Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь

Мы поверили в свою способность создавать собственные ритмы, независимые от ритмов природы. Мы привыкли загружать себя делами – круглосуточно и без выходных (обычно в помещении с искусственным освещением), а потом ложиться спать когда придется (обычно это бывает слишком поздно и тоже при искусственном освещении, исходящем от экранов, светодиодных и люминесцентных ламп и т. д.). Мы работаем много часов, не отрываясь от почтовых ящиков, новостных лент, телефонных звонков и виртуальных встреч, совмещая это все с обязательствами перед детьми, друзьями и семьей, постоянно подвергаясь прочим стрессовым факторам. Мы недосыпаем и переутомляемся, а когда просыпаемся утром, все начинается сначала. Если мы перегораем, ничего страшного – для таких случаев есть лекарство. Это касается и любых угрожающих здоровью побочных эффектов, таких как нехватка энергии, скачки артериального давления, гормональный дисбаланс, перепады настроения, снижение либидо или усиление беспокойства и депрессии. Наша жизнь не кажется такой уж ненормальной, потому что все вокруг живут точно так же и с теми же симптомами.

Нас объединяет то – и Фрэнк видит это почти в каждом из своих пациентов, – что мы в ужасном рассинхроне с окружающей средой. Мы выбились из ритма. Это то, что мы называем культурной аритмией. И чтобы решить проблемы со сном – в дополнение практически ко всем другим вопросам, связанным со здоровьем, – нужно это исправить.

Подумайте о том, когда вы в последний раз переживали смену часовых поясов – и как это выматывает. Вы легко устаете, чувствуете вялость и из последних сил стараетесь сконцентрироваться или ясно мыслить. У вас ноет все тело, вам тяжело засыпать, могут даже возникнуть проблемы с пищеварением. К сожалению, это состояние вызывают не только дальние поездки. Многие из нас проверяют свои ритмы на прочность каждый божий день и чувствуют себя в постоянном джетлаге.

В повседневной жизни мы выпадаем из ритма, потому что постоянно посылаем своему телу неверные команды:

– чаще ориентируемся на часы в телефоне, чем на часы внутри нашего тела;

– питаемся неправильной пищей в неподходящее время;

– употребляем изменяющие ритм вещества (кофеин, никотин и алкоголь);

– занимаемся спортом в неподходящее время (или вообще не занимаемся);

– находимся в постоянном напряжении;

– не проводим достаточно времени просто расслабившись;

– не получаем достаточного количества дневного света;

– проводим слишком много времени под искусственным освещением;

– не имеем полезных повседневных привычек (особенно привычки засыпать и просыпаться в одно и то же время, в том числе на выходных);

– слишком мало или плохо спим (это шокирующее открытие, мы знаем).

Все это приводит к нарушению режима сна. А когда режим сна нарушен, остальные функции вашего тела тоже не работают. Вот почему для полноценного отдыха вам нужно больше, чем просто раньше ложиться спать или позже просыпаться.

Нужна ли вашему ритму перезагрузка?

Если вы ответите утвердительно на три и более вопроса из приведенных ниже, ваше тело, скорее всего, требует ресинхронизации со своими естественными ритмами, начиная со сна:

– Просыпаетесь ли вы иногда по утрам, не чувствуя себя отдохнувшим?

– Чувствуете ли вы себя уставшим большую часть времени?

– Нужно ли вам пить кофе, газированные напитки или перекусывать сладким, чтобы взбодриться?

– Даже если вы физически устали, продолжаете ли беспрестанно думать о чем-то?

– Чувствуете ли вы, что стареете слишком быстро?

– Страдаете ли вы повышенным газообразованием, вздутием живота, запорами и (или) несварением?

– Тяжело ли вам худеть, несмотря на правильное питание и занятия спортом?

– Испытываете ли вы боль в мышцах и (или) напряжение в теле – в частности, в затылке и в плечах?

– Чувствуете ли вы снижение сексуального влечения?

– Часто ли вы чувствуете себя подавленным, возникают ли у вас сложности при концентрации, фокусировании внимания или запоминании вещей?

– Обнаружили ли вы, что вас, кажется, ничто не молодит?

– Чувствуете ли вы недостаток мотивации для выполнения даже небольших задач?

– Считаете ли вы, что болеете чаще и выздоравливаете дольше?

День и ночь: создатели ритма

Путь к хорошему ночному отдыху начинается с главной идеи: есть фундаментальные биологические законы, которые больше вас, важнее социальных и трудовых обязательств, сильнее достижений западной медицины.

Эти биологические законы были написаны еще тогда, когда наши предки жили в пещерах и хижинах, вставали с рассветом, имели достаточную физическую нагрузку, ели сезонную пищу и ложились спать, когда темнело. Наша жизнь, возможно, изменилась, но наша ДНК – нет. Поэтому, когда вы не следуете этим законам, ваше тело приходит в замешательство, теряет функциональность и в конечном счете заболевает.

Эти биологические «правила» регулируются вашим Координатором времени, который иногда называют циклом сна и бодрствования. Научное название Координатора времени – супрахиазматическое ядро (СХЯ); оно расположено у основания головного мозга в гипоталамусе. Все, что вам нужно знать, это то, что Координатор времени – всемогущий внутренний датчик, координирующий ваши циркадианные ритмы. Это физические, умственные и поведенческие изменения в теле, которые следуют ежедневному циклу.

Так, ритмы, продиктованные вашим Координатором времени, сообщают телу, когда засыпать, когда просыпаться, когда есть, когда напрягаться.

Координатор времени – это, по сути, ритмоводитель для тела, координирующий все ваши системы в непрерывной 24-часовой петле. Для этого он использует информацию из вашего окружения и синхронизируется с ней. Какую информацию он использует в первую очередь? Свет. Потому что тело было изначально запрограммировано спать, когда темно, и бодрствовать в светлое время суток.

Используя информацию от светочувствительных клеток в глазах (даже когда они закрыты!), Координатор времени постоянно отслеживает продолжительность и яркость света – днем и ночью. В зависимости от этой обратной связи он использует гормоны и нейромедиаторы («химические посредники»), чтобы давать команды ритмам по всему организму.

Вот как это выглядит:

– При первых лучах света Координатор времени включает все функции, которые заставляют нас действовать в течение дня: уровень гормонов увеличивается, чтобы стимулировать метаболизм, температура тела повышается, мышцы готовы к движению, а мыслительная деятельность становится все более точной.

– С наступлением темноты Координатор времени готовит нас ко сну: тело остывает, пищеварительная система переходит в режим отдыха и восстановления, а мозг запускает ночную программу интенсивной детоксикации, вычищая все побочные продукты, которые в течение дня произвело работающее сознание, а также консолидируя и сохраняя воспоминания.

Ваш Координатор времени контролирует более сотни различных циркадианных ритмов, или 24-часовых циклов, по всему организму. Например, цикл в вашем желудочно-кишечном тракте регулирует голод и пищеварение, цикл в вашем мозге контролирует умственную активность и настроение, а цикл в легких влияет на дыхание. Артериальное давление, температура тела, уровень гормонов, частота сердцебиения – у каждой функции вашего тела, вплоть до клеточного уровня, свой уникальный ритм, но они все управляются (прямо или опосредованно) Координатором времени. И эти функции, включая функцию сна, необходимо синхронизировать, чтобы достичь наилучшего самочувствия.

Каждая из этих функций достигает своего пика в разное время суток, чтобы работать оптимально, не перегружая организм. Вот почему в разные промежутки времени в течение дня тело ведет и чувствует себя по-разному. С 10:00 и до полудня вам, вероятно, легче сконцентрироваться или у вас больше энергии на тренировки, но с 14:00 до 16:00, возможно, вы готовы вздремнуть. Как и во всем, что запрограммировано природой, в этих деликатных приливах и отливах есть свой логический ритм, и вы можете снова подключиться к нему. По мере того как вы устраните нарушения ритма, вы сможете настроиться на то, что и когда нужно вашему телу – будь то еда, пробежка, перерыв для очищения сознания или короткий отдых.

Взгляд на полный 24-часовой циркадианный цикл поднимает важный вопрос о сне и его ритме: здоровый сон – это не только то, что вы делаете ночью. Несмотря на то, что ваше поведение в ночное время действительно имеет большое значение для того, насколько хорошо вы спите, возвращение в ритм предполагает внимание к своим привычкам в течение дня. Ваш Координатор времени работает без перерыва, постоянно вбирая в себя информацию и калибруя ее по нарастающей. Одно действие, сбивающее ваш ритм в какой-то момент дня, вызовет эффект домино во всех других, более мелких ритмах, что в конечном итоге нарушит весь цикл. Вот почему новые привычки, способствующие укреплению сна, о которых мы будем рассказывать, нужно вводить в течение всего дня. Мы знаем, какое время суток лучше всего подходит для пищеварения, концентрации и физической нагрузки, поэтому подскажем, в какое время дня лучше всего вырабатывать эти новые привычки. Когда вы начнете правильно поддерживать функции своего тела круглые сутки, увидите явное улучшение сна и общего самочувствия.

Мелатонин и кортизол: хранители ритма

В центре нашего хоровода засыпаний-просыпаний два основных игрока: гормоны и химические посредники – мелатонин и кортизол.

Когда начинает темнеть и ваш Координатор времени определяет, что вокруг стало меньше света, он увеличивает выработку мелатонина. Этот гормон – натуральный помощник сна. И речь идет о чистом веществе, не о фабричном, которое вы можете найти на полке в аптеке, о чем мы поговорим подробнее в разделе «Мелатонин: делайте его, а не подделывайте». В мире правильного отдыха выработка мелатонина служит сигналом, что пора готовиться ко сну.

Когда уровень мелатонина в теле увеличивается, кортизол начинает падать. Кортизол – дневной напарник мелатонина, он поддерживает внимание, повышает энергичность, регулирует артериальное давление, помогает пищеварению и увеличивает уровень сахара в крови (что, в общем, неплохо, если умеренно). Однако кортизол также является главным гормоном стресса в вашем теле и вырабатывается каждый раз, когда тело переживает стресс – будь то реальная угроза, как болезнь или последствия глобального потепления, или то, что мы ежедневно принимаем за стресс, например рабочая переписка или дорожные пробки. Таким образом, вы видите, что повышенный стресс – и, соответственно, кортизол – вреден для вашего сна и, следовательно, для здоровья. Но об этом поговорим позже.

По мере того как уровень кортизола (в идеале) падает, уровень энергии также начинает снижаться. Когда полностью темнеет, тело последовательно и ритмично выделяет больше мелатонина, чтобы вы продолжали спать и ваше тело могло провести свое важнейшее ночное обновление и восстановление. Организму нужно это время для выполнения таких функций, как очистка и детоксикация мозга, консолидация воспоминаний и информации, снижение артериального давления и выработка большего количества иммунных клеток, – вот почему мелатонин делает гораздо больше, чем просто подает сигнал ко сну. Это еще и необходимый проводник, координирующий важные метаболические функции и делающий так, чтобы поезд вашего ритма шел по расписанию.

Затем, когда утром светает, светочувствительные клетки улавливают солнечный свет, выработка мелатонина прекращается и кортизол снова начинает расти, чтобы вы начинали день бодро.