Взять под контроль: страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

Порочный круг мышечного напряжения

Частые, длительные, интенсивные эмоциональные переживания не могут не сказываться на нашем физическом самочувствии. Так, наиболее стрессовые эмоции тревога и гнев, являющиеся следствием искажённых мыслей, проявляются в виде мышечного напряжения, которое, в свою очередь, сигнализирует мозгу об опасности и необходимости активации защитных реакций «беги» или «сражайся», обусловливающих усиление соответственно тревоги или гнева (см. рис. 4). Этот порочный круг возникает потому, что психика и тело неразрывно связаны между собой. Помимо этого, будучи «воспитанными» и «культурными» людьми, мы подавляем, а не выражаем свои эмоции, в силу чего возникающее мышечное напряжение не расходуется, а накапливается, что приводит к мышечным болям, зажимам, спазмам и симптомам. Тело обмануть невозможно, ведь оно неизменно будет реагировать на избыточные эмоциональные реакции, а если и попытаться его обхитрить, оно обязательно ответит напряжением и симптомами. Важно понимать, что наше тело узнаёт о стрессовых реакциях гораздо раньше, чем вы успеваете осознать, что находитесь во власти той же тревоги или гнева. В этой связи мышечное напряжение довольно часто является индикатором острых или хронических стрессов. Таким образом, если мы научимся замечать это мышечное напряжение и расслабляться на физиологическом уровне, то сможем значительно снизить уровень эмоционального стресса. Помните: вы не можете испытывать выраженную тревогу или сильный гнев, если ваше тело абсолютно расслаблено, ведь где избыточные эмоции – там телесное напряжение, а где телесное напряжение – там избыточные эмоции. Поэтому если вы регулярно и последовательно занимаетесь мышечной релаксацией, автоматически понижающей уровень избыточных негативных эмоций, то в меньшей степени подвержены влиянию стрессовых факторов и гораздо чаще пребываете в спокойном состоянии.

Рис. 4. Порочный круг мышечного напряжения

Расслабление через напряжение

Расслабить напряжённые мышцы, как это ни парадоксально, можно за счёт короткого, но достаточно интенсивного напряжения. Суть нервно-мышечной релаксации заключается в том, чтобы каждый день в течение определённого времени поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволяет прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Длительность каждого этапа напряжения составляет десять секунд, а последующее за этим расслабление может занимать полминуты. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, быстро сбросьте его, глубоко выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления) и сфокусируйтесь на ощущении расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Старайтесь, чтобы ваше дыхание как в фазе напряжения, так и во время расслабления было более-менее равномерным и не сильно сбивалось с ритма. Если в ходе практики вы отвлеклись на посторонние мысли, не ругайте себя, а просто отметьте их и плавно направьте внимание на ощущения в мышцах. Не забывайте обращать внимание на разницу между напряжением и расслаблением, последнее из которых может ощущаться и как утяжеление, и как облегчение тела. Со временем вы научитесь входить в состояние релаксации по собственному желанию без предварительного напряжения, просто сказав себе «расслабься» или любое другое используемое вами сигнальное слово. Разве не замечательно иметь такую волшебную мышечную память?

Накопительный эффект

Желательно выполнять релаксацию в комфортной обстановке и в такое время, когда никто не помешает. Вам потребуется порядка двадцати пяти минут для расслабления всех групп мышц. Выполняйте релаксацию один раз в день (если есть желание и возможность, то можно и больше). Ежедневное и систематическое выполнение нервно-мышечной релаксации способствует глубокому физическому и эмоциональному расслаблению. Постепенно сон станет более полноценным, количество суетливых движений в течение дня уменьшится, а тело станет менее напряжённым. Кроме этого, нервно-мышечная релаксация нормализует частоту сердечного ритма и артериальное давление, уменьшает потливость и частоту дыхания, снижает выраженность тревоги, гнева, подавленности и усталости и способствует ослаблению спазмов и зажимов в шее и спине, головных болей напряжения и даже заикания. Не расстраивайтесь, если во время первых занятий вы не ощутили полноценного расслабления – это нормально.

Делайте нервно-мышечную релаксацию на протяжении одного месяца хотя бы один раз в день, и тогда вы почувствуете более выраженный результат. Может казаться, что вам просто не хватит времени на ежедневное выполнение этого упражнения. Но следует понимать, что, практикуя нервно-мышечную релаксацию, вы тратите время не впустую, а на качественный отдых и выработку важных навыков стрессоустойчивости, которые благотворно влияют на ваше психическое и физическое здоровье.

Алгоритм выполнения нервно-мышечной релаксации

Для того чтобы непосредственно применить технику нервно-мышечной релаксации, вам предстоит совершить комплекс следующих действий.

Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.

Действие 2. Кисти рук. Крепко сожмите находящиеся на весу кисти рук в кулаки и удерживайте это напряжение в течение десяти секунд. Время пошло. Теперь отпустите напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься». Фокусируйтесь на приятных ощущениях тепла, пульсации, тяжести, покалывания и расслабления в течение тридцати ближайших секунд. Следующие блоки напряжения и расслабления осуществляйте аналогичным образом.

Действие 3. Кисти рук и предплечья. Довольно сильно потяните собранные в кулаки кисти рук вовнутрь, согнув их в лучезапястном суставе, и почувствуйте напряжение от кистей рук до локтевых суставов. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Всё своё внимание направьте на приятные ощущения релаксации.

Действие 4. Кисти рук, предплечья и плечи. Примите позу бодибилдера: разведите руки в стороны, согните их в локтевых суставах и напрягите мышцы. Одновременно с напряжением мышц плеч крепко сожмите кулаки, согнув кисти рук в лучезапястном суставе, и напрягите предплечья. Удерживайте эту конструкцию в напряжении десять секунд. Расслабьтесь. Сбросьте напряжение. Дайте рукам свободно повиснуть. Фокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 5. Кисти рук, предплечья, плечи и спина. Сведите лопатки вместе и немного опустите их вниз, чтобы позвоночник стал ровной вертикальной линией с двумя естественными физиологическими изгибами. Напрягите мышцы спины и подключите к этому уже знакомое вам напряжение кистей рук, предплечий и плеч в позе бодибилдера. Расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы медленно расслабляются.

Действие 6. Трапециевидные мышцы. Поднимите плечи вверх к ушам и чуть отведите плечи назад, направив их друг к другу за затылком, тем самым напрягая трапециевидные мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Опустите плечи. Сфокусируйтесь на чувстве расслабления. Помните, что после каждого подхода вы можете мысленно «направлять» ощущение расслабления к пока ещё напряжённым и зажатым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценного расслабления и «выравнивая» расслабление по всему телу.

Действие 7. Верхняя часть лица: лоб и брови. Поднимите брови, как будто вы очень сильно чему-то удивились, и сфокусируйтесь на напряжении мышц лба. Помните, что вам нужно фокусироваться не на счёте до десяти секунд, а на ощущениях напряжения и следующего за ним расслабления. Расслабьтесь, отпустите напряжение и погрузитесь в приятные ощущения релаксации на протяжении очередных тридцати секунд.

Действие 8. Средняя часть лица: глаза и нос. Сильно зажмурьтесь, будто вам в глаза попал шампунь, и наморщите нос, словно вы почувствовали резкий и неприятный запах, но решили изо всех сил вдохнуть его, раздув «крылья» носа. Удерживайте это напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 9. Нижняя часть лица: челюсти, губы и скулы. Крепко сожмите челюсти и как можно шире улыбнитесь, обнажив зубы и оскалившись. Вы также почувствуете напряжение скул, щёк и шеи. Удерживайте эту напряжённую мимическую конструкцию десять секунд. Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на приятных ощущениях релаксации.

Действие 10. Комплексное напряжение лица. А теперь соберите весь комплекс мимических ухищрений воедино: нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти и продемонстрируйте широкую улыбку-оскал. Очередные десять секунд пошли. А теперь расслабьтесь. Отпустите напряжение и сфокусируйтесь на приятных ощущениях релаксации в течение ближайших тридцати секунд.

Действие 11. Шея. Прижмите подбородок к груди и напрягите мышцы шеи, как будто стремясь вернуть голову назад, но не позволяя себе этого сделать. Удерживайте напряжение на протяжении десяти секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 12. Задний кистевой упор. Положите на затылок собранные в замок руки и начните плавно откидывать голову назад. Но в момент, когда голова примет обычное положение, начните сопротивляться наклону головы назад за счёт собранных в замок рук, которые будут тянуть голову в противоположную сторону. Удерживайте создавшееся напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове принять естественное положение.

Действие 13. Правый кистевой упор. Попытайтесь наклонить голову вправо, но в то же время мешайте себе ладонью правой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь. Позвольте голове свободно повиснуть.

Действие 14. Левый кистевой упор. А теперь попытайтесь наклонить голову влево, в то же время мешая себе ладонью левой руки, которая будет создавать сопротивление и тянуть голову в противоположную сторону. При этом ваша голова остаётся ровной и неподвижной. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 15. Живот и промежность. Изо всех сил втяните в себя живот, будто бы защищаясь от внезапного удара, напрягите мышцы брюшного пресса и промежность, сведя ягодицы вместе. Расслабьтесь. Сфокусируйтесь на приятных ощущениях расслабления.

Действие 16. Стопы и голень. С силой сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу, изобразив косолапость. Расслабьтесь. Отпустите напряжение.

Действие 17. Бёдра и ягодицы. Напрягите ягодицы и немного покачайтесь на них из стороны в сторону. Одновременно вытяните ноги под углом в девяносто градусов и прочувствуйте возникшее напряжение бёдер и ягодиц на протяжении очередных десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 18. Нижняя часть тела. Сейчас вам нужно прочувствовать комплексное напряжение нижних конечностей. Одновременно напрягите косолапые стопы с согнутыми пальцами и бёдра с ягодицами, вытянув ноги под прямым углом, а также напрягите мышцы живота и втяните в себя промежность. Удерживайте напряжение десять секунд. Расслабьтесь.

Действие 19. Верхняя часть тела. Вспомним ощущение напряжения в верхней части тела. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди и напрягите шею. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь. Почувствуйте приятные ощущения релаксации.

Действие 20. Комплексное напряжение тела. Соберём все элементы в единую конструкцию. Сожмите кисти рук в кулак, потяните их к внутренней части предплечий, напрягите мышцы плеч, приняв позу бодибилдера, сведите и опустите лопатки, напрягите мышцы спины, нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, сожмите челюсти, широко улыбнитесь и оскальтесь, прижмите подбородок к груди, напрягите шею, втяните в себя живот и промежность, напрягите ягодицы, сожмите пальцы ног, потяните стопы на себя и направьте их друг к другу и вытяните ноги под прямым углом. Сохраняйте напряжение в течение десяти секунд. Расслабьтесь.

Действие 21. Бодискан. Находясь в расслабленном состоянии, снова мысленно просканируйте тело от стоп до затылка и обратно на протяжении трёх минут. Насладитесь приятным ощущением расслабленности всего тела.

Действие 22. Повторная релаксация. Если в результате проведённого бодискана вы почувствуете больше трёх по-прежнему напряжённых участков тела, то повторите упражнение целиком, начиная с первого шага, чтобы последовательно задействовать все группы мышц. Если напряжённых участков оказалось три или меньше, проведите повторную релаксацию только для них, после чего снова мысленно просканируйте тело.

Ситуативная релаксация

Вы также можете выполнять релаксацию ситуативно: если заметили напряжение в каком-либо участке тела в течение дня, выполните частичную и точечную релаксацию зажатого участка тела, в котором поселился спазм или зажим. Для этого напрягите этот участок в течение десяти секунд и сконцентрируйтесь на ощущении напряжения, после чего сбросьте напряжение, выдохните и скажите себе «расслабься» (или любое другое сигнальное слово). Возьмите за привычку в течение дня периодически сканировать тело на наличие напряжения (как вы делаете в первом действии полной релаксации) и тут же расслаблять обнаруженный зажавшийся участок тела. Как вариант, вы можете применять ситуативное комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) помимо полноценной релаксации три раза в день.

Комплексная релаксация

Когда вы начнёте замечать, что в результате систематической практики нервно-мышечной релаксации достигли существенного расслабления и ваше тело практически не напряжено, вы можете сократить нервно-мышечную релаксацию и ежедневно выполнять только комплексное напряжение (действия 18, 19 и 20) вместо полноценной процедуры релаксации.

Сигнальная релаксация

Ощутив эмоциональное и физическое напряжение по поводу грядущего стрессового события или даже непосредственно находясь в нём, вы можете применить сигнальную релаксацию, чтобы не допустить эскалации тревоги и гнева. Для этого достаточно осуществить три простых действия.

Действие 1. Быстро просканируйте тело на наличие зажатых участков.

Действие 2. Выполните серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе проговорите про себя сигнальное слово.

Действие 3. Произвольно расслабьте напряжённые участки тела.

Эти действия позволят вам мгновенно почувствовать глубокое мышечное расслабление и моментально снизить уровень стресса. Однако такой впечатляющий эффект достигается только за счёт регулярного выполнения полноценной нервно-мышечной релаксации. Не переживайте, если иногда у вас не будет получаться расслабляться по сигналу сразу, ведь сигнальная релаксация – это навык, который можно развить, как и любой другой. Чем больше вы практикуетесь, тем сильнее совершенствуете навык релаксации. Когда вы научитесь быстро расслабляться по команде, просто произнеся про себя сигнальное слово, вы будете гораздо меньше нервничать, переживать, суетиться и раздражаться во многих ситуациях, ранее воспринимавшихся вами как невыносимые, что позволит сконцентрироваться на решении конкретных задач и проблем, а не растрачивать силы и время на избыточные эмоции.

Природа мышечного напряжения

А сейчас вы узнаете, о чём же свидетельствует мышечное напряжение в различных частях тела, а также наверняка узнаете себя:

✓ приподнятые плечи – попытка защититься от нападающего;

✓ напряжённые руки – подавленное желание ударить обидчика;

✓ сжатые зубы – нереализованное желание укусить обидчика, а также подавленное из-за страха осуждения желание расплакаться;

✓ «ватные» ноги – попытка устоять под натиском трудностей, а также желание убежать от опасности и стремление всё контролировать;

✓ напряжённое горло – подавленное желание накричать на обидчика;

✓ напряжённая спина – стремление быть готовым к опасностям;

✓ головная боль – подавленное желание плакать;

✓ зубная боль – нереализованный гнев или желание расплакаться.

Порочный круг тревожного дыхания

Важно понимать, что естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Однако под давлением современного скоростного ритма жизни человек ускоряется так, что становится в буквальном смысле «не продохнуть». Иными словами, человек начинает дышать часто и поверхностно, словно задыхаясь, и при этом задействовать грудную клетку. Такое грудное дыхание является признаком тревоги и часто приводит к синдрому гипервентиляции, когда кровь перенасыщается кислородом, что выражается в противоположном ощущении: вам кажется, что не хватает кислорода, отчего вы начинаете дышать ещё более часто, попадая в порочный круг тревожного дыхания. Стоит помнить о взаимном влиянии тревоги и дыхания: если вы тревожитесь, ваше дыхание становится частым, поверхностным, неровным и грудным, что в свою очередь даёт мозгу сигнал об опасности, из-за чего тревога увеличивается (см. рис. 5).