Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач

Которые нам нравятся, которые не нравятся, и с теми, о наличии которых мы не подозреваем

Джон ехал домой с работы, когда шедший прямо перед ним грузовик подал назад и врезался в его машину. Повреждения были не слишком большие, но в страховую компанию звонить придется, Джон это понимал. Хуже того, водитель грузовика отрицал, что дал задний ход. Он сказал, что Джон просто врезался в него сзади. Джон отправился домой в состоянии тихой ярости. Он нервничал, хмурился, лицо раскраснелось: поднялось давление. Дома Джон упал в кресло, решил не думать о машине до завтра — и почувствовал себя лучше. Он взялся за почту. Первое письмо было из банка, его просили позвонить, чтобы обсудить дела, относящиеся к его пенсионным платежам. Джон вскочил, ударил по столу и выбежал из дому.

Только позже, поговорив с женой, он понял, что это его напряженное, нервозное состояние из-за ситуации с машиной вылилось в реакцию по поводу письма (безобидного в иных обстоятельствах). Жена и родные Джона сказали, что по одному его виду было видно, как он напряжен. Казалось, все его тело было на взводе, и даже его поза выдавала досаду. Сам Джон даже не представлял, что все еще чувствует себя настолько плохо. Он удивился, когда жена спросила его, чувствует ли он себя лучше, и не хотел признать, что его все еще мучают мысли по поводу аварии и письма. Он просто отмахнулся от обоих происшествий, сказав, что с ним все в порядке, и выдавил напряженную улыбку, которая, по мнению его жены, больше походила на гримасу.

Джон абсолютно не воспринимал сигналы, которые посылало ему его тело, — не только в данном конкретном случае, а вообще всегда. В результате он как бы не замечал свои эмоциональные реакции — по крайней мере, до тех пор, пока они не портили ему настроение. Но к тому времени уже было слишком поздно что-нибудь с ними делать. Мало того, и его слишком острая реакция на письмо из банка была прямым следствием напряжения, которое копилось после стычки с водителем грузовика. Он не осознавал свои эмоциональные реакции, то есть состояние его разума слишком сильно подчинялось его телу и эмоциям. По идее, это должно было бы его встревожить. Как мы видели в главах 2 и 5, состояние нашего тела дает уму важную информацию, и, если мы ее не осознаем, это может сильнейшим образом влиять на наши суждения, мысли и чувства. Например, когда мы хмуримся, это заставляет нас судить о своих впечатлениях более негативно. Поэтому напряжение в теле Джона и гримаса на его лице еще больше раздули чувство неудовлетворенности, которое вылилось в его реакцию на банковское письмо.

То, что он не осознавал полного спектра своих эмоциональных и физических реакций, было прямым следствием его усилий избежать тех чувств, которых он не хотел испытывать.

Почему мы отказываемся от полноты ощущений

Легко объяснить, почему мы начинаем враждебно относиться к своим эмоциям, если в прошлом нам довелось испытать тягостные настроения и чувства; об этом мы говорили в главе 2. Как только мы реагируем на свое состояние неудовлетворенности как на угрозу, в голове включается механизм избегания. Наше поведение меняется радикально, и механизм избегания вытесняет механизм приближения: мы отгораживаемся, закрываемся от любого нового впечатления, мы не хотим «включаться» в какое бы то ни было чувство или переживание, не хотим знать его подоплеку, подавляем свое любопытство, мы заранее негативно настроены — нам даже легче представить, что мы ничего не чувствуем, ни о чем не думаем и не переживаем. В результате мы не только отключаемся от негативных или неудобных чувств и телесных ощущений, но и заглушаем свою способность чувствовать вообще что-нибудь, позитивное или негативное. Мы сами себя калечим, действенно подавляя свое несчастье, и остро чувствуем, что мы как-то потеряли связь с полнотой ощущений жизни, но не знаем в точности, почему. Эта попытка избежать своих собственных эмоций, своих мыслей, своих чувств и своих телесных ощущений называется избеганием впечатлений. Неудивительно, что оно входит в привычку. Кто не отключится от чувств и телесных ощущений, если новости на этой волне часто слишком неприятны? Но воображать, будто какого-то чувства на самом деле нет, это все равно, что, услышав подозрительный звук из автомобильного двигателя во время движения по шоссе, реагировать на него, прибавляя громкость радиоприемника. Это хорошо поможет заглушить шум, но не поможет предотвратить то, что двигатель заглохнет через десяток километров. Психолог Стив Хейз и его коллеги после изучения результатов более сотни научных исследований заключили, что многие формы эмоциональных нарушений являются результатом нездоровых усилий избежать и уклониться от эмоций, то есть результатом избегания впечатлений. Если мы попытаемся отгородиться от телесных ощущений, мыслей и чувств, которые являются неотъемлемой частью нашего эмоционального опыта, то психологически наши умственные «двигатели», весьма вероятно, также «заглохнут»!

В конечном счете оказывается, что с помощью избегания впечатлений не получается справиться с нежеланными и неприятными чувствами. Хотя мы их, возможно, не осознаем, но неприятные чувства все еще с нами и они все еще вызывают привычные реакции, которые превращают преходящие ощущения неудовольствия в постоянное страдание. До тех пор, пока мы их не осознаем, неприятные чувства будут прямо и опосредованно влиять на наше отношение и наши суждения, так что наше несчастье только еще прочнее укоренится. Пока мы их не осознаем. Вот в чем проблема. Когда «отключение» становится привычкой, как мы можем научиться «подключаться обратно» так, чтобы обрушивающиеся на нас эмоции не слишком нас ошеломили? Полезно узнать, что помочь сможет один аспект нашего внутреннего опыта. Мы называем его внутренним барометром.

В поисках нового жилья мы обычно тратим много времени, посещая дома, которые могут представлять для нас интерес. Вам когда-нибудь приходилось иметь дело с домом или квартирой, который по описанию выглядел идеально — нужное вам количество комнат, более чем достаточная площадь, прекрасные удобства и хорошие соседи, — пока вы не побывали там? Как только вы входили в дверь, вы понимали, что это место не для вас. Вы не могли сказать почему. Просто интуиция. Вы это четко осознаете, но выразить словами не можете. Вы, можно сказать, считываете показания вашей непосредственно воспринимаемой, интуитивной оценки ситуации. Это ощущение может быть настолько сильным, что вы ощущаете, что хотите только одного — как можно быстрее оттуда убраться.

У наших чувств может быть много измерений, но в основании их всех лежит простая шкала, которая регистрирует, что впечатление «позитивное», «нейтральное» или «негативное». Этот способ оценки работает как некий внутренний барометр. В точности как настоящий барометр, постоянно показывающий значение атмосферного давления, этот внутренний барометр показывает состояние «внутренней атмосферы», или наших впечатлений, в каждый момент времени. И так же как считывать информацию с барометра, чтобы получить данные о погоде, нам придется читать (и, если необходимо, учиться читать) этот внутренний барометр, осознавая все лучше, что мы на самом деле чувствуем мгновение за мгновением. Так мы получаем возможность действовать более адекватно и уравновешенно, особенно в довольно сложных ситуациях.

Чтобы достигнуть этого, мы должны учиться обращать более пристальное внимание на цепочку своих реакций, направленных на какой-либо встреченный объект, человека, место или событие. Поступая так, мы обнаружим, что интуитивно ощущаем опыт как приятный, неприятный или нейтральный. Если опыт регистрируется как приятный, то цепочка реакций идет в одном направлении, которое ведет к тому, что мы, возможно, осознаем желание продлить этот опыт. Если опыт регистрируется как неприятный, то цепочка реакций понесется в другом направлении, в результате чего мы, возможно, осознаем, что хотим его завершения или желаем отделаться от него. Часто бо́льшая часть этих процессов совершается исключительно на автомате и проходит вне нашего сознания.

У всех нас есть внутренний датчик впечатлений, который регистрирует, является опыт приятным, неприятным или нейтральным. Он может действовать как система раннего обнаружения. Когда мы учимся считывать его показания, то получаем возможность освободиться от спонтанного неприятия и, в свою очередь, от навязчивых размышлений.

Если мы начинаем осознавать цепочки реакций на определенные моменты и ситуации, то у нас каждый раз появляется замечательная возможность разрывать тесные связи между этим основным «интуитивным ощущением» и полностью автоматическими и в основном

неосознанными реакциями, которые следуют за ним чрезвычайно быстро. Особенно важно осознавать возникновение той реакции, которую мы описываем как неприятие. Нечто «неприятное» обычно присутствует во всех негативных эмоциях — грусти, гнева, отвращения и тревоги; оно лежит в основе этих эмоций. Поэтому у нас есть возможность выработать обобщенную «систему раннего обнаружения» для всех болезненных эмоций, в какой бы форме они ни возникали в сознании. Настраиваясь с максимальной чувствительностью на сообщения внутреннего барометра, мы можем распознать любые неприятные чувства в тот момент, когда они возникают. Привнесение осознанности в неприятные ощущения ослабляет их влияние на наш ум и позволяет нам реагировать так, чтобы не порождать и не подпитывать неприятие и чтобы не увеличивать вероятности соскальзывания вниз по спирали — в депрессию.

Какой самый надежный способ настройки этой системы раннего обнаружения? Мы указывали на это в главе 5. Привнося определенным образом осознавание в тело, мы можем найти и мудрее использовать свой собственный внутренний барометр.

Открывая новые возможности

В дополнение к этому нам нужен эффективный способ настройки на телесные ощущения и чувства для того, чтобы знать прямо и непосредственно свою интуитивную оценку любого мгновения. Это даст нам возможность реагировать на конкретную ситуацию более эффективно по сравнению с нашими привычными — автоматическими эмоциональными — реакциями.

Например, если мимолетное воспоминание вызвало в нас внезапное чувство грусти и печали, то нам не обязательно знать, что именно в этом воспоминании вызвало эту эмоцию. Само воспоминание или эмоции, которые оно вызывает, будут зарегистрированы как «неприятные», и именно это интуитивное чувство неприятного будет питать возникающую цепочку реакций. В прошлом это могло быть началом витка ухудшающегося настроения, но это не означает, что так должно быть всегда. Потому что мы можем преобразовать каскад реакций в ряд точек выбора.

Когда мы замечаем, что неприятие возникает в ответ на какое-то событие (например, нам становится грустно), которое мы идентифицировали как неприятное, то этот самый миг становится поворотным моментом, критической точкой, где направленное внимание может открыть нам новые возможности. Прежде всего, когда мы привносим дружественное, некритическое осознавание непосредственно на телесные ощущения, сопровождающие неудовлетворенность, мы сразу можем начать более мудро использовать информацию, скрытую в самих этих ощущениях и чувствах. В конечном счете мы откроем, как лучше действовать в ответ на чувство неудовлетворенности и на ощущения в теле, которыми оно сопровождается. Это намного увеличивает вероятность того, что оно либо исчезнет немедленно, либо рассеется постепенно, в надлежащее время.

Теперь мы начинаем видеть, как обращение нашего осознавания на непосредственно воспринимаемые ощущения в теле может воссоединить нашу связь с теми эмоциями, которых мы избегали. Сначала многим из нас может быть трудно обнаружить разницу между первоначальным ощущением «неприятного» и последующей реакцией неприятия, потому что они склонны сливаться в нашем восприятии в единое целое. Это не обязательно является проблемой, потому что мы можем разобраться с этим постепенно, шаг за шагом. Во-первых, осознав весь «слитый ансамбль» как чувство общего напряжения где-то в теле, что само по себе воспринимается как что-то неприятное. Во-вторых, распознав напряжение на уровне ощущений и немного с ним ознакомившись, мы можем начать все четче и четче распознавать «ансамбль», состоящий из неприятных чувств и неприятия. Это большой шаг вперед. Затем во время практики (такой как мысленное сканирование тела и какой-нибудь из практик, описанных в этой главе), специально направленной на тренировку осознавания тела, нам станет легче распознать неприятное в чувствах до того, как оно вызовет реакцию неприятия. В итоге мало-помалу мы начнем воспринимать раздельно неприятное чувство, замеченное вначале, и последующую реакцию неприятия «выпустите меня отсюда», которая также затем регистрируется как неприятное, и таким образом цикл продолжается.

Полезно знать, что наиболее легко узнаваемые выражения неприятия в теле — это чувство напряжения в плечах или в нижней части спины, «натяжение» в области лба, сжатие челюстей и напряжение живота. У нас есть эти реакции «борись-или-беги» (реакции на чувство опасности), пытаемся ли мы убежать от тигра или же от своих собственных чувств. Однако мы, как и Джон, часто прекращаем замечать эти вызывающие неприятие реакции в том случае, когда «тигр» сидит внутри нас, причем сидит уже в течение длительного времени без каких-либо явных планов «освободить помещение».

Итак, последовательно разбираясь с этим, как мы можем лучше осознавать описанный «ансамбль» (то есть телесные ощущения, которые указывают на слияние изначальных показаний чего-то «неприятного» на внутреннем барометре и следующих за ним каскадом привычных реакций)? Как мы уже начали говорить, для этого существует бесконечное количество возможностей каждый раз, когда мы практикуем мысленное сканирование тела (глава 5). Можем ли мы осознавать чувства неприятного или приятного и их немедленного проявления в теле мгновение за мгновением? Продолжая заниматься этой практикой, мы естественным образом лучше познакомимся с чувствами, проявляющими себя в определенных частях тела. А также познакомимся с ощущением тела в целом, осознавая его целиком так, как мы делаем в завершение каждого мысленного сканирования тела.

Упражнения из этой главы помогут нам расширить и углубить нашу способность видеть всю совокупность наших интуитивных оценок опыта как приятного, неприятного или нейтрального и то, как это проявляется в теле. У нас также будет возможность углубить наше знакомство со своим осознаванием тела в целом, достичь в этом определенного комфортного уровня и понять, как это может помочь нам читать тот жизненно важный внутренний барометр так, чтобы мы знали, куда «дуют внутренние ветры». Но прежде мы должны исследовать некоторые вопросы, относящиеся к качеству своего осознавания и своих основных мотиваций, и то, насколько это может быть важно в практиках, описанных в этой главе и, следовательно, во всех разрабатываемых нами практиках направленного внимания.

Мышка в лабиринте

Помните книжку с загадками, которая у нас была, когда мы были маленькими? Это могли быть загадки «соедини точки» или «найди пять отличий». Без сомнения, кто бы с нами тогда ни сидел, он надеялся отдохнуть подольше, пока мы будем соединять точки или искать различия между двумя практически одинаковыми картинками. Иногда там был лабиринт, и нашей задачей было нарисовать выход, не отрывая карандаш от бумаги.

Несколько лет назад психологи использовали похожий лабиринт в занимательном эксперименте со студентами колледжа. Мультяшная мышка была нарисована внутри изображения лабиринта, и заданием было помочь ей найти дорогу наружу. Были две разные версии задания. Одна была позитивной, ориентированной на приближение; другая — негативной, ориентированной на избегание. При позитивном условии на выходе из лабиринта лежал кусок швейцарского сыра, прямо перед мышиной норкой. При негативном условии лабиринт был в точности таким же, но не было сырного пиршества на выходе из лабиринта, в этом варианте мышку надо было спасти от совы, которая парила над лабиринтом, готовая броситься вниз и в любой момент схватить мышку своими когтями.

На прохождение лабиринта требовалось менее двух минут, и все студенты, принявшие участие в эксперименте, нашли из него выход. Но различия в последействиях работы над разными версиями лабиринта были потрясающими. Когда студенты впоследствии прошли тест на креативность, выяснилось: те, кто помогал мышке убежать от совы, получили на пятьдесят процентов меньше очков, чем те, кто помогал своей мышке найти сыр. Состояние ума, вызванное присутствием совы, привело к затяжному чувству осторожности, избегания и бдительности.

Это состояние ума в свою очередь ослабило креативность, уменьшило количество выдаваемых вариантов и подавило гибкость мышления студентов при решении следующей задачи.

Доброжелательное и теплое любопытство по отношению к своим чувствам даст нам лучшую связь с полнотой впечатлений от каждого мгновения нашей жизни.

Этот эксперимент демонстрирует нам одно важное положение: то же самое действие (даже такое легкое, как поиск выхода в простой загадке с лабиринтом) имеет различные последствия в зависимости от того, делается оно в стремлении к чему-то, чего мы желаем (активируя в голове систему приближения), или в стремлении избежать чего-то негативного (активируя систему избегания). В эксперименте с лабиринтом неприятие было вызвано чем-то весьма незначительным — мультяшной совой. Это привело к подавлению исследовательских, креативных видов поведения. Это яркое свидетельство того, что система избегания может в нашей жизни сузить фокус внимания, даже если она вызвана чисто символической угрозой. Более того, этот эксперимент указывает на решающее значение того, какой вид мотивации мы будем использовать в своей практике для развития направленного внимания. Если мы сможем наделить свой подход к телесному опыту такими качествами, как интерес, любопытство, теплота и доброжелательность, то мы не только полнее соприкоснемся с ежесекундными ощущениями и чувствами, но также будем непосредственно противостоять любым имеющимся эффектам неприятия и избегания. Как и со многим, чему мы учимся, развитие здоровых и добрых намерения и мотивации — это просто такая же часть медитативной практики, как обучение особым способам концентрации внимания.

Осознанная йога[5]

В последующей практике, которая продолжает совершенствование телесного осознавания, начатого в практике мысленного сканирования тела, мы направим наше внимание на ряд ощущений и чувств, возникающих в теле в тот момент, когда мы проходим десятиминутную последовательность упражнений на растяжку в мягкой йоге стоя. Вы можете заняться этой практикой сейчас или же когда сможете — следуйте инструкциям на следующих двух страницах, а также аудиоинструкциям (запись 3).

В полной программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, за этим первоначальным комплексом упражнений обычно следует медитация сидя, и мы чередуем ее изо дня в день с расширенной последовательностью осознанных движений, растяжек и поз, взятых из хатха-йоги, тоже являющейся в своем роде медитацией. Из-за того что сначала непросто запомнить последовательность, мы меняем позы одну за другой, используя детальные инструкции, предоставленные в аудиоматериалах.

Эксперимент «мышка в лабиринте» напомнил нам о решающем значении состояния духа, с которым мы подходим к этой практике. Мы начинаем исследовать, что происходит в теле, так же, как исследовали процесс поедания изюминки, привнося чистосердечное осознавание ко всему, что доступно для восприятия мгновение за мгновением. Для этого нам нужно осознать накопленные нами привычки полного избегания определенных видов опыта, особенно если он неприятный. Неприятные ощущения время от времени непременно будут возникать в различных частях тела, особенно во время выполнения осознанной йоги. Теперь они предоставляют нам идеальную возможность исследовать, как неприятное связано с неприятием. Поэтому сложность в каждом моменте йоги стоя состоит в том, чтобы продолжать чувствовать тело в точности таким, как оно есть, — мгновение за мгновением, с открытостью и интересом, как будто впервые, и в том числе чувствуя и мягко исследуя свои пределы в любой заданной растяжке или позе.

Например, мы можем начать с того, чтобы признать, что различные ощущения в теле как они есть — это ощущения, которые приходят и уходят. Для этого нам надо прорваться через пелену любых присутствующих, основанных на страхе мыслей или ожиданий. Скажем, мы намеренно держим растяжку или позу немного дольше, чем это нам комфортно, и начинаем испытывать какие-то неприятные ощущения в плечах или в спине. Сложность в том, чтобы радушно встретить эти ощущения, в то же время осознавая их и признавая, что они нам неприятны. Можем ли мы осознать свой порыв постоянно клеймить ощущения как «боль», а весь опыт как «пытку»?

Мягко спрашивая «что это?» в тот момент, когда мы встречаемся с неприятным ощущением, мы оберегаем свой разум от перепрыгивания на «ненавижу это — выпустите меня отсюда!».

Обращаясь к дискомфорту и к неприятным ощущениям и намеренно включая их в поле своего осознавания, когда они все же возникают, мы развиваем в себе сердечные качества: открытость и доброжелательность. Развивая осознанность таким способом, мы ослабляем свою склонность избегать не нравящихся нам событий внутренней жизни. К тому же мы одновременно ослабляем свою бессознательную склонность доверять деятельному состоянию. Ведь когда оно основано на страхе, оно только сильнее втягивает нас в продолжительную неудовлетворенность. Некоторые люди для оттачивания и углубления своего осознавания находят полезным спрашивать про себя: «Что это?» в то время, как они обращаются к своему опыту.

Осознанная йога стоя

1. Сначала мы становимся босиком или в носках, ноги на ширине плеч, колени нежесткие, полусогнуты, стопы параллельно (вообще-то при такой постановке стоп стоять непривычно, и это само по себе может вызвать некоторые новые телесные ощущения).

2. Затем мы напоминаем себе о назначении этой практики: как можно больше осознавать физические ощущения и чувства в своем теле по мере того, как мы занимаемся серией мягких упражнений на растяжку, уважая и исследуя ограничения своего тела в каждый момент времени. И как можно полнее освобождаемся от любой склонности принуждать себя выходить за пределы своих возможностей или соревноваться с собой или с другими.

3. Затем на вдохе мы медленно и осознанно поднимаем свои руки в стороны, параллельно полу, и затем, после выдоха, продолжаем на вдохе поднимать их, медленно и осознанно, пока они не встретятся над головой, все время чувствуя, есть ли напряжение в мышцах в то время, как они работают, поднимая руки и затем поддерживая их вытянутыми.

4. Затем, позволяя телу дышать свободно, в собственном темпе, мы продолжаем тянуться вверх, кончики пальцев мягко тянутся к небу, ноги твердо покоятся на полу, в это время мы чувствуем натяжение в мышцах и суставах по всему нашему телу от стоп и ног вверх по спине, плечам, до рук и пальцев. 5. Некоторое время мы сохраняем эту вытянутую позу, свободно вдыхая и выдыхая, замечая любые изменения в ощущениях и чувствах в теле при дыхании в то время, пока мы продолжаем держать позу. Конечно, при этом может возникнуть и чувство нарастающего напряжения или дискомфорта, и если это так, то открывайтесь этому чувству.

6. В какой-то момент, когда мы готовы, медленно, очень медленно, на выдохе позволяем рукам снова опуститься. Мы опускаем их медленно, повернув запястья так, что пальцы направлены вверх, а ладони наружу (опять необычная позиция), пока руки не пройдут свой путь вниз и не окажутся по бокам, расслабленно свисая от плеч.

7. Затем мы позволяем глазам мягко закрыться и фокусируем свое внимание на дыхании, и на ощущениях, и на чувствах по всему телу, пока мы стоим здесь, возможно, замечая контраст с физическим ощущением освобождения (и часто облегчения), связанного с возвращением в нейтральную позу. 8. Теперь мы продолжаем, внимательно вытягивая каждую руку вверх по очереди, как если бы мы срывали фрукт с дерева, до которого надо только чуть-чуть дотянуться, с полным осознаванием дыхания и ощущений по всему телу. Смотрите, что происходит с дыханием и с натяжением руки, если вы оторвете от пола пятку с противоположной стороны в тот момент, когда вы вытягиваете руку вверх.

9. После этого медленно и вдумчиво поднимите обе руки вверх, держа их параллельно одна другой, и затем позвольте телу наклониться влево, бедра отклоняются вправо, образуя большой полумесяц, дуга которого простирается от стоп по корпусу, рукам, кистям рук и пальцам. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и затем, на выдохе, медленно наклонитесь вправо, образуя дугу противоположного направления.

10. Когда вы вернулись в нейтральное положение — руки вдоль тела, вы можете поиграть, вращая плечами, в то же время позволяя рукам свободно болтаться. Сначала поднимайте плечи как можно выше к ушам, затем отводите их назад, как если бы вы пытались свести вместе лопатки, затем дайте им полностью опуститься, затем тяните плечи как можно дальше вперед, как будто пытаясь соединить их вместе; все это время руки расслаблены и просто болтаются. Продолжайте «вращение» по этим различным позициям как можно более гладко и внимательно (руки все время просто болтаются), сначала вращение в одну сторону, затем в противоположную, как будто гребете вперед и назад.

11. Затем, когда вы вернулись снова в нейтральную позицию, поиграйте медленно и внимательно, вращая головой по кругу, наклоняя в той степени, что вам комфортна, и очень мягко, как будто носом рисуете круг в воздухе, позволяйте вращению идти мягко в одну сторону — и затем в другую.

12. И в завершение этой последовательности движений мы некоторое время стоим или сидим неподвижно и настраиваемся на ощущения своего тела.

Физические движения и растяжки дают множество возможностей относиться к самим себе в духе мягкости, доброты и сострадания, вместо того чтобы принуждать себя выходить за пределы своих возможностей, быть критичным к себе и оценивать «качество своего исполнения».

Люди по-разному реагируют на практики, которые мы описываем, но многие находят, что эти йоговские растяжки чрезвычайно полезны. Для всех, кому было тяжело длительное время физически сохранять неподвижность, например при мысленном сканировании тела, осознанная йога обычно может быть особенно эффективна. Эти позы, движения и растяжки быстро «заземляют» нас в здесь-и-сейчас, позволяя нам чувствовать полное присутствие в своем теле и лучше осознавать весь свой широкий опыт в текущем мгновении.

Движение и растяжение, как и ходьба, часто дают нам более «громкие» телесные ощущения, чем медитация на дыхание или медитация мысленного сканирования тела. По этой причине они иногда позволяют нам легче фокусировать внимание и легче отслеживать свои ощущения. Более того, растяжение мышц, которые могли быть привычно напряжены в хроническом состоянии неприятия, может освободить нас от эмоций, о присутствии которых мы можем даже не подозревать, но при этом все же находиться под их влиянием.

Как и в случае с другими практиками, та осознанность, которую мы развиваем в осознанной йоге, доступна нам в любой момент. Использовать тело, чтобы «заземлиться» в осознавании в течение дня, может быть так же просто, как направить свое внимание на свою позу или на какое-то мелкое или крупное движение. На самом деле это занимает не больше времени, чем когда мы не обращаем внимания на свое тело и двигаемся автоматически и без осознавания. Допустим, мы тянемся к чему-то. Ничего дополнительно делать не надо. Мы просто обращаем внимание на телесные ощущения в тех частях тела, которые двигаются, и в тех, что не двигаются. Мы можем натренировать себя быть здесь и сейчас, наполняя свое тело полным осознаванием. Что бы ни происходило в нашем разуме или в теле, наш внутренний барометр всегда будет для нас доступен, если мы решим прочитать его показания. Это дает нам гораздо больший выбор в том, что тогда произойдет в следующий момент. И это само по себе добавляет новую степень свободы в наши взаимоотношения со своим внутренним опытом.

Расширяя поле внимания вокруг ощущения дыхания

В дополнение к тому, чтобы использовать практику осознанной йоги для «заземления» себя в теле, мы можем углубить свое осознавание другими способами, которые могут помочь нам настроиться на сигналы своего внутреннего барометра. Один очень действенный способ — это расширить практику направления внимания на дыхание, которую мы исследовали в главе 4, и включить в нее чувство тела как целого. Если вы захотите, то, прежде чем читать дальше, можете поэкспериментировать с этой практикой, следуя аудиоинструкциям (запись 5). Как и со всеми практиками, которые мы исследуем, помните, что надо в каждое мгновение привносить то же открытое отношение, непосредственно осязая телесные ощущения и чувства как ощущения и чувства.

Медитация сидя: внимание, направленное на дыхание и тело

1. Практикуйте направление внимания на дыхание, как описано ранее (с. 106), в течение десяти минут, в прямой и горделивой позе сидя на стуле или на полу.

2. Когда вы почувствуете, что достаточно настроились на чувство дыхания, как оно входит и выходит из тела, в области живота или ноздрей, то намеренно позвольте полю осознавания расшириться вокруг дыхания и включить в него также восприятие различных ощущений в теле, где бы они ни были, и чувство тела в целом — сидящего и дышащего. Возможно, вы даже почувствуете, как дыхание проходит по всему вашему телу.

3. Если захотите, то вместе с этим расширенным чувством тела как целого и дыхания, входящего и выходящего из тела, добавьте также осознавание более локальных, особенных характеристик физических ощущений, возникающих там, где тело контактирует с полом, стулом, диваном или табуретом, — ощущений касания, давления или контакта стоп или коленей с полом, ягодиц с тем, на чем сидите, рук, лежащих на коленях. Как можно лучше удерживайте в широком и разностороннем осознавании все эти ощущения вместе с ощущениями дыхания и тела в целом.

4. Конечно, весьма вероятно, что ваш ум постоянно будет уходить от дыхания и телесных ощущений. Помните, что это естественная склонность ума и ни в коем случае не ошибка и не признак поражения или «неправильного исполнения». Как мы уже отмечали, каждый раз, когда вы замечаете смещение вашего внимания в сторону от ощущений в теле, само осознавание этого факта означает, что вы уже вернулись и осознаете происходящее в вашей голове. В этот момент полезно будет мягко отметить, что у вас на уме («мышление», «планирование», «припоминание»), и затем вернуть ваше внимание к ощущениям дыхания и чувству тела как целого.

5. Как можно лучше покойтесь в мягком внимании к действительности ощущений во всем теле мгновение за мгновением и осознавайте любое возникающее чувство приятного, неприятного или нейтрального.

6. Чем дольше продолжается сессия, тем больше вас будут беспокоить ощущения, особенно сильные в той или иной области тела, возможно в спине, в коленях или в плечах. При увеличении интенсивности ощущений, особенно если они ощущаются как неприятные или некомфортные, вы можете обнаружить, что ваше внимание часто притягивается к ним и отвлекается от избранного фокуса на дыхании и на теле в целом. В такие моменты, вместо того чтобы менять свою позу (хотя вы, конечно, всегда можете это сделать), вы можете поэкспериментировать и хотя бы ненадолго привнести фокус внимания прямо в эту область максимальной интенсивности, и как можно полнее исследовать с мягким и мудрым вниманием детальные характеристики ощущений — какие в точности качества у ощущений, где в точности они расположены, меняются ли они со временем, перемещаются ли по телу из одного места в другое? Это исследование проводится осязанием и чувствованием, а не с помощью мышления. Опять как можно полнее открывайтесь чувствам, какие бы в этот момент ни присутствовали, позволяйте себе знать, что вы чувствуете, через непосредственное ощущение этого. Как и при мысленном сканировании тела, вы можете поиграть с использованием дыхания для переноса осознавания в такие области интенсивных ощущений, дышать «в них» и «из них».

7. Каждый раз, когда вы обнаружите, что вас «уносит в сторону» из-за сильных физических ощущений или по какой-то другой причине, как можно лучше воссоединитесь с состоянием здесь-и-сейчас. Для этого вновь сфокусируйте внимание на движениях дыхания или на чувстве тела как единого целого, сидящего в устойчивой и гордой позе, и даже при наличии интенсивного чувства оставайтесь «заземленными» в настоящем моменте. Заметьте, как мы сами создаем «боль» из дискомфорта с помощью мыслей, которые мы по этому поводу имеем, и особенно с помощью мыслей о том, «как долго это продлится».

Новые способы переживания как боли (физической или эмоциональной), так и страдания и возможность объять их и понять их по-новому становятся нам доступны, когда в моменты максимальных переживаний мы доверяем себя текущему моменту и оставляем все мысли о будущем и о прошлом. Вы можете понемногу экспериментировать с этим сдвигом в мотивации и в осознавании каждый раз, когда во время медитативной практики повышается интенсивность физических или эмоциональных переживаний. Даже просто на мгновение «коснуться воды пальчиком ноги, не прыгая в бассейн», если это в определенный момент все, что вы можете сделать, может быть очень раскрывающим и целительным.

«Вдыхание» в части тела

В сидячей медитации практика расширения своего внимания вокруг дыхания для включения более широкого осознавания тела как целого даст нам множество возможностей для отработки навыка «дыхания в», описанного в инструкциях мысленного сканирования тела в прошлой главе (с. 139). Когда мы переключаемся от концентрации преимущественно на теле в целом с дыханием на заднем плане к концентрации своего внимания прямо в область наиболее интенсивных ощущений, то можем многое для себя обнаружить. Хотя наше внимание может быть привлечено ко всей области интенсивного чувства (как если бы разум кричал: «Эй, взгляни на это!»), наша привычка пытаться избежать любых негативных впечатлений может оказать некоторое сопротивление тому, чтобы на самом деле привнести осознавание прямо в наиболее сильные физические ощущения и чувства, в эпицентр нашего дискомфорта. «Вдыхание в» может предложить нам действенное противоядие от избегания впечатлений. Дыхание может быть транспортным средством, переносящим мягкое, но проницательное осознавание в область интенсивных ощущений. Мы чувствуем или представляем, как дыхание входит в тело и продолжает свое движение до тех пор, пока не входит в самый центр области с интенсивными ощущениями, принося с собой осознавание.

Если интенсивность ощущений становится нестерпимой, мы можем укрепить свое внимание с помощью практики «совмещения с дыханием», в которой мы удерживаем осознавание интенсивного чувства вместе с осознаванием где-то на заднем фоне дыхания в целом, входящего и выходящего из тела.

Совмещение с дыханием

Иногда бывает трудно расширять поле осознавания и включать в него свое тело и другие аспекты опыта, потому что так много всего происходит здесь: в нашем разуме, в нашем теле и в нашей жизни. Фактически внутренние и внешние стимулы бомбардируют нас постоянно за исключением, возможно, глубокого сна. Как в такой ситуации сочетать стабильность ума с большим осознаванием? Одна из возможностей — это воспользоваться очевидным, но вместе с тем удивительным фактом: что бы мы ни переживали в своей жизни, все всегда переживается нами (и всегда переживалось) одновременно с деятельностью дыхания на заднем плане. Это означает, что, если мы захотим, мы можем органично соединить осознавание процесса вдоха с осознаванием любого другого аспекта нашего опыта. И делая это, мы воссоединяемся в этот момент с нашей способностью успокаивать свой ум, которую мы развивали ранее, когда фокусировались только на дыхательных движениях и таким образом закладывали фундамент для развития направленного внимания. Мы называем эту практику «совмещение с дыханием». Включая осознавание дыхания «на заднем плане» по мере концентрации на любых впечатлениях, мы можем успокаивать разум и таким образом с большей легкостью присутствовать в своем реальном опыте в данный момент времени.

Например, если бы вы сейчас слушали музыкальный отрывок, то, вероятно, обнаружили бы, что после недолгой концентрации своего внимания на музыке ваш разум начинает уплывать в сторону. В качестве эксперимента сейчас или в какое-то другое время вы можете посмотреть, способны ли вы обращать внимание на музыку и одновременно фокусироваться на своем дыхании на заднем плане, на дыхательные движения в теле при вдохах и выдохах. Попробуйте делать это несколько минут, возможно, с переменным фокусом внимания, сначала только слушая музыку, а затем подключая внимание и к дыханию на заднем плане. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти наиболее комфортный способ сделать это. А именно: может пройти время, прежде чем вы найдете верный баланс между первичным фокусом, музыкой, на переднем плане — и успокаивающим влиянием дыхания на заднем. Но многие находят это усилие стоящим, потому что оно дает универсальный способ успокоить разум в сложных и тяжелых ситуациях. Этот навык может быть неоценимым помощником и поддержкой в нашем намерении расширить фокус осознавания и обратить внимание на весь спектр телесных впечатлений, в особенности если для этого, как часто случается, требуется обратиться к сильным физическим ощущениям и неприятным чувствам.

Проводив навещавших ее детей, Мария занималась уборкой. Детям было уже за двадцать, и они уехали из дома несколькими годами ранее, чтобы работать и учиться в колледже. Многие их вещи все еще оставались в доме как напоминание, что им тут всегда будут рады. Этим утром, отпраздновав в выходные ее пятидесятилетие, они ушли на вокзал; их разговоры и смех стихли, когда они скрылись за поворотом. Мария должна была вскоре идти на работу, но подумала, что стоит немного заняться грязным бельем и убрать в одной из спален. Войдя в комнату сына, она почувствовала грусть и одиночество. «Нет, — сказала она, — я не могу быть такой чувствительной; я должна быть сильной. Грустить глупо». Через минуту чувства схлынули; Мария сняла с постели простыни, взяла корзину с мусором и спустилась по лестнице.

Она привыкла именно так обращаться с любой трудной эмоцией; этим способом она всегда справлялась с тяжелыми ситуациями в своей жизни. Эта стратегия, казалось, работает хорошо, но теперь это привело к тому, что она была отрезана от своих чувств. Она боялась испытывать любые эмоции, боялась, что это ее погубит. Она стала чувствовать, будто отгородилась от самой себя и от тех, кого она любит. Она постоянно чувствовала себя несколько изолированной, никогда в действительности не общаясь с другими без самоконтроля и чувствуя, что постоянно продумывает свою линию поведения. Особенно ее беспокоила появившаяся постоянная усталость без каких-либо веских причин.

Ей казалось, что если она когда-нибудь начнет плакать, то не сможет остановиться; что будет оплакивать весь мир, все и всех, кого она потеряла за свою жизнь, свои неверные решения, своих потерянных детей, свои неосуществленные замыслы. Этим она поставила бы себя в неловкое положение и сама бы себя подвела; это было бы постыдно, и она не смогла бы себя контролировать. Она уже давно научилась избегать этой опасной и неизведанной территории — собственных эмоций.

Несколькими неделями ранее Мария записалась на нашу программу направленного внимания. Ей понравились мысленное сканирование тела и йога, но дыхательная медитация давалась ей с большим трудом.

Разум продолжал блуждать, поэтому она во время практики беспокоилась и не считала, что эта практика будет ей сколько-нибудь полезна.

Затем настала четвертая сессия. Инструктор проводил медитативную практику, начинающуюся с концентрации на дыхании и с последующим расширением поля осознавания вокруг дыхания, включая чувство тела как единого целого. Сначала Мария не осознавала никаких телесных ощущений. Затем она отметила чувство чего-то неприятного, легкое ощущение вокруг верхней части желудка, прямо под грудной клеткой в центре тела. Ощущение не было ни сильным, ни неприятным, но оно присутствовало там: какое-то чувство пустоты, слегка тянущее по краям, на котором неприятно концентрироваться, но интересное, так как раньше она его не замечала. Пока она держала в осознавании этот набор ощущений, она осознавала образ своих сына и дочери, затем образ их опустевших комнат в ее доме. Ощущения прекратились, и после этой сессии она впервые в жизни чувствовала себя скорее заинтригованной неприятным чувством, а не напуганной им.

Теперь, спустя несколько дней, в своем пустом после отъезда детей доме она выкинула мусор из мусорной корзины и поднялась по лестнице, чтобы вернуть ее на место. Она опять почувствовала волну грусти. Но в этот раз Мария не отгоняла ее, а позволила себе присесть на край кровати и настроиться на все без исключения чувства, волнующие ее тело. Она осознавала то чувство под грудной клеткой и чувствовала усталость в руках и ногах. Она подержала эти ощущения в осознавании и впервые смогла достичь ощущения пространства вокруг них, как будто двигался воздух — под этими ощущениями и над ними. Она заплакала, но не пыталась прекратить это. Почувствовала себя одинокой, но не пыталась отрицать это. Почувствовала злость на себя и на мужа, но не ощущала, что чувствовать так — неправильно. Она рыдала, но не чувствовала себя ни бесконтрольной, ни контролирующей происходящее — проблема контроля, казалось, не имела к происходящему никакого отношения. Должно быть, прошла минута или две, и ее плач изменился: были моменты тишины и спокойствия, затем еще немного слез и снова спокойствие. Каким-то образом она почувствовала умиротворенность, хотя ничего не изменилось. И она больше не боялась. Она встала, поставила корзину для мусора в угол и стала собираться на работу.

Практика расширения поля внимания вокруг дыхания и включение в него чувства собственного тела в целом дала Марии способ выйти за пределы ее привычного избегания и пойти навстречу своему желанию прочувствовать то, что было у нее в голове, и то, что она носила в своем теле. Существует множество способов воссоединиться с теми частями самих себя, которые мы игнорируем и отталкиваем. Со временем, пробуя разные практики направленного внимания, каждый найдет свой собственный уникальный путь к тому, чтобы воссоединиться с этим разнообразием эмоций и учиться у них. Помня об этом, давайте рассмотрим еще две практики, которые могут помочь нам быть внимательнее к своим порою смутным чувствам и лучше их принимать.

Осознавание приятных и неприятных качеств нашего опыта

Как мы можем начать осознавать в нашей повседневной жизни чувства (приятные, неприятные или нейтральные) и физические ощущения в теле? Возможно, вам понравится такой способ. Следующие несколько часов наблюдайте за появлением каждого мгновения, когда вы регистрируете опыт как «приятный» или как «неприятный». Вы можете использовать Календари приятных и неприятных событий на с. 304 и 307, чтобы записывать происходящее с особым вниманием к переплетению чувств, мыслей и физических ощущений в ходе каждого события. Запись того, что вы на самом деле испытывали в каждом случае, может быть очень ценной. Решение осознавать ежесекундно приятные и неприятные чувства требует, чтобы мы были чувствительны к тому, что на самом деле происходит внутри нас. Конечно, это требует настроиться на внутренние переживания, что является прямой противоположностью избегания впечатлений. Намеренно отдавая себе отчет, что приятно или что неприятно в определенном опыте и как это ощущается в теле, в сердце и в разуме, мы помогаем себе лучше осознавать действительность наших впечатлений, а также помогаем себе начать обращать вспять автоматическую привычку избегания впечатлений. Именно это испытывал Сэм, когда в рамках курса по развитию направленного внимания, в котором он участвовал, неделю он наблюдал за приятными моментами в своей повседневной жизни. Его избегание впечатлений было выражено в такой крайней степени, что он часто засыпал в те моменты, когда не занимал себя тем или иным, хотя фактически он не был физически утомлен. Казалось, что сон давал ему возможность отключиться от мира чувств. На ранних стадиях программы Сэм казался замкнутым и безучастным. Затем пришло время третьей сессии. К этому времени Сэм изменился: он выглядел живым и заинтересованным, он улыбался. Когда участникам предложили рассказать о своем опыте использования Календаря приятных событий, Сэм описал, как он обнаружил, что его жизнь гораздо богаче приятными событиями, чем он представлял: улыбка проходящего знакомого, отражение деревьев в воде… Ничего не меняя в фактической схеме своего дня, Сэм обнаружил множество небольших источников счастья, которые присутствовали в его жизни в ожидании, когда их заметят. Все, что ему нужно было сделать, — это намеренно настроить свое внимание на то, что всегда было с ним. Но это открылось ему, только когда он намеренно сфокусировался на окружающем мире и был в большей степени готов испытывать чувства. Естественно, он был счастлив, но это не было главным смыслом упражнения. Сэм стал открывать для себя, как можно решиться на погружение в каждое мгновение жизни как она есть вместо того, чтобы отстраняться от нее, боясь того, что может произойти.

Мы можем развивать осознавание чувств по-разному: в какой-то момент обратить внимание на то, какие ощущения возникают, или же заметить особо приятное или неприятное чувство и уделить внимание мыслям, другим чувствам и ощущениям, которые вместе с ним присутствуют.

Яркое поле

Считывание своего внутреннего барометра

Наша коллега Триш Бартли разработала практику, направленную на привнесение осознавания чувств в нашу повседневную жизнь. Она назвала эту практику «Физический барометр», и ниже даны инструкции к этой практике, мы приводим их с разрешения Триш. Сначала внимание направляется на произвольный участок тела (например, на туловище), и затем мы определяем особую характеристику едва различимых телесных ощущений в этом участке тела (комбинацию физических телесных ощущений и интуитивное чувство приятного/ неприятного/нейтрального). Эти инструкции позволяют нам открывать прежде недоступный ресурс. Для многих это оказалось весьма полезным руководством для повседневной жизни и способствовало ее обогащению.

Физический барометр

Если у вас есть барометр или вы когда-нибудь видели, как кто-то им пользуется, то вы знаете, что сначала надо легко стукнуть по стеклу, а затем посмотреть, в какую сторону отклонилась стрелка за стеклом. Если стрелка пошла вверх, то атмосферное давление повышается и, вероятно, погода улучшится, а если стрелка пошла вниз, то, возможно, будет дождливо. Показания зависят от времени года, поэтому предсказание погоды — сложный навык.

Мы можем использовать свои тела подобным образом, чтобы получить предельно точную информацию о том, как у нас обстоят дела в любой заданный момент.

Вот как мы это можем сделать.

1. Определите какую-нибудь часть тела — такую, как область груди или живота или где-то между ними, — которая у вас особенно чувствительна к трудностям и стрессу.

2. Когда вы определили область, она станет вашим «физическим барометром» и вы сможете настраиваться на него, регулярно обращая внимание на ощущения в этой области каждый день в то или иное время. Если вы подавлены, вы заметите ощущения напряжения или дискомфорта. В зависимости от значимости ваших трудностей эти ощущения могут быть сильными или не столь сильными и могут изменяться, когда вы обращаете на них внимание. Если же вы настраиваетесь, испытывая легкость и удовольствие, то вы заметите совсем другие ощущения.

3. По мере того как вы все больше практикуетесь в считывании сведений со своего физического барометра, вы увидите, что стали замечать тончайшие изменения, которые дают вам детальную и заблаговременную информацию о том, как вы себя чувствуете мгновение за мгновением, задолго до того, как осознаете это разумом.

4. Каждый раз, настраиваясь на свой физический барометр, вы можете, если пожелаете, переходить к выполнению «трехминутной дыхательной медитации» (см. главу 9), чтобы помочь себе оставаться в контакте с трудной ситуацией или дискомфортом. С другой стороны, вы можете просто следить за ощущениями в вашем физическом барометре мгновение за мгновением и находиться вместе с ними — с такими, какие они есть… позволяя им быть… принимая как можно полнее то, каково положение вещей… и находясь со своим опытом мгновение за мгновением.

Мы коснулись целого ряда причин того, почему стоит уделять время и усилия развитию более широкого и глубокого осознавания своего телесного опыта: это соединяет нас со здесь-и-сейчас; это уменьшает избегание впечатлений и позволяет нам жить более полной жизнью; это позволяет реагировать на телесные ощущения и чувства не так автоматично; это разрушает порочный круг, питающий несчастье и делающий наши мысли и суждения предвзятыми.

Смысл того, что стоит распознавать, когда ситуация вызывает неприятные чувства или когда наше напряженное тело говорит, что мы уже реагируем неприятием, заключается в том, что теперь мы можем научиться действовать в этих случаях более адекватно. Можем ли мы научиться быть вместе с неприятными чувствами так, чтобы не попадаться в ловушку навязчивой озабоченности, бесконечных циклов унылых размышлений и, как следствие, стойкого ощущения несчастья и депрессии? Можем ли мы видоизменить сами наши взаимоотношения со своими эмоциями? Именно этой возможности мы посвящаем следующую главу.

Любой, кто отваживается на рискованное предприятие, знает, что по пути столкнется с препятствиями, которые будут казаться непреодолимыми. Альпинисты, тренируясь месяцами, знают, что небольшие выступы и некрутые склоны уступят место склонам крутым, которые будут казаться совершенно неприступными. Они пристально изучают карту, пока вершина, которую им предстоит покорить, не начинает им сниться. И все-таки никакая подготовка не уменьшит трудностей, с которыми им придется столкнуться. При каждом подъеме есть вершина, покорить которую, кажется, невозможно. Сейчас мы с вами подошли к той критической точке в своем стремлении прервать замкнутый круг своих бед и несчастий.

И сейчас перед нами стоит задача рассмотреть, можем ли мы оставаться со своими нежеланными эмоциями, не усугубляя их. Сама по себе идея этого уже выглядит странно, и задача может показаться невыполнимой, так как мы легко поддаемся неприятию и деятельному состоянию. И все же такое намеренное, осознанное действие, которое заключается в парадоксальном приятии того, чего мы боимся больше всего, содержит в себе могучую освобождающую силу. Да, конечно, готовность нашего разума при встрече с трудными эмоциями переключиться в режим решения проблем, его неприятие негативного опыта и наша рефлекторная реакция самобичевания в ответ даже на легкую грусть могут и впредь стоять у нас на пути. Но горные альпинисты покоряют «неприступные» вершины постоянно, используя знания и навыки, которые получили во время тренировок. В этой книге вам предлагаются знания, позволяющие выработать навыки, которые необходимы как раз для того, чтобы справляться со сложными эмоциональными состояниями.

В предыдущей главе мы описывали группу упражнений, которые помогают нам улавливать сигналы отрицания и неприязни. Мы привыкли настолько искусно избегать отрицательных эмоций, что теперь мы уже не умеем распознавать их и их неприятие, которое помогает нам «убегать». В этой главе мы еще на шаг продвинемся в этом направлении и научимся не только узнавать эти эмоции, но и принимать их и делать их своими друзьями, чтобы больше не поддаваться привычному механизму, который ведет нас по спирали вниз, в депрессию.

Намерение подружиться с эмоциями, которые мы привыкли воспринимать враждебно в течение долгого времени, может идти вразрез с нашими инстинктами самосохранения. Но что еще нам остается делать? Пока мы не нашли альтернативы, мы неизменно боремся с ними и страдаем, когда дела идут совсем не так, как мы надеялись. Так что сейчас самое время пойти другим путем.

Мы не станем утверждать, что это легко — развивать направленное внимание при том, что нам свойственно грустить, быть в плохом настроении и размышлять, почему же все так плохо. Но это возможно. И более того, это помогает нам открыть лучшие наши качества. В этой книге предлагается много вариантов, как выработать оптимальное отношение к своему негативному опыту. Но в итоге, взращивая в себе навыки направленного внимания, каждый найдет свой собственный путь, как трансформировать неприятные ощущения, трудные эмоции и страхи.

Применяя описанную выше практику направленного внимания, мы изменяем свое привычное отношение к трудностям и неприятностям — перестаем их отвергать. Если вы начинаете относиться к ним с интересом, доброжелательностью и открытостью, это является уже в значительной мере приятием. Будет весьма полезно напомнить себе простую, но важную истину: когда вы намеренно осознаете что-то, это уже подтверждение факта, что вы способны посмотреть проблеме в лицо, обозначить ее и работать с ней в дальнейшем. На самом деле осознавание и является этим обращением к проблеме, обозначением ее и работой с нею.

Доверяя телесному осознаванию

Самое главное здесь — разделить негативные чувства и автоматическую реакцию неприятия их, которая обычно тут же следует за ними, или, если вы уже почувствовали это неприятие, суметь от него освободиться. Точно так же как мы научились сосредоточиваться на ощущениях тела, которые помогают нам выявить реакции неприятия, с помощью тела мы можем более эффективно действовать в ситуациях, вызывающих у нас неприятие. При работе с телом мы можем наблюдать неприятные ощущения внутри себя достаточно долго для того, чтобы понять: даже с наихудшими обстоятельствами, в которые мы попадаем, можно работать. И это особенно важно помнить в тот момент, когда мы испытываем на себе действие неприятной ситуации и всеми фибрами души хотим как можно быстрее избавиться от нее или исправить положение дел.

Когда бы ни случилась какая-то неприятность, в мозгу активируется система оповещения об опасности: как будто включается сирена, и наш разум тут же всецело переключается на то, что явилось причиной этой неприятности. Мы можем пытаться отвлечься множеством способов, например включить телевизор, но сирена все же не смолкает. Наше сознание атакует беспокойство. Рано или поздно, включен телевизор или нет, мысли и чувства, беспокоящие нас, все равно вернутся.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Если мы все же повернемся, обратимся к тому, что нас пугает, представляет сложность или расстраивает, вместо того чтобы постоянно отвлекать себя от этого, то, с одной стороны, мы продолжим делать то, чего от нас хочет наш мозг: уделять полноценное внимание проблеме. Но, с другой стороны, это внимание будет качественно другим, без одержимости срочно что-то сделать с проблемой. Так мы вступаем в контакт с настоящим, каким бы оно ни было в данный момент, и теперь скорее не реагируем на происходящее, а обдуманно действуем в ответ на возникшее чувство — с открытостью, глубоким и доброжелательным вниманием в тот самый момент, как только это чувство проявилось в теле. Теперь мы к этим проявлениям будем относиться по-другому, альтернативным постоянному размышлению о неприятностях способом, который будет более результативным.

К этому моменту мы с вами не раз наблюдали, что когда мы испытываем сложные эмоции, автоматически активизируется деятельное состояние разума, в котором превалирует мышление. Порочный круг начинается с беспокойства обо всем на свете, что может пойти не так и что потом обязательно станет еще хуже, и теперь мы уже думаем, что со всем этим делать. Мы начинаем копаться в старых воспоминаниях и попадаем в бесконечный поток одних и тех же навязчивых мыслей. Все эти реакции регистрируются нашим внутренним барометром как «неприятные», и это неосознанно запускает цикл реакции неприятия.

Но теперь у нас есть другая возможность. Мы с вами учимся понимать, что показывает этот внутренний барометр, учимся отслеживать эти попытки отталкивать все неприятное и учимся обнаруживать сопутствующие им неприятные ощущения в теле — например, напряжение в мышцах или общую скованность и напряженность. Это дает нам возможность информацию, идущую от тела, использовать для того, чтобы разорвать порочный круг, ведущий к навязчивому мышлению и депрессии. Мы делаем это, позволяя себе осознавать сложные чувства, — и к этой осознанности мы приходим в том числе с помощью телесных ощущений. Оставим себе хотя бы секундный промежуток между неприятным ощущением (как только мы его почувствовали) и обычно почти мгновенной автоматической реакцией неприятия: сделав это, в эту самую секунду мы даем себе ценную возможность формировать и развивать свою способность видеть, что в действительности с нами происходит, и взвешенно на это реагировать. Это возможность открыть глубинную мудрость своего сознания, мудрость, которая не зависит от мыслей и способна изменить и освободить нас. Итак…

Как только вы заметите неприятное чувство, сосредоточьтесь и наблюдайте, как оно отражается в теле. Помогайте себе, соединяя осознавание дыхания в данный момент с тем, что представляет собой неприятный опыт: данное действие в главе 6 мы называли «совмещение с дыханием». Такое совмещение дыхания с тем, что вы испытываете, само по себе обладает способностью уравновешивать разум. Как мы узнали из главы 6, этот процесс заключается в том, что мы расширяем осознавание процесса дыхания, совмещаем его с другими актуальными ощущениями, присутствующими в теле. Практика включает в себя намеренное вдыхание в какую-либо часть тела, где имеются неприятные или болезненные ощущения, исследование их «границ» и любых изменений в их интенсивности и позволяет держать их в поле осознанного внимания. Здесь у нас есть возможность обнаружить признаки неприятия, проявляющиеся в теле как напряженность мышц. Совмещение осознавания дыхания с осознаванием других телесных ощущений делает дыхание способом перемещать осознавание так же, как мы делали это в мысленном сканировании тела. Но в поле осознавания можно также включать мысли и чувства. Если они всплывают, то им тоже уделяется внимание и они оказываются в поле осознанного внимания. При этом ничего делать не нужно, ибо осознавание делает все необходимое.

В последней главе книги мы в рамках осознанной йоги начнем обучаться этому новому способу отношения к неприятным ощущениям и чувствам. Прочитав следующий раздел, можете отложить книгу на несколько минут и выполнить упражнения на растяжку одновременно прослушивая запись 3. Постарайтесь отнестись к ним в духе, описанном ниже.

Исследуя границы

Занимаясь осознанной йогой, мы почти неизбежно ощущаем некоторый дискомфорт в теле, когда растягиваемся, что и делает эту практику эффективным средством научиться относиться к трудному и нежеланному опыту с большим приятием, любопытством, мягкостью и добротой. Более того, новые навыки, которые мы обретаем, работая даже с малой толикой физического дискомфорта, могут успешно применяться в ситуациях эмоционального дискомфорта, каким бы интенсивным он ни был.

Давайте представим: ваши руки за головой, вы тянетесь вперед всем корпусом и начинаете чувствовать дискомфорт в плечах и руках. Один способ реагирования (вариант избегания): как только вы почувствуете дискомфорт — отступиться, может быть, сразу же опустить руки и переключить внимание на какую-то другую часть тела или вообще переключить внимание с тела на поток мыслей и образов. Другой вариант (жесткий): стиснув зубы, сказать себе, что вы должны смириться с нарастающей болью и дискомфортом и не жаловаться, как будто это и есть цель практики. Затем вы будете прикладывать еще больше усилий, заставляя себя растягиваться, и, скорее всего, не будете обращать внимания на те зоны в теле, где вы испытываете дискомфорт. Но есть также третий вариант — нечто среднее между отказом от продолжения при первых же признаках дискомфорта и принуждением втиснуть себя в некий созданный вами стандарт выносливости. Этот третий, осознанный вариант требует подхода в духе мягкого самовоспитания и использования растяжки для овладения новыми способами отношения к дискомфорту. Мы направляем внимание непосредственно в зону дискомфорта, используя дыхание как средство переноса осознанного внимания в определенную часть тела — как в мысленном сканировании тела. И затем начинаем с мягким любопытством рассматривать то, что видим там: физические ощущения, меняющиеся чувства, приходящие и уходящие. Мы непосредственно ощущаем их, наблюдаем их во времени, видим их яркость и глубину. Задача не в том, чтобы держать позу, пока не почувствуется боль, а скорее в том, чтобы исследовать свой предел в выполнении этого движения или позы и потом задерживаться в ней уже без принуждения и болевых ощущений. Как можно более пристально при этом мы наблюдаем все возникающие ощущения и чувства. Фокусируйте внимание на физических характеристиках своих ощущений, на малейших оттенках напряжения, скованности, жжения, тремора, вибрации, при этом осознавая дыхание и совмещая его с этими ощущениями. Мы просто наблюдаем все мысли, которые приходят к нам по поводу того, что эти ощущения означают, наблюдаем, как эти мысли появляются, удерживаем их в поле внимания и затем наблюдаем, как они исчезают. Мы можем немного поиграть с интенсивностью ощущений, изменяя позу и степень растяжения, экспериментируя с гранями дискомфорта и нашего примирения с ним, отмечая про себя все нюансы реакций тела на изменение позы и интенсивность ощущений. Этот подход позволяет нам учиться самим регулировать интенсивность неприятных ощущений. И еще бережно и мягко относиться к себе, пока мы учимся реагировать по-новому, не пытаясь форсировать предел собственных возможностей в данный момент.

Наше тело представляет собой замечательную арену, на которой мы можем непосредственно наблюдать результаты неприятия и полезное действие ничего не отвергающего осознанного внимания, позволяющее растворить это неприятие. Например, когда вы держите руки вытянутыми или над головой и замечаете нарастающее чувство дискомфорта в мышцах, вы можете быстро мысленно просканировать тело и увидеть, в каких частях тела напряжены мышцы, — может быть, это не те мышцы, которые непосредственно удерживают руки поднятыми. Достаточно часто можно увидеть, что напряжение может присутствовать и в мышцах лица, например в челюстях или в области лба. Совершенно ясно, что они не имеют никакого прямого отношения к поднятию рук. Тогда почему же они напрягаются? Тот факт, что эти мышцы напряжены, дает нам знать, что мы реагируем в данной ситуации неприязнью на дискомфорт. И зная это, можно попробовать, сделав вдох, мягко и бережно, с любопытством внимательно посмотреть внутренним взором на зону напряжения и на выдохе отпустить все мышечные зажимы и сопротивления. И позволяйте напряжению покинуть мышцы на выдохе в той мере, в какой это возможно. Вероятнее всего, ощущение появившейся легкости и расслабленной мимики покажет вам, что вы уже в какой-то степени освободили себя от привычки сжиматься и напрягаться в ответ на дискомфорт.

Осознанная растяжка предоставляет отличную тренировочную площадку для поиска новых, более осознанных способов реагирования на неприятные ощущения. И это бесценный способ научиться переходу в другое состояние сознания, когда мы вдруг чувствуем, что вновь «скатываемся» в ощущение себя несчастными. Можете, например, включить запись номер 3 и помочь себе восстановить ясность сознания за довольно короткий период, следуя за ощущениями тела в движении. Когда настроение испортилось и сосредоточиться на чем-либо непросто, очень помогает «заземлять» себя в осознавании ощущений в теле при работе с ним: при растяжках, поворотах. Эти несложные, но требующие усидчивости физические упражнения могут пробуждать, тонизировать нас, помогая выбраться из ступора, в который мы попали из-за прогрессирующей депрессии. Действительно, сложно оставаться печальным или испытывать беспокойство, осознанно занимаясь йогой. Это помогает в буквальном и переносном смысле «прочистить трубы» — как в теле, так и в мозгах.

Лицо может быть зеркалом, отражающим напряжение, что, по сути, есть реакция неприятия в действии. Когда мышцы лица расслабляются, это показатель того, что вы осознанно освобождаетесь от неприятия.

Исследуя границы в медитации в положении сидя

Как мы видели в главе 6, в медитации в положении сидя мы можем испытывать определенный дискомфорт, хотя бы потому что нужно сидеть без движения в течение долгого времени, особенно если при этом сложить ноги по-турецки. Могут начать ныть или болеть колени, спина, шея, плечи. И временами боль может усиливаться, причем заметно. Помните, что «сидячая медитация» вначале предполагает концентрацию на ощущениях дыхания, а затем, когда уровень внимания достаточно стабилен, можно включить в поле внимания также образ тела как единого целого или каких-то частей тела, в которых возникают очаги напряжения. Здесь для нас открывается еще одна прекрасная возможность, так же как в осознанной йоге, развивать способность внимательно исследовать границы, подружиться с ощущениями собственного тела, открываясь и доверяясь им, даже если вначале это вызывает у нас стойкое неприятие. Мы видели в главе 6, что, если мы постоянно обращаем свое внимание на неприятные физические ощущения, мы можем включить эти очаги напряжения в теле в поле осознанного внимания и прочувствовать их в каждый момент времени, сначала хотя бы несколько секунд. Так, мы опять исследуем границы, мягко и доброжелательно, сосредоточившись на самих ощущениях, пока не почувствуем, что достигли предела на данный момент. Тогда мы намеренно и заботливо делаем паузу и переключаем внимание с очагов напряжения, готовые вернуться к ним позже, когда соберемся с силами. Это можно сделать несколькими способами.

^ Первый: сконцентрировать внимание на части тела, где чувствуется дискомфорт, но не в самой точке максимального напряжения. Можно сконцентрироваться на зоне меньшей напряженности.

^ Второй: совмещать ощущение дискомфорта с дыханием, объединяя осознавание напряженных зон вместе с осознаванием дыхания, как бы на заднем плане.

^ Если ощущение напряжения становится нестерпимым, мы можем вовсе убрать фокус внимания с зоны напряжения и сосредоточиться только на дыхании.

^ Всегда остается возможность переменить позу во время сидячей медитации, если напряжение становится чрезмерным. И это будет умным и добрым решением, а вовсе не показателем неудачи. А также, осознавая перемену позы, мы не прерываем цепочку осознаваемых действий вне зависимости от выбранного способа реакции на ощущение напряжения.

И основная мысль здесь заключается в том, что во время практики мы открываем для себя различные способы реагирования на события внутренней жизни, даже если они неприятные и трудные. И это служит нам напоминанием, что нет необходимости сразу «бросаться в воду», а можно «сначала опустить в воду одну ногу, чтобы ощутить температуру». Мы вновь учимся силой осознавания встречать все, что с нами происходит, и не пытаться при этом отталкивать новый опыт или бежать от него, и это новообретенное умение можно распространить на любой другой трудный опыт или физическую или эмоциональную боль. Мы обнаруживаем, что можем заботиться о себе, действительно принимая и обращаясь как с друзьями с любыми своими чувствами, осознавая их с мягкой открытостью, доброжелательностью и интересом к ним, какими бы они ни были.

Можно изменить свое восприятие, если вместо попыток уменьшить физический дискомфорт или вовсе пренебречь им уделить ему внимание и прочувствовать с доброжелательным любопытством.

История Энтони показывает, какие перемены становятся возможными благодаря развитию направленного внимания. Он пришел в класс по развитию направленного внимания, потому что постоянно чувствовал себя напряженным и нервным. Когда он сосредоточивался на телесных ощущениях, он начинал чувствовать собственный дискомфорт еще сильнее. Сначала ему никак не удавалось просто наблюдать напряжение в теле. Он стремился его уменьшить и расстраивался, что медитация не помогает. Однажды, когда он выгуливал собаку в лесу, его пес потревожил гнездо шершней. Оттащив собаку, Энтони обнаружил у себя на ноге насекомых. Несколько из них его ужалили, и ему пришлось быстро бежать домой, чтобы нанести лечебную мазь. Через пару дней укусы перестали быть болезненными, но стали ужасно чесаться. Ему посоветовали не расчесывать их, но выносить это было невозможно, зуд был просто нестерпимым. Тогда он решил поэкспериментировать с осознаванием своих неприятных ощущений и зуда, как бы вдыхая непосредственно в болезненные места, чтобы «познакомиться» с ними поближе. И он обнаружил, что зуд состоит из многих ощущений. И этот клубок ощущений постоянно изменялся, с каждой секундой, одни его составляющие менялись быстро, другие медленнее.

Спустя какое-то время Энтони смог перенести обретенные навыки обращения с болезненными ощущениями на свою эмоциональную сферу. Чувствуя напряжение, он, вместо того чтобы игнорировать его или раздражаться, мог теперь как бы присутствовать внутри этих ощущений, совмещая их с дыханием, сближаясь с неприятными ощущениями и их составляющими. И он начал принимать любой свой опыт спокойнее и относиться к нему более доброжелательно.

Энтони осознал разницу между тактикой избегания трудностей (отключения себя от неприятного опыта) и тактикой сближения (открытости любому своему опыту). И эта разница может быть едва заметной, но все равно иметь явный освобождающий эффект. Переключение от избегания к открытости переориентирует работу нашего разума с тактики избегания на тактику сближения. Как в опыте «мышка в лабиринте», эта новая тактика реагирования обеспечивает большую пластичность наших реакций.

Когда мы явно ощущаем в теле, что напряжение нарастает, или нас охватывает предчувствие какой-то угрозы, это индикатор того, что мозг переключился в режим избегания. Ответьте ему направленностью внимания, привнося такие качества, как любопытство, сострадание, добрая воля. Это уравновесит стремление мозга переключаться в паттерны избегания, противопоставляя ему другой режим — «сближения».

Таким образом мы учимся доверять телу и своей способности позаботиться о себе.

Осознанное внимание и стремление научиться принимать свои неприятные чувства вовсе не означают под давлением трудностей стремиться к какому-то идеалу счастья. Это было бы очередной целью, на которой мы фиксируемся. Скорее мы погружаемся в эту трудную ситуацию и, даже если испытываем неприятие, все равно находимся в сострадательном, открытом, принимающем осознавании. Как мать, обнимающая страдающее дитя. И этот образ можно применять не только к физическому страданию, но и к эмоциональному.

Трансформируя сложные эмоции

Неприятные эмоции всегда сопровождаются какими-то сигналами и ощущениями в теле. Если мы мягко направляем внимание прямо в зону напряжения, то это имеет и немедленный, и долговременный позитивный эффект. Мы тем самым препятствуем вредным тенденциям разума к избеганию. А также прерываем автоматические связи между телесными ощущениями, чувствами и мыслями, которые подпитывают замкнутый круг ухудшающегося настроения. В перспективе же мы формируем подход, как вести себя в неприятном опыте. Мы не хотим видеть в нем только что-то плохое и угрожающее нам (это в свою очередь запускает тактику избегания и способствует нашему «застреванию» в страдании). Вместо этого мы начинаем рассматривать все наши неприятности как то, чем они являются: преходящими умственными событиями — клубком ощущений, чувств и мыслей. Насколько возможно, мы приветствуем их с интересом и любопытством, а не с тревогой, ненавистью и ужасом. И мы впускаем их, ведь они уже и так здесь.

В нашей программе КТОНВ мы разработали упражнения для исследования структуры эмоционально трудных ситуаций. Они помогают исследовать и развивать навыки правильного реагирования в критические моменты. Мы начинаем с того, что намеренно разворачиваем в голове нелегкий для себя сценарий или обстоятельство. Потом мы прорабатываем его в теле, осознав, продышав и предоставив большее пространство для его существования. Инструкции приведены ниже. Перед тем как начать упражнения, сначала в течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела.

Выбираем проблему и прорабатываем ее в теле

Устроившись сидя, в течение нескольких минут сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания, затем включите в поле осознавания образ тела в целом (смотри «Медитация в положении сидя: внимание, направленное на дыхание и тело», с. 194–196). Когда будете готовы, начинайте думать о проблеме, которая актуальна для вас сейчас, о том, о чем вы сможете думать в течение какого-то отрезка времени. Она не обязательно должна быть очень важной и первостепенной, но пусть это будет что-то неприятное или неразрешенное. Может быть, непонимание или спор с кем-либо, ситуация, в которой вы злитесь, или сожаление, или вы испытываете чувство вины за что-то. Если ничего такого не приходит вам в голову, можете вспомнить какую-нибудь неприятность из недавнего или отдаленного прошлого, что-то, что вызвало у вас неприятное ощущение.

Теперь, когда вы сосредоточились на этой неприятной мысли или ситуации, начинайте прислушиваться к тем ощущениям в теле, которые она вызывает. Получается ли у вас заметить, какие чувства возникают в теле, приблизиться к ним, заглянуть в них и осознанно направить внимание на возникающие физические ощущения. Специально сосредоточивайте внимание в тех зонах, где они ощущаются наиболее сильно, гостеприимно встречайте их. Можете также вдыхать и выдыхать через это место в теле, слушая ваши ощущения, их меняющуюся интенсивность в каждый последующий момент.

Когда ваше внимание упрочилось на телесных ощущениях и они ясно присутствуют в поле вашего внимания, даже если это неприятные ощущения, вы можете углубиться в приятие их и открытость им. Проговаривайте про себя: «Все в порядке. Все, что я чувствую здесь, нормально. Я открываюсь этому». Просто продолжайте осознавать эти телесные ощущения и свое отношение к ним, совмещайте их с дыханием, принимайте их такими, какие они есть. Полезно повторять: «Это чувство уже здесь прямо сейчас. Я принимаю его». Мягко открывайтесь осознаваемым ощущениям, отпуская скованность и напряжение. На каждом выдохе говорите себе: «Мягче… я открываюсь». Когда вы говорите себе «я это чувствую», «все в порядке», — это не просто констатация факта или ободрение себя, но также помощь в осознавании своих ощущений прямо сейчас. При желании вы также можете попробовать держать в поле внимания ощущения одной части тела и ощущения дыхания, совмещая их в каждом вдохе и выдохе, наблюдая, как ощущения то усиливаются, то ослабевают.

Когда вы заметите, что телесные ощущения уже не настолько владеют вашим вниманием, сосредоточьте внимание только на дыхании и продолжайте удерживать фокус внимания только на нем. Если в последующие несколько минут никаких ярких физических ощущений не возникает, можете позаниматься с любыми ощущениями в теле, даже если они эмоционально не заряжены.

У Аманды, участницы нашей программы, сначала были трудности с этой практикой. Когда нужно было подумать о проблеме, первая реакция у нее была: «Не уверена, что я могу это сделать. Ничего не приходит в голову». Ее охватывало беспокойство, что ей придется из-за этого пропустить упражнение. Но потом вдруг она вспомнила. Проблема касалась ее сына.

«С некоторых пор он начал действительно беспокоить нас — подолгу отсутствовать, общаться с людьми, которым мы не доверяем. Два месяца назад это вылилось в происшествие с вмешательством полиции. И когда мысль обо всем этом посетила меня, я знала, что теперь вряд ли удастся от нее так просто избавиться. Я стараюсь вообще об этом не думать, а когда думаю, то снова и снова спрашиваю себя: “Где же я ошиблась?”»

Аманда уверена, что не сможет избавиться от мыслей о своей проблеме, так как она уже имеет негативный опыт, у нее это не получалось прежде. Теперь она обвиняет себя, спрашивает вновь и вновь, что же она сделала неправильно, почему это допустила. Заметьте, что эта расстраивающая ее ситуация запускает автоматический режим мышления, который мы называем навязчивым мышлением, или руминацией.

Следующий этап упражнения — задание сконцентрироваться на чувствах и ощущениях в теле — давался ей очень трудно. Создавалось впечатление, будто ее дыхание останавливалось вовсе. Потом она заметила, что некоторые участки ее тела напряжены. В обычной ситуации она стала бы отчаянно думать о чем-то другом, чтобы отвлечься, или пыталась бы думать позитивно. Но по инструкции ей полагалось направить внимание и вдыхать в самые напряженные участки в теле. Осознав, насколько она была напряжена в тот момент, Аманда намеренно расширила поле внимания, включив в него все тело и вдыхая в те участки, где напряжение было особенно сильным.

Затем случилось что-то, чего она совершенно не ожидала. Она неожиданно для себя обнаружила, что может дать этим чувствам у себя в голове больше пространства. «Я почувствовала, как пространство расширилось и воздух мог спокойно входить и выходить оттуда, — сказала она. — Знаете, как бывает, когда возвращаешься после отпуска домой: воздух там застоялся, и тогда открываешь все окна и двери, чтобы проветрить комнату… И здесь ощущение было точно таким же — как будто настежь открыли окна и двери и ветер колышет занавески. Это было просто удивительно. Напряжение, связанное с ситуацией с сыном, все еще присутствовало. Я подумала про себя: «О, ты все еще здесь, но это ничего — дует ветер, и все в порядке».

Неожиданная перемена заключалась в том, что Аманда смогла посмотреть в лицо своей проблеме. Она все еще продолжала ощущать небольшое напряжение в теле, но зона напряжения значительно уменьшилась, как бы обдуваемая ветром.

Опыт Аманды показывает, что работать с тяжелыми чувствами и вправду можно, если осознавать их присутствие, позволяя им быть, не отталкивая их. Можно подумать, что медитация позволяет нам избавиться от так пугающих нас мыслей и состояний разума. Но очень важно помнить, что направленное внимание не предполагает избавления от чего бы то ни было и не гарантирует, что такие чувства не возникнут вовсе. Скорее, учась осознавать свои эмоциональные состояния, мы намерены научиться относиться к ним по-другому, чтобы больше не застревать в негативных чувствах. Знак того, что мы находимся на верном пути, — это ощущение, что вокруг них появляется еще какое-то пространство. Вы все так же продолжаете испытывать те же самые чувства в данный момент, как было с Амандой, но они больше не занимают все пространство вашего разума. Вы смотрите на них через призму осознанности, более открыто и более мудро. И вот что интересно (вы в дальнейшем откроете для себя сами и будете знать об этом больше) — само осознавание не заключается ни в боли, ни в несчастье, ни в том, чтобы зацикливаться на чем-либо.

Вот как об этом говорит Аманда, рассказывая о своей проблеме. «Сначала, — говорит она, — я чувствовала это как очень плотную массу, как камень. Причем он был огромный, так что невозможно было его сдвинуть с места, а потом он стал маленьким камешком. И это так замечательно. Думаю, я боялась посмотреть на свою проблему, я как бы “сидела” на ней и не давала ей полностью всплыть на поверхность. До этого я просто не могла допустить ее присутствия. Боялась, что для меня это будет слишком большим потрясением. Казалось, что для меня это слишком, и поэтому я, конечно, реагировала напряжением, отталкивая от себя проблему, боясь даже взглянуть на нее».

Концентрация внимания на проблеме с надеждой, что это поможет от нее избавиться, будет только способствовать вашему «застреванию» в ней.

Аманда открыла для себя, что происходит, когда позволяешь чему-то быть тем, чем оно является на самом деле. В главе 6, в эксперименте «мышка в лабиринте», было показано, насколько результаты одного и того же действия будут отличаться, если будут мотивированы бегством от устрашающего нас объекта либо же стремлением к чему-то приятному.

Как мы только что описали, смысл этой практики заключается в том, чтобы через экспериментальную площадку нашей терапевтической программы и через саму практику медитации открыть для себя и развивать более эффективные способы реакции на неприятные чувства и эмоции. Это навыки, которые развиваются в рамках весьма ограниченной учебной ситуации, затем могут быть использованы там, где это действительно нужно, а именно в повседневной жизни. И эффект может быть поразительным, как это открыла для себя Мэг:

«Вчера я проснулась очень злой. Я была просто в гневе. И точно знала, по какому поводу. Накануне у меня была встреча с моим куратором (я готовлю к сдаче проект в колледже). Она обещала мне, что прочтет мою рукопись перед нашей встречей и скажет свое мнение. Крайний срок уже скоро, у меня полно другой работы, и мне необходимы были ее комментарии, чтобы я все закончила за выходные. Когда я приехала, она извинилась и сказала, что у нее не было возможности просмотреть мою работу. Она сказала, что уезжала, и т. д. и т. п. Она пробежала глазами рукопись, дала несколько расплывчатых советов о том, как делать чистовик, и сказала, что все и так хорошо. Мы закончили, и я, в общем, чувствовала себя более или менее сносно. Я решила, что начну работать над чистовиком следующим утром, и отправилась спать. Это было позавчера.

Но на следующее утро после нашей встречи я проснулась озлобленной. Все гневные мысли снова и снова проносились в моей голове: “Ведь она же знала, что я принесу ей рукопись, наверное, ей просто наплевать. Может, она не хочет быть моим куратором. Что ж, если так, я уйду с курса. Я все брошу. Просто оставлю ей записку, что больше не приду на занятия. Вот тогда она об этом пожалеет”. Потом я сказала себе, что это глупые мысли и что я приняла все это близко к сердцу. Потом, только я думала, что уже успокоилась, возникала другая злая мысль, и я представляла, как куратор читает мою записку об уходе, или воображала, как навсегда ухожу из колледжа».

«Так я, наверное, пролежала минут пять, предаваясь гневу. Затем я вспомнила о том, чему нас учили, что нужно делать, когда мы застреваем в разговорах с собой: надо отойти от мышления и обратить внимание на то, как и где наши мысли и эмоции отзываются в теле. Я переключила внимание на тело и отчетливо почувствовала “зажим” в груди и в области желудка. Лежа в постели, я держала в поле внимания все эти ощущения, которые возникают в моем теле. И вдруг все эти ощущения пропали, а вместе с ними и гнев. Вот так, раз — и все. Я не могла поверить в это, как будто я дотронулась до мыльного пузыря, и его не стало.

Я поднялась, подошла к столу, включила компьютер и начала работать над проектом. Хотя мысли о том, что она не прочитала мою работу, время от времени возвращались, но уже без отрицательного эмоционального заряда».

Все это звучит почти как чудо. Вообще люди, которые проходили тренинги по развитию направленного внимания, описывая свой опыт, похожий на опыт Мэг, используют такие слова, как чудо. В процессе развития направленного внимания мы все больше начинаем воспринимать мысли и чувства, как если бы они были пузырьками, всплывающими со дна кастрюли с кипящей водой и потом лопающимися на поверхности. И внимание, направленное на мысль или чувство, помогает лопнуть их отрицательному заряду, как лопнул пузырь гнева у Мэг. Жители Тибета говорят в таких случаях, что мысли высвобождаются в пространство чистого осознавания.

История Мэг показывает: когда мы испытываем трудные нежелательные эмоции, можно трансформировать негативный опыт, намеренно направляя внимание на то, как эти чувства и эмоции ощущаются в теле. И мы еще раз убеждаемся в том, что развитие направленного внимания при работе с телом при малейшем подозрении на чрезмерную негативную эмоциональную реакцию помогает нам избежать хронического ощущения несчастья и депрессии. Это также позволяет нам принимать собственные неприятные чувства без борьбы с ними, предоставляет нам возможность на самом деле чувствовать себя живыми, несмотря на то, через какой опыт мы проходим и с какими трудностями сталкиваемся.

Ступая на тропу честности и открытости

Вам, наверное, уже стало ясно, что работа с проблемой через тело вовсе не означает, что надо упорно анализировать, насколько она ужасна. Развитие направленного внимания не является упражнением ни в стойкости, ни в мышлении. Энтони, Аманда и Мэг отважились в трудный момент своей жизни проявить полное осознавание вместе с элементами любопытства и сочувствия к самим себе. И в результате их отношение к негативным эмоциям в корне изменилось.

В прошлом то напряжение, которое каждый из них ощущал в теле, было связано с попытками оградить себя от переживаний, связанных с этими тяжелыми чувствами. Но все, к чему эти попытки привели, так это к тому, что блокировалось нормальное течение процесса эмоционального реагирования и его естественное завершение. Реакция неприятия и избегания и сопутствующее ей напряжение не позволяют нам перестать переживать о старых ранах и постоянно критиковать себя.

Наращивание уверенности для того, чтобы ослабить инстинктивно срабатывающую в неприятных ситуациях защиту, конечно же, требует какого-то времени. Иногда, особенно у тех, кто пережил серьезную травму, эту работу лучше проводить в безопасной обстановке и при терапевтической поддержке. Каждому из нас надо выбрать свой темп работы с непростыми болезненными чувствами, особенно если они сопровождаются болезненными воспоминаниями. Желание повернуться к этим чувствам и желание прочувствовать их само по себе очень смелое, но, с другой стороны, оно может показаться нелепой затеей, так как противоречит здоровым инстинктам самосохранения. Однако в конечном счете, если мы действительно хотим почувствовать себя свободными от способа привычного реагирования, другого выхода и нет: в конце концов, дорога честности и истинной открытости — единственная, которая предлагает исцеление и решение проблем. Другие подходы могут быть недостаточно глубокими или недостаточно надежными.

Этот подход полного приятия того, что с вами происходит, замечательно описан в стихотворении Руми, суфийского поэта XIII века «Домик для гостей»:

Прелесть осознавания и привлечения внимания к старым ранам или к сегодняшней боли в том, что это открывает для нас новые возможности. Это как сказать себе: «Давай посмотрим на это по-другому. Просто позволь себе взглянуть на проблему и побыть с ней сейчас, как будто она — больной ребенок, который нуждается в том, чтобы около него сидели ночью, нежно баюкали и успокаивали».

В практике направленного внимания мягкость и нежность сочетаются с духом приключений и открытий: «Интересно, что же происходит сейчас, в этот момент? А в следующий? А теперь?» И это означает, что мы рассматриваем трудности только настоящего момента, но ведь часто проблема, о которой мы так напряженно думаем, вовсе не относится к настоящему моменту, а мы сами невольно наваливаем на себя всю кучу проблем следующей недели, следующего года, всей будущей жизни. С нами обычно это происходит автоматически и довольно часто. Даже если ваши мысли говорят вам, что так будет всегда («просто я такой»), то даже небольшое напряжение или небольшая боль, скорее всего, приведут вас к большим страданиям. Мы находимся в этом моменте с этими мыслями, чувствами, ощущениями в теле, но в следующий момент они могут измениться, и затем изменятся опять. И события могут начать развиваться совершенно по другому сценарию. И все же настоящий момент вам доступен всегда, и всегда с ним можно работать так, как описывается в стихотворении «Домик для гостей».

Полное приятие освобождает нас от необходимости внутренне сжиматься, когда мы проходим через негативный опыт. И дает нам возможность полноценно проживать жизнь во всей ее красоте, даже когда дела совсем плохи.

Если вы перестанете осуждать трудные эмоции и измените отношение к ним, это очень вам поможет. Неприятные эмоции — это комплекс непрерывно меняющихся физических ощущений, мыслей и чувств, так же как и приятные эмоции. Кажется, что они существуют отдельно от нас. Но все же их можно тепло встретить и осознать. Прийти в согласие с собственными эмоциями — значит видеть их и понимать. Когда мы хотим эмоционально исцелиться, то ключ к исцелению — мягкое, доброе

приятие любых чувств, которые могут нахлынуть на нас, когда у нас проблемы. И тут нас ждут любопытные открытия. Мы можем неожиданно для себя увидеть, как откуда-то в нас поднимается волна страха, даже когда мы осознанно страха ни перед чем не испытываем. Или впервые почувствовать болезненную пустоту у себя в душе. У ноющей боли, которая, как нам кажется, с нами всегда, на самом деле бывают всплески и затишья, приливы и отливы, и это ощущение само состоит из различных ощущений, которые и болью-то не назовешь. Зная об этом и полностью принимая то, что эти чувства являются частью нас в данный момент, мы тем самым помогаем себе удержать разум от включения режима неприятия, что в свою очередь приводит к бесконечному водовороту мыслей на тему того, как избавиться от неприятных чувств. Сосредоточившись только на телесной стороне ощущений, можно ускорить этот важный сдвиг в восприятии непростых ситуаций. Это также может помочь нам ближе познакомиться с нашими индивидуальными схемами телесных реакций, которые сопровождают режим неприятия. Научившись их видеть, мы будем быстрее распознавать их. И тогда, наблюдая, как обычная для нас схема течения мыслей разворачивается у нас в голове раз за разом, мы уже не будем воспринимать тяжелые эмоции как какую-то проблему или угрозу. И само неприятие будет восприниматься как старая привычка. Вы начнете воспринимать его как старого знакомого и частого посетителя: «А, это снова ты!» И, наблюдая раз за разом последствия его посещения, мы увидим, что они не приносят ничего хорошего ни нам, ни кому бы то ни было еще. И они не настолько важны, как нам, бывало, казалось, несмотря на все страдания, что они нам приносили. И понимание этого поможет освободиться из плена, в который нас заточает наше неприятие.

Изменится и само ваше переживание страдания. Невозможно сказать, будет ли вам по-прежнему больно, когда вы начнете практиковать осознанное внимание. Вы узнаете это только в тот момент, когда он наступит. Можно сказать только одно: когда вам будет больно и вы будете открыты этой боли, как описывается у Руми, вам непременно станет легче. Вы все еще будете чувствовать боль, но страдать из-за этого будете меньше.

Избегание всего, что нелегко, — это сила старой привычки. Но вы способны это изменить.

Привнеся осознанное внимание в события своей внутренней жизни, вы не то чтобы в корне измените свои телесные ощущения, но станете более достоверно и точно отслеживать и видеть, что происходит. А это дает свободу выбора. И вы можете выбрать, как изменить отношение со своими старыми привычками. Открыться ли грустным гневным мыслям и чувствам и осознать их, как предлагается в стихотворении «Домик для гостей», либо поддаться привычке замкнуться в себе и отвернуться от них.

Наше привычное мышление может убеждать нас, что избегание того, что нелегко, необходимо. Но это не так. Альтернатива существует. Мы можем освободиться от того, что угнетает нас и препятствует нашему развитию. Когда мы изменим свой способ смотреть на мир, он непременно откроет перед нами перспективы, о которых мы не могли и мечтать, находясь в заточении собственной постоянной неудовлетворенности.

Представьте, что вам двенадцать и вы в школе. День все тянется, но вы радуетесь, вспомнив, что сегодня среда. Ваш папа обещал забрать вас после школы, чтобы пойти купить вам новые кроссовки. Прошло семь месяцев с тех пор, как мама и папа разошлись. Вы скучаете по папе и с радостью ожидаете этих совместных походов по магазинам.

После школы вы не ждете автобуса с другими детьми. Вы остаетесь в здании школы на какое-то время и затем выходите к дороге. Отца здесь нет, но ничего. Должно быть, его задержали. Он никогда не пропускал встречи. Проходит десять минут, пятнадцать, и вы видите, как некоторые ваши учителя отъезжают от школы на своих машинах. Один из них притормаживает и спрашивает, все ли в порядке, и вы отвечаете: «Все хорошо». Через полчаса начинает темнеть. Все школьные автобусы давно уехали.

Вы начинаете беспокоиться о том, где же ваш отец. Попал в аварию? Забыл о вас? Конечно, нет. Вы бы хотели иметь личный мобильный телефон, чтобы позвонить ему. Вы вспоминаете другие случаи, когда вам было одиноко. Вы чувствуете себя несчастным. Вы гадаете, отчего вообще все пошло не так. Школа — так себе, и еще в отличие от других у вас в ней нет хороших друзей.

Вы пытаетесь подбодрить себя. Что там по телевизору сегодня вечером? Не помогает. Ваша любимая программа была вчера, в понедельник вечером. Понедельник? Это значит, сегодня не среда! Вы перепутали день недели. Вы чувствуете себя глупо, но, с другой стороны, чувствуете облегчение и даже счастье. Вы бегом возвращаетесь в школу и просите охранника дать позвонить домой, маме.

Как вы себя чувствовали, читая эту зарисовку и воображая себя тем ребенком? Что происходило у вас в голове?

Возможно, воображая себя ребенком, вы заметили, что ваши чувства в первую очередь зависят от того, что вы думали и что воображали на каждом этапе, беспокоясь, не случилось ли чего с вашим папой, а во вторую очередь — от того, какие пришли вам на ум мысли о вашей жизни вообще. На примере этого сценария легко заметить, как некоторые мысли, вызванные событием, влекут за собой появление других мыслей и чувств. Например, чувство одиночества из-за того, что отец его оставил, приводит ребенка к мыслям, что у него меньше близких друзей, чем у других, — и для многих из нас это чувство сохраняется и когда мы взрослеем.

Поворотный момент в истории происходит, когда ребенок понимает, что перепутал дни недели. Эта новая информация о том, что еще не среда, полностью меняет его восприятие ситуации. Изменения в эмоциях следуют за изменением в том, с какой точки зрения мы рассматриваем ситуацию.

Хотя это просто история, мы сами можем рассказать о ситуациях, когда мы что-то перепутали, как этот ребенок. Часто только в таких ситуациях мы замечаем, насколько наши эмоции зависят от нашей интерпретации происходящего. Большую же часть времени у нас нет такой проверки реальностью.

В том, как ум работает в таких случаях, нет ничего необъяснимого. Ум создает повествование, рассказ, который должен соответствовать фактам, как мы их воспринимаем. И однажды уже созданную историю непросто разобрать на кирпичики. Вдобавок эта история может оказывать пугающе сильное влияние на наши мысли и чувства. Она может давить на наши эмоциональные рычаги, даже если она является полной или частичной выдумкой, имеющей мало отношения к реальности. Все чувства, которые испытывал ребенок: беспокойство за отца, чувство, что его бросили, одиночество — все они были обусловлены событием, которого на самом деле не было. Ребенок только думал, что его отец не смог появиться в назначенное время.

Мы постоянно объясняем себе мир и эмоционально реагируем на эти объяснения, а не на факты.

Сто лет назад Зигмунд Фрейд выдвинул идею, что у всех нас есть лежащее ниже уровня нашего осознавания бессознательное, которое определяет наши действия довольно сложными путями, и требуется масса времени, чтобы их раскопать и осмыслить. Ученые же, принадлежащие к классической академической школе психологии, отвергли эти идеи как недоказуемые и вместо этого сфокусировались на наблюдаемом поведении (в направлении, известном как бихевиоризм). Протест против Фрейда был таким сильным, что только в конце 1960-х и в 1970-х годах эти поведенчески ориентированные психотерапевты стали принимать всерьез внутренний мир своих пациентов: субъективную зону мыслей, воспоминаний, идей, прогнозов и планов. И они сделали замечательное открытие: бо́льшая часть того, что движет нашими эмоциями и поведением, не является глубоко подсознательным, а просто находится чуть ниже уровня осознавания. Более того, этот богатый внутренний мир — со своими мотивациями, ожиданиями, интерпретациями и повествованиями — может стать нам доступным, если мы осмелимся взглянуть. Мы все можем полнее осознавать «поток сознания» в своей голове, мгновение за мгновением. Обычно он имеет форму текущего комментария. И если он нас, возможно, ранит, то это не из-за того, что он скрыт в глубине психики, а из-за того, что он практически оставлен без присмотра. Мы настолько привыкли к его шепоту, что даже не замечаем его присутствия. А ведь он формирует нашу жизнь.

Прореагировав один раз на какую-то определенную ситуацию, мы редко стремимся проверить, была ли наша интерпретация действительно точной. Конечно, вполне возможно, что отец действительно мог забыть забрать своего ребенка. Так действительно бывает. Но чаще всего наш разум не рассматривает варианты; наше первое впечатление, чаще всего автоматическое, обычно воспринимается как точные данные о реальности: как «на самом деле».

Пример с ребенком, ожидающим отца в школе, и сценка из главы 1, где вас просили представить, что друг не узнал вас на улице, показывают, как даже маленькое различие в настроении и в мышлении может изменить все наше отношение к событию. Эти маленькие изменения в настроении и в мыслях в итоге запутывают ум, увеличивают количество переживаний и запускают механизмы ухудшения настроения, в то время как действующий разум размышляет снова и снова в попытках найти ответы, которые не приходят. И таким образом мы создаем рассказ (этакая «драма обо мне»), уходящий далеко от того, что есть здесь и сейчас, и очень далеко от реального положения вещей. Стоит этому написанному для самих себя сценарию уложиться в голове, как мы начинаем невольно полагаться на него в качестве отправной точки для всех настоящих и будущих суждений — даже не перепроверяя, что в действительности происходит здесь и сейчас. Не зная того, наши мысли становятся скорее словами, высеченными на камне, нежели словами, написанными на воде.

Повести о самих себе, созданные нами, вскоре укореняются у нас в голове, становясь точками отсчета для будущего, — как бы далеки они от того, чтобы правдиво отражать настоящее положение дел они не были.

Воспринимать мысли только как мысли

Как мы видели в главах 1 и 2, наши мысли влияют на наши чувства и телесные ощущения и сами подвержены влиянию чувств и ощущений. Но это не делает наши мысли истинными, вне зависимости от того, насколько убедительными они могут выглядеть.

Как мы убедились, в программах, основанных на направленном внимании, одна из очень эффективных стратегий для обретения баланса разума — это следить за непосредственным переживанием чувств в своем теле. Что касается самих мыслей, то с помощью направленного внимания мы можем развивать новое, совершенно отличающееся от прежнего отношение к ним, которое позволяет мыслям просто быть здесь, — это вместо того, чтобы анализировать их, пытаться понять, откуда они взялись, или так или иначе пытаться от них избавиться. В осознавании мы видим их немедленно такими, какими они являются: конструкциями, непостижимыми созданиями разума, умственными событиями, которые могут точно отражать реальность, а могут и быть ошибочными. Мы приходим к пониманию, что наши мысли — это не факты. Также они не являются на самом деле «нашими» или «нами». Развивая направленное внимание, мы принимаем это положение, потому что если мы можем воспринимать такую мысль, как «я всегда буду так себя чувствовать», именно как мысль, то мы немедленно лишаем ее силы расстраивать нас. Она больше не может заставить нас вновь и вновь ходить кругами в попытках предотвратить пугающую (при этом полностью воображаемую) ситуацию. Практика направленного внимания предлагает нам яснее видеть связь между мыслями и чувствами. Но наша задача не просто начать лучше осознавать свои мысли, но и осознавать их по-другому, воспринимать их из состояния бытия. В состоянии бытия становится гораздо яснее, какие мысли полезны, а какие — просто бесконечная «пропаганда» депрессии.

Если вы практиковали медитации, описанные выше, то, скорее всего, ваши отношения с мыслями уже начали меняться. Может быть, вы иногда реагируете иначе (возможно, даже улыбаясь), когда ловите себя на скатывании в «привычные» пессимистические заключения и предположения: «Она пытается подкопаться под меня и выставить дураком», «Никогда мне эту работу не сделать», «Вечно я говорю тупейшие вещи». Может, теперь вы не начинаете сразу же долгие негативные размышления, поддаваясь таким мыслям. Или, как Мэг из главы 7, вы можете думать не волнуясь о чем-то, что раньше немедленно бы вас расстроило, — теперь вы можете позволить этим мыслям просто проплыть мимо, не взваливая на себя их груз.

Понимание, что мысли — это не факты, жизненно важно для всех нас. Такие изменения могут отражать тот факт, что, возможно, сами того не заметив, мы уже начали учиться, как реагировать более правильно на наши мысли в ходе медитации. Когда мы отмечаем в осознавании, что ум уплывает, мы одновременно переходим от полного погружения в свой поток мыслей к тому, чтобы в достаточной степени отделиться от него и таким образом увидеть, что произошло. И каждый раз мы мягко отмечаем свои мысли как «размышление» и намеренно освобождаемся от потока мыслей; мы делаем большой шаг к тому, чтобы воспринимать мысли именно как мысли. Это умственные события, что проходят по полю сознания, как облака проходят по небу.

Мысль возникает, задерживается в сознании сравнительно недолго, затем исчезает. Это просто умственное событие, «объект», на который я могу обратить внимание, но который не является ни «мною», ни реальностью. Но иногда, чтобы начать воспринимать мысль именно так, может понадобиться более определенный способ для переключения восприятия. И предоставляет такую возможность наш слух.

Звуки окружают нас постоянно. Нам нет нужды идти искать их. Мы можем просто дать себе услышать то, что уже доступно для слуха в этот самый момент. Звуки — это лишь часть того информационного потока, который разум получает из мира.

Сказанное выше определяет то, как мы обычно относимся к звукам. Когда мы на улице слышим звук грузовика, то не воспринимаем это автоматически как часть самих себя; мы знаем, что это находится снаружи на улице.

Если мы думаем о разуме как об «ухе» для наших мыслей, то можем учиться относиться к мыслям, которые возникают в разуме, так же, как мы относимся к звукам, доносящимся до наших ушей. Обычно мы даже не осознаем, в какой степени ум «получает» мысли, не осознаем до тех пор, пока не улучшим свою способность осознавать их, пока не начнем намеренно давать им свободу просто быть такими как есть и рассматривать их и воспринимать их такими, какими они являются: отдельными событиями в поле осознавания. По аналогии внимание, направляемое на звуки, может помочь нам выработать похожее чувство открытости по отношению к своим мыслям, позволяя им просто приходить и уходить, а не вовлекаться в создаваемую ими драму. Думайте об этом так: ум для мыслей, как ухо для звуков.

В следующем упражнении мы сначала обратим внимание на звуки и на слух (осознанное слушание) и затем посмотрим, можем ли мы точно так же относиться к мыслям и мышлению. В этом методе мы создаем оптимальные условия для переноса своего отношения к опыту, в то время как мы сдвигаем фокус своего внимания со звуков на мысли. Инструкции к этой практике внимания, направленного на звуки и мысли, следуют ниже, а также присутствуют в аудиоматериалах (запись 6).

Внимание на звуки и мысли

1. Практикуйте внимание, направленное на дыхание и тело, как это описано в инструкциях в главе 6, пока не почувствуете, что в достаточной степени успокоились.

2. Позвольте своему фокусу внимания перейти от ощущений в теле к слушанию — направьте внимание на уши и затем позвольте полю осознавания расшириться так, чтобы быть восприимчивым к звукам по мере их возникновения, где бы они ни возникали.

3. Нет нужды искать звуки или прислушиваться к определенным звукам. Вместо этого просто как можно полнее откройте свой разум для восприятия и осознавания звуков со всех направлений в то время, когда они возникают: близкие звуки, далекие звуки, звуки спереди, сзади, по бокам, сверху или снизу, открывая вокруг целый мир звуков. Включайте в поле осознавания и очевидные звуки, и едва различимые. А также промежутки между звуками и саму по себе тишину.

4. Как можно лучше осознавайте звуки просто как звуки, как чистые аудиальные ощущения. Когда вы обнаружите, что думаете о звуках, то как можно полнее воссоединитесь с непосредственным осознаванием их сенсорных качеств (характеристик тона, тембра, громкости и продолжительности) в противовес их значениям и смыслам.

5. Каждый раз, замечая, что ваше осознавание больше не фокусируется на звуках текущего момента, мягко сознавайте, куда уплыл ваш разум, и затем возвращайте свое внимание назад — к слушанию звуков, возникающих и уходящих мгновение за мгновением.

6. Когда будете готовы, прекращайте фокусироваться на звуках и вместо этого выводите мысли на главный план своего осознавания. В точности как мы осознавали любые возникающие звуки, замечайте, как возникают мысли, как задерживаются и как уходят, и сейчас тем же способом и как можно лучше позволяйте своему осознаванию разглядеть все без исключения мысли, возникающие в вашем разуме; замечайте, как мысли возникают, как они неторопливо движутся в пространстве разума и как они в итоге растворяются и исчезают. Не надо пытаться заставить мысли появиться или уйти — просто давайте им появляться и уходить самопроизвольно, так же, как вы относились к возникновению и исчезновению звуков.

7. Может быть полезным привносить осознавание к мыслям в голове так же, как если бы мысли проецировались на экран в кино: вы сидите, смотрите на экран, ждете, когда появится мысль или образ. Когда появляется, вы уделяете ей внимание, пока она «на экране», и затем отпускаете, когда она уходит. Кроме того, может помочь разглядывание мыслей как облаков, движущихся по безбрежному небу. Иногда они темные и бурные, иногда — легкие и пушистые. Иногда они занимают все небо. Иногда они полностью уходят с неба, и оно становится безоблачным.

8. Если какие-то мысли приносят с собой сильные чувства или эмоции, приятные или неприятные, то как можно лучше отметьте их «эмоциональный заряд» и интенсивность и дайте им быть такими, какими они уже являются.

9. Если в какой-то отрезок времени вы будете чувствовать, что разум потерял сфокусированность и упорядоченность или что он продолжает постоянно окунаться в драму мышления и грез, то посмотрите, можно ли вернуться к дыханию и к чувству тела в целом, как оно сидит и дышит, и использовать эту концентрацию, чтобы закрепить и стабилизировать свое осознавание.

Как разум будет блуждать во время других медитативных практик, так и по ходу вышеописанного упражнения многие из нас будут время от времени замечать, что ум оказался затянут в определенный поток мыслей и унесен прочь. Возвращаясь к кинематографической метафоре, можно сказать, что ум как будто покидает свое зрительское кресло и его засасывает в действие, происходящее на экране; теперь он уже играет роль в истории, за которой внимательно следил за мгновение до этого. Когда вы обнаруживаете, что это происходит, все, что вам нужно, — признать, что ум попался в поток мыслей и что теперь осознавание восстановлено. Полезно замечать каждую эмоциональную реакцию или напряженность по отношению к какому-либо элементу повествования и затем мягко и доброжелательно сопроводить разум назад в кресло, к наблюдению за игрой мыслей и чувств. Если в какой-то момент вы почувствуете, что разум потерял сфокусированность и упорядоченность или что он постоянно окунается в драму мышления и грез, то всегда можно вернуться к ощущениям дыхания в теле, используя дыхание как якорь, чтобы мягко успокоить и стабилизировать свое внимание.

По крайней мере для начала мы предлагаем вам концентрировать свое внимание на мышлении не более пяти минут за раз.

Важно признавать сложность этой практики. Нам настолько привычнее жить в своих мыслях, нежели следить за ними, что может оказаться чрезвычайно сложным сохранять внимательное отношение к мышлению сколько-нибудь продолжительное время.

Во время такой работы с мыслями нам надо быть аккуратными. Грань между проявлением дружелюбного интереса к мыслям как к умственным событиям и тем, чтобы соблазняться их содержанием и эмоциональным зарядом, очень тонкая. Мысли могут фактически застигнуть нас врасплох и обмануть. Незаметно для себя мы начинаем верить, что они истинны, что они — это мы, а мы — это они. Однажды «став ими», мы слишком легко можем свернуть на проторенную дорожку деятельного состояния и вернуться к навязчивым размышлениям. Оказывается, это новое отношение к мыслям не слишком сложно поддерживать короткие промежутки времени. Но на ранних стадиях практики чем дольше мы наблюдаем за своими мыслями, тем вероятнее нас в них затянет и загипнотизирует ими — так, что мы потеряем свое внимательное к ним отношение.

Учитель медитации Джозеф Гольдштейн изложил это довольно ясно: Когда мы теряемся в мыслях, мы начинаем отождествлять себя с ними. Мысли сметают наш разум и уносят его прочь, и, конечно, вскоре нас может унести довольно далеко. Мы запрыгиваем в поезд ассоциаций, даже не подозревая, что мы это сделали, и определенно не зная, куда он направляется. В конечном счете мы можем очнуться и понять, о чем мы думали и что мы уехали. И когда мы сходим с поезда, вокруг может быть психологическая обстановка, которая значительно отличается от той, что была там, где мы на него запрыгнули.

Если мы обнаружили, что оказались заложниками потока мыслей и он унес нас прочь, то имеет смысл успокоить и собрать ум воедино (глава 4), фокусируясь на дыхании и помня, что каждый вдох — это новое начало, а каждый выдох — новое освобождение.

Замечать самокритичные комментарии

Хотя мы можем практиковать, концентрируя внимание в первую очередь на мыслях, только пять минут за раз, вокруг существует множество возможностей применять и расширять это новое отношение. Чем больше мы посвящаем себя различным четким медитативным практикам, тем больше замечаем следующее: как у нас появляются реакции на то, что мы испытываем; как мы судим, хорошо ли идут дела; как критикуем себя, если нам кажется, что мы не чувствуем то, что «должны были» чувствовать, или если кажется, что мы «не слишком хороши» в медитации. Это все замечательные возможности вспомнить, что суждение и критика — это просто еще одна разновидность мышления. Можем ли мы в такие моменты относиться к этим схемам мышления как к умственным событиям? Тут поможет то отношение, которое мы практиковали к менее эмоционально заряженным мыслям во время практики по инструкциям внимания, направленного на мысли. Такая практика поможет нам привнести это отношение к мыслям во все большее количество ситуаций, освобождая нас от захвата мысленным потоком и позволяя нашей врожденной мудрости лучше различать характеристики мыслей и их передвижения в нашей голове. Со временем мы обнаружим открытость и объем своего осознавания, которое с легкостью включает все, что бы ни возникало в области разума и тела (включая любые критические мысли), и научимся покоиться непосредственно в этом осознавании.

Джейкоб заметил, что его ежедневная практика медитации часто сопровождается текущим критическим комментарием: «Ты опять сбился. Ты что, даже на полминуты не можешь остаться сфокусированным на дыхании? Это пустая трата времени. Ты портишь все, за что ни возьмешься. Хоть что-нибудь можешь сделать правильно? Что с тобой не так? Какой же ты неудачник!» Сначала этот комментарий показался Джейкобу расстраивающей, хотя и знакомой «помехой», которая препятствовала и расшатывала его попытки заняться «правильной работой» над медитацией, которую он видел как поддержание внимания крепко сфокусированным на дыхании. Так часто происходит. Постепенно мы придем к пониманию, что осознавание этих последовательностей мыслей как мыслей тоже является медитацией. Как мы можем помочь себе разглядеть это?

Дать имя негативным мыслительным паттернам

Одна из возможностей заключается в том, чтобы дать имя привычно встречающемуся паттерну поведения. Мы можем использовать такие категории, как «критический разум» или «отчаявшийся разум», или определить их как субличности: «мой яростный критик», «сомневающийся Томас» и так далее. Важно, что у нас есть способ указать на связующую нить и общие идеи, что отделяют в разуме определенное содержимое. В идеале выбранные нами метки должны помогать нам переходить ко все более и более мудрому отношению к этим мыслительным паттернам. Такие категории могут помочь нам видеть их с некоторой долей отстраненности в качестве частых посетителей разума, вместо того чтобы идентифицироваться с ними как с частью самих себя или же выслушивать их как голос истины и реальности.

Джейкоб смог обозначить весь свой критический, осуждающий набор как «критический разум». Стоило ему это сделать, как он смог следить за визитами «критического разума» и приветствовать его как старого знакомого, хотя и не вполне желанного. Это дало Джейкобу возможность позволять «критическому разуму» приходить и уходить, не давая ему при этом власти вызывать каскад негативных мыслей, которые обычно быстро втягивали Джейкоба в негативизм, столь ему знакомый.

Негативные мысли в депрессивном ландшафте

Определение негативных критических мыслей как повторяющихся умственных паттернов может быть очень полезно для того, чтобы мы могли относиться к ним более объективно и не принимать их на свой счет. Те из нас, кто в прошлом испытывал депрессию, могут продвинуться в этом процессе на шаг вперед, поскольку увидят, чем обычно являются негативные мысли: хорошо известными нам чертами депрессивного ландшафта. Они не являются надежными показателями истины и реальности.

Распознавание автоматических негативных мыслей

Далее следует тот же список автоматических мыслей, возникающих у людей, находящихся в депрессии, который мы видели в главе 1.

1. Я чувствую, что весь мир против меня.

2. Во мне нет ничего хорошего.

3. Почему у меня ничего не получается?

4. Никто меня не понимает.

5. Я расстраиваю людей.

6. Кажется, я так больше не могу.

7. Я хотел бы быть другим человеком.

8. Я так слаб.

9. Моя жизнь идет не так, как мне хочется.

10. Я совершенно разочарован в себе.

11. Ничто больше не радует.

12. Я больше не могу это выносить.

13. Не могу начать что-то делать.

14. Что со мной не так?

15. Хотел бы я быть где-нибудь в другом месте.

16. Я не могу собраться с мыслями.

17. Я ненавижу себя.

18. Я ни на что не годен.

19. Вот бы мне просто исчезнуть.

20. Что же со мной такое?

21. Я бездельник.

22. Моя жизнь — болото.

23. Я неудачник.

24. У меня никогда ничего не получится.

25. Я так беспомощен!

26. Надо что-то менять.

27. Должно быть, со мной что-то не так.

28. Мое будущее уныло.

29. В этой жизни нет ничего стоящего.

30. Я ничего не могу довести до конца.

Прочтите каждую из мыслей в этом списке и подумайте о том, насколько вы в нее поверили бы (если бы вообще поверили), если бы она внезапно появилась у вас в голове прямо сейчас.

Когда вы закончите, подумайте о времени, когда вы были наиболее подавлены, и снова пройдитесь по списку. Подумайте, как сильно вы бы верили каждой такой мысли, появись она в то время.

Знакомы ли вам некоторые из этих мыслей из вашего собственного опыта? Если в прошлом вы испытывали приступы депрессии, то помимо вашего желания просмотр этого списка может вернуть вас назад к мыслям, которые преобладали в то время. Даже если у вас не было продолжительных приступов депрессии, вы все равно можете припомнить появление подобных мыслей тогда, когда у вас было плохое настроение.

Джейд, когда во время программы ее спросили, знакомы ли ей какие-нибудь мысли из списка, ответила: «Да, все». Для нее это упражнение открыло важное различие: «Когда у меня была сильная депрессия, я верила этим мыслям на 120 % — они отражали реальное положение вещей, без вопросов: я просто “видела истину”, хотя она и была мрачной. Но теперь — теперь, когда большую часть времени я чувствую себя нормально, — у меня такие мысли возникают нечасто, и если они появляются, то они просто кажутся слабым эхом тех, тогдашних мыслей. Оглядываясь назад, я просто удивляюсь, как вообще когда-то я могла верить во всю эту ерунду. “У меня никогда не получится”, — да, именно так тогда мне казалось, не было никакой надежды прорваться сквозь депрессию — и все-таки я здесь, живое доказательство того, что я смогла».

Из этого простого упражнения следует несколько важных выводов. Когда мы подавлены и у нас в голове эти мысли, то мы не воспринимаем их просто как мысли. Они кажутся говорящими правду о нас самих, о том, чего мы стоим, и о том, в каком положении находится наша жизнь. Но практически каждого находящегося в депрессии посещают весьма схожие мысли. Значит, можно смотреть на это по-другому: что эти мысли являются частью территории, частью ландшафта депрессии. Они точно так же являются симптомами депрессии, как болезненные ощущения, являющиеся симптомами гриппа. Эти мысли приходят и уходят как часть того, что мы называем депрессией. Если их рассматривать таким образом, то они могут многое рассказать нам, но не в том смысле, в каком мы могли вообразить. Они очень много говорят нам о тех мыслительных паттернах, что сопровождают депрессию, о том, как плохое настроение может влиять на наши мыслительные процессы. Но они мало что могут сказать нам о реальном нашем положении, или о мире, или о будущем.

Негативные мысли — это всего лишь часть депрессивного ландшафта. В них нет ничего личного.

Этот альтернативный способ отношения к таким мыслям производит особенно сильное впечатление, когда люди участвуют в программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, вместе с другими участниками, которые, как и они, испытывали множественные приступы депрессии, но теперь чувствуют себя хорошо. Когда они все отвечают «да, все» или что-то похожее на вопрос, знакомы ли им эти мысли, то происходит нечто примечательное. Для многих настает мгновение понимания: «Дело в депрессии — дело не во мне». Участники занятий воспринимают друг друга «нормальными» людьми — дружелюбными, поддерживающими друг друга, веселыми. Они все до последнего в какой-то момент в глубинах отчаяния вынашивали убеждение: «Это я — я один — такой никчемный». Теперь они понимают, что у других во время депрессии были такие же негативные мысли, которым те тоже верили всеми фибрами своей души. Внезапно оказывается, что они вовсе не одиноки. Более того, они начинают видеть, насколько могущественна депрессия, насколько она может быть ужасающе убедительной. В самый тяжелый момент каждый убежден, что он — самый плохой человек на свете и что его будущее обречено, а теперь, возможно, всего лишь несколько недель спустя, он оглядывается назад и не может поверить: «Как вообще я мог такое подумать?» Наше мышление часто будет отражать наше настроение и наше состояние ума, а не то, что «на самом деле» здесь происходит, и не то, кто мы такие на самом деле. Мысли — не факты.

Если мы усвоим такое отношение и будем в этот самый момент позволять мыслям восприниматься в осознавании такими, какие они есть, то в следующий момент времени наши отношения с ними изменятся. Таким образом, мы можем освободиться от их запутывающего, искажающего, вредного действия.

Джейд всегда считала, что уменьшить разрушительный эффект своих мыслей она может, только анализируя их (она это называла «погружаться в анализ»). Затем во время какого-то периода практики она вдруг поняла: «Весь этот анализ, который я пытаюсь проделать, он вовсе не делает ситуацию не такой ужасной, вот так вот о ней раздумывая. Он делает ее куда ужасней!»

Философствование и анализ не работают, если плохое настроение уже активировалось. Помнить, что мысли — это «просто мысли», — вот более мудрая стратегия.

Во время медитативной практики направленного внимания Джейд улавливала проблески возможной свободы, которая приходит, когда мы способны отойти от идентификации себя со своими мыслями, свободы, которая наступает, когда мы покоимся в осознавании, наблюдая, как мысли в нашей голове приходят и уходят, подобно облакам (или даже подобно ураганам). Она уловила проблеск той силы, которая возникает, если не принимать ситуации так близко к сердцу тогда, когда они на самом деле являются нейтральными событиями и вряд ли несут в себе абсолютную истину. Открыв для себя это, Джейд освободилась от необходимости все анализировать. Она увидела, что, пытаясь добраться до сути вещей, можно слишком легко потеряться в бесконечных лабиринтах воспоминаний и тревог.

«На самом деле просто принимать все — это может быть не так страшно, как углубляться в анализ, — пояснила она. — Для меня это совершенно новая идея: принимать это, возможно, полезнее, чем анализировать».

Дружите с мыслями и чувствами

Распознавать автоматические негативные мысли среди других мыслительных паттернов очень полезно. Когда мы настраиваемся на них и рассматриваем их такими, какими они являются, мы получаем еще одну возможность разрушить замкнутый круг депрессии — разбить всю цепочку, ударив под другим углом. В то же время эти мысли — это лишь верхушка айсберга. Верхушка может быть полезна, предупреждая нас о большом скрытом массиве. Но если мы хотим избежать угрозы со стороны целого айсберга, то, может быть, не особенно полезно концентрироваться исключительно на верхушке. Если мы уничтожим верхушку динамитом, то новая часть айсберга поднимется над поверхностью. И если мы желаем безопасно ходить на судне в районе айсберга, нам стоит представлять размах скрытой части, а не рулить, избегая только того, что мы видим.

Хотя наши мысли очевидным образом влияют на наши чувства, мысли сами по себе происходят от лежащих глубже, менее осознаваемых чувств: от основы айсберга. Эти чувства могут сохраняться на краю сознания еще долго после того, как отдельные негативные мысли, порожденные ими, возникли, пронеслись в голове и исчезли. Поэтому после того как мы признали имеющиеся мысли умственными событиями, обычно полезно спуститься на уровень ниже и поработать с непосредственно ощущаемым телесным опытом — с чувствами, которые мы получаем от неприятных впечатлений (такими как чувство гнева), а также с физическими ощущениями (такими как напряжение в плечах). Чтобы это сделать, мы как можно лучше привносим нежное и восприимчивое осознавание к каждому аспекту ощущающихся нами эмоций, используя для этого медитативные практики из главы 7. Мы можем замечать изменения мгновение за мгновением — например, трансформацию чувства гнева в душевное страдание, затем — в более мягкое чувство грусти. Мы вернемся к этому способу проработки в главе 9 и в главе 10.

Исследование своих мыслей и чувств особенно непросто, когда наши мысли относятся к болезненным прошедшим событиям или к текущим незавершенным делам, которые, как кажется, требуют немедленного действия. В таких случаях кажется, что чувства имеют реальную власть над нами. Эффективная реакция — это не игнорировать их, а смотреть на них ясно, с осознаванием. Когда мы даем им приходить и уходить, мы можем свободно выбрать, какие мысли подходящие и даже здравые и мудрые, каких мыслей слушаться, в какие верить и, возможно, действовать на их основе. А какие — просто признать бесполезными и дать им уйти.

Выполняя эту работу, мы учимся тому, насколько важно привносить направленное внимание в те моменты, когда мы обнаруживаем присутствие негативных мыслей и чувств. В такие моменты очень заманчиво немедленно переключить внимание, как только мы обнаруживаем, что мысли или чувства неприятны, и вернуть фокус своего внимания обратно в убежище дыхания. Но лучше будет подождать некоторое время, чтобы привнести в них дух мягкого интереса и любопытства, исследовательского осознавания: «А, вот вы где; давайте-ка посмотрим, кто вы такие». При этом мы не только вырабатываем новое отношение к ним, рассматривая их уже исключительно как преходящие умственные события. Мы также в гораздо большей степени знакомимся с содержанием повторяющихся сообщений. Более того, эти чувства открытости, любопытства и исследования будут способствовать пробуждению в разуме и в мозгу стратегии приближения. Это само по себе будет прямо противодействовать стратегии избегания и поэтому поспособствует дальнейшему успокаивающему влиянию и, таким образом, не даст нам запутаться и быть унесенными своими собственными грезами.

Ясное рассмотрение своих мыслей как умственных событий особенно непросто, когда они относятся к болезненным событиям в прошлом или когда мозг говорит нам, что это наши первоочередные незаконченные дела.

Когда мы идентифицируем свои повторяющиеся мысленные паттерны и даем им имя — это один из способов помочь себе увидеть «магнитофонные записи в голове» такими, какими они являются. Распознавание их в тот момент, когда они запускаются, позволяет нам сказать: «О, я знаю эту запись; это моя запись “Я полный неудачник” или моя запись “Я никогда не буду счастлив”. Это не обязательно выключит ее, и даже если выключит, она, скорее всего, вернется. Разница в том, как мы к ней относимся: воспринимаем ее как факт, с которым практически ничего не поделаешь, или воспринимаем ее как в высшей степени условную и неточную, воспроизводящуюся в голове «запись», которая будет продолжать беспокоить нас, пока не «сядут батарейки» и она сама по себе не остановится.

Удивительно, что в области ума эта остановка может произойти естественным образом, без какого-либо принуждения или борьбы, тогда, когда мы способны видеть, понимать, что происходит, ясно и с принятием себя. Именно с пониманием приходят это освобождение и эта остановка. Это важнейшая характеристика осознавания и ясного видения. Она формируется и остается с нами благодаря практике направленного внимания; этот дар мы можем подносить себе снова и снова. Да, дисциплина тут важна, но сама по себе эта дисциплина является весьма ценным подарком, который мы можем сделать сами себе. В этой дисциплине проявляется желание смотреть и действительно видеть.

За пределами мыслей и чувств: безграничное осознавание

До этого момента мы описывали практики медитации направленного внимания одну за другой так, как им последовательно учат на нашей программе направленного внимания: осознавание вкуса; осознавание дыхательных движений; осознавание телесных ощущений лежа и во время растягиваний, движений и ходьбы; осознавание приятных, неприятных и нейтральных чувств; осознавание звуков и — в завершение — осознавание мыслей и эмоций. Каждая из этих практик предписывает нам особым образом многократно фокусировать свое внимание на определенных аспектах нашего опыта. При этом мы постепенно развиваем свою способность быть внимательными, развиваем навыки, которые могут освободить нас от несчастья и депрессии.

Все эти различные, уже опробованные нами практики развивают осознавание по отношению к определенным объектам внимания. Все они высвечивают различные аспекты наших жизней и нашей внутренней обстановки. Но эти деления довольно условны; осознавание, которое мы развивали, одно и то же, на чем бы мы ни фокусировались: на вкусе, на телесных ощущениях или на чувствах и мыслях.

Следующая практика объединяет все эти отдельные линии тренировки направленного внимания и открывает то, что они на самом деле являются элементами одного непрерывного целого. Это практика «безграничного осознавания». Итоговая расширенная практика, которую мы сейчас представим. А в следующей главе мы обсудим, как наше развитие навыков направленного внимания может быть перенесено из учебных и защищенных условий в более сложную для практики естественную обстановку повседневной жизни. Именно там наша нужда в этих навыках наиболее острая, и именно там они могут быть наиболее полезны.

Чтобы начать развитие безграничного осознавания в нашей формальной практике (практике по инструкциям), мы включаем несколько минут этой практики в завершение других практик, когда мы ими занимаемся, как это сделано к окончанию записи 6 («Звуки и мысли»). Всегда можно перепрыгнуть на безграничное осознавание, просто отпустив все без исключения объекты внимания. Звучит просто, но на самом деле это очень сложная практика, потому что нет ничего конкретного, на чем можно или следует фокусироваться. Мы покоимся в осознавании самом по себе, без каких-либо попыток направить наше внимание к чему-нибудь помимо самого осознавания. При этом даже не нужно думать о том, что вы медитируете, или даже о том, что есть «вы» — тот, кто медитирует. Даже это в осознавании рассматривается и понимается как мысли — и в рассмотрении, в понимании мы видим, как они рассеиваются… снова, как мыльные пузыри, лопающиеся при касании.

Безграничное осознавание

На ранних стадиях практики, может быть, лучше заниматься ею сравнительно короткие промежутки времени, в остальное время возвращаясь к дыханию или концентрируясь на каком-то другом специфически выбранном объекте внимания. Это звучит так несложно: «просто сидеть» без какого-либо выбранного объекта внимания — просто быть самим осознаванием, быть знанием. Это непросто. Однако со временем и при должной мотивации практика безграничного осознавания может приобретать все более и более ясные очертания и удаваться нам все лучше и лучше.

Мы начинаем с нескольких минут концентрации на дыхании и затем в удобный момент позволяем полю осознавания расшириться и включить все последующее без исключения: телесные ощущения (включая дыхание), звуки, мысли и чувства. Затем, когда мы почувствуем готовность идти дальше, мы смотрим, можем ли отойти от концентрации внимания на каком-то определенном объекте, таком как дыхание, или на целом классе объектов внимания, как в случае со звуками и чувствами, и позволить полю осознавания открыться всему возникающему в области ума, и тела, и всего мира. Мы просто покоимся в осознавании самом по себе, без усилий осознавая все возникающее мгновение за мгновением. Это может включать дыхание, телесные ощущения, звуки, мысли или чувства. Мы просто сидим, насколько это возможно, полностью пробужденные, ничего не придерживающиеся, ничего не ищущие, вообще без какого-либо иного плана, кроме плана воплощенного бодрствования.

Эта практика приглашает вас быть полностью открытыми и восприимчивыми ко всему, что попадает в поле осознавания, как зеркало, просто отражающее все, что к нему приближается, ничего не ожидая и ни к чему не цепляясь; осознавание само следит во внутренней тишине за всем спектром впечатлений текущего момента.

По мере того как мы занимаемся этой практикой, мы можем начать лучше осознавать различие между объектами, на которые мы можем по собственному выбору направить свое внимание, и тем пространством осознавания, в котором все впечатления и возникают. Можно даже воспринимать объекты внимания как небесные тела, висящие в космосе. В безграничном осознавании мы становимся космосом, который включает все, что в нем ежеминутно конденсируется. Осознавание, как космос, безгранично, у него нет краев, нет пределов. Эта практика приглашает устроиться в осознавании, быть знанием, тем неконцептуальным знанием, которым чистое осознавание на самом деле и является. Осознавание само по себе не подвержено боли, хотя оно несет глубокое и сопереживающее свидетельство боли. И поэтому, познакомившись с ним, мы можем обнаружить, что, легче просто объять этим осознаванием даже самое тяжелое и болезненное из наших переживаний. Мы даже можем сделать забавное, но важное открытие, что осознавание — это уже свободное, в сущности, цельное и глубокое знание.

Трехминутная дыхательная медитация

Те из нас, кто пытался развивать направленное внимание в своей жизни, рано или поздно обнаруживали, что особенно трудно быть внимательным именно в те моменты, когда направленное внимание было бы наиболее полезно. Когда мы подавлены, когда нам плохо, когда кажется, что не осталось ни минутки свободного времени, тогда быть внимательным особенно трудно. В то же время именно в эти моменты мы наиболее всего нуждаемся в этой осознанной внимательности.

Направленное внимание важно для создания спокойного уединения для наших упражнений, но не менее важно оно и для нашей обычной повседневной жизни. Вообще-то можно сказать, что, в конечном счете, жизнь сама по себе является практикой; нет в бодрствовании таких моментов, когда бы мы не могли стать открытыми жизни и вовлеченными в нее, если бы были более осознанными. Поэтому истинная работа направленного внимания на самом деле начинается с самой жизнью, со всеми ее поворотами, со всеми ее правдами и неправдами. Это особенно верно, когда в жизни очень трудный период, когда сложно продолжать что-либо, когда ум в полном беспорядке. В такие моменты нам больше всего нужна стабильность, ясность и то понимание, что дает направленное внимание. В этой главе мы соберем воедино нити изученного нами к этому моменту и посмотрим, как мы сможем вплести наши открытия в ткань нашей повседневной жизни.

С самого начала и программа уменьшения стресса, основанная на направленном внимании (УСОНВ), и программа когнитивной терапии, основанная на направленном внимании (КТОНВ), подчеркивают особенное значение привнесения направленного внимания в повседневную жизнь. Они призывают нас обратить внимание на рутинные действия, например на то, как мы чистим зубы, кормим кошку и выносим мусор (глава 3); сосредоточиться на ходьбе во время прогулки (глава 4); использовать ощущения в своем теле, чтобы оставаться осознанными и присутствующими в каждом мгновении (глава 6); поддерживать направленное внимание к любым впечатлениям путем «совмещения с дыханием» (глава 6). Программа КТОНВ также предлагает специальный инструмент, который как раз и создан для привнесения направленного внимания в нашу повседневную жизнь, особенно в те переломные моменты, когда наше настроение начинает ухудшаться. Данный инструмент — это «мини-медитация», называемая трехминутной дыхательной медитацией. В КТОНВ ее всегда используют в качестве первого шага, чтобы справиться со сложными ситуациями и чувствами.

В трехминутной дыхательной медитации все учение КТОНВ сконцентрировано в трех шагах. Многие из участвовавших в нашей программе отметили эту практику как самую полезную часть всего курса. В то время как большое количество повседневных задач требуют деятельного состояния и присущего ему критического мышления, эта практика предлагает быстрый и удивительно эффективный способ переключиться в состояние бытия, когда мы в этом особенно нуждаемся. Для того чтобы познакомиться с этой медитацией, прочтите нижеследующие инструкции до конца, затем сразу принимайтесь за упражнение и выполняйте трехминутную дыхательную медитацию. Или же вы можете найти инструкции в аудиоматериалах (запись 7). Возможно, для вас окажется лучше проводить на каждом из трех шагов примерно по минуте, или же вы можете предпочесть варьировать время (например, задерживаясь несколько дольше на втором шаге).

Трехминутная дыхательная медитация используется как первый шаг в осознанной реакции на сложные ситуации и чувства, возникающие в определенный момент.

Для начала мы занимаемся этой медитацией три минуты в установленное время три раза в день, четко следуя инструкциям. А когда освоимся, можем приступать к ней где угодно и когда угодно, на промежуток от одного-двух вдохов до пяти-десяти минут, насколько позволят обстоятельства. Вскоре мы сможем использовать ее в той или иной степени во многих ситуациях, например, когда замечаем неприятные чувства или ощущения напряжения, ощущения скованности в теле или когда чувствуем, что произошедшие события переполняют нас. В таких ситуациях, когда плохое настроение может застать нас врасплох, трехминутная дыхательная медитация позволяет нам успокоиться. С помощью непосредственного, основанного на опыте понимания она позволяет нам ясно видеть, что происходит. Благодаря ей мы оказываемся в состоянии благоразумно выбрать, какой следующий шаг требуется в данной ситуации.

Трехминутная дыхательная медитация

Шаг 1. Начинаем осознавать

Сначала примите величественную позу с прямой спиной, сидите ли вы или стоите. По возможности закройте глаза. Затем привнесите осознанность в свой внутренний опыт, спросите: «Что со мной происходит именно сейчас?» Какие мысли в голове? Старайтесь рассматривать мысли как умственные события, возможно, выражая их словами.

Какие чувства присутствуют? Обращайте внимание на каждое ощущение эмоционального дискомфорта или неприятных чувств, признавайте их присутствие.

Какие телесные ощущения присутствуют здесь и сейчас? Возможно, быстро мысленно просканируйте тело, чтобы уловить ощущения напряжения, ощущения скованности.

Шаг 2. Собираем

Затем перенаправьте свое внимание и сконцентрируйте его на физических ощущениях дыхания, происходящего непроизвольно. Переходите непосредственно к ощущению дыхания в области живота… чувствуйте ощущения расширяющейся стенки живота при вдохе… и опускания при выдохе.

Следуйте за дыханием от начала до конца — как оно входит в тело и как выходит, используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем.

Шаг 3. Расширяем

Теперь расширьте поле осознавания вокруг дыхания так, чтобы вдобавок к ощущениям дыхания оно включало бы ощущение тела как целого, вашу осанку и мимику.

Если вы замечаете какие-либо ощущения дискомфорта, напряжения или сопротивления, то сконцентрируйтесь на них, вдыхая в них на каждом вдохе и выдыхая из них на каждом выдохе, — по мере того, как вы становитесь мягче и открываетесь. Если хотите, вы можете сказать себе на выдохе: «Все нормально… какими бы ни были ощущения, они уже здесь присутствуют, и я хочу их почувствовать». Постарайтесь сохранять это расширенное осознавание и после завершения трехминутной дыхательной медитации.

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации нас просят выйти из режима автопилота, из деятельного состояния и полностью присутствовать в настоящем. Мы намеренно откладываем наши обычные привычки критических по отношению к себе замечаний; мы прекращаем стремиться попасть куда-либо еще отсюда, где мы уже находимся. Мы учимся сдерживать нашу обычную склонность исправлять то, что деятельный разум считает подлежащим исправлению. Мы просто признаем существующее и привносим осознанность в то, что уже присутствует в данном мгновении, каким бы ни было оно — то, что присутствует.

Может оказаться, что довольно трудно поддерживать эту открытую установку на приятие и присутствие. У наших старых привычек мышления есть хорошо накатанные направления, которые легко могут увести нас в сторону. Поэтому мы предпринимаем второй шаг, на котором собираем и фокусируем свой разум на одном объекте: на ощущениях дыхания, а именно на том, как воздух входит на вдохе, и на том, как он выходит на выдохе. Так мы даем себе возможность успокоить разум и присутствовать именно здесь и именно в настоящем моменте. Собрав таким образом свое внимание, мы переходим к третьему шагу. Мы расширяем поле осознавания, чтобы включить в него все тело. Мы входим в пространство состояния бытия и как можно полнее позволяем этой расширившейся сфере бытия быть с нами, когда возвращаемся к тому, чем занимались. Эти три шага помогают плавно переключиться с состояния делания на состояние бытия.

Для многих из нас может оказаться непростым привнесение направленного внимания в дела нашей повседневной жизни. Трехминутная дыхательная медитация была разработана, чтобы помогать в любое время намеренно переключать отношение к происходящему. В сложных ситуациях это переключение может оказаться необходимым для эффективной и адекватной реакции. По этой причине трехминутная дыхательная медитация более структурирована и директивна, чем многие из описанных ранее практик. В частности, мы начинаем с определенного изменения в осанке и напоминаем себе, что в этой медитации есть три различающиеся стадии (например, используя фразы «шаг 1», «шаг 2» и «шаг 3»). Использование такого явно структурированного подхода неслучайно. Чем короче практика, тем вероятнее, что она станет просто коротким перерывом посреди текущего кризиса, а не глобальным переключением нашего разума — с деятельного состояния на состояние бытия.

Вы можете представлять себе путь, который ваше внимание проходит в трехминутной дыхательной медитации, как имеющий форму песочных часов. У них широкий верх, узкий перешеек и широкое основание. Этот образ может дать нам сигнал открыться к опыту на шаге 1, собрать внимание, фокусируя его на дыхании, на шаге 2 и открыться чувству тела как целого на шаге 3.

Трехминутная дыхательная медитация должна иметь свойства острого и меткого оружия; используемая с состраданием, она может пробиться сквозь деятельное состояние и снабдить нас действенной и целительной альтернативой. Практика может открыть нам возможность свободы и выбора, как лучше реагировать на происходящие в нашей жизни события — внутренне и внешне, в поведении, непосредственно тогда, когда они происходят.

Трехминутная дыхательная медитация устанавливает ясную связь между «формальными» (то есть учебными, выполняемыми по инструкциям в установленное время) практиками, описанными в предыдущих главах, и повседневной жизнью. Подобно игле для вышивания, она собирает нити обучения в ходе регулярной формальной практики и соединяет их с тканью повседневной жизни. Шаг второй в трехминутной дыхательной медитации — собирание — подобен сжатой версии осознанного дыхания (глава 4). Шаг 3, «расширение», созвучен с формальными практиками расширения поля внимания вокруг дыхания до включения в него чувства тела как целого (глава 6) и объятия трудностей (глава 7).

Представляйте, как во время трехминутной дыхательной медитации ваше внимание как будто проходит путь, сходный с формой песочных часов.

Значение первого шага может быть менее очевидным, поэтому давайте взглянем на эту часть более внимательно.

Осознавание и признание

Начать осознавать — это первое действие в целенаправленном занятии трехминутной дыхательной медитацией. Цель этого шага — использовать силу направленного внимания:

^ чтобы освободить себя от деятельного состояния с навязчивыми мыслями;

^ чтобы окунуться в чувствование/ощущение/понимание/ в состояние бытия;

^ чтобы признать, засвидетельствовать свои мысли, чувства и телесные ощущения, по мере того как мы покоимся в осознавании их.

Возможно, из-за того что практика называется дыхательной, хочется сразу перейти к дыханию. Но первые инструкции даже не упоминают дыхания. Вместо этого нам предлагается начать осознавать свою осанку и намеренно позволить ей выразить чувство достоинства и уверенности в себе, в собственном теле — до той степени, до которой это на данный момент возможно. Так мы «настраиваем инструмент», чтобы выйти из режима автопилота и признать без исключения все, что происходит прямо сейчас. Этот выход из режима автопилота и погружение в осознанность неразрывно связаны.

Затем инструкции первого шага предлагают нам сфокусировать свое внимание внутрь себя и признать свой опыт в определенном порядке: мысли, чувства и телесные ощущения, каковы они в тот самый момент времени. Мы начинаем с мыслей, потому что чаще всего именно на них сфокусирован наш разум, когда мы начинаем трехминутную дыхательную медитацию. На телесных ощущениях мы фокусируемся в последнюю очередь потому, что это дает нам естественный переход к концентрации на телесных ощущениях от дыхания на шаге 2. Вам может показаться удивительным, что когда мы разбираем, «раскладываем» опыт на эти три составляющие — мысли, чувства и телесные ощущения, — это само по себе является очень важным действием. Изначально мы воспринимали неприятный опыт как единообразное «плохое», большую черную кляксу, от которой мы просто хотим избавиться. Но если мы рассмотрим его поближе, мы, скорее всего, обнаружим, что его можно рассматривать как переплетение мыслей, чувств и телесных ощущений. Осознавать с этой точки зрения отдельные компоненты этого переплетения полезно и само по себе — разум на восприятие сложной мозаики различных впечатлений будет реагировать иначе, по-новому и, возможно, более творчески, нежели он реагировал бы на восприятие чего-то единообразно ненавистного нам.

Как и многие другие участники нашей программы, Малькольм сначала осознал действенность анализа своего опыта, когда использовал Календарь приятных и неприятных событий, описанный в главе 6. Так как Малькольм был психологом, то он отлично знал в теории, что эмоциональный опыт может быть разбит на эти три составляющие. Но когда он выполнил простое упражнение, где уделял внимание каждому компоненту, то был поражен, насколько отличается это знание на практике. Внезапно он приобрел способность относиться к неприятным событиям просто как к связке мыслей, чувств и телесных ощущений. Реагируя на неприятные события более отстраненно, он заметил, что вся ситуация стала восприниматься им легче, появилось ощущение пространства и свободы. Первый шаг трехминутной дыхательной медитации дает доступ к такому же сдвигу в восприятии в той или иной степени для любого аспекта вашего опыта.

Намеренно разделяя неприятный опыт на мысли, чувства и телесные ощущения, мы позволяем разуму реагировать более творчески, нежели в ситуации, когда событие воспринимается как нечто монолитное, неприступное и непомерное.

Первый шаг трехминутной дыхательной медитации также дает возможность полностью признать свой опыт в настоящем. Вот как это было у Мэтью:

«Однажды я был в деловой поездке, и моя жена поехала со мной. Вечером перед совещанием я гладил одежду, а моя жена читала, сидя в другом углу комнаты. Я устал и беспокоился, как пройдет следующий день. Достаточно ли я готов?

Я заметил, как в голову начали приходить гневные мысли. Вот я тут глажу, в то время как мог бы дополнительно подготовиться к завтрашнему дню, если бы жена хоть чуть-чуть помогла мне. А она читает. Я решил, что это не очень-то полезные мысли: я считаю себя “современным человеком”, который в состоянии о себе позаботиться. Я сказал себе, что у жены есть полное право наслаждаться своим выходным и, следовательно, это вполне нормально, что я сам занимаюсь своей одеждой. Но, видимо, какая-то часть меня этим не удовлетворилась. Вскоре появилась другая мысль: “Но это очень важное совещание — и это именно тот исключительный случай, когда Я не должен гладить в то время, когда мог бы готовиться. Почему же она не замечает, в каком я сложном положении, и не предлагает мне помощи?” Негодование и раздражение продолжали быстро расти. Вьетнамский учитель медитации Тик Нат Хан говорил, что следует делать дело, просто чтобы его сделать, — например, просто мыть посуду, чтобы вымыть ее (а не исключительно для того, чтобы закончить с этим и спешить к следующему занятию). Это была идеальная возможность попрактиковать его учение. Хорошо. Фокусируюсь на глажении… на текстуре ткани, на запахе горячего пара, на движениях утюга. Затем пришла следующая мысль: “Нет! Я не должен использовать свое занятие направленным вниманием, чтобы справиться с этой глажкой. Мне вообще не следовало этой глажкой заниматься”. Я пытался снова сфокусироваться, скрепя сердце. “Фокусироваться на глажке, на запахе пара, на ощущении ткани!” — Бесполезно! Мысли возвращались.

И в тот момент я вспомнил о трехминутной дыхательной медитации. Первый шаг: я не стал зацикливаться на своих негативных ощущениях, а просто признал, что со мной происходит. Я осознал, что пытался использовать медитацию, чтобы изменить положение вещей; я не признавал ситуацию во всем ее многообразии! Вот — глажка, вот — возмущение, вот — мысли. Принять — означает позволять всему этому присутствовать как есть и по мере прохождения трехминутной дыхательной медитации получить возможность сказать самому себе: “Это нормально: чем бы оно ни было, оно уже здесь”. Для меня это явилось прекращением борьбы за собственную “хорошесть”, за политкорректность и признанием того, что в этот момент я действительно был возмущен. И я сказал себе: “Это нормально — то, что я так себя чувствую”. Конечно, казалось, что принять свое возмущение опасно тем, что оно может выйти из-под контроля.

На деле же возмущение удивительным образом улетучилось. Почему? Потому что впервые за это время я признал все: теперь я увидел, что происходит на самом деле, и не был поглощен мыслями о том, что, как мне казалось, должно было происходить.

Как оказалось, мне не стоило слишком беспокоиться о готовности к совещанию. В ту ночь кто-то залез в нашу комнату в гостинице и украл бо́льшую часть нашего имущества, в том числе наши компьютеры, ежедневники, кредитные карты и деньги. На совещании на следующий день вопрос глажки и моя степень готовности уже не казались настолько важными».

Позже Мэтью рассказал, что изначально он думал, что принимает происходящее и затем действует. Но потом, по его словам, оказалось, что его приятие — лишь частично. Он осознал, что пытался использовать практику, чтобы избежать своего плохого настроения, исправить его или рассеять. Изменение в его настроении произошло, только когда он смог и захотел держать в осознавании все аспекты происходящего, включая свое возмущение, полностью признавая их. Как мы видели в главе 7, переключение с того, чтобы отвергать ситуацию или обстоятельства, на то, чтобы принимать их как есть, потому что они уже таковы, каковыми являются, необходимо для правильного поведения в трудной или неприятной ситуации. Часто чистосердечное признание того, что уже имеется, оказывается как раз тем, что нужно сделать, — как это было у Мэтью, когда он сконцентрировался на происходящем. Первый шаг трехминутной дыхательной медитации предлагает нам структурированный систематический способ делать именно это, то есть чистосердечно признавать то, что уже имеет место быть. Второй и третий шаги работают над тем, чтобы этот переход был достаточно твердым и стабильным.

Иногда для преображения ситуации достаточно просто признания того, что на самом деле происходит, и прекращения зацикливания на том, что «должно бы» было происходить.

Использование трехминутной дыхательной медитации

Нам надо быть осмотрительными, чтобы не ошибиться в использовании трехминутной дыхательной медитации. Легко рассматривать ее просто в качестве передышки, краткого момента, чтобы уединиться и расслабиться, прежде чем снова окунуться в свои дела. В подходе к этой медитации как к простой передышке могут содержаться какие-то кратковременные плюсы. Но в долгосрочной перспективе она менее полезна, нежели концентрация на переключении с состояния делания на состояние бытия, потому что она не изменяет наше самоощущение того, что мы находимся в стрессе и прессинге. Лучше всего рассматривать трехминутную дыхательную медитацию как возможность привнести осознавание во все происходящее в данный момент, заметить свое обычное отношение, в котором мы застреваем, и выйти из него так, чтобы мы могли по-другому относиться ко всем сложностям, с которыми мы можем столкнуться.

Выполнение трехминутной дыхательной медитации — это больше, чем просто краткий отдых.

В чем различие между тем, чтобы сделать короткий перерыв, и тем, чтобы выполнить трехминутную дыхательную медитацию? Объяснить это поможет такая аналогия. Большинство из нас попадали под сильный ливень, когда приходилось бежать в укрытие, например к двери магазина. Иногда мы просто радовались, что сбежали от дождя. Мы стояли некоторое время в надежде, что он прекратится. Пока мы сухие, но так как дождь продолжается, мы понимаем, что рано или поздно решимся выйти на улицу, а то, чего мы пытаемся избежать, все еще здесь. В итоге при таком «сценарии» мы возвращаемся на улицу и промокаем под дождем, ворча и даже проклиная свою судьбу.

В другой раз возможен совсем другой «сценарий». Мы стоим какое-то время в дверном проеме, осознавая возможность промокнуть и не слишком ей радуясь. Мы замечаем, что надеемся на завершение дождя, но видим, что нет никаких признаков, что он скоро прекратится, и понимаем, что, расстраиваясь из-за этого и беспокоясь, насколько мы промокнем, мы только усиливаем собственный дискомфорт. Поэтому мы прекращаем цепляться за надежду, что дождь прекратится, и выходим под открытое небо, позволяя себе промокнуть и принимая то, что в этот момент происходит. Подходя к ситуации таким образом, мы можем, находясь под дождем, открыться своему непосредственному опыту. Можем заметить, что есть что-то завораживающее в том, как капли сильного дождя разбрызгиваются, ударяясь о любую поверхность. Дождь не прекратился. Мы мокнем все больше и больше. Но наши взаимоотношения с тем, что происходит, поменяли весь наш опыт.

Аналогия с поиском убежища от сильного дождя показывает заметно различающиеся способы того, как любая медитативная практика может использоваться: или как «умный» способ спрятаться от тяжелого опыта в надежде, что он исчезнет, или как способ повернуться к нему, меняя свое к нему отношение. Трехминутная дыхательная медитация — это больше, чем просто перерыв и возможность спрятаться в укрытии, сжав зубы и надеясь, что дождь закончится. Выходя из режима автопилота, мы получаем возможность охватывать все в здесь-и-сейчас как объекты своего внимания. В том числе свое дыхание, телесные ощущения и множество собственных чувств и мыслей. И когда мы делаем это, мы обнаруживаем, что наше осознавание этих чувств и мыслей приносит с собой свежий взгляд, позволяющий посмотреть на происходящее по-иному. Внезапно мы смотрим на ситуацию шире, вместо того чтобы как прежде зацикливаться и застревать в ней. Именно такие впечатления от трехминутной медитации были у Элизы:

«Я использую ее, особенно когда ситуация давит, и много всего происходит, и я хочу сконцентрироваться… “О, вот оно, мое дыхание”, — и затем я приступаю к этой медитации. Пару раз за прошлую неделю мне приходилось делать это намеренно после того, как у меня ухудшалось настроение, то есть я начинала на все негативно реагировать, так обычно начинается моя депрессия, делающая все вокруг таким мрачным, таким плохим. И тогда, чтобы отвлечь себя от этого, я просто на секунду останавливалась. Я использовала ее, просто чтобы держать себя там, где я есть, — чтобы действительно оставаться в ситуации, вместо того чтобы реагировать на нее».

Элиза заметила, что ей не обязательно реагировать на свое плохое настроение предположением, что эти мрачные мысли отражают то, что действительно произойдет:

«Раньше, когда я чувствовала полную подавленность при мысли: “Мне никогда лучше не станет; это навсегда”, — я думала: “Вот так все и пойдет дальше… все кончено”. Но теперь каким-то образом все поменялось… то есть я могу на самом деле осознать: “Эй, не сдавайся, еще не конец”. А в некоторых случаях еще даже ничего не началось, поэтому я говорю себе: “Давай просто подождем и посмотрим, что же на самом деле произойдет”, — и, — поступаю именно так вместо того, чтобы позволить своей голове предопределить для меня исход». Требуется определенная тренировка, прежде чем трехминутная дыхательная медитация станет для вас эффективным практичным способом сделать паузу и собраться в тревожной ситуации. Вот почему полезно начать с планирования времени так, чтобы заниматься трехминутной дыхательной медитацией в определенное время три раза в день в течение недели. Это поможет нам использовать ее не только в заданное время, но также каждый раз, когда вы почувствуете, что сильно нуждаетесь в ней, например при особенно сильном стрессе.

Цель состоит в том, чтобы трехминутная дыхательная медитация стала важным способом привнесения растущей силы нашей формальной медитативной практики в нашу повседневную жизнь. И хотя мы называем ее трехминутной дыхательной медитацией, важно представлять себе, что точная ее форма и продолжительность могут приспосабливаться к рамкам той ситуации, в которой мы оказались. Если мы можем перейти в спокойное место, в ванную например, то мы можем порадовать себя роскошью полной трехминутной мини-медитации, закрыв глаза, если это нам помогает. Но если мы в это время спорим, застряли в транспортной пробке, торчим на совещании или покупаем что-то в супермаркете, то нам придется гибко и творчески приспосабливаться к реалиям происходящего. Возможно, нам придется оставить глаза открытыми, сжать время, чтоб заняло меньше минуты, или собирать свое рассеянное внимание, фокусируясь на своих шагах при ходьбе, вместо того чтобы продолжать фокусироваться на дыхании. Самое важное — у нас есть некоторое понимание, что мы собираемся сделать; а далее мы можем попробовать столько способов выполнения трехминутной дыхательной медитации, сколько потребуется по жизни. Просто держите в уме, что трехминутная дыхательная медитация постоянно нам доступна и замечательным образом влияет на различные стороны нашей жизни. Если эту медитацию практиковать регулярно, то мы заметим, как отключение автопилота вслед за намеренным использованием трех шагов медитации становится лучшим помощником для привнесения направленного внимания в повседневную жизнь. Мы начинаем ловко справляться с трудными и печальными жизненными вопросами, а также лучше воспринимаем во всех этих моментах те многочисленные позитивные стороны нашей жизни, которые иначе прошли бы мимо.

Как и другие медитативные практики, трехминутная дыхательная медитация требует некоторого усилия. Но если мы слишком концентрируемся на цели при ее выполнении, то сама наша целеустремленность может только увеличить наши трудности, как это было у Тары. В ее случае это произошло, потому что она считала трехминутную дыхательную медитацию слишком короткой. «Я знала, что должна уложиться в три минуты, — объясняла она, — поэтому начинала подгонять себя, думая о том, чтобы успокоиться, и затем я начинала паниковать, что не укладываюсь в три минуты. Так у меня и не получалось расслабиться».

Сама трехминутная дыхательная медитация может на самом деле стать источником для неприятия, если ее практиковать с настроем избавиться от того, что нам не нравится. Тара поняла это на собственном примере, когда заметила, что лелеет мысль о том, что она должна была «сделать это правильно», как если бы это было «работой» по самоуспокоению. Она решила попробовать другой подход, говоря себе: «Ладно, помни, тут нет цели. Надо только отмечать про себя — мысли, чувства, телесные ощущения, сконцентрировать ум на дыхании, в районе живота, и затем расширить поле внимания, включив в него все тело. Если я это выполню — хорошо. Я сделала то, что должна была. Остальное приложится».

Для Тары, как и для каждого из нас, сложность и ответственность в этой простой практике состоят в том, чтобы как можно лучше посвятить ей себя, помня, что важен наш настрой по отношению к текущему моменту — то, что мы привносим в него. А что мы получим в итоге — нам неподвластно. Это часть приключения: наблюдать сострадательно, как можно лучше, и видеть, к чему посреди нашей каждодневной жизни приводят такая пауза и настройка на самих себя. Вот и все. При этом если мы заражены мыслями вроде «это не работает», или «у меня нет времени», или «очевидно, я делаю это неправильно», то мы начинаем видеть, что эти мысли — именно то, что мы должны осознать, и в точности то, что нам нужно признать. Если мы хотим приложить усилия, чтобы пробудиться и жить осознанно, то нам только нужно не забывать уделять время использованию трехминутной дыхательной медитации и в это время как можно лучше посвящать себя ей. Это можно выразить так: каждый из нас ответственен за свой вклад. Нет нужды беспокоиться о результате, особенно о том, «работает ли медитация». Мы предлагаем вам быть терпеливыми, упорно продолжать практику и посмотреть, что получится.

На следующей неделе практики трехминутной дыхательной медитации Тара решила, что стоит попытаться привнести в нее чувство «приятия». Она решила, что не обязана «делать это хорошо» или достигать какого-то определенного результата. Простого выполнения практики будет достаточно. Когда она вернулась в класс на следующую сессию, она с удивлением рассказала: «Я заметила ощущения. — Не знаю, присутствовали ли они все время и я их не замечала, или же это что-то новое. Но я определенно чувствую это физическое ощущение тревоги, которого я не чувствовала ранее. Подозреваю, что все-таки эти ощущения присутствовали и раньше».

Как и в других медитативных практиках, если мы будем ставить цели для трехминутной дыхательной медитации, то мы возвратимся из состояния бытия в состояние деятельности.

На этом этапе из отчета Тары неясно, как для нее все обернется, но ее впечатления подтверждают, что, когда она позволила физическим ощущениям тревоги быть в поле своего внимания, она получила возможность понять их по-новому и, следовательно, увидеть их новые стороны. Она назвала это «приливами и отливами» этих ощущений.

«Думаю, мое тело дало мне знать об этих ощущениях, — сказала Тара. — И тогда я смогла сфокусироваться на них и, знаете, почувствовать, что происходит. Я никогда на самом деле не обращала внимания, что же со мной происходит на физическом уровне. Я определенно часто обращала внимание на мысли, но никогда на ощущения. Это все изменило. Не то чтобы стало лучше или хуже, но тут присутствуют отливы и приливы, то есть постоянное изменение в текстуре и чувствах».

Трехминутная дыхательная медитация напомнила Таре об одном из центральных посланий всей программы направленного внимания: учиться, как по-другому относиться к постоянно изменяющимся реакциям в голове и в теле; держать повторяющиеся реакции ума и тела в принимающих и теплых объятиях осознавания, особенно тогда, когда мы устали, подавлены или обеспокоены, когда старые привычные реакции разума беспокоят нас особенно сильно. Эту мысль хорошо подытоживают слова Тары: «Я понимаю, как ценно, что я замечаю приливы и отливы, как чувства меняются сами по себе и, значит, мне не нужно их исправлять. Просто быть с ними и при этом не бояться их больше».

Хана заметила, что может практиковать трехминутную дыхательную медитацию, когда спокойна, но ей гораздо труднее этим заниматься, когда дел навалом. «Этим легко заниматься, когда я относительно спокойна. Также нетрудно, когда видишь, как приближается большая черная туча: берешь себя в руки и занимаешься. Но вчера и сегодня я была действительно занята. Все так суетились, и я тоже бегала туда-сюда, вниз-вверх по эскалатору». Хана чувствовала, что день выдался суматошным. В этой ситуации практика и все остальное, что она должна была делать, невольно отодвинулись на задний план вихрем событий, и она критиковала сама себя за то, что забыла про нее. «Это было ужасно, — рассказывала она, — и мне надо было отдышаться и успокоиться, но в сегодняшнем безумии я даже не вспомнила об этом. Я полностью погрузилась в дела».

Давая себе в деятельном состоянии установки «я должна…», Хана вносит напряжение в любое решение, которое она примет о том, практиковать или нет. И вместо того чтобы просто позаниматься трехминутной дыхательной медитацией, когда возникает такое желание, она ограничивается простым размышлением об этом. Здесь мы видим деятельное состояние во всей его красе: измеряющее разрыв между тем, каковы вещи, и тем, какими они «должны бы быть», и затем пытающееся сократить этот разрыв. Практика становится жертвой мышления и целеустремленности.

Направленное внимание — это приглашение и прощение

Вот мы пришли к переломному моменту. Кажется, что проще всего быть осознанным тогда, когда мы меньше всего в этом нуждаемся. Когда же мы больше всего нуждаемся в этом — наша способность встречать происходящее с направленным вниманием как будто испаряется. Если мы хотим выйти из этого порочного круга, нам нужно выстроить новое отношение в противовес старым привычкам. Каждый момент, в который мы испытываем трудность, — идеальное время проделать трехминутную дыхательную медитацию. Даже если мы выполнили ее после, а не во время того, что там происходило, это все равно поможет нам выстроить новые способы рассмотрения, понимания и реагирования на стрессовую ситуацию. Например, вы можете выполнить трехминутную дыхательную медитацию после досадного телефонного разговора, если не смогли сделать это во время разговора. Или же вы можете выполнить ее в тот момент, когда заново пересказываете какой-то тяжелый случай, когда все произошло не так, как вы бы хотели. Так что даже если в конце дня мы вдруг осознаем: «Боже мой, уже восемь часов вечера, а я еще ни разу не занимался со своим телом или с дыханием», — то там и тогда, в этот же момент, как только мы это осознали, мы можем выполнить трехминутную дыхательную медитацию. Этот момент и есть момент осознавания, и он становится идеальным моментом для практики и выполнения этой медитации. Нам не надо беспокоиться или пытаться как-то форсировать идущий процесс, практика сама будет менять наши взаимоотношения с текущей жизнью, иногда постепенно, иногда более резко. По мере продолжения практики ваши прежние привычки жить в деятельном состоянии будут разрушаться и растворяться в свободном принимающем объятии направленного внимания. Так, каждый раз, когда мы выполняем трехминутную дыхательную медитацию, мы все больше учимся новому. Поэтому даже если мы думаем: «О, я не занимался несколько дней», — мы можем ухватиться за это мгновение и помедитировать. Мы, возможно, думаем: «Нет смысла; я пропустил слишком много. Бросай это, сдавайся». Подобные мысли могут служить. нам сигналом, напоминанием позаниматься. Иначе водоворот навязчивых мыслей может овладеть нами прямо в тот момент и в то мгновение, пока мы ругаем себя за невыполнение того, что мы «должны были» делать. Как ни парадоксально, этот цикл навязчивого мышления может длиться по крайней мере те же три минуты! Еще один пример того, стоит ли мучить себя мыслями из разряда «если бы да кабы», или же стоит выбрать другую альтернативу.

Практика направленного внимания учит нас прощению. Она призывает нас начинать снова и снова, раз за разом, не осуждая себя за те случаи, когда нам не удавалось вспомнить и обратить внимание на самих себя. Поэтому мы выполняем ее каждый раз, когда можем, как проявление доброты по отношению к самим себе. Этот подход и неизменное желание практиковать в данный момент, что бы ни произошло в связи с этим в прошлом, увеличат вероятность того, что когда нам в следующий раз на самом деле понадобится полное присутствие в настоящем, трехминутная дыхательная медитация немедленно предложит себя как подходящий вариант.

Каждый раз, когда мы сталкиваемся с трудностями, полезно выполнить трехминутную дыхательную медитацию — даже после самого события.

Какие у нас появляются варианты после выполнения трехминутной дыхательной медитации

Трехминутную дыхательную медитацию полезно рассматривать в качестве двери, через которую мы мысленно можем перейти из пространства жаркого, мрачного, тесного, неспокойного к более легкому, прохладному и свободному. Если мы рассматриваем трехминутную дыхательную медитацию как обязательный первый шаг в нашем, теперь более благоразумном ответе на неприятные чувства несчастья, злости, страха и тому подобного, тогда наш первоначальный фокус внимания должен быть именно на этой двери. Но, войдя в эту дверь, когда мы уже перешли в другое умственное пространство, мы обнаруживаем перед собой несколько других дверей, ведущих далее. Каждая дверь предлагает различные варианты для дальнейшего осознанного реагирования, и нам предлагается сделать сознательный выбор, в какую дверь войти далее. Наш выбор может быть строго ограничен той ситуацией, в которой мы будем в тот момент находиться. Но даже если этот так, у нас всегда есть возможность вернуться к точке выбора позднее для того, чтобы расширить и углубить свою практику.

Простейший вариант — после завершения третьего шага трехминутной дыхательной медитации на этом и остановиться. В новом умственном настрое мы мысленно возвращаемся в ту трудную ситуацию, из-за которой мы занялись этой медитацией. Мы можем обнаружить негативные мысли, неприятные чувства, болезненные ощущения, кричащего начальника или плачущего ребенка, которые все еще здесь. Но все дело в том, что мы теперь можем подойти к ним в состоянии бытия, рассматривать их собранно, взвешенно, более свободно и менее эгоцентрично.

Теперь мы можем подходить к ним без фантазий, действуя в соответствии с требованиями момента, а не реагируя автоматически, только осложняя испытываемые трудности. Раз мы уже настроили свой разум на это состояние, то присущая ему мудрость проясняет, какой следующий шаг необходимо сделать. И мы можем поддерживать это мудрое состояние, оставаясь внимательно присутствующими, как можно лучше заземленными в осознавании своего телесного опыта в каждый момент времени.

Иногда это изменение едва заметно. Один пациент рассказывал: «В среду я проснулся совершенно разбитым. Я не мог нормально выспаться; я был уставшим, и голова болела. Мне предстоял рабочий день. Я чувствовал, как во мне поднимается старое, знакомое чувство отчаяния. Пока я лежал, чувствуя себя таким несчастным, какая-то часть меня напомнила мне о дыхании, и я выполнил трехминутную дыхательную медитацию. После этого я лег ненадолго в постель, просто наблюдая за своим дыханием и прислушиваясь к ощущениям в своем теле. Странно, но после этого я почувствовал разницу — я все еще чувствовал усталость, головную боль и все еще был сыт по горло своими заботами, но это больше не казалось катастрофой!»

Хотя сдвиг в эмоциональном восприятии может быть довольно маленьким, на самом деле он отражает большое и важное изменение в состоянии ума. И каждый такой небольшой сдвиг, неважно, насколько маленький, может приоткрыть новые возможности для того что произойдет в дальнейшем.

Например, можно решить работать только над одной задачей из списка в заданный отрезок времени, вместо того, чтобы переживать из-за множества недоделанных дел. Или можно закончить расстраивающий телефонный разговор, чувствуя раздражение, но не чувствовать, что вас унижают или не уважают. Или чувствовать сожаление, что рявкнули на коллегу, но не чувствовать себя обязанным терзаться из-за этого снова и снова весь оставшийся день. Можно просто чувствовать грусть, когда что-то напомнит вам о недавней утрате, но не злиться на ситуацию или на самого себя, не погружаться в мрачные мысли типа «я от этого никогда не оправлюсь».

Конечно, у нас всегда есть возможность, если время позволяет, выстроить, основываясь на достигнутом, еще какие-то открытия, пройдя круг заново: выполнить еще одну трехминутную дыхательную медитацию, чтобы с помощью нового, более осознанного состояния разума закрепить позитивные сдвиги. Но опасность тут состоит в том, что мы можем прийти к тому, чтобы рассматривать трехминутную дыхательную медитацию с позиции, ориентированной на цель, — то есть как инструмент для «исправления» сложных ситуаций. При таком подходе, если первая такая медитация в попытке избавиться от неприятных чувств «не сработала», мы можем стремиться попробовать еще, возможно в этот раз даже еще сильнее. Риск состоит в том, что попытка исправить положение вещей на деле станет частью проблемы. «Неудача» первой и, возможно, последующих попыток избавиться от негативных чувств вызывает еще более негативные чувства. Это в точности противоположно тому, что мы развиваем с помощью направленного внимания.

Если мы решаем повторить трехминутную дыхательную медитацию, то должны удостовериться, что не пытаемся использовать ее для быстрого устранения всего, что нам не нравится, что было бы прямой противоположностью назначению нашего направленного внимания.

Мы можем прийти к тому, что нужно продолжать повторять самим себе, что намерение трехминутной дыхательной медитации состоит не в том, чтобы устранить все негативные состояния немедленно или в перспективе, а в том, чтобы позволить себе доступ к такому состоянию разума, в котором мы можем сосуществовать с ними, действовать в ответ на них более эффективно и видеть их с большей ясностью. И хотя при этом то, что мы желали прекратить, может не исчезнуть немедленно, такой подход даст нам свободу и мудрость действовать таким образом, что позволит неприятным чувствам и сложным ситуациям скорее разрешиться и не оставаться с нами навечно. По крайней мере, мы можем прекратить подпитывать их, прекратить усиливать свое страдание.

Если мы хотим исследовать возможности использования нескольких трехминутных дыхательных медитаций одной за другой, то лучше ограничиться двумя использованиями ее по какому-нибудь одному поводу. Можно держать в уме, что трехминутная дыхательная медитация при четком использовании — это просто способ напомнить себе, что означает и каково это: воплощать в свою жизнь направленное внимание, что бы с нами ни происходило.

Как мы неоднократно подчеркивали, тревожные ситуации приносят с собой неприятный эмоциональный фон. Возникают негативные чувства, такие как страх или грусть, а также часто возникают реакции неприятия или сопротивления по отношению к этим чувствам. Нередко это все выражается в изменениях в положении лицевых мышц или всего тела, например, когда мы хмуримся, когда возникает напряжение мышц шеи, челюстей и плеч или напряжение в пояснице. Всему этому можно непосредственно уделить внимание, и наша основная стратегия в изменении своих отношений с неприятными эмоциями — это работа в области осознавания (глава 7). Поэтому если после первоначальной трехминутной медитации мы решим дальше работать со своими эмоциями, то естественным будет обратить свое внимание на то, что мы ощущаем в своем теле.

Первый шаг: мы как можно лучше направляем дружелюбное, открытое внимание в ту часть тела, где испытываем наиболее интенсивные физические телесные ощущения. Один из способов сделать это — использовать дыхание для переноса внимания, вдыхая в эту область тела на каждом вдохе и выдыхая из нее на каждом выдохе, как мы учились делать при мысленном сканировании тела. С каждым выдохом любое ощущение напряжения, жесткости или сопротивления может уменьшаться естественным образом. Когда это происходит, чувство напряжения часто уходит на выдохе, однако мы никоим образом не пытаемся сделать так, чтобы это непременно произошло. Если это случается — прекрасно, но столь же замечательно, если этого не происходит. Простого действия привнесения осознавания в ощущение неприятия и сопротивления достаточно, не надо фиксироваться на достижении расслабления. Может оказаться полезным напомнить себе об общем намерении принимать свои впечатления и позволять им быть такими, какие они есть, произнося про себя: «Смягчаюсь, открываюсь, принимаю».

Перенеся свое внимание на ощущаемые нами физические, телесные проявления какого-либо сопротивления или неприятия, мы можем исследовать ряд возможностей, как оставаться в контакте со своими чувствами. Поддерживая с ними связь, мы получаем возможность встречать их и принимать их по-новому, какими-то другими способами. Один способ — просто продолжать дышать, одновременно осознавая ощущения, по возможности удерживая их в мягком, широком и свободном осознавании. Другой способ состоит в том, чтобы направить более узкое и намеренно сфокусированное внимание на исследование характеристик этого сильного ощущения: откуда в точности идет неприятное ощущение; где его границы; где ощущение наиболее сильное; как оно меняется мгновение за мгновением, если вообще меняется. По какому пути мы бы ни пошли, мы тратим часть усилий на поддержку бодрости своего внимания и на его подпитку. Мы можем добиваться этого, намеренно добавляя к нему чувства заинтересованности, исследования, доброжелательности и сострадания. Если мы замечаем, что переместились в сторону принуждающего, целепоглощенного отношения, то мы освобождаемся от него мягко, но решительно. Дополнительно мы всегда можем освежить и приободрить свой разум, открывая и расширяя поле осознавания, включая в него другие ощущения от органов чувств, например звуки, запахи в воздухе или ощущение дуновения на коже.

Напряжение, замеченное нами в определенной области тела, может смягчиться естественным образом на выдохе, если мы не пытаемся принудить его к этому.

Мы можем таким же образом подходить к любым негативным чувствам. Полезно напомнить себе: следует развивать принимающее и позволяющее отношение к этим чувствам, говоря про себя: «Это нормально; чем бы это ни было, оно уже здесь; я открываюсь этому». Нам следует уделить особое внимание каждому изменению в характеристиках этих чувств, пока мы держим их в поле своего осознавания.

С очень неприятными чувствами может оказаться полезным использование стратегии «исследования границ». Как мы объясняли ранее, это означает уделять внимание сильному ощущению, пока можем, а затем оставлять его на краю сознания, теперь продолжая наблюдать уже легко, ненавязчиво, мгновение за мгновением. Когда интенсивность ощущения становится непомерной, мы можем мягко, в духе самосострадания, понемногу перенести свое внимание на какой-то другой объект, более удобный и успокаивающий. Например, мы можем успокоить себя и перестроиться, концентрируясь на дыхательных движениях до тех пор, пока не почувствуем готовность снова обратиться к области с сильными чувствами. Мы можем делать это, фокусируясь на дыхании самом по себе или же вместе с осознаванием неприятных чувств и ощущений на заднем плане («совмещение с дыханием»). Вот так, «пробуя воду», мы можем развивать все более принимающее отношение к особенно неприятному опыту. Это является дорогой мудрости и сострадания.

Мишель чувствовала себя опустошенной при одной мысли о предстоящей семейной встрече. «Я продолжала говорить себе, что это, должно быть, будет здорово: увидеться со всеми спустя столько лет, — рассказывала она, — но как только надо было заказать билет на самолет, я не могла это сделать». На следующий день, когда она вернулась домой, к ней снова пришла мысль: «Я должна заказать билет». Вместо того чтобы немедленно заставить себя позвонить в агентство, она решила сначала выполнить трехминутную дыхательную медитацию. И, делая ее пару минут, Мишель заметила усиливающееся давление в груди и спазм в горле. Казалось, что эти ощущения усиливает мысль о том, что ее отец, должно быть, приедет на семейную встречу вместе со своей новой подругой Джиной. В другое время Мишель отвернулась бы от этого направления мыслей, не стала бы его рассматривать пристальнее и сказала бы себе, что должна «делать для семьи то, что правильно». Но в этот раз она смогла распознать свое неприятие, которое было слишком знакомой реакцией, и решила вместо этого подойти к обнаруженной проблеме на грани собственного дискомфорта. Настроившись на дыхание в животе, она перенесла свое внимание на горло и начала дышать в область спазма. Она заметила, что эти ощущения не были статичными: они приходили и уходили. Скованность в горле сменилась чувством напряжения в мышцах шеи, оно в свою очередь несколько ослабевало, когда она выдыхала из этой области тела. Она заметила, что за мыслью «ты должна принять Джину в семейный круг» быстро пришла другая: «Как он может быть настолько бесчувственным? Прошло только шесть месяцев с тех пор, как мама скончалась». Теперь она ощущала в горле небольшую сдавленность и онемение. Она все же продолжила дышать, замечая, как появляются злость и обида, а затем грусть и чувство утраты. «Даже если сейчас я не знаю, к чему приду в итоге, — сказала она, — просто признавая все это прямо сейчас, я могу помочь себе. Может, это хорошее начало».

Исследовать границы — хороший способ «проверить воду», когда впечатления настолько неприятны, что неприятие может взять верх.

На первом шаге трехминутной дыхательной медитации мы, возможно, осознаем, что эмоционально заряженные мысли — это наиболее заметная черта нашего опыта. А в главе 8 мы учились выделять среди этих мыслей некоторые наши повторяющиеся паттерны негативного мышления. Если эти мысли все еще являются доминирующими элементами вашего опыта и после завершения шага 3 трехминутной дыхательной медитации, то у вас есть возможность открыть «выход к мыслям», приняв осознанное решение по-другому относиться к своему мышлению. Для этого можно попробовать:

^ записывать свои мысли;

^ смотреть, как мысли приходят и уходят;

^ рассматривать мысли как умственные события, а не как факты;

^ относиться к мыслям так же, как вы бы отнеслись к звукам;

^ распознавать определенные направления мыслей, раз за разом текущих в одном и том же русле;

^ мягко спрашивать себя:

— не слишком ли я устал?

— не делаю ли я поспешные выводы?

— не думаю ли я в категориях «черное и белое»?

— не требую ли я безупречности?

Главная идея в том, что, основываясь на своем предыдущем опыте медитативной практики, мы, вероятно, уже нашли несколько эффективных способов относиться по-новому и более творчески к негативным мыслям в то время, когда они возникают. Теперь мы можем начать использовать эти способы в трехминутной дыхательной медитации, чтобы напомнить себе, что мы — это не наши мысли и что мысли — это не факты (даже те, что утверждают обратное!). Это напоминание может быть само по себе весьма эффективным, и его положительное действие будет увеличиваться со временем.

Четвертый выбор, который мы можем сделать после трехминутной медитации, состоит в том, чтобы открыть «выход к мудрым действиям». Мы подчеркивали важность привнесения принимающего осознавания к трудным и неприятным переживаниям (глава 7). Но этот новый подход не означает, что мы должны быть пассивными. Часто наиболее приемлемый ответ на неприятные чувства после того, как мы признали их, состоит в том, чтобы предпринять некоторые продуманные действия, то есть действовать на основе сознательного выбора.

При этом мотивация, стоящая за нашими действиями, будет определять, окажутся они полезными или нет. Как мы увидели в эксперименте «мышка в лабиринте» (глава 6), одно и то же действие имело разные последствия в зависимости от того, основывалась ли мотивация на избегании или на открытости опыту. Если мы стремимся избавиться от неприятных чувств, то наши действия могут обернуться против нас, погружая нас в несчастье еще глубже. С другой стороны, если мы мотивированы искренним желанием лучше о себе заботиться, то наши действия могут искусным способом принести нам покой и облегчение. Бетти использовала трехминутную дыхательную медитацию, чтобы получить хоть какую-то передышку в своей весьма напряженной работе. Как бухгалтер она чувствовала себя особенно напряженно в периоды подачи налоговых отчетов и в конце финансового года. Это часто оборачивалось для нее длительными рабочими днями и выходными, проведенными в офисе, с совсем небольшим временем на отдых. Заметив, что прошлый раз ее депрессия началась именно в таких обстоятельствах, Бетти сделала для себя правилом выходить после полудня выпить чашечку своего любимого, смешенного из двух сортов кофе — и попивать его, сидя на высоком барном стуле и рассматривая других посетителей. Иногда она предпочитала вечером делать заказ в ближайшем бистро, чтобы не утруждать себя домашней готовкой. «В прошлом я не хотела никуда ходить, пока не доделаю всю эту массу работы, — рассказала она. — Но теперь я осознала: “сейчас и ни минутой позже”, я поняла, что нужно сбавлять темп и находить время для себя, когда это важно».

Плохое настроение особенно затрагивает два вида деятельности: вещи, которые прежде доставляли нам удовольствие, теперь меньше нас радуют, в результате мы теряем к ним интерес или вообще их бросаем. Также становится нелегко должным образом выполнять повседневные задачи, которые, возможно, и не приносят удовольствия, но дают нам чувство, что мы ответственные люди, что контролируем свою жизнь. Мало-помалу депрессия и плохое настроение подкашивают нас, лишая силы делать то, что больше всего нас подпитывало. Просто начиная или продолжая эти занятия, мы получаем неожиданную силу.

Поэтому четвертая возможность после трехминутной дыхательной медитации — это решение заняться чем-то, что когда-то приносило нам удовольствие (например, принятие горячей ванны, прогулка с собакой, посещение друзей, прослушивание музыки, помогающей нам чувствовать себя хорошо) или же чувство (неважно, большое ли) влияния, удовлетворенности, достижения или контроля (например, вымыть сервант или комод; выполнить что-то, что мы откладывали, например оплатить счет, написать письмо члену семьи или другу, очистить свой «рабочий стол»). Даже понемногу занимаясь такой деятельностью, мы можем почувствовать, что в силах повлиять на что-то в этом мире. И даже небольшое влияние может противостоять чувству беспомощности и нехватки контроля, которое часто сопутствует плохому настроению. В случае сильного беспокойства или страха особенно полезно действовать, обращаясь к ситуациям, которых до сих пор избегали. Также полезно и практично разбивать задачи на небольшие шаги и выполнять их по одному. Во всех случаях полезно не забывать радоваться завершению задачи или даже ее части.

Исследуя наиболее эффективный способ действия в осознанном ответе на пониженное настроение, полезно держать в голове две вещи. Во-первых, пониженное настроение подрывает и извращает процесс мотивации сам по себе. В норме мы можем подождать, пока не захотим чем-то заняться, и затем просто сделать это. Однако когда настроение понижено, мы действительно должны мобилизировать свои силы, чтобы сделать что-то до того, как мы этого захотим. Во-вторых, усталость и апатия во время депрессии могут вводить в заблуждение. Когда мы не в депрессии, усталость означает, что нам надо отдохнуть. В этом случае отдых освежает нас. Напротив, в депрессии усталость часто не является нормальной усталостью; она призывает не к отдыху, а к увеличенной активности, даже если ненадолго. Отдых может даже усилить такую усталость. Часть заботы о себе в такие моменты — это оставаться в жизненном потоке, продолжать участвовать в своих обычных занятиях, даже если кажется, что настроение и мысли уверяют нас, что в этом нет смысла.

Самые сложные моменты — это обычно когда депрессия приходит беспричинно, как во время утреннего подъема. Здесь нашим первоначальным действием также может быть трехминутная дыхательная медитация. Также важно задать себе несколько специальных вопросов:

^ «Как бы я мог быть добр к самому себе прямо сейчас?»

^ «Какой наилучший подарок я могу сделать себе в данный момент времени?»

^ «Я не знаю, сколько продлится это настроение, поэтому как бы я мог лучше всего позаботиться о себе, пока оно не пройдет?»

^ «Что бы я в данный момент сделал для кого-то, кто мне небезразличен и кто чувствовал бы себя вот так же? Как бы я мог таким же образом позаботиться о самом себе?»

Конечно, даже с наилучшими намерениями иногда мы не можем удержать себя; чувствуется, что мы в своих настроениях уже перешли грань и погрузились в более стойкое и сильное негативное состояние. В таких ситуациях важно (пусть мимоходом и не очень четко) все-таки вспомнить, что практика направленного внимания все еще является благотворным способом позаботиться о себе. На самом деле то, что нам понадобится в этой ситуации, не отличается от того, что оказалось полезным для осознанных действий в не столь плохом настроении. Конечно, в такие моменты может быть сложнее относиться к своим негативным мыслям по-новому. Возможно, в таких обстоятельствах даже сам эффект поднимающих настроение занятий будет сильно ослаблен. Но все равно лучше по возможности привнести в этот момент хоть какую-то частицу направленного внимания и предпринять какие-то подходящие действия, чтобы позаботиться о себе, вместо того чтобы просто продолжать погружаться все глубже в мрачную задумчивость.

Мы имеем в виду, что когда положение вещей тяжелое, задача состоит в том, чтобы на самом деле сконцентрироваться на каждом мгновении: пребывать в каждом мгновении как можно полнее. Если наш подход к сложным ситуациям изменится даже на одну сотую, это будет потенциально громадный сдвиг, потому что небольшое изменение повлияет на следующее мгновение и на следующее — и так далее; поэтому одно, казалось бы незначительное, изменение может оказать удивительно большое влияние в будущем.

Свобода выбирать

Размышляя над тем, чему он научился благодаря своему участию в программе развития направленного внимания, Луис выделил свое открытие, что трехминутная дыхательная медитация может быть важным помощником:

«Я понял множество вещей, но одной я особенно хотел бы поделиться. Я обнаружил, как сильно я на самом деле давил на себя. Это то, что я умею делать действительно хорошо. Поэтому я провел немало времени, размышляя, как бы я мог это осознать. Довольно сильно помогла трехминутная дыхательная медитация. И я выполнял ее множество раз за день. Иногда три раза, иногда пять раз, иногда каждый раз, когда я был в сомнениях и не знал чего-то… Или когда нужно сделать еще шесть дел, а у меня осталось всего тридцать-шестьдесят минут; вот когда она действительно великолепна. Действительно помогает мне… просто сесть… выполнить это признание… и потом объять это непонимание… потому что иногда я действительно не понимаю, откуда приходит это ощущение давления. Действительно ли я надавил сам на себя и сказал, что в следующие тридцать-шестьдесят минут завершу проект? Иногда я просто остаюсь с мыслью “Я не знаю”… и это нормально — не знать, и так же нормально, если я не буду предпринимать действий, чтобы завершить все полностью. Потому что мне настолько легче предпринять действия, и именно здесь основной источник стресса в моей жизни — просто оттого, что предпринимаю слишком много действий, беру себе слишком много заданий и выполняю их все… потому, что чувствую, что не буду спать, пока это все не закончу. Я должен знать, что все выполнено. А иногда в этом просто нет необходимости. Это так ново для меня… не делать чего-то… и теперь это ощущается как норма. Схожим образом я изменил свое отношение ко времени. К своему времени, к тому времени, что я могу выделить себе для каких-нибудь занятий, понимаете? Мне кажется, благодаря этому я теперь уже не такой неистовый трудоголик, как прежде».

Луис поднял важный вопрос. Нет единственного ответа на вопрос, что именно требуется разным людям. Некоторым из нас, кто слишком занят, требуется найти баланс, который позволит отойти от бесконечной деятельности. Другие же могут обнаружить, что не делают достаточно из того, что следовало бы сделать, и тогда проблема в том, чтобы найти способ уравновесить свою жизнь так, чтобы в определенные промежутки времени быть более занятыми и более воодушевленными. Один из способов начать — привнести осознавание туда, где мы находимся, и к ощущениям происходящего с нами прямо сейчас. Это даст нам больше чувствительности, чтобы точно оценить свою внутреннюю и внешнюю ситуацию, точно оценить положение вещей — не только размышлениями, но и посредством внимательного осознавания. Это осознавание в свою очередь расширяет поле доступных нам выборов и увеличивает вероятность того, что мы сделаем здоровый, мудрый, взвешенный выбор, а не будем по привычке руководствоваться неким импульсом. Увеличение количества выборов может быть мгновенным и неожиданным, как это было у Кейт, когда она забирала своего пятнадцатилетнего сына из школы после нескольких дней отсутствия.

«Я забыла, насколько раздражительными могут быть пятнадцатилетние, — рассказывала она. — Я спросила его, что сегодня было в школе. Он же сердито ответил: “Ты всегда спрашиваешь одно и то же”.

Я сделала паузу и почувствовала, как что-то сжалось в груди. Это было очень отчетливое ощущение. Я осознала поднимающееся напряжение и раздражение. Обычно я остро реагировала на такое обращение». Каким-то образом для Кейт именно этой паузы, этого немедленного признания, этой концентрации внимания и этого осознавания своего тела было достаточно, чтобы ее первый импульс прошел и она не стала остро реагировать в ответ.

«Обычно я злилась на него или же, обидевшись, ехала домой в ледяном молчании, — продолжала Кейт. — Вместо этого я повернулась к нему и невольно сказала: “Я скучала по тебе”. И знаете что? Он повернулся ко мне и улыбнулся. Я целую вечность не видела этой улыбки. Это было чудо».

Трехминутная дыхательная медитация предназначена для того, чтобы дать нам именно такой вид чувствительности и возможности выбора, когда мы оказываемся лицом к лицу со своими старыми мыслительными привычками. Эти старые привычки могут определенным образом относиться к тому, что мы думаем о себе, или могут иметь отношение к неадекватным изменениям в настроении, или могут поддерживать нашу сумасшедшую занятость, в то время как мы виним в ней внешние обстоятельства. Эти привычные склонности будут пока оставаться с нами; практика направленного внимания не изменит все это в одно мгновение. Но она может дать нам небольшую паузу и подарить нам возможности выбора, которых мы раньше не замечали. Нашим первым шагом будет концентрация на дыхании и полное признание того, где мы находимся прямо в этот момент. Или же мы можем просто поддаваться привычкам и реагировать на автомате. Именно это заметил Луис.

«На самом деле я очень признателен этому состоянию незнания, — пояснил он. — Правда. Потому что оно дало мне способ действительно остановиться и открыть свой разум происходящему. И теперь я замечаю тот момент, когда мысль приходит ко мне и я говорю ей “да” или “нет”. А еще важным оказалось держать мысль в осознавании, а не просто делать что-то автоматически, как это было для меня привычным». Регулярно практикуя использование трехминутной дыхательной медитации, мы постепенно начинаем видеть, что есть способ изменить свои отношения с самими собой и с миром. Мы обнаруживаем, что можем по-новому относиться к тем областям своей внутренней жизни, которые прежде вызывали трудности, и по-новому относиться к ситуациям, которых прежде избегали. Происходя внутри нас или вовне, эти ситуации раньше пробуждали в нас одни и те же реакции: избегание, подавление. Поэтому, чтобы не поддаваться этому неблагоразумному порыву, мы обращаемся к тому, что эти ситуации в нас вызывают. Наши привычные реакции неприятия того, что мы находим трудным, являются предпосылками для того, чтобы потопить нас в несчастье. Поэтому наше сознательное ответное обращение к трудностям — даже если это просто поворот в эту сторону на одну сотую — может вызвать существенный сдвиг в том, как мы проживаем свою жизнь.