«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-04 (2001)

Статические методики[1]

Чжао Баофэн

«Внутренний цигун Великого предела» представляет собой методику, сочетающую в себе тайцзицюань и цигун, направленную на соединение «внутреннего и внешнего» и преследующую цели избавления от болезней, укрепления здоровья, продления жизни и совершенствования боевого мастерства. Методика включает в качестве основного элемента сосредоточение на области точки минмэнь, а также приемы «выведения и набирания», «ведения и направления ци», позволяющие обеспечить «укрепление поясницы» и «оздоровление почек», «тренировку ци и тела».

Положение тела. Позы являются составной частью методики. Они тесно связаны со сосредоточением на определенных точках и частях тела, со способом дыхания.

1) Положение лежа. Лягте на спину. Голову положите на подушку высотой около 25 см и держите ее прямо. При этом плечи должны находиться на высоте 3–6 см от ложа. Важно, чтобы вам было удобно. Ноги вытяните и соедините, пятки уприте друг в друга, а носки разведите в стороны. Руки свободно вытяните вдоль тела, а кисти ладонями вниз ровно положите на кровать. Глаза закройте или слегка прикройте (рис. 1).

2) Положение полулежа. Данная поза, в свою очередь, может быть двух видов: в положении полулежа на кровати и в положении полулежа в кресле.

а) Положение полулежа на кровати. Полулягте на кровать, как вы обычно это делаете во время отдыха. Голову поднимите повыше, чтобы плечи находились на высоте 35–45 см от кровати. Корпус должен располагаться наклонно. В остальном выполняйте требования к статической позе в положении лежа. Для удобства можно прямую левую ногу положить на правую так, так, чтобы она упиралась во внешнюю лодыжку, или, наоборот, правую на левую (рис. 2, 3).

б) Положение полулежа в кресле. К этой позе предъявляются те же требования, что и к предыдущей (рис. 4, 5).

3) Положение сидя. Сядьте на стул, корпус держите прямо. Ноги свободно разведите на ширину плеч, колени согните под углом 90°. Естественно, что для правильного принятия позы следует подобрать стул соответствующей высоты. Голову немного наклоните вперед, вберите грудь, расслабьте плечи, локти свободно опустите, кисти положите на колени. Ни в коем случае не облокачивайтесь на спинку стула, чтобы не потерять состояние расслабления (рис. 6).

4) Положение стоя. Данная поза является базовой в методике «внутренний цигун Великого предела», поскольку очень близка к исходной позе в тайцзицюань.

Встаньте прямо, левую ногу отведите влево на ширину плеч, при этом следите, чтобы носки ног не были развернуты ни вовне, ни вовнутрь. Голову держите прямо, подбородок подберите, втяните грудь, плечи расслабьте, локти опустите. Руки держите вдоль туловища, полностью расслабьте все суставы и мышцы тела. Смотрите прямо перед собой (рис. 7-11).

Дыхание. Существует несколько видов дыхания, применяемых в методике «внутренний цигун Великого предела».

1) Естественное дыхание. Применяется на начальном этапе и в первые минуты занятий на более продвинутых этапах. Дышите естественно, как вы это делаете обычно, постепенно переводя грудное дыхание в абдоминальное. Главные требования: непрерывность, равномерность, «тонкость», «протяженность» и медленность.

2) Дыхание с «ведением и привлечением ци». Применяется на втором этапе. В начале занятия «выводите» ци в направлении точки хуэйинь (область промежности). Одновременно с «выведением» медленно приседайте до тех пор, пока в коленях не почувствуете легкую ломоту. Мысленно «ведите и направляйте» ци из даньтяня в бедра, колени, голени, в центральные точки ступней ног. Во время вдоха вновь возвращайте ци от ступней через хуэйинь в даньтянь. Затем повторите все еще раз.

3) Дыхание с «хватанием и остановками». Применяется на среднем этапе, после дыхания с «ведением и привлечением ци». Примите позу в положении стоя и, завершив дыхание с «ведением и привлечением», начинайте «выведение» (выдох) и направляйте ци в ступни. Выдержите небольшую дыхательную паузу (остановку) и начинайте вдох.

Во время вдоха ведите ци вверх: через голени, колени, бедра, промежность, точки вэйлюй (область копчика) и минмэнь (область поясницы). Одновременно с вдохом с силой сожмите кисти в кулаки, а пальцами ног «захватите» пол, кончик языка поднимите к основанию зубов, сожмите и подтяните анус. Прекратите вдыхать, только когда вдыхать будет уже невозможно. После этого вновь сделайте остановку в дыхании. Затем вновь начинайте выдох и ведите ци вниз. Руки и ноги расслабьте, расслабьте все тело, а потом начинайте все сначала. Этот вид дыхания является разновидностью «внутреннего дыхания», требующего не обращать внимания на дыхание ртом и носом. Поскольку выполнение этого вида дыхания требует значительных усилий, не следует заниматься им слишком долго. По мере занятий продолжительность остановок следует увеличивать.

4) Дыхание с «опусканием ци». Этот вид дыхания в основном применяется в терапевтических целях, рекомендуется начинающим или людям ослабленным, а также тем, кто страдает гипертонией, расстройствами вегетативной нервной системы, бессонницей. Выполнять дыхание с «опусканием ци» можно в любой позе, но наиболее подходящими являются позы в положении лежа в кресле и в положении полулежа. Расслабьтесь, внимание на выдохе, вдох — без внимания. Начав дыхание, мысленно ведите ци от точки минмэнь вниз до точки хуэйинь и далее через бедра, голени до точек юнцюань (середина подошв). В результате длительных тренировок должно появиться ощущение того, как на выдохе ци опускается от точки минмэнь в ступни йог. Иногда это ощущение может ассоциироваться с «горячим потоком». Главное, не обращать внимания на вдох, обращать — на выдох.

5) Дыхание с «внутренним вращением». Данный вид дыхания состоит в том, чтобы набранную извне ци мысленно направить в область поясницы и живота, чтобы наполнить ею средний даньтянь (между передним даньтянем и задним даньтянем). По завершении наполнения следует выполнять вращение ци вокруг пупка. Для этого сначала выполните 36 вращений справа налево по часовой стрелке, начиная с вращений с малым радиусом и постепенно увеличивая его, а затем — 24 вращения слева направо против часовой стрелки.

«Сосредоточение мысли». Участки «сосредоточения мысли» и способы его осуществления зависят от этапа, ступени методики, принимаемой позы, а также от временных факторов и индивидуальных особенностей человека.

1) Сосредоточение на промежности. В описываемой методике под промежностью понимается область между анусом и мочеполовым органом, называемая нижним даньтянем. Сосредоточение на этой области позволяет быстро избавиться от посторонних мыслей, успокоиться. Сначала устремите взгляд прямо перед собой на находящийся на прямой линии перед вами удаленный предмет: гору, солнце, луну, звезду, цветок и т. п. Задержав взгляд на этом предмете несколько минут, «перенесите» его (предмет) на расстояние около полуметра от себя. «Отпустите» предмет, опустите голову и посмотрите на промежность. «Мысль» и ци должны двигаться вниз синхронно и сосредоточиваться в точке хуэйинь.

2) Сосредоточение на точках юнцюань. Мысленно ведите ци из точки хуэйинь через бедра, колени, голени и щиколотки до точек юнцюань. Ци должна перемещаться медленно, без рывков и ускорений. На первых порах, когда дыхание еще не глубокое и не продолжительное, ци не будет успевать за «мыслью». В этом случае отвлекитесь от дыхания. Через некоторое время ци и «мысль» соединятся сами собой. Поскольку ци следует из точки хуэйинь в точки юнцюань по определенным линиям, то этот вид сосредоточения иногда еще называют «сосредоточением на связующей линии».

3) Сосредоточение на области точки минмэнь. Сосредоточение на минмэнь является ключевым моментом всей методики, поскольку обеспечивает движение ци к другим участкам тела, ее непрерывную циркуляцию. С началом занятия мысленно и одновременно со вдохом ведите ци от точек юнцюань через лодыжки, голени, колени, бедра до ее слияния с точкой хуэйинь. Затем направьте ци в задний даньтянь, т. е. в область точки минмэнь. Доведя ци до минмэнь, задержите дыхание и сосредоточьтесь на этой области. Продолжительность сосредоточения (задержки) определяется в зависимости от физического состояния человека и уровня его подготовки. Затем на выдохе ведите ци из минмэнь по обратному маршруту: до точки хуэйинь одним потоком, который, разбиваясь на два рукава, проходит через бедра, голени и лодыжки в точки юнцюань. Продолжайте выполнять упражнение, мысленно перемещая ци по замкнутому кругу. Со временем минмэнь достигнет «наполненности».

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

4) Сосредоточение на области точки гуаньюань (ниже пупка на 3 цуня). Точка гуаньюань больше известна как «передний даньтянь». Сосредоточение выполняется следующим образом. Мысленно по двум линиям ведите ци из точки минмэнь в точку гуаньюань. По достижении точки гуаньюань сделайте паузу и сосредоточьтесь на ней. Согласуя движение ци с дыханием, повторяйте упражнение вновь и вновь. По мере занятий ци начнет свободно перемещаться вперед и назад. По периметру талии человека проходит так называемый меридиан даймай. Данное упражнение направлено на «наполнение» этого меридиана. После этого достаточно лишь небольшого мысленного усилия и правильного дыхания для выработки «сотрясающей ци», что позволяет повысить уровень боевого мастерства.

5) Сосредоточение на точках цзеси (на тыльном сгибе стопы, где пальпируется углубление). Используется главным образом для лечения гипертонии и бессонницы. Выполнять его можно лежа на спине или полулежа. Уприте пятку одной ноги в точку цзеси другой. Полностью расслабьте все тело и начинайте дышать с «опусканием ци». На выдохе доводите ци до точки цзеси или юнцюань. Обращайте внимание только на выдох, отвлекаясь от вдоха.

Завершающий этап. Завершающий этап методики прост и выполняется произвольно. Постепенно выходите из состояния мысленного сосредоточения, медленно открывайте глаза. Разотрите ладони друг о друга до появления ощущения сильного тепла и протрите ими лицо. Разомните конечности и походите.

Занятия тайцзицюань с цигун-поддержкой. После выполнения вышеописанной методики можно перейти к занятиям тайцзицюань. Занятия тайцзицюань и цигун следует чередовать. Если истощатся запасы «правильной ци», то можно их пополнить с помощью «хватания и остановок» и вновь приступать к занятиям тайцзицюань.

Динамические методики

Чжан Тяньгэ

Методика «движения ци» направлена на достижение покоя за счет принятия соответствующих поз, мысленного сосредоточения и «регулирования дыхания». В процессе выполнения методики на основе «рождающейся внутри истинной ци» возникает следующий эффект: «покой достигает предела — рождается движение».

Спонтанные движения конечностей и тела, возникающие под воздействием движущейся «внутренней ци», в корне отличаются от движений в обычных динамических методиках. Их особенность в том, что они «зарождаются в покое», «стремятся к покою», являются одновременно и движением, и покоем, то есть представляют собой единство динамики и статики.

Базовое упражнение. Перед началом занятий прекратите совершать любые резкие движения, приведите себя в спокойное расположение духа, выпейте немного кипяченой воды.

Поза. Сядьте на стул, подберите нижнюю челюсть, втяните грудь, корпус держите прямо, не допуская изгибов позвоночника, руки сложите в замок или положите на бедра ладонями вниз. Кончик языка неподвижно зафиксируйте поднятым к верхнему нёбу. «Внутреннее зрение» направьте на нижний даньтянь (область ниже пупка). Рот слегка приоткройте.

Дыхание. Дышите естественно, через нос, «опуская ци в даньтянь» и не делая никаких пауз.

Целью базового упражнения является приведение в равновесие энергии организма, стимулирование «рождения внутренней ци». Обычно базовое упражнение выполняется в течение одной недели, ежедневно по 4–6 раз. Продолжительность одного занятия — 30–60 минут. При выполнении упражнения 1–2 раза в день рекомендуется продлить общую продолжительность его отработки.

Характер спонтанно возникающих движений непосредственно связан с принимаемой позой. Именно положение тела и поза определяют интенсивность движения ци и частоту движений, совершаемых конечностями.

«Охват Великого предела». Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч. Грудь втянуть, плечи опустить. Кончик языка поднимите к верхнему нёбу, глаза полуприкройте и устремите неподвижный взгляд перед собой. «Мыслью» ведите ци. Руками трижды медленно опишите окружность по траектории изнутри вверх вовне, а затем — в обратном направлении. Зафиксируйте руки перед грудью так, чтобы промежутки между большими и указательными пальцами смотрели друг на друга, то есть придайте рукам статичное положение, как будто они охватывают большой шар. Плечи и локти держите расслабленными. Ноги немного согните. Сосредоточьтесь на среднем даньтяне (область середины груди).

Дышите естественно, «опуская ци в даньтянь» (ниже пупка). Упражнение рекомендуется выполнять 4–6 раз в день по 15–30 минут.

«Стояние столбом». Требования к данной позе аналогичны требованиям к предыдущему упражнению. Единственное отличие в том, что после вращения руками фиксировать их надо не перед грудью, а перед нижней частью живота, мысленно сосредоточиваясь на нижнем даньтяне. На первых порах применяйте естественное дыхание. Затем, отработав это упражнение до достаточной степени, можно использовать «обратное дыхание».

«Держать небо». Поза и движения аналогичны позе и движениям предыдущего упражнения. Отличие состоит в том, что руки после вращения следует фиксировать над головой ладонями вверх так, чтобы средние пальцы касались друг друга. Расстояние между кистями н точкой байхуэй (область макушки), не должно превышать 7-10 см. Ноги слегка согните, мысленно сосредоточьтесь на верхнем даньтяне (точка иньтан, между бровями). Данное упражнение следует выполнять только под руководством опытного наставника.

В процессе выполнения упражнения применяйте естественный способ дыхания, а после «рождения внутренней ци», когда конечности приходят в движение, переходите к «дыханию даньтянем».

Завершающий этап. Завершающий этап методики «движения ци» очень прост. Независимо от того, начались спонтанные движения или нет, прервите мысленное сосредоточение и медленно откройте глаза. Если движения не прекратились, дождитесь их естественного прекращения. Если же хотите прервать движения, направьте ци в ноги, чтобы она «рассеялась» по нижним конечностям, после чего спокойно подышите в течение 1–3 минуты и немного походите.

Особенности движений. В результате принятия соответствующей позы, «сосредоточения мысли» и дыхания, на основе возникающего состояния «чистоты и покоя в сердце», в организме происходит «рождение внутренней ци». Под воздействием «внутренней ци» конечности приводятся в своеобразное внешне проявляемое движение, которое является нормальным и, более того, желаемым следствием занятия.

Интенсивность, частота и продолжительность движений могут различаться в зависимости от состояния больного и степени владения методикой. Одни движения начинаются достаточно быстро, другие наступают с задержкой пли вообще не возникают. Во время каждого отдельного занятия одни и те же движения могут иметь некоторые отличия. Одним словом, движения конечностей в процессе выполнения методики «движения ци» являются нормальным явлением и не должны рассматриваться как «отклонение».

Методика «сохранения здоровья»

Тянь Хунцзи

Эта методика имеет долгую историю и известна как методика самомассажа, или «восемь отрезков парчи на кровати». В клинической практике обычно используется как вспомогательное средство для закрепления результатов лечения, полученных в ходе выполнения статических упражнений. Методика применяется в зависимости от состояния пациента как целиком, так и по частям. Кроме того, она может выполняться и самостоятельно как в лечебных, так и в профилактических целях.

Методика «сохранения здоровья» позволяет осуществлять умеренный массаж головы, шеи, тела и конечностей. Она отличается мягкостью и неспешностью движений, подходит как мужчинам, так и женщинам. Во время занятий следует соблюдать принцип постепенного наращивания интенсивности и амплитуды движений. Критерием успешности занятия является ощущение комфорта и легкости.

Методики «сохранения здоровья» различных школ цигун мало чем отличаются друг от друга. В 50-е годы мастер Лю Гуйчжэнь обобщил опыт применения данной методики разными школами и составил 18 упражнений, которые и вошли в предлагаемый вариант методики, доказавшей свою эффективность в ходе широкого применения в клинической практике.

1. «Сидение в покое». Сядьте на кровать, скрестив ноги. Прикройте глаза, кончик языка поднимите к верхнему нёбу. Голову немного наклоните вперед, расслабив, мышцы шеи. Вберите грудь и выпрямите поясницу. Расслабьте плечи, локти свободно опустите. Обхватите большие пальцы рук остальными и поместите кисти на бедра, сосредоточьтесь на даньтяне (область ниже пупка). Выполните 50 дыхательных циклов через нос. Начинающие могут использовать естественное дыхание, постепенно его углубляя. Те, кто уже имеет базовую подготовку, могут использовать глубокое или абдоминальное дыхание (рис. 1).

«Сидение в покое» успокаивает, способствует устранению посторонних мыслей, полному расслаблению всего тела, т. е. позволяет подготовиться к выполнению последующих упражнений.

2. Упражнение для ушей. Прежде всего выполните 18 массирующих движений завитков ушных раковин. Затем утолщениями ладоней ниже больших пальцев надавите на козелки, чтобы они закрыли слуховые отверстия. Пальцы рук поместите на затылок, 24 раза легко постучите указательными пальцами по затылку, чтобы в ушах слышались звуки гулких ударов (это упражнение еще называют «бить в небесный барабан») (рис. 2).

Массаж завитков ушных раковин стимулирует слуховые нервы, улучшая тем самым слух и предупреждая такие явления, как шум в ушах и тугоухость. «Бить в небесный барабан» представляет собой легкую стимуляцию головного мозга и способствует нормализации работы центральной нервной системы. Упражнение также помогает избавиться от головокружений и ощущения распирания головы.

3. Постукивание зубами. Сосредоточьтесь и постучите 36 раз зубами, постепенно усиливая интенсивность постукиваний.

Данное упражнение укрепляет зубы, улучшает кровообращение в деснах, предотвращает их расшатывание и возникновение заболеваний полости рта.

4. Упражнение для языка. Иногда это упражнение называют «взбалтыванием моря», а заключается оно во вращении языка за верхними и нижними зубами. Выполните по 8 вращений в каждую сторону, а образовавшуюся слюну не сглатывайте, а оставьте ее для следующего упражнения.

5. «Полоскание рта». Плотно закройте рот и 36 раз прополощите его образовавшейся в процессе выполнения предыдущего упражнения слюной. Затем разделите ее на 3 части и проглотите в 3 приема, мысленно сопровождая медленное опускание слюны в даньтянь.

Упражнения 4 и 5 возбуждают секреторную функцию органов пищеварения, улучшают их работу, способствуют лучшему усвоению организмом питательных веществ.

6. Потирание носа. Тыльными сторонами больших пальцев обеих рук потрите по 18 раз соответствующие крылья носа (рис. 3).

Это упражнение укрепляет верхние дыхательные пути, а также способствует предупреждению простуд и лечению хронических заболеваний носа.

7. Упражнение для глаз. Прикройте глаза. Слегка согните большие пальцы, по 18 раз потрите веки суставами больших пальцев. Затем выполните аналогичную процедуру с бровями. После этого, оставляя глаза прикрытыми, выполните глазными яблоками по 18 вращательных движений влево и вправо (рис. 4).

Упражнение улучшает функциональное состояние глазных яблок и мышц, ускоряет кровоток, предупреждает заболевания глаз, улучшает зрение.

8. Растирание лица. Разотрите ладони друг о друга до появления ощущения сильного тепла. Проведите ладонями по лицу ото лба через крылья носа до нижней челюсти и обратно. Выполните упражнение 36 раз (рис. 5).

Растирание лица способствует улучшению кровообращения лица, укрепляет лицевые нервы. Регулярное выполнение упражнения в течение года позволит сделать кожу лица румяной и глянцевой, предупредит появление веснушек.

9. Упражнение для шеи. Заведите кисти рук за шею и переплетите пальцы. Надавливайте руками на сопротивляющуюся шею 3–9 раз (рис. 6).

Упражнение помогает избавиться от болей в плечах, потемнения в глазах, проясняет голову, оказывает положительное воздействие при заболеваниях шейного отдела позвоночника.

10. Массаж плеч. Ладонью левой руки 18 раз помассируйте правое плечо, а затем ладонью правой руки — левое плечо. Массаж выполняйте вращательными движениями вокруг плечевых суставов (рис. 7).

Массаж улучшает кровообращение в плечевом поясе, предупреждает и устраняет его заболевания.

11. Разработка позвоночника. Без усилия сведите пальцы рук в кулаки, согните руки в локтях под углом 90°. Выполните руками по 18 возвратно-поступательных движений (рис. 8).

Упражнение способствует улучшению подвижности плечевых суставов и работе больших грудных мышц, улучшает циркуляцию крови и состояние внутренних органов.

12. Растирание поясницы.

Это упражнение также называют «растиранием внутренних почек». Сначала разотрите руки друг о друга до появления ощущения сильного тепла, а затем по 18 раз каждой рукой выполните растирающие движения по пояснице (рис. 9).

Данное упражнение улучшает кровообращение в области поясницы, снимает усталость мышц, предупреждает боли в поясничной области, болезненные менструации и их задержку.

13. Растирание копчика. Указательными и средними пальцами обеих рук выполните по 36 растирающих движений с двух сторон от копчика (рис. 10).

Упражнение стимулирует прилегающие к анальному отверстию нервы, способствует улучшению кровообращения, предупреждает выпадение прямой кишки и образование заднепроходных фистул.

14. Потирание даньтяня. Разотрите ладони друг о друга до появления ощущения сильного тепла. Затем ладонью левой руки выполните 100 вращательных поглаживающих движений вдоль толстой кишки: от нижней правой части живота к верхней правой части, затем к верхней левой, к нижней левой и вновь к нижней правой (по часовой стрелке). После этого вновь разотрите ладони и повторите массаж ладонью правой руки (рис. 11).

Упражнение улучшает работу внутренних органов, способствует хорошему пищеварению и всасыванию питательных веществ, устраняет запоры и вздутие живота.

15. Массаж коленей. Выполните 100 массирующих движений на коленных суставах. Массаж выполняется ладонями одновременно на обеих ногах (рис. 12).

16. Массаж точек юнцюань. Указательным и средним пальцами левой руки выполните 100 потирающих движений точки юнцюань на правой ступне, а затем повторите ту же процедуру указательным и средним пальцами правой руки на левой стопе (рис. 13).

Упражнение стимулирует работу внутренних органов, эффективно действует при головокружении и потемнении в глазах, способствует снижению кровяного давления.

17. Упражнение «ткач». Сядьте, ноги соедините и вытяните перед собой, ступни держите строго вертикально. Обеими кистями, развернутыми вперед, выполните толкающее движение к носкам ног. Корпус наклоните вперед и сделайте выдох. Доведя руки до крайнего переднего положения, разверните кисти ладонями внутрь и возвращайтесь в исходное положение, одновременно делая вдох. Выполните упражнение 36 раз (рис. 14).

Данное упражнение приводит в движение все тело, способствует обмену веществ. Особенно эффективно оно действует при болях и ломоте в пояснице.

18. Стимуляция меридиана даймай. Сядьте, свободно скрестив ноги. Кисти соедините в замок. Выполните 16 вращательных движений корпусом слева направо, а затем то же количество движений в противоположную сторону. Отклоняясь назад, делайте вдох, наклоняясь вперед, — выдох (рис. 15).

Упражнение направлено на укрепление поясницы и почек, улучшение работы желудочно-кишечного тракта.