Развивайте силу

Упражнения с гирями для развития отдельных мышечных групп

1-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. Для мышц спины и рук.

И.п. — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки на ручке гири.

1 — поднять гирю до высоты груди, пронося ее как можно ближе к туловищу; 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение (рис. 35). Поднимание гири вверх двумя руками. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же.

1 — поднять гирю вверх на прямые руки (поднимать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 6-10 раз (то же самое выполнить для лыжников, гребцов и метателей, но стоя на расставленных в стороны табуретках, стульях или скамейках).

3-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками вверх дном. Для мышц спины и рук.

И.п. — то же, но гиря отставлена вперед на 40-50 см.

1 — направить гирю назад между ногами; 2 — поднять дугообразным движением гирю вверх дном; 3 — вернуться в исходное положение.

Темп средний. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Поднять одну гирю двумя руками к плечу. Для туловища и рук.

И.п. — поставить впереди себя гирю ручкой произвольно и взяться руками за ручку — правой рукой снизу, левой сверху (при подъеме к правому плечу).

1 — махом поднять гирю к правому плечу; 2 — вернуться в исходное положение.

Повторить по 6-8 раз к правому и левому плечу.

5-е упражнение (рис. 36). Толкнуть одну гирю двумя руками вверх. Для мышц рук.

И.п. — поднять гирю к плечу, как в упражнении 4.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть гирю двумя руками вверх и отвести руку в сторону; 3 — опустить гирю к плечу.

Темп средний. Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

6-е упражнение.Толчок гири одной рукой. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гирю впереди, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Взять рукой гирю хватом сверху.

1 — махом поднять гирю к плечу; 2 — толкнуть вверх; 3 — опустить гирю к плечу, одновременно слегка сгибая ноги; 4 — опустить на пол (в исходное положение).

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

7-е упражнение (рис. 37). Выжать гирю двумя руками вверх. Для мышц рук (разгибателей) и туловища.

И.п. — поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться, согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири.

1 — поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на грудь; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

8-е упражнение. Выжать гирю одной рукой. Для мышц рук (разгибателей).

И.п. — такое же, как в упражнении 6.

1 — поднять гирю к плечу; 2 — плавно выжать вверх; 3 — опустить к плечу; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение (рис. 38). Круговое движение гирей двумя руками (как вращение молота в легкой атлетике). Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гирю за ручку двумя руками. Круговое движение гирей двумя руками вправо и влево.

Повторить 6-10 раз в каждую сторону. Проделать с гирями весом 16-20-25 кг (для удлинения рычага можно гирю прочно привязать к полотенцу и проделать то же упражнение).

10-е упражнение (рис. 39). Вращение туловища с гирей за головой. Для мышц туловища.

И.п. — поднять двумя руками гирю и положить на спину за голову.

Круговое вращение туловища с гирей за головой.

Темп средний. Повторить по 6-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Наклоны туловища вперед с гирей за головой.

И.п. — то же.

1 — наклонить туловище вперед; 2 — энергично выпрямиться с одновременным подниманием на носки.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

12-е упражнение (рис. 40). Поднимание двумя руками гири силой рук с виса. Для мышц рук.

И.п. — взять гирю за ручку хватом сверху двумя руками и выпрямиться с ней.

1 — силой одних рук поднять гирю вверх строго вертикально; 2 — медленно опустить гирю вниз до высоты коленей.

Повторить 4-6 раз.

13-е упражнение (рис. 41). Толчок гири двумя руками от груди вперед. Для мышц рук и туловища.

И.п. — взяться двумя руками за тело гири и поднять ее до высоты груди (касаясь груди), ноги на ширине плеч.

1 — слегка наклонить туловище назад; 2 — энергично разогнуть туловище и одновременно сильно толкнуть гирю вперед.

Повторить 5-8 раз.

14-е упражнение. Махом бросить гирю снизу вперед. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — поставить гирю впереди себя ручкой поперек, ноги на ширине плеч, наклониться, взять гирю двумя руками хватом сверху.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше назад между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю вперед.

Повторить 6-10 раз.

15-е упражнение (рис. 42). Махом бросить гирю через голову назад. Для мышц спины, брюшного пресса и рук.

И.п. — то же.

1 — сделать замах гирей, пропустив ее подальше между ногами; 2 — энергично выпрямиться и одновременно бросить гирю через голову подальше назад.

Повторить 6-8 раз.

Примечание. Упражнения 13. 14, 15-е необходимо проводить на свежем воздухе или в спортзале, где имеются легкоатлетические ямы.

16-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И.п. — поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги поставить на ширину плеч.

1 — присесть на полных ступнях; 2 — встать.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

Вариант: гирю положить на правое или левое плечо, также присесть.

17-е упражнение (рис. 43). Пружинистое приседание. Для мышц ног.

И. п. — то же.

1 — присесть на полных ступнях; 2-3 — пружинистые полуприседы; 4 — встать и подпрыгнуть вверх.

Повторить 8-12 раз.

18-е упражнение. Приседание с гирей на спине, плечах. Для мышц ног.

И. п. — положить гирю на спину; ноги-пятки вместе, носки врозь.

1 — присесть на носках, колени слегка развести в стороны; 2 — встать.

Повторить 8-12 раз.

Вариант: пружинистое приседание на носках, как в упражнении 17.

19-е упражнение. Поднимание гири с пола двумя руками за спиной до полного выпрямления. Для мышц ног и туловища.

И.п. — встать впереди гири в основной стойке.

1 — присесть и взяться двумя руками сзади за ручку гири; 2 — встать с гирей в руках.

Повторить 3-5 раз.

20-е упражнение. Прыжки с гирей на спине или плече. Для мышц ног.

И.п. — взять гирю и положить на спину или плечо. Прыжки ноги вместе, ноги врозь, на носках. Повторить 12-25 прыжков. Вариант: прыжки на правой, затем на левой ноге.

21-е упражнение (рис. 44). Ходьба выпадами с гирей на спине. Для мышц туловища и ног.

И. п. — то же.

1 — сделать шаг вперед, глубоко согнув впереди стоящую ногу и слегка прогнув туловище в поясничной части. Сзади стоящая нога при выпаде ставится на носок; 2 — выпрямиться, сделать выпад вперед на другую ногу.

8-16 шагов-выпадов на каждую ногу.

22-е упражнение. Выбрасывание гири одной рукой. Для мышц рук и туловища.

И.п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой продольно. Ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и правой рукой взять гирю за ручку хватом сверху. Кистью левой руки опереться о колено.

1 — оторвать гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — энергично выпрямить ноги и туловище, сильно отталкиваясь левой рукой о колено, выбросить гирю на прямую руку вверх; 3 — плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз, не касаясь гирей пола.

Повторить по 5-7 раз правой и левой рукой.

23-е упражнение (рис. 45). Выбрасывание гири одной рукой сбоку. Для косых мышц живота, спины и рук.

И.п. — поставить гирю с левой стороны рядом с левой ногой, согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хватом снизу.

1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Вариант: выбрасывание гири можно производить телом гири кверху. При этом способе ручку гири нужно взять рукой хватом сверху и покрепче зажать ее пальцами. Остальное выполнение такое же, как и в упражнениях 22, 23.

24-е упражнение (рис. 46). Приседание с гирей, поднятой вверх одной рукой. Для мышц ног и туловища.

И.п. — выбросить гирю правой рукой вверх, ноги поставить немного шире плеч.

1 — присесть на полных ступнях глубоко вниз, опираясь левым плечом о левое бедро (при приседании смотреть на гирю); 2 — выпрямиться.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

25-е упражнение (рис. 47). Ложиться и вставать с гирей, поднятой вверх одной рукой (вначале правой). Для мышц всего туловища и ног.

И.п. — то же.

1 — согнуть ноги, встать на левое колено и одновременно опереться левой рукой о пол; 2 — сесть на пол и вытянуть ноги вперед; 3 — лечь на спину; 4 — опираясь левой рукой, сесть согнув ноги; 5 — встать с поднятой гирей в руке.

Примечание. Во время выполнения этого упражнения необходимо все время смотреть на гирю. Это значительно помогает удержать ее во время выполнения упражнения. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

26-е упражнение (рис. 48). Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.

И.п. — лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

1 — поднять прямыми руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 — отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить 6-10 раз.

27-е упражнение. Сгибание руки с гирей к плечу. Для двуглавой мышцы руки (бицепса).

И.п. — поставить гирю перед собой ручкой поперек, наклониться вперед, согнуть ноги, взять гирю за рукоятку хватом снизу.

1 — медленно с силой согнуть руку с гирей к плечу; 2 — опустить прямую руку вниз.

Повторить 3-5 раз правой и левой рукой.

28-е упражнение (рис. 49). Жонглирование гирями. Для мышц всего тела.

И. п. — поставить гирю перед собой на расстоянии полушага ручкой поперек, ноги расставить в стороны на ширину плеч. Наклониться и взять гирю за ручку одной рукой хватом сверху, кистью свободной левой (правой) руки опереться о колено.

1 — поднять гирю от пола и сделать ею мах назад между ногами; 2 — разогнуть ноги и спину, выбросить гирю прямой рукой вперед-вверх; 3 — когда гиря дойдет до уровня подбородка, отпустить ее и одновременно сильно толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед. После того как гиря сделает оборот ,в воздухе, поймать ее за ручку и повторить упражнение снова, не касаясь гирей пола.

Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

Примечание. Научившись хорошо выполнять упражнение правой рукой, перейти к жонглированию левой. В дальнейшем по мере совершенствования техники жонглирования, подбросить гирю одной рукой, а поймать другой; физически сильные люди в дальнейшем могут жонглировать одновременно двумя гирями. Разучивать жонглирование лучше летим на площадке или и спортивном зале на гимнастическом мате.

29-е упражнение (рис. 50). Наклоны туловища с двумя гирями в руках. Для мышц спины и выработки осанки.

И.п. — основная стойка. Гири поставить по одной с правой и левой стороны.

1 — выпрямиться с гирями в руках, прогибаясь в грудной и поясничной части, ноги не сгибать; 2 — наклониться вперед, не касаясь гирями пола.

Повторить 6-10 раз в среднем темпе.

Вариант: встать на скамейку или табуретку и выполнять это упражнение, наклоняясь пониже. Оказывает более сильное воздействие на мышцы спины.

30-е упражнение (рис. 51). Приседание с двумя гирями в руках. Для мышц ног и туловища.

И.п. — стать на скамейку или табуретку с гирями в руках.

1 — полностью согнуть ноги и наклонить туловище немного вперед; 2 — вернуться в исходное положение с поднятием на носки и прогибанием в пояснице.

Повторить 6-10 раз.

31-е упражнение (рис. 52). Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках. Для мышц ног и туловища.

И.п. — встать с гирями в руках, ноги на ширине плеч.

1 — согнуть ноги, сделать мах руками с гирями назад; 2 — сделать мах вперед.

Повторить 10-12 раз.

Примечание. Это упражнение оказывает сильное воздействие на мышцы ног (разгибатели) и туловища, особенно спины. Оно может явиться также хорошим подготовительным упражнением для лыжников — двоеборцев и прыгунов. Можно давать занимающимся задание выполнить и большее .количество раз, например 3-4 подхода, по 4-6 раз за каждый подход.

32-е упражнение. Поднимание гирь двумя руками на грудь. Для мышц туловища и рук.

И.п. — поставить гири на полшага перед собой ручками поперек, ноги на ширину плеч, наклониться и взять гири за ручки хватом снизу.

1 — приподнять гири от пола и сделать ими мах назад между ногами; 2 — энергично разогнуть ноги и туловище и поднять гири на грудь так, чтобы тела гирь легли на руки, и полностью выпрямиться; 3 — опустить гири на пол.

Повторить 2-4 раза.

33-е упражнение.Толчок двумя руками двух гирь. Для туловища, ног и рук.

И.п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.

1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.

И.п. — то же.

1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь.

Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.

35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.

И.п. — такое же, как и в упражнении 32.

1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.

Повторить 3-5 раз.

Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.

36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.

И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.

1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).

Повторить 8-16 раз.

37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).

И.п. — поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.

1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.

И.п. — поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 — медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 — выжать вверх; 4 — глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 — выжать гирю правой рукой вверх; 6 — плавно опустить гири на грудь и далее на пол.

Повторить 2-3 раза.

39-е упражнение (рис. 55). Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И.п. — поднять гири двумя руками к груди.

1 — выжать одновременно гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 — согнуть руки к плечам до исходного положения.

Повторить 6-10 раз.

40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь — «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.

И. п. — поднять гири вверх двумя руками.

1 — медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2 — медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 2-4 раза.

41-е упражнение (рис. 56). Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.

И.п. — поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить оих на грудь.

1 — силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить в исходное положение.

Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.

42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.

И.п. — взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула.

1 — плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 — вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу).

Повторить 3-5 раз.

43-е упражнение (рис.57). Упражнение для мышц шеи.

И.п. — привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.

Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.

44-е упражнение (рис.58). Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).

И.п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.

1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение.

Повторить 4-6 раз.

45-е упражнение (рис. 59). Ложиться и вставать с двумя гирями. Для мышц всего туловища и рук.

И.п. — поднять двумя руками гири к груди, ноги расставить на ширину плеч.

1 — согнуть глубоко ноги, сесть на пол; 2 — лечь на спину, выжать гири вверх на прямые руки; 3 — опустить гири вниз поближе к животу, согнув руки, и одновременно сесть; 4 — встать в исходное положение.

Повторить 2-4 раза.

Примечание. Разучивать это упражнение обязательно со страховкой товарища и лучше всего на коврике или гимнастическом мате.