с тем, чтобы результаты сгонки лишних килограммов не сказались пагубно на выступлении в соревновании.

Прежде всего в течение последнего периода межсезонья следует следить за тем, чтобы отклонения в весе не превышали 3,5% по отношению к вашей весовой категории. При сохранении веса на данном уровне троеборцу будет легко сбросить несколько фунтов жидкости, чтобы войти в абсолютную норму, и при этом не нужно будет терять энергию на сгонку излишков. Потеря каждого фунта сверхдопустимого лимита может обернуться ухудшением результата в каждом из трех движений на 1,5 фунта.

Таблица 9.2

Сброшенные фунты

Ухудшение результата на каждое движение (в среднем), фунтов

Допустимый при тренировках вес в расчете на каждую категорию, фунтов

-4,5

52 кг -118,54

-6,0

56кг- 127,78

-7,5

60кг- 136,91

-9,0

67,5кг- 154,02

-10,5

75кг- 171,13

-12

82,5кг- 188,25

-13,5

90 кг — 205,36

-15

100 кг -228, 18

-18

110 кг -250,99

-21

125 кг -285,22

-24

К супертяжелым категориям не применима

-27

-30

Если придерживаться данного совета, то не нужно будет прибегать к использованию мочегонных средств для уменьшения веса. Простое потение (в сауне или парной) приведет к сбросу нежелательных фунтов в виде жидкости. Однако прежде чем прибегать к данной процедуре, примите во внимание, что пребывание в сауне или обыкновенной парной бане истощает организм, по крайней мере, психологически, если не физически: троеборец должен иметь навык и привычку к такой процедуре. Постарайтесь выработать такую привычку заранее.

Если же троеборец склонен все же сбросить больше, нежели рекомендуется, он должен иметь в виду, что начальные веса на штанге (и, конечно же, конечные) в каждом движении должны быть соответственно снижены.

Независимо от того, какая избрана методика (сауна, пар или мочегонные средства), ни при каких обстоятельствах не рекомендуется ограничивать себя в питании. Это следовало делать недели или месяцы тому назад. Ограничение в питании приведет к еще большим потерям в результатах выступления, нежели это показано в таблице 9.2. Мы уже отмечали в разделе, посвященном питанию и диетам, что при ограничении питания в течение 10 дней потери в весе на 65% приходятся на мышцы и только на 35% — на долю жира и жидкости. Потеря такого объема мышц наверняка приведет к катастрофическому снижению результатов на помосте. Единственно, что можно тут предложить: следует быть достаточно мудрым, чтобы осознавать данную проблему и развивать силу воли, с помощью которой строго следить за своим весом. Дисциплина — вот что является здесь ключевым словом. Без самодисциплины ни один троеборец никогда не станет чемпионом, поэтому развивайте ее у себя всеми средствами. Придерживайтесь лимита в 3,5%, особенно во время спортивного сезона.

Если вы используете мочегонные средства, я рекомендую придерживаться расписания, указанного ниже. Предполагается, что троеборец поддерживает вес в пределах рекомендованного лимита в 3,5%,

Для троеборцев, соревнующихся утром:

1. Поешьте нормально, в соответствии с рекомендованной в главе 7 диетической нормой для приема пищи перед соревнованием. Позавтракайте, утолив голод легким углеводным завтраком, по крайней мере, за три часа до взвешивания.

2. Принимайте 40-80 мг лазикса (или другого аналогичного мочегонного средства) с каждым приемом пищи за исключением завтрака в день соревнований по следующей схеме:

а) чтобы согнать 10 фунтов, начните с пятого приема пищи по отношению к началу соревнований;

в) чтобы согнать 8 фунтов, начните принимать средство с третьего приема пищи до времени начала состязаний;

с) чтобы сбросить 6 фунтов, начните прием с третьего приема пищи;

д) чтобы сбросить 4 фунта — со второго;

е) чтобы сбросить 2 или меньше фунтов, не используйте мочегонных средств вообще — сгоните лишний вес через потение вечером перед днем соревнований.

Для троеборцев, соревнующихся в дневное время:

1. Та же схема, что и для предыдущего варианта, за исключением того, что последний приемом пищи будет второй завтрак (обед).

2. Тот же вариант, что и для соревнующихся утром, но последняя доза должна быть принята за завтраком в день соревнований.

Схема восстановления потерянных электролитов

1. Если ваша доза лазикса составляет 40 мг, возьмите один пакетик (или его эквивалент в таблеточной форме) Сло–К (или какого-либо другого аналогичного источника калия (натрия) и выпейте его с 6–ю унциями воды.

2. Если ваша доза лазикса — 80 мг, удвойте дозу принимаемых электролитов (в сравнении с 40 мг дозой) и запейте 6–ю унциями воды.

3. Будет лучше, если вы в течение 2-3 недель до этого заранее будете ежедневно принимать Сло–К, а когда дело дойдет до приема мочегонного средства, Сло–К уже не нужно будет пить.

Общие инструкции:

1. Не отказывайтесь от очередных приемов пищи. Вес убавится, так что нет смысла паниковать и пытаться посадить себя на голодную диету — при этом теряется слишком много сил.

2. Если же нужно сбросить больше чем 3,5% от веса тела, вполне вероятно, что придется садиться на диету. Соблюдайте в таком случае все требования диеты в течение двух–трех дней перед соревнованием.

3. При этом потери в силе не будут столь значительными, а психологическая травма, сопровождающая обычно соблюдение строгой диеты, будет сглажена.

4. Всегда обращайте внимание на предупреждение, противопоказания и показания, имеющиеся на вкладышах всех лекарственных средств, которые вы принимаете. Это включает в себя и прием мочегонных средств и средств, заменяющих Сло–К.

5. Вслед за взвешиванием восстановите потери в жидкости в соответствии с инструкциями, приведенными ниже.

6. Возможно, наиболее распространенной ошибкой, совершаемой троеборцами, стремящимися сохранить свой вес (если не считать той ошибки, которую они совершают, ставя себя в такое положение, когда нужно сгонять слишком большой процент веса), является неправильное использование калия, когда имеется необходимость прибегать к такому использованию. Проведено множество исследований в области обезвоживания организма в спорте, а мудрый атлет должен учитывать многочисленные открытия в этой области. Давайте же взглянем на некоторые из этих открытий.

Так как удаление из организма жидкости является наиболее распространенным приемом сгонки веса, троеборец должен знать, что пот содержит следующее количество электролитов:

Таблица 9.3

Электролиты (мэкв/литр)

Натрий

Хлор

Калий

Магний

Общее количество

Плазма

140

100

1,5

145,5

Пот

40-60

30-50

4-5

1,5-5

75,5-120

Из кн. Хал Хигдон. "Полное руководство по диете для бегунов и представителей прочих видов спорта". Уорлд Пабликейшнз, 1978.

Смысл этой информации в том, чтобы подчеркнуть, что пот является фильтром плазмы. Электролиты, потерянные при потении, вызывают еще большую потерю воды. Это делает плазму более концентрированной и потребности атлета в воде вслед за потением значительно превышают его потребности в электролитах. Из этого можно сделать вывод, что употребление во время соревнований или непосредственно перед ними таких напитков, как "Гаторад", "Коук", "Брейк Тайм", "ЕР2", "Боди Панч" с целью восполнить потери электролитов, вряд ли оправдано. Лучше пить воду. Вода должна быть холодной, с тем чтобы усилить ее попадание в кровоток (теплая жидкость не так быстро попадает в кровь).

К какой бы методике восстановления электролитов ни прибегал спортсмен, сама эта процедура должна проводиться заранее, то есть до потери воды во время потоотделения. Если же потение необходимо для сгонки веса на соревновательной площадке, пейте вышеупомянутые напитки разбавленными (наполовину). Это позволит организму усвоить жидкость значительно быстрее, нежели при нормальной концентрации напитков. Сахар, добавленный в них для вкуса, замедляет процесс ассимиляции, разбавление таким образом позволит ускорить этот процесс.

Ниже приводятся некоторые основные принципы, которыми нужно руководствоваться при соревнованиях в жаркую погоду, при тренировках в таких же условиях и при потении с целью сбросить лишние фунты перед соревнованием:

1. Напиток для питья должен быть гипотоническим (с малым содержанием твердых частиц — такой как вода).

2. Содержание сахара в питье нежелательно (не выше 2,5 грамм на 100 миллилитров воды).

3. Питье должно быть холодным (между 45-50° по Фаренгейту).

4. Пить следует с интервалом в 1О-15 минут в объеме, не превышающем 400 миллилитров (10 унций).

5. Питье должно быть приятным на вкус (если вкусовые качества напитка плохи, его воздействие на организм будет отрицательным).

6. При восполнении потерь жидкости, пить прекращают.

7. Постарайтесь как следует поесть сразу же после соревнований, чтобы восполнить потери электролитов.

8. Постарайтесь восполнить потерянные электролиты, поев как следует до соревнований, а также употребляя вышеописанный напиток.

9. Судороги могут иметь место, если:

а) в питье имеется сахар;

б) напиток слишком концентрированный;

в) напиток теплый;

г) вами выпивается слишком большое количество питья;

д) восстановление электролита не делается до соревнования, во время соревнования это не осуществимо в достаточной мере.

Потеря организмом калия не является острой проблемой в троеборье. Проблема возникает только при использовании мочегонных средств. Теряемый при этом калий следует восполнить в должной мере до приема мочегонных средств. Слишком большое количество калия вызывает дисбаланс концентрации электролитов в крови, точно также, как и слишком малое количество этого элемента. Мочегонные средства потенциально опасны и к ним можно прибегать только при прямом медицинском наблюдении, если только вообще в этом есть смысл. Наилучший метод борьбы с излишним весом — соблюдение лимита в 3,5% и окончательная его доводка через потоотделение.

Доктор Моро Дираскаль (доктор медицины) выдающийся атлет–троеборец из Канады, рекомендует следующую формулу, касающуюся использования мочегонных средств и борьбы с сопровождающими это использование судорогами.

(Взято из "Пауэрлифтинг в США", том 2, N2, июнь 1979, с.17)

"Эта общая формула указывает на взаимосвязь различных ионов минералов, содержащихся в организме, а также на то, как слишком большое или слишком малое количество того или иного минерала может привести к судорогам. Так, например, в мышцах могут возникнуть судороги, если в организме атлета наблюдается недостаток кальция и (или) магния, и (или) натрия, и (или) снижение кислотности плазмы (которая имеет место при гипервентиляции), и (или) имеется слишком много калия и (или) слишком много бикарбоната (используемого для снижения кислотности желудка), и (или) слишком большое содержание фосфата. Практическое применение знаний о такой взаимосвязи весьма широкое. Например, чтобы снизить вашу склонность к судорогам, вам можно увеличить наличие кальция и магния в организме наряду с витамином Д (который способствует всасыванию кальция в кишечнике) за несколько дней до соревнования. Возможным приемом борьбы с судорогами будет и попытка не подвергать себя гипервентиляции во время, соревнований. Кроме того, избегайте использования противокислотных препаратов, особенно бикарбоната натрия в период перед соревнованием (все эти препараты снижают кислотность плазмы). Если для уменьшения веса вы пользуетесь мочегонными средствами, перед вами возникает двойная проблема. Большинство мочегонных средств снижают содержание натрия и организме. Это само по себе предрасполагает мышцы к судорогам. Мочегонные средства к тому же снижают содержание калия в организме (К⁺), если такое снижение весьма велико, наблюдается потеря силы в мышцах. Широко распространенной практикой является в таких случаях восстановление содержания калия. Однако, если "переборщить" с таким восстановлением, то переизбыток калия тоже ведет к судорогам. Поэтому при приеме мочегонных препаратов вам следует восстанавливать содержание соли и калия в организме в весьма умеренных дозах.

Если судороги начались во время соревнований, вам следует выпить заранее приготовленный раствор кальция, магния, натрия с легкой степенью кислотности. Если это средство не срабатывает, тогда следует прибегнуть к средствам, расслабляющим мышцы, но независимо от того, какие именно расслабляющие средства вы при этом используете, они в любом случае подействуют на вас шокирующе и повлияют отрицательно на ваш результат.

Поездка на соревнование

Представителям вех видов спорта приходится сталкиваться с воздействием на обмен веществ и психологическое состояние спортсмена быстрых переездов с места на место. Этот феномен очень часто вызывает снижение результатов независимо от вида спорта. В атлетическом троеборье путешествие с побережья на побережье встречается не так часто, но если это случается, то это связано с общенациональными или международными соревнованиями. Такие разъезды могут быть катастрофическими для спортсмена, если он не подготовлен к ним. Естественно, что поездки в Европу или другое удаленные места, через 6 или более часовых поясов оказывают еще большее отрицательное воздействие, чем внутренние разъезды.

Общепринятым термином для определения данного феномена является "джет лег" (недомогание, связанное с переездом в другой часовой пояс). Исследования, выполненные научными силами американских ВВС, а также различными исследовательскими лабораториями любительского спорта, позволяют сформулировать целый ряд рекомендаций, которые могут оказаться чрезвычайно полезными при столкновении с недомоганием в результате "джет лег".

1. Избыточное употребление алкоголя или кофе в полете может привести к обезвоживанию организма.

2. Использование таких стимуляторов, как кофеин, эфедрин или прочих средств аналогичного действия, которыми наверняка располагает врач команды, поможет вам преодолеть воздействие переезда в зону другого часового пояса. Во что бы то ни стало вам при этом следует находиться под медицинским надзором.

3. Требуется один день отдыха на каждый покрытый часовой пояс, для того чтобы привести организм в нормальное психическое и физическое состояние. Исходя из этого и составляйте свое расписание на поездку.

4. Имеются значительные индивидуальные отличия в ответной реакции на быстрое перемещение в иной часовой пояс. Определите свои собственные особенности на этот счет. На некоторых людей "джет лет" вообще не действует, тогда как другие очень сильно страдают при этом.

5. Разница часовых поясов почти не влияет на быстроту реакций, но имеет значительное психологическое воздействие на спортсмена (включая беспокойство, депрессию и все психологические производные от них). Предположительно значительным является и воздействие "джет лег" на силу и мощность.

6. Спортсмен должен знать, что поездка в восточном направлении имеет совершенно отличное воздействие на организм, нежели поездка на запад. Уехав на восток, спортсмен вынужден лежать в постели без сна из-за раннего наступления темноты, а уехав на запад, вынужден ложиться спать засветло.

7. Хотя и не имеется каких-либо методических рекомендаций относительно того, как уменьшить воздействие смены часовых поясов на организм, подготовив его к этому заранее, можно предположить, что полезным будет переход на распорядок дня того часового пояса, в котором находится место предстоящих соревнований, на несколько дней вперед.

8. Организм спортсмена не испытывает никаких вредных последствий переезда в направлении юг–север и обратно.

Если спортсмен переезжает на место соревнований в машине, автобусе или на поезде, а время в пути превышает 3 часа, следует принять меры с тем, чтобы избавиться от вредного воздействия долгой гиподинамии. Отъезд из родного города нужно осуществлять с таким запасом времени, чтобы на каждый час в дороге затем пришелся бы, по крайней мере, один час отдыха перед соревнованием. Только в этом случае можно ожидать полного физического и психологического восстановления. Если же спортсмену приходится проводить в пути 6 — 8 часов, рекомендуется выехать на день раньше, чтобы хорошо выспаться на новом месте.

Еще одним способом преодоления вредного воздействия смены часового пояса или усталости от путешествия по земле являются постоянные прогулки по салону самолета взад и вперед при перелете к месту соревнований и частые остановки в пути при путешествии с помощью наземных видов транспорта. Это сведет к минимуму стесненность в движениях и сонливость, ассоциируемые обычное подобными переездами.

Феномен предстартового состояния и мобилизационная готовность

Большинство троеборцев испытывает учащение пульса и тревогу в дни, непосредственно предшествующие соревнованиям. Такое состояние называется предстартовым и его стараются всеми силами избежать, так как при этом впустую тратится энергия, которой будет, соответственно, недоставать в день состязания. Мобилизационной готовностью при этом называют психологическую подготовку перед самым исполнением попытки. Оба эти понятия детально рассмотрены в главе 8 ("Психология атлетического троеборья"), и мы не будем на лих подробно останавливаться еще раз. Оба эти фактора очень важно учитывать для максимализации результатов на помосте.

Разогревающая разминка

На каждом соревновании, в котором мне приходилось участвовать, я был свидетелем того, что, по крайней мере, хотя бы один (а чаще всего около дюжины) троеборец разминается вплотную ко времени первой попытки. Часто, когда такому троеборцу задаешь вопрос, почему он это делает, следует ответ: "Я хотел посмотреть, смогу ли я справиться с весом". Воздержусь от того чтобы давать оптимальный и окончательный ответ относительно такой практики в том смысле, что, если, мол, вы правильно построили свой пиковый цикл, то вам нет смысла сомневаться в своих возможностях. Воздержусь только потому что знаю: большинство троеборцев входят в пиковую без какой-либо рациональной стратегии, и у них, соответственно, имеется очень слабое представление о том, на что они способны в тот или иной день. Тем не менее позвольте мне еще раз повторить мое предупреждение, но иначе его сформулировав.

Единственный смысл разминки в том, чтобы размяться. Спортсмен знает о том, что он разогрелся, просто на основе того факта, что на теле наблюдается легкое потоотделение, а температура тела слегка возрастает в сравнении с обычной. Этих факторов достаточно для правильных выводов. Фактор владения техникой исполнения, прочно отработанный к этому времени, уже не требует изматывающей тренировки во

время разминки. Мышцы тоже не нуждаются в том, чтобы их измочалили донельзя во время разогревания. Наиболее эффективным и рациональным мне представляется следующий режим разминки.

Общая разминка:

1. Легкие растягивающие (не баллистические) упражнения, предпочтительно упражнения ПНФ (стимулирующие нервные рецепторы).

2. Включайте в работу все основные суставы тела.

3. Сохраняйте тепло, надев на себя костюм и восстановив потери жидкости по методике, предложенной ранее в этой главе.

Специальная разминка:

1. Начинайте примерно за 20 минут до первой попытки.

2. Заканчивайте за 5 минут до начала попытки.

3. Промежутки между разминочными поднятиями штанги должны быть в 4 минуты.

4. Начинайте с веса в 30% от вашей начальной попытки, доводя вес до 90% с приращениями в 15% каждый раз. Это даст вам возможность выполнить примерно около пяти разминочных попыток.

5. Выполните до пяти повторений с 30%-ным весом, четыре – с 45 % -ным весом, три — с 60 %,. два — с 75 % и одно — в последней разминочной попытке.

6. Если приходится слишком долго ждать следующей попытки, выполните еще одно разминочное упражнение (опять же за 5 минут до очередной соревновательной попытки) с весом в 30% с одним или двумя повторениями — большее количество приведет к усталости.

7. Надевайте разминочный костюм в перерывах между всеми попытками и продолжайте восстанавливать потери жидкости в организме в соответствии с инструкциями, данными ранее.

Как очень часто бывает в нашем виде спорта, данные рекомендации являются лишь руководством к действию, а не догмой. Троеборец сам должен решить точно, какого рода режим для него лучше всего подходит, однако всегда помните о том, что работа с избыточным весом на штанге при разогревании является вредной и ведет к уставанию. Времени для решения того, сколько вы сможете поднять на соревновании, у вас более чем достаточно в период многодневной подготовительной работы, ответом на этот ваш вопрос является успешное выполнение в этот период соревновательного движения. Определять вес вашей первой попытки во время разогревающей разминки нельзя ни при каких обстоятельствах.

Если спортсмен собирается использовать на помосте какие-то специальные приспособления, он доложен использовать их и на разминке. Такие вещи, как супербинтование, суперобтягинающий костюм, широкий пояс, нарощенные каблуки или что-то еще, должны использоваться и в процессе разминки, чтобы развить "чувство" привычки к этим приспособлениям, и чтобы соревновательная попытка не сорвалась из-за того, что спортсмен не привык к ним заранее.

Как накладывать эластичные повязки

Современное развитие техники и вечное стремление троеборца найти наилучшие пути "мошенничества" в пределах правил привели к появлению новых, так называемых "супербинтов". Говорят, что использование эластичных бинтов этого типа даст возможность троеборцу добавить от 10 до 50 фунтов к его максимальным возможностям в приседаниях. При отсутствии научных данных по данной проблеме давайте предположим, чту за этими заявлениями действительно есть какое-то реальное обоснование. Хотя главным мотивом для накладывания этих повязок все же остается их способность предотвратить возможность травмы колена при нагрузке. Дело в том, однако, чтобы накладывать эти повязки с максимальной эффективностью для достижения обеих целей.

Самой большой проблемой в бинтовании является то, что спортсмены начинают делать это в последний момент перед попыткой. Это обосновано в определенной мере, ибо бинты чрезвычайно сильно сковывают подвижность коленных суставов. Однако это не является поводом для того, чтобы накладывать бинты как попало, ведь их основная польза в качестве. Дополнительного поддерживающего фактора и гаранта от травмы при небрежном, поспешном бинтовании полностью теряется. Я определил, что, если начинать бинтование за две с половиной минуты до выхода на помост, то времени оказывается достаточно для качественного выполнения этой работы и при этом не страдать лишние минуты от стесняющего действий бинта.

Соблюдение следующих правил бинтования может оказаться весьма полезным:

1. Начинайте бинтовать снизу (на 3-4 дюйма ниже колена) и завершайте первый слой бинтования на 3-4 дюйма выше колена. Повязка должна быть предельно тугой.

2. Намотайте 2-3 слоя на верхней границе повязки тоже очень туго.

3. Обмотайте колено крест на крест, как бы вырисовывая восьмерку. При этом центр восьмерки должен приходиться как раз на коленную чашечку. Следите за тем, чтобы повязка продолжала ложиться туго.

4. Оставшуюся часть бинта обмотайте еще раз вокруг ноги снизу в верх, а конец (4-5 дюймов) заправьте за верх обмотки прямо над коленом (Это поможет создать иллюзию более глубокого, чем на самом деле, приседания).

5. Обеспечьте «прочный захват», смочи колено и бинты специальным спрей — составом и сведя к минимуму скольжение ткани по коже и ткани по ткани.

6. Напрягите мышцы во время обертывания, с тем чтобы удержать коленную чашечку на месте.

Простое спиралевидное обертывание не придает колену должной жесткости и опоры в отличие от вышеописанного метода. Кроме того, используйте для повязки каждый разрешенный правилами дюйм. Держите ногу прямо при бинтовании, так как именно в это положение вы будете стараться возвратиться при завершении приседания.

Фото 121 – 127.

Суперкостюм

Надеясь избежать конфликтов с производителями таких костюмов, я называю все их разновидности "суперкостюмами". Назначение этих костюмов понятно — обеспечить опору для бедер и спины в восходящей фазе приседания, а для некоторых штангистов и при мертвой тяге. Также как и в случае с супербинтами владельцы таких костюмов заявляют, что благодаря им прибавка к результату может быть в 50-60 фунтов. Новейшие модели, благодаря лучшему качеству ткани и покрою, обеспечивают небывалую опору при выполнении нижней фазы приседания, и если только троеборец не надевал этот костюм на тренировках, он буквально вытащит атлета из этой нижней позиции. Особенно четко это происходит при выполнении в данном костюме мертвой тяги. Бедра при этом имеют тенденцию подниматься быстрее, чем это необходимо, перенося вес на спину и в меньшей степени на ноги, на которые он должен главным образом ложиться.

В той мере, в какой это позволяют правила, троеборец, как мне кажется, сможет добиться преимущества, надев такой костюм, при условии, что он знает, как это одеяние ведет себя при поднимании тяжелых весов. Очевидно, нет необходимости менять технику выполнения движений при использовании таких костюмов — они обеспечивают дополнительную опору независимо от стиля поднятия штанги.

Пояса

Большинство троеборцев надевают пояс по традиции в большей мере, нежели по какой-то иной причине. Старый знакомый ремень, узкий спереди и широкий сзади, долгое время был стандартом для штангистов–олимпийцев, но он явно устарел для атлетов–троеборцев. Это произошло потому, что в отличие от олимпийцев, троеборцы за последние годы имеют тенденцию прогибаться вперед, а не назад. Поддерживающая опора при этом нужна спереди, а не сзади. Широкие ремни желательны как при мертвой тяге, так и при приседании (они предпочтительны в отличие от старых, зауженных спереди). Однако при выполнении мертвой тяги желательно иметь возможность слегка согнуть торс в поясе, чтобы обеспечить более короткое плечо рычага. При этом для некоторых троеборцев ремень становится препятствием. Естественно, троеборец волен сам делать выбор.

Некоторым троеборцам нравится чувствовать на себе ремень, выполняя жим на скамье. Другие заявляют, что пояс помогает им удерживать стабильность в положении глубокого прогиба или даже помогает им избежать судороги. Опять же это все глубоко индивидуально.

Новые толстые ремни порой причиняют травмы ребрам и внутренним органам троеборцев. Возможно, разумно в таких случаях срезать на нет края ремня, чтобы он лучше "взаимодействовал" с ребрами, и затягивать его не доходя до предела.

Если у троеборца имеется только пояс старой модели, я рекомендую надевать его задом наперед (пряжкой сзади) при выполнении приседания и мертвой тяги, обеспечивая опору там, где она нужна. На спине при этом она не нужна, так как при этих движениях отсутствует гиперрастяжение позвонков, а имеет место сгибание позвоночного столба.

Проблему представляют и толстые ремни, которые сложно застегивать и расстегивать. На это тратятся значительные усилия, что весьма не желательно: иногда троеборцу приходится буквально бороться со своим ремнем, тратя на это энергию и теряя сосредоточенность на своей основной задаче. В продаже сейчас имеется пояс, конструкция застегивающей пряжки которого позволяет без всяких усилий снимать и надевать его. Такой ремень поистине ценное добавление в сумку с амуницией троеборца.

Фото 128-131

Стратегия соревнования

Очень много разговоров ходит среди троеборцев о всевозможных способах обхитрить своего соперника. Несомненно, иногда возникают ситуации, когда два или больше троеборцев оказываются очень близкими "соседями" по набираемой общей сумме, и при этом определенное преимущество может получить тот из них, кто прибегнет к использованию хитростей–уловок. Однако наилучшей хитростью из всех известных мне уловок будет стремление и умение выжать из себя все силы, чтобы набрать максимальную до последнего фунта сумму. Строгое следование всем приведенным в этой главе принципам подготовки, включая правильное вхождение в пик спортивной формы, сбрасывание веса и т. д., несомненно обеспечит вам уверенность в своих силах при выполнении попыток. Итак, я остановлюсь на некоторых стратегических уровнях, которые традиционно используются на соревнованиях, но начну все-таки с проблемы подбора веса на каждую попытку, так как, по моему мнению, именно при правильном решении этой проблемы в конечном итоге троеборец получает огромное преимущество.

Выбор стартовой попытки

Первым шагом в подборе вашей стартовой попытки должно быть соответствующее построение тренировочного процесса в пиковом цикле Среднестатистический троеборец (возможны, естественно, отклонения) может выполнить пять повторений с весом в 90% от максимального. Однако такому среднему атлету на соревнованиях потребуется сбросить вес перед взвешиванием, и на это уйдут определение усилия. Давайте представим себе гипотетическую ситуацию, когда троеборец может выполнить приседание с 600 фунтами пять раз, что он и проделывал в течение пикового цикла. Этот троеборец знает, что он не способен выполнить больше, чем 600 х 5, так как он уже пытался и потерпел неудачу. Ему нужно сбросить 9 фунтов для того, чтобы пройти взвешивание. 600 фунтов составляют 90% от 660. Однако сгонка веса говорит о том, что его действительный максимум теперь будет около 646,2 фунта, а не 660. Стало быть 90% от нового максимума составляет 582 фунта. Именно с этого веса и нужно начинать, так как троеборец при этом абсолютно уверен, что может взять данный вес. Некоторые троеборцы предпочитают ставить на штангу немного больше, однако это не имеет значения, ибо в конечном итоге решающее значение имеет последняя попытка, а не первая. Назначение первой попытки состоит и том, чтобы почувствовать атмосферу на помосте — штангу, реакцию судей, зрителей и просто избавиться от нервного возбуждения, которое часто сопровождает стартовую попытку. Ни в коем случае троеборцу не следует начинать с веса, превышающего 95% от его максимума. Для нашего условного троеборца это будут 614 фунтов от 646,5; больше 614 фунтов ему ставить на штангу нельзя. Такое же обоснование годится и для жима на скамье, и для мертвой тяги.

Вторая попытка

Вторая попытка представляет собой вес, по взятии которого троеборец должен тоже быть абсолютно уверен. Как правило, он может выполнять три повторения с весом 94-98% от своего максимума на тренировках. Для троеборца из нашего примера вторая попытка составит 633,5 фунта, ибо этот вес будет равняться 98%, от его максимума в 646,5 фунта. Единственное исключение из этого правила можно сделать тогда, когда наши цифры, составляющие 98%, очень близки к рекордным в данном движении и вам очень хочется пойти ва–банк. Однако разумным при этом будет уже обеспечить себе хорошее место в итоговом протоколе. Лучше уехать домой победителем, нежели хорошим бойцом, потерпевшим неудачу, и возвращающимся с оправданием типа: "Ну что ж, я старался". Стараться не вредно, но это все-таки не то, ради чего вы ездили на соревнования. Вторая попытка должна быть выполнена, иначе в третей вам придется повторять неудачную попытку и вряд ли увеличить вес на штанге.

Третья попытка

Для троеборца по–настоящему уверенного в себе, третья попытка, по крайней мере в приседании и жиме, должна составлять максимально посильный для него вес (от тренировочного) за минусом потери в силе при сгонке веса. Для нашего условного троеборца его последняя попытка должна составить 660 минус 13,5 фунта (1,5 фунта на каждый фут потерянного веса тела), то есть это будет 646,5 фунта. Если бы его вес превышал норму только на 3,5%, он бы смог пойти на свой действительный максимум в 660 фунтов, но ему пришлось сбрасывать 9 фунтов, и поэтому он должен быть осторожным и учитывать последствия уменьшения силы в результате сгонки веса.

Следуя этим расчетам, любой троеборец, опытный или неопытный, сможет выжать из себя в день соревнований тот максимум, на который он мог рассчитывать. Эта способность выжать максимум и делает троеборца в конечном итоге победителем. Бравадные скачки вверх без основательной подготовки могут выглядеть весьма впечатляюще, но побеждает все-таки, как правило, тот, кто просто показывает сегодняшний и уже известный максимум.

Последняя попытка в мертвой тяге, как правило, высчитывается тем же способом, что и для приседания и жима. Повторим однако, что при занятии призового места, выигрывании, установлении или побитии рекорда можно пойти на вес слегка превышающий расчетный, но при этом будьте благоразумны! Если троеборцу нужно набрать 700 фунтов для победы, а он способен только на 600, то можно с уверенностью сказать, что он потерпит неудачу, пытаясь взять недоступный ему пока максимум.

Тренировочные веса в сравнении с соревновательными

Некоторые троеборцы могут не согласиться со мной, заявив, что в условиях соревнований они способны поднять гораздо больше, чем на тренировке, несмотря на то, что пришлось сбрасывать вес и что переезд к месту соревнований нарушил нормальный график работы. Разумеется, в этом есть рациональное зерно: я знаю многих троеборцев, которые принадлежат к этой категории. Это великолепно! Если спортсмен способен создать у себя такой психонастрой, что стартовые проблемы ни только легко преодолеваются, но при этом еще удается добиться существенного прироста к сумме, можно сказать только, что такой атлет наделен чрезвычайно важной способностью. Но даже в этих случаях разумно оставаться в пределах допустимого при выборе веса на попытки: только долгие годы соревновательной практики могут подсказать такому троеборцу, насколько больше ему следует попытаться взять в следующей попытке. Ведутся широкие исследование проблем психонастроя, в некоторых из работ рассказывается о возможностях прибавить вплоть до 25% к своему максимальному уровню при умении оптимально возбудить свою психику в нужный момент. Об этом мы уже говорили в главе, посвященной психологии атлетического троеборья.

Прочие соображения

Существуют еще некоторые ситуации, правильно используя которые, можно добиться преимущества перед соперниками. Например, если вес вашего тела находится в пределах допустимой нормы отклонений в 3,5% ко времени вхождения в категориальную норму, тогда вам неплохо было бы согнать вес 3,5%, сделав вес вашего тела легче нижнего предела вашей категории. Это оправдано, однако, только в том случае, если в вашем классе выступает еще один штангист, равный вам по силам, или, если имеется еще один соперник равных с вами возможностей в борьбе за приз «Лучшего троеборца», хотя из другой весовой категории. Сбросить 3,5% тренировочного веса можно безо всяких опасений: это вызовет очень незначительные потери в силе, особенно если сгон произведен за счет жидкости.

Очень важное преимущество может дать и правильное использование соревновательного времени. Это особенно заметно, когда попытки приходится выполнять вслед за самим собой. Так как правила предусматривают некоторый запас времени в этой связи, следует использовать эту фору с умом:

1. Дается 30 секунд на уход с помоста.

2. 60 секунд на заявку о следующей попытке

3. До 3–х минут для того, чтобы приступить к движению.

Далее, если троеборец желает пропустить третью (или вторую) попытку и сразу выйти на максимум, дополнительные правила вступают в силу:

1. Воспользуйся вышеупомянутыми лимитами времени.

2. Не появляйся на помосте для выполнения движения, до прохождения 3–х минут откажись от попытки.

3. Воспользуйся положенными 60–ю секундами для заказа следующей попытки.

4. Используй 3 минуты, отпущенные на завершение движения.

К тому же работникам помоста требуется от одной до двух минут на установку нового веса на штанге между попытками, таким образом троеборец, выполняющий попытки вслед за самим собой, может в сумме получить 5 с половиной минут (без пропускания попытки) и в два раза больше, пропустив попытку. Пяти минут вполне достаточно на восстановление любому троеборцу, включая такого, который далек от хорошей физической формы. И следующая попытка в результате не будет более трудной в такой ситуации, нежели попытка, выполняемая вслед за двумя–тремя соперниками.

Проверочный список предсоревновательного самоконтроля

В сумме приводимый ниже список предсоревновательных заданий для самого себя признан помочь троеборцу как следует подготовиться к "судному дню". Хотя словосочетание "судный день" звучит весьма зловеще, подразумевая, что с вами могут в этот день произойти всякого рода неприятности, здесь оно используется отнюдь не в этом смысле. К соревнованию следует подходить с полной уверенностью в том, что максимальный результат вам по силам. Данный список пунктов самоконтроля поможет вам обеспечить такую уверенность и сам максимальный конечный результат.

Перед соревнованием

1. Использовал ли ты продуманный пиковый цикл?

2. Сумел ли ты остаться в рамках требуемого веса тела для твоей категории в течение последних нескольких недель?

3. Разумные ли цели поставил ты перед собой на предстоящее соревнование? Базируются ли они на результаты, показываемые тобой в пиковом цикле?

4. Правильно ли ты питался?

5. Подготовился ли ты к длительному переезду на место соревнований, заранее перейдя на режим дня того часового пояса, в котором находится место предстоящих состязаний?

6. Удалось ли тебе так организовать свой распорядок дня в преддверии соревнований, что он мало чем отличается от твоего обычного стиля жизни? (Это очень важно для того, чтобы избежать предстартового волнения).

Переезд на место соревнований

1. Все ли необходимое собрал ты в дорогу? Следующие предметы амуниции окажутся необходимыми:

а) эластичные бинты, запястники, наколенники (захватите лишнюю пару);

б) мази и раствор для снятия судорог;

в) ваш любимый мел (в случае, если предоставляемый организаторами мел иной по качеству или, возможно, влажен);

г) деситин или тальк для натирания бедер при выполнении мертвой тяги (бедра следует побрить для уменьшения трения, а тальк должен наноситься вашим тренером, с тем чтобы ваши руки не стали скользкими);

д) ведро со льдом — не полагайтесь на организаторов соревнований;

е) ножницы для обрезания пластыря или бинтов, если они окажутся слишком длинными;

ж) спортивный пластырь, бритва и наждачная дощечка для использования при разрыве мозоли или порезе;

з) этил–хлоридный спрей для замораживания области, подверженной судорогам;

и) пемзовая или вязкая жидкость для смачивания коленей и бинтов при обматывании коленей перед приседанием;

к) пояс штангиста, стягивающие суперкостюмы, рубашки, паховая раковина, носки, туфли, тапочки для мертвой тяги и прочие аксессуары одежды спортсмена. Хорошо захватить с собой по паре всех этих предметов на случай избыточного потения или их повреждения, разрыва;

л) витамины и минеральные соли (особенно при поездке за рубеж).

2. Отбыл ли ты на место соревнований с достаточным запасом времени для акклиматизации в новом часовом поясе и преодоления дорожной усталости?

3. Взял ли ты с собой восполнители электролитов для приема в период сгона веса?

4. С собой ли твой членский билет Американской ассоциации пауэрлифтинга?

На соревнованиях:

1. Еще раз проверь, все ли предметы амуниции в наличии. Возможно, что-то из них потеряно или оставлено.

2. Ваша диета в предсоревновательный период должна включать минимум сахара (то есть конфет, меда и прочих сладостей) и минимум трудной для усвоения пищи (то есть грубой пищи, жареных продуктов

3. любого рода, молока, яиц, мяса и прочих продуктов с высоким содержанием белков). Короче говоря, ешьте легко усвояемую пищу, состоящую из углеводов, в соответствии с ранее данными инструкциями. Например, можно есть блины (без излишков сиропа или масла), фрукты с низким содержанием клетчатки, фруктовые соки, овощные соки, картофель. Избегайте употребления в пищу блюд, к которым вы не привыкли или которые ведут к образованию газов или повышенной кислотности в желудке.

4. Обеспечьте себя тренером или секундантом, которому вы доверяете. Этот человек должен знать заранее, что именно вы собираетесь делать на соревновании и как вы собираетесь это делать. Обсудите как следует все предстоящие процедуры для разминки, выполнения попыток, бинтования и любых других моментов, заслуживающих внимания. Вы готовы к работе со штангой на помосте. Точка. Пусть тренер позаботится обо всем остальном.

5. Придерживайтесь своего плана "игры". Отклоняйтесь от него только, если к этому принуждают обстоятельства, включая побитие рекорда, вхождение в число призеров, победу.

6. Избегайте общения с другими троеборцами, оставайтесь наедине с самим собой.

Приложения

Приложение 1.

Методика определения процента содержания жира в организме для мужчин и женщин.

Определение процента содержания жира в организме.

На сегодняшний день не существует методов определения содержания жира в организме, пригодных для индивидуумов с сильным развитием мышечной массы. Все существующие методики рассчитаны (за исключением гидростатического взвешивания) на определенные группы населения (например, на юношей и девушек, пожилых мужчин и женщин, спортсменов вообще, студентов обоего пола и т. д.). Поэтому лучшим, на что можно надеяться (за исключением конечно же возможного доступа к подводному взвешиванию со всей нужной для этого аппаратурой и техническим персоналом), будет более или менее точная интерполяция.

За последние несколько лет мне пришлось взвешивать гидростатическим методом довольно большое количество троеборцев и я обнаружил, что более простые методики определения искомого процента по складкам кожи и антропометрическим замерам являются весьма неточными (в сравнении с очень четким гидростатическим методом). В среднем эти более простые методики делают погрешность на 3-4 %, завышая действительный процент содержания жировой ткани в организме. Так, например, если при использовании методики кожных складок процент жира определяется в 18 %, то действительный процент содержания жировых тканей в организме данного троеборца равняется примерно 14-15%.

Таким образом, троеборцы–мужчины и женщины должны, по–видимому, вычесть небольшое число из данных, которые они получат, используя ниже описываемые методики. Следует, однако, помнить, что такое вычитание более уместно, когда замеры делаются в отношении индивидуумов с сильно развитой мускулатурой, такое вычитание может быть очень незначительным (если оно вообще имеет смысл), когда речь идет о начинающих троеборцах.

Показатели содержания жира в организме мужчин

Наилучшей методикой подсчета из тех, с которыми я когда-либо сталкивался, является методика, разработанная Зути и Голлингом из Кентского Госуниверситета. Методика разрабатывалась на основе антропометрических данных взрослых мужчин (в возрасте от 25 до 50 лет). Стало быть, эти методика не применима для спортсменов до 25 лет. Вот какова формула подсчета:

% жира = 8,7075 + 0,489309 (окружность талии, в см) + 0,448561 (складка кожи на груди, в мм) – 6,358583 (диаметр правого запястья, в см).

Эта техника подсчета имеет стандартную погрешность, равную ± 2,29% в сравнении с гидростатической техникой.

Очень простой методикой, не требующей использования кронциркулей для замера складок кожи, является следующая техника, применимая к мужчинам студенческого возраста.

Мышечный вес тела = 92,42 + 1,082 (вес обнаженного тела, в фунтах) — 4,15 (обхват талии в области пупка, в дюймах).

Затем подсчитывайте процент содержания жира следующим образом:

Существует еще одна методика, применимая опять же для студентов.

Плотность тела = 1,1043 — 0,001327 (складка кожи на бедре, в см) — 0,001131 (подлопаточная складка кожи, в мм).

Затем высчитайте процент жира следующим образом:

% жира = 100 (4,570/плотность тела — 4,142).

Последние дне методики имеют погрешность ± 4% и не являются такими точными, как первая, но тем не менее, пожалуй, более приемлемы для молодых людей. В любом случае не забудьте вычесть из полученного результата 3-4%, особенно, если вы обладаете мощной мышечной массой.

Процент содержания жира у женщин и методика его подсчета

У женщин жир откладывается в теле более неравномерно, чем у мужчин, и поэтому необходимо использовать не только различные участки для замера складок кожи и приведений антропометрических замеров, но и большее их количество. Это делает процедуру подсчетов искомого процента несколько более сложной. Вот наилучшая из известных мне методик, имеющая преимущества перед другими еще и потому, что она не требует использования кронциркуля.

Вес тела без жира, в кг = 8,987+ 0,732(вес, в кг) + 3,786(диаметр запястья, в см) — 0,157(окружность живота, в см) — 0,249(окружность бедер, в см) + 0,434(окружность предплечья, в см).

Затем подсчитайте процент жира следующим образом:

1. Переведите вес своего тела без жира в фунты, умножив килограммы на 2,2046 (или оставьте его в килограммах, если вам удалось овладеть метрической системой).

Как и в случае с подсчетом данного процента для мужчин, стандартная погрешность равна около ±4%, а если женщина, пользующаяся данным уравнением, имеет мышечную массу более развитую, нежели обычно это бывает у женщин, то следует вычесть все 4 % из полученного результата.

Наипростейший метод

В рекламном телевизионном лозунге фирмы Келлогс, который утверждает, что складка кожи в один дюйм, защипывающаяся на боках (в районе косых мышц), означает, что вы приближаетесь к ожирению (то есть процент жира в вашем организме превышает 20%), имеется рациональное зерно. Это применимо и к троеборцам. Самый простой из известных мне методов — это посмотреть на себя в зеркало: если рельеф мышц хорошо прорисовывается сквозь кожу и подкожный жир, вы в полном порядке. Если же рисунок мышц не виден, вы слишком растолстели.

… об авторе

Доктор Хэтфилд является в настоящее время управляющим фирмы Фитнесс Система, базирующейся в Новом Орлеане и специализирующейся на выпуске оборудования для укрепления физического здоровья и на публикации спортивной литературы. В прошлом он был координатором программ Висконсинского университета (Мэдисон) по занятиям со штангой и прочими отягощениями и по набору хорошей формы физического развития. Там же он преподавал спортивную социологию и руководил дипломными исследованиями. Ему принадлежат более дюжины опубликованных книг, посвященных различным областям работы с тяжестями, пауэрлифтингу и культуризму, свыше 50–ти научно–исследовательских докладов и статей, опубликованных в академических и популярных журналах. Доктор Хэтфилд в студенческие годы, проведенные в колледже Южного Коннектикута, был классным гимнастом и участвовал в первенствах США 1967, 1968 и 1969 годов. Затем он занялся олимпийской тяжелой атлетикой и атлетическим троеборьем (пауэрлифтингом), установив при этом множество мировых и национальных рекордов. Ученые степени он получил в Иллинойском университете, университете Шампани и Темлла. Он до сих пор является владельцем мировых рекордов в приседании в двух весовых категориях (категория 198 фунтов — 826 фунтов и в категории 220фунтов – 881 фунт). К тому же он является одним из двух спортсменов в мире, которым принадлежали бы мировые рекорды сразу в четырех весовых категориях троеборья. В 1989 г. он приезжал в нашу страну с группой спортсменов на матчевые встречи по атлетическому троеборью.

notes

Примечания

Следует пояснить, что существуют разногласия по данному моменту. Имеется надежное доказательство того, что сила, а не мощность, является первичным компонентом для атлетов. Маклафлин (1979) отметил в одной из своих работ, что результирующий выход мощности, в соответствии с формулой р = fd/t, гораздо выше у тяжелоатлетов–штангистов, нежели у атлетов–троеборцев при применении данной формулы и к тем и к другим. Однако такое различие, возможно, следует объяснить тем, что штангисты воздействуют силой на более слабое сопротивление и покрывают большее расстояние, отсюда и большая мощность на выходе. Это, однако, не означает, что мощность не имеет значения для троеборцев или что сила не важна для них. Обе характеристики являются базовыми, и по–настоящему, большие достижения невозможны ни в каком виде спорта при игнорировании одной из них.

Артериальная кровь имеет рН = 7,4, венозная — 7,36, и метаболический ацидоз наступает, когда рН = 7,3.

Некоторые атлеты, как например, Томас, Брнджес и др., предпочитают делать ''одиночные" повторения, заявляя, что при этом они получают большее увеличение силы. Это объяснимо, так как "одноразовые" максимальной отдачи подъемы снаряда, выполняемые два или три раза, являются достаточно длительными, чтобы вызвать адаптивный процесс. Однако максимальные "одиночные" — опасны, так как огромные нагрузки со временен могут привести к кумулятивным микротравмам, достаточно болезненным, чтобы вызвать общий нервный срыв. Только очень немногие атлеты могут получать пользу от "одиночных" на какой-то период времени. Что касается начинающего атлета, то ему следует неукоснительно избегать такой формы тренировки.

При нормальном сгибательном движении вес поднимается по дуге, начиная от бедер и далее к плечам, радиусом дуги при этом является дуга предплечья. Однако, если бы гантель двигалась прямо вверх, или если бы тело двигалось к гантели, а не наоборот, и тем самым контролировалось бы изменение длины плеча силы во время сгибательнего движения по дуге, то этот феномен был бы более явным. В сгибательном движении по дуге вес фактически самый тяжелый в точке 90°, ввиду соотношения длины плеча силы и плеча сопротивления. Сила: гравитации действует при этом наиболее интенсивно.

Соблюдая принцип перегрузки, следует всегда использовать правильную величину сопротивления. Последнее повторение в каждом подходе должно выполняться с усилием, близким к максимальному. В тренировках на силу и мощность сопротивление должно превышать 30% максимальной способности, в тренировках на выносливость — свыше 40%, а в тренировках на увеличение размеров мышц сопротивление должно соответствующим образом варьироваться

В тренировках на увеличение размеров мышц варьирование — ключ к достижению максимального увеличения мышечной массы. Используйте все приводимые методики, меняя их как во время подхода, так и между подходами. Для троеборцев увеличение размеров мышц за счет мышечной фибриллизации (увеличения числа фибрилл) является наиболее оптимальным способом. При этом следует использовать 8 повторений за подход.

См.: Ф. Хэтфилд. Тренировки по поднятию тяжестей для юных атлетов. Атениум Паблишерз, 1980.

Третий фактор может проявиться у высокорослых троеборцев. Высоким атлетам приходится поднимать вес на большую высоту (например, взгляните на различия в "ходе поршня" у Ламара Ганта и Ларса Хедлунда). Такие атлеты затрачивают больше энергии и, соответственно, времени на подъем веса. По–видимому, фактор времени играет здесь решающую роль, так как высокие атлеты, возможно, испытывают усталость к тому моменту, когда гриф доходит до позиции, близкой к "замыканию".

Эти мышцы вовлекаются в работу как вспомогательные при использовании техники жима с высоким прогибом спины, но становятся стабилизирующими при плоской спине.

Кортизон является болеутолителем, хотя и может ускорить процесс естественного выздоровления, которое может оказаться неполным в случае излишней спешки. Слишком длительное использование кортизона может, однако, ослабить ткани и вызвать остеопороз.

Процедура, при которой в позвоночный канал вводится непроницаемое для рентгеновских лучей вещество. Если этим веществом оказываются заполнены пространства, обычно занимаемые веществом дисков, то таким образом обнаруживаются разрывы в дисках или выход части их вещества из пространства между позвонков.

Индивидуумы с длинным торсом, вероятно, обладают большим потенциалом для наращивания массы грудных мышц.

Если кривизна грифа превышает уровень гибкости троеборца, возможно, потребуется накладка на грудь или гриф, для того чтобы предотвратить излишнее растяжение грудных мышц.

Книги доктора Райта можно заказать через Фитнис Системз или любое другое предприятие, а также через издательство "Спорт Сайенс Консультант", P. O. Box 633, Natick, Mass.01760.

Приводимые побочные эффекты взяты из множества источников, включая инструкции по употреблению, словесные замечания и мнения, различные медицинские доклады, истории болезней и множество книг. Наиболее важным для нас источником информации явился исчерпывающий анализ проблемы таких побочных явлений, приведенных в книге Джеймса Райта «Анаболические стероиды и спорт», о которой мы уже упоминали в нашей работе.

"Псих" — сильное душевное возбуждение (анг.), сленг.

< Назад Далее >

Канал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками

Книжный Вестник

Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)

Поиск книг

Свежие любовные романы в удобных форматах

Любовные романы

О психологии, саморазвитии и личностном росте

Саморазвитие

Детективы и триллеры, все новинки

Детективы

Фантастика и фэнтези, все новинки

Фантастика

Отборные классические книги

Классика

Библиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории

Любовные романы

Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров

Фантастика

Самые популярные книги в формате фб2

Топ фб2 книги