Выбираем здоровье!

Человеческое сердце — уникальный орган. И не только потому, что это неутомимый труженик, которому «не хочется покоя». Сердце обладает еще удивительной чуткостью, способностью вовремя сигнализировать о неблагополучии в нашем организме. Переедание, нарушение режима, злоупотребление алкоголем, табаком — все это резко отражается на его функциональных возможностях, приводит к болезням, ускоряет приближение того рокового мгновения, когда оно вообще перестанет биться.

Для сердца опасны как детренированность, так и постоянные перегрузки, вызывающие переутомление, снижающие его работоспособность, укорачивающие срок его деятельности.

По мнению демографов, если избавить человечество от заболеваний сердечно-сосудистой системы, то увеличится продолжительность жизни на 5–7 лет.

Вот почему каждому следует знать, в каком состоянии находится его сердце, и контролировать деятельность этого органа.

Для проведения специальных научных исследований разработаны точные методы контроля, который проводится в специальных лабораториях, врачебных кабинетах. Но существуют еще и простые, доступные способы самоконтроля.

Прежде всего надо научиться считать собственный пульс. Его легко обнаружить на передне-наружной поверхности нижней части предплечья, где лучевая артерия располагается в непосредственной близости к кожным покровам над лучевой костью. Для определения пульса четыре пальца противоположной руки накладываются наискосок над артерией, где и находят пульсовую волну.

Если у мужчин в сидячем положении пульс меньше 50 ударов в 1 минуту, это отлично, до 65 — хорошо, до 75 — посредственно, все, что свыше, — просто плохо. У женщин частота пульса на 5–7 ударов выше.

Чтобы определить степень тренированности сердца, делают упражнения с приседаниями и подскоками.

Подскоки требуют больших усилий, их рекомендуют делать физически тренированным лицам. Приседания даются легче, но тем, кто чувствует слабость, лучше все же держаться за спинку кровати или стула.

Пульс считают до и после упражнений.

Проба с приседаниями. Исходное положение: ноги вместе, пятки сомкнуты, носки разведены. Во время приседаний корпус прямой, колени разводят в стороны, руки — вперед.

За 30 секунд выполняют 20 приседаний. Если пульс возрос на 25 процентов, значит, с сердцем все в порядке, если до 50 процентов, можно говорить о его неплохой тренированности. Увеличение частоты пульса на 75 процентов — симптом тревожный.

Проба с подскоками.

Исходное положение: стоя, руки на поясе. На носках в течение 30 секунд делают 60 подскоков, подпрыгивая над полом на высоту не более 5–10 сантиметров. Шкала оценок — та же. Выяснив, на что способно ваше сердце, можно составить для себя соответствующую программу: ходьбу, ускоренную ходьбу, бег трусцой, ходьбу по лестнице, езду на велосипеде, плавание. Тренировки проводят 5 раз в неделю, постоянно контролируя свой пульс. Во время максимальных нагрузок он не должен превышать определенной величины, которая определяется просто: от 180 отнимают сумму лет. Так, у 60-летнего человека пульс во время занятий не должен быть более 120 ударов в минуту.

При правильном выборе тренировочного режима показатели сердечной деятельности улучшаются. При неверном — самочувствие ухудшается, исчезает чувство бодрости, падает аппетит, иногда появляется тошнота, ухудшается сон.

Проверять пульс надо и в состоянии покоя — лучше сразу же после сна. Отклонение от нормы не должно превышать 10 ударов.

Каждый день у экранов телевизоров собирается свыше миллиарда человек. Это четверть населения планеты. «Болезнь века» — гиподинамия — обрела еще один источник — «телевизоманию», недуг, поражающий и взрослых и детей.

Казалось бы, что плохого в уютном, спокойном сидении перед телевизором? Многие всерьез полагают, что это прекрасный вид отдыха, разрядка. На деле же чрезмерное увлечение телевизионными передачами приводит к повышению эмоциональной напряженности, ухудшает сон, снижает работоспособность.

Но ведь и без телевизора сейчас обойтись нельзя. Он — часть современной культуры, бесценный источник информации, лишиться которой было бы нелепо.

Но выход есть. Глядя на телеэкран, можно одновременно заниматься физическими упражнениями. Они несложны, не мешают восприятию телепередачи, но при этом снимают эмоциональные напряжения. Для занятий нужен обычный устойчивый стул с прямой спинкой. Сидеть на нем надо не сутулясь, выпрямив спину и развернув плечи. Пригодны и тренажеры, купленные в магазине: диск «грация», гимнастический ролик, велотренажер, эспандеры, можно использовать и отягощения: гири различного веса, гантели.

Предлагаемый комплекс упражнений способствует развитию гибкости, физической силы, улучшает координацию движений, осанку, благоприятно влияет на общее самочувствие.

Упражнение 1. Сидя на стуле, руки на поясе, плечи развернуты, поднимают пятки, не отрывая пальцев от пола.

Упражнение 2. Сидя на стуле, руки разводят в стороны и потом касаются ладонями над головой. Можно делать хлопок.

Упражнение 3. Сидя на стуле с руками на поясе, наклоняют туловище вправо и влево.

Упражнение 4. Сидя на краю стула, опираются руками о сиденье сзади, выпрямляют ноги, приподнимая туловище, опираясь на пятки и руки.

Упражнение 5. Сидя на краю стула, держатся руками за передний край сиденья, стараются присесть перед стулом как можно ниже.

Упражнение 6. Сидя на стуле, ноги ставят врозь, руки на поясе. Поднимают руки вверх и выпрямляют ноги в коленных суставах — вдох. Возвращаются в исходное положение — выдох.

Упражнение 7. Сидя на краю стула и держась руками за передний край сиденья, приседают на одной ноге, распрямив и держа на весу вторую.

Упражнение 8. Сидя на стуле, берутся за боковые стороны сиденья, делают круговые движения ногами, как при езде на велосипеде.

Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на поясе, попеременно поднимают то одну, то другую прямую ногу.

Упражнение 10. Это упражнение делают с мячом. Сидя на стуле и держась руками за сиденье, захватывают мяч стопами и, выпрямив ноги в коленных суставах, приподнимают повыше.

Упражнение 11. Сидя на стуле, поочередно катают подошвой стопы теннисный мяч.

Упражнение 12. Сидя на стуле, захватывают стопами теннисный мяч и перекладывают его то вправо, то влево.

Упражнение 13. Сидя на стуле, захватывают пальцами правой ноги толстый карандаш и перекладывают его вправо. Затем снова захватывают и возвращают на место. Потом проделывают то же самое левой ногой в левую сторону.

Каждое упражнение выполняют 10–12 раз. Дыхание при этом свободное. Движения плавные, без рывков, начинают их в замедленном темпе.

Перед гимнастикой обязательно проветривают помещение. Естественно, гимнастика у телевизора ни в коем случае не заменяет прогулок на свежем воздухе, занятий физкультурой.

1. Рефлекторное разгибание позвоночника. Для возраста 1,5–2,5 месяца. Ребенка укладывают на бок, ногами к взрослому, который одной рукой удерживает его за область таза, большим и указательным пальцами другой руки легко проводит по позвоночнику от крестца до шеи. В ответ ребенок разгибается. Упражнение повторяют 3–5 раз на каждом боку.

2. Рефлекторное ползание. Для возраста 2,5–3 месяца. Ребенка укладывают на животик ногами к себе. Осторожно, стараясь не прикасаться к подошвам, подводят четыре пальца (к левой ножке — правой руки, к правой — левой) к их внутренней поверхности, а затем обоими большими пальцами одновременно прикасаются к подошвам. В ответ на прикосновение ребенок энергично двигает ножками, изгибает коленки и тазобедренные суставы, активно толкает руки взрослого. Упражнение опасно делать на краю стола!

3. Рефлекторные круговые движения в голеностопных суставах. Для возраста 1,5–6 месяцев. Ребенка укладывают на спинку. Правой рукой захватывают стопу с внутренней стороны. Указательным пальцем левой руки (внутренней поверхностью) поглаживают мышечный валик ступни. В ответ стопа производит рефлекторное круговое движение. Упражнение выполняют 3–5 раз для каждой ноги.

4. Рефлекторное сгибание и разгибание стопы. Ребенка укладывают на спинку. Берут в руки его ножку за голень. Кончиком указательного пальца нажимают на ступню у основания пальцев. В ответ происходит рефлекторное сгибание ступни. После чего кратким нажимом указательного пальца надавливают у места прикрепления ахиллового сухожилия (у задней поверхности пятки), и стопа разгибается.

В этих упражнениях используются рефлексы, часть которых по мере роста ребенка исчезает, а часть остается на всю жизнь. Так, например, к концу третьего месяца исчезает «феномен ползания», и поэтому упражнение рефлекторного ползания выполнять уже не надо. Когда же в шесть-семь месяцев ребенок начинает ползать, его движения осуществляются по другим нервным связям, находящимся на более высоком уровне.

В возрасте трех месяцев у нормально развивающегося ребенка налицо полная динамическая уравновешенность сгибателей и разгибателей конечностей, что позволяет проводить с ними пассивные движения: вначале с руками, а потом и с ногами.

Вот несколько простых упражнений, предусматривающих выполнение пассивных движений.

5. «Бокс». Ребенка укладывают на спину. В его кисти вкладывают свои большие пальцы и попеременно сгибают и разгибают руки. При разгибании следят, чтобы вперед рука двигалась ближе к срединной линии и плечико слегка приподнималось. При этом малыш как бы слегка переворачивается с боку на бок.

6. «Парение» на животике. Ребенка укладывают на живот ногами к взрослому. Обе ладони подводят под живот так, что мизинцы соприкасаются. Большими пальцами обхватывают заднюю поверхность грудной клетки на уровне нижних ребер и приподнимают малыша над столом на 5–10 сантиметров в горизонтальном положении. Тело при этом образует дугу, открытую кверху. Головка приподнимается, мышечные группы спины и ягодиц напрягаются. Это упражнение проводят с ребенком не ранее четырех месяцев. При пассивности, выражающейся в неспособности удержать головку, упражнение противопоказано.

7. «Парение» на спине. Малыша укладывают на спину. Ладони подводят под спинку до соприкосновения мизинцев. Большие пальцы укладывают поверх грудной клетки и приподнимают ребенка над столом. Его головка при этом наклоняется вперед, передняя мускулатура тела напрягается. Продолжительность выполнения «парений» — несколько секунд, пока малыш не начнет проявлять беспокойство. Эти упражнения сложны, и надо предварительно поучиться у методиста в поликлинике, отрепетировать на кукле.

8. Присаживание. Ребенка укладывают на спину. Удерживая за ручки, его переводят в сидячее положение, а потом, перемещая руки ребенка вперед и вверх, переводят в присаживание.

9. Сгибание и разгибание ног. Ребенок укладывается на спину. Ноги обхватывают в нижней части голени так, чтобы большие пальцы лежали на наружных поверхностях, а мизинцы упирались в ступни. Попеременно сгибают ноги в коленных и тазобедренных суставах 8–10 раз. Упражнение начинают в медленном темпе, потом несколько ускоряют, а затем опять замедляют. Это же упражнение можно выполнять, сгибая обе ноги одновременно.

10. Скрещивание рук на груди. Ребенка укладывают на спину. Большие пальцы вкладывают в его ладони. Остальными пальцами удерживают кисть. Разводят руки ребенка в стороны до плоскости стола, а потом перекрещивают на груди, попеременно помещая каждую ручку сверху и снизу. К четырем месяцам ребенок уже самостоятельно удерживает большие пальцы взрослого и отпадает необходимость придерживать кисть.

11. «Пловец». Ребенка укладывают на животик ногами к взрослому. Указательным и большим пальцами охватывают его ноги словно обручем, а тремя остальными сверху прижимают вторую ногу. Затем, приподняв ножки, подводят вторую руку под животик и приподнимают малыша над столом не более чем на 8–10 сантиметров. Ребенок должен лежать горизонтально на ладони взрослого, подняв голову и выгнув спину.

Выполнение этого упражнения обеспечивается безусловным рефлексом, появляющимся в возрасте около 2,5 месяца. В работу включаются все мышцы спины, позвоночника, бедер и голени. Делают это упражнение всего один раз во время гимнастики, продолжительность не более 3–5 секунд.

12. Повороты со спины на живот. Упражнение делают с ребенком, достигшим трех-шести месяцев. Обучение проводят в таком порядке, как это в последующем он делает сам. Исходное положение — на спинке. Одной рукой берут за голень. Большой палец второй руки вкладывается в ладонь малыша, которая должна быть согнутой в локтевом суставе и прижата к плечу. Затем, слегка выпрямив ногу ребенка, поворачивают его на свободный от захвата бок. Вслед за этим малыш самостоятельно должен повернуть в ту же сторону плечи и головку. Упражнение выполняют 2–3 раза в обе стороны.

Бывают случаи, когда трехмесячный малыш, случайно закинув ногу за ногу, самостоятельно переворачивается. Но при этом он долго еще не сможет вытащить из-под себя руку, если этому не обучить.

Возраст 1,5–3 месяца.

1. Укладывание на животик.

2. Поглаживание спинки.

3. Поглаживание живота.

Общая продолжительность занятий 5–6 минут.

Возраст 5–6 месяцев.

1. Массаж спины.

2. Массаж живота.

3. Повороты со спины на живот.

4. «Бокс».

5. Скрещивание ног.

6. Поглаживание рук и ног.

Общая продолжительность занятий — 8–10 минут.

Возраст 6–7 месяцев.

1. Массаж туловища, рук.

2. «Бокс».

3. Скрещивание рук.

4. Скрещивание ног.

5. «Велосипед».

6. «Парение» на спине и на животе.

7. Общий массаж с разминанием мышц туловища и конечностей.

Общая продолжительность занятий — 10–15 минут.

Перед купанием или плаванием можно делать только массаж. При обучении плаванию делают гимнастику, стараясь воспроизводить плавательные движения. Если занятия проводятся дважды в день, первый раз массаж и гимнастику сочетают с воздушными ваннами.

Во время занятий стараются малыша вовлечь в игру-занятие. Положительные эмоции ребенка способствуют оптимальному успеху. Поддерживайте первые действия, поощряйте первые чувства, первые радости, рожденные движением, — все это способствует пробуждению сознания малыша.