155 рецептов для здоровья сосудов

Содержание клетчатки в различных продуктах

Отруби

Содержание клетчатки: 44,0 %

Калорийность, на 100 г: 150–200 ккал

Миндаль

Содержание клетчатки: 15,0 %

Калорийность, на 100 г: 645 ккал

Зеленый горошек

Содержание клетчатки: 12 %

Калорийность, на 100 г: 322 ккал

Цельная пшеница

Содержание клетчатки: 9,6 %

Калорийность, на 100 г: 325,4 ккал

Цельнозерновой хлеб

Содержание клетчатки: 8,5 %

Калорийность, на 100 г: 210 ккал

Арахис

Содержание клетчатки: 8,1 %

Калорийность, на 100 г: 548 ккал

Бобы

Содержание клетчатки: 7,0 %

Калорийность, на 100 г: 58 ккал

Изюм

Содержание клетчатки: 6,8 %

Калорийность, на 100 г: 276 ккал

Чечевица

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 296 ккал

Зелень (в среднем)

Содержание клетчатки: 3,8 %

Калорийность, на 100 г: 45 ккал

Морковь

Содержание клетчатки: 3,1 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Брокколи

Содержание клетчатки: 3,0 %

Калорийность, на 100 г: 33 ккал

Капуста

Содержание клетчатки: 2,9 %

Калорийность, на 100 г: 28 ккал

Яблоки

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 38 ккал

Белая мука

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 327 ккал

Белый картофель

Содержание клетчатки: 2,0 %

Калорийность, на 100 г: 83 ккал

Белый рис

Содержание клетчатки: 0,8 %

Калорийность, на 100 г: 347 ккал

Грейпфрут

Содержание клетчатки: 0,6 %

Калорийность, на 100 г: 35 ккал

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла не менее 35 г.

Пример стандартного меню (ежедневная норма пищевых волокон)

1 порция каши с отрубями (40 г) — 9,0 г

4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки — 6 г

1 порция брокколи — 3 г

1 порция (120 г) фасоли — 8 г

1 порция (65 г) свежего зеленого горошка — 3 г

1 овсяное печенье — 1,5 г

1 банан — 3 г

1 порция (100 г) отварного коричневого риса — 2 г

Итого содержание клетчатки: 35,5 г

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки. Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим обязательно увеличивайте количество потребляемой чистой воды (до 1,5–2 л в сутки).

Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке и запеканию.

При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается. Однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.

Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более граммов клетчатки).

Добавляйте в кашу свежие фрукты — таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1–2 г.

На вашем столе регулярно должны быть бобовые.

Выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Крупы покупайте только из цельного зерна. Для разнообразия попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис.

На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.

Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи.