Йога – искусство быть стройным

Свами Шивананда в своей книге «Новый взгляд на традиционную йога-терапию» приводит следующие правила:

«Предельная осторожность в питании. При сильном аппетите утром – выпить стакан воды с одной или двумя ложками меда и съесть несколько кислых или сладких фруктов. Если нет фруктов, выпить одну чашку облегченного молока. Чай по возможности исключить, выпечку, хлебобулочные изделия, сладости – исключить.

В обед – немного риса или другой крупы с достаточным количеством овощей и бобовых. Желательно отказаться от мяса, рыбы и яиц. Не добавлять к блюдам приправ, максимально ограничить жиры, исключить пряности.

Между обедом и ужином ничего не есть, только пить воду. На ужин – немного размоченных сухофруктов и чашка облегченного молока».

Правильное дыхание – залог успеха

Доктор Свами Шивананда при лечении избыточного веса большое внимание уделяет правильному дыханию и специфическим дыхательным упражнениям. Дыхание можно рассматривать как некий биологический барометр, измеряющий наше физическое и психическое состояние. Когда мы спокойны и счастливы, наше дыхание ритмично и нормально. Но как только мы раздражаемся и злимся, наше дыхание становится более быстрым и аритмичным, и мы теряем ощущение хорошего самочувствия. Это замечено уже давно, и люди обычно говорят человеку, который находится в сильном волнении: «Дышите глубже!»

Имеется и научное обоснование этого явления. Когда мы сердиты, находимся в крайнем раздражении, в организме вырабатывается адреналин, гормон коры надпочечников. Этот гормон готовит организм к отражению опасности: «борьба или бегство». Если не дать этим «реакциям бегства» реализоваться, то есть произвести значительную мышечную работу, то в организме произойдет дисбаланс: избыток в крови гормонов, глюкозы и других веществ. Это вызовет состояние дискомфорта и еще больше усилит раздражение. Таким образом, человек попадает в замкнутый порочный круг. Чтобы выйти из него, надо произвести физическую работу, например, пробежаться, что не всегда бывает возможно.

Но есть и другой способ установить в организме равновесие. Это глубокое дыхание. Когда мы делаем глубокий вдох, в кровь поступает большое количество кислорода, который и нейтрализует действие адреналина.

Итак, учимся правильно дышать.

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, выпрямите спину, не напрягайтесь. Сейчас мы измерим число дыхательных циклов в 1 мин. Этот показатель очень важный. Он характеризует эффективность работы вашей дыхательной системы.

Вдох и выдох – это один дыхательный цикл. Дышите спокойно, как вы обычно дышите, считайте про себя: вдох – выдох – раз, вдох – выдох – два и т. д. Дыхание считается более правильным, если дыхательных циклов немного. У йогов, например, обычно их 4–6.

Геронтологи – ученые, которые занимаются проблемами старения организма и долголетия, – выяснили, что долгожители дышат неглубоко и редко. Это происходит за счет того, что в процессе дыхания участвует весь объем легких. Это значит, что вся легочная ткань, состоящая из маленьких полых мешочков – альвеол, активно задействована во время вдоха и поглощает за счет этого максимальный объем кислорода. Максимальное потребление кислорода тканями организма является главным показателем здоровья индивида, а также эволюционной видовой характеристикой. Чем выше на эволюционной ступени развития находится данный вид, тем выше максимальное потребление кислорода. Внутри вида, как мы уже говорили, этот показатель служит качественной и количественной характеристикой здоровья.

Чтобы повысить этот показатель, нужно тренировать дыхательную систему. В Индии есть специальная наука Пранаяма («искусство управлять дыханием»), в практике которой имеется множество дыхательных упражнений. Одно из таких упражнений мы постараемся освоить. Называется эта Пранаяма «Полное дыхание йогов». Оно состоит из трех типов дыхания: нижнее, или диафрагмальное, дыхание, среднее, или грудное, дыхание и верхнее, или ключичное, дыхание.

ДИАФРАГМАЛЬНОЕ, ИЛИ БРЮШНОЕ, ДЫХАНИЕ

Лягте на пол, потянитесь в позе «Трость» (см. с. 106). Руки положите вдоль туловища. Сделайте несколько спокойных вдохов-выдохов. Теперь положите ладони на живот. Сделайте глубокий, медленный вдох, поднимая при этом живот; затем спокойный выдох, опуская живот. Снова вдох и выдох. Внимание сконцентрируйте на процессе дыхания. Следите с помощью рук, как при вдохе живот поднимается, а при выдохе – опускается. Вдох и выдох делать как можно медленней. Повторить 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Диафрагмальное дыхание полезно при любых заболеваниях, так как при работе диафрагмы органы грудной и брюшной полости мягко массируются, в связи с чем улучшается их кровоснабжение. Диафрагма при таком дыхании укрепляется, а она является, как известно, нашим вторым, венозным, сердцем.

СРЕДНЕЕ, ИЛИ ГРУДНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ребер и расширения грудной клетки.

Положите руки на среднюю часть грудной клетки и сделайте глубокий медленный вдох. Следите за тем, как поднимаются и расширяются ребра. После вдоха – плавный выдох, во время которого ребра опускаются и грудная клетка сужается. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. С помощью этого дыхания осуществляется массаж органов, прилегающих к диафрагме, хорошая вентиляция средних долей легких; оно полезно при сердечных заболеваниях.

ВЕРХНЕЕ, ИЛИ КЛЮЧИЧНОЕ, ДЫХАНИЕ

Оно осуществляется за счет движения ключиц и плеч.

Положите пальцы рук на ключицы. После выдоха сделайте медленный глубокий вдох, приподнимая плечи и ключицы. Помогайте в этом движении локтями, которые следует тоже приподнять и развести в стороны. Выдох медленный и плавный, локти опустите на пол. Повторите 6–8 раз.

Терапевтическое действие. Верхнее дыхание хорошо вентилирует верхушки легких.

ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГОВ

Руки положите вдоль туловища. Сделайте полный выдох. Медленно вдохните воздух, слегка выпячивая живот, затем приподнимая и расширяя ребра и заканчивая поднятием ключиц и плеч. Выдох осуществляется в той же последовательности: опускается живот, затем средняя часть грудной клетки и, наконец, ключицы. Продолжительность вдоха и выдоха – одинаковая. Весь дыхательный цикл должен выполняться как одно плавное движение без напряжения и усилий. При переходе на грудное дыхание живот следует опускать, а не удерживать его в напряженном состоянии. Полное дыхание можно выполнять в любое время, как только вы почувствуете себя дискомфортно, при раздражении, повышении давления и т. д.

Терапевтическое действие. Приводит в действие весь дыхательный аппарат, расширяет грудную полость, укрепляет диафрагму, производит мягкий массаж внутренних органов. Излечивает легочные заболевания: бронхит, астму, туберкулез, а также все простудные заболевания. Вырабатывает правильное дыхание (во всех упражнениях вдох и выдох вы должны выполнять, исходя из техники полного дыхания). Такое дыхание помогает расслабиться, снять нервное напряжение, противостоять стрессам, полезно при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Можно практиковать полное дыхание как лежа на спине, так и сидя в удобной позе с прямой спиной. Если вы делаете это упражнение дома, проветрите помещение, воздух должен быть чистым.

ВРАДЖАНА ПРАНАЯМА

Дыхательные упражнения при ходьбе.

Враджана Пранаяму следует практиковать во время ежедневных утренних и вечерних прогулок по местам, свободным от пыли и дыма, где воздух свеж и окружение располагает к приятным размышлениям. Во время ходьбы тело держать прямо. Вдох должен быть медленным, ровным и глубоким, в одном ритме с шагами.

Сделать вдох на 4 счета, затем, не задерживая дыхания, – выдохнуть, считая до 6. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха также не удастся. По мере усвоения ритмичного дыхания при ходьбе следует постепенно удлинить вдох до 6 и выдох – до 8. Затем вдох должен быть удлинен до 8, выдох – до 12. Единственное условие – никакой поспешности в освоении.

Критерий корректности в оценке своих возможностей – ощущение комфортности дыхания. В течение нескольких недель тренироваться в выполнении Враджана Пранаямы следует в течение 2 мин в начале прогулки, 2 мин в середине и 2 мин в конце, что в сумме составит 6 мин за одну прогулку. Постепенно увеличивать длительность до 9, 12 мин и т. д. Постепенно вся прогулка окажется охваченной практикой Враджана Пранаямы.

Противопоказания. При возникновении в ходе практики любой Пранаямы ноющей боли в левой части грудной клетки или под левой лопаткой необходимо немедленно снизить интенсивность практики и напряженность ритмов дыхания, ибо это означает, что индивидуальные возможности превышены. В течение нескольких дней после возникновения болезненных симптомов от практики следует воздержаться, возобновив ее только после того, как симптомы исчезнут.

САХАДЖА ПРАНАЯМА 1

1-й вариант. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять прямые руки вверх и медленно опустить их на пол за головой. С медленным выдохом возвратить руки в исходное положение. Повторять упражнение в течение 1 мин.

2-й вариант. Лежа в позе Шавасана, с медленным вдохом поднять правую ногу до вертикального положения. Колено не сгибать, стопа не напряжена. На выдохе – опустить ногу. Затем то же самое выполнить левой ногой. Повторять упражнение в течение 1 мин. Закончив упражнение, отдыхать в позе Шавасана в течение 1 мин.

Терапевтическое действие. Укрепляет и развивает легкие, сердце, излечивает ревматизм рук и ног у пожилых людей. Профилактическое средство против простуд.

САХАДЖА ПРАНАЯМА 2

Сесть в любую медитативную позу («Алмаз», Вирасану, позу со скрещенными ногами). Выполнить легкую Мула-бандху (нижний замок) и Вайя-набхи-мудру. Медленно вдыхать носом до полного наполнения легких (ощущение распирания грудной клетки), затем медленно выдыхать через рот. Повторять в течение 2–3 мин.

Терапевтическое действие. Устраняет дефекты легких, выводит из организма все нечистоты и даже туберкулезные палочки. Способствует укреплению желудка, печени, обладает антиаллергическим действием.

Примечание.Мула-бандха, или нижний замок, выполняется следующим образом: сидя в позе «Алмаз», сделать глубокий вдох и сократить мышцы ануса и промежности, а на выдохе – расслабить мышцы. Повторять эту бандху можно сколько угодно раз, чем больше, тем лучше. Это упражнение рекомендуют делать своим пациента практологи. Мула-бандху можно делать стоя или лежа, в общем, в любом положении и в любой ситуации, даже когда вы стоите на остановке или в очереди: никто этого не заметит.

Вайя-набхи-мудра – это касание кончиком языка твердого нёба над верхней десной. Эта мудра удерживается во время любых упражнений, кроме тех случаев, когда предписано иное положение языка.

САХАДЖА ПРАНАЯМА 3

Принять любую медитативную позу, полностью выдохнуть, выполнить Уддияна-бандху с Джаландхара-бандхой. Задержать дыхание, насколько возможно, не вызывая перенапряжения. Глубоко вдыхая, отпустить бандхи. Повторять упражнение в течение 2–3 мин.

Терапевтическое действие. Устраняет несварение, повышает аппетит, уменьшает отложение жира на животе, тонизирует половые органы, способствуя перераспределению семени и сексуальной энергии.

Примечание.Уддияна-бандха, или средний замок, выполняется втягиванием живота за счет подтягивания диафрагмы вверх. Можно делать стоя, а также в одной из сидячих медитативных поз. Выполняется только на пустой желудок. С техникой выполнения этой бандхи вы познакомитесь в главе «Гармонизирующий комплекс для поддержания идеального веса».

Джаландхара-бандха, или верхний замок, – это горловой замок. Выполняется следующим образом: в положении сидя или стоя выпрямить спину, потянуть макушку головы вверх и опустить подбородок, прижав им яремную выемку. Голову при этом не опускать, шея остается выпрямленной. Обычно эту бандху делают на задержке дыхания после выдоха.

САХАДЖА ПРАНАЯМА 4, ИЛИ ШИТАЛИ ПРАНАЯМА – ОХЛАЖДАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ

Принять любую медитативную позу. Сложить губы в трубочку и просунуть в отверстие кончик языка. Выполнить очень легкую Мула-бандху и полностью выдохнуть через нос. Медленно вдыхать ртом сквозь просвет вокруг кончика языка. Задержать дыхание на5си медленно выдохнуть через нос. Снова сделать вдох ртом и выдох носом. Повторять в течение 3–4 мин.

Терапевтическое действие. Эта Пранаяма эффективно очищает кровь и является профилактическим средством против кожных болезней.

Противопоказания. В зимние месяцы практиковать эту Пранаяму следует с большой осторожностью. Те, у кого есть склонность к простудным заболеваниям, не должны выполнять упражнение из-за охлаждающего эффекта.

Очищение организма

Очистительные процедуры имеют большое значение, без них справиться с хроническими заболеваниями попросту невозможно. Кроме того, они относятся к обязательным профилактическим практикам.

В йоге под дхаути-крийями понимаются упражнения, предназначенные для внутренней тренировки физического тела, промывания пищеварительного тракта и очищения тела на клеточном уровне.

Эта крийя состоит из трех частей.

САХАДЖА-АГНИ-САРА-ДХАУТИ

Первая часть дхаути.

Положить кисти рук на талию – большой палец сзади, остальные – на животе. Глубоко вдохнуть и сделать выдох. Задержать дыхание и мягко надавить пальцами на живот, стараясь прижать область пупка к позвоночнику. Отпустить. Повторить, пока продолжается задержка. Отпустить пальцы, сделать глубокий вдох и, выдыхая, надавить пальцами на живот. Задержать дыхание и снова нажимать пальцами, пока хватит дыхания. Повторять массаж, пока общее количество нажатий не достигнет 108 раз.

УДДИЯНА-БАНДХА НА ВДОХЕ

Вторая часть дхаути.

Встать прямо. Положить руки на талию. Кисти расслабить. Выдохнуть, выполнить Джаландхара-бандху (подбородочный замок). Вдыхая, подтягивать переднюю стенку живота к позвоночнику за счет напряжения ее мускулатуры. После завершения полного – до ощущения распирания – вдоха расслабиться и медленно, очень плавно выдохнуть, расслабить живот и отпустить замок. Повторить не менее 9-12 раз.

УДДИЯНА-БАНДХА И ВЫПЯЧИВАНИЕ ЖИВОТА

Третья фаза дхаути – быстрое чередование глубокой вакуумной Уддияна-бандхи с расслабленным выпячиванием живота за счет нисходящих толчков диафрагмой.

Встать прямо, положить руки на талию. Сделать глубокий вдох и полностью выдохнуть. Наклонить прямое туловище вперед до горизонтального положения. Выполнить Джаландхара-бандху. Подтянуть переднюю стенку живота к позвоночнику и на 3–5 с зафиксировать это положение. Расслабить живот и толчком выпятить его насколько возможно. Быстро чередуя втягивание и выпячивание живота, повторять столько раз, насколько хватит задержки дыхания. Затем на вдохе выпрямиться и убрать Джаландхара-бандху. Если нужно – отдышаться. Желательно довести общее количество толчков в одной серии до 18. Повторить все с самого начала, но уже без Джаландхара-бандхи. Повторить обе стадии (с Джаландхара-бандхой и без нее), держа туловище под углом в 45 градусов. Затем еще раз повторить все, стоя прямо. В результате общее количество толчков составляет 108 – 6 серий по 18 толчков.

Как нетрудно заметить, третья часть дхаути совпадает с динамическим вариантом Уддияна-бандхи, входящим в наш Гармонизирующий комплекс (см. рис. 30).

Это совершенно уникальный по своей эффективности метод, который повышает жизненную силу всего организма в целом и является незаменимым при лечении любых недугов, в особенности – заболеваний органов пищеварения. Действие этой крийи проявляется очень быстро.

Противопоказания. На острых стадиях болезни, в частности, при язвенной болезни и тяжелых инфекционных заболеваниях (дизентерии, брюшном тифе и т. п.), при применении этой крийи необходимо проявлять исключительную осторожность. Противопоказана при заболеваниях сердца, а также детям до 12 лет и женщинам в период беременности и во время менструаций.

САХАДЖА-БАСТИ-КРИЙЯ

Упрощенный метод промывания кишечника.

По мнению мастеров йоги, примерно 80 % всех заболеваний обязаны своим происхождением аутоинтоксикации организма ядами гниющих фекальных масс, собирающихся на стенках кишечника. Кроме того, эти массы – идеальная среда для роста множества видов болезнетворных бактерий. На нейтрализацию токсинов и на борьбу с этими микробами уходит большая часть энергии организма. На творческое осмысление процесса жизни остается очень мало жизненной энергии, а на развитие осознания – практически ничего.

В аллопатии и Аюрведе для очищения кишечника применяются слабительные средства. Однако постоянное применение слабительных пагубно отражается на состоянии кишечника: перистальтика нарушается и развивается склонность к хроническим запорам. Кроме того, многие слабительные средства в большей или меньшей степени токсичны. Клизма гораздо лучше, но к ней возникает привыкание и, как следствие, – зависимость от нее успешной дефекации. Результат – все тот же хронический запор с интенсивной аутоинтоксикацией вместо избавления от нее. Кроме того, воздействие клизмы ограничивается только нижней частью кишечника.

Сахаджа-басти-крийя практикуется при хроническом запоре утром натощак, сразу после пробуждения.

Развести полстакана лимонного сока и растворить чайную ложку соли (предпочтительнее брать морскую нерафинированную соль) в 1,5 л чистой теплой воды и выпить полученную смесь. Сразу после этого лечь на спину и выполнять Випарита-карани-мудру

(«Полусвеча», см. рис. 42) в течение 4–5 мин, а затем Шалабха-сану 5–6 раз («Кузнечик», см. рис. 2) и Падахастасану – 4–5 раз (поза «Аист», см. рис. 16). В течение следующих 5 мин возникнет позыв к дефекации.

При выполнении позы «Аист» рекомендуется предварительно выполнить Ардха-кати-чакрасану.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА «БОКОВОЙ ПОЛУМЕСЯЦ» (РИС. 13)

Встать в Тадасану, выполнить легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохнуть. С медленным вдохом поднять прямую левую руку вверх над головой, локоть прижать к левому уху. Медленно выдыхая, вытягивать позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении. Ноги не расслаблять и в поза «Боковой полумесяц» коленях не сгибать. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановить дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустить руку. Повторить наклон влево.

Противопоказания. Тот, кто страдает болезнями сердца и гипертонией, должен воздерживаться от попыток освоить Падахастасану до тех пор, пока с помощью других йогических практик не избавится от этих проблем.

В зависимости от индивидуального состояния кишечника, некоторым пациентам следует добавить к вышеуказанным асанам еще позу «Змея», Ардха-кати-чакрасану (поза «Боковой полумесяц») и Дханурасану (поза «Лук»). Вместе с предыдущими позами они дадут хороший результат.

Слабые и больные люди могут выполнять легкие упражнения: позу «Полусвеча» у стены, Йога-мудру (см. рис. 38), Павана-муктасану лежа, позу «Черепаха» (см. рис. 37) и поочередное поднимание ног в Шалабхасане (поза «Полукузнечик», см. рис. 2).

Терапевтическое действие. Випарита-карани-мудра дает возможность пройти воде через желудок в кишечник. Лимонный сок обладает некоторым слабительным действием и содержит ионы кальция, которые необходимы для поддержания здоровья. Если кишечник не срабатывает после применения Басти-крийи, необходимо одно– или двухдневное голодание, ибо это указывает на то, что двенадцатиперстная кишка заблокирована плохо переваренными остатками пищи. После поста выполнить Сахаджа-басти-крийю.

Примечание. Очищение кишечника является важным условием успеха при лечении всех заболеваний, а при лечении ожирения – особенно. В то время, когда я приступила к занятиям по системе хатха-йоги, меня на протяжении нескольких лет до этого промывали с помощью клизм и других систем в условиях стационарного и курортного лечения. В частности, в Пятигорске в институте курортологии меня лечили радоном, и кишечник промывали циркулирующей водой, содержащей этот газ. Поэтому я была «сверхчистой». Занимаясь регулярно по своей методике (Гармонизирующий комплекс, чистка подсолнечным маслом, контрастный душ, сауна и др.), я больше не прибегала к подобным методам. Для начинающих заниматься йогой данный метод я считаю необходимым, причем лучше всего заниматься у квалифицированных специалистов в медицинских центрах, которых сейчас огромное множество.

Далее необходимо следовать принципу прогрессивной тренировки. Что это такое?

Под прогрессивной тренировкой доктор Шивананда имеет в виду расширенный комплекс упражнений, включающий в себя асаны и Пранаямы, действующий на все органы и системы организма. Такой комплекс я называю Гармонизирующим комплексом.

Схема лечения

Утром: Сахаджа-басти-крийя. После дефекации и умывания – Агни-сара-дхаути, первая фаза – 10 раз, вторая фаза – 2–4 раза; Враджана Пранаяма.

Вечером: поза «Дельфин» – 4 раза; Йога-мудра – 8 раз; Джнану Сиршасана (см. рис. 25) – 4 раза; Пашимоттанаса-на – 4 раза; Сарвангасана (см. с. 78) – 3 мин; Матсьясана (см. рис. 44) – 1 мин; Сиршасана (см. рис. 46) – 3 мин; Сахаджа Пранаяма 1, 2, 3, 4.