Я говорю «нет»! Как перестать быть удобным и научиться отказывать

Когда я слышу «Я не могу говорить “нет”», то хочу с этим поспорить. На тренингах я прошу подростков:

– Подари мне свой телефон.

– Ну уж нет, – со смехом отвечают они.

– Смотри, ты сейчас спокойно отказался.

– Это другое. Телефон – дорогая вещь. Да и вам, постороннему человеку, я могу отказать. А когда меня друзья о каком-то одолжении просят, тут сложно.

– Тогда дело не в неумении, а в страхах. Они появляются даже от одной мысли, что надо отказать.

И как ребята озвучивают свои страхи, вот некоторые из них:

«Я не могу сказать родителям, что не хочу ехать с ними в отпуск. Боюсь, что они будут ругаться и обвинять меня в том, что я неблагодарный, и в следующий раз не возьмут меня с собой».

«Я не могу отказать компании и соглашаюсь тусоваться у меня дома, хоть и боюсь, что узнают родители. Они будут меня ругать, но страшнее, если компания меня исключит».

«Я не могу отказать девушке и постоянно оплачиваю её дорогие покупки. Родители спрашивают, куда я трачу столько денег. Боюсь, что, если начну экономить и отказывать девушке, она меня бросит».

«Я не могу отказать парню в близости. Он говорит, что всем парням это нужно, а если я этого не понимаю, то он найдёт другую девушку».

«Я не могу отказать тренеру и прихожу заниматься по неудобному расписанию. Боюсь, что, если откажусь, он вообще не найдёт для меня времени, и я потеряю возможность тренироваться».

«Я не могу ни в чём отказать своей подруге, потому что боюсь, что она обидится и разболтает все мои секреты».

«Я боюсь твёрдо сказать “нет” парню, который за мной ухаживает. Он может разозлиться и начать преследовать меня ещё больше. Поэтому я стараюсь аккуратно держать его на расстоянии».

«Я работаю кассиром в кинотеатре. Мои друзья ходят в кино и просят меня проводить их в зал без оплаты. Я боюсь отказать им, потому что тогда они перестанут со мной общаться».

«Я не могу отказать учителю и остаюсь после уроков помогать с разбором книжек, хотя опаздываю из-за этого на тренировку, и меня потом ругает тренер. Соглашаюсь, потому что боюсь: он начнёт плохо ко мне относиться, будет придираться и ставить плохие оценки».

«Я не могу отказать другу и не ехать с ним на дачу, потому что боюсь, что он обидится и перестанет со мной общаться».

«Мне пришлось украсть из магазина шоколадку “на слабо”, потому что все это делали. Я боялась отказаться, так как остальные стали бы осуждать меня и обсмеяли бы».

«Подруга недавно рассталась с парнем и очень тяжело переживает разрыв. Мы постоянно обсуждаем с ней эту тему. Я уже устала, но не могу сказать ей “нет”, потому что тогда буду чувствовать себя виноватой. Ей ведь плохо и нужна поддержка. Но и мне не нравится обсуждать одно и то же».

«Мой друг помогал и поддерживал меня, когда я перешёл в его класс и мне было очень сложно. Теперь я не могу отказать, когда он просит ходить с ним на дополнительные занятия по предмету и припоминает свою помощь. Мне этот предмет не интересен. Но я не могу отказать, потому что тогда буду чувствовать себя плохим другом».

«Учительница предложила мне ходить на дополнительные занятия по её предмету. Я сначала согласился, но потом понял, что мне не интересно: то же самое прохожу на дополнительных курсах. Не знаю, как ей отказать, ведь она старается, чтобы я выиграл олимпиаду».

«Родители до сих пор не отпускают меня одну в школу. Все мои одноклассники ходят и даже ездят одни. Каждый раз, когда я говорю, что могу дойти сама, родители убеждают меня, что я ещё маленькая, невнимательная, ходить одной опасно. Я сдаюсь, но очень хочу уже избавиться от их заботы».

«Родители продолжают покупать мне одежду. Я просил, чтобы они перестали, но они считают, что я сам выберу какую-нибудь ерунду, и обижаются на такую просьбу. Поэтому приходится терпеть, носить то, что не нравится, ведь они стараются для меня».

«Начальник даёт поручения прямо перед самым завершением рабочего дня. Я не могу вовремя уйти домой. Страшно сказать “нет”, потому что мне нужна работа, а он утверждает, что при необходимости быстро найдёт мне замену».

Что общего во всех этих историях?

1. Что люди не чувствуют себя в безопасности.

2. Собеседник, которому страшно сказать «нет», воспринимается всесильным, и неподчинение ему как будто приведёт к катастрофе:

со мной перестанут общаться, отвернутся, исключат из компании/секции, меня уволят;

меня накажут, ко мне станут хуже относиться;

я стану плохим, даже ужасным, в глазах собеседника.

От таких мыслей сердце начинает биться чаще, ладошки потеют, в груди горит. Знакомы такие ощущения? Знай: это организм посчитал, что твоей жизни угрожает опасность, и запустил стресс-реакцию, как если бы за тобой бежал саблезубый тигр. Но в реальности за тобой никто не гонится. И в результате отказа, даже если ты с кем-то поссоришься, у вас случится конфликт, и вы будете выяснять отношения, возможно, обстоятельства твоей жизни как-то поменяются, но в 99,9 % случаев ты не умрёшь, если скажешь «нет», – выживешь, обретёшь опыт и вместе с ним силу. Вот почему мы говорим, что страхи носят иррациональный характер, то есть не поддаются никакой логике.

Это только кажется, что после отказа жизнь будет развиваться по одному единственному негативному сценарию, где ВСЁ плохо, ВСЕ нас бросили, покинули и забыли, мы НАВСЕГДА одни: тренер нас больше не любит, а друзья или родители НИКОГДА не простят. Кстати, вот такое обобщение – ВСЁ или НИЧЕГО, НАВСЕГДА и НИКОГДА – тоже один из показателей неверной оценки ситуации, потому что не бывает в жизни такого чёрно-белого разделения.

Попробуй развенчать катастрофический сценарий с помощью этого упражнения.

Упражнение «Как это повлияет на мою жизнь?»

Вспомни одну из ситуаций, в которой тебе было особенно сложно отказывать. Это может быть как разовая ситуация, так и повторяющаяся. Постарайся ответить на все вопросы, чтобы максимально развернуть последствия отказа.

Запиши её в таком виде: Я боюсь / Я не могу сказать «нет» (кому) (в чём), потому что я боюсь, что он/она/они (причина страха).

Например:

Я боюсь сказать тренеру «нет» в ответ на просьбу остаться на соревновании до конца награждения, потому что тренер расстроится и будет ругать. Она тоже устала, она старалась провести соревнование для нас, а я веду себя неблагодарно.

Теперь ответь на серию одинаковых вопросов. Каждый раз записывай ответ на строчке ниже. Затем читай его и задавай себе вопрос, который стоит следом.

1. Если страх осуществится в реальности, как это положительно или отрицательно повлияет на твою жизнь?

2. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

3. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

4. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

5. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

6. Насколько велика вероятность по шкале от 0 до 10, что всё будет развиваться именно так? 0 баллов – маловероятно, 10 баллов – вероятность почти 100 %.

7. Как ты позаботишься о себе, как можешь избежать этой ситуации?

8. Может ли эта ситуация развиваться по-другому?

Пример 1:

Я боюсь сказать тренеру, что я не останусь на соревновании до конца награждения, а поеду домой из-за усталости, потому что тренер расстроится и будет ругать. Она тоже устала, она старалась провести соревнование для всех своих учеников.

1. Если страх осуществится в реальности, как это положительно или отрицательно повлияет на твою жизнь?

Тренер будет ругать, нам будет грустно, испортится настроение. Я буду чувствовать себя виноватым, переживать. Тренер затаит обиду, будет придираться.

2. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Тренер станет придирчивым и злым. Мне придётся извиняться перед ним, стараться задобрить его и показать, что на меня можно рассчитывать.

3. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Я буду больше времени и внимания уделять тренировкам, стараться вести себя хорошо, активно. Буду больше уставать. Возможно, тренер будет давать больше работы, проверять меня на серьёзность.

4. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Усталость накопится, но я подтянусь в своём умении. Тренер поймёт, что мне можно доверять.

5. Насколько велика вероятность по шкале от 0 до 10, что всё будет развиваться именно так? 0 баллов – маловероятно, 10 баллов – вероятность почти 100 %.

5 баллов, скорее всего. Тренер вряд ли изменит своё отношение ко мне.

6. Как ты позаботишься о себе, как можешь избежать этой ситуации?

Придётся искать больше времени на отдых после тренировок и перед соревнованиями, чтобы на самих соревнованиях оставаться до конца. И до начала соревнований обсуждать с тренером время, когда можно уехать домой.

7. Какой может быть альтернативный сценарий развития этой ситуации?

Тренер поругает и отпустит меня. После соревнования просто забудет об этом. Ничего не поменяется.

Пример 2:

Я боюсь отказаться от похода ни дискотеку. Иначе друзья подумают, что я маленький и до сих пор отпрашиваюсь у родителей.

1. Если страх осуществится в реальности, как это положительно или отрицательно повлияет на твою жизнь?

Положительно – я не нарушу правила с родителями. Плохо – друзья будут подкалывать, в следующий раз не позовут на дискотеку.

2. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

С родителями останется понимание, не придётся постоянно оправдываться перед друзьями. Но будут издёвки, больше людей может узнать, что меня не отпускают куда-то.

3. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Все будут считать меня маленьким и смеяться надо мной. Мне будет обидно, я буду расстроен, возможно, начну чаще ссориться с друзьями. Они никуда не будут звать меня с собой.

4. Если это случится, как это изменит твою жизнь?

Мы реже будем общаться. У меня пропадут друзья, никто со мной не будет дружить. Мне будет трудно ходить в школу, я буду чувствовать себя плохо и одиноко, один против всех в школе.

5. Насколько велика вероятность по шкале от 0 до 10, что всё будет развиваться именно так? 0 баллов – маловероятно, 10 баллов – вероятность почти 100 %.

2 балла. Все вряд ли от меня отвернутся.

6. Как ты позаботишься о себе, как можешь избежать этой ситуации?

Поговорю с родителями, чтобы отпустили погулять недолго. Попрошу друзей не смеяться. Это не моя вина, что меня не отпускают родители. Буду общаться с теми, кто понимает меня.

7. Может ли эта ситуация развиваться по-другому?

Друзья поприкалываются и забудут. Просто с пониманием отнесутся к моей ситуации.

Когда ты сделаешь это упражнение, то поймёшь, что, скорее всего, катастрофы не случится. Жизнь продолжится, а ты найдёшь способ пережить даже не самые приятные последствия отказа.

Комплексы

Если ты чувствуешь, что проблема отказа портит тебе жизнь, давай разбираться, что скрывается за твоим страхом и как ты можешь себе помочь.

Наши страхи связаны с нашими комплексами. Я отталкиваюсь от классификации комплексов психолога Станислава Раевского из его книги «Комплексы как ресурс» и использую его классификацию для пояснения проблемы отказа.

№Комплекс – такое уязвимое место, которое требует особенного внимания и отношения.

Комплексы проявляют себя в обычной жизни через:

1. Одни и те же грабли – когда человек постоянно совершает похожие ошибки, попадает в одни и те же неприятности. Например, испытывает сложности отказывать людям.

2. Внутренние противоречия – когда человека разрывает между противоречивыми желаниями. Он мечется и не может определиться, что же ему делать, отказаться или согласиться, чтобы не испортить отношения.

3. Эмоциональные проблемы – страхи и неуверенность, несамостоятельность.

4. Неожиданное поведение – внезапная гневливость или спонтанные и нетипичные для человека реакции, как будто кто-то на время захватил управление личностью.

Все эти особенности могут проявляться у совершенно разных комплексов в разных ситуациях. Ведь каждый из нас хочет и управлять, и зависеть, и обращать на себя внимание, и получать поощрение за проделанную работу. Каждый может сомневаться в себе или других. Умеренное стремление угождать совершенно нормально, так как мы, люди, неразрывно связаны с обществом, это одно из условий нашей выживаемости.

Комплекс власти

Стремится управлять и подчинять, подавлять чужую волю. Теряет интерес после полного подчинения. Скорее будет навязывать свою позицию. С трудом слышит отказ, однако уступает авторитетам. Гневлив и обидчив.

Комплекс порядка

Любит рациональный подход, правила и стабильность. Стремится уходить от конфликтов. Решения принимает взвешенные, но часто очень долго их обдумывает. Зато, обдумав, сложно меняет своё мнение. Тяжело воспринимает форс-мажор, неустойчив к смене обстоятельств.

Комплекс неполноценности

Человек с этим комплексом неуверен в себе, вплоть до самоуничижения. У себя выискивает недостатки, а других, наоборот, считает идеалами. Поэтому часто уступает другим, а потом критикует себя за это. Если такой человек сравнивает себя с кем-то, то всегда не в свою пользу. Он как будто лишил себя права что-то иметь или что-то собой представлять.

Комплекс самозванца

Ориентир этого человека – мнение окружающих. Собственные достижения и навыки он привык обесценивать. Часто испытывает тревогу и даже страх, поэтому постоянно всё перепроверяет. Теряется, когда собеседники приводят аргументы не в его пользу, но быстро меняет своё мнение и соглашается. Очень самокритичен.

Комплекс драмы

Стремится обращать на себя внимание, потому что нуждается в эмоциях и любви окружающих. Часто принимает решение на эмоциях, а не с фокусом на себя. В поведении заметна театральность, преувеличение.

Комплекс зависимости

Стремится всё делать вместе, в компании, потому что самостоятельно, вне отношений чувствует себя неуверенно. Поэтому часто перенимает чужие интересы и мнения и считает их своими, легко уступает и подстраивается под других. Чувствует себя так, будто для счастливой жизни ему чего-то не хватает, он неполноценен сам по себе

Комплекс жертвы

Такой человек сдаётся заранее, без попытки сопротивляться. Привык терпеть, страдать и жаловаться, считает себя жертвой обстоятельств. В любой ситуации чаще видит негатив, чем положительные стороны. Часто даже поведение человека приводит к тому, что его считают «первым кандидатом на вылет» из компании, проекта, с работы.

Комплекс брошенного

Стремится угодить другим, уступчив, подстраивается под обстоятельства. Такой человек чрезмерно заботится о других, буквально самоотвержен.

Комплекс отшельника

Избегает контактов и конфликтов, не любит ни с кем объединяться, держит дистанцию. У человека с таким комплексом есть высокая потребность в безопасности. Поэтому он часто отрешён, отдалён от коллектива, независим, склонен оспаривать решения большинства. Может не давать прямого отказа общаться, но уходить от общения.

Комплекс нерешительности и выбора

Оттягивает решения, суетится, часто поступает необдуманно и делает всё в последний момент. Часто сомневается, не может дать чёткий ответ или сделать выбор. Почти всегда выбирает под давлением обстоятельств и остаётся неудовлетворённым своими решениями.

Комплекс героя или спасателя – супермен

Стремится делать за других, брать на себя ответственность, работать в одиночку, переусердствовать, быть лучшим и важным для других. Помогает и приходит на выручку даже ценой своих интересов и времени. Для других всегда готов сказать «да», а себе отказывает в отдыхе и заботе.

Имей в виду, что некоторые из этих проявлений могут свидетельствовать не только о наличии комплексов. Физическое состояние может быть результатом гормонального сбоя, заболевания тела, нехватки или избытка каких-то микроэлементов или психологической травмы. Если тебя будет беспокоить что-то в ощущениях, чувствах или поведении, обязательно обратись к родителям, подробно расскажи им, что тебя беспокоит, и договорись с ними о посещении врача или психотерапевта.

Для того чтобы найти, какой именно комплекс тобой движет, сделай упражнение «5 причин почему».

Упражнение «5 причин почему»

Почему тебе сложно говорить «нет»? Это упражнение поможет найти истинную причину. Вспомни ситуацию, когда ты хотел кому-то отказать, но тебе было сложно и страшно. Кратко опиши её, чтобы был понятен контекст. Затем поставь стрелку вниз и попробуй ответить на вопрос «Почему ты испытывал сложности с отказом?». Обрати внимание, что причина должна раскрывать особенности твоего поведения, а не других.

Друзья просят Юлю угощать их в столовой. Юля некоторое время делала это, и ей нравилось, как они проводили время вместе на переменах. Потом Юля поняла, что она тратит слишком много денег на друзей. Юля хочет по-прежнему проводить с ними время и боится отказать с угощениями. Она думает, что после этого друзья перестанут с ней общаться.

1. Почему Юля боится отказать?

Юля не уверена, что интерес ребят к ней искренний. Она заметила, что когда не может их угощать, то ребята разбегаются по своим делам, не зовут её. Юля боится, что ребята перестанут с ней общаться.

2. Почему Юле важно, чтобы ребята с ней продолжали общаться?

Потому что без них у Юли нет друзей, ей одиноко, хочется с кем-то тусоваться.

3. Почему у Юли в школе нет друзей?

Юля недавно перешла в этот класс в связи с переездом, ей было сложно включиться в компанию.

4. Почему Юле сложно включиться в компанию?

Юля не уверена в себе. В прошлой школе у неё были проблемы со сверстниками, её травили. Она долго переживала, пыталась справляться сама. Юля боится, что сейчас с ней может случиться то же самое.

5. Почему Юле кажется, что с ней может повториться то же самое?

Потому что Юля вообще с трудом находит друзей, с раннего детства не клеилось со сверстниками. До сих пор ей кажется, что с ней никто не хочет дружить, она никому не интересна.

Посмотри на описание комплексов и подумай, какой из них ты можешь предположить у Юли? У меня есть несколько гипотез: комплекс брошенного, зависимого и комплекс неполноценности, так как Юля боится остаться одна, старается для других и не уверена в себе.

Рассмотрим ещё один пример.

Игорь был убеждён, что отказ вызывает у людей негативные эмоции. Он боялся конфликтов и прямых столкновений, из-за чего долго терпел, прежде чем высказать свою позицию. Например, в его компании одноклассники постоянно без спроса залезали в рюкзак и брали его вещи. Игорь не всегда замечал, когда это происходило, поэтому молчал и копил раздражение. Однажды он застал одноклассника за очередной попыткой воспользоваться его ручками и очень жёстко одёрнул. В ответ вся компания во главе с зачинщиком тоже разозлилась. Игоря обвинили в том, что он плохо себя контролирует. Друзья считали, что он завёлся из-за ерунды. Они бы не стали брать вещи без спроса, если бы Игорь хоть раз спокойно их об этом попросил. Но Игорь ни разу не возразил, и все считали, что ему нормально.

1. Почему Игорь не мог сразу запретить трогать личные вещи?

Потому что Игорь не любил конфликтовать, ему было страшно вступать в прямые споры.

2. Почему Игорь боялся споров и конфликтов?

Потому что Игорь становился тихим и зажатым, не мог отстоять свою позицию.

3. Почему Игорь не мог отстоять свою позицию?

Потому что в других ситуациях его всегда делали неправым в конфликтах и наказывали, отворачивались от него или начинали насмехаться. Игорь не мог себя защитить.

4. Почему Игорь не мог себя защитить?

Потому что Игорь не знал, как себя защищать. Родители говорили, что он сам виноват, раз к нему так относятся. Игорь чувствовал злость и беспомощность, чувствовал, что он какой-то не такой.

Посмотри на описание комплексов и предположи, что за комплекс может быть у Игоря? Я считаю, что так могут проявляться комплекс брошенного и комплекс жертвы. Но для того, чтобы сказать точнее, нужно проделать это упражнение несколько раз с разными ситуациями и подумать о причинах поведения мальчика.

Приручить комплексы

В названии комплекса запечатана его ключевая характеристика. И звучит она в большинстве случаев негативно. Чаще всего на комплексы смотрят как на проявление отрицательного. Но было бы неправильно рассматривать их только так. В комплексе важно видеть не только негативный аспект, но и ресурс. Тогда ты будешь знать, как себя поддержать, если прямо сейчас комплекс проявляется не с лучшей стороны!

В каждом комплексе есть свой ресурс, именно он описан в колонке «позитивная сторона комплекса», не пропусти его. Обязательно оцени своё окружение: помогают ли твои друзья, поддерживают ли тебя или только требуют твоего внимания.

Кстати, неумение говорить «нет» может стать проблемой не только для безотказного собеседника. Помнишь, мы разбирали историю, где девушке было сложно сказать «нет» в ответ на навязчивую дружбу? Она не сообразила, как отказать, и организовала травлю той девочки, которая набивалась в подруги. Повзрослев, моя ученица поняла, как сильно была неправа. Она сожалела, что стала зачинщицей травли. То есть от её неумения говорить «нет» пострадал другой человек.

Понимаешь, насколько важно говорить «нет» другим людям в отношении своего тела, вещей, пространства, чувств, времени, отношений и интересов?

Помни, что чужая агрессия, нападение, унижение или отвержение чаще всего не связаны с тобой лично. Они не означают, что с тобой что-то не так. Ты не отвечаешь за чувства других людей, не можешь на них влиять. Тебе подвластны только собственные чувства – позаботься о них. А мы плавно переходим к тому, как же научиться говорить «нет» легко и непринуждённо, не боясь ответной реакции.