История моего тела

Молочная кислота не имеет никакого отношения к боли, она покидает работавшие ткани уже после 20–40 минут после начала работы.

Когда вы тренируетесь регулярно и постоянно, неправильных, коротких, «кривеньких» миофибрилл остается все меньше. И все меньше боли. Мышечный рост продолжается, но миофибриллы уже не рвутся.

Неправильные волокна начинают расти спустя полтора месяца отсутствия силовой нагрузки. Вы приходите в зал после перерыва — и снова все болит, хотя веса даже меньше!

Так что прогресс в силовых тренировках не связан с травматизацией миофибрилл и болью, но с постоянным притоком гормонов к работающим тканям, что вызывает рост мышечной ткани и запускает процессы жиросжигания.

Гормоны продуцируют железы, и команду на это отдает нервная система, которая подвергается силовой нагрузке. Аэробные тренировки такого механизма не запускают.

«Кормящим нельзя тренироваться: из-за молочной кислоты молоко будет кислое»

Ох, ну и намучилась я с этими фитнес-мифами. Они отравляют вашу жизнь и не дают двигаться вперед. Мешают.

Один из самых живучих мифов — про «кислое молоко» у кормящих женщин, которые жмут штангу или тренируются. К сожалению, он отпугивает от силовых тренировок многих, так и не разобравшихся, откуда «ноги растут» у этого мифа.

Скажем так, есть «наука о спорте 50-летней давности», есть информация 10-летней давности, а есть исследования двух-трехлетней давности — самые свежие и самые точные.

Так вот, представление о молочной кислоте как о враге и ужасе — те самые данные 50-летней давности. Если тренер твердит про молочную кислоту, которая «окисляет молоко кормящей женщины» — подумайте, стоит ли с ним работать.

Итак, что за зверь такой загадочный эта молочная кислота?

Во-первых, собственно к молоку она не имеет никакого отношения. Молочная кислота формируется при распаде глюкозы во время физической нагрузки и называется еще α-оксипропионовая, или лактат. А название пошло от процесса молочнокислого брожения сахаров (как, например, в вине и пиве).

Во-вторых, все прежние теории о молочной кислоте были ошибочны! Мышцы не вырабатывают молочную кислоту, она не забивает их, не вызывает боль во время и после тренировки!

В-третьих, это вещество, наоборот, блокирует усталость — лактат обеспечивает топливом ткани, служит для производства глюкозы и гликогена.

(Коротко: глюкоза вырабатывается из углеводов, которые мы получаем с пищей. После еды организм забирает из питательных веществ столько глюкозы, сколько ему нужно, чтобы вы жили, думали, двигались. Хранится она в виде гликогена в печени и мышцах и, когда надо, идет в работу).

В-четвертых, посттренировочные боли вызывают механические повреждения миозиновых нитей внутри мышечных волокон, а не лактат.

В-пятых, лактат очень нужен сердцу. Он быстро расходуется во время тренировки и не остается в мышцах: большая часть молочной кислоты выводится из мышц сразу же, остаток —  через час.

Так что, как видите, даже если вы кормите и жмете штангу (и работают ваши грудные мышцы), то никакой лактат не смешивается с вашим молоком — он к нему вообще отношения не имеет!

Напротив, физические нагрузки улучшают лимфоток — и молока становится даже больше. Мой сын в первый месяц после рождения набрал 1,5 кг, потому что молока у меня после тренировок только прибавлялось, я еще сцеживала и заморозила кучу баночек (они очень вручали в молочные кризы, которые бывают у женщин, когда внезапно молока становится меньше).

Так что кормите и тренируйтесь на здоровье!

Специальные тренажеры «накачивают» грудь на 2-3 размера!

Увы и ах, нет.

Запомните правила «поведения» груди в тренажерном зале:

Первое. Бесспорно, благодаря тренировкам грудных мышц вместо плоской «грудины» с торчащими косточками вы получите рельефный красивый верх. Никаких висячих подмышек, красивое декольте даже при нулевом размере — за счет рельефа.

Второе. Размер собственно груди скорее всего уменьшится, так как по большей части грудь формирует жировая ткань (давайте уж честно: если вы полная, то и грудь есть, если стройная, а природой молочная железа дана вам маленькая — все исчезнет).

Третье. Размер молочной железы никак не корректируется фитнесом, только имплантами.

^{Типичный маркетинговый тренажер для груди}

Сразу после тренировки нужно пойти в сауну и погреться!

Миф не имеет под собой научного обоснования. Вернее, сауны и бани не являются частью силовой тренировки.

Несколько важных фактов о саунах и банях:

По данным исследований, высокие температуры в сауне и бане вызывают выработку серотонина и эндорфина, отсюда ощущение легкой эйфории. Однако общее расслабление не сказывается на улучшении состояния здоровья в целом.

Ученые из Harvard Medical School выяснили, что сауна увеличивает кровоток в коже и уменьшает количество крови, поставляемой к мышцам. Это снижает скорость восстановления после силовых тренировок.

Исследования University of Alabama at Birmingham показали, что усиленное потоотделение вызывает обезвоживание и никак не связано с оздоровлением и выведением токсинов, шлаков.

Высокие температуры (выше 40 градусов) замедляют синтез белка и гликогена, что тормозит мышечный рост.

Исследователи из University of Picardie выяснили, что умывание лица холодной водой сразу после силовой тренировки понижает кровяное давление и увеличивает скорость восстановления.

Приседать — вредно?

Наоборот: хуже не приседать.

Присед — это естественное для человека движение, и несмотря даже на большой вес штанги, при правильной технике он безопасен. Люди приседают с древности: на охоте, в засаде, на войне.

Приседаем (опускаемся) медленно — 3–4 секунды. Не блокируем коленные суставы, когда поднимаемся в исходное положение (не блокируем — значит не разгибаем их полностью). Проблемы с коленями могут начаться, если делать очень быстро и со значительным весом.

Отдельного упоминания «достоин» тренажер Смита — машина для приседа. Дело в том, что этот тренажер редко когда и кому позволяет сделать присед достаточной глубины, штанга ходит по одной траектории, снижается необходимость учиться балансировать. Поэтому приседам в Смите никогда не обучаю.

Кстати, вот цитата из книги Сергея Струкова «Основа фитнес-тренировки»:

«Приведём недавно выполненное исследование, в котором определяли, какое из упражнений: приседания со свободным весом или в машине Смита — лучше активирует нижние конечности и стабилизирует ноги и туловище.

Шесть добровольцев выполняли один подход из восьми повторений в приседаниях со свободным весом и в машине Смита с отдыхом минимум три дня между сессиями.

При приседаниях со свободным весом активность была существенно выше в икроножной (34 %) и бицепсе бедра (26 %). Средняя активность мышц при приседаниях со свободным весом была на 43 % выше».

Чем я люблю приседания: они задействуют мышцы бедер так, как никакие махи и прочие «изыски». Бицепс бедра, ягодичные, голени, пресс, мышцы спины, груди, рук — все работает, когда вы еще и штангу на плечах держите.

Сильные, эластичные интимные мышцы — тоже заслуга приседов. Так что приседайте на здоровье!

Правда об аэробных

…или «хватит молиться на беговую дорожку»

Аэробные нагрузки не панацея от жира. Это всего лишь «чулки» к вашему «маленькому черному платью» — силовым тренировкам.

В одном платье вполне можно выйти в свет: построить стройное тело можно исключительно с помощью силовых тренировок и контроля рациона.

В одних чулках вы далеко не уйдете: я что-то не знаю примеров, чтобы «фитнес-богини» (чемпионки по фитнес-бикини, к примеру), обошлись одним только бегом по дорожке. Все их тела сделаны тяжелыми нагрузками.

Посмотрите на зоны для аэробной работы в клубах: они забиты народом. Но что-то не видно особого прогресса в их фигурах (как тренер, я наблюдала со стороны «бегунов» месяцами).

Уже я сама набрала мышечную массу за несколько месяцев, подготовилась к соревнованиям, снизив процент жировой массы, а упорные девицы под дикий грохот на дорожке как «худели», так и «худеют».

Исследования аэробных упражнений за последние 30 лет так и не выявили существенного положительного влияния аэробных упражнений на сердце, сосуды и жировую ткань (это из работы профессора, кандидата биологических наук Виктора Селуянова).

«Циклическую аэробику профессор Селуянов считает наименее полезной для здоровья, а бег, соответственно, — наименее полезным видом циклической аэробики». (цитата из статьи на domsport.ru)

Кроме того, у новичка слабая икроножная мышца не умеет амортизировать (техники постановки стопы нет), но часто есть излишний вес. Отсюда боль в коленях и стопе, травмы, а то и усталостные переломы.

Эллиптический тренажер — попытка фитнес-маркетинга снизить травматизацию от бега на дорожке. Но он тоже бесполезен в вопросе построения красивого тела. Разве что неплохо подходит для разогрева перед силовой тренировкой.

Велотренажеры — еще одна попытка фитнес-маркетологов навязать аэробные упражнения как панацею от жира. Если вы покупаете его домой, то стопроцентно он будет пылиться! Ну ладно, одежду развесите, хоть какая-то польза... А на горизонтальном велотренажере еще и вздремнуть можно!

Для чего мы все-таки используем аэробные нагрузки?

Разогрев перед тренировкой (5–7 минут — любой тренажер).

Тренировка кислородотранспортной системы (чтобы работающие мышцы получали больше кислорода и работали эффективно).

Для восстановления после силовых тренировок (легкая аэробная нагрузка уменьшает мышечную боль).

Все. Никаких 40 минут до силовой тренировки и после. Никакого «утреннего кардио».

Почему фитнес-тренер — ваш «Господин»

Помимо того, что хороший тренер должен иметь внятное образование и качественную сертификацию, для вас он должен быть в какой-то мере богом и уж стопроцентно — доминантой, Господином. Или Госпожой. Только с таким человеком можно добиться результатов: он будет вести вас уверенной рукой, отвечать за вас и «наказывать», если вы нарушили договоренность — не выполнили его указания.

Мне не нравилось, что в премиум-клубах, где я работала, тренер — это подчас какое-то бессловесное и вечно улыбающееся создание.

Если я буду вас жалеть, толку не будет. Если я буду «своим в доску парнем» — вы не будете слушаться, точно исполнять программу, не будете приходить вовремя, не будете в мое отсутствие соблюдать режим.

Вы будете любить меня, обожать болтать со мной, тусоваться со мной, но уважать не будете, бояться не будете, работать на максимуме не будете, стремиться получить мое одобрение тоже не будете. И результатов не будет. Выжаты на двести процентов не будете. Лучше вы не станете.

По себе знаю: мне нужен тренер с крутым нравом, иногда поощряющий. Властный большую часть времени, и лишь иногда, когда и правда заслужу, он отмечает мой прогресс.

Прославленный премьер Большого Театра Николай Цескаридзе в одном из интервью признался, что своим успехом обязан очень жесткому наставнику, благодаря которому ему в Большом были не страшны ни интриги, ни подставы, ни заговоры. Хотя работать с ним было иногда до слез тяжело и обидно. И я понимаю, о чем он.

Авторитеты

На встречах с ученицами меня спрашивают, как я отношусь к той или иной прославленной фитнес-активистке, и даже имена озвучивают. Моя официальная позиция: никак. Вы ими никогда не станете, а самооценку свою уроните ниже плинтуса, и будете ковырять себя всю жизнь, что вы недостаточно круты и вообще «жирная уродина» — пресса кубиками нет!

Я отписалась от всех фитнес-сообществ, потому что надоели одинаковые постановочные фотографии, фотожизнь кукол, у которых нет ничего, кроме зала. Они вообще книги читают? Общаются с родными? О чем они думают, кроме селфи?

Последний «перл», который я вчера лицезрела на инстаграммном видео: «фитоняшка» делает жим платформы ногами... Ну как делает: она сгибает ноги, коленами практически касаясь ушей, толкает ее со всей силы, распрямляя ноги, и платформа с весом улетает вверх. Если такой эксперимент повторит какая-нибудь среднестатистическая моя ровесница, она кажется в больнице.

Только не надо кидать мне фото в духе «а вот моя подруга подруги». Я не беру в расчет юных дев, которые мелкие только в силу того, что еще не родили либо астеничны по своей природе. Таким да, стоит помахать пятикиллограммовой гантелей и — вуаля, рельеф. Но их единицы, это не самое эволюционно разумное телосложение женщины. Их мало, потому что в голод и войны такие не выживали.

В их весе я была анорексичкой, для меня даже 51 килограмм стал критичен, а 40 килограмм никогда и не весила, будучи половозрелой. На соревнованиях была 69 килограмм — и иссушена донельзя, со скукоженным лицом. Моя норма — 73–75 килограмм и 22–24 % жира. При росте 175 сантиметров.

У меня никогда в нормальном состоянии, без изнуряющей соревновательной диеты, не было и не будет пресса кубиками: чтобы так снизить жировую массу, надо отказаться от месячных, нормальной личной жизни и добавить приличную фармакологическую поддержку. Я буду с «идеальным телом», но одинокая, голодная, злая и несчастная.

Таковы мои исходные данные, моя «генетика». Да, у меня будет пресс, но я буду рычать на мужика и гавкать на всех окружающих, а потом выяснится, что уровень моих женских гормонов никогда больше не будет нормальным без гормональных таблеток.

Так что рекомендую запоминать имена великих писателей, а не штампованных «звёзд»-однодневок, на всех фотографиях, замерших в одной и той же позе.

Имидж в зале — станьте фитнес-леди уже сейчас

Хочешь быть счастливым — будь им. Мы все знаем это крылатое выражение, но

что оно значит?

А то, что вам уже сегодня нужно настроиться на работу со своей душой, наладить с ней диалог, почувствовать себя здесь и сейчас привлекательной, очаровательной и спокойной. Оставить тело в покое, тренировать его и есть как следует, но перестать дергать себя по малейшему поводу и корить за каждую складку.

С чего нужно начать?

Мотивация . Найдите тело, которое вам нравится, и пусть оно принадлежит личности, которая вам нравится. Именно личности! Повесьте картинку на видном месте, чтобы была в поле зрения. В свое время я так сделала с американской фитнес-иконой Кори Эверсон — она всегда нравилась мне не просто как спортсменка, но и как женщина.

Она не просто соревновалась, но, будучи больной неизлечимым заболеванием крови (высокая сворачиваемость), стала мамой — усыновила мальчика-инвалида из Украины (врачи категорически запретили ей рожать).

Сейчас ей 55, но она выглядит все так же шикарно!

Поэтому выберите себе как ролевую модель женщину успешную, состоявшуюся.

И второе: напишите небольшой текст, предложений восемь – десять о том, какая вы новая. Когда я начинаю какое-то новое дело, я тоже боюсь, так же, как и вы. Как все. Но я работаю со страхом: я делаю его союзником. От страха, что у меня не получается, я начинаю упорно твердить себе: «У меня все получается, все идет как надо». Как мантру. И рисую, представляю свой новый проект: как он растет, развивается, как рада и спокойна я в той реальности, которая становится «этой».

Пример из моей жизни.

Когда я только пришла в «World Сlass», на меня смотрели, как на пустое место: может, у меня и было достаточно опыта, и лучшее, чем у других, образование, но я была репортером прежде, в фитнес-клубах не работала, и народ высокомерно задирал нос, считая меня выскочкой.

Я сама в себя не верила, вот в чем была проблема. И транслировала это ощущение вовне.

И я пришла однажды домой, написала себе текст: «Я лучший, самый профессиональный тренер в стране. Я известна, все хотят у меня тренироваться, я авторитет для своих клиентов, выполняю и перевыполняю план клуба».

Через неделю уже я совершенно иначе себя несла. Вдруг стала нарасхват у клиентов, и через 2 месяца два раза подряд меня номинировали на лучшего тренера месяца. Это все сила слова. Важно читать вслух. Я начитывала по полчаса с утра перед работой, пока была одна, и не стеснялась, никто не отвлекал. Это работает на 100 %.

^{Фото из тренерской галереи World Class}

Держите себя так, как будто вы уже фитнес-модель.

Девочки, не важно, что вы никогда не тренировались. В зал уже нужно приходить с таким видом, чтобы вы выглядели как человек «в теме». Если нужен антураж для того, чтобы поверить в себя, — создайте его.

Хорошая форма, в которой вам уютно, и не один комплект, а несколько . Хорошие кроссовки — яркие, удобные, чтобы каждый раз приятно было надевать.

Смывать на тренировке макияж . Чистое лицо будет потеть, потому что вы умеете работать. Как говорил гуру кундалини йоги Йоги Бхаджан, женщина для счастья ежедневно должна делать три вещи: медитировать, потеть и смеяться. Если кожа проблемная, лучше точечно используйте корректор. А вообще ее нужно лечить, я очень долго занималась своей кожей.

Обязательно чистая голова . Никаких сальных хвостиков! Волос аккуратно собран. Долой сальные банданы и потные повязки. Красивая дулька или хвостик — да!

Эпиляция . Никаких лохматых ног и рук. На свидание с залом нужно идти как на свидание с мужчиной. Это магия. Вы служите богине красоты, а она требует жертв: иногда боли и траты денег. Но все, что вы тратите на себя — это инвестиция, помните.

Никакого телефона в зале . Он будет отвлекать, и будете тратить на него лишние полчаса, вас будут дергать звонками. Зал — это медитация, отключайтесь на час.

Никакого общения с посетителями вне тренировочной группы . Будут отвлекать и тратить ваше время в лучшем случае, в худшем — давать ненужные и неверные рекомендации.

Хорошая спортивная сумка, аккуратная и стильная . Никаких пакетов или старых сумок.

И снова форма . Никаких потертых домашних маек и вещей «для дачи».

«Включенность»

Признак истинного лидера – умение второстепенные, казалось бы, задачи, делать первостепенными. И внедрение фитнес-стиля в жизнь — это у новичка задача номер один.

Ваши шаги:

Подруги идут в бар или клуб, а у вас тренировка — выбираем тренировку . Развлекаться с алкоголем и нарушениями рациона будет можно после полугода «пахоты». Сейчас ваша роль — монашка. Фитнес-монашка, точнее! Есть по графику, тренироваться, отдыхать. Делу — время, потех — час.

Друзья пришли с тортом, вы не едите, у вас свой стол . Как уйдут — торт безжалостно в мусорку, не искушайте себя лишний раз.

Нет на работе нормальной столовой с приличным рационом — берем с собой контейнеры . Сейчас их можно приобрести и в онлайне, и в офлайн-магазинах. И даже сумки да рюкзаки для них есть специальные, стильные. Напоминаю: мы должны «включиться в тему», если сами еще в себя не верите, просто на автомате сыграйте «фитоняшку» (не по душе мне это новомодное слово, но вынужденно использую, лучше — фитнес-леди).

Начинайте отслеживать результаты: фото «до» и «после» — каждый месяц (прямо и боком, в одежде, чтобы потом выложить в сети и похвастаться, и без, в одном белье – для себя, чтобы, если захотелось съесть лишнего сладкого, вы посмотрели и аппетит пропал).

График . Мешает работа тренировкам — думайте, что можно поменять. Я даже от выгодных предложений отказывалась, чтобы работа оставляла мне свободное время на тренировки. Было и такое, что выбирала деньги, а потом становилась несчастной: тренироваться-то времени нет. И увольнялась. И находила еще лучше в итоге.

Найдите себе группу поддержки . В нашей студии ее дает формат тренировки в малых группах, где женщины находят единомышленниц.

Предназначение тренера

У нашей тренерской группы «Atma Fitness» есть способность изменять жизнь человека. Не важно, мужчины или женщины.

Обычно мы приходим в чью-то реальность, когда нужна помощь. И начинаем с человеком резонировать. Это состояние сотворчества, влюбленности, какого-то интереса, единого языка, восхищения общением друг с другом, дружбы и полного взаимопонимания…

Мы — таблетки от боли, Музы, Солнце. И мой муж Евгений, тоже тренер, говорит, что видит даже в уставшем, поправившемся, сломленном человеке потенциал расцвета и сияния. И нам нравится инициировать людей на перемены: посмотреть на себя правдивыми глазами, ужаснуться и захотеть преобразиться.

Одна из наших учениц назвала это волшебством. Но самое удивительное – люди сами это делают. Мы просто показываем направление и стоим за спиной, страхуем, готовим дух человека, заставляя его откидывать свой страх и прыгать, как с трамплина-вышки в воду, чтобы он поплыл. Или полетел ввысь — кому что суждено.

Мы переливаем в людей силу, как кровь, но это не наша сила — мы ее тоже получаем. Получаем, чтобы передать.

Мы не вписываемся в образ «качков»: у нас большой жизненный бэкграунд, помимо спорта. Я так вообще могу быть жесткой и нелюбезной, если человек никак не может собраться. Могу отказать в дальнейшей работе, если к моему труду относятся неуважительно.

Над нами не стоят супервайзеры, планы, чужие цели. Наша работа — воистину ювелирная, штучная.

И поэтому если начинают торговаться, говорить, что дорого, мол, Вася Пупкин берет всего «три тысячи» в месяц за 12 тренировок — значит, вам не ко мне. А к Васе Пупкину.

Я не стандартный тренер. Я — учитель, боевой священник, капеллан, а то и тамплиер. И наша физическая работа — всего лишь верхушка айсберга. И мы идем плечом к плечу в одном строю.

И в заключение — небольшая выдержка из переписки. Моя клиентка (называю своих женщин-клиенток ученицами, почти как послушниц в тайном ордене красоты) пишет:

«Я стала есть больше, но правильно, и никогда не чувствовать голод, оттого не хочется пиццу и сгущенку. Мама, папа, друзья, на работе все заметили, что я похудела. С каждой тренировкой я удивляюсь росту выносливости, откуда ни возьмись появилась сила в руках. Сквозь жировые отложения уже начинают проглядываться мышцы на руках и ногах, в общем подтянулась.

И то, что для меня особенно ценно, — это мое утреннее состояние, я стала вставать без будильника, ощущение бодрости начинается с утра и держится весь день!

Слава, спасибо большое за гармоничное, учитывающее все (физиологию, психологию, специфичность личности) — комплексное такое тренингово-инструктажное профессиональное ведение.

Одиночные тренировки, конечно, расслабляют, я понимаю, что на 40–50 % не доделываю, чем когда со Славой. Буду стараться отрабатывать продуктивную самостоятельность.

 … Видимо, тренировки дали прилив мозгу — «возбудилось» ощущение силы, желание «делать и добиваться». И появилось понимание, что наше близкое общение может быть недолгим, т.к. вы сильно выделяетесь из массы, и желание других с вами работать и сотрудничать может вытащить из нашей возможности общения, а может, даже из страны. Но оттого наше общение еще ценнее...»

Признаюсь, сначала я сомневалась, работать ли с девушкой-вегетарианкой, да еще и без опыта силовых тренировок (беру обычно тех, кто имеет как минимум базовое представление и опыт). Но восприняла это как вызов и не прогадала! У человека все в порядке с волей и стремлением, и она меня подтолкнула поэкспериментировать с собственным рационом, чтобы помочь ей. И я приобрела даже больше, чем ожидала! Ее достижения — мои достижения. И сколько ей еще предстоит познать в себе, сколько побед будет!

Помните, как в «Особом мнении»? Мой любимый момент, когда девушка-пророк видит будущее героя Тома Круза — новый дом и еще не рожденного ребенка. Хотя сам полицейский, первенца которого убили, уже не верит в счастье:

— О Боже! Он бегает так быстро, прямо как его папа.

Он видит своего папу. Он хочет побежать к нему. Но ему всего лишь шесть лет, и он не может это сделать. В этом доме так много любви...

Извини, Джон, но тебе снова нужно бежать.

 — Что?

 — Беги!!!

Все будет. Но сначала надо «бежать».

С любовью, Ярослава.