Снижение давления без лекарств - читать бесплатно онлайн полную версию книги автора Мартин Миддеке (Использовать знания

Использовать знания — жить с наслаждением

Лечить повышенное артериальное давление и при этом получать наслаждение и радость жизни? В том, что это возможно, вы узнаете в этой главе. В ней вы найдете практические советы, как вам вначале «переучиться» в отношении вкусовых ощущений и как потом, по примерному плану питания, составлять собственные рационы. Кроме того, множество рецептов приготовления блюд ожидают ваше заинтересованное внимание, а подсказки помогут вам освоить новый рацион и постоянно его придерживаться.

Это важно знать

Рецепты расскажут вам, как даже при снижении количества используемой соли можно подавать к столу вкусно приготовленные блюда. Вместе с тем, необходимо упомянуть, что блюда, приготовленные без поваренной соли, имеют более мягкий вкус. Немногое меняют в этом отношении и заменители поваренной соли, так как, с одной стороны, они обладают иным вкусом, чем привычная поваренная соль, с другой стороны, должны применяться в небольших количествах, чтобы избежать появления горького металлического послевкусия, которое может возникнуть при их щедром использовании.

Это, впрочем, относится ко всем диетическим продуктам, содержащим пониженное количество натрия, таким как бутербродные намазки растительного происхождения или колбасные изделия.

Тот, кто знает об этом и готов к этому, будет гораздо менее разочарован переменой во вкусе, чем тот, кто ожидает от бессолевого питания такого же вкуса, как от соленого.

Практический совет

Правильнее применение заменителей соли

• Применяйте диетическую соль, диетические приправы, а также заменители соли только к уже приготовленным блюдам, так как во время готовки они теряют вкусовую интенсивность. Таким образом, вы добьетесь полноценного вкуса меньшим количеством заменителей соли.

• Заменители соли следует тщательно перемешивать с приготовленными блюдами, не следует просто посыпать ими пищу (например, яйца, помидоры). Это делается для того, чтобы избежать непосредственного контакта заменителей соли со вкусовыми рецепторами.

Рекомендация, состоящая в том, чтобы перед переходом к бессолевому питанию сначала сенсибилизировать вкусовые ощущения, имеет особое значение. Это хорошо иллюстрируется следующим примером из практической жизни: использование произведенных промышленным способом продуктов «с пониженным содержанием соли», которые содержат на 30 % меньше соли, чем те же продукты в традиционной форме, не получило широкого распространения. Как следствие, невысокий спрос на эти продукты с пониженным содержанием соли (хлеб, сыр, мясные изделия) привел к их неконкурентоспособности. Итак, подобные заменители соли могут расцениваться лишь как препятствия на пути к действительно не содержащему соли, но насыщенному пряностями и травами и при этом вкусному новому способу питания.

Поэтому начинайте с введения специальных диетических дней! Откройте для себя разнообразные пряные блюда, в которых соль является излишней.

Указания к рецептам

Указанные в приведенных далее рецептах соотношения продуктов рассчитаны для одной или двух порций. Блюда можно готовить и на всю семью и делать заготовки, если указанное количество продуктов увеличить в соответствии с количеством людей или размером желаемых порций. Остальные порции для членов семьи можно посолить после приготовления, а избыточно приготовленные заморозить «про запас».

Количество ингредиентов рассчитывается для уже очищенных, подготовленных к готовке продуктов.

Количество ингредиентов во всех рецептах приведено в граммах и в качестве дополнительной подсказки, где это возможно, — в ложках или кусках. Для точного измерения чаще всего используют кухонные весы, которые взвешивают количество до 100 г (почтовые весы или электронные весы). Для некоторых продуктов, например масла, маргарина, кофе, молока, яиц, орехов и семян, измерение облетается, если пользоваться одними и теми же ложками (столовая — 10 г, чайная — 5 г). Примерившись один раз, такую «меру» можно использовать постоянно.

В рецептах для простоты указывается только растительное масло и растительный маргарин. Для приготовления горячих блюд предпочтительны оливковое или рапсовое масло (богатые простыми ненасыщенными жирными кислотами). Для холодных блюд рекомендуются следующие масла холодного отжима: репейное, соевое, подсолнечное, кукурузное или диетическое столовое масло, а также изготовленные на их основе диетические маргарины (богатые жизненно важными сложными ненасыщенными жирными кислотами). Особый вкус блюдам придаст ореховое масло, масло из тыквенных семечек или кунжута. Всего пара капель нейтрального на вкус растительного масла придаст особый вкусовой оттенок салату или блюду из сырых натуральных продуктов.

Многочисленное применение в рецептах нашли ферментированные молочные продукты, например йогурт. «Бифидойогурт» со специальными молочнокислыми культурами особенно благоприятно воздействует на кишечник, холестерин и иммунную систему.

За исключением пармезана как приправы, в рецептах вы не найдете сыра отчасти из-за высокого содержания в нем поваренной соли.

Однако небольшое (контролируемое) количество сыра использовать можно. Особенно экономно необходимо дозировать сыр, натертый на терке. Предпочтительными при этом являются моцарелла или полутвердый (молодой) эмментальский сыр (25 г = 0,3–0.4 г поваренной соли), которые, однако, слишком мягки для натирания.

Совет: заверните сыр в прозрачную пленку и поместите в морозильник на 2–3 часа. Сыр затвердеет, и его будет легко натереть.

Свежие овощи и фрукты в наших рецептах могут быть заменены быстрозамороженными натуральными (без добавок) продуктами. Подходящими являются также фрукты, приготовленные на пару, или диетические фрукты, подслащенные заменителями сахара.

Свежие травы могут быть заменены замороженными или сухими. Вы можете выращивать их в горшке на окне, затем избыток замораживать или сушить.

Зерновые и бобовые являются наиболее ценной составляющей питания при гипертонии. Их можно готовить фазу в больших количествах, хранить в холодильнике около недели и просто разогревать.

Некоторые виды зерновых и бобовых необходимо оставить набухать в воде в течение ночи, а после приготовления томить на выключенной плите, чтобы сделать мягкими. Ниже приведены некоторые контрольные цифры для приготовления зерновых и бобовых в количестве 100 г:

Пшеница, рожь, ячмень: оставить набухать в 200 мл воды в течение ночи, варить — 20 мин, томить на горячей плите — 40 мин.

Рис: варить — 20 мин в 250 мл воды, томить на горячей плите — 20 мин.

Ростки, зерно: варить — 10 мин в 170 мл воды, томить на горячей плите -20 мин.

Пшено, гречка: варить — 10 мин в 200 мл воды (гречку в 250 мл), томить на горячей плите — 10 мин.

Бобы, горох: оставить набухать в воде в течение ночи в 200 мл воды (для гарнира, для супа — чуть больше), варить — 10 мин, размягчать до готовности на слабом огне — 20 мин.

Коричневая чечевица: оставить набухать на 2–3 часа в 200 мл воды (для гарнира, для супа чуть больше), варить — 10 мин, размягчать на слабом огне до готовности — 20 мин.

Красная чечевица: довести до кипения в 225 мл воды, размягчать до готовности на слабом огне — 20 мин.

Для приготовления сладких блюд всегда применяйте жидкие подсластители. Одна чайная ложка подсластителя (заменителя сахара) соответствует по сладости 66 г сахара. Заменитель сахара не содержит калорий!

Орехи и семена становятся вкуснее, если их слегка поджарить. Жарить нужно в предварительно разогретой до 170 °C печи: лесные орехи — около 20 мин., подсолнечные и тыквенные семечки 15 мин. Кунжут, кокосовые хлопья, хлопья из ростков пшеницы поджаривают на плите на слабом огне, лучше всего — в сухой сковороде со специальным покрытием.

Данные о температуре приготовления в духовке приводятся для электроплит. В отношении газовых плит с градациями 1–8 ступеней, положение 1 соответствует температуре 140 °C. При повышении на одну ступень температура повышается примерно на 20 °C.

Все предлагаемые в этой главе блюда не содержат избыточных калорий, поваренной соли, жира и холестерина, одновременно обогащены калием и балластными веществами. Вегетарианские блюда можно дополнить, при необходимости, небольшим гарниром из птицы, мяса (125 г, при ограничивающей диете это количество еще меньше) или рыбы (125–150 г) или яиц.

Тот, кто с помощью этих рецептов и небольших «хитростей» приобретет достаточные знания, не будет иметь никаких проблем с переходом к новому способу питания.

Сокращения в рецептах:

ст. л. — столовая ложка

ч. л. — чайная ложка

м. л — мерная ложка

суш. — сушеный

к. н. — на кончике ножа

щ. — щепотка

п. — пакетик

порц. — порция

кр. — кружок (ломтик)

кус. — кусочек

ст. — стакан

г — грамм

мг — миллиграмм

л — литр

мл — миллилитр

б/с — не содержит натрия[1]

морож. — замороженные прод;

жирн. — жирность

Диетические дни

Особые диетические дни

Усовершенствование вкусовой чувствительности — ключ к получению удовольствия от бессолевого питания. Лучше всего это достигается с помощью введения специальных дней, когда используют только не содержащие натрий продукты, имеющие сильный природный вкус. Это, прежде всего, свежие фрукты, свежие обезжиренные молочные продукты и фрукты, прежде всего в сыром виде. Сюда же относятся: зерновые, овсяные хлопья, гречка, рис и картофель, имеющие отличный вкус и без соли, если их приготовить вместе с сырыми или слегка ошпаренными овощами или плодами и травами.

«Переходные дни» имеют еще один положительный эффект, так как питание в эти дни крайне обеднено натрием и обогащено калием. Благоприятное соотношение натрий/калин (в пользу калия) усиливает выделение накопившегося в организме натрия и связанной воды из тканей и сосудов тела. Благодаря этому разгружается сердце и кровообращение, кровеносные сосуды расслабляются, и высокое давление снижается.

Такие дни, если они предшествуют ограничивающей диете, могут привести к первым ощутимым результатам. Обусловленное меньшим потреблением калорий и усиленным выделением воды резкое первоначальное снижение веса является мощным поощрением к продолжению.

В каждый из диетических дней отмечайте, сколько жидкости вы должны были дополнительно принимать, чтобы ваше суточное потребление жидкости составляло, по меньшей мере, 2,5 литра.

Совет: Отдавайте предпочтение низкокалорийным напиткам. Подходят несладкие травяные и фруктовые чаи, черный чай и кофе (до 3 чашек в день), а также минеральная вода с низким содержанием натрия и фруктовые соки, сильно разбавленные минеральной водой. Алкогольные напитки в специальные диетические дни должны быть полностью исключены.

• Особый диетический день 1

Фруктовый день

Дневной рацион

1 кг фруктов, соответствующих сезону

200 г абрикосов

200 г ананасов

200 г бананов

200 г грейпфрутов

200 г вишни

► Дневной баланс: 15 мг натрия, 1980 калия, 600 Ккал

Или:

200 г яблок

200 г винограда

200 г апельсинов

200 г бананов

200 г слив

► Дневной баланс: 20 мг натрия, 2450 мг калия, 600 Ккал

Потребление дневного рациона фруктов должно быть равномерно распределено в течение всего дня.

«Фруктовый» день предполагает предельно обедненное натрием питание с большим количеством калия.

В отличие от плодовых соков сами плоды имеют преимущество, состоящее в том, что они пережевываются, богаты балластными веществами и поэтому способствуют лучшему насыщению. Балластные вещества «требуют» выведения и вызывают естественное опорожнение кишечника.

Плоды содержат много воды. Соответствующее добавочное потребление жидкости: достаточно 1,5 л жидкости в день.

Плоды содержат преимущественно легкоусвояемые углеводы (простые моносахара) и очень мало белков и жиров. Продолжительные курсы лечения фруктами не рекомендуются. Для гипертоников хорошо запланировать один плодовый день раз в неделю или разгрузочный день после нарушения диеты. Для гипертоников, страдающих диабетом, плодовые дни, напротив, не рекомендованы.

• Особый диетический день 2

Молочный день

Дневной рацион

1,5 л диетической молочной лечебной сыворотки

45 мл (3 ст. л.) свежего овощного сока с петрушкой

45 мл (3 ст. л.) свежего овощного сока с чесноком

► Дневной баланс: 675 мг натрия, 3300 мг калия, 600 Ккал

Разделите диетическую молочную лечебную сыворотку на 5–7 порций и пейте в течение дня. В промежутках принимайте столовыми ложками свежие овощные соки.

Соответствующее потребление жидкости в такие дни должно составлять около 1 литра.

В 1,5 л сыворотки содержится 2760 мг калия и только 675 мг натрия. Благодаря богатым калием свежим овощным сокам — 45 мл каждого содержат по 540 мг калия — увеличивается поступление калия, который еще более усиливает выделение воды.

С помощью диетической сыворотки регулируется функция кишечника и его естественное опорожнение.

В целом, при гипертонии молочные дни проводятся раз в неделю или как разгрузочные дни после нарушений диеты.

Диетическая лечебная сыворотка может быть заменена биомолочными продукты, которые можно найти в магазинах экологических продуктов. Они продаются в виде порошков, растворяемых перед употреблением в воде.

• Особый диетический день 3

Молочно-картофельный день

Дневной рацион

1 л диетической молочной лечебной сыворотки

500 г картофеля (5 картофелин средней величины)

► Дневной баланс: 465 мг натрия. 4055 мг калия, 745 Ккал

Этот специальный диетический день делится на 5 приемов пищи, состоящих из одного стакана диетической лечебной сыворотки (200 мл) и одной картофелины (100 г).

Тщательно почистите картофель жесткой щеткой и варите вместе с кожурой в небольшом количестве воды. Готовый картофель очистите или ешьте вместе с кожурой. Для разнообразия картофель можно довести до готовности в алюминиевой фольге и выпекать в жарочном шкафу около 40 минут. Картофель также можно порезать, кусочки посыпать тмином и выпекать в жарочном шкафу при температуре 220 °C около 20 минут.

Благоприятное соотношение натрия и калия в диетической лечебной сыворотке (в одном литре содержится 450 мг натрия и 1800 мг калия) в комбинации с богатым калием картофелем (в 500 г содержится 15 мг натрия и 2215 мг калия) многократно повышает количество потребляемого калия.

Воздействие диетической лечебной сыворотки приводит к тому, что улучшается функция кишечника и его естественное опорожнение.

Соответственно необходимо выпить около полутора литров жидкости.

Животные молочные белки в комбинации с растите льны ми картофельными белками являются биологически очень ценными, так что ежедневная потребность в белках полностью удовлетворяется даже при частом проведении таких специальных диетических дней.

• Особый диетический день 4

День сыроедения

Дневной рацион

Сыроедение: морковь — сельдерей — яблоки

100 г тертой моркови

100 г тертого сельдерея

100 г тертых яблок

10 г лимонного сока (одна столовая ложка)

50 г йогурта, 1,5 % жира (1/3 ст.)

10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г лесных орехов (наколотые, 8 шт.)

Сыроедение: бананы — цветная капуста

100 г бананов, размятых

100 г цветной капусты, мелко порезанной

10 г лимонного сока, 1 столовая ложка

50 г йогурта, 1.5 % жирности, (1/3 ст.)

10 г грушевой мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г грецких орехов, наколотых (А штуки)

Сыроедение: перец и шампиньоны

100 г зеленого болгарского перца, нарезанного полосками

100 г шампиньонов, нарезанных тонкими ломтиками

5 г растительного масла (1 чл.)

5 г яблочного уксуса (1 ч.л.)

петрушка свеженарезанная

Сыроедение: помидоры — редька

150 г помидоров кружочками

100 г редьки натертой

5 г растительного масла (1 ч.л.)

5 г яблочного уксуса (1 ч.л.)

20 г кресс-салата

Сыроедение: китайская капуста — мандарины — киви

100 г китайской капусты соломкой

100 г мандаринов кубиками

80 г киви кружочками

10 г лимонного сока, (1 ст.л.)

50 г йогурта, 1,5 % жирности, (ИЗ ст.)

10 г грушевой мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г семян подсолнуха (1 ст. л. с горкой)

► Дневной баланс: 230 мг натрия, 4245 мг калия, 785 Ккал

В этот день употребляют исключительно натуральную сырую растительную пищу. Овощи, плоды, фруктовые соки с мякотью, орехи и семена содержат мало натрия и много калия.

Сыроедение, дополненное небольшими количествами высококачественного очищенного растительного масла (репейного, соевого, подсолнечного, кукурузного или диетического столового масла), удовлетворяет потребность в полиненасыщенных жирных кислотах и содержит множество витаминов и минеральных веществ. Они богаты балластными веществами и поэтому способствуют опорожнению кишечника.

Овощи и фрукты содержат много воды, поэтому достаточное соответствующее потребление жидкости составляет около полутора литров.

Дни сыроедения проводятся гипертониками обычно один раз в неделю или в качестве разгрузочных дней после нарушения диеты.

• Особый диетический день 5

День пшена

Дневной рацион

170 г пшена

3/4 л воды

Отварите пшено в воде в течете 10 мин., оставьте на 10 мин. на выключенной плите. Разделите кашу на 4 равные порции.

Пшено с яблоками

1 порц. пшена

50 г яблок

50 г йогурта. 1,5 % жирности, (1/3 ст.)

10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)

10 г лимонного сока (1 ч. л.), корица

10 г лесных орехов (8 шт.)

Перемешайте йогурт с яблочной мякотью и апельсиновым соком, добавьте пшено и натертое яблоко, приправьте корицей и крупно наколотыми орехами.

Пшено с зеленым луком

1 порц. пшена

5 г овсяных хлопьев (1 ст. л)

10 г растительного масла (1 ст. л)

100 г зеленого лука

пармезан (1 ч.л. с горкой)

свеженарезанная петрушка

Нарежьте перья зеленого лука, среднюю часть — кружочками и отставьте в сторону. Луковицу порежьте кружочками и обжарьте в горячем масле. Добавьте немного воды и закройте крышкой на 5 минут томиться. Пшено разделите и подогрейте. Перемешайте с хлопьями, луком и петрушкой и посыпьте пармезаном.

Пшено с сухофруктами

50 г сухофруктов (яблоки, груши, сливы, абрикосы)

150 мл воды

Корица

1 порц. пшенки

50 г йогурта, 1,5 % жирности (1/3 ст.)

Мелко нарежьте сухофрукты и выдержите в воде для размягчения 1–2 часа, отварите с корицей и оставьте ненадолго настаиваться. Перемешайте с пшенкой и йогуртом, разделите на 2 равные большие порции и употребите их в качестве промежуточных приемов пищи и в качестве позднего легкого ужина.

Пшенка с кольраби и морковью

1 порц. пшенной каши

50 г кольраби

50 г моркови

5 г хлопьев из зародышей пшеницы

50 г йогурта, 1,5 % жирности, (1/3 ст. — остаток)

лимонный сок

свежемолотый белый перец

любой жидкий подсластитель

10 г тыквенных семечек (1 ст. л. с горкой)

Нарежьте кольраби и морковь, смешайте с пшенкой и пшеничными хлопьями, добавьте йогурт и апельсиновый сок и приправьте перцем и подсластителем. Слегка обжарьте в сухой сковороде тыквенные семечки и добавьте в блюдо.

► Дневной баланс: 110 мг натрия, 3040 мг калия, 1100 Ккал

Пшено относится к богатым калием видам зерновых. Дневная порция в 170 г содержит 730 мг калия и только 5 мг натрия. Сочетание с плодами и овощами вносит не только большее разнообразие в диету, но и дополнительное повышение потребления калия.

В сочетании с растительным маслом высшего качества, свежими молочными продуктами, орехами и семенами, ростками пшеницы, пшено обеспечивает питание достаточным количеством белков, жизненно важных жирных кислот, витаминов, минеральных и балластных веществ.

Соответственно, необходимо выпить около полутора литров жидкости.

День пшенки можно делать одним или несколькими днями на неделе.

Совет: В магазинах диетических товаров предлагаются продукты для дней зерновых, которые через одну минуту варки и короткого отстаивания готовы для подачи к столу.

• Особый диетический день 6

Овсяный день

Дневной рацион

170 г овсяной крупы

3/4 л воды

Овсяную крупу засыпьте в кипящую воду, варите 10 мин. Оставьте набухать на выключенной конфорке. Разделите на 4 равные порции.

Овсяная крупа с банановым молочком

1 порц. овсяной каши

100 г бананов

100 г жирного молока, 3,5 % жира (1/2 стакана)

10 г изюма (1 ст. л с горкой)

корица

лимонный сок (1 ст. л.)

жидкий подсластитель

Нарежьте бананы кружочками, примерно половину смешайте с молоком и соком, затем с овсяной крупой. Добавьте остальные нарезанные бананы, изюм и корицу. Подсластитель — по вкусу.

Баклажаны с начинкой из овсяной муки

200 г баклажанов (1 маленький)

1 порц. овсяной каши

5 г растительного масла (1 ч. л.)

30 г лука

100 г помидоров кубиками

зубец чеснока

травы (шалфей, тархун, базилик, тмин, розмарин)

свежесмолотый черный перец

пармезан (2 ч. л. с горкой)

свеженарезанная петрушка

Разрежьте баклажан в длину, очистите от мякоти так, чтобы остался примерно 1 см тонкой оболочки. Нарежьте мякоть. В горячем масле обжарьте сначала кубики лука, затем мякоть баклажана и, наконец, добавьте кубики помидоров. Добавьте травы и томите примерно 5 мин. Смешайте овощи с овсяной кашей, приправьте раздавленным чесноком и перцем, и поместите в оболочку из баклажана. Покройте пармезаном, поместите в огнеупорную форму, добавьте 1/8 л воды, закройте форму сверху алюминиевой фольгой, выпекайте 30 минут при 200 °C. Перед подачей на стол посыпьте петрушкой.

Овсяная каша с яблоками

1 порц. овсяной крупы

200 г яблок

100 г жирного молока, 3,5 % жира (1/2 стакана)

10 г лимонный сок (1 ст. л.)

10 г яблочной мякоти (1 полная чайная ложка)

5 г кокосовой стружки (2 полные чайные ложки)

Смешайте молоко с яблочной мякотью и лимонным соком, добавьте овсяную крупу и тертые яблоки. Перемешайте. Разделите на 2 порции. Кокосовую стружку слегка обжарьте в сковороде, внесите половину в обеденную порцию, оставшуюся часть оставьте на вечер, например, чтобы посыпать ею ужин.

Овсяная каша с шампиньонами

1 порц. овсяной крупы

150 г шампиньонов

10 г растительного масла (1 ст. л.)

5 г хлопьев проросшей пшеницы (1 ст. л. с горкой)

зубец чеснока

свежесмолотый белый перец

20 г кресс-салата

свеженарезанная петрушка, зеленый лук

5 г пармезана (2 ч. л. с горкой)

Обжарьте шампиньоны в растительном масле и оставьте на 5 мин. томиться. Добавьте овсяную кашу, подогрейте при помешивании.

Добавьте остальные ингредиенты и перемешайте.

► Дневной баланс: 220 мг натрия, 3230 мг калия, 1115 Ккал

Овес, как овощи и фрукты, от природы богат калием и содержит мало натрия. В сочетании с растительным маслом высокого качества, свежими молочными продуктами, орехами, семечками и ростками пшеницы овес обогащает питание достаточным количеством белков, жизненно важных жирных кислот, витаминов, минеральных и балластных веществ.

Соответственно, необходимо выпить около полутора литров жидкости.

День овсянки можно делать одним или несколькими днями на неделе.

Примерный план питания

Теперь речь пойдет о том, как внедрить новый способ питания в повседневный рацион и затем постоянно его придерживаться. В этом вам может помочь примерный план питания.

Если вы страдаете избыточным весом, сначала нужно похудеть.

Соблюдайте план питания, придерживаясь сбалансированной ограничивающей диеты в 1200 Ккал. По образцу и по рецептам из этой книги вы можете разработать ваш собственный распорядок питания. Если для достижения своего нормального веса вы нуждаетесь в сбалансированном питании в течение более длительного времени, в первую очередь, в диете должны обязательно присутствовать нежирные молочные продукты или сыр, с помощью которых вы получаете достаточное количество кальция. Обратите внимание на то, чтобы в рационе присутствовали жизненно важные полиненасыщенные жирные кислоты две чайные ложки диетического или модифицированного растительного маргарина полностью удовлетворят ежедневную потребность. Во время снижения веса вы, безусловно, должны выпивать полтора-два литра жидкости. Оказывайте предпочтение не содержащим натрия минеральным водам и не содержащим калорий прохладительным напиткам с добавлением витаминов. Вы можете не отказываться от чая или кофе без сахара (возможно, с подсластителями). Однако алкогольные напитки должны быть полностью исключены.

Разделение общего количества пищи на три больших или два-три меньших приема в течение дня имеет еще и то достоинство, что острый голод, который приводит к неконтролируемому употреблению пищи, подавляется.

Совет: Тот, кто ест лучше, гораздо лучше ощущает чувство сытости. Это происходит потому, что организм подает сигнал — «сыт» только через 10–20 минут после начала еды. Тот, кто торопится, съедает за то же время значительно больше необходимого и получает больше калорий, чем тот, кто ест медленно.

Чтобы снова не набрать лишний вес, увеличивать потребление калорий нужно постепенно. В нижеприведенном меню на 1500 Ккал вы найдете пример правильного построения плана питания после ограничивающей диеты. Похудание будет продолжаться, однако несколько медленнее и до тех пор, пока вы окончательно не достигнете своего нормального веса.

Таким образом, чтобы надолго сохранить нормальный вес, вы должны осторожно повышать количество калорий в соответствии с действительной потребностью в них. Повышайте употребление калорий, как в примере меню на 1800 Ккал и контролируйте примерно раз в неделю свой вес. Если он остается неизменным, то количество потребляемых вами калорий соответствует вашей потребности. Для женщин до 50 лет это 1800 Ккал. Мужчины могут, как правило, потреблять несколько больше калорий. Лучше всего делать это за счет увеличения порций зерновых, макаронных изделий, хлеба, картофеля, риса, овощей и фруктов, во вторую очередь за счет растительных жиров, а также таких продуктов животного происхождения, как молочные продукты, сыр, рыба и птица.

Попробуйте все рецепты из этой книги.

Идеи для завтрака

Тот, кто предпочитает классический завтрак, должен знать, что в хлебе содержится значительное количество соли и, таким образом, мы быстро исчерпываем дневную норму ее потребления. Тому, кто еще хочет сохранить некоторый резерв, чтобы была возможность сделать бутерброд, придется ограничиться 2 кусочками хлеба или двумя булочками в день.

Содержание соли в хлебе:

1 кусочек (45 г) пшенично-ржаного хлеба… 0,6 г

1 кусочек (50 г) ржаного хлеба из муки грубого помола… 0,6 г

1 булочка (45 г)… 0,6 г

1 хлебец грубого помола (50 г)… 0,6 г

1 кусочек (40 г) белого хлеба… 0,5 г

1 кусочек (45 г) хлеб из муки грубого помола пшеницы… 0,5 г

1 кусочек (30 г) хлеба для тостов… 0,4 г

1 кусочек (40 г) ржаного хлеба… 0,4 г

1 кусочек (10 г) подсушенного хлеба/сухарей… 0,1 г

1 кусочек диетического подсушенного хлеба грубого помола… 0,0 г

Пеките хлеб сами

Если вы печете хлеб сами, вы можете значительно снизить потребляемое количество соли. Приводимые ниже рецепты требуют в два раза меньше соли, чем используется при промышленном производстве хлеба. Одновременно вы можете разнообразить рецепты, выпекая хлеб различного вкуса и сортов.

• Хлеб грубого помола с лесными орехами

Ингредиенты

300 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

200 г пшеничной муки

50 г шрота муки из 6 злаков

5 г соли

1 кубик свежих дрожжей (42 г)

1/2 ч. л. сахара

0,35 л теплого молока (1,5 % жирности)

2 ст. л. подсолнечного масла

50 г ядер лесных орехов

Приготовление:

Пшеничную муку, шрот и соль поместить в миску и перемешать. Размельченные дрожжи и сахар растворить в 100 мл чуть теплого молока. Смешайте дрожжевой раствор, подготовленную муку и масло и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения эластичного теста, в конце добавьте лесные орехи. Смочите руки водой, придайте тесту форму булки и поместите в смазанную жиром или имеющую специальное покрытие форму (длиной 30 см, прямоугольная форма). Поверхность надрежьте ножом примерно на 1 см в глубину. Накройте отформованное тесто чистым полотном и поместите в теплое место примерно на 45 мин. Выпекайте в заранее разогретой духовке при температуре 220 °C 50–60 мин. Готовность хлеба проверяйте с помощью деревянной палочки, втыкая ее в середину булки. Если хлеб готов, то после вытягивания палочки на ней не должно оставаться теста. В противном случае выдержите хлеб в печи еще несколько минут. Извлеките готовый хлеб из формы на решетку и оставьте остывать. Проба готовности: постучать пальцем по нижней стороне хлеба, звук должен быть гулким.

В результате получается 15 кусочков хлеба по 50 г.

Один кусочек содержит 0,3 г соли.

Варианты: вместо лесных орехов можно использовать то же самое количество семян подсолнуха или тыквы или 3 ч. л. тмина.

Совет: нарежьте хлеб на кусочки и заморозьте. Это позволит использовать нужное количество для употребления; разогревать при комнатной температуре в течение 20 минут или в микроволновой печи за 20 сек. Свежим хлеб остается при обычном хранении примерно неделю.

• Багет

Ингредиенты

200 г ржаной муки с отрубями, тонкого помола

400 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

5 г соли

1 кубик свежих дрожжей (42 г)

1/2 ч. л. сахара

0.35 л теплого молока (1,5 % жирности)

2 ч. л. тмина

Приготовление

Муку, соль и тмин поместите в миску и перемешайте, размельченные дрожжи и сахар растворите в 70 мл теплой воды и смешайте с молоком. Смешайте дрожжевой раствор с подготовленной мукой и вымешивайте вручную с помощью тестомесилки до получения эластичного теста. Накройте тесто и поместите его примерно на 30 мин. в теплое место. Осадите тесто руками и слепите 10 вытянутых багетов. Багеты заверните в бумагу для выпечки и положите на противень, сверху дважды косо надрежьте ножом и выдержите их затем накрытыми еще примерно 20 мин. В заранее разогретой духовке выпекайте при температуре 200 °C в течение 25 мин. Оставьте готовый хлеб охлаждаться на решетке.

Один багет соответствует: по весу 2 булочкам.

Один багет содержит 0,5 г соли.

Варианты: луковый багет: одна луковица (100 г) нарезается кубиками, поджаривается до коричневого цвета в 1 ст. л. растительного масла, охлаждается и при втором замесе (руками) примешивается в тесто.

• Быстро приготовленный дрожжевой хлеб со сковороды

Ингредиенты

550 г пшеничной муки с отрубями, тонкого помола

1 кубик свежих дрожжей

1 ч. л. сахара

385 мл теплого молока (1,5 % жирности)

1 ст. л. растительного масла

5 г соли

Приготовление

Муку всыпьте в блюдо и сделайте в ней углубление. Измельченные дрожжи и сахар растворите в 100 мл молока. Смесь вылейте в ямку и смешайте с мукой, оставаясь в границах ямки. Оставьте примерно на 15 мин. Добавьте масло и остатки молока и все ингредиенты. Вымесите тесто вручную с помощью месилки до эластичного состояния. Положите тесто в сковороду (диаметр 24 см) с покрытием (тефлон). Сырой лопаточкой твердо опрессуйте тесто и выровняйте. Поскольку хлеб нужно будет перевернуть, отделите тесто лопаточкой от краев сковороды и сгоните его к середине, так чтобы хлеб был того же диаметра, что и дно сковороды. Накройте тесто и поместите в теплое место примерно на 40 мин.

Закройте сковороду высокой крышкой и выпекайте примерно 40 мин. на ступени 1,5 (положение переключателя плиты 1–3), пока снизу не образуется хрустящая корочка (это можно определить, если сковороду потрясти). Переверните хлеб пластиковой или деревянной лопаткой и выпекайте еще 10–15 мин., пока он не станет слегка отделяться от дна сковороды. Вытряхните хлеб из сковороды и оставьте остывать на решетке. Разрежьте хлеб на 8 равных частей.

Один кусочек соответствует: по весу примерно 2 булочкам.

Один кусочек содержит: 0,6 г соли.

Варианты: 1 ч. л. оливкового масла смешайте с половиной ч. л. сухого тархуна и 1 раздавленным зубцом чеснока, обмазать хлебное тесто.

Намазки на хлеб

Как показывает нижеприведенный список, традиционные намазки для бутербродов содержат много соли.

Содержание соли в колбасе и сыре:

2 кусочка лионского сыра (30 г)… 0,9 г

1 кусочек ветчины (30 г)… 0,6 г

1 кусочек вареной ветчины (40 г)… 1,0 г

1 кусочек сервелата/салями (30 г)… 0,6 г

I кусочек эдамского сыра 30 % жирности в сухом веществе (30 г)… 0,4 г

1 кусочек эмментальского сыра 45 % жирности в сухом веществе (30 г)… 0,4 г

1 треугольник плавленого сыра 20 % жирности (62,5 г)… 1,9 г

Совет: Готовьте начинку для бутербродов самостоятельно.

Нижеследующие рецепты рассчитаны на 1 порцию. Те же энергозатраты и едва ли больший труд потребуется для приготовления большего количество порций. Для этого достаточно увеличить пропорционально данное количество ингредиентов. Начинка для бутербродов сохранится в холодильнике в течение нескольких дней.

• Намазка из проросшего зерна и бананов

Ингредиенты

3 полных ч. л. с горкой проросшего зерна (15 г)

1/2 банана (50 г)

Приготовление

Проросшее зерно в хлопьях обжарьте до золотистого цвета в сковороде с покрытием. Остывшее поджаренное зерно перемешайте с мелко нарезанными бананами до получения однородного крема.

• Крем из авокадо

Ингредиенты

1/2 авокадо

1 ч. л. лимонного сока

1 зубец чеснока

по 1/2 ч. л. свеженарезанной петрушки и укропа

на кончике ножа свежесмолотый белый перец

Приготовление

Разрежьте плод авокадо вдоль пополам, из половинок без косточки извлеките мякоть с помощью чайной ложки. Смешайте мякоть с лимонным соком и взбейте миксером. Сбейте в крем добавив давленый чеснок и травы, приправьте перцем.

Вариант: чистый авокадо. Авокадо и без дополнений также прекрасен на вкус: половинки авокадо приправьте свежесмолотым перцем, спрысните соком и извлеките мякоть ложкой.

Совет:

• Используйте только свежие авокадо (при надавливании пальцем мякоть плода должна быть мягкой). Можно ускорить дозревание плода, если твердый плод завернуть в газету и выдержать при комнатной температуре 1–2 дня.

• Крем из авокадо нужно есть сразу же, так как его поверхность быстро становится коричневой. Он замечательно подходит к сырым блюдам, а также как гарнир к приготовленным на гриле или на пару овощам.

• Если у вас осталась неиспользованная половина авокадо, то, не извлекая косточки, заверните ее в фольгу. Это избавит плод от потемнения.

• Сельдерейный крем

Ингредиенты

100 г клубней сельдерея

25 г обезжиренного творога (1 ч. л. с горкой)

1 ч. л. лимонного сока

3 ч. л. мелко нарезанного лука

свежесмолотый белый перец

2 крупно наколотых лесных ореха

Приготовление

Нарезанные крупными кусочками клубни очищенного сельдерея смешайте в миксере с молочными продуктами и лимонным соком в однообразную массу. Смешайте лук с перцем. Намажьте массу на хлеб и посыпьте колотыми лесными орехами.

• Бананово-йогуртовый крем

Ингредиенты

100 г бананов

1 ч. л. сока лимона

5 г растительного маргарина (1 ч.л. с горкой)

1/2 ч. л. горчичных зерен

1/4 ч. л. кайенского перца

10 г кокосовой стружки (2 ст. л.)

150 г йогурта (1,5 % жирности)

жидкий подсластитель

Приготовление

Раздавите бананы вилкой, спрысните соком лимона и перемешайте до состояния кашицы. В маленьком соуснике подогрейте маргарин, добавьте семена горчицы и жарьте около 2 мин., помешивая. Как только семена начнут «стрелять», добавьте кайенского перца и еще немного поджарьте. Добавьте кокосовую стружку и еще немного поджарьте. Снимите горшок с огня, внесите в него банановую мякоть и быстро перемешайте. Добавьте йогурт и взбейте, добавьте подсластитель. Оставьте крем остужаться несколько часов.

• Вегетарианская травяная паста

Ингредиенты

20 г диетического полужирного маргарина (2 ст. л. с горкой)

10 ростков пшеницы — хлопья (2 ст. л. с горкой)

тонко нарезанные перемешанные травы или замороженные травяные смеси (1/4 упаковки)

свежесмолотый черный перец

Приготовление

Все ингредиенты смешайте ручным миксером до однородного состояния.

Совет:

• Справьтесь в специальных диетических магазинах о не содержащих соли намазках для бутербродов. Их изготавливают многие производители, например Markcn Tartex, Danga или granovita.

Мюсли

Лучшая альтернатива для завтрака: приготовленные из натуральных компонентов мюсли.

Одна порция, как и в предыдущих примерах, содержит только 81 мг натрия:

• так, в 3 ст. л. овсяных хлопьев с отрубями (30 г) — 1 мг

• в 1 большом яблоке (150 г) 5 мг

• в 1 стаканчике обезжиренного йогурта (150 г) 75 мг

Готовые зерновые продукты для завтрака содержат, кроме очень большого количества сахара, еще и очень много соли:

в 30 г корнфлекса — 2 г сахара 0,7 г соли

в 30 г фростиса — 13 г сахара 0,5 г соли

Поэтому отдавайте предпочтение натуральным овсяным и зерновым с отрубями хлопьям или мюсли без добавления сахара. Они, как правило, не содержат также и дополнительной соли.

Совет: Вы можете изготавливать и свои собственные композиции из сухих мюсли и запасать их впрок.

• Фруктовые мюсли

Ингредиенты на 12 порций по 30 г (3 ст.л. с горкой)

100 г овсяных хлопьев с отрубями

50 г пшеничных хлопьев с отрубями

30 г соевых хлопьев

20 г пшеничных хлопьев

70 г хлопьев из ростков пшеницы

100 г разных сухофруктов ненарезанных

40 г колотых орехов (лесных, арахиса, миндаля)

Приготовление

Все ингредиенты перемешиваются и хранятся в банке с завинчивающейся крышкой.

Совет:

- Для приготовления мюсли к завтраку особенно подходят нежирные молочные продукты, такие как йогурт, кефир, сыворотка, обезжиренное молоко, а также обезжиренный столовый творог, в сочетании с фруктовыми соками или минеральной водой.

- К любым мюсли подходят свежие фрукты по сезону, а также небольшое количество орехов, семян подсолнуха и тыквы или кунжута.

• Мюсли из рисовых хлопьев и ягод

Ингредиенты для 1 порции

30 г рисовых или овсяных хлопьев

100 г малины или других ягод

50 г обезжиренного творога (1 ст. л. с горкой)

100 мл грейпфрутового сока

1 к. н. корицы

жидкий подсластитель

Приготовление

Творог смешайте с грейпфрутовым соком, приправьте корицей и подсластителем, смешайте с хлопьями и ягодами.

Совет: Если вам больше по вкусу мягкие, а не хрустящие мюсли, дайте им набухнуть в течение нескольких минут. Вообще зерновые мюсли требуют большей жевательной работы во время еды, что полезно для укрепления зубов.

• Пикантные ржаные мюсли

Ингредиенты для 1 порции

30 г ржаных хлопьев

50 мл апельсинового сока

30 г кислых сливок (10 % жирности)

50 г тертой моркови

50 г тертых яблок

свежесмолотый белый перец

жидкий подсластитель

1 ч. л. свежеподжаренного кунжута

Приготовление

Апельсиновый сок смешайте с 50 мл воды, добавьте ржаные хлопья и оставьте на 10 мин. для размягчения. Добавьте тертые яблоки, морковь и кислые сливки. Заправьте подсластителем и перцем и посыпьте свежеподжаренным на сковороде кунжутом.

• Гречневая крупа с ананасом

Ингредиенты для 1 порции

25 г гречневой крупы

50 г йогурта (1,5 % жирности; 1/3 стакана)

2 кружочка ананаса в собственном соку, несладкого (из банки)

2 ст. л. кокосовой стружки

Приготовление

Гречневую крупу засыпьте в 60 мл кипящей воды, перемешайте и оставьте закрытой на 10 мин. на самом малом огне для набухания. Ананас нарежьте и перемешайте с гречневой крупой, йогуртом и 7 ст. л. ананасового сока. Приправьте свежеподжаренной на сковороде кокосовой стружкой.

• Жидкая смесь из пшена и груши

Ингредиенты для 1 порции

30 г пшена

100 г груш

20 г грушевой мякоти (2 полные ч.л. без горки)

10 г облепихового сока несладкого (1 ст.л.)

100 г простокваши (1,5 % жирности)

1 к. н. корицы

Приготовление

Пшено опустите в 100 мл кипящей воды и варите под крышкой 10 мин. Оставьте еще на 10 мин. набухать на выключенной конфорке. Молоко и грушевую мякоть, а также облепиховый сок смешайте, добавьте отваренное пшено и нарезанные груши. Приправьте корицей.

Совет: Мюсли хорошо подходят и в качестве легкой закуски, чтобы взять с собой на работу.

Обед

Изготавливаемые промышленным способом готовые и полуготовые блюда содержат слишком много соли. Поэтому готовьте главные блюда сами из свежих и непереработанных продуктов так часто, как только возможно. Представленные далее рецепты познакомят вас с некоторыми блюдами средиземноморской кухни, которая настолько разнообразна, что едва ли ее можно сравнить с какой-либо другой. Важнейшими ингредиентами являются овощи, образующие основу каждого блюда; сюда же относятся макаронные изделия, картофель, рис, бобовые, часто хлеб, который подходит к любому блюду. Не последнее место в средиземноморской кухне отводится рыбе и птице. Во многих рецептах вы найдете практические советы, краткую информацию о продуктах или вносящие разнообразие варианты рецептов, которые помогут вам при приготовлении блюд. Предложения относительно подходящих гарниров вы тоже найдете здесь. Все блюда содержат мало жира и калорий и много балластных веществ, способствующих лучшему насыщению.

• Овощной бульон

Вместо воды многие горячие блюда можно готовить на овощном бульоне. Содержащие мало натрия овощные бульоны доступны в диетических магазинах, но вы и сами можете приготовить овощной бульон про запас. Он хранится в холодильнике около 3 дней, глубоко замороженный — 3–6 месяцев.

Ингредиенты

150 г красного лука

200 г моркови

100 г клубней сельдерея

1 стебель зеленого лука-порея

1 большой спелый помидор

2 зубца чеснока

1 лавровый лист

2 гвоздики (пряность)

1 веточка свежего тмина или любистока

5 веточек свежей петрушки

1/2 ч. л. сухого майорана грубо молотый черный перец

Приготовление

Грубо измельчите мытые овощи и залейте 3 л воды. Добавьте оставшиеся ингредиенты и готовьте на слабом огне в наполовину закрытой кастрюле около 45 мин. Откиньте на дуршлаг и отделите овощи.

Варианты: овощной суп-пюре. Смешайте в миксере отваренные овощи (лавровый лист необходимо извлечь) с небольшим количеством бульона и добавьте сметаны (10 % жирности). Посыпьте свежими травами, такими как петрушка, зеленый лук или жерушник, и подавайте к столу.

Совет: Разделите бульон на небольшие порции, и разлейте по небольшим, плотно закрывающимся емкостям для глубокой заморозки (подходят пустые контейнеры из под маргарина с крышкой, объемом на 250 мл) и заморозьте порции.

• Зеленый лук (порей) — морковь

Ингредиенты для 2 порций

200 г моркови

250 г лука

150 г бананов

1 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. подсолнечного масла

2 зубчика чеснока

Примерно 1/2 ч. л. куркумы, тмина и молотого кориандра

2 гвоздики

1 щепотка кайенского перца

40 г кокосовой стружки

1/4 л воды

Приготовление

Вскипятите кокосовую стружку в воде, накройте крышкой и оставьте томиться на выключенной конфорке. В горячем масле обжарьте сначала давленый чеснок, затем кольца лука. Добавьте крупно натертую морковь и жарьте еще некоторое время. Смешайте кокосовую стружку с подсластителем и пряностями, накройте крышкой и оставьте томиться на 10 мин. на слабом огне. Смешайте кружочки банана с лимонным соком и разомните. Накройте крышкой и оставьте томиться в течение 5 мин.

Сюда подходят для заправки: натуральный рис, гречка или пшено.

• Фаршированные цуккини в томатном соусе

Ингредиенты на 2 порции

300 г цуккини (1 большой или 2 маленьких)

100 г шампиньонов

1 зубец чеснока

1 ст. л. оливкового масла

свежесмолотый черный перец

1 шепотка свеженатертого мускатного ореха

1/4 ч. л. сушеного розмарина

1 шепотка грибного порошка

60 г натурального риса

400 г целых; очищенных от кожуры помидоров (маленькая баночка)

Около 1/2 ч.л. сушеного тмина или тархуна

свежая петрушка

2 ч. л. с горкой тертого пармезана

Приготовление

Рис отварите в 150 мл несоленого овощного бульона или воды, оставьте на самом слабом огне около 30 минут, затем охладите. Разрежьте цуккини пополам продольно, вычерпайте мякоть чайной ложкой, так чтобы осталась кожура толщиной примерно 1 см. Нарежьте мякоть и шампиньоны на тонкие кусочки и обжарьте в горячем масле, затем оставьте охлаждаться. Перемешайте рис с шампиньонами. Добавьте раздавленный чеснок, пармезан, перец, мускат и розмарин. Полученной смесью нафаршируйте цуккини. Взбейте миксером очищенные от кожицы помидоры вместе с соком, смешайте с перцем, тмином и тархуном. Поместите цуккини в огнеупорную форму, залейте сверху помидорным пюре и поместите в заранее разогретую духовку. Запекайте при температуре 200 °C градусов примерно 40 мин. накрытыми (фольгой), после чего 5-10 мин. дожаривайте без покрытия сверху. Посыпьте свеженарезанной петрушкой.

Совет: Натертый пармезан придаст многим блюдам особенно пряный вкус. Однако не рекомендуется применять больше чем 2 ч. л. с горкой (5 г), поскольку содержание натрия в пармезане доходит до 35 мг, что соответствует содержанию соли не менее 0,1 г.

• Картофель в фольге с греческим соусом «тцацики»

Ингредиенты для 2 порций

2 большие картофелины

маленький салатный огурец

1 стакан сметаны (10 % жирности)

2 зубчика чеснока

свежесмолотый белый перец

свежий укроп

Приготовление

Почистите картофель щеткой, надколите вилкой по всей поверхности, заверните в алюминиевую фольгу и запекайте в заранее разогретой духовке при 220 °C примерно 45 мин. Для тцацики нарежьте очищенные огурцы и дайте кусочкам обсохнуть в течение нескольких минут. Нарезанные огурцы раздавите руками, смешайте со сливками, давленым чесноком, свеженарезанным укропом и перцем.

Сюда подходит: свинина на гриле.

• Рататуй

Ингредиенты для 2 порций

200 г зеленых болгарских перцев (паприка)

300 г баклажанов

200 г цуккини

200 г помидоров

100 г лука

2 зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. сушеных трав, так называемая прованская смесь (тархун, тмин, розмарин)

свежесмолотый черный перец

Приготовление

Сначала в горячем масле быстро обжарьте кубики лука и раздавленный чеснок. Продолжайте жарить с последовательным добавлением перца, цуккини и кубиков баклажана. Все вместе томить примерно 5 мин. В конце добавьте кубики помидоров и травы, накройте крышкой и тушите на слабом огне примерно в течение 10 мин. Приправьте свежесмолотым перцем.

Сюда подходят: спагетти или багеты (собственного приготовления).

Совет: Покупайте овощи всегда свежими и храните их не дольше 2–3 дней. Это способствует не только сохранению лучшего вкуса, но и тому, что овощи не теряют содержащиеся в них полезные вещества.

• Красная чечевица

Ингредиенты для 2 порций

150 г зеленого лука

150 г моркови

1 зубец чеснока

1 ст. л. кунжутного масла в качестве заменителя других растительных масел

120 г красной чечевицы

1 ч. л. куркумы

около 1/4 ч. л. молотого кориандра и тмина

1/4 л овощного бульона собственного приготовления или воды

1 ст. л. с горкой жирного молока или йогурта (1,5 % жирности)

2 ст. л. порезанного кольцами зеленого лука-порея

Приготовление

Вымойте и очистите овощи. Нарежьте морковь, лук — кольцами, раздавите чеснок. Налейте масло в невысокую кастрюлю, поместите туда овощи и бланшируйте до прозрачности. Чечевицу промойте струей воды в дуршлаге и добавьте к овощам. Туда же добавьте пряности, овощной бульон и доведите до кипения. Под крышкой оставьте на маленьком огне примерно на 15 мин., пока жидкость полностью не впитается. Заправьте блюдо смесью из простокваши и нарезанного кольцами лука.

Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки) или натуральный рис.

Совет: Бобовые занимают важное место в нашем рационе питания, не в последнюю очередь из-за благоприятного сочетания в них пропорций калия и натрия и высокого содержания балластных веществ. Приготовленные с большим количеством овощей и трав, они особенно вкусны.

• Белая чечевица с помидорами и шалфеем

Ингредиенты

120 г белой чечевицы

1 веточка чабера бобового

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока

3 свежих или сушеных листа шалфея

400 г целых очищенных от шкурки помидоров (1 маленькая банка)

1 веточка свежего или 1/4 ч.л. сушеного тимьяна

свежесмолотый белый перец

Приготовление

Выдержите чечевицу в воде в течение ночи для размягчения и отварите в той же воде вместе в чабером в течение 1,5 часов. Откиньте на дуршлаг и дайте полностью стечь жидкости. В невысокой кастрюле слегка подогрейте оливковое масло, положите в него раздавленный чеснок и шалфей и немного подержите на слабом огне. Добавьте к ним вареную чечевицу и еще 5 мин. подержите на огне. Помидоры слегка раздавите вилкой и вместе с соком залейте в чечевицу. Добавьте тимьян, приправьте перцем, накройте крышкой и тушите на слабом огне примерно 20 мин.

Сюда подходит: слегка поджаренное или приготовленное на гриле мясо или просто хлеб (собственной выпечки).

• Лапша (спиральки) с томатно-шампиньоновым соусом

Ингредиенты для 2 порций

120 г лапши

200 г шампиньонов

400 г помидоров

100 г лука

2 зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

свежесмолотый черный перец

свежая петрушка или базилик

Приготовление

Отварите лапшу в 1,2 литра воды не до полной готовности, но до того момента, когда она будет все еще твердой, откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. Пока лапша варится, обжарьте кубики лука в горячем масле, добавьте тонко нарезанные шампиньоны (листиками) и обжаривайте, пока не испарится вся жидкость. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и оставьте томиться под крышкой на 10 мин. Приправьте давленым чесноком и перцем. Заправьте лапшу получившимся соусом и посыпьте свеженарезанными травами.

Сюда подходит: салат листовой.

Совет: Лапша содержит много натрия. Это относится, однако, не ко всем макаронным изделиям (вареникам, пельменям, тортеллини, короткорезаной лапше). Обратите внимание на список ингредиентов. Отдавайте предпочтение лапше из муки с отрубями, при изготовлении которой не использовались яйца.

• Спагетти с брокколи

Ингредиенты для 2 порций

125 г спагетти

500 г брокколи

2 ст. л. оливкового масла

1 зубец чеснока

свежесмолотый белый перец

1 маленький стручок чили

2 ст. л. с горкой тертого пармезана

Приготовление

Разделите брокколи на отдельные соцветия, очистите стебли от кожицы и нарежьте на маленькие кусочки. Нарезанные кусочки варите в специальной посуде на пару или в кастрюле с небольшим количеством воды в течение 10 мин. Одновременно отварите спагетти в 1,25 литра воды не до полностью разваренного состояния, откиньте на дуршлаг и дайте стечь воде. В горячем масле слегка обжарьте раздавленный чеснок, добавьте брокколи, перемешайте, столовой ложкой слегка разомните соцветия. Смешайте брокколи со спагетти, приправьте перцем и смолотым чили. Посыпьте пармезаном.

Сюда подходит: листовой салат.

• Морской лосось по-португальски

Ингредиенты для 2 порций

250 г филе морского лосося

300 г помидоров

100 г лука

150 г зеленого перца (паприка)

1 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый черный перец

2 зубчика чеснока

1 ст. л. оливкового масла

1/8 л горячей воды

свежая петрушка

Приготовление

Вымытые овощи очистите и нарежьте кружочками. Примерно половину овощей положите в небольшую жароустойчивую керамическую форму. Положите на них рыбу, добавьте лимонный сок и посыпьте перцем. Накройте рыбу остатками овощей. Залейте овощи смесью оливкового масла с водой и давленым чесноком. Перемешайте. Закройте форму алюминиевой фольгой и поместите в разогретую до 200 °C духовку на 40 мин. Перед подачей на стол посыпьте свеженарезанной петрушкой.

Сюда подходит: натуральный рис.

Совет: Чаще ешьте рыбу вместо мяса, так как рыба содержит сложные ненасыщенные кислоты, которые понижают артериальное давление.

• Флорентийский шпинат с треской

Ингредиенты для 2 порций

300 г замороженных листьев шпината

1 ст. л. оливкового масла

1 зубец чеснока

свежесмолотый белый перец

свеженатертый мускатный орех

250 г филе трески

4 кусочка диетического подсушенного хлеба

2 ч. л. с горкой натертого пармезана

Приготовление

Размороженные листья шпината слегка потушите в оливковом масле, добавьте лимонный сок, давленый чеснок, перец и мускатный орех. Поместите рыбу в керамическую (огнеупорную) рифленую форму, добавьте лимонный сок и перец. Распределите шпинат по рыбе. Раздробите подсушенный хлеб (вручную или в миксере), смешайте с пармезаном и выложите смесь на шпинат. Накройте алюминиевой фольгой и выпекайте в разогретой до 200 °C духовке 20 мин. На последние 5 мин. снимите фольгу с формы для образования корочки.

Сюда подходит: отварной картофель.

• Форель с травами в фольге

Ингредиенты для 2 порций

1 готовая форель (примерно 300 г)

1 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый белый перец

свежие травы (базилик, укроп, шалфей)

1 ст. л. оливкового масла

1 лук-шалот

1 невыжатый лимон

Приготовление

Тщательно промойте форель снаружи и изнутри, дайте обсохнуть и спрысните лимонным соком. Смажьте оливковым маслом большой кусок алюминиевой фольги (матовую сторону), треть смеси из грубо измельченных трав, приправленных перцем, распределите по фольге. Положите поверх травы рыбу, остаток трав разделите на две части. Одной частью нафаршируйте рыбу, вторую часть распределите по ее поверхности. Нарежьте лук-шалот на тонкие кружочки, положите сверху и спрысните оливковым маслом. Отрежьте 3–4 тонких кружочка лимона и накройте ими рыбу. Заверните форель фольгой и хорошо закройте фольгу, тщательно закрепив по краям. Запекайте в разогретой духовке на решетке на среднем уровне при температуре 200 °C примерно 20 мин.

Сюда подходит: молодой картофель и салат (зеленый).

• Цыпленок в глиняном горшке

Ингредиенты для 2 порций

2 ножки цыпленка

сладкий красный перец (паприка) в порошке

2 кружочка ананаса в собственном соку, без сахара (ананас консервированный, в банках)

1 ст. л. коньяка

300 г брюссельской капусты

1 маленький банан

1 полная ст. л. без горки растительного маргарина

1 щепотка кайенского перца

1 ст. л. лимонного сока

Приготовление

Глиняный горшок на 15 мин. замочите в воде. Натрите ножки цыпленка перцем, положите их в горшок, обложите нарезанным ананасом и добавьте коньяку. Горшок, накрытый крышкой, поставьте в нижнюю часть холодной духовки. Готовьте при температуре 240 °C примерно 1 час.

Пока готовятся ножки, почистите брюссельскую капусту, кочерыжки надрежьте крестообразно и готовьте в специальной посуде (в сите на пару) или в обыкновенной посуде с хорошо закрывающейся крышкой с небольшим количеством воды в течение 20 мин.

Разрежьте бананы вдоль, осторожно (поскольку перец острый!) посыпьте кайенским перцем и обжарьте в маргарине с обеих сторон до образования золотистой корочки. Обжаренные бананы сбрызните лимонным соком и сервируйте вместе с ножками цыпленка и брюссельской капустой. Соус, образовавшийся при жарке бананов, сдобрите 6 столовыми ложками ананасового сока и добавьте в блюдо.

Сюда подходит: натуральный рис.

Совет: Разнообразьте свое питание небольшими добавками мяса 2–3 раза в неделю. Отдавайте предпочтение обезжиренному мясу птицы, свинины или дичи и применяйте методы приготовления, которые требуют мало или совсем не требуют жира при готовке.

• Легкие закуски при голоде

Салаты из свежих овощей и фруктов с различными заправками идеальны, чтобы перекусить, в качестве вечернего приема пищи или для того, чтобы взять их с собой на работу.

• Салат из рыбы

Ингредиенты для 2 порций

2 ст. л. сушеных овощей для супа

1 лавровый лист

4 ягоды можжевельника

4 зерен перца

2 ч. л. уксуса

150 г рыбного филе (треска, окунь или морской лосось)

200 г мелких помидоров

150 г огурцов для салата

100 г зеленой паприки

150 г йогурта (1,5 % жирности)

2 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый белый перец

1 ст. л. лука, порезанного кольцами

Приготовление

Отпарите рыбу в течение 10 мин. в 1/4 литра бульона из овощей для супа, лаврового листа, перца, ягод можжевельника и уксуса. Выньте и остудите рыбу. Нарежьте, помидоры, огурцы, паприку и рыбу. Смешайте йогурт с лимонным соком и кольцами лука, добавьте рыбу и овощи. Приправьте перцем и выдержите 30 мин.

Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки).

• Сырые фрукты и овощи: морковь и яблоки

Ингредиенты для 2 порций

200 г моркови

200 г яблок

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. кунжутного масла (из поджаренного кунжута)

свежесмолотый белый перец

2-3 капли жидкого подсластителя

2 ч. л. с горкой

семян кунжута

Приготовление

Натрите морковь и яблоки, смешайте с лимонным соком и кунжутным маслом, приправьте перцем и жидким подсластителем. Посыпьте свежеподжаренными в сковороде семенами кунжута.

Сюда подходит: слегка поджаренное или приготовленное на гриле мясо.

• Вальдорфский салат с куриной грудкой

Ингредиенты для 2 порций

150 г куриной грудки

1 ч. л. смеси приправ или порошка карри

1 ст. л. растительного масла

200 г клубней сельдерея

100 г моркови

100 г яблок

100 мл простокваши (1.5 % жирности)

100 г сметаны (10 % жирности)

1 ст. л. лимонного сока

свежесмолотый белый перец

2 ч. л. колотых лесных орехов

Приготовление

Куриную грудку обсыпьте смесью приправ или порошком карри, обжарьте с обеих сторон в горячем масле, дайте остыть. Натрите сельдерей, морковь и яблоки. Разрежьте куриную грудку на небольшие кусочки. Смешайте молоко, сметану и лимонный сок и добавьте в блюдо. Приправьте перцем и оставьте на 30 мин. Подавайте, присыпав колотыми лесными орехами.

Сюда подходит: хлеб (собственной выпечки) или диетические сухарики/подсушенные хлебцы с отрубями.

Овощи с соусом

Сырые овощи, например морковь, кольраби, паприка (болгарский перец), редис, кочанный сельдерей и огурцы, идеально подходят для того, чтобы «заморить червячка» между основными приемами пищи или для еды перед телевизором. Они почти не содержат калорий и к тому же в них мало натрия и много калия. Гораздо лучше и полезнее пакетика чипсов.

• Сырный соус

Ингредиенты для 2 порций

100 мл нейтрального соевого соуса

4 ч. л. с горкой натертого пармезана

1 ст. л. с горкой хлопьев из зародышей пшеницы

1 ст. л. лимонного сока или душистого уксуса

1/2 ч. л. сладкого перечного порошка

свежесмолотый белый перец

1 ш. кайенского перца

Приготовление

Смешайте соевый крем с пармезаном и хлопьями из зародышей пшеницы, обильно приправьте лимонным соком и пряностями.

Совет: Нейтральный соевый крем содержит мало натрия, жиров и холестерина. Его можно применять как сливки, сметану или творог для приготовления салатных заправок, десертов, основы для соусов, заливки, используемой при запекании овощей и пудингов. Он нейтрален на вкус, поэтому его необходимо крепко приправлять специями.

• Травяной соус

Ингредиенты

100 г обезжиренного творога газированная минеральная вода

2 ст. л. мелко нарезанных свежих трав (петрушка, зеленый лук, укроп, базилик) или 1/2 пакетика замороженной травяной смеси

1 ч. л. уксуса

1/4 ч. л. молотого тмина

свежесмолотый белый перец

• Приготовление

Обезжиренный творог с небольшим количеством газированной минеральной воды смешайте в однородную кремовидную массу, добавьте в нее травы, приправьте уксусом и пряностями.

Сладкое

Свежие спелые фрукты подходят для любого времени суток

Их можно съесть и больше, чем 200 г в день, так как фрукты состоят большей частью из воды и содержат главным образом простые моносахариды, которые быстро усваиваются. Если есть фрукты одновременно с жиросодержащими продуктами, такими как молочные продукты, орехи, зерна или семена, усвоение глюкозы замедляется. Свежие фрукты с небольшим количеством (1–2 ч. л.) лесных орехов, бобовых или миндаля, семян подсолнечника, тыквы или кокосовой стружки являются не только вкусным сочетанием, но и надолго притупляют чувство голода.

• Салат из фруктов и китайской капусты

Ингредиенты для 1 порции

50 г китайской капусты

100 г свежих фруктов (мандарины, груши, бананы)

100 г простокваши (1,5 % жирности)

1 ч. л. лимонного сока

1 щ. тмина

ароматизатор-ванилин

жидкий подсластитель

1 ч. л. колотого арахиса

Приготовление

Нарежьте китайскую капусту тонкими полосами, а фрукты на небольшие кусочки. Простоквашу смешайте с лимонным соком, приправьте тмином, ванилью и жидким подсластителем и оставьте на некоторое время. Посыпьте арахисом.

• Яблочное желе с ванильным кремом

Ингредиенты для 2 порций

Яблочное желе:

2 пластинки желатина

200 мл яблочного сока

1 ст. л. лимонного сока

жидкий подсластитель

100 г нарезанных яблок

Ванильный крем

1/4 л молока (1,5 % жирности)

1 ч. л. ванильного ароматизатора

жидкий подсластитель

6 мл или Biobin (растительные загустители). Nestargel можно заменить кукурузным крахмалом

Приготовление

Размягчите желатин в холодной воде в течение 5 мин. Подогрейте яблочный сок, и растворите в нем размельченный желатин, приправьте лимонным соком и подсластителем. Добавьте натертые яблоки, разложите в две пиалы и поставьте затвердевать в холодильник.

Молоко с ванильным ароматизатором, жидкий подсластитель и загуститель доведите до кипения, снимите с огня, помешивая, дайте загустеть до состояния крема. Яблочное желе разложите на тарелки и полейте ванильным кремом.

• Кофейный крем «мокко»

Ингредиенты для 2 порций

2 ч. л. с горкой мелкомолотых кофейных зерен

2 листа белого желатина

200 г обезжиренного творога

100 г простокваши (1,5 % жирности)

2 ч. л. с горкой какао-порошок, сильно обезжиренный

ромовый ароматизатор

жидкий подсластитель

свежие фрукты (киви, бананы, земляника, малина)

Приготовление

Кофейный порошок вскипятите с 4 столовыми ложками воды. Желатин размягчите в воде в течение 5 мин. Обезжиренный творог перемешайте с простоквашей, кофе (вместе с жидкостью) и порошком какао до получения кремовидной массы. Размягченный, не до конца отжатый желатин (такой, чтобы выделялись капельки воды) положите в кастрюльку, подогрейте и растворите при помешивании. Введите в крем, добавьте ромовый ароматизатор и жидкий подсластитель. Поставьте в холодильник на 1–2 часа, чтобы крем загустел. Подавать со свежими фруктами.

Коктейли

Нижеописанные коктейли необходимо готовить с использованием миксера, который позволяет получить однородную, густую консистенцию.

• Витаминный коктейль

Ингредиенты для 1 порции

100 мл морковного сока

100 мл апельсинового сока

50 г бананов

10 г растворимых овсяных хлопьев

• Фруктовый коктейль

Ингредиенты для 1 порции

50 г клубней сельдерея

50 г моркови