Снижение давления без лекарств

Здоровое питание

Оптимальное питание при высоком давлении можно наглядно представить в форме пирамиды, иллюстрирующей, какие именно продукты, в каком количестве и как часто должны потреблять.

Рис. 33: Пирамида питания

Структура питания с преобладанием растительных продуктов приравнивается к так называемой «средиземноморской» диете, положительное влияние которой на здоровье было подтверждено научными исследованиями. Известно, что заболевания, связанные с сердечным кровообращением, например инфаркт, в средиземноморских странах встречаются гораздо реже, чем в центрально-европейских странах. Тот факт, что переход на «средиземноморскую диету» полезен и для жителей других регионов, подтверждают американские исследования, которые показывают, что разнообразные растительные диеты, особенно богатые овощными и фруктовыми блюдами, способствуют понижению артериального давления.

Почему растительные диеты идеальны для гипертоников?

Их существенное преимущество состоит в том, что они полностью соответствуют общим требованиям к питанию, обладающему способностью снижать давление. Ниже вы познакомитесь с этими требованиями и их научным обоснованием.

Богатство углеводами и балластными веществами при минимуме калорий

Растительные продукты содержат меньше калорий, чем животные, что при избыточном весе у гипертоников облегчает необходимое похудание. А ведь во многих случаях именно лишний вес является причиной повышенного давления. Снижение веса только на 5 кг приводит к ощутимому понижению давления. В среднем, снижение веса на 1 кг приводит к снижению систолического и диастолического давления на 2–3 мм рт. ст., а снижение на 5 кг — на 10–15 мм рт. ст. Снижение веса сопровождается одновременным повышением уровня «хорошего» холестерина высокой плотности, предохраняющего от атеросклероза, и снижением уровня «плохого» холестерина низкой плотности, провоцирующего его возникновение. А эти изменения, в свою очередь, обязательно приведут к снижению повышенного содержания сахара в крови.

Основными поставщиками энергии являются углеводы (50–60 % энергии). Именно поэтому растительные продукты должны составлять главную часть нашего рациона. Зерновые продукты содержат сложные углеводы и балластные вещества, которые обеспечивают продолжительное чувство сытости и хорошее пищеварение. Все это облегчает похудание.

Комплексные углеводы к тому же относительно медленно усваиваются, что позволяет избежать резких колебаний уровня сахара в крови. Это особенно важно в тех случаях, когда гипертония сопровождается сахарным диабетом. Балластные вещества, содержащиеся в первую очередь в овощах, фруктах и бобовых, способствуют снижению «плохого» холестерина, который у гипертоников часто повышен.

Рекомендуется потреблять как минимум 30 г балластных веществ в день. Единственным же их источником в нашем рационе являются фрукты и овощи.

Низкий уровень натрия, высокий — калия

Обогащение рациона питания растительной пищей повышает уровень калия в организме, так как овощи, фрукты, бобовые, картофель, рис, зерно и зерновые продукты особенно богаты этим элементом. К тому же растительная пища содержит мало натрия. Таким образом, растительная диета формирует благоприятное соотношение потребления калия и натрия, что вызывает усиленное выделение жидкости из организма и расслабление сосудов, а следовательно, и снижение давления. Кроме того, благоприятное соотношение потребляемых ионов калия и натрия повышает эффективность лекарственных гипотензивных препаратов. Так что насыщенное калием и обедненное натрием питание показано и тогда, когда необходимо медикаментозное лечение.

Отсутствие жира и ненасыщенные жирные кислоты

В структуре питания жиры должны составлять не более 30 %. Растения бедны жиром, и если диета состоит преимущественно из растительных продуктов, следовать этой рекомендации становится значительно легче. Уникальность растительных масел состоит в том, что они содержат преимущественно легко усваиваемые, ненасыщенные жирные кислоты. Употребление в пищу растительных масел — в средиземноморской кухне оливкового — и более умеренное употребление продуктов животного происхождения, замещаемое более частым потреблением рыбных блюд, обеспечивает благоприятную структуру потребления жиров с большим количеством ненасыщенных и небольшим количеством насыщенных жирных кислот.

В соответствии с новейшими научными данными, диета, богатая растительными блюдами, особенно овощными и фруктовыми, оказывает тем более сильное понижающее давление воздействие, чем меньше в ней содержится насыщенных жирных кислот.

К тому же такая диета содержит мало холестерина, что вместе с благоприятным составом липидов позитивно воздействует на уровень холестерина низкой плотности. Содержащиеся в рыбе простые ненасыщенные жирные кислоты уменьшают вязкость крови, так как снижается уровень триглицеридов (нейтральных жиров) в крови и тем самым предотвращается склеивание тромбоцитов. Таким образом, снижается риск образования тромбов, которые служат причиной инфарктов и инсультов.

Богатство витаминами и минеральными веществами

Питание, состоящее из растительных блюд, богато витаминами и минеральными веществами. Зерно и зерновые продукты содержат особенно много витаминов группы Б. овощи и фрукты — преимущественно витамин С п провитамин А, а растительные масла, пророщенные зерна, орехи, семечки и другие семена — витамин Е.

Для защиты от атеросклероза особое значение имеет провитамин А, а также витамины С и Е, так как они по своим функциям действуют так же, как так называемые антиоксиданты, защищают наш организм от «свободных радикалов». Свободные радикалы, среди прочего, ответственны за окисление «плохого» холестерина, что способствует возникновению атеросклероза. Аналогичной функцией обладает селен, содержание которого как в мясных, так и в растительных продуктах примерно одинаково.

Достаточное потребление селена также способствует снижению артериального давления. Определенный эффект на давление оказывает магний (содержание которого велико в зерне и бобовых), а также кальций (важнейшие источники: молочные продукты и фрукты).

Множество полезных для здоровья защитных веществ

Питание, состоящее в основном из растительных блюд, является природной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и, возможно, рака. При этом так называемые продукты вторичного обмена растений играют особую роль. Они придают растительным продуктам аромат, запах и цвет, и все они в комплексе оказывают многообразное оздоровительное воздействие на человеческий организм:

• Сульфиды и другие незаменимые вещества, например, чеснока снижают давление, расширяя сосуды. Вследствие этого улучшается кровоток и предотвращается образование тромбов.

• Фитостерин в растительных маслах холодного отжима, орехах и семечках, а также сапонин, содержащийся в бобовых и таких травах, как шалфей и розмарин, снижают уровень холестерина.

• Вторичные метаболиты растений наряду с витаминами С и Е и селеном действуют как высокоэффективные антиоксиданты. Производные каротина, такие как бета-каротин (провитамин А) в зеленых, желтых, оранжевых и красных фруктах и овощах, линкопин в томатах, сульфид в чесноке и луке, флавоноиды в сое, аптоцианы в ягодах и красном вине предотвращают окисление холестерина, препятствуя тем самым закупориванию сосудов.

В отношении уровня липидов в крови большое значение придается красному вину, так как наряду с антиоксидантным воздействием небольшое количество алкоголя повышает уровень «хорошего» холестерина. Приятно, что стакан красного вина, предпочтительно во время еды, не оказывает негативного воздействия на артериальное давление. Однако чрезмерно высокое потребление алкоголя приводит к повышению артериального давления.

Традиционные, откровенно неправильные привычки в питании изменить одним махом невозможно. Поэтому пе спешите, внедряйте изменения шаг за шагом. В конце концов, новый режим питания — это не кратковременная диета, после отмены которой вы возвращаетесь к своим старым привычкам. Старые привычки всегда приводят к прежним ошибкам в режиме питания и поэтому должны быть заменены полностью.

Однако не бойтесь: то, к чему вы должны постоянно приучать себя, это — вкусная, приятная, полноценная и, прежде всего, здоровая альтернатива!

У вас лишний вес?

График индекса массы тела и таблица оценок помогут вам ответить на этот вопрос. Если ваш индекс массы тела располагается выше значения, соответствующего вашему возрасту, вы должны разобраться с этим в первую очередь.

Быстрое уменьшение веса на несколько килограммов и в короткое время, как это часто предлагают различные диеты за одну неделю, происходит лишь из-за потери воды, и поэтому их эффект непродолжителен. Решающего разложения жировых отложений за такой период достигнуть нельзя. Значительно более достойной целью является продолжительное, но постоянное уменьшение веса, например, на полкилограмма в неделю при слегка повышенном весе и килограмм в неделю при большом избыточном весе.

Практический совет

По следам калорий

Долгому, но постоянному следованию к цели служит даже небольшое ежедневное ограничение потребляемой энергии, к примеру, на 500 килокалорий. В течение недели это число превратится в 3500 килокалорий, и этого достаточно, чтобы сбросить примерно полкилограмма. При этом вы не должны снижать количество съеденной пищи, достаточно просто заменить в вашем рационе жирные продукты на обезжиренные. Это значит, что вам не придется ходить голодным.

Начиная с завтрака, вы можете сэкономить значительное количество жира и калорий (1 г жира = 9 килокалорий). Например, вместо масла или маргарина можно намазать на хлеб полужирные продукты или наложить на него нежирную грудку индейки вместо салями, или мюсли, которые вы едите на завтрак, можно употребить с обезжиренным, а не с жирным молоком. Следуйте правилу: чем меньше животных жиров, тем меньше насыщенных жирных кислот.

Для горячих блюд также существуют многочисленные альтернативы, которые позволяют «сэкономить» калории. Так, картофель фри или просто отварной картофель существенно различаются по количеству калорий. То же самое следует учитывать, когда вы решаете: поджарить ли мясо или рыбу с использованием насасывающей жир панировки или просто на небольшом количестве натурального жира или, что еще лучше, сварить их на пару.

Если говорить о мясе, то это не всегда должна быть свинина. Попробуйте нежирную птицу или дичь. Такие замены принесут свои плоды: меньше животных жиров — значит, меньше насыщенных жирных кислот.

Как вы, вероятно, заметили, уже при приготовлении блюд можно снизить использование жира, а, соответственно, и потребляемые калории. Разумеется, в качестве жира, на котором готовят, можно использовать полезное для здоровья растительное масло, однако низкокалорийный жир — все равно жир. Совершенно без жира можно обойтись при готовке на гриле, жарке в духовке, доведении до готовности в алюминиевой фольге, в посуде из высококачественной стали, в микроволновой печи с небольшим количеством жира для жарки, на сковородках со специальным покрытием.

Мелкие сладости, которые часто едят между делом, также содержат в себе жир. Ограничение их потребления до редких случаев и небольших количеств или лучше — полное переключение на обезжиренные и некалорийные свежие фрукты полностью оправданно.

При увеличении подвижности дела идут лучше

Еще легче к успеху ведет следующий путь: нужно снизить ежедневное потребление энергии на 200–300 килокалорий — на 30 г жиров меньше — уже 270 килокалорий сэкономлено! — и увеличить при этом затраты энергии в форме дополнительной физической активности. Возросший дефицит калорий доставит вам куда больше радости и удовлетворения. А регулярная физическая активность принесет помимо расхода калорий еще и дополнительные оздоровительные преимущества: наряду со снижением артериального давления благодаря уменьшению веса физическая активность повысит уровень «хорошего» холестерина и снизит сахар в крови. Какой вид физической активности больше подходит именно вам, вы уже выяснили с помощью главы «Спорт».

Ограничивающая диета

Во многих случаях, особенно при большом лишнем весе, рекомендуется быстрое и результативное снижение веса. Для этого особенно хорошо подходит ограничивающая диета в 1200 килокалорий в день. Если ее сочетать с современными усиленными физическими занятиями, то, как правило, потеря веса достигает 1 кг в неделю. Диета должна соблюдаться до тех пор, пока не будет достигнут почти нормальный вес. При этом снижение веса всего на 5 кг уже может привести к нормализации артериального давления при гипертонии средней тяжести.

Закрепление успеха

Чтобы закрепить результаты усилий по снижению веса, следует очень постепенно переходить от резко ограниченного потребления калорий к более калорийному питанию. Особое соблюдение принципа постепенности связано с тем, что организм уже привык работать с пониженным количеством энергии. Если вы снова начнете потреблять сразу много калорий, они неминуемо отложатся про запас в виде жира. Новое прибавление веса последует даже скорее, чем трудное похудание (гак называемый «эхо-эффект»).

Поэтому первым шагом является повышение калорийности питания до 1500 килокалорий в день. При этом снижение веса продолжается, хотя и несколько медленнее. Когда нормальный вес, наконец, достигнут, организм уже привыкает к более высокому потреблению энергии.

Как правильно составить ограничивающую диету в 1200 килокалорий и перестроить ее потом на 1500 и на 1800 килокалорий, показывает примерный план питания, приводимый ниже. В части, посвященной рецептам, можно найти множество советов, с помощью которых можно составить собственную диету по своему вкусу.

Длительное сохранение нормального веса

Длительное сохранение нормального веса возможно только тогда, когда потребление калорий равно их расходу. Но теперь, после снижения веса, ваша потребность в калориях также понижена. Вы можете рассчитать ее вновь (в соответствии с новым весом) по приводившейся выше формуле. После диеты в 1500 килокалорий вам нужно сократить разрыв между текущим расходом и потреблением энергии в калориях. Лучше всего делать это через увеличение количества гарнира из зерна, риса, макаронных изделий, картофеля, овощей, а также за счет большого количества свежих фруктов. Если вес останется постоянным, значит, такое количество потребляемых калорий соответствует их расходу. Это количество должно составлять для женщин до 50 лет около 1800 килокалорий, для мужчин — около 2200 килокалорий в день.

Практический совет

Когда речь идет о том, чтобы снизить повышенное давление, наряду со сбалансированным потреблением калорий не менее значимую роль играет и правильный выбор продуктов питания. При этом важнейшим критерием выбора продуктов для гипертоника является содержание натрия и калия.

Обращайте внимание на поваренную соль и натрий

Среднее количество потребляемой соли составляет в Германии, как и в других среднеевропейских странах, 10–12 г в день, что, очевидно, избыточно. Умеренное ограничение потребления поваренной соли на 5–6 г (2000 мг — 2400 мг натрия) в день, особенно чувствительными к воздействию соли гипертониками, может привести к значительному снижению артериального давления. Потребление калия, напротив, по сравнению с избыточным потреблением поваренной соли скорее слишком мало. Такого потребления недостаточно, так как калий, являясь антагонистом натрия, вызывающего повышение давления, позитивно воздействует на давление.

В целом действует правило, что все натуральные (природного происхождения) продукты не содержат поваренной соли. Естественное содержание натрия в них, за исключением некоторых видов (потроха, морская рыба, морепродукты) меньше 100 мг на 100 г (см. приложение «Природное содержание натрия в продуктах питания»). В противоположность этому, промышленно произведенные готовые продукты и полуфабрикаты содержат большое количество поваренной соли. Соответственно, большая часть поваренной соли, около 80 % от общего потребляемого количества, попадает в организм в «скрытой» форме.

Где «скрывается» большая часть поваренной соли?

На первом месте в этом отношении стоят мясные и колбасные изделия, сыры, а также хлеб и выпечка. Если мы возьмем в качестве примера типичный ужин, то мы увидим, как быстро и незаметно съедаем 6 г поваренной соли:

И где же резерв для других приемов пищи? Взглянем на таблицу: содержание поваренной соли и натрия в произведенных промышленным способом продуктах питания быстро убедит вас в том, что без изменения структуры питания более или менее существенно ограничение потребления поваренной соли (на 5–6 г в день) практически нереально. То есть реальное снижение потребления соли не произойдет, если не изменить прежний неправильный рацион. Будет правильным использовать преимущественно натуральные продукты питания и готовить их без добавления соли, смысл чего наглядно поясняет следующее противопоставление:

Список ингредиентов на упаковке продукта может помочь вам найти среди продуктов, изготовленных промышленным способом, такие, которые не содержат соли. Если соль добавлялась, она должна быть указана как ингредиент, правда, без указания ее количества:

В магазинах диетических товаров вы найдете диетические продукты с крайне низким содержанием натрия (меньше 40 мг натрия на 100 г) или с пониженным содержанием натрия (меньше 120 мг на 100 г), а также продукты с обозначением «без добавления соли». Среди них есть также заменители соли, такие, как Диет-соль и Диет-приправы, которые содержат калий вместо натрия. Их, конечно, оценивают по-разному. В то время как на чистые диетические соли жалуются из-за их горького металлического привкуса, диетические приправы, которые содержат и другие ингредиенты, улучшающие вкус, овощи и пряности, считаются более вкусными.

В аптеках в последнее время появилась йодированная «уполовиненная» соль под названием «Sel a vie», которая очень приятна на вкус. Это комбинация морской и калийной соли, которая воспринимается как стопроцентная поваренная соль, но содержит вдвое меньше натрия (вместо 400 мг только 200 мг на 1 г). Также в магазине можно найти морскую соль с овощами, травами и йодистыми морскими водорослями под названием «НегЬатаге», и хотя она содержит лишь немного меньше соли (84 %), но за счет пряных трав является сильной приправой и поэтому может использоваться очень экономно.

Как можно больше готовьте сами

Лучшей возможностью уменьшить потребление поваренной соли является самостоятельное приготовление блюд из свежих и необработанных продуктов. Взрослый человек потребляет в день до 1,5 кг разной еды. Если бы это количество нищи состояло из продуктов, содержащих только естественное для них количество соли, то он потреблял бы меньше, чем 1000 мг натрия (= 2,5 г поваренной соли) в день. При этом оставалась бы возможность приправлять приготовленные блюда 1 граммом соли или добавлять в рацион в небольших количествах продукты промышленного приготовления, такие как хлеб, мясные и колбасные изделия, а также сыр.

Практический совет

Тому, кто до сих пор обильно приправлял блюда солью, резкий переход на диету с ее уменьшенным потреблением покажется тяжелым. Несоленая пища становится невкусной. Это объясняется тем, что при богатом солью питании чувствительность вкусовых рецепторов снижается, и необходимо действительно много соли, чтобы почувствовать ее вкус. Однако со временем, когда чувствительные к соли вкусовые рецепторы настроятся на диету со сниженным количеством соли, иными словами, когда чувство вкуса сенсибилизируется, будет лучше ощущаться собственный вкус продуктов.

Новое открытие естественного вкуса

Через некоторое время после переключения на меньшее количество соли вы заново полностью откроете запах и аромат натуральных продуктов. Это приведет даже к тому, что вы заново и полностью оцените качество овощей и фруктов. Плоды с характерным запахом имеют более богатый, насыщенный вкус. Это также справедливо и для многих видов овощей. Полный и своеобразный вкус растительного продукта требует лишь некоторого количества дополнительных приправ для полноты ощущений. Соление овощей, как правило, избыточно, как и дополнительное подслащивание фруктов.

Приправы вместо соли

Приправы и пряности, как и многие пряные смеси (для мяса, рыбы, домашней птицы), содержат много соли. Некоторые пряности, продающиеся в виде порошковых приправ, такие как сельдерей, грибы (порошок), горчица (порошок), паприка, горький перец, корица и некоторые другие, не содержат соли. Обратите внимание на список ингредиентов пряных смесей. В магазинах вы найдете пряности, на которых указано: «используйте вместо соли», например, «утонченно и мягко», «пикантно», «7 трав». Какие пряности и травы для чего подходят, вы можете узнать из таблицы «Список трав и пряностей» (см. приложение).

Практический совет

Свежие, замороженные или засушенные столовые травы делают вкус более разнообразным. При обильном применении они одновременно повышают и количество витаминных и минеральных веществ в пище, а также обогащают ее многочисленными защитными веществами, которые образуются в них в качестве вторичных метаболитов.

Переходный период

Таким образом, секрет вкусного питания без соли заключается в совершенствовании вкусовой чувствительности. А лучше всего это достигается с помощью так называемого переходного периода, во время которого употребляется как можно больше сырых продуктов, овощей и фруктов, обладающих ярко выраженным вкусом. Зерновые и картофель также имеют неплохой вкус без соли, если их комбинировать с сырыми или слегка тушеными плодами и овощами, свежими молочными продуктами и травами.

Попробуйте «соленый картофель» без соли. После приготовления картофель немного разомните, смешайте его с тушеным в небольшом количестве растительного масла до прозрачности луком и посыпьте свеженарезанными перьями лука. Вы будете удивлены!

Такой переходный период наряду с усилением и совершенствованием вкусовых ощущений имеет другие достоинства. Так, преобладание натуральных растительных продуктов питания внесет дополнительный вклад в преодоление высокого давления, поскольку такое питание содержит немного натрия и много калия. Благоприятное соотношение калия и натрия воздействует следующим образом: скопившийся в организме натрий, а также связанная на нем тканевая жидкость и вода в сосудах усиленно выводятся из организма.

Уменьшается нагрузка на сердце и кровообращение, кровеносные сосуды расслабляются, и высокое давление понижается. Ради этого эффекта в разделе рецепты приведены отдельные специальные «диетические дни». Диетические дни могут включаться в программу ограничивающей диеты раз в неделю или после нарушения распорядка питания.

Для людей с избыточным весом специальные диетические дни имеют то преимущество, что благодаря сниженному потреблению калорий и усиленному выведению жидкости достигается сильное снижение веса. А в начале применения ограничивающей диеты подобный успех вызывает положительные эмоции и поощряет вас к продолжению.

Повышенное потребление калия

Обогащение рациона калием обеспечивается путем повышенного использования в пищу зерновых, риса, картофеля, но особенно овощей и фруктов. Тот, кто ест пять раз в день овощи и фрукты — питание, известное как «Five a day» (5 раз в день) — и при этом не ограничивает себя в их потреблении, может быть уверен, что получает много калия. Особенно богаты калием бобовые, в частности, бобы и соя, сухофрукты, натуральные соки, такие как яблочный и грушевый, ростки пшеницы и травы, прежде всего петрушка (см. приложение «Богатые калием продукты питания»).

Достойными внимания источниками калия также являются заменители поваренной соли. В 1 г обедненной натрием диетической соли или не содержащей натрия диетической приправы содержится, как правило, более 300 мг калия.

Чтобы снизить потери калия при приготовлении блюд (калий растворим в воде), предпочтительны такие методы, как готовка на пару или тушение с небольшим количеством воды, запекание в печи или доведение до готовности в алюминиевой фольге, в микроволновой печи или глиняном горшке. Лучше всего готовить в небольшом количестве воды без жира, в посуде из высококачественной (нержавеющей) стали с плотно закрывающейся крышкой. Такой современный метод поможет избавиться от излишнего количества жира, сберечь минеральные соли, естественный вкус и аромат. Традиционное добавление поваренной соли при этом может быть исключено.

Баланс натрия и калия очень важен

Как уже не раз подчеркивалось выше, правильное соотношение количества натрия и калия в питании гипертоника имеет особое значение. Натрий связывает жидкость в организме и повышает давление. Калий, напротив, способствует выведению жидкости и понижает артериальное давление. При составлении рациона, безусловно. необходимо обратить внимание на то, чтобы в нем присутствовало большое количество калия. Если питание содержит 2000–2400 мг натрия (5–6 г поваренной соли), то потребление калия должно быть в пределах 3000 5000 мг.

Обратите внимание на количество и качество жиров

Принципиально важным обстоятельством является следующее: чем больше жиров содержит пища, тем выше в крови концентрация жиров — холестерина и триглицеридов. Поэтому количество жиров в пище должно быть не больше, чем 30 % от общего количества калорий в день. При 1800–2000 килокалорий это примерно от 60 до 75 % жира: при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Общепринятый же уровень среднего потребления составляет 130 г в день. Из них на первом месте находятся «скрытые» жиры преимущественно животного происхождения.

Насыщенные жирные кислоты

Наибольшее количество насыщенных жирных кислот и холестерина содержат животные жиры (молочные продукты 50–70 %, мясные и колбасные изделия 30–50 %). В меньшей степени они содержатся в рыбе, и совсем незначительное содержание насыщенных жирных кислот свойственно жирам растительного происхождения. Поэтому всегда отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам и обращайте внимание на то, чтобы потреблять в день не больше 30–35 г скрытых жиров, при ограничивающей диете, соответственно, меньше. Таблица, отражающая содержание жира и холестерина в продуктах животного происхождения (см. приложение), поможет вам в этом.

Простые и сложные ненасыщенные кислоты

Растительное масло и производимый из него маргарин являются важнейшими поставщиками простых и сложных жирных кислот, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови. Тем не менее, обратите внимание на то, чтобы не выходить за уровень потребления более чем 30–35 г жира в день. Используйте растительные масла, такие как оливковое или рапсовое, характеризующиеся высоким содержанием (50–70 %) простых ненасыщенных жирных кислот и мягких жиров, как диетический или модифицированный маргарин с высоким содержанием (50 %) сложных ненасыщенных жирных кислот. Таким путем вы достигнете изменения структуры потребления жира, известной как правило трети:

Правило трети сводится к таким показателям структуры и количества потребляемого жира, при которых их потребление оказывает положительное влияние как на артериальное давление, так и на содержание липидов в крови. Кроме того, растительные масла, а также диетический и модифицированный растительный маргарин не содержат холестерина и соли.

Практический совет

Достаточное удовлетворение потребности в жидкости

Ежедневно с мочой, стулом и выдыхаемым воздухом наш организм теряет около 2.5 литров воды, которая должна быть восстановлена. Но это не значит, что мы должны пить так много. Около 1 литра жидкости мы получаем за счет переработки организмом твердых продуктов питания. С питьем мы должны потреблять около 1,5 литров в день.

Чувство жажды с возрастом уменьшается. Пожилые люди часто вообще не испытывают жажды. Они должны особенно внимательно следить за тем, чтобы пить как минимум 1,5 литра жидкости в день.

Если количество потребляемой пищи уменьшается, например, из-за преклонного возраста или ограничивающей диеты, то, соответственно, существенно снижается и количество жидкости, потребляемое с пищей. В этом случае необходимо выпивать как минимум 2 литра жидкости в день. При этом необходимо обращать внимание на следующее: нежелательное (в преклонном возрасте) или желательное (при ограничивающей диете) снижение веса чаще всего происходит за счет активизации обмена веществ, что приводи т к повышенному уровню образования продуктов распада. Почки смогут вывести из организма такие продукты только при наличии достаточного количества жидкости.

Какие напитки больше подходят?

Подходит или не подходит тот или иной напиток при гипертонии, определяется по содержанию в них натрия или поваренной соли, а для гипертоников, страдающих избыточным весом, — еще и количеством калорий.

«Домашние» напитки», такие как фруктовый, травяной или черный чаи, кофе (до 3 чашек в день) приемлемы, поскольку они не содержат калорий, если употреблять их несладкими или использовать сахарозаменители.

Природные минеральные воды в зависимости от происхождения сильно различаются по содержанию натрия. Рекомендуется посмотреть на этикетку, на которой указан се состав. Минеральная вода, обозначенная как «не содержащая натрия», содержит максимум 20 мг натрия на 1 литр. В целом, отдавайте предпочтение тем минеральным водам, которые содержат менее 100 мг натрия на 1 литр.

Овощные соки сами по себе содержат мало натрия и много калия, а также мало калорий, следовательно, особенно хороши для гипертоников. Естественное содержание натрия в 100 мл сока находится в пределах от 5 мг (томатный сок) до максимум 60 мг (красный свекольный сок), что, к сожалению, не позволяет промаркировать их как «пониженное содержание натрия» (не больше 2 мг натрия на 100 мл). Изготавливаемые промышленным способом овощные соки могут содержать поваренную соль. Здесь тоже полезно посмотреть на этикетку. Овощные соки, имеющие обозначение «не содержит соли» или «без добавления соли» содержат только естественную концентрацию натрия. Если подобного обозначения на этикетке нет, обратите внимание на список ингредиентов, и, если в его составе содержится поваренная или морская соль, — откажитесь от него.

Сладкие прохладительные напитки, такие как кола или лимонад, также содержат мало натрия, однако в них много сахара и калорий. Точно так же калорийны алкогольные напитки, водка, вино и пиво. Даже если они содержат мало натрия, они не должны потребляться из-за повышающего артериальное давление действия алкоголя.

Плодовые (фруктовые) соки (100 %-ные соки) содержат мало натрия и много калия. Из-за высокого содержания в них сахара и калорий (даже тогда, когда на этикетке указано «без сахара») их лучше всего разбавить минеральной водой с пониженным содержанием натрия в отношении 1 часть фруктового сока к 2–3 частям минеральной воды.