Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Первое знакомство

Известного писателя, путешествовавшего по Японии, пригласили поужинать в один зажиточный дом. Хозяин позвал множество гостей, причем дал им понять, что их ожидает нечто заслуживающее внимания, что-то важное. Трапеза включала рыбу фугу, или иглобрюха, считающегося в Японии деликатесом высшего качества — и в известной мере из-за того, что эти рыбы смертельно ядовиты, если только яд не удалил высокопрофессиональный повар. Если вам подают такую рыбу — это большая честь.

Как важному гостю писателю подали рыбу, он предвкушал это блюдо и насладился каждым кусочком. Вкус действительно отличался от всего, что он пробовал раньше. Хозяин спросил, что он думает об этом блюде. Гость был в восторге от изысканного вкуса испробованной рыбы. Ему не пришлось преувеличивать, так как это было действительно одно из лучших угощений, когда-либо ему предложенных. И тогда хозяин признался, что съеденная рыба была обычной. А фугу съел, не подозревая об этом, другой гость. Таким образом, «чем-то важным», извлеченным писателем из этого опыта, стал не потрясающий вкус редкого и дорогого деликатеса, а то, насколько изумительной может быть обычная еда, если уделять пристальное внимание каждому кусочку.

Развивая осознавание

Писатель, в то время как ел обыкновенную рыбу, переживал нечто необыкновенное. Необыкновенные ощущения писателя были результатом того, что он отнесся к блюду совершенно по-новому: во-первых, уделил ему очень много внимания, во-вторых — и это главное, — качество, если можно так сказать, внимания было принципиально другим. Хозяин мастерски спланировал ситуацию, которая обеспечила этот качественный сдвиг. Основной урок этой книги состоит в том, что мы можем научиться привносить то же качество внимания в любое переживание и в результате изменить характер наших переживаний. Этот тип осознавания, известный как направленное внимание (англ. mindfulness), — гораздо большее, чем просто пристальное внимание. Внимание при этом уделяется по-другому — меняется то, как именно мы обращаем внимание.

Большинство из нас скажут, что и так обращают внимание на множество вещей; мы и должны постоянно быть внимательными — хотя бы для того, чтобы заниматься своими повседневными делами. Возможна еще одна ситуация: когда мы хронически несчастны, у нас может быть ощущение, что мы уже даже слишком внимательны, слишком сильно осознаем — по крайней мере, ту боль, которую мы чувствуем, поскольку нам плохо. Но обычное внимание у большинства из нас, особенно в подавленном состоянии, — это внимание через туннельное зрение. Наше внимание стремится быть нацеленным на решение проблемы, что обсуждалось в главе 2. Все, что, как разум говорит нам, не важно для рассматриваемой проблемы, склонно выпадать из нашего поля зрения. С помощью направленного внимания мы можем испытать все грани проживаемого сейчас отрезка жизни, вместо того чтобы позволять своим мыслям тащить себя куда-то, куда мы не особо стремимся. Направленное внимание может освободить нас от ловушки навязчивых мыслей и бесконечных попыток что-то сделать, которые только сильнее заточают нас в несчастье и депрессию.

Как мы объяснили в конце предыдущей главы, направленное внимание — это осознанность, возникающая благодаря направленному безоценочному вниманию, позволяющему воспринимать вещи такими, какими они являются в настоящий момент. Это способ переключиться от делания к бытию — так, что, прежде чем действовать, мы вбираем всю информацию, предлагаемую опытом. Находиться в состоянии осознавания — значит какое-то время не выносить суждений, не давать оценок, отложить спешные дела на будущее и принять текущий момент таким, какой он есть, «забыв» о том, каким нам хотелось бы, чтобы он был. Это означает, что мы открыты ситуациям, готовы их принять, даже если замечаем, что они приносят такие чувства, как, например, страх. Быть осознанным означает намеренно выключать режим автопилота, в котором мы действуем так часто — к примеру, во время грустных размышлений о прошлом или заботы о будущем, — и вместо этого настраиваться на вещи, каковы они в настоящий момент, настраиваться с полным осознаванием. Иначе говоря, мы понимаем, что наши мысли — это преходящие умственные события, сиюминутные результаты деятельности мозга, а не собственно реальность, понимаем, что, позволяя себе воспринимать вещи и явления через тело и чувства, а не через наши непроверенные и обусловленные привычкой мысли, мы больше соприкасаемся с жизнью какая она есть.

Направленное внимание — это не большее, не более пристальное или продолжительное внимание, а качественно иное внимание: оно направляется, можно сказать, более мудро — с использованием всех ресурсов ума, сердца, тела, органов чувств.

Может быть, вам нелегко поверить, насколько ограничен наш обычный способ распределения внимания? Есть способ показать это себе: можете попробовать прямо сейчас простое упражнение для того, чтобы испытать чувства яркости опыта, когда ум намеренно и безоценочно открыт происходящему. Если можете, позвольте себе сейчас же потратить на это несколько минут. Если же вы чувствуете, что не можете сделать это прямо сейчас, можете попробовать это немного позже, когда у вас будет время.

Первое знакомство с направленным вниманием

1. Подержать

Сначала возьмите изюминку и подержите ее в ладони или между пальцами.

Фокусируйтесь на ней, представляйте, что вы только что с Луны свалились и никогда в жизни не видели ничего такого.

2. Посмотреть

Уделите время тому, чтобы действительно рассмотреть ее; вглядывайтесь в изюминку внимательно, с полным вниманием.

Пусть ваши глаза исследуют каждую ее часть, рассмотрят яркие участки, где свет сияет, более темные полости, складки и выступы и все остальное.

3. Потрогать

Пощупайте изюминку пальцами, повертите ее, исследуя ее текстуру, возможно с закрытыми глазами, если это усиливает ваше осязание.

4. Понюхать

Поднеся изюминку к носу, с каждым вдохом впитывайте любой уловимый запах, аромат или благоухание, замечайте по мере выполнения, не возникает ли какое-нибудь интересное ощущение во рту или в желудке.

5. Положить в рот

Теперь медленно поднесите изюминку к губам, отметьте, что ваша рука в точности знает, как и куда ее положить. Мягко поместите ее в рот. Не жуйте. Сначала заметьте, как изюминка попадает в рот. Посвятите несколько мгновений исследованию ощущения от наличия ее во рту, исследуйте ее языком.

6. Пробовать

Когда вы готовы, приготовьтесь разжевать изюминку, замечая, как и где она должна располагаться для пережевывания. Затем — очень осознанно! — кусните ее раз или два и заметьте, к чему это приводит, ощущайте все волны вкуса, истекающие из нее по мере того, как вы жуете. Еще не проглатывая, заметьте во рту чистые ощущения вкуса и формы и то, как они меняются со временем, мгновение за мгновением, так же как и любые изменения в самом объекте.

7. Проглотить

Когда вы почувствуете готовность проглотить изюминку, посмотрите, можете ли вы осознать возникающее намерение проглотить ее. Это нужно для того, чтобы даже это намерение у вас зафиксировалось осознанно перед тем, как вы действительно проглотите изюминку.

8. Следовать

В итоге посмотрите, можете ли вы почувствовать, как то, что осталось от изюминки, продвигается вниз по пищеводу, и почувствуйте, как ощущает себя тело в целом после завершения этого упражнения на осознанное принятие пищи.

Если есть время, вы можете захотеть выполнить это упражнение с другой изюминкой, возможно, еще медленнее, осознавая любое стремление сравнивать вторую изюминку с первой, старайтесь пробовать ее саму по себе.

Что случается, когда мы полностью посвящаем себя выполнению этого простого упражнения? Как и в случае с рыбой фугу, мы можем сделать несколько важных открытий. Том, участник класса по направленному вниманию, был поражен разницей между этим упражнением и своим обычным способом принимать пищу: «Я действительно знал, что ем изюминку, — отметил он. — Впечатления были гораздо ярче, чем когда я обычно уминаю изюм».

Габриела дала похожий отзыв: «Я очень хорошо осознавала, что делаю. Я никогда так не пробовала изюминку. Нет, в самом деле. Я никогда не замечала, как изюминка выглядит. Сначала она выглядела мертвой и морщинистой, но затем я заметила, как свет проходит через нее неравномерно, как в драгоценном камне. Когда я в первый раз положила ее в рот, сначала было трудно удержаться, чтобы не прожевать ее немедленно. Затем, когда я исследовала ее языком, я могла сказать, где какая сторона, — но вкуса не было. Затем, когда в итоге я ее раскусила, — ух ты! — это было действительно замечательно. Я никогда ничего такого не пробовала».

Упражнение с изюминкой показывает нам, как много мы пропускаем, когда отсекаем себя от богатого чувственного опыта.

Так как же у Габриелы возникла эта разница в ощущениях? «Обычно я делаю иначе, — сказала она, — обычно я ем изюм иначе. Я не делаю это глубокомысленно. Я ем автоматически. В этот же раз я действительно сфокусировалась на том, что делала, а не думала о посторонних вещах».

В этом простом упражнении на направленное внимание Том и Габриела получили непосредственный пример нового способа отношения к своему восприятию. Они испытали, с одной стороны, контраст между привычным деятельным умом и, с другой стороны, умом, остающимся полностью в контакте с каждым мгновением, в состоянии бытия. Они ели и знали, что едят. Они ели осознанно.

Замедление и намеренная фиксация внимания на каждом аспекте нашего сенсорного опыта может открыть нам то, чего мы прежде могли не замечать. Запах изюминки может отличаться от того, что мы воображали. Текстура, форма изюминки на языке может представлять собой новое впечатление. Сам вкус является чем-то, чего мы просто не могли почувствовать, поедая изюм прежним способом, он часто богаче, чем вкус двадцати изюминок, съеденных бездумно. Осознанность в этом смысле может радикально изменить характер наших гастрономических впечатлений.

Если осознанность может настолько трансформировать наши впечатления о еде, то каким будет эффект подобного опыта, если применить его к переживаниям при унылом настроении? Если бы мы могли полностью присутствовать в настоящем, то могли бы привнести в это настроение такое состояние ума, которое делает нас готовыми испытывать именно текущий момент, без каких-либо размышлений и предположений о нем. В конечном счете, мы можем достичь точки, в которой каждое мгновение грусти больше не воспринимается как целая жизнь, идущая в неверном направлении, — а просто воспринимается мгновением, в котором грустно. Этот переход сам по себе не обязательно заставит нас чувствовать себя лучше. Но он может отлично помочь нам пойти другим путем, тем, который не ведет нас так неотвратимо к депрессии.

Живя в настоящем

Опыт Йены, полученный при осознанном поедании изюминки, показывает, как легко нас выбрасывает из настоящего в умственное путешествие по времени, которое удерживает нас от переживания текущего момента и заставляет растягивать его в прошлое и в будущее. Йена сначала принялась за упражнение с изюминкой в конце довольно напряженного дня, в течение которого она набегалась, безуспешно пытаясь разобраться с разными делами. Во время упражнения с изюминкой мысли ее возвращались к раздумьям о событиях прошедшего дня:

«Дала дочери вчера изюм с собой в школу. Она его не доела».

…Затем она подумала: «Я голодна, я еще не обедала. Если бы Джед меня не прервал, у меня было бы больше времени. Может быть, я даже успела бы пообедать».

Она почувствовала легкое раздражение, затем ее раздражение растаяло, когда она начала думать о том, что собирается приготовить на ужин. Затем она действительно стала планировать меню на ужин, и это привело ее к размышлениям о том, во сколько дети будут дома. Она вознамерилась было фокусироваться на внешнем виде, и ощущении, и запахе, и вкусе изюминки в каждый момент времени, но ее разум здесь не присутствовал. «Вместо этого, — объясняла она, — он размышлял, размышлял, размышлял все время». И это размышление увело ее далеко от текущего момента и от осознавания поедания изюминки. Она вернулась мысленно — к обеду дочери и к вмешательству Джеда, затем обратилась вперед по времени — к ужину и к возвращению детей. Эти размышления вовсе не были тем, что она намеревалась делать. Это произошло так, как будто ее разум взял и стал действовать по собственному плану.

Во время таких умственных путешествий по времени, погружаясь в думы о прошедших или будущих ситуациях, мы можем легко забыть, что мы в настоящем. Вместо этого нас буквально поглощают мысли из прошлого или будущего, как если бы мы действительно там находились. Мы часто заново проживаем эмоции из прошлого или же, предвкушая, переживаем те, которые предвидятся в будущем. Мы не только отстраняемся от единственной реальности, которую мы можем воспринимать непосредственно, здесь и сейчас, но, кроме того, мучаемся из-за событий, либо давно прошедших, либо на самом деле еще не произошедших. Не удивительно, что в итоге нам становится хуже, чем в начале.

В таком состоянии — состоянии бытия — мы постигаем, что можем внести в настоящее чувство простора; нет каких-то других мест, где нам надо присутствовать в эту конкретную секунду, и ничего не надо делать, кроме требуемого в это мгновение. Можно посвятить наш ум текущему моменту полностью, что позволит нам проживать все, что предлагает нам жизнь в каждом ее мгновении. Это не означает, что нам запрещено думать о прошлом или планировать будущее; это только означает, что когда мы действительно думаем о них, мы осознаем, что мы делаем это.

Отношение к мыслям как к преходящим умственным событиям

Важная способность нашего мозга думать о чем-либо позволяет нам решать проблему мысленно до того, как фактически решение воплощается в действие. Это позволяет нам планировать, воображать и писать романы. Сложности возникают, когда мы начинаем путать мысли о вещах с собственно вещами. Мысли включают интерпретации и суждения, которые не являются сами по себе фактами, это пока просто мысли. Легко понять, что в своих мыслях мы можем думать о воображаемом стуле и при этом знать, что он отличается от стула, на котором мы сидим в гостиной. Но различие гораздо сложнее увидеть, когда ум берется размышлять о вещах, которые не относятся к физически осязаемым — таких, например, как «наша ценность как личности». Идеи о нашей самоценности, собственно, не более реальны, чем идеи о воображаемом стуле. Если мы переключимся в состояние бытия, мы сможем увидеть это гораздо отчетливее. Мы можем учиться наблюдать свои мысли — и даже свои чувства — как события у нас в голове, приходящие и уходящие. Как затихает звук машины с улицы и мимолетен вид птички в небе, так и мысли, приходящие к нам, — это умственные события, которые естественно возникают, остаются на какое-то время и естественным образом тают.

Если жить в настоящем моменте и обращаться со своими мыслями и эмоциями как с преходящими сообщениями наподобие звуков, зрительных образов, запахов, вкусов и касаний, то эти мысли и эмоции не будут заглушать сигналы органов чувств — сигналы, которые могут удержать нас от погружения в негативные мысли.

Это очень простой, но требующий напряжения сил поворот в отношении к собственным мыслям; он освобождает нас от их контроля. Потому что, когда у нас появляются такие мысли, как «это горе останется со мной навсегда» или «меня никто не полюбит», нам не следует считать их реальностью. Иначе мы станем жертвами бесконечной борьбы с этими мыслями. Ведь на самом деле такие мысли сродни погодным явлениям, и они являются всего лишь умственными событиями, которые по каким-то причинам создает наш разум в данный конкретный момент. Если мы можем воспринимать и принимать их именно так с помощью внимательного осознавания, мы в итоге можем дойти до истоков того, когда и как они возникают. Но нам определенно не следует обращаться с ними как с тиранами, которых следует свергнуть.

Отключая автопилот

После упражнения с изюминкой многие осознают, что едва ли когда-нибудь ели осознанно. Они понимают огромную разницу между достигнутым осознанно восприятием этой единственной изюминки и тем, что происходит, когда они обычно едят.

Паула рассказывала, сравнивая с тем, как она обычно ест изюм:

«Ну, обычно я не получаю удовольствия от этого. Я не думаю, что я бы это осознавала. У меня не возникло бы осознанного желания — пойти и поесть изюма; обычно я это делаю мимоходом. Вообще принятие пищи — это скорее один из пунктов, запланированный на определенное время, я едва ли отношусь к еде как к чему-то такому, чем я могла бы действительно насладиться».

Неосознанность пронизывает всю нашу жизнь. Принятие пищи — отличный тому пример. Даже несмотря на то что в этот процесс вовлечены все наши чувства, мы едим, почти не осознавая этого. Неделями мы принимаем пищу по нескольку раз в день, так и не начав ею наслаждаться. Мы можем одновременно есть и говорить, есть и читать или просто есть, думая о чем-то другом. Мы барахтаемся в потоке мыслей и в своих неотложных повседневных делах.

Деятельное состояние может овладеть нашей жизнью само по себе, особенно когда мы несчастны. Вот почему переключение к направленному вниманию и осознанности требует усилия и практики.

Диетологи пришли к мнению, что подобный способ принятия пищи — одна из причин появления избыточного веса: мы попросту не обращаем внимания на сигналы тела о насыщении. Подобным образом умственные паттерны, удерживающие нас в несчастье и депрессии, — это старые, вросшие в нас привычки, которые возникают из памяти и начинают контролировать происходящее, когда мы не вполне осознаем и не присутствуем в настоящем. Мы отдали управление автопилоту в своей голове, создавая условия, в которых эти подсознательные механизмы могут работать бесконтрольно и даже нам во вред.

Мы все действуем на автопилоте в каждодневных ситуациях, и мы все знаем, что это часто заводит нас туда, куда мы не собирались. Допустим, нам надо пойти домой другим путем для того, чтобы доставить посылку. Что случается, если мы идем на автопилоте, мечтаем, пытаемся найти решение проблем, что-то сосредоточенно обдумываем? Очень может быть, что, подъехав к собственному дому, мы обнаружим, что посылка все еще в нашей машине. Пока ум блуждал, контроль в свои руки взяла привычка следовать знакомому маршруту домой. Вы, возможно, смеялись, когда обнаруживали в магазине, что положили в корзину все, кроме того, за чем пришли, или когда обнаруживали, что в очередной раз набираете телефонный номер, который уже некоторое время как сменился, или когда вы тянетесь, чтобы стереть пятнышко с лица своего маленького сына, забывая, что ему уже 27.

Осознанность не допускает, чтобы окончательное решение, определяющее наше поведение, принималось на автопилоте. Осознанность также позволяет нам обнаруживать их появление уже на горизонте и распознавать, чем они являются. В итоге мы, возможно, даже сможем смотреть на свои навязчивые мысленные паттерны с той же невозмутимой сострадательной улыбкой, с которой мы рассматриваем упущения, заставившие нас забыть, что наши дети выросли, что наш лучший друг переехал или что мы отправились в магазин, чтобы купить молоко. В деятельном состоянии наш ум так занят мыслями о том, что происходит, что мы на самом деле смутно представляем, что происходит в настоящий момент. Напротив, состояние бытия характеризуется осознаванием непосредственного сенсорного опыта в текущий момент. Так мы ежесекундно можем быть в прямом контакте с жизнью. Эта чистая, прямая, близкая связь с нашим опытом сопровождается совершенно иным видом знания. Это интуитивное, непонятийное, непосредственное знание о происходящем — когда мы воспринимаем его таким, каким оно является на самом деле. Это непосредственное знание о наших действиях.

Без этого осознавания мы попали в колею, которая становится все глубже и глубже по мере того, как мы продвигаемся дальше и дальше.

Наши автоматические мысленные паттерны сталкивают нас туда снова и снова, и мы реагируем теми же действиями — и это вновь приводит к ухудшению самочувствия, и каждая отдельная часть анатомии депрессии неизбежно влечет за собой оставшиеся части и саму депрессию. Недостаток осознанности не дает нам увидеть другие возможности. Он вообще прячет от нас возможность измениться.

Переживая вещи непосредственно Ненаблюдение изменения

Психологи Даниель Симонс и Даниель Левин провели исследование того, насколько люди осознают, что происходит вокруг них, когда они идут по студенческому городку Корнельского университета. Экспериментатор с картой городка просил ни о чем не подозревающих прохожих показать дорогу к близлежащему зданию. Психологи наняли двух людей, и те проносили во время беседы большую дверь между спрашивающим и объясняющим. Таким образом, какое-то мгновение они друг друга не видели. В этот самый момент второй экспериментатор быстро занимал место первого. Другой человек: другая одежда, другой рост, другой голос.

Сколько опрошенных людей обнаружили подмену? Только 47 % в одном исследовании и только 33 % в другом. Очевидно, многие из опрошенных не осознавали чего-то, происходящего прямо у них под носом: один спрашивающий сменился другим. Как такое возможно? Когда нас прерывают и дают задание ответить на вопрос, требующий определенного решения проблем, мы тотчас автоматически нацеливаемся на задачу по решению этой проблемы. Как мы говорили в начале этой главы, в деятельном режиме ум выбирает только ту информацию, которая непосредственно важна для достижения поставленной цели. Вообще не осознавая этого, мы не замечаем многого из доступного нашим органам чувств — и даже до такой степени, что не замечаем человека, с которым разговариваем. Психологи называют это ненаблюдением изменения.

Деятельное состояние сужает наше внимание до проблем, которыми оно занято, оно как бы создает вуаль из мысленных образов, которая обычно ограждает нас от контакта с непосредственным опытом. В этом только что описанном эксперименте именно сужение фокуса внимания до исключительно относящейся к цели информации вело к рассмотрению вопрошающего как обобщенного «человека, спрашивающего у меня направление», и поэтому в реальности вообще не видимого. Когда мы едим, продолжая действовать в деятельном состоянии, бо́льшая часть нашего внимания занята и расцвечена мышлением, связанным с достижением целей, поставленных недоделанными делами, которые мы носим с собой все время на задворках ума: мечтая, планируя, решая проблемы, пересказывая, репетируя. При таком узком целевом фокусе деятельного состояния виды, запахи, ощущения и вкусы при еде просто не важны и поэтому им уделяется лишь ограниченное внимание. Большинство из нас не ведают, какую большую часть жизни в результате пропускают.

Вы замечали, как часто мы «закладываем» свое настоящее ради какой-то перспективы в будущем? Возьмем, к примеру, мытье посуды. Когда мы находимся в деятельном состоянии, мы моем посуду, стараясь побыстрее закончить, чтобы можно было взяться за следующее дело. Скорее всего, нас также занимают другие вещи, поэтому мы не уделяем мытью посуды своего полного внимания. Возможно, мы надеемся в конце концов выкроить для себя минутку отдыха. Возможно, думаем о чашке кофе и о том, как хорошо это будет. И если затем мы находим грязную кастрюлю, которую мы как-то пропустили (или, что еще хуже, кто-то другой находит грязную кастрюлю, которую мы не заметили), мы чувствуем раздражение, потому что негодная кастрюля временно помешала нашему желанию закончить как можно быстрее. В итоге мы заканчиваем и, может быть, садимся на минутку выпить чашечку кофе. Но наш ум все еще заперт в деятельном состоянии, занят своими различными планами и целями. Поэтому, даже попивая кофе, мы, весьма вероятно, уже думаем о следующей задаче, которую должны выполнить (позвонить, ответить на электронное послание, оплатить счета, написать письмо, выполнить поручения, вернуться к занятиям — да что угодно!).

Неожиданно мы можем на мгновение прийти в себя и поразиться пустой чашке в руке. «Я только что ее выпил? Должно быть. Но я не помню, как пил». Мы действительно пропустили кофе, наслаждение которым так предвкушали, пока мыли посуду, точно так же как пропустили целый спектр различных чувственных впечатлений, связанных с мытьем посуды: ощущением воды, видом пузырей, звуком губки, трущей тарелку или чашку.

Вот так мало-помалу, секунда за секундой жизнь может пробежать без нашего полного в ней присутствия. Всегда озабоченные желанием добраться куда-то еще, мы едва ли когда-нибудь присутствуем там, где мы действительно находимся, и внимаем тому, что на самом деле происходит в данный момент. Мы воображаем, что будем счастливы, только когда попадем куда-то еще. Тогда у нас будет «минутка отдыха». Так мы откладываем свое счастье и не открываемся ценности переживаний в настоящем. Как следствие — мы упускаем ценность происходящего отрезка нашего текущего дня, в точности как мы упустили процесс мытья посуды и наслаждения кофе. Если будем также беспечны впредь, можем вот так пропустить бо́льшую часть своей жизни.

За пределами обычной сосредоточенности на цели

Суть деятельного состояния состоит в достижении намеченных целей следующим путем: наше внимание сосредоточено на необходимости преодолеть разрыв между ситуацией, в которой мы сейчас находимся, и той, в которой бы мы хотели быть.

Спокойствие

Спокойствие может быть только в текущем моменте. Нелепо говорить: «Подождите, пока я закончу это, после я буду свободен и смогу пожить спокойно». Что «это»? Диплом, работа, дом, выплата долга? Если вы думаете таким образом, спокойствие никогда не придет. Всегда есть другое «это», которое последует за нынешним. Если вы в данный момент не живете спокойно, вы не сможете этого никогда. Если вы действительно хотите спокойствия, вы должны успокоиться прямо сейчас. Иначе есть только «надежда, что однажды все успокоится».

Тик Нат Хан, «Солнце мое сердце»

Противоположностью деятельному состоянию является состояние бытия, которое не озабочено разрывом между тем, каковы вещи, и тем, какими мы их хотели бы видеть. По крайней мере, в принципе здесь вообще нет привязанности к достижению какой-либо цели. Эта нецеленаправленная ориентация сама по себе помогает нам освободиться от узкого «фокуса на цель», присущего деятельному состоянию. Отсюда два важных дальнейших вывода.

Во-первых, в состоянии бытия нет нужды постоянно следить и оценивать, не приближается ли состояние дел в мире к нашей идее созданного нами образа желаемого состояния. Это отражается в той части определения направленного внимания, которая говорит: «…способ обращать внимание безоценочно, принимая все как есть». В состоянии бытия мы открываем, что можем прекратить оценивать свой опыт в следующих терминах: мол, мой опыт «должен» быть таким-то и каким ему «следует» быть; «правильный» он или «неправильный»; достаточно он «хорош» или «недостаточно хорош»; «преуспеваем» мы или «терпим поражение»; и даже «чувствуем мы себя хорошо» или «чувствуем себя плохо». Каждый текущий момент может быть объят как есть, во всей своей глубине, широте и богатстве, без списка претензий, постоянно оценивающих, чего еще не хватает миру, чтобы соответствовать нашим представлениям о том, каким мы хотим его видеть. Какое облегчение! Но очень важно прояснить, что, когда мы прекращаем оценивать свой опыт подобным образом, мы не остаемся неуправляемо плавающими без какой-либо цели или действующими без определенного намерения. Мы все еще можем действовать с намерением и в выбранном направлении. Навязчивая, привычная, бессознательная деятельность — это не единственный доступный нам источник мотивации. Мы так же можем действовать в состоянии бытия. Разница в том, что мы больше не сфокусированы так узко или не привязаны так сильно к своим представлениям, окружающим наши цели. Это означает, что мы, возможно, не так сильно расстроимся или не будем так сильно ошеломлены, когда реальность не совпадет с нашими ожиданиями или придуманными целями, какими бы они ни были. Или же, напротив, мы можем в какой-то момент быть в шоке или очень-очень расстроенными, продолжая тем не менее осознанно воспринимать даже эти чувства. Ведь истинное действие осознавания, как мы увидим в следующих главах, приносит с собой новую степень свободы, что позволяет нам быть с реалиями как они есть (включая то, насколько расстроенными мы себя чувствуем), не испытывая необходимости в том, чтобы они отличались от того, какие они на самом деле в данный момент.

Мы уже говорили о втором существенном последствии переключения в состояние бытия, когда мы привносим осознавание к присущей нам, часто бессознательной, фиксации на целях. Дело в том, что мы больше не будем испытывать весь спектр неприятных чувств и эмоций, которые автоматически образуются, как только мы сфокусируемся на разнице между тем, как мы себя чувствуем, и тем, как хотели бы себя чувствовать. Когда мы переключаемся из деятельного состояния в состояние бытия, это может произвести сдвиг в нашем сознании и помочь пробиться через источник еще большей неудовлетворенности (испытываемой нами, когда мы «накручиваем себя», становясь несчастными от своего несчастья, напуганными своими страхами, злыми на собственную злость или расстроенными неудачей с попытками придумать выход из своего страдания). Таким образом, мы убираем один из основных источников, питающих все новые витки чувства неудовлетворенности и депрессии, от которых мы так страдаем. Более не зацикленные на постоянном беспокойстве о том, что «что-то не так» с нашими переживаниями, мы можем открыться возможности чувствовать большую гармонию и большее согласие с самими собой и с миром.

Нас учили, что постановка целей и работа по их достижению и есть дорога, ведущая туда, куда мы хотим: к счастью. Поэтому может оказаться непросто поверить, что не цепляться за цели, даже за достойные цели, может быть выходом из несчастья. Но теперь, когда мы увидели, как фиксация на цели исправить то, что мы могли так легко принять за собственную никчемность, вероломно тянет нас по нисходящей спирали навязчивого мышления и депрессии, мы, вероятно, понимаем, как нецеленаправленная ориентация в осознанном внимании может помочь нам полностью избежать этой ловушки. Это позволяет нам воздерживаться от оценки и осуждения своего настроения и от попыток избежать эмоций, которых мы не желаем. В результате мы можем «перекрыть кислород» привычке депрессивного навязчивого размышления, и у нас появляется шанс освободиться от ее безжалостной тяги.

Достижение вместо избегания

Нецеленаправленность, как мы говорили, не означает «неуправляемое плавание». Это означает расширение своего фокуса за пределы того, что необходимо для достижения определенной цели. Это также обозначает, что вместо запуска страстных усилий отвергнуть «неприемлемые» приходящие к нам эмоции, мы встречаем их с чувством приятия. Но направленное внимание — это не просто пассивное смирение. Это установка намеренно приветствовать и рассматривать все, что происходит, включая внутренние переживания, с которыми мы обычно боремся или которых пытаемся избежать. Механизмы достижения и избегания являются базовыми для всех живых систем и служат цели выживания организма. Схемы достижения и избегания заложены в определенных участках мозга. Направленное внимание воплощает достижение в виде интереса, открытости, любопытства (англ. curiosity — «любопытство» — происходит от латинского слова curare — «заботиться»), доброжелательности и сострадания. Вот слова учителя направленного внимания Кристины Фельдман:

Ценность направленного внимания не в нейтральном или чистом присутствии. Истинное направленное внимание пропитано теплом, состраданием и интересом. В свете этого заинтересованного внимания мы открываем, что невозможно ненавидеть или бояться что-нибудь или кого-нибудь, если мы действительно понимаем это «что-то» и этих «кого-то». Природа направленного внимания — в вовлеченности: туда, где есть интерес, последует естественное, непринужденное внимание.

Искренний подход при направленном внимании является противоядием от инстинктивного избегания, которое подпитывает навязчивые мысли. Он дает нам новый способ отношения к себе и к миру даже перед лицом внешних угроз и внутреннего стресса. Восстанавливая намеренный контроль над своим вниманием, мы спасаемся от длительного, а потому разрушительного ощущения себя в несчастье и депрессии.

Упражнение с изюминкой подсказывает, как может ощущаться эта намеренная перемена во внимании. Что может произойти, если мы применим подход, использованный по отношению к съедаемой изюминке, к нашим каждодневным занятиям?

Направленное внимание для обычных действий

Мы хотим, чтобы этот новый способ обращения внимания был здесь, при нас, когда мы в нем нуждаемся, чтобы мы могли адекватно отреагировать на несчастье и вести более полную, более богатую, более свободную жизнь. Как нам этого добиться? Мы начинаем применять практику намеренного фокусирования внимания на своих переживаниях во время выполнения прежде обычных бытовых занятий точно так же, как мы делали это с изюминкой. Можем начать с привнесения направленного внимания в какое-то одно занятие в день.

Идея состоит в том, чтобы привнести мягкую внимательность в нашу деятельность, чем бы мы ни занимались. Старайтесь ежесекундно совмещать свои действия с безоценочным искренним осознаванием. Цель состоит не в том, чтобы стать сверхвнимательным или привнести большое напряжение или самосознание в эти обычные действия. На самом деле мы можем обнаружить, что привнесение к ним внимательного осознавания уменьшает усилие и делает выбранное занятие легче.

Интересно заметить, насколько сложными могу оказаться для нас эти довольно простые вещи. Как это происходило у других? Йена практиковала большую осознанность в обычных занятиях. Далее приводим ее рассказ о произошедшем в День благодарения. Она ожидала обычной спешки и беспорядка. Вдобавок через несколько недель она должна была переехать в новый дом.

«Да, День благодарения прошел в суете, — сказала она. — К тому же мы переезжаем, но я справилась неожиданно хорошо. Занимаясь делами, я использовала осознавание. В течение пяти дней нас там было около одиннадцати человек, и все крутилось вокруг меня. Поэтому я сфокусировалась на небольших своих действиях, скажем на чистке картошки или на уборке, и была в них более осознанна. Так, во время чистки я фокусировалась на ощущении картошки в своей руке».

«Я справилась с этим удивительно хорошо, лучше, чем всегда, учитывая, что людей было больше, чем обычно. Честно говоря, я никогда не ожидала, что так хорошо справлюсь».

Что именно Йена сделала иначе? Оказалось, что неожиданную для нее пользу принесла фокусировка на текущем моменте, вне зависимости от того, насколько тривиальна выполняемая задача. С одной стороны, это, по-видимому, «перекрыло кислород» ее привычке переживать за будущие события. С другой стороны, это предотвратило «застревание» ее разума в деятельном состоянии, которое она до этого использовала для предотвращения воображаемых катастроф. Вот как она это описывала:

«Я полагаю, дело в том, что я не думала о всех тех вещах, которые могли произойти, если я не сделаю этого или не сделаю того. Я оставалась в настоящем моменте в большей степени, чем раньше. Обычно я всегда думаю наперед: “Ой, что, если это не будет сделано? Что, если я это не сделаю?” Я думаю, таких мыслей стало меньше».

Привнесение осознавания в обычные действия

Один из способов практиковать большую осознанность — выбрать какое-нибудь обычное занятие, которым мы занимаемся каждый день, и решить, что каждый раз, занимаясь этим, мы будем как можно полнее привносить в эту деятельность чистое качество намеренного и мягкого ежесекундного осознавания. Привнесение осознавания в эти бытовые занятия может облегчить для нас распознавание того, когда мы работаем в деятельном состоянии, на автопилоте, и предоставляет нам непосредственную альтернативу, а именно возможность войти и находиться в состоянии бытия. При этом мы отлично знаем, что мы делаем в тот момент, когда мы в действительности это делаем.

Вот несколько примеров возможных действий:

^ Мытье посуды.

^ Загрузка посудомоечной машины.

^ Вынос мусора.

^ Чистка зубов.

^ Принятие душа.

^ Стирка и глажение.

^ Вождение машины.

^ Выход из дома.

^ Вход в дом.

^ Подъем по лестнице.

^ Спуск по лестнице.

Пожалуйста, добавляйте в этот список свои собственные избранные занятия, возможно, выбирая для концентрации одно на неделю, затем добавляя по новому действию каждую неделю.

«Я имею в виду этот переезд — ведь мы жили в нашем доме двадцать лет, и вы вообразить себе не можете, сколько вещей накоплено нами в этом доме. Несколько ночей я не могла спать, думая обо всем, что должно быть сделано, и решила: “Ладно, перестань, прими это как данность”. Полагаю, это и помогло мне в День благодарения. Каких-то других причин не вижу».

Не то чтобы Йена решала беспокоиться о том, что может пойти не так. Это происходит само собой, когда наш ум блуждает где-то. Когда мы теряем контакт с происходящим вокруг нас, старые мысленные привычки склонны побеждать и контролировать наше восприятие и наши действия час за часом. Это может влиять на наши переживания, формирующиеся вне нашего осознавания. Мы зачастую можем чувствовать себя жертвой, не понимая, что в действительности сами участвовали в том, чтобы это произошло.

Как мы увидели, соскальзывание к старым моделям мышления — это основной путь, при котором мы оказываемся зажатыми в постоянном несчастье. Так, во время еды, моя посуду или проходя по списку необходимых дел, мы с легкостью и небрежностью скатываемся в мечтания и размышления о проблемах. Но мечтательность — это сестра навязчивого мышления. Так, если мы в прошлом много времени провели в депрессии, велик шанс (особенно когда мы несчастливы), что наши мечтания скатятся до привычного негативного мышления. Если мы не замечаем того, что на самом деле происходит с нами в точности здесь и сейчас, наше настроение может помимо нашей воли начать ухудшаться вниз по спирали. Первый шаг, чтобы это предотвратить, — это распознать, когда мы действуем на автопилоте, и намеренно и как можно «полнее» отойти в сторону большего, понимающего и мудрого осознавания.

Свежий ветер осознавания

Большинство из нас в свой обычный день спешат от задачи к задаче, забывая, что есть и другие возможности. Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-либо момент, может нас разбудить, таким образом разрушая движущую силу делания по крайней мере на это время, — и именно в этом нам надо быть заинтересованными. Нам не надо прекращать то, что мы делали. Мы просто привносим больше ежемоментное, безоценочное, мудрое осознавание в происходящее с нами. Решение наших проблем с настроением не обязательно требует героических попыток изменить свой внутренний мир — чувств или внешний мир — людей, мест и работ. Скорее оно побуждает нас изменить характер внимания, которое мы всему этому уделяем.

Если вы когда-либо покупали старый дом или знаете кого-то, кто покупал, то вам известно, что главное беспокойство доставляет сухая гниль. Если сухая гниль проникла в деревянные материалы дома, это может быть разрушительно. Эксперты, советующие, как с этим справляться, единодушны: очень важна циркуляция воздуха. Споры сухой гнили теряют жизнеспособность там, где должным образом подвергаются постоянному воздействию свежего воздуха. Эксперт посоветует покупателю установить отдушины и другие устройства для поддержания вентиляции древесины. Споры повсюду вокруг и могут попадать на дерево, но в чистом воздухе они не разрастаются.

Схожим образом мы можем сказать, что стресс, усталость и болезненные эмоции процветают в отсутствие свежего воздуха осознавания. Не то чтобы с осознаванием они прекращали свое существование, но осознавание создает вокруг них большее пространство, и подобный простор, как свежий воздух для спор, создает окружение, в котором эти унижающие и сковывающие нас рамки разума больше не разрастаются. Направленное внимание обнаруживает их раньше, видит их яснее и понимает, как они возникают и как могут быть преодолены. Оно предлагает нам способ видеть их яснее и не попасться в их ловушку. Обычно мы не находимся в этом измерении нашего собственного разума, измерении самого осознавания и даже не обращаемся к нему, несмотря на тот факт, что это наша внутренняя часть. Несмотря на то что мы все имеем эту значительную способность, мы большей частью ее игнорируем. В следующих главах мы опишем больше способов исследования этого нового измерения нашего собственного ума и сердца.

Даже небольшое количество направленного внимания, привнесенного в какой-то конкретный отрезок времени, может разорвать цепь событий, ведущих к постоянному несчастью.

Ключ к осознанности

Упражнение с изюмом очень простое, но несет глубокий смысл. Оно показывает, что можно трансформировать восприятие действительности, просто обращая внимание по-другому. Использование силы осознанности различными доступными нам способами поможет разорвать цепи навязчивого мышления и освободиться от порочного круга хронической неудовлетворенности. Но использование этих сил требует некоторых умений, а большинство из нас их не имеет. Эта глава и последующие материалы познакомят вас с практиками, которые просто бесценны для развития в себе способности распознавать включение деятельного состояния ума и которые помогут переходить от него в состояние осознанного бытия.

Уравновешивая разум

Развитие в себе способности менять состояния разума прежде всего требует навыка полностью присутствовать прямо здесь, прямо сейчас, что бы это «здесь и сейчас» собой ни являло. Звучит неплохо, не правда ли? Только вот чаще всего, если дела идут «не по-нашему», мы вовсе не хотим присутствовать в настоящем, мы хотим быть где-нибудь в другом месте… да где угодно! И скажем больше: бо́льшую часть времени нам в принципе нелегко сконцентрировать внимание на настоящем, хотя мы и пытаемся. Наш разум блуждает и прыгает с темы на тему, как обезьяны в джунглях прыгают с ветки на ветку.

Наверняка с вами случалось, что в поисках ножниц или телефонной книги вы выходили из одной комнаты, спустя какое-то время обнаруживали себя в другой, при этом совершенно не понимая, почему вы здесь. Или, посмеявшись над шуткой, хотели поделиться ею с другом, а минуту или две спустя обнаруживали, что думаете о пропавшем чеке из чековой книжки, понятия не имея, как это вы с одной мысли перескочили на другую. Складывается такое впечатление, что у вашего разума есть собственная голова.

Простое осознание этого факта уже само по себе является важным открытием. Но что же нам тогда делать? Как тренировать свой разум быть осознанным и не разбрасываться, даже когда на то имеются сотни причин, даже под давлением обстоятельств или стресса? Как укрепить и углубить нашу способность направлять внимание?

Для этого нам нужно определить, где и как мы будем концентрировать внимание. И для эффективности этой стратегии нам будет нужно развивать в известной мере уровень мотивации и особый вид намерения, чтобы перестать находиться в плену у собственного разума и его укоренившейся привычки на все реагировать. Но суть не в том, чтобы пытаться еще сильнее, и это сейчас проиллюстрирует следующая история.

Эта старинная история произошла в древнем королевстве в Гималаях. Монах-новичок предвкушал первую встречу со своим учителем. Он пребывал в нетерпении, ему хотелось задать множество вопросов, но при встрече он почувствовал, что сейчас не время. Вместо этого он внимательно слушал указания учителя. Они были краткими и по делу: «Завтра встань рано. Найдешь пещеру на вершине горы и залезешь в нее. Сиди там от рассвета до заката и ни о чем не думай. Чтобы изгнать мысли, можешь использовать любые средства. Когда день будет на исходе, спускайся и расскажешь мне, как все прошло». Утром следующего дня новичок нашел пещеру, уселся там поудобнее и стал ждать, пока мысли у него в голове утихнут. Он подумал, что если сидеть достаточно долго, то разум опустеет. Но напротив: мысли роились у него в голове. И вскоре он забеспокоился о том, что может провалить задание учителя. Но попытки избавиться от мыслей порождали еще больше мыслей у него в голове. Он даже кричал им: «Уходите!» — и эти слова гулким эхом звучали в пещере. Он прыгал, задерживал дыхание, тряс головой, но ничего не помогало. Ему никогда прежде не приходилось находиться под таким обстрелом мыслей.

На закате дня он спустился, совершенно удрученный, озабоченный тем, что же скажет ему учитель. Возможно, его выгонят как неудачника, непригодного к дальнейшему обучению. Но, выслушав, как он упражнялся в умственной и физической гимнастике, учитель лишь рассмеялся: «Очень хорошо. Ты молодец и хорошо постарался. Завтра ступай туда опять. Сиди от рассвета до заката и думай. Целый день думай о чем угодно, старайся, чтобы не возникало между мыслями пауз».

Новичок был доволен. Ну, это-то задание удастся ему с легкостью. Он предчувствовал успех. Ведь в конце концов сегодня он только и делал, что думал!

На следующий день он уверенно забрался в пещеру и занял свое место. Но спустя некоторое время начал понимать, что что-то не так. Поток мыслей начал иссякать! Подчас какая-нибудь приятная мысль приходила к нему в голову, и он решал следовать за ней. Но она очень скоро иссякала. Он стал пытаться думать о вечном, о философских воззрениях, беспокоиться о вещах вселенского масштаба, о чем угодно. Но у него стали заканчиваться темы. И он даже немного заскучал. И куда делись все мысли? Все самые лучшие мысли истощились и обветшали, как износившееся пальто. И потом он заметил паузы между ними. О боже, ведь именно этого он должен был избежать. Опять провал!

В конце дня он чувствовал себя довольно несчастным. Он опять провалил задание. Он спустился вниз и пошел искать учителя, а тот вновь рассмеялся: «Поздравляю! Замечательно! Теперь ты достиг совершенства». Новичок не понял, почему учитель так доволен, разве он сегодня чему-нибудь научился?

А учитель был доволен, потому что теперь новичок был готов осознать нечто действительно важное: Разум нельзя форсировать. А если попытаетесь, то вам не понравится то, что из этого выйдет. Чтобы и вы пришли к этому, вам вовсе не нужно взбираться на гору. Поставьте небольшой опыт прямо сейчас. На минутку отложите книжку и думайте о чем угодно, но постарайтесь не думать о белом медведе. Одну минуту. Чтобы ни мысли о нем, ни образы белого медведя не всплывали в вашем сознании.

Минута прошла? И что же?

Чтобы сосредоточивать внимание на здесь-и-сейчас, нужно стремление, но не принуждение.

Большинство людей признаются, что не могут полностью подавить мысли о белом медведе. Профессор Даниель Вегнер с коллегами доказал, что, когда мы пытаемся подавить мысли подобным образом, мысли о том, чему сопротивляемся, настойчиво возвращаются: наши попытки давить на разум уводят нас как раз в противоположном направлении. Сложно не только подавить мысли о чем-то — позднее, если нам разрешат думать о белых медведях, мысли о них будут посещать нас гораздо чаще, чем до этого, когда мы не старались их подавить.

И если это так для нейтральных мыслей и образов, таких как медведи, нетрудно себе представить, что произойдет, попытайся мы подавить негативные мысли, образы, воспоминания очень личного характера. Если у вас в прошлом случались периоды хронического плохого настроения, вы наверняка будете пытаться не подпускать неприятные мысли близко к себе. Исследования доктора Венцлаффа, доктора Бейтс и их коллег показывают, что это помогает, но ненадолго и дорогой ценой: те люди, которые пытаются не допускать в сознание негативные мысли, более склонны к депрессии в отличие от тех, кто таких попыток не предпринимает. В этом исследовании психологи подтвердили старинную медитативную мудрость: пытаться подавить нежелательные мысли — совсем неэффективный способ уравновесить и прояснить свой разум.

Если принуждение столь неэффективно, как же мы можем уравновесить и успокоить разум?

Здесь не все потеряно. Вы когда-нибудь наблюдали за ребенком, который изучает собственную руку, совершенно поглощенный изучением этого чудесного творения природы? Очевидно, его внимание поддерживается безо всяких усилий, по крайней мере в течение нескольких минут. У нашего разума имеется естественный механизм для поддержания непрерывного, неусыпного, заинтересованного внимания. Как же нам овладеть им? Для начала нужно поставить себе простую задачу осознанно направлять внимание на какой-то один объект. Издавна такими объектами, которые помогают нам фокусировать и уравновешивать наш разум, служили пламя свечи и звук «ом», проговариваемый про себя. Исследования показали, что осознанное концентрирование внимания на одном объекте уравновешивает наше сознание за счет активизации соответствующих клеток мозга, реагирующих на выбранный объект внимания и в то же время тормозящих другие возможные стимулы, естественным образом, без какого-либо принуждения. Это как будто мозг «высвечивает» избранные объекты внимания и «затемняет» другие, нежелательные объекты.

Чтобы использовать эти естественные процессы, нам нужно приложить определенные усилия, но особенного качества — мягко. Мы направляем луч внимания на выбранный объект и, если замечаем, что внимание соскользнуло, вновь и вновь направляем его на объект. Этот способ сильно отличается от целенаправленных, энергичных усилий уравновесить разум путем насильственного привлечения одних мыслей, путем выталкивания других мыслей или же путем возведения препятствий для проникновения в сознание нежелательных мыслей и чувств. Эти другие усилия будут мягкими и постепенными, при этом вы будете переключать свое сознание в другое состояние, состояние, которое поддерживает любопытство, интерес к познанию нового и стремление учиться. Учиться справляться с ситуацией, принимая ее, а не избегая, как было показано в главе 3.

Обычно, чтобы показать, как использовать естественную тягу мозга к ясности и спокойствию, обращаются к образу мутной воды в стакане. Если мы будем взбалтывать воду, она останется непрозрачной и мутной. Но если проявим терпение и просто подождем, муть со временем осядет на дне, сверху же будет чистая, прозрачная вода. И точно так же наши попытки насильно успокоиться и контролировать свой разум только взвинчивают нас и делают наше видение менее ясным. Но в наших силах сменить подход, чтобы не усугублять мрачное состояние нашего разума, призвав его

«высвечивать» и концентрировать внимание на одном объекте в данный отрезок времени. Когда мы перестаем подстегивать мысли о том, что дела должны обстоять определенным образом и никак иначе, то разум сам собой успокаивается и мы начинаем пребывать в ясности и умиротворении.

Важно уметь выбрать относительно нейтральный объект для концентрации внимания. Этот объект не должен быть эмоционально заряжен или умственно интересен вам, чтобы не нарушать развитие равновесия сознания. С древних времен таким объектом являлось дыхание. И целью дыхательной практики является как можно более полное присутствие и постоянное отслеживание меняющегося набора ощущений по мере того, как воздух движется в вашем теле при вдохе и выдохе.

Дыхание

Вы можете прямо сейчас попробовать поупражняться в осознанном направлении внимания на дыхание. Для этого ненадолго переместитесь в положение лежа. Если сейчас вы заняты, сделайте это позже.

Осознавание дыхания в положении лежа

Чтобы настроиться на собственное дыхание, лягте на спину, положите одну ладонь на живот (в районе пупка). Чувствуйте, как поднимается при вдохе и опускается при выдохе брюшная стенка. Сначала уловите это движение под рукой, затем уберите руку и переместите фокус внимания внутрь живота. Контролировать дыхание при этом нет никакой необходимости. Пусть оно идет как идет, просто улавливайте и следите за всеми ощущениями, которые возникают. Осознанно присутствуйте при этом, сопровождая мысленным взором процесс дыхания в вашем теле и то, как при этом поднимается и опускается живот.

Также вы можете заниматься упражнениями на дыхание сидя. Инструкции имеются и в аудиоматериалах к этой книге, и на следующих двух страницах.

Поразительно, что такими дыхательными упражнениями люди по всему миру занимаются уже две с половиной тысячи лет. Вдохновляет, не правда ли? Дыхание — прекрасная основа для медитации. Дыхание всегда с нами (из дома без него не выйдешь), неважно, чем мы заняты, что с нами происходит, что мы чувствуем, оно всегда в нашем распоряжении, чтобы, если нужно, помочь нам воссоединиться с фокусом внимания на настоящем моменте.

Осознавание дыхания сидя

Присаживайтесь

1. Сядьте в удобное положение на стул с прямой спинкой, на мягкий коврик на полу или на подушки, на низкую табуретку или скамью для медитаций. Если сидите на стуле, отодвиньтесь от спинки, чтобы держать спину самостоятельно. Если вы сидите на полу, хорошо, если колени будут касаться пола, даже если это получится не сразу. Можно поэкспериментировать с высотой опоры, пока наконец вы не сядете удобно и устойчиво.

2. Пусть ваша спина находится в прямом величественном и удобном положении. Сидя на стуле, ноги поставьте на пол и не скрещивайте их. Прикройте глаза, если так удобнее. Если нет, то смотрите прямо перед собой (вперед на метр-полтора).

Начинаем осознавать собственное тело

3. Направьте осознанность внимания на ощущения касаний, соприкосновений, давления на вашу кожу, где тело соприкасается с опорой, то есть тем, на чем вы сидите. Минуту или две слушайте эти ощущения.

Концентрируемся на ощущениях дыхания

4. Теперь осознанно направьте внимание на постоянно изменяющиеся физические ощущения мышц живота при дыхании, как вы уже делали лежа.

5. Сфокусируйте внимание на еле уловимых натяжениях мышц (как они растягиваются при каждом вдохе) и на том, как сокращаются мышцы брюшной стенки при каждом выдохе. Постарайтесь как можно лучше проследить весь процесс вдоха и весь процесс выдоха, отслеживая все нюансы возникающих и меняющихся ощущений и даже малейшие паузы между вдохом и выдохом и следующим за выдохом вдохом. Возможно, вы лучше ощущаете движения воздуха при дыхании в каком-то другом месте в теле, более явно и отчетливо (может быть, в ноздрях).

6. Никоим образом не нужно контролировать само дыхание, пусть ваше тело дышит само по себе. Этот подход можно распространить и на другие аспекты бытия, не ставьте цели достичь чего-то, некоего определенного состояния, ничего не нужно исправлять. Просто по возможности откройтесь своему опыту, такому, какой он есть, не предъявляя к нему требований быть каким-то другим.

Работа с отвлекающимся сознанием

7. Рано или поздно (скорее рано) ваш разум отвлечется от сосредоточенности на ощущениях дыхания в животе, вовлечется в ворох мыслей, мечтаний или просто унесется потоком сознания. О чем бы вы ни подумали, куда бы ни уносились ваши мысли, это совершенно нормально. Отвлекаться и быть поглощенным размышлениями — для разума в порядке вещей, это не является проблемой или неудачей. И когда вы заметите, что внимание более не сфокусировано на дыхании, можете сразу поздравить себя: ведь раз вы это заметили, значит, вы только что опять обрели сфокусированность. Стало быть, вы снова осознаете, что с вами происходит. Можете быстро отметить про себя, чем был занят ваш ум, например «думал-думал», или «планировал-планировал», или «беспокоился-беспокоился». Затем мягко возвращайте внимание обратно к ощущениям дыхания в области живота, в тот самый момент, к тому самому вдоху или выдоху, когда вы опять начинаете следить за дыханием.

8. Как только вы замечаете, что отвлекаетесь (а это непременно произойдет снова и снова), каждый раз мысленно отмечайте, о чем вы в это время думали. Затем опять мягко концентрируйте внимание на дыхании и начинайте отслеживать возникающие ощущения в теле с каждым вдохом и выдохом.

9. Попытайтесь еще и относиться к себе добрее и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рассматривайте это как повод развивать в себе терпение и приятие, доброжелательное отношение к собственному опыту.

10. Занимайтесь хотя бы по десять минут или, если пожелаете, дольше, просто напоминая себе время от времени, что ваше намерение — каждую секунду осознавать происходящее с вами. И по возможности используйте процесс дыхания как связующее звено с настоящим моментом, в том случае, если заметите, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.

Когда мы учимся снова и снова сосредоточивать внимание, у нас появляется прекрасная возможность научиться в полной мере осознанно быть прямо здесь и сейчас, каждую секунду, каким бы это «здесь-и-сейчас» ни являлось. Так как мы можем слушать дыхание и ощущать возникающие движения в теле только непосредственно в тот момент, когда они происходят, то осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью

которого мы опять можем оказаться «здесь-и-сейчас», в случае, если обнаружили, что наш разум унесло далеко от настоящего момента. Поддерживать фокус осознанного внимания на процессе дыхания, в то время как разум соскальзывает и отвлекается на мысли, чувства, телесные ощущения и внешние раздражители, нелегко. Но становится легче, стоит только осознать, что все эти колебания разума ему присущи, как волны водной стихии. Когда вы сможете принять эти «волны разума» как нечто естественное и неизбежное, тогда и то, что внимание то ослабевает, то вновь возвращается, будет восприниматься как важный компонент практики, а не упущение или отклонение от нее. Эти волнообразные «уходы и возвращения» могут научить нас именно тому, что мы должны усвоить: умению распознавать, когда и как мы переключаемся в деятельное состояние разума, умению распознавать и освобождаться от всякого действия и пребывать в «здесь-и-сейчас».

Делая упражнения на концентрацию на дыхании, Винс обнаружил с первого же раза, что эти упражнения произвели на него замечательное успокаивающее действие. Его разум успокаивался, и он чувствовал себя спокойно как никогда. Он решил, что будет продолжать занятия на работе в обеденное время. Каждый день он закрывал дверь в кабинет, слушал аудиоматериалы с руководством по медитации и продолжал заниматься. Не только сам Винс, но и окружающие заметили перемену. «В последнее время мой босс была обеспокоена тем, насколько напряженным я выглядел, — вспоминает он. — При встрече она спрашивала, все ли со мной в порядке и как я себя чувствую. Сейчас, когда я занимаюсь на работе, я чувствую себя намного более расслабленным. Вчера, когда я закончил занятия и, открыв дверь, принялся за работу, она заглянула ко мне и спросила, как я себя чувствую. Я сказал, что хорошо. “Ты знаешь, сегодня очень и очень многие, кто заходил в мой кабинет, сказали о тебе, что после обеда ты выглядишь гораздо более счастливым”, — сказала она».

«По работе мне приходится общаться с людьми постоянно. И они тоже отметили, что теперь после обеда я намного более расслаблен и доволен. Это, я думаю, здорово, я и сам это чувствую после занятий, но не знал, что и другим это заметно».

Так какое же изменение в себе заметил Винс?

«Я замечаю, что теперь, чувствуя во время разговора с людьми, что “начинаю заводиться”, я одновременно продолжаю разговор и слежу за дыханием. Вот если бы я сейчас осознал, что начинаю заводиться, я начал бы слушать свое дыхание, вот оно здесь — вдох, выдох, и это помогло бы мне успокоиться».

И ведь Винс вовсе не пытался стать более приятным человеком, чтобы удивить всех на работе. Это произошло само собой, как побочный результат того, что какую-то часть обеденного перерыва он посвящал дыхательным упражнениям. Во время выполнения этих упражнений по инструкции он открыл для себя нечто важное, а именно: присущее разуму свойство успокаиваться сразу, как только мы оставляем попытки заставить себя почувствовать что-то или привести себя в определенное состояние. Он обнаружил, что эти простые упражнения открыли для него возможность отвечать на ситуацию осмысленно, а не реагировать как обычно, на автомате. Он почувствовал различие между тем, что получается, когда мы насильно пытаемся заставить наш разум успокоиться, и тем, когда мы позволяем этому произойти само собой. Медитация направленного внимания позволяет нам творчески проживать настоящее, освобождая нас от «дерганых» автоматических реакций, которые провоцируют замкнутый круг навязчивого депрессивного мышления.

Способность разума уравновешиваться естественным образом, как это случилось с Винсом, была открыта и другими людьми бесчисленное число раз на протяжении сотен лет. И из этого следуют два важных вывода: во-первых, это искусный и действенный способ привести разум в естественное равновесие, даже если вы об этом не знали прежде. И во-вторых, это позволяет нам узнать, что внутреннее спокойствие и умиротворенность и так уже внутри нас и всегда доступны. И нам даже не нужно что-либо особенное делать, чтобы их достичь или заслужить. Все, что нам нужно сделать, это перестать самим себе в этом мешать и будоражить свое сознание, делать его мутным и мрачным. Удивительно и то, что внутренний мир и спокойствие внутри каждого из нас совершенно не зависят от жизненных успехов и неудач. Всегда и при любых обстоятельствах мы можем достичь их, лишь однажды овладев методом переключения состояния сознания. Это приведет вас к ощущению большей стабильности и самообладания перед лицом взлетов и падений, горестей и радостей — ведь они неотъемлемая часть жизни. Это сродни ощущению внутреннего и неподдельного счастья за себя и за других, и оно совершенно не зависит от того, как идут дела и получаете ли вы тот результат, на который рассчитывали. И это непросто — всегда помнить об этой присущей нам способности и уметь сохранять с ней связь. Это требует специальной тренировки.

Катрина была обескуражена. Она надеялась, что дыхательная медитация принесет ей мир и покой, поможет прояснить сознание, но это все не случалось. «Я продолжала думать о тысяче разных вещей, — говорит она. — Очень трудно остановиться, не быть озабоченной делами, не беспокоиться о будущем. Я старалась контролировать себя, но это работает от силы две минуты, а потом опять все сначала».

Катрина, как и многие другие, оказалась втянутой в борьбу за контроль над собственным разумом, вскоре после того как начала медитировать. Все же непривычной и неестественной кажется нам возможность освободиться от привычки включаться в деятельное состояние разума. Мы настолько привыкли к скоростям и занятости собственной жизнью, что когда мы намеренно замедляемся и концентрируем внимание лишь на одном объекте, что-то внутри нас начинает сопротивляться. Когда мы начинаем заниматься по инструкции сидя или лежа, то рано или поздно (скорее рано) обнаруживаем, что у нашего разума как будто есть собственная жизнь, и вне зависимости от нашей решимости концентрировать внимание на дыхании или выбранном объекте наш ум непременно уносят разнообразные мысли, чаще о прошлом или будущем.

Эта тенденция разума постоянно блуждать — совершенно нормальна. Тот факт, что наши мысли бесконечно размножаются, вовсе не указывает на нашу неспособность к медитации, хоть вы и будете немного разочарованы, открыв для себя эту характерную черту своего разума. В действительности узнавание непрерывно меняющейся природы потока собственных мыслей и неустойчивости внимания и является первым шагом к медитативному осознаванию. Тем не менее очень легко поддаться беспокойству среди неутомимого, стремительного потока мыслей и начать думать, что, возможно, мы что-то неправильно сделали. Мы можем начать накручивать себя доводами, что, кажется, не происходит ничего интересного или полезного, и мысли бесконтрольно разбредаются, хоть мы и пытаемся настойчиво возвращаться к ощущениям дыхания или к выбранному объекту внимания. «Какая скука», — говорит наш разум.

Естественно, вы думаете, что раз ваш разум начинает блуждать здесь и там, то медитация прерывается. На самом же деле именно здесь ваш опыт медитации только начинается, становится живым и интересным. Каждый раз, когда ваши мысли улетают, у вас появляется возможность осознать этот факт и вернуться из деятельного состояния в состояние бытия и лучше понять, какие именно мысли, чувства и физические ощущения уносят вас в своем потоке. К счастью, такие моменты случаются настолько часто, что у нас есть бесчисленное количество возможностей наблюдать кипучую деятельность нашего деятельного разума, возможность увидеть ее с еще большей ясностью, чем прежде, хоть это и доставит нам некий дискомфорт. И в этих случаях, что самое главное, будут развиваться наши навыки перехода из деятельного состояния разума в осознанное состояние бытия. Вот почему в инструкциях к упражнениям по осознаванию дыхания нам предлагается поздравить себя, как только заметим, что внимание больше не находится на дыхании. В тот же момент постарайтесь осознать, о чем вы думаете сейчас, и кратко проговорить, чем именно ваши мысли заняты (например, «думаю-думаю», или «планирую-планирую», или «беспокоюсь-беспокоюсь»). Каким бы ни было содержание мысли или желания, задание остается тем же: заметить, о чем конкретно вы сейчас думаете, и затем мягко вернуть внимание в текущий момент, заново начиная следить за дыханием в момент возвращения, будь то вдох или выдох.

В этот период мы часто очень жестко оцениваем наш первый и, как может показаться, неудачный (хотя это совсем не так) опыт, так как расстроены из-за того, что наши надежды не оправдались. «Почему я не могу делать это лучше?» — можем мы спросить себя. В такие моменты постарайтесь привнести в ваше осознавание доброе отношение, ведь вы уже знаете, что оценочные и самокритичные мысли и чувства, как любые другие мысли и чувства, всего лишь старые, пришедшие из прошлого паттерны, не имеющие особого значения и важности в настоящем, и вы вполне можете к ним относиться как к погоде. Не так уж они и надежны, чтобы им верить. Но вы можете их рассматривать как возможность и приглашение привнести терпение, приятие и открытость в свою жизнь. Почему бы и нет, если мы можем видеть ее такой, как есть? Мы жестко судим себя, потому что не знаем, что таким образом мы добавляем в свою жизнь что-то ненужное. Наши оценочные суждения, если мы их не осознаем, не позволяют нам ясно воспринимать происходящее с нами и быть с ним в ладу.

Как и за любое другое дело, деятельное состояние разума может взяться и за медитацию. Как вам уже удавалось наблюдать, волнение ума уменьшается само по себе, когда вы просто позволяете этому произойти. Поэтому, возможно, вы начнете этого ожидать каждый раз, садясь медитировать. Но если в это время вам не удается успокоиться, то вы можете расстроиться. И в некоторой степени вы уже знаете, что куда эффективнее отложить ожидания в сторону, но все же не можете не спрашивать себя: «В прошлый раз я был спокоен, а почему сегодня не получается?» Невольно, но все же мы опять становимся целенаправленными в отношении медитации. А затем, если вы накрутите себя, может произойти усиление эмоций по поводу того, что мы не делаем успехов в медитации и что так и застряли в начале.

«Иногда это так меня раздражает, — говорит Паула. — Я медитирую, когда возвращаюсь домой после работы. Обычно у меня очень хорошие ощущения в процессе, но иногда мне становится тревожно и я очень раздражаюсь».

Что же такое происходит с Паулой? Ну, прежде всего сама тревога. Это целый клубок телесных ощущений вкупе с самим чувством. Но затем к этому клубку добавляется кое-что еще: раздражение. Что она делала, когда оно появилось? «Я пыталась позволить этому быть и, как и советовали, концентрироваться на дыхании. Частично это получалось. Но затем я вновь чувствовала тревогу и раздражение».

Раздражение — это чувство, близкое к фрустрации, а фрустрация возникает, когда наши планы сорвались или ожидания не оправдались. Какая же цель была у Паулы?

«Местами получалось замечательно, — говорит она об упражнении. — Частично я делала все хорошо, действительно осознанно, а иногда я опять чувствовала раздражение».

Паула не заметила, как поставила себе цель «чувствовать себя хорошо» во время занятий. Очень часто у нас возникает чувство, что сейчас «все идет как надо», «я должен чувствовать себя именно так», а потом, возможно уже в следующий момент, может возникнуть чувство, что мы это ощущение потеряли. И это тоже очень часто возникающая проблема при практике медитации, хотя, с другой стороны, это вовсе не проблема, особенно если у нас получается ее осознать и внутренне улыбнуться в ответ на бесконечные шалости нашего деятельного разума. И как только нам удается почувствовать умиротворение во время занятий, деятельное состояние разума вступает в дело и по своей обычной привычке ставит цели, начинает формировать у нас ожидания, что тот же положительный опыт будет продолжаться или повторится точно так же в следующий раз. И если вопреки нашим ожиданиям опыт не повторяется, как легко мы поддаемся разочарованию и раздражению! И даже если нам удается распознать свои ожидания и раздражение, мы все же, возможно, будем критиковать себя за них. Круговерть оценочных мыслей поистине бесконечна, и, попадая в нее, мы становимся далеки от того, чтобы просто принимать вещи такими, какие они есть. Уносясь в своих фантазиях идеализации медитации, мы даже можем начать думать, что опытные медитаторы никогда не испытывают раздражения.

Осознанно заметить, что разум блуждает, означает, что мы уже возвратили внимание в настоящий момент и, таким образом, нам легче отойти от привычки строго себя судить за то, что делаем что-то «не так».

Итак, если в какой-то момент вы почувствовали раздражение, попробуйте не идти по привычному пути оценок и фантазий, а просто заметьте про себя: «Раздражение», отмечая, что вы его распознали. И затем можно мягко перенаправить внимание обратно на дыхание.

Наши мысли из разряда «как мы должны себя чувствовать» возвращаются время от времени по привычке и будут возвращаться впредь, принося с собой расстройства. В такие моменты ваша задача — распознавать эти мысли в духе «если бы да кабы» и приветствовать их вполне дружелюбно, как старых знакомых. Можно просто обозначить их как «думаю», «оцениваю», «ругаю себя» и вернуться к отслеживанию дыхания.

Со временем все эти целеориентированные состояния разума будут легко распознаваться вами и станут восприниматься менее враждебно.

Хотя ощущение сопротивления может возвращаться с раздражающей регулярностью, мы постепенно научимся реагировать более дружелюбно на то, что деятельное состояние ума так сильно влияет на наши жизни, на наши мысли, чувства и мотивы. Вместо повода к отчаянию такие целеориентированные и критичные состояния разума можно рассматривать как подсказки, напоминания о том, как можно запутаться в сложных эмоциях, поддавшись мыслям «об успехе и прогрессе в медитации». И тогда в итоге мы научимся воспринимать собственные мысли и чувства всего лишь как мысли и чувства, как описывалось в главе 2, — и со временем поймем, что сами по себе они не являются обычно ни особенно точными, ни полезными.

Признать факт, что разум блуждает, и начать сначала

Если при практике направленного внимания вы снова скатываетесь к деятельному состоянию разума, думая, что медитация у вас «не получается» или что вы «неправильно медитируете», полезным будет напомнить себе, что развитие осознанного дыхания или направления осознанного внимания на любой другой объект в основе своей имеет принцип «начинать заново» — снова, снова и снова — каждый раз, когда нас уносит блуждание мыслей.

Если вы начинаете расстраиваться из-за того, что отвлеклись…

…напомните себе, что блуждание ваших мыслей — результат деятельного состояния разума, а когда вы это осознаете, вы уже находитесь в состоянии направленного внимания.

Если вы вдруг подумали:

«Я мог бы уже добиться лучших результатов»…

…напомните себе, что этот

тип мыслей в духе «если бы да кабы» — результат деятельности оценочного сознания, и возвращайтесь к отслеживанию дыхания.

Если вы обнаружили, что пытаетесь контролировать свое дыхание…

…позвольте себе дышать свободно, пусть дыхание происходит само по себе.

«Теперь я замечаю, как мои мысли уносятся вдаль, — говорит Винс. — Может пройти какое-то время, прежде чем я это замечу. Раньше я злился и расстраивался по этому поводу. Теперь же я просто вижу, что мысли то и дело немного сносит в сторону».

«Теперь я скорее позволяю мыслям свободно проноситься в голове, и если могу вернуться к избранному объекту внимания, даже ненадолго, то мысли меня не особо беспокоят. Раньше мысли были гораздо настойчивее, теперь же они просто как бы плавают в моей голове». Винс научился замечать, как он отвлекается, и не сердиться на себя за это. Он больше не расстраивается из-за того, что его внимание постоянно «похищают» различные мысли. Это не перестало происходить. Но он научился наблюдать весь этот процесс без автоматического реагирования, что позволило ему концентрировать внимание на дыхании более успешно, чем когда он начинал ругать себя за это.

Если вам приходится начинать заново, это вовсе не означает, что вы совершили ошибку, это тоже часть практики, а не отклонение от нее.

Часто препирательства с самим собой начинаются, как только мы уже вернулись в настоящее и осознали, что отвлеклись. Но в этом есть и возможность для роста. Повторяя дыхательные упражнения, вы учитесь, что каждый новый вдох — это новое начало, а каждый выдох — это новое расслабление. И начинаете видеть, что переход из одного режима в другой, в сущности, может быть мгновенным. И учитесь тому, что всегда можно начать заново, в каждый момент, прямо сейчас, с этого вдоха. И если во время медитации вы отвлечетесь сто раз, то естественным образом и добродушно вернетесь к медитации те же сто раз. Именно об этом рассказывал Винс.

Продолжая заниматься, со временем мы увидим, что и должны увидеть: нужно признать и принять тот факт, что у нашего разума есть собственная жизнь. И он неизбежно будет отвлекаться от любого выбранного вами объекта — в данном случае от процесса дыхания. И нужно понять, что каждый раз внимание можно легко возвратить на место. В конце концов, мы мягко и легко можем держать в поле внимания все, включая все блуждания мыслей, их навязчивость и противоборство. Только и всего. И в то же время это так много — возможно, это все, что нужно понять. И мы поймем, что в самых трудных моментах содержатся шансы научиться чему-то ценному. В тот момент, когда вы начинаете заново, даже если это нелегко, вы испытываете легкую радость, как если бы вы встретили старого друга. И это поможет проснуться любопытству и волнующему предвкушению нового, и вам захочется продолжить начатое, хоть вы и подумывали сдаться прежде.

Сюзанна обнаружила, что ей трудно концентрироваться на дыхании и не контролировать его. «Я чувствую, что пытаюсь контролировать дыхание и пытаюсь его замедлять. И все время думаю, а правильно ли это. Вроде бы это не выглядит как естественное дыхание».

Попытки контролировать свое дыхание — обычное дело на начальных этапах медитации. Но опять же, помните: тело прекрасно дышит само по себе. И это происходит естественно, пока не вмешиваются мысли, сомнения, энергичные усилия вашего разума. И тогда уже нам становится очень трудно ослабить свои ожидания и отпустить мысли о том, «как все должно быть». Нам трудно поверить, что дыхание, оставленное без контроля, управляется само собой.

В итоге Сюзанна начала понимать, что ей не нужно замедлять дыхание и не нужно ничего делать, чтобы изменить что-либо, более того, делать не нужно совсем ничего. И она вместо того, чтобы контролировать дыхание, сконцентрировала внимание на самом процессе и всех возникающих ощущениях, и тогда у нее стало что-то получаться.

«Теперь мне это нравится, — говорит она. — Раньше мне было свойственно многое держать под контролем — и то, и это, и даже собственное дыхание. Потом мне стало легче расслабляться и позволять дыханию идти, как оно идет, и возвращаться к процессу дыхания каждый раз, когда отвлекаюсь. Намного легче делать это, когда тебя не закручивает водоворот мыслей».

У нас нет цели достичь какого-то состояния во время дыхательных упражнений, нет, замысел — просто жить в настоящем моменте, в таком, какой он есть, и не требовать, чтобы он был другим. Другими словами, осознать, закрепить это ощущение — и продолжать пребывать в осознанности.

Сосредоточьтесь на ближайшем действии

Сосредоточенность на ощущениях дыхания, когда вдох следует за выдохом, учит нас быть последовательными, делать только что-то одно за раз и думать о чем-то одном на данном отрезке времени. В повседневной жизни мы сталкиваемся со многими ситуациями, когда стараемся предугадать будущее. Представьте, что вы видите кучу бревен перед вашей дверью и вам нужно перетаскать их на задний двор. Глядя на эту груду, вы буквально падаете духом, не чувствуете в себе достаточных сил — и телевизор, к примеру, кажется привлекательным как никогда. Но также мы знаем, что… надо взять одно бревнышко, сосредоточиться на нем, дать ему наше полное внимание, передвинуть его, а потом точно так же еще одно, и еще одно, и вот — эта трудная задача теперь выполнима. И дело здесь не только в том, чтобы притвориться, что куча вовсе не большая, но приоткрыть для себя возможность другого подхода, когда мы всецело концентрируемся на ценности настоящего момента вместо того, чтобы представлять, насколько выдохшимися мы будем в конце.

Подход «гора дров» применим ко многим ситуациям в жизни. Мы истязаем себя, пытаясь концентрироваться сразу на всех делах, что нам предстоит сделать, — не только сегодня, но и на недели и месяцы вперед. Мы несем тяжелый груз, который нам ни к чему. Когда же мы настраиваемся на конкретный момент в настоящем, мы позволяем энергии свободно проходить через нас, помогая нам выполнить задачу текущего момента.

Осознанная ходьба

Почти все практики, описанные в этой книге, включают в себя осознанное сосредоточение внимания в настоящем моменте на том или другом аспекте реальности. Таким образом, развивается осознанное направленное внимание, и это помогает нам уравновесить наш разум. Эта уравновешенность просто необходима, если мы хотим воспринимать происходящее более ясно и осознанно. Но иногда наш мозг слишком возбужден или взвинчен для того, чтобы эффективно концентрироваться на дыхании, сидя или лежа неподвижно. В таких случаях неоценимым будет обратиться к еще одной повседневной стороне реальности: ощущениям тела при ходьбе. С древних времен осознанное движение использовалось в тандеме с осознанным дыханием. И это тоже прекрасная медитативная практика в своем роде.

Возможно, вам уже знакомы виды медитации с элементами движения; они, как и медитативная ходьба, могут помочь вам переключаться из одного режима сознания в другой. Тай-цзы, цигун, хатха-йога — все эти практики являются медитацией в движении. Может, и для вас прогулка с собакой или пробежка являются хорошим способом «проветрить мозги», когда вам кажется, что вы завязли в замкнутом круге мыслей и не можете придумать никакого выхода. Или, возможно, вы вспомните, как, танцуя на вечеринке в выходной, чувствовали себя просто отлично, освобождаясь от накопившегося груза проблем за всю неделю.

Возможно, вы и так знаете, что, когда вы расстроены, любая физическая нагрузка помогает «выпустить пар» и избавиться от бесконечных грустных размышлений. Все эти физические нагрузки могут восприниматься как техники на развитие направленного внимания, если их выполнять осознанно и фокус внимания направлять намеренно. Медитативная ходьба — отличный способ развивать направленное внимание во время движения, как мы увидим в следующем упражнении.

Практиковать медитативную ходьбу можно во многих местах и множеством способов, главное — позволить вниманию стабилизироваться и мягко возвращать его, когда его «уносит». Первый шаг — сфокусировать внимание на ощущениях, возникающих во время ходьбы, движениях ног, особенно в момент соприкосновения с полом или землей. Прочитав инструкции ниже, вы можете отложить книгу и начать практиковаться. Либо попробуйте это упражнение в какое-то другое время.

Медитативная ходьба

1. Найдите место (в помещении или на улице), где вы сможете ходить взад и вперед по прямой, где вас не будут беспокоить и вы не будете смущаться, что на вас смотрят.

2. Встаньте в начале вашей прямой, ноги на ширине плеч, параллельно друг другу. Колени свободно, чтобы они могли сгибаться. Руки свободно свисают вдоль тела, или мягко перед собой, или за спиной. Взгляд прямо перед собой.

3. Обратите свое внимание на стопы, ясно почувствуйте физическое ощущение контакта стоп с полом и вес вашего тела, передаваемого по ногам и ступням вниз, к земле. Можете слегка согнуть колени несколько раз, чтобы яснее почувствовать ощущения в ногах и стопах.

4. Приподнимите левую пятку от земли, медленно наблюдая, как напрягаются мышцы голени во время движения, и в то время как левая нога мягко поднимается, вес полностью переносится на правую ногу. Поднимая левую ногу и отрывая левую стопу от земли, слушайте все возникающие ощущения, ступая с носка на пятку, почувствуйте, как она соприкасается с землей. Лучше шагать обычными, небольшими шагами. Ступая полностью левой стопой, теперь, когда она целиком на земле, прочувствуйте, как вес перемещается с правой на левую ногу, в то время как правая пятка отрывается от земли.

5. Теперь, когда вес полностью переместился на левую ногу, а правая медленно делает шаг вперед, отслеживайте все меняющиеся ощущения, возникающие в стопах и ногах по ходу. Сосредоточьте внимание на правой пятке, когда она касается земли. Отслеживайте, как вес начинает перемещаться целиком на правую стопу, когда вы мягко ставите ее на землю, и как левая пятка опять начинает отрываться от земли.

6. Таким образом медленно перемещайтесь по прямой, особое внимание обращая на ощущения контакта стоп с землей и ощущения в мышцах во время того, как каждая нога делает шаг. И вы можете расширять свое осознавание куда хотите, например можно отслеживать дыхание на разных фазах ходьбы, вдоха и выдоха, отслеживать сами ощущения дыхания. Также можете осознавать свое тело — как единое целое и как оно дышит и перемещается, вместе с изменяющимися с каждым шагом ощущениями в ногах.

7. Когда дошагаете до конца определенной вами прямой, на минутку остановитесь и осознайте эту остановку, затем медленно развернитесь, осознанно радуясь всей гамме сложных ощущений по мере того, как ваше тело меняет направление, затем осознанно продолжайте шагать. Также замечайте, как ваши глаза жадно впитывают все, что появляется перед вами, когда вы меняете направление.

8. Таким образом продолжайте двигаться туда-обратно, поддерживая осознавание всей гаммы ощущений вашего опыта, данного здесь и сейчас, включая ощущения в ногах, ощущение контакта с землей. Взгляд держите мягко прямо перед собой. 9. Когда вы замечаете, что мысли отвлеклись от осознавания процесса ходьбы, мягко верните их к любому объекту внимания, используя его как якорь, чтобы после вернуть мысли к ощущениям тела при ходьбе. Если же ваш разум взволнован, полезно будет остановиться на минутку и постоять, расставив ноги, в контакте со своим дыханием, осознавая тело как единое целое, пока тело и разум не успокоятся. Затем возобновить движение.

10. Двигайтесь таким образом десять или пятнадцать минут или дольше при желании.

11. Сначала двигайтесь в более медленном темпе, чем обычно, чтобы лучше улавливать возникающие ощущения при движении. Когда вы достигнете уровня комфорта при ходьбе осознанно на низкой скорости, начинайте экспериментировать, достигая уровня обычной для вас скорости ходьбы или даже быстрее. Если вы особенно напряжены, можете начать идти в быстром темпе, постепенно сбавляя его по мере того, как вы успокаиваетесь.

12. Шагайте маленькими шагами. И нет никакой необходимости смотреть вниз на ноги. Они на своем месте. Вы их чувствуете.

13. Постарайтесь включать опыт, приобретенный при медитативной ходьбе, в вашу обычную каждодневную ходьбу. Если вы занимаетесь бегом, то всегда можете практиковать осознанное внимание во время бега, используя ту же технику присутствия в настоящем моменте: шаг за шагом, вдох за выдохом, — которую мы развиваем при медитативной ходьбе.

Медитация на ходу оказывается особенно полезной, когда мы взволнованны и не можем успокоиться или когда мы просто не можем больше сидеть. Физические ощущения при ходьбе могут оказаться более ценными для обретения эмоционального равновесия, когда вам нелегко, чем ощущения при медитации сидя. Осознанная ходьба называется медитацией в движении. Основная мысль все та же: присутствовать в каждом моменте, осознавать каждый шаг, делать этот шаг ради самого шага без какой-либо определенной цели. Отсутствие цели, конечного пункта назначения имеет тот же смысл, что и возвращения к началу и многократное возобновление того же действия — снова и снова, с каждым вдохом и каждым выдохом: это напоминание о том, что существуют другие образы мышления, помимо того, что всегда сосредоточено на делании и согласно которому мы всегда должны двигаться куда-то. Ходьба взад и вперед по одной и той же траектории олицетворяет мысль: никуда не идти, ничего не делать, ничего не достигать. Просто полноценно присутствовать в настоящем моменте, пока вы делаете именно этот шаг.

«Мне нравится медитативная ходьба, — говорит Сюзанна, — потому что, когда я иду домой с работы, я делаю это сознательно. Я иду за детьми вверх по дорожке, ведущей к школе. Очень часто я иду быстро, потому что тороплюсь, и поэтому подгоняю себя. Сейчас я чаще это замечаю, замедляю шаг и начинаю дышать вместе с шагами. И когда дохожу до конца дорожки, где меня ждут дети, я уже успокаиваюсь».

Овладев техникой осознанной ходьбы, она могла бы шагать быстрее, при этом сохраняя осознанность. Но замедлив темп, она помогла себе успокоиться. Иногда ей также бывает на пользу посидеть пару минут в машине, отслеживая дыхание, перед тем как идти за детьми:

«Бывает, я довожу себя до того, что голова идет кругом, и я ношусь как угорелая, кручусь, как только могу. И когда я сбавляю темп, все вещи вокруг меня тоже замедляются, я начинаю лучше осознавать происходящее вокруг. Если раньше подняться по дорожке к школе занимало десять секунд, то теперь это тридцать или сорок секунд, и они того стоят. Нестрашно, если я приду на несколько секунд позже. Когда начинаешь осознавать течение времени, одна минута может вместить в себя очень-очень много».

Опыт Сюзанны показывает, что для осознавания можно использовать даже небольшие промежутки времени. Ей медитативная ходьба помогла перенести уроки медитации, усвоенные дома в тишине, в суматоху повседневной жизни.

Переходим от невнимательности к осознанному вниманию

Монах-новичок, которого мы повстречали ранее в этой главе, пытался контролировать свой разум, сначала стараясь освободиться от мыслей, а затем заполняя его мыслями насильно. Он был сосредоточен на задаче и, постоянно оценивая, насколько близко он к ней приблизился, не находил умиротворения. Мы практикуем осознанное дыхание и медитативную ходьбу, чтобы полноценно присутствовать в настоящем, а не как стратегию, направленную на очищение разума от мыслей и всего остального. Ясность и спокойствие появятся как побочные продукты такого осознавания и благодаря тому, что мы позволяем всем вещам вокруг себя быть такими, какие они есть. Но если мы вдруг начнем воспринимать состояние спокойствия как признак того, насколько мы продвинулись в медитации, или, наоборот, кратковременное беспокойство — как признак отставания, то тем самым мы только посеем в будущее семена расстройства и отчаяния, ведь таким образом мы позволяем деятельному состоянию разума сравнивать наши «достижения» с неким желаемым «результатом». Сколько мы будем пытаться избавиться от негативных мыслей или неприятных чувств или успокоить свой разум, столько же и будем расстраиваться.

Намерение сделать ваше внимание осознанным состоит не в насильственном контроле над разумом, а в способности ясно различать здоровые и нездоровые паттерны мышления. Изменив подход к собственному разуму и телу, начав относиться со здоровым любопытством, открытостью и приятием, мы начнем ясно видеть ситуацию и воспринимать ее без излишних страданий. И так понемногу мы начнем освобождаться из плена наших старых мыслительных привычек. Мы научимся непосредственно осознавать свои действия в тот самый момент, когда мы их производим. И теперь мы приступаем к плавному переходу от невнимательности к осознанному вниманию.

Отказ от навязчивых размышлений

«Меня это так тронуло».

«Мое сердце воспарило».

«Меня буквально распирает от этого».

«От происходившего сегодня меня просто тошнило».

«У меня сердце упало».

«У меня аж под ложечкой засосало»[4].

«Мое сердце остановилось».

Мы используем подобные метафоры для передачи своих эмоциональных состояний по вполне понятной причине. Тело с его множеством ощущений и хранит эмоции и сообщает нам о них. Радость и удовольствие действительно могут ощущаться так, как будто нас распирает. Конечно, сердце не путешествует по телу, когда мы чувствуем «подъем» или «упадок», но присутствуют некоторые реальные физические ощущения, которые отражаются в этих описаниях. Также и остановка сердца не происходит, когда мы шокированы или напуганы, но эмоциональный посыл настолько силен, что мы можем на минуту почувствовать, что оно как будто действительно остановилось.

Дело в том, что тело может много рассказать нам о том, как мы себя чувствуем, и не только в пиковые моменты, а всегда. И все же мы часто не прислушиваемся к его сообщениям, а вместо этого реагируем на них, погружаясь в бесконечные размышления и рассуждения. Сложность в том, можем ли мы в состоянии бытия действительно открыться самим ощущениям и чувствам, которые мы испытываем в теле, понимать и принимать их, какими бы они ни были, и относиться к ним с вниманием, ведь они являются в данный момент частью чувственного ландшафта нашего тела. Если мы сможем действительно прислушиваться к телу, то откроем действенные новые способы быть вместе с тем, что испытываем в любой момент времени, вне зависимости от того, приятно это, неприятно или нейтрально.

«Я чувствую всю тяжесть мира на своих плечах», — иногда говорим мы. Возможно, нам это ощущение более знакомо, чем другим, — и уж точно мы его испытывали чаще, чем хотелось бы. Именно это многие из нас чувствуют, когда находятся в депрессии, подавлены или несчастливы — как если бы на нас взвалили тяжкий груз, и любое обычное действие дается с усилием. В главе 1 мы говорили о важной роли, которую играет тело в анатомии депрессии. Во время упражнения с изюминкой и осознанной ходьбы у вас, наверное, была возможность увидеть, насколько мы можем быть отделены от нашего непосредственного чувственного опыта и в том числе от сигналов, которые посылает нам тело. Нам доступен богатый и разнообразный спектр ощущений, когда мы открыты этим составляющим текущего момента, когда находимся в контакте со своим телом, а не просто отдаемся во власть реакциям собственного разума в виде мыслей и эмоций.

Как мы говорили ранее, состояние депрессии создается совместным действием физических ощущений, мыслей, чувств и поведения. Теперь давайте сконцентрируемся на том, как ощущения в теле могут вызвать негативное мышление. Представьте, как вы себя будете чувствовать при пробуждении, если у вас последнее время было плохое настроение. Возможно, в первую очередь вы обнаружите тяжесть и болезненность в теле. И возможно, вы, проспав ночь, даже не почувствуете себя отдохнувшим. Ваш уровень энергии такой низкий, что на самом деле вы чувствуете себя более уставшим, чем когда ложились в постель вечером. Возможно, что в последнее время такое происходило с вами довольно часто.

Вдобавок к этим сенсорным аспектам нашего опыта в голове могут возникать мысли вроде «кажется, сегодня я ничегошеньки не сделаю» или «предстоит еще один никчемный день». Скорее всего, эти мысли заставят вас расстроиться или загрустить, почувствовать недовольство собой. Вы наконец собираетесь встать, но чувствуете такую тяжесть и усталость, что при каждой попытке буквально падаете обратно в постель. Возможно, вы пытаетесь выкинуть из головы мысли о своей вялости. Вам определенно не хочется так себя чувствовать. Вам надоела эта ежедневная борьба с отсутствием сил. «Я должен встать и пойти; лежать больше нет смысла», — говорите вы себе. В итоге, когда вы встаете, чувство вялости проходит по мере того, как вы занимаетесь своими делами. Но эта утренняя борьба становится все более непосильной.

В главе 1 мы говорили, как физические ощущения, мысли, чувства и поведение совместно образуют ниспадающую спираль депрессии. Если мы внимательнее посмотрим на происходящее в предыдущем сценарии, мы увидим, что если утро начинается с физических ощущений вялости, то мысли об этой вялости могут вызвать негативные эмоциональные реакции. А телесные реакции на эти эмоции, в свою очередь, только усиливают чувство физической тяжести. Этот сценарий показывает, как легко мы можем попасть в порочный круг, когда мысли о наших телесных ощущениях погружают нас в депрессию.

Но что, если бы мы могли открыться непосредственному чувственному опыту во всем его великолепии вместо того, чтобы автоматически погружаться в мысли и эмоции? Мы увидели, как то, что сообщают наши чувства, переходит в новое качество, когда мы внимательно осознаем в настоящем моменте, — как поедание изюминки может стать новым чувствительным и даже чувственным опытом или ходьба начинает восприниматься как механическое, осязательное и кинестетическое чудо. Если мы можем прийти к непосредственному знанию своих ощущений и чувств, у нас будет действенный новый способ переживать и более мудро относиться к каждому мгновению, включая момент нашего пробуждения, приятны наши переживания в этот момент, неприятны или нейтральны. В этой главе мы глубже изучим внимание, направленное на телесные ощущения, особенно фокусируясь на том, что оно предлагает нам новые возможности для понимания тела и избегания ловушек, которые нам расставляют наши привычные способы мышления.

Воспринимать через непосредственный опыт, а не через размышление

Механизм, приводящий в движение циклы неудовлетворенности, может действовать так гладко, что мы даже не замечаем его работы, но это не означает, что его нельзя остановить. Возможность изменить результат кроется в каждой связке, заставляющей этот механизм работать: тело — мысли, мысли — чувства, чувства — тело и так далее. Цикл может быть разрушен просто направлением внимательной осознанности на его составляющие, и в первую очередь на тело. В это может быть трудно поверить. Честно говоря, единственный способ убедиться — это собственный опыт. Если прямо сейчас вы думаете, что вы уже осознаете свою усталость — на самом деле даже слишком осознаете, — то может быть полезным вернуться к теме, озвученной в главах 2 и 3, о том, что «направленное внимание» означает не просто

«обращать больше внимания», а скорее «развивать другой, более мудрый вид внимания».

Как мы видели, в деятельном состоянии мы наблюдаем мир только опосредованно, через вуаль нашего мышления и оценивания. Если мы думаем о своем теле обычным способом (с позиции своей головы), то, как только мы чувствуем себя вялыми при пробуждении, наш ум наполняется мыслями — о том, что происходит с нашим телом, с нашей жизнью, — обо всем. Такой способ обращать внимание только усугубляет положение вещей. Если же вместо этого мы начинаем фокусироваться на теле с позиции состояния бытия, то мы открываемся непосредственным ощущениям самого тела. Мгновение за мгновением мы осознаем телесные ощущения, но в этот раз делаем это таким образом, чтобы не зацикливаться на мыслях о том, как себя чувствует наше тело. Это помогает нашему чувству вялости раствориться и рассеяться, подобно исчезающему туману. Нам не приходится прогонять его силой. Рано или поздно оно неизбежно растает само по себе, потому что мы больше не подпитываем его, сами того не осознавая, беспрестанным негативным мышлением. По ходу мы перестаем испытывать беспомощность перед этим чувством вялости. И открываем для себя, как лучше обращаться с этим чувством или с тем, что еще может возникнуть.

Направленное внимание включает в себя погружение в осознавание, оно отличается от мыслей и чувств так же, как небо отличается от облаков, птиц и временных погодных явлений. Это нечто большее, в нем происходят все остальные события ума и тела. Это другой способ понимания. Другой способ существования. Это способность, которая уже есть у всех нас, способность, присущая всем людям. И мы можем научиться полагаться на нее. Мы можем учиться находиться в осознанности больше — именно в этом способе понимания и существования. Мы даже можем обнаружить, что осознанность сама по себе является укрытием от стресса и нагрузки в нашей жизни. И она высвобождает нас из привычного порочного круга деятельного состояния и разгоняет тучи депрессии, что повисли над нами.

Когда разум инстинктивно реагирует на физические ощущения мыслями о теле, то на сцену может выйти навязчивое мышление. Направленное внимание дает нам другой способ понимания своего тела, способ, который не даст нам застрять в этих размышлениях.

Как мы уже говорили, деятельное состояние и его мыслительные паттерны часто искажают истинные качества состояния бытия. Поэтому тренировка направленного внимания включает всестороннюю практику для соприкосновения с непосредственным опытом течения жизни мгновение за мгновением. Тело отлично подходит для того, чтобы именно с него начать развивать этот новый способ существования. Сама физическая природа чистых телесных ощущений представляет собой идеальную основу, на которой развивается новый способ понимания, непосредственный, основанный на опыте и чувствах.

Довольно удивительно то, что мы можем привнести направленное внимание в свои впечатления о теле в любой момент и при любых обстоятельствах. Мы даже можем начать, пока сидим прямо здесь, прямо сейчас, поэкспериментировав следующим образом.

Выберите часть тела и подумайте о ней минутку. Скажем, кисти рук: думайте о них, их не разглядывая. Обычно, когда мы думаем о своих руках, у нас в голове присутствует их образ — такой, какими мы обычно их видим: с уровня глаз. Как если бы мы были неким сторонним наблюдателем. Мы знаем, где находятся кисти рук и как они выглядят, но мы слегка отделены от них. Мы можем обнаружить, что у нас множество мыслей о своих руках. Нам может нравиться или не нравиться их форма, мы можем думать о том, каковы наши кисти рук или ногти по сравнению с кистями и ногтями друзей, или думать о том, как наши руки стареют. Но что, если мы подойдем к своим рукам по-другому?

Внимательное осознавание кистей рук

Для начала как можно полнее перенесите внимание на свои кисти рук не глядя, в каком бы положении они в этот момент не находились. Позвольте своему осознаванию заполнить свои кисти рук от края до края, полностью, от костей до самой кожи и ногтей. Откройтесь в осознавании всем без исключения ощущениям в подушечках пальцев, в пальцах, чувствуйте воздух между пальцев, вокруг пальцев, чувствуйте, как ощущаются тыльные стороны ладони и сами ладони, большие пальцы и запястья. Также откройтесь чувству контакта, где бы кисти рук ни соприкасались с чем-нибудь еще, например с вашими коленями, если руки лежат на коленях, или со стулом, или с диваном. Отметьте любые тактильные нюансы и температуру, любое чувство твердости или мягкости, холода или тепла — что бы ни присутствовало.

Теперь переместите ваши руки к стулу, на котором вы сидите, мягко кончиками пальцев коснитесь стула по бокам, очень легко, сохраняя осознавание ощущений в пальцах. Теперь, обхватив по бокам стул, обращайте внимание на физические ощущения в теле там, где вы касаетесь стула. Привнесите осознавание прямо в пальцы и кисти рук, непосредственно ощущая контакт со стулом, давление в пальцах в тех местах, где они держат его, исследуйте ощущения соприкосновения пальцев со стулом. Почувствуйте напряжение мышц, возможно, прохладу или покалывания и поток других ощущений. И теперь просто разожмите руки, продолжая осознавать кисти рук, посмотрите, есть ли какие-то изменения в ощущениях, подождите чуть-чуть, чтобы почувствовать, что происходит в ваших кистях теперь, в этот самый момент.

Во время этого короткого упражнения заметили ли вы какую-нибудь разницу между размышлением о своих руках и непосредственным их ощущением? Одно из свойств непосредственного ощущения — это то, что ощущения, передающиеся от ваших рук, не обязательно «рукообразны», — мы можем просто чувствовать свои руки как комбинацию из различных ощущений: давления, тепла или холода, покалывания или онемения.

Различие между мыслями о теле и непосредственным восприятием ощущений в теле чрезвычайно важно. Мы зачастую рассматриваем тело как будто из высокой крепости в своей голове. Мы смотрим на тело свысока (физически или метафорически) и думаем: «О да, немножко болит тут, немножко чешется там — надо мне что-то с этим сделать». Но есть другая возможность. Мы можем научиться привносить разум прямо в тело и наполнять осознаванием все свое тело.

Давайте взглянем на впечатления Нэнси от предыдущего эксперимента. В первой части упражнения Нэнси довольно легко смогла увидеть образ того, как выглядят ее кисти рук — в последнее время она много думала, насколько постаревшей она выглядит, и заметила, что ее руки стали увядшими и старыми. Мысли о руках всколыхнули воспоминания: она вспомнила мамины руки, такие здоровые и сильные, когда Нэнси была ребенком, и такие старые и слабые, когда — много лет спустя — Нэнси ухаживала за матерью. Это было двадцать лет назад. Теперь пришел черед Нэнси, теперь уже у нее старые руки, теперь она чувствует, что жизнь проходит. Мышление и память, которые являются основными инструментами понимания в деятельном состоянии, уже увели Нэнси довольно далеко от непосредственного восприятия ее настоящего опыта.

Во второй части эксперимента Нэнси непосредственно настроилась на ощущения в кистях рук. Она почувствовала какое-то покалывание в пальцах и, хотя сначала начала гадать, не означает ли это проблем с кровообращением, все же смогла вернуться к тому, чтобы просто концентрироваться на ощущениях. Она заметила, что покалывание исчезло и теперь ее руки почувствовали тепло — но тепло пришло и ушло, по мере того как она фокусировала свое внимание на ощущениях. Когда она коснулась стула, у нее было ощущение холода металла и легкого онемения, когда она его обхватила. Она вполне погрузилась в наблюдения того, что ощущения от рук не воспринимаются «рукообразными», — это было для нее новым опытом. В конце упражнения она осознала, что ее ум был весьма сконцентрирован и не так сильно блуждал, как до этого. Ее концентрация на непосредственном ощущении тела временно ослабила ее внутренний диалог, а непосредственное, основанное на опыте понимание, свойственное состоянию бытия, означало, что она могла быть ближе к своим непосредственным, чистым впечатлениям и мысли отвлекали ее гораздо меньше.

Непосредственное восприятие тела увеличивает громкость сообщений от тела и уменьшает громкость умственной болтовни.

Чему научилась Нэнси во время этого упражнения? Она открыла, что у нее есть разные способы направлять свое внимание и понимать себя. Если она думала о своем теле обычным способом, то ее ум наполнялся идеями и понятиями и всеми вытекающими из них ассоциациями. Теперь же она увидела, что может фокусироваться на своем теле или на какой-либо его части просто по принципу непосредственно испытываемых ощущений. И, хотя она не знала этого, по ходу этого упражнения она переключила свой разум с деятельного состояния на состояние бытия. Это переключение особенно важно для тех из нас, кто боролся с хроническим несчастьем, потому что наши мысли очень часто негативны и посвящены самокритике. Быстро вмешиваясь в течение нашей внутренней жизни и овладевая нами, они тянут нас в депрессию. Опыт наполнения тела полным осознаванием, когда мы не уступаем тяге своих мыслей о теле, может привести к высвобождающему в высшей степени изменению в наших взаимоотношениях со своим телом — и со своей жизнью вообще.

Со временем и по мере практики мы можем расширить рамки этого упражнения, направляя внимание не только на кисти рук, но и на все тело. В процессе мы увидим заметный сдвиг в своем отношении от проживания большой части своей жизни в голове к тому, чтобы позволять осознаванию «расположиться» во всем теле. В наших программах мы тренируем подобный способ переключения через медитативную практику, известную как «мысленное сканирование тела».

Мысленное сканирование тела

Мысленное сканирование тела — это медитативная практика лежа, которую мы проводим на самом первом занятии по нашей программе направленного внимания и затем просим участников практиковать дома ежедневно на протяжении по крайней мере двух недель, используя аудиоматериалы. Мысленное сканирование тела помогает нам обращать внимание непосредственно и систематично по очереди на каждую часть тела. Оно поощряет нас прямо в настоящем выстраивать более заинтересованные, близкие и дружеские отношения с телом. Иногда бывает непросто направлять внимание этим способом в разные области тела. Поэтому мы используем дыхание, чтобы «нести» осознавание в каждую часть тела, представляя или ощущая, будто дыхание действительно может проходить сквозь тело, принося с собой непосредственное, основанное на опыте ощущение той области тела, на которой мы концентрируемся, и представление о ней.

Может быть, вы решите выполнить это упражнение прямо сейчас, используя запись 2 из аудиоматериалов, прилагающихся к книге. Или, если сейчас вы заняты, можете сделать это немного позднее.

МЕДИТАЦИЯ

«Мысленное сканирование тела»

1. Расположитесь удобно лежа на спине, там, где вам будет тепло и где вас не потревожат. Вы можете лежать на полу (на циновке или на ковре) или на своей кровати. Позвольте своим глазам мягко закрыться.

2. Можете несколько секунд настраиваться на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, привнесите свое осознавание к физическим ощущениям в теле, особенно к ощущениям касания или давления там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Почувствуйте, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.

3. Чтобы получить правильный настрой, напомните себе, что это время в большей степени для пробуждения, а не для засыпания. Также напомните себе, что идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность этой практики — в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или отсутствие ощущений), которые вы можете осознать, — по мере того как вы систематически концентрируете свое внимание на каждой части тела по очереди.

4. Теперь привнесите свое осознавание к ощущениям в животе, осознавая череду изменений ощущений в области брюшной стенки по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из тела. Несколько минут прислушивайтесь к ощущениям — в то время как вы вдыхаете и выдыхаете и живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе.

5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус, или луч, своего внимания в левую ногу, в левую ступню — вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальчиков ноги, привнося мягкое, заинтересованное, нежное внимание, чтобы настроиться на открывающиеся ощущения и исследовать их качество, возможно, замечая чувство соприкосновения пальчиков друг с другом, чувство покалывания, тепла или, быть может, онемения — что бы там ни было: это может быть даже отсутствие ощущений.

Это все приемлемо. На самом деле, что бы вы ни испытывали, это нормально — все, что там, в осознаваемой области, сейчас присутствует.

6. Когда вы готовы, на вдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге до пальчиков на левой ступне. На выдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание проходит весь этот путь обратно — вверх от пальчиков и ступни по ноге и корпусу и наружу через нос. Как можно лучше продолжайте дышать таким способом, сделайте несколько вдохов, на каждом вдохе вдыхая в пальчики ноги и выдыхая из пальчиков на каждом выдохе. Может быть, сложно обрести в этом сноровку — просто практикуйте это «дыхание в» как можно лучше, подойдите к этому как к игре.

7. Теперь, когда вы готовы, на выдохе давайте мысленно отойдем от пальцев ноги и привнесем свое осознавание к ощущениям в левой ступне — сначала привносите мягкое, исследующее осознавание в стопу, далее в подъем, в пятку (замечая, к примеру, ощущения в месте касания ступни с ковриком или кроватью). Пробуйте «совмещение дыхания» со всеми без исключения ощущениями — осознавая дыхание на заднем фоне, в то время как на переднем плане вы исследуете ощущения в ступне.

8. Теперь позвольте вашему осознаванию расшириться на оставшуюся часть ступни — к лодыжке, к верхней части ступни — и внутрь до костей и суставов. Затем вдохните глубже и в большей степени преднамеренно, направляя вдох вниз во всю левую ступню, и, по мере того как дыхание выходит отсюда на выдохе, полностью переключите внимание с левой ступни, позволяя фокусу осознавания переместиться в свою очередь в левую голень — в икру, голень, колено и так далее.

9. Продолжайте мысленное сканирование тела, на время уделяя внимание каждой части тела по очереди: левая голень, левое бедро; правые пальцы ноги и затем ступня и лодыжка, правая голень, правое колено, правое бедро; область таза — пах, гениталии, ягодицы и бока; нижняя часть спины и живот, верхняя часть спины и грудь, плечи. Затем мы переходим к кистям рук, к обеим одновременно. Мы сначала останавливаемся на ощущениях в пальцах, в ладонях и тыльной стороне ладоней обеих рук, в запястьях, в предплечьях и локтях, в плечах от локтя, в плечевых суставах и в подмышках; в шее; в зоне лица (в скулах, во рту, на губах, в носу, щеках, ушах, глазах, лбу); и затем на ощущениях во всей голове в целом.

10. Когда вы осознаете напряжение или другие сильные ощущения в определенных частях тела, вы можете «вдохнуть» в эти ощущения тем же способом, как мы делали с другими ощущениями, — используя вдох, чтобы мягко привнести осознавание прямо в ощущения и как можно лучше ощущать, что происходит в этой области, если хоть что-то происходит, когда каждый вдох переходит в расслабление и освобождение на выдохе. 1 1. Мысли неизбежно будут время от времени отвлекаться от дыхания и тела. Это абсолютно нормально. Такова природа мыслей. Когда вы это замечаете, мягко признайте это, заметьте, на что отвлеклись, и затем мягко верните свое внимание той части тела, на которой вы собирались фокусироваться.

12. После того как вы просмотрите этим способом все тело, проведите несколько минут, осознавая чувство тела в целом и дыхание, спокойно втекающее внутрь и вытекающее наружу из тела.

13. Также важно напомнить себе, что если вы, как большинство современных людей, страдаете от постоянного недостатка сна, то очень легко заснуть, так как мысленное сканирование тела делается лежа. Если вы заметите, что засыпаете, вам, чтобы не уснуть, может быть, стоит подпереть голову подушкой, открыть глаза или делать мысленное сканирование тела сидя, а не лежа.

Как мы видели из инструкций к мысленному сканированию тела, суть этой практики — в осознавании своего тела как оно есть. Намерение практики — отнюдь не достижение состояния расслабления! И все же при этом часто возникают глубокие состояния расслабления, причем иногда человек даже вдруг обнаруживает, что задремал. Конечно, если это происходит, мы часто обвиняем себя, что не смогли остаться в состоянии бодрствования, и таким образом дополняем свое недовольство критичным к себе отношением. В качестве альтернативы можно попробовать практиковать с открытыми глазами или сидя, а не лежа, или практиковать в другое время дня — и посмотреть, изменит ли это что-то. Или же мы можем принять доброжелательное отношение к чувству сонливости, которое так или иначе проявляется у многих людей во время этой практики. И мы можем исследовать, на что сонливость похожа изнутри. Каждым таким способом мы постепенно учимся, как «пробудиться» и оставаться бодрствующим во время практики медитации лежа, вне зависимости от того, насколько расслабленными мы становимся или не становимся.

Джен обнаружила, что с мысленным сканированием тела она становится такой расслабленной, что ощущения от тела создают ей впечатление парения:

«К концу я была настолько расслаблена, казалось, что мои конечности и тело нематериальны. Я знаю, это может звучать очень странно, но это было замечательно, я как будто парила. Сложно описать. Мне кажется, мое дыхание весьма замедлилось, я полагаю, биение моего сердца существенно замедлилось. Я просто чувствовала, как будто все в моем теле совершенно замедлилось».

Джен также сказала, что для нее было огромным облегчением выйти на такой уровень сознания, где не господствовало мышление. Она сообщила, что во время мысленного сканирования тела смогла освободиться от всей суматохи мыслей и обнаружила, что это очень успокаивает.

Почему это действует расслабляюще даже при том, что мы намеренно не пытаемся расслабиться? Мысленное сканирование тела, как и дыхательная медитация, описанная в главе 4, побуждает нас сфокусироваться на относительно ограниченных аспектах нашего общего опыта в любом текущем мгновении. Более того, на протяжении довольно продолжительного периода времени оно побуждает нас последовательно переключать внимание от одного места в теле к другому. Мы можем ожидать, что благодаря такой дисциплинированности ум со временем станет более уравновешенным и что в результате мы почувствуем себя более расслабленными. Пока Джен «жила в своей голове» и знала свои впечатления только опосредованно, через мысли, ей было очень сложно фокусировать свое внимание целиком и полностью. Мысли, сами по себе эфемерные и мимолетные, почти не задерживаются у нас в голове, но успевают вызывать ассоциации и воспоминания, которые в свою очередь уносят нас далеко от нашего первоначального настроя. Мысли не придают разуму стабильности концентрации, которая ему необходима для обретения равновесия и спокойствия. Напротив, когда мы развиваем направленное внимание, концентрируясь на детальном характере ощущений в определенной части тела в каждый момент времени, у нас есть яркий и доступный объект, за который наше внимание крепко цепляется в каждый момент времени, — и это даже при том, что фокус сдвигается по мере того, как мы движемся по телу. Просто способность какое-то время так фокусироваться на одной вещи позволила остальной части разума Джен успокоиться, и она испытала чувство спокойствия, хотя даже не стремилась к нему.

Сходным образом такое качество, как «незацикливание» на цели, свойственное направленному вниманию (о нем шла речь в главе 4), способствует развитию умиротворения и спокойствия. Тут нет другой цели, кроме как оставаться бодрствующим, никуда не спеша, не ища и не пытаясь достичь какого-то особого состояния. Вне зависимости от того, с какими ощущениями мы встречаемся, практикуя мысленное сканирование тела (а может присутствовать и онемение или отсутствие ощущений в определенной области), мы позволяем всем им просто быть такими, какие они есть, а не пытаемся их как-то изменить. Мы не пытаемся уменьшить разрыв между тем, каковы вещи, и тем, какими их хотел бы видеть деятельный разум. Вместо этого мы спокойно находимся в ежемоментном восприятии того, что здесь уже открыто для восприятия, для познания непосредственного, а не посредством мыслей. Можно сказать, что мы покоимся в сфере бытия, в осознавании самом по себе. Нетрудно представить, что подобная ориентация на свой опыт может быть успокаивающей.

С другой стороны, может быть не очень полезным рассматривать мысленное сканирование тела как упражнение на расслабление по той простой причине, что это может воскресить привычные схемы мышления. Как и с дыхательной медитацией в главе 4, мы можем неосторожно превратить открытие в ожидание и закончить превращением расслабления в намерение и цель мысленного сканирования тела: «Это все ради спокойствия. Значит, я продвигаюсь в своих занятиях». Это в точности то, что испытала Джен. Она почувствовала себя прекрасно, очень расслабленной, парящей. «Но затем — думаю, это было два дня спустя — я снова почувствовала, что улетаю. Я, помнится, думала: “О, опять. Замечательно”. И. как только я это подумала, я почувствовала, что теряю это ощущение, и я подумала: “О, я хочу, чтобы снова было как тогда”. И. затем я действительно разочаровалась. Последние два-три раза, что я слушала аудиоматериалы, я обнаруживала, что заранее думаю: “О, замечательно, надеюсь, снова почувствую себя как тогда”. Но это не происходило».

Джен так сильно хотела испытать расслабление, что оно сбегало от нее, как слишком сильно сжатый в пригоршне песок, убегающий сквозь пальцы. Так что же мы и Джен можем с этим поделать?

Если мы обнаруживаем, что мысленное сканирование тела умиротворяет и успокаивает, мы можем просто осознавать эти чувства, основываясь на опыте. Переживать чувства — значит знать, что они приходят и уходят; они возникают и исчезают. Важно быть здесь с ними, непосредственно осознавать их как есть, приятные они, неприятные — или нейтральные и едва заметные.

Постепенно люди открывают для себя силу такой работы по осознаванию всего, что происходит при мысленном сканировании тела. Это основа выдающегося озарения: когда мы прекращаем попытки достичь приятных чувств, тогда такие чувства скорее возникают сами по себе. Вместе с этим озарением может быть получен другой важный урок: у нас уже где-то глубоко внутри есть возможность испытывать умиротворенность и счастье. Как мы говорили, нам не требуется зарабатывать достаточное количество очков, чтобы его заслужить, или же охотиться за ним. Нам просто следует научиться не мешать себе в этом. При этом глубокие источники умиротворенности и счастья внутри нас приоткрываются, и мы получаем к ним больше доступа. Для тех из нас, кто «боролся» с несчастьем большую часть своей жизни, это может быть изменением, действительно дающим внутреннюю свободу.

Когда мы прекращаем пытаться:

^ навязывать себе приятные чувства, они свободнее возникают сами по себе;

^ противостоять неприятным чувствам, мы обнаруживаем, что они могут уйти сами по себе;

^ что-то сделать, то нам может стать доступен целый мир ярких и неожиданных впечатлений.

Мысленное сканирование тела и все практики направленного внимания приглашают нас постараться отойти от своих ожиданий. Ожидания могут стать целями, что только мешает опыту, который мы в данный момент имеем. Но когда мы узнаем, что, подобно Джен, создаем ожидания, тогда мы сможем увидеть, насколько мы подвержены превращению некоторых аспектов своего опыта в твердые цели, и это само по себе важный урок. Это помогает нам научиться распознавать, когда мы переключаемся в деятельное состояние. Развивая направленное внимание в мысленном сканировании тела на регулярной основе, Джен начала распознавать этот стереотип и смогла улыбнуться его гримасам.

Одна из наиболее полезных функций ума — это способность постоянно мысленно возвращаться к незавершенным делам с тем, чтобы важные для нас цели не были брошены на полдороги. Это свойство мозга можно сравнить с маленькой записной книжкой, которая не дает нам пропустить крайний срок какого-то важного для нас дела или сигнализирует, что пора принять меры для спасения значимых для нас дружеских отношений. Но эта функция склонна «выходить на дежурство», даже когда нам это не нужно, как это было в случае с Лорен, когда она практиковала мысленное сканирование тела.

В семье Лорен произошло довольно много событий. Ее пожилой свекор Фил недавно упал и сломал бедро, и потребовалось много усилий, чтобы найти способ обеспечить ему уход, так как все его дети и их супруги работают полный рабочий день. Лорен фокусировалась на ощущениях в собственном бедре, когда обнаружила, что ее ум уплывает.

«Сначала я ощущала свое бедро, — рассказала она, — потом я заметила, что думаю о его форме и вспоминаю картинку бедра в учебнике по биологии. Затем я вспомнила о сломанном бедре Фила — и стала думать о том, как он там в госпитале».

Можем заметить, что первый сдвиг в блужданиях ума Лорен был едва различимым. Она переключилась от концентрации на непосредственных ощущениях бедра на мысли о бедре — от знания посредством впечатлений на знания посредством представлений.

И стоило открыться этому ящику Пандоры, как все ассоциации, воспоминания и прочий гам деятельного состояния ума вырвались на поверхность, чтобы увести Лорен все далее и далее от намеченного ею фокуса внимания: сначала к ассоциациям из ее прошлого, затем к ее свекру и отсюда к образу того, как он лежит на больничной койке. Блуждания ее ума на этом не закончились:

«Это напомнило мне о сестре Била [мужа Лорен]. Она сказала, что отпросится с работы, чтобы побыть с ним, но не отпросилась. Затем я вспомнила непростой телефонный разговор, когда другая родственница говорила, что она просто больше не может общаться с родителями». Стоило Лорен отклониться от намерения фокусироваться на физических ощущениях в теле, как ее внимание переключилось на недоделанные дела — на семейные проблемы и на дела, связанные с уходом за больным. В какой-то момент (она не была уверена, когда именно) она задремала и проспала несколько минут.

Сначала Лорен злилась, когда ее ум продолжал блуждать. Но после примерно двух недель практики мысленного сканирования тела она заметила, что что-то в ней меняется. «Раньше, — сказала она, — я бы стала нервничать и бить воображаемую посуду — ну мысленно, конечно, понимаете? Я бы думала снова и снова: “Ладно, всем плевать. Я единственная, кто знает, что делать с Филом и как за ним ухаживать, и если Гейл не может этого, то пусть отлынивает, мне все равно”. Да, посуда, которую я била в своем воображении, ранила только меня, потому что этого никто другой не видел. Теперь я могу чувствовать напряжение в своем теле, но я не убегаю от этого и не расстраиваюсь еще больше из-за того, что уже расстроена».

Лорен обнаружила, что когда ее мысли уплывали, то более эффективным и подходящим было не ругать себя, а просто, обнаружив это, улыбнуться самой себе и мягко вернуть свои мысли к тому, на чем она хотела их сфокусировать. Более того, она сказала, что возвращение на уровень ощущений позволило ей находиться в контакте и «чувствовать» напряжения своей жизни, не принимая их слишком близко к сердцу.

Пришли ли мы к ожиданию расслабления или спокойствия, что могут сопровождать мысленное сканирование тела, или мы склонны ругать себя за то, что позволили блуждать своим мыслям, — в любом случае оказывается довольно легко навязать медитации цели и начать думать об определенных сеансах как о «хороших» и «плохих» или как о «работающих» и «не работающих». Из-за неприятия по отношению к неприятным эмоциям мы также можем поддаться искушению объяснять все тем, что у нас была «плохая» медитация, — это в том случае, если мы чувствовали нетерпение, беспокойство, дискомфорт, зуд или раздражение, холод или жар, или боль. Мы можем больше никогда не испытывать желания снова делать мысленное сканирование тела, так как, очевидно, медитация не «сработала». Что-то шло не так, возможно, мы обвиняем учителя или метод, или сами о себе думаем как о неудачниках. И если мы также представляем, что в то же время другие люди получают от мысленного сканирования тела прекрасные впечатления, то у нас будет просто еще одна причина считать, что это мы терпим неудачу.

В медитации не бывает неудачи до тех пор, пока мы осознаем свои впечатления такими, какие они есть. На самом деле именно из-за этого мысленное сканирование тела и является таким действенным. Оно дает нам возможность за возможностью оставаться в состоянии бытия или возвращаться в это состояние с его непосредственным, основанным на опыте знанием, даже в присутствии сильных эмоций, мыслей или ощущений. Подобно всем остальным медитативным практикам, мысленное сканирование тела становится своеобразной лабораторией для нашего собственного обучения и роста — обучения тому, как не застревать в замкнутых циклах озабоченности и несчастья, роста чувства близости и комфорта с собой. Все ощущения и мысли, всплывающие время от времени при мысленном сканировании тела, становятся нашими учителями для продолжения этого обучения и этого роста вне зависимости, оказываются они приятными, неприятными или нейтральными.

Мысленное сканирование тела нацелено на освобождение нас от страданий и душевных мук, возникающих из-за желания, чтобы вещи были не такими, каковы они в данный момент времени. При мысленном сканировании тела, так же как и в самой жизни, мы находимся в гораздо более сильной, в более свободной позиции, если можем освободиться от желания чувствовать спокойствие — или просвещенность, или умиротворенность, или наполненность радостью — и вместо этого учиться пребывать с тем, что бы мы ни чувствовали прямо сейчас.

Это значит распознавать напряжения и беспокойства в определенных областях в теле и позволять им быть такими, какими они являются, вместо того чтобы начинать мысленные разглагольствования о том, почему мы такое напряжение испытываем.

Медитация не может быть ни «хорошей», ни «плохой» до тех пор, пока мы внимательно осознаем и ясно видим происходящее в текущий момент времени.

Это значит осознавать чувство усталости полностью, но не изнурять себя призывами воспрянуть духом и оживиться.

Это означает чувствовать под слоями угрюмости, напряжения или раздражения проблески умиротворенности или радости и просто знать, что они здесь, вместо того чтобы неистово рыть носом, пытаясь вытащить их на поверхность и требуя, чтобы они доминировали в нашем самочувствии сию минуту.

Осознанное утреннее пробуждение

Давайте вернемся к началу: чувству тяжести и усталости при пробуждении утром. Для многих из нас может быть весьма непросто иметь дело с этими чувствами. Конечно, мы предпочли бы их не испытывать. Но именно здесь практика мысленного сканирования тела может действительно помочь. Даже если мы будем практиковать мысленное сканирование тела несколько дней, то начнем воспринимать тело таким, как оно есть, а не каким мы его желали бы видеть. При этом мы открываем возможность смотреть на вещи чистым взглядом и сохранять это видение постоянно, даже когда у нас нет времени на длительную практику мысленного сканирования тела.

Итак, в случае с нашим пробуждением: как мы можем по-другому подойти к этой ситуации? Мы сможем распознать ранние предостерегающие признаки того, что может стать для нас порочным кругом, и начать практиковать состояние бытия в повседневной жизни. Мы будем концентрировать свое внимание непосредственно на своих телесных ощущениях и осознавать их такими, какие они есть. Это позволит нам сосуществовать с неудобными ощущениями, не пытаясь избежать их и не усугубляя их размышлениями. Даже на самых ранних стадиях практики мысленного сканирования тела эта альтернатива деятельному уму может оказать позитивное влияние на такое обычное явление, как отсутствие сил по утрам. Это ощущение тяжести сильно увеличивается негативными мыслями. Но в той же ситуации направленное внимание — привнесение мягкого и сострадательного осознавания к самим телесным ощущениям без попыток их изменить и избавление от мыслей о них, или о нас самих, или вообще о чем-нибудь — может иметь весьма тонизирующее действие.

Зачем придерживаться мысленного сканирования тела?

В нашей программе тренировки направленного внимания очень большое значение придается мысленному сканированию тела. С самого начала люди, участвующие в этой программе, отводят сорок пять минут в день этой практике шесть дней в неделю, по крайней мере, в течение первых двух недель — даже тогда, когда, как часто случается, не видно особого немедленного эффекта. Если занимаетесь практикой через силу, то вы, возможно, захотите последовать совету, который мы даем участникам нашей программы, просто выполнять ее по мере своих сил и оставаться в процессе вне зависимости от того, считаете вы, что это «работает», или нет. Практика сама по себе откроет новые возможности, если вы просто продолжите заниматься. Почему?

^ Потому что мысленное сканирование тела предоставляет замечательную площадку для развития нового, основанного на опыте способа знания.

^ Потому что мысленное сканирование тела предлагает нам возможность восстановить связь с собственным телом, что играет ключевую роль в переживаниях и выражении эмоций. ^ Потому что внимательное осознавание ощущений в теле может разорвать связь между ощущениями в теле и мышлением, связь, которая поддерживает цикл навязчивых мыслей и несчастья.

^ Потому что мысленное сканирование тела учит нас привносить мудрое и великодушное внимание к частям тела, даже когда они являются местом проявления интенсивных неприятных ощущений — навык, который может быть перенесен на другие аспекты нашей жизни.

И тогда на горизонте появится возможность освободить себя от тех сдерживающих нас ограничений счастья и благополучия, которые мы сами на себя наложили.

Когда у нас уже есть какой-то опыт с мысленным сканированием тела, мы можем «надеть на себя» этот вид осознанности в считанные мгновения. Мы даже можем просканировать тело за один вдох и выдох или просто совмещать осознавание ощущения тела в целом и ощущения дыхания на протяжении пяти минут или около того или даже минуту-другую, прежде чем встать с кровати.

Такое начало может преобразить весь наш день.