Развивайте силу

Ниже мы описываем три комплекса упражнений с гантелями, один смешанный комплекс с гантелями и гирями и один комплекс упражнений с гирями.

Первый комплекс

Предназначен для начинающих заниматься гантельной гимнастикой. Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук в стороны-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании рук выдох.

Темп средний. Повторить 6-12 раз.

2-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. При поднимании рук в стороны вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 8-16 раз.

3-е упражнение. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног. При наклоне вперед выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

4-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дышать глубоко и ритмично.

Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.

5-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием на носки. При разведении рук вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

6-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. При приседе вдох, при выпрямлении выдох. Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.

После выполнения 6-го упражнения 30-45 секунд спокойно походить и проделать несколько дыхательных упражнений.

7-е упражнение (см. рис. 31). Размахивание ногой с подвязанной к ней гантелью.

Темп средний. Повторить 10-20 раз для правой и левой ноги.

8-е упражнение (см. рис. 4). Прямые «удары боксера».

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.

9-е упражнение. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке — «насос». При наклоне туловища вправо вдох, влево выдох.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч. При наклоне назад вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

11-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.

12-е упражнение (см. рис. 13). «Дровосек». При поднимании рук вверх вдох, при наклоне туловища вниз выдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

13-е упражнение. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

14-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Второй комплекс

Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение 3-5 месяцев. Вес гантели 2-4 кг.

1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Поднимая руки вверх, вдох, опуская, выдох.

Темп медленный и средний. Повторить 8-16 раз.

2-е упражнение (см. рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх.

Темп средний, повторить 10-16 раз.

3-е упражнение. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с прикрепленными к ним гантелями.

Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.

4-е упражнение (см. рис. 15). Наклон туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Наклоняя туловище вперед, выдох, выпрямляя, вдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

5-е упражнение. Отжимание в упоре руками о спинку стульев. Сгибая руки, вдох, разгибая руки, выдох.

Темп средний. Повторить 5-8 раз.

6-е упражнение (см. рис. 14). Круговое движение туловищем.

Темп средний. Повторить 5-8 раз в левую и правую сторону.

7-е упражнение (см. рис. 11). Выжимание гантелей лежа на спине.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.

8-е упражнение. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скрестно).

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

9-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

10-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища.

Темп средний. Повторить 10-16 раз. При пружинистом покачивании туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.

11-е упражнение (см. рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (одновременный ход лыжника). Дыхание глубокое и равномерное.

Темп средний. Повторить 20-25 раз.

12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью вперед, в сторону, назад.

Темп средний. Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение (см. рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь вперед, затем назад.

Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.

14-е упражнение. Прыжки с движением вперед, в стороны, назад.

Темп средний. Повторить 30-40 раз.

15-е упражнение.Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.

Третий комплекс

Третий комплекс используется после регулярного выполнения первого и второго комплексов в течение 8-10 месяцев. Он предназначен также для начинающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей 4-6 кг.

1-е упражнение (см. рис. 8). Опускание и поднимание прямых рук вперед-вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

2-е упражнение.Приседание на носках с подниманием рук в стороны-вверх. При приседании вдох, при выпрямлении выдох.

Повторить 20-25 раз.

3-е упражнение(см. рис. 18). Наклоны туловища назад сидя на табурете. При наклоне вдох, при выпрямлении туловища выдох.

Темп медленный. Повторить 8-10 раз.

4-е упражнение (см. рис. 19). Прогибание туловища из положения лежа на табурете лицом книзу. При наклоне туловища вниз выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 6-8 раз.

5-е упражнение (см. рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. При наклоне туловища вперед выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 10-12 раз.

6-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны лежа на скамейке. При разведении рук в стороны вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 16-20 раз.

7-е упражнение (см. рис. 12). Отжимание в упоре лежа (на стульях, ногами упереться повыше). При сгибании рук вдох, при разгибании выдох.

Темп средний. Повторить 8-15 раз.

8-е упражнение (см. рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием с одновременным подниманием рук вверх.

Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.

9-е упражнение (см. рис. 7). Брассообразные движения руками. При разведении рук в стороны вдох, при сведении выдох.

Темп средний. Повторить 12-18 раз.

10-е упражнение (см. рис. 14). Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.

Темп медленный. Повторить 5-8 раз в каждую сторону.

11-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями.

Темп средний. Повторить 10-15 раз.

12-е упражнение (см. рис. 32). Размахивание ногой с привязанной к ней гантелью.

Повторить 10-20 раз левой и правой ногой.

13-е упражнение (см. рис. 17). «Косарь» — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук.

Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.

14-е упражнение (см. рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей. При поднимании гантелей вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний, Повторить 25-35 раз.

15-е упражнение. Прыжки на одной ноге на месте и в движении.

Темп средний. Повторить 20-40 прыжков на левой и правой ноге.

16-е упражнение. Для установления дыхания и расслабления. Выполняется на ходу.

Приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Четвертый комплекс

Этот комплекс содержит упражнения с гантелями и гирями. Он предназначен для лиц, ранее регулярно занимавшихся тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной нагрузкой, а также для спортсменов. Вес гантелей 5-10 кг. Вес гирь 16-32 кг, в зависимости от силы и подготовленности занимающихся.

1-е упражнение (см. рис. 9). Упражнение с гантелями. Вертикальное поднимание рук вверх с одновременным подниманием на носки. При поднимании рук вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гантелями. Приседание согнувшись с замахом рук назад. При выполнении приседания выдох, при выпрямлении вдох.

Темп средний. Повторить 10-20 раз.

3-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при плавании способом брасс.

Темп средний. Повторить 15-20 раз.

4-е упражнение. Упражнение с гантелями. Лежа на спине, движения ногами с прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде.

Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.

5-е упражнение (см. рис. 5). Упражнение с гантелями. Кролеобразные попеременные движения руками.

Темп средний. Повторить 20-30 раз каждой рукой.

6-е упражнение (см. рис. 29). Упражнение с гантелями. Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (попеременный ход лыжника).

Темп средний. Повторить 20-30 раз.

7-е упражнение (см. рис. 2). Упражнение с гантелями. Одновременное и попеременное выжимание гантелей на прямые руки.

Темп средний. Повторить 15-35 раз.

8-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднимание одной гири двумя руками, стоя на стульях, табуретках. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

9-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое движение туловищем, держа гирю обеими руками (как вращение молота в легкой атлетике).

Темп средний. Повторить 6-10 раз в каждую сторону.

10-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с гирей на спине. При приседаний вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 10-16 раз.

11-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой сбоку.

Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение. Упражнение с гирями. Лежа на спине, поднимание гири прямыми руками из-за головы вверх. При поднимании гири выдох, при опускании гири за голову вдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

13-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке.

Темп средний. Повторить 4-8 раз.

14-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине или плече.

Темп средний. Повторить 12-25 прыжков.

15-е упражнение. Ходьба с постепенным замедлением темпа и потряхиванием ног.

Упражнение на расслабление.

Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна жестким полотенцем.

Пятый комплекс

Этот комплекс включает упражнения с гирями разного веса — 16, 20, 25, 32 кг. Он предназначен для физически крепких людей, регулярно занимающихся гантелями и гирями, для спортсменов различных специальностей, стремящихся развить силу и силовую выносливость для достижения высоких спортивных результатов в избранном виде спорта.

1-е упражнение. Упражнение с гирями. Поднять одну гирю двумя руками до высоты груди. При поднимании гири вверх вдох, при опускании выдох.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

2-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые приседания с гирей на плече. При подседе вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 8-12 раз.

3-е упражнение. Упражнение с гирями. Силой одних рук поднять гирю по вертикали вверх. При поднимании гири вдох, при опускании выдох.

Темп медленный. Повторить 4-6 раз.

4-е упражнение. Упражнение с гирями. Ложиться и вставать с поднятой вверх гирей.

Темп медленный. Повторить 2-3 раза правой и левой рукой.

5-е упражнение. Упражнение с гирями. Приседание с двумя гирями в руках стоя на табурете, скамейке. Во время приседания вдох, при выпрямлении выдох.

Темп средний. Повторить 6-10 раз.

6-е упражнение. Упражнение с гирями. Круговое вращение гири двумя руками, так же, как в 9-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 6-10 раз в левую и правую сторону.

7-е упражнение. Упражнение с гирями. Выбрасывание гири одной рукой.

Темп средний. Повторить 5-7 раз правой и левой рукой.

8-е упражнение. Упражнение с гирями. Пружинистые полуприседания с раскачиванием гирь в руках.

Темп средний. Повторить 10-12 раз.

9-е упражнение. Упражнение с гирями. Выжимание двух гирь лежа на скамейке, так же, как в 13-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 6-8 раз.

10-е упражнение. Упражнение с гирями. Для мышц шеи.

Темп средний. Повторить 3-5 движений головой в каждую сторону.

11-е упражнение. Упражнение с гирями. Жонглирование одной гирей.

Темп средний. Повторить 4-6 раз правой и левой рукой.

12-е упражнение. Упражнение с гирями. Прыжки с гирей на спине, плече, так же, как в 14-м упражнении четвертого комплекса.

Повторить 15-25 раз.

13-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения на расслабление мышц. Дыхательные упражнения.

Водные процедуры с обязательным растиранием тела докрасна.