Йога для женщин

Здоровый позвоночник

Подчас женщины, проявляя интерес к йоге, хотят знать упражнения, которые способствовали бы укреплению позвоночника. От остеохондроза страдают многие. Этим заболеванием мы платим за преимущества городской цивилизации. Известно: больной позвоночник – это плохое самочувствие в целом, раздражительность, усталость. Порой даже неурядицы на работе или в семье вызваны дурным настроем, который «подпитывается» отрицательными сигналами, подаваемыми позвоночником.

Иными словами, важно с осторожностью, но деликатной настойчивостью работать над «остовом жизни». Помните, что чакры – лотосы раскрытия энергии – увязаны с позвоночником.

Почти все позы йоги активно на него влияют. Предлагаю вам те, в которых особенно важны повороты и скручивания. Их не стоит делать тем, у кого серьезные заболевания позвоночника, а также детям, чтобы не допустить искривлений.

Число три обозначает созидание, творчество, обновление и нерушимое единство. Треугольник – видимая форма этого священного числа, «физическое» оформление «нематериального» естества.

Рис. 27.Поза «Треугольник»

Стойте прямо. Ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе разведите руки в стороны, затем поднимите их на уровень плеч, ладони при этом обращены вниз – к полу. На выдохе наклонитесь вбок, чтобы правая рука коснулась пальцев ног. Не нарушайте прямой линии рук. Левая рука оказывается направленной вверх. К ней поверните голову. Туловище по-прежнему наклонено вправо. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза напоминает пирамиду. Вы становитесь вместилищем живительной энергии. Уже, пожалуй, нет человека, который бы не знал, что по уровню золотого сечения в выстроенной пирамиде, какой бы величины она ни была, замедляются процессы старения. Так и в нашем теле энергия окажется сбалансированной, что создаст запас здоровья и сил.

Возможны и иные варианты выполнения асаны.

Займите положение стоя. Ноги на уровне плеч. Руки прижаты к бедрам. На выдохе медленно сделайте наклон влево, правая рука остается прижатой, а левая скользит вниз, до лодыжки. На вдохе поднимите правую руку вверх, а затем, не сгибая, в сторону, чтобы она оказалась параллельной полу. Лицо обращено вверх. Вы почувствуете напряжение во всех мышцах тела. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После чего примите исходную позу (на вдохе). Повторите асану в правую сторону.

Существует вариант «Треугольника» из положения сидя.

Сядьте на пол. Ноги расставьте на максимально удобное для вас расстояние. На выдохе наклоняйтесь, стремясь коснуться пальцами рук пальцев левой ноги – вытягиваясь в треугольник. Лбом нужно достать левого колена. Вы как бы принимаете форму треугольника на плоскости. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе медленно примите исходную позу. Затем проделайте то же самое для правой ноги.

Если вы понимаете, что справиться с выполнением асаны трудно, попробуйте еще один ее вариант. Для этого встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль тела. Левую ногу постарайтесь повернуть так, чтобы ступня оказалась вывернутой параллельно туловищу. Правую чуть-чуть разверните. На выдохе сделайте наклон влево. Правая рука по-прежнему лежит на правом бедре, левая скользит вниз, обхватывает голень. Не надо сгибать колени и наклонять туловище вперед. На вдохе поднимайте правую руку вверх. Две руки составят прямую линию, которую нужно удержать перпендикулярно полу. Лицо повернуто вверх.

Повторите то же самое в правую сторону. Все следует проделать по два раза.

Есть и еще один способ выполнения этой асаны. Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе нужно развести руки в стороны, подняв до уровня плеч (ладони направлены вниз). На выдохе медленно наклоняйтесь влево, пока не коснетесь пальцами левой руки пальцев левой ноги. Туловище должно оказаться параллельным полу. Здесь важно добиться того, чтобы наклон был именно вбок. Поэтому не спешите и сначала потренируйте саму технику наклона. Руки также образуют прямую линию, но перпендикулярную полу. Смотрите вверх – вы готовы принять энергию космоса, дающую вам здоровье, вы теперь элемент новой вселенской связи.

Эта асана помогает придать позвоночнику эластичность и упругость. Развивает мышцы тазобедренного сустава. Она выступает дополнительным средством в устранении прыщей, фурункулов, омоложении кожи лица. Способствует выведению токсинов из организма. С осторожностью ее нужно практиковать тем, у кого болит поясница, есть заболевания почек и кишечные расстройства.

Эта асана воздействует на поясничную область позвоночника. Снимает зажимы по всей спине.

Примите положение стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Смотрите перед собой. На выдохе следует расставить ноги на большее расстояние, не теряя равновесия. Руки поднимите в стороны до уровня плеч. Наклонитесь в правую сторону. Дышите ровно, спокойно.

Делая вдох, слегка сгибайте в колене правую ногу. Постарайтесь коснуться пальцами правой руки пола, подавая корпус вниз. Держите равновесие. Левая нога должна оторваться от поверхности. Она прямая.

Опираясь на правые ногу и руку, поднимайте левую ногу, как можно выше, чтобы туловище образовало с ней одну прямую. Если это трудно, то просто зафиксируйте положение на максимально высокой для вас отметке. Здесь важно добиться, чтобы правая нога была прямой. Левая рука поднимается вверх, получается, что обе руки создают прямую линию.

Зафиксируйте положение на 10 секунд. Дышите, сохраняя ритм. Сконцентрируйтесь на вашем позвоночнике.

На выдохе, сгибая правую ногу в колене и удерживая равновесие, опустите левую ногу. Почувствуйте опору обеими ногами. Левая рука, соответственно, также опускается, а правая поднимается. Теперь они параллельны полу. Повторите упражнение, но уже в левую сторону. Вернитесь в исходное положение.

Раковина улитки, как известно, имеет форму спирали. Поэтому многие народы с древности видели в улитке символ завершения и начинания, конца и начала, возрождения и восстановления.

Эта поза придаст вам уверенности и решительности, ею воспитывается разумная настойчивость действий и ясность ума. Главное ее воздействие – на позвоночник, почки и нервную систему. Достигается это благодаря скручиванию, позволяющему изгнать вредные элементы и открыть доступ крови к позвонкам.

Рис. 28.Поза «Улитка»

Сядьте на пол. Ноги вытянуты. Позвоночник держите прямо. Руки вдоль туловища, ладонями касаются пола. Согните правую ногу в колене, так, чтобы правое колено подтянулось к груди. После этого, приподняв правую ступню, поставьте ее снаружи левого колена (как бы «обхватите» его). Чтобы образовать спираль, поверните торс вправо (на выдохе). Не наклоняйте голову – наша улитка храбрая и не прячется.

Опорой вам служит правая рука. Левой при этом обхватите левое колено с наружной стороны, чтобы зафиксировать его и не дать ему согнуться. Ладонь правой руки отведите за поясницу.

Проделав это упражнение в одну сторону, повторите в другую.

Поворот в исходное положение нужно делать на вдохе.

Если вы смогли справиться с позой «Улитки», то попробуйте более сложный вариант изгиба. Он благотворно влияет на позвоночник. Не секрет, что наши проблемы со здоровьем начинаются именно с нарушений гибкости позвоночника. Представьте себе «виртуальную» земную ось, вокруг которой вращается наша планета. Предположим, что она стала помехой и не позволяет Земле сделать свой оборот. К чему это приведет? К катастрофам и катаклизмам. Точно так же происходит и с человеком.

Сядьте на пол. Ноги вытянуты вперед. Ладони на полу. Спину держите прямо. Затем медленно сгибайте в колене правую ногу, занося ее за колено левой. Левая также сгибается в колене и отводится к ягодице, прижимаясь к ней пяткой. Правая рука – за спиной. Левая обхватывает правую ступню. На выдохе нужно сделать поворот в правую сторону. Через считанные секунды туловище возвращается обратно (на вдохе). После этого выполните новый изгиб – в левую сторону. Не старайтесь устанавливать мировые рекорды. Фиксируйте позу 3 секунды. Но если вы уже успешно освоили и более сложные асаны, то постепенно доводите время до 2–3 минут. Делать упражнение надо по разу в каждую сторону, не более.

Скручивание в сочетании с правильным дыханием хорошо помогает людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей, что обеспечивает приток крови к легким, а значит – обогащение их кислородом.

Верблюд – животное, обладающее удивительной выносливостью и умением экономно распределять силы. Положение, напоминающее верблюда, наделяет запасом сил на долгое время. Оно тренирует гибкость позвоночника и эластичность мышц, а потому предотвращает быструю утомляемость и усталость.

Рис. 29.Поза «Верблюд»

Встаньте на колени, которые должны располагаться на расстоянии 20 см друг от друга. Пятки также разведены, но не намного. Руками держитесь за пальцы ног или за пятки. Голова отведена назад. Спина также выгибается назад, а бедра, наоборот, – вперед. Это положение надо зафиксировать на несколько секунд. Затем вернитесь в исходное.

Рис. 30.Поза «Верблюд» (полная)

Асана сначала может не получиться. Как только вы освоите упражнение, можно повторять его 3 раза.

Обычно эту позу принимают из положения «Лотоса». Поэтому сначала сделайте все, как описано в асане «Лотос». Затем нужно выгнуться назад, помогая себе локтями. Следует коснуться затылком пола, но чтобы спина была в прогибе. После этого пальцами рук охватите пальцы ног. В обратном порядке вернитесь в исходное положение. Если такой вариант асаны труден, можно попробовать другие.

Приведем еще два.

Рис. 31.Поза «Рыба»

Лягте на спину. Ноги прямые, руки слегка согнуты в локтях. Ладони касаются пола. Пальцы рук под ягодицами.

Рис. 32.Поза «Рыба» (полная)

Теперь нужно приподнять туловище «над темными водами» – выгнуть спину, чтобы грудь оказалась слегка выпяченной. Удерживайте себя с помощью локтей, но на ягодицах. Зафиксируйте положение на несколько секунд (не более минуты). Вернитесь к исходной позе. Еще раз повторите сделанное.

При таком положении дышится свободнее. Столь же благтворно воздействие асаны на работу пищеварительного тракта.

Возможны и иные варианты исполнения. Принимаем исходное положение. Затем начинаем сгибать ноги в коленях, пододвигая их к ягодицам. Колени сжаты, пятки несколько расставлены. Ладони по-прежнему касаются пола. Осторожно подводим ладони под ягодицы. После этого начинаем выгибаться. Дыхание все время должно быть спокойным и медленным. После прогиба вновь кладем руки вдоль туловища. Фиксируем позу и возвращаемся в исходное положение.

Эта асана помогает при ревматизме и зажимах в позвоночнике.

Примите позу «Лотоса». Дышите ровно и глубоко. Настройтесь на получение живительной космической энергии.

Соедините пальцы в замок, ладонями от себя. Медленно поднимите их над головой. Потянитесь вверх. Локти должны быть выпрямлены. Зафиксируйте положение. Оставайтесь в нем секунд 20. Помните, что вы открыты космической мощи, в вас развертывается кундалини.

На выдохе опустите руки вниз. Разожмите руки. Побудьте некоторое время в исходном положении, чтобы ощутить покой и тишину. Снова сцепите руки, но так, чтобы верхней в замке теперь оказалась другая рука. Повторите асану.

Выполните наклон вперед. Это поможет «растянуть» позвоночник. «Со школы не наклонялась, – призналась мне Светлана Ивановна. – Чувствую себя молодой хотя бы потому, что вспоминаю былые годы». Ей было радостно делать это несложное упражнение, и она быстро «вошла во вкус». Теперь постоянно шутит: «Молодость со мной».

Лягте на пол. Руки вдоль туловища. Ладони касаются пола. Сделайте вдох и медленно поднимайте руки, занося их за голову. Вытянитесь. Затем медленно поднимайтесь, чтобы принять положение сидя. После этого сгибайтесь вперед, стараясь руками схватить лодыжки. Колени сгибать не нужно. Если получится, прижмите голову к коленям.

Зафиксируйте положение на 10–15 секунд. Также медленно выпрямитесь, сядьте, а затем и лягте на спину, приняв исходную позу. В случае успешного освоения асаны, прибавляйте время ее фиксирования, доведя до 2 минут.

Выполнение асаны из положения лежа иногда бывает трудным. Как убеждает мой опыт, удачнее получается асана из положения сидя.

Вы сидите на полу. Спина прямая. Наклоняйтесь вперед к пальцам ног, чтобы схватить их руками. Колени сгибать нельзя. Пятки ни в коем случае не отрывайте от пола. Вы должны почувствовать, как ваше тело складывается вдвое.

Асана одарит вас приливом жизненной энергии, пополнением сил.

Зажимы позвоночника часто происходят в верхних его отделах. Сколько раз я слышал жалобы от своих учеников: «Не могу даже руку поднять», «Голову повернуть больно», «На шею словно что-то давит»…

«Кобра» поможет в снабжении верхних отделов позвоночника требуемой энергией.

Выполнить ее несложно, еще раз приведу порядок действий.

Рис. 33.Поза «Кобра»

Лягте на пол, на живот. Подбородок и лоб касаются пола. Руки согнуты в локтях. Ладони прижаты к полу, расположены около груди под плечами. Ноги выпрямлены и сжаты. Пальцы ног также вытянуты. На вдохе медленно поднимите голову и отведите ее назад. Столь же медленно поднимайте туловище, принимая положение кобры с расправленным капюшоном. Старайтесь не помогать себе руками. Здесь работает мускулатура спины. Плечи держите прямо. Пупок от пола не отрывайте. Голову запрокидывать не нужно. Взгляд направьте слегка вверх. Вы почувствуете напряжение в пояснице и расширение грудной клетки. Кроме того, оказывается давление на позвоночник и щитовидную железу.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд (примерно на 10). Затем медленно (на выдохе) опуститесь на пол. Голова должна коснуться пола последней. Обратный порядок движений важно соблюсти в точности.

Есть более сложный вариант асаны, когда приподнимается только верхняя часть туловища, а нижняя остается прижатой к полу. Голова поворачивается налево, чтобы можно было увидеть правую пятку. После этого надо вернуться в исходное положение. Отдохните. Снова поднимите верхнюю часть туловища, поверните голову направо и отыщите взглядом левую пятку. Положение фиксируйте в течение 5 секунд.

Асану следует выполнять по 4 5 раз.

Когда вы принимаете позу «Кобра», следует сосредоточиться на солнечном сплетении, когда возвращаетесь в положение лежа – сконцентрируйтесь на позвоночнике.