Выбираем здоровье!

I. С чего начать?

Здоровье — тема весьма популярная. О нем пишут в специальных научных изданиях и на страницах массовой прессы. Доклады и лекции, посвященные проблемам здоровья, собирают обширные аудитории. На работе и дома обсуждают и серьезные рекомендации ученых, и советы дилетантов. Любознательный читатель в курсе самых последних «новинок»: как бегать от инфаркта, голодать ради здоровья, купаться в проруби, готовить салаты из одуванчиков, обучать плаванию новорожденного, рожать под водой…

И все-таки — что же такое здоровье?

Природа наделила человека удивительным даром — умело приспосабливаться к окружающему миру, чутко реагируя на его малейшие изменения и мобилизуя скрытые в организме резервы. Эта способность к адаптации заложена в генах, и именно она помогла человечеству выстоять, выжить в борьбе за существование.

Отдадим должное природе — она проявила изобретательность и отличный вкус, создав такую емкую, небольшую по размерам, гибкую структуру, как центральная нервная система, способную в ответ на микросигналы извне вырабатывать множество качеств и навыков, недоступных ни одному животному. Осознание собственных возможностей позволяет человеку самому формировать необходимые свойства и качества в зависимости от поставленных им целей. Он может выработать в себе и творческую активность, и умение сопротивляться болезням, и даже способность продлевать собственную жизнь.

Наука о способностях человека имеет колоссальный исторический опыт. Особенно бурно она развивается в наше время, чутко реагируя на изменения в жизни людей. А изменения эти стремительны в XX веке. Ритм современной действительности, особенности питания, гигантские достижения медицины, развитие социального обеспечения — все это не могло не отразиться на человеке. Красноречивее всего выглядят цифры, характеризующие среднюю продолжительность жизни. В каменном веке она равнялась 18 годам, в бронзовом — 21,5, в античную эпоху — 25, в прошлом веке — 35,6, в начале текущего столетия — 45. Сейчас в развитых промышленных странах она достигла 70 лет. Любопытно, однако, что в древности и в средние века встречались долгожители — и прежде всего среди тех, кто вел умеренный, рациональный образ жизни. Аристотель, например, жил 60 лет, Плутарх — 82, Платон — 80, Демокрит — 90. Это лишнее подтверждение того, насколько важен разговор об образе жизни, традициях и привычках, которые оказывают столь серьезное влияние на природу человека. Об этом, впрочем, знали и раньше. Уже великий мыслитель древности Демокрит подчеркивал: «Природа и воспитание подобны. А именно воспитание перестраивает человека и, преобразуя, создает ему вторую природу».

В век научно-технического прогресса существенно изменился окружающий нас мир. Но изменения эти далеко не однозначны. С одной стороны, уходят в прошлое многие профессии, связанные с тяжелым физическим трудом, улучшается уровень медицинского обслуживания, качество питания. С другой стороны, под напором цивилизации отступает и нередко гибнет растительный и животный мир. Разрастающиеся города «съедают» природу, создавая новый микроклимат. Лишь местами сохранившиеся оазисы зеленого мира весьма отдаленно напоминают буйные заросли биосферы, откуда вышел человек.

В капиталистических странах в крупных промышленных центрах, где этот разрыв зашел очень далеко, все чаще раздаются голоса о том, что спасение цивилизации сегодня находится в руках лесников и садовников. И это не случайно. Города — спруты с их коробками небоскребов, с засильем автомашин — представляют прямую угрозу здоровью. Известен случай, когда знаменитый лондонский смог за пять дней (в декабре 1952 года) стал причиной четырех тысяч смертельных случаев. Каменные джунгли буржуазного мира уже сегодня грозят раздавить своих жителей, фактически полностью оторванных от мира природы. Постоянный шум стал агрессией против психики, порождая огромное число неврозов.

Между тем роль растительности очень велика. Она очищает воздух от вредных газов, осаждает пыль, фильтрует бактерии, регулирует температуру. Помимо этого, кустарники и деревья помогают бороться с шумом.

Человек, гордо провозгласивший себя «царем природы», изобрел телевизор, перед голубым экраном которого способен проводить многие часы; он привык к таким надежным отопительным системам, что снижение температуры даже на два-три градуса вызывает у него негодование.

Образ жизни изменился настолько, что если бы сегодня появился среди нас первобытный человек, он попросту не смог бы выжить в такой обстановке.

Здоровье требует внимания к себе. А многие ли из нас систематически следят за ним? По мнению выдающегося советского ученого и медика профессора Н. Амосова, лишь один-два процента людей всерьез занимаются своим здоровьем.

Смысл деятельности нашей партии — забота о благе человека. Советское государство затрачивает огромные средства на охрану природы, улучшение производственных условий, технику безопасности. Постоянно совершенствуется здравоохранение, улучшаются социально-бытовые условия жизни и труда советских людей. Однако все эти меры еще не гарантируют здоровья, если сам человек относится к нему беззаботно. Здоровье — та вершина, на которую каждый должен подняться сам.

К сожалению, очень многие вспоминают о здоровье лишь тогда, когда оно оказывается под угрозой, когда что-то уже утрачено или вовремя не замечено. Но тогда речь должна уже идти о лечении болезни. А ведь, казалось бы, куда проще и надежнее беречь и поддерживать свой организм постоянно, с раннего детства. Не так уж это и сложно. Нужны всего лишь разумный режим, правильный распорядок дня, строгое соблюдение определенных гигиенических навыков, сбалансированное питание, достаточная двигательная активность, владение своими эмоциями — то есть все то, что входит в понятие физической культуры — культуры здорового тела.

Отсутствие этих навыков и умений — одна из главнейших причин того, что в последнее десятилетие резко увеличилось число сердечно-сосудистых заболеваний, а простудные инфекции стали «чумой XX века».

Организм человека — тонко сбалансированная система, где нет ничего лишнего, поэтому так важно уметь правильно воздействовать на него. Это означает прежде всего совершенствование функций центральной нервной и сердечно-сосудистой систем, улучшение обмена веществ и т. п.

Узкая специализация наук о человеке породила увлечения «универсальными» средствами. Не только дилетанты, но иногда и врачи ищут панацею от всех бед, возлагая надежды либо на голодание, либо на сыроедение, моржевание, увлекаются исключительно физическими или только лекарственными средствами. Кратковременного стимулирующего эффекта таким путем достичь можно. Стрессовая реакция организма на чрезмерное воздействие (голод, плавание в проруби и т. п.) помогает ему мобилизовать резервные возможности. И все же не следует заблуждаться. Многие люди, прибегающие к столь сильно действующим средствам, годами, а то и десятилетиями вели неправильный образ жизни, и привычки их не изменились. Но если не ликвидировать первопричину, то ценность краткого оздоравливающего эффекта весьма сомнительна.

Вот об этом часто забывают, возлагая неоправданно большие надежды на дефицитное сильнодействующее лекарство, «золотые» руки хирурга, «волшебные» пассы экстрасенса или «универсальное» средство шарлатана.

Чтобы действительно быть здоровым, необходимы терпение и труд, нужны постоянные усилия для совершенствования приспособительных механизмов, дарованных нам природой.

Вряд ли кому-нибудь надо сейчас объяснять, что быстрая ходьба, бег, физические упражнения благотворно отражаются на организме. Ясно и то, что детей необходимо приучить ходить на лыжах, бегать на коньках, плавать, играть в волейбол, делать по утрам зарядку. А как быть, если вы начали заниматься бегом, уже не будучи молодым? Какие нагрузки допустимы для вас? Пока мы в подавляющем большинстве случаев ориентируемся только на собственное самочувствие, например подсчитываем пульс (см. приложение 1). А вот обратиться за советом к врачу не всегда находим время.

Сейчас наша промышленность осваивает различные портативные электронные приборы для регулярного контроля за функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы во время форсированных физических нагрузок. Такие аппараты особенно нужны людям с детренированным сердцем, тем, кто не имеет представления о его возможностях.

В 1982 году на Международной выставке «Кардиология» среди приборов длительного контроля демонстрировался микрокардиомонитор, предназначенный для автоматической оценки характеристик сердечного ритма в состоянии покоя и при различных нагрузках. Этот электронный автомат весом не более 30 граммов дает информацию о количестве нарушений сердечного ритма в течение заданного интервала времени (не более 24 часов). Он определяет и критическую точку — порог частоты сердечных сокращений, индивидуальных для каждого человека. Превышение этого порога вызывает звуковой сигнал тревоги. Не менее полезен и разработанный нашей промышленностью прибор «Пульс-МАЧ» (весом всего в 250 граммов). Он контролирует нагрузки на организм, непрерывно измеряя частоту сердечных сокращении, и подает звуковой сигнал при выходе за пределы заданной программы.

Но, конечно, сложность вовсе не в том, что промышленность пока мало выпускает тренажеров или контрольно-измерительных приборов. Дело прежде всего в инертности, в психологической неподготовленности к тому, чтобы заниматься здоровьем всерьез и систематически. Откуда же эта леность, это непостижимое равнодушие к самому себе? Как это ни парадоксально, от любви к себе, к своим удобным, сложившимся привычкам.

С первых дней жизни человек подсознательно стремится к состоянию комфорта. Чтобы достичь какой-то цели, нужны усилия, а это уже нарушает покой. Такой пассивный комфорт, который можно обозначить как стремление к ничегонеделанию, очень быстро сужает возможности приспособительных механизмов. А тем самым возрастает риск заболеваний.

Так, человек, постоянно умывающийся теплой водой, конечно же, не закален и подвержен частым простудным болезням. Любой врач обязательно посоветует ему начать закаливаться. И вот решение принято. Но как его осуществить? Надо всего лишь заставить себя регулярно обтираться вначале полотенцем, смоченным холодной водой, потом переходить к обливаниям. И все это делать ежедневно независимо от настроения и состояния. Поначалу холодная вода вряд ли доставит особое удовольствие. Да еще дополнительные хлопоты, трата времени… Терпения хватает не у всех. И вот — пожалел себя один раз, не успел — во второй, а там, глядишь, и вовсе прекратил насилие над собой, вернувшись к привычному состоянию комфорта. Воспитание навыков сохранения здоровья действительно требует волевых усилий. Особенно трудно это делать в зрелом возрасте или будучи больным. Но заниматься надо с твердым убеждением, что это необходимо. Если первые занятия и вызовут отрицательные эмоции, их следует совмещать с развлечениями. Например, бегать на месте или делать гимнастику перед телевизором (см. приложение 2), брать с собой на пробежку портативный магнитофон, чтобы приятная мелодия задавала ритм.

Можно «ехать» на велотренажере и одновременно читать интересную книгу, отправляться на велосипедную прогулку в приятной компании.

Заботясь о пассивном комфорте, человек наносит себе вред тем, что удовлетворяется малыми, сиюминутными радостями, лишая себя гораздо большего и ценного.

К вершинам здоровья люди приходят, как правило, через однообразный, монотонный труд. Но усилия эти окупаются с лихвой. Человек вновь обретает комфорт, но уже на другом уровне. Его образ жизни, навыки, привычки, его состояние помогают ему жить, максимально раскрывая свои возможности и получая от жизни гораздо больше удовлетворения.

Когда режим физических нагрузок становится привычным, он приносит радость, уверенность в себе, гордое сознание того, что ты сумел воспитать самого себя, что ты способен плодотворно трудиться и полноценно жить.

Энтузиасты здорового образа жизни справедливо гордятся тем, что избавились от многих вредных привычек вроде курения или увлечения алкоголем. Они находят истинное удовольствие в том, чтобы бегать, купаться в проруби, время от времени голодать.

Немало людей относится ко всему этому скептически. А кое-кто подводит под этот скепсис еще и «идеологическую базу»: дескать, слишком высокую цену приходится платить за весьма проблематичное долголетие, лишние несколько лет жизни не стоят таких мучений. Однако уже в глубокой древности высказывалась иная точка зрения. Римляне утверждали, что путь к здоровью и долголетию лежит через страдания. Такого же мнения придерживались и на Руси. Например, в XVII веке жил могучий старец Капитон, который носил на себе спереди и сзади две каменные плиты общим весом 48 килограммов, спал, подвесив себя к потолку за железный обруч на поясе, питался через день сухарями… Добровольно подвергал себя физическим испытаниям, чтобы закалить свое тело и дух, и будущий полководец Александр Суворов. Современники восхищались такими людьми, но следовали их примеру очень немногие.

И в наше время есть долгожители, которые пропагандируют аскетический образ жизни. Так, Порфирий Корнеевич Иванов из Ворошиловградской области в 85 лет мог часами гулять без обуви и одежды на сильном морозе. Все свои болезни он лечил, окунаясь в прорубь или обливаясь ледяной водой из колодца. Кроме того, он регулярно голодал один день в неделю. Москвич Михаил Михайлович Котляров круглый год в любую погоду бегает по лесу в майке, шортах и кроссовках. После этого он полчаса сидит в ванне с горячей водой и массирует суставы жесткой щеткой. Питается он в основном сырой растительной пищей, а мясо ест один раз в месяц. Иногда он пробегает от Москвы до Зеленограда — более тридцати километров. А ведь ему 80 лет!..

Современного человека, который привык к комфорту, трудно увлечь такими методами «войны со старостью». Большинство предпочитает более удобные и не столь обременительные способы, не отказываясь от многих удовольствий. Но из этого следует лишь одно: надо постараться сам процесс оздоровления организма превратить в удовольствие. Сейчас ученые как раз и ищут более легкие и приятные пути к здоровью и долголетию. Некоторые из таких путей уже найдены. Оказывается, люди могли бы идти по ним и раньше… если бы не существовало предубеждение, что это сопряжено с отрицательными эмоциями и страданиями. Отсюда недоверие к питанию по-научному (о нем подробно будет рассказано в специальной главе нашей книги) и даже к элементарным физическим упражнениям. Но вот что любопытно. Утренняя зарядка «под радио» подчас энтузиазма не вызывает. А вот аэробика «под телевизор» находит все больше и больше поклонников. Причина проста: люди с охотой делают то, что красиво и приятно. Их увлекает и современная музыка, и задорные призывы (а не строгие команды), и движения очаровательных танцовщиц.

Но иногда приходится ради здоровья выполнять и более прозаические обязанности, например, мыть руки перед едой во избежание инфекции. К слову сказать, здесь не все так уж однозначно. Американские медики сейчас широко пропагандируют такой невероятный на первый взгляд тезис: не мойте руки перед едой! Казалось бы, он противоречит всем нашим представлениям о причинах инфекционных заболеваний. Однако современные ученые пришли к выводу, что самый надежный путь к здоровью и долголетию — тренировка иммунной системы, то есть повышение естественной сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. Закалка и голодание — это лишь частные случаи тренировки иммунной системы: они развивают способность переносить холод и отсутствие пищи без стрессов.

Но ведь есть и другие неблагоприятные факторы. Например, мы непрерывно поглощаем с воздухом огромное количество микробов, в том числе болезнетворных. Почему же некоторые из нас болеют во время каждой эпидемии гриппа, а другие остаются здоровыми, когда все вокруг чихают и кашляют?

А дело в том, что способность организма бороться о инфекцией тоже поддается тренировке. Частые заразные заболевания объясняются именно детренированностью иммунной системы. Парадокс современного образа жизни состоит в том, что мы сами старательно лишаем себя возможности тренировать невосприимчивость к инфекциям. И вот с этой точки зрения привычка мыть руки перед едой приводит к тому, что мы постоянно лишаем организм небольших «порций» болезнетворных микробов, — не научившись побеждать малое «войско», мы неизбежно терпим поражение, сталкиваясь с огромной «армией» (эпидемией того же гриппа).

Но ведь чистое тело — вопрос не только гигиены. Ясно, что грязные руки и ногти с черной каемочкой неприемлемы для культурного человека. Поэтому призывы американских медиков вряд ли найдут у нас отклик. Но все же нужно думать о том, чтобы тренировать свой иммунитет. В той же Америке, между прочим, склонность к инфекционным заболеваниям считается признаком бескультурья. Вот к этому мнению можно присоединиться.

Действительно, во многих семьях считается идеалом стерильная чистота: женщины превращаются в домашних уборщиц, с детей сдуваются пылинки. Можно ли считать такую семью культурной, если все ее члены заболевают от случайно залетевшего в квартиру микроба?

Сегодня многие ученые полагают, что нетренированная иммунная система — причина не только повышенной заболеваемости, но и преждевременного старения организма. Оберегая себя или своих детей от воздействия внешней среды, нельзя впадать в другую крайность. Как бы идеальны ни были искусственные условия, они все-таки искусственные, и в них без ущерба для здоровья человек полноценно жить не может.

Исследования показали, что в условиях длительной детренированности иммунной системы те клетки организма, которые должны поедать болезнетворных микробов, начинают с голоду есть клетки хозяина. Они уже работают в аутоиммунном режиме — не защищают, а убивают себе подобных. Вот почему многие ученые считают, что детренировка иммунной системы является главной причиной преждевременного старения и смерти.

Как же воспитать в себе невосприимчивость к инфекции?

Многие родители не разрешают детям держать дома кошек, собак и прочую живность, объясняя это тем, что от них можно заразиться. А на самом деле все наоборот: общение с животными отлично тренирует иммунитет к инфекционным заболеваниям. Но в отличие от скучной необходимости чисто мыть руки и стричь ногти выращивание аквариумных рыбок, экзотических птиц и домашних животных приносит детям радость.

Родителям, которые любят животных, но боятся держать их дома из-за детей, полезно знать мнение специалистов: четвероногие, пернатые и плавающие друзья помогают детям выработать иммунитет ко многим инфекционным заболеваниям, а в перспективе — стать долгожителями. Для тех же, кто не может держать дома братьев наших меньших, есть еще более эффективный, а главное — приятный способ общения с природой — регулярные прогулки и туристские походы в лес, на речку, в поле.

Значит ли это, что все традиционные пути к здоровью, связанные с определенными неудобствами и не всегда приятные, можно отбросить?

Конечно, нет. Во-первых, не всем эти пути кажутся неприятными. Например, известный энтузиаст и пропагандист здорового образа жизни Владимир Георгиевич Черкасов утверждает, что он бегает босиком по снегу, испытывая чувство «высокой радости», а вовсе не страдания. «Моржи» весело кричат из проруби: «Вот это — жизнь! Все остальное — не то…» А во-вторых, при желании всегда можно совместить приятное с полезным. Например, некоторые энтузиасты ради здоровья «нажимают» на морковь и капусту, яблоки и апельсины — несколько видов овощей и фруктов, которые успели им порядочно поднадоесть и уже не вызывают аппетита. Но они могли бы сделать свой стол разнообразнее, вкуснее и полезнее, включив в него в небольших количествах ботву корнеплодов, в которой витаминов в несколько раз больше, чем в «корешках». Гораздо полезнее культурных растений их дикорастущие братья: лебеда и крапива, листья березы и клена и т. д. А из корней камыша, пырея и лопуха можно делать очень вкусные лепешки.

Вместо плавания в проруби и бега босиком по снегу можно применять более милосердный способ закалки — контрастный душ: попеременно обливать себя теплой и прохладной водой, постепенно увеличивая разницу температур. Главное же — идти к долголетию не по пути страданий, а по пути радости.

Впервые этот тест был опубликован членом-корреспондентом АМН СССР лауреатом Государственной премии С. Долецким на страницах журнала «Советский Красный Крест» (1983, № 3). Смысл его — определить, насколько сознательно и серьезно мы относимся к своему здоровью. Тест этот не претендует на универсальность — он не подходит для маленьких детей, да и не все стороны нашей многообразной жизни он учитывает. Однако он очень удобен и прост и позволяет каждому проверить и оценить самого себя. Итак, перед нами несколько параметров нашего здоровья. Насколько соблюдаем мы их? Ответом станет бесстрастная сумма баллов.

Примечание: систематическое употребление алкоголя снижает общую сумму на три балла. То же относится и к курению.

Если у вас получилось 10 баллов, то это значит, что вы не только серьезно относитесь к своему образу жизни, но и овладели основными навыками, позволяющими сохранять и укреплять здоровье. Если набралось от семи до девяти баллов, это тоже неплохо — во всяком случае, в легкомысленном и беззаботном отношении к себе вас не обвинишь. Шесть баллов — свидетельство того, что вы на правильном пути, хотя прошли пока еще только его часть. Правда, и это уже существенно, потому что, как показывает практика, самое сложное — это начать, приучить себя к первым шагам, сделать над собой усилие.

Теоретически все согласны: конечно же, хорошо быть крепким, выносливым, не болеть, жить долго. Но когда дело доходит до практики и требуются воля, настойчивость, терпение, усилия, ряды энтузиастов редеют.

Как же добиться того, чтобы первые шаги на этом пути были не столь обременительны, чтобы они привлекали, а не отпугивали? Естественно, универсального рецепта здесь нет — все зависит от возраста, возможностей, способностей и даже склонностей каждого человека.

В наших городах и поселках все чаще встречаются хорошо оборудованные места для активного отдыха. Все больше людей увлекаются оздоровительным бегом, для них создаются специальные беговые дорожки. Врачебно-физкультурные диспансеры располагают квалифицированными работниками, которые всегда дадут нужную консультацию, проведут индивидуальное обследование. Максимальной заботой окружены, естественно, дети. Во дворах и парках для них оборудованы спортивные и игровые площадки. Но, как правило, они все же рассчитаны не на малышей. А ведь именно они нуждаются в особых условиях, чтобы было обеспечено их оптимальное развитие. Значит, заботу об этом должна взять на себя семья. И для первых шагов нет нужды ни в специальных конструкциях, ни в сложных гимнастических приспособлениях. Начинать надо с простого и для всех доступного — с танца, этого эмоционального, радостного и нестареющего искусства.

Первобытный человек, окруженный дикой природой, должен был всегда быть в полной готовности к любой неожиданности. Опасности подстерегали его на каждом шагу. Что он мог противопоставить им? Силу? Ее не всегда хватало. И тогда выручала ловкость, быстрота реакции, точная координация движений. Без умения бегать, прыгать, взбираться на деревья трудно было выжить в борьбе за существование. Наши пращуры не делали утренней зарядки, не принимали участия в спортивных состязаниях — их тренировала сама жизнь. И в битве с суровой природой они вышли победителями. Что же помогло им выстоять, приноровиться к беспокойному ритму тогдашней жизни? Ритм боя или охоты не имел ничего общего с современными ритмами. Он был «взрывным», резко изменчивым, напряженным, требовал постоянной активности, умения мгновенно переходить от нападения к защите, реагировать на изменившуюся ситуацию. И здесь на помощь приходил танец.

Пляски и танцы всегда были составной частью культуры и общественной жизни древних народов. Плясок было много, и они отличались исключительным многообразием ритмического рисунка — пляски воинов, охотников, ритуальные, бытовые. Они-то и были основным методом физического совершенствования юноши и девушки, охотника и воина.

В течение веков условия жизни менялись. Классовое общество отличали другие формы борьбы за существование и организации труда. Совместная работа, объединенная ритмом, умножала усилия каждого и позволяла ощутить силу коллективного труда. Культура тела, особенно в античных государствах, становилась предметом особой заботы: появляются эмоционально насыщенные, с более четкими ритмическими движениями танцы. Рождается спорт.

Пляски продолжают служить людям, сохраняя и ритуальное и эстетическое значение. В Древней Элладе они, как утверждали многие мыслители той эпохи, являлись средством к раскрепощению тела. Рассказывая о танцовщике, плясавшем на пиру, Сократ, по его словам, «сделал наблюдение, что ни одна часть тела при этом танце не оставалась бездеятельной: одновременно упражнялись и шея, и ноги, и руки; так и надо танцевать тому, кто хочет иметь тело легким». Сократ считал пляски лучшим способом достижения калокогафии — гармонии внешней красоты и внутренней доблести. Его ученик Платон доказывал, что ритм, проникая через душу человека, приводит в стройную гармонию нравственные начала. Он был убежден, что ритмические танцевальные упражнения должны предшествовать образованию, что ритм для сознания человека является началом порядка и ясности: «Все мирное искусство, где посредством танца почитаются боги и герои, предполагает счастливое состояние».

В те времена пляски были не только телесными упражнениями, их прописывали врачи и как лекарство от недугов. Особое действие ритма и движения на человека было подмечено и служителями культа. Маги, шаманы, жрецы умело использовали его, чтобы приводить молящихся в состояние религиозного экстаза.

Точно так же поступали христианские и мусульманские священнослужители. Пророк Магомет самолично организовал секту танцоров-дервишей, которые, стремительно вращаясь под ритмическое сопровождение музыкальных и ударных инструментов, доводили зрителей до экстаза и обморока.

В 1806 году в Америке была популярна секта танцоров-прыгунов. В начале текущего столетия в Сибири проявляла свою активность секта трясунов, своеобразные пляски которой сопровождались пением гимнов и псалмов.

Танцы могли быть не только средством физического совершенствования или эстетического наслаждения — они нередко являлись и составной частью общей культуры, предполагавшей соблюдение определенного этикета. Так, в специальном руководстве, написанном для желающих заниматься танцами в XIX веке, говорилось: «Держите вашу голову и туловище прямо, смотрите уверенно, старайтесь возможно меньше сморкаться и плевать и, если вы вынуждены это делать, отверните ваше лицо в сторону и употребляйте при этом белый носовой платок». Танцы, следовательно, должны были привить человеку некоторые гигиенические навыки. Но автор имел в виду и другую цель, имеющую прямое отношение к здоровью: «Танцуют главным образом для того, чтобы влюбленные могли обоюдно узнать, здоровы ли они и достаточно ли они сильны и бодры». В конце танца разрешалось кавалеру поцеловать свою возлюбленную, «и таким образом они оба могли убедиться в том, приятное ли у них дыхание и не страдают ли они каким-либо противным или отталкивающим запахом».

От танцующих тогда — впрочем, нередко и сейчас — требовались недюжинная сила, ловкость, быстрота реакции, прыгучесть. Возьмем для примера каталонский народный хоровод. Танцуют его под звуки флажолетта и тамбурина. У него четкий ритмический рисунок, что позволяет достичь синхронности движений партнеров. Во время танца молодой человек неоднократно подпрыгивает так, чтобы его нога пронеслась над головой стоящей девушки. Потом он должен подхватить ее, поднять и держать на одной руке, продолжая выполнять танцевальные па. А ведь эти хороводы часто танцуют прямо на земле, а вовсе не на специальных настилах танцевальных площадок. Вспомним и популярный несколько десятилетий назад рок-н-ролл, требовавший и силы и сноровки, — при небрежном исполнении или при отсутствии достаточной физической подготовки этот танец мог окончиться увечьем.

К сожалению, сегодня на танцы больше смотрят, чем танцуют, а если и танцуют, то чаще в закрытых, иногда прокуренных помещениях. Сам же танец зачастую выглядит вялым, монотонным, он состоит из однообразных движений в определенном ритме. Танец постепенно утрачивает свое значение как одно из средств физического совершенствования. Правда, на смену ему пришли более действенные методы физической культуры и спорта, системы воспитания профилактических навыков и лечения болезней. Но все-таки воспитание танцем имеет свои особые преимущества — благодаря воздействию и на эмоциональную и на двигательную сферу. Знаменитый немецкий композитор Рихард Вагнер в книге «Искусство будущего» писал: «Самое искусство из всех есть танец. Материалом в нем является живой человек и не в какой-нибудь своей части, а весь в целом, „от пятки до темени“». Иногда даже считают, что ни один музыкальный инструмент не сравнится с человеком в смысле богатства выразительных средств, передачи тончайших нюансов и динамических оттенков настроений и чувств. Каждый танцор может выразить своими индивидуальными средствами то, что он ощущает в том или ином музыкальном произведении. Главное — научиться воспринимать музыку и ритм, уметь в совершенстве владеть своим телом, а этим искусством природа наделила практически каждого из нас.

С начала XX века ученые изучают влияние музыкальных ритмов на психику человека. Многочисленные наблюдения подтвердили, что благодаря ритмическим тренировкам совершенствуется координация движений и приобретается особая свобода перемещения тела в пространстве (возникло даже название «поющее тело»), выявляется индивидуальная пластичность, совершенствуется слух и появляется способность к двигательной импровизации. Постоянные тренировки двигательной активности с помощью ритма и музыки дисциплинируют чувственные восприятия, улучшают самочувствие, настроение, укрепляют здоровье и повышают производительность труда. Эти качества, в частности, проявляются во время обучения русским народным танцам с их сложным ритмическим и двигательным рисунком. О том, как не только пляшут, но даже ходят русские красавицы, сложено много песен и стихов. Немецкий ученый и публицист И. Беллерман писал: «Русский национальный танец столь красноречив, что я не знаю ему равного… Красота танца заключается не в искусном положении ног, но в том, что в пляске участвуют голова, глаза, плечи, туловище, руки, словом, все тело». Прекрасны обычаи и традиции тех семей, где сохраняют пляски и танцы, постоянно их используют как средство благотворительного воздействия на организм человека.

Ни один человек не живет единым ритмом. Даже у ходьбы свои сложные ритмические переплетения. Вот вы идете по улице, и у вас внезапно подвернулась нога — вы уже вынуждены перестроиться на другой ритм и внести необходимую коррекцию, иначе не избежать травмы.

Работа в домашних условиях также диктует свои ритмы, и к ним надо уметь приспосабливаться. Приготовление пищи, уборка, стирка, глажение — все это требует определенной адаптации к изменяющемуся ритму. В противном случае возникают неприятные эмоции, раздражение, человек быстро устает, даже когда занят несложным делом. Известно, как утомляет пусть даже легкая, но монотонная работа.

В жизни, в трудовой деятельности у каждого человека вырабатываются привычные двигательные стереотипы. Исключение составляют очень немногие профессии, которые связаны с постоянно меняющимися движениями, — актеры, каскадеры, танцовщицы и т. д. Для двигательного стереотипа характерно постоянное включение в работу определенных мышц. Если работа однообразна, мышцы быстро устают, что сразу же отражается на результате деятельности.

Эту усталость помогают преодолеть не покой и бездействие, а опять-таки движение, но движение иного рода, а именно — гимнастические упражнения. Гимнастика на производстве и в быту снимает негативные напряжения, усталость мышц, причем особенно эффективны упражнения со сложным ритмическим рисунком, включающие в работу как мышцы, так и двигательные центры головного мозга в несимметричных проявлениях. Смысл такой несимметрической гимнастики заключается в том, что произвольные движения делают независимо и несинхронно по отношению к привычным двигательным актам.

Эта гимнастика была разработана для больных, страдающих ортопедическими заболеваниями и последствиями травм опорно-двигательного аппарата. А основой для нее послужили несимметрические движения, которые характерны для народных плясок.

Исследования показали, что систематические занятия несимметрической гимнастикой улучшают координацию движений, снимают скованность, облегчают адаптацию к смене деятельности как на производстве, так и в быту.

Чтобы определить, насколько человек умеет владеть раздельными движениями, выполняют тест-комплекс, который состоит из пяти упражнений (соответственно и оценивают его по пятибалльной системе). Пять баллов говорят сами за себя. Четыре балла — свидетельство удовлетворительной координации. Если же удается выполнить не более трех упражнений, значит, надо тренировать себя и не реже двух-трех раз в неделю выполнять как тест-комплекс, так и два дополнительных упражнения.

Итак, вот пять основных упражнений.

Упражнение 1. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч. Одна рука свободно вращается по часовой стрелке, другая — в противоположном направлении.

Упражнение 2. Правая рука описывает круг перед корпусом, левая — вертикальную линию. Руки при этом разогнуты. Упражнение выполняется на два счета. На счет «раз» — руки вверху, на счет «два» — внизу.

Упражнение 3. Руки на уровне груди согнуты в локтях, ладонями книзу. Одна рука вращается по часовой стрелке, слегка разгибаясь в локтевом суставе, вторая — против часовой стрелки.

Упражнение 4. Одной вытянутой рукой производят вращение перед грудью, второй — очерчивают равнобедренный треугольник. Упражнение выполняется на три счета.

Упражнение 5. Выполняется так же, как упражнение 4, но при этом надо стоять на одной ноге — вторая нога очерчивает квадрат. Упражнение выполняется на четыре счета.

А вот два дополнительных упражнения.

Упражнение 6. Правая рука на голове, левая — на животе. Правая совершает движения вверх-вниз, левая — вращательные движения вокруг живота. Упражнение выполняется на два счета.

Упражнение 7. Громкий хлопок руками над головой и тихий удар об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Заканчивается упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом об пол.

Все эти семь упражнений выполняются по 5–10 раз поочередно с правой и левой стороны. Их можно и разнообразить, и усложнять — например, делать их, лежа на спине или животе, включая обе руки и обе ноги, вращая голову, корпус и т. д. При этом лучше заниматься под музыку со сложным ритмическим рисунком.

Нередко приходится слышать, что регулярным занятиям гимнастикой (не говоря уже о спорте) мешают перегрузки: на работе и дома человек, дескать, устает настолько, что мечтает лишь о блаженном покое и не помышляет ни о каком движении. Чаще всего этот аргумент лишь маскирует обычную леность, нежелание заставить себя переключиться на другую деятельность. А между тем именно такое переключение — залог восстановления сил, средство укрепления нервной системы. Не случайно в последнее время все большую популярность завоевывает аэробика — вариант ритмической гимнастики, дающей и бодрость, и свежесть, и радостное состояние духа.

Чтобы полноценно трудиться, надо полноценно отдыхать. И это тоже предмет особой заботы. Одним из основных видов отдыха является сон. Именно он восстанавливает энергетические запасы веществ нервной системы, которые расходуются во время бодрствования. Во время сна происходит согласование физиологических, биохимических и обменных процессов, выравнивание нарушенных в результате перегрузок соотношений между функциями внутренних органов. Сон освежающий, успокаивающий и исцеляющий — непременная составная часть бодрости и здоровья, высокой профессиональной активности.

Первый признак переутомления нервной системы — появление сонливости, ощущение постоянной усталости. Даже незначительные нарушения сна у практически здоровых людей резко снижают функциональные возможности организма. Человек все больше ощущает дневные перегрузки, это отражается и на его отдыхе. Возникает порочный круг, и в скором времени падает жизненный тонус: все, что способно укрепить здоровье, воспринимается как непосильная обуза. На нарушения сна жалуются довольно часто. Согласно статистике к специалистам обращается каждый четвертый.

По данным зарубежных исследователей, в последние годы среди населения употребление снотворных средств выросло более чем в пять раз. В то же время, как считают ученые, у подавляющего большинства людей, пытающихся управлять сном с помощью таблеток или же других химических снотворных средств, нарушения носят психогенный характер, и им можно помочь простыми, естественными средствами, доступными каждой семье.

Нарушения сна могут быть не только у взрослых, они наблюдаются и у детей при частом нарушении режима дня, при чрезмерных учебных нагрузках.

Сон является естественной потребностью человека и отнимает у него почти треть жизни. А сколько на самом деле нужно времени для сна?

Цифра эта для взрослых и для детей неодинакова. Наблюдения английского биоритмолога А. Уэбба показали, что нормальная продолжительность сна у новорожденных — от 11 до 23 часов. С возрастом она, естественно, уменьшается, но колеблется все же в значительных пределах.

Так, у детей до двух лет время сна может колебаться в пределах 10–12 часов, а у детей от 2 до 4 лет — в пределах 5–6 часов, у ребят школьного возраста — в пределах 4–6 часов.

У 20–30-летних потребность во сне различается в пределах 2–5 часов. А уже в возрасте после 60 лет нормальный сон может продолжаться и 5, и 13 часов. Таким образом, существует индивидуальная, личная норма часов, которую необходимо знать каждому. Заметим, что если человек спит на свежем воздухе, то продолжительность сна сокращается примерно на один час.

Встречаются люди, которым для сна необходимо совсем мало времени. Так, Петр I на сон тратил не более 6 часов, Т. Эдисон — немногим более 2 часов, а Наполеону достаточно было немного вздремнуть, чтобы он почувствовал себя выспавшимся. Установить индивидуальную норму продолжительности сна несложно. Для детей она определяется следующим образом.

Ребенку дают уснуть в привычные для него часы. Проснуться он должен самостоятельно, так, чтобы его никто не будил. Средняя продолжительность сна за период не менее 5–7 дней и дает нужную цифру. Определять ее следует не реже, чем раз в два-три года.

Полноценный отдых нервной системы во время сна позволяет ребенку переносить различные нагрузки, с которыми приходится сталкиваться в процессе обучения, избегать появления в результате перенапряжений функциональных неврозов или же предрасположения к их возникновению.

У взрослых продолжительность сна определяется аналогичным образом, но лучше это делать в период, когда есть возможность укладываться спать в определенные часы и нет нужды вставать в заданное время. Более всего подходит для этого период отпуска или же выходной день.

Каждому человеку независимо от возраста присущ свой ритм деятельности. Одни любят рано вставать и рано ложиться отдыхать, другие предпочитают допоздна засиживаться с книгой, смотреть телевизор, принимать гостей, третьим безразлично, в каком режиме они живут. Первых обычно называют «жаворонками», вторых — «совами». И они очень болезненно относятся к резкой смене привычного распорядка и режима сна. Но еще хуже, если какой-либо режим вообще отсутствует. Беспорядочный образ жизни на протяжении длительного времени, как правило, приводит к тяжелым нарушениям сна, а это означает перенапряжение нервной системы. Возникает сложная ситуация. Чтобы избавиться от сонливости, обращаются к возбуждающим средствам — к крепкому чаю или кофе. Но тем самым еще больше нарушается сон, и для его восстановления начинают употреблять снотворное.

Где же выход? В первую очередь надо постараться строго соблюдать режим дня, труда и отдыха, чтобы выработался устойчивый стереотип. Не следует перед сном заниматься делами, способными вызвать эмоциональные нагрузки: не читать детям «страшные» сказки, не затевать горячих споров, не предаваться тревожным размышлениям. Пищу принимать не позднее чем за 2–3 часа до сна. Чтобы добиться глубины сна у ребенка, его надо приучить к так называемой свободной позе. Многие дети любят спать «калачиком». Такое положение сближает точки прикрепления мышц-сгибателей. Специалистами установлено, что если ребенок, лежа на спине, кладет руки за голову, то ноги свободно выпрямляются. Если же руки прижать к груди, то ноги, как правило, подтягиваются к животу. Вот почему детям перед сном рекомендуют руки класть за голову — это позволит воспитать устойчивый навык свободной, развернутой позы во время сна.

Как для детей, так и для взрослых существуют физиологические «снотворные» средства, которые желательно шире применять в быту. Преимущество их еще и в том, что к ним организм не привыкает в отличие от большинства фармакологических средств, на которые зачастую возлагают неоправданно большие надежды.

Благотворное влияние на сон оказывает чистый, прохладный воздух. Он действует на человека успокаивающе. Вот почему рекомендуют перед сном проветривать помещение, а еще полезней — спать на открытом воздухе.

Каждый практически определяет для себя, как ему лучше спится — с открытым или закрытым окном, на мягкой или жесткой постели, плоской или же высокой подушке.

Эффективным средством расслабления и отключения от дневных забот является 20–30-минутная вечерняя прогулка, желательно по тихим улочкам. Такую прогулку можно заменить легкими гимнастическими упражнениями. При этом необходимо иметь в виду, что поздние занятия, связанные с интенсивными физическими нагрузками, несмотря на мышечную усталость, чаще возбуждают, чем приводят к расслаблению. А вот упражнения днем или же ранним вечером, за 4–5 часов перед сном, способствуют улучшению сна.

Хорошо успокаивает банная процедура. Ее проводят один раз в неделю, но не позднее, чем за 2–3 часа перед отходом ко сну.

Простым и в то же время дающим хороший эффект средством является массаж головы. Кожу на голове массируют примерно 2–3 минуты. Для того чтобы усилить действия массажа, после него голову оборачивают полотенцем, оставляют открытым только нос. Сон наступает вскоре после процедуры.

Иногда эффективным оказывается и общий непродолжительный массаж тела. Процедуру проводят сухими руками или же чистой волосяной щеткой средней жесткости.

Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Действенным средством, улучшающим сон, является комнатная воздушная ванна, которая выполняется следующим образом.

Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2–3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть. Если долгожданный сон не приходит, то процедуру можно повторить.

Давно замечено, что человека успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким.

Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20–22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме шевелюры). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30–40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель.

Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом.

В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка — самовнушение.

Способ, о котором мы расскажем, доступен практически каждому. Овладеть им можно за 2–3 недели, каждый день занимаясь по 15–20 минут. Не всем удается сразу же достичь нужного результата — многие из нас не умеют правильно расслабляться. А для произвольного расслабления мышц (релаксации) надо, чтобы человек сознательно отключил импульсы от мышц скелетной мускулатуры, которые формируются в двигательных центрах головного мозга. Когда это удается сделать, появляется чувство истомы, легкости, покоя.

Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения:

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.

2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.

3. Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло переходит и охватывает все туловище.

4. Все тело становится теплым.

5. Сердце бьется спокойно.

6. Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное.

7. Дышится легко.

8. Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.

9. Появляется чувство сонливости, которое нарастает все больше и больше. Сонливость усиливается.

10. Веки постепенно слипаются.

11. Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15–20 раз. Первые 8 позиций аутотренинга можно использовать как успокаивающее словесное внушение для восстановления сил, для углубления кратковременного отдыха. В этом случае заключительная часть формулы будет такой.

9. Я полностью отдохнул, полон энергии и полностью мобилизован.

Особое внимание следует обратить на то, как снимать мышечное напряжение. Важность этого подчеркивал еще К. С. Станиславский: «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как в мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения — такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно в полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».

Заметим, кстати, что вовсе не обязательно во время кратковременного отдыха ложиться в постель. Отдыхать можно и сидя. Для этого нужно сначала расслабить стягивающие детали одежды (расшнуровать обувь, расстегнуть пояс, верхние пуговицы рубашки и т. д.), затем сесть удобно, облокачиваясь корпусом на спинку стула или кресла; руки при этом кладут на колени или подлокотники, пальцы находятся в полусогнутом состоянии, голову наклоняют вперед.

Специалисты утверждают, что методы аутогенной тренировки пригодны для любого здорового человека. У больных же могут обнаружиться противопоказания. Известны случаи, когда в результате сознательного замедления сердечного ритма у больных стенокардией возникал приступ.

Людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна, нелегко бывает вернуться к состоянию нормального полноценного отдыха. Чтобы нарушить сон, нужны месяцы, но и для его восстановления порою требуется такой же срок. Надо еще учесть, что нарушения эти могут возникнуть в результате болезней. Тогда только врач может определить, какой выбрать метод для его восстановления. Жизнь человека в современном обществе связана с постоянными нервными, а подчас и физическими перегрузками, поэтому важно уметь регулировать свой отдых, чтобы сохранить работоспособность и здоровье. Но в то же время получить дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок. Хорошо, если дом, где вы живете, расположен возле парка, леса, водоема. Тогда занятия на свежем воздухе не составляют проблемы. Ну а если квартира находится далеко от таких мест и поблизости нет зоны отдыха? В этом случае стоит потратить силы и время на то, чтобы во дворе дома или на близлежащем пустыре создать свой спортивно-игровой комплекс. Стоит только начать, и тут же появятся помощники среди взрослых и детей, всегда найдутся те, кто придет на выручку в таком важном и полезном деле, которое в конечном счете касается всех.

Городским детям недостает общения с природой. Потому так радуются они, когда их вывозят за город, где можно чувствовать себя свободней, резвиться вволю, открывать для себя что-то новое, интересное. Им скучно в обычных садах и парках с их строгими ограничениями, где правила городского распорядка постоянно дают о себе знать. Дети предпочитают пересеченную местность, где можно взбираться на пригорки, сбегать или скатываться вниз, перепрыгивать через канавы, взбираться по откосам песчаных оврагов, переходить вброд ручейки. Увы, нередко приходится наблюдать, как взрослые, заботясь о том, чтобы ребенок не испачкал одежду, не загрязнил руки, не ушибся, не поцарапался, резко ограничивают его активность, принуждая чинно идти рядом с собой, на каждом шагу повторяя: «Этого нельзя!» У таких родителей всегда в запасе несокрушимый аргумент: грязь — источник болезней. А дети слишком неугомонны и любознательны, им все нужно попробовать, проверить на вкус, на ощупь. Кому же, как не взрослым, уберечь их от заразы? Бывает, что родители поддерживают в квартире чуть ли не стерильную чистоту, обращаясь даже к дезинфицирующим средствам.

А результат нередко оказывается совсем противоположным: именно в таких семьях дети болеют особенно часто.

Как тут не вспомнить об одном эксперименте. Группу белых мышей вырастили в стерильных условиях. В камеру, где они росли и развивались, не попадал ни один микроорганизм. Через специальные отверстия им доставляли стерилизованную пищу и воду, чистейший воздух. И вот, когда мыши подросли, их поместили в обычные клетки, где резвились их сверстники, воспитанные в обычном контакте с окружающей средой. Подопытные мыши тут же погибли от бактериального шока. Вывод совершенно очевиден: изоляция от привычных, нормальных жизненных условий губительна для организма.

Думая о ближайшей, конкретной цели, забывают о последствиях.

В «Диалектике природы» Ф. Энгельс писал: «Не будем, однако, слишком обольщаться нашими победами над природой. За каждую такую победу она нам мстит. Каждая из этих побед имеет, правда, в первую очередь те последствия, на которые мы рассчитывали, но во вторую и третью очередь совсем другие, непредвиденные последствия, которые очень часто уничтожают значение первых».

Поэтому, как говорили еще античные мудрецы, «все — в меру». Так что пусть дети пачкаются, пусть ушибаются, пусть познают жизнь во всех ее проявлениях. И если уж им довелось оказаться в лесу, пускай они взбираются на деревья, проверяя свою ловкость, крепость рук, гибкость. От родителей требуется лишь одно — надежная подстраховка. Дети любят состязаться — в быстроте, ловкости, сообразительности. На природе без труда можно организовать подобные соревнования: попасть палкой или шишкой в дерево, пень, ветку; бросить плоский камешек на поверхность воды так, чтобы он несколько раз подпрыгнул, прежде чем погрузиться в воду; достать высоко расположенную ветку, подпрыгнув с места или же с разбега, перепрыгнуть через канаву и т. д. Занятия лучше проводить, сочетая их с игрой, веселыми шутками.

Во время совместных прогулок родители имеют возможность следить за осанкой ребят, их походкой, чтобы они не сутулились, держались прямо, развернув плечи и втянув живот. Предложите детям походить босиком по траве, по песку, по узенькой тропинке с закрытыми глазами, чтобы не сойти с нее. Все это они проделают с удовольствием.

Но природа не только источник здоровья. Она и школа нравственного, эстетического воспитания. С ранних лет поэтому надо учить детей чувствовать окружающий мир, ощущать свое единство с ним. Малышу кажутся сказочными, полными чудес леса, лужайки, водоемы, его манит и завораживает цветок, былинка, листочек. Надо поддерживать в нем эту способность удивляться окружающей красоте и приучать его оберегать ее, заботиться о растениях, птицах, животных. Любое соприкосновение с удивительным миром природы должно вызывать радость, чувство душевной гармонии. Общение с природой воспитывает эмоциональную устойчивость, делает человека более добрым и внимательным.

На лоне природы городской житель оказывается не очень часто. А детям нужно движение постоянно, круглый год, а не только во время каникул. Им хочется кататься на санках, лыжах, велосипеде, на роликовых коньках, самокатах, им нравится прыгать через скакалки, играть в классики, прятки, просто бегать наперегонки и друг за дружкой.

И вот здесь может выручить дворовая площадка. Для детей она — целый мир, где они познают радость человеческого общения, сближаются друг с другом, закаливают свой характер и тело; место для творчества и фантазии. Игры во дворе развивают детскую психику, воспитывают честность, верность слову, товарищам, формируют чувство коллективизма.

Во многих дворах оборудуются сейчас площадки для игр, устраиваются катки, дорожки для катания на роликовых коньках, велосипедах, самокатах, устанавливаются гимнастические снаряды, всевозможные лесенки, стенки, пирамиды, кольца, мишени. Там, где детям прививают физкультурные навыки, где интересно организуют их досуг, вырастают трудолюбивые, гармонично развитые люди.

На территории ДЭЗа № 10 Ждановского района организован спортивно-оздоровительный клуб «Атлет». Тринадцатью секциями и кружками руководят увлеченные своим делом тренеры и педагоги-общественники. Клуб располагает двумя спортивными залами, восстановительным центром с бассейном, двумя красными уголками. Зимой здесь действует пять хоккейных коробок, площадка для фигурного катания.

Все больше жителей района увлекаются бегом. Для взрослых и детей в Ждановском парке культуры и отдыха на Марксистской улице созданы беговые дорожки. Во многих дворах оборудованы спортивные и игровые площадки. Все это сделано совместными усилиями самих жителей и работников жилищного хозяйства. Реальную материальную и практическую помощь оказывает совет директоров шефствующих предприятий.

Оборудуя игровые площадки во дворах, следует, однако, придерживаться определенных правил.

Подходы к площадке от подъездов дома должны быть устроены так, чтобы не приходилось пересекать проезжую часть дороги. Желательно, чтобы площадка находилась на расстоянии не менее 50 метров от дома, а от улиц с интенсивным движением транспорта — не ближе 100 метров. Если это невозможно, следует сделать ограждение, чтобы ребенок случайно не выскочил на проезжую часть. Гаражи, автостоянки должны отстоять от площадки не менее чем на 50 метров, мусоросборники — на 10.

Целесообразнее выбирать участок со сложным рельефом. Твердое покрытие делать не следует — тогда возможны травмы при падении, особенно во время игры. Лучше всего посадить газон из растений, стойких к вытаптыванию. На таких площадках можно заниматься босиком.

Для посадки во дворах на «площадках здоровья» рекомендуют следующие смеси.

1. Мятлик боровой (15 %), овсяница луговая (35 %), овсяница красная (15 %), полевица белая (35 %).

2. Овсяница красная (70 %), полевица белая (15 %), полевица столообразующая (15 %).

3. Мятлик луговой (25 %), овсяница красная (35 %), рейграс пастбищный (10 %), клевер ползучий (30 %).

Площадку полезно окружить зелеными насаждениями — они не только ограничивают игровую зону, но и создают особый уют и микроклимат. Растения влияют на рост ребенка, состав его крови, повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Поэтому далеко не безразлично, какие деревья и кустарники будут окружать тех, кто занимается оздоровительной физкультурой. Рекомендовать здесь можно вяз, дуб, клен, обыкновенный каштан, каштан конский, липу, рябину.

Особенно велика защитная роль деревьев на участках, прилегающих к улицам с интенсивным движением. Ведь деревья способны очищать воздух, не только осаждая на своих листьях пыль, но и поглощая или даже нейтрализуя токсичные газы. Наиболее активными «санитарами» выступают граб, ель, клен, липа. Такие насаждения позволяют снизить концентрацию в воздухе окиси углерода на 10–30 процентов, сернистого газа на 50–74 процента, окислов азота — на 15–35 процентов.

Из кустарников стоит отдать предпочтение жасмину, сирени. А еще лучше посадить растения, обладающие фитонцидными свойствами: айлант, грецкий орех, можжевельник, черемуху.

Тополь обыкновенный плох тем, что во время цветения загрязняет площадку. Опасны для детей кустарники, имеющие ядовитые плоды или шипы: волчье лыко, сумак ядовитый, акация, розы, барбарис.

Ползучие растения помогают создавать красивые живые изгороди и теневые участки, ограждают от шума. И хотя такие площадки специально оборудуют для занятий физкультурой и играми, здесь все же случаются неприятности. До 25 процентов травм дети получают на игровых площадках во дворах, парках. Почему?

Возьмем, например, качели. Сиденьем у них служит обычная деревянная доска, которая зачастую бьет ребенка по голове, когда тот соскакивает на ходу или падает с качелей. Нередко она ударяет и малышей, когда они подходят слишком близко к качелям или же раскачивают их. Чаще и тяжелее всего страдают от качелей именно дети младшего возраста. А ведь без труда можно уберечь их от травм, если сиденье сделать из старой покрышки автомобилей «Москвич», «Жигули», «Запорожец». Спрыгнуть на ходу с таких качелей или выпасть из них ребенку значительно труднее. А если резиновое сиденье и заденет стоящего рядом, удар будет неопасным.

Другой пример — деревянные горки, с которых зимой и летом катается детвора. Травмы здесь тоже нередки, и объясняются они двумя причинами: либо дети сталкивают друг друга с верхней площадки, когда толпятся на ней, либо в их тело при скольжении по наклонной плоскости впиваются занозы, извлечь которые нередко могут только хирурги.

Если бы горку сконструировали так, чтобы дети поднимались на нее по одному, если бы наклонная плоскость имела высокие борта в начале скольжения и была сделана не из дерева, а, скажем, из стойких пластических материалов, тогда горка стала бы практически безопасной.

Конечно, соорудить такую горку сложнее, но не настолько же, чтобы с этим не справились работники домоуправлений, общественность, не говоря уже о предприятиях-шефах, где всегда найдутся квалифицированные специалисты.

И еще о песочницах, которые так любят самые маленькие. Песочницы нужны небольшие, чтобы их можно было закрывать крышками — ведь ночью их посещают бродячие животные — носители заразных болезней.

Архитектурно-планировочные учреждения разрабатывают массу типовых проектов малых архитектурных форм для оборудования дворов, территорий детских дошкольных учреждений, спортивно-игровых площадок. В этих проектах отражен лучший опыт организации мест игр и отдыха детей в нашей стране и за рубежом.

Вот, например, далеко не полный перечень малых архитектурных форм, с которыми можно познакомиться в альбоме, изданном в 1980 году Главным архитектурно-планировочным управлением Москвы (альбом малых форм утвержден Исполкомом Моссовета). Эти формы рекомендуются для организации площадок отдыха. Среди них: лесенки, домики, бумы, кольца, шведские стенки, турники, кольца-мишени, щиты для метания мячей в цель, корзины для игр с мячом, игровые установки, сетки, щиты, кольца для игры в баскетбол. Малышей не оставят равнодушными скульптуры: «пароходы», лабиринты, флюгеры, «клоуны» из бетона и стали, «носороги», «верблюды», «барашки» из бетона, шалаши из водопроводных труб.

В альбомных проектах все это выглядит превосходно. А на практике? Чаще всего перед нами скудный и однообразный набор: горки, качели, песочница. Только и всего. Но ведь домовой актив, администрация домовладений могли бы активно участвовать в этом деле. И если проявить инициативу, то дворовая площадка может стать излюбленным местом проведения досуга и для детей, и для взрослых, местом, где человек, придя с работы, может не только отдохнуть, но и восстановить силы, укрепить здоровье. А статистика неопровержимо свидетельствует: те, кто занимается физкультурой, болеют в 2–3 раза реже, и травм у них бывает в 7–10 раз меньше, чем у тех, кто физкультурой пренебрегает.

Спорт давно завоевал всеобщее признание, и популярность его вряд ли нуждается в доказательствах. И все же время от времени на страницах газет и журналов выступают скептики, которые сомневаются в пользе спортивных занятий. Говорят о перегрузках, об истощении нервной системы, о бесцельности погони за рекордами и т. п. Причем дело не ограничивается так называемым «большим» спортом, который подчиняется своим суровым законам и требует беспредельной отдачи, — критика распространяется и на массовую физкультуру. Когда остальные аргументы исчерпаны, скептики пускают в ход последнее оружие: физические упражнения рано или поздно приводят к травмам. А если так, то зачем подвергать себя риску?

Спору нет, физические действия, особенно если они выполняются неумело, в самом деле чреваты травматизмом. Пробегая дистанции, прыгая, играя в волейбол, хоккей, футбол, теннис, даже просто при ходьбе можно подвернуть ногу, ушибиться, упасть — от неожиданностей никто не застрахован. Вопрос — можно ли их предусмотреть и предупредить травмы.

Статистика свидетельствует: больше половины травм связано с падением. Но не с тем, которое случается у конькобежцев, горнолыжников, хоккеистов, а с обычным падением, так сказать, с высоты своего роста, в обычной ситуации, когда человек находится в движении. А наибольшая двигательная активность, как известно, свойственна детям. Она — необходимое условие их гармонического развития. Окружающий мир ребенок познает в движении. В нем находят выход его неуемная энергия и фантазия. Ребенок жадно воспринимает все новое, непривычное, ему хочется как можно больше увидеть, узнать, ощутить. И его шалости — это тоже продукт его изобретательности, его стремления испробовать свои силы. В шалостях он тоже открывает свои истины. Не случайно выдающийся мыслитель и педагог Ж.-Ж. Руссо писал: «Вам не удастся никогда создать мудрецов, если будете убивать в детях шалунов». Но у детей нет опыта, нет еще устойчивой координации, они не умеют рассчитывать силы и предвидеть опасности. И как следствие — ушибы, переломы, сотрясения мозга. Обнаружилась, однако, любопытная закономерность: чаще страдают от несчастных случаев вовсе не те, кто физически активен и, казалось бы, постоянно подвергается опасности травмы, а дети, которых воспитывали в тепличных условиях домашнего комфорта и всячески оберегали от «улицы». Такая перестраховка приводит к тому, что дети при малоподвижном образе жизни вырастают плохо координированными людьми со слабым опорно-двигательным аппаратом. И, как правило, именно они предрасположены к травмам.

По частоте случаев травмы занимают шестое место после таких распространенных недугов, как болезни уха, горла и носа, инфекционные болезни, заболевания желудочно-кишечного тракта. Подавляющее большинство травм, подчеркнем еще раз, вызвано падением.

Падения случаются не только во время занятий физкультурой и спортом, но и в быту, дома, на улице. Работники врачебно-физкультурного диспансера Бабушкинского района Москвы обратили внимание на то, что во время занятий дети, не прошедшие предварительного обучения, падали, как правило, опасно. Но вот их познакомили с некоторыми приемами, и у них довольно быстро выработался навык самостраховки, причем настолько устойчивый, что даже когда их просили упасть так, как они падали раньше, у них ничего не получалось.

Значит, инстинкт самосохранения, безусловные рефлексы, связанные с сохранением равновесия, ориентировкой тела в пространстве, человек пронес через века, и их надо лишь восстановить.

Защита от травм — и взрослых и детей — задача достаточно актуальная. И решать ее необходимо в семье, тем более что домашние условия вполне пригодны для этого — достаточно обзавестись матами или поролоновыми ковриками.

Итак, начинаем учиться падать.

Как известно, люди падают на бок, вперед, вниз и назад. Падая на бок, надо согнуть ноги в тазобедренных суставах, коленных суставах, приблизив тем самым корпус к месту приземления, согнуть руки в локтях и прижать их к туловищу. Голову отклоняют в сторону, противоположную падению. Чем точнее отработаны движения и чем они быстрее, тем меньше сила удара и тем безопаснее приземление.

Вперед падают на руки, слегка согнутые в локтевых суставах. Кисти устанавливают параллельно поверхности приземления. Удар смягчают мышечной силой рук, а если ее окажется недостаточно, то дополнительно верхней частью корпуса. Голову при этом отклоняют назад. Чтобы избежать повреждений коленных суставов, ноги должны быть выпрямлены.

Опасно падать в упор на прямые руки — это может привести к переломам костей в области предплечий, локтевых суставов.

Более сложным является падение вперед, когда человека увлекает сила инерции, например, на бегу. В этом случае, падая, лучше всего сделать один или несколько кувырков через голову. Но этот прием технически сложен и требует специальной подготовки.

При падении вниз ноги слегка сгибают в коленных и тазобедренных суставах. Стопы удерживают параллельно поверхности приземления. Корпус несколько наклоняют вперед. Руки немного сгибают в локтях и прижимают к корпусу. Удар при приземлении смягчается мышечной силой ног, а если равновесие удержать не удается, то падать надо на бок или вперед на руки.

При падении назад руки разводят в стороны, сгибают в локтях, ладонями вниз. Голову наклоняют к груди. Ноги сгибают и прижимают к корпусу. При приземлении удар смягчают руками, а затем мягко перекатываются на спину.

Падение назад особенно опасно и может привести к серьезным травмам головы, туловища, внутренних органов, поэтому отрабатывать приемы самостраховки при таком падении надо особенно тщательно. При этом надо иметь в виду, что во многих случаях при потере равновесия можно изменить направление и падать на бок, что более безопасно.

Навыки, привитые в детстве, сохраняются обычно на всю жизнь, и тогда случайные падения уже не будут сопровождаться травмами, которые способны на длительный срок вывести человека из строя. Фундамент здорового образа жизни закладывается именно в детстве. Как писал выдающийся педагог и общественный деятель XVII века Ян Амос Коменский, «только то в человеке прочно и надежно, что всосалось в природу его в его первую пору жизни». Родители всегда должны помнить, что воспитание ребенка должно быть согласовано с человеческой природой и законами ее развития. Искусственные, тепличные условия, излишняя перестраховка, постоянный страх, «как бы чего не вышло», приносят только вред.

Воспитывать полезные навыки у детей надо буквально с первых месяцев жизни. Об одном из таких навыков и пойдет речь дальше.