Выбираю бег!

С первого дня своих занятий бегом я вел дневник.

За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить... Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить её для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Всё это и легло в основу данной главы.

То, с чего начинается бег

«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условно-рефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счёт аэробных».

Длительность разминки — от 15 до 30 мин. в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 мин., иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и всё придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать «трусцой» вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) не снизилась менее 120 уд/мин. Существует ещё и специальная пред соревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.

Но всё это для спортсменов, у физкультурника разминка не должна превышать 5—10 мин.: мышечные напряжения у нас небольшие, травм не бывает, рекорды нам не ставить.

Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение.

Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается ещё и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.

Мужчины нашего клуба никакой разминки не признают и смотрят на это как на «ученую блажь». Поэтому, когда мы собираемся в Красном бору на воскресную пробежку, я стараюсь переодеться побыстрее и минут пять «помахать руками» — для меня этого вполне достаточно, чтобы прогнать остатки сна (бегаем мы очень рано).

С первых дней занятий «Надежды», женского бегового клуба, у нас с тренером Сашей Кононенко идет незримая война. Саша искренне считает, что чем больше он даёт упражнений, тем лучше он делает свое дело. Ему трудно свыкнуться с мыслью, что женщины, занимающиеся в клубе, не спортсменки. Я очень мягко, тактично пытаюсь объяснить ему разницу между спортсменом и физкультурником в отношении разминки, но, видимо, у меня это плохо получается.

— Саня, сегодня опять разминка продолжалась 30 минут!

— Ну и что? Пульс был не больше 120.

— Не в этом дело, Саня.

После такой разминки наши женщины так устают, что не в состоянии бегать! Разминка не должна вызывать утомления.

В конце концов Саша сдается, и мы заключаем мир: разминка 15 мин., ни больше, ни меньше!

Ну вот, теперь все в порядке — разминка закончена, и пора браться за настоящее дело — выходить на беговую тропу.

Нет, еще одна маленькая, но важная деталь, завершающая разминку, —психологический настрой перед бегом.

У нас она осуществляется следующим образом: мы хором читаем «молитву джоггера»: «Раз — посмотри, хорошая погода — дождинок миллион! Два — бегать одному приятно и легко — сам себе ты чемпион! Три — побежали!»

Принципы тренировки, или «заповеди» бегуна

На обложках моих дневников крупными буквами написаны лозунги, которыми я руководствовался в тренировке. В них кратко, сжато и точно аккумулированы основные принципы, которые должны соблюдать бегуны «трусцой». Это очень важно — всегда иметь перед глазами, ясно видеть и представлять свои цели и задачи.

1. Нагрузка всегда должна соответствовать функциональным возможностям организма, или быть адекватной, как говорят физиологи. Методисты называют это «принципом доступности» «Всегда оставайтесь в пределах своих собственных возможностей, — пишет А. Лидьярд, — и никогда не бегайте с более молодыми и сильными». «Всегда в пределе!» — написано у меня на обложке.

Основная трагедия человеческой личности, считают психологи, заключается в переоценке своих собственных возможностей, в диссонансе между желаемым и действительным. Никогда не нужно забывать об этом. Прежде чем приступить к занятиям, необходимо трезво оценить своё состояние и для большей объективности посоветоваться с врачом. И только после этого подобрать себе подходящую нагрузку.

Необходимо помнить также, что лучше «недобрать», чем «перебрать», особенно на первых порах.

Основная причина моих неудач начального периода беговых тренировок заключалась в недооценке именно этого принципа.

2. «Бег должен доставлять радость», — считает Бенджамин Спок. «Бег — удовольствие!» — записано у меня в дневнике. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую, бессмысленную работу.

«На тренировках у нас всегда шутки, смех...», — пишет А. Лидьярд. Если бег не приносит радости, удовольствия, занятия теряют всякий смысл. Отсюда вытекает следующий принцип.

3. «Бежать легко!» Знаменитый лидьярдовский принцип, значение которого трудно переоценить. Это значит, что темп бега должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие — скорость, которая подходит только вам, и никому больше. Свой темп вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться модификацией этого принципа — «бежать как бежится!» Это значит, что на второй половине дистанции можно слегка увеличить скорость, если появится желание бежать быстрее.

4. «Бегать одному!» — важнейший принцип тренировок, особенно на первых порах. Иначе невозможно определить оптимальную скорость бега и получать удовольствие!

При беге в группе неизбежно возникает напряжение, незаметное увеличение скорости, которое отрицательно влияет на организм. Состояние здоровья, возраст, физическая подготовленность и другие индивидуальные особенности бегунов настолько различны, что невозможно подобрать оптимальную скорость даже для двух человек.

«Нужно бежать в темпе самого слабого», — пишет А. Лидьярд. Но бежать в более медленном темпе тоже трудно и неприятно. Практика показывает, что это нереально. Только через несколько лет занятий можно подобрать более или менее подходящего партнера.

5. «Бегать через день!» в противовес лидьярдовскому «бегать каждый день!» Однако возможен и вариант ежедневного бега. В таком случае длительность пробежек для новичков не должна превышать 15—20 мин. Такая система занятий менее эффективна и больше подходит для поддержания физической подготовленности, чем для её развития.

6. «Только бодрость!» — этот принцип означает, что нагрузка, особенно в начале занятий, не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности.

Чувство вялости, сонливости днем — верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

«Тренироваться, но не перенапрягаться!» — учит А. Лидьярд. «Здоровые нагрузки, а не перегрузки укрепляют организм», — считает немецкий спортивный врач Э. Дойзер. И я с ним полностью согласен.

Методы и средства тренировки

Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в прохождении всей дистанции в ровном темпе с постоянной скоростью.

У подготовленных бегунов по мере врабатывания организма со второй половины дистанции скорость постепенно возрастает.

Хорошо подготовленные бегуны со стажем занятий не менее 4—5 лет дополнительно могут использовать второй метод — вариант повторного бега, когда на второй половине дистанции делается 2—3 ускорения длиною от одного до двух километров (С. Браун, Д. Грэхем, 1981) или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной (Ф. Уилт, 1967).

Первые 5 лет я пользовался исключительно равномерным методом, и только последнее время иногда начал применять вариант Уилта по воскресеньям и Брауна по средам.

Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Эта методика разработана сотрудниками ВНИИФКа на базе групп здоровья при Центральном стадионе им. В. И. Ленина в Лужниках и заключается в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега, например 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Дело в том, что, как показали наши исследования, у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость устойчивое состояние обычно не развивается и вскоре наступает дискоординация (расстройство) функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег нужно обязательно чередовать с ходьбой. Однако мы не считаем целесообразным ставить любителей «трусцы» в жёсткие рамки интервальной тренировки, так как длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и длинные дистанции для любителей оздоровительного бега подходят только три.

1. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе — от 60 до 120 мин. при пульсе 132—144 уд/мин 1 раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости.

2. Кроссовый бег от 30 до 90 мин. при пульсе 144—156 уд/мин 1—2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами до 50-летнего возраста.

3. Легкий равномерный бег от 15 до 30 мин. при пульсе 120—130 уд/мин. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Подготовленными бегунами используется в «разгрузочные» дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.

Нагрузки, которые мы выбираем

Величина нагрузки в оздоровительном беге складывается из двух компонентов — объёма и интенсивности.

Объём нагрузки измеряется количеством пробегаемых километров за одно занятие, за неделю, месяц тренировок.

До каких пор можно увеличивать нагрузку?

Во-первых, необходимо помнить, что нагрузка всегда должна быть оптимальной для данного конкретного лица в данный конкретный момент. Оптимум — это тот наименьший объём нагрузки, который дает наибольший результат. Многие тренеры считают, что результаты на соревнованиях прямо пропорциональны величине тренировочной нагрузки. «Да, но только до определенного физиологического предела, — учим мы наших студентов, — с превышением которого не только прекращается рост результатов, но и возможно их снижение».

Где этот предел? Вопрос об оптимальных нагрузках в спорте впервые поставил олимпийский чемпион, доктор медицинских наук, профессор А. Н. Воробьев. Он показал, что чемпионами мира и Европы по тяжелой атлетике стали спортсмены, которые выполнили меньший объем тренировочной работы по сравнению со своими товарищами по сборной команде Советского Союза.

Бронзовый призер Мюнхенской олимпиады в беге на 800 метров африканский бегун Майк Бойт пишет, что на тренировках он никогда не пробегает больше 4—5 миль — вдвое или втрое меньше, чем другие бегуны экстракласса. Это еще один пример оптимальной тренировочной нагрузки.

Хотя мой месячный объём бега также вдвое меньше, чем у некоторых мужчин нашего клуба,— всего 150 км, результаты у меня лучше. Когда же я пытался бегать, как и они, по 200—300 км в месяц, у меня развивалась перетренировка.

Во-вторых, нужно чётко ответить на вопрос — для чего мы бегаем, помня, что наша цель — здоровье, а не высокие спортивные достижения. Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетня физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии минимум 2000 ккал в неделю. Если учесть, что за 1 час медленного бега расходуется около 600 ккал, то это составит 3 часа бега в неделю, или 3 тренировки по 1 часу. Именно такая нагрузка была признана оптимальной для людей среднего возраста учеными на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе», который состоялся в Москве в 1974 году.

Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30—40 км медленного бега в неделю.

«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 мин. С этих позиций нормы, предложенные Купером, — 35 очков в неделю, или 15 км медленного бега (1000 ккал), могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.

Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!» Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом.

Образование кислородной задолженности здесь недопустимо, — это у людей среднего возраста может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В 1969 году советские специалисты Н. И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений.

Тренировки при ЧСС 130—150 уд/мин — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма.

А показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за 1 мин. (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности.

Второй режим тренировки при ЧСС 150—170 уд/мин — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 уд/мин — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.

Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объём крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 уд/мин. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счёт увеличения ЧСС.

Отсюда следует, что тренировка джоггеров должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Э. ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130—140 уд/мин.

Такого же мнения немецкий физиолог Р. Хедман. Бывший марафонец, профессор медицины 3. Израэль оптимальным режимом тренировки для джоггера считает ЧСС от 120 до 150 уд/мин.

Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 160 уд/мин) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.

Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Тренировка при ЧСС 130—140 уд/мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и её поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120—130 уд/мин— режим тренировки новичков. И, наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 уд/мин.

Для возрастных ограничений частоты сердечных сокращений можно воспользоваться и формулой Хольмана, который считает, что предельно допустимая частота пульса при выполнении физических упражнений соответствует цифре, полученной путем вычитания своего возраста в годах из числа 180.

Например, для человека в возрасте 30 лет пульс во время бега не должен превышать 150 уд/мин (180—30), а для 50-летнего — не больше 130 уд/мин (180—50).

Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 сек. после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству лёгкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130—140 уд/мин. Здесь незаменим принцип А. Лидьярда «Бежать легко!» Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанную зону энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150—160 уд/мин), преступать которую бегун средних лет не имеет права.

Надёжным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 уд/мин. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 150 уд/ мин (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснованна рекомендация тренера Московского КЛБ при Доме ученых А. Николаева для новичков — дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.

Абсолютная скорость бега не имеет практического значения и представляет лишь теоретический интерес, так как физиологическое воздействие на организм зависит не от количества пробегаемых метров в секунду, а от режима тренировки. Бег в аэробном режиме обеспечивает все необходимые компоненты нагрузки — расход энергии, оптимальное увеличение ЧСС, вибрацию сосудов и внутренних органов. Поэтому не нужно стремиться к увеличению скорости во что бы то ни стало. В процессе занятий скорость должна увеличиваться только естественным путем, по мере роста тренированности, непроизвольно и незаметно для самого бегуна. Всегда должен соблюдаться принцип «бежать легко!».

Сознательное увеличение скорости, вызывающее напряженность бега, недопустимо, особенно в первые годы занятий.

Дополнительной характеристикой интенсивности нагрузки может служить так называемая степень усилий. При беге в полную силу Майк Боит пробегает каждую милю за 4 мин., а в три четверти силы — за 5 мин., вполсилы — за 5 мин. 30 сек. и в четверть силы — за 6 мин.

Любопытно, что если мили заменить на километры, то у меня получается примерно то же самое. Так как точно рассчитать степень усилий для каждого бегуна довольно сложно, видимо, имеет смысл сопоставить этот показатель с ЧСС.

При беге в полную силу ЧСС у бегунов средних лет может достигать 170—180 уд/мин. Поэтому бег с околопредельной скоростью при пульсе 150—160 уд/мин может расцениваться как в три четверти силы, длительный бег при ЧСС 130—140 уд/мин — как вполсилы и легкий разминочный бег при пульсе менее 130 уд/мин как в четверть силы.

Отсюда ясно, что джоггер никогда не должен бежать в полную силу, что неизбежно на соревнованиях и при проведении теста Купера. Его лучший результат на дистанции должен быть показан при беге в три четверти силы, а длительный воскресный бег требует половины усилия.

Оценить величину суммарной тренировочной нагрузки за тренировку (объём плюс интенсивность) можно по характеру восстановления пульса за первые 10 мин. после бега.

Ленинградец Г. К. Никитин, автор статьи «Методика самоконтроля для лиц со слабым здоровьем», считает, что у пожилых и ослабленных людей разность пульсовых ударов за 1 мин. между цифрами, полученными через 10 мин. после финиша и исходными данными (до бега), не должна превышать 10 уд. Например, если пульс перед стартом был 72 уд/мин, а спустя 10 мин. после нагрузки 82, то разность пульсовых частот как раз и составит эту величину (82 —72).

У хорошо подготовленных любителей бега разность пульсовых ударов может достигать 24 (например, 96—72), а у действующих спортсменов — 40 (например, 100 — 60), так как с ростом тренированности увеличивается нагрузка и частота сердечных сокращений на финише, а пульс в состоянии покоя замедляется. У меня, например, пульс до разминки в среднем 60 уд/мин, а через 10 мин. после бега обычно 96. Разность пульсов составляет 36 (96 — 60).

Недостаток данной системы оценки величины нагрузки, с моей точки зрения, заключается в том, что исходная частота пульса по различным причинам может значительно меняться, что неизбежно отразится на конечном результате.

Тем же недостатком обладает, очевидно, и предложение использовать в качестве критерия процент восстановления пульса по отношению к исходной величине, который, по мнению различных авторов, может составлять от 10 до 25% через 10 мин. после нагрузки. Например, исходный пульс 72 уд/мин, а через 10 мин. — 90. Разница (90 — 72) составляет 18 ударов, что на 25% больше исходной величины.

Возможно, именно поэтому Купер предлагает в качестве оценки нагрузки не относительные, а абсолютные значения пульса. Он считает, что через 10 мин. после бега пульс не должен превышать 100 уд/мин (16 уд. за сек.), в противном случае следует считать, что нагрузка была чрезмерной.

Если регулярно измерять пульс через 10 мин. после бега, то можно довольно точно оценить величину своей тренировочной нагрузки. У меня, например, после довольно напряженного кросса в среду или после длительного воскресного бега пульс спустя 10 мин. после финиша всегда равен 16 уд. за 10 сек., а в пятницу, когда нагрузка значительно меньше, он не превышает 12—14 уд. (72—84 уд/мин). Больше 100 уд/мин через 10 мин. после финиша у меня бывает лишь летом в очень жаркую погоду или же при переутомлении.

Интересно, что такой же пульс наблюдается после бега в болоньевом костюме (проверено на себе).

Весьма ценные данные, отражающие суммарную величину тренировочной нагрузки за недельный или месячный цикл тренировки и степень восстановления организма, можно получить путем ежедневного подсчета ЧСС утром в положении лежа сразу же после ночного сна. Если величина пульса в это время изменяется больше чем на 2 уд/мин, это служит сигналом начинающегося переутомления.

Ещё более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс лежа в постели после сна, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс. Если разница пульсовых ударов в вертикальном и горизонтальном положении составит не больше 10—12, это означает, что нагрузка вполне адекватна и организм хорошо восстанавливается после тренировок.

При разнице в 16—18 ударов ваше функциональное состояние ещё можно считать удовлетворительным, но если разница больше 20 — это верный признак переутомления, и нагрузку необходимо уменьшить, возможно, после предварительного отдыха. То же самое может наблюдаться в начале или после перенесенного заболевания. Такая же картина была и у меня, когда я ежедневно тренировался в беге.

Утром после сна уже в течение многих лет пульс у меня 42 уд/мин, в случае недовосстановления — 46 уд/мин, а при развивающейся перетренировке отмечается резкое замедление ЧСС — до 38—39 уд/мин. При проведении ортостатической пробы стоя пульс у меня увеличивается обычно до 54 уд/мин (9 уд. за 10 сек.), при отличном физическом состоянии всего только до 48 уд/мин (8 уд. за 10 сек.), а при переутомлении или болезни — до 60—72 уд/мин (10—12 уд. за 10 сек.). Таким образом, регулярный подсчет частоты сердечных сокращений может успешно использоваться в качестве простого и доступного средства, позволяющего надежно оценить величину тренировочной нагрузки и степень восстановления функций, что в конечном счете позволяет довольно оперативно управлять тренировочным процессом бегуна.

Этапы тренировки

Того, кто решил добиться серьезных успехов в оздоровительном беге, ожидает долгий и тернистый путь. Быстрых побед здесь не бывает. Объясняется это тем, что для морфологических, структурных преобразований в организме требуются не недели и месяцы, а годы.

Профессор К. Ф. Никитин считает, что для коренной реконструкции сердца, например, требуется минимум 2—3 года. Кроме того, как показывает наш опыт, к занятиям приступают в основном люди, полностью детренированные, с плохим состоянием здоровья. Поскольку двигательные возможности улучшаются значительно быстрее, чем происходят изменения в сердечно-сосудистой системе, в первые месяцы занятий часто возникает желание бегать как можно больше и быстрее. Однако поддаваться этому никак нельзя. Возможен только один-единственный путь укрепления здоровья и роста физической подготовленности — путь длительной планомерной многолетней тренировки. Не сразу отступают старые болезни, и не вдруг вы получаете отличную оценку по тесту Купера. Бывают срывы, неудачи, разочарования.

«Упорство и терпение!» — основной лозунг нашей «Надежды». И тогда победа обязательно придет. Уже через несколько месяцев регулярных занятий (именно регулярных!) появляются первые плоды: улучшается сон, настроение, самочувствие. Тренировка перестает быть тяжелой необходимостью и начинает доставлять радость. Ещё немного, еще чуть-чуть, и бег превратится в удовольствие!

И всё будет очень здорово. Не нужно только опережать события.

Первый этап (бег «трусцой») преследует цель научиться лёгкому бегу в течение одного часа. Этот этап, в свою очередь, разделяется на три периода: I — ходьба, II — чередование бега и ходьбы; III — непрерывный бег.

Итак, начинаем с ходьбы! Самое разумное решение. Для правильного проведения занятий необходимо знать три параметра: длину дистанции в метрах, время её прохождения в минутах (лучше по секундомеру) и ЧСС за первые 10 сек. после остановки. На первых занятиях нужно проходить 1600—2000 м бодрым шагом, но без напряжения. Для этой цели идеально иметь круг длиной 800 м (или 2 x 400), тогда можно воспользоваться таблицами ходьбы Купера, его стартовой программой для начинающих. Но с одной очень существенной оговоркой: не стремитесь к сознательному увеличению скорости по неделям, предусмотренному в таблицах. Скорость ходьбы будет увеличиваться незаметно, по мере роста тренированности. Вначале вы будете проходить каждый круг (800 м) за 9—10 мин. Когда вы легко пройдете 1600 м за 16 мин. (8 мин. на 1 круг), можно увеличить дистанцию вначале до 2400, а затем и до 3200 м.

Эта дистанция сохраняется до тех пор, пока вы не сможете легко проходить ее за 28 мин. — 7 мин. на 1 круг (максимальная скорость ходьбы по Куперу). При этом частота сердечных сокращений не должна превышать 120 уд/мин (20 уд. за 10 сек.).

Теперь можно подключать короткие отрезки бега по 20—30 м через 150—200 м ходьбы. Этот момент может наступить через несколько недель или месяцев, в зависимости от состояния здоровья и тренированности.

Молодые и здоровые могут начинать тренировку сразу с этого этапа, пропустив подготовительный период ходьбы. Для больного же гипертонической болезнью бег вообще может оказаться недоступным, и тогда тренировка ограничится ходьбой по 1 часу 4—5 раз в неделю. Те же, кто продолжит занятия, будут постепенно, без всякого насилия, увеличивать отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Молодому и здоровому для этого может понадобиться несколько месяцев, а пожилому и ослабленному — несколько лет.

Необходимо помнить, что на данном этапе тренировки это должна быть настоящая «трусца», а не спортивный бег: полное расслабление, руки полуопущены, ноги почти прямые, лёгкий, мягкий толчок пяткой, мелкий, «семенящий» шаг. Ошибки в технике — напряжение корпуса, высокий вынос бедра, приземление на носок, резкий толчок, широкий шаг — в результате нерационального расхода энергии могут привести к опасному увеличению пульса, который не должен превышать 22—24 уд. за 10 сек. Если же ЧСС больше этой величины, нужно уменьшить отрезки бега и увеличить время ходьбы, или уменьшить скорость бега, или же сделать и то и другое.

Когда вы научитесь легко пробегать 3000 м без остановки, начинается постепенное увеличение длительности бега вначале до 30, а затем и до 60 мин. Скорость бега всё это время должна оставаться постоянной. После того как вы нашли свою оптимальную скорость, «свой темп», она не должна существенно увеличиваться до наступления третьего, спортивного, этапа тренировки. Поэтому, когда вы научитесь легко бежать в течение 30—60 мин. и проложите свои любимые трассы, я советую «выбросить» часы и не замерять время на дистанции, так как это может привести к нежелательному увеличению скорости, создать ненужную напряженность и лишить вас удовольствия! Тем более что результаты растут очень медленно, не от месяца к месяцу, а в течение ряда лет. Поэтому вполне достаточно устраивать прикидки 1—2 раза в год.

Итак, первый этап заканчивается лозунгом «Долой часы!» Он вполне может быть последним этапом тренировки, так как, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин., вы получите нагрузку, необходимую для укрепления здоровья.

Это программа-максимум для «гилморов» (по классификации Льва Семенова), бегунов, которые преследуют лишь одну цель — здоровье. Но «лоси», одержимые идеей бега, эти влюбленные фанатики, для которых бег — стихия так же, как вода для рыбы, пойдут дальше, и тогда тренировке нет конца и края. Их неминуемо ждет следующий этап.

Второй этап (марафонский бег). Это совсем не означает, что нужно обязательно бегать 42 км 195 м, хотя среди занимающихся найдутся и такие. Я просто имею в виду чисто методические цели — постепенное увеличение длительности бега до 2 часов. Человек, который в состоянии бежать 2 часа без перерыва, — это уже не бегун «трусцой», не джоггер, а настоящий марафонец! Неважно, что за это время он пробегает не 40, а только 20 км — ведь эта нагрузка для него также является предельной.

Скорость бега на этом этапе подготовки обычно несколько увеличивается и достигает 5 мин. — 5 мин. 30 сек. на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 сек. — 6 мин. у женщин при той же частоте сердечных сокращений (22—24 уд. за 10 сек.). Вот теперь наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся «заработать» инфаркт!

Мне, для того чтобы достичь этого состояния, потребовалось около десяти лет...

На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще «петухи», которые наверняка захотят быть первыми. Для них приготовлен еще один этап тренировки.

Третий этап (спортивный). После того как вы научитесь легко бежать в течение 2 часов по 5—6 мин на 1 км, можно заняться увеличением скорости. Для этого к непрерывному методу тренировки, которым мы до сих пор пользовались, нужно подключить переменный — 2—3 небольших ускорения на второй половине дистанции или же последнюю треть пути пробегать в более напряженном темпе, так, как это делал Леонард Иделен. Частота сердечных сокращений при этом может достигать 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 сек.). Это уже не «джоггерский» режим, а настоящий спортивный бег, к которому вы прибежали!

Ну что же, удачи вам, «гилморы», «петухи» и «лоси»! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!

Микроцикл для джоггера

Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.

Начинающим бегунам для полного восстановления после тренировки требуется от двух до трёх суток.

Поэтому советские и зарубежные специалисты рекомендуют новичкам заниматься не более 3—4 раз в неделю. При ежедневных занятиях по методике Г. Гилмора в результате суммации недовосстановления часто наблюдаются явления хронического переутомления — вялость, апатия, сонливость. На основании наших наблюдений мы рекомендуем следующие примерные модели тренировочного микроцикла в зависимости от стажа занятий и подготовленности (см. табл.)

Основным принципом построения недельного цикла (микроцикла) здесь, так же как и при тренировке спортсменов, является чередование больших, средних и малых тренировочных нагрузок, что обеспечивает более выраженный тренировочный эффект и лучшее восстановление функций.

На первом этапе тренировки для начинающих, неподготовленных бегунов 15—20 мин. непрерывного бега уже являются достаточно напряженной работой, поэтому продолжительность занятий здесь одинакова. Примерно через 6—12 месяцев, когда организм приспособится к предлагаемой нагрузке, в микроцикл вводится одна более значительная нагрузка, по продолжительности близкая к предельной (околопредельная). Именно она и является основным фактором дальнейшего роста тренированности бегуна. Полное восстановление работоспособности после такой нагрузки затягивается на 6—7 дней.

Через несколько лет занятий, когда длительность воскресного бега достигнет 1—2 часа, для профилактики перетренированности имеет смысл перейти на двухнедельный микроцикл с чередованием больших нагрузок по воскресным дням: в первое воскресенье длительность бега близка к предельной, во второе — на 30—50976 меньше.

При хорошем самочувствии дополнительно может быть включено одно занятие (во вторник) очень легкого бега в течение 15—20 мин.

Если восстановление происходит медленно или человек испытывает большие бытовые либо производственные нагрузки, тренировочный цикл может быть растянут до четырех недель. Тогда максимальная по продолжительности нагрузка (бег на 25—30 км) применяется 1 раз в месяц, а разгрузочной является четвёртая неделя каждого месяца.

Это удобно для планирования тренировочного графика и оправдано с точки зрения формирования месячного стереотипа физиологических функций.

Опытным, хорошо подготовленным бегунам можно чередовать нагрузки не только по объему, но и по интенсивности. Длительные воскресные пробежки должны проводиться по относительно ровной трассе при ЧСС не более 130—140 уд/мин. Вторая, более короткая, но быстрая пробежка (например, в среду) выполняется при ЧСС 144—156 уд/мин и третья (в пятницу) — короткая и легкая (разгрузочная) при ЧСС 120—130 уд/мин.

Выполнение большой тренировочной работы в пятницу, как по объему, так и по интенсивности, нецелесообразно — это ставит под угрозу воскресный бег. В этом я убедился, когда первые годы по пятницам часто проводил тест Купера — последние 3 круга по 800 м бежал в полную силу.

Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии нагрузка дается преимущественно на какую-то одну систему, тогда как другие в это время отдыхают.

Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных ресурсов, которые восстанавливаются не раньше чем через неделю.

Однако уже спустя двое суток (в среду) может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного характера при ЧСС 156—162 уд/мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителя бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект.

В пятницу же должно быть обязательно проведено разгрузочное занятие, способствующее общему восстановлению.

Однако такая система тренировок может применяться лишь на третьем, спортивном, этапе тренировок.

Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объём нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30—40 км в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30—40 мин., нагрузка увеличивается не более 1—2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки.

Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 час.) длительный воскресный бег (на 3—5 км в год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник.

Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям старше 70 лет — нагрузку следует постепенно уменьшать.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка —это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна её разновидность — самовнушенный сон.

Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла, так же как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни вкоем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.

В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании.

Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.

На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение.

Поэтому, если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным — чай с печеньем, яблоко или стакан сока, этого вполне достаточно для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить пол стакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хорош в этом случае отвар овсянки («геркулеса»), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.

Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.