Человек в воде

Глава первая

Несмотря на то, что эта книга посвящена проблеме непотопляемости как психологической проблеме, познакомимся сначала с физическими предпосылками плавания, а также с различными приемами статического и динамического плавания, дающими человеку возможность уверенно чувствовать себя в воде.

Способность тела удерживаться на воде, не опускаясь в глубину, называется плавучестью. Ее создает подъемная сила, происхождение которой более двух тысяч лет назад объяснил Архимед: «Тело, погруженное в жидкость, теряет в весе столько, сколько весит вытесненная им жидкость», или, иными словами, «на погруженное в жидкость тело действует выталкивающая сила, равная весу вытесненной жидкости». Плавучесть человека зависит от степени развития костного скелета и мускулатуры, но главным образом – от умения глубоко дышать: ведь совершая вдох, мы увеличиваем объем грудной клетки, а это при неизменном весе ведет к уменьшению средней плотности тела. Так, при обычном, неглубоком вдохе, который делает каждый из нас в покое, тело бывает чуть «тяжелее» пресной воды – с удельным весом около 1,01. Глубокий вдох способствует тому, что тело становится более «легким» – с удельным весом от 0,99 до 0,94, и тогда нетрудно удержаться на воде без движения – в плавучем состоянии.

Те, кому доводилось купаться в море, замечали, что соленая вода держит пловца лучше, чем пресная. Действительно, при плотности морской воды 1,02-1,03 и весе пловца 70-80 килограммов (среднюю плотность человеческого тела примем за единицу) можно подсчитать, что запас плавучести за счет солености воды составит 1,5-2,5 килограмма.

Полистайте учебники по плаванию. Для начинающих там есть упражнения, которые не только помогают привыкнуть к воде, не только учат делать выдох в воду, но и демонстрируют способность человеческого тела к плавучести. Это «поплавок» (или «бочонок»), «медуза», «стрела», «солнце» – упражнения, доступные каждому человеку, кроме людей с хроническими заболеваниями легких, у которых вследствие болезненного процесса воздушность легочной ткани уменьшена и способность глубокого вдоха значительно снижена.

Итак, плавучесть прежде всего зависит от объема воздуха, который пловец способен набрать в легкие. Иными словами, глубина вдоха, увеличение объема грудной клетки являются главным механизмом, регулирующим плавучесть. Тут все взаимосвязано: от хорошо развитого дыхания увеличивается наша способность держаться на воде, плавание же, в свою очередь, как никакой другой вид спорта, развивает дыхательную систему – увеличивает жизненную емкость легких, вырабатывает правильный ритм дыхания. Таким образом, занимаясь плаванием регулярно, можно постепенно увеличить свою плавучесть.

Начинающие пловцы нередко отмечают боли в грудной клетке, жалуются, что с непривычки устают дышать в заплыве. Это характерно для нетренированных людей, которым даже небольшой проплыв, проходящий к тому же на фоне психической и физической напряженности (расслабляться такой пловец еще не научился), дается ценой максимальных усилий. Не мудрено, что и дыхательные мышцы, не достигшие у новичков нужного развития, устают первыми. В систематических тренировках, которые укрепят мускулатуру, приходит и умение расслабляться, позволяющее избавиться от всех болезненных ощущений.

Статическое плавание. Умение находиться в воде без движения в плавучем состоянии и при этом беспрепятственно дышать называется статическим плаванием. Этот навык чрезвычайно важен в аспекте проблемы непотопляемости – именно статическое плавание дает человеку возможность отдыха в воде, особенно необходимого в минуты психогенной напряженности.

Какова физика статического плавания?

Любое свободно плавающее тело размещается в жидкости так, что его центр тяжести находится на одной вертикали с центром погруженного объема. Если этого нет, то тело пребывает в состоянии неустойчивого равновесия и стремится выйти из него.

Центр тяжести человеческого тела, лежащего в воде (рис. 1), находится на уровне первого-второго крестцовых позвонков, а центр объема – на несколько сантиметров ближе к голове. Поэтому в горизонтальной позе с руками, лежащими вдоль туловища, ноги все время стремятся опуститься, и это продолжается до тех пор, пока тело не займет почти вертикальное положение и центр тяжести не окажется под центром объема. Это движение ног вниз увлекает пловца с головой под воду, но погружение можно приостановить, слегка поработав ногами, как в стиле кроль или по типу «велосипеда», а можно совершать легкие толчковые движения руками, что, правда, уже требует от человека каких-то усилий и исключает полный отдых и неподвижность.

Рис. 1 Центр тяжести тела при горизонтальном положении – точка G. Условный центр приложения подъемной архимедовой» силы – точка А. Тело перемещается в пространстве, пока центры не окажутся на одной вертикали.

Чтобы обеспечить устойчивое горизонтальное равновесие тела в воде, достаточно завести прямые руки за голову. При этом центр тяжести переместится чуть ближе к голове и совпадет по вертикали с центром объема. Если этого изменения позы недостаточно и ноги все-таки продолжают опускаться, можно высунуть из воды пальцы или кисти рук (рис. 2). Ноги сразу всплывут и появятся над водой. Кстати, не нужно стремиться высунуть их из воды, это допустимо лишь при достаточном запасе плавучести. Ноги и все тело могут занимать под водой и чуть наклонное положение. Для отдыха важно оставаться в расслабленной и неподвижной позе.

Рис. 2. Достаточно выставить из воды пальцы или кисти рук, как ноги всплывут к поверхности и тело примет устойчивое положение на спине.

Некоторые люди с повышенной плавучестью подкладывают под голову согнутые в локтях руки и, приподнимая их из воды, регулируют равновесие. Бывает достаточно раскинуть руки в стороны или широко развести ноги – центр тяжести чуть смещается в сторону головы, и ноги всплывают. Наконец, можно согнуть их в коленях и добиться того же эффекта равновесия. Однако в этом непривычном для нас положении со «свесившимися» ногами не удается оставаться с полным расслаблением мускулатуры: очень скоро появляются неприятные ощущения в мышцах бедер, что заставляет выпрямить ноги.

Как видите, есть много возможностей поддерживать состояние горизонтального равновесия в воде. Надо только хоть однажды «прочувствовать» это, и тогда будет легко научиться долго лежать в такой позе. И все же, повторяю, главным фактором, обуславливающим плавучесть, для абсолютного большинства людей остается глубина вдоха, степень развертывания грудной клетки. Если сделать недостаточно полный вдох, запас плавучести может оказаться малым и будет трудно балансировать во взвешенном состоянии.

Разучивая позу отдыха на спине, можно сначала отработать исходное положение тела на суше: лечь на спину со слегка разведенными ногами и прямыми, вытянутыми за голову руками. Расслабление мускулатуры должно быть полное: любое напряжение мешает правильно овладеть этим приемом отдыха. В воде первые уроки статического плавания лучше проводить при тихой погоде, когда волна не заливает лицо и не пугает новичка.

Ошибки, допускаемые при разучивании позы отдыха, чаще всего сводятся к следующему: чрезмерно выставляются из воды кисти рук, предплечья, локти, слишком обнажаются из воды живот или грудь; недостаточно запрокидывается голова из-за боязни, что вода зальет уши, лицо; неправильно дыхание (вдох должен быть коротким, но глубоким, выдох – растянутый, постепенный, медленный); нет полного расслабления, мышцы напряжены. Вероятно, таких ошибок будет меньше, если пловец сначала научится делать выдох в воду и усвоит первые упражнения на плавучесть, в частности, поворот в воде со спины на живот и обратно. Технически этот прием осуществляется так: сделав наплыв вперед с полностью опущенной в воду головой и вытянутыми руками, надо постепенно поворачиваться на левый бок.

Рис. 3. Чтобы выполнить упражнение «поворот на спину» без излишнего погружения, надо ни на мгновение не высовывать руки из воды. Тогда не возникнет «топящая» сила и вода не зальет лицо, повернутое кверху.

При этом левая рука остается вытянутой (но не напряженной!) и на нее как бы ложится голова, а правая рука совершает круг перед туловищем и, не высовываясь из воды, проводится за голову, располагаясь рядом с левой. Подобный переход к отдыху на спине может быть совершен и через правый бок с соответствующей сменой рук (рис. 3).

При осваивании горизонтальной позы отдыха сначала трудно следить за руками, поэтому локти, предплечья, кисти высовываются из воды больше, чем это позволяет индивидуальная плавучесть. Тут сразу обнаруживает себя топящая сила, и вода слишком часто будет заливать нос. Это вызывает неприятные ощущения и заставляет человека каждый раз вставать на ноги, если мелко, или переворачиваться на живот.

Добрую услугу здесь может оказать зажим для носа. Одно время они продавались в комплекте с маской и дыхательной трубкой для подводного плавания (рис. 4). Сейчас изменилась конструкция маски, и сжимающие нос резиновые выступы вмонтированы в маску.

Рис. 4. В период разучивания позы отдыха на спине такие зажимы позволяют избежать попадания в нос воды. Их можно изготовить и самостоятельно.

Если не удастся достать зажим, то его может заменить самодельный, наподобие бельевой прищепки, который своими резиновыми лапками мягко придавливает крылья носа (сама бельевая прищепка не годится, так как сильной пружиной до боли сдавливает нос).

Отдыхать можно и в вертикальном положении, правда, эта поза применима в основном при спокойной поверхности воды в тихую погоду. Прочувствовать ее первый раз проще, если из положения на спине постепенно переходить в вертикальное, вытянув руки вдоль туловища. При этом ноги начнут опускаться, набирая скорость. Как только они станут приближаться к отвесной линии, важно успеть сделать глубокий вдох и чуть оттолкнуться руками, чтобы погасить инерцию опускающихся ног. Голову нужно запрокинуть как можно дальше (но без напряжения!) к спине. Тогда лицо не скроется под воду, тело же займет вертикальное положение. Дыхание в этой позе должно быть таким, как и при отдыхе на спине, а глубина вдоха и здесь играет главную роль.

Удерживаться в воде вертикально совсем без движения несколько труднее, чем в позе «отдых на спине», не только потому, что сказывается давление воды на грудную клетку, но и потому, что быстро устают мышцы шеи и затылка (рис. 5). Кроме того, отдых на воде в горизонтальном положении более удобен при значительном волнении – в лицо попадает меньше воды и легче дышать. Это особенно важно для восстановления нормального дыхания, если оно было сорвано или резко учащено в момент наибольшей нагрузки.

Рис. 5. Гидростатическое давление возрастает по мере погружения. Сравните толщину слоя воды (h) при горизонтальном и вертикальном положении тела и прикиньте, как изменяется давление воды на живот и грудную клетку.

Таким образом, осваивать вертикальную позу отдыха целесообразно, лишь овладев навыком отдыха на спине.

В последнее десятилетие пропагандируется метод длительного удерживания себя на воде, предложенный американским тренером по плаванию Фредом Лану и являющийся разновидностью вертикальной позы отдыха (рис. 6). Предназначен он в первую очередь для людей, которые, оказавшись в воде, почему-либо не могут плыть и должны продержаться до прихода помощи. В его основе лежит использование той самой плавучести, которой обладает каждый человек со здоровыми легкими и с их жизненной емкостью не менее трех литров (это у взрослого, у детей же она соответственно возрасту меньше).

Особенность этого метода заключается в чередовании периода расслабления – основной и наиболее длительной фазы отдыха, с периодом незначительных движений, необходимых для того, чтобы поднять из воды лицо и сделать вдох (выдох осуществляется под водой). Весь цикл от одного вдоха до другого вначале занимает 9-14 секунд, по мере тренировки он может удлиниться за счет задержки дыхания и замедленного выдоха.

Состоит цикл из пяти основных фаз:

1) короткий вдох ртом с поднятым из воды лицом (1-2 секунды);

2) погружение с головой в воду, легкие движения рук гасят инерцию опускания (2 секунды);

3) полное расслабление в воде (4-6 секунд). В середине этой паузы начинается постепенный выдох – медленно выпускаются пузыри воздуха через рот или нос;

4) подготовка к поднятию головы: одна нога выводится вперед (ноги – в положении «открытых ножниц»), а руки медленно подносятся к лицу. Выдох продолжается еще 1-2 секунды;

5) гребок руками от лица, сводящее движение ногами («ножницы закрываются»), тело принимает почти вертикальное положение, голова поднята над водой для вдоха (1-2 секунды).

Затем все повторяется: снова – фаза расслабления с задержкой дыхания, потом постепенный выдох. Он может быть растянутым и прерывистым (выдох порциями); растянутым, непрерывным; коротким, форсированным (быстрым).

Рис. 6. Способ длительного удерживания себя на воде с минимальной тратой физических сил (метод Фреда Лану). а) вдох, подготовка к погружению; б) начало погружения, притормаживание руками, расслабление; в) полное расслабление, начало медленного выдоха; г) расслабление, продолжение выдоха; д) подведение рук к лицу и разведение ног «ножницами» для толчка, позволяющего принять более вертикальное положение, конец выдоха; е) толчок руками и ногами, подъем головы, вдох.

Последний наименее предпочтителен, так как вынуждает человека долго держать грудную клетку развернутой на вдохе, а это утомляет дыхательные мышцы, и без того работающие в условиях повышенной нагрузки, вызванной давлением воды на тело.

Ошибки, которые обычно совершают в начале обучения, заключаются в следующем:

1) делается слишком глубокий вдох, и так как сразу за этим не следует выдох, межреберные мышцы быстро устают, появляются боли в груди;

2) противоположная ошибка: делается мелкий вдох. Это сокращает фазу расслабления, заставляя чаще дышать, больше двигаться, что опять-таки не дает необходимого отдыха;

3) слишком затянута дыхательная пауза – время от конца выдоха до начала вдоха. От этого тоже скорее устают мышцы грудной клетки. Дыхательная пауза может быть исключена совсем или, в зависимости от тренированности, длиться 2-6 секунд;

4) затянут весь цикл от одного вдоха до другого: возникает чувство удушья, начинает «стучать в висках», появляется нервозность. Все это быстро утомляет пловца и не ведет к желаемым результатам.

Средний ритм, не требующий напряжения и хорошо переносимый, состоит из 5-8 циклов (вдохов) в минуту.

Метод Фреда Лану действительно хорош и достоин того, чтобы быть освоенным каждым. Это можно сделать очень быстро, примерно за час. Особенно метод незаменим в том случае, когда в горизонтальной позе лежать не удается, например, если человек оказался в воде одетым.

Однако, в целом для отдыха надо считать более удобной горизонтальную позу (если она возможна), особенно при порывистом ветре, срывающем гребни волн, когда приходится следить за обстановкой вокруг, чтобы успевать чередовать вдох и выдох с моментами захлестывания лица водой. С опущенным по методу Фреда Лану в воду лицом труднее ориентироваться. Но когда требуется долго продержаться в воде, рекомендуется чередовать оба способа. Поэтому важно овладеть разными приемами отдыха, как и несколькими стилями плавания, чтобы менять их, если наступает усталость или возникает чувство апатии от надоевших однообразных движений; чтобы лучше приспосабливаться к волнению на воде и, конечно, более уверенно чувствовать себя в любых условиях.

Важно помнить, что грудная клетка в любом из этих способов отдыха находится в состоянии некоторого повышенного вдоха, поэтому надо следить за тем, чтобы выдох был по возможности полным. Лишь тогда обеспечивается достаточная вентиляция легких и газообмен соответствует запросам организма.

Динамическое плавание. Несмотря на то, что с физикой динамического плавания люди знакомы в большей степени, чем с приемами статического плавания, здесь есть моменты, на которые надо обратить особое внимание.

Известно, что, отбрасывая ногами воду, отталкиваясь от нее руками, мы создаем силу тяги на основании третьего закона Ньютона, по которому «всякому действию есть равное ему и противоположное по направлению противодействие». Эта реактивная сила и помогает нам плыть, удерживая голову над водой. Но чем больше энергии уходит на поддержание выступающей из воды головы, тем меньше ее остается для продвижения вперед.

В этом и заключается одна из серьезнейших ошибок, которую совершает в критические минуты плохо плавающий человек: пугаясь и задыхаясь, он тратит свои последние силы на то, чтобы высовывать голову из воды как можно выше. Но это стремление находится в явном противоречии с законом Архимеда: чем большая часть тела выступает над водой, тем больше мышечной энергии требуется для удержания его на поверхности – ведь эта часть тела не уравновешена выталкивающей силой воды.

Встречались вам, конечно, такие пловцы, которые, плывя вразмашку, стремятся высунуться из воды чуть ли не до пояса, причем руки у них порхают, едва касаясь воды. Продвигаются они небыстро, но им это и надо, чтобы подольше покрасоваться на виду у других. Понятно, что нагрузка здесь приходится в основном на ноги, с помощью которых пловец «выпрыгивает» из воды. Однако способ этот очень непрактичен: «форса» хватает ненадолго, поэтому копировать таких пловцов неразумно.

Абсолютное большинство «водоплавающих», не пройдя обучения, пользуется народными стилями, которые отдаленно напоминают классические и относятся к разряду вольных: саженками, на боку, «по-собачьи», «по-лягушачьи», «по-морскому». Иногда такие пловцы могут совершать сравнительно далекие заплывы, однако, не владея основами правильного дыхания и отдыха, быстрее устают, а главное, могут оказаться беспомощными в критической ситуации, если, например, на реке начнется волнение, особенно при встречном ветре, когда срывающаяся волна плещет в лицо, сбивает дыхание и заставляет пловца поднимать голову выше над водой. Это требует большого напряжения, выматывает физически и морально.

Когда в проплыве человек все время держит голову над водой, его тело вынужденно занимает наклонное (к поверхности воды) положение, иначе быстро устает шея от запрокинутой головы. А чем менее горизонтально держится пловец, тем заметнее возрастает лобовое сопротивление и снижается скорость движения, тем больше сил уходит впустую.

Это не имеет значения, если речь идет о плавании «в свое удовольствие». Но когда дистанцию надо проплыть быстро, да еще при ветреной погоде, или помогая уставшему товарищу, либо продвигаясь с грузом, то сделать это, не опуская голову в воду, бывает трудно или даже невозможно. Вот в таких экстренных случаях особенно важно владеть основами спортивного плавания, ибо только оно обеспечивает высокую скорость передвижения в воде при строгой экономии сил.

Приглядитесь к спортсмену на дистанции. Каким бы стилем он ни плыл, главное – неизменно: голова опущена в воду, поднимает он ее лишь на мгновение для короткого вдоха, выдыхает всегда только в воду – и ни одного лишнего движения. Так и надо плавать!

И, читая письма моих многочисленных корреспондентов, мы с вами лишний раз убедимся в том, как необходима бывает начальная школа спортивного плавания, которую должен пройти каждый.