Дети вегетарианцы

Потребности ребенка в питательных веществах во второй год жизни существенно ниже по сравнению с первым годом.

Так, прибавка веса в течение 12 месяцев второго года составляет 2–3 кг (50-я перцентиль графика набора веса у мальчиков с 10 кг в возрасте 12 месяцев достигает отметки в 12,5 кг в 24 месяца, за аналогичный период у девочек вес повышается с 8,5 до 10,5 кг).

В течение же первых 12 месяцев набор веса ребенка (по 50-й перцентили) составляет 6–8 кг (см. графики набора веса).

Длина/рост (параметр, который на данном этапе имеет не существенное значение) во второй год жизни увеличивается на 12 см, то есть прирост по сантиметру в месяц

• с 72–80 см в 12 месяцев мальчики вырастают до 84–92 см в 24 месяца;

• девочки: с 70–78 см до 82–90 см.

Причиной снижения темпа роста во второй год жизни является уменьшение аппетита у детей в этом возрасте, что зачастую сильно беспокоит их родителей.

Рацион

Для ребенка второго года жизни материнское молоко или молочная смесь, как с точки зрения его питательной ценности, так и с точки зрения его количества, остается основным продуктом питания.

Вторым по важности после молока продуктом являются крупы и злаки, поэтому без них не должен обходиться ни один прием пищи (завтрак, обед, полдник и ужин).

Продукты с клетчаткой (цельнозерновые, бобовые, овощи) стоит вводить в прикорм с особым вниманием, особенно если рост ребенка соответствует перцентилями ниже 50-й (согласно графикам ниже).

Продукты, содержащие белок животного происхождения (сыр, йогурт, яйца) не необходимы и не незаменимы, включать их в рацион рекомендуется не чаще одного раза в день.

В детский рацион ежедневно должны входить растительные продукты с высоким содержанием жира. К ним относятся: растительное масло, кашица из толченых семян масленичных культур, миндаля и/или фундука, а также миндальное и/или овсяное молоко.

• Материнское молоко или адаптированная молочная смесь, желательно на растительной основе (соевой или рисовой);

• Злаки: хлеб, рисовые, перловые или ячменные хлебцы, хлебные тосты или кашица из толченых семян.

• Злаковые: макароны (из биологически чистой рафинированной или полуцельнозерновой муки), бульон с макаронами, рис, ячмень, кукуруза, кус-кус, пшено (40–60 г);

• Бобовые: чечевица, горох, бобы адзуки, фасоль (15 г) или яичный желток/сыр;

• Вареные сезонные овощи (1–2 столовые ложки).

• Оливковое масло качества экстра вирджин: 1 столовая ложка;

• Жареные семена кунжута: 1 чайная ложка;

• Лимон: 4–5 капель (способствует усвоению железа).

• Материнское молоко или молочная смесь;

• Фруктовый йогурт из коровьего или соевого молока или миндальный пудинг;

• Хлебцы.

• Злаковые (как на завтрак);

• Бобовые (10–15 г);

• Овощи (как на завтрак);

• Оливковое масло: 1 столовая ложка;

• Жареные семена кунжута: 1 чайная ложка;

• Лимон: 4–5 капель (способствует усвоению железа).

Если ребенок просит, перед сном его можно накормить грудным молоком.

Далее представлены графики длины/роста и набора веса у мальчиков и девочек с рождения до 2 лет (графики составлены ВОЗ в 2009, обновлены в 2012 году).

График 7. График прибавки роста мальчиков (от рождения до 2 лет)

График 8. График прибавки роста девочек (от рождения до 2 лет)

График 9. График прибавки веса мальчиков (от рождения до 2 лет)

График 10. График прибавки веса девочек (от рождения до 2 лет)

Потребность в питательных веществах у детей второго года жизни

Во второй год жизни ребенок растет существенно медленней, по сравнению с первым, поэтому и его потребности в питательных веществах ниже.

Энергия: 96 ккал на 1 кг массы тела в сутки.

Для мальчиков (10–12,5 кг) от 960 до 1150 ккал в день.

Для девочек (9,5–12 кг) от 815 до 1008 ккал в день.

В широтах средиземноморского бассейна (Италия) у лакто-ово-вегетарианцев риск дефицита питательных веществ отсутствует. Веганам же стоит обратить особое внимание, чтобы в их рационе содержалось не слишком много клетчатки и не слишком мало жиров. Однако, что касается профилактики ожирения, которому в Европе больше всего подвержены именно итальянские дети, здесь веганы и вегетарианцы обладают существенным преимуществом.

Белки: 0,9 г на 1 кг массы тела в сутки.

Суточная норма: 10–14 г, из которых половина (5–7 г) должна быть животного происхождения, вторая половин – растительного.

Потребность организма в белках животного происхождения обычно превышается уже во время завтрака: 250 г неразбавленного коровьего молока с молочным печеньем (например, марки Plasmon, Nipiol и др.) в количестве 2–8 штук (дети редко ограничиваются двумя штучками) обеспечивают организм 10–15 г белка животного происхождения. В любом случае вегетарианское питание вполне удовлетворяет потребности организма в белках, в то время как при традиционном всеядном питании организм получает белков в 4–5 раз больше суточной нормы. Так, у ребенка второго года жизни при способе питания, основанном на мясе, рыбе и сыре, суточное употребление только лишь белка животного происхождения может достигать 40–50 г в сутки, и это без учета белков растительного происхождения.

Таким образом, всеобщая неосведомленность приводит к тому, что белки, особенно мясного происхождения, до сих пор считаются самым важным и незаменимым элементом для роста ребенка.

Неоспоримым является тот факт, что во второй год жизни основной пищей ребенка остается материнское молоко, а при его отсутствии молочная смесь (сухая или жидкая), лучше с белком растительного происхождения из сои или риса.

Жиры: 35–40 % общего количества энергии;

Незаменимые жирные кислоты: 5 %.

Омега 6: 4 г в день.

Омега 3: 0,7 г в день.

В развитом обществе дефицит жиров – явление не такое уж редкое, чему способствует боязнь ожирения, однако зачастую под влиянием рекламы или желания угодить ребенку происходит так, что он потребляет слишком много простых сахаров, которые содержатся в различных напитках, соках, кондитерских изделиях и т. д.

Вегетарианское и в большей степени веганское питание при ежедневном употреблении цельнозерновых продуктов может привести к нехватке этого элемента, так как клетчатка препятствует всасыванию жиров.

Поэтому жирам, в частности их качеству и количеству, следует уделить особое внимание. Особенно это касается незаменимых жирных кислот Омега-3, которые поступают в организм опосредованно через линоленовую кислоту, содержащуюся в зеленых растениях, льняном масле, или же непосредственно через морские продукты, коими для веганов и вегетарианцев являются водоросли, о них мы уже говорили в главе, посвященной эволюции вида гомо сапиенс.

Однако физиологически адекватным источником жирных кислот Омега-3 длинной цепи (ДГК) для 2–3-летних детей является материнское молоко – единственная пища не морского «животного» происхождения, в которой они содержатся. Других подобных продуктов в природе не существует.

При отсутствии грудного молока, единственным альтернативным источником этого элемента, по крайней мере, до трех лет могут быть адаптированные молочные смеси со сбалансированным содержанием жирных кислот Омега-3 (в молочные смеси их стали добавлять несколько лет назад).

Таким образом, при вегетарианском питании основным источником жиров является грудное молоко (или молочная смесь), а также:

• биологически чистое растительное масло, желательно оливковое высшего качества;

• бобовые: соя, нут, бобы, чечевица, фасоль, горох, арахис, тофу, тэмпе;

• миндаль в виде молока, пасты или муки;

• фундуковая паста;

• толченые кедровые орешки (целые орехи могут застрять в горле и стать причиной удушья);

• авокадо, в нем содержится 23 % жиров;

• Пюре из оливок;

• толченые семена подсолнечника или кунжута;

• водоросли: нори, комбу, вакаме, хидзики, дульсе.

Ни один прием пищи не должен обходиться без одного из выше перечисленных продуктов.

Клетчатка: 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки

Эта цифра лишь примерная, в каждом конкретном случае она зависит от веса и роста ребенка.

Мы уже говорили, что часто среди вегетарианцев и людей, которые стараются быть ближе к природе распространена привычка ежедневного чрезмерного употребление продуктов с клетчаткой: цельнозерновых, бобовых, овощей и фруктов.

Такой рацион получает все большее признание в академических кругах, что находит отражение в документах американских и канадских академий, а также европейских медицинских обществ, такую диету рекомендуют для лечения и предупреждения различного рода дегенеративных расстройств и опухолей – заболеваний, которые чаще всего поражают взрослый организм.

Однако применение этих же принципов в питании ребенка может нести за собой определенные риски, о которых мы уже говорили.

Количество клетчатки в рационе ребенка вегетарианца или вегана необходимо свести к минимуму (так как она отсутствует в молоке – основном продукте детского рациона). Все продукты в детском рационе должны быть изготовлены из биологически чистых, рафинированных, нецельнозерновых злаков; бобовые нужно употреблять ежедневно, но в ограниченных количествах (1 чайная ложка за одно кормление); овощи – только вареные в количестве 1–2 столовые ложки за кормление.

Продукты с повышенным содержанием клетчатки показаны только детям с лишним весом, таким образом, насыщение приходит от низкокалорийной пищи, которая плохо усваивается.

Витамины

Родители детей вегетарианцев должны следить, чтобы в рационе их детей содержалось достаточно витаминов D и B12, источником которых является исключительно пища животного происхождения, поэтому у детей веганов они могут быть в дефиците.

В таких случаях потребность в этих витаминах может быть удовлетворена за счет материнского молока (если, конечно, сама мама их употребляет в достаточном количестве) или молочной смеси.

Витамин D, который способствует усвоению кальция и снижению риска развития рахита, образуется в кожном покрове человека под воздействием ультрафиолетовых лучей на холестерин, поэтому суточная потребность в нем зависит от времени пребывании ребенка на солнце.

Для грудничков со светлой кожей достаточным временем пребывания на солнце считаются 30 минут в неделю без одежды или от 6 до 8 часов – в одежде, но без головного убора. Дополнительное введение этого витамина в рацион зависит от индивидуальных особенностей ребенка.

Ежедневное употребление витамина D с пищей при одновременном грудном вскармливании в течение всего первого года жизни ребенка может стать причиной гиперкальциемии. Витамин D, а также другие жирорастворимые витамины A, E, K не выводятся из организма при избытке, а накапливаются в нем, создавая риск передозировки, что может иметь более серьезные последствия, чем их дефицит.

Витамин D показан детям с темной кожей, вскармливаемым грудным молоком и проживающим в северных широтах, или детям, чьи мамы мало времени проводят на солнце или носят длинные одежды до пят, оставляя открытым только лицо, что актуально для мусульман.

Кроме того, лактоза, которая попадает в организм ребенка с молоком, также способствует усвоению кальция.

У детей лакто-ово-вегетарианцев риск дефицита этого витамина довольно мал.

А вот для детей веганов при грудном вскармливании, если мать – тоже веган, этот риск вполне реален. В таком случае, чтобы избежать серьезных последствий: неврологических расстройств (при дефиците витамина B12) или рахита (при дефиците витамина D), рекомендуется употребление витамина D в виде биодобавок.

От рождения до 6 месяцев: исключительно грудное молоко или молочная смесь.

С 6 до 7 месяцев: можно начинать отучать от груди и вводить в прикорм продукты из рафинированных зерен.

С 6 до 12 месяцев: грудное молоко «по требованию» или молочная смесь плюс одно или два кормления на основе круп, бобовых или овощей в виде отвара, экстракта, бульона или пюре.

С 12 до 24 месяцев: грудное молоко «по требованию» или молочная смесь плюс:

• 2 кормления (обед и ужин на основе круп, бобовых или овощей);

• Спелые сезонные фрукты.

Если ребенок питается грудным молоком или адаптированной молочной смесью и демонстрирует здоровый рост, включение в его рацион пищи животного происхождения (мяса, рыбы, яиц, сыров) в первые годы жизни совсем необязательно. Эти продукты содержат чрезмерное количество питательных веществ (белков, жиров и минералов), что может стать причиной аллергий, воспалительных заболеваний, ожирения и нарушение работы почек.

Коровье молоко и твердые сыры в этом возрасте крайне не рекомендуются, так как в них повышено содержание аллергенных белков и кальция, которые при взаимодействии способствуют развитию кальциурии (вымыванию кальция с мочой) и, как следствие, снижению плотности костной ткани.

Более того, липиды, содержащиеся в коровьем молоке и молочных продуктах, не соответствуют потребностям организма ребенка грудного возраста.

Употреблять в пищу коровье молоко и сыры можно лишь изредка, например, для вкусового разнообразия или в «экстренных» случаях, ни в коем случае не рекомендуется употреблять эти продукты ежедневно, это касается все людей, не говоря уже 2–3-летних детях.

Таблицы роста детей по годам, приведенные ниже, служат для оценки хода роста и набора веса ребенка.

Третий год жизни ребенка начинается с 25 месяца.

Вес

Мальчики

Девочки

Рост

Мальчики

Девочки

К примеру, график 5-и летнего ребенка весом 16 кг проходит между 3-й и 50-й перцентилями, это означает, что его вес ниже среднего (18 кг).

Меню

В этот период материнское молоко или молочная смесь уже не играют первостепенной роли, однако, так как ребенок находится в «грудном» возрасте до 6–7 лет, это не означает, что его нужно полностью исключить из рациона.

С биологической точки зрения самое подходящее для ребенка молоко – материнское, но, так как в нашем обществе не принято кормить грудным молоком ребенка до такого возраста, нам приходится использовать молоко других млекопитающих (коровы, козы или лосихи), хотя мы знаем, что физиологически оно не является адекватным для нашего организма. Лучшая замена материнскому молоку – адаптированная молочная смесь (приближенная по составу к грудному молоку), однако стоит оно дороже, и доверие к нему ниже, так как она не является натуральным продуктом.

В этом возрасте можно больше использовать растительное «молоко», которое все-таки лучше называть (в коммерческих целях так и делают) «рисовый, овсяный, миндальный или соевый напиток». Их пищевая ценность отражает пищевую ценность продуктов, из которых они изготовлены.

Кроме того на данном этапе в рацион можно вводить продукты с клетчаткой: овощи, бобовые, цельнозерновые продукты. Их количество зависит от конституции тела ребенка: чем он полнее, тем больше клетчатки ему необходимо, и наоборот.

Приведем пример стандартного детского рациона:

Должен быть сытным и разнообразным, содержать как соленые, так и сладкие продукты.

• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла без сахара.

• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

• Хлеб с растительным маслом.

• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

• Сухофрукты

• Жареный миндаль или фундук.

• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

• Полуцельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.

• Бобовые, яйца или сыр

• Вареные овощи.

• Растительное «молоко» или напитки на его основе.

• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

• Овощной салат

• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.

Вес

Мальчики

Девочки

Рост

Мальчики

Девочки

Питательные вещества

Сейчас речь пойдет только о самых важных питательных элементах, с которыми связаны риски их дефицита или наоборот переизбытка. Что касается углеводов, жиров и других элементов, которые в этом параграфе не упоминаются, при сбалансированном питании и отсутствии таких расстройств, как анорексия или булимия, свойственных подросткам, проблем с ними быть не должно.

Суточная потребность в белках в возрасте от 8–13 лет составляет примерно 0,9 г на 1 кг веса, то есть 18–30 г в день в 8 лет и 27–60 г в 13 лет в зависимости от веса ребенка.

Белки растительного происхождения: 50–70 %.

Белки животного происхождения: 30–50 %.

Продукты, содержащие белки животного происхождения:

• 2–4 яйца в неделю.

• Йогурт из коровьего или козьего молока, можно ежедневно.

• Сыры высшего качества: мягкие – 50–60 г в день, твердые – 30–40 г в день.

Продукты, содержащие белки растительного происхождения:

• Бобовые: 30–50 г ежедневно вместе с крупами или злаками.

• Сухофрукты: ежедневно 1–2 столовые ложки, можно в виде пюре или напитков, миндаль, фундук, фисташки – столько же.

• Арахис: 1 столовая ложка.

• Цельнозерновые продукты.

Веганам вместо продуктов с белками животного происхождения следует ежедневно на обед и ужин употреблять бобовые с крупами или злаками: макароны с фасолью, рис с соей (тофу, бобы адзуки, ростки фасоли, вегетарианский бифштекс или вегетарианский гамбургер) и т. д.

С этого возраста ребенок должен ежедневно получать достаточное количество клетчатки (15–20 г в день), она содержится в полуцельнозерновых и цельнозерновых крупах, злаках и продуктах из них (рис, кус-кус, кукуруза, ячмень, перловка, макароны), бобовых, овощах и фруктах. К примеру, необходимое количество клетчатки содержится в двух порциях фруктов или овощей и, по крайней мере, в одной порции бобовых или цельнозерновой крупы.

Лакто-ово-вегетарианцам стоит уделить внимание таким элементам, как:

• Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3.

• Железо

• Цинк

• Витамин D

Веганам стоит нельзя забывать о:

• Необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле, черной смородине и масленичных семенах.

• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

• Важности употребления продуктов-источников железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами-источниками витамина C; особенно это касается девочек 9–10-и лет, у которых начинаются менструации.

Меню

Материнское молоко или молочная смесь перестают быть важнейшим продуктом для роста ребенка. Молочные продукты (животного и растительного происхождения) могут употребляться лишь для разнообразия или в качестве поощрения; важно, чтобы отныне так было всегда, так как молоко теряет свою физиологическую значимость.

Основной пищей ребенка становятся злаки с бобовыми или продуктами животного происхождения, такими как сыр, яйца или йогурт.

Для предупреждения ожирения и нарушения работы кишечника полезна клетчатка; она содержится в цельнозерновых крупах и злаках, а также в овощах.

Растительные жиры остаются важнейшим питательным элементом, их необходимо употреблять с каждым приемом пищи.

Примерное меню на день для детей в возрасте от 8–13 лет:

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

• Хлеб с растительным маслом.

• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

• Сухофрукты

• Жареный миндаль или фундук.

• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

• Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.

• Бобовые, яйца или сыр, вегетарианское мясо

• Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т. д.

• «Молоко» растительное.

• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

• Соленое: соленая лепешка с оливковым маслом, хлеб с растительным маслом или оливки

• Овощной салат

• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.

Вес

Мальчики

Девочки

Рост

Мальчики

Девочки

Питательные вещества

В этом возрасте у подростков могут возникнуть такие расстройства, как анорексия и булимия. Они носят психосоциальный характер, что значительно усложняет налаживание сбалансированного питания, особенно если привычка питаться правильно не была заложена с первых лет жизни.

Чтобы избежать повышенного в западном мире риска ожирения, подросткам рекомендуется отдать предпочтение пище растительного происхождения, в частности цельнозерновым продуктам и ограничить потребление рафинированных круп и злаков, сладостей с сахаром и жареной пищи (печенья, картофеля и т. д.)

Потребность взрослеющего организма в белках выше, чем в среднем у взрослых, так как в этот период тело еще продолжает расти. Однако и перебарщивать с ними не стоит, так как это может привести к смещению кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности, что ведет к нарушению обмена кальция в костной ткани, в результате – к остеопорозу.

Суточная потребность в белках составляет 0,9 г на 1 кг веса, при этом белки животного происхождения (сыр, яйца, молоко) должны составлять 30 % от общего их количества, а белки растительного происхождения (бобовые, миндаль, грецкий орех, фундук, злаки) – 70 %.

Это не значит, что 30 % белков должны обязательно быть животного происхождения: они могут быть и растительными, но только при условии соблюдения принципа комбинирования продуктов (злаки и бобы).

Напоминаем веганам еще раз о:

• Крайней необходимости употребления биодобавок с витамином B12 или обогащенной им пищи растительного происхождения.

• Важности ненасыщенных жирных кислот длинной цепи Омега-3, которые в чистом виде содержатся в водорослях, в меньшем количестве в льняном масле и черной смородине и масленичных семенах.

• Необходимости бывать на солнечном свете или употребления биодобавок с витамином D, который способствует усвоению кальция.

• Важности употреблении продуктов, содержащих достаточное количество железа (см. таблицу 3), вместе с продуктами, содержащими витамин C; особенно это касается девочек, у которых начались менструации.

У подростков часто возникает желание что-нибудь пожевать, что может быть обусловлено большими энергозатратами, а также эмоциональным напряжением, стрессом, злостью, депрессией и другими факторами. Это желание необходимо утолять пищей, приносящей моральное удовлетворение, будь то сладости или соленая пища, но ни в коем случае нельзя употреблять вредную для здоровья пищу. В качестве «перекусов» можно использовать:

• Сладкое: миндальный крем, или пасту из фундука с медом или солодом, какао, горьким шоколадом, фруктовым печеньем или пирожным, энергетическими батончиками без сахарозы.

• Соленое: фокачча (лепешка с солью и оливковым маслом) из цельнозерновой муки, макароны с оливками, тофу.

Меню

В этом возрасте ребенок растет быстрее всего, не считая первого года жизни.

Именно поэтому в этот период необходимо употреблять достаточное количество калорий, которые содержатся в цельнозерновых продуктах и крупах, бобовых, семенах масленичных культур и сухофруктах (миндаль, фундук, фисташки, грецкий орех, арахис).

Увеличивать же потребление белков, как животного, так и растительного происхождения не нужно, в этом возрасте суточная норма составляет 0,9 г на 1 кг веса. Необходимо следить, чтобы в рационе в достаточном количестве содержались витамины (B12, D, C, A,).

Примерное меню на один день для подростков вегетарианцев:

Должен быть сытным и разнообразным, сочетать как соленый, так и сладкий вкусы.

• Фрукты: свежие, в виде коктейля или повидла.

• «Молоко» миндальное, овсяное, рисовое, соевое.

• При сильном желании допускается биологически чистое коровье или козье молоко (если нет непереносимости)

• Сухофрукты: мюсли, миндаль или фундук.

• Чай, травяной отвар с лимоном или цикорий.

• Хлеб с растительным маслом (фокача).

• Йогурт из растительного (соевого) или животного (коровьего или козьего) молока.

• Печенье из цельнозерновой муки с сухофруктами.

• Сухофрукты

• Жареный миндаль или фундук.

• Сырые красные и желтые овощи: морковь, помидоры, фенхель и др.

• Цельнозерновые крупы и злаки, а также продукты из них: рис, ячмень, макароны и т. д.

• Зеленые вареные овощи: шпинат, свекла и т. д.

• Бобовые, яйца или сыр.

• «Молоко» растительное.

• Сладкое: фруктовое пирожное с грецким орехом, миндальным кремом или фундуком.

• Овощной салат

• Злаки, бобовые, овощи, водоросли: суп и т. п.