Йога – искусство быть стройным

В Индии существует много центров йога-терапии, которые развивают свои собственные системы лечения. В одном из таких замечательных мест я и побывала. Центр имеет два отделения, одно из которых расположено на берегу Бенгальского залива недалеко от знаменитого Ауровиля, а другое – в городе Пондичери, в котором жил известный учитель интегральной йоги Шри Ауробиндо. Отделение на берегу моря представляет собой ашрам, где живут и учатся студенты со всего мира. Там изучают теорию и практику йоги, многие направления этого многогранного учения вплоть до пения и танцев, а также терапевтическую йогу. Курс обучения длится шесть месяцев с октября по март, и по его окончании студенты получают сертификат. Другое отделение является клиникой, где с помощью методов йоги лечат пациентов (местных жителей) от разных заболеваний. У меня, конечно, не было ни времени, ни средств, чтобы пройти весь курс обучения и практики, но доктор Ананда, руководитель и главный врач Центра, пошел мне навстречу. Мне была предоставлена возможность в течение короткого срока ознакомиться с его разработками по лечебной йоге как в теоретическом плане, так и практическом. В краткий курс обучения вошли материалы по лечению таких заболеваний, как бронхиальная астма, диабет, стресс, гипертония и др. В их числе был и метод лечения ожирения.

Доктор Ананда, врач по профессии, имеющий две специальности, является также потомственным йогином. Его отец, «пондичерский лев», как его прозвали в городе, основал этот международный центр, куда собираются на регулярные съезды и симпозиумы специалисты со всего мира. После его смерти возглавила центр его жена, американка по происхождению. Сын (доктор Ананда) и невестка продолжают семейное дело и на высоком научном уровне руководят двумя направлениями центра: терапевтическим и обучающим.

В течение двух недель я прослушала лекции доктора и посетила практические занятия его ассистента Лолиты. Это было незабываемое время! На прощание мы с доктором Анандой обменялись книгами: он мне подарил свою книгу «Йога как средство против стрессов», а я ему – мои: «Хатха-йога для детей и взрослых» и «Практическая хатха-йога для детей».

Основные составляющие методики

Методика избавления от лишнего веса состоит из следующих разделов:

Доктор Ананда считает, что регулярные упражнения, самые простые, такие как прогулки в быстром темпе, прыжки, плавание, подъемы на гору, являются необходимыми для успешного лечения больных с избыточной массой тела.

Диета и сон

Как и остальные авторы по йоготерапии, доктор Ананда предлагает определенную диету и дает рекомендации по правильному питанию.

Важное значение автор придает сну. Сон должен быть адекватным, то есть дающим полное восстановление организму. Не спать днем более 45 мин.

Сурья Намаскар

В систему целостного воздействия на организм при лечении ожирения должен входить комплекс упражнений, который называется Сурья Намаскар – «приветствие Солнцу».

По мнению доктора Ананды, выполнение этого комплекса поможет утилизировать излишки жира, повысить обмен веществ и, в связи с этим, уменьшить вес. Выполнять данный комплекс следует от 3 до 6 раз.

Сурья Намаскар – это серия упражнений, которая циклически повторяется, давая хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Она также гармонично развивает все части тела, но в основном предназначена для повышения гибкости позвоночника, что, по мнению йогов, является основным условием хорошего здоровья и активного долголетия.

Выполнять комплекс следует на пустой желудок, лучше всего утром на восходе солнца.

ПРАНАМАСАНА – МОЛИТВЕННАЯ ПОЗА (РИС. 14)

Стоим лицом к солнцу, ступни вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник выпрямлен, взгляд – на горизонт (Тадасана). Затем медленно поднять руки и сложить перед грудью ладонями друг к другу. Локти свободно опустить вниз. Это индийский жест приветствия «намастэ».

ХАСТА-УТТАНАСАНА– ПОЗА «АРКА» (РИС. 15)

Руки медленно вытянуть перед собой и поднять вверх, ладонями вперед. Большие пальцы переплетены, указательные касаются друг друга. Корпус прогибать назад, голову запрокинуть.

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ» (РИС. 16)

Медленно наклониться вперед. Верхняя часть корпуса и руки составляют во время наклона одну прямую линию. В крайнем нижнем положении при освоенной позе ладони лежат на полу вдоль стоп, кончики пальцев – на уровне середины стопы. На первых этапах допускается удержание лодыжек руками и притягивание грудной клетки к бедрам, головы – к коленям. В идеале грудь свободно лежит на бедрах, ноги в коленях не сгибаются, лицо касается голеней, руки опираются всей поверхностью на пол.

АШВА-САНЧАЛАНАСАНА – ПОЗА «ВСАДНИК» (РИС. 17)

Согнуть правую ногу, а левую рывком отвести назад на такое расстояние, чтобы правое колено было чуть подано вперед и находилось над пальцами ноги. Руки остаются на полу на прежнем месте. Левая нога выпрямлена, растянута, напряжена, пятка стремится назад, корпус вперед и вверх.

ПАРВАТАСАНА – ПОЗА «ГОРА» (СМ. РИС. 5)

Сохраняя положение ладоней на полу, поставить правую стопу рядом с левой стопой. Отталкиваясь руками от пола, поднять таз и прогнуться в пояснице. Таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок подтягивают к груди, чтобы увидеть живот.

АШТАНГА-НАМАСКАР – ПОЗА «КОШЕЧКА» (РИС. 18)

Сохраняя неизменным положение рук и ног на полу, опуститься до касания пола коленями, грудью и лбом (всего 8 точек касания). Важно максимально прогнуться в пояснице, подняв таз и касаясь грудью пола, как можно ближе к коленям. Пальцы ног опираются на пол подошвенной частью.

ПОЗА «КОБРА» (РИС. 19)

Из предыдущего упражнения подныривающим движением корпуса выйти в позицию отжимания руками от пола, прогнуться в пояснице и откинуть голову назад, стараясь раздвинуть и опустить плечи. Руки остаются слегка согнутыми в локтях. Ладони и пальцы ног сохраняют точки касания с полом в течение всего цикла. В отжимании участвуют мышцы рук, живота и спины; ягодичные мышцы – расслаблены.

Далее позы повторяют в обратной последовательности, начиная с пятой, то есть с «Горы». В последней позе можно немного отдохнуть, если ритм сердца и дыхания сбились и требуют восстановления. Затем комплекс повторяют вновь и вновь, но не до чрезмерного утомления.

После разучивания всех поз комплекса упражнения следует выполнять с правильным дыханием, как это показано на DVD.

Асаны

Сурья Намаскар можно делать и отдельно, и вместе с комплексом упражнений, который следует сразу после его выполнения.

1. ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК» (РИС. 20)

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 м. Стопы параллельны друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд-на ладонь левой руки, повернутой на себя. Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 с, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

2. ДАНДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ СИДЯ (РИС. 21)

Сесть, ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног смотрят в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер немного сзади таза, упритесь ими о пол, выпрямите спину, отведя как можно сильнее плечи назад. Таз, спина и затылок должны быть на линии, перпендикулярной полу, позвоночник – с четкими физиологическими изгибами в области шеи и поясницы, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное, взгляд устремлен вперед. Выполнять перед каждой позой, чтобы контролировать состояние позвоночника и правильной осанки.

3. ВАКРАСАНА (СМ. РИС. 7)

4. АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА – ИЗВИВКА (СМ. РИС. 11)

5. БХАРАТВАЙЯАСАНА (РИС. 22)

Сесть в позу «Алмаз» (пятки вместе, спина прямая). Опираясь пальцами рук о пол, приподнять таз и сесть с левой стороны от пяток. Положить правую руку на левое колено, а левую руку завести за спину и опереться ею о пол. Сделать глубокий вдох и на выдохе повернуть туловище и голову влево, стараясь с помощью плеч скрутить поясницу как можно сильнее. Сделать несколько циклов полного дыхания и на вдохе вернуться в позу «Алмаз». Расслабиться в течение нескольких секунд и затем выполнить упражнение в другую сторону.

6. БАЛАСАНА – ПОЗА «ЛАСКОВАЯ КОШЕЧКА» (СМ. РИС. 18)

Принять позу Шашангасана (см. с. 74). Медленно скользить предплечьями по полу до тех пор, пока грудь не коснется пола. Повернуть голову направо и положить щеку на пол. Лежать в позе несколько секунд, стараясь расслабиться, дышать нормально. Затем повернуть голову на левую щеку и лежать, расслабившись, в течение такого же времени, как и лежа на правой щеке. Медленно вернуться в позу Шашангасана, затем сесть в позу «Алмаз» и расслабиться.

7. ШАШАНГАСАНА – ПОЗА РАССЛАБЛЕНИЯ

Из позы «Алмаз» вытянуть руки вперед, наклонить корпус и, опираясь на предплечья, положить головуна пол. Расслабиться, дыхание спокойное.

8. МАХА-МУДРА

Сидя в позе «Алмаз», сделать глубокий вдох и медленно опустить голову на пол. Резко, толчками выдыхать воздух через нос 5 раз.

При этом руки сзади делают резкие движения вверх. Сделать упражнения 1 раз с прямыми разведенными руками и 1 раз с руками в замке.

9. УТКАТАСАНА

Сесть на корточки, руками обхватить колени, голову опустить на руки. Дышать медленно, не глубоко.

10. НАВАСАНА – ПОЗА «УГОЛОК»

Сесть в Дандасану, согнуть ноги в коленях, обхватить руками лодыжки и оторвать пятки от пола. Удерживая равновесие, выпрямить ноги, отпустить руки и вытянуть их вперед параллельно полу. Держать равновесие в течение 20–30 с, дышать ровно, глубоко, затем вернуться в исходное положение.

11. ДЖАТАРА ПАРИВАРДАН АСАНА (РИС. 23)

Лежа на спине в позе «Трость» (см. с. 106), вытянуть руки в сторону, поднять правую ногу и опустить ее к противоположной руке. Голову не поворачивать. Дышать медленно и глубоко. Затем поднять ногу и вернуться в позу «Трость». Повторить скручивание в другую сторону. Выполнить 9 циклов.

12. ПАШИМОТТАНАСАНА (СМ. РИС. 8)

Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох. Медленно выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях. Положить живот на бедра, затем стараться прижать к ногам грудь и в последнюю очередь опустить голову. Спина при этом остается выпрямленной. Расслабиться и замереть в самом нижнем положении настолько, насколько хватит воздуха (задержка дыхания на выдохе). На вдохе медленно поднять туловище, руками упереться позади себя ладонями пальцами назад и с выдохом поднять таз как можно выше.

Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть голову и оттянуть ступни. Эта поза – Пурвоттанасана; она является контрпозой к Пашимоттанасане.

13. ПУРВОТТАНАСАНА – РАСТЯГИВАНИЕ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА ПРИ НАПРЯЖЕНИИ ВСЕЙ МУСКУЛАТУРЫ ЗАДНЕЙ ЧАСТИ (РИС. 24)

Задержаться в позе насколько хватит дыхания, и на вдохе медленно сесть. Затем на выдохе снова выполнить Пашимоттанасану. Повторить цикл плавно сменяющих друг друга поз 3–4 раза.

Терапевтическое действие. Пашимоттанасана является одной из основных поз: это средство омоложения позвоночника и всего организма, источник жизненной энергии. Растягивая мышцы спины и бедер, тонизирует нервы позвоночника и нервы, управляющие половыми органами.

В результате сильного сжатия внутренних органов улучшается их деятельность.

Устраняет жировые отложения на пояснице и вокруг бедер, способствует лечению невралгии седалищного нерва, запоров, геморроя, диабета, желудочно-кишечных заболеваний.

Противопоказания. При болезненно увеличенных печени или селезенке, а также при грыже, остром аппендиците и в случае смещения позвонков.

14. ДЖНАНУ СИРШАСАНА – НАКЛОН СИДЯ С КАСАНИЕМ ОДНОГО КОЛЕНА ГОЛОВОЙ (РИС. 25)

Сесть в Дандасану. Слегка наклонившись вперед, подтянуть ягодицы наверх. Выпрямиться, вытянув позвоночник вверх так, чтобы таз оставался немного наклоненным вперед. Согнуть левую ногу, поставив ее ступней на пол, пятка касается промежности. Несколько раз покачать коленом, стараясь мягко коснуться им пола. Сделать глубокий вдох и с медленным выдохом, вытягивая весь позвоночник, наклониться вперед, подтягивая таз и живот к бедрам, а плечи отводя назад.

Захватить обеими руками ступню правой ноги (можно голень). Потянув носок правой ноги на себя, прижать живот к бедру и мягким движением «расстелить» туловище по поверхности бедра. Оставаться в этом положении, задержав дыхание, затем на вдохе медленно поднять туловище, выдохнуть и расслабиться.

Терапевтическое действие. Улучшает работу пищеварительной системы, укрепляет мышцы живота, тонизирует мышцы ног и туловища, развивает гибкость нижней части спины, увеличивает объем грудной клетки. Эффективна при лечении невралгий, геморроя, радикулитных синдромов. Исключительно благотворно влияет на детей, способствуя устранению дефектов физического развития.

15. ЙОГА-МУДРА

Сидя со скрещенными ногами (Сукхасана), опустить голову, касаясь лбом пола. Дышать очень медленно.

Примечание. Это упражнение можно выполнять из позы «Алмаз», как это описано в главе 9 (см. рис. 38).

16. ШТАМБАНАСАНА

В позе Дандасана согнуть правую ногу, захватить щиколотку. Выпрямить ногу и подтянуть голову к колену – задержаться в этой позе на 10–12 с, дышать медленно. Повторить позу с левой ногой.

17. ПАВАНА-МУКТАСАНА (СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ «ГАЗОВОЙ ПОЗЫ»)

Лечь на спину. С медленным вдохом потянуться, перенеся сложенные в замок руки за голову. Выдохнуть. На вдохе согнуть в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижать руками правое бедро к туловищу. Задержать дыхание в этом положении на 5-10 с. С выдохом вернуться в исходное положение. Повторить движение левой ногой. Выполнить то же самое двумя ногами. Расслабиться, удерживая колени руками.

Упражнение – статический вариант «газовой позы». В ней, главное, надо добиться расслабления мышц и успокоения ума. Быстрому расслаблению способствует концентрация внимания на расслаблении мышц бровей.

18. ПАВАНА-МУКТАСАНА (ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ)

Находясь в положении статического варианта «газовой позы», сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, подтянуть голову к коленям, – колени при этом стараться тянуть на себя. Задержать дыхание, колени при этом тянуть уже от себя, растягивая позвоночник как можно сильнее. Затем на вдохе опустить туловище и голову. Выдыхая, медленно положить выпрямленные ноги на пол. Расслабиться. Повторить цикл 2–3 раза.

Терапевтическое действие. Эта асана излечивает неврастению, нарушение кислотности, налаживает перистальтику, препятствует скоплению газов в кишечнике, устраняет излишние жировые отложения в области живота, избавляет от запоров. Укрепляет мышцы живота, является великолепным, растягивающим позвоночник (особенно пояснично-крестцовый отдел), средством. Снимает боли при смещении позвонков в поясничном отделе.

19. САРВАНГАСАНА – ПОЗА «СВЕЧА» (СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ)

Эту позу при избыточном весе следует выполнять у стены. Сесть как можно ближе к стене, так, чтобы таз почти вплотную прижался к стене. Поднять выпрямленные ноги и, упираясь ими о стену, поднять таз, подхватив его руками. Дышать медленно, глубоко. На выдохе опустите таз и расслабьтесь. Повторите несколько раз.

20. ХАЛАСАНА – ПОЗА «ПЛУГ» (РИС. 26)

Лежа на спине, руки положить вдоль туловища. Опираясь на руки, медленно поднимать выпрямленные ноги и туловище вверх до тех пор, пока пальцы ног не коснутся пола за головой. Ноги в коленях не сгибать, подбородок упереть в грудь.

Все движения выполнять плавно, без рывков, подъем туловища – на вдохе, дыхание во время фиксации позы – глубокое, ритмичное. Можно перевести руки за голову и коснуться ладонями пальцев ног или полностью положить на них ступни. Растяжение позвоночника при этом усиливается. При выполнении позы не допускать сдавливания шеи, опорой должны служить плечи. Выход из позы: опираясь на руки, заведенные за голову, медленно опустить туловище, затем таз и ноги.

Терапевтическое действие. Стимулирует нервы и нервные сплетения, связанные с передней стороной позвоночника, сохраняет подвижность позвоночного столба и, следовательно, молодость тела. Укрепляет мышцы живота, бедер, тазовой области. Усиливает деятельность печени, поджелудочной железы и селезенки. Регулирует секрецию адреналина. Устраняет излишние жировые отложения во всем теле, активизирует и нормализует деятельность щитовидной и паращитовидной желез. Рекомендуется больным диабетом. Повышает потенцию, лечит импотенцию. Поза особенно рекомендуется мужчинам.

Внимание! Поскольку поза оказывает сильное воздействие на гормональную сферу, детям до 12 лет выполнять ее очень осторожно, с небольшой задержкой, в основном как промежуточную при выходе из других перевернутых поз.

21. БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ» (СМ. РИС. 1), ВАРИАНТ 2

Делать так же, как и в первом варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку. Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы фиксировать не менее 8-10 с. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 с, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

22. МАКАРАСАНА– ПОЗА «КРОКОДИЛ» (РИС. 27)

Лежа на животе, руки положить перед собой, согнув в локтях и положив правое запястье на левое. Опустить на них лоб, ноги развести как можно шире. Расслабиться, дышать свободно, естественно.

Терапевтическое действие. Поза хорошо растягивает весь позвоночник, расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение.

23. ПОЗА «КОБРА» (СМ. РИС. 19)

Исходное положение – как в позе «Змея». Достигнув крайнего верхнего положения позы «Змея», медленно выпрямить руки, отталкивая плечи вперед и стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперед. Лобковая кость остается на полу. Движение головы – вперед-вверх, растягивая шею. Поясничный отдел позвоночника вытягивается, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге. Возникает ощущение «свободного пространства» в межпозвонковых суставах. Зафиксировать позу, насколько хватит дыхания (задержка на вдохе), на выдохе – медленно опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Тонизирует мышцы спины способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника. Активизирует симпатическую нервную систему, повышает уровень адреналина в крови.

Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости, а также является «охранительницей» почек. Укрепляет мышцы таза. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально.

Улучшает линию груди у женщин, незаменима при лечении гинекологических заболеваний. Наилучшее средство при смещении позвонков. Полезна также при гиперфункции щитовидной железы.

24. ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК» (СМ. РИС. 2)

25. НАУКАСАНА – ПОЗА «ЗОЛОТАЯ РЫБКА» (РИС. 28)

Лечь на пол вниз лицом, вытянуть позвоночник, подбородок касается пола, руки вытянуть вперед. На вдохе одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и голову. Зафиксировать позу на задержке дыхания на 15–20 с и на выдохе опуститься на пол и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Суммарное от двух предыдущих поз.

26. ДХАНУРАСАНА– ПОЗА «ЛУК» (СМ. РИС. 6)

27. ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ, РЕЛАКСАЦИИ (РИС. 29)

Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.

Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток, после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба.

Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.

Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом и с выдохом сесть.

Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны особенно помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.

Пранаямы

В свой терапевтический комплекс доктор Ананда включает и дыхательные упражнения – Пранаямы. Эти оригинальные дыхательные практики помогут вам избавиться от нервного напряжения, дадут чудесное состояния покоя и радости. Ниже приводится Пранаяма, которая сходна с техникой полного дыхания йогов, известного всем, практикующим хатха-йогу. Отличие состоит в том, что она выполняется в положении сидя, а на ее основе затем можно практиковать новые для нас дыхательные упражнения с пропеванием звуков.

Йоговский метод дыхания включает в себя сознательный и контролируемый поток воздуха, поступающий во все части легких. Имеется десять бронхолегочных сегментов в каждом легком, и цель йоги состоит в том, чтобы научить нас использовать все эти сегменты как можно эффективно.

Вибхага Пранаяма является необходимой в качестве подготовки учеников к дальнейшему освоению учения Пранаямы. Вибхага Пранаяма состоит из трех Пранаям.

АДХАМ ПРАНАЯМА – БРЮШНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Сядьте в позу «Алмаз». Положите обе ладони на живот. Дышите медленно и глубоко. На вдохе живот и нижняя часть грудной клетки поднимаются, а на выдохе – опускаются. Затем используйте Чин-мудру (положение пальцев рук): соедините большой и указательный пальцы в кольцо, а три других пальца держите вместе и прямо. Ладони положите на верхние части бедер тыльной стороной. Такое положение будет стимулировать поступление воздуха при дыхании в нижние части легких.

МАДХЬЯМ ПРАНАЯМА – ГРУДНОЕ (НИЖНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Положите ладони на среднюю часть грудной клетки в области сердца и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади. Затем то же самое выполните с использованием Чинмайя-мудры: такое же положение пальцев, но три пальца прижаты к ладони. Поместите ладони на бедра возле живота. Это будет стимулировать при дыхании поступление воздуха в среднюю часть легких.

АДЬЯМ ПРАНАЯМА – КЛЮЧИЧНОЕ (ВЕРХНЕЕ) ДЫХАНИЕ

Положите ладони на область ключиц и дышите, ощущая движение спереди, с боков и сзади верхней части грудной клетки. То же самое выполните, положив ладони на верхнюю часть бедер, используя Адхи-мудру: пальцы сложить в кулак, большой палец – внутри кулака. Эта мудра стимулирует верхнее дыхание.

МАХАТ ЙОГА ПРАНАЯМА – ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ

Положите ладонь левой руки на среднюю часть грудной клетки (в области сердца), а правую ладонь перемещайте с нижней части грудной клетки на среднюю и верхнюю части во время вдоха и, наоборот, – во время выдоха. Затем выполните полное дыхание с использованием Брахма-мудры (стимулирует поступление воздуха во все сегменты легких). Брахма-мудра – это Адхи-мудра, но кулаки надо соединить, сложив верхние суставы пальцев. Кулаки положить на бедра возле живота.

ПРАВАНА ПРАНАЯМА

Выполняется так же, как полное дыхание, но при выдохе нужно пропевать звуки А-У-М. Звук А-А-А связан с нижним дыханием, У-У-У– с грудным и М-М-М – с верхним дыханием. Отношение продолжительности вдохов и выдохов составляет1:2или1:3. Например, если вдох выполняется на счет 1, то выдох – на счет 12.

Все четыре мудры (Чин-мудра, Чинмайя-мудра, Адхи-мудра и Брахма-мудра) используются, чтобы стимулировать дыхание и успокаивать.

Терапевтическое действие. Эта Пранаяма помогает создать гармонию во всех частях тела через вибрацию Нада (звуки). Когда мы контролируем дыхание с помощью сознания, это также помогает развить контроль над умом. Это полезно как для развития сознания, так и для медитативного настроя ума. Ощущение мира, гармонии и снятие стресса являются результатами практики этой Пранаямы.

Выполните вначале Адхам Пранаяму: на вдохе поднимается живот, на выдохе живот опускается и производится звук А-А-А. Используется Чин-мудра.

Затем следует практиковать Мадхьям Пранаяму: на вдохе грудная клетка расширяется, на выдохе опускается и производится звук У-У-У. Используется Чинмайя-мудра.

И следующая практика – Адьям Пранаяма: верхнее, или ключичное, дыхание. Используется Адхи-мудра и производится звук М-М-М.

После того как вы освоите три предыдущие практики с про-певанием звуков, можно приступить к выполнению полного дыхания – Махат Йога Пранаямы.

Сложите пальцы рук в Брахма-мудру, сделайте медленный глубокий вдох: вначале поднимается живот, затем расширяется и приподнимается грудь, и заканчивается вдох поднятием ключиц и плеч. Затем начинайте медленно выдыхать: опускайте живот и, широко открыв рот, пропевайте звук А-А-А, затем, опуская грудь, пойте У-У-У и заканчивайте выдох со звуком М-М-М. Снова делайте вдох и на выдохе пойте А-А-А-У-У-У-М-М-М.

Повторяйте эту Пранаяму столько раз, сколько вам будет приятно это делать.

Мои ученики очень полюбили именно эту практику полного дыхания, и наши занятия мы заканчиваем дружной «спевкой».

МУКХА БХАСТРИКА – БХАСТРИКА ПРАНАЯМА

Сесть в позу «Алмаз» и сделать полный вдох. Сложить губы в форму вороньего клюва (Каки-мудра) и выдыхать порциями через рот; при этом медленно наклонять голову к полу.

После полного выдоха медленно вернуться в позу «Алмаз», сделать полный вдох носом и повторить Бхастрику. Выполнять эту Пранаяму по крайней мере 3 раза и затем отдохнуть в Шашангасане. Эта Пранаяма также называется «очищающее дыхание», так как она очищает тело от токсинов через дыхание.

Терапевтическое действие. Эта Пранаяма помогает утилизировать сахар крови.

САВАТРИ ПРАНАЯМА – РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ

Эта Пранаяма выполняется в позе «Алмаз» или в Шавасане (для полной релаксации). Она должна выполняться с полным дыханием, как и Махат Йога Пранаяма.

Глубокий вдох через обе ноздри на счет 6, пауза на счет 3, затем выдох на счет 6 и пауза на счет 3. Попытайтесь сделать глоток в конце вдоха и выдоха. Отношение вдохов, пауз и выдохов должно быть 2:1:2:1. Затем выполняйте ритмическое дыхание на счет 8:4:8:4 и т. д. Повторить 9 циклов.

ЧАНДРА АНУЛОМА ПРАНАЯМА – ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ НОЗДРЮ

Сложить мизинец и безымянный пальцы правой руки, прижать их к ладони; большим пальцем прижать правую ноздрю, два средних пальца – свободны. Сделать полный вдох через левую ноздрю на счет 8 и без паузы выдохнуть воздух через ту же ноздрю. То же самое выполнить с паузами на счет 8:4:8:4.

НАДИ СОДХАНА ПРАНАЯМА С ПАУЗАМИ – ПОПЕРЕМЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛЕВУЮ И ПРАВУЮ НОЗДРЮ

Сложенными мизинцем и безымянным пальцами правой руки зажать левую ноздрю и сделать полный вдох на счет 8 через правую ноздрю. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем и задержать дыхание на счет 4.

После паузы разжать левую ноздрю и выдохнуть на счет 8. Затем зажать левую ноздрю и задержать дыхание на счет 4. Разжать левую ноздрю и вдохнуть через нее на счет 8, затем пауза на счет 4 и выдох на счет 8 через правую ноздрю, снова пауза на счет 4. Это – один цикл Нади Содхана Пранаямы.

Выполнить 3 цикла. Затем выполнить эту Пранаяму на счет 10:5:10:5;

12:6:12:6;14:7:14:7 – по 3 цикла.

Терапевтическое действие. Три последние Пранаямы помогают избавиться от стрессов.

Доктор Ананда советует выполнять как можно чаще дыхание через правую ноздрю – Сурья Анулома Пранаяму. Такое дыхание стимулирует обмен веществ и будет способствовать снижению веса.

СУРЬЯ АНУАОМА ПРАНАЯМА

Сесть в позу «Алмаз», сложить мизинец и безымянный палец вместе и зажать ими левую ноздрю. Сделать глубокий полный вдох и, не задерживая дыхания, медленно выдохнуть. Выполнить 27 циклов этого упражнения, после чего можно лечь на спину и расслабиться в Шавасане. Такие циклы Сурья Анулома Пранаямы следует делать 3 или 4 раза в день – их можно выполнять и на стуле, сидя за рабочим местом. Попробуйте у себя на работе делать пятиминутные оздоровительные паузы, которые вы заполните не только этой практикой, но и другими упражнениями. Это принесет вам нужный результат!

Очищение

Это те же крийи, которые приводит в своей методике С. Шивананда: Агнисара-дхаути, Бастикрийя, или Шанка Пракшалана, а также Капалабхати.

КАПАЛАБХАТИ – ОЧИЩАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ.

Сесть в позу «Алмаз». Сделать глубокий медленный вдох, во время которого диафрагма опускается, а живот выпячивается. После окончания вдоха резко выдохнуть воздух; диафрагма при этом поднимается, а живот втягивается. Дышать носом. Повторить 6-10 раз.

Релаксация

Большое значение имеет умение расслабляться.

В хатха-йоге расслабление, которое следует за статическим напряжением, не менее важно, чем и сама поза. Это объясняется тем, что во время нахождения в позе в организме происходят катаболические[2] процессы, требующие расхода энергии. Во время же расслабления идут процессы анаболические, восстановительные, при которых происходит аккумулирование энергии.

В этом и состоит биологический феномен, носящий название «физиологическая регенерация», что проявляется в обновлении и омоложении организма, а субъективно – в ощущении прилива энергии и бодрости по окончании занятий.

Шавасана и Макарасана являются замечательными упражнениями для расслабления. Макарасану («Крокодил») выполняют как промежуточную позу после поз, требующих значительных физических усилий, таких как «Змея», «Кузнечик», «Лук» и др. Обычно время нахождения в Макарасане небольшое, от 20 до 40 с, в зависимости от ощущений. Если вы восстановили дыхание и чувствуете себя отдохнувшим, то приступайте к выполнению следующей позы: не «залеживайтесь» слишком долго, чтобы не залениться.

Шавасана – это более основательное расслабление, требующее довольно длительного времени. Обычно его выполняют в самом начале практики и после окончания занятий. Считается в хатха-йоге одним из основных упражнений; добиться совершенства в расслаблении не так просто, для этого потребуется немало времени и терпения.