Продукты вместо лекарств

Фаза 1 – потеря веса

Исключаются: сахар, картофель, белый хлеб, белый рис, кукуруза, макаронные изделия из муки высшего сорта, морковь, свекла, кондитерские изделия, арахис, грецкие орехи, кокосовые орехи, шоколад, пиво, вино, сладкие газированные напитки, цельное молоко, фруктовые соки промышленного производства, какао.

Разрешаются: овсяные хлопья, макаронные изделия из цельных зерен, дикий рис, коричневый (необработанный) рис. Мясо, рыба и птица нежирных сортов (не обваливать в муке перед жаркой). Обезжиренное молоко, все сорта сыра, нежирный творог, натуральный йогурт без добавок и консервантов (не больше 125 г), все овощи (за исключением картофеля, кукурузы, моркови и свеклы), бобовые (фасоль, чечевица, горох), фрукты, яйца, травяной чай, кофе без кофеина, сухофрукты, растительные масла.

Основные принципы питания в 1 фазе:

• Не употреблять «плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом (см. список запрещенных продуктов).

• Исключить так называемые углеводо-липиды – продукты, в которых вместе с «плохими» углеводами содержится большое количество жира. К ним М.Монтиньяк относит жареный картофель, цельное молоко, авокадо, орехи, шоколад и выпечку.

• Продукты из цельных злаков можно включать в рацион. Хлеб и макаронные изделия допускаются, но только из муки грубого помола.

• Следует отдавать предпочтение «хорошим» жирам, напри-Мер оливковому маслу.

• Фрукты лучше есть в перерывах между приемами пищи или натощак за 20 минут до завтрака (завтрак в этом случае должен быть белково-углеводным).

• Необходимо чаще включать в рацион бобовые: горох и фасоль.

• Перерыв между приемом углеводов и жиров должен составлять не меньше 3 часов.

Примерное семидневное меню фазы 1

• Завтрак

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Обезжиренный творог (100 г)

Травяной чай

• Обед

Салат из помидоров (150 г)

Кролик тушеный (80 г)

Зеленая стручковая фасоль (150 г)

• Ужин

Баклажаны, фаршированные грибами (150 г)

• На ночь

Нежирный йогурт (1/2 стакана)

• Завтрак

Яичница-глазунья с помидорами из 1 яйца

Травяной чай

• Обед

Салат из краснокочанной капусты (200 г)

Лосось запеченный (90 г)

Сыр (1 кусочек тонкой нарезки)

• Ужин

Домашний суп из свежих овощей (1/2 порции)

Цельный рис с томатной подливкой (80 г)

Биойогурт обезжиренный (1/2 стакана)

• Завтрак

Овсяные хлопья с обезжиренным молоком (неглубокая тарелка средних размеров)

Травяной чай

• Обед

Салат из помидоров с моццареллой (150 г)

Куриная грудка гриль (80 г)

Зеленый салат (200 г)

• Ужин

Французский луковый суп (1/2 порции)

Запеченный тунец (90 г)

Зеленый салат (200 г)

Обезжиренный творог (100 г)

• Завтрак

Обезжиренный йогурт (1/2 стакана)

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Фруктовый джем без сахара (2 чайн. ложки)

• Обед

Салат из огурцов (200 г)

Филе трески в томатном соусе (90 г)

Шпинат

Йогурт (1/2 стакана)

• Ужин

Рыбный суп (1/2 порции)

Макароны из муки грубого помола с томатной подливкой (100 г)

Обезжиренный творог (100 г)

• Завтрак

Яйцо всмятку

Зеленая стручковая фасоль (150 г)

Травяной чай

• Обед

Редис (150 г)

Эскалоп из индейки (80 г)

Тушеный цикорий (100 г)

Нежирный сыр (1 кусочек тонкой нарезки)

• Ужин

Каша из пшеничной крупы с овощами (неглубокая тарелка средних размеров)

Обезжиренный творожный соус или йогурт (1/2 стакана)

• Завтрак

Мюсли (без сахара, кукурузных хлопьев) (100 г)

Фруктовый джем без сахара (2 чайн. ложки)

Травяной чай

• Обед

Спаржа (150 г)

Палтус запеченный (80 г)

Салат латук (200 г)

• Ужин

Чечевица с обезжиренным творожным соусом (150 г)

Обезжиренный йогурт (1/2 стакана)

• Завтрак

Нежирный йогурт (1/2 стакана)

Зерновой хлеб (1 кусок)

Травяной чай

• Обед

Копченая семга (50 г)

Утиная грудка (80 г)

Грибы с петрушкой (100 г)

Зеленый салат с сыром (150 г)

• Ужин

Запеченные томаты с петрушкой (150 г)

Салат овощной с лимонной заправкой (200 г)

Обезжиренный йогурт (1/2 стакана)

Фаза 2 – поддержание и стабилизация веса

Основные принципы питания во 2 фазе:

• Фаза 2 – это программа питания на всю жизнь!

• Сахар, мед, варенье и конфеты по-прежнему остаются в списке запретных продуктов.

• То же самое относится к картофелю, белому рису, макаронам из рафинированной муки и кукурузе. Их можно позволить себе только изредка и в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой (например некрахмалистыми овощами).

• В виде редких «эпизодических отклонений от диеты» допускаются шоколад, щербеты, мороженое, выпечка, мясные и печеночные паштеты, вино и сочетание хлеба с легким маслом. Но здесь главное, предупреждает М.Монтиньяк, научиться равномерно распределять «отклонения от правил»!

• Лучше отдавать предпочтение нежирным молочным продуктам.

• Не стоит забывать о пользе морской рыбы, чтобы предупредить сердечно-сосудистые заболевания.

• И, наконец, не следует пить алкоголь на голодный желудок!

Примерное семидневное меню фазы 2

• Завтрак

Фрукты (1 шт. или фруктовый салат)

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Джем без сахара (2 чайн. ложки)

Травяной чай

• Обед

Авокадо под соусом (90 г)

Бифштекс с зеленой стручковой фасолью (90 г)

Крем-брюле (100 г)

2 бокала вина

• Ужин

Овощной суп (200 г)

Омлет с грибами (150 г)

Зеленый салат (200 г)

Обезжиренный творог (100 г)

Вода

• Завтрак

Апельсиновый сок (домашний) (1 стакан)

Круассан или булочка (значительное отклонение от диеты)

Кофе

• Обед

Помидоры с огурцами (150 г)

Рыба в гриле (90 г)

Шпинат (200 г)

Сыры (1 кусочек)

• Ужин

Артишоки под соусом (100 г)

Яичница с помидорами (из 1 яйца)

Зеленый салат (200 г)

Вода

• Завтрак

Фрукты (1 шт. или фруктовый салат)

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Легкое масло (1 чайн. ложка) (небольшое отклонение от диеты)

Кофе

• Обед

Копченая семга (50 г)

Запеченная баранья ножка с фасолью (150 г)

Сыры (1 кусочек)

Шоколадный мусс (1 порция)

Бокал вина

• Ужин

Овощной суп (200 г)

Фаршированные помидоры (150 г)

Зеленый салат (200 г)

Обезжиренный творог (100 г)

Вода

• Завтрак

Яичница (из 1 яйца)

Бекон (1 кусочек)

Кофе и молоко (1 стакан)

• Обед

10–12 устриц

Тунец в гриле с помидорами (150 г)

Земляничный торт (1 кусочек) (небольшое отклонение от диеты)

2 бокала вина

• Ужин

Овощной суп (200 г)

Цветная капуста с сыром (150 г)

Салат латук (200 г)

Йогурт (1/2 стакана)

• Завтрак

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Обезжиренный творог (100 г)

Кофе

• Обед

Салат из цикория (200 г)

Антрекот с зеленой фасолью (150 г)

Клубника (1 стакан)

1 бокал вина

• Ужин

Фрукты: 1 апельсин, 1 яблоко, 1 груша, 150 г клубники, малины или ежевики

Вода

• Завтрак

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Легкое масло (1 чайн. ложка) (небольшое отклонение от диеты)

Кофе

Снятое молоко (1/2 стакана)

• Обед

Креветочный коктейль (1 блюдце)

Тунец с баклажанами (150 г)

Зеленый салат (200 г)

Сыр (1 кусочек)

Бокал вина

• Ужин

Овощной суп (200 г)

Чечевица (150 г)

Клубника (1 стакан)

Бокал вина

• Завтрак

Сырые злаковые (100 г)

Апельсиновый сок (1 стакан)

Кофе с молоком (1 стакан) (небольшое отклонение от диеты)

• Обед

Огурцы, грибы, редис (салат) (200 г)

Сайра, запеченная в томатном соусе (150 г)

• Ужин

Овощной суп (200 г)

Ветчина (1 кусок)

Зеленый салат (200 г)

Йогурт (1/2 стакана)

Основные принципы питания в 1 фазе

• Диета состоит из трех фаз. Первая фаза – самая строгая часть диеты и поэтому самая короткая. Ее продолжительность составляет всего 2 недели!

• Выбор продуктов резко ограничен: на эти две недели из рациона исключаются фрукты, хлеб и все мучные изделия, картофель и рис.

• Основа рациона – овощи (можно есть в неограниченном количестве), нежирный сыр, нежирное мясо и рыба.

Примерное семидневное меню фазы 1

• Завтрак

180 г овощного сока

2 порции овощных тартинок (без хлеба)

Кофе или чай без кофеина

• 2 завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Грудка цыпленка-гриль

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Сельдерей с кусочками нежирного сыра (150 г)

• Ужин

Семга-гриль (80 г)

Отварная капуста брокколи (150 г, можно больше)

Овощной салат (200 г, можно больше)

Оливковое масло (1 чайн. ложка)

• Завтрак

180 г томатного сока

Омлет (из одного яйца)

Кофе или чай без кофеина

• 2 завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Салат с тунцом (150 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Сельдерей с нежирным сыром (150 г)

• Ужин

Запеченная куриная грудка (90 г)

Баклажаны тушеные (150 г, можно больше)

Зеленый салат (200 г, можно больше)

Кофейный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

• Завтрак

180 г овощного сока

Омлет с помидорами и цветной капустой (из 1 яйца)

Кофе или чай без кофеина

• 2 завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Салат из кальмаров (90 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Шампиньоны, фаршированные шпинатом (100 г)

Соус с кинзой

• Ужин

Бифштекс с перцем (80 г)

Отварная цветная капуста (150 г, можно больше)

Помидоры жареные (100 г)

Миндальный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

• Завтрак

180 г овощного сока

Брокколи и запеченная ветчина (150 г)

Кофе или чай

• 2 завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Салат из цыпленка с фисташками (150 г)

• Полдник

Пирог овощной (1 кусочек)

• Ужин

Отварной лосось (90 г)

Салат из зеленой стручковой фасоли (150 г, можно больше)

Помидоры (150 г, можно больше)

Крем из сыра рикотта с лимонной цедрой (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

• Завтрак

Запеканка из шпината с томатным соусом (150 г)

Кофе или чай

• 2 завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Греческий салат (150 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Сельдерей с кусочками нежирного сыра (150 г)

• Ужин

Кебаб из рыбы (90 г)

Овощи запеченные (перец, баклажаны, кабачки) (150 г, можно больше)

Салат из свежих огурцов с оливковым маслом (200 г, можно больше)

• Завтрак

180 г томатного сока

Яичница со свежей зеленью (из 1 яйца)

• 2 завтрак

Кофе или чай без кофеина 75 г нежирного сыра

• Обед

Крабовый салат (100 г)

• Полдник

Нежирный творог (100 г)

Помидоры и огурцы (200 г, можно больше)

• Ужин

Судак на гриле (90 г)

Салат из красной капусты (200 г, можно больше)

Кабачки, запеченные в духовке (150 г, можно больше)

• Завтрак

180 г овощного сока

Омлет из яичных белков (из 2 яиц)

Кофе или чай без кофеина

• 2 завтрак

75 г нежирного сыра

• Обед

Гаспаччо или греческий салат (150 г)

Цыпленок в соусе «бальзамико» (100 г)

Салат из огурцов, помидоров, перца, зелени (200 г, можно больше)

• Ужин

Красная рыба в имбирном соусе (90 г)

Зеленый горошек (100 г)

Салат из капусты с оливковым маслом (200 г, можно больше)

Основные принципы питания в фазе 2

• Эта фаза может продолжаться до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.

• В рацион добавляются продукты, содержащие большое количество пищевой клетчатки: фрукты, овсяная каша, хлеб и макароны из муки грубого помола, нешлифованный и дикий рис, бобовые.

• По-прежнему нежелательны белый хлеб из муки высшего сорта, сахар, кондитерские изделия, белый рис и картофель.

Примерное семидневное меню фазы 2

• Завтрак

1 стакан клубники

Овсяная каша на обезжиренном молоке (1/2 тарелки средних размеров)

Кофе, чай

• 2 завтрак

1 яйцо

• Обед

Салат из курицы средиземноморский (150 г)

• Полдник

Свежая груша с ломтиком легкого сыра

• Ужин

Филе лосося-гриль (90 г)

Овощи тушеные (150 г)

Салат из свежих овощей с оливковым маслом (200 г, можно больше)

Клубника в шоколаде (1/2 стакана)

• Завтрак

Коктейль из ягод и обезжиренного йогурта (1 стакан)

Кофе или чай

• 2 завтрак

1 яйцо

• Обед

Кус-кус с лимоном или зерновая каша на воде (150 г)

Цыпленок отварной (90 г)

Помидоры и огурцы (200 г, можно больше)

• Полдник

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Ужин

Шампиньоны, тушеные в оливковом масле (150 г)

Салат из помидоров (200 г, можно больше)

Мускусная дыня (1 кусочек), сыр рикотта (1 ст. ложка)

• Завтрак

Каша овсяная на обезжиренном молоке (1/2 тарелки средних размеров)

Ягоды свежие (1 стакан)

Кофе или чай

• 2 завтрак

Яблоко

• Обед

Греческий салат (150 г)

• Полдник

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Ужин

Индейка, тушеная с овощами (150 г)

Свежая груша

Сыр рикотта (1 ст. ложка)

• Завтрак

Половинка грейпфрута

Хлеб из муки грубого помола (1 кусок)

Сыр чеддер (1 кусочек)

Кофе или чай

• 2 завтрак

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Обед

Салат мясной с зелеными овощами (150 г)

• Полдник

Яблоко

• Ужин

Салат из свежей капусты (200 г, можно больше)

Курица с овощами по-азиатски (150 г)

Миндальный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

• Завтрак

Оладьи из овсяных хлопьев (2–3 шт.)

Кофе или чай

• 2 завтрак

Яблоко

• Обед

Пита с помидорами и курицей (1 кусок) или блюдо из овощей с курицей (150 г)

Салат из огурцов с зеленью (200 г, можно больше)

• Полдник

120 г обезжиренного йогурта без сахара

• Ужин

Треска, запеченная в фольге (90 г)

Зеленый горошек (100 г)

Запеченное яблоко

• Завтрак

200 г овощного сока

1 цельнозерновая булочка

1 вареное яйцо

• 2 завтрак

Яблоко

• Обед

Творог нежирный (100 г)

Желе без сахара (1 порция)

• Полдник

Пюре гороховое, свежие овощи (150 г)

• Ужин

Курица в винном соусе (90 г)

Салат из свежих овощей (200 г, можно больше)

Кабачки тушеные (150 г, можно больше)

• Завтрак

Коктейль из свежих ягод и обезжиренного молока (1 стакан)

Кофе или чай

• 2 завтрак

1 яйцо

• Обед

Сандвич с ростбифом (хлеб из муки грубого помола, салат, ростбиф, лук, помидор)

• Полдник

120 г йогурта

• Ужин

Камбала жареная (80 г)

Салат из помидоров с оливковым маслом (200 г, можно больше)

Лимонный крем из сыра рикотта (1/2 стакана) или обезжиренный кефир (1 стакан)

Основные принципы питания в фазе 3

• Фаза 3 – это гибкая программа питания на всю оставшуюся жизнь.

• Списка запрещенных продуктов нет, вы сами регулируете свой рацион. Однако предпочтение лучше отдавать «полезным» продуктам: цельным злакам, богатым пищевыми волокнами, рыбе и птице, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, овощам и фруктам.

• Если вы сильно «отклонились» от диеты, возможно временное возвращение к фазе 2.

Примерное семидневное меню фазы 3

• Завтрак

Половина грейпфрута

Овощные тартинки

Овсяная каша на нежирном молоке

• 2 завтрак

Свежее яблоко

• Обед

Рулет из жареной говядины (100 г)

Зеленый салат

• Ужин

Цыпленок по-мароккански (100 г)

Кус-кус с лимоном

Цветная капуста отварная

Салат из свежих овощей

Клубника с ванильным йогуртом

• Завтрак

180 г овощного сока

Омлет (из 1 яйца)

1 ломтик нежирного бекона

Половинка булочки с отрубями

• Обед

Салат с куриной грудкой

• Ужин

Приготовленные на пару зеленые бобы

Отбивная (100 г)

Помидоры запеченные

Салат из клубники

• Завтрак

1 апельсин

Овощной пирог

1 ломтик хлеба из нескольких злаков

• Обед

Красный перец, фаршированный овощами

Нежирный творог

• Ужин

Семга запеченная (100 г)

Брокколи отварная

Овощной салат с оливковым маслом

Шоколад и клубника

• Завтрак

Ягодное пюре

Кофе или чай

• Обед

Салат с грецкими орехами

Пита с индейкой и овощами

120 г обезжиренного йогурта

• Ужин

Запеченная спаржа

Молодой картофель с зеленью

Овощной салат с оливковым маслом

• Завтрак

Апельсин

Запеканка из помидоров с зеленью

1 ломтик хлеба

• Обед

Салат из тунца, огурцов и красного перца

Желе без сахара

• Ужин

Курица в абрикосовой глазури (100 г)

Кус-кус

Зеленый салат

Шоколадный бисквит

• Завтрак

Грейпфрут

Омлет

Половина булочки с отрубями

• Обед

Греческий салат

Нежирный йогурт

• Ужин

Шашлычки из говядины и перца (100 г)

Коричневый рис

Салат из помидоров и авокадо

Миндальный крем из сыра рикотта

• Завтрак

Свежая черника

Овсяные оладьи

• Обед

Салат «цезарь» с курицей

• Ужин

Креветки (100 г)

Коричневый рис

Салат из свежих овощей

Абрикосы в шоколаде