Ешь, голодай, повторяй

В первой части книги я расскажу вам о научных принципах, которые лежат в основе интервального голодания. Чем данный метод лучше обычных диет для похудения? Чем он полезен для здоровья и каким образом связан с долголетием? Мы поговорим о самом главном компоненте успеха – чистом голодании – и рассмотрим научные обоснования каждой из предложенных рекомендаций. Далее вы узнаете о различных схемах интервального голодания и освоите его базовые стратегии. Я предлагаю вам 28-дневый адаптивный план действий, так что можете смело браться за дело. А напоследок я расскажу, как настроить голодание под себя.

1. Я сделаю это! День 1.

2. Теперь мне можно пить только простой черный кофе. Да вы с ума сошли!

3. Голова болит. Ой, у меня совсем нет сил.

4. Почему, как только фаза голода подходит к концу, я начинаю объедаться?

5. Прошло уже шесть недель, а я так и не похудел(-а)/наоборот, поправился(-лась). Помогите!

6. Эй, ребята! Я уже не такой(-ая) голодный(-ая)! Сытость приходит ко мне раньше, чем я успеваю доесть свой ужин!

7. У меня столько сил! Больше никаких энергетических спадов в течение дня. Это так круто!

8. Мои брюки сидят на мне свободно, но цифры на весах почему-то не меняются.

9. Как-то незаметно для себя я похудел(-а) на два размера.

10. Помогите. Вес опять не уходит. Что я делаю неправильно?

11. Вся одежда мне велика. Пора обновить гардероб.

12. Ой, что-то я никакие снеки не хочу. Мне подавай овощи! В кого я превратился(-лась)?

13. Я пищевой сноб. Мне подавайте только самое лучшее. Еда должна стоить того, чтобы быть съеденной в пищевое окно.

14. Цель достигнута!

15. Поддерживаем результат. Я теперь всегда буду так питаться. Интервальное голодание – наше все.

Возможно, какие-то этапы вам придется пройти не один раз, но если говорить в целом, то большинство людей проходят путь интервального голодания именно в таком порядке.

1. Открой в себе жиросжигательную суперсилу!

Интервальное голодание (ИГ) существенно отличается от привычных диет, основанных на принципе «меньше ешь и больше двигайся». Ошибочно полагать, что секрет его эффективности кроется в сокращении потребления калорий. Да, возможно, вы будете есть меньше обычного, но, как я уже говорила, среди моих знакомых немало людей, которые после перехода на ИГ могут позволить себе больше прежнего, и при этом они продолжают худеть. Как такое возможно? В этой главе я расскажу, как интервальное голодание «топит» накопленный жир и за счет чего оно может повысить скорость метаболизма!

Во вступительной части вы узнали о метаболической адаптации и о том, как реагирует организм, если думает, что нам грозит голодная смерть. Наша основная задача – избавиться от лишних килограммов, сохранив мышечную массу и скорость обмена веществ. В достижении этой цели не найти лучшего помощника, чем ИГ.

В период голода источником энергии, вашим топливом должен стать отложенный жир. Чтобы вы могли правильно применять предложенные стратегии и сжигать это самое топливо, необходимо для начала понять, как работает организм. Так что засучите рукава и приготовьтесь получить новые знания! А если вы человек просвещенный, то имейте в виду: я буду изъясняться максимально доступно, так что заранее простите за чрезмерную простоту. Вообще, я постаралась соблюсти баланс, чтобы эта глава была интересна и полезна как специалистам, так и простым читателям.

Учтите, что процесс переключения организма с одного источника энергии на другой невероятно сложен (как правило, в нем используется не один источник энергии, а сразу много), поэтому здесь я излагаю общую картину замысловатых метаболических реакций, протекающих в организме. Книги не хватит, чтобы описать все, что происходит внутри нас. Причем надо все описать так, чтобы было понятно рядовому человеку, а это задача крайне трудная. Некоторые вещи даже мне кажутся сложными, несмотря на то, что я давно занимаюсь изучением данной темы.

Начнем с базовых вещей. Вы наверняка знаете, что мы накапливаем жир в периоды изобилия, а когда наступают голодные времена, то сжигаем его. Эта способность помогла нашим предкам выжить, благодаря чему мы появились на свет.

Проблема в том, что мы живем в эру изобилия, когда еды много и она легкодоступна. Тот, кто работает в офисе, знает, о чем я говорю: с утра до вечера сплошные перекусы, и так каждый день. Даже когда мы пытаемся себя ограничивать, создается такое впечатление, что наш организм разучился сжигать отложенный жир в течение длительного времени. В результате мы то сбрасываем вес, то опять набираем. Почему это происходит? Как мы оказались в таком удручающем положении? И почему количество людей, в том числе детей, страдающих ожирением, растет с угрожающей скоростью?

Прежде всего давайте поговорим об инсулине, ведь именно он является ключом к нашим жировым запасам!

Обычно инсулин сразу ассоциируется с сахарным диабетом. Многие знают, что у людей, страдающих диабетом первого типа, не вырабатывается жизненно важный инсулин, поэтому они нуждаются в постоянных инъекциях его синтетического аналога. Пока медики не понимали, что такое диабет, а инсулин еще не открыли, диабетики были обречены на гибель независимо от того, сколько еды они потребляли (через минуту вы поймете, почему!). Обратной стороной этой медали является диабет второго типа, который стал бичом нашего времени. А вы знали, что диабет второго типа – это болезнь, возникающая из-за переизбытка инсулина? Да, именно так. Инсулинорезистентность, которая приводит к развитию диабета второго типа (и связана с ожирением), – проблема прямо противоположная той, что мы наблюдаем при диабете первого типа, хотя оба заболевания носят одинаковые названия. Правда, и в том, и в другом случае виновником всех бед является инсулин.

Давайте выясним, какую функцию выполняет инсулин в организме человека. Это позволит вам понять, почему при диабете первого типа обычно происходит снижение веса, а при диабете второго типа – его увеличение.

Организм вырабатывает инсулин, чтобы справиться с ростом уровня сахара в крови, вызванным приемом пищи (на самом деле даже просто попробовав еду, вы запускаете так называемую цефалическую фазу выработки инсулина (ЦФВИ). Об этом мы поговорим более подробно в главе 4). Инсулин – это гормон хранения, он помогает клеткам поглощать глюкозу из крови и временно хранить ее в печени и мышцах в виде гликогена. Если гликогена более чем достаточно, то его излишки преобразовываются и хранятся в виде жировой ткани.

Постепенно уровень глюкозы в крови снижается (спасибо инсулину за работу!), и тогда поджелудочная железа вырабатывает противорегуляторный гормон под названием «глюкагон». Он заставляет печень высвобождать гликоген, чтобы снова повысить уровень глюкозы в крови, тем самым позволив нашему организму (в том числе и мозгу) нормально функционировать. Если «хранилища» гликогена пусты, организм переключается на запасы жира, припасенные как раз для таких экстренных случаев. Из жира начинают вырабатываться кетоны, которые служат эффективным топливом для мозга при отсутствии глюкозы.

Именно так должен функционировать организм. Мы едим, идет выработка инсулина, и энергия, которая нам не нужна прямо сейчас, откладывается про запас. Мы перестаем есть – в ответ выделяется глюкагон, и организм подключается к запасному источнику энергии. Красота, да и только!

К сожалению, для многих из нас эта схема не работает.

Когда в следующий раз вы окажетесь в людном месте, оглянитесь вокруг: у многих в руках напитки, напичканные подсластителями и усилителями вкуса. Мы все время что-то жуем, чем-то перекусываем. Эти вездесущие снеки и сладкие напитки (даже те, в которых совсем нет калорий) заставляют наш организм выделять инсулин в течение всего дня (об этом в главе 4).

Звучит ужасно! Неужели все эти проблемы со здоровьем действительно связаны с большим количеством инсулина в крови? Да.

А при чем тут наш вес? В медицине есть такое понятие, как антилиполитическое действие. Давайте разделим этот термин на составляющие. «Анти-» значит «против», а «липолиз» – это процесс сжигания жира. Так вот, инсулин оказывает антилиполитическое действие, то есть он препятствует сжиганию жира. (Когда в следующий раз будете спорить с кем-нибудь о похудении, обезоружьте собеседника высоконаучным: «Раньше у меня не получалось сбросить вес из-за высокого уровня инсулина, ведь ты наверняка знаешь, что он оказывает антилиполитический эффект».)

Как известно, чтобы похудеть, необходимо расходовать/использовать больше энергии, чем потребляешь/откладываешь. Звучит элементарно, не так ли? Вот почему теория разницы калорий (калории на входе/калории на выходе) кажется такой логичной. По сути, одна сплошная математика. Однако теперь вы понимаете, что если у вас хронически повышенный уровень инсулина в крови, то жир оказывается «запертым» в жировой ткани и достать его оттуда не получается! Спасибо инсулину за антилиполитический эффект.

Только не думайте, что инсулин – это зло. Нет! Он необходим для жизни! Просто нам не нужно, чтобы его было слишком много, и чтобы он в больших количествах циркулировал по организму 24 часа 7 дней в неделю.

А теперь давайте вернемся к диабету первого и второго типа – вы уже догадались, в чем обстоит дело? До постановки диагноза диабетики первого типа начинают терять в весе, независимо от того, сколько они едят. Почему? Недостаточно инсулина! Их организм не может вывести избыточную глюкозу из крови и хранит ее на потом! Что касается диабета второго типа, то он очень часто связан с ожирением. Почему? Инсулина слишком много! Организм с трудом черпает энергию из жировых запасов, которые при этом продолжают непрерывно пополняться!

Теперь вы знаете, что в больших количествах инсулин мешает расщеплению жира. При переизбытке гормона жир оказывается заложником жировых клеток!

Возникает вопрос: почему мы не разработаем план питания, который будет действовать в унисон с этой природной особенностью, а не против нее?

Спешу вас обрадовать. Голодание – это, вне всякого сомнения, лучший способ снизить уровень инсулина. Оно делает организм вашим союзником, а не противником и позволяет ему нормально и естественно функционировать!

Прежде чем мы продолжим, позвольте привнести небольшую ложку дегтя: у людей, страдающих ожирением, уровень инсулина натощак и инсулиновый ответ на пищу выше, чем у людей с нормальным весом. Получается жуткий порочный круг! Бывало такое, что ваш организм безнадежно «застревал» в режиме увеличения веса? Если да, то теперь вы знаете, почему это происходит.

Помимо хронически высокого уровня инсулина натощак, есть еще ряд известных факторов, которые дополнительно стимулируют выработку гормона! Среди них – фруктоза, высокий уровень глюкозы в крови, стероиды и некоторые медикаменты.

Теперь, когда вы знаете о роли инсулина в процессе хранения и сжигания жира и о том, что голодание помогает снизить уровень этого жизненно важного гормона, давайте поговорим о положительном влиянии голодания на скорость метаболизма.

В 2016 году ученые провели исследование и проследили связь адаптивного термогенеза (или затухания метаболизма) с истощением гликогена в печени. Было выдвинуто предположение, что замедление метаболизма происходит тогда, когда головной мозг перестает получать достаточное количество энергии.

Говоря еще проще, происходит следующее. Вы израсходовали свои запасы гликогена (то есть у вас больше нет доступа к глюкозе, которая служит топливом для головного мозга) и при этом у вас высокий уровень инсулина (а значит, вы не можете эффективно сжигать отложенный жир для получения энергии). Что в таком случае будет делать организм, чтобы сэкономить силы? Поскольку он запрограммирован на жизнь, то снижение скорости метаболизма – отличная возможность не дать вам умереть от голода, пока вы будете искать себе пропитание (несмотря на то что у вас на боках хранится огромное количество топлива, припасенного как раз на такой черный день).

Схематично это выглядит так:

Обратная ситуация:

Именно на этом принципе основано положительное влияние голодания на метаболизм. В период голода организм сокращает секрецию инсулина, в результате чего его уровень падает. Печень высвобождает из своих запасов гликоген, который служит источником энергии, прежде всего для мозга. Уровень инсулина понижен, поэтому, когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на отложенный жир и начинает расщеплять его для получения топлива. В результате образуются кетоны, которые обожает наш мозг, так как они мгновенно удовлетворяют его потребность в энергии. Организм понимает, что у него полно топлива, и не снижает скорость обмена веществ. Однако если уровень инсулина остается повышенным, мы не можем в полной мере переключиться на жировые запасы и обеспечить организм (или мозг) достаточным количеством топлива.

Именно это явление наблюдали ученые в 1994 году. В рамках исследования они отслеживали изменения, которые происходили в организме семнадцати женщин и двенадцати мужчин в период 72-часового голодания. Изменения были самые разные, но нас интересуют лишь некоторые из них.

Мы видим, что в промежутке между 12-м и 36-м часом голодания у испытуемых произошло увеличение базальной скорости метаболизма (БСМ), а в промежутке между 36-м и 72-м часом этот показатель немного снизился. Это одна из причин, по которой я не рекомендую голодать более 72 часов. Несмотря на то что к 72-му часу БСМ выше, чем она была через 12 часов после начала голодания, она все равно идет на спад, то есть скорость обмена веществ снижается, а нам это совсем не нужно! Испытуемые голодали только 72 часа, поэтому мы не знаем, в какой момент БСМ опускается ниже стартовой отметки, но в любом случае тенденция к снижению дает нам понять, что рано или поздно это произойдет.

Также мы видим, что в период голодания произошло значительное снижение уровня инсулина (Ура! Гиперинсулинемия побеждена!), а уровень БОМК (бета-гидроксибутират) – кетоновых тел, которые служат превосходным источником энергии для нашего мозга, – со временем увеличился. Существуют и другие исследования, которые свидетельствуют об увеличении скорости метаболизма в первые 36–48 часов голодания.

Отчасти это происходит, потому что в период голода организм открывает в себе жиросжигательную суперсилу, нажимая на метаболический переключатель. Этот термин заимствован из научной статьи о пользе голодания, которая вышла в журнале Obesity в 2018 году. В какой момент организм нажимает на этот метаболический переключатель? Когда запасы гликогена в печени подходят к концу, и нашим источником энергии готовятся стать жировые клетки. Обычно это происходит в период с 12-го по 36-й час голодания. Здесь все зависит от того, какое количество гликогена хранится в печени и сколько энергии человек расходует в течение дня (к примеру, много энергии тратится при выполнении физических упражнений, поэтому организм прибегает к метаболическому переключателю быстрее).

Когда срабатывает метаболический переключатель, наш организм начинает вырабатывать кетоны в период голода, при этом в интервале пищевого окна нам совсем не обязательно сидеть на кетогенной диете. Все дело в объемах гликогена в печени. Скажем, вы начинаете практиковать интервальное голодание при «полных баках» гликогена, то есть это около 75–100 граммов (что эквивалентно 300–400 калориям). В первый день вы точно не израсходуете ваши запасы, то есть не войдете в кетоз. Сделать это в первые несколько недель тоже вряд ли удастся. Вы будете постепенно опустошать запасы гликогена в периоды голода. Так постепенно, день за днем, вы дойдете до того, что начнете расходовать больше, чем восполняет ваш организм в периоды пищевого окна, даже если при этом едите углеводы. Кстати, не вся потребляемая с пищей глюкоза откладывается в виде гликогена. Часть идет на удовлетворение насущных энергетических потребностей.

Вы берете из гликогеновых хранилищ больше, чем кладете туда, а значит, с каждым голодным окном ваши запасы этого источника топлива становятся все меньше и меньше. В конечном итоге ИГ, в частности чистое голодание, приводит к тому, что гликогена становится недостаточно, и организм вынужден искать новый источник энергии для поддержания работы мозга. Организм переключается на жиросжигательный режим и входит в кетоз. Ура! Метаболический переключатель нажат! Мозг счастлив, потому что к нему непрерывно поступают кетоны, вырабатываемые из отложенного жира.

Чтобы быстрее израсходовать запасы гликогена, некоторые прибегают к более длительному голоданию. При интервальном голодании вы расходуете гликоген понемногу, поэтому процесс занимает больше времени. Но, в конце концов вы все равно начнете входить в состояние кетоза в периоды голода, даже если в периоды пищевого окна будете продолжать баловать себя углеводами.

Это одно из моих любимых преимуществ образа жизни по принципу ИГ. И это же причина, по которой я выполняю любую требующую большой сосредоточенности работу голодной. Я пишу эту главу, пребывая в голоде уже 18 часов. Есть я начну примерно через час. Что это значит? Не переживайте, все узнаем в главе 6.

Научившись пользоваться жировым топливом в периоды голода, вы обретете то, что называется метаболической гибкостью. Мне кажется, именно так в идеале должен функционировать организм. На самом деле отсутствие метаболической гибкости связано со многими распространенными заболеваниями, в частности, с теми, что относятся к категории возрастных, среди которых метаболический синдром, диабет второго типа и онкология.

Что представляет собой метаболическая гибкость? Когда мы едим, нашим топливом служит пища, а когда голодаем, организм переходит на использование запасных источников энергии, в том числе отложенного жира. Вот и все. Именно так работает метаболическая гибкость! Это качество играло очень важную роль во времена, когда на каждом шагу не было продуктовых магазинов и фастфуда, а кладовки не были доверху забиты всякой снедью. От способности организма быстро переключаться с одного топлива на другое по мере необходимости зависела человеческая жизнь. Вернуть себе эту способность – большое дело.

Объясню. Когда организм эффективно использует кетоны, они практически не выводятся с мочой и дыханием, да и в крови их тоже немного. Измерив уровень кетонов, вы можете подумать, что они вырабатываются в недостаточных количествах, а на самом деле ваш организм просто научился быстро и грамотно их использовать. Если вы все время будете оценивать свой успех показателями кетонов, это может привести к полному разочарованию. Не делайте так! Прилив энергии и ясность ума во время голода – основные показатели того, что организм справляется со своей задачей на все 100 % и нет необходимости ничего измерять.

Не ждите чудес в первый же день! Вам нужно будет пройти период адаптации, который называется голодный старт, и только потом вы обретете желанную бодрость духа и ясность мысли.

А теперь давайте поговорим еще об одной составляющей нашего метаболического пазла – о том, каким образом голодание позволяет сохранить (и даже увеличить!) мышечную массу. Сохранить ее крайне важно, так как значительный объем мышечной массы связан с высокой скоростью метаболизма и рядом других преимуществ для здоровья.

Как вы уже знаете, голодание заставляет нас использовать преимущественно жировое топливо: в этот период уровень инсулина понижен. Мы выходим из антилиполитического состояния, и начинается самый настоящий липолиз! (Ура! Жиры сгорают!) Именно это помогает сберечь ценную мышечную массу. Организм ни за что не будет использовать ее для получения энергии, когда в его распоряжении столько жирового топлива.

А теперь рассмотрим обратную картину. Если вы сидите на стандартной низкокалорийной диете и часто едите в течение дня, инсулин выделяется снова и снова в ответ на все съеденное и выпитое. Из-за высокого уровня гормона вы не можете в полной мере переключить на жировое топливо. Организму приходится использовать для получения энергии то, что имеется в его распоряжении, в частности мышечную массу. Вот почему на традиционной низкокалорийной диете килограммы уходят быстрее, чем на интервальном голодании, – вы теряете мышцы.

Знаете, почему людям, питающимся по принципу интервального голодания, легче наращивать мышечную ткань? Прежде всего это связано с тем, что в голоде увеличивается уровень гормона роста (ГРЧ). Такое удивительное явление подтвердилось в ходе целого ряда исследований! Нам не нужно вводить гормон роста искусственно, чтобы увеличить его количество в организме. Некоторые бодибилдеры прибегают к такого рода инъекциям, чтобы нарастить мышечную массу. А более продвинутые для этих целей используют интервальное голодание. Благодаря ИГ мышцы растут естественным путем!

Многих смущает этот факт. Люди спрашивают: «Джин, дорогая! Я не хожу в спортзал. Не тягаю гантели. С чего у меня вдруг начнут расти мышцы?»

Суть в том, что, когда у вас высокий уровень гормона роста, нарастить мышцы можно за счет любой повседневной активности.

Вспомните грудных детей. Никогда в жизни мы так быстро не наращиваем мышечную ткань, как в грудном возрасте! Мы что, усиленно тягаем железо? Лично я пока не видела в тренажерном зале ни одного малыша.

В детстве в организме больше всего гормона роста, потому что в этот период мы активно растем. Позже его количество существенно снижается. С помощью интервального голодания можно в определенной степени увеличить уровень этого гормона. Да, вы не ходите в спортзал, но при этом вы делаете обычные повседневные вещи – пылесосите, стрижете газон и носите тяжелые сумки из магазина. Вы живете и постоянно задействуете свои мышцы, как это делают грудные дети.

Гормон роста – штука очень полезная во многих отношениях! И дело тут не только в усилении роста мышц. Высокий уровень этого гормона ассоциируется с повышенной плотностью костей и быстрым заживлением ран и травм.

Подводя итоги, могу сказать, что интервальное голодание – ключ к нашей жиросжигательной суперсиле. Из прочитанной главы вы должны усвоить следующее.

2. Интервальное голодание: здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой

Несмотря на то что интервальное голодание – это отличный способ открыть в себе жиросжигательную суперсилу, прелесть данной методики заключается не только в похудении. На самом деле очень многие приходят к ИГ, желая избавиться от лишних килограммов, а потом остаются ему верны, потому что это полезно для здоровья.

В 2016 году произошло важное событие, которое потрясло голодный мир. Японский биолог Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии, связанной с голоданием. (Если слово «аутофагия» вам незнакомо, не переживайте. Я обязательно расскажу вам об этом старом как мир процессе, который долгое время не привлекал внимания ученых.)

Сейчас связь между голоданием и здоровьем интересует многие пытливые умы, и мне не терпится поделиться с вами результатами последних исследований. В этой главе, как и в предыдущей, будет много научной информации, но я постараюсь изложить ее максимально доступно, чтобы вы смогли разделить со мной восторг по поводу пользы интервального голодания!

Намного проще добиться того, чтобы животные соответствовали исследовательским ожиданиям (с людьми все сложнее), да и сам процесс их изучения в лаборатории несопоставим с клиническими испытаниями. И все же, несмотря на то что с животными, в особенности с мышами, которые физиологически нам близки, ученым работать легче, такого рода исследования имеют ограничения. Большинство исследователей, хотя и продолжают использовать четвероногих для изучения общих биологических процессов, полностью признают этот факт.

Так что если вы решите углубиться в какое-нибудь упомянутое мной исследование с участием животных, учитывайте все имеющиеся плюсы и минусы. Имейте в виду и то, что клинические испытания тоже не всегда выдают точные данные. Научные исследования – дело крайне сложное, независимо от того, кто выступает в роли испытуемого (именно поэтому в области здоровья так много спорных моментов и явных противоречий). Да, большинство экспериментов, о которых я буду рассказывать, проводили на животных, но это совсем не значит, что к человеку они не имеют никакого отношения.

И еще один важный момент. Он касается красноречивых заявлений и обещаний, связанных со здоровьем и благополучием. Помните, что многое из написанного в книгах и СМИ никогда не подвергалось тщательному изучению. Работая над этой главой, я постоянно сверялась с надежными научными источниками. Мне необходимо было подкрепить научными данными каждое утверждение. Полный перечень исследований вы найдете в конце книги. Пожалуйста, изучите их, чтобы лучше вникнуть в тему и убедиться: все, о чем я вам рассказываю, – не пустые слова.

И не забывайте о том, что нам еще многое предстоит узнать. Я абсолютно уверена: копилка наших знаний о пользе ИГ в ближайшие годы будет пополняться. Да, работы у ученых хоть отбавляй, но у меня уже сейчас сформировалась абсолютная уверенность, что в сфере здоровья мы стоим на пороге революции!

Теперь, когда мы прояснили важные моменты, давайте поговорим о некоторых научно доказанных полезных свойствах интервального голодания. Внимание: не забывайте о том, что информация, представленная в книге, не может служить заменой рекомендаций лечащего врача. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните, насколько вам подходит ИГ, и будет ли оно эффективно при вашем состоянии здоровья.

Из предыдущей главы вы знаете, что инсулин играет очень важную роль в нашем организме и что его переизбыток – гиперинсулинемия – ведет к возникновению разного рода проблем со здоровьем. Как я уже говорила, гиперинсулинемия связана с развитием диабета второго типа, метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, некоторыми формами онкологии и болезнью Альцгеймера.

В исследовании метода ограничения времени питания (с 6-часовым пищевым окном), проведенном в 2018 году, показано: чем хуже у испытуемых обстояли дела с переизбытком инсулина на начальном этапе, тем существеннее было снижение уровня гормона! Эта новость должна обрадовать всех, кто имеет (или подозревает у себя) данное нарушение!

И еще одна воодушевляющая новость: в 2019 году было проведено исследование метода голодания через день, которое продлилось двенадцать месяцев. Как выяснилось, у участников группы голодания уровень инсулина натощак в среднем сократился на 52 % (против 14 % в контрольной группе) и настолько же уменьшилась инсулинорезистентность (против 17 % в контрольной группе).

Метаболический синдром – это совокупность отклонений, таких как ожирение (в особенности в абдоминальной области), инсулинорезистентность, повышенный уровень триглицеридов и гипертония. Вы наверняка знаете, что метаболический синдром связан со многими заболеваниями и негативно влияющими на здоровье состояниями, в том числе с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарным диабетом, инсультом и болезнью Альцгеймера.

В ходе исследований на мышах и крысах выяснилось, что ИГ смогло благотворно повлиять на все патологические процессы в организмах животных, характерные для метаболического синдрома. Как это применимо к людям? Если учесть, что для борьбы с метаболическим синдромом, среди прочего, необходимо снизить уровень глюкозы натощак, количество циркулирующего в крови инсулина и инсулинорезистентность, то все сразу становится понятно.

Привожу цитату из редакторской статьи научного журнала Open Heart за 2019 год: «Что касается диабета второго типа, то это заболевание можно вылечить на ранних стадиях, если скорректировать факторы, приведшие к его развитию, то есть назначить диету и режим физических упражнений, которые будут способствовать поддержанию чувствительности к инсулину, и добиться необходимого снижения веса».

Это очень смелое заявление! Нам без устали твердят, что диабет второго типа – хроническое заболевание, и все, что вы можете, – это следить за своим состоянием и готовиться к худшему. А теперь скажите это доктору Джейсону Фангу, канадскому нефрологу, владельцу клиники, в которой активно применяется лечебное голодание (Intensive Dietary Management clinic). А еще он автор двух известных во всем мире книг – The Obesity Code («Код ожирения») и The Diabetes Code («Код диабета»). Если вы или кто-то из родных, знакомых страдает диабетом второго типа, срочно бегите (именно так – бегите!) и купите «Код диабета». Благодаря этой книге вы посмотрите на заболевание другими глазами!

В 2018 году Фанг поделился результатами исследования, в рамках которого трое пациентов с диабетом второго типа проходили лечение в его канадской клинике. К моменту начала исследования продолжительность болезни у этих людей составляла от 10 до 25 лет. До перехода на режим голодания все трое ежедневно получали инъекции инсулина. За состоянием пациентов следили от семи до одиннадцати месяцев – и что же выяснилось? Все испытуемые смогли отказаться от инсулина в период с пятого по восемнадцатый день после начала протокола голодания. У всех троих сократился уровень гликированного гемоглобина (А1с), уменьшилась окружность талии и количество телесного жира.

И это еще не все! В ходе исследования 2019 года неделя ограниченного по времени питания (речь идет об ИГ по принципу пищевого окна) позволила улучшить переносимость глюкозы у мужчин из группы риска диабета второго типа. В более ранних исследованиях показаны аналогичные результаты – улучшение переносимости глюкозы. Также в ходе эксперимента на мышах было отмечено улучшение чувствительности к инсулину.

В ходе исследования 2012 года низкая вероятность развития диабета второго типа была зафиксирована у пациентов штата Юта, соблюдавших религиозные посты.

В исследовании 2017 года, в котором приняли участие десять пациентов с диабетом второго типа, продемонстрированы положительные изменения уровня глюкозы натощак и после еды.

Да, нужно проводить дополнительные клинические испытания, но уже эти данные выглядят многообещающе. Многие люди, практикующие интервальное голодание, сообщают именно о таких результатах: снижение уровня гемоглобина (А1с), сокращение или полный отказ от приема медикаментов (в том числе инсулина) и даже снятие диагноза – речь идет все о том же диабете второго типа. Кажется, невероятно, но это факт! Я много общаюсь с голодателями и знаю, о чем говорю.

Хронические воспаления крайне негативно сказываются на общем состоянии здоровья человека. Частые воспалительные процессы могут привести к развитию целого ряда хронических заболеваний, в том числе болезни сердца и онкологии. В ходе исследований было установлено, что ИГ влияет на маркеры воспалений самым положительным образом.

В 2015 году ученые из Йельского университета установили, что БОМК (бета-гидроксибутират), разновидность кетонового тела, которая вырабатывается во время голодания, ассоциируется со снижением интенсивности воспалительных процессов. В ходе исследования они давали БОМК мышам, страдающим воспалительными заболеваниями, и обнаружили, что этот кетон имеет ключевое значение в борьбе с воспалениями. Из предыдущей главы вы помните, что кетоны образуются в периоды голода, когда организм переключается на использование жирового топлива. Получается, вы не только открываете в себе жиросжигательную суперсилу, но и одновременно снижаете уровень воспалений!

Некоторые исследования противовоспалительных свойств интервального голодания проводили с участием взрослых мусульман, которые постились в месяц Рамадан. В этот период предписано ежедневно соблюдать строгий пост от рассвета до заката. В ходе одного из таких исследований ученые обратили внимание на то, что в Рамадан происходит значительное снижение маркеров воспалений.

В ходе другого исследования, которое также проводили в Рамадан, было обнаружено, что голодание подавляет активность провоспалительных молекул под названием «цитокины».

В 2008 году в рамках исследования пациенты-астматики в течение восьми недель питались по принципу интервального голодания. В результате у них снизились маркеры воспалений и окислительного стресса и значительно ослабли астматические симптомы.

Могу поделиться личным опытом. У меня полностью прошла сезонная аллергия, чему я никак не могу нарадоваться! Только не думайте, что это произошло в мгновение ока. Болезнь отступила после того, как я более двух лет строго придерживалась режима интервального голодания. Это кажется невероятным, но такое случается довольно часто. Многие голодатели признаются, что отныне им больше не нужно принимать антигистаминные препараты. Почему это происходит, становится понятно, когда начинаешь изучать механизм противовоспалительного действия ИГ!

Аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит, псориаз, рассеянный склероз, волчанка, воспалительное заболевание кишечника и тиреоидит Хашимото, становятся все более распространенным явлением, особенно среди женщин. Сегодня известно, что интервальное голодание помогает предотвратить и контролировать симптомы многих аутоиммунных нарушений. Дело в том, что такого рода болезни характеризуются аномальным воспалительным ответом. Как вы понимаете, там, где присутствуют воспалительные процессы, может помочь все, что с этими процессами помогает бороться. Предлагаю вашему вниманию небольшой перечень исследований влияния голодания на аутоиммунные состояния.

Ревматоидный артрит. В ходе небольшого исследования выяснилось, что голодание положительно повлияло на целый ряд показателей, в том числе на уровень боли, скованность и зависимость от болеутоляющих препаратов у участников. В ходе другого исследования у пациентов с ревматоидным артритом, которые соблюдали пост в месяц Рамадан, отмечалось ослабление утренней скованности суставов.

Псориаз. В 2019 году было проведено исследование с участием 108 пациентов с умеренной или тяжелой формой бляшковидного псориаза. Ученые отслеживали их состояние в течение всего месяца Рамадана. Как выяснилось, пост привел к значительному снижению индекса распространенности и тяжести псориаза (PASI).

Рассеянный склероз. Наши нервы покрыты миелиновой оболочкой. При рассеянном склерозе собственная иммунная система организма атакует и разрушает эту оболочку. В результате происходит так называемая демиелинизация, которая приводит к нарушению передачи нервных импульсов.

В 2016 году в рамках эксперимента ученые посадили мышей на диету, имитирующую голодание. Эта диета позволила полностью купировать симптоматику рассеянного склероза у 20 % животных. Также была зафиксирована ремиелинизация (восстановление миелиновой оболочки) нервных клеток.

В 2008 году в исследовании с участием 4629 пациентов из штата Юта показано, что у тех, кто по религиозным соображениям соблюдал пост, риск развития коронарной недостаточности был значительно ниже. А в ходе исследования 2018 года ограниченное по времени питание (продолжительность пищевого окна составляла шесть часов) привело к существенному изменению артериального давления, причем результаты оказались сопоставимы с теми, которых обычно удается достичь с помощью приема лекарственных препаратов! Одно из вышеупомянутых исследований выполнено в месяц Рамадан и продемонстрировало положительное влияние поста на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Хочу обратить ваше внимание: все эти исследования проводили на людях.

Почему же голодание так полезно для здоровья сердца? Ответ на этот вопрос дает исследование на крысах, проведенное в 2010 году. Ученые обнаружили у животных повышенный уровень гормона под названием «адипонектин», который обладает кардиопротекторным и противовоспалительным действием. У крыс, соблюдавших режим ИГ, на фоне повышенного уровня адипонектина отмечалось меньше системных воспалений и повреждений клеток сердца.

Если мы хотим стареть красиво, нам нужно позаботиться о здоровье мозга, чтобы сохранить остроту ума. Я хочу быть одной из женщин 100+, которые, несмотря на преклонный возраст, продолжают сохранять физическую и психическую активность. Верю, что ИГ мне в этом обязательно поможет!

Доктор Марк Маттсон – суперзвезда в мире голодания. Уже давно он изучает благоприятное влияние ИГ на нервную систему человека. По итогам его исследований, голодание улучшает нейронные связи в гиппокампе и защищает мозг от образования амилоидных бляшек. У тех, кто практикует голодание, наблюдается меньше признаков депрессии, улучшается память, усиливается образование новых нейронов, а их мозг лучше противостоит различным нейродегенеративным заболеваниям, таким как болезнь Альцгеймера и Паркинсона.

В исследовании на мышах показано, что ИГ положительно влияет как на когнитивную функцию (она связана с обучением и памятью), так и на общее состояние мозга. В ходе эксперимента на мышах с болезнью Альцгеймера интервальное голодание позволило защитить мозг животных от когнитивного спада.

Так как ИГ тормозит нейродегенерацию, ученые отмечают сокращение симптомов, связанных с болезнями Альцгеймера, Паркинсона и Хантингтона. Предотвратить развитие этих нейродегенеративных заболеваний помогает нейротрофический фактор мозга (НТФМ), уровень которого, как я только что сказала, увеличивается во время голодания. Именно он усиливает сопротивляемость нейронов дегенеративным процессам.

Пониженный уровень НТФМ также ассоциируется с депрессией, а значит, его увеличение должно благоприятно отразиться на тех, кто подвержен депрессивным состояниям (кстати, некоторые традиционные антидепрессанты тоже вызывают увеличение НТФМ). В исследовании настроения и депрессии, проведенном в 2013 году, показано, что у пожилых мужчин, соблюдавших режим ИГ в течение трех месяцев, в значительной степени улучшилось настроение, – именно это и должно произойти при увеличении количества НТФМ.

Существует два основных вида телесного жира: подкожный (к примеру, жир на ляжках) и висцеральный (жир, который окружает жизненно важные органы). Переизбыток висцерального жира связывают с повышенным риском развития разного рода заболеваний, например сахарного диабета, и высокой смертностью. Интервальное голодание снижает общий объем жировой ткани, в том числе количество опасного висцерального жира.

В 2016 году ученые, проводившие исследование ИГ, сделали удивительное открытие. Они обнаружили, что в качестве топлива наш организм в первую очередь предпочитает использовать неполезный висцеральный жир. В периоды голода висцеральный жир удовлетворяет потребность в энергии гораздо лучше, чем подкожный. Но самое удивительное не в этом: в процессе голодания подкожный жир претерпевает изменения и становится более похожим на висцеральный. Это значит, он легкодоступен и при необходимости превращается в то, что на языке ученых называется «запасной резервуар энергии». Получается выигрышная во всех отношениях ситуация! Мы расходуем и плохой висцеральный жир, и упрямый подкожный!

Знаете, чем еще удивительно интервальное голодание? Тем, как оно влияет на нашу естественную систему контроля аппетита.

Грелин называют гормоном голода, потому что его выброс служит сигналом к тому, что пора поесть. На другой чаше весов расположился лептин – гормон сытости, который сигнализирует о том, что мы съели уже достаточно. Когда мы рождаемся на свет, наша сигнальная система аппетита работает на все 100 %. Вспомните грудных детей. Голодный малыш будет кричать до тех пор, пока его не покормят, а насытившись, он останавливается, и вы ни за что не заставите его съесть еще хоть каплю. С возрастом мы умудряемся утратить связь с этими естественными сигналами. Я буду говорить об этом более подробно в главе, посвященной явлению, которое называется «коррекция аппетита».

Чем нам может помочь голодание? Согласно исследованиям, ИГ снижает количество грелина (гормона голода) и увеличивает количество лептина, гормона сытости. Получается, что наш аппетит снова возвращается к исходным настройкам. На самом деле это одна из самых удивительных особенностей жизни по принципу интервального голодания!

В последние годы все больше говорят о том, что кишечный микробиом – это основа здоровья. До начала XXI века ученые мало знали о «жителях» этой темной и довольно дурно пахнущей (в прямом смысле) части нашей пищеварительной системы. Появление новых технологий секвенирования ДНК позволило сделать ошеломляющие открытия.

Не секрет, что кишечный микробиом играет важную роль в работе иммунной системы и является основой здорового метаболизма. А вы знали о том, что микробиом худых и полных людей сильно отличается? И то, что трансплантация фекальной микробиоты от полного человека худому (да, вы не ослышались, речь идет о пересадке какашек!) может привести к тому, что этот худой человек сильно располнеет, причем даже в том случае, если его пищевые привычки останутся прежними?

К счастью, чтобы изменить кишечный микробиом, нет необходимости прибегать к фекальной трансплантации. В исследованиях ограниченного по времени питания, проведенных на мышах, показано, что голодание сокращает проницаемость кишечника, увеличивает разнообразие микробиома и по составу делает его похожим на тот, что ассоциируется с худобой. Как говорится, здоровый кишечник – здоровый организм!

Голодание показывает многообещающие результаты в плане профилактики и лечения злокачественных новообразований. Что касается последнего, то данная методика может применяться в рамках химиотерапии.

Вот лишь некоторые механизмы, которые лежат в основе противоракового действия голодания:

• снижение скорости роста клеток;

• создание положительного и малоинтенсивного стресса для организма, что оказывает защитное действие;

• снижение окислительного стресса, который может быть связан с ростом рака;

• усиление антиоксидантной активности;

• усиление аутофагии (через минуту я расскажу, что это такое – не переключайтесь!)

Ранее мы говорили, что гиперинсулинемия может быть связана с ростом опухолевых клеток. Это открытие объясняет, почему некоторые виды рака ассоциируются с ожирением (и свидетельствует о том, сколько опасностей таит в себе хронически высокий уровень инсулина!). Что касается голодания как метода профилактики рака, то здесь у нас не так много клинических данных. Зато известно, что в ходе эксперимента на крысах голодание позволило увеличить продолжительность жизни животных на 15–20 %, а рост опухоли сократился на 65–90 %. Надеюсь, что в перспективе будут проведены новые исследования на людях.

Что делать тем, кому уже поставили онкологический диагноз? Согласно результатам исследований, при совмещении химиотерапии и голодания здоровые клетки организма оказываются защищены, а раковые, наоборот, теряют способность адаптироваться и становятся уязвимыми. Я надеюсь, что благодаря интервальному голоданию меня никогда не настигнет такая напасть, как рак. Но все же если это случится, то, поверьте, я приложу все усилия, чтобы найти онколога, который знаком с исследованиями применения химиотерапии вкупе с голоданием.

Я уже говорила вам о всеобщем ликовании поклонников интервального голодания, когда в 2016 году Есинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине за открытие механизмов аутофагии. В один миг это ранее незнакомое слово оказалось у всех на устах.

Аутофагии – такому удивительному полезному процессу! – посвящена вся оставшаяся часть главы.

Для простоты понимания считайте, что аутофагия – это своего рода программа вторичного использования, или, как это сейчас модно называть, апсайклинг. В Википедии написано, что апсайклинг – это «процесс преобразования бесполезных предметов, побочных продуктов и отходов в новые изделия и материалы более высокого качества и имеющие художественную и экологическую ценность». Именно это и происходит благодаря аутофагии: все ненужное, что есть в нашем организме, преобразуется в новые ценные продукты и материалы!

Учителя начальных классов – прирожденные мастера-апсайклеры! Мы, как никто другой, умеем превратить ненужную вещь в полезную. Можем сделать удобные места для сидения из старых шин, пустых ведер из-под краски и ящиков из-под молока, взятых в кафетерии. Дайте нам старую коробку из-под хлопьев, и мы превратим ее в настольную игру, в игровые карточки или даже в полку для книг. У нас, учителей, есть талант преобразователя; есть он и у нашего организма. Благодаря апсайклингу, где бы он ни происходил, – в школьном классе или внутри нас, любой мусор превращается в конфетку.

Организм использует аутофагию, чтобы переработать поврежденные и ненужные клеточные компоненты. Это обеспечивает источник энергии и строительные блоки для новых клеток. Поврежденные органеллы? Аутофагия их переработает! Внутриклеточные патогены? Клеточный мусор? Аутофагия тут как тут!

Когда мы голодаем, аутофагия усиливается, чтобы помочь нам выжить без еды.

Приятно думать, что каждый день в периоды голода мой организм выискивает клеточный мусор и находит ему полезное применение.

Если вы когда-нибудь смотрели телевизионные шоу или читали журнальные статьи о похудении, то представляете, сколько лишней кожи обычно остается после большой потери веса. Лично я похудела более чем на 36 кг; это значит, что мое новое стройное тело должен покрывать «кожаный мешок», но этого не произошло. Вам интересно, куда делась моя лишняя кожа? Доктор Джейсон Фанг утверждает, что никогда не отправляет своих пациентов на пластическую операцию по удалению лишней кожи, причем даже тех, кому удалось сбросить более 45 кг. Он считает, что аутофагия обязательно расщепит старую кожную ткань и использует ее в качестве строительного материала для организма. Аутофагия нужна не только для того, чтобы перерабатывать старую кожную ткань. Это многофункциональный процесс. Наша задача – сделать так, чтобы аутофагия происходила регулярно, как и задумано природой.

Но когда именно происходит аутофагия? Как узнать, что она есть? Ежедневное интервальное голодание позволит усилить аутофагию или для этого нужно голодать более длительное время?

Давайте подумаем вместе. Может ли у нашего организма быть эффективный процесс клеточного очищения, для запуска которого нужно голодать дни и ночи напролет? В этом нет смысла, ведь правда?

Как я уже говорила в главе 1, мы задуманы быть метаболически гибкими. Нашим предкам приходилось охотиться и добывать пищу, поэтому периодически они находились в состоянии голода. Благодаря кетозу мозг получал ценное топливо, а значит, у них было достаточно умственных и физических сил, чтобы пойти и найти себе пропитание. В этом каждодневном поиске пищи и в годы лишений метаболическая гибкость была их надежным помощником.

Повышенная аутофагия – важная составляющая адаптации и кетоза. Аутофагия срабатывает при нажатом метаболическом переключателе, когда у организма возникает потребность в альтернативном источнике энергии. Представьте, что вы давно не были в магазине. Дом и дороги замело снегом, поэтому пойти за продуктами невозможно. В холодильнике и кладовке пусто, пусто и у вас в желудке. Что делать? Как в сказке – поскрести по сусекам и хоть что-то приготовить. То же самое происходит внутри нас в периоды голода. Организм выискивает топливо (что приводит к сжиганию жира и кетозу) и решает, какие строительные блоки можно снести и использовать по другому назначению (именно это происходит при усилении аутофагии).

Распространено мнение, что аутофагия усиливается только через 24–36 часов голодания. Но это только половина правды! Помните, в предыдущей главе мы говорили о процессе вхождения в кетоз после истощения гликогеновых запасов в печени? Да, действительно, если ваши гликогеновые хранилища забиты до отказа, может понадобиться и 24, и даже 36 часов. Однако после приобретения метаболической гибкости гликогена у нас не так много. Это значит, мы можем входить в кетоз каждый день, будучи в голоде (одним для этого требуется 12 часов голода, другим от 16 до 20 часов и более, здесь все зависит от количества потребляемой пищи, физической активности и уровня инсулина в крови). Нам уже известно, что вместе с началом кетоза усиливается аутофагия, поэтому мы можем быть абсолютно уверены в том, что наш организм испытывает положительное влияние этого процесса. И голодать по 24–36 часов и более нет необходимости.

Да, чем дольше вы голодаете, тем больше входите в кетоз, и тем больше возрастает аутофагия. Но в этом тоже нет никакой необходимости. Поверьте мне, ваш организм будет проводить ежедневные периоды голода с максимальной для себя пользой, и голодать дольше не обязательно – не запрещается, но при желании можно. Об этом мы поговорим более подробно в главе 7!

Теперь, когда мы узнали о некоторых удивительных свойствах интервального голодания, пора перейти еще к одному научному открытию. Оказывается, интервальное голодание ассоциируется с долголетием! Интересно? Тогда переходим к следующей главе.

3. Голодание – это источник вечной молодости?

В предыдущей главе вы ознакомились с длинным перечнем полезных свойств интервального голодания, но это далеко не все. Ученые сообщают, что голодание производит эффект, который может быть связан с долголетием. Должна сразу сказать: большую часть исследований проводили на животных, однако результаты многообещающие. В этой главе мы подведем итоги лишь некоторых новейших исследований связи голодания с высокой продолжительностью жизни. Если вам интересна эта тема, найдите данные по ссылкам и изучите их более подробно.

В 2019 году ученые из Окинавы обнародовали любопытные результаты исследования с участием людей. (Я обожаю читать названия исследований, обилие научных слов придает им особую внушительность!) Это исследование называется: «Различные метаболические реакции, возникшие во время 58-часового голодания, выявленные нецелевым метаболомным анализом крови участников». Ну что ж, давайте разбираться!

В его рамках четверо добровольцев голодали в течение 58 часов. Через определенные промежутки времени – через 10, 34 и 58 голода – ученые брали у них образцы крови. Да, четверо это немного. И все равно результаты поражают! В будущем планируется повторить исследование с бо́льшим количеством участников.

Значит ли это, что мы должны голодать 58 часов, чтобы добиться аналогичного эффекта? Нет. Увеличение количества всех веществ было также зафиксировано в период между 10-м и 34-м часом голодания.

Чем примечательно это исследование? Дело в том, что с возрастом уровень многих важнейших метаболитов – веществ, которые вырабатываются в организме в результате метаболизма, – снижается. Факт увеличения их количества уже сам по себе удивителен. На тот момент из 44 веществ, обнаруженных японскими учеными, только 14 ассоциировались с состоянием голода. Эти метаболиты связаны с поддержанием мышечной ткани и антиоксидантной активностью, которая способна предотвратить целый ряд возрастных повреждений. Лично мне это напоминает источник вечной молодости!

Привожу слова авторов исследования:

Уф, язык сломаешь!

Давайте переведем это на простой и понятный язык. Что же такое зафиксировали ученые?

Голодание привело к увеличению уровня следующих веществ.

• Бутираты

Бутираты – это короткоцепочечные жирные кислоты, которые оказывают противовоспалительное действие, участвуют в регуляции иммунной системы, помогают предотвратить и вылечить инсулинорезистентность и т. д.

• Карнитин и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА)

Вы наверняка знаете, что эти вещества пользуются популярностью у бодибилдеров. Обычно они присутствуют в добавках, которые принимают до или после тренировок, чтобы усилить рост мышечной ткани. Как ни удивительно, но у нас нет необходимости в такого рода БАДах. Организм может самостоятельно удовлетворить наши потребности! Кстати, эти вещества не только ускоряют рост мышц, но и не дают мышечным клеткам разрушаться.

• Антиоксиданты

Сегодня слово «антиоксиданты» у всех на устах. Нас призывают выбирать продукты, в которых содержится больше всего этих полезных молекул. Но наш организм самостоятельно вырабатывает вещества, которые тоже обладают антиоксидантными свойствами и защищают клетки от вредоносных свободных радикалов, которые могут нанести им повреждения (повреждения, вызванные свободными радикалами, связаны с развитием многих возрастных заболеваний и состояний).

• Митохондриальная активность

Митохондрии часто называют энергетическими станциями клеток, потому что внутри клеток они выполняют функцию пищеварительной системы: поглощают питательные вещества, расщепляют их и превращают в доступную форму энергии. Помимо этого, митохондрии участвуют в расщеплении клеточных отходов (да здравствует аутофагия!) и играют ключевую роль в процессе под названием «апоптоз» (родная сестра аутофагии). Говоря проще, апоптоз – это запрограммированная гибель клеток. Звучит ужасно, но не пугайтесь. Нам действительно нужно, чтобы некоторые клетки погибали. Прежде всего речь идет о нежелательных клетках, например инфицированных или поврежденных. Голодание усиливает все эти защитные митохондриальные процессы.

• Катаболизм

Процесс распада сложных веществ на более простые. Примером катаболического процесса является аутофагия, которая как раз позволяет организму расщеплять ненужное. Голодание усиливает катаболические процессы.

• Анаболизм

Процесс, обратный катаболизму. Суть его заключается в том, что организм берет группу веществ и по-новому соединяет их вместе. К примеру, он может взять аминокислоты, оставшиеся после распада «старых» соединений, и использовать их для создания мышечных клеток. Вспомните апсайклинг! Хлам превращается в ценную мышечную ткань.

Исследование 2019 года, проведенное учеными из Окинавы, примечательно еще и тем, что проводилось не на мышах и не на крысах, а на людях. В данном случае мы говорим не о гипотетическом, а реальном эффекте голодания, который был измерен учеными в лабораторных условиях.

В этой области ведется множество исследований. Связь между голоданием и долголетием отмечают многие ведущие мировые ученые. Вот лишь некоторые из современных открытий.

• С годами клеточные митохондрии начинают хуже перерабатывать энергию, что ведет к старению и развитию возрастных заболеваний. А еще клетки теряют способность утилизировать мусорные белки; в результате лишний белок накапливается, провоцируя такие заболевания, как БАС (боковой амиотрофический склероз) и болезнь Альцгеймера.

• В 2017 году ученые Гарвардского университета сообщили, что физические нагрузки и голодание (даже в течение непродолжительного времени) усиливают работу митохондриальных сетей, тем самым позволяя клеткам эффективнее справляться с белковым мусором. Это должно привести к снижению вероятности развития возрастных заболеваний, а значит, и к увеличению продолжительности жизни. Выражаясь словами одного из авторов исследования, срабатывает «клеточный пылесос». Очень надеюсь, что во время ежедневного голодания он исправно очищает мой организм от всего ненужного!

• С возрастом увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Виной тому старение сосудов, которые постепенно становятся более хрупкими, сильнее подвержены повреждениям.

• В 2018 году ученые Университета штата Джорджия обнаружили молекулу, которая тормозит старение сосудистой системы. Этой молекулой является бета-гидроксибутират, или БОМК. Бета-гидроксибутират, вырабатываемый в организме во время голода, усиливает клеточное деление и предотвращает старение клеток внутри кровеносных и лимфатических сосудов. Ученые верят, что это открытие поможет нашим сосудам оставаться здоровыми! Звучит многообещающе!

• С возрастом кишечные стволовые клетки теряют способность к регенерации – кишечник дольше восстанавливается после инфекций и повреждений. Биологи из Массачусетского технологического института установили, что 24-часовое голодание может обратить вспять возрастной процесс ослабления функции кишечных стволовых клеток. В 2018 году в ходе исследования они обнаружили, что «под действием голодания в стволовых клетках кишечника срабатывает метаболический переключатель, в результате чего они переходят от использования углеводов к сжиганию жиров». В данном случае метаболические изменения привели к усилению функции и регенерации клеток. Мы не можем видеть, что именно происходит в нашем кишечнике, но хочется верить, что стенки моего кишечника молодые и крепкие.

• В 2018 году ученые провели комплексный обзор научной литературы, посвященной голоданию. Такой вид исследовательской работы очень важен, поскольку позволяет проанализировать все имеющиеся данные и составить общую картину. В этом случае ученых интересовал режим ограничения времени питания (принцип пищевого окна) и различные стратегии голодания через день (голодные и праздничные дни). В последующих главах я расскажу, что представляют собой эти виды ИГ!

• В докладе ученые описали, каким образом голодание заставляет организм переходить с использования глюкозы в качестве источника топлива на сжигание жирных кислот и их побочных продуктов, кетонов. После активации метаболического переключателя организм получает доступ к жировым запасам, что позволяет сохранить чистую мышечную массу (знакомая информация?). Кроме того, при анализе данных показано, что голодание «способно повысить наш КПД, оптимизировать физиологическое функционирование, а также замедлить старение и патологические процессы». Нас это не удивляет, ведь правда?

• В 2018 году ученые из Национального института США по проблемам старения посадили две группы мышей на две разные диеты (речь идет о тщательно разработанных мышиных диетах). В каждой из групп выделили подгруппы в зависимости от режима питания. Животные одной из подгрупп могли есть круглые сутки, вторые питались теми же продуктами, но общий объем калорий был на 30 % меньше, у третьих калорийность еды не отличалась от той, которую получали животные первой подгруппы, то есть тех, которые ели круглые сутки, но кормили их всего один раз. Ученые обнаружили, что «увеличение времени голодания положительно отразилось на здоровье и продолжительности жизни мышей независимо от того, чем они питались и насколько эта пища была калорийна».

Это очень круто! Мы видим, что дело не в продуктах и не в калориях. Такой эффект объясняется именно увеличением периода голодного окна. Мыши, которые ели один раз в день, то есть у которых был самый длительный период голодания, «жили дольше, и у них отмечалась более благоприятная ситуация в плане распространенных возрастных заболеваний печени и метаболических нарушений». Да, это были мыши, но ученые надеются провести аналогичное исследование сначала на других видах животных, а в конечном итоге и на людях.

Я могу продолжать рассказывать об исследованиях голодания и долголетия до бесконечности, но, думаю, пора остановиться. Теперь вы убедились сами, насколько удивительно и многообещающе выглядят результаты этих работ.

В первых трех главах я объяснила, почему мы выбираем интервальное голодание для жизни:

• ИГ открывает в нас жиросжигательную суперсилу!

• ИГ – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой!

• ИГ – это источник вечной молодости!

После того как мы разобрали все «почему», самое время перейти к действию. Уверена, вам не терпится узнать, как разработать собственную персонализированную программу ИГ, которая поможет укрепить здоровье и хоть немного раскрыть в себе жиросжигательный потенциал, о котором шла речь в главе 1. (Кого я пытаюсь обмануть? Большинство прибегают к ИГ, чтобы похудеть, а потом продолжают практиковать эту методику, потому что видят положительные изменения в состоянии здоровья. Так что давайте разработаем программу, которая позволит достигнуть сразу двух результатов! Получается двойная польза!) Далее я расскажу вам, как правильно интервально голодать.

4. Чистое голодание творит чудеса! Как это работает?

Прежде чем приступить к голоданию, нужно понять, как извлечь из него максимум пользы для здоровья и воспользоваться всеми преимуществами жиросжигательного процесса. Ключ к этому лежит через понимание чистого голодания! Здесь я объясню, почему стоит прибегать к чистому голоданию, а в следующей главе дам практические советы. Так что читайте внимательно все подряд! Если среди вас есть особо нетерпеливые, разрешаю ознакомиться сначала со следующей главой. Только пообещайте мне, что потом вы вернетесь назад и разберетесь, на чем основаны мои советы. Лично мне намного проще следовать рекомендациям, если я до конца понимаю их суть. Пожалуйста, не пропускайте этот важный шаг в процессе обучения.

Четвертая и пятая главы занимают центральное место в книге. Бытует очень много заблуждений относительно того, какие продукты можно потреблять, а какие стоит исключить при поддержании голодного состояния. Не переживайте! Я все расскажу! Эта глава поможет вам не запутаться в многообразии противоречивых мнений.

В первую очередь давайте разъясним одну вещь. Если существует чистое голодание, то значит ли это, что есть грязное голодание? Ответ: нет. Так устроено, что вы либо голодаете чисто, либо не голодаете вовсе. Осознав, почему это происходит, вы поймете, что понятие «грязное голодание» более чем абсурдно.

Термин «чистое голодание» появился в 2017 году после выхода моей первой книги Delay, Don’t Deny («Не отказывайся, просто повремени»). Однажды, общаясь с участниками группы поддержки, я попыталась кратко охарактеризовать самый эффективный способ голодания и назвала его чистым голоданием. В итоге термин закрепился. На первых порах он использовался только в рамках нашего сообщества, но в последние годы я все чаще слышу его от других голодателей. Я рада, что мне удалось подарить миру новый термин. Мне кажется, он очень точно описывает то, что мы хотим получить от голодания: это время, когда организм может очиститься и восстановиться (спасибо аутофагии!). По сути, чистое голодание – залог чистки организма. Поняв цель чистого голодания, вы будете бережнее относиться к этому драгоценному периоду дня.

Всегда помните о том, что период голода задуман как передышка от еды. Именно на этом основаны базовые принципы чистого голодания: избегайте всего, что служит пищей для организма и что заставляет его думать, что еда на подходе.

Чтобы понять и принять рекомендации касательно чистого голодания, необходимо точно знать, для чего мы голодаем. Чистое голодание нужно для того, чтобы:

1. Максимально снизить уровень голодного инсулина.

2. Начать использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

3. Ускорить аутофагию и все сопутствующие апсайклинговые процессы.

Зная цели чистого голодания, сразу понимаешь, каким образом их достичь.

А теперь давайте рассмотрим каждую из этих задач в отдельности, чтобы потом было проще приступить к их реализации. Полученные знания помогут вам добиться кристально чистого голодания!

Мне хотелось бы ненадолго вернуться к главе 1, в которой шла речь об инсулине и его функциях в организме. Помните, я рассказывала о том, что инсулин обладает антилиполитическим действием, то есть препятствует сжиганию жиров? Это значит, что при повышенном уровне инсулина жировые запасы не могут эффективно расходоваться. Именно поэтому в период голодания нам нужно избегать всего, что будет способствовать дополнительной выработке гормона.

Что заставляет наш организм выделять инсулин? Конечно, еда. Все мы понимаем, что голодание и еда несовместимы. А еще инсулин выделяется, когда мы пробуем что-то, предвещающее скорое поступление пищи.

Сладость и вообще любой напоминающий еду вкус сигнализирует головному мозгу о том, что пища на подходе, и организму срочно нужен инсулин! Сам по себе пищеподобный или сладкий вкус, даже если при этом вы ничего не съели, запускает цефалическую фазу выработки инсулина, или ЦФВИ, – нежелательное явление в период голодания.

На память приходят времена, когда я была полной. Тогда я начинала свой день со сладкого кофе (в качестве подсластителя я использовала бескалорийную стевию!), баловала себя диетической газировкой (когда я училась в школе, у меня на парте всегда стояла бутылка газировки!) и всевозможными травяными чаями с манящим названием (такие вкусные и никаких калорий!) и жевала жевательную резинку без сахара (но с ксилитом, ведь он «полезен для зубов»!). Получается, что в течение всего дня у меня во рту было что-то сладкое и/или напичканное усилителями вкуса. Я была похожа на ребенка, не расстающегося со своей бутылочкой.

Каждый раз, когда язык ощущал сладкий или другой пищеподобный вкус, мозг получал сигнал к выработке инсулина, нужного, чтобы справиться с ожидаемыми калориями… Калориями, которые так и не поступали в мой организм, потому что я использовала бескалорийные подсластители и продукты с искусственными вкусовыми добавками. К сожалению, наш мозг не видит разницы между обычными (такими как мед и сахар) и искусственными/бескалорийными подсластителями (такими как стевия, аспартам и сукралоза), между вкусом натуральной пищи (например, клубники и шоколада) и бескалорийными вкусовыми добавками (натуральными и искусственными).

Вы спросите, как это работает? Вкусовые рецепторы отправляют сигнал в мозг, чтобы тот подготовил организм к скорой переработке пищи. К примеру, от сладкого или кислого у нас увеличивается слюноотделение, что позволяет организму подготовиться к перевариванию и всасыванию пищи, а вот горький вкус (например, черный кофе или простой чай) такого эффекта не оказывает.

Сладкие и другие пищеподобные вкусы связаны не только с выделением слюны; суть в том, что, получая вкусовой сигнал, организм переходит в режим ожидания углеводов. Распознав сладкий вкус, помимо слюны, он начинает активно вырабатывать инсулин, чтобы тот при необходимости был «под рукой». Это и есть цефалическая фаза выработки инсулина (ЦФВИ), о которой я упоминала ранее.

Давайте выясним, как она устроена. Через две минуты после восприятия сладости организм запускает выработку инсулина. Через четыре минуты уровень гормона достигает пика, а через 8–10 минут – возвращается к базовой отметке. Вот почему в период голода вы можете спокойно чистить зубы. Даже если паста обладает легким сладким вкусом, уровень инсулина быстро нормализуется после такого воздействия. Что касается сладких напитков или сладкой жвачки, то ими баловать себя не стоит. Вы не просто делаете один глоток или одно жевательное действие, а потом отправляетесь по своим делам. Нет. Вы потягиваете сладкий кофе или диетическую газировку в течение длительного периода времени, и после каждого глотка организм снова и снова выделяет инсулин.

Вспоминаю свой образ жизни до того момента, как познакомилась с чистым голоданием. Я не расставалась со сладким кофе, диетической колой и прочими безалкогольными напитками. По сути, я ЦФВИзировала себя с утра и до самого вечера. («ЦФВИзировать» – это не научный термин, он только что родился у меня в голове. Уверена, вы понимаете, что я имею в виду.)

Существует ряд исследований, по итогам которых продемонстрирована связь между пищеподобными вкусами, в частности сладостью, и ЦФВИ (выработкой инсулина). Для меня самым убедительным стало исследование на людях, проведенное в 2008 году. Выявлено «существенное увеличение концентрации инсулина в плазме крови» после того, как испытуемые прополоскали рот сладким раствором (в ходе этого исследования ученые тестировали сахарозу и сахарин). Как видите, никто ничего не глотал – люди просто прополоскали рот и сплюнули жидкость!

Отмечу еще несколько убедительных работ. В 2017 году ученые зафиксировали у людей с лишним весом выраженную ЦФВИ в ответ на вкус сукралозы. А в далеком 1993 году ученые попытались выявить разницу между инсулиновым ответом у людей с нормальным весом и ожирением. Оказалось, что у полных испытуемых с повышенным уровнем голодного инсулина (это значит, что базовый уровень гормона у них с самого начала был выше!) ЦФВИ протекала активнее, чем у испытуемых с нормальным весом. Почему это важно? Дело в том, что если вы какое-то время страдаете лишним весом (или ожирением) и имеете постоянно повышенный уровень инсулина, то в ответ на сладкий вкус у вас может вырабатываться больше гормона, чему у ваших друзей-худышек. Нечестно, правда?

Если среди вас остались скептики, то вот результаты еще одного исследования. В 2007 году ученые оценили инсулиновый ответ на вкус сладкого у крыс. Как вы, наверное, догадались, гормон вырабатывался у животных после потребления сладкой воды (были протестированы сахароза и сахарин). А теперь самое интересное! Во второй части эксперимента ученые перерезали животным нервы языка, чтобы головной мозг не получал сигналы о сладости. Все! Никакой ЦФВИ. Вкус – вот что имело значение.

На чем основаны возникающие споры? Как это часто бывает в сфере здоровья, всегда можно найти противоречащие друг другу исследования и выводы. В этом нет ничего странного. Есть исследования наподобие вышеупомянутых, то есть те, которые указывают на наличие инсулиновой реакции на сладкий вкус, но есть и те, что свидетельствуют об ее отсутствии! Некоторые утверждают, что инсулиновый ответ провоцируют не все подсластители. Хочется спросить, каким образом организм отличает один искусственный подсластитель от другого? На языке сладость – она и есть сладость!

Как нам не запутаться в потоке противоречивой информации? Что делать, если вдруг где-нибудь в блоге или видеоролике автор убедительным тоном сообщит, что тот или иной подсластитель разрешен в период голодания? Лично для меня ответ очевиден. Я всегда выступаю за осторожность. Если что-то может вызвать выработку инсулина в период голодания, то мне это не нужно. Ничто не встанет между мной и моей жиросжигательной суперсилой!

Поверьте мне, еще никто так сильно не хотел стевию во время голода, как я. Поняв принцип выработки инсулина, я стала искать повод оставить ее в своем кофе, а еще повод продолжать жевать жвачку, пить бескалорийную газировку, безалкогольные напитки, фруктовые сладкие травяные чаи и т. д. Но мне пришлось взглянуть правде в глаза и сказать себе: такого повода нет!

После того как я исключила из своего голодного рациона все сладкое и пищеподобное, мой опыт интервального голодания кардинальным образом изменился. Процесс пошел как по маслу. Особенно хочу отметить: до перехода на чистое голодание я заметила, что медленно набираю вес. Но стоило мне только отказаться от стевии и вообще любой сладости во время голода, мой вес пошел на убывание. В течение следующего года я похудела на два размера больше, чем планировала. Да, отказ от сладкого в период голода позволил мне добиться существенных результатов.

Теперь, когда вам понятна связь между сладким вкусом и выработкой инсулина, давайте перейдем к следующей цели голодания.

Для многих это самый сложный пункт. В мире интервального голодания распространено мнение, что потреблять жиры в состоянии голода абсолютно нормально, так как это не приводит к выработке инсулина. Добавляйте в кофе сливочное масло! Глотайте масло МСТ! Пейте чудодейственный кетоновый напиток, чтобы быстрее войти в кетоз! (Нет, нет и еще раз нет!)

Давайте поговорим об обоих источниках энергии и выясним, почему в период голода их лучше избегать. Во-первых, не забывайте, для чего мы практикуем интервальное голодание. Основная задача – получить доступ к собственным жировым запасам и начать использовать их в качестве топлива во время голода. Логично предположить, что в этот период нам не нужны никакие дополнительные жиры и масла! К примеру, большой популярностью пользуется кофейный напиток с добавлением таких ингредиентов, как сливочное или кокосовое масло и/или масло МСТ. Многие получают колоссальное удовольствие от такого «кофе» и заявляют, что он ускоряет жиросжигательные процессы и заряжает их энергией. Что ж, энергией он действительно заряжает, только эта энергия поступает из жиров, которые вы только что съели!

А вы знаете, что еще дает невероятный прилив сил? Чистое голодание! После того как организм становится метаболически гибким, он начинает вырабатывать кетоны из собственного жира – вы обретаете бодрость духа и ясность мысли!

Важно учесть еще один момент. В главе 15 вы узнаете, что не ко всем калориям наш организм относится одинаково (поэтому я не советую считать калории вообще). И все же возникает вопрос: имеет ли смысл бороться с жирами и одновременно с этим потреблять сотни жировых калорий вместе с кофе? Подумайте сами. Потребляемые жиры дают энергию, которую необходимо израсходовать прежде, чем перейти к сжиганию собственных жировых запасов! Лично я предпочитаю сжигать лишний жир на ляжках, а не кофейные жиры.

А теперь давайте поговорим о приеме экзогенных кетонов во время голодания. Среди ваших друзей наверняка найдется ярый поклонник этого «волшебного» эликсира, который «введет вас в кетоз» и «ускорит сжигание жиров». Звучит подозрительно заманчиво – так же, как реклама всех этих чудодейственных БАДов.

Когда кто-нибудь будет уговаривать вас купить экзогенные кетоны, утверждая, что они помогут лучше сжигать собственный жир, взгляните на это расчудесное чудо с точки зрения собственного организма. Если у вас есть кетоны, которые регулярно поступают вместе с добавками, какой смысл вырабатывать их из отложенного жира? Вместо БАДов пустите в ход собственную – бесплатную! – жиросжигательную силу.

Конечно, если вы страдаете неврологическим заболеванием, таким как эпилепсия или болезнь Альцгеймера, то тут лишние кетоны не помешают. Прием экзогенных кетонов в терапевтических целях вполне оправдан. Но если ваша цель – начать сжигать собственные жиры в качестве источника энергии, тогда это однозначно не вариант!

Теперь, когда вы понимаете, почему во время голодания нам не нужен никакой дополнительный источник топлива, давайте перейдем к цели № 3.

Уверена, если вы вспомните все, что узнали об аутофагии из предыдущих глав, мешать ускорению этого процесса в период голодания вам точно не захочется!

Что тормозит аутофагию? Конечно, еда. В особенности в период голода стоит избегать любых белков. Костный бульон, коллагеновые добавки и БАДы, которые принимают до или после тренировок, не исключение. Почему? Потому что в ходе исследования, проведенного в 2010 году, ученые обнаружили, что добавка с лейцином (это аминокислота) способствовала сокращению маркеров аутофагии. Помимо этого, белки привели к увеличению уровня инсулина в крови испытуемых. Получился двойной негативный эффект!

Во время голодания мы хотим, чтобы организм расщеплял и перерабатывал старые мусорные белки. Именно поэтому никакой новый источник белка нам вообще не нужен.

После того как мы разобрали все три цели голодания и выяснили, на чем они обусловлены, у вас не должно возникнуть сомнений в важности чистого голодания. А теперь давайте сделаем заключительный шаг от теории к практике!

5. Соблюдаем чистоту! Основные принципы чистого голодания

Теперь, когда вам ясны и понятны задачи чистого голодания, необходимо научиться применять полученные знания на практике. В этом вам поможет данная глава! Прочитав ее, вы будете знать, как соблюсти голодание кристально чистым.

Как вы помните, я бывшая учительница. Сейчас вы – мои ученики, и для каждого из вас я приготовила нечто особенное!

Возможно, вы – сторонник правил. (Отличник и любимчик учителей? Без проблем! Будете следить за порядком в классе.) Если я угадала, тогда ловите удобную табличку с указанием того, что можно, а что нельзя есть в период голода. Уверена, вы оцените ее простое и четкое оформление.

Когда вы живете по принципу ИГ, настоящие чудеса происходят во время чистого голодания! Если вы не уверены, насколько допустим тот или иной продукт в период чистого голодания, взгляните на состав и сравните его с таблицей. Все ингредиенты представлены в графе «ДА»? Будьте спокойны! Но если там есть ингредиенты из графы «НЕТ», значит, следует отложить этот продукт в сторону. Что касается ингредиентов, которые попадают в серую зону, то здесь все индивидуально.

Важно! Не экспериментируйте с серой зоной, пока не завершите первые 28 дней голодания (см. главу 10 Голодный старт). К этому моменту вы будете знать, как ваш организм ведет себя в состоянии чистого голода.

Если потом вы попробуете что-то из серой зоны и поймете, что примерно через час (или быстрее) у вас усиливается тяга к еде, появляется дрожь или тошнота, значит, для голодания это вам не подходит. Чувство голода и дрожь – признак того, что организм выработал инсулин и тот выполнил свою функцию, то есть понизил уровень глюкозы в крови (что и привело к появлению дрожи и чувства голода).

Вы не заметите никаких изменений аппетита и уровня энергии; вы будете чувствовать себя так же, как и во время чистого голодания, когда употребляете подходящий вам продукт. Если это произойдет, поздравляю!

Кстати, это не оправдание для того, чтобы баловать себя продуктами из графы «НЕТ». Тест на появление чувства голода и дрожи не является универсальным. Помните, прерывать голод крайне нежелательно, поэтому всему, что представлено в графе «НЕТ», вы говорите однозначное «нет».

Возможно, вы не отличник и не любимчик учителей, а скорее почемучка. Если так, то для вас у меня тоже есть табличка. Я собираюсь пройтись по каждому продукту в отдельности и объяснить, почему он подходит или не подходит для голодания. После того как вы ознакомитесь с представленной информацией, у вас не останется никаких вопросов, вы будете точно знать, что можно, а что нельзя в период чистого голодания.

Надеюсь, теперь вы точно знаете, что подходит для чистого голодания, а что нет. А если у вас все-таки остались вопросы, то советую придерживаться золотого правила: «Если есть сомнения, отставляем это в сторону».

Может быть, вы не любимчик учителей и не почемучка, а бунтарь, и вам недостаточно этих доводов. (Эй, бунтари, я вижу вас! Вам нужно еще что-то, чтобы поверить мне. Знаю, откуда в вас такой настрой. Да, знаю. Ваше бунтарство помогает нам, учителям, стать лучше. Спасибо вам, дорогие, за то, что даете возможность оттачивать мое мастерство.)

Бунтари продолжают упорно думать, что кофе с подсластителем и вода с долькой лимона не нарушат чистого голодания. Таких много, и все они прошли свой путь проб и ошибок.

В завершение главы я предлагаю вашему вниманию реальные истории людей, практикующих интервальное голодание. Вы увидите, что мои рекомендации были проверены сотнями тысяч голодателей.

А если и это не поможет, тогда примите участие в челлендже «Чистое голодание» (Clean Fast Challenge). Он развеет все ваши сомнения и тревоги. Обещаю.

Прежде чем мы перейдем к личным историям, давайте разберемся в сути челленджа! В Google наберите Pepsi Challenge video[2] и посмотрите предложенный ролик. (Меня умиляют смешные наряды и стрижки начала 1980-х, когда Pepsi Challenge был очень актуален.) Посмотрите, я подожду.

Мое поколение и люди постарше помнят эту рекламную кампанию. Pepsi проигрывала основному конкуренту, бренду Coca-Cola, и производители решили доказать всем, что по вкусу их напиток гораздо лучше популярного собрата. Так родился Pepsi Challenge! В рекламном ролике мы видим, как в ходе «слепого теста» люди, к своему удивлению, отдают предпочтение Pepsi. «Большинство людей выбирают вкус Pepsi. Прими вызов Pepsi. Пусть вкус решает», – говорилось с экранов телевизоров.

Вы спросите, при чем тут голодание? Все просто! Я хочу, чтобы вы приняли мой голодный вызов. Если вы до сих пор уверены, что ___(напишите то, что вам ближе всего)___ совместимо с чистым голоданием, то вы идеальный кандидат для челленджа.

Вот как это работает. Вы должны будете соблюдать чистое голодание в течение шести-восьми недель. Еще раз повторюсь, голодание должно быть чистым! Никакие отклонения от перечня «ДА» недопустимы.

По прошествии этих шести-восьми недель (только не жульничайте!), включите в рацион продукт, насчет которого вы сомневались. Обратите внимание на то, как ваш организм на него реагирует. Вот тогда вы мне обязательно поверите! Позволю себе перефразировать вышеупомянутый слоган: «Большинство людей выбирают чистое голодание. Прими голодный вызов – пусть организм решает!»

А теперь давайте узнаем правду от давних поклонников интервального голодания!

¹ Эффект йо-йо – цикл, в котором повторяются уменьшение и увеличение веса. – Примеч. пер.

Как вам эти истории? Сильно, правда?.. А теперь, когда вы понимаете, почему важно соблюдать чистоту, пришло время познакомиться с самыми популярными методами интервального голодания.

6. Режим ограничения времени питания: принцип пищевого окна

Один из самых популярных методов интервального голодания – режим ограничения времени питания (ОВП). На языке поклонников ИГ это называется принципом пищевого окна. В научной литературе очень часто можно встретить термин «ограниченное по времени кормление» (ОВК), но многим из нас, тем, кто живет интервальным голоданием, термин «ограниченное по времени питание» привычнее и ближе. В конце концов мы же не подопытные крысы, чтобы нас кормить.

Как работает данный метод? Все просто! Вам ничего не нужно считать, кроме времени! Вы задаете продолжительность пищевого окна и решаете, что вы будете в это окно есть. Для пищевого окна необходимо выбирать продукты, которые лучше всего подходят вашему организму и являются залогом хорошего самочувствия. Более подробно мы будем говорить об этом во второй части книги. В период голодания вы соблюдаете чистоту, придерживаясь правил, о которых я рассказала вам в двух предыдущих главах.

Каждый день ваше пищевое окно открывается с первым куском пищи или глотком напитка, запрещенном при чистом голодании. Когда окно открыто, вы можете пить и есть все, что вам нравится. Вы съедаете свой последний кусок или делаете последний глоток запрещенного при чистом голодании напитка и все: на сегодня пищевое окно закрыто. Вы вступаете в следующий период голодания. Поняли? Голодай. Ешь. Начинай сначала!

Не переживайте. О том, что и в каких количествах есть, я расскажу вам во второй части книги!

Когда касаешься темы пищевых окон, сразу натыкаешься на непонятные обозначения и аббревиатуры – 16:8, 19:5, 20:4, 23:1, OMAD. Что они значат и какая разница между этими подходами?

Давайте разбираться. В сутках двадцать четыре часа – в это время у вас должен быть период еды и период голодания. Режим ИГ обозначается двумя цифрами, которые в общей сложности составляют двадцать четыре. Первая цифра обозначает количество часов, которое вы должны голодать, а вторая – время, отведенное на еду.

Таким образом, если вы придерживаетесь схемы 16:8, то отказываетесь от пищи на 16 часов и можете есть на протяжении 8 часов. При схеме 20:4 вы голодаете двадцать часов и едите на протяжении четырех часов. При схеме 23:1 вы голодаете двадцать три часа, а на еду у вас всего выделен лишь час. Что такое OMAD? Эта аббревиатура расшифровывается как one meal a day, то есть «одно блюдо в день» – очень популярная форма ограниченного по времени питания. Я сама прибегаю к подобной стратегии, и мне она очень помогает.

Я ни в коем случае не хочу вскружить вам голову обилием вариантов и возможностей! Сейчас мы просто занимаемся изучением вопроса. Когда вы захотите сделать первый шаг, у вас под рукой будет план действий в виде голодного старта (глава 10), то вы сможете подобрать наиболее подходящий для себя темп. А сейчас давайте просто поговорим о разновидностях пищевых окон. Эта информация поможет вам сориентироваться потом, когда стартовый этап подойдет к концу.

Рассматривая различный спектр пищевых окон, важно не забывать, зачем мы голодаем. Мы все хотим насладиться полезными свойствами ИГ, но для большинства главной целью является активизация жиросжигательных механизмов.

Чтобы выстроить образ жизни по принципу ИГ и достигнуть поставленных задач, вы должны помнить, за счет чего организм переходит на жировое топливо:

• Сначала происходит постепенное истощение запасов гликогена в печени.

• Затем срабатывает метаболический переключатель, и в период голода нашим топливом становится отложенный жир.

• Чтобы это произошло, есть два условия:

• Вы должны голодать столько, чтобы истощить запасы гликогена в печени.

• Нельзя есть в таких количествах, которые будут способствовать каждодневному восполнению запасов печеночного гликогена и, что еще хуже, отложению нового жира.

Да, при интервальном голодании вы вправе ждать «чудес» от гормональной и метаболической систем, но не до такой степени. Если вы думаете, что сможете объедаться в пищевое окно и при этом худеть, то крупно ошибаетесь. Правда, положительные изменения здоровья все равно не исключены.

Прежде чем я перейду к многообразию режимов ОВП, хочу, чтобы вы запомнили: жиросжигательные процессы обычно запускаются где-то на отметке двенадцать-шестнадцать часов, а в период между восемнадцатью и двадцатью четырьмя часами они в значительной степени ускоряются.

А еще в первые двадцать четыре часа голодания происходит сильное снижение уровня инсулина. В 1993 году в ходе исследования ученые обнаружили, что между двенадцатым и семьдесят вторым часами голодания количество инсулина сокращается примерно на 50 %, причем 70 % сокращений приходятся на первые двадцать четыре часа.

Все эти данные указывают на то, что для большинства людей ключевой жиросжигательный момент наступает в промежутке между восемнадцатым и двадцать четвертым часами голодания.

По мере знакомства с различными вариантами задумывайтесь над тем, каким образом каждый из них может помочь вам достигнуть желаемого результата:

• если вы голодаете не для похудения, а только для того, чтобы укрепить здоровье, то, вероятнее всего, вы выберете режим с более коротким периодом голодания, например 12:12 или 16:8 (или что-то в интервале между этими периодами);

• если ваша основная цель – избавиться от лишнего жира, то вы наверняка захотите голодать дольше, чтобы как следует запустить жиросжигательные процессы. Отлично подойдут режимы 19:5, 20:4, 23:1 и OMAD!

Я распределила схемы интервального голодания по продолжительности пищевого окна, начиная с самого длинного и заканчивая самым коротким.

Это самые популярные схемы ОВП. Помимо них, существует еще немало вариантов, как структурировать свое пищевое окно. Вы можете сбалансировать периоды голодания и еды наиболее подходящим для вас образом (14:10, 17:7, 20:4, 22:2 и др.). Кроме того, нет необходимости ежедневно придерживаться какого-то единого графика. Сегодня вы можете питаться по схеме 19:5, завтра по схеме 20:4, а послезавтра это может быть 16:8. Это не только допустимо, но и полезно. Таким образом вы лишаете организм комфорта рутины. Согласно исследованию, эффект неожиданности препятствует метаболической адаптации, что само по себе очень хорошо.

Выбирая время пищевого окна, вы наверняка задумываетесь над тем, куда его лучше поставить: на начало или на конец дня. Доводы ученых, изучающих голодание, сводятся к тому, что раннее пищевое окно все-таки полезнее. Замечу, однако, что долгосрочных исследований, сравнивающих эффект раннего и позднего пищевого окна (при прочих равных условиях) не проводилось. Зато в 2019 году было проведено краткосрочное исследование. На еду его участникам отводилось по девять часов. В течение недели одни питались с 8:00 до 17:00, а другие с 12:00 до 21:00. Улучшение гликемического ответа в обеих группах оказалось одинаковым, то есть получается, что от времени пищевого окна данный эффект не зависел.

В связи с этим будет любопытно узнать, что покажут результаты будущих более продолжительных исследований. Правда, уже сейчас ученые, которые пытаются вычислить идеальное время для пищевых и голодных окон, признаются, что «при раннем и позднем ОВП необходимо будет учитывать возможное влияние хронотипа человека на магнитуду реакций». В переводе на простой язык это значит, что мы с вами все разные и универсального решения просто не существует!

Пока ученые не могут нам сказать, куда лучше поставить пищевое окно, давайте узнаем, как поступают наши современники, практикующие интервальное голодание. В рамках своего международного онлайн-сообщества я провела ненаучный и очень неформальный опрос. Вот что он показал:

Вопрос: На какое время вы предпочитаете ставить пищевое окно?

• 61 % предпочитают вечернее время;

• 25 % – середину дня;

• 2 % выбирают утренние часы;

• 12 % ежедневно меняют время пищевого окна.

Как видите, какого-то единого, подходящего для всех режима питания не существует!

Мораль такова: я искренне верю, что лучшее пищевое окно – это то, которое будет соответствовать вашему образу жизни. Для того чтобы подобрать оптимальный вариант, придется поэкспериментировать со временем. Не пытайтесь втиснуться в чье-то расписание. Доверьтесь себе и найдите то, что эффективно и комфортно именно для вас!

Чем так привлекателен режим пищевого окна? Почему у данного подхода столько поклонников? Вот лишь несколько главных причин:

• Режим ОВП невероятно гибкий! Вы можете подогнать пищевое окно под любое мероприятие и ситуацию. Изменения не просто допустимы – они полезны для вашего метаболизма.

• При ОВП обозначены четкие границы, что избавляет вас от лишних усилий. Есть только два варианта: пищевое окно либо открыто, либо закрыто. Если оно открыто, вы можете есть, а если закрыто, то нет. Не надо постоянно ломать голову, есть сейчас или не есть, поэтому вы чувствуете себя спокойно и уверенно.

• При ОВП вы каждый день досыта едите вкусную пищу, не считая количество калорий.

Есть ли у режима ОВП какие-либо недостатки? Здесь надо учесть следующие моменты.

• Для некоторых образ жизни по принципу ОВП носит скорее поддерживающий характер. Стратегия потребления пищи в период пищевого окна оказывает положительное влияние на здоровье, но к снижению веса этот способ приводит не всегда.

• Если вы давно сидите на диетах и у вас замедленный метаболизм, ОВП может не оказать на него достаточного стимулирующего действия. В этом случае вам необходимо будет прибегнуть к стратегиям ускорения метаболизма, о которых пойдет речь в главе 7.

• Если вы уже не один десяток лет страдаете лишним весом или ожирением, то, скорее всего, у вас повышенный базовый уровень инсулина. В этом случае режим ОВП с его непродолжительными периодами голода может не привести к снижению уровня гормона. Возможно, вам понадобится более длительное голодание. Обратите внимание на стратегии, представленные в главе 7.

7. Голодание через день: голодные и праздничные дни

Несмотря на то что режим ограничения времени питания крайне популярен, это не единственный способ структурировать программу интервального голодания. Сейчас мы поговорим о голодании через день, или так называемом режиме голодных и праздничных дней. Я расскажу вам, что скрывается за обозначениями 5:2, 4:3 и ГЧД и как применить эти стратегии на практике.

Режим голодных и праздничных дней получил широкое распространение в 2012 году после того, как на канале BBC вышла передача Eat, Fast and Live Longer («Ешь, голодай и живи дольше») с участием британского врача Майкла Мосли. Он провел собственный эксперимент, основываясь на результатах исследования Кристы Варади из Университета Иллинойса, которая занималась изучением голодания через день. Два дня в неделю Мосли ограничивал питание, а в течение остальных пяти дней питался «как обычно»; в итоге ему удалось не только сбросить вес, но и улучшить различные маркеры здоровья. После выхода передачи протокол 5:2 вызвал небывалый интерес. На волне этого интереса Мосли в соавторстве написал книгу, посвященную данной методике.

Прежде чем мы начнем говорить, на чем основан и кому подходит этот вид интервального голодания, давайте разбираемся с терминологией. Возьмем, к примеру, голодание по принципу 5:2. Обратите внимание, что две цифры в сумме составляют семь. Первая цифра – количество дней в неделю, в которые вы питаетесь как обычно (праздничные дни), а вторая – дни, когда вы голодаете (голодные дни).

Как видите, при протоколе 5:2 у вас пять праздничных и два голодных дня. При протоколе 4:3 праздничных дней четыре, а голодных три. При протоколе 6:1 праздничных дней шесть, а голодный всего один. Что касается настоящего голодания через день (ГЧД), то в этом случае происходит непосредственное чередование голодных и праздничных дней: день голодный, день праздничный и т. д.

Независимо от выбранной схемы вы можете структурировать голодные дни одним из двух рекомендованных способов.

• При таком варианте в голодный день разрешается съесть небольшое блюдо. Данный подход очень часто называют модифицированным голодным днем.

• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.

• В течение дня в любое удобное для вас время вы можете съесть блюдо, содержащее не более 500 калорий.

• Учтите, что при таком подходе голодные дни перестают быть по-настоящему голодными. Для того чтобы получить максимум пользы от процесса, вы должны придерживаться чистого голодания до и после разового потребления 500 калорий.

• Во второй части книги я объясню, какие бывают калории, в чем недостаток методик похудения, основанных на подсчете калорий, и почему я считаю подсчет калорий абсолютно бесполезным делом. В связи с этим моя рекомендация потреблять 500 калорий в день может показаться странной. Ведь это не что иное, как подсчет калорий? Я объясню. Нам важно, чтобы голодные дни носили пусть не голодный, но хотя бы ограничительный характер. Ограничивая себя пятьюстами калорий в день, вы отлично справляетесь с этой задачей. Обещаю, впредь ничего, кроме времени, я вас считать не заставлю.

Преимущества первого варианта

• Вы едите каждый день.

• При потреблении 500 калорий вам может быть проще заснуть, чем при полноценном голодании.

Недостатки первого варианта

• Некоторым людям полноценно голодать намного проще, чем ограничивать потребление пищи пятьюстами калорий. Кроме того, приходится считать эти самые калории, что довольно утомительно.

• Пусть и немного, но вы все равно едите, а значит, пребываете в голодном состоянии меньше времени.

Прежде чем мы перейдем к деталям, хочу прояснить один важный момент: голодание в течение 36–42 часов некоторые люди воспринимают как длительное голодание (ДГ), но это неверно. Голодание через день (ГЧД) и длительное голодание (ДГ) – не одно и то же. Насколько я знаю, общепринятого официального определения длительного голодания не существует. Лично для меня ДГ – это когда вы выходите за рамки ГЧД. Длительное голодание – нечто совершенно иное, требующее отдельной книги. Почему это так, я объясню более подробно в главе, посвященной красным флажкам.

А теперь давайте разберемся, что представляет собой второй вариант голодного дня.

При таком варианте есть нельзя. Вы полноценно голодаете в течение примерно 36–42 часов.

• В течение всего голодного дня вы потребляете напитки, разрешенные при чистом голодании.

• Вы ложитесь спать на голодный желудок, зная, что следующий день будет праздничным.

Преимущества второго варианта:

• Вы больше времени пребываете в голодном состоянии. Это значит, что у вас ускорится аутофагия и дольше будет понижен инсулин, а еще вы будете дольше наслаждаться жиросжигательными процессами.

Некоторым людям выдержать полноценное голодание гораздо проще, чем остановиться после потребления 500 калорий.

Недостатки второго варианта:

• У вас может быть столько энергии (благодаря кетозу), что вам будет сложно заснуть.

• Вам может оказаться психологически тяжело провести целый день без еды, особенно сначала.

Независимо от того, что вы выберете: модифицированный голодный день (500 калорий) или полноценное голодание в течение 36–42 часов, – помните о том, что в праздничные дни вы едите без ограничений. Это значит никаких диет и короткого пищевого окна. Конечно, насильно пихать в себя еду и объедаться только потому, что сегодня можно, тоже не стоит.

Почему это так важно? Чтобы ответить на вопрос, необходимо понять, какую роль играют праздничные дни.

Как я уже говорила в предыдущих главах, со временем наш организм может адаптироваться к недоеданию. Даже при интервальном голодании, которое, в отличие от стандартной низкокалорийной диеты, оказывает положительное влияние на гормональную и метаболическую системы, может наблюдаться метаболическая адаптация.

Это происходит в том случае, если человек слишком сильно себя ограничивает в течение продолжительного периода времени и каждый день потребляет одинаковое количество пищи. Как вы знаете из предыдущей главы, есть исследование, которое показывает, что если ежедневно менять количество потребляемой пищи, то вероятность адаптации меньше.

Что на самом деле заставляет наш метаболизм работать на всю катушку? Переедание! В рамках одного из исследований после трехдневного периода переедания у испытуемых было зафиксировано ускорение обмена веществ на 7 %. А еще у них на 28 % увеличился уровень лептина, гормона сытости. Важно отметить, что ускорение метаболизма наблюдалось после чрезмерного потребления углеводов; чрезмерное потребление жиров такой реакции не вызвало.

В ходе другого исследования 16 стройных добровольцев ежедневно получали тысячу дополнительных калорий. В результате за восемь недель базальная скорость метаболизма у испытуемых (БСМ) сначала резко увеличилась в ответ на переедание, а затем снизилась и стабилизировалась (на отметке выше той, что была в начале исследования). Уровень лептина тоже увеличился.

Теперь вы наверняка захотите провести свои праздничные дни по-праздничному. Эффективность режима голодных и праздничных дней кроется в чередовании этих двух состояний. Вот почему в праздничные дни нельзя себя чрезмерно ограничивать. В рамках одного из первых исследований ГЧД испытуемые в праздничные дни покрывали свою энергетическую потребность в среднем на 100–110 %. Как видите, никто из участников не сидел на диете! Наоборот, многие из них переедали, когда потребляли больше положенной нормы. В праздничные дни у вас должно быть как минимум две-три полноценные трапезы, а на еду надо отводить не менее шести-восьми часов. Отлично подойдет стандартное трехразовое питание. Диетам в эти дни нет места!

Исходя из всего вышесказанного, можно предположить, что ограничение приема пищи в праздничные дни способно произвести долгосрочный негативный эффект. Да, сначала вес может уходить быстрее, но вместе с тем ускорения метаболизма не будет. Наступил праздничный день – ешьте! Даже если вы съедите больше, чем требуется организму (только не надо бездумно набивать желудок), голодный день сбалансирует этот праздник живота. В итоге получится двойной эффект: в голодные дни вы будете наслаждаться жиросжигательными процессами, а в праздничные – стимулировать обмен веществ.

Этот эффект должны демонстрировать и демонстрируют итоги исследований ГЧД. В частности, в 2016 году был проведен научный обзор клинических исследований, в ходе которых ученые сравнивали протоколы ГЧД со стандартной низкокалорийной диетой. По итогам метаанализа испытуемые, сидевшие на низкокалорийной диете, в общей сложности сбросили больше килограммов, чем те, кто голодал через день. Но при этом последние сбросили больше жира и лучше сохранили мышечную массу. Только вдумайтесь: люди, соблюдавшие ГЧД, потеряли больше жира и сохранили больше мышц, чем те, кто сидел на низкокалорийной диете, хотя в весовом выражении достигнутые ими результаты были менее существенны! В мире интервального голодания этот процесс называется рекомпозицией тела.

Что это значит для нас с вами? А то, что при ГЧД результат на весах может появляться не так быстро, как при низкокалорийной диете, но при этом наше тело уменьшается в размерах! Как такое возможно? Килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц, поэтому, если человек сбрасывает килограмм жира и набирает килограмм мышечной массы, цифры на весах остаются прежними, но визуально он становится меньше в размерах и стройнее.

Теперь, когда вы знаете, как работает режим праздничных и голодных дней, давайте выясним, кому он может быть полезен. Данный метод рекомендован:

• Тем, кто страдает инсулинорезистентностью. Голодные дни (в особенности, если вы выберете полноценное голодание) позволяют снизить уровень инсулина.

• Тем, кто столкнулся со снижением скорости метаболизма. Праздничные дни окажут на метаболизм желанный стимулирующий эффект.

• Тем, кто вышел на плато, питаясь по принципу пищевого окна. Если вы заметили, что организм адаптировался к питанию по принципу пищевого окна, режим праздничных и голодных дней позволит ему встряхнуться и активизирует похудательные процессы.

Учтите: если вам комфортно питаться по принципу пищевого окна, и вы видите результат, нет необходимости экспериментировать с праздничными и голодными днями. Хотя при желании – почему бы и нет? Вдруг вы попробуете данную методику, и она вам понравится! Именно так случилось со многими моими знакомыми. А еще я знаю немало поклонников интервального голодания, которые относятся к режиму праздничных и голодных дней как к необходимой временной мере, но в дальнейшем они планируют снова вернуться к пищевым окнам.

Что выбрать? 5:2? 4:3? Или ГЧД? Давайте рассмотрим каждую схему в отдельности и узнаем, чем они привлекательны.

Независимо от того, что вы выберете: 5:2, 4:3 или ГЧД, – запомните это правило: после каждого голодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Нельзя ставить два голодных дня подряд. Нельзя соблюдать голодный день, а на следующий день питаться только один раз. Это не соревнование по голоданию, где в выигрыше тот, кто голодал дольше всех. Нам всегда нужен праздник, чтобы сбалансировать голод.

Еще раз повторю, чтобы вы запомнили раз и навсегда: после каждого голодного дня должен идти праздничный. В этом суть метода. Такое чередование не дает организму думать, что вам грозит голодная смерть. Именно это не позволяет метаболизму сбавлять обороты.

Пожалуйста, не надо полноценно голодать в течение 46–48 часов, затем ограничиваться одним приемом пищи и снова приступать к 46–48-часовому голоданию. Это не голодание через день, и поступать так я не рекомендую.

8. Интервальное голодание: базовые стратегии

Я познакомила вас с основными видами интервального голодания (принцип пищевого окна и режим праздничных и голодных дней), а теперь пришло время научиться совмещать эти подходы, чтобы настраивать голодание под себя. Я собираюсь вооружить вас всеми необходимыми инструментами интервального голодания и объяснить, как и когда следует вносить изменения!

Предвижу вопрос: а зачем вообще нужно вносить изменения? Давайте поговорим о крайне важном защитном механизме организма, который называется «гомеостаз».

В нашем организме есть системы, которые обеспечивают постоянство внутренней среды. Речь идет о таких показателях, как температура тела, уровень глюкозы в крови, баланс жидкости и т. д. Говоря простым языком, если вдруг происходит сбой, то запускаются механизмы, которые восстанавливают нарушенные параметры. В случае перегрева усиливается потоотделение, за счет чего температура снижается. Если уровень глюкозы чрезмерно высок, организм снижает его выбросом инсулина. Когда мы занимаемся спортом, сердцебиение ускоряется, чтобы кислород и необходимые питательные вещества быстрее поступали к мышцам. Вес тела должен регулироваться по аналогичному принципу. Вы наверняка слышали о теории контрольной точки.

Отличный пример как работает «контрольная точка» – это животные в дикой среде. Вы когда-нибудь видели жирного льва в естественной среде обитания? Вес животных удерживается в определенных пределах, и для этого им не надо считать калории и нанимать фитнес-тренера. Животные набирают вес только в неволе, когда их кормит человек.

Если бы мы продолжали питаться натуральной пищей, которую надо раздобыть на охоте или вырастить, ели не до треска в животе, а до появления чувства сытости, и поддерживали высокую физическую активность, стремясь выжить, о проблемах с весом не было бы и речи. Однако мы едим промышленную еду, вылизываем тарелки до блеска и периодически балуем себя лакомствами. В наших домах немало гаджетов и устройств, которые выполняют за нас всевозможную работу. В результате наши естественные механизмы контроля веса выходят из строя, и мы получаем эпидемию ожирения.

Как я уже говорила в предыдущих главах, интервальное голодание – это превосходный способ устранить имеющиеся нарушения. Снижая уровень инсулина, мы тем самым открываем доступ к отложенному жиру. Запускаем естественные жиросжигательные процессы, поддерживаем скорость метаболизма, наращиваем мышцы благодаря увеличению гормона роста и восстанавливаем баланс грелина и лептина. По сути, возвращаемся к естественным настройкам!

Неизменным остается только одно: наш организм продолжает упорно поддерживать гомеостаз. Что одновременно хорошо и плохо.

Это значит, что даже при интервальном голодании вам, скорее всего, придется противостать стремлению организма установить вес, который комфортен ему, а не вам.

Многие твердят, что борьба с лишним весом – дело безнадежное, но не отчаивайтесь. Я абсолютно уверена, что со временем контрольную точку можно снизить. Конечно, если бы мы знали точно, как это сделать, мы бы обязательно воспользовалось такой возможностью – и ожирение побеждено навсегда!

В моем случае «теория года» работает. Я поддерживаю свой вес в жестких рамках уже более пяти лет (даже сейчас, в период менопаузы), при этом я не считаю каждую калорию и не ограничиваю себя в продуктах питания. Год за годом я продолжаю носить любимую одежду, хотя уже более трех лет не вставала на весы. Я абсолютно уверена в том, что интервальное голодание позволило мне сдвинуть контрольную точку, установленную организмом.

Как ни крути, а от лишнего веса необходимо избавляться. Никто не хочет застрять на контрольной точке, которая превышает здоровый вес. Когда понимаешь, как устроен гомеостаз, бороться с ним оказывается гораздо проще.

В главах, посвященных принципу пищевого окна и режиму праздничных и голодных дней, я рассказывала, что каждодневные изменения не дают организму адаптироваться. Именно на этом строятся базовые стратегии интервального голодания!

Как видите, правило очень простое.

Как воплотить это на практике? Вы должны различным образом комбинировать и сочетать доступные стратегии ИГ, не давая организму возможности привыкания. А еще надо периодически отслеживать результат. Если вы увидели, что прогресс замедляется, значит, пришло время освежить обстановку и пустить в ход очередной инструмент голодания.

Во втором гибридном расписании сочетаются схемы 5:2 и 19:5. Здесь вы видите два голодных и два праздничных дня (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!), и три дня по схеме 19:5. голодные дни позволят насладиться жиросжигательными процессами, праздничные стимулируют метаболизм, а дни по схеме 19:5 – это просто удобно.

Эти три стратегии – не единственный способ структурировать свою программу интервального голодания. Помните, что я говорила во вступительной главе? Решения принимаете только вы! Вы вольны выстраивать образ жизни по принципу интервального голодания так, как удобно вам! У вас есть полное право экспериментировать и все необходимые для этого средства!

При внесении изменений стоит учитывать поставленные задачи. Если вы пытаетесь сбросить вес, значит, необходимо максимизировать жиросжигательные процессы. Пусть в вашем расписании будет больше голодных дней (никогда не забывайте, что за голодным днем всегда следует праздничный!) и меньше дней с продолжительными пищевыми окнами. А если вы нацелены на поддержание веса, тогда выбирайте большие пищевые окна и не усердствуйте с голодными днями.

А еще у меня есть для вас наиприятнейшее известие! Со временем придерживаться установленного графика будет проще. Интервальное голодание станет вашим образом жизни. Иногда бывает много дел, и ты ограничиваешься коротким пищевым окном. На следующий день чувство голода начинает одолевать раньше положенного срока, и ты понимаешь, что тебе необходимо более продолжительное пищевое окно.

В моем случае это выглядит именно так. Я прислушиваюсь к своему организму и поступаю по ситуации. На прошлой неделе у меня был короткий отпуск. Время пищевых окон пришлось увеличить. После возвращения домой мой организм несколько дней не требовал такого количества еды. Вот это, дорогие друзья, я называю настоящей свободой. Я уже не считаю часов и не составляю план пищевых окон. Я просто живу. Считаю это самой лучшей стратегией. Она не требует от вас никаких усилий и сосредоточения!

9. Просто скажи «нет». Красные флажки при голодании

Теперь, когда мы разобрались со стратегиями интервального голодания, пора сказать несколько слов предостережения. Жизнь по принципу интервального голодания должна быть прежде всего безопасной. Есть определенные ситуации, которые заставляют задуматься. Можете называть это тревожными звоночками, или красными флажками.

Об этих красных флажках (пусть будет так) я хочу поговорить с вами подробно. Всегда будьте внимательны к себе и принимайте правильные решения, чтобы не навредить.

Сегодня слово «больше» звучит как синоним слова «лучше». Нравится заниматься бегом? Поучаствуйте в марафоне! Если этого вам недостаточно, тогда попробуйте свои силы в ультрамарафоне! А что дальше? Архимегамарафон?

Вместо того чтобы бегать марафоны, ультрамарафоны и архимегамарафоны, гораздо лучше придерживаться ежедневного щадящего режима тренировок – все это прекрасно знают. Конечно, если вы находитесь в отличной форме, нет ничего страшного в том, чтобы бросить себе вызов, однако статистика указывает на увеличение количества спортивных травм среди взрослых. Ученые связывают это с ростом популярности подобного рода соревнований и высокой интенсивностью современных тренировок. Многие спортивные травмы являются результатом перегрузок, когда человек слишком усердствует и слишком спешит вместо того, чтобы наращивать обороты постепенно. Другая беда в том, что мы не даем организму отдохнуть и восстановиться после выполнения интенсивных упражнений.

На протяжении нескольких глав я рассказывала вам о полезных свойствах голодания. Так как мы привыкли жить по принципу «если мало хорошо, значит, больше должно быть лучше», стоит объяснить, почему эта формула работает не всегда. Полезно голодать в меру, а все, что сверх меры, во вред.

Давайте поговорим о влиянии голодания на скорость метаболизма. Вспомните исследование, о котором я рассказывала в первой главе. Ученые периодически отслеживали состояние испытуемых, которые голодали в течение 72 часов. Через 12 часов скорость их метаболизма начала увеличиваться, и это увеличение отмечалось вплоть до 36-го часа, а затем она постепенно стала снижаться. Несмотря на то что к семьдесят второму часу БСМ была выше, чем через 12 часов после начала голодания, мы видим, что показатель пошел на спад.

Этот спад указывает на то, что даже при голодании организм может и будет снижать скорость обмена веществ, чтобы спасти нас от голодной смерти. В какой момент скорость метаболизма снижается до опасной отметки? К сожалению, мы не знаем. Осмелюсь предположить, что здесь все сугубо индивидуально. Что нормально для меня, может быть слишком много для вас.

Хочу отдельно остановиться на длительном голодании (ДГ). Вы спросите, что это такое? На самом деле я не нашла официального медицинского определения, поэтому объясню собственными словами. Если вы практикуете ограничение времени питания, например пищевые окна, то к длительному голоданию это не имеет никакого отношения, потому что вы питаетесь каждый день. Если вы придерживаетесь режима голодных и праздничных дней, например ГЧД, то вы едите либо каждый день (если выбрали вариант с пятьюстами калориями), либо через день (если выбрали полноценное голодание), это тоже не является длительным голоданием.

Я считаю так: к продолжительному голоданию относится все, что выходит за рамки ГЧД. К примеру, для новичка 42 часа в голоде может показаться чересчур много, но если это часть протокола ГЧД, то это не длительное голодание. Длительное голодание – это когда голодание длится дольше протокола ГЧД.

Одним из сторонников длительного голодания является доктор Джоэл Фьюрман. Он работает с пациентами уже много лет и лечит голоданием самые разные проблемы со здоровьем. В своей книге Fasting and Eating for Health («Здоровое питание и голодание») Фьюрман пишет о том, что длительное голодание должно проводиться под наблюдением специалиста, а еще признает следующее: «Голодание замедляет метаболизм. Снижение скорости метаболизма может наблюдаться в течение четырех-шести недель после завершения голодания». Важно помнить, что речь идет не об интервальном, а длительном голодании.

Я давно вращаюсь в сообществе голодателей и хорошо знаю, как энтузиасты встают на путь длительного голодания. Как правило, это происходит так: они впервые пробуют длительное голодание, и все получается на ура. Они не только отлично себя чувствуют, но и с легкостью сбрасывают пару-тройку лишних килограммов. Это вдохновляет на покорение новых вершин. Люди продолжают подолгу голодать и худеют, причем быстро и активно. А затем что-то происходит. После завершения голодания начинает одолевать сильнейшая тяга к еде. Они поддаются этой тяге, а потом мучаются чувством вины и ругают себя за слабоволие. В ответ на переедание человек решает голодать еще больше. Как правило, у этой истории печальный конец. Вес быстро возвращается, а повышенная тяга к еде не уходит.

Почему это происходит? Вспомните, что показал Миннесотский голодный эксперимент, о котором я рассказывала во вступлении. Когда организм чувствует опасность, он начинает отчаянно сопротивляться. Происходит не только снижение скорости метаболизма, но и усиление сигнала со стороны гормонов голода. Они кричат нам: «Ешь! Ешь сейчас же!»

Если вы захотите поэкспериментировать с длительным голоданием в целях оздоровления, пожалуйста, убедитесь в том, что вы делаете это без вреда для себя. Без наблюдения врача я не рекомендую голодать более 72 часов. Даже более короткое голодание может оказаться чрезмерным для вашего организма, поэтому будьте предельно осторожны. И еще: не надо практиковать длительное голодание очень часто. На мой взгляд, максимальная частота 72-часового голодания – раз в месяц, а еще лучше делать это раз в сезон. И исключительно для укрепления здоровья.

Когда рассказываешь знакомым о том, что ты практикуешь интервальное голодание, некоторые удивленно восклицают: «Ого! Похоже на нарушение пищевого поведения!» Всегда очень грустно слышать такие слова, ведь мы с вами понимаем, что интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой.

Знаете, откуда берется это заблуждение? Люди с расстройством приема пищи злоупотребляют интервальным голоданием, а потом говорят, что оно послужило причиной всех бед. Важно понимать, что голодание – всего лишь инструмент, а истинная проблема кроется в самом заболевании. Есть еще один инструмент, которым могут злоупотреблять люди с расстройствами приема пищи. Это слабительные. Так же как прием слабительных при запоре не является нарушением пищевого поведения, не является им и голодание – составляющая здорового образа жизни.

Научных данных относительно применения голодания при нарушениях пищевого поведения очень мало. В ходе одного из исследований ученые выяснили, что восьминедельный протокол голодания через день привел к сокращению эпизодов переедания, что является очень благоприятным признаком. Ухудшений пищевого поведения в продолжение этих восьми недель зафиксировано не было, что тоже внушает оптимизм.

Никогда не забывайте о том, что расстройства пищевого поведения имеют очень сложную природу. Само по себе голодание не может спровоцировать такое нарушение, однако если человек предрасположен к его развитию, то голодание способно усугубить ситуацию.

Если наступит момент, когда у вас напрочь пропадет аппетит и вам захочется голодать, голодать и еще раз голодать, то стоит задуматься. В этом нет ничего хорошего. Стремление голодать все дольше и дольше – весомый повод обратиться к врачу или психологу, специализирующемуся на расстройствах пищевого поведения. При появлении опасных признаков всегда будьте честны с собой. Безопасность и здоровье прежде всего!

Эпидемия ожирения охватила не только взрослых. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), начиная с 1970-х годов количество случаев ожирения среди детей и подростков увеличилось втрое. В свете имеющейся статистики некоторые могут подумать, что наших чад необходимо срочно переводить на интервальное голодание. Нет, не нужно.

Если пубертатный период уже завершился и подросток проявляет интерес к ИГ, поговорите с подростковым врачом и выясните, насколько уместно прибегать к голоданию на данном этапе развития.

Вы спросите, что делать, если у вашего ребенка лишний вес? Вообще, дети и вес – тема очень сложная. Мне кажется, когда речь идет о детях и подростках, то не стоит зацикливаться на весе. Некоторые данные указывают на то, что в долгосрочной перспективе это приносит больше вреда, чем пользы.

В первую очередь я советую ограничить перекусы (это касается всех членов семьи, а не только тех, кого вы считаете полными). В частых перекусах нет никакой необходимости. Но в доме всегда должна быть здоровая еда. К столу подавайте блюда, приготовленные из высококачественных продуктов.

Да, вы не должны сажать ребенка на ИГ (еще раз повторю, делать это можно только в том случае, если речь идет о подростке, у которого завершился пубертатный период, при условии одобрения педиатра), но и заставлять его есть, когда он сыт, тоже не стоит. Если ребенок не любит завтракать, не пичкайте его с утра. Лучше научите его прислушиваться к собственному организму и есть только при появлении чувства голода. Многие из нас жалеют о том, что в детстве их никто этому не научил!

Врачи единогласно не рекомендуют прибегать к ИГ беременным женщинам. Подумайте сами: мы знаем, что в период голодания усиливается аутофагия. А еще мы знаем, что аутофагия – это процесс расщепления и переработки разного рода компонентов в организме. Если мы хотим, чтобы наш малыш сформировался здоровым, подобные процессы нам не нужны. Я в этом абсолютно уверена.

Вот что говорит Сесили Кларк-Ганхарт, акушер-гинеколог и большая поклонница интервального голодания: «Нам очень мало известно о влиянии голодания на здоровье плода, в частности мы не знаем, как оно сказывается на весе; поэтому беременность – не время для экспериментов. Отдайте предпочтение натуральным продуктам и набирайте необходимые килограммы. Сосредоточьтесь на питании как кирпичике новой жизни. Во время беременности женщина должна получать всего триста дополнительных калорий в день, это эквивалентно одному авокадо».

Прислушайтесь к совету доктора Кларк-Ганхарт и отложите интервальное голодание на потом! Будете голодать, когда наступит более подходящий момент.

Как я уже сказала, врачи не рекомендуют прибегать к голоданию во время беременности, то же самое касается кормящих женщин. ИГ им противопоказано.

Вы наверняка думаете, что все дело в количестве молока – если его у женщины много, тогда никаких проблем. На самом деле здесь все не так просто.

Привожу небольшую цитату из книги Breastfeeding and Human Lactation («Кормление грудью и лактация»): «Следует избегать программ быстрого снижения веса и новомодных диет, так как при существенном ограничении потребления калорий в грудное молоко попадают жирорастворимые загрязнители из окружающей среды и токсины, присутствующие в телесном жире». При интервальном голодании происходит сжигание отложенного жира, а значит, есть вероятность, что из этого жира выделятся токсины.

Ни одна мать не хочет ставить под угрозу здоровье собственного ребенка. Вы сможете приступить к интервальному голоданию, когда ваш малыш начнет обходиться без грудного молока. А до того лучше сосредоточиться на полноценном питании для себя и для ребенка.

А теперь давайте подведем итоги. Что мы узнали о пяти красных флажках:

10. Голодный старт: ваши первые двадцать восемь дней

Ваши первые 28 дней «голодной» жизни. Начинаем! За этот период вам предстоит:

Будем считать, что в первые 28 дней вы закладываете основу для дальнейшей практики интервального голодания. За этот период организм адаптируется к голоданию, а вы откроете в себе жиросжигательную суперсилу, о которой шла речь в главе 1.

Совершив голодный старт, вы должны будете соблюдать постоянство в голодании на протяжении всех 28 дней. Начинать и бросать, затем снова начинать и опять бросать гораздо тяжелее, потому что таким образом вы лишаете организм возможности адаптироваться. По сути, вы застреваете на самом сложном этапе и никак не можете перейти на более легкий. А легче обязательно будет, поверьте мне, дорогие новички! Если бы было иначе, никто бы не смог придерживаться интервального голодания в течение длительного времени. Привыкнув, вы удивитесь, насколько улучшится самочувствие. А еще будет сложно поверить в то, что раньше вы ели целый день напролет.

Но прежде вы должны обеспечить стабильное начало и проявить терпение, позволив организму освоить новые навыки.

Помимо этого важно учесть еще один момент:

Слышу, как вы говорите: «Но Джин! Я делаю все это ради похудения!».

Да, вы не ослышались. В первые 28 дней не стоит ждать, что уйдут лишние килограммы и сантиметры. Учтите, мой метод отличается от диет, где вам обещают видимый результат уже в первые несколько недель. Нет, лишний вес не исчезнет в мгновение ока. И меньше в размерах вы тоже можете не стать.

Голодный старт – это труд. Его единственная задача – позволить вам адаптироваться к интервальному голоданию. В этот период вы закрепляете чистое голодание и учите организм использовать отложенный жир в качестве источника энергии.

Конечно, не исключено, что вам удастся похудеть на пару килограммов, сантиметров или размеров. Но ждать такого эффекта не стоит. Вообще на протяжении всего процесса старайтесь контролировать свои ожидания. Помните: раньше вы сидели на диетах, обещавших быстрое похудение – чуть ли не на 5 кг за неделю? А теперь вспомните свое разочарование, когда этого чуда не происходило?

Прежде чем мы начнем говорить о трех разновидностях голодного старта, давайте снимем кое-какие мерки. Не пропускайте этот шаг, так как он действительно важен. После завершения голодного старта вы будете рады иметь эти данные на руках.

А теперь самое страшное! После снятия мерок на 28 дней вам необходимо будет распрощаться с весами, сантиметровой лентой, камерами и фотоаппаратами. Я не шучу. Это еще одна важная составляющая процесса. Доверьтесь мне.

В День 0 – это день перед началом интервального голодания – найдите время и запишите на листок бумаги, в мобильное приложение или прямо в книгу следующую информацию:

При желании вы можете зафиксировать и другие параметры. Снять мерки можно с самых разных мест, выбор за вами. Если вы не знаете, как правильно производить измерения, спросите у Google или найдите обучающее видео на YouTube.

Помимо снятия мерок, сфотографируйте себя с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вам помочь… но селфи в зеркале тоже подойдут. Для этой «фотосъемки» выберите вещи, которые на данный момент вам немного малы. Вы наденете их снова, когда будете фотографироваться в следующий раз, то есть через 28 дней.

Учтите, что сведения, которые вы запишете в День 0, – это всего лишь информация и ничего более. Как я уже говорила, голодный старт необходим для того, чтобы помочь организму адаптироваться к чистому голоданию, поэтому прошу вас: на время отбросьте свои надежды на похудение.

А теперь давайте рассмотрим каждую из четырех составляющих голодного старта в отдельности!

Первое и самое главное, что вам предстоит сделать, – это закрепить чистое голодание. Только так ваш организм сможет научиться использовать отложенный жир. Начиная с Дня 1 чистое голодание – это обязательная мера; если вы забыли, зачем она нужна, перечитайте главы 4 и 5.

Тем, кто не выберет легкий подход с его низкоуглеводными блюдами (подробности буквально через минуту), я советую придерживаться следующей очень важной рекомендации:

Да. Все верно. Я не хочу, чтобы вы начинали практиковать ИГ и одновременно с этим меняли питание. То, что я вам предлагаю, не имеет отношения к диетам, требующим потребления определенных продуктов. В следующем разделе вы узнаете, почему питание – вещь сугубо индивидуальная (в связи с этим было бы абсурдно включать в книгу какой-то готовый план). Вы обязательно наладите свой рацион (как и многие из нас!), но сейчас для этого неподходящее время.

Так что, приступив к интервальному голоданию, продолжайте питаться, как и прежде. Вы спросите, почему это важно? Вот лишь несколько основных причин:

1. Если в процессе адаптации к ИГ вы начнете очищать свой рацион от всего вредного и ненужного, то, скорее всего, не справитесь с таким количеством изменений. Это прямой путь к диетическому выгоранию. Не торопитесь! У вас будет много времени, чтобы при желании наладить питание. Но все это потом.

2. Еще одна ошибка: если ваше питание было относительно «чистым» (или если вы придерживались кетогенной, вегетарианской или какой-либо другой системы питания), у вас может возникнуть желание приступить к интервальному голоданию и одновременно с этим возродить прежний рацион. Не делайте этого. Вы же не хотите повергнуть организм в шок. При желании и хорошей переносимости вы можете начать постепенно возвращать эти продукты в меню после завершения 28-дневного голодного старта. Для этого у вас будет достаточно времени.

На самом деле все просто. Если вы придерживались __________ диеты (впишите свой вариант), продолжайте питаться так и дальше. Сидели на кетогенной диете – сидите на ней и дальше. Придерживались стандартной американской диеты – не меняйте рацион. Соблюдали «чистое питание» – продолжайте на здоровье. На период голодного старта у вас только одна задача: закрепить чистое голодание, не внося никаких других изменений.

Вы готовитесь сделать первый шаг и наверняка нервничаете. Справлюсь ли я? Смогу ли я пережить День 1? Будет ли мне хотеться есть? Давайте немного поговорим о том, каких физических изменений стоит ждать в период адаптации организма к голоду.

В самом начале голодания ваш организм какое-то время будет пребывать в неведении. Не забывайте о том, что он привык постоянно получать глюкозу, которая поступает с завтраком, обедом, ужином и перекусами. Умом вы понимаете, что в вашем теле полно запасного топлива, но это не помешает головному мозгу активно искать привычную и легкодоступную глюкозу из пищи. Когда вы перестанете поглощать «топливо» в течение всего дня, у вашего организма может случиться истерика. Как правило, это проявляется в виде головных болей и общей слабости. Человек заставляет себя все делать через силу. При необходимости отдохните от привычных тренировок. Обещаю, когда организм научится использовать жир в качестве источника энергии, заниматься спортом в голоде станет гораздо проще. Об этом мы поговорим более подробно в главе 21.

Как вы уже знаете, прежде чем организм перейдет на жировое «топливо», ему необходимо израсходовать запасы гликогена в печени. Когда эти запасы будут подходить к концу, вы можете почувствовать себя еще более заторможенным! В начале ИГ – это обычное явление. После пары тяжелых дней вас ждет облегчение – оно продлится несколько недель, а на третьей-четвертой неделе вы «упретесь в стену». Если такое произойдет, не пугайтесь. Это хорошо! Ваш организм скоро переключится на сжигание жиров. Обычно, чтобы израсходовать печеночные запасы гликогена и нажать на метаболический переключатель, нужно стабильно практиковать голодание в течение нескольких недель (иногда дольше!). Некоторые достигают этого не раньше седьмой-восьмой недели.

Как понять, что метаболический переключатель сработал? Есть несколько характерных признаков:

• Внезапно голодать становится легче.

• Усиливается ясность ума.

• В период голода вы не ощущаете упадка сил.

• В период голода ослабевает тяга к еде.

• Во рту может появиться характерный привкус, который указывает на то, что вы находитесь в кетозе. Привкус может быть разным, чаще металлическим, соленым, сладким или напоминающим ацетоновое средство для снятия лака. Если на фоне вышеперечисленных признаков у вас будет присутствовать во рту другой привкус, ничего страшного, вы в кетозе! А что если вообще не появится никакого привкуса? Это значит, что-то идет не так? Нет! У разных людей все по-разному. Не переживайте.

А теперь давайте перейдем к вопросу, который волнует практически всех, кто приступает к интервальному голоданию: «Что делать, если я проголодаюсь?»

По ряду причин современное общество приучило нас никогда не доводить себя до голодного состояния. Нас все время призывают иметь под рукой перекус. Помню, как до перехода на ИГ я порой перекусывала на всякий случай; причем делала это, когда есть еще совсем не хотелось. Так мы боимся приступов голода! (Подозреваю, этот тип мышления сформировался не без участия производителей снеков.)

Однако вы удивитесь, узнав, что тяга к еде не нарастает до нестерпимой отметки. Все, что вас ждет – пара легких приливов голода. Они быстро сходят на нет, особенно если голова занята какими-то другими делами.

Еще удивительнее выглядит то, что урчание, которое мы воспринимаем как голод, на самом деле просто механические движения, совершаемые желудком! При появлении урчания пейте воду и представляйте, как прямо в эту секунду ваш организм бросает в топку отложенный жир!

При появлении тошноты, дрожи или головокружения откройте пищевое окно. Не надо терпеть. Вы сможете поголодать завтра! У вас обязательно все получится, если не сейчас, то потом. Некуда спешить, впереди целая жизнь.

Есть еще один важный момент, связанный с адаптацией, о котором я бы хотела упомянуть. Это тяга к перееданию в период пищевого окна. Из предыдущих глав вы знаете, что при недостатке «топлива» в организме увеличивается количество грелина (гормон голода). Аналогичная ситуация наблюдается в ходе адаптации.

В голоде вашему еще не адаптировавшемуся организму не хватает «топлива». Он не имеет полноценного доступа к отложенному жиру, поэтому ему ничего не остается делать, кроме того, что усиливать тягу к еде. При открытии пищевого окна может возникнуть ощущение, что ваш желудок – это какая-то бездонная бочка и насытиться просто невозможно. Не переживайте, все нормально! Вы не обречены на провал. Эта фаза обязательно закончится (дополнительную информацию ищите в главе 16). Когда в организме запустятся жиросжигательные процессы, вашим топливом на период голода станет собственный жир, и аппетит вернется в норму.

Кстати, фаза переедания – одна из причин, по которой люди не могут сбросить (а иногда, наоборот, набирают) вес в процессе адаптации. Не надо думать, что ИГ вам не помогает. Зная, с какими физическими механизмами предстоит иметь дело, проще проходить этот путь. В будущем вы должны научиться есть до появления чувства сытости и не переедать, но сейчас на этапе голодного старта вам, может быть, сложно понять, когда стоит остановиться.

Теперь, когда вы имеете представление о том, через что вам предстоит пройти в период адаптации к интервальному голоданию, самое время выбрать наиболее подходящий для себя план голодного старта. Вариантов всего три. Принять правильное решение вам поможет короткий тест. При желании вы можете пропустить этот шаг и сделать выбор самостоятельно. К счастью, за этот тест нельзя получить неудовлетворительную оценку.

Должна признаться: как бывшая учительница я обожаю тесты. Если вы не разделяете моего восторга, ничего страшного, я вас прощаю. Это еще одно доказательство того, насколько мы все разные.

Этот тест кажется вам чепухой? Не обращайте внимания на результаты и выбирайте тот вариант, который считаете наиболее подходящим. Помните, решения принимаете только вы.

Примечание: В главе 6 мы говорили о том, что идеального времени для пищевых и голодных окон не существует. Однако неформальный опрос, проведенный в рамках онлайн-сообщества, показал, что 61 % голодателей предпочитают ставить пищевое окно на вечер, а 25 % – на послеполуденное время. Именно по этой причине в предложенных мной планах голодного старта пищевое окно выпадает на вторую половину дня. Независимо от выбранного подхода вы всегда можете передвигать пищевое окно по своему усмотрению.

А сейчас давайте рассмотрим каждый из трех подходов в отдельности и выясним, как применять их на практике. Несмотря на обилие стратегий интервального голодания, в основе голодного старта заложен принцип пищевого окна. По прошествии первых 28 дней у вас появится возможность пустить в ход другие инструменты и поэкспериментировать с разными подходами.

При легком подходе в первую неделю вы придерживаетесь 12-часового пищевого окна и трехразового питания.

Обратите внимание на то, что некоторые трапезы низкоуглеводные. Это позволит снизить уровень инсулина в крови (в ответ на потребление низкоуглеводных продуктов организм выделяет меньше инсулина), не сокращая количество основных приемов пищи.

Сначала вы съедаете низкоуглеводный завтрак, потом низкоуглеводный обед, а на ужин питаетесь как обычно. Делать ужин низкоуглеводным не нужно, если вы уже ведете низкоуглеводный образ жизни; учтите, что за исключением этих двух трапез мы не вносим никаких изменений в то, что едим. На период голодного старта меняется только время, когда мы едим.

Каждую неделю вы сокращаете пищевое окно на пару часов. В конечном итоге его продолжительность должна составить около шести часов, в рамках которых у вас будет либо две основные трапезы, либо один перекус и одна трапеза.

При постепенном подходе вы пропускаете завтрак уже в первый день – готово! Все идет как надо! По утрам вы пьете только те напитки, которые разрешены при чистом голодании, а в период 8-часового пищевого окна съедаете обычный обед и ужин.

Каждую неделю пищевое окно сокращается на час. К четвертой неделе его продолжительность должна составить пять часов. В это время у вас будет один перекус и одна трапеза.

При жестком подходе вы сразу же максимально увеличиваете время голодания. В первый день продолжительность пищевого окна составляет шесть часов, а голодного – 18.

В первую неделю вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь двумя приемами пищи, а в течение второй и третьей недель выбираете между полноценным обедом и обедом, больше напоминающим перекус. К четвертой неделе пищевое окно сокращается до четырех часов и подразумевает один перекус и одну трапезу.

А теперь вы наверняка спросите: «Какая разница между перекусом и трапезой?»

Этот вопрос действительно важный. Сразу хочу попросить вас не зацикливаться на терминологии. Чтобы разобраться с классификацией, я спрашиваю себя: если бы подруга пригласила меня в гости и подала такое блюдо, я бы посчитала это полноценным ужином? Если нет, тогда это, скорее всего, перекус. В данном вопросе прислушивайтесь к своей интуиции. В конце концов наша основная задача – научиться есть до появления чувства сытости и не переедать, поэтому, как вы это назовете, не столь важно. Разобрались?

При необходимости вы можете в любой момент перейти от одного плана к другому. Начали слишком агрессивно? Выберите более щадящий вариант. Вам кажется, что этот подход слишком простой? Выберите режим посложнее. Весь процесс находится под вашим контролем.

Каждый план голодного старта выстроен с упором на ужин как на основную трапезу, потому что именно так структурируют свой день большинство голодателей в моем сообществе. Никогда не забывайте: решения принимаете только вы. Если вам удобнее обходиться без ужина, но при этом завтракать и обедать, дерзайте! Возможно, это ваш идеальный план.

После завершения 28-дневного голодного старта самое время повторно снять мерки и сделать новые фотографии.

Наденьте вещи, которые были на вас в День 0, и сфотографируйте себя с тех же ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Фотографии должны быть аналогичными. А теперь сравните фотографии Дня 0 с теми, что вы сделали в День 29.

Здесь нужно повторить один действительно очень важный момент: Возможно, вам не удалось сбросить ни единого грамма. Не исключено, что ваши мерки остались прежними, а фотографии выглядят идентично. Может быть, ваш вес и/или параметры, наоборот, увеличились, а одежда обтягивает еще больше.

Сделайте глубокий вдох. Все нормально! 28-дневный голодный старт – это фаза адаптации, а не похудения. У вашего организма было двадцать восемь дней, чтобы приспособиться к интервальному голоданию, и сейчас вы готовы к ежедневному взвешиванию, как это описано в главе 18. Отныне вы будете снимать мерки и делать контрольные фотографии раз в две недели.

Голодный старт завершен, и вы вправе ожидать медленного, но верного прогресса. О том, как его правильно отслеживать и как узнать, есть ли желаемый результат, мы будет говорить более подробно в главе 18.

В любом случае примите мои поздравления! Голодный старт позади – теперь пора настроить голодание под себя.

11. Настрой голодание под себя

Вы сделали это! Голодный старт завершен, и теперь вы готовы двигаться дальше и сами руководить процессом!

На старт, внимание, марш!

Ммм. А что теперь? Что мне делать, Джин?

Отличный вопрос! Возможно, вы привыкли пробегать глазами по страницам очередной книги о диете, выискивая конкретный план питания, предложенный автором. Что-то вроде готового недельного расписания, которого надо придерживаться всем и каждому, чтобы добиться успеха. Обычно там присутствует разделение на фазы, которые снабжены пошаговым руководством; есть рецепты и перечень продуктов для похода в магазин. В моей книге вы этого не найдете.

Интервальное голодание – это не диета, и универсального подхода здесь нет и быть не может. Для кого-то звучит пугающе, ведь мы привыкли, чтобы другие говорили нам, что делать. Давать вам указаний я не буду. Как я уже сказала в самом начале книги, решение принимаете только вы. Почему? Потому что я хочу дать возможность подобрать режим голодания, который подходит именно вам. Этот режим будет отличаться от моего. По сути, все сводится к одному.

Уверена, в этот самый момент в вашей голове роятся вопросы: как долго необходимо каждый день голодать, чтобы добиться лучших результатов? Какие продукты являются залогом отличного самочувствия? Как будет выглядеть мой образ жизни в долгосрочной перспективе? Все это вполне оправдано!

В группах поддержки людей с лишним весом можно заметить одно очень распространенное явление. Стоит только кому-нибудь поделиться успехом, как сразу же начинаются расспросы: «Что вы ели? Когда вы это ели? Подробно расскажите, что конкретно вы делали?»

Нам все время кажется, что есть универсальное решение. Одно для всех. Кстати, не это ли обещают нам бесконечные диеты? Делайте то-то и то-то, и вы непременно сбросите вес.

Ну и что, сработало? По всей видимости, особого толку не было, иначе бы вы не взялись за эту книгу.

Запомните три простых шага. Голодай. Ешь. Начинай сначала.

Живя по принципу ИГ, вы будете чередовать периоды голодания и периоды питания. Все.

Запомните еще одну вещь: универсального решения не существует!

Из этого утверждения следует очень важный вывод. Настолько важный, что он заслужил отдельной главы. В нашем сообществе мы часто говорим: чтобы добиться личного успеха, необходимо

Настроить голодание под себя.

Надеюсь, эта фраза подарит вам вдохновение. После завершения 28-дневного старта ваш организм входит в режим голодания. Да, я подготовила несколько готовых планов на период адаптации организма к ИГ и сжиганию жиров, однако дальше я предлагаю вам поэкспериментировать с имеющимися стратегиями и инструментами.

Мы снимаем дополнительные колеса, и теперь вы поедете на своем велосипеде по-взрослому! Возможно, подобно маленькому ребенку, вы боитесь, что непременно упадете, если я уберу руку.

Поверьте мне, у вас все получится!

Представьте, что я бегу рядом и поддерживаю вас. Да, падения не исключены. Но упав, вы встанете, отряхнете с себя пыль и снова сядете на велосипед!

Образ жизни по принципу интервального голодания, который позволяет мне чувствовать себя на все 100 %, может не оказывать на вас подобного эффекта. А знаете, что еще? Режим голодания, который сегодня дается вам с легкостью, через месяц может показаться настоящим испытанием. Возможно, вам придется вернуться к инструментарию, выбрать новую стратегию и на какое-то время изменить привычную рутину. Не бойтесь пробовать разные комбинации!

При необходимости вносите изменения – столько, сколько нужно. Снова и снова. Впереди целая жизнь для экспериментов. (Иногда найти оптимальный вариант так и не удается. И в этом тоже нет ничего страшного.)

Как узнать, что подобранная стратегия работает? Как я уже говорила, человеческий организм обладает удивительными механизмами обратной связи, которые помогают нам выжить. Если ваше самочувствие постепенно улучшается, а голодать по выбранной схеме легко и естественно, значит, организм доволен и то, что вы делаете, идет ему на пользу.

Как узнать, что подобранная стратегия не работает? Опять же положитесь на свой организм. Если самочувствие постепенно ухудшается, а голодать становится все тяжелее и тяжелее, или же вы чувствуете сильнейшую тягу к перееданию, и эта тяга усиливается, значит, организм недоволен и какие-то ваши действия идут ему во вред. Возможно, вам нужно временно ослабить режим голодания.

Это абсолютно нормально, если для начала вы выберете более щадящий подход (например, 16:8), а затем на короткое время перейдете на что-то более агрессивное (например, на схему 22:2). Меняйте разные инструменты и стратегии, комбинируйте, чередуйте, пробуйте. Только так можно понять, что вам подходит, а что нет.

Экспериментируя, помните: каждое изменение требует определенного времени. Когда вы что-то меняете, не торопитесь. Посмотрите, как адаптируется к этому организм. К примеру, вы решили опробовать режим голодных и праздничных дней. Поголодали всего один день и уже судите о том, насколько эффективен данный метод. Это несерьезно. Чтобы сделать адекватные выводы, кому-то понадобится голодать в таком режиме несколько недель, а кому-то целый месяц! Только так можно увидеть, как адаптируется организм, и появляется ли желанная легкость.

Этот момент очень важен, поэтому повторю еще раз: после внесения изменения, не торопитесь вносить новое. Посмотрите, насколько это изменение работает.

Вы спросите, что в данном случае значит слово «работает»?

Понять, насколько работают изменения, вам помогут следующие вопросы.

• Как ваше эмоциональное состояние? Это очень важно! Мы всегда стремимся к психологическому комфорту. Приведу пример. Если вы целый месяц практикуете ГЧД и каждый голодный день напоминает пытку, а в течение каждого праздничного дня вас терзает тяга к перееданию, абсолютно очевидно, что в вашем случае подобная стратегия не работает!

Вместе с тем напомню – у организма всегда должно быть несколько недель на адаптацию. В первые две недели соблюдение нового режима может даваться нелегко, а потом в какой-то момент вы вдруг понимаете, что вам абсолютно комфортно. Настраивайте голодание под себя!

• Как ваше физическое состояние? Я уже говорила, у организма должно быть время на адаптацию, поэтому, внося изменения в режим голодания, будьте готовы к адаптивной фазе. Когда организм привыкнет к новому распорядку, обратите внимание на самочувствие. Прилив энергии и ясность ума в период голодания – это всегда очень хороший признак. Если же спустя пару недель вы физически чувствуете себя все хуже и хуже, значит, требуется внести какие-то изменения. Настраивайте голодание под себя!

• У вас получается достигнуть желаемых результатов? Запомните: похудение – не единственный показатель успеха. Я уже объясняла вам, что ИГ – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой, поэтому обращайте внимание на любые детали! Если вес не уходит, но при этом вы ощущаете себя на десять лет моложе и смогли побороть надоедливые болячки, это огромный результат и совсем не важно, что говорят цифры на весах и сантиметровой ленте!

И еще один момент: прогресс необходимо измерять разными способами. В начале и конце голодного старта вы взвесились, сняли мерки и сфотографировались. Используйте все эти инструменты, чтобы отслеживать происходящие с вашим телом изменения (более подробно мы будем говорить об этом в главе 18). Если недели идут, а изменений никаких нет – пора выбрать другую стратегию. Настраивайте голодание под себя!

Если в физическом и эмоциональном плане вы чувствуете себя хорошо и видите поддающийся количественному измерению результат, знайте: то, что вы делаете, работает! Тогда все отлично!

Теперь, когда вы понимаете, что значит настроить голодание под себя, самое время поговорить о еде!