История моего тела

Часть 2

Это книга — полная энциклопедия всего моего женского и тренерского опыта в области силовых тренировок, ухода за собой и рационального питания. Также в ней я расскажу, почему женщины стареют от бега и сверхнагрузок вроде «травмфита». О том, как с риском для здоровья они готовятся к фитнес-соревнованиям и какие гормональные последствия у пресса «кубиками». И самое главное: я поделюсь не только своим тренерским, но и личностным опытом — как пришло принятие своего тела, произошла эволюция от накачивания мышц и работы исключительно над телом к познанию души через тренировки.

Как журналист в прошлом я постаралась при сохранении точности изложить материал максимально понятным языком. Любые возможные неточности — это следствие адаптации сухого научного стиля к живой речи.

Предисловие

Фитнес-мода: из женщины в кентавра.

Когда я пишу, как экстремальные нагрузки старят и травмируют женщин, сторонники страданий в зале и любители «мышечных теть» на альтернативное мнение обычно реагируют как немытые средневековые горожане на красивую молодуху: «Сжечь ведьму! Сжечь!»

Не устану повторять: мне действительно не нравится, что весь современный фитнес свалился в транссексуальную эстетику. Из женщин выжигают их гормональную основу, навязывают «бучеватое» поведение, включая тренировки и экстремально низкий процент жира. Притом, что наши суставы не обрадуются «армейскому тренингу», а для большинства офисных женщин (да и мужчин) это может быть последняя тренировка перед годами долгой реабилитации после травм.

Снижение жировой массы до кубиков подарит всем дамам носогубный треугольник по мужскому типу — с грубыми бороздами, потому что от диет и стресса рассосались естественные для этих областей лица жировые комки. Я понимаю, что замечать не хочется, но придется.

Посмотрите на лица активных тридцатилетних фитнесисток: многие выглядят намного старше своих лет, и уж точно старше меня, «жирной» по их искаженным меркам (мои 25 % жира — в рамках нормы по медицинским и фитнес-стандартам). Если быть здоровой самкой теперь равно понятию «жирная», то я таковая со спокойной душой.

Мне не по душе, что фитнес-индустрия и от меня как от тренера почему-то ждет бревноподобной талии с кубиками, каких-то дичайших венозных рук и раздутых дельтовидных мышц вкупе с силиконовой задницей-тумбой, живущей отдельной жизнью. Женщины, вы этого хотите? Посмотрите на фото: вы готовы заплатить такую цену, чтобы соответствовать стандартам кучки не очень, мягко говоря, здоровых людей?

Невозможно тренироваться пять раз в неделю и оставаться на ногах без специальных препаратов, а я уже по одним фото девочек могу перечислить букет в их крови.

Практически все чемпионки, преподносимые нам в качестве ролевых моделей, — бывшие атлетки. А именно тяжелая и легкая атлетика подарили «традицию» серьезной стероидной поддержки.

То есть мы только отошли от модельной анорексии и тотчас должны кинуться сравнивать себя с лошадьми-тяжеловозами, чья кровь «кипит» препаратами. Индустрия красоты и здоровья стала индустрией травм и противоестественности.

На своих тренингах я часто очень подробно объясняла последствия, к которым приведет мода в духе «с дивана в тяжелую атлетику». И мне удалось немало женщин остановить от экспериментов с соревнованиями в бикини.

Глядя на поведение одержимых фитнесом, я наблюдаю какую-то остервенелую жесткость по отношению к себе: это и «жизнь в зале», и предельно строгий рацион, и невероятная гордость процессом запихивания себя в «железную деву» (мифологическое орудие пыток средневековья, сделанный из железа шкаф в виде женщины с гвоздями на внутренней поверхности).

Мои тренировки направлены не только на снижение жирового компонента и увеличение мышечного, они подразумевают прежде всего безопасную работу с «железом», продлевающую вашу молодость и дарящую здоровье.

Я также расскажу о важных нюансах многих упражнений, их более детальное выполнение вы можете посмотреть на видео, прилагаемом к книге (и в онлайн-школе slavafitness.com).

Отзывы

Ксения Цинайкина: «Слава, хотела поблагодарить вас за то, что вы делаете! Я слушала ваши лекции в фитнес-школе www.slavafitness.com и была просто в шоке: занималась больше года под руководством «профессионального» тренера — и сколько типичных ошибок из ваших примеров нашла. И ведь делала все это и не сомневалась в правильности и безопасности (тренер-то со стажем, еще и спортсменка действующая). Сегодня иду в зал отрабатывать новую правильную технику! Спасибо вам еще раз!»

Ольга Ковтун: «К такому тренеру, как Ярослава, я б не пошла, а побежала (до этого ни разу не попадалось, чтобы, как говорится, «все в одном»). Очень понятные объяснения, упор на безопасность и целесообразность... Была в шоке, когда на тренинге Славы убедилась, что минимум три простейших базовых упражнениях я делала с грубыми ошибками (тренеры и ролики в инете, ау!)»

Назым Осака: «Ярослава я вам так благодарна. Благодаря вам у меня наконец-то начала расти попка. Я-то дурочка в спортзале 4 года вхолостую пахала — не росла. Успокаивала себя тем, что я — азиатка и попа мне не положена. А теперь я знаю, как все правильно тренироваться — и наконец-то мое тело начало меня слушаться. Спасибо огромное!»

Какой тренер не опасен для здоровья?

Я всегда была уверена, что нет страшнее фитнес-тренера, чем «спортсмен». Он вечно путает задачи спорта больших достижений и оздоровительного фитнеса. В первом случае задача — максимальное развитие качеств для победы, пусть ценой здоровья. Как известно, многие спортсмены к тридцати годам не раз травмированы и прекращают свою карьеру.

Задача же оздоровительного фитнеса противоположна (дальше я повторю и разовью эту идею) — сохранение и приумножение здоровья клиента, чтобы хватило на всю жизнь. Никакого «армейского тренинга» и прочих рекордов для офисных теть и дядь с протрузиями.

Помимо «бывшего спортсмена» бывает еще один коварный тренерский подвид. Это «бывшие танцоры», которые не удосужились тщательно разобраться в теме силовых нагрузок.

Типичный представитель этого подвида — «голливудский тренер» Трейси Андерсон. В прошлом — несостоявшаяся балерина, а ныне — личный тренер Мадонны, Стеллы Маккартни, Дженнифер Лопес, Шакиры и Кортни Кокс. Не знаю, как она умудрилась что-то толковое выжать из Мадонны, но с Гвинет Пэлтроу явно номер не прошел: посмотрите любое ее фото и почитайте интервью – актриса одержима какими-то извращенными пищевыми выкрутасами и диетами на 1000 килокалорий. Выглядит соответствующе.

«Я хочу, чтобы каждая женщина выглядела как модель Виктория Сикрет», — заявляет Андерсон. Однако далеко не все женщины являются астеничными эктоморфами, и предъявлять модельные требования к не-звездным дамам — значит свести их с ума, насадив море комплексов. Согласитесь, вменяемый тренер не будет делать из клиентки анорексичку.

Кстати, «секретный метод» Андерсон — 60 повторений (!) каждого упражнения с небольшим отягощением в 1–1,5 килограмма (для Мадонны — по 100 повторений). Судя по всему, она не знает физиологии мышечных сокращений и всей «кухни» циклирования интенсивности, а потому «берет» объемом нагрузки — количеством упражнений, подходов и повторений. И Мадонна тренируется у нее по 2 часа в день 5 раз в неделю. У мисс Чикконе «жесткие» дельтовидные мышцы и бицепсы, заметная венозность, и это говорит за себя. Еще есть вопросы об использовании с такими нагрузками стероидов? Ни один человек на таких нагрузках долго не протянет, кроме артиста балета, фармакологическая поддержка там часто не уступает бодибилдерской.

Еще один гениальный совет из ее уст: «Остерегайтесь тренажерных залов: там слишком большое отягощение. После занятий в тренажерном зале мои мышцы стали слишком большими и я стала похожа на гимнастку, а не на балерину. Моя шея стала реально короткой». Ау, мадам, вы в зеркале себя видели? Шея действительно короткая, да только никак не из-за силовых тренировок, а генетически. Зачем пугать людей, проецируя на них особенности личного телосложения?

Еще одна цитата из сети: «Главная суть метода Трейси Андерсон заключается в том, чтобы натренировать небольшие мышцы, которые располагаются возле главных… Это позволит вам не наращивать мышцы, а сделать миниатюрную красивую фигуру». Надеюсь, это все же не слова Трейси, а какой-нибудь девочки-переводчика, чей лексикон не позволяет адекватно перевести с английского выдержки из статей на американских порталах.

Как видите, если уж в Голливуде не все ладно с уровнем тренеров, то что говорить о наших реалиях. Так что вам в поддержку я и написала эту книгу.

История женского бодибилдинга

Все началось в 50-е годы, когда даже в США женщины не имели доступа в мужские залы. Однако постепенно директора залов стали пускать единичных маньячек, которые как оказалось хорошо разбавили мужские коллективы и начали привлекать народ в качалки.

^{Рейчел Мейклиш}

Первой звездой бодибилдинга можно считать Рейчел Мейклиш. Она — настоящая бабушка культуризма, лучший образец того, что делает железо с женским телом — грациозная, женственная, сексуальная. Соревновалась еще в достероидную эпоху, ее лицо не обезображено препаратами и сушками на них. В 1980 году Рэйчел первый раз победила в соревнованиях Мисс Олимпия и стала настоящим идолом для женщин, хотя и выступала мало — всего 4 года.

В 80-е и начало девяностых наступила эра новых ролевых моделей — Лизы Лайон и Кори Эверсон.

^{Лиза Лайон}

^{Кори Эверсон}

Лиза родилась на 2 года раньше Рейчел, в 1953 году. Она выиграла первый чемпионат по женскому бодибилдингу, проведенный федерацией свежеоткрывшейся Международной федерацией бодибилдинга (IFBB), а также стала первой женщиной-культуристкой, которая снялась для журнала Плейбой.

Кори Эверсон — богиня, личность, моя ролевая модель. Дочь немецких эмигрантов, женщина с непростой судьбой (всю жизнь ее преследовало тяжелое заболевание крови — проблемы со свертываемостью). Шестикратная Мисс Олимпия несмотря на это. Взяла из детдома украинского мальчика, так как сама не могла иметь детей.

^{«Тетушка» Ким}

В девяностые бодибилдинг начинает утрачивает свою женственность и обретает мужские стероидные черты в лице Ким Чижевски.

Ким — четырехкратная «Мисс Олимпия». Позже начала сбрасывать излишнюю массу и выступала в бодифитнесе, не поверите, в интервью она где-то говорила, что и в бикини готова выйти. Слава богу, передумала. Сейчас Ким воспитывает двоих детей, выпускает собственную линию женской одежды и вместе с мужем занимается организацией фитнес-турниров.

В начале 2000-ых федерация IFBB объявляет новую номинацию - фитнес, а потом бодифитнес.

Это время — закат женского бодибилдинга (спасибо таким монстрам, как Ким). Однако возникает фитнес, где требуются меньшие мышечные объемы и гимнастическая произвольная программа.

Кто не смог выступать в фитнесе (а единицы гимнасток шли туда, типа гимнастки Оксаны Гришиной), через несколько лет смогли себя попробовать в бодифитнесе, где также нужны мышцы, но больше нет произволки (травмирующей и сложной).

^{Оксана Гришина}

Оксана Гришина как символ «бодифитнеса», который сейчас трансформировался в «фигуру» — некий микс бодифитнеса с бодибилдингом.

И, наконец, несколько лет назад появилась номинация фитнес-бикини как ответ бодифитнесу, в котором все устали от хронически прохимиченных спортсменок.

Пока критерии бикини все еще размыты, и побеждают то без мышц, то мышечные, то высушенные до старческого лица, то с жирком и округлые...

Техника, рацион и рецепты

Дорогие мои! Прежде всего хочу сказать: ни в коем случае не следуйте программам, которые щедро выкладывают в интернете фигуристые «фитоняшки». Дело здесь даже не в злоупотреблении стероидами и жиросжигателями, а в совершенной теоретической неподготовленности новоявленных горе-тренеров и, как следствие, ими дается опасная и бестолковая техника и бессистемные, хаотичные, бестолково-напряженные нагрузки.

Мы не занимаемся спортом, мы не спортсмены, и даже я, тренер, не атлет. Моя задача — помочь сохранить и приумножить здоровье, выработать нужные двигательные навыки и привести тело к тем пропорциям, которые возможны в рамках сохранения здоровья. Не выставлять вас на фитнес-соревнования, не бить весовые рекорды за счет здоровья суставов и позвоночника. Не «сушить» до «кубиков» ценой женской красоты.

Мой главный принцип при работе с женщинами: категорически не рекомендую снижать процент подкожного жира ниже 18–20 %. Лучше иметь 22–25 % жира и нормальную мышечную массу. Любые эксперименты с «сушками» быстро могут обернуться аменореей (отсутствием месячных и овуляции) и стремительно постаревшим лицом. Оба процесса могут стать необратимыми, если удариться в фитнес-тему слишком рьяно.

Не только я, но и мои знакомые гинекологи не верим, что девушка с венами на лобке, «высушенная» до анорексичности, может оставаться здоровой и фертильной. Именно жировые запасы на бедрах активно участвуют в строительстве головного и спинного мозга эмбриона. Истощенная женщина рискует не только своим здоровьем, но и здоровьем малыша.

Рекомендую перестать оглядываться на свой вес и сравнивать его с весом нетренирующихся «скинни». Тренированные девушки обычно тяжелее навязанных нам стандартов. К примеру, я сама при росте 175 сантиметров не вешу ниже 73 килограммов. И считаю такой вес своей хорошей формой: много тренирую (читать: «двигаюсь») и немало тренируюсь сама, на животе есть «полоски» пресса. Лицо в норме, выглядит здоровым и юным. Стоит начать принудительно снижать вес, скажем, до 70 килограммов и ниже (если, к примеру, войти в стандартный процесс подготовки к фитнес-соревнованиям) — и заостряются скулы, резко начинают выделяться носогубные складки, плюс пять лет на лицо.

И снова вернусь к аменорее. Доктор Сандра Розенцвейг в своей книге «Фитнес для женщин» приводит показательные данные: «Ученые обнаружили, что примерно у 1/4 всех спортсменок, у которых процент жира в организме составляет менее 17 процентов, наблюдаются или нерегулярные менструации, или сокращение их до минимального числа в течение года, или они вообще пропадают иногда даже на целый год».

И здесь мнения врачей разделяются. Одни считают такую временную аменорею нормой, другие — нет. По мнению последних, это говорит о серьезной нехватке эстрогена и больших рисках для здоровья. Особенно об этом хочу предупредить выступающих девушек. Поверьте мне, не стоят эти минуты триумфа на сцене того, что вы получаете взамен: по сути, вы крадете у себя молодость.

Кстати, долгое время по залам кочевал миф, что в менструацию нельзя тренироваться: это плохо скажется на здоровье. Однако последние исследования его опровергают: продолжать тренировки возможно и даже желательно, потому что они не только снимают напряжение и нервозность, но и помогают снизить болевые ощущения и отечность (излишки воды, которые в этот период тело задерживает из-за «гормональной бури», выходят с потом).

Я тренируюсь и в «эти дни», мои клиентки — тоже, если не чувствуют сильного недомогания. Постепенно все начинают замечать, что менструации становятся менее болезненными, у кого-то в процессе тренировок нормализуется цикл. А кто-то даже забеременел, хотя врачи ставили диагноз — бесплодие. К слову, в США врачи включают фитнес в программы лечения бесплодия.

Бикини в обмороке

Недавно написала подруга: «У меня подружка готовится в Беларуси выступить в фитнес-бикини. Типичная «груша», не сходит низ (попа и ноги, особенно ноги), а на животе уже вены видны. Тренер предложил попить провирон. Что это за зверь? Говорит, две недели — без «побочек». Оно действительно так?»

Вот, собственно, типичная картина для дичайшего «совкового» фитнеса, который, как я уже писала, произрастает не из профессиональных сертификаций, а из самодеятельности в «качалках» прошлого века.

Свежий пример: в интернете обсуждают видео, где немолодой тренер-мужчина, еще той самой вышеупомянутой закалки, всех клиенток (офисных сотрудниц старше тридцати лет, не имеющих никакого спортивного опыта) заставляет приседать и жать платформу с узкой постановкой стоп (вплотную друг к другу).

Редкие любители такой техники верят, что именно эта постановка максимально вовлекает в работу бицепс бедра. Они не знают, что исследования давно уже показали: активизация мышц в приседе зависит исключительно от веса, но никак не от постановки стоп. Более того, узкая постановка плюс штанга на плечах делают присед нестабильным, а потому опасным для клиента.

Что касается подготовки этими же тренерами бикинисток, то отдельную главу о фармакологической поддержке вы уже прочли ранее. Но не могу удержаться, чтобы не добавить еще один штрих в портрет «спортсмена»: ударные дозы гормонов, что самодеятельные тренеры назначают девочкам.

Таблетки

Что же такое провирон? Как и тамоксифен, этот препарат подавляет выработку собственных эстрогенов (женских половых гормонов). Препарат следует принимать очень осторожно и, естественно, под строгим контролем врача. Но тренеры смело, без каких-либо анализов, чуть ли не на глазок назначают препараты направо и налево совсем юным девушкам, которые даже родить не успели, а уже могут стать бесплодными, с гормональным фоном на уровне климакса.

Соревнующиеся фитнесистки часто принимают провирон месяцами! Считается, что он придает мышцам твердость и наполненность. В следующий раз, когда увидите спортсменку с такой формой спустя хотя бы месяц после соревнований (на фотосете или во время поездок по городам и весям с мастер-классами), знайте, что ее поддерживает провирон, а не рекламируемые ею куриные грудки и протеин.

Скорее всего, уже через месяц-другой (максимум полгода) вместо «сушеной нимфы» вы обнаружите быстро растолстевшую тетю с огромными щеками и попой. Это так называемый «откат»: когда спортсменки прекращают дикие диеты и прием препаратов, они стремительно и неконтролируемо начинают набирать жировую массу, тело пухнет, как на дрожжах. А принимать препараты пожизненно еще никто не решался — это равнозначно самоубийству. От этих вещей многие атлеты покинули наш мир: потому что их кровь по составу уже перестала быть кровью...

В сочетании с тамоксифеном провирон полностью подавляет выработку собственного эстрогена, и уже через четыре недели у спортсменок налицо все признаки «вирилизации» (маскулинизации, или проявления мужских черт), например, начинают расти волосы-щетина на подбородке и щеках, грубеет голос, увеличивается в размерах клитор. Всего каких-то четыре недели, а девушка уже подобна транссексуалу! Послушайте голос выступающих женщин: если он низкий и басовитый, это следствие стероидов и антиэстрогенных препаратов.

Как написала другая моя подруга: «Кошмар! Получается, для того, чтобы стать «красивой», необходимо убивать в себе женщину путем разрушения ее гормонального фона и приближения его к мужскому. Какой-то сюрреализм! По аналогии: мужчины должны себя кастрировать, чтобы стать альфа-самцами?»

Противозачаточные таблетки

Я очень осторожно отношусь к приему противозачаточных таблеток и сразу предупреждаю клиенток, как с этим вопросом обстоят дела: они могут быть несовместимы с эффективным снижением жировой массы. Все мы индивидуальны, и если кому-то мой опыт может подсказать правильное решение, я готова поделиться.

За много лет я перепробовала множество гормональных препаратов, и ни один мне не подошел. На таблетках мое тело становится «холодным»: мне не нужен секс, мужчина начинает раздражать. То перепады настроения, то неконтролируемая агрессия, то прыщи по всему лицу, то мажущие выделения. Секс не приносит мне больше радости, но самое неприятное: из-за таблеток я всегда сильно поправляюсь.

Набор жировой массы идет стремительно даже при прежнем рационе и силовых тренировках 3–4 раза в неделю.

Врачи почему-то на такие жалобы реагируют как на назойливое жужжание мухи. Тогда я как журналист решила провести исследование, собрать информацию о реакции на препараты и ужаснулась.

Мы имеем право на бережное отношение к нашему телу и разуму. И мы не лжем. Наша гормональная система — очень мощный и одновременно хрупкий механизм. Более того, до сих пор она не изучена до конца, и многие основы действия гормонов неизвестны. Когда я готовилась к экзамену по физиологии, читала в конце каждой главы пособия: «Механизмы действия до конца не изучены».

Женщины всегда чувствуют неладное, как например, я во время своего последнего эксперимента с гормонами — спиралью «Мирена» (внутриматочная спираль, или ВМС, «Мирена» (Mirena IUD), производитель «Bayer Schering Pharma»). Я тогда работала фитнес-тренером в «World Class», была в великолепной форме, прошла полный медосмотр и была абсолютно здорова.

Пропущу моменты болезненной установки и «шторма» после (тошнота, боли, слабость несколько дней) — это можно потерпеть ради всех обещанных плюсов системы.

По показаниям, «Мирена», благодаря выделению гормона левоноргестрел напрямую в полость матки, в обход печени, не опасна. Как заверила меня врач, гормон не попадает в общий кровоток. Хотя с чего бы, свой круг кровообращения только у легких (малый круг кровообращения), остальная кровь циркулирует по всему телу, и матка не автономна. Но это я уже потом стала анализировать…

Все, что происходило после установки ВМС: наслоение мелких неприятностей, через полгода вылившихся в полноценные проблемы со здоровьем и периодами депрессии (не просто лежишь на диване и грустишь, а чувствуешь себя «поломанным», а родное тело ощущаешь чужим до отвращения).

Сначала я не замечала проблем и писала отчеты, что все хорошо. Только моментально снизилось либидо. Я всегда наслаждалась близостью, это важная часть моей жизни и самоощущения. И в один момент из темпераментной молодой женщины я превратилась в вечно бурчащую фригидную грымзу с больной головой и не в настроении.

Честно говоря, я была в ужасе от себя и сама себе отвратительна: меня как будто пересадили в чужое тело, я не узнавала себя. На все прежние сигналы тело реагировало равнодушно, чаще — неадекватно.

Меня стало раздражать, когда ко мне прикасались и пытались приласкать, в общем, как в той сценке под названием «Советский секс» в «Comedy Club». Мы изводились: что не так? Муж пытался говорить со мной, чтобы найти причину, я переживала — в общем, полный набор. Спираль нужна была для того, чтобы не думать о вероятной беременности, а не бегать к психоаналитику. В итоге, я не думала о беременности — у меня появилось множество других проблем…

Потом начались приступы панкреатита с болями, тошнотой и прочими симптомами. Я прошла полное обследование — врачи разводили руками (по всем анализам и УЗИ все в норме), писали в карточке «Хронический панкреатит», причину не называли. Я тоже ничего не понимала: питаюсь весьма умеренно и нежирно, не пью, а такой сбой в работе поджелудочной железы провоцирует либо жирная жареная пища, либо алкоголь.

После пошел набор веса, примерно через несколько месяцев после установки «Мирены». Я держалась в коридоре 1700 килокалорий в день и много тренировалась, однако увидела, что, несмотря на все усилия, «заплываю». Это происходило незаметно, но однажды подруга-тренер спросила, отчего я вдруг поправилась. Ползли «уши» на бока и бедра с несвойственной моему телу прежде скоростью. Я только убрала все эти «красоты» после беременности, и ужаснулась от неконтролируемого распухания.

Начались отеки. Кожа на бедрах стала натянутой, от пупка до коленей появился целлюлит (он провоцируется задержкой жидкости), мне казалось, что она сейчас треснет от напряжения. Я вернулась в те подростковые ощущения, когда из-за буйства гормонов кажешься себе жирным, залитым водой бегемотиком. Более того, после приема пищи, особенно с утра, начинались такие рвотные позывы, что я думала, не нагрянула ли ко мне старушка анорексия со всеми ее спазмами пищевода от любой еды и ненавистью к своему телу…

К этому добавились головокружения. Я могла сидеть за компьютером и внезапно «улететь». «Некоторые женщины после введения препарата «Мирена» ощущают головокружения. Это нормальная физиологическая реакция. Врачи предлагают женщинам в течение некоторого времени после введения препарата «Мирена» отдохнуть», — гласит инструкция. Сколько мне «отдыхать» теперь нужно было? Год, два, пять?

Ломило локти и пальцы, начались приступы мигрени, которые не снимались обезболивающими (у меня их никогда не было!) Начали слоиться ногти, на лице появился белый пушок. Косметолог обратила внимание, что раньше этого не было и надо что-то делать. Состояние кожи тоже ухудшилось, несмотря на даже более тщательный уход.

Врач, ставившая спираль, не поверила мне. Она уверена, что все это я себе придумала, хотя я особо не читала форумы и начала изучать проблему только после того, как вдруг осознала, что вся эта жуть началась после постановки спирали.

И только другой гинеколог, удаливший мне спираль (с большим трудом, так как последнюю всю повело), сказала, что как медик старой закалки она против такого вмешательства в организм, и с большим пониманием отнеслась к моим жалобам, зная о таком действии ВМС. Врач не удивилась и, более того, сообщила о нередких подобных случаях отторжения спирали, когда тело начинало ее просто выталкивать. И я благодарна ей за окончательное прозрение. К слову, на следующий день после удаления спирали я скинула три килограмма.

В своих изысканиях я нашла небезынтересное американское исследование, где говорится: частота побочных эффектов в группах женщин, принимающих противозачаточные средства, составляет не заявленные 1–10 %, а подчас свыше 70 %. Так, в одной из наблюдаемых групп либидо снизилось у 48 %. У половины начались все признаки ранней менопаузы: преждевременное старение кожи, сухость тканей и прочее.

Отдельно стоит сказать о леваноргестреле. У всех, кто так же, как и я, пострадал от спирали, появлялись подозрения, что производитель занижает в аннотации цифры выделения гормона. Вероятно, нужны проверки и дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть эту информацию. Пока же большинство исследований финансируют сами фармакологические компании. Естественно, они не заинтересованы в разрушении их бизнеса. С 1990-ых годов установлено более 4 миллионов «Мирен». Если одна ВМС в разных странах стоит от 200 до 500 долларов, и гинекологи только увеличивают спрос на них, представьте, какие прибыли получены.

Даже в малых дозах прогестерон (а леваноргестрел — это синтетический прогестерон) весьма коварная штука. Этот гормон сохраняет беременность и не позволяет другим сперматозоидам во время нее проникать в матку и имплантироваться — происходит утолщение слизистой при входе в шейку матки. То есть он в нашем случае защищает от беременности, и одновременно как бы сохраняет ее «виртуально».

В общем, мое тело понимало, что матка изменяется, и готовилось к беременности, но эти изменения были невозможны, так как остальной гормональный фон показывал обратное. Мозг получал противоположные сигналы, система была выведена из равновесия, как следствие — проблемы со здоровьем.

Обо всем этом нас должны предупреждать врачи. Но кто-нибудь из них вам говорил, что в беременность окисление жиров замедляется на 30 процентов? Это необходимо для сохранения плода. И этот же эффект наблюдается при приеме противозачаточных, последние также «подают сигнал» телу об особом его положении. Так очень часто бывает у тренирующихся женщин: никакая пахота в зале и умеренное питание не дают результатов — тело как было, так и остается рыхлым. И причина тому — противозачаточные таблетки.

Как же я предохраняюсь сейчас? Ни одна выступающая хоть в бикини, хоть в бодифитнесе девушка не принимает никаких гормональных таблеток. Еще со времен своих соревнований использую презервативы. Все. Другие варианты, увы, не работают.

Устаревшая техника

В этой главе я хочу перечислить технические моменты тренировок, которые послужат вам пищей для размышлений: если тренер предлагает вам делать такие вещи, есть ли у него сертификация вообще и стоит ли ему платить дальше?

Вот 10 важных сигналов задуматься, насколько грамотен ваш тренер (не переплачиваете ли?):

1. Тренер любит гак-машину. Грамотный тренер, как и ответственный клуб, не допустят, чтобы клиенты выполняли приседания в этом тренажере. В «World Class», где я работала, эти машины отправили на свалку.

Президент «Ассоциации профессионалов фитнеса» Дмитрий Калашников в своем блоге объясняет опасность гак-приседов: «При выполнении этого упражнения складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень неестественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила — сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно неестественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам».

Эту истину я испытала на своих коленях еще в семнадцать лет, когда «зальные качки» учили меня приседать в гак-стиле, — колени начали болеть моментально. С тех пор в нем не приседаю и вам не советую. «Фитоняшки», утверждая, что гак-машина дает преимущество (снимает нагрузку со спины), рассказывают сказки вековой давности. Гак-машина — опасный и запрещенный тренажер. Таковы любые приседания в стиле «гак».

2. Настаивает на зашагивании на скамью, спрыгивании со скамьи, приседах-плие (с широкой постановкой ног) между степами или скамьями. По стандартам современных клубов, даже выпады в движении (шагание по залу с гантелями или блинами в руках) — травмоопасное упражнение. Выпады на месте вверх-вниз, без движения вперед и назад — лучший вариант.

3. Утверждает, что присед в тренажере Смита «лучше прорабатывает ягодицы». Это простительно самокоронованным фитнес-активистам «Youtube», но никак не тренеру.

4. Накручивает на штангу валик или полотенце, чтобы «не давило» во время приседа.

5. Использует для сложнокоординированных упражнений типа приседов или выпадов босу (полусферы). В сети мне даже «посчастливилось» лицезреть, как один фитнес-деятель, коих иронично зовут «народниками» (самоучки «из народа», часто бывшие бодибилдеры) заставлял приседать клиента на фитболе.

6. Подставляет на приседе блины под пятки. Это делает вас нестабильным.

Если есть ощущение, что голеням некомфортно при приседе, это: а) слабые икроножные — надо работать; б) недостаточно гибкий голеностоп — нужно добавлять растяжку для голени.

7. Пишет в программу 40-минутную кардионагрузку до или после силовой тренировки.

8. Предлагает к программе рацион в 800–1000 килокалорий.

9. Нарушает личное пространство.

Тренер не должен проводить всю тренировку с вами в обнимку, а я нередко вижу в залах мужчин-тренеров, которые откровенно лапают клиенток. Это унизительно и непрофессионально.

10. Больше половины программы — плиометрика (прыжки, запрыгивания, выпрыгивания, любые упражнения в такой динамике). У новичка они вообще должны быть под запретом, у опытного клиента — аккуратно и умеренно.

Как выбрать тренера? Мой совет прежний: самому вырастать до уровня тренера: учиться, учиться и учиться.

Опасность одержимости

А сейчас будет разговор откровенный и довольно серьезный. Все вы знаете, какие кризисы переживают люди. К примеру, мужчина примерно в 45 лет в силу гормональных дел становится не слишком уверен в себе, и начинает «карнавал» с женщинами намного моложе себя, доказывая всем, что еще способен на подвиги. Те, кто состоялся, «карнавалят» меньше, потому что на многие вопросы бытия себе вовремя ответили.

Так вот, женщина, которая вдруг с места в карьер кинулась в экстремальный тренинг, очень напоминает такого «карнавалящего» мужчину. Отчаянная попытка неспортивной до 30 лет барышни (жалкие пробежки по парку не в счет) вдруг наверстать упущенное олимпийское золото — самая дурацкая идея, что можно себе придумать. До 30 лет я навыступалась, «надоказывалась», наигралась. И теперь расскажу вам, почему кроссфит — не лучший вариант что-то себе (вернее, обычно окружающим) доказать.

1. Все системы начинают медленно стареть уже после 18 лет – 21 года. Какие-то еще раньше. Вижу в Азии немало девушек с проседью уже в 14 лет. Именно поэтому превентивный уход у косметолога надо начинать в этот период, а не когда уже лоб гармошкой и лицо сползло.

2. Стареющие системы возможно обновлять такой нагрузкой, где уровень стресса постоянно перекрывается фазой восстановления.

В силовом тренинге выделяют три периода восстановления после его проведения:

фаза первая: восстановление тканей после нагрузки; продолжить тренировки, не пройдя ее, – прямой путь к разрушению белковых структур (например, плечевой сустав, который не «отдохнул достаточно», будет травмирован с большой долей вероятности);

следующая фаза: суперкомпенсация с повышенной на 10–20 % работоспособностью: лучший период для тренировки; часто такое восстановление занимает до 3–7 дней после упражнений глобального характера типа приседов, тяг и жима — нужен продолжительный отдых (поэтому мои девочки мощно тренируются только два раза в неделю);

третья фаза: постепенное возвращение к исходному уровню, когда системы уже готовы к тренировке, но человек пропускает занятия (потому неэффективно тренироваться бессистемно, время от времени и как попало).

Офисные сотрудницы, дорвавшиеся до новомодных армейских тренингов, все время не восстанавливаются. Это главная экспертная претензия к тому же кроссфиту — бессистемная и практически каждодневная нагрузка. Напоминает оголодавшего, который, чтобы насытиться, сует судорожно в рот батон, селедку и мармелад — неприятный и странный вкусовой микс, однако ему — в кайф.

3. Скорость. Это всегда ломает технику. Так, в травмфите попытка добавить скорость в упражнениях, где ее не должно быть, ведет к высочайшему уровню травматизма — суставы «летят». У умного тренера во время силовых тренировок ни один клиент никогда не травмируется. Травма и у тренера, и у клиента — сигнал опасности: вас разрушают за ваши же деньги.

И еще бег. Женщина, которая бегает, визуально выглядит старше: ее мышечно-связочный аппарат от постоянного сотрясения буквально сползает, лицо выглядит уставшим и изможденным. Появляются «брыли» и ярко выраженная носослезная борозда. Устранение этих проблем не всегда возможно у косметолога, такими дефектами уже занимаются пластические хирурги, и подтяжка не обязательно подействует, поскольку дефицит жира восполнить очень сложно даже через липофилинг (пересадку жира на лицо с других частей тела)...

Посмотрите на рисунок ниже: белые полоски-тяжи — это связки лица, фиксирующие ткани (кожу и мышцы). Связки справа растянуты — и кожа опускается вместе с ними, появляются морщины и рыхлость.

^{Фото из журнала Cosmomed, №2 (2012 год), стр. 32.}

Причина — не только время и сила тяжести, но и липоатрофия (уменьшение объема жировых клеток из-за похудания), а также постоянное сотрясание при беге, прыжках. И как следствие — усугубляется провисание. Что мне нравится в силовых тренировках с «железом» — не нужно бегать и скакать, чтобы сделать себе комфортное тело.

А еще я нередко наблюдаю странный эффект на лице иных соревнующихся леди — одутловатость. Как будто девушки крепко пьют. В беседе с косметологами выяснила, что так могут отражаться на лице проблемы с щитовидной железой, сердцем или почками. Однако самая важная причина: из-за диет и жиросжигания был создан дефицит жировой ткани во всем теле, в том числе и на лице.

Образно говоря, все поползло вниз, кожа отвисла, а потом жир неизбежно набежал снова, а вот кожа лица на место не вернулась и отвисла уже вместе с жиром. Исправлять такие вещи очень сложно, и если используются филеры или радиес, это добавляет веса лицу. Отсюда «слегка запойный» вид.

4. У женской гормональной системы есть одна особенность: сверхнагрузки ведут к резистентности — организм перестает реагировать на их увеличение должным образом. Грубо говоря, сколько ни тренируйся в зале и не сиди на диете, все равно остаются жировые запасы в непредсказуемых местах, плохое самочувствие и недовольство всем, депрессия.

Идеальный вариант, к которому я пришла на основе знания законов физиологии: две качественных силовых тренировки в неделю и пару дней дополнительной активности типа потанцевать или много погулять.

5. Принудительное, стрессовое снижение жировой массы от нормальной (бока не висят, но слой жирка имеется) к экстремально-низкой (рельеф, пресс «кубиками») после 30 лет  — значит лишить свою кожу женских половых гормонов, отвечающих за ее молодость.

Хорошая цитата из интервью с гинекологом Светланой Юреневой для портала «The Village»:

«Дело в том, что есть высокофертильные женщины и низкофертильные. Высокофертильные женщины каждый месяц имеют овуляцию, у них беременность наступает легко. А есть женщины, у которых овуляция может быть два-три раза в году, и надо понимать, что за типаж женщины перед тобой.

Типичная женщина с гиноидным (в виде груши) телосложением, с регулярным 28-дневным менструальным циклом – это самый идеальный вариант для репродукции.

Большая попа и тонкая талия — это, с точки зрения репродукции, самый лучший вариант женщины. Мужчины подсознательно выбирают этот типаж, потому что интуитивно понимают, что именно такая женщина будет продолжать род. А женщины, у которых нет талии (андроидный тип, или у которых абдоминальный тип ожирения), они, с точки зрения репродукции, менее перспективны. У них чаще бывает ановуляция (отсутствие или нерегулярная овуляция)».

Женщины этого же типа — «безбедрые» мальчики. Часто такой вид — бревнышко без бедер, но с четко прорисованным прессом — появляется у фитнес-маньячек.

6. Бедра. Хорошая форма для 30 лет и старше — тренированные бедра, с хорошей мышечной массой и нормальным процентом жира поверх. Это стратегические запасы для многих женщин: именно здесь жировые клетки отвечают за гормональный баланс и сами производят нужные гормоны, плюс из этой области идет строительство мозга эмбриона. Не надо от своих бедер избавляться: это бьет по здоровью, есть риск невынашивания плода. Вам уже хочется поставить на себе крест как на фертильной женщине, на матери, или все-таки подумываете родить к сорока годам, а то и после? Решать вам: иметь отутюженное жиросжигателями и дикими диетами тело и гормональный фон на уровне климакса, или остаться здоровой и молодой как можно дольше.

Муж мне сказал как-то: «Ты со временем становишься только красивее». И это так. Нужно вовремя перейти в новую возрастную категорию. У меня хватило мозгов и чутья понять, что если в двадцать лет я могла себе позволить дикие «сушки» и эксперименты со здоровьем, в тридцать пять номер уже не пройдет. Я не хочу встретить сорокалетие, кочуя по травматологам и хирургам, с порванными связками, стершимися менисками и множественными протрузиями, полученными на диком тренинге, а также лицом, которое сползло вниз от бесконечных прыжков и бега. Тридцать лет уже обязывают вас к респектабельности, созревающей красоте, к заботе о здоровье — чтобы в 50, 70 и 90 лет качество жизни не свернулось до точки иглы в вене, по которой поступают лекарства.

Тренировки с Youtube

Считается, что в сети сейчас можно найти что угодно, даже готовые видеозаписи тренировок «фитоняш». Сама я отношусь к ним осторожно и как пример для подражания брать бы не стала. Ниже — причины тому и мой взгляд на это.

Как правило, видео на русском рассчитаны на невзыскательную публику и оперируют понятиями и представлениями о фитнесе тридцати- и даже пятидесятилетней давности. Отсутствие профильного образования у их авторов компенсируется напором подачи и агрессивным маркетингом.

А еще есть целая группа русскоговорящих эмигранток, которая плохо представляет свою целевую аудиторию: тридцати- – тридцатипятилетних женщин после двух родов, с лавсановыми (искусственными) менисками, протрузиями поясничного отдела позвоночника и тридцатью килограммами избыточного веса. Они безответственно советуют такой аудитории для похудения прыгать 15 минут на скакалке или выполнять плиометрические (прыжковые) упражнения.

Кстати, многие из них от безделья соревнуются, придерживаются диких рационов, по лицу им можно дать лет на десять старше, чем есть на самом деле. Это следствие низкого процента подкожного жира на лице, а то и вовсе атрофии этого слоя. Причины я называла выше: злоупотребление жиросжигателями и огромный объем бестолковой аэробной нагрузки.

На большинстве каналов этой категории вы найдете любимые сетевиками тренировки на виброплатформе, мифические «жиросжигающие круговые» и не менее мифическое «чудотворное кардио».

Следующий уровень каналов — коммерческий. Это уже далеко не фитнес-скоморошество, а маркетингово успешный проект, еще раз доказывающий: оздоровительный фитнес в его первозданном виде — по-прежнему не массовый продукт. Почему? Объясню на примере канала «YouGifted».

Канал, на мой взгляд, все еще грешит техническими «ляпами»: спортсмены без образования и должного уровня теоретической подготовки выдают за свои «гениальные технические наработки» мифы «качалок» тридцатилетней давности — так травмировались еще наши отцы.

В общем, символы деятельности фармакологической отрасли будут убеждать вас «травмировать мышечные волокна» и «шокировать мышцы», демонстрируя упражнения под названием «Здравствуй, хирург».

Кстати, зарубежные тренерские каналы отличаются гораздо более высоким уровнем подготовки авторов: многие парни — не просто красивые перехимиченные картинки, а имеют серьезное базовое образование, а то и степень, в физиологии, кинезиологии, диетологии.

Заключение:

Помните! Большинство каналов «Youtube» вводят людей в заблуждение: они не рассказывают о цене фитнес-одержимости и изнанке жизни абсолютно всех людей под огромными нагрузками, которые выходят за пределы оздоровительного фитнеса. Кроме того, «народники»-самоучки могут испортить вам технику и травмировать вас.

Питание

Не устану повторять, что восемьдесят процентов успеха — это рацион. Вы можете все знать про белки, жиры и углеводы, но если не будете следовать плану сбалансированного питания, то ничего из тренировок в зале тоже не выйдет.

Однако тренер не имеет права расписывать рацион. Его задача — грамотно организовать тренировочный процесс. Расписывать рацион — вне его компетенций, исключая редкие случаи, когда тренер имеет соответствующее образование, но до сих пор тренеров и диетологов в одном лице я не встречала.

Поэтому написать эту главу мы решили совместно с моей подругой Ольгой Ковган.

Ольга — натуропат, консультант по лечебному питанию и ортомолекулярной медицине; закончила факультет медицинской реабилитации, психологии и оздоровительных практик по специальности «Натуропатия» (Европейский институт междисциплинарных исследований и образования, Германия), прошла курсы повышения квалификации по ортомолекулярной медицине (витаминотерапии) в Израиле.

Ольга Ковган. «До» и «после»

Ольга курирует рационы моих клиентов. Вот история ее собственного преображения:

«По настоянию мамы я закончила финансовый колледж, но ушла в ЗОЖ, потому что была очень больной и полной. И прежде все говорили, что у меня «генетика» и «широкая кость». Я после родов весила 60 килограммов при росте 157 сантиметров. Для сравнения: сейчас мой вес — 48 килограммов.

Когда я родила первого сына, стала просто огромной тетей. Увидев фото, сделанное родней, была в шоке… А тут еще мамина подруга позвонила в Германию моей подруге детства и сообщила радостно: «Оля стала такой женщиной!» До этого сама я не осознавала масштабов «ужаса». Хотя мама позже призналась, что ей стало страшно от вида моего чрезмерно огромного живота, но сказать об этом побоялась (свой у нее такой же был, и она решила — генетика).

Естественно, я кинулась в дикие голодные диеты — толку и пользы от них не было никакого. Угробила здоровье на шоколадной диете, до Дюкана не докатилась, слава Богу, — мозги вовремя на место встали. Для этого начала читать книги о здоровом питании, психосоматике. Поступила на учебу по макробиотике в Израиль.

Потом познакомилась с профессором Европейского института междисциплинарных исследований и решила учиться науке здорового, лечебного питания уже на более глубоком уровне. Естественно, перед тем, как работать с клиентами, все применяла на себе. У меня прошли многие болезни, я стала более уравновешенной, подтянулась и засияла кожа. Начала чувствовать несвежесть продуктов, даже когда они не пахнут несвежим. Один из примеров: пошли с друзьями гулять, все заказали шашлык из семги отравились, а я не ела, потому что почувствовала неладное с этой рыбой.

Сначала занялась йогой и пилатесом, а потом захотелось чего-то потяжелее, и я пришла к Ярославе. Скажу честно, «железо» — это мое. Плюс стала силовой йогой заниматься. Сейчас чувствую, что с силовыми тренировками не просто выстраиваешь красивое тело, но и внутри удивительные изменения происходят. Чтобы исцелить душу, сначала с телом хорошо поработать надо».

Ольга Ковган изучает различные системы питания уже около десяти лет. Она перепробовала практически все новомодные диеты и постоянно боролась с лишним весом. После обучения в Германии по специальности «Натуропатия» прошла несколько курсов по повышению квалификации в Израиле и поняла, что в прежней системе питания (те самые диеты) нет ничего, что сочеталось бы со словом «здоровье». Оттуда произрастал лишний вес и проблемы с иммунитетом.

Вот что Ольга рассказывает о макробиотике, ее любимой системе питания:

«Макробиотика позволяет адаптировать систему приема пищи абсолютно для любой страны и конкретно под запрос самого человека.

Я изучала систему макробиотического питания под руководством Юлии Резников, доктора натуропатии и моего наставника по сей день в области лечебного питания, а макробиотика к таковой и относится.

Однажды во время обучения я написала ей письмо, когда очень плохо себя чувствовала: «Юля, может быть мне перейти полностью на диету, состоящую из злаков?» (предполагалось, на каши). На что получила ответ, который запомнила навсегда: «Оля, все очень индивидуально! Нельзя, я вам не советую». Это сказал очень уважаемый в Израиле и в других странах специалист. И я поняла, что действительно надо относиться к организму человека индивидуально.

В системе макробиотики есть диета, предполагающая переход на стопроцентное употребление злаковых в редких индивидуальных случаях (выявляется на индивидуальной консультации). В моей практике во время учебы и работы я не встречала тех, кому бы подошло питание исключительно злаками. И сама бы не рискнула, потому что одно из правил макробиотики — соответствовать образу жизни.

Макробиотка — наука о долголетии, сбалансированная программа питания, где учитываются все составляющие: климат, время года. Продукты подбираются в соответствии с местом проживания. Это не просто поедание одного продукта вроде «макробиотических каш».

Макробиотические каши - панацея или надувательство?

В макробиотике существует десять методов питания и питья, и, действительно, диета № 7 предполагает стопроцентное употребление злаковых. Важно помнить, что это очень жесткая диета, применяется обычно в монастырях не более десяти (!) дней.

А теперь скажите, есть ли среди нас монахи, что живут на природе и не испытывают стрессы, занимаются только высокодуховными практиками и знают, как при таком жестком питании не отдать Богу душу? Мы к таковым не относимся, поэтому этот вид питания не для нас.

У меня сложилось ощущение, что кто-то неправильно прочел книгу основоположника макробиотики Джорджа Озавы и понял все буквально. В книге действительно есть рекомендации по поводу заболеваний и соответствующих диет. Но в начале книги автор рекомендует не впадать в фанатизм: очень тонкая грань между макробиотикой и самодурством.

Для тех, кого не убедила: известная всем певица Мадонна следует системе макробиотического питания. Познакомьтесь с рецептами повара, который для нее готовит. Почитайте его книги. Это не одни только каши!

Я призываю вас проблемы решать совместно со специалистами. Фанатизм в данном случае — это лечение онкологии и аллергии при помощи одних только каш. И рекомендую прочитать книгу Дэна Бюттнера «Правила долголетия» о исследовании географических зон, где люди живут значительно дольше, чем в среднем по статистике. Так вот, питание у них сбалансированное, а не одни злаковые.

Я лично не против тех же макробиотических каш, я их люблю и ем, их едят в моей семье все, но когда речь заходит о снижении веса на кашах, о лечении заболеваний на кашах, о чуде на кашах — это верх непрофессионализма. Почему бы просто не производить хороший продукт и продавать его как один из продуктов здорового питания, а не панацею от всех болезней?»

Общие рекомендации от Ольги Ковган

Для снижающих вес и для тех, кто готов вести более здоровый образ жизни.

Выпивать один стакан воды перед едой обязательно, с добавлением нескольких капель лимонного сока. Лимонный сок позволит смягчить воду, она пьется легче. Кроме того, лимонный сок снижает гликемическую нагрузку на организм.

Использовать соль морскую или гималайскую (имеет розовый цвет), океанскую, хорошего качества. Правило для тех, кто употребляет обычную поваренную соль: чем «грязнее» соль, тем лучше.

Применять только оливковое нерафинированное масло (по этикетке на бутылке: кислотность не выше 1 %). Также можно масло виноградной косточки, рисовое масло для жарки, в зимний период — кунжутное масло и масло любых орехов.

Употреблять кофе допустимо (но: диуретик, имеет сильный мочегонный эффект). Чай заварной — органический (лучшие сорта  — кукича, банчо, сенча). Идеалом считается чистая вода, соки, смузи.

Добавлять в рацион пшено в виде каши. Пшено перед приготовлением прокалить на сковороде, затем промыть и только после этого варить. Либо замочить на ночь, что бы вывести вредное вещество — фитиновую кислоту.

Не увлекаться сухофруктами во время снижения веса, так как найти сухофрукты хорошего качества сложно, лучше съесть в качестве перекуса 7–10 орехов.

Важно! Продумывать меню на следующий день накануне вечером. Не перекладывайте эту ответственность на чужие плечи.

Делать заготовки на неделю: злаки, крупы можно отварить на неделю и поставить в контейнеры, также и с супами. Уделите один день в неделю для того, чтобы приготовить запасы на неделю.

Не выкидывать начавшую вянуть зелень: промыть, просушить и заморозить, в дальнейшем можно добавлять в супы.

Исключить газированные напитки, в том числе и диетические, содержащие ноль калорий.

Есть 5 раз в день, 35 раз в неделю. Не пропускать приемы пищи и перекусы. Но! Это правило для тех, кто хочет снижать вес. Нормальному абсолютно здоровому человеку достаточно питаться всего лишь 3 раза в день.

Прекратить прием пищи за 2–3 часа до сна.

Завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Каждый день. Если у вас нет времени, вы можете сделать утренний перекус, а позавтракать вместо второго перекуса.

Придерживаться плана питания, иначе все достижения пойдут насмарку. Лишь редкие люди могут похвастаться такой волей, которая способна помочь сделать правильный выбор без составления специального рациона. Очень хорошо вести дневник питания, особенно первое время.

Пить достаточно воды, но не злоупотреблять ею: пить по жажде.

Стараться употреблять экологически чистые продукты. Никаких консервов в подсолнечном масле и томате.

Мясные продукты покупать на рынке (без нитратов).

Тренируйтесь!

И вот мы добрались до самого «страшного» и одновременно волнующего — размера порций. Что же делать? Вечно считать калории, бегать от одних весов к другим, или заказывать себе на дом дорогостоящее питание с просчитанным калоражем?

Ольга предпочитает пользоваться одним из трех вариантов:

Главное условие, что вся пища будет помещаться в порцию, — две ваши ладошки. Для тех, кто занят тяжелым физическим трудом или усиленно тренируется, можно считать порцию размером в 3 ладошки.

Есть хорошая система «Три кулака» от Олега Терна, в дополнительных видео к книге есть описание.

Можно мерить порцию стаканами. Обычно для снижения веса достаточно 4–5 стаканов пищи в день.

И еще важное правило: если вы едите, надо есть, а не отвлекаться на айфоны, телевизоры и прочие гаджеты. Жуем медленно, наслаждаемся вкусом. В системах йоги есть конкретная рекомендация: прожевывать кусок пищи как минимум 20–30 раз. В идеале — около ста!

На первых этапах снижения веса исключить или ограничить:

Молоко и молочные продукты, кроме соевого, рисового, орехового молока. Иногда можно творог. Сыром тоже лучше не злоупотреблять.

Белую муку и все продукты, ее содержащие. Допускается в день 1–2 ломтика черного хлеба (из цельнозерновой муки). Если вы употребляете белый хлеб, тогда его необходимо подсушить в тостере и желательно, чтобы он был бездрожжевой.

Очищенный белый рис. Оставьте коричневый, черный — дикий, красный. Порция риса — примерно 5–6 столовых ложек.

Запрещены консервированные в масле продукты (можно взять консервированного тунца в собственном соку, или фасоль для борща, но тоже в собственном соку).

Колбасы и копчения. Из мяса остается курица и индейка, но не окорочок или утиные грудки. Также употребляем говядину.

Майонез, готовые покупные соусы.

Жирную и жаренную на подсолнечном масле пищу.

Рекомендуется:

Овощи: морковь, свекла, корень петрушки, корень сельдерея, репа, редиска, редька, листовой салат, руккола, грибы шийтаке, капуста обычная и цветная, кольраби, брокколи, кабачки, огурцы, шпинат, артишок, спаржа, чеснок, лук, тыква, водоросли, проростки.

Фрукты: яблоки запеченные, груши, ягоды.

Рыба: отварная, в духовке, гриль.

Птица и красное мясо: отварные, в духовке, гриль.

Зерновые: пшено, перловка, коричневый рис, киноа.

Напитки: вода, фруктово-ягодные компоты со стевией.

Подсластители: стевия, кленовый сироп, сироп агавы, мед, варенье из айвы.

Как видите, с этими рекомендациями можно прекрасно питаться и не испытывать голода.

Рацион для пятиразового питания (примерно 1500-1600 калорий).

На нем можно тренироваться и снижать вес.

День первый

Завтрак. Яичница с овощами. Обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла зеленую фасоль, порезанные мелкими кусочками перец и лук. Взбейте 3 яичных белка с 2 желтками и залейте яичной смесью овощи. Подавайте с листьями салата и 1 кусочком хлеба с тонким слоем сливочного масла.

Перекус 1. Запеченное яблоко. Проколоть яблоко в нескольких местах зубочисткой и запечь в духовке при температуре 170°С 5–7минут. Если яблоко развалится, соберите это пюре. Яблоки, повторюсь, запеките на неделю.

Секрет запеченных яблок заключается в том, что они начинают выделять пектин — вещество, которое «очистит» толстый кишечник мягко и безопасно.

Обед. Куриная грудка или мясо говядины с зеленым листовым салатом и помидорами. Обжарьте куриную грудку без кожи или мясо говядины на небольшом количестве оливкового или рисового масла, поперчите, посолите морской или гималайской солью. Запеките ее в пекарском мешке (запекать в фольге опасно для здоровья, так как она выделяет при нагревании алюминий). Мелко нарежьте два кусочка подсушенного хлеба, помидор, листья салата. Тщательно перемешайте все ингредиенты. Добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и горсть тыквенных семечек. Подавайте вместе с мясом.

Перекус 2. Курага (5 штук). Либо порция любого овощного сока. Либо смузи на миндальном молоке.

Ужин. Салат «Цезарь» с креветками. На большую порцию порезанных листьев салата выложите 100 граммов вареных креветок. Посыпьте 3 чайными ложками тертого пармезана и залейте 4 столовыми ложками соевого майонеза или майонеза пониженной жирности, либо оливковым маслом. Подавайте с двумя хлебцами.

День второй

Завтрак. Сэндвич с тунцом и салатом из капусты. Поджарьте в тостере 2 кусочка хлеба. Выложите на один из них ½ банки консервированного тунца или слабосоленую семгу и пару долек свежего помидора. Другой кусок смажьте тонким слоем оливкового масла и накройте им сэндвич.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Овощной суп или чечевичный суп и рыба с помидорами. Отварите 150 граммов рыбы на пару, отдельно сварите суп из замороженных овощей или чечевичный. Ешьте его вместе с зерновым хлебом, а рыбу — с хлебом, посыпанным козьим сыром.

Перекус 2. 5 мандаринов.

Ужин. Лагман (порция — размер с две ладошки).

День третий

Завтрак. Разрезать свеклу на кружочки, запечь и кушать с козьим сыром или брынзой, можно положить на кусочек подсушенного хлеба.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед. Морепродукты с рисом. Отварите 150 граммов ассорти из морепродуктов и 1/3 чашки бурого риса. Смешайте их в неглубокой пиале и полейте 1 чайной ложкой оливкового масла. Подавайте с двумя помидорами черри и свежей зеленью (укропом или петрушкой).

Перекус 2. Коктейль для кожи или миндальное молоко, либо любой смузи или 5 фиников.

Напиток для красоты и сияния кожи (употребляйте ежедневно на завтрак в течение 1 недели).

В соковыжималку загрузите капусту, зеленое яблоко, шпинат, сельдерей. В полученную жидкость добавьте несколько капель лимонного сока. По желанию, несколько капель имбирного сока. Пейте через соломинку.

Миндальное молоко

Замочите миндаль 300 грамм не менее чем на 3 часа, промойте, очистите от кожуры. Положите в блендер миндаль, налейте 2 стакана чистой воды, добавьте ванильный сахар или стевию 1–2 пакетика, можно немного корицы. Все это тщательно взбейте. Процедите смесь. Ореховое молоко можно хранить 2–3 дня в холодильнике.

Рецепт напитка на завтрак для очищения и бодрости организма:

Налейте в блендер 200 мл миндального молока, положите ½ очищенного лимона, оставшуюся часть лимона выдавите в виде сока, добавьте половинку банана и перемешайте в блендере. Пить как смузи по утрам. Например, 1 день напиток для кожи, второй день напиток смузи.

Ужин. Салат винегрет (большая порция), можно вместо картошки добавить коричневый рис.

День четвертый

Завтрак. Любой фруктовый смузи, либо смузи на миндальном молоке. Либо попробовать сварить пшенную кашу с тыквой из рецептов. Либо 2 тоста с тонким слоем сливочного масла и сыром хорошего качества.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Индейка или говядина с отварным картофелем. Запеките в духовке 150–200 граммов индейки или говядины в виде отбивной. Отварите в пароварке одну большую картофелину. Посыпьте блюдо свежей зеленью и подайте вместе с листьями салата.

Перекус 2. Зеленая груша.

Ужин. Тофу с салатом. Приготовьте порцию овощного салата и заправьте его оливковым маслом. Ешьте с обжаренным на 2 чайных ложках оливкового масла тофу и одним хлебцем. Либо греческий салат.

День пятый

Завтрак. Пшенная каша с медом. Либо отварные яйца — 3 штуки, вынуть желток и натереть туда авокадо.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Мясо с отварными овощами. Приготовьте на гриле или в духовке 150 граммов мяса. Отварите в пароварке брокколи и цветную капусту. Подайте мясо вместе с брокколи и цветной капустой, полив овощи 1 чайной ложкой кунжутного масла.

Перекус 2. Морковь и свеклу натереть на терке и заправить лимонным соком. Можно по желанию добавить натертое яблоко и немного масла.

Ужин. Любой суп из рецептов либо 5 мантов.

День шестой

Завтрак. Мюсли с орехами. Либо омлет из первого дня меню.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Горячий бутерброд с лососем и сыром. Полбанки консервированного в собственном соку либо отваренного на пару лосося разомните вилкой с 2 чайными ложками оливкового масла и мелко нарезанным луком. Намажьте смесь на два кусочка бородинского хлеба и положите сверху по ломтику помидора и тонкому кусочку козьего сыра. Поставьте в разогретую духовку. Когда сыр растает, бутерброд готов. Подавайте с салатом из капусты и моркови.

Перекус 2. Любой фрукт.

Ужин. Любой суп из рецептов, либо борщ с кусочками хлеба.

День седьмой

Завтрак. Яйцо с авокадо. Отварите 3 яйца. Разрежьте их пополам, на каждую половину положите натертое авокадо. Либо смузи на миндальном молоке, либо тост с запеченной свеклой и сыром (2–3 тоста). Либо тост с вареньем из айвы.

Перекус 1. Запеченное яблоко.

Обед. Сибас с рисом. Запеките в духовке небольшую тушку сибаса (300 граммов), либо любую другую рыбу. На гарнир подайте порцию коричневого риса, посыпанного свежими травами.

Перекус 2. Нет.

Ужин. Запеченное с овощами мясо. Уложите в горшочек 75 граммов любого постного мяса, среднюю картофелину, маленькую морковь, половинку небольшой луковицы, полчашки зеленой фасоли и 50 граммов консервированных шампиньонов. Томите в духовке до готовности или потушите в кастрюле на плите.

Вариант меню для тех, кто хочет избавиться от пары килограммов перед мероприятием.

Не злоупотребляйте таким рационом (не более 1 недели).

День первый

Завтрак. Прокалите пшено на сковороде, промойте либо замочите его на ночь. Сварите кашу в мультиварке или в кастрюльке на воде или рисовом молоке, добавьте после приготовления мед.

Через 1,5 часа после завтрака съесть 1 запеченное яблоко. Затем не пить даже воду и не есть в течение часа.

Обед. 150–200 граммов куриного филе, приготовленного на пару или тушеного, и салат из любой зелени, приправленный оливковым маслом, можно добавить несколько помидоров черри.

Полдник. 1 грейпфрут или 1 зеленая груша.

Ужин. 200 граммов салата из капусты с зеленым горошком, туда же потереть морковь, приправить оливковым маслом.

День второй

2 тушки морского окуня или любимой рыбы, (примерно по 300 граммов) отварить и разделить на 4 приема. Есть с отварной зеленой фасолью, цветной капустой или капустой брокколи — по 100 граммов. Гарнир и рыбу полить 2 чайными ложками растительного масла.

Дополнительно: утром можно выпить овощной свежевыжатый сок или приготовить порцию смузи.

День третий

Завтрак. 6–7 столовых ложек коричневого риса, приготовленного заранее, один стакан томатного сока, приготовить самостоятельно.

Второй завтрак. 1 запеченное яблоко и также не есть и не пить.

Обед. 30 граммов козьего сыра, брынзы, сулугуни или моцареллы, 1 кусочек ржаного хлебца или хлеба бездрожжевого и суп пюре, приготовленный заранее (потушить тыкву и кабачок в мультиварке, затем добавить воды, специи, соль, перец и проварить 5–7 минут, затем смесь в блендер; можно добавить красный перец).

Полдник. 150 граммов рыбы на пару.

Ужин. 250 граммов салата-щетки (свежие капуста, свекла и морковь с лимонным соком, без масла).

День четвертый

На весь день 5 запеченных яблок, салат из рецептов, суп из рецептов, и дополнительно утром и на ужин смузи либо овощной сок.

День пятый

Завтрак . 200 граммов фруктового салата (яблоко, киви, мандарин и другие фрукты), заправленного лимонным соком.

Второй завтрак . Запеченное яблоко.

Обед . 250 граммов супа из чечевицы (или фасоли, гороха) на овощном бульоне. Овощи любые промыть и отварить бульон, затем добавить чечевицу, специи. 100 граммов салата из квашеной капусты с растительным маслом. Можно сварить свой чечевичный суп.

Полдник . Пропарить морковь, подсолить или подсластить и употребить в виде пюре.

Ужин . 300 граммов салата из капусты и моркови с паровой рыбой (100 граммов).

День шестой

Завтрак . Омлет из 2 яичных белков, 30 граммов сыра.

Второй завтрак . Запечённое яблоко.

Обед . 150 граммов мяса курицы или индейки в любом виде с зеленым салатом.

Полдник . 3 финика и 2 инжира.

Ужин . 100 граммов отварного риса, 200 граммов салата из помидоров и огурцов с зеленью.

День седьмой

На весь день: 1,5 килограмма печеных яблок с корицей, цедрой лимона и медом.

Ольга Ковган о диетах

Протестировав новомодные диеты, скажу честно: они не работают. Из всех диет результат дает только правильное питание. Больше всего привлекли внимание три системы, которые дают действительно хороший результат, даже если в вашем рационе будут присутствовать некоторые «запрещенные» (читать: сладости) продукты.

Первая система отлично подходит тем, кто тренируется. Эта программа изначально была разработана для подготовки скакунов к скачкам, но была адаптирована диетологами для человека. Систему можно смело назвать «диета для ускорения метаболизма». Суть заключается в том, что вы питаетесь согласно трем фазам. Каждая фаза позволяет употреблять те или иные продукты.

Знакомьтесь с кратким содержанием этой программы, ниже мы разработали рацион из тех продуктов, что можно найти у нас в супермаркете.

Первая фаза (Ф-1). Унять стресс и успокоить надпочечники. Дни 1 и 2.

Вторая фаза (Ф-2). Разблокировать жировые запасы и наращивать мышечную массу. Дни 3 и 4.

Третья фаза (Ф-3). Подстегнуть сжигание жира – активизировать гормоны, работу сердца си теплообмен. Дни 5-7.

Первая фаза — унять стресс

Основные продукты — высокогликемические продукты с пониженным содержанием белка и жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов: коричневый рис, овсянка, киноа, дикий рис, рисовое молоко, лепешки из спельты, полбы, коричневого риса (у нас можно заменить на лаваш), макаронные изделия из муки грубого помола.

Натуральные сахара: манго, яблоки, инжир, персики, груши, ананасы, клубника, арбуз.

Пища с высоким содержанием витаминов В и С: постная говядина, индейка, овсянка, чечевица, апельсины, гуава, киви, лимоны и лайм.

Пища с умеренным количеством белков.

Пища с низким содержанием жиров.

Вторая фаза — разблокировать жировые запасы

Основные продукты — продукты с высоким содержанием белка, низкоуглеводные и маложирные овощи.

Продукты, активизирующие функции печени (помочь клеткам разблокировать жир): зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, лук, чеснок, лимон.

Маложирные продукты с высоким содержанием белка: постная говядина, дичь, белое мясо курицы и индейки (грудка), натуральная ветчина из индейки, нежирная рыба (треска, палтус, тунец), вяленое мясо без нитратов.

Зелень и овощи с низким гликемическим индексом, обладающие ощелачивающими свойствами: капуста кочанная, салат, пекинская капуста, мангольд, листовая свекла, все виды салата, руккола, кресс-салат.

Пища, вызывающая повышенную выработку карнитина (для сжигания жира): говядина, треска, куриная грудка, спаржа.

Никаких фруктов и зерновых.

Продукты с низким содержанием жира.

Третья фаза — подстегнуть сжигание жира, активизировать гормоны, работу сердца и теплообмен

Основные продукты — продукты, богатые полезными жирами, с умеренным содержанием углеводов и белков, фрукты с низким гликемическим индексом.

Продукты с высоким содержанием жиров: орехи и семечки, авокадо, кокос, оливки, оливковое масло.

Белковые продукты с высоким содержанием жиров (в умеренном количестве): лосось, кунжутное, миндальное масло, семена конопли, хумус.

Низкогликемические ягоды и фрукты: ежевика, черника, малина, клюква, грейпфрут, лимоны и лайм.

Низкогликемические овощи: артишоки, спаржа, бобы, цветная капуста, баклажаны, зеленые листовые овощи, шпинат, морские водоросли, сладкий картофель.

Продукты с умеренным количеством нерафинированных углеводов: ячмень, коричневый рис, овсянка, киноа, пророщенные пшеничные зерна, макаронные изделия из цельнозерновой муки.

Продукты для стимуляции щитовидной железы: морские водоросли, кокосовое масло, креветки, омары (лобстеры).

Продукты, богатые инозитолом и холином: коричневый рис, орехи и семена, бобовые (черная фасоль, горох, обычная фасоль и чечевица), брюссельская капуста, говядина и печень куриная.

Правила программы:

Есть 5 раз в день, 35 раз в неделю, не пропуская приемы пищи и перекусы, иначе метаболизм остановится.

Есть каждые три-четыре часа, за исключением того времени, когда спите (я бы все же рекомендовала не есть за 2–3 часа до сна, а то можно и разойтись).

Употреблять продукты, разрешенные в вашей фазе.

Проходить фазы по порядку.

При прохождении программы для ускорения метаболизма вы не должны употреблять ни один из этих продуктов:

пшеница;

кукуруза;

молочные продукты (очень редко);

соевые продукты;

сухофрукты;

фруктовые соки;

обезжиренные, диетические продукты;

протеиновые коктейли;

искусственные подсластители любого рода;

кофеин в любой форме, включая кофе, чай,

газированные напитки, шоколад;

алкоголь во время снижения веса.

Меню первой недели

День первый — Ф1

Завтрак. Овсяная каша на воде, можно добавить мед. Банан.

Перекус 1 . 1 запеченное яблоко.

Обед . Куриная грудка или мясо говядины с зеленым листовым салатом и помидорами.

Перекус 2 . 2 киви.

Ужин . Перловый суп с курицей.

День второй — Ф1

Завтрак . Рисовая каша. Зеленая китайская груша.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . 2 чашки перлового супа с цыпленком.

Перекус 2 . 3 киви, половинка банана.

Ужин . Морепродукты с рисом.

День третий — Ф2

Завтрак . Омлет из яичных белков с овощами.

Перекус 1 . Кусочек запеченной индейки.

Обед . Салат из тунца в собственном соку и огурца.

Перекус 2 . Кусочек любого мяса.

Ужин . Мясной стейк с зеленью.

День четвертый — Ф2

Завтрак . Ветчина, салат овощной (огурцы, зелень).

Перекус 1 . Кусочек запеченного мяса индейки.

Обед . Индейка или говядина с отварным картофелем.

Перекус 2 . Отварные белки яиц с солью.

Ужин . Мясо с обеда, салат из любой капусты (добавить в салат зеленый горошек).

День пятый — Ф3

Завтрак . Пшенная каша с медом. Добавить сливочное масло хорошего качества. Либо отварные яйца — 3 штуки, с желтком.

Перекус 1. Салат из огурцов.

Обед . Мясо с отварными овощами. Приготовьте на гриле или в духовке 150 граммов мяса. Отварите в пароварке брокколи и цветную капусту. Подайте мясо вместе с брокколи и цветной капустой, полив овощи оливковым маслом.

Перекус 2 . Салат из авокадо и нута.

Ужин . Плов.

День шестой — Ф3

Завтрак . Тост с маслом, любые ягоды.

Перекус 1 . 10 орехов кешью, или фундук, или миндаль необжаренный.

Обед. Горячий бутерброд с лососем и сыром.

Перекус 2. Авокадо или 5 орешков.

Ужин . Рулетики: в лаваш завернуть мясо, авокадо, огурец, помидор.

День седьмой — Ф3

Завтрак . Обжарить цельнозерновой хлеб в яичной смеси. Половинка банана.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . Рыба с рисом. Запеките в духовке небольшую тушку лосося (300 граммов), либо любую другую рыбу. На гарнир подайте порцию коричневого риса (4 столовых ложки), посыпанного свежими травами.

Перекус 2 не будет.

Ужин . Запеченное с овощами мясо. Уложите в горшочек 75 граммов любого мяса, среднюю картофелину, маленькую морковь, половинку небольшой луковицы, полчашки зеленой фасоли и 50 граммов консервированных шампиньонов. Томите в духовке до готовности или потушите в кастрюле на плите.

Меню второй недели

День первый — Ф1

Завтрак . Овсяная или пшенная каша.

Перекус 1 . 1 запеченное яблоко. Затем не пить даже воду и не есть в течение часа.

Обед . 150–200 граммов куриного филе, приготовленного на пару или тушеного, и салат из любой зелени. 3 столовых ложки риса.

Перекус 2 . 1 зеленая груша.

Ужин . 200 граммов салата из капусты с зеленым горошком, туда же потереть морковь, приправить оливковым маслом. Гречневая лапша соба с морепродуктами. Или гречневая каша — 6 столовых ложек.

День второй — разгрузочный.

2 тушки морского окуня или рыбы дорадо (примерно по 300 граммов) отварить и разделить на 4 приема. Есть с отварной зеленой фасолью, цветной капустой или капустой брокколи — по 100 граммов. Гарнир и рыбу полить 2 чайными ложками растительного масла.

День третий — Ф2

Завтрак . Белковый омлет.

Перекус 1. Копченый лосось с огурцом.

Обед . Салат с тунцом или тушеное мясо без гарнира.

Перекус 2 . 30-50 граммов ветчины.

Ужин . Бифштекс и салат из зелени.

День четвертый — Ф2

Завтрак . Белковый омлет с грибами.

Перекус 1 . Копченый лосось или кусочек мяса.

Обед . Капустный суп с говядиной.

Перекус 2 . Кусочек ветчины (30 граммов).

Ужин . Салат из капусты, моркови и свеклы (300 граммов) с мясом или рыбой (100 граммов).

День пятый — Ф3

Завтрак . 2 отварных яйца. Дольки огурца.

Перекус 1. 10 орехов.

Обед . Салат «Цезарь».

Перекус 2 . 5 орехов или немного авокадо.

Ужин . Любой овощной салат и 150 граммов тушеного мяса.

День шестой — Ф3

Завтрак . Овсяная каша.

Перекус 1. Салат из натертых на терке моркови и свеклы заправить оливковым маслом и лимоном, посыпать тыквенными семечками или кедровыми орешками (2 столовых ложки).

Обед . Греческий салат (обязательно с оливками).

Перекус 2 не будет.

Ужин . Стейк из лосося.

День седьмой — разгрузочный

На весь день : отварной бурый рис и салат из огурцов (по голоду).

Пробуйте и думайте, продолжать диету либо переходить на другой рацион.

Диета 5:2

Следующая программа называется диета 5:2. Есть также одноименная книга Майкла Мосли и Мими Спенсер. Ее суть заключается в том, что пять дней в неделю вы питаетесь как обычно, но два дня в неделю (разгрузочные дни) сокращаете количество пищи и оставляете только два ее приема, завтрак и ужин. За счет этого происходит уменьшение калорий.

Здесь важно не перегибать палку. Если вы питаетесь 5 дней только тортами и пирогами, скорее всего такая диета ничем вам не поможет, хотя, возможно, затормозит немного набор веса. Кроме того, я бы не рекомендовала пользоваться такой диетой людям с какими-либо заболеваниями, особенно кишечными, и подросткам, так как у них еще идет формирование организма.

Посмотрите, что можно использовать как вариант рациона.

День разгрузочный (1)

Завтрак (142 килокалории):

половина небольшой чашки обезжиренного творога (78 килокалорий);

1 порезанная груша (40 килокалорий);

1 свежий инжир (24 килокалории).

Ужин (352 килокалории):

сашими (327 килокалорий);

от 3 до 5 кусочков лосося (100 граммов/ 180 килокалорий);

2 чайных ложки соевого соуса (2 килокалории);

васаби;

маринованный имбирь (9 килокалорий);

1 мандарин (25 килокалорий).

ИТОГО за день: 494 килокалорий.

День разгрузочный (2)

Завтрак (190 килокалорий):

овсяная каша из 40 граммов хлопьев грубого помола, приготовленная на воде, (160 килокалорий);

0,5 чашки голубики.

Ужин (306 килокалорий):

жаркое из курицы (281 килокалорий)

Нарежьте полосками 140 граммов куриного филе (148 килокалорий). Обжарьте мясо на сковороде с антипригарным покрытием до светло-коричневого оттенка. Используйте 1 чайную ложку оливкового масла (27 килокалорий) и добавьте 1 чайную ложку мелко нарубленного имбиря (2 килокалории), 1 столовую ложку нарезанной кинзы (3 килокалории), 1 раздавленный зубчик чеснока (3 килокалории), 2 чайных ложки соевого соуса (3 килокалории) и сок половины лимона (1 килокалория). В случае пригорания добавьте немного воды. Добавьте 0,5 чашки стручковой фасоли или гороха (12 килокалорий), 1,5 чашки нашинкованной капусты (26 килокалорий) и 2 большие морковки, нарезанные тонкими полосками (56 килокалорий). Жарьте от 5 до 10 минут, пока курица не будет готова.

1 мандарин (25 килокалорий).

ИТОГО за день: 496 килокалорий.

На мой взгляд, диета, разработанная для животных и адаптированная для людей, гораздо безопаснее.

Инсулиновое раздельное питание

Рассмотрим также инсулиновое раздельное питание. Мне оно подходит идеально: знаю такую свою проблему, как заедание стресса, и отработала ее. Потому физиологический голод приходит по расписанию.

Инсулиновое раздельное питание в Европе называют системой «Худей во сне», и, как всегда, это старая схема, о которой все забыли. А теперь диетологи всего мира подхватили и выдают за новомодную диету. Еще раз повторюсь: нормальный здоровый (в том числе и психически) человек, не имеющий проблем с лишним весом, должен питаться 3 раза в день.

Суть трехразового питания заключается в сдерживании инсулина. Инсулин – производимый самим организмом гормон – выбрасывается в кровь в больших количествах после приема смешанной или содержащей углеводы пищи, например, хлеба, макаронных изделий, картофеля или сахара. Особенно высоким бывает производство инсулина при потреблении в пищу углеводов в сочетании с животным белком. Интересно то, что инсулин блокирует сжигание жира ночью.

Отсюда вывод — никаких углеводов на ночь, только белок. Ничего нового, в любой системе снижения веса вечером мы рекомендуем употреблять белковую пищу для того, чтобы исключить риск ночных зажоров.

Хорошая система, мне нравится прежде всего тем, что между приемами пищи должно пройти не менее пяти часов, за это время пища переваривается полностью. Диетологи рекомендуют кушать на завтрак все, что угодно, но остановитесь: «мусорная» пища может свести все ваши старания к нулю.

МЕНЮ на неделю

День первый

Завтрак . 2 кусочка цельнозернового хлеба со слабосоленой семгой и авокадо. Чашка чая или кофе, 6 орешков и 2 финика.

Обед. Салат «Айсберг» с мясом индейки, заправленный оливковым маслом.Рис 5 столовых ложек. Чай с медом или диетическим батончиком.

Ужин. Зерновой творог либо мясо.

День второй

Завтрак . Французский тост (хлеб, пожаренный в яичной смеси), овсяная каша.

Обед. Чечевичный суп-пюре. Тем, кто не может без десерта, – немного горького шоколада.

Ужин. Запеченная рыба.

День третий

Завтрак . Пшенная каша, сваренная на воде (1 стакан), порезать курагу или добавить немного сушеной клюквы, либо 1 чайная ложка меда. Или сварить кашу с тыквой.

Обед . 100 граммов риса, греческий салат (1 огурец, 1 помидор, 5 маслин, 1 болгарский перец, 50 граммов сыра «Фета» или любого любимого сыра, 10 граммов оливкового масла), любой суп-пюре либо суп мисо.

Ужин . Стейк и овощи гриль (брокколи и зеленая стручковая фасоль).

День четвертый

Завтрак . Йогурт или творог, салат из натертых моркови и яблока.

Обед . Борщ без картофеля или щи с кусочком цельнозернового хлеба.

Ужин . Салат из тунца и консервированной в собственном соку фасоли.

День пятый

Завтрак . Сок из моркови и сельдерея, 1 тост из цельнозернового хлеба, на тост можно положить кусочек рыбы или авокадо, либо намазать тонким слоем варенья, чай с 3 орехами пекан.

Обед . 100 граммов паровой курицы или лучше рыбы, салат из рукколы и помидор, 2 столовых ложки оливкового масла, тушеная капуста или овощное тушеное рагу (любые овощи по желанию, кроме картофеля).

Ужин . Тушеное мясо с салатом из огурцов.

День шестой

Завтрак . 2 отварных яйца, можно нафаршировать авокадо. Чай с 1 чайной ложкой меда или стевией. Стакан смузи либо пару блинчиков.

Обед . Брокколи или брюссельская капуста на пару, стакан любой любимой крупы, например, рис, киноэ, гречка. Любой суп — 1 стакан.

Ужин . Салат из помидор черри, рукколы и отварного нута. Либо грибной суп.

День седьмой

Завтрак . Гречневая каша с грибами, или фруктовый салат, или сырники.

Обед . Суши либо морепродукты с рисом. Или любой салат без майонеза и любимый гарнир.

Ужин . Тефтели из куриного фарша или индейки с зеленым листовым салатом.

Если вас все же одолеет голод между приемами пищи, не ищите, что бы в себя поскорей кинуть, — выпейте свежевыжатый овощной сок либо смузи.

Смузи на основе миндального молока малокалорийные, их хорошо использовать в качестве перекусов. На всякий случай даю рецепт.

Основа смузи — миндальное молоко.

Замочите 300 граммов миндаля (сырого) не менее чем на 3 часа, промойте, очистите от кожуры. Положите его в блендер, налейте 2 стакана чистой воды, добавьте ванильный сахар или стевию (1–2 пакетика), можно немного корицы либо меда. Все это тщательно взбейте. Процедите смесь. Ореховое молоко можно хранить 2–3 дня в холодильнике.

Рецепт напитка для очищения и бодрости организма

Налейте в блендер 200 милилитров миндального молока, положите половину очищенного лимона (оставшуюся часть лимона выдавите в виде сока), половину банана и перемешайте в блендере.

За основу можно брать любую зелень + банан.

Любые ягоды + зелень + банан.

Любые фрукты + зелень.

Вариантов множество.

Также хороши зеленые смузи, например, груша + зелень + вода обычная + банан.

Остатки орехов можно добавлять в пироги или смешивать с перемолотыми финиками, кокосовой стружкой и формировать конфетки, но такие сладости желательно употреблять на завтрак.

Щелочная диета

Одним из немаловажных факторов в снижении веса и правильном питании является также ощелачивание крови. Разберемся с этим определением.

Кровь человека имеет кислотно-щелочной состав. Считается, что мясо, мучные изделия и сладости делают кровь более кислой. Отсюда всевозможные аллергические реакции и начало активного старения организма.

Основное правило питания при кислотно-щелочной диете — соблюдение следующих пропорций: в каждый прием пищи соотношение продуктов на вашей тарелке должно быть 3:7, то есть 30 % кислотных продуктов и 70 % — щелочных. Очень важно употреблять и щелочные напитки – минеральные воды с содержанием соды, кальция, магния, калия и бикарбонатов. Неплохо добавлять в такую воду лимонный сок, который способствует выводу токсинов, образуя щелочь.

Меню кислотно-щелочной диеты

Примерное меню должно включать в себя свежие несладкие фрукты, натуральный йогурт и соевое, рисовое или миндальное молоко на завтрак; мясо птицы, рыбу, зеленые овощи, зелень, оливковое масло — на обед и ужин. В этот период обязательно нужно резко сократить или отказаться совсем от употребления алкоголя, хлеба, сливочного масла и сыра.

Все очень просто!

Несомненно, во время диеты лучше принимать хорошего качества поливитамины или мультивитаминные комплексы, подобранные специалистом. Некоторые кидаются просто на новомодные названия и бренды. Не стоит этого делать. Оптимальным решением будет сдать кровь для анализа на наличие тех или иных витаминов и минералов.

Примерное ВЕГЕТАРИАНСКОЕ меню на неделю

Для мясоедов можно использовать в качестве «перезагрузки».

Перекусы обязательны!

В течение дня чистая вода, чай кукича либо любой зеленый чай.

В салаты добавлять тыквенные семечки, чеснок, базилик, проростки.

День первый

Завтрак . Овощной сок, через 30 минут овсяная каша.

Перекус 1 . 2 средних запеченных яблока.

Обед . Овощной суп с перловкой, 2 кусочка цельнозернового бездрожжевого хлеба, овощной салат.

Перекус 2 . Смузи.

Ужин . Салат винегрет без картофеля, вместо него добавьте бурый рис.

День второй

Завтрак . Гречневая каша, можно с травами.

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . Тушеные овощи в виде рагу с двумя кусочками цельнозернового хлеба.

Перекус 2 . Натереть на терке морковь и яблоко, заправить лимонным соком и оливковым или виноградным маслом, можно подсолить.

Ужин . Любой суп или тушеные овощи.

День третий

Завтрак . Зеленый коктейль, каша из пшена (желтое пшено обжарить на сковороде, затем промыть и сварить из него кашу, можно с тыквой).

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . Любой суп-пюре; бурый рис басмати отварить и кушать с овощами или салатом из овощей.

Перекус 2 . 5 штук кураги и 10 кешью или 10 грецких орехов либо смузи.

Ужин . Салат из капусты и моркови, отварная чечевица либо любимая фасоль.

День четвертый

Завтрак . Каша из булгура или киноа.

Перекус 1 . 2 средних запеченных яблока.

Обед . Мелко нарежьте два кусочка подсушенного зернового хлеба, огурцы, листья рукколы, тщательно перемешайте, добавьте 1 чайную ложку оливкового масла и горсть тыквенных семечек; гречневая лапша соба в отварном виде на гарнир.

Перекус 2 . 10 грецких орехов, 1 средняя груша.

Ужин . Суп из рецептов, плюс 3–4 столовых ложки бобовых в отварном виде.

День пятый

Завтрак . Зеленый коктейль, десерт полезный (например, овсяные плюшки).

Перекус 1 . Запеченное яблоко.

Обед . Суп с бобами адзуки или фасолью маш.

Перекус 2 . Чашка любых ягод, можно свежемороженых.

Ужин . Порция овощного салата, заправленного оливковым маслом; гречневая каша.

День шестой

Завтрак . Смузи на миндальном молоке; тост с авокадо и запеченной свеклой.

Перекус 1 . 2 средних запеченных яблока.

Обед . Овощной суп с двумя кусочками цельнозернового хлеба; салат из моркови и редиса, можно добавить огурцы.

Перекус 2 . Зеленая груша либо смузи.

Ужин . Порция коричневого риса, посыпанного свежими травами, либо киноэ; греческий салат (огурцы, помидоры, красный лук, оливки черные, сыр фета, красный перец сладкий, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом).

День седьмой

Завтрак . Каша из киноа или амаранта, приготовленная на воде, и чашка свежезамороженной ягоды.

Перекус 1 . 2 средних запеченных яблока.

Обед . Отварной бурый рис и 2 огурца, соба с мисо.

Перекус 2 . 10 грецких орехов или 10 кешью.

Ужин . Салат из брокколи с апельсином, бобовые или отварная чечевица.

Кето-диета

Я не пишу про так называемые монодиеты. Давно уже доказано и написано на всех более-менее вменяемых «ЗОЖных» ресурсах, что сидеть на одной гречке или кефире неделями — вредно. Коротко: скудность монодиет приводит к авитаминозу и проблемам со здоровьем в целом. Ломкие ногти и тусклые путающиеся волосы на фоне отката веса обратно к исходной точке — это еще самый лучший расклад. Начинают разрушаться белковые структуры, в том числе мышца сердца и суставы.

Однако мы с Ольгой Ковган считаем важным рассказать, к чему ведет полный отказ от углеводов на кето-диете.

В диетологии существует такое понятие, как рациональное питание, что подразумевает под собой физиологически полноценное питание здоровых людей.

Одним из его основных принципов считается удовлетворение потребностей организма в количестве и соотношении сорока жизненно необходимых компонентов, к которым относятся:

15 витаминов;

13 минеральных элементов;

8 незаменимых аминокислот;

2 основные жирные кислоты.

А также баланс белков, жиров и (всеми ненавистных) углеводов.

Чем же так «насолили» углеводы людям, пытающимся снизить излишний вес, в том числе и бодибилдерам, пропагандирующим кето-диету, или полный отказ от углеводов?

Углеводы являются неотъемлемым компонентом клеток и тканей всех живых организмов. Это основной источник энергии человека. И прежде, чем убирать углеводы из организма, посмотрите на словосочетание, выделенное жирным шрифтом. Неотъемлемый компонент. Значит, изъясняясь ненаучным языком, его нельзя отнимать у организма, а иначе жди беды.

Прежде чем приступить к кето-диете, обратитесь к своему разуму. И подумайте, сможет ли ваш организм после лишения неотъемлемого компонента быть здоровым и сильным.

Углеводов не стоит бояться, зная, что есть «правильные» (в научной литературе их называют сложными) и «неправильные» (в науке их принято называть простыми). Долго с этим разбираться не надо, простые углеводы повышают уровень сахара в крови быстро, сложные повышают его медленно.

Не употребляя углеводы, можно заполучить не только изможденное тело, но и проблемы с психикой и даже депрессию. По данным Всемирной организации здравоохранения, рацион здорового человека должен включать в себя 60–70 % углеводов.

Не секрет, что, ограничивая потребление углеводов, многие переходят на белковые диеты, которые приводят к образованию камней, у женщин — к невозможности зачать нормально ребенка.

И самое главное, со стопроцентной уверенностью можно заявить, что лишний вес, ушедший на кето-диете, вернется очень быстро и принесет с собой еще парочку (а в некоторых случаях и десяток) лишних килограммов.

Кето-диета — одна из опаснейших диет, так как, помимо всех вышеперечисленных заболеваний, она может вызвать гипогликемию — углеводную недостаточность, что существенно подорвет ваше здоровье и сократит срок жизни.

Сайт Ольги Ковган — www.olga-kovgan.com — там же вы можете посмотреть интересные и полезные рецепты!

Электронная почта для консультаций: o_kovgan1@mail.ru

О «распиаренных» заменителях пищи

Посвящу отдельную главу этой теме. Дело в том, что в процессе написания книги натолкнулась на сайт (мне его показали клиенты), где активно продвигают заменители питания.

С удивлением заметила, что эти ушлые сетевики «постгербалайфного» периода обращались ко мне пару лет назад как к тренеру с большой аудиторией: давайте вы станете нашим представителем, поможем с продажами, озолотитесь.

Я внимательно прочла состав каждой банки с заменителем еды и ничего удивительного не обнаружила. Стандартный состав любого спортивного питания, только в десять раз дороже: баланс аминокислот и «бла-бла-бла».

^{Инстаграммовская реклама}

Грубо прикидывая, баночка супа с гламурным названием обходится в 100 долларов, и этой баночки вам хватит на неделю. Таких баночек придется покупать в месяц минимум семь – десять: какой-нибудь гороховый суп, омлет и овсяная каша плюс картофельное пюре, при этом будете заливать этот сухой продукт кипятком. Вроде продуктов быстрого приготовления.

Вот и считайте: на эту же сумму, 700–1000 долларов в месяц (на одного человека!) можно очень круто и сбалансированно питаться — рыбой, овощами и фруктами, орехами и кашами, не завися от банок, внутри которых еще не обязательно насыпано обещанное.

А звезды с отзывами? Их дело маленькое: петь дифирамбы за хорошие деньги неплохому, но бессмысленно дорогому продукту. Отрабатывают гонорар. Подруга комментирует: «Отлично навариваются! Я покупаю 1 килограмм изолята сои за 400 рублей, а их коктейли на нем основаны, только еще и разбавлены копеечными добавками типа декстрозы и витаминами, но зато стоят 2300 рублей за 450 граммов».

Отдельно стоит упомянуть еще одно маркетинговое поветрие: якобы макробиотические каши «Дохляк» (это я шуточное название придумала), на котором женщины бальзаковского возраста и рубенсовских габаритов кинулись «худеть». Сидят неделю, вторую, третью, употребляя разведенную кипятком кашу, и скидывают 7–10 килограммов (сливая по большей части воду и немного жировой массы, но много мышечной)…

К подруге-тренеру пришла такая жертва «Дохляка», удрученная откатом после голодовки на кашах. Процент ее жира — более 50! Это, пожалуй, ее рекорд в тренерской практике, говорящий о сильной запущенности рациона и беде в результате поедания чудо-каш без достаточных силовых нагрузок.

При этом тетушки твердят о сказочной пользе и результатах, почему-то не видных невооруженным взглядом: везде на фотографиях их профилей в социальных сетях фигурируют грузные женщины (я проводила такое «социологическое» исследование). Так что поберегите свои деньги.

Вегетарианство в фитнесе

Поскольку я сама из экспериментаторов, был в моей жизни и вегетарианский период. Честно говоря, для меня все еще неубедительны рассказы о тотальном вреде мяса. На самом деле нет ни одного вразумительного, не поддельного исследования на тему результатов перехода в вегетарианство, а то и веганство.

Многое сфальсифицировано из интересов индустрии «ЗОЖного питания», которая сейчас имеет миллиарды на выращенных якобы без пестицидов овощах и фруктах. При этом радетели не уточняют, какие удобрения были использованы вместо пестицидов (некие несертифицированные субстанции все равно идут в ход, как мне рассказывала работающая в лаборатории подруга из Германии). Поэтому широко известную книгу «Китайское исследование», проповедующее вегетарианство, я воспринимаю со здравой долей скептицизма.

Мясные продукты из своего рациона я убрала в процессе прохождения семинаров в кундалини-йоге: там это одно из условий проживания в специальном городке.

Сама традиция оставляет решение на усмотрение кундалинщика, и если брать сикхскую традицию (с последней кундалини объединилась в школе Йоги Бхаджана, а я следую ее положениям), то никто заставлять вегетарианствовать там не будет. Известные инструкторы кундалини — вегетарианцы, но это их решение и жизненная задача. Я — не учитель.

Так вот, такие рационы были хороши на природе вдалеке от цивилизации, где мы медитировали, но с моим жизненным ритмом они несовместимы. Как несовместимы со скудным продуктовым рынком бывшего СССР.

Я много езжу и далеко не всегда могу купить адекватную, здоровую пищу в пути: такой инфрастуктуры просто нет (для сравнения – во время поездки по США в любом магазинишке могла купить нарезку свежих фруктов в стаканчике или зеленый салат). Зимой на прилавках там, где я живу, по большей части вялые и перемерзшие овощи и фрукты по невероятным ценам.

Заметила, что во время поездок в Германию или Америку, где вегетарианский ассортимент заметно больше, я вполне обхожусь минимальным количеством мяса. Возвращаюсь домой и понимаю, что его мне нужно больше в условиях всеобщей продуктовой ограниченности.

Поэтому для себя я выбрала гибкий вариант: ем по ситуации, но главное — тщательно пережевывая пищу (минимум 20–30 раз) и небольшими порциями 3 раза в день. Частое употребление съестного, как учат «качки», в долгосрочной перспективе великолепно научит вас переедать даже полезной еды.

Многие активно тренирующиеся и жующие 5–6 раз в день мучаются от головных болей, стоит чуть сдвинуть прием пищи дальше, чем привычный промежуток. Мне, честно говоря, в какой-то момент надоело быть прикованной к контейнеру с едой, подобно рабу с галеры: стала отучать себя от бесконечных перекусов (только если совсем уж голодная, а ужин будет позже, к примеру). Головные боли прошли: вполне могу обойтись без еды дольше двух часов.

Наконец, на жаре никто не заставляет меня налегать на мясо, летом вообще питаюсь очень умеренно в мясном плане. Суровой зимой, в которой я по сути родилась, выбираю то, что меня насыщает: и пельмени, и любые мясные блюда.

Увы, попытка быть вегетарианкой зимой не привела ни к чему хорошему: от нехватки калорий из-за низкокачественной пищи мне дико хотелось сладкого (и я на него, соответственно, налегала).

Обратите, кстати, внимание, как много сладкого в той же индийской кухне. И как много вегетарианцев «в теле»: организм пытается дополнить нехватку нутриентов высококалорийными углеводами и не может остановиться.

Кстати, правило «Белки круп лучше усваиваются с молоком», индусы полностью соблюдают: часто их блюда включают различные каши-тюри на основе молока.

В индийском рационе много сливочного масла — оно просто во всем. Именно сливочное масло участвует в формировании клеточных мембран, без него клетка будет легко разрываться и разрушаться (отсюда болезненный, анемичный вид у многих вегетарианцев — они действительно могут быть больны).

Я с детства терпеть не могу это сочетание, а азиатские праздничные блюда типа наурыз-коже (варится на молоке, туда бросают буквально все, что было в доме — и мясо, и крупы) вызывают у меня проблемы с пищеварением: все-таки кочевники жили в гораздо более жестких условиях, чем современные. И столь калорийная «солянка», рассчитанная на активное движение взрослых мужчин в мороз и холод, у меня приведет к забастовке поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Поэтому я, подобно Будде Сидхартхе Гаутаме, выбираю срединный путь умеренности во всем.

Косметология

Принято считать, что женщина «должна стареть красиво». В слово «должна» даже не буду углубляться: мы ничего никому не должны. А вот что значит «стареть красиво»? Самое странное, что подобные сентенции раскидывают в сети направо и налево девушки, которые не отличаются тем самым «красивым старением».

Многие из них мои ровесницы, кто-то младше, но все уже наработали к своим тридцати морщины у глаз, лоб гармошкой, глубокие носогубные складки и сползшие «брыли». Момент, когда они что-то могли сделать красиво, как ни цинично это звучит, уже упущен. В итоге к семилетнему ребенку на линейку в школу идут уже «личинки бабушек», а никак не молодые мамы.

Не устану повторять, что все системы организма начинают медленно стареть уже в 18 лет — 21 год! И начинать «стареть красиво» в 40 и даже 30 лет — уже поздно. Это следует делать в «коридоре молодости», как в своей книге этот период назвал известный американский пластический хирург.

Что такое коридор молодости? Это возраст с 30 до 55 лет, когда женщине возможно оставаться, что называется, в одном возрасте. Законсервироваться и замариноваться, так сказать.

Я знаю (потому что сама женщина), как каждой важно быть красивой и молодой как можно дольше: наше время подарило нам уникальную возможность продлить свою жизнь и молодость. Женщины могут выбрать молодого партнера и вести интересную, насыщенную жизнь, о чем не могли мечтать наши прабабки. Те, кто бравирует, что это не так, просто не испытывали кайф «красивой бабы», когда ты шикарна и вне возраста.

Именно при тщательном уходе с 20 до 55 лет можно обойтись без пластики как можно дольше. Почему, кстати, 55 лет? Как пишет вышеупомянутый хирург, это возраст, где начинаются серьезные гормональные процессы и хирургическое вмешательство для поддержания красоты будет, скорее всего, обязательным. Как говорится, «поздно пить боржоми, когда почка отвалилась», а именно это и пытаются делать женщины, которые в 45 впервые приходят на ботокс.

Что врач предлагает делать до 55 лет? «Кремчики» уже не панацея. Даже самые дорогие крема не способны проникать в глубокие слои кожи (это мощный барьер), действуя минимально и поверхностно.

Желательно обходиться «мягкой пластикой» — мезотерапия, филеры, инъекции ботокса и гиалуроновой кислоты, мини-операции на лице типа блефаропластики или мини-подтяжек (пока без круговой подтяжки).

Вообще, самая первая и самая главная рекомендация этого практика красоты: прекратить после 30 лет заниматься бегом и прочими интенсивными аэробными нагрузками. Кожа лица под действием силы тяжести и так «сползает» вниз в течение всей жизни, а тут еще женщины добавляют ударную нагрузку и расшатывают мышечно-связочный аппарат лица. Лицо становится немолодым, уставшим и осунувшимся. Как минимум замените бег на плавание.

Второй дельный совет — не увлекаться массажем лица. Реклама, безусловно, будет утверждать, что вы «подтянете овал» и это позволит оттянуть визит к хирургу. Однако, по мнению хирурга-пластика, любое сильное физическое воздействие на мышцы и кожу также приводит к изможденному и уставшему виду (такой бывает не только у спортсменок, но часто и у актрис с активной мимикой).

Туда же относятся разнообразные упражнения для лица (так называемый «фейсбилдинг»). Их хирург особенно не рекомендует делать: они растягивают кожу, приводят мышцы в гипертонус, что начинает еще сильнее создавать морщины. Единственный массаж, допускаемый профессионалом, — легкий лимфодренаж.

И коротко о самых важных косметологических процедурах, которые я делаю и люблю.

Ботокс

Назову этим собирательным словом все препараты ботулотоксина, блокирующие нервно-мышечную передачу. Считается, что ботокс колют исключительно дамы в возрасте, но это не так. Один из моих любимых косметологов говорит: «Ботокс — препарат молодых». Как это ни странно.

То есть важно отключить мышечное напряжение в местах активной мимики до того, как оно начнет «заламывать» кожу и создавать морщину. Важный знак — первые следы мимики, которые вы начали у себя замечать (например, с утра после сна на коже красноватые морщинки, которые перестали проходить в течение дня).

Ботокс незаменим в случае с вертикальными межбровными складками и «гусиными лапками» около глаз. А вот обкалывать весь лоб рискованно (брови могут «упасть» на глаза, если слишком увлечься). Все хорошо в меру.

Срок действия — от 3 до 12 месяцев в зависимости от особенностей организма, мимики, частоты использования (я «обновляю» препарат каждые 6 месяцев).

Что еще важно: обязательно следите за своей мимикой на тренировках. Годы занятий научили меня беспристрастному выражению даже при максимальных нагрузках: я не морщу лоб и не кусаю мучительно губы. В зале многие женщины теряют контроль над лицом и слишком активно гримасничают. В таком случае со временем с лицом может получиться, как в анекдоте: «Сзади пионерка, спереди — пенсионерка».

Мезотерапия

Введение препаратов в подкожно-жировую клетчатку путём инъекций. Как известно, большинство кремов «не работают» именно потому, что не способны преодолеть защитный барьер кожи. А вот специальный шприц с тонкой иглой доставит витамины, любые активные вещества или антибиотик куда нужно. Я особенно люблю инъекции гиалуроновой кислоты (так называемая «биоревитализация») для глубокого увлажнения.

А еще моя кожа, «качковская» по своей структуре («толстая» и плотная), не склонна к морщинам из-за сухости, но склонна к воспалениям. И именно мезотерапия с противовоспалительными препаратами в свое время здорово улучшила ее состояние. Больно, но эффективно. Курсы мезотерапии обычно повторяют раз в полгода.

Филеры

Очень часто непосвященная в тему часть населения путает эту процедуру с «ботоксом в губы». Выше я рассказала, для чего используют препараты на основе ботулотоксина (например, диспорт).

Губы же моделируют с помощью наполнителей – гелей на основе гиалуроновой кислоты. Это абсолютно безопасный, рассасывающийся наполнитель, который позволяет без операций изменять контур овала лица, заполнять носогубные складки, менять форму век и подбородка. Сейчас эти плотные гели используют даже для небольшого, естественного увеличения размера груди. Срок службы геля — 6–18 месяцев. В первый раз он рассасывается быстрее, последующие процедуры позволяют ходить с ним уже дольше.

Хочу сразу отметить: представление о том, что разросшиеся до невероятных размеров рты «мукл» — следствие гиалуроновых гелей, в корне неверно. Это следствие использование дешевых, не выводящихся из организма препаратов длительного действия, — синтетических гелей. Воспаления, аллергия, разрастание тканей — их вечные спутники. Еще один яркий пример — «дыры» на бедрах бразильских моделей, им эти гели заливали для увеличения ягодиц, что приводило к воспалениям из-за миграции текучего геля по телу.

Сейчас, насколько мне известно, большинство таких препаратов даже не ввозят в Россию и СНГ. А многие из тех «пионерок контурной пластики», у кого неконтролируемо росли губы, уже давно сделали операции по удалению геля из тканей (от него можно избавиться только хирургически).

Пилинги

Про пилинги известно много, и наверняка вы хотя бы раз пробовали поверхностный пилинг, к примеру, гликолиевый.

Однако для омоложения поверхностного пилинга недостаточно. Чтобы улучшить регенерацию, нужно стимулировать клетки дермы — более глубокого слоя кожи. Поэтому эластичность и плотность кожи улучшают именно срединный и глубокий пилинги (это тот самый, после которого сидишь неделю дома, а то и остаешься в стационаре под наблюдением врачей). Глубину лечения выбирает, естественно, врач.

Срединный пилинг я делаю 2–3 раза за зиму — тридцати-сорокапроцентной трихлоруксусной кислотой (ТСА). Во время процедуры кожа белеет (появляется так называемый «фрост»), на первый день после кожа просто розовеет, а потом начинается самое неприятное — она выглядит обожженной и как будто исполосованной, в болезненных корочках. Главное их не сдирать, лицо вообще не трогать и перетерпеть следующие пару дней: меня морозит и температура (как при ожоге). К концу семи дней корочки засыхают и отпадают. Лицо светлеет и выглядит сияющим.

Кстати, стоит помнить, что если кожа у вас проблемная, эти проблемы после пилинга могут, как ни странно, усугубиться: из-за сжатия пор все «затаившееся» выходит наружу.

Теперь немного о глубинном пилинге — феноловом. Здесь не должно быть никакой самодеятельности и только проверенный, опытный врач с серьезным опытом. По моему мнению, это «вотчина» уже профессионалов в белых халатах (реабилитация после фенолового пилинга может быть 6–12 месяцев!).

И если бы я сейчас делала феноловый пилинг, то только в больничных условиях и в стерильной операционной, под общим наркозом (это достаточно болезненная процедура). Поражения обширны, глубоки, и их очень важно контролировать. Но именно они позволяют избавиться от довольно глубоких морщин: в частности, морщины вокруг губ и на веках считаются идеальной мишенью для фенола, который и дает эффект уплотнения кожи и омоложения.

Еще одна причина, почему врачи предпочитают использовать фенолы на конкретные области, а не на все лицо – его высокая токсичность (влияет на печень и почки, всасываясь через кожу).

Фенол — препарат для более зрелых женщин. И делают его обязательно курсом, в несколько процедур с перерывами: помимо прочего он позволяет навсегда избавиться от пигментации.

Плазмолифтинг

Дорогая и неоднозначная процедура, которой я интересуюсь, но честно скажу — пока не сделала, однако наблюдала результаты у подруг и читала данные исследований.

Если коротко: это улучшение обменных процессов в тканях через переливание плазмы собственной крови (переливают, обкалывая все лицо, как при мезотерапии; это довольно больно). Процедура недешевая, потому что нужны специальное оборудование плюс серьезная квалификация — для забора крови клиентки, отделения плазмы и обогащения ее тромбоцитами (регулируют рост и выживание клеток).

В медицинской литературе подробно описан российский эксперимент, когда женщинам 35–47 лет вводили в морщины обогащенную тромбоцитами плазму. Морщины в области инъекций начали сокращаться и за месяц полностью исчезли. После двух таких процедур эффект держался 6 месяцев.

^{Фото щеки и носогубных складок, до и после лечения.}

^{Иллюстрация результатов плазмолифтинга из журнала Cosmomed.}

Кстати, плазмолифтинг противопоказан при беременности, как и инъекции диспорта. Хотя в личной беседе представители одной компании поделились, что на самом деле просто нет исследований. По идее, ботулотоксин колется в очень малых дозах и полностью выводится в течение 24 часов и никак не может навредить плоду, он развивается под защитой плаценты. Как известно, во втором – третьем триместрах женщины даже химиотерапию проходят без вреда для ребенка, настолько это надежный барьер.

Курение

Как тренер я сразу предупреждаю своих клиенток о том, насколько несовместимо курение и силовые тренировки. Никотин ворует у вас треть кислорода, что должна была бы поступить к тканям: молекула никотина прицепляется к кровяным тельцам вместо молекулы кислорода и «катается».

И еще, в менопаузу в восемь — десять, а то и больше раз сокращается выработка женских гормонов, в том числе эстрогена. Процесс удается замедлить или обратить вспять с помощью замещающей гормональной терапии, однако на курящих терапия, как показали исследования, не оказывала практически никакого влияния. Так что у курящих женщин менопауза не только наступает раньше, но и гораздо более жестко выражена: кожа стареет преждевременно.