А что скажут люди? Как преодолеть страх чужого мнения и наконец стать собой

Однажды я беседовал с Моби, визионером и лауреатом премии «Грэмми», и он рассказал о том, как опьяняет одобрение извне:

«В начале музыкальной карьеры я увидел себя на обложке журнала и подумал: “Боже мой, это признание. Это любовь. Люди знают меня. Значит, я имею значение. Я им небезразличен. Они добры ко мне. У меня есть друзья, которых я никогда не встречал”. Так я провел следующие 15 лет, зациклившись на том, что люди говорят обо мне, потому что, на секундочку, это было действительно приятно. Звучит так, будто я описываю алкоголь и наркотики. В самом начале ты такой: “Как здорово! Решение всех моих проблем”. А потом постепенно, со временем, понимаешь, что это разрушает тебя» [18].

Моби – в некотором роде музыкант-философ, и с течением времени он получил четкое представление о динамике мнений. Вместо того чтобы продолжать реагировать на окружающий мир, Моби решил изменить ситуацию:

«Я уже давно живу на виду у всех и не обращаю внимания, если кто-то хочет навесить на меня ярлык. Я перестал читать комментарии в социальных сетях. Я перестал читать рецензии. Я давно перестал смотреть интервью с самим собой, потому что простая нелогичность этого наконец-то поразила меня. Я надеюсь, что это окажется полезным для тех, кто слушает: подумайте о том, как странно, что мы передаем наше чувство собственного достоинства, наше эмоциональное состояние незнакомцам, людям, которых мы никогда не встречали, и людям, которые могут быть просто ботами на фермах троллей где-нибудь в Македонии. <…> Некоторое время назад я понял, что не могу оставаться спокойным и здравомыслящим, если меня постоянно разрывает на части мнение людей, которых я никогда не видел».

Мнение людей, которые его не знают. «Я не могу принимать это на свой счет, потому что они реагируют не на человека. Они реагируют на фотографию, изображение или идею».

Как заметил Моби, между любым стимулом и нашей реакцией на него существует пространство, или интервал[19]. Одна из главных привилегий человека заключается в том, что в этом пространстве у нас есть свобода и власть выбирать, как нам реагировать. Хотя мы не можем контролировать события нашей жизни, мы можем контролировать наши реакции и отношение к ним. Осознанно выбирая свою реакцию, мы можем освободиться от автоматических ответов, привычек и закрепившегося поведения.

Поначалу Моби казалось, что его опыт – это «нечто такое, что касается только публичных личностей», таких как «профессиональные спортсмены, актеры, музыканты или политики, но теперь это буквально каждый, у кого есть телефон и аккаунт в социальных сетях». По его словам, «каждый человек – публичная фигура. Парень, который работает в местном супермаркете, складывая покупки в пакет, – общественный деятель, потому что у него есть аккаунт в Instagram. У него может быть 20 подписчиков, но это все равно публичность».

Обращение к общественному мнению, чтобы проверить, все ли у нас в порядке, или измерить нашу социальную ценность, – все более распространенное явление в цифровую эпоху, но ориентироваться на массы может быть очень опасно.

Внутреннее мерило

Мы по природе своей склонны формировать и поддерживать отношения с другими людьми. Социальность – это черта, присущая всем культурам, и определяющий аспект того, что значит быть человеком. С точки зрения эволюции люди всегда жили группами, чтобы защититься от хищников и получить лучший доступ к ресурсам. Но нашей социальной природой движут не только прагматические потребности выживания. У нас есть естественное стремление к связи и сопричастности, что очень важно для нашего психического и эмоционального здоровья. У нас есть фундаментальная потребность чувствовать, что нас любят, принимают и ценят другие, и мы часто ищем отношений, которые вызовут эти чувства.

Учитывая, что наше выживание и размножение в основном зависят от социальных отношений, мы должны уметь оценивать, вписываемся ли мы в общественный строй, и если да, то насколько.

Психолог и нейробиолог Дьюкского университета доктор Марк Лири, возможно, выявил этот механизм. Исследуя проблему неприятия, Лири обнаружил, что самооценка людей повышается, когда они чувствуют себя принятыми, и падает, когда они чувствуют себя отвергнутыми. Но этот вывод показался Лири бессмысленным, поскольку самооценка рассматривалась как оценка человеком самого себя, которая отражает его общее ощущение счастья от того, кто он есть. Теоретически наша самооценка не должна была зависеть от отношения к нам других людей.

Лири глубоко погрузился в изучение того, почему мы так устроены. Почему наша самооценка так чувствительна к принятию или отторжению? Его исследования, длившиеся десятилетиями, перевернули общепринятое представление о самооценке. По мнению Лири, самооценка не отражает наше отношение к себе, а обеспечивает «постоянную обратную связь о том, как мы выглядим в глазах других людей»[20]. Лири считает, что это внутреннее мерило, или счетчик, который позволяет нам в режиме реального времени понимать, как нас воспринимают другие.

С точки зрения эволюции самооценка развивалась как механизм контроля качества наших отношений. Система следит за реакцией других людей на наше поведение и посылает сигнал тревоги, предупреждая нас о возможных изменениях нашего статуса в обществе. Система мониторинга обычно работает на бессознательном уровне, пока не обнаружится, что наша ценность в отношениях падает. Когда раздается сигнал тревоги, информация об угрозе нашим социальным связям переходит в область сознательного и мы оцениваем ситуацию: «Принимают ли меня или отталкивают? Нужно ли мне скорректировать свое поведение, чтобы исправить отношения?»

Учитывая, что отношения имеют высокую ценность с точки зрения выживания, вполне логично, что то, как мы мобилизуем свои внутренние ресурсы вокруг отношений, будет объединено в некую сеть в нашем мозге и теле. Также логично, что мы развиваем особые механизмы для минимизации отторжения и повышения шансов на принятие. Постоянное сканирование – это нормально, это часть человеческого бытия. Все мы оцениваем межличностные сигналы из окружающей среды, чтобы сделать вывод о своей ценности в социальной структуре.

Что имеет меньший смысл, так это FOPO.

Если социометр Лири – это здоровый измеритель, с помощью которого мы настраиваемся на наши социальные отношения, то FOPO – это его неадекватная теневая версия.

Вместо того чтобы соизмерять обратную связь, которую мы получаем от других людей, с нашим собственным самоощущением, мы позволяем другим людям определять нашу ценность. При FOPO мы рефлекторно придаем слишком большое значение мнению других людей. Мы до опасной степени считаемся с чужим мнением о том, какую ценность мы представляем в этих отношениях. Позволяя другим присваивать нам ценность, мы на биологическом уровне оказываемся постоянно озабоченными собственным выживанием.

Характеристики FOPO

Страх перед чужим мнением – это механизм предвосхищения, который активирует психологические, физиологические и физические реакции, чтобы избежать отторжения обществом и укрепить межличностные связи. Это упреждающий процесс, направленный на повышение шанса на одобрение и снижение шанса оказаться отвергнутым. Вместо того чтобы решить: «О, надо бы скорректировать курс, основываясь на реальной обратной связи о событии и моей точке зрения о нем», FOPO пытается заставить вас заглянуть в будущее и подумать: «О, надо бы скорректировать курс до того, как я получу какие-либо подтверждающие данные, основываясь лишь на том, что, как я думаю, может произойти».

Для FOPO также характерна чрезмерная бдительность в социальных взаимодействиях – неустанная проверка и сканирование в поисках одобрения. Переоценивая то, что другие могут подумать, мы становимся очень чувствительны к сигналам о потенциальном отторжении.

FOPO – это попытка полностью интерпретировать то, что думают другие, чтобы избежать негативной оценки с их стороны. Проблематично не само негативное мнение, а страх перед ним. Мы пытаемся упредить негативное мнение, упорно выискивая подсказки в нашем окружении. Мы читаем язык тела, микровыражения, слова, молчание, действие и бездействие.

Страх перед чужим мнением зависит от межличностных отношений, но это внутриличностный опыт. Это мысль, чувство или восприятие внутри человека (интразависимость), но эти переживания обусловлены беспокойством человека о том, как его воспринимают другие или как его действия или выбор будут восприняты другими (взаимозависимость).

FOPO – это скрытый фильтр для принятия решений, определяющий, как мы думаем, говорим и действуем. Он может заставить людей делать выбор или предпринимать действия, которые, по их мнению, будут более социально приемлемыми или с меньшей вероятностью подвергнутся критике со стороны окружающих, вместо того чтобы делать выбор на основе личных ценностей или предпочтений.

FOPO – это неклиническая модель избегания неблагоприятного мнения окружающих. Хотя FOPO не соответствует критериям постановки клинического диагноза, он причиняет значительное неудобство.

Подобно приложениям, которые незаметно работают в фоновом режиме на компьютере и потребляют память, вычислительную мощность, заряд батареи и в конечном итоге замедляют работу устройства, FOPO потребляет большое количество наших внутренних ресурсов. Контроль над нарративом; управление восприятием других; подавление собственного мнения; чрезмерное количество извинений; согласие с другими, чтобы не показаться человеком, которому не угодить; стремление всем нравиться; самоуничижительный юмор, умаляющий наши достоинства и положительные черты; искажение и конформизм; гиперкомпенсация воспринимаемых недостатков; жажда одобрения; учащенное сердцебиение; мышечное напряжение; нервозность – FOPO истощает наш организм.

Цикл FOPO

Представьте, что вы один на один с боссом ведете переговоры с важным клиентом или идете на первое свидание. Если вы ощутите страх перед чужим мнением – а мы все через это проходили, – вы, скорее всего, не сможете внимательно слушать и эффективно участвовать в разговоре.

Почему? Потому что FOPO вызывает круговой психологический и поведенческий цикл, который классифицируется набором условий, возникающих до (предвосхищение), во время (проверка) и после межличностного взаимодействия (реагирование) (рис. 2–1).

Фазы FOPO

FOPO вызывает круговой психологический и поведенческий цикл, который классифицируется набором условий, возникающих а) до события, б) во время события, в) после события

Рис. 2-1

Фаза предвосхищения

На стадии предвосхищения люди, испытывающие FOPO, заняты проигрыванием сценариев, которые позволяют оценить вероятность принятия или отторжения со стороны окружающих. Они часто задают себе такие вопросы, как «Примут ли меня, если…?» или «Что обо мне подумают, если…?» Люди используют воображение, чтобы представить, как их будут воспринимать и оценивать другие. Они меньше сосредоточены на самом опыте, вместо этого упорно размышляют о том, как другой человек может отнестись или не отнестись к ним. В этом взаимодействии проблема, которую они пытаются решить, заключается в одобрении или отторжении, а не в совместном социальном опыте.

Хотя желание быть отмеченным и принятым другими людьми вполне естественно – одобрение начальства, например, имеет большое значение для карьеры – озабоченность мнением окружающих может подорвать полноценность взаимодействия с ними. Как следствие, снижается степень воодушевления, любопытства и открытости новым идеям.

На деловой встрече мы можем концентрироваться на идее принятия или отказа настолько, что теряем способность полностью рассмотреть потенциальные преимущества и недостатки новых идей и их соответствие общей миссии команды.

В романтических отношениях мы можем быть настолько озабочены тем, примет или отвергнет нас партнер, что не сможем в полной мере оценить общение и связь с этим человеком и насладиться опытом.

Понимание и оценка мнения других людей – один из компонентов социального интеллекта, но, когда мнение окружающих становится главной движущей силой наших мыслей и действий, это превращается в проблему.

Вместо того чтобы использовать воображение для достижения творческих, продуктивных или приятных целей, мы направляем его на то, что не поддается стопроцентному контролю.

Затраты внимания в предвосхищающей фазе FOPO очень велики. Чтобы добиться успеха в любой сфере жизни, нам нужно концентрировать внимание на текущем моменте.

Постоянное пережевывание страхов отнимает ресурсы, необходимые для поддержания глубокой концентрации на текущей задаче (что необходимо для роста и совершенствования), препятствует нашей способности воспринимать новую информацию и расходует энергию, из-за чего, в свою очередь, людям требуется больше времени на восстановление.

Фаза проверки

На этапе проверки во время фактического взаимодействия люди неустанно ищут внешние признаки принятия или отторжения. Эти признаки включают в себя микровыражения, тон голоса, язык тела и невербальные сигналы. Постоянный мониторинг может быть утомительным и мешать человеку полностью включиться во взаимодействие и получить удовольствие от общения.

Микровыражения – это краткие, непроизвольные выражения лица, которые могут рассказать о чувствах человека к нам. Чаще всего это движения глаз, рта или лба. Сморщенный нос и приподнятая верхняя губа могут указывать на отвращение или презрение, в то время как легкая улыбка свидетельствует о согласии с говорящим.

Тон голоса также может дать представление об отношении собеседника. Например, монотонная речь чаще всего свидетельствует об отсутствии интереса, в то время как оживленный тон намекает на энтузиазм и желание участвовать в беседе. Мягкий, успокаивающий тон говорит о сочувствии и сострадании, а вот резкий или критичный может быть признаком того, что собеседник недоволен нами. Громкость, темп и интонация также могут рассказать о чувствах и отношении другого человека.

Язык тела – это окно в невысказанное мнение собеседника. Прямой зрительный контакт означает заинтересованность или вовлеченность, а отведенные в сторону глаза – дискомфорт или отсутствие интереса. Открытая поза – не скрещенные руки и ноги – говорит об открытости и готовности к общению, в то время как скрещенные руки и ноги – это оборонительная позиция. Кивок предполагает согласие, но, если человек откидывается назад, это намекает на отсутствие интереса.

И наконец, выбор слов может помочь нам понять, как мы выглядим в глазах другого человека. Инклюзивные формулировки вроде «мы» или «нас» подразумевают принятие или принадлежность к группе, в то время как слова «они» или «их» нацелены на других и намекают на исключение из группы. Если вас называют по имени, то, скорее всего, вас видят и признают, а обращение «Дэйв», тогда как ваше имя Майк, может быть предвестником того, что ваша ценность в глазах говорящего невелика.

Как и в фазе предвосхищения, сканирование сигналов на этапе проверки требует больших затрат внимания. Если вы сосредоточены на микровыражениях, голосе, языке тела и словах собеседника в поисках подсказок о том, как он к вам относится, велика вероятность того, что вы упустите важные аспекты взаимодействия, а это ограничит возможности для налаживания отношений и связей. Нездоровый поиск подсказок также мешает использовать все свои знания, навыки и идеи и ограничивает вашу способность к эффективному общению. Это как вытягивать шею, проезжая мимо места аварии на шоссе.

Да, вы можете и видеть место аварии, и ехать вперед, но технически вы можете одновременно заниматься только одним делом. Вы либо смотрите на место аварии, либо туда, куда едете. Внимание – это игра, победителем из которой всегда выходит кто-то один. Время, которое вы тратите на проверку, – это время, отнятое у реального опыта.

То, как мы читаем и интерпретируем эти сигналы, – неточная наука, которая в лучшем случае основана на настроении, опыте раннего детства, натренированности психики, когнитивных предубеждениях и культурных различиях. И, как мы увидим позже, наши способности читать эти сигналы далеки от идеала. Мы часто ошибаемся.

Таким образом, мы тратим много времени и ресурсов на то, в чем не очень-то разбираемся.

Фаза реагирования

Последняя фаза – это реакция на воспринятые сигналы. «У нас все хорошо с другим человеком? Чувствую ли я себя принятым?» Если ответ «да», цикл FOPO заканчивается до тех пор, пока не появится новый стимул. Наступает временное облегчение. Если ответ «нет» или «я не уверен», человек, испытывающий страх перед чужим мнением, реагирует одним из пяти способов.

Вы изворачиваетесь, чтобы подстроиться. Вы кладете подлинное самовыражение на алтарь одобрения. Вы лепите из себя форму, которая кажется социально приемлемой, но это лишь маска. Такая реакция не отражает вашу подлинную сущность. Искажение собственной сущности приносит временное облегчение, но лишь отдаляет вас от других. Поскольку вы не делитесь своим истинным «я», то никогда не почувствуете связи, понимания или поддержки, а также не станете вызывающим доверие членом сообщества. Притворяясь тем, кем вы не являетесь, вы постоянно чувствуете давление, заставляющее вас сохранять «фасад». Это подпитывает неуверенность в себе и страх разоблачения.

Вторая распространенная реакция – конформизм. Мы приводим свое поведение и установки в соответствие с нормами, принятыми человеком, группой или обществом. Это дарит чувство принадлежности и принятия, но ограничивает нашу способность мыслить и действовать независимо. Мы стараемся не высказывать противоположные мнения. Мы притворяемся, что нам нравится или не нравится фильм, песня или занятие, чтобы отразить преобладающее мнение человека или группы. Мы соглашаемся с действием или решением, даже если лично с ним не согласны. Мы делаем вид, что придерживаемся тех же убеждений или политических взглядов. Соответствие социальным нормам может привести к тревоге, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.

Третья реакция – конфронтация. Мы можем инициировать конфликт, чтобы посмотреть на реакцию других и оценить, принимают или отвергают нас люди или группа. Если мы получаем много внимания, то можем использовать это как показатель того, что важны для другого человека (людей). Если нас критикуют, мы можем перейти в атаку. Конфронтационный подход может проявляться более тонко. Например, кто-то отпускает самоуничижительный комментарий о том, что его не любят, а затем отмахивается от него как от шутки, когда получает положительную обратную связь. Это способ противостоять страху отторжения и в то же время избежать уязвимости при выражении искреннего желания быть принятым.

Разрыв отношений – еще один способ отреагировать на потенциальное социальное отторжение. Мы можем прекратить романтические отношения, разорвать связи с друзьями или членами семьи или уйти с работы, вместо того чтобы мучиться в неизвестности, не понимая, реально ли нас не принимают.

Последняя и самая здоровая реакция на потенциальное отторжение – это обращение внутрь себя, чтобы отреагировать, опираясь на собственные внутренние стандарты.

В этом случае мы используем FOPO как сигнал к тому, чтобы вложить средства в самопознание, развить психологические навыки и, возможно, даже прочитать книгу о FOPO. Цель, которую вы преследуете каждый раз, когда сталкиваетесь с FOPO, – сосредоточиться на том, кем вы хотите быть, а не на том, кем, по вашему мнению, вас хотят видеть.

Дороги к FOPO

Если вы уделите вопросу побольше внимания, вы, скорее всего, обнаружите, что некоторые вещи ускоряют развитие FOPO. Конечно, все люди разные, но я обнаружил две самые частые дороги к возникновению FOPO (рис. 2–2).

Дороги к FOPO

Рис. 2-2

Плохое понимание себя – самая распространенная предпосылка к FOPO. Когда у нас нет четкого, стабильного и уверенного понимания, кто мы есть, мы часто смотрим на себя со стороны, чтобы понять, что мы о себе думаем.

Мы полагаем, что другие видят нас лучше, чем мы сами, и, как следствие, доверяем чужому мнению и наделяем его властью. Мы полагаемся на то, что другой человек подаст сигнал одобрения или потенциального неприятия.

Чувство идентичности, основанное на достижениях, – еще один быстрый путь к FOPO, о нем мы поговорим в четвертой главе, – это ситуация, когда личность определяется результатами. Мы оцениваем себя по тому, насколько многого мы добились по сравнению с другими. Мы заставляем себя искать самоопределение во вне и в процессе учимся ценить внешнюю обратную связь выше, чем собственную внутреннюю.

От слов к делу

Чтобы лучше понять свои отношения с тремя фазами цикла FOPO, вы можете сознательно создать некомфортную ситуацию и понаблюдать за своими реакциями на каждой фазе. Вот простой пример.

Начните с разбора своего шкафа и намеренно выберите несколько предметов одежды, которые плохо на вас сидят или сильно устарели. Возьмите то, что действительно заставляет вас чувствовать себя непривлекательно, некомфортно и не круто.

Затем добавьте к этому наряду социальную ситуацию, которая усиливает ваш дискомфорт. Это может быть рабочее мероприятие, светская тусовка или какое-нибудь занятие на одного, например обед в людном месте.

Упражнение начинается, когда вы одеваетесь. Обратитесь к своим мыслям и проследите, как вы предвосхищаете надвигающуюся неловкую социальную ситуацию. Обратите внимание на возникающие идеи. Рассуждаете ли вы внутренне, почему вам не стоит выполнять упражнение? Или же вам интересно, как все сложится, когда вы с кем-то столкнетесь? Обратите внимание на то, что вы говорите себе о себе. Продолжайте внимательно и без осуждения наблюдать за своими внутренними переживаниями до тех пор, пока не придете на место.

Когда окажетесь на месте, обратите внимание на начавшийся процесс «проверки» и понаблюдайте за тем, как вы оцениваете собственное самочувствие (если вы вообще занимаетесь такой проверкой). Обращайте внимание на все элементы мыслительного процесса, не связанные с полным присутствием и активным участием в социальной деятельности.

На третьем этапе эксперимента вы должны разобрать свои ответные реакции. Склонны ли вы делать что-то особенное, чтобы добиться признания, например улыбаться больше, чем нужно, или быть слишком сговорчивым? Волнуетесь ли вы, когда кажется, что другой человек не принимает вас или не заинтересован в общении с вами? А может быть, вы обретаете чувство покоя и свободы?

Воспользуйтесь возможностью повеселиться, выполняя это упражнение. Подойдите к делу как к шуточному исследованию. Благодаря этой практике вы раздобудете ценные сведения о себе и своих отношениях с FOPO.

Как вы думаете, кто испытает наибольший стресс в испытании мастерства: профессиональный гольфист (звезда турниров PGA Tour Рикки Фаулер), профессионал из гольф-клуба или любитель, играющий с приятелями по выходным?

Когда я был консультантом программы Red Bull High Performance, я попытался ответить на этот вопрос. Вместе с доктором Лесли Шерлин, специалистом по неврологии, я разработал трехэтапный тест на воспринимаемое давление и измерил биоэлектрическую активность и тепловой след деятельности мозга каждого гольфиста на каждом этапе теста. Мы наблюдали за их биологическими данными и задавали вопросы, чтобы лучше понять внутренние психологические стратегии, которые гольфисты использовали во время тестов. Во время первых двух этапов каждый из них считал себя единственным участником исследования.

Первый этап – это тест с низким давлением: мы расставили на поле 18 мячей для гольфа на расстоянии от 30 сантиметров до четырех с половиной метров от флажка. Их игрок должен был забить в лунку. Я находился наедине с каждым гольфистом, пока они выполняли свои удары. Все игроки демонстрировали слегка учащенный сердечный ритм и повышенную активность мозга[21].

Фаулер, участник профессиональных турниров, что неудивительно, забил больше всех, попав 15 раз из 18. Когда я попросил Рикки оценить, как он справился, то услышал: «Я сделал 17 хороших ударов». Его математические выкладки застали меня врасплох, и я сказал: «Но только 15 попали в цель». Рикки без промедления ответил: «Верно, но я концентрирую свое внимание на том, что мне подвластно, а не на конечном результате. Я вложился в 17ударов. Мой результат – 17 из 18». Отличный шанс взглянуть на его мышление.

На втором этапе мы повысили давление, выкатив две большие камеры на край поля для гольфа и поместив еще двух операторов всего в нескольких метрах от игроков. Мы не объяснили, для чего нужны камеры и кем могут быть зрители.

Сначала у Фаулера подскочила частота сердечных сокращений, а мозг активировался, но затем он быстро справился с чрезмерным возбуждением и успокоился, показав результаты, аналогичные первому этапу. У игрока выходного дня повысилась мозговая активность, и его результаты были немного ниже, чем когда мы были на поле только вдвоем. Он отметил, что это был «веселый» и «захватывающий» опыт и что он «чувствовал себя, как профессионал». У него не было никаких негативных комментариев о своих результатах.

У профессионала местного клуба все было совершенно иначе. Поскольку он не привык играть перед камерами, его пульс участился и оставался высоким на протяжении всего испытания. Его результаты резко упали. «Я был в полном замешательстве. <…> Жаль, что я не знал о съемке. <…> Я выглядел дураком. <…> Я профессионал. Я должен был лучше показать себя».

На последнем этапе все гольфисты впервые встретились друг с другом. К камерам мы добавили еще два элемента давления. Мы пригласили зрителей и превратили эксперимент в соревнование по гольфу, чтобы собрать деньги для местной благотворительной организации.

Результаты были почти такими же, как и на предыдущих этапах. Игрок PGA Tour использовал свои умственные способности, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, отгородиться от внешнего и внутреннего шума и регулировать свои эмоциональные и физиологические реакции. Игрок выходного дня рассматривал этот опыт как одно сплошное удовольствие и подходил к нему с любопытством; его не беспокоил результат. Клубный профессионал был не в своей тарелке. Он выступал плохо.

Почему? Он придал своему опыту гораздо больше смысла. Поскольку он слишком отождествлял себя со званием «эксперта», его идентичность оказалась под угрозой. Сочетание камер, толпы и присутствия куда более опытного игрока усилило его страх перед тем, что другие могут подумать о нем: посчитать его плохим гольфистом, обманщиком, не тем, за кого он себя выдавал. И поскольку он не осознавал этих мыслей, запускающих каскад химических реакций, приводящих его в состояние «бей-беги-замри», он не мог перестроиться.

Он был вынужден функционировать в режиме выживания. На поле для гольфа. В теплый солнечный день в Хоб-Саунд, штат Флорида.

Запрограммирован защищаться

Чтобы разобраться со страхом перед чужим мнением, нужно понять, что такое страх.

Страх – это адаптивная эволюционная реакция, призванная обеспечить нашу безопасность. Основная его функция – служить сигналом об опасности или угрозе и вызывать адаптивные реакции.

В древние времена для выживания требовалось умение быстро определять и оценивать угрозу. Нашим предкам – охотникам и собирателям – приходилось быть хитрее хищников, защищаться от захватчиков и сохранять связь с племенем. Это было необходимо для их выживания. Повышенная бдительность и готовность к тому, что все пойдет не по плану, верой и правдой служили нашим предкам. Их не наказывали, если они проявляли чрезмерную осторожность, а вот просчеты могли дорого обойтись. Если они убегали от условного тигра, затаившегося в лесу, а это оказывалось безобидное животное, они лишь теряли немного времени. Но если они не могли уловить сигнал окружающей среды, это могло стоить им жизни.

Тот же принцип действовал и в социальной сфере. Вы не могли ошибиться, подстраиваясь под нужды большой группы, но, если вы теряли благосклонность окружающих и исключались из племени, это, скорее всего, был смертный приговор. Люди не могли выжить в одиночку в дикой природе – месте «одиноком, бедном, мерзком, жестоком и переменчивом»[22].

Благодаря естественному отбору в мозге развились схемы, которые обеспечили нашим далеким предкам повышенную чувствительность к угрозе и, соответственно, конкурентное преимущество в игре на выживание. В течение миллионов лет система обнаружения угрозы укоренялась глубоко в мозгу раннего человека.

Рефлексы существуют не просто так

Страх – это эмоция, включающая в себя физиологические и когнитивные составляющие.

Рефлекторная реакция на угрозу, или испуг, – это непроизвольная серия действий, которые организм автоматически предпринимает в ответ на воспринимаемую угрозу. Когда мы чувствуем угрозу, в мозге активируется реакция на стресс и происходит предсказуемый каскад неврологических и физиологических событий.

Мы не можем испытывать страх без последующих элементов стресса. В тот момент, когда мы чему-то придаем важность, миндалевидное тело – структура, расположенная в обоих полушариях мозга, – посылает сигнал тревоги в гипоталамус, который активирует симпатическую нервную систему. Выброс адреналина повышает частоту сердечных сокращений, ускоряя перекачку крови, и вызывает мощный выброс глюкозы из печени.[23] Кровеносные сосуды в пищеварительной системе сужаются, и кровь перенаправляется к мышцам рук и ног, чтобы они могли приготовиться сражаться или отпрыгнуть[24].Процесс пищеварения отходит на второй план. Нам не нужно переваривать пищу, когда мы находимся под угрозой. Желудок замечает нехватку крови и кислорода в этой области, вызывая то самое чувство «бабочек в животе»[25].

Мозг понимает, что тело напряженно работает, и тогда активизируется система охлаждения, на коже начинает выделяться пот. Влага делает нашу кожу более скользкой, чтобы за нее было труднее зацепиться. В то время как происходит сужение сосудов и сердце бьется сильнее, дыхание учащается и становится более поверхностным. Если наше тело чрезмерно активизировано, усиленный приток крови к конечностям вызывает ощущение тяжести в ногах и руках.

Мы слегка сжимаем челюсти, поскольку тело бессознательно готовится к укусу, нападению или защите[26]. Мы перестаем слышать посторонние шумы из окружающей среды, поскольку наш фокус внимания сужается, и мы становимся более избирательными в обработке сенсорной информации[27]. Повышенное мышечное напряжение мешает мелкой моторике – таким вещам, как движение пальцев и голосовых связок, – ресурсы распределяются в пользу больших мышц[28]. Вот почему пение, игра на фортепиано, стрельба из лука и публичные выступления могут казаться такими трудными задачами, когда мы ощущаем угрозу.

Как мы учимся бояться

Понимание биологии и механизмов, на которых строится страх, очень важно для изменения наших отношений со страхом.

Механизм страха призван обеспечить нашу безопасность. Реакция на угрозу не специфична для каждого события в отдельности – она универсальна. По сути, когда механизм приводится в действие, мы пугаемся чего угодно.

Рефлекс угрозы может быть активирован в любой момент двумя вещами: воспоминаниями или опытом, который формируется прямо сейчас. Страх встраивает в нас воспоминания о предыдущем опыте. Доктор Керри Ресслер, профессор психиатрии в Гарварде и один из ведущих мировых экспертов по нейробиологии страха, говорит, что эти воспоминания могут как защищать нас, так и нести в себе опасность[29]. Защитные воспоминания удерживают нас от неправильного выбора или ошибок, которые могут причинить нам вред. Мы избегаем опасных ситуаций в будущем. Воспоминание о том, как вы барахтались в шестиметровых волнах на Гавайях, когда вас пришлось вытаскивать спасателям, защищает вас от повторного попадания в такую ситуацию. Но другие воспоминания опасны, потому что ограничивают поведение неадекватно ситуации.

Звонок в колокольчик

Воспоминания закрепляются в нашей системе страха благодаря классическому обусловливанию, также известному как павловское обусловливание[30]. Лауреат Нобелевской премии русский ученый Иван Павлов в своих знаменитых экспериментах по изучению пищеварения у собак случайно обнаружил, что мы обучаемся через ассоциации. Первоначально Павлов наблюдал, что слюноотделение у собак возникало только в тех случаях, когда перед ними клали еду, но позже он заметил, что их физиологические реакции со временем меняются. Слюна начинала выделяться еще до появления пищи. Павлов понял, что слюноотделение у собак происходит в ответ на звуки, которые неизменно сопровождали появление еды, например звук приближающейся тележки.

Чтобы проверить свою теорию, Павлов поставил эксперимент, в ходе которого незадолго до подачи пищи он звонил в колокольчик. Поначалу колокольчик не вызывал у собак никакой реакции, но со временем слюна стала выделяться при одном только звуке колокольчика.

Говоря несколько громоздким языком классического обусловливания, Павлов использовал «нейтральный стимул» – звон колокольчика, который поначалу не вызывал у собак никакой реакции. Пища была «безусловным стимулом», который приводил к автоматической реакции – слюноотделению у собак. «Условным стимулом» был первоначально нейтральный стимул – звон колокольчика, который после повторных ассоциаций с едой вызывал ту же реакцию.

Классическое обусловливание – тип бессознательного, автоматического обучения через ассоциации – это механизм, с помощью которого мы формируем страхи.

У людей существует асимметрия между закреплением положительного и отрицательного опыта. Людям не требуется многократное сочетание условного и безусловного стимулов, когда происходит что-то травмирующее. В отличие от собак Павлова, у которых новая реакция формировалась после многократного сочетания пищи и звонка, человеческий страх может сформироваться в результате одного сильного переживания. Стыдный пост в социальных сетях; выступление в седьмом классе, когда вы застыли на глазах у всей школы; обнаружение измены партнера; ситуация, когда вы едва не утонули; обвал финансовых рынков, куда вы вложили все свои сбережения, – что бы ни послужило триггером, это может провоцировать сильный страх прямо сейчас. Страх возникает после одного переживания и может сохраниться на всю оставшуюся жизнь [31].

Такая асимметрия, вероятно, обусловлена эволюцией[32]. На протяжении всей истории человечества люди, которые были лучше приспособлены к угрозам, имели больше шансов выжить и, следовательно, увеличить вероятность передачи своих генов.

Разумеется, страхи могут укореняться и в результате многократного опыта в течение длительного периода времени. Девочка, которую сверстники постоянно исключали из круга общения. Работник, переживший эмоциональное насилие со стороны начальника.

Механизм страха, призванный предвидеть проблемы и опасности, чтобы обезопасить нас, настроен на обучение. Память об испытанном страхе со временем становится более обобщенной[33]. Длительное исключение из круга общения в школе может перерасти в страх перед близостью, а жестокое обращение на рабочем месте – в более широкое недоверие к авторитетам.

Никаких волшебных пилюль

Идея о том, что мы можем принять волшебную таблетку, которая заставит наши страхи исчезнуть, соблазнительна, но не имеет ничего общего с реальностью. На самом деле ни одно из современных рецептурных лекарств: селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), «Прозак» и «Золофт» для лечения депрессии или бета-блокаторы для снижения кровяного давления – не основано на нейробиологии страха. Они могут уменьшить симптомы страха, но не воздействуют на механизм его возникновения.

Существует несколько психологических подходов для лечения дезадаптивного страха, среди которых лидируют когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и терапия принятия и ответственности (ТПО). Один из методов КПТ, показавший значимые результаты в борьбе с сильными страхами, – экспозиционная терапия. В ходе терапии психолог создает безопасную обстановку, чтобы при столкновении с ситуацией или объектом, вызывающим страх, клиент становился менее чувствительным к состоянию, пробуждающему тревогу, или полностью избавлялся от реакции страха.

В своей карьере спортивного психолога я работал со спортсменами именно по этому вопросу. Более того, один из тех, с кем я работал, был одним из лучших питчеров в бейсболе, обладателем приза Сая Янга. Он испытывал жуткую тревогу из-за критики и осуждения со стороны окружающих, хотя это и оставалось тайной для публики.

Мы прошли через процесс, называемый систематической десенсибилизацией, – лечение, которое помогает людям справиться с фобиями путем постепенного взаимодействия с вызывающими страх стимулами. Первый шаг в этом процессе – понимание того, как он переживает свой страх. Мне нужно было осознать, каково это – быть им. Как он соотносит себя с успехом и неудачей? Насколько бейсбол важен для его идентичности? Учащается ли у него дыхание и сердцебиение? Испытывает ли он чувство тревоги? Трудности с перевариванием пищи? Со сном? Чувствует ли он напряжение в теле? Ему больше присуща конструктивная или деструктивная модель мышления? Он легко отвлекается? Катастрофизирует? Его мысли мечутся? Присуща ли ему нерешительность? Забывчивость?

У него было сочетание когнитивных (психических) и соматических (физических) симптомов. Он был погружен в свои мысли: обдумывал механику броска, беспокоился о том, как бы не вывести бэттера на первую базу, зацикливался даже на мелких решениях, например на том, что хочет съесть на обед. Его беспокойство также проявлялось в напряжении мышц, усиленном потоотделении и учащенном сердцебиении. Питчеру, который захватывает и с расстояния в 18 метров бросает бейсбольный мяч со скоростью сто 57 километров в час в маленькую зону страйка, не идут на пользу потные ладони, мышечные спазмы и учащенное сердцебиение. Его мозг выделял слишком много гормонов стресса, и они мешали ему использовать свои навыки, а также снижали общее качество его жизни.

Мы установили цену тревожности. Очень важно, чтобы человек осознал, какой урон тревога наносит его жизни. Разговор об этих издержках позволяет мне понять, насколько клиент реально готов прикладывать усилия, чтобы измениться. Со стороны клиента должно быть обязательство, потому что работа трудная.

Я сказал питчеру:

– Я могу создать структуру, чтобы вы могли выполнить работу, но вы должны выполнить ее сами. Если вы захотите, то сможете победить страх, – я предложил ободрение. – У вас есть внутренние навыки, чтобы изменить свои отношения с бейсболом и другими сферами жизни. Вместо того чтобы каждый выход на площадку воспринимать как испытание, относитесь к этому опыту как игре и освобождению.

Он мгновенно загорелся надеждой. Затем поднял брови. Уголки его губ поползли вверх. Он сделал глубокий вдох и медленно выдохнул:

– Реально? Это реально возможно? Страх просто ужасен.

Я улыбнулся, кивнул и попросил его рассказать о том времени, когда он был на поле «в своей лучшей форме».

Он рассказал о ранних днях в профессиональном бейсболе:

– Помню, что думал об игровом поле как о холсте. Это может показаться странным, но в этом был художественный компонент. Когда я пересекал белые линии, я чувствовал, что это место, где я могу выразить себя. Я был полностью уверен в своих силах. Не было никакого постороннего шума. Я чувствовал связь с товарищами по команде. Я был лидером команды, но больше действиями, чем голосом. В тот момент я полюбил бейсбол.

Я переключился на другую тему:

– Вы хотите детей?

– Ага, – ответил он.

– Хорошо, давайте представим, что у вас четырнадцатилетний сын, и он говорит, что «проходит через что-то», и спрашивает: «Ты когда-нибудь чувствовал себя настолько перегруженным, когда кажется, что тебе не справиться? Когда часть тебя хочет бросить дело, потому что оно вызывает сильный стресс, а другая часть понимает, что уходить слишком рано, потому что еще столько всего нужно попробовать?»

Он кивнул.

– Видите, как он смотрит вам в глаза в поисках помощи?

– Да, – сказал он, прослезившись. – В тот год, когда я выиграл приз Сая Янга, я испытывал такую же сильную тревогу. Я был сам на себя не похож: ни дома, ни по дороге в клуб, ни у кромки поля. Нигде. Я стоял в центре стадиона с 50 000 зрителей, и все, что мне хотелось сделать, – это спрятаться.

– Что бы вы хотели сказать сыну о нынешнем моменте в вашей жизни? Здесь нет правильного или неправильного ответа. Это ваша жизнь, ваше приключение, ваша развилка дорог.

Он откинулся в кресле, собираясь с мыслями, спокойно перебирая все варианты. Он посмотрел мне в глаза и сказал:

– Я просто не знаю, смогу ли я пройти через это. Я знаю, что хочу сказать. Я хочу сказать: «Да, я проделал внутреннюю работу. Я посмотрел своим страхам в лицо и обрел свободу во всем, что делаю в жизни». Но на самом деле я не знаю, верю ли я, что это мне под силу.

Он замолчал. Мы просто сидели в тишине. Наконец он заговорил:

– Да, я в деле. Другого выхода нет. Я должен это сделать.

Теперь, когда мы пришли к взаимопониманию, мы составили иерархию триггеров, начиная с самого слабого и заканчивая самым ужасающим. Я попросил его присвоить уровням страха, который он испытывал в разных ситуациях, значения от 1 до 100. Для первого уровня (наименьшая реакция) он написал: «Сажусь в машину, чтобы ехать на тренировку». Войти в раздевалку и увидеть свое имя в карточке с составом игроков в день игры – 75 баллов. Выйти на поле для предматчевой разминки – 85. Пробежка от разминочной зоны до питчерской горки – 90. А когда диктор по громкой связи представляет его как стартового питчера во время постсезонных игр, счетчик страха поднимается до 100.

Затем мы обсудили психологические навыки, которые могли бы помочь ему справиться со своими страхами. Мы начали с выяснения того, как психология и физиология работают вместе. Мы проговорили, почему его тело реагирует так, как оно реагирует (режим защиты и выживания). К концу обзора он смог понять, что его разум и тело работают вместе и что на самом базовом уровне эти реакции нормальны. В то же время он понял, что в его профессии хронический страх – совершенно дезадаптивная реакция.

Мы перешли к более конкретным навыкам психологической подготовки: дыхательные упражнения, визуализация, оптимизм, аффирмации и стратегии когнитивной реструктуризации. Принцип овладения тем, что находится под контролем, занимает центральное место в работе, поэтому мы разработали план, в котором основное внимание уделялось именно этим элементам. Сформировали оптимизированный процесс внутреннего диалога. Подготовили набор стратегий релаксации, включающий дыхательные тренировки, чтобы помочь снизить активность симпатической нервной системы (механизм «бей-беги-замри», предназначенный для реагирования на острый стресс). Мы развили его навыки воображения, чтобы сделать образы, которые он визуализировал, как можно более реалистичными, в идеале задействовав все пять органов чувств.

Мы также разработали ряд упражнений, чтобы он мог намеренно подвергать себя стрессу для отработки этих контролируемых навыков.

После недели оттачивания психологических навыков он был готов приступить к систематическому тренингу десенсибилизации. Прежде чем мы начали, он согласился на своеобразный «контракт».

«Я понимаю и соглашаюсь с тем, что мне предстоит целенаправленно столкнуться с одним из своих страхов. Я понимаю, что протокол разработан таким образом, чтобы я испытал несколько уровней страха, по одному за раз. Я обязуюсь использовать умственные навыки для работы со страхом и обязуюсь, сколько бы времени это ни заняло, не бросать упражнение, пока испытываю страх. Я понимаю, что это, скорее всего, приведет к усилению моей реакции страха. Я обязуюсь работать с каждой стадией страха до тех пор, пока не смогу заменить реакцию страха состоянием расслабления».

Контракт требовал от него полной готовности пройти обряд посвящения, который позволит ему обрести желанную свободу.

Мы договорились, что приемлемый уровень расслабления для продвижения вперед – 2 балла из 10 (где 10 – это полная паника, а 1 – скучающее расслабленное состояние).

Итак, мы начали.

Мы достали лист, на котором он указал свои уровни страха. Он затянул ремешок пульсометра у себя на груди (чтобы у нас были и объективные данные), и я спросил:

– Вы готовы?

Он усмехнулся, сделал глубокий вдох и сказал:

– Док, вы даже не представляете, насколько я готов покончить с этим.

Мы оба слегка выпрямились на стульях. Он закрыл глаза, как бы давая понять, что теперь полностью сосредоточен на деле.

Используя его воображение, я провел его через первый уровень страха, чтобы он почувствовал, каково это – садиться в машину и ехать на стадион. Менее чем через 20 секунд его дыхание участилось, а вскоре за ним ускорилось и сердцебиение. Его кожа начала нагреваться. Мысленно он ощущал, что значит ехать на стадион.

– По нашей шкале от 1 до 10, каков ваш уровень страха прямо сейчас?

Он ответил:

– 6.

– Отлично. Используйте свои психологические навыки и приступайте к работе. Дайте мне знать, когда вы расслабитесь настолько, что почувствуете, будто освоили этот уровень. Дышите. Улыбнитесь – у вас все получится.

Он сделал несколько глубоких вдохов. Уголки его глаз и губ поднялись вверх. Он был в пути.

Прошло несколько мгновений, и он сказал:

– Я в порядке. Я в полном порядке.

Его пульс был очень близок к пульсу в состоянии покоя. Я считаю этот показатель базовым для определения того, как выглядит «успех» на каждой стадии страха.

Метод систематической десенсибилизации подразумевает неоднократное сочетание наименее пугающего стимула с техникой релаксации, пока страх не ослабеет. В основе этого процесса лежит принцип «взаимного торможения», согласно которому вы не можете одновременно испытывать тревогу и расслабляться. Дезадаптивная реакция заменяется адаптивной. Обусловленные эффекты тревоги подавляются путем целенаправленного вызова состояния релаксации. Затем переходят к следующему стимулу, а затем к следующему. Цель состоит в постепенной десенсибилизации к триггерам, вызывающим дистресс.

После того как он, используя свое воображение, освоил каждый уровень (технически это называется тренинг in vitro), мы разработали для него план применения точно такой же структуры, навыков и условий, но на этот раз в реальной жизни (тренинг in vivo). На этом этапе он непосредственно сталкивается с ситуацией, вызывающей страх. Тренинг in vivo направлен на десенсибилизацию людей к вызывающим страх стимулам с помощью постепенного и безопасного воздействия на то, чего они боятся. Этот вид экспозиционной терапии помогает людям победить свои страхи, выработать механизмы преодоления, вернуть чувство контроля и уверенности перед лицом ситуаций, вызывающих тревогу.

Его тренинг в реальной жизни прошел без сучка без задоринки.

Как правило, профессиональные спортсмены умеют преодолевать дискомфорт. Они понимают, что им необходимо выходить за пределы своей зоны комфорта, чтобы развиваться и совершенствоваться. Они часто чувствуют себя комфортнее в новых или сложных ситуациях, готовы идти на риск и стремятся получить новый опыт. Несмотря на парализующий страх, наш питчер смог применить к задачам тренинга in vivo некоторые из тех черт, которые он развил в себе, чтобы добиться успеха в спорте. Он знал, что если сможет достаточно долго терпеть дискомфорт от упражнений, несмотря на их изнурительный характер, то сможет построить новую когнитивную модель. И он это сделал. Непосредственное воздействие стимула десенсибилизировало его к страху, который так долго сковывал его. Он одолел его.

Он с трудом мог в это поверить. Он встретился лицом к лицу со своим страхом, разобрался с ним и изменил отношения с любимой игрой.

Через несколько дней он вышел на поле, чтобы подавать мяч. Когда диктор назвал его имя и камера нацелилась на него, он вышел на поле со скамейки запасных. Вместо того чтобы совершить то, что он называл «долгой прогулкой» – для него это всегда была ужасная дорога от скамейки до питчерской горки, – он легко и весело бежал с широкой ухмылкой на лице. Он был свободен и весел, как десятилетний ребенок на игре Малой лиги. Он даже взялся за козырек кепки, приветствуя толпу.

Он освободился от социальной тревожности, которая чуть не погубила его карьеру.

От слов к делу

Страх осуждения со стороны других людей подвергается измерению уже несколько десятилетий. Рональд Френд и Дэвид Уотсон в 1969 году разработали Шкалу страха негативной оценки – опросник из 30 пунктов, предназначенный для самооценки уровня социальной тревожности[34].

Мы разработали опросник для измерения страха перед чужим мнением. FOPO, в отличие от социальной тревожности, – это не клиническое расстройство. Это не скрининг на социальное тревожное расстройство или любое другое психологическое расстройство. Если вы считаете, что у вас есть симптомы социального тревожного расстройства (СТР), которые мешают вашей повседневной жизни, обратитесь к врачу или специалисту по психическому здоровью, чтобы выяснить, соответствуете ли вы критериям постановки диагноза СТР.

Если вы хотите бесплатно пройти этот тест, перейдите по ссылке www.findingmastery.com/thefirstrule.

Игра 1. Финал НБА 1997 года. Четвертый период. На таймере – 9,2 секунды.

Карл Мэлоун, действующий обладатель приза самому ценному игроку лиги, выходит на линию для выполнения двух штрафных бросков. Его «Юта Джаз», лучшая команда Запада, сравнялась по очкам с командой «Чикаго Буллз», где играет Майкл Джордан; они стремятся к своему второму чемпионству подряд – пятому за семь сезонов – и по праву занимают место среди величайших команд в истории спорта.

Счет: 82–82.

Игра в руках Мэлоуна. Он 11 раз принимал участие в матче всех звезд НБА и наверняка войдет в Зал славы. Он станет рекордсменом по количеству штрафных бросков за всю историю, а процент попаданий составит 74 %. Если он реализует один из двух штрафных, «Джаз» вырвутся вперед и, если не случится какого-нибудь волшебства имени Майкла Джордана, выиграют матч и отберут преимущество домашней площадки у непобедимых «Буллз».

Об этом моменте игроки мечтают с детства. Финал НБА. Свет прожекторов. Толпа. Именно для этого нужны все тренировки, перелеты, жертвы и ледяные ванны. Чтобы выиграть чемпионат.

Чикагская публика неистовствует. «Когда Карл вышел на линию, на стадионе можно было оглохнуть, – вспоминает Брэд Рок, бывший спортивный обозреватель газеты Deseret News[35]. – У меня еще несколько дней звенело в ушах». Болельщики вскакивают, кричат и размахивают флагами. Но Мэлоун – настоящий профессионал. Известный под прозвищем Почтальон, он всегда доставляет мяч в корзину – прямо как почтовая служба доставляет посылки.

Когда Мэлоун занимает свое место, Скотти Пиппин, тяжелый форвард «Буллз» – тихий напарник своего любящего залезть под шкуру товарища по команде Майкла Джордана – проходит мимо Мэлоуна на пути к своей позиции и обращается к человеку, который уйдет на пенсию вторым лучшим бомбардиром в истории НБА. «Эй, Карл, – говорит он, – почтальон не доставляет по воскресеньям».

Это идеальная реплика, меткая и умная.

Мэлоун выполняет свой обычный ритуал перед броском. Он дриблингует, опускает голову, два раза крутит мяч в воздухе, приседает, раскачивается вперед-назад, произносит имена жены и дочери и бросает.

Звяк.

Мимо.

82-82.

Толпа сходит с ума. Мэлоун отходит от линии и пытается собраться с мыслями. Его лицо искажено болью от разочарования и досады.

Он возвращается к линии. Толпа шумит так громко, что заглушает Марва Альберта, диктора «Эн-би-си». Мэлоун проходит ту же самую процедуру перед броском, что и раньше. Дриблинг, вращение, приседание, раскачивание… бросок.

Мяч прокатывается по кольцу и вылетает.

Промах.

82-82.

Никто не может в это поверить. Мэлоун, величайший исполнитель, промазал дважды.

Атмосфера меняется. После телевизионного тайм-аута, когда на часах по-прежнему остается девять секунд, Майкл Джордан получает передачу, выпрыгивает выше легкого форварда «Джаз» Байрона Рассела и забрасывает победный мяч.

Остальное – уже история. «Буллз» выиграли серию в пяти матчах, а реплика Скотти Пиппена вошла в историю НБА.

Неизвестно, было ли замечание Пиппена причиной проваленных Мэлоуном штрафных бросков. Возможно, Мэлоун устал от столкновений с Деннисом Родманом. Может быть, сказались давление и шум. Или, как предполагают другие, на его броски повлиял фрикционный ожог руки, полученный во время финала Западной конференции. А может, он просто-напросто промахнулся.

Невозможно сказать. Мы никогда не узнаем, потому что Мэлоун следовал кодексу воина: он никогда не оправдывался.

Но эта история увлекает поклонников НБА не просто так. Мэлоун был элитным спортсменом, находящимся на пике своей игры, – Голиаф среди Давидов, – но не смог показать себя в момент высокого давления на самой большой сцене в своем виде спорта. Это было драматично и обескураживающе. Тем более что Мэлоуна, крупного мужчину весом в 113 килограммов, выбили из равновесия пять простых слов:

«Почтальон не доставляет по воскресеньям».

Хотя большинство из нас не работает в такой громкой, напряженной и стрессовой обстановке, как на финале НБА, все мы поддавались давлению родителей, начальников, учителей, тренеров или коллег, которые пробивали нашу эмоциональную броню, оставляя нас незащищенными и уязвимыми.

Возникает вопрос: почему мы так уязвимы перед чужим мнением? Что скрывается за эмоциональной броней?

Что такое идентичность?

Как мы увидели на примере клубного профессионала, идентичность – одна из самых благодатных почв для развития FOPO. Наша идентичность, в зависимости от того, как она сформирована, может сделать нас уязвимыми перед ударами мнений других людей. Если мы связали себя с идентичностью, которая не соответствует нашей сущности, или с идентичностью, которая слишком узка, чтобы вместить всю нашу сущность, или с идентичностью, неспособной воспринимать новую информацию и развиваться, мнение другого может показаться нам нападением, где на карту поставлено наше выживание.

Если я почтальон, который всегда доставляет, что происходит, когда я не доставляю? Кто я тогда?

Идентичность – это наше субъективное ощущение себя, основанное на нашем опыте, убеждениях, ценностях, воспоминаниях и культуре. Это набор физических и психологических характеристик, которые нельзя разделить ни с кем другим. Зачастую идентичность возникает в связи или в сравнении с другими людьми и служит основой для лучшего понимания нашего места в сложном социальном мире[36].

У нас есть естественное стремление определить себя по отношению к окружающему миру, чтобы показать другим, что о нас следует думать. Мы создаем идентичности, потому что они помогают нам лучше понять свое место в сложном социальном мире и уменьшают нашу субъективную неопределенность[37]. Идентичность дает нам что-то, за что можно ухватиться, когда земля уходит из-под ног. Но уверенность, которая приходит с фразой «Вот кто я такой», обходится нам дорого, если мы не понимаем, кто мы на самом деле, или если этот ярлык происходит извне.

Источники идентичности

Идентичность складывается из многих аспектов нашей личности: расы, пола, сексуальности, отношений, семьи, работы, интересов, национальности, убеждений, религиозных практик и групповой принадлежности – но она не может определяться каким-то одним из этих аспектов. Она также не может быть выражена исключительно ролями, которые находятся внутри этих более широких категорий. Священник. Генеральный директор. Мать. Летчик. Писатель. Студент. Спортсмен. Предприниматель. Это то, что мы делаем, а не то, кто мы есть, хотя роли и определяют нашу личность.

Как Тайлер Дерден без обиняков заявляет в «Бойцовском клубе»: «Ты – это не твоя работа. Ты – не количество денег в банке. Не твоя машина. Не содержимое твоего бумажника. Ты – не твои шмотки»[38]. Вы – это просто вы.

Идентичность может меняться с течением времени в зависимости от знаний, которые мы получаем о себе через опыт, и от того, как мы применяем эти знания в своей жизни. В сказке Льюиса Кэрролла «Алиса в Стране чудес» юная героиня спускается в кроличью нору и попадает в фантастический мир антропоморфных персонажей. Пройдя через череду физических метаморфоз, она наталкивается на Гусеницу, которая спрашивает: «Кто ты?», Алиса отвечает: «Я… я не знаю, кто я теперь. Я знаю только, кем я была, когда встала сегодня утром. С тех пор я изменялась очень много раз»[39].

В идентичности заложена идея о том, что, несмотря на физические и внутренние изменения, существует преемственность между тем, кем человек был 10 лет назад, 10 дней назад и сегодня[40]. Возьмем Хорхе Марио Бергольо. В молодости он работал вышибалой в баре, уборщиком и по совместительству техником, отвечающим за сырье в химической лаборатории в Буэнос-Айресе. Сегодня он живет в Риме и возглавляет организацию, насчитывающую 1,345 миллиарда последователей. Избранный коллегией кардиналов в 2013 году главой католической церкви, Бергольо стал Папой Франциском – это имя он выбрал в честь святого Франциска Ассизского.

Очевидно, что Бергольо изменился. Он уже не тот человек, каким был десятилетия назад в Аргентине, так что же делает Марио Бергольо Папой Франциском? Что связывает наше прошлое «я» с нашим настоящим и будущим «я»? Что является тем неотъемлемым свойством, которое делает вас «собой»?

Если очень коротко, то идентичность – это то, как люди отвечают на вопрос: «Кто я?»

Старое доброе прошлое

В более ранние исторические времена идентичность не была такой проблемой. В значительной степени, когда общество было более стабильным, идентичность была заданной и предполагаемой. Живя в небольших сообществах, где люди оставались на своих местах, вы знали, кто тот или иной человек. Часть его личности часто отражалась в его имени.

Фамилии стали широко использоваться в Англии после нормандского завоевания в 1066 году. По мере роста населения людям требовалась конкретика, когда они говорили о ком-то, поэтому к имени стали добавлять фамилию. Согласно спискам людей, плативших подушные налоги, составленным Ричардом II, к 1381 году большинство английских семей перешли к практике наследственной фамилии[41].

Группа британских ученых провела шестилетнее исследование. В ходе него она проследила происхождение каждой фамилии, которую, по данным переписи 2011 года, в Соединенном Королевстве носили не менее 100 человек. Большинство фамилий попали в одну из четырех категорий. Самые распространенные – местные фамилии – описывали место проживания. Андерхиллов (англ. Underhill – под холмом) можно было найти у подножия холма. Форды (англ. Ford – переправа) жили у переправы через реку. А Этуотеры (англ. Atwater – у воды) жили у озера. Вторая по величине группа фамилий отражала род занятий. Смиты (англ. Smith – кузнец) – самая распространенная английская фамилия – работали с металлом. Бейкером (англ. Baker – пекарь), что неудивительно, назывался тот, кто занимался выпечкой. Арчеры (англ. Archer – лучник) часто были профессиональными стрелками из лука. Фамилии-патронимы обычно образовывались от имени отца, позволяя людям узнать, кем был ваш отец. Джон Дэвидсон, например, был сыном Дэвида. Последняя категория – английские фамилии, образованные от прозвищ. Лонгфеллоу (англ. Longfellow – высокий парень) был высоким человеком за стойкой бара. Лилиуайт (англ. Lilywhite – белоснежный) нечасто бывал на солнце. Семья Мерримэнов (англ. Merriman – веселый человек) в целом отличалась добрым нравом.

В современном мире многие традиционные социальные источники идентичности ослабли[42]. Глобализация подорвала нашу общую национальную историю и идентификацию со страной[43]. Мы стали более мобильными и реже остаемся в общинах, в которых нас знали. Все большее число людей не причисляет себя к какой-либо религиозной группе[44].

В условиях, когда традиционные источники идентичности все меньше помогают ответить на вопрос «Кто я?», люди ищут альтернативы. Современный мир породил новые формы самоидентификации.

Определение идентичности через наши успехи

Мы живем в культуре, помешанной на результатах. Зацикленность на том, насколько хорошо мы себя показываем, просочилась в работу, школу, молодежный спорт и даже социальные сети. Качество наших достижений влияет на то, как нас воспринимают другие люди, но что еще важнее – на то, как мы сами себя воспринимаем.

Эффективность работы человека находится в центре смены парадигмы, происходящей в бизнесе. Корпоративные организации переходят от иерархической модели, которая повышала производительность за счет требования большего от сотрудников, к модели производительности, направленной на раскрытие человеческого потенциала на рабочем месте. Этот переход обусловлен многими факторами, но главный из них – необходимость для организаций быть инновационными, быстрыми и гибкими в условиях быстро меняющейся и непредсказуемой бизнес-среды. Главный вопрос, которым задаются руководители: «Как создать внутренние и внешние условия, необходимые людям для достижения наилучших результатов?»

Технологии пришли на подмогу любителям производительности. Руководствуясь поговоркой «То, что нельзя измерить, нельзя улучшить», у нас теперь практически для всего, что мы делаем, есть показатели эффективности. Цифровые устройства и приложения измеряют все подразделы человеческой производительности. Часы сна. Потребленные калории. Затраченное время. Рабочий процесс. Продуктивность. Вовлеченность. Хорошее самочувствие. Впечатления. Подписчики. Лайки. Комментарии. Социальный охват. Потенциальный охват. Количество кликов. Сделанные вдохи. Задержки дыхания.

Результативность – главная движущая сила в развивающейся индустрии молодежного спорта, которая все больше повторяет модель профессионального спорта. Частные тренеры, неустанные тренировки и интенсивная ранняя специализация стали нормой, поскольку родители подталкивают детей к тому, чтобы они поскорее освоили популярное заблуждение, что 10 000 часов целенаправленных тренировок проложат им путь к величию или, по крайней мере, к стипендии в колледже [45].

Одержимость результатами отражается в популярной культуре. Подкасты развешивают указатели на пути к мастерству. Книги взламывают коды на пути к величию, вычленяют мудрость у выдающихся людей и раскрывают инструменты успеха титанов своей индустрии. Гиганты консалтинга обещают «вооружить людей и организации для достижения устойчивой эффективности». Знаменитые преподаватели делятся своим опытом, мышлением и знаниями в онлайн-курсах. Первые десятки любых списков лучших предлагают нам лайфхаки и кратчайшие пути к вершине горы под названием «производительность», хотя на самом деле таковых не существует.

Наша культура на грани одержимости отмечает индивидуальное мастерство и людей, владеющих определенными видами деятельности и ремеслами. Когда-то для выживания нам требовались общие навыки: уметь охотиться, собирать, выращивать пищу, строить жилища, заботиться о семье – но все изменилось. Развитие технологий открыло дорогу для специализации. Теперь люди могут сосредоточиться на чем-то одном. Эксперт по социальным сетям. Знаток фондового рынка. Инфлюенсер. Суперняня.

Самооценка, основанная на результатах деятельности

Вместо того чтобы определять себя по тому, что мы делаем (профессиональная идентичность) или где мы это делаем (организационная идентичность), мы основываем свою идентичность на результатах деятельности, на том, насколько хорошо мы делаем что-то по сравнению с другими. Получается, что качество нашей работы определяет, кто мы есть. Мы определяем свою идентичность в результате сравнения с другими людьми. «Я лучше, чем подавляющее большинство людей в __________ (заполните область)». Мы идентифицируем себя относительно других.

Ученый в области развития, доцент Университета Южной Калифорнии и лицензированный специалист по вопросам семьи и брака доктор Бен Хоултберг, который подробно изучал мотивы, лежащие в основе стремления к совершенству, говорит, что идентичность, основанная на результатах, определяется тремя факторами: условной самооценкой, нависшим страхом неудачи и перфекционизмом.

Мы думаем, что если добьемся успеха, то будем чувствовать себя хорошо. «Если я опубликую эту книгу… Если я смогу заключить эту сделку… Если я получу это повышение… Если я выполню список дел… Если я стану отличником… Если я снова стану лучшим менеджером по продажам в этом году… Если меня номинируют на “Оскар”… Если я выиграю наш местный клубный турнир… Если я выиграю Уимблдон… Если мой пост в соцсетях станет вирусным…» Наша самооценка становится зависимой от наших результатов и исхода события. Достижение цели приносит лишь временное облегчение, потому что за этим результатом должен стоять следующий. Наша самооценка становится побочным продуктом серии утверждений «если, то», и в погоне за ощущением собственной ценности мы оказываемся в бесконечной петле.

Стремление к совершенству и высокой производительности очень важно. Мы лучше узнаем себя, преодолевая сложности и пробуя расширить границы. Но когда основной мотивацией для стремления к совершенству становится доказательство собственной значимости, то ошибки, неудачи, мнения и критика воспринимаются как угрозы, а не как возможности для роста.

Когда наши самооценка и чувство собственной ценности основаны на результатах деятельности, гораздо проще перестраховаться и даже не предпринимать попыток. Если наша самооценка основана на том, что мы делаем, то деятельность становится одной из самых больших угроз, с которыми мы сталкиваемся. Мы избегаем ситуаций, в которых, как нам кажется, можно потерпеть неудачу. Мы лишаемся возможности испытать себя и узнать, на что мы способны. Перфекционизм вызван не столько здоровым стремлением к совершенству, сколько попыткой избежать осуждения со стороны окружающих и стыда за то, что мы не соответствуем своей идентичности[46]. Мы жаждем признания и чувства принадлежности, но считаем, что эти потребности могут быть удовлетворены только в том случае, если наша деятельность соответствует ожиданиям других или превосходит их.

Люди с идентичностью, основанной на высоких результатах, постоянно размышляют и строят предположения о том, что думают о них другие люди, они почти не задумываются о себе. Это почти автоматический ответ или реакция. Предположения настолько неявны и быстры, что мы реагируем, не задумываясь о том, что эти мысли могут быть побочным продуктом нашего страха и неуверенности в себе.

Доктор Хоултберг отмечает, что идентичность проявляет себя не только в сфере компетенции человека: «Это модель мышления, которая переносится на другие сферы»[47]. Она проявляется в отношениях. Она проявляется на работе и в воспитании детей. «Если с этим не бороться, то это явление каскадом распространяется на всю жизнь, и вам постоянно кажется, что ваша ценность и идентичность зависят от ваших достижений».

Люди, у которых формируется идентичность, основанная на достижениях, действительно склонны показывать хорошие по объективным меркам результаты, но идентичность подкрепляется именно внешним подтверждением. Похвала и мнения окружающих подпитывают идентичность. Такая модель может работать, но она недолговечна. Изнурительная потребность добиваться высоких результатов приведет к тому, что ваша жизнь будет трещать по швам благополучия, отношений и собственного потенциала.

Идентичность, основанная на результатах, – это настолько важная часть личности человека, что, если она будет утрачена или разрушена, человек перестанет чувствовать себя самим собой.

Идентичность, основанную на результатах деятельности, не следует путать с самоэффективностью. Самоэффективность – это вера в свою способность выполнить определенную задачу[48]. Идентичность, основанная на результатах деятельности, – это убеждение о том, кто вы, основанное на результатах выполнения задачи (или задач).

Привлекательность идентичности, основанной на результатах, в отличие от других профессиональных идентичностей, заключается в том, что она подвижна. Ее можно переносить из одной компании в другую и даже с одной должности на другую, что очень привлекательно в эпоху, когда мы все чаще меняем карьеру и роль.

Дом, построенный на песке

Достижения должны отражать, кто мы есть, а не определять, кто мы есть.

Когда мы оцениваем себя по результатам, наша личность хрупка, как дом, построенный на песке. То, насколько хорошо мы справляемся с любой жизненной задачей, может измениться. Если мы привязываем свое самоощущение к результатам и последующему одобрению, то оказываемся в чашке Петри для стресса, тревоги и депрессии.

Преждевременная идентичность

Что меня беспокоит, так это когда молодые люди с раннего возраста оказываются в плену идентичности, основанной на результатах. В психологии это называется формированием преждевременной идентичности – процесс, когда люди формируют свою идентичность, не успев изучить и обдумать все возможные варианты. Возраст от 12 до 18 лет – это критический период в формировании идентичности. Именно в этот период мы начинаем понимать, кто мы такие. Мы слушаем новые жанры музыки. Мы ищем новых друзей. Новые занятия. Новые интересы. Мы понимаем что-то новое о самих себе.

По моим наблюдениям, вместо того чтобы пройти через этот процесс, множество талантливых молодых спортсменов, художников и студентов перестают исследовать свою личность и отождествляют себя с той деятельностью, которая приносит им похвалу. Когда кто-то просит молодого спортсмена или знаменитость дать автограф или сфотографироваться благодаря тому, что они делают, как они выглядят или насколько хорошо выступают, это может привести к путанице в понимании того, какую ценность они представляют для мира. «Я спортсмен» – это, возможно, одно из самых, казалось бы, невинных, но в то же время радикально ограничивающих рост заявлений, которые может сделать молодой человек. Успехи в спорте становятся основой их идентичности. Легко понять, как талантливые молодые люди оказываются в плену преждевременной идентичности, ведь столько времени в их жизни посвящено одному-единственному занятию. Многие разговоры в эти ранние годы сводятся к тому, как они показали себя на тренировке, в последней игре, на выступлении или в учебе. В разгар обычного подросткового смятения идея замкнуться на одном конкретном аспекте личности может показаться очень привлекательной. Особенно том, который приносит похвалу и дофаминовую подпитку. «Я спортсмен». «Я танцор». «Я скрипач». «Я отличник».

В подкасте Finding Mastery я беседовал с пятикратной олимпийской чемпионкой Мисси Франклин о том, как результаты становятся основой идентичности человека[49]. Мисси завоевала аж четыре золотые медали и бронзу в своем дебюте на Олимпийских играх в 2012 году, когда ей было всего 17 лет. Ее родители очень внимательно следили за тем, чтобы у нее была широкая база для формирования идентичности. «Я никогда не была просто пловчихой Мисси. В первую очередь я была Мисси – их дочерью. Во вторую – Мисси-подругой. А потом уже Мисси-пловчихой, Мисси-ученицей, Мисси-что-бы-там-ни-было. Они убеждали меня в том, что я могу предложить этому миру гораздо больше, чем просто то, что я делаю в бассейне».

Вся эта конструкция рушится, когда падают результаты. Когда гаснет свет прожекторов. Когда стихают похвалы. Когда на сцену выходит кто-то другой. Завышенная самооценка оказывается под угрозой. Хотя четыре года спустя Мисси и выиграла золотую медаль на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро, в общем ее выступление не дотягивало до предыдущих Олимпийских игр. «Я впервые потерпела настоящую неудачу, и мне пришлось это пережить. Я осознала, как много самоидентификации и самоуважения я вкладывала в плавание, и, когда у меня его отняли, мой мир разрушился». И это говорит человек, чьи родители очень старались не ограничивать процесс формирования идентичности своего ребенка. Преждевременная идентичность – скользкая дорожка даже для очень проницательных людей.

Когда мы рано добиваемся успеха, легко запутаться в том, какую ценность мы представляем для мира.

Самозащита

Когда мы вкладываем всю свою ценность в результаты, мы, конечно же, прилагаем все усилия, чтобы защитить собственное представление о себе. Как отмечает доктор Хоултберг, «одно из самых значительных последствий идентичности, основанной на результатах, заключается в том, что она требует от людей прилагать когнитивные и поведенческие усилия для поддержания своей идентичности в условиях асимметрии»[50].

Идентичность, основанная на результатах, склонна к эпизодам бессознательного самосаботажа. Мы настраиваем себя на неудачу, чтобы не выяснять, не провалились ли бы мы на самом деле. Мы придумываем себе оправдание на случай, если результаты не оправдают наших ожиданий.

Например, вы потратили несколько дней на подготовку к большой презентации, но у вас осталась пара незаконченных моментов, которые необходимо связать воедино. Вместо того чтобы внести последние штрихи и войти в зал с полной уверенностью в себе, вы с друзьями закатываете большую вечеринку накануне презентации. Когда презентация проходит не так, как хотелось бы, вы обвиняете в этом свой ночной загул. Вы говорите друзьям и себе: «Не надо было никуда идти вчера вечером. Это была огромная ошибка». В подтексте вашего признания кроется намек на то, что вы бы выступили хорошо, но ваш выбор помешал успеху. Под сомнение могут быть поставлены ваши суждения, но не ваша способность показывать высокие результаты. Вы так и не испытали себя, или, по крайней мере, так кажется. Вы предпочли сохранить свою идентичность, а не использовать презентацию как возможность узнать что-то о себе, и проверить, есть ли у вас необходимые навыки для решения поставленной задачи.

Некоторые другие стратегии используются для того, чтобы смягчить угрозу идентичности, основанной на результатах деятельности. Мы скептически относимся к источнику мнения. Мы нападаем на собеседника или критикуем человека, который, как нам кажется, критикует нас, и пытаемся дискредитировать его. Мы отвечаем рационализацией и оценкой лишь выборочных аспектов ситуации. Мы строим контраргументы. Мы игнорируем информацию, которая противоречит нашим убеждениям. Сила этих реакций зависит от того, насколько близко к сердцу это мнение принимает наша идентичность.

Идентичность, основанная на результатах, не может оставаться устойчивой в течение долгого времени. Наш древний мозг приспособлен к обнаружению угроз в окружающей среде, но он не очень хорошо различает угрозы как для нашего физического, так и для социального «я». Когда наша самооценка связана с результатами нашей деятельности, одно только предвосхищение ситуации может вызвать такую же реакцию симпатической нервной системы, как если бы в кустах сидел тигр. Цепочка быстро протекающих в организме реакций, созданная природой для мобилизации на борьбу с представляющими угрозу обстоятельствами, истощает нас к моменту начала игры или презентации. Мы не созданы для того, чтобы убегать от саблезубых тигров по 10 часов в день, но именно это мы и делаем, когда наша идентичность привязана к результатам.

Дом, построенный на камне

Лучшее оружие против FOPO – это глубокое понимание собственного «я». Знайте, кто вы есть, и мнение других перестанет быть постоянной угрозой. Мы должны строить свою идентичность на том, кто мы есть, а не на том, что мы делаем, насколько хорошо мы это делаем, с кем мы это делаем или где мы это делаем. Как сказал Джозеф Кэмпбелл: «Прелесть жизни в том, что ты можешь быть тем, кто ты есть»[51].

Чтобы заложить фундамент для хорошего понимания собственного «я», главное – не концентрироваться на себе. Путь к избавлению от FOPO – это думать о себе не хуже, а реже. FOPO – явление самореферентное. Наше внимание направлено на себя. В противовес этому мы можем переключить внимание с себя, взяв на себя фундаментальные обязательства по обучению и поиску цели. Это приводит к совершенно новому восприятию себя и окружающего мира.

Мышление ученика

Встройте поиск нового в свое «я». Это даст вам внутреннее пространство для роста и изменений и свободу ошибаться или признавать, что вы чего-то не знаете. Учитывая, что каждый момент для нас совершенно новый, мы хотим создать психологическую основу, которая позволит нам раскрыть суть каждого разворачивающегося момента. Это склад ума ученика. Чтобы мыслить, как ученик, нам нужно отпустить то, что мы «знаем», и освободить место для того, чего мы не знаем. Эта идея отражена в буддийской притче.

Один ученик пришел к известному монаху и попросил рассказать ему о дзен-буддизме. Вскоре после того, как монах начал свою речь, студент прервал его и сказал: «О, это я уже знаю», пытаясь произвести впечатление на монаха.

Монах предложил обсудить этот вопрос за чаем.

Когда чай был готов, монах начал разливать его. Чашка заполнилась до краев, чай начал переливаться через край, но монах продолжал лить.

Ученик наблюдал за переполненной чашкой, пока не смог больше сдерживаться: «Стоп! Нельзя налить чай в полную чашку».

Монах поставил чайник на место и ответил: «Именно так. Возвращайся, когда твоя чашка опустеет».

Привязка ощущения собственного «я» к поискам нового – это не отговорка, чтобы не принимать на себя ответственность за то, кто мы есть; скорее, это просто признание того, что со временем мы меняемся. Все люди меняются со временем. Я уже не тот, кем был, когда начал писать этот абзац. Вы не будете тем же человеком, что и сейчас, когда дочитаете этот абзац до конца. Это не отражение слов на странице, а реальность, в которой мы постоянно меняемся. Важно осознать, что то, кто мы есть сейчас, – это не конечная точка. Как отмечает профессор психологии Гарвардского университета Дэн Гилберт, «человек – это незавершенное произведение, которое ошибочно считает себя законченным»[52]. На каждом этапе своего жизненного пути мы склонны представлять, что то, кем мы являемся в данный момент, – это тот человек, которым мы будем до конца жизни. Это заблуждение Гилберт называет «иллюзией конца истории» [53].

Гилберт и его коллеги провели серию исследований, в ходе которых более чем 19 000 участников задали вопросы: насколько сильно они изменились за последние 10 лет и/или как сильно, по их мнению, они изменятся в ближайшее десятилетие. Люди, независимо от жизненного этапа, сообщили, что за последние 10 лет изменились больше, чем могли бы себе представить десятилетием ранее. Но они также считали, что эта тенденция к изменениям заканчивается. Независимо от того, было ли им 18 или 68 лет, участники считали, что в будущем они будут мало развиваться и меняться; отсюда и иллюзия конца истории.

Склонность верить в то, что мы уже пришли к тому, кем собираемся стать, имеет последствия для нашего самоощущения. Убеждение «Вот, кто я сейчас, но это не конец» качественно отличается от убеждения «Вот, кто я». Последнее порождает жесткую, фиксированную идентичность, которая более подвержена страху перед чужим мнением.

Вместо того чтобы избегать дискомфорта, который возникает, когда мнения людей бросают вызов нашей идентичности, мы можем научиться принимать их. Любопытствовать о происхождении идей. Мы можем приучить себя выносить эти мнения на свет, искать в них истину. Быть любопытным к тому, кто высказывает свое мнение, и изучать, чему мы можем научиться на его основе. Любопытство не всегда оказывается приятным, но это признак роста.

Работая со спортсменами мирового класса, артистами и лидерами отраслей на протяжении более чем двух десятилетий, я убедился, что они проводят больше времени в зоне дискомфорта, чем другие. Они остаются в ней, когда им тяжело, и не придумывают оправданий, чтобы избежать эмоционально тяжелого опыта.

Вы можете применить этот же навык, когда чье-то мнение вызывает у вас тревогу (или в любой момент, когда вы чувствуете, что вам брошен вызов). Улыбнитесь, вдохните и прислушайтесь. Именно в этом пространстве происходят открытия. Вместо того чтобы просто пытаться избежать напряженности, уделите время изучению ситуации, пока вы находитесь в ней. Со временем обратная связь от других людей, независимо от того, верна они или нет, становится возможностью прояснить, кто вы есть. Такой подход к жизни, основанный на принятии стресса, помогает открыть невероятный внутренний потенциал, и со временем напряжение и давление начинают лишь укреплять нашу способность быть в ладу с собой в любой обстановке и при любых обстоятельствах.

Природа предлагает метафору того, как стресс и напряжение придают сил.

В 1991 году восемь человек отправились в город Оракл, штат Аризона, в футуристическую герметичную миниатюрную Землю площадью 1,2 гектара под названием «Биосфера-2», чтобы изучать устойчивое развитие. «Биосфера-2» стала реальным предшественником замкнутой системы, показанной в фильме «Марсианин» с Мэттом Деймоном. На планирование и строительство объекта ушло семь лет. Природная среда внутри включала тропический лес, травянистую саванну, пустыню, болота с мангровыми лесами и коралловый риф в океане глубиной 7 метров и длиной 45 метров.

«Биосфера-2» столкнулась с множеством проблем, но настоящей загадкой стали падающие деревья. Внутри купола деревья росли быстрее, но ломались, не достигнув максимальной высоты. Ученые были озадачены, пока не поняли, что не учли такое природное явление, как ветер. Ветер нужен деревьям для укрепления их корневой системы. Ветер раскачивает ствол дерева и натягивает тонкие части корней, заставляя их раздваиваться и уходить глубже в землю. Вот почему посаженное дерево должно иметь ровно столько опоры, чтобы стоять вертикально. Верхушка дерева должна раскачиваться и двигаться под действием ветра, чтобы укреплять ствол и корневую систему.

Цель превыше одобрения

С самого раннего возраста нам внушают, что мы должны искать одобрения. Эта установка переносится во взрослую жизнь, где мы ищем одобрения у начальства, супругов, друзей и коллег. Со временем у нас формируется встроенный механизм, позволяющий нам выглянуть наружу и проверить, все ли в порядке. Но мы не ограничены этой рефлекторной системой. У нас есть другой вариант: целеполагание.

Цель – это убежденность в том, что вы живете для того, чтобы что-то сделать. Это внутреннее обобщенное намерение, которое имеет значение для вас и последствия для окружающего мира. Короче говоря, ваша цель имеет для вас значение. Она имеет для вас внутреннюю ценность. Это нечто большее, чем вы. А еще цель ориентирована на будущее.

Вместо того чтобы смотреть на себя со стороны и проверять, одобряют ли нас другие, мы можем перестроить этот механизм, обратившись внутрь себя и сверяясь со своей целью. Новой точкой отсчета становится вопрос «Соответствует ли это моим целям?», а не «Нравлюсь ли я людям?»

Цель, а не одобрение, становится фильтром, через который мы принимаем решения, определяем приоритеты и делаем выбор. Мы проверяем, соответствуют ли наши мысли и слова нашей цели.

На первый взгляд, цель конкуренции – будь то спорт или бизнес – заключается в победе. Но те люди или организации, которые постоянно побеждают, причем делают это на протяжении длительного времени, как правило, руководствуются чем-то большим, чем пьедестал или курс акций. Цель – не обязательное условие для достижения высоких результатов, но, когда в нашей жизни есть цель, мы тверже стоим перед лицом трудностей.

Когда для нас что-то важно, мы делаем ради этого все возможное. Это верно для любимого человека. Это верно для идеи. Это верно для жизни, которую вы хотите прожить. Нас не волнует, как мы выглядим и что о нас думают другие люди. Мы ощущаем связь с тем, что делаем в настоящий момент.

Цель, как описал Бен Хоултберг, – это мощный мотиватор, который организует наше чувство идентичности вокруг того, что мы ценим больше всего. Леонард Гамильтон, тренер по баскетболу из Университета штата Флорида, написал письмо легендарному диктору Джиму Нантцу, которое показывает, как выглядит цель, встроенная в нашу идентичность:

«У меня никогда не бывает плохих дней. То, как я хочу, чтобы меня запомнили как тренера, выходит далеко за рамки побед и поражений. Я хочу, чтобы мои игроки стали хорошими отцами, хорошими мужьями. Это победа, когда я вижу, как они потом становятся лидерами своих семей. Вот тот рекорд, который меня волнует. Когда они звонят мне и говорят, что женятся, когда приглашают меня на свою свадьбу, когда просят стать крестным отцом их первого ребенка. Вот победы, которые меня волнуют»[54].

Людей с идентичностью, основанной на цели, привлекает не оценка других людей. Ими движет смысл того, что они делают, и потенциал того, на что они могут повлиять.

Это два совершенно разных источника энергии. Один из них устойчив, а другой приведет вас к выгоранию.

От слов к делу

Вы можете использовать любую ситуацию, чтобы потренироваться отделять свою идентичность от одобрения окружающих, сопоставив ее с вашими основными ценностями. Основные ценности – это фундаментальные убеждения, руководящие принципы, которые диктуют ваше поведение.

Запишите пять ваших главных ценностей, а затем посмотрите, как они проявят себя в ситуации, когда ваша идентичность окажется под угрозой. Допустим, одна из ваших основных ценностей – творческое самовыражение. В вашей компании намечается торжественное мероприятие, где действует строгий дресс-код, а вы хотите надеть фиолетовый пиджак. Вы знаете, что люди как-то отреагируют на это. Вы начинаете думать: «Мои коллеги подумают, что я выгляжу неподобающе или что я пытаюсь привлечь к себе внимание». В этот момент вы нажимаете на тормоза и говорите: «Подождите. Является ли моей основной ценностью творческое самовыражение, или я по умолчанию ориентируюсь на мнение других людей?» Используйте этот конфликт, чтобы соотнести FOPO («Что обо мне подумают?») с вашей основной ценностью. Теперь вы сможете принять взвешенное решение. Может быть, вы решите: «Ладно, мой главный принцип – творческое самовыражение, но корпоративное мероприятие – неподходящее время, чтобы его отстаивать». Или вы наплюете на опасения и достанете из шкафа фиолетовый пиджак.

Если вы четко осознаете свои основные ценности, то каждый раз, когда возникает FOPO, вам на помощь приходит алгоритм, через который вы можете прогнать этот страх. Такой подход выводит вас из повторяющегося цикла FOPO («Что они подумают?») и заменяет его взвешенной реакцией, которая приводит ваши принципы в четкий фокус. Этот подход смещает акцент на содержание опыта, а не устраивает народный опрос о вашей идентичности. Благодаря этому у вас появляется возможность осознанного выбора.

В августе 2017 года Хиллари Аллен была близка к получению докторской степени по нейробиологии, а также занимала первое место в мире по скайраннингу, который фактически представляет собой забег по горным трассам, но с акцентом на набор высоты и техничность. Если трейлраннинг проходит вокруг горы, то скайраннинг связан с подъемом и спуском с нее. Это эквивалентно ультрамарафону в гору.

Во время летних каникул Хиллари отправилась в Европу, чтобы провести три месяца в забегах. Как она рассказала в подкасте Finding Mastery, она была в середине заключительного летнего забега в Тромсе, Норвегия, за полярным кругом. Перебегая через хребет, она заметила фотографа, поджидавшего ее, чтобы сделать кадр, когда она свернет за угол на техническом участке гонки. Он прозвал Хиллари «Улыбчивая», потому что она всегда улыбалась, даже когда ей было больно. Она сказала: «Привет, Йен». Он ответил: «Просто широко улыбнись мне за этим поворотом». Больше она ничего не помнит.

Она наступила на шатающийся камень и соскользнула с края обрыва. Горизонт перевернулся, пока она пыталась схватиться за воздух. Она услышала собственный голос, убеждающий ее, что нужно сделать глубокий вдох, что она умрет и что нужно сохранять спокойствие, потому что скоро все закончится. Хиллари пролетела 45 метров, несколько раз ударившись о гору, прежде чем приземлилась на неприятный, острый участок скалы. Она сломала 14 костей, включая обе ступни, оба запястья, позвонки L-4 и L-5 в поясничном отделе и пять ребер.

Бегун, видевший ее падение, рискуя жизнью, спустился вниз, чтобы добраться до нее. У нее были открытые раны, и она была вся в крови. Он и не подумал проверить жизненные показатели. Он думал, что достает тело. Хиллари вдруг вдохнула и пришла в сознание. Первое, что она сказала своему спасителю, было: «Со мной все будет в порядке?»

Хотя реакция Хиллари, учитывая обстоятельства, в кризисный момент была совершенно нормальной, она также показывает, что мы рефлекторно уточняем у других, как у нас дела.

Желание знать, что с нами все в порядке, проявляется в любой сфере жизни, где таится неопределенность. В родильной палате. Зале заседаний. Спальне. Классе. Когда нам страшно, неспокойно и непонятно, мы ищем ответ либо внутри себя, либо снаружи – в мнимых авторитетах, в мнениях других людей. Обратимся ли мы за ответом внутрь или вовне – и зададим ли вообще вопрос «Все ли со мной в порядке?» – в конечном счете определяется одним: самоценностью.

Самоценность

Самоценность – это наша оценка собственной ценности как человека. Она описывает основные убеждения, которые у нас есть о своей ценности и значимости. Наша самоценность – это внутренний измеритель. Это то, как мы видим себя и кем мы себя считаем. То, откуда мы черпаем самоценность, значительно влияет на нашу восприимчивость к FOPO. У разных людей разное мнение о том, кем они должны быть или что делать, чтобы иметь ценность.

Уильям Джеймс, считающийся отцом американской психологии, писал: «Наше самоощущение в этом мире полностью зависит от того, кем мы себя считаем и что делаем. Оно определяется соотношением наших реальных и потенциальных возможностей. <…> Поэтому искатель своего самого истинного, самого сильного, самого глубокого «я» должен внимательно просмотреть список и выбрать то, на что он поставит свое спасение»[55]. Джеймс считал, что самооценка основывается на двух элементах: наших достижениях и наших стремлениях. Он продемонстрировал эту идею в простой математической формуле:

По мнению Джеймса, самооценку можно повысить двумя способами. Увеличить числитель в формуле Джеймса, добившись большего. Или выбрать более скромные, но более значимые цели в определяющих нас областях, скорректировав свои устремления в том, какими хотим быть.

Следуя примеру Джеймса, Дженнифер Крокер и Конни Вулф ввели понятие «базовые основания самооценки», чтобы описать области, по которым мы определяем свою ценность и значимость[56]. Идея заключается в том, что самооценка – это суждение о себе, поэтому она должна быть основана на каких-то критериях. Люди выбирают различные области для определения своей самооценки в зависимости от своих целей в мире. В ходе продолжительного исследования, в котором приняли участие 642 первокурсника колледжа, Крокер и Вулф установили семь различных областей, по которым студенты чаще всего определяли свою самооценку. Пять из них были внешними:

× внешность (насколько привлекательным чувствует себя человек в глазах окружающих);

× академическая успеваемость (способность достичь личных целей в учебе);

× успешность в условиях конкуренции (способность превзойти других);

× одобрение других (как другие люди оценивают человека);

× поддержка семьи (соответствие тому, что семья хочет, чтобы студент делал).

Две области были внутренними:

× любовь Бога (принятие Бога);

× нравственные нормы (усвоенные этические нормы).

Наши суждения о собственной самооценке зависят от результатов в этих областях. Самооценка одного человека может зависеть от академической успеваемости, а другого – от того, насколько привлекательным он чувствует себя в глазах окружающих, или от любви и принятия Бога. Глобально ощущение собственной ценности зависит от успеха или неудачи в тех областях, от которых зависит самооценка. Успех означает, что я не только заключил сделку, но и достоин и ценен.

Мы судим о себе только по тем областям, куда установили флаг самооценки. Вот почему у двух людей может быть совершенно разная реакция на один и тот же опыт. Четверка на экзамене по математике может стать разрушительным опытом для человека, чья самооценка зависит от успехов в учебе, но эта же четверка может быть равнодушно воспринята его другом, чья самооценка не зависит от академических результатов.

В рамках исследования Крокер опросила студентов еще до поступления в колледж, на чем основывается их самооценка, а потом опросила их еще дважды в конце учебного года[57]. Более 80 % ответили, что среди их главных критериев – академическая успеваемость, 77 % назвали поддержку семьи, 66 % – способность превзойти других и 65 % – внешность.

Исследование показало, во что обходится студентам поиск внешнего подтверждения своей значимости или ценности. Данные подчеркнули, что зависимость самооценки от внешних источников, таких как успеваемость, внешний вид и одобрение окружающих, негативно сказывается на физическом и психическом здоровье. Нестабильность самооценки, зависящей от внешнего подтверждения, приводила к повышенному уровню стресса, гневу, трудностям в отношениях и снижению успеваемости. Кроме того, эти студенты были более склонны к употреблению наркотиков и алкоголя, а также имели больше симптомов расстройства пищевого поведения. Студенты, которые основывали свою самооценку на внутренних источниках (религиозной вере и нравственных нормах), напротив – лучше успевали в учебе, испытывали меньше стресса и были менее склонны к употреблению наркотиков и алкоголя и к расстройствам пищевого поведения.

Подпитка самооценки внешними источниками может принести краткосрочную выгоду. Когда мы добиваемся успеха, мы получаем эмоциональное и химическое вознаграждение. Наш гипоталамус вырабатывает дофамин, который часто называют нейромедиатором хорошего настроения. Наша самооценка повышается, и мы чувствуем себя спокойно, уверенно, лучше других[58]. Однако зависимость от внешнего подтверждения и социального одобрения имеет темную сторону, влияние которой становится очевидным со временем.

Цена, которую мы платим за условную самооценку

Широко известная теория самодетерминации психологов Ричарда Райана и Эда Деси ознаменовала грандиозный сдвиг в понимании человеческой мотивации, опровергнув господствовавшее до этого мнение о том, что людьми движет в первую очередь внешнее вознаграждение. Согласно теории самодетерминации, людьми движут три основные внутренние потребности, которые должны быть удовлетворены, чтобы добиться оптимальной производительности и благополучия. Они должны чувствовать себя эффективными в удовлетворении требований окружающей среды (компетентность). Им необходимо чувствовать, что они принадлежат к группе, что они важны для других, а другие важны для них (связанность). И наконец, им нужна автономия – свобода делать выбор в соответствии со своими приоритетами, убеждениями и ценностями.

Автономия в этом контексте не означает независимость; она означает наличие воли и контроля – когда люди выбирают какую-то деятельность, потому что она приносит им удовлетворение. Если людям интересно и нравится какое-то занятие и они выбирают его не под давлением, они лучше решают проблемы, более креативны, более вовлечены и более устойчивы перед лицом трудностей.

Если вы ищете источники укрепления самооценки во внешнем мире, это подрывает базовые человеческие потребности.

Усилия, необходимые для поддержания и защиты условной самооценки, снижают вашу способность строить крепкие отношения. Когда ваша самооценка зависит от успеха или неудачи в той или иной области, вашим главным стремлением часто становится доказать себе и другим, что вы соответствуете условиям ценности. Крокер пишет:

«Человек, чья самооценка зависит от того, насколько он умен или компетентен, часто нуждается в доказательстве того, что другие менее умны или менее компетентны; человек, чья самооценка зависит от доброты и сострадания, скрыто требует, чтобы другие были менее добрыми и менее сострадательными. Ведь как я могу убедить себя и других в том, что я умный или хороший, если вы умнее или лучше меня? Таким образом, пытаясь достичь самоуважения, мы должны стать не просто компетентными, правильными или хорошими – мы должны быть более компетентны, чем другие, “правильнее” и “лучше” них»[59].

Если мы смотрим на себя глазами других – «Что другие думают обо мне? Как я себя проявляю?», – это мешает нам настроиться на потребности других и реагировать на них[60]. Вместо того чтобы обратиться вовне и наладить контакт, мы прячемся внутрь себя, чтобы защищаться или нападать. Многочисленные исследования показали, что, когда наша самооценка находится под угрозой, мы реагируем на это, обвиняя других, отстраняясь, оправдываясь, выражая гнев или агрессию, что еще пагубнее сказывается на отношениях[61].

Когда наше чувство собственной значимости подвергается сомнению, мы склонны инстинктивно игнорировать или преуменьшать обратную связь, чтобы защитить себя. При этом мы теряем доступ к информации о выборе и реакциях, которые могут позволить нам действовать более эффективно. Вместо того чтобы активно работать над достижением своих целей, мы зацикливаемся на избегании неблагоприятного исхода.

Возможно, самое главное – это то, что условная самооценка наделяет силой мнение других людей за счет нашего собственного мнения и ущемляет базовую человеческую потребность в автономии. Мы тратим огромное количество ресурсов на то, чтобы посмотреть на окружающих и убедиться, что с нами все в порядке. Мы зависим от того, что делают, думают и чувствуют другие люди. Мы отказываемся от способности самому вселять в себя уверенность. Нам трудно принимать решения и брать на себя обязательства, потому что мы ищем ответ вне себя, а не в себе. Мы по кусочкам собираем с людей нашу самооценку. Мы позволяем другим людям решать, как нам относиться к себе. Степень доверия к мнению других зависит от окружения, ситуации и сферы ценности, к которой привязана наша идентичность.

Когда наша ценность зависит от результатов в области, которую мы считаем важной, мы подписываемся на жизнь в тревоге и постоянном ожидании нападения. Как и наши предки, жившие племенами, мы живем в постоянной угрозе атаки, но мы беспокоимся не о физической безопасности. Мы защищаем свою самооценку.

Мы сканируем окружающую обстановку, как Джейсон Борн – герой Мэтта Дэймона из кинофраншизы «Идентификация Борна». Мы определяем, где расположены выходы. Мы внимательно наблюдаем за людьми, обращая внимание на невербальные подсказки. Наша цель – уметь предсказывать действия и реакцию окружающих. Иногда мы наносим упреждающий удар еще до того, как будет высказано мнение. Мы делимся интересной мыслью на совещании, сразу умаляя ее ценность, чтобы смягчить удар, если она будет воспринята не лучшим образом. «Возможно, это плохая идея, но что, если…». В других случаях мы быстренько переобуваемся после того, как мнение было засунуто в самый дальний ящик, где уже хранится наша самооценка. Если начальник не сразу принимает наше предложение, мы тут же отказываемся от своей точки зрения и с энтузиазмом поддерживаем идею, которая нам не нравится.

Наш механизм реакции на стресс находится в состоянии повышенной готовности и редко отключается. Нервная система не видит разницы между врагом из соседнего племени, бегущим на вас наперевес с копьем, и начальником, дающим конструктивную, но неприятную обратную связь. Нейропсихолог Рик Хэнсон отмечает: «Что совершенно естественно – и вы видите это в дикой природе – так это то, что большинство стрессовых эпизодов так или иначе быстро разрешаются. Естественный биологический, эволюционный план состоит в том, чтобы после пиков стресса наступали длительные периоды спокойного восстановления»[62].

Защищая ту базовую ценность, в которой находится наша самооценка, мы подвергаем себя хроническому стрессу, поскольку постоянно сражаемся с угрозами: реальными и неверно истолкованными.

Укрепляя свою самооценку за счет внешних источников, мы попадаем в бесконечную петлю погони за ценностью. Мы попадаем в ловушку, где наша самооценка становится следствием, а не причиной личных достижений. В такой ситуации чувство собственной значимости питается успехами и достижениями и постоянно подвергается угрозе со стороны препятствий, неудач и мнения других людей.

Как мы до такого дошли?

Нам заложили рефлекс, а в некоторых случаях и открыто научили, что оценивать себя нужно, исходя из условий, которым мы должны соответствовать, чтобы завоевать любовь и положительное отношение окружающих. Мы появляемся на свет в полной зависимости от наших воспитателей. Новорожденный детеныш жирафа имеет рост почти в два метра и может вставать и бегать уже через час после рождения. В первые два месяца жизни человеческий младенец едва может поднять голову без посторонней помощи. Проходит более 10 лет, прежде чем человек обретает способность к самостоятельному выживанию. В раннем возрасте мы наблюдаем за тем, что доставляет удовольствие нашим воспитателям – какое поведение вознаграждается, а какое нет, – и следуем их примеру[63]. Мы во все глаза смотрим за нашими воспитателями, чтобы понять, что нам нужно делать (и чего не делать), чтобы о нас заботились. С самого раннего возраста мы учимся, что реакция окружающих оказывает непосредственное влияние на наше благополучие.

Условное отношение воспитателя зачастую – это способ социализации детей, и оно может существенно повлиять на самооценку ребенка. Взрослые могут дарить любовь и ласку, когда их дети демонстрируют определенное положительное поведение или какие-то качества. Они хвалят за успехи и за то, что ребенок выполняет поставленные перед ним условия. И наоборот, при нежелательном поведении или результате отношение охладевает. Такое отстранение вызывает у ребенка тревогу и побуждает его к изменению поведения, что, в свою очередь, вознаграждается теплотой и снижает тревогу[64].

Дети могут получать от родителей сигналы о том, что их ценность и принятие зависят от определенного поведения или образа жизни. Подтекст заключается в том, что они недостаточно хороши для своих родителей такими, какие они есть. Для того чтобы быть достойными, требуется что-то еще[65]. Дети часто усваивают эту идею и приходят к убеждению, что они недостаточно хороши для кого-угодно, включая самих себя[66]

Массовая культура укрепляет идею условной самооценки. Конкурентный академический мир заставляет студентов верить, что оценки и результаты стандартизированных тестов – это мерило их ценности. Рекламодатели ищут болевые точки потребителей, придумывают несуществующие проблемы, чтобы продать товары, которые этим потребителям не нужны[67]. Социальные сети побуждают к сравнению с другими с помощью тщательно подобранных идеализированных образов, заставляя нас измерять собственную ценность подписчиками, лайками, репостами и комментариями.

Нас воспитывают на постоянной диете из мнений, суждений и восприятий других людей. Попутно нас могут научить критически мыслить и самостоятельно разбираться в ситуации, но от укоренившихся довербальных привычек невероятно трудно избавиться.

Мы впитываем и интерпретируем сообщения из окружающей среды и трансформируем их в поведение, которое считаем социально приемлемым. Со временем эта модель поведения формирует наши отношения с друзьями, учителями, партнерами и начальством.

Самостоятельная ценность

Легендарный британский рекламщик Рори Сазерленд сказал: «Инженеры, медики, ученые одержимы идеей решения реальных проблем, в то время как на самом деле большинство проблем, как только вы достигаете базового уровня благосостояния общества, – это проблемы восприятия». Он доказывал, что реклама повышает ценность за счет изменения восприятия, а не самого продукта и что воспринимаемая ценность может быть столь же важной, как и реальная[68]. По сути, мы можем изменить поведение, рассказав людям историю, которая заставит их воспринимать что-то по-другому. Он вполне мог бы говорить о решении проблемы условной самооценки.

Вы можете чрезмерно усложнить решение и поговорить обо всех изменениях, через которые вам нужно пройти, чтобы освободиться от истощающей ресурсы, лишающей стабильности, ограничивающей хватки условной самооценки. Вы можете пройти регрессивную терапию и понять, как ваши воспитатели в раннем детстве программировали вас на достижение условной ценности. Вы можете проанализировать кусочки эмоциональных или физических страданий, которые пережили в детстве. Но все не так сложно.

Вам просто нужно признать, что вы ценны именно таким, какой вы есть. Вы – это не ваша оценка, будь то пятерка или двойка. Вы – это не ваша работа, не ваш возраст, не время, за которое вы пробегаете марафон, не ваше место в штатном расписании, не ваш статус в отношениях, не ваши золотые слитки или тюремные решетки. Вы обладаете самостоятельной ценностью, и она не зависит от того, что вы делаете или делали. Она не зависит от того, насколько добродетельны вы были или сколько ошибок совершили. Ваши добродетели и ваши неудачи не учитываются при расчете вашей ценности как человека. Ценность проистекает из бытия, а не из поступков.

От слов к делу

Придите к осознанию, как именно ваша самооценка привязана к внешнему миру. В каких ситуациях вы судите о собственной ценности по внешним факторам? В каких областях вам необходимо соответствовать стандартам, чтобы чувствовать себя достойным? Необязательно должна быть одна-единственная область, от которой зависит ваша самооценка; она может быть разбросана по нескольким. В идеале самооценка не должна зависеть от условий, но, чтобы лучше понять направление, в котором следует двигаться, изучите следующие области.

Понимание того, на что вы сделали ставку при формировании самооценки, поможет вам лучше понять мотивы вашего поведения и реакций, а также осознать области своей психологической уязвимости.

Наедине со своими мыслями

«У меня нет времени на себя». Обычное то ли сетование, то ли хвастовство в культуре, где занятость заменила досуг в качестве статусного символа. Мы сигнализируем о своей усталости и социальной значимости одним повествовательным предложением. Мы подразумеваем, что нехватка времени делает нас желанным человеческим капиталом, но наша жизнь была бы лучше, если бы у нас было время для себя.

Это хорошая мысль – уделять себе больше времени. Но, как выяснил профессор психологии Тимоти Уилсон из Университета Вирджинии и его коллеги, многие из нас ненавидят оставаться наедине со своими мыслями и готовы пойти на шокирующие меры, чтобы избежать этого[69].

Команда Уилсона попросила студентов колледжа провести время наедине с собой в пустой комнате, где из развлечений были лишь их собственные мысли. Было всего два правила: они должны были оставаться в своих креслах и не спать. После этого участники отвечали на вопросы о том, насколько им понравился этот опыт и было ли трудно сосредоточиться.

Большинство предыдущих исследований в этой области были посвящены людям, которые пытались заниматься внешней задачей (например, чтением), а их мысли непроизвольно перескакивали с одного на другое. В этих случаях люди были более счастливы, когда их мозг оставался сконцентрирован на задаче. Можно было предположить, что если бы в комнате ничто не соперничало за их внимание, то участники исследования Уилсона могли бы занять свой разум позитивными увлекательными мыслями. Но все оказалось не так.

Большинство участников отметили, что им было трудно сосредоточиться и их мысли блуждали. Большинству студентов не понравился опыт пребывания в собственной голове.

Исследователи пошли еще дальше и решили проверить, насколько сильно нежелание людей оставаться наедине со своими мыслями. Студентов снова поместили в комнату (в одиночестве) без раздражителей и попросили развлечь себя своими мыслями. На этот раз им дали возможность нажать на кнопку, от которой они получат неприятный удар током. (Все участники до этого уже испытали такой разряд и сказали, что заплатили бы деньги, чтобы избежать его.) Понятно, что они предпочли бы что-то делать, а не оставаться наедине со своими мыслями, но предпочли бы они делать что-то неприятное, чем вообще ничем не заниматься?

Результаты показали, что многие люди предпочли бы что-то неприятное. 25 % женщин прервали свои размышления ударом током; 67 % мужчин решили хотя бы раз ударить себя током. А один из них нажал на кнопку 490 раз! Представьте себе, что в голове у этого парня.

Почему мы так не любим оставаться наедине со своими мыслями?

Там целая вечеринка

Ответ, возможно, кроется в сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ)[70]. Это очень сложная сеть взаимодействующих областей в мозге, которая может быть неврологической основой нашего самоощущения, источником страдания и FOPO. Но этот факт рисует негативный образ сети пассивного режима работы мозга, и я немного забегаю вперед.

За последние 60 лет ученые совершили квантовый скачок в раскрытии тайн мозга с помощью детальной визуализации нейронных сетей. По словам невролога Маркуса Райхла из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, «микроскоп и телескоп проложили путь в неожиданно обширные области научных открытий. Аналогичная возможность появилась и в изучении человеческого познания благодаря появлению методов визуализации систем мозга, задействованных в процессе мышления»[71]. Чтобы посмотреть на мозг, больше не нужен нож хирурга. Технология неинвазивной функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) позволила ученым безопасно получить представление о том, как работает мозг.

Долгие годы ученые уделяли внимание изменениям в мозге, когда люди были поглощены какой-либо деятельностью. Никто не придавал значения тому, что происходит внутри мозга, когда человек мало что делает. В 1990-х годах Райхл изменил эту парадигму.

Следуя стандартной практике исследований по картированию мозга, Райхл и его коллеги попросили участников выполнить простые задания, например прочитать слова вслух, определить цвета на картинках или попытаться вспомнить, было ли слово в списке, который им дали ранее. Затем исследователи использовали метод визуализации – позитронно-эмиссионную томографию (ПЭТ), чтобы увидеть, куда приливает кровь в ответ на активность мозга[72]. Они искали увеличение активности мозга, ассоциированное с выполнением различных задач.

Чтобы оценить изменения, ученые устанавливали базовый уровень активности в состоянии покоя, когда участники находились в ненаправленном психическом состоянии. В лаборатории Райхла обычно требовалось, чтобы участники смотрели на пустой экран. Однажды Райхл заметил, что активность в определенных областях мозга снижалась, когда испытуемые выполняли сложные задачи. Еще более удивительным было то, что активность в этих же областях возрастала, когда задание было выполнено. Казалось, что мозг возвращается к стандартному уровню активности в отсутствие конкретной внешней задачи. Эти участки мозга работали, когда должны были находиться в состоянии покоя. Потрясенный Райхл не был уверен в том, что происходит, но он взял за правило отслеживать этот феномен во всех экспериментах.

На основе накопленных данных Райхл случайно обнаружил «сеть пассивного режима работы мозга» – неизвестную ранее взаимосвязанную группу участков мозга, которая, как ни парадоксально, более активна, когда мы не заняты выполнением внешней задачи[73].

До открытия Райхла было принято считать, что основная функция мозга заключается в решении задач, и если он не задействован, то освобождается или пассивен[74]. Никому не приходило в голову, что мозг так же занят, когда мы расслабляемся, как и когда концентрируемся на сложной деятельности.

Это открытие частично объясняет, почему мозг расходует почти столько же энергии в состоянии покоя, сколько при выполнении сложных умственных задач, и почему на мозг приходится около 20 % энергопотребления взрослого человека, хотя он составляет всего 2 % от массы тела[75]. Оказывается, мозг на самом деле никогда не отключается.

Не такой уж и праздный ум

Если мозг всегда «включен», то что он делает, когда не сосредоточен на цели? Возможно, я слишком сильно упрощу, но можно сказать, что он переходит в режим активности, который нейронно эквивалентен витанию в облаках. Сеть пассивного режима работы мозга нужна для многих задач, но, если мозгу больше нечем заняться, он часто переключается на мысли о своей любимой теме – человеке, в котором он живет.

СПРРМ до сих пор не до конца изучена, но преобладает идея, что это центр самореферентной умственной деятельности, где мы можем погрузиться в непродуктивное повторяющееся негативное мышление. Копаться в воспоминаниях. Беспокоиться о будущем. Судить себя и других. Подвергать сомнению намерения других. Думать о том, что другие думают о нас. Бояться того, что другие думают о нас.

Для большинства людей блуждающий ум – это не счастливый ум. К такому выводу пришли профессора социальной психологии Гарвардского университета Дэн Гилберт и Мэтью Киллингсворт[76]. Они разработали приложение для iPhone и с его помощью связывались с более чем 5000 участников из 83 стран в случайное время в течение дня. Участников спрашивали: «Думаете ли вы о чем-то другом, кроме того, что делаете в этот момент?», а также интересовались, приятным или неприятным был этот момент.

Исследование показало, что в среднем мы проводим в мысленных мини-путешествиях почти 47 % времени бодрствования. Почти половину своей жизни мы думаем о чем-то другом, нежели о том, чем занимаемся. В моменты творческих поисков это довольно позитивное развлечение. Однако мы эмоционально страдаем, когда эти мысли оставляют нас неудовлетворенными и несчастными – а именно это обычно и происходит, когда мы упорно думаем о том, что о нас может подумать кто-то другой.

Как совместить то, что неструктурированный свободный блуждающий ум рождает прекрасные вещи, и то, что мы чувствуем себя лучше, когда наш ум не блуждает? По правде говоря, нам нужно и то и другое. Наша настоящая сила заключается в том, чтобы уметь выбирать, куда направить свое внимание, и обладать необходимыми для этого умственными навыками. Выбирать, хотим ли мы размышлять о том, что о нас может подумать наш партнер, коллега, одноклассник, тренер, друг или заклятый враг.

Наше внимание не обязательно должно быть захвачено каждой мимолетной мыслью о мнении других людей. Блуждающий ум не должен быть хвостом, который виляет собакой. Как направить внимание туда, куда мы хотим, а не на примитивную тягу мозга к социальному одобрению?

С помощью осознанности.

Пожалуйста, минуточку внимания

Ряд научных исследований подтверждает то, о чем древние восточные традиции говорили веками: развитие осознанности позволяет снизить активность сети пассивного режима работы мозга – плодородной почвы для блуждающего ума и нулевой отметки для FOPO[77].

Осознанность – явление не новое. На протяжении тысячелетий созерцательные практики, такие как медитация, давали возможность заглянуть внутрь себя и исследовать свои ментальные и эмоциональные процессы. Лишь относительно недавно они появились в западном мире. В середине 1800-х годов на Генри Дэвида Торо и Ральфа Уолдо Эмерсона оказали глубокое влияние основные труды восточных духовных традиций, но они не были обучены практикам, лежащим в основе этих текстов. Особое внимание осознанности стало уделяться в 1960-х годах, когда на Запад приехали учителя из Азии и Индии, а западные люди отправились за границу, чтобы познать тайны древних восточных внутренних искусств.

Джон Кабат-Зинн, человек, которым я глубоко восхищаюсь и чье наставничество было для меня очень ценным, в 1970-х годах, будучи аспирантом Массачусетского технологического института, переосмыслил осознанность и сделал ее более доступной для светского мира. Поскольку у него была докторская степень в области молекулярной биологии, он понимал, что осознанность приносит пользу для здоровья, и приложил немало усилий, чтобы закрепить за осознанностью место в науке, чтобы ее не заклеймили как современный оккультизм или эзотерический восточный мистицизм[78]. Он основал клинику Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), которая обучает медитации осознанности людей с хроническими болями и расстройствами, связанными со стрессом.

Осознанность – это основополагающий инструмент для изменения ваших отношений с FOPO. Она позволяет вам лучше осознавать свои мысли, чувства и эмоции в каждый момент времени, давая вам возможность отвечать на ситуацию, а не просто реагировать. Осознанность – это и состояние, и навык. Это состояние «осознания, возникающее при внимательном, целенаправленном, непредвзятом отношении к текущему моменту»[79]. Осознанность – это также навык, который можно использовать, чтобы привести человека в это состояние осознания.

Практика осознанности помогает освободиться от мыслительных процессов и эмоций, чтобы можно было увидеть вещи такими, какие они есть на самом деле. Мы можем осознать, что мы – это не то, что мы о себе думаем. Мы – это не мысли или мнения других людей о нас. Мы бесконечно больше и имеем куда больше измерений.

Чтобы получить доступ к осознанию, не нужно куда-то идти. Осознание доступно всегда. Нам просто нужно развить умственные способности, чтобы погрузиться в него.

В целом существует два типа практик осознанности. Созерцательная осознанность – это просто наблюдение за своими мыслями без какого-либо осуждения. Вы наблюдаете за тем, как ваши мысли и эмоции работают вместе. При одноточечном сосредоточении внимание концентрируется на одном объекте, чаще всего на дыхании. Но объектом внимания может быть что угодно. Звук. Пламя свечи. Пятно на стене.

Практика осознанности позволяет увидеть, как часто наш ум обращается к тому, что другие могут подумать о нас. Мы начинаем понимать, что за беспокойство лежит в основе многих наших мыслей и поведения. Мы становимся более умелыми в работе с этими мыслями. Мы начинаем определять триггеры, условия и модели мышления, которые вызывают у нас желание получить социальное одобрение.

От слов к делу

Практикуйте осознанность.

Звучит просто, но на самом деле это невероятно сложно. Попробуйте сконцентрироваться на одной точке на несколько минут и посмотрите, какие мысли появятся. Если вы похожи на большинство людей, ваш ум будет блуждать в прошлом или будущем или ваши мысли займет идея, пришедшая вам в голову в этот момент. Многие мысли будут связаны с другими людьми и с самим собой. Простой видеозвонок может превратиться в путешествие в никуда, когда наш разум рефлекторно совершает свое мини-путешествие. «Этот экран напоминает мне телеигру “Голливудские квадраты”… Кто там был ведущим – Питер Маршалл?.. Никто из присутствующих на этом созвоне не достаточно стар, чтобы понять эту отсылку… Похоже, что под этим углом у меня двойной подбородок?..»

Этот поток мыслей – последовательность взаимосвязанных размышлений – может очень легко увлечь вас за собой. Достаточно одной мысли, и вот вас уже подхватили бурные воды. «Я не видел ни одного футбольного матча своей дочери, потому что все время работаю». На каждом изгибе вы подхватываете новую мысль. «Почему я не могу контролировать свою жизнь? Все остальные ходят на игры и находят время для отпуска. А я работаю». Одна мысль тянет за собой следующую. «Я винтик в большой машине, замаскированной под культуру достижений». Поток может долго нести вас по направлению к темным скалам, прежде чем вы поймете, что находитесь не там, где надеялись или собирались быть. «Надо найти новую работу».

В какой-то момент вы заметите, что внимание больше не сосредоточено на дыхании. Осознав это, вы отпускаете мысль, которая вас отвлекла, и возвращаете его в точку фокуса – дыхание. Этот цикл будет повторяться снова и снова.

Эта практика выявляет склонность ума к рассеянности, а также его постоянную озабоченность другими людьми и тем, что они могут думать о вас. Потренировавшись, вы станете быстрее замечать, когда ваше внимание смещается с точки концентрации. Вы станете более искусным в управлении умом и сможете направлять свое внимание туда, куда нужно.

Если вы хотите изучить несколько управляемых медитаций, вы можете скачать их на сайте

findmastery.com/thefirstrule.