Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Освобождаясь от хронической неудовлетворенности

В детской книжке «Лягушонок и жабенок» Арнольда Лобела, которая адресована не только детям, но и взрослым, описывается день из жизни Жабенка. Утром Жабенок сел в постели и написал на листке бумаге: «Список дел на сегодня». Затем он написал: «Проснуться». И так как он уже это сделал, то тут же вычеркнул это из списка. Затем он написал на листке план на весь день: «Позавтракать, одеться, пойти в гости к Лягушонку, погулять вместе с Лягушонком, пообедать, поспать после обеда, поиграть с Лягушонком, поужинать, лечь спать». Он поднялся и. приступил к этим делам, вычеркивая каждый пункт по мере выполнения. Когда он пришел в гости к своему другу, он объявил: «Список говорит, что мы должны пойти на прогулку». Они так и сделали, и Жабенок вычеркнул этот пункт из списка. Но тут случилась беда: сильный порыв ветра вырвал листок из лап Жабенка. Лягушонок предложил бежать, чтобы догнать его, но бедный Жабенок не смог этого сделать, ведь такого пункта не было в списке. И пока Жабенок сидел, не в силах пошевелиться, Лягушонок побежал за листком, бежал-бежал, но напрасно. Он не смог догнать его и вернулся ни с чем к несчастному Жабенку. Жабенок не мог вспомнить, что еще ему предстояло сделать за день. Потому он сидел и ничего не делал. И Лягушонок сидел с ним. В конце концов Лягушонок сказал, что на улице темнеет и пора идти домой ложиться спать. «Лечь спать! — торжествующе закричал Жабенок. — Это же был последний пункт моего списка!» И Жабенок нацарапал на земле палочкой: «Лечь спать». И тут же зачеркнул эту запись, счастливый, что все дела на этот день успешно завершены. И они отправились по домам спать.

Бедный Жабенок! Он мог существовать только в одном режиме, а ведь многие из нас живут точно так же — только в одном деятельном состоянии разума. Слишком часто наша жизнь напоминает один сплошной длинный список дел, не так ли?

И сам-то по себе список не проблема. Проблема в том, как мы начинаем чувствовать себя, если не можем выполнить все пункты из списка. Мы чувствуем, что над нами висит злой рок, и мы становимся близорукими в отношении своей жизни. В одном месте в книге «Жизнь, полная катастроф» Джон Кабат-Зинн рассказывает о человеке, который был на программе УСОНВ: он не хотел повторения сердечного приступа, случившегося с ним полтора года назад. Его звали Питер. В десять часов вечера он включал прожектор на дорожке у дома и начинал мыть машину. Почему? Потому что в его голове было сформировано представление, что машина должна быть обязательно вымыта каждый день. И так как это было в списке его дел, вопрос целесообразности никогда не возникал. Совершенно очевидно, что при таком подходе Питер довел себя до взвинченного состояния, был постоянно напряжен и встревожен. Такое отношение к жизни угрожало его здоровью, хотя он об этом даже не догадывался. В итоге тренинга по развитию направленного внимания Питер научился распознавать паттерны своего мышления и понял, что его мысли — это всего лишь мысли. Он понял, чтоне обязан мыть машину перед сном. Что он волен сам выбирать, стоит ли продолжать что-то делать либо нужно отдохнуть. И он научился себя останавливать.

Нескончаемые списки дел, необходимость их выполнять нанесли удар по сердечно-сосудистой системе Питера и даже угрожали его жизни. Те из нас, кто борется с непрекращающейся неудовлетворенностью, позволяют подобным спискам дел управлять нашей внутренней жизнью, при этом наше эмоциональное здоровье страдает. В опасности может оказаться даже сама наша жизнь. Деятельное состояние разума не только не способно предотвратить депрессию, но ограничивает и сковывает нашу жизнь таким образом, что мы оказываемся загнанными в угол — и это вместо того, чтобы жить в большом прекрасном мире.

Хотя нам, возможно, сложно в это поверить, любой человек может жить в свободном пространстве состояния бытия. И чем больше мы делаем это реальным для себя, даже маленькими шажками, тем больше обогащаем свою жизнь и улучшаем свое психическое здоровье. Разве не логично применять деятельное состояние разума только в тех областях жизни, где оно действительно эффективно, и вместе с этим направить свою энергию на развитие состояние бытия? Чтобы прийти к этому — более осознанному — способу существования, может, конечно, потребоваться много времени и храбрости. Но разве не вдохновляет нас пример тех людей, которые проделали эту работу над собой, участвуя в КТОНВ? Заметьте: эти программы длились лишь восемь недель — и тем не менее снизили вдвое риск рецидива у людей, которые страдали повторяющимися депрессиями.

«Я стала чувствовать себя по-другому. Ситуации, которые раньше выбивали меня из колеи или очень сильно раздражали, из-за которых я расстраивалась или заводилась, теперь случаются не так часто. Поразительные перемены, и за столь короткий период времени! Теперь я могу оставаться спокойной и не терять контроль над собой».

«До того как я пришла на программу, я не знала, что можно жить без напряжения, — такое было… ну разве когда мне было пять лет. Но я этого не помню. Здесь мне показали, что это возможно и что это так просто. Мне кажется, все умеют делать это. Но никто прежде меня в это не посвящал».

«То, чему мы здесь научились, теперь внутри нас. Всегда останется с нами. Теперь я знаю, что обладаю этим знанием и могу справляться с собой сам. Больше нет необходимости просить помощи у кого-либо, чувствуя себя при этом неудачником и коря себя за то, что не смог справиться самостоятельно. Теперь я лучше понимаю самого себя и то, что со мной происходит».

Наши теории, наши исследования и истории людей, участвовавших в нашей программе, указывают на то, как важно развивать намеренное осознавание. Но ваш личный опыт еще более важен. Каждому из нас нужно увидеть, как деятельное состояние разума отражается на качестве каждого мгновения нашей жизни. Для этого необходимо развивать направленное внимание в нашей повседневной жизни, где и возникают все наши страдания. Работая над своим обычным поведением, мы получаем шанс осознать последствия вышедшего из-под контроля деятельного состояния разума, почувствовать новые возможности непосредственного погружения в состояние бытия.

И наконец, живя осознанно, развивая направленное внимание, которое базируется на состоянии бытия, мы сможем жить «с открытыми глазами», жить полноценно и быть полностью собой, что бы это ни значило в каждом конкретном случае. Состояние бытия отнюдь не противоречит «обычной» жизни — тому, чтобы делать свои дела и осуществлять важные преобразования в своей жизни или в мире. Это означает делать их мудро — с осознанной мудростью, если угодно. Сначала мы осознаем происходящее с нами, осознаем, что именно с нами сейчас происходит. Потом мы выбираем подходящее действие в ответ на это, чтобы по-доброму ответить на создавшуюся ситуацию, как можно лучше заботясь о себе при этом, как поступили эти двое наших героев, каждый по-своему.

История Пэгги

Работа Пэгги требовала много сил. Она консультировала персонал по уходу за больными, как справляться с самыми сложными случаями. Каждое утро она просыпалась с ощущением ужаса и сразу же начинала беспокоиться о том, как она справится со всеми проблемами предстоящего дня. Ситуации и детали менялись день ото дня, но страх был один и тот же: вдруг она не справится с ситуацией, вдруг не сможет найти ответы на адресованные ей вопросы; что, если она потеряет контроль и не оправдает ожиданий, и все будет ужасно? В особенно трудные дни конкретные трудности влекли за собой повторяющееся общее чувство страха. Душа уходила в пятки, когда она думала, что так оно и будет: «О боже, так будет всегда. Я никогда не смогу перебороть себя, это так и будет продолжаться, я никогда от этого не освобожусь».

До тренинга по развитию направленного внимания она каждый день, лежа в постели, пыталась справиться с тревогой, разбирая мысленно те дела, которые беспокоили ее больше всего. Она выясняла причины своего беспокойства, прокручивала в голове различные варианты развития событий, думала, что может пойти не так и что можно сделать, чтобы предотвратить сбой, потом успокаивала себя, что сделала все, что могла. Размышляла, что еще можно сделать, чтобы исправить положение или избежать подобных, пугающих ее ситуаций. Казалось, иногда такой подход к проблемам немного сглаживал страхи Пэгги, но всегда ненадолго. И на следующее утро она вновь просыпалась в точно таком же расположении духа и беспокоилась об очередной куче проблем.

Что Пэгги стала делать по-другому после тренинга по развитию направленного внимания? Во-первых, теперь она попробовала сосредоточить внимание на ощущениях своего тела до того, как выбраться из постели. Она почувствовала ощущение напряжения в зоне живота и ощущение зажатости во всем теле, как будто она уже сопротивляется напряжению. Затем она начала концентрировать внимание на своих чувствах ужаса, страха, беспокойства. И тут она осознала, насколько эти чувства неприятны, как она их ненавидит и насколько хочет от них избавиться. И с сожалением почувствовала, насколько они утомительны для нее и какое производят опустошающее действие. И она точно знала, что не сможет избавиться от них надолго так, как мы обычно избавляемся от проблемы. Она понимала, что если приложит определенные усилия, ей удастся взять под контроль какие-то срочные проблемы, которые довлеют над ней каждый день. Но затем, ночью, то шаткое равновесие, которого ей удавалось достичь днем, испарялось. Как будто часть ее разума просто отказывалась ее слушаться. И казалось к тому же, что ночные ее мысли были в заговоре с утренними, чтобы обрушить на нее очередной ворох проблем, как только она проснется. Как будто часть ее разума всегда была настроена против нее, сужая ее видение и бесконечно фиксируя ее на тревожных мыслях. Развивая направленное внимание, Пэгги заметила, что, расширяя поле своего внимания, чтобы почувствовать все, что с ней происходит, она смогла выделить четыре аспекта своих ощущений и переживаний: 1) неприятные физические ощущения в теле; 2) неприятные чувства, такие как страх и ужас; 3) негативные мысли по поводу своих чувств, которые она не осознавала, и 4) беспокойство, непосредственно связанное с делами предстоящего дня.

Пэгги вдохновило это расширенное видение своих проблем, и у нее произошел глобальный сдвиг в том, как к ним относиться. Вместо борьбы с ужасными картинами будущего, порожденными беспокойством, Пэгги переориентировала себя на то, чтобы более пристально взглянуть на свое настоящее и на происходящее с ней прямо сейчас. Она осознала, что содержание своих тревожных мыслей невозможно проконтролировать, ведь они уже сформировались, пока она спала, и чем больше она фиксировалась на них, пытаясь исправить положение, тем больше становилось напряжение. И попытки решить хотя бы самые насущные проблемы, чтобы избавиться от беспокойства, приносили облегчение ненадолго, потому что «ведь всегда не одно, так другое» — так она выразилась. И когда один повод для беспокойства уляжется, тут же возникает другой, чтобы занять его место. Она также осознала, что, пока она концентрируется на мыслях, постоянно порождаемых ее беспокойным умом, коренного изменения в их первопричине не будет. Таким образом, она имела дело с симптомами, не касаясь внутренних причин, их вызывавших.

В ответ на все эти открытия она разработала для себя методику. Каждое утро она теперь «смотрела в лицо» любым поджидавшим ее чувствам. Она приветствовала ужасные ощущения комка в горле или в желудке, отдавая себе отчет, насколько это неприятно: «Ага, вот и ты, я заметила тебя». Потом, не стараясь убежать от него и не отворачиваясь, она начинала исследовать это ужасное чувство как просто чувство, не более того. Какое оно? Какие сопутствующие ощущения вызывает? Она осознавала: само наличие этого чувства сигнализирует ей о том, что есть нечто, что она воспринимает как угрозу. И что существенно, теперь ее перестало интересовать, в чем конкретно эта угроза заключается. Она больше не пыталась все исправить в тревожной для нее ситуации в будущем. Теперь ее основной заботой стало отреагировать осознанно и с большим принятием на то, что вот сейчас она чувствует угрозу. И она поняла: в этот момент требуется мягкость и доброта, а не аналитическое решение проблем: «Тебе не важны детали, они тебе ни к чему. Что действительно важно сейчас, так это мягкость и доброе отношение к самой себе».

Если у нее было немного времени, она окружала это ужасное чувство добротой, «вдыхая мягкую осознанность» в это чувство, причем не для того, чтобы побыстрее от него избавиться, а для того, чтобы впустить доброжелательное отношение в свою жизнь, во все ее аспекты. Когда она «вдыхала осознавание в чувства», у нее часто возникал образ в голове, что ее тяжелое чувство — это камень на пляже и что морские волны мягко окружают и омывают его, повторяют движения дыхания, и каждая волна легонько касается его с заботой и участием, окружая теплом и состраданием. Это привело к притуплению и «острых углов» камня, и тех острых ощущений, что сопутствовали ее страхам, а также к их уменьшению. Даже если это чувство не уходило сразу, оно больше не занимало центрального места в ее голове и переставало втягивать ее в нескончаемые внутренние борьбу и конфликты.

Немного мягкости и доброты по отношению к себе — всегда более подходящая и более мудрая реакция на ощущение угрозы, чем любой аналитический подход.

Если времени было недостаточно, чтобы представить все это, Пэгги намеренно фокусировала внимание доброжелательно и мягко («Ведь чувство сообщает мне, что именно это мне нужно сейчас»), концентрируясь на том, что ей предстояло сделать сегодня, думая о возможных трудностях с пониманием и заботой по отношению к самой себе.

Чувство ужаса все же посещало Пэгги, но реже, и, когда оно приходило, она знала, как с ним обходиться. Прежде она могла оценивать свое чувство ужаса как неправильное или интерпретировать его как признак своей негодности или того, что что-то в корне не так с ее жизнью. Теперь же она рассматривала свое чувство как напоминание быть мягкой и доброй по отношению к самой себе и заботиться о себе в нелегкое для себя время.

Как новичок из истории в главе 4, Пэгги поняла, что попытки прогнать негативные мысли и чувства, анализируя или подавляя их, ей не помогали и только усугубляли ее чувство собственной беспомощности. Ее опять засасывало в воронку беспокойства, потому что она думала, что ее проблемы должны быть непременно решены. Ее разум постоянно включался в деятельное состояние: сделать, исправить, проанализировать, оценить, сравнить. Со временем она стала рассматривать эти признаки как повод, чтобы переключаться в состояние бытия. Она научилась мягко проявлять настойчивость и обращать внимание на то, что с ней происходит в каждый момент снаружи и внутри. И увидела, что все, что ей нужно делать, — это осознавать тот опыт и не осуждать его. Также оказалось полезным отслеживать, что происходит с телом в целом. И эти две вещи помогают Пэгги понимать, что происходит с ней каждую секунду, и воспринимать свой опыт непосредственно. Теперь она научилась стоять рядом с бурным потоком своих мыслей и чувств. Это все равно как если бы она стояла в пещере за водопадом и могла придвинуться ближе к нему и ощутить его силу, не бросаясь при этом в воду.

История Дэвида

С того момента, как на первом занятии мы рассматривали изюминку и изучали ее рельеф, блики на поверхности, глубокие насыщенные цвета, Дэвид увлеченно стал заниматься развитием направленного внимания. В связи с этим упражнением ему вспомнились некоторые моменты его жизни. Например, как давным-давно, будучи молодым человеком, он сидел на дюнах на берегу пустынного пляжа и смотрел на сверкающую даль моря, устремив взгляд за горизонт, или как, проснувшись воскресным утром, чувствовал себя таким свежим и, отдернув шторы, видел сверкающее белизной поле выпавшего снега. В эти моменты он так остро чувствовал свое единство с миром каждое мгновение и был благодарен за то, что живет.

Для Дэвида осознание того, что он может изменить свою реальность, изменив способ концентрации внимания, сыграло очень большую роль. Он с энтузиазмом принялся практиковать методику развития направленного внимания каждый день, включая ее во все аспекты своей жизни. Через некоторое время он научился помещать физические ощущения в поле внимания и выводить их на передний план, чтобы оставаться в контакте с настоящим моментом. Проснувшись утром, он делал три осознанных вдоха, чувствуя, как при каждом поднимаются и опускаются мышцы живота. При этом ощущения в теле помогали ему сфокусировать внимание — до того, как мысли начинали запутываться и разбрасываться на беспокойства и планы предстоящего дня. В душе, как только струя воды касалась его кожи, он тут же напоминал себе отслеживать все ощущения в теле для того, чтобы полноценно присутствовать в настоящем моменте, — ощущение брызг на своей коже и движения конечностей, когда он намыливал тело. Одеваясь, он намеренно растягивал движения, особенно при наклонах, натягивая рубашку, завязывая шнурки, напоминая себе отслеживать все напряжения мускулов, как в осознанной йоге.

Также Дэвид изменил ритуал завтрака в своей семье. Он перестал включать радио с новостями о катастрофах и пробках на дорогах, которые обычно всегда присутствовали как фон, когда семья готовилась к предстоящему дню. Он перестал глотать пищу на автомате, одновременно читая газеты, едва различая, что он ест — тосты или хлопья, чай или кофе, кто именно из его детей кричит, что не может найти портфель. Теперь он проживал свое утро более осознанно. Он решил полноценно посвящать себя этим мгновениям ради себя и своей семьи. В конце концов, это же его жизнь?

По пути на работу Дэвид переезжал железнодорожные пути. Часто шлагбаум был опущен, пропуская поезд и преграждая машинам путь. В прошлом, видя это, он неизменно вздыхал: «Боже, ну вот опять!» — и ждал, навалившись всем телом на руль. Теперь же он говорил себе: «О'кей, есть возможность заняться трехминутной дыхательной медитацией». И проходил ее пошагово, насколько позволяло время, конечно же, с открытыми глазами, чтобы увидеть, когда поднимут шлагбаум. Он начал вести машину осознанно, оставаясь в контакте со здесь-и-сейчас: осознавая ощущения соприкосновения пальцев с рулем, спины и ягодиц с сиденьем, держа в поле зрения то, что видит перед собой: другие машины, их цвет, как они едут. И, приезжая на работу, он уже не испытывал стресса от перспективы предстоящих дел.

Делая осознанные попытки более полноценно присутствовать в мгновениях своей жизни, Дэвид изменил и обогатил свои утренние часы, а также вечера и выходные. Семейный досуг стал приносить больше удовольствия. Но как насчет остальной части его жизни: той массы времени, которое он проводил на работе?

Здесь картина была непростой. В основном работа Дэвида заключалась в умственном труде: размышления, планирование, напряженная работа по составлению отчетов в краткие сроки. И хотя теперь он приезжал на работу более подготовленным, его попытки стать более осознанным в своей работе, казалось, оставались совсем безуспешными. Не представлялось возможным применить здесь тот же подход, как к приему пищи, прослушиванию музыки или времяпрепровождению с семьей. Он начинал было рабочий день с намерением осознавать свои действия, но уже через несколько минут работы, посидев с электронными письмами, или составляя отчет, или разрабатывая план встречи для клиентов, он неизменно «терял» состояние — его мысли уносило, он полностью погружался в задание, не замечая ничего вокруг, озабоченный тем, как выдать нужное решение, выглядеть компетентным и избежать неудачи. Через какое-то время он спохватывался и понимал, что потерял связь с моментом и своими действиями, и тут же начинал испытывать разочарование и обиду на свою работу за то, что она лишает его шанса на счастье и на обретение той ясности, к которой он приближался в других сферах своей жизни.

И тогда время от времени он решал заняться трехминутной дыхательной медитацией. Иногда это действительно помогало, позволяло ему собраться, настроиться и увидеть более ясно, что происходит. Чаще всего, заканчивая третий шаг, он не испытывал чувства «воздушности» и ясности, которые испытывал в других сферах своей жизни. И тогда он чувствовал, что нужно поскорее вернуться к делам, закончить то, что делал, как можно быстрее, а затем он постарается решить этот вопрос: как быть более внимательным на работе? Закончив одно дело, он понимал, что его поджидает следующее. И тут же брался за него, надеясь, что потом точно сможет найти время для развития направленного внимания. Но с каждым новым делом эта благая цель отодвигалась от него, как линия горизонта, как бы он ни пытался ее достичь.

И в какой-то момент Дэвид смирился с тем, что на работе этим практикам места просто нет. И он решил энергично развивать направленное внимание до и после работы, а во время работы просто окунаться в дела, чтобы все, что нужно, было сделано. Но чувство, что что-то не так, не покидало его. Он начал фантазировать, что, возможно, оставит работу, перевезет свою семью в деревню, чтобы вести простую жизнь, выращивать себе все, что нужно для пропитания, разводить домашних животных и, возможно, стать гончаром. Для этого ему придется поработать еще больше и усерднее, чтобы подкопить денег на осуществление всех этих прожектов…

К счастью, Дэвид продолжал заниматься, читая книги по медитации, слушая записи и посещая лекции преподавателей. И, учитывая свой собственный опыт, Дэвид добился существенного сдвига в своем подходе. Ему очень помогло утверждение в одной из прочитанных книг, что не стоит ограничиваться ситуациями, в которых развивать направленное внимание легче всего, а стоит привнести эту практику во все аспекты своей жизни. Из этого он сделал четкий вывод, что его попытки разделить свою жизнь, где он будет практиковать направленное внимание и где он не будет этого делать, несостоятельны. Он осознал, что не он один сталкивается с подобными проблемами. Даже известные учителя медитации сталкивались с тем, как нелегко в умственной работе удерживать внимание и осознавание. Один из них — Тик Нат Хан, известный и высокоуважаемый учитель из Вьетнама, который издавал на Западе книги, основывал центры медитации и благодаря этому познакомил с медитацией и практикой направленного внимания тысячи людей. Он сказал, что легче удерживать внимание, когда переплетаешь книгу, чем когда сам ее пишешь. Другой учитель медитации, тоже писатель, рассказывал, как подумывал о том, чтобы приковывать себя к компьютеру каждый день с утра, чтобы в течение дня продвинуться в своей работе достаточно для того, чтобы слова начинали течь сами собой. И Дэвиду такие признания очень помогли. И тот факт, что ему было трудно сосредоточиваться во время умственной работы, вовсе не означал, что с ним что-то не так. Именно особенность словеснопонятийных заданий мешала ему удерживать осознанное внимание. Другой известный учитель рассказывал, как ему приходилось минуту-другую вновь настраиваться на непосредственное восприятие для того, чтобы поменять состояние, по крайней мере каждые тридцать минут во время письменной или другой умственной работы. Например, он использовал осознанную ходьбу вокруг дома, осознавал свои движения, свежий ветер, обдувающий лицо, пение птиц. И таким образом он приближал себя вновь к состоянию бытия, чтобы не слишком от него удаляться.

И таким образом Дэвид утвердился в своем намерении продолжать внедрять практику направленного внимания в свою работу, насколько это возможно. Прежде, когда он думал, что должен «сделать то-то и то-то», он чувствовал себя неудачником. Теперь он ясно осознал, насколько трудно сделать то, чего он пытался добиться, и ему стало намного легче. Также ему пошли на пользу вышеупомянутые перерывы для переключения состояний. Во время перерывов он делал упражнения стоя, мягко растягиваясь, концентрируясь на дыхании, на ощущениях в подошвах ног, где он мог почувствовать связь с землей, и на ощущениях в теле, когда он мягко растягивался вверх. Все же он заметил, что производит негативное сравнение с тем, насколько ему удается присутствовать в моменте и ощущать ясность сознания вне работы, и понимал, что в рабочих ситуациях был на порядок ниже в развитии направленного внимания. Деятельное состояние разума не давало ему забыть, что существует разрыв между тем, как он это делает сейчас, и тем, как бы ему хотелось это делать.

Периодически прерываясь в умственных занятиях и обращая свое внимание на окружающий мир, мы можем более или менее удержаться в состоянии бытия.

И в один прекрасный день он по-новому взглянул на инструкции к осознанной жизни учителя медитации Лари Розенберга.

Пять шагов развития направленного внимания в вашей повседневной жизни:

1. Если это возможно, занимайтесь в каждый момент времени только одним делом, не совмещайте дела.

2. Полностью сосредоточьте внимание на том, что вы делаете.

3. Когда ум начинает блуждать и отвлекаться от того, что делается, возвращайте его на место.

4. Повторяйте третий шаг миллиарды раз.

5. Внимательно изучайте то, на что именно вы отвлекаетесь.

Дэвид успешно использовал шаги с первого по четвертый, и в его личной жизни они оказались весьма ценными, особенно он ценил мудрость и юмор шага номер 4. Но он ни разу не добрался до пятого шага и не был уверен, что же вообще он означает. И он решил добавить сюда трехминутную дыхательную медитацию, ведь в ней шаг первый — это осознать, что происходит, осознать свои мысли, чувства и телесные ощущения. До этого он проходил его довольно поверхностно, вкратце подытоживая свое состояние для того, чтобы быстрее перейти ко второму и третьему шагу. Теперь он подробнее остановился на первом шаге, более пристально рассматривая, какие у него присутствуют мысли, чувства и ощущения, когда он делает перерыв в работе для переключения состояний. То, что он увидел, повергло его в шок: насколько же он был несчастен, недоволен и обуреваем желаниями. Он увидел, что раз за разом его мысли вращаются вокруг одной: «Я не хочу это делать, я бы хотел другого». Уровень напряженности, сопротивления и неприятия в собственном теле, которые на этот раз он смог разглядеть, его ужаснул. Но вместе с этим он начал познавать чувство сострадания к своей боли, которую он увидел внутри.

Направленное внимание в повседневной жизни

Вот некоторые советы, которые помогли Пэгги, Дэвиду и многим другим людям в наших классах.

^ Проснувшись утром, до того как встать с постели, начинайте отслеживать дыхание, хотя бы в течение пяти полных вдохов и выдохов, но не контролируя дыхание, а позволяя телу дышать естественно.

^ Обратите внимание на положение своего тела. Осознавайте, как чувствует себя ваше тело и ваш разум, когда вы переходите в положение сидя, встаете, начинаете двигаться. Обращайте внимание на позу каждый раз, когда вы меняете положение тела.

^ Когда вы слышите звонок телефона, пение птицы, звук проходящего поезда, чей-то смех, автомобильный гудок, звук ветра, звук закрывающейся двери, используйте этот или любой другой звук, чтобы вернуть себя в здесь-и-сейчас. Действительно слушайте, полноценно присутствуя и пребывая в бодрствовании.

^ В течение дня делайте перерывы на несколько секунд, чтобы осознанно сделать пять полных вдохов и выдохов.

^ Во время еды прервитесь на минутку и подышите. Осознанно смотрите на пищу, вдыхайте ее аромат, пробуйте, жуйте и глотайте.

^ Осознавайте собственное тело, когда стоите или идете. На минутку дайте себе прочувствовать позу. Обратите внимание на место соприкосновения стоп с землей. Почувствуйте движение воздуха, когда вы шагаете: как он обдувает ваше лицо, руки, ноги во время ходьбы. Вам не терпится попасть в следующее мгновение? Даже когда вы спешите, осознавайте свою спешку; обратите внимание, накручиваете ли вы себя в этот момент, говоря, что все пойдет не так.

^ Осознавайте себя, когда слушаете и говорите. Можете ли вы просто слушать без того, чтобы обязательно соглашаться или не соглашаться, оценивать, нравится вам это или не нравится? Можете ли вы воздерживаться от обдумывания того, что скажете в ответ? Можете ли вы просто высказать что нужно без преувеличения или преуменьшения? Вы замечаете, что в этот момент происходит с вашим телом и разумом? Что при этом сообщает тон вашего голоса? Может быть, вы говорите просто для того, чтобы не молчать?

^ Когда вы стоите в очереди, используйте это время, чтобы отслеживать дыхание в положении стоя. Почувствуйте свои ноги на полу и все ощущения, которые есть в теле. Обратите внимание на то, как при дыхании ваш живот поднимается и опускается. Чувствуете ли вы, что вам не терпится?

^ Отслеживайте любые проявления напряжения в теле в течение дня. Попробуйте «сделать вдох» в напряженную зону и, выдыхая, выпустить напряжение. Осознайте, где в теле находится напряжение. Напряжены ли ваши шея, плечи, живот, челюсти, поясница? Наблюдайте ваши реакции неприятия (см. главу 7). По возможности растягивайтесь или занимайтесь йогой хотя бы раз в день.

^ Осознанно занимайтесь повседневными делами: например, когда чистите зубы, причесываетесь, моетесь или надеваете ботинки. Направляйте внимание на все, что вы делаете.

^ Перед тем как заснуть, обращайте внимание на дыхание в течение хотя бы пяти полных вдохов и выдохов.

Продолжив занятия трехминутной дыхательной медитацией, он все больше и больше видел, что его деятельный разум был очень и очень занят. Чем же? Тем же, чем и всегда: отмечал все несовпадения между желаемым и действительным и то, насколько велика разница между поставленными целями и настоящим положением дел. И когда Дэвид находился в деятельном состоянии разума, он сравнивал свое состояние, в котором он пребывал на работе, с ясным, умиротворенным, полным осознавания состоянием, которого он желал для себя. Это и делало его несчастным. И он понял: то, что с ним происходит, — это страстное желание, чтобы все было по-другому. И он снова и снова убеждался, что это-то и делает его несчастным. Он всегда интуитивно чувствовал, хоть и не знал наверняка, что создает свои страдания сам. И на эту мысль он среагировал с состраданием: «Почему бы не сделать себе одолжение и не расслабиться?» И сами собой к нему пришли слова: «Я вовсе не обязан быть счастливым», — и, сказав себе это, он почувствовал чудесную легкость, как будто груз, который он так долго носил в себе, вдруг исчез. И он почувствовал себя счастливым!

Когда мы перестаем добиваться счастья как цели, оно появляется само собой.

Дэвид продолжает работать там, где и прежде. Он так и не достиг ощущения умиротворения и ясности, как в других сферах своей жизни, но ему стало легче справляться с ситуацией на работе. Как и Пэгги, он смог научиться реагировать на свою проблему по-доброму, с состраданием и относиться с пониманием к трудной для себя ситуации. Теперь у него появилось знание, что осознавание и направленное внимание — это больше, чем просто обращение более пристального внимания на цвет листьев или пение птиц, как бы они ни были прекрасны. Теперь он знает, что направленное внимание позволяет распознать разные состояния сознания — те, что полезны нам, и те, что являются источником наших бесконечных страданий. И еще одно открытие, любой может сделать его сам для себя: в каждом из нас уже есть источник глубокой мудрости — в нашем разуме, теле и в нашем сердце.

Неверно думать, что трудности, тревоги, тяжелые воспоминания и люди, которые нас раздражают, исчезнут из нашей жизни, если мы будем практиковать развитие направленного внимания, или что мы совсем перестанем на них реагировать. Скорее то пространство, которое мы им отводим в своей душе, когда осознаем их ежемоментно, становится больше; и они оказываются только частью воспринимаемой реальности. Мы даем себе больше свободы в настоящем осознавать все богатство своей натуры и воплощать это в жизни, где бы мы в этот момент ни находились. Мы можем научиться по-новому доверять себе, открывая для себя, что мы хороши уже такими, какими являемся, и что мы можем принимать себя такими. Мы можем почувствовать благодарность за ту жизнь, которую мы уже проживаем, и перестать цепляться за ту, которую мы рисуем себе в воображении. Мы можем принять решение использовать шанс увидеть все чудеса жизни, доступные нам в каждое мгновение нашей жизни. Это чудесное приключение — быть и чувствовать себя живым, которое для нас открывает направленное внимание.

Когда наш ум непрерывно занят предвкушением наград или опасностей, которые, возможно, ожидают нас в конце пути, мы тем самым отрезаем себя от всего богатства жизни и от нашей способности видеть его в своеобразии каждого мгновения своего пути. Один такой упущенный момент не кажется большой потерей, но если вся жизнь наполняется ими, то получается, что мы теряем свою жизнь.

Трагедия для многих и многих из нас заключается не в том, что жизнь коротка, а в том, что проходит слишком много времени, прежде чем мы по-настоящему начинаем жить. Источник мудрости, который открывается нам, если мы позволяем себе это в практике по развитию направленного внимания, заключается в том, что из отсутствия осознанности произрастают наши неимоверные страдания. Мы становимся способными увидеть, прочувствовать и оценить, какое богатство и умиротворение присутствуют в каждом мгновении. Мы увидим это, если найдем в себе силы развивать осознавание здесь и сейчас. И это позволит нам испытать подлинную полноту жизни — здесь и сейчас, пока у нас есть такая возможность.

Любовь после любви

Вплетаем программу направленного внимания в свою жизнь

Может быть, вы уже попробовали практики из этой книги, пока читали, может быть, нет. Но как бы то ни было, сейчас вы, возможно, готовы заняться этим систематично и самим испытать всю программу. В этой главе мы проведем вас шаг за шагом по восьми сессиям программы когнитивной терапии, основанной на направленном внимании. Лучший способ подойти к этой работе — выделить восьминедельный период, когда вы сможете посвящать один час каждый день занятиям различными приведенными здесь медитативными практиками и упражнениями.

Внимание

Как мы отметили в начале книги, если у вас в настоящее время приступ клинической депрессии (см. главу 1), мы советуем вам не погружаться в эту программу полностью. Мы предлагаем подождать, пока минует кризис и вы будете чувствовать себя лучше.

Чтобы посвятить себя описанной здесь практике направленного внимания, нужно несколько изменить подход к обучению — подобное неизбежно, чему бы мы ни учились. Возьмем для примера плавание. Наступает момент, когда учитель должен прекратить рассказывать нам, как это делается, и пригласить нас в воду. Описания того, как оставаться на плаву, даже подробного, просто недостаточно; нам нужно испытать это самим, непосредственно. То же верно для практики направленного внимания. Как и в случае с плаванием, может быть немного страшно переходить от разговоров об этом к тому, чтобы действительно испытать это непосредственно (особенно для тех из нас, кто привык быть весьма компетентным в других областях). В обоих случаях потребуется проявить некоторую настойчивость. Быстро окунуться в воду недостаточно, чтобы научиться плаванию. Точно так же, возможно, одна-две сессии погружения в медитацию принесут мало пользы с точки зрения долгосрочной перспективы. Иногда медитации направленного внимания могут казаться захватывающими и просветляющими, но они также могут быть явно скучными, особенно на ранних стадиях, пока мы учимся, как работать с состояниями разума и как ощущать такие состояния, как скука. Когда-нибудь мы непременно столкнемся с беспокойством, разочарованием и нетерпеливостью, а также со многими другими состояниями ума и тела. Это не проблема вовсе, пока мы помним, что все это можно легко держать в осознавании в любой момент.

Неделю за неделей мы вводим новые элементы в каждодневные занятия так, что на протяжении восьми недель вы будете непрерывно наращивать и углублять уже полученные знания. Важно уделять этим медитативным практикам достаточное время. Следуйте как можно лучше инструкциям из аудиоматериалов, даже если это кажется трудным, скучным или временами повторяющимся. Если что-то дается нелегко, то наши нацеленные на результат и одержимые деятельностью головы могут захотеть перескочить на следующую практику, надеясь найти что-то более интересное. Вместо этого постарайтесь помнить, что значение такой практики не в том, чтобы стремиться к какой-то цели, и даже не в том, чтобы достичь состояния расслабления или спокойствия в мыслях. Приятные чувства, если они иногда возникают, — это приятные побочные продукты практики, но они ни в коем случае не являются «той самой» целью нашей практики. Если в ней и существует какая-то «цель», то эта цель — просто находиться полностью в состоянии бытия, быть искренне открытым ко всему происходящему, быть пробужденным, быть живым, быть полностью тем, кем мы уже, по сути, являемся.

Несомненно, что в практике медитации требуется прикладывать усилие, но это мудрое усилие терпения, приверженности и доверия, а не то усилие, которое постоянно проверяет, насколько вы продвинулись вперед к тому, что считаете «целью всего мероприятия». Это больше похоже на надежду, что бабочка сядет на ваше плечо. Попытки принудить ее к этому и нарастающее волнение, если она все-таки не садится, только уменьшают вероятность этого события. В итоге вам просто надо перестать пытаться и посмотреть, не сядет ли бабочка сама по себе.

Будет разумным ежедневно выделить время, чтобы развивать направленное внимание, используя различные практики, описанные в этой книге. Постарайтесь рассматривать это время как специально выделенное для себя и поэтому защищайте и уважайте его соответствующим образом. Вот так выделять время лично для себя не является признаком эгоизма. Напротив, это акт мудрости и сострадания к себе — уделять это время погружению в настоящий момент, что бы мы при этом ни обнаруживали. Когда практике посвящаются определенное место и определенное время, то, возможно, придется немного перестраивать свою жизнь. Мало у кого из нас каждый день имеются свободные часы, которые уже не были бы посвящены семье, или рабочим обязанностям, или сну. Поэтому на восемь недель некоторые из этих обязательств, возможно, придется изменить или организовать по-другому. В некотором смысле это может быть непросто, даже на два месяца, но необходимо принять на себя такое обязательство и затем придерживаться его, несмотря ни на какие препятствия, — такая дисциплина является неотъемлемой частью работы по развитию направленного внимания. Иначе наше благое намерение заниматься непременно будет вытеснено другими, как будто бы более срочными и важными задачами. Деятельный разум всегда будет весьма счастлив предоставить убедительную причину не заниматься «сегодня» или сделать себе послабления в занятиях. Возможно, наиболее эффективным для вас окажется просыпаться пораньше и посвящать это время нашим упражнениям. Если так, то, возможно, вам придется ложиться спать пораньше, чтобы занятия практикой не проходили полностью за счет вашего сна. Когда вы установите время и место, следует принять меры, чтобы там было тепло и комфортно, сказать кому надо, чем вы собираетесь заняться, чтобы вас не беспокоили и не прерывали. Если телефон все-таки зазвонит во время, которое вы выделили для занятий, и не будет больше никого, кто мог бы ответить, посмотрите, можно ли позволить ему продолжать звонить без ответа, можно ли быть «вне доступа» для всех звонящих и в то же время «на связи» для самого себя. Это само по себе является мощной полезной практикой, особенно в этот век сотовых телефонов и доступности 24 часа 7 дней в неделю. Мы рассматриваем это время как время быть в контакте с самим собой для того, чтобы дать себе возможность меняться, — что само по себе является редкостью для всех нас.

Хотя нам иногда приходится иметь дело с внешними факторами, отвлекающими нас от занятия, все же самыми трудными являются внутренние «помехи». Действительно, мы постоянно сами себя отвлекаем. Особенно это становится заметным, когда мы начинаем наблюдать за активностью собственного разума во время попытки сохранить определенный фокус внимания. Эти помехи могут принимать разное обличие, например блуждающий ум, желающий ум, оценивающий ум, планирующий ум, беспокоящийся ум и зацикливающийся ум. Нас будут постоянно навещать мысли о том, что мы забыли что-то сделать, и сопровождающее их чувство необходимости «действовать прямо сейчас». Если это происходит, посмотрите, можете ли вы попробовать позволить этим идеям и планам, суждениям и внутренним рассуждениям появляться в голове и исчезать, подобно облакам на небе; и не реагировать на них так, как будто мы должны прямо сейчас все бросить и заниматься только ими, что бы они собой ни представляли. И давайте по мере возможности воздержимся от того, чтобы превратить практику медитации в еще одно «дело», которым нам теперь надо заниматься. Потому что речь не про делание, речь о том, чтобы просто быть и быть самим собой.

Когда мы в группах пациентов проводим восьминедельную программу направленного внимания, мы считаем необходимым напоминать себе перед каждой сессией о своих намерениях и о более крупной «повестке» для этой сессии. Точно так же мы рекомендуем, чтобы вы начинали каждую неделю с пересмотра соответствующих глав этой книги. Чтобы помочь вам в этом, мы отметили их в начале предлагаемой программы, расписанной здесь для каждой из восьми недель. Пусть это станет удачным временем начать применять (если еще не начали) дополнительные упражнения, описанные в каждой главе.

Наконец, важно помнить, что практика не обязательно будет доставлять вам удовольствие. На самом деле вовсе не обязательно, чтобы она вам нравилась. Задача просто в том, чтобы продолжать выполнять ее на протяжении восьми недель, как можно лучше следуя инструкциям, отложив на время оценки. По мере сил освободитесь от всех целей, даже от той, чтобы стать лучше, и наблюдайте, что происходит, мгновение за мгновением, день за днем и неделя за неделей. Продолжайте заниматься день за днем с намерением, чтобы эта дисциплина, этот решительный поступок — быть самим собой и уделять время самому себе — стали естественной частью вашей жизни, частью вашего ежедневного распорядка, но чтобы они при этом никогда бы не становились чем-то исключительно рутинным. И мы предлагаем вам всегда быть открытыми новому, потому что каждое мгновение ново и уникально, и оно доступно нам.

В этом приключении в погружении в самого себя и в обнаружение того, насколько полно вы живете или можете жить, вы ответственны только за то, что вы вкладываете в эти занятия, то есть за свой вклад. Итог (или результат), с одной стороны, предсказуем, а с другой — совершенно непредсказуем. У каждого из нас будет свой результат, и в любом случае он будет постоянно меняться. Никто из нас не может сказать наперед, что мы обнаружим в каком-нибудь «настоящем мгновении» в будущем. Мы имеем дело только с настоящим. Если мы можем сейчас полноценно присутствовать в этом моменте в таких обстоятельствах, каковыми они являются, то это и есть суть данной практики. Остальное произойдет само собой.

Во-вторых, необходимо помнить, что надо заниматься каждый день, даже если в какие-то дни на это останется только пять минут. Наиболее же важно помнить, что настоящей практикой является не что иное, как ваша жизнь.

Неделя 1 (главы 3 и 5)

Во время первой недели вашей формальной практики (то есть практики по инструкциям) мы рекомендуем вам заниматься мысленным сканированием тела, используя инструкции аудиозаписи 2. Выполняйте его ежедневно, нравится вам это или нет. Вы можете попробовать заниматься в разное время с тем, чтобы определить, какое время дня лучше всего подходит для практики, но помните, что идея состоит в «пробуждении», а не в засыпании. Если вас одолевает сонливость, попробуйте заниматься с открытыми глазами.

Чтобы развивать направленное внимание в вашей повседневной жизни, что мы называем неформальной практикой, старайтесь привносить ежемоментное осознавание в ваши обычные занятия, когда, например, чистите зубы, принимаете душ, вытираетесь полотенцем, одеваетесь, едите, ведете машину или выбрасываете мусор. Список возможностей безграничен, но суть одна — просто сосредоточиться на знании того, что вы делаете в тот момент, когда вы это делаете, и также на том, что вы думаете и чувствуете в процессе мгновение за мгновением. Возможно, вам будет удобнее выбирать на неделю какое-то одно обычное действие, например чистку зубов, и наблюдать, можете ли вы каждый раз помнить о том, чтобы как можно полнее присутствовать с этим действием, пока выполняете его. Конечно, это не так просто, поэтому забывание и припоминание вновь также становятся неотъемлемой частью этой практики. Дополнительно вы можете попробовать осознанно принимать пищу, по крайней мере раз в неделю.

Неделя 2 (глава 4)

Продолжайте практиковать мысленное сканирование тела каждый день, используя инструкции из аудиоматериалов. Полезно помнить, что мысленное сканирование тела — это основополагающая практика, достоинства которой могут быть незаметными в течение какого-то времени. В дополнение к мысленному сканированию тела в какое-то другое время дня практикуйте осознанное дыхание сидя в течение десяти минут (запись 4).

Для неформальной практики на второй неделе мы предлагаем вам расширить ваше осознавание ежедневных занятий, добавив какое-то новое занятие, которое вы выполняете каждый день, и особенно сконцентрироваться на том, чтобы посвятить себя этому занятию и быть к нему предельно внимательным, так же как к избранным занятиям на первой неделе. Кроме того, постарайтесь каждый день осознавать одно приятное событие из вашей жизни в тот момент, когда оно происходит. Ведите календарь в течение недели, записывая, что за событие произошло; действительно ли вы его осознавали именно тогда, когда оно происходило (в этом состоит задание, но так случается не всегда); что ощущало ваше тело; какие мысли и чувства присутствовали тогда и какие мысли приходят в голову, когда вы это записываете. Образец календаря представлен ниже.

ОБЗОР ЗАНЯТИЙ ПО ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЕ НАПРАВЛЕННОГО ВНИМАНИЯ

КАЛЕНДАРЬ ПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

Неделя 3 (главы 6 и 9)

На третьей неделе мы рекомендуем на какое-то время прекратить заниматься мысленным сканированием тела и заменить его более долгими ежедневными сидячими занятиями, предваряемыми десятиминутной мягкой осознанной йогой. Пожалуй, проще всего это сделать, сначала подготовив место, где вы сядете, и затем следовать инструкциям из аудиоматериалов не прерываясь: записи 3 (осознанная йога стоя), 4 (дыхание) и 5 (дыхание и тело). Если в своей практике вы захотите глубже изучить осознанную йогу, то вы можете найти две записанные 45-минутные серии упражнений для осознанной йоги из «1-й серии программ практики управляемых медитаций направленного внимания с Джоном Кабат-Зинном», которые мы используем в наших программах УМОНВ и КТОНВ. Они доступны в Интернете на сайте www.mindfulnesscds.com[6]. А осознанная йога, используемая в классах по КТОНВ в Оксфорде, включена в материалы на пяти компакт-дисках с практикой направленного внимания Марка Уильямса. Они распространяются Оксфордским центром когнитивной терапии (www.octc.co.uk). Помните, что в йоге следует делать только то, на что, по вашим ощущениям, способно ваше тело, и если ошибаться, то лучше в пользу более легкого варианта. Во время практики прислушивайтесь внимательно, какие сообщения посылает вам ваше тело. Также если у вас есть хронические боли и какие-то проблемы с опорно-двигательным аппаратом, или сердечные, или легочные заболевания, то не забудьте проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Во время третьей недели хорошо начать выполнять трехминутную дыхательную медитацию (глава 9). Мы предлагаем вам начинать с трех раз в день в заранее установленное время. Используйте инструкции из аудиоматериалов (запись 7), чтобы они вели вас, пока вы их не выучите, и затем практикуйте так же, давая себе инструкции самостоятельно.

Для неформальной практики на третьей неделе постарайтесь осознавать в деталях свой опыт неприятного или стрессового события (каждый день). Наблюдайте и записывайте эти неприятные события точно так же, как вы это делали с приятными событиями на второй неделе. Пример календаря представлен ниже.

Неделя 4 (главы 6 и 7)

Для ежедневной формальной практики на четвертой неделе продолжайте заниматься осознанной йогой (запись 3), осознанным дыханием (запись 4) и осознаванием дыхания и тела (запись 5). На этой неделе посмотрите, сможете ли использовать эти практики для особой настройки мгновение за мгновением на чувства приятного и неприятного (глава 6). Если во время практики вы осознаете какое-то ощущение, особенно яркое, неприятное или сильное чувство неприятия или антипатии, то вы можете попробовать воспользоваться этим для того, чтобы попробовать начать действовать в ответ на трудности и нежелательный опыт более умело и мягко, что противоположно тому, чтобы просто реагировать.

Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время. Дополнительно начинайте пробовать действовать обдуманно в ответ на неприятные и стрессовые события в вашей жизни изо дня в день. Для этого выполняйте трехминутную дыхательную медитацию каждый раз, когда осознаете, что вам сложно оставаться в настоящем, когда чувствуете себя несчастным, напряженным или потерявшим равновесие.

КАЛЕНДАРЬ НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

Неделя 5 (глава 7)

На пятой неделе мы приостанавливаем занятия осознанной йогой, хотя, конечно, вы всегда можете продолжать ее, если пожелаете. Однако основной фокус формальной практики на этой неделе на том, чтобы лучше осознавать неприятие и развивать способы действовать мягко и с большим приятием в ответ на неприятные чувства. Каждый день практикуйте осознанное дыхание и осознавание дыхания и тела, используйте инструкции из записей 4 и 5, а затем выключайте запись и в продолжение намеренно вспоминайте одну из своих трудностей или забот. Используя предложения, изложенные в главе 7, исследуйте и пробуйте, как реагировать на неприятные чувства и телесные ощущения мягче и доброжелательнее. В ходе этих исследований удостоверьтесь, что хорошо о себе позаботились, — используйте рекомендации из главы 7. После того как вы вот так побыли со своей трудностью или со своей заботой пять минут или около того, можете завершить свое ежедневное занятие сидя, выполнив трехминутную дыхательную медитацию (запись 7).

Как и во время четвертой недели, продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в одно и то же установленное время, а также каждый раз, когда обнаруживаете у себя неприятные чувства. В эту неделю исследуйте «открытие выхода к телу» (глава 9).

Неделя 6 (глава 8)

Во время шестой недели мы концентрируемся на мышлении. Для вашей ежедневной формальной практики последовательно проходите записи из аудиоматериалов: 4 (дыхание), 5 (дыхание и тело) и 6 (звуки и мысли). Ближе к окончанию записи 6 (звуки и мысли) вы найдете инструкции для развития безграничного осознавания. Выключайте прослушивание после этой записи и продолжайте какое-то время самостоятельно заниматься в тишине, по памяти следуя инструкциям в конце записи, а также инструкциям, приведенным в главе 9. Затем можно завершить занятие трехминутной дыхательной медитацией (запись 7). Продолжайте использовать трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время и каждый раз, когда испытываете неприятные чувства. В эту неделю особенно концентрируйтесь на мыслях, появляющихся в те моменты, когда вы испытываете неприятные чувства. Это можно сделать, следуя упражнению, которое мы называем «открытие выхода к мыслям» (глава 9).

Возможно, к тому времени вы захотите решить для себя, где, как долго и что практиковать. После четырех-пяти недель многие чувствуют все больше и больше, что готовы начать персонализировать и создавать свою собственную медитативную практику, используя наши указания просто в качестве предложений. Наша цель к концу восьмой недели — чтобы вы создали собственную практику, адаптировав ее к вашему расписанию, вашим потребностям и вашему темпераменту, то есть подобрав такую комбинацию формальных и неформальных техник, которая окажется для вас наиболее полезной.

Неделя 7 (главы 3 и 9)

На этой неделе, чтобы поддержать самостоятельную практику, через день занимайтесь без помощи аудиозаписей, если можете. В эти дни посвящайте в сумме сорок минут в день комбинации осознанной йоги в положении сидя и мысленного сканирования тела, решая самостоятельно, как их сочетать. Мы предлагаем вам попробовать по возможности использовать две или даже три практики в день. В один день вы можете заниматься йогой десять минут, сразу после двадцатиминутной медитации сидя, и, допустим, позже в этот день выполнить десятиминутное мысленное сканирование тела. В другой день, проведя десять минут за практикой внимания, направленного на дыхание, вы можете продолжить занятие сидя, перейдя к безграничному осознаванию в оставшееся время (напомним: все занятие — сорок минут).

В каждый второй день используйте варианты формальной практики, предложенные для шестой недели (записи 4, 5 и 6), либо продолжая работать с безграничным осознаванием, либо просто возвращаясь к осознаванию дыхания.

На этом этапе полезно обдумать свою практику трехминутной дыхательной медитации, перечитав главу 9. Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию регулярно по графику три раза в день. А когда выполняете ее в ответ на неприятные события, то на этой неделе сконцентрируйтесь на упражнении «открытие выхода к мудрым действиям» (глава 9).

Неделя 8 (глава 10)

По программе на восьмой неделе вы решаете для себя, какой будет ваша схема ежедневной практики направленного внимания, которую вы установите на будущее, если решите, что практика направленного внимания достаточно ценна для вас, чтобы продолжать ей обучаться. В это время полезно снова позаниматься всеми формальными практиками, в том числе мысленным сканированием тела, с первой записи из аудиоматериалов по седьмую в том порядке и в том сочетании, которые вы выберете. Та схема практики, которую вы в итоге выберете, конечно же, может основываться на том, чтобы выполнять одну или несколько из этих практик, не используя при этом никакого руководства. Из нашего опыта известно, что почти все считают ценным включать трехминутную дыхательную медитацию в свою ежедневную практику. В главе 10 (вставка «Направленное внимание в повседневной жизни») вы найдете больше предложений, как поддерживать импульс практики направленного внимания и все больше углублять ее на протяжении многих лет. Восьмая неделя — это завершение наших формальных рекомендаций для практики, но это также знаменует первую неделю вашей самостоятельной практики. Мы говорим нашим пациентам, что восьмая неделя действительно олицетворяет остальную жизнь. Она является новым началом в той же степени, как и достойным завершением, когда на самом деле ничто не заканчивается. Жизнь продолжается, дыхание продолжается, мгновения приходят одно за другим. Практика не заканчивается просто из-за того, что мы достигли этой точки в нашем совместном путешествии. Теперь вы уверенно сидите в водительском кресле, если так можно выразиться, и, возможно, в то же время чувствуете себя совершенным новичком, преждевременно оставленным за рулем. Это совершенно естественное чувство. Кроме того, оно основано на реальности, так как практика направленного внимания поистине бесконечна, как бесконечен потенциал каждого из нас в стремлении действительно стать самим собой. Но если к этому моменту у вас получилось наладить регулярные и дисциплинированные занятия, к чему мы вас призывали, то, вероятно, вы в достаточной мере вкусили изобилия настоящего момента, чтобы действительно захотеть продолжать наполнять свою жизнь так, чтобы ценить бытие и позволять любому действию, которым мы занимаемся мысленно или реально, проистекать из нашего бытия. К этому моменту, верит в это думающий, оценивающий разум или нет, вы наработали достаточно навыков и опыта, чтобы поддерживать импульс, выработанный вашими усилиями за эти восемь недель. И этот импульс в соединении с врожденной мудростью вашего собственного сердца продолжит вести и формировать вашу практику направленного внимания и позволит вам, несмотря на все трудности, полностью объять это продолжающееся приключение, которое мы называем жизнью.

Все современные учителя медитации, включая авторов книги, призывают учеников выделять время в своей хлопотливой жизни на выполнение каждый день какой-либо формальной медитативной практики: например, спокойно сидя, осознавать дыхание, происходящее само по себе. Неважно, сколько времени мы будем уделять практике; важно, что посреди всей нашей деятельности и движения вперед мы делаем передышку и практикуем ежедневно, как бы недолго это ни было. В конечном итоге направленное внимание имеет дело не со временем, оно имеет дело с настоящим. Поэтому даже краткие моменты, если мы действительно присутствуем в них с осознаванием, в состоянии бытия, глубоко трансформируют и исцеляют нас. Однако чтобы действительно понимать ландшафт нашего ума и тела, важно «посещать их» регулярно или даже, так сказать, жить там постоянно, а не быть вечным туристом. Возможно, рано или поздно окажется полезным выучить их язык. Как и с иностранным языком, чтобы достичь свободного владения, чрезвычайно важно быть погруженным в него и использовать его снова и снова.

Свободное владение языком поддерживается благодаря регулярной практике.

Если вы развиваете направленное внимание на регулярной основе, то вы практически не можете не обнаружить, что в вашем разуме есть глубинные внутренние ресурсы, о существовании которых вы, скорее всего, даже не подозревали. И даже если вы догадывались о них, то, возможно, все равно не знали, что можно систематически получать к ним доступ из глубин вашего разума, и сердца, и тела, и разумно использовать их как для вашей пользы, так и ради благополучия окружающих. Вы можете удивиться, обнаружив жизненные ситуации, в которых чистый и ясный взгляд на вещи возникает спонтанно и непроизвольно. Вы, наверное, будете изумлены, когда это обернется в вашем сердце и разуме простором, несущим с собой ощущение свободы — свободы находиться в более мудрых отношениях со всем происходящим, а также быть способным расслабиться, когда посчитаете нужным, и потом пойти дальше, что раньше казалось невозможным, даже невообразимым. Вы открываете внутреннюю мудрость в самих себе, мудрость, способную преобразовать ваши эмоции и вашу жизнь. Когда вы вкусите это и увидите возможность полнее испить из этого источника, то уже ничто никогда не будет таким, каким было прежде.