Ешь, голодай, повторяй

Как вы уже поняли, интервальное голодание – это просто. Голодай. Ешь. Начинай сначала. Пришло время объединить полученные знания и научиться жить по принципу интервального голодания. Как психологически переключить себя с диеты на образ жизни? Как лучше отслеживать прогресс? Насколько важны правильный настрой и спорт? Какие изменения следует вносить в программу голодания и рацион, если лишний вес уходит очень медленно? Ответы на все эти вопросы и не только вы найдете в третьей части книги.

18. Не верьте весам: лучший способ отслеживать прогресс

Как я уже не раз говорила, интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Однако изначально многие из нас – в том числе и я – расценивают ИГ не как оздоровительную методику, а как возможность похудеть. А значит, нам необходим точный и надежный способ отслеживать прогресс. В этой главе я поделюсь с вами различными стратегиями, которые позволят не только фиксировать, но и измерять результат. Вы будете точно знать, в каком направлении движетесь и движетесь ли вообще. Никаких гаданий на кофейной гуще. Только факты!

Если вы не входите в команду невзвешивающихся (через минуту я объясню, о чем идет речь), то отслеживать массу тела вы начнете с 29-го дня, то есть после того, как ваш организм адаптируется к интервальному голоданию. Не забывайте: изначальный вес, который вы записали в День 0, – это всего лишь информация. Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, в первые 28 дней похудения ждать не стоит. А еще раз в две недели вы будете снимать мерки и делать контрольные фотографии.

Медленный, но верный прогресс по одному или нескольким параметрам должен наступить после завершения голодного старта. Цифры на весах могут поползти вниз, или вы можете стать меньше в объемах или же об изменениях станут свидетельствовать сделанные фотографии. Или все вместе. Но даже если меняется хотя бы один из параметров, будьте уверены, все идет как нужно!

Пообещайте мне, что вы не будете отслеживать прогресс в первые 28 дней, когда организм привыкает к режиму интервального голодания! Это важно и это касается абсолютно всех! Голодный старт – не время для свершений на похудательном фронте, его единственная задача – закрепить чистое голодание. Более того, в эти первые недели вес может, наоборот, увеличиться, поэтому примите ситуацию как есть и не зацикливайтесь на цифрах.

А теперь давайте поговорим об инструментах отслеживания прогресса. Думаю, стоит начать с весов. Независимо от вашего к ним отношения весы – самое популярное устройство среди тех, кто отчаянно борется с лишними килограммами, а для нас, голодателей, эта штука еще и самая бесполезная, увы. Почему? Потому что при интервальном голодании происходит удивительнейший процесс под названием рекомпозиция тела.

Из первых глав книги вы уже знаете, что во время чистого голодания организм переключается на жировое топливо. Одновременно с этим увеличивается количество гормона роста (ГРЧ), что создает благоприятные условия для наращивания мышечной массы. Пусть вы не занимаетесь спортом, но вы совершаете повседневные действия, и этого уже достаточно для развития мускулатуры.

Вы открываете в себе жиросжигательную суперсилу и наращиваете мышцы, а значит, цифры на весах не будут снижаться так быстро, как это могло происходить на прошлых диетах. Интервальное голодание работает иначе! Это явление вводит в заблуждение голодателей, которые отслеживают прогресс исключительно по весам. Они меняют размер одежды на меньший, а цифры остаются прежними. Если вы руководствуетесь только весами, то может показаться, что эффекта нет, хотя на самом деле он есть.

Очень важно понять, что представляет собой рекомпозиция тела. Теряя жир и наращивая мышцы, вы становитесь меньше в размерах. Это связано с тем, что сухая мышечная масса занимает меньше места, чем сброшенный вами «пышный» жир. Представьте взбитый маргарин, а рядом тонкий кусочек филе-миньона. Филе-миньон (мышечная ткань) плотнее маргарина (жир), а это значит, что при равном объеме (будем считать, что и то и другое размером с колоду игральных карт) он будет еще и тяжелее.

Кстати, если хотите позлить огромное количество людей, объявите, что «мышцы весят больше, чем жир». Аккуратисты обязательно укажут вам на абсурдность вопроса «что тяжелее – полкило жира или полкило мышц?» и будут совершенно правы, однако они не учитывают главного. А главное заключается в объеме. По объему жир разительно превосходит мышцы.

Если взять два совершенно идентичных кубика, только один сделан из свинца, а другой из пенопласта, то, несмотря на равный объем, свинцовый кубик будет в разы тяжелее. То есть если судить по объему, то свинец весит больше пенопласта. То же самое касается мышц и жира. Если судить по объему, то мышцы весят больше, чем жир. Конечно, разница между пенопластом и свинцом более очевидна, чем разница между мышцами и жиром, но зато этот пример хорошо передает суть происходящего.

Весы могут врать, поэтому у многих из вас наверняка возникло желание полностью от них избавиться, что вполне допустимо. Да, очень важно иметь в своем арсенале какие-то измерительные инструменты, но весы – не самый лучший вариант. Если вы слишком болезненно относитесь к тому, что показывает стрелка, а после каждого взвешивания вас все чаще посещают «диетические мысли», уберите весы подальше, разбейте их или отдайте человеку, которого недолюбливаете. Нет ничего плохого в том, чтобы примкнуть к команде невзвешивающихся.

Если вы хотите и дальше пользоваться весами и полностью осознаете и принимаете тот факт, что рекомпозиция тела способна исказить полученные результаты, вам обязательно понадобится стратегия, которая позволит спокойнее относиться к ежедневным колебаниям веса. В противном случае от увиденных цифр вы можете рано или поздно потерять голову. Вес пошел вверх, вы говорите себе: «Да гори оно все синим пламенем!» – и отправляетесь к холодильнику за утешением. А в это время внутренний голос только подливает масла в огонь: «Интервальное голодание ни фига не работает, так что пора бросить эту затею». Или обратная ситуация. Вес пошел вниз, и ваш внутренний голос лукаво шепчет: «Кто молодец? Я молодец. А раз я молодец, значит, сегодня можно немного расслабиться и побаловать себя вкусненьким!».

Да. Независимо от того, в какую сторону движется стрелка весов, внутренний голос способен подбросить нам разного рода «диетические мысли» и ввести в искушение. Что же делать?

Кривая моего веса за короткий период 2014 года. У меня были умные весы, которые синхронизировались с приложением на смартфоне, и это приложение отображало мой прогресс графически.

Я хочу поделиться с вами секретом, который позволит уберечь рассудок и утихомирить внутренний голос. Я призываю вас отслеживать только общую тенденцию изменения веса.

На предыдущей странице представлена кривая моего веса за короткий период 2014 года. У меня были умные весы, которые синхронизировались с приложением на смартфоне, и это приложение отображало мой прогресс графически. Изучите картинку, обратив особое внимание на две линии.

Ломаная линия демонстрирует мой каждодневный вес. Как вы видите сами, он то снижается, то увеличивается, затем снова снижается и опять увеличивается. В психологическом плане такие ежедневные колебания – серьезное испытание. Когда вес пополз вверх, что я делал(-а) неправильно? Что я делал(-а) правильно, когда вес снижался? В обоих случаях ответ: ничего! Просто именно так выглядит похудение. Не может быть такого, чтобы изо дня в день вес становится все меньше и меньше, и меньше… Вы должны смириться с этими колебаниями, а если постоянно искать им объяснение, то в конечном итоге можно сойти с ума.

А теперь посмотрите на жирную линию, расположенную под небольшим уклоном. Она демонстрирует общую тенденцию. Не ежедневные перепады, а именно эта общая тенденция имеет реальное значение.

Чтобы отслеживать тенденцию, удобнее всего использовать мобильное приложение, которое сообщается с весами. В этом случае техника все сделает за вас. Лично мне нравится Happy Scale, однако это далеко не единственное приложение подобного рода. Все они позволяют увидеть общую картину происходящего, не вдаваясь в каждодневные подробности. Если кривая направлена вниз, то временное увеличение веса не должно вас пугать. Помните: весу свойственно колебаться, и это абсолютно нормальное явление.

Возможно, вы так же, как и я, человек старой закалки. Несмотря на то что я использовала мобильное приложение, мне очень не хватало данных. Хотелось самой повозиться с цифрами, сравнить успехи, и тогда я стала каждый день взвешиваться и рассчитывать средний показатель за неделю. Это дало мне представление о происходящих изменениях.

Я до сих пор храню журнал, куда вносила всю информацию, и хочу поделиться с вами своими записями и подсчетами. (Если вы посмотрите внимательно, то увидите, что кривая веса, о которой шла речь ранее, отображает ряды с шестого по десятый.)

Примечание. Вес в таблице указан в фунтах – единице измерения в США (один фунт равен 0,454 кг)

Обратите внимание, как сильно колебался мой вес! Изо дня в день он скакал то вверх, то вниз.

Но посмотрите на средние показатели за неделю. С каждым разом эта цифра постепенно снижалась (только в третьем и четвертом ряду она осталась без изменений). В какие-то недели снижение было более существенным (три фунта в седьмом ряду), а в какие-то оно составляло менее одного фунта. Если вы посмотрите в графу «Изменения» и проведете небольшие математические подсчеты, то увидите, что, несмотря на постоянные колебания итоговых цифр, в среднем я сбрасывала по одному фунту в неделю. Да, друзья, только общая тенденция имеет значение!

А сейчас хочу обратиться к прекрасному полу (дорогие мужчины, при желании вы можете пропустить этот параграф) – темным цветом выделены дни, в которые у меня была менструация. Посмотрите, что произошло в четвертом ряду: полное отсутствие снижения веса. Практически та же самая картина в восьмом ряду: снижение веса минимальное. Со временем я поняла, что такова природа моего организма. Он так устроен, поэтому нет смысла психовать и расстраиваться. Плохим настроением делу не поможешь, здесь важно разобраться в происходящем.

С помощью этой таблицы я хочу указать вам еще на один важный момент: редко взвешиваться гораздо хуже, чем вообще не вставать на весы. Да, это чистейшая правда. Я не рекомендую вам взвешиваться раз в неделю, раз в месяц или когда душа попросит. Это путь в никуда.

Позвольте объяснить.

Представьте, что я вставала на весы исключительно по пятницам. В шестом ряду мой пятничный вес составил 179,3[3], а в седьмом – 180,3. Если судить по этим цифрам, получается, что мой вес пошел вверх. Однако если взять средние показатели за неделю, то окажется, что в шестом ряду он равен 181,6, а в седьмом – 178,6. Видите, в чем дело? Несмотря на то что пятничные показатели пошли вверх, на этот период пришлись самые внушительные недельные изменения. Меня не расстроило эпизодическое увеличение веса, потому что я знала, что в среднем сбросила три фунта. Да здравствуют средние показатели за неделю!

Если бы я вставала на весы время от времени, то ничего хорошего из этого тоже бы не вышло. Если бы я взвесилась во вторник девятого ряда (175,8), а потом в воскресенье одиннадцатого ряда (177,9), то подумала бы, что набрала более двух фунтов! И это меня бы очень опечалило! А теперь посмотрите на средние показатели за неделю. В девятом – 176,6, а в одиннадцатом ряду – 174,2. Мы видим снижение более чем на два фунта!

Если вы тоже хотите вручную рассчитывать средние недельные показатели, но забыли, как это делается, самое время освежить школьные знания. Чтобы получить средний показатель, необходимо сложить недельные результаты (как вы понимаете, всего должно быть семь цифр) и разделить полученную сумму на семь.

Для наглядности давайте возьмем первый ряд:

Если вы недолюбливаете математику и с ужасом вспоминаете, как решали школьные примеры, используйте мобильное приложение. В этом нет ничего плохого. Помните, учителя всегда твердили нам, что надо уметь считать в уме или на листочке, потому что у нас не всегда будет под рукой калькулятор. Хорошие были времена. Если бы педагоги знали, что грядет эпоха смартфонов!

У меня есть еще одна старинная стратегия взвешивания, которая идеально подойдет тем, кто не выносит колебаний веса и хочет, чтобы цифры на циферблате менялись исключительно в сторону уменьшения. Приобретите механические весы, которые часто можно увидеть в медицинских учреждениях, и предупредите остальных членов семьи, чтобы не прикасались к ним. При первом взвешивании установите гири таким образом, чтобы они отображали ваш нынешний вес, а затем сойдите с платформы. На следующий день встаньте на весы снова. Суть проста: вы передвигаете гири только в сторону уменьшения! Если вес увеличился, и равновесие нарушилось, не меняйте положение гирь, отправляйтесь по своим делам, как ни в чем не бывало. Вы полностью игнорируете колебания веса, вы их никак не фиксируете. Для вас этих колебаний как будто не существует. Со временем вы будете постепенно передвигать гирю в сторону уменьшения, так как ваш вес начнет снижаться, а его скачков вверх вы не увидите.

Надеюсь, теперь вы убедились в важности регулярного взвешивания и понимаете, что о своих результатах надо судить не по ежедневным колебаниям веса, а по общей тенденции. Я абсолютно уверена: многие из тех, кто бросают интервальное голодание, психологически пасуют перед этими постоянно меняющимися цифрами. Из-за колебаний веса им начинает казаться, что ИГ не работает. Одно из двух: либо вы полностью избавляетесь от весов, либо встаете на них каждый день, чтобы отслеживать общую тенденцию изменений. Поверьте, это действительно важно.

Теперь, когда вы знаете, как следить за прогрессом с помощью весов, самое время перейти к следующей стратегии: снятию мерок!

Сначала в День 0, а затем в День 29 вы зафиксировали следующие параметры.

Как я уже говорила в главе, посвященной голодному старту, при желании вы можете снять мерки с самых разных мест. Если вы не знаете, как правильно производить измерения, спросите у Google или найдите обучающее видео на YouTube.

Суть в том, что вы примерно раз в две недели снимаете одни и те же мерки по одному и тому же принципу и смотрите, как меняется ваше тело. А оно непременно будет меняться – медленно и постепенно.

Один из важнейших параметров, на который следует обратить внимание, – обхват талии. Если вы решите ограничиться одной единственной меркой, пусть это будет ваша талия. Дело в том, что по размеру талии можно многое сказать о здоровье человека (по результатам исследований неоднократно показано: чем стройнее талия, тем меньше рисков по здоровью, и наоборот, чем она шире, тем этих рисков больше). Я давно перестала взвешиваться, но продолжаю периодически мерить обхват талии. Это позволяет убедиться в том, что мой вес стабилен.

Если вам хочется чего-то научного и математического, можете отследить соотношение окружности талии к росту. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или проведите нехитрые вычисления: разделите размер талии на ваш рост. Что это значит? Согласно имеющимся научным данным, соотношение окружности талии к росту отображает риск летального исхода (то есть смерти) лучше, чем ИМТ. Помимо этого, высокие показатели указывают на повышенный риск развития заболеваний, связанных с ожирением. В норме соотношение окружности талии к росту должно быть менее 0,5. Если оно 0,57 и выше, это признак ожирения.

Ради забавы я провела расчеты со своими параметрами. Оказалось, что соотношение моей окружности талии к росту составляет 0,415. Когда я запросила у дядюшки Google сравнительную таблицу, то оказалось, что я попадаю между студенткой-пловчихой (0,42) и Бейонсе (0,38). А еще я заметила, что отношусь к разряду стройняшек. Неплохой результат для пятидесятилетней женщины, бывшей толстушки, которая не занимается плаванием и не гастролирует по миру!

Еще одно важное соотношение, которое требует вашего внимания, – это соотношение обхвата талии и бедер. Как и в предыдущем случае, оно является более достоверным индикатором здоровья, чем ИМТ. Низкое соотношение талии к бедрам ассоциируется с пониженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также с повышенной фертильностью. Вы можете найти онлайн-калькулятор или провести вычисления самостоятельно: просто разделите обхват талии на обхват бедер.

Я рассчитала свое соотношение, получилось 0,69. Согласно одному из источников, 0,70 – это «идеальное соотношение для рождения детей». Я уже давно вышла из детородного возраста, но все равно приятно осознавать, что находишься в такой форме. А еще я вычитала, что у людей с подобным соотношением грушевидная фигура. Да, это действительно так, и для меня это неудивительно.

Помимо взвешивания и снятия мерок, есть третий очень ценный инструмент отслеживания прогресса. Речь идет о практике сопоставления фотографий. При использовании этой стратегии вам необходимо будет фотографировать себя с разных ракурсов: спереди, сбоку и сзади. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вам помочь, но и селфи в зеркале тоже подойдут.

Каждый раз, когда будете делать «прогрессирующие» фотографии (а я надеюсь, вы будете их делать, потому что считаю данную стратегию самой эффективной), надевайте одну и ту же одежду! Вы лучше поймете, как она сидит, и вам будет проще увидеть изменения. Помню, как фотографировалась в любимом платье, после того как похудела примерно на 11 кг. Я полностью повторила предыдущий образ: встала на то же место, надела те же украшения и приняла аналогичную позу. Когда я сравнила две фотографии, то с удивлением поняла, как сильно преобразилось мое тело. Даже ожерелье сделалось заметно длиннее, потому что моя некогда массивная шея стала тоньше!

Несмотря на то что в данный момент вы делаете эти фотографии для себя, советую выбирать для фотосессии реальные вещи из своего гардероба или купальник. Почему? Потому что, добившись серьезных успехов, вы наверняка захотите показать эти фотографии другим. Фото, где вы запечатлены голыми или в нижнем белье, вряд ли уйдут дальше личного архива. Я права? Поверьте, вы будете очень рады, что сделали приличные фотографии, которыми можно поделиться с друзьями и родными. А фото в трусах даже бабушке не покажешь.

И последний инструмент, о котором я бы хотела вам рассказать, это штаны честности. Вам понадобится предмет гардероба, который на один (или два) размера меньше, чем тот, который вы носите сейчас. Лично я предпочитаю брать брюки без стрейча, так как по ним проще всего оценить прогресс. Раз в неделю или раз в две недели меряйте эти брюки и смотрите, насколько они вам подходят. В один прекрасный день вы поймете, что они стали вам в самый раз. Что дальше? Думаю, вы уже догадались. Возьмите новую пару штанов честности и продолжайте в том же духе. Даже если цифры на весах застынут на месте, всегда доверяйте брюкам.

Теперь, когда мы обсудили все имеющиеся инструменты и стратегии, хочу обратить ваше внимание на одну очень и очень важную вещь.

Вы должны это усвоить и понять:

Вот что я имею в виду:

• Если, судя по общей тенденции, вес постепенно снижается (об этом свидетельствует мобильное приложение или средние показатели за неделю), значит, прогресс есть! И не важно, что показывают мерки и фотографии!

• Если обхват различных частей тела постепенно уменьшается, значит, прогресс есть! И не важно, что показывают весы и фотографии!

• Если на фотографиях вы выглядите стройнее, значит, прогресс есть! И не важно, что показывают весы и сантиметровая лента!

• Если штаны честности вам в самый раз, значит, прогресс есть! И не важно, что показывают весы, сантиметровая лента и фотографии!

Огромное количество людей совершают колоссальную ошибку. Они игнорируют показатели, которые меняются, и зацикливаются на том, что остается неизменным! Не делайте так. Если есть какие-либо изменения, значит, методика работает!

19. Образ жизни или диета: срываться неоткуда и некуда

Как часто бывало такое, что вы садились на очередную диету и начинали с нетерпением ждать того дня, когда целевой вес будет наконец достигнут и вы сможете забыть об этом безумстве и вернуться к прежнему рациону? Сколько раз вы делали перерыв на выходные (на неделю, месяц, год…), а потом вдруг понимали, что окончательно выпали из колеи?

Да. Со мной тоже такое было, и не раз. Если честно, это повторялось с каждой диетой. Рано или поздно (обычно рано) я забрасывала план питания и бралась за что-то другое. А в промежутке устраивала себе затяжной праздник живота, когда ела как подросток, переживающий бурный скачок роста. Теперь вы знаете, откуда берется эта ненасытность. В ответ на сильные ограничения наш организм активизирует гормоны голода.

К счастью, с интервальным голоданием дело обстоит иначе. Здесь нельзя выпасть из колеи. Нельзя сорваться, потому что срываться неоткуда и некуда. Осознав это, вы можете вздохнуть с облегчением. Вам больше не нужно мыслить категориями «на диете – не на диете»! Отныне вы свободны от таких понятий.

Если вы посмотрите значение слова «диета», то поймете, что ИГ не отвечает указанным критериям. Пообещайте мне, что не будете использовать слова «интервальное голодание» и «диета» как синонимичные. Вы не сидите на интервально-голодательной диете, вы живете по принципу интервального голодания.

Неужели это возможно – жить по принципу интервального голодания? Ответ: однозначно да!

Недавно я провела опрос в рамках одной из своих онлайн-групп поддержки и выяснила, как люди относятся к интервальному голоданию. Да, это не научные данные (я и не претендую на научность), но они очень показательны. 99,9 % респондентов заявили, что это их «образ жизни до конца дней».

Я спросила: «Что вы думаете об интервальном голодании?» На выбор предлагалось три варианта ответа:

1. Это мой образ жизни до конца дней.

2. Это временная мера. Я перестану практиковать ИГ, когда достигну целевого веса.

3. Кто я и что я здесь делаю?

Третий вариант ответа шуточный. Просто мне хотелось внести легкость и неформальность.

Спустя всего восемь часов после публикации опроса более 1200 участников группы выбрали вариант «это мой образ жизни до конца дней» и только 3 % признались, что «это временная мера». Да, 3 % против 1200 человек, для которых ИГ стало стилем жизни. (Кстати, 15 человек выбрали вариант 3. Обожаю людей с чувством юмора. Я бы, наверное, тоже выбрала этот ответ.)

Ух ты! Я всегда знала, что голодатели – народ идейный, но эти результаты удивили даже меня! Попробуйте задать этот вопрос в любой другой «диетной» группе! (Я взяла слово «диетный» в кавычки, потому что, повторю еще раз, интервальное голодание – это не диета!). Многие из нас ждут не дождутся, когда закончится диета и можно будет вернуться к нормальной жизни. У тех, кто практикует ИГ, все иначе! Как я уже сказала, мой опрос далеко не научный, но он позволяет увидеть истинную картину происходящего. Людей, выбравших шуточный ответ, больше, чем тех, кто собирается голодать до достижения целевого веса. Это сильно!

Если вы новичок и хотите поскорее научиться жить по принципу интервального голодания, возможно, вам понадобятся инструменты, которые помогут превратить новый режим в привычку. Одним из таких эффективных инструментов является мобильное приложение для ИГ.

Люди, которые пользуются подобным приложением, в шутку говорят, что теперь оно заменяет им часы. Нет ничего плохого в том, чтобы искать простые решения! Лично я не пользуюсь приложением для ИГ, по крайней мере, на данном этапе.

А в 2016 году оно мне очень помогло. Я уже год держалась в определенном весе, но все еще продолжала экспериментировать с разными стратегиями. А еще я только открыла для себя чистое голодание, которое очень сильно сказалось на моих ощущениях и опыте. Весной 2016 года я пробовала голодать по схеме 4:3. Она мне очень подошла, но потом я решила перейти на режим пищевого окна и соблюдать его уже на постоянной основе. Я хотела отслеживать продолжительность пищевого окна с помощью приложения, но все существовавшие на тот момент приложения предназначались для контроля не пищевого, а голодного окна. К счастью, мой сын – программист и разработчик приложений; я попросила его создать программу для меня, и он выполнил просьбу.

С помощью этого приложения я смогла включиться в режим пищевых окон. Я пользовалась им каждый день в течение месяца, и мне было психологически комфортно закрывать свое окно в этом приложении. Вероятность съесть что-то лишнее была крайне мала. Я понимала, что все – стоп! – пищевое окно закрыто!

Как-то раз я поставила перед собой цель провести идеальный месяц. В этот месяц мое пищевое окно не должно было быть более пяти часов! Май 2016-го? Нет. Июнь? Нет. Июль? Август? Сентябрь? Нет, нет и снова нет. Словом, идеальный месяц с 5-часовыми пищевыми окнами так и не случился. А знаете что? Это не имело никакого значения! Несмотря на то что в этот период я не худела, а просто удерживала вес, мне удалось сменить джинсы на меньший размер. Я не вставала на весы, что давало дополнительную свободу. Так что учитесь на моем опыте. Вы не будете идеальными. Я тоже не смогла, хотя и ставила перед собой такую задачу. Идеалы – это крайность; вместо этого я выбрала поздний завтрак и ни чуточки не жалею.

В октябре я поняла, что приложение мне больше не нужно. Я начала действовать автоматически! Каждый день я открывала окно, ела до появления чувства сытости, а потом в какой-то момент окно закрывалось. Это был новый уровень свободы! С тех пор я не слишком пристально слежу за своими пищевыми окнами. Да, я голодаю каждый день, и в большинстве случаев мое пищевое окно не превышает пяти часов, однако так бывает далеко не всегда. Я обратила внимание, что у меня возникает баланс. Сегодня пищевое окно длиннее, а завтра оно будет короче, и это без какого-либо насилия над собой, а совершенно естественным образом. Думаю, так работает коррекция аппетита.

Учтите, что в какие-то дни у вас будут более длинные пищевые окна и более короткие периоды голодания, – такова жизнь. Когда мой сын выпускался из колледжа, я решила открыть пищевое окно поздним завтраком, который пришелся на десять часов утра, и это был не срыв диеты. Я четко понимала, что иногда голодать подолгу у меня не получится. Отмечая свое пятидесятилетие на пляже вместе с друзьями, я без зазрения совести прервала голодание в двенадцать часов дня коктейлем и закуской. В обоих случаях это был мой выбор, и я себя нисколько не винила. Если сегодня вам необходимо продлить пищевое окно, не стоит сокрушаться и ругать себя за нарушение режима. Нет нужды искупать диетические грехи. Все это «диетный» образ мыслей. Успокойтесь, ИГ не имеет никакого отношения к диетам.

Конечно, дисциплина важна, особенно для тех, кто только начинает жить по принципу интервального голодания. В период голодного старта вы накачиваете «голодательные мышцы» и учитесь постоянству. Это позволит организму опустошить запасы гликогена и тем самым разбудить жиросжигательную суперсилу. Советую не позволять себе слишком много вольностей во время голодного старта. Ваш режим не должен быть чересчур гибким, иначе этап адаптации затянется, и в долгосрочной перспективе вам придется гораздо труднее.

Отправляясь в отпуск, многие начинают переживать, как интервальное голодание впишется в их жизнь. Но на самом деле ИГ только упрощает положение!

Лично я обожаю круизы. До перехода на ИГ я расценивала путешествие как глоток свободы, а после возвращения домой моя «диета» снова возобновлялась. Честно говоря, я садилась на диету за несколько недель до отъезда, когда понимала, что мое тело не годится для купальника. Правда, это никогда не помогало.

Наверное, вы расцениваете круизы как сплошное чревоугодие. И не ошибаетесь – так оно и было в действительности. Я стояла первой в очереди на завтрак, полностью съедала обед, спустя какое-то время наступал ужин, а потом был еще и ночной перекус! Я забила сигнал тревоги во время семейного круиза в 2014 году. Тогда я весила 95 кг и с содроганием смотрела на свои фотографии. Я выглядела просто огромной, болезненной и абсолютно несчастной. Эти фотографии отрезвили меня. Я пообещала, что обязательно приведу себя в порядок, и сдержала обещание. Вернувшись из круиза, я взяла свою жизнь под контроль – теперь все иначе.

Я больше не воспринимаю отпуск как глоток свободы, потому что мне ужасно не нравится ощущение тяжести после переедания. Когда вещи собраны и пора отправляться, я сажусь в машину, будучи в голоде, и так доезжаю до самого порта. Когда не набиваешь желудок фастфудом, путешествовать гораздо приятнее. Сейчас я пищевой сноб, и дорожная еда уже не привлекает меня так сильно, как раньше.

Я сажусь на корабль – пищевое окно открывается! Начинаю обычно с фруктового коктейля или бокала шампанского и какой-нибудь закуски. Не хочется перебивать аппетит, ведь впереди ужин в круизном ресторане. Когда подходит время ужина, чаще всего я отдаю предпочтение вегетарианским блюдам. Почему? Во-первых, я заметила, что на круизных кораблях почти всегда отменная вегетарианская еда; во-вторых, когда питаешься высококачественной пищей, меньше вероятность объесться. В моем случае это правило работает даже в круизах. Десерт? А почему бы и нет! Я могу выбрать шоколадное лакомство, чизкейк или сырную тарелку с фруктами.

В остальные дни я стараюсь питаться осознанно. Обычно я пропускаю завтраки, но при необходимости один-два раза за поездку могу позволить себе поздний завтрак. Как правило, каждый день мои пищевые окна длятся от восьми до двенадцати часов, смотря по обстоятельствам. Моя главная задача – не допускать переедания, поэтому вместо того, чтобы загонять себя в жесткие рамки пищевых окон, я уделяю внимание своим ощущениям. Для меня важнее всего остановиться при появлении чувства сытости.

Когда пора высаживаться на берег, я начинаю голодать и ничего не ем до самого дома. Мой организм готов к этому! Так здорово снова возвращаться к нормальной жизни. Обычно в течение нескольких дней после завершения круиза я чувствую себя очень уставшей. С биологической точки зрения здесь все понятно! Во время путешествия я ела гораздо больше обычного – запасы гликогена пополнились. Нужно пару дней пожить в привычном режиме, чтобы снова опустошить гликогеновые хранилища. Первое время меня клонит в дневной сон, но, к счастью, я быстро возвращаюсь в норму.

Хочу еще раз обратить ваше внимание на то, что эти послабления не были срывом или выпадением из колеи. Я сознательно, без зазрения совести увеличила продолжительность пищевых окон, сократила время голодания и смогла насладиться каждым мгновением отпуска. По возвращении домой мне не нужно усиленно голодать, чтобы компенсировать свой поступок. Все что необходимо – это вернуться к прежнему протоколу ИГ. Поверьте, этого вполне достаточно.

Если вы взвешиваетесь, то имейте в виду, что после отпуска цифры вас не очень порадуют. Однажды после роскошной девчачьей поездки (тогда я взвешивалась ежедневно) я набрала целых четыре килограмма. Но не стала психовать, просто снова погрузилась в привычную рутину голодания. К следующим выходным все нормализовалось.

Я хочу, чтобы вы поняли главное: вы не на диете, поэтому выкиньте из головы это понятие, а вместе с ним такие слова, как «срываться», «выпадать из колеи» и «дни обмана». Хватит винить себя за каждый проступок. Наслаждайтесь праздниками и каникулами и знайте, что ИГ помогает вам сделать эти события ярче… или ждет вас по возвращении домой.

Мы голодаем.

Мы едим… иногда больше обычного!

И начинаем сначала!

20. Приводим мысли в порядок!

Хотите раскрою секрет: поначалу интервальное голодание мне не помогало.

Впервые я узнала об интервальном голодании в 2009 году. С голоданием как методом похудения (на тот момент я расценивала ИГ исключительно как способ борьбы с лишним весом) меня познакомили несколько книг; какую из них я прочитала первой, сейчас уже не помню. Тогда выбирать было особо не из чего. Я прочитала The Fast-5 Diet and the Fast-5 Lifestyle («Голодание и образ жизни в режиме 19:5») Берта Херринга, электронную книгу Eat. Stop. Eat («Ешь-голодай-ешь») Дэвида Пилона и две книги, посвященные методике голодных и праздничных дней: The QOD Diet («Каскадная диета») Джона Даугирдаса и The Alternate-Day Diet («Диета “через день”») Джеймса Джонсона (издание 2008 года).

Почему эти книги привлекли мое внимание? Мне казалось несложным пару раз в неделю устраивать себе суточный перерыв от еды (Eat. Stop. Eat) или регулярно ограничиваться пищевым окном (Fast-5 Diet). А еще мне понравилась идея сидеть на диете через день (The QOD Diet и The Alternate-Day Diet). Я считала, что это намного проще, чем придерживаться диеты в режиме 24/7. Но я ошибалась!

Очень долго у меня ничего не получалось, хотя инстинктивно я чувствовала, что интервальное голодание – это мое. Да, все мои первые эксперименты с ИГ заканчивались провалам.

В это сложно поверить, особенно если учесть, что в конечном итоге мне удалось сбросить более 36 килограммов, и вот уже не один год я без труда удерживаю достигнутый вес. Я терпела неудачу за неудачей, тогда как решение проблемы было у меня в руках. Должна признаться, что с 2009 по 2014 годы я не практиковала, а скорее баловалась интервальным голоданием. Пару недель я голодала по схеме 19:5, а потом бросала. В течение недели я устраивала себе голодные и праздничные дни, а потом бросала и эту затею. Или у меня было столько праздничных дней подряд, что я напрочь забывала о голодании. Время от времени у меня возникало желание поголодать через день, однако каждый раз что-то шло не так и выдержать сутки без еды мне так и не удавалось.

Добиться успеха мне мешало следующее:

• Я не практиковала чистое голодание.

• Не было быстрого и линейного результата.

• Я не давала организму времени на то, чтобы адаптироваться к голоданию.

• У меня был диетный настрой.

Давайте подробно пройдемся по каждому из этих пунктов.

Первая моя ошибка была в том, что я не прибегала к чистому голоданию. На самом деле на тот момент такого термина еще не существовала. Когда я делала первые шаги в ИГ, мне казалось, что секрет эффективности методики заключается в снижении количества калорий. Тот, кто думает, что при похудении важны только калории, не видит ничего плохого в газировке, жевательных резинках, сливках для кофе и прочих подобных продуктах. Из глав, посвященных чистому голоданию, мы знаем, что это в корне неверное убеждение. Отсутствие практики чистого голодания приводило к тому, что мне постоянно хотелось есть; я сдерживала себя с превеликим трудом. Это было настоящим испытанием, поэтому неудивительно, что надолго меня не хватало.

Второе, что мне мешало, – это отсутствие быстрого результата и нереалистичные ожидания. Я взвешивалась каждый день и ждала чуда. (Может быть, вы видели мем: «Я не всегда сижу на диете, но, когда сажусь на нее, то жду, что результат будет мгновенным и внушительным». Это отлично характеризует меня прежнюю.) Ежедневно я вставала на весы и ждала, что сегодня цифры на циферблате будут меньше, чем вчера. Как я уже говорила ранее, похудение – нелинейный процесс, ваш вес может сильно колебаться. Именно это происходило со мной. И мне было достаточно неутешительных цифр на весах, чтобы отказаться от голодания, убедившись в его неэффективности.

Я то бросала, то опять начинала голодание – у организма не было возможности адаптироваться. Как я уже говорила в главе, посвященной 28-дневному голодному старту, фаза адаптации – самая сложная во всей этой истории. По сути, я застряла, а лучше сказать, жила в фазе адаптации. Да, увы. Если вспомнить, что, помимо этого, у меня отсутствовала практика чистого голодания, то становится понятно, почему я была обречена на провал.

А еще у меня был диетный настрой. Я рассматривала диету, как временную меру. Она быстро принесет свои плоды, я вернусь к нормальной жизни и чудесным образом навсегда останусь стройной. Проблема решена! Но это так не работает (жалко, конечно). Если у вас «диетный» образ мыслей, вы видите себя в двух состояниях: на диете и не на диете.

Из-за диетного настроя я давала волю своему внутреннему капризному ребенку. Хочу это и немедленно! Я всегда могу поголодать завтра. Это напоминает вечные попытки сесть на диету с понедельника. Я с завистью смотрела на окружающих, которые постоянно что-то жевали. Вдыхала густые ароматы обедов. Забавно, но даже замороженные готовые блюда стали казаться мне аппетитными. Я смотрела, как люди потягивают кофе со сливками. Меня злило, что они едят, пьют, веселятся, а я сижу и считаю часы до окончания голодания.

Рада, что вы не будете повторять моих ошибок, потому что уже знаете, какую важную роль играет чистое голодание. (Если забыли, вернитесь к начальным главам и перечитайте их. Перечитайте! Это действительно важно. А я вас пока подожду.) Вы понимаете, что результат не будет быстрым и линейным. Не может быть такого, чтобы день за днем вес стабильно сокращался. Он будет неминуемо колебаться, а еще впереди вас ждет такая вещь, как выход на плато. Понимаете, что организму необходимо давать время на адаптацию, именно для этого был разработан голодный старт. У вас будет 28 дней на то, чтобы ввести чистое голодание в привычку.

И последняя важная составляющая процесса – это правильный настрой. От него может зависеть успех всего предприятия, поэтому давайте остановимся на этой теме более подробно.

Правильный настрой способен изменить жизнь.

Здесь нет никакого хайпа. Это утверждение действительно имеет научные доказательства, то есть все очень даже серьезно!

Приведу слова Генри Форда:

Вы наверняка уже слышали эту фразу. Звучит просто, однако за видимой простотой скрывается очень глубокая мысль.

Как вы уже знаете, я проработала учителем начальных классов без малого 28 лет. Я прочитала немало книг, но отдельно выделю книгу Кэрол Дуэк Mindset («Гибкое сознание»), в которой рассказывается о важности правильных установок. Она произвела на меня сильнейшее впечатление. Дуэк обнаружила, что дети, которые чувствуют, что для достижения успеха им необходимо много работать и проявлять настойчивость (автор называет это гибким сознанием), с готовностью встречают возникающие сложности. А если у ребенка фиксированное сознание, он считает, что его способности ограничены, поэтому боится рисковать и пасует перед трудностями.

Изучив результаты ее исследований, я полностью изменила собственную манеру общения с учениками, благодаря чему атмосфера в классе кардинальным образом изменилась. Я больше не говорила детям, что они умны и талантливы. Вместо этого я заостряла их внимание на том, сколько сил они вложили в то, чтобы развить этот талант, или просила объяснить, каким образом они пришли к тому или иному решению. Если они сталкивались с проблемой, я просила их разобраться в причинах ее возникновения и предлагала найти выход из сложившейся ситуации.

В результате я заметила, что мои ученики стали охотнее идти на риск и перестали воспринимать неудачи как нечто трагическое. Дети должны были понять, что любое сто́ящее предприятие требует усилий, что мы все рождаемся с разной мерой талантов, и эти таланты не статичны – их можно развивать.

Интервальное голодание тоже требует усилий и работы над собой. Каждый из вас способен расти и двигаться вперед. Если вам интересны исследования в области сознания, обязательно прочитайте книгу Кэрол Дуэк. А еще она будет полезна родителям и тем, кто имеет дело с детьми. Прочитав ее, вы научитесь говорить с ними по-другому; я абсолютно уверена, что в долгосрочной перспективе это многое изменит.

Открытия, сделанные Дэук, я применяю не только по отношению к окружающим, но применимо к самой себе. Мы можем стать заложниками определенного типа мышления, что неминуемо отразится на всей нашей жизни. Помните, я говорила, что раньше у меня был «диетный» образ мыслей? Я воспринимала себя в двух качествах: на диете и не на диете. А будучи на диете, я вела себя либо хорошо, либо плохо. В зависимости от этих факторов я то сбрасывала вес, то набирала его. Знакомая ситуация? Думаю, да, особенно если у вас бурная диетная история.

Первоначально я подошла к интервальному голоданию с позиции диетного мышления. Я думала, что поголодаю, достигну желаемого результата, а потом буду искать способ удержаться в новом теле, ни в чем себя не ограничивая. Я расценивала ИГ как временное решение временных проблем, не понимая, что моей главной и постоянной проблемой является диетное мышление. Именно эту проблему необходимо было безотлагательно решать, причем решать раз и навсегда.

Я не собиралась бросать интервальное голодание; у этого процесса отсутствовал конечный пункт. К счастью, со временем я смогла избавиться от диетного мышления, и это была настоящая победа. Уверена, что никаких диет в моей жизни больше не будет!

Был момент, когда непробиваемой стеной на моем пути встали слова не должна, не могу. Я не могу есть до 17:00. Не могу есть, когда все вокруг едят. Не могу добавлять сливки в кофе. Я сосредоточила свое внимание на лишениях, что, по сути, было пережитком диетного мышления. Вместо того чтобы наслаждаться периодом голодания, я зацикливалась на вещах, которые не могла делать. Признаюсь: порой дневное голодание было для меня пыткой, и я с трудом выдерживала до пищевого окна. Я ужасно злилась, когда родные, друзья или коллеги по работе вкушали свой завтрак или обед. Почему я не могу поесть, как все? Я достойна этого!

Учтите, если ваши мысли застопорились на словах «не должна, не могу», пора что-то менять! «Немогушка» никогда не сможет получать удовольствие от интервального голодания.

Знаете, что еще помогло мне добиться успеха? Я полностью изменила манеру общения с собой. Я больше не говорю себе, что достойна есть, потому что все вокруг едят. Я говорю себе, что достойна быть стройной и здоровой! Перестроив сознание, я перестала злиться и завидовать тем, кто ест. Я спокойно готовлю завтрак родным, не жалея о том, что не смогу разделить с ними эту трапезу. Когда вас будут посещать мысли о своем достоинстве, вспомните, что прежде всего вы достойны здоровья!

Так что на счет «немогушек»? Как переступить через свои «не могу»? Вспомните удивительные полезные свойства интервального голодания – ведь это не только похудение (нам этого мало, не правда ли?) Голодание – это источник здоровья и молодости! Каждый раз, когда захотите обратиться к самому себе с пламенной речью, перечитайте главы 2 и 3 – там написано, что такое голодание и как благотворно оно влияет на организм.

Только не забывайте о том, как важно чистое голодание! Когда вы перестроите сознание, то начнете получать такое же удовольствие от голодания, как от вкусной еды, которая ждет вас в пищевое окно.

Дело не в том, что вы не можете часто есть; таков ваш выбор и ваше решение!

Как вы уже знаете, организму вредно все время находиться в сытом состоянии. Каждый день вы даете ему возможность навести порядок на клеточном уровне. Благодаря этому лишний жир уходит и больше никогда не возвращается. И это далеко не все преимущества. Беспроигрышная ситуация! Где здесь лишения? Когда я купила себе первую пару джинсов размером XS, то не ощущала никаких лишений, хотя я была настроена очень скептически; спасибо производителям, которые занижают размер. Когда вы смотрите на голодание через призму здоровья и долголетия, то понимаете, что на самом деле лишаете себя только одного – болезней, которые связаны с перееданием и чрезмерной выработкой инсулина. Лишать себя подобных проблем со здоровьем – огромное счастье!

Помимо перечисленных выше преимуществ ИГ, удерживать правильный настрой мне помогают мысли о будущем. Не о том будущем, которое наступит через год или два, а о том, что будет через час. Когда возникает соблазн пораньше открыть пищевое окно, я думаю, как буду чувствовать себя через час. Я буду рада, что съела то, что сейчас кажется мне таким привлекательным, или пожалею об этом? Если я знаю, что буду рада принятому решению, то открываю пищевое окно без зазрения совести и наслаждаюсь каждым моментом. Если я знаю, что потом буду жалеть, то не ем. Мне очень нравится эта стратегия. Вот он принцип «повремени» в действии! Если днем я поем слишком рано, то сразу становлюсь вялой. Исчезает острота ума, которой я так дорожу, будучи в голоде. Получается, то, ради чего я прерываю голодание, должно быть действительно стоящим!

Конечно, вы должны понимать, что я изменила мышление не за один день. Это длительный процесс. И самое важное: чтобы вам было легче привести мысли в порядок, обязательно поработайте над общением с собой. Поверьте, ваша жизнь станет гораздо лучше!

Ранее я обещала вам привести научное обоснование силы веры. По закону жанра наиболее интересное я приберегла напоследок. Прежде чем мы перейдем к науке, максимально честно ответьте на три следующих вопроса:

• Непосредственно в эту минуту вы верите в то, что интервальное голодание вам поможет?

• Вы искренне верите в полезные свойства ИГ?

• Вы верите, что сможете добиться желаемого похудения?

Вера – это сила!

Если вы не верите в то, что ИГ сработает, или считаете свой случай безнадежным, вы никогда не сбросите вес, – подобные мысли не дадут вам это сделать.

Вы должны верить в то, что ваш организм способен использовать жиры в качестве источника топлива. Верить в то, что неудачи остались в прошлом, и теперь вы взялись за нечто новое и эффективное. В то, что ваш организм может оставаться здоровым.

Нет, я не говорю: «Поверьте, что у вас есть «Кадиллак», и тогда он чудесным образом материализуется в вашем гараже!» Мы не загадываем желаний и не просим подарков у Деда Мороза, как делаем это на Новый год.

Вы когда-нибудь слышали об эффекте плацебо? Это когда люди ощущают положительный эффект, например от таблеток или процедуры, которое, как они думают, возникает после приема, хотя на самом деле никакого воздействия нет. По сути, плацебо – это просто «сладкая таблетка»; видимость реального лечения. Получается, что ключевую роль играют ожидания пациента. Чем сильнее он ждет, что лечение сработает, тем больше вероятность того, что это действительно произойдет. Даже если он принимает плацебо!

Как устроен эффект плацебо? Ученые до сих пор не пришли к единому мнению. В 2016 году в ходе исследования выяснилось, что у испытуемых, которые сообщали о сокращении болевых ощущений после приема плацебо, отмечалась повышенная активность в лобных долях мозга. То есть речь идет не просто о загадывании желаний, мы видим реальный биологический ответ на плацебо! Пациенты верили в то, что боль уйдет; в головном мозге произошла биологическая реакция как ответ на «лечение», и в итоге боль действительно ушла.

Вообще, это удивительный феномен! Позвольте поделиться с вами результатами трех исследований, которые, как мне кажется, наиболее интересны.

• Персонал гостиницы – 84 сотрудницы – разделили на две группы. Одним сказали, что уборка, которую они каждый день проводят, – это отличная физическая нагрузка и что она отвечает всем рекомендациям относительно активного образа жизни, а другим такой информации не сообщили. Спустя четыре недели у женщин, которые были уверены в том, что убираются с пользой для здоровья, в значительной степени сократился вес, снизилось артериальное давление, уменьшилось количество телесного жира, нормализовалось соотношение талии к бедрам и ИМТ, а в другой группе подобных положительных изменений не отмечалось.

• 90 добровольцев с нормальным весом разделили на три группы. Все без исключения получали плацебо, только людям в первой группе сказали, что принимаемый ими препарат усиливает аппетит, второй группе – что он усиливает сытость, а участникам из третьей группы сообщили, что никакого воздействия на аппетит он не оказывает. Помимо того, что в каждой группе сбылось все сказанное, был отмечен еще один поразительный эффект. У тех, кому сказали, что препарат усиливает аппетит, повысился уровень грелина, гормона голода. То есть имела место реальная биологическая реакция, которую ученые смогли зафиксировать и измерить!

• 14 здоровых взрослых добровольцев с лишним весом разделили на две группы. Всех посадили на одну и ту же диету с количеством калорий, предназначенным для поддержания имеющегося веса. Одной группе сказали, что они сидят на низкокалорийной диете и что за восемь недель должны похудеть на 6 кг, а второй группе – что на этой диете они останутся в прежнем весе. Испытуемые, которые были уверены, что сидят на низкокалорийной диете, за восемь недель сбросили в среднем 9,25 кг! Участники второй группы тоже похудели; в среднем они сбросили 2,25 кг. Еще раз повторю: все испытуемые сидели на одной и той же диете. Только те, кто верили в похудение, смогли сбросить в четыре раза больше.

Ух ты! Здорово, правда?

Помимо эффекта плацебо, есть еще сила мысли, существование которой тоже подтверждено научно.

• У испытуемых, которые представляли себя занимающимися спортом (то есть они занимались спортом в уме, а не в реальности), увеличилась мышечная сила.

• Люди, которые спокойно воспринимали старение, прожили на 7,5 года дольше, чем те, кто относился к старению негативно.

• В тридцатилетнем исследовании показано, что у оптимистов лучше физическое и психическое здоровье, а риск смерти на 19 % ниже, чем у пессимистов. А еще у оптимистов гораздо крепче сердечно-сосудистая система.

Это данные лишь нескольких исследований, но я надеюсь, что вы убедились в важности правильного настроя. Как видите, от него очень многое зависит!

Как применить полученные сведения к практике интервального голодания?

Хочу предложить вам план действия, который поможет изменить настрой и перестроить сознание.

• Изучайте полезные свойства ИГ до тех пор, пока не убедитесь в том, насколько это мощная стратегия. Так вы будете точно уверены, что приносите пользу своему организму.

• Поймите, каким образом ИГ позволяет переключиться на жировое топливо, и знайте, что ваш организм тоже способен на такое! Отложенный жир – это источник энергии. Если дать организму время перейти на его использование, в вас проснется естественная жиросжигательная суперсила.

• Сохраняйте оптимизм. Верьте в то, что вы обязательно подберете для себя наиболее подходящий протокол ИГ и добьетесь желаемой легкости!

• Если у вас будут возникать сомнения, перечитайте главы по темам, которые вас беспокоят.

• Окружите себя позитивными людьми и найдите поддержку среди тех, кто тоже практикует интервальное голодание. Сообщество – это сила!

• Полюбите голодание и цените это время так же, как вы цените еду. И то и другое является неотъемлемым составляющим практики ИГ!

21. Движение – жизнь! «Голодный» фитнес

Многих новоиспеченных (и даже опытных) голодателей интересует тема спорта, поэтому будет не лишним разобрать самые часто задаваемые вопросы и проблемы. Но прежде чем мы это сделаем, проясним один важный момент. Если вы серьезно занимаетесь спортом на выносливость или бодибилдингом, вам потребуется более подробная и более квалифицированная консультация! Лично я наращиваю мышцы, таская ящики с минеральной водой, а моим любимым кардиоупражнением является кручение обруча.

Поэтому, если вам нужен специальный протокол, сочетающийся с интенсивным режимом тренировок, поищите дополнительные ресурсы, посвященные интервальному голоданию, – они помогут вам достичь поставленных фитнес-задач. Немало атлетов и бодибилдеров стратегически внедряют интервальное голодание в программу тренировок и добиваются сногсшибательных результатов. В этой главе мы коснемся некоторых научных данных, но за конкретными советами и подробной информацией придется обратиться к другим источникам.

А теперь хорошая новость! Если вы обычный человек и любитель фитнеса, то здесь найдете ответы почти на все свои вопросы, связанные с ИГ и спортом.

Вопрос номер один: нужно ли заниматься спортом, чтобы похудеть? Ответ: нет. Сами по себе физические упражнения вряд ли приведут к значительному снижению веса, что подтверждают результаты ряда исследований.

Только не надо думать, что я призываю вас не заниматься физкультурой. Спорт – это основа здоровья и благополучия. Он положительно влияет не только на физическое, но и на психическое состояние и продлевает жизнь.

Регулярные занятия спортом ассоциируются с низким уровнем стресса, тревожности и депрессии. А если спорта в вашей жизни катастрофически не хватает, то это ведет к увеличению риска ранней смерти. Спорт – это важнейшая составляющая здорового образа жизни. И точка.

Вопрос номер два: каким видам физических упражнений отдать предпочтение? Его мне задают чаще всего. Хотите получить конкретный ответ, которого все так долго ждали! Мои многолетние исследования показывают, что…

Разочарованы? Вы наверняка ждали, что я буду петь дифирамбы кардиоупражнениям или с шекспировским пылом твердить о важности силовых тренировок?

Отбросим шутки в сторону. На самом деле я думаю, что нужно и то и другое. Необходимо активно задействовать мышцы и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Осуществлять это можно по-разному! Да, вы можете записаться на фитнес или в тренажерный зал, а можете просто больше двигаться. Если вы думаете, что от повседневной активности нет никакого толку, то ошибаетесь! В ходе исследования показано, что всего тридцать минут легкой активности в день снижает риск смерти, а если прибавить к этому упражнения умеренной интенсивности, то положительный эффект только усилится. Вы бегаете по делам, пылесосите, готовите обед, стрижете газон в саду – все это и есть легкая активность! А если вы хотите что-то более интенсивное, совершите прогулку или покатайтесь на велосипеде. Это не только полезно, но и улучшает настроение! Нет необходимости покупать абонемент в спортзал и модный спортивный костюм – просто слезайте с дивана и вперед!

Как я уже говорила в начале главы, я не любитель структурированного режима тренировок. Но при этом я люблю ощущать себя сильной и ловкой. Я смотрю на свои руки и вижу четко очерченные мышцы. Все это благодаря тому, что я таскаю тяжести и драю ванну. Я могу часами гулять по пляжу и кататься на серфе. Придет время, когда я буду бегать и играть с внуками. Хочется стать одной из тех, кто, несмотря на преклонный возраст, продолжает наматывать круги вокруг юных отпрысков. Словом, я планирую и дальше оставаться такой же активной.

Должна отметить, что при выборе наиболее подходящих упражнений определенное значение может иметь такой фактор, как генетика! Вы уже знаете, что питание – дело сугубо индивидуальное. В основном индивидуальные различия связаны с особенностями кишечного микробиома, но есть и те, который обусловлены нашей ДНК.

Я уже говорила, что тоже проводила анализ ДНК и что его результаты подтвердили многие мои подозрения и догадки. Нет, тест не показал, что мне надо крутить обруч, я получила информацию другого характера. К примеру, мне сказали, что я принадлежу к тому типу людей, которым в борьбе с лишним весом не особо помогают физические нагрузки. Становится понятно, почему мне никогда не удавалось ускорить похудение за счет активных занятий физкультурой. Возможно, вы относитесь к противоположной категории, и спорт для вас – это ключевой момент в достижении желанной стройности. Как ни удивительно, но в моем случае особого похудательного эффекта он не дает.

Большая часть моих генетических данных указывает на то, что я никакой не «живчик», а обычный среднестатистический человек. А еще я склонна сильнее уставать во время тренировок и дольше восстанавливаюсь. Как жаль, что нельзя вернуться в прошлое и показать эти данные моим учителям по физкультуре!

К чему я все это говорю? Вы должны понять, что если я дам вам список лучших упражнений, они могут не подойти вашему организму. Уверена, вы знаете, какие физические нагрузки являются залогом вашего хорошего самочувствия. Вы способны сами составить для себя оптимальную спортивную программу. Просто прислушивайтесь к себе – делать генетический тест совсем не обязательно! При анализе моей ДНК лишь подтверждено то, что мне было уже известно. Я не считаю зазорным быть среднестатистическим человеком и не нахожу ничего страшного в том, чтобы сесть и отдохнуть, если сильно устала.

Теперь самое время поговорить о наболевших вопросах, касающихся физических нагрузок и голодания.

Многих интересует, как совместить тренировки и голодание. Одни говорят, что нужно есть до начала тренировок, чтобы подзарядиться, а другие – что после, так как это способствует росту мышц, а еще популярно такое ошибочное (!) мнение, что если заниматься спортом в голоде, организм начнет сжигать мышцы для получения энергии. Давайте разбираться!

Прежде чем мы углубимся в науку, хочу ответить на один вопрос: существует ли лучшее время для тренировок? Мой ответ: лучшее время для тренировок то, которое вписывается в ваше расписание!

Я думаю, вы уже все про меня поняли. Моя задача – дать вам возможность структурировать свой день и свою жизнь. Я хочу, чтобы вы по своему усмотрению устанавливали пищевое окно и протокол голодания, выбирали продукты, которые вам подходят, делали упражнения, которые вам нравятся, и занимались физкультурой тогда, когда вам удобно!

Если говорить с научной точки зрения, то, согласно имеющимся данным, заниматься спортом на голодный желудок полезнее, чем на сытый. И не важно, что вам говорят многочисленные эксперты. После выполнения упражнений усиливается аутофагия – это одна из причин, почему тренировки в голоде так благотворны. Но и здесь есть исключения. Если после голодных тренировок вы чувствуете себя не очень хорошо или у вас усиливается тяга к еде и выдержать голодание становится сложнее, попробуйте поэкспериментировать со временем. И еще один момент: с появлением метаболической гибкости оптимальное время для тренировок может измениться.

Те, кто планирует тренироваться в голоде, наверняка задумываются, хватит ли у них сил? Не перегорят ли они?

Отложенный жир – не что иное, как стабильный источник энергии. Заниматься спортом в голоде бывает тяжело тем, кто только перешел на ИГ и у кого еще не сработал метаболический переключатель. Дайте организму возможность адаптироваться, а пока ограничьтесь более легкими физическими нагрузками (ходьбой, йогой и т. д.). Адаптация – неподходящий период для высокоинтенсивных интервальных тренировок. Постепенно шаг за шагом вы научите свой организм сжигать жиры во время «голодного» фитнеса. Примечание: если вы занимаетесь спортом на выносливость и уровень активности у вас не такой, как у обычного человека, который ограничивается банальной аэробикой, вам может понадобиться совсем другая стратегия, чтобы зарядиться для длительных тренировок.

Еще один популярный вопрос: нужно ли есть непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы организм не пустил ценную мышечную ткань на топливо? Такое вообще возможно?

Нет! Наш организм не дурак. Вдумайтесь в мои слова! В процессе занятий спортом вы задействуете мышцы. Неужели вы действительно считаете, что организм будет их расщеплять, чтобы получить энергию. Нет и еще раз нет! Для этих целей у вас есть жир. Если он доступен (как при чистом голодании), нет смысла пускать в ход мышечную ткань. Когда вы нажимаете на метаболический переключатель, организм переходит на альтернативный источник топлива, и это ключевой фактор сохранения мышц. А что касается самих мышц, то в ходе голодных тренировок они перестраиваются с использования глюкозы на жирные кислоты, благодаря чему повышается выносливость.

И снова оговорка: если вы занимаетесь спортом на выносливость и вам необходима энергия для чего-то более интенсивного, чем катание на велотренажере, ваши потребности могут заметно отличаться. Обратитесь к специалисту, который хорошо разбирается в спорте и интервальном голодании; к тому, кто поможет вам создать идеальные условия для тренировок и соревнований.

Также очень многих интересует белковая тема. Нужно ли потреблять белок непосредственно перед тренировками или сразу после них, чтобы снабдить организм строительными блоками для формирования новых мышц? Звучит правдоподобно, но верно ли это?

Правдоподобно, но неверно. В 2013 году был проведен метаанализ всех исследований, связанных с мышечным ростом и стратегиями приема белка в околотренировочное время. В итоге показано, что нет необходимости потреблять белок непосредственно до занятий спортом или сразу после них. На рост мышц и укрепление мышечной силы время приема пищи никак не влияет. Единственными значимыми факторами являются адекватное общее количество потребляемого белка и достаточно интенсивный режим резистентных тренировок. Это значит, что вам не стоит беспокоиться! В необходимых объемах потребляйте белок в свое пищевое окно, и все будет отлично. Только не забывайте про еще одно научное открытие – в голоде в организме увеличивается уровень гормона роста. Это дополнительно стимулирует образование мышц!

А что относительно пищевых добавок? Сейчас их продают чуть ли не на каждом шагу.

Вы уверены, что вам нужен всплеск энергии, который обеспечивают дотренировочные препараты? С учетом вышесказанного вы можете сами ответить на этот вопрос. Во время голодных тренировок первым делом расходуется хранящийся в мышцах гликоген. Вдобавок к этому ваш организм усиливает жиросжигательные процессы. Когда гликогеновые хранилища в достаточной степени истощаются, ему ничего не остается делать, кроме того, что переключиться на отложенный жир! Это значит, никакие дотренировочные добавки вам не нужны. Кстати, положительный эффект оказывает употребление кофе и/или кофеина перед занятиями спортом. Результаты исследований указывают на увеличение скорости и выносливости, а также на меньшую утомляемость. Вы же помните, кофе и кофеин разрешены при чистом голодании?

Быть может, нам нужно принимать добавки после тренировок, чтобы быстрее нарастить мышцы? Ответ: нет. Ни пища, ни добавки в околотренировочное время не нужны. Как я уже говорила в главе 3, доказано, что в период голодания в организме повышается доступность многих веществ, участвующих в формировании мышечной ткани. Сюда входит карнитин, который увеличивает приток крови к мышцам, и аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (ВСАА, которые предотвращают распад мышц и стимулируют образование новых).

Вы, наверное, слышали, что наш организм не вырабатывает аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (мы получаем их с пищей), но зато во время голодания он может их преобразовывать, – вот почему они становятся более доступными. Несмотря на бытующее ошибочное мнение (вы наверняка много слышали о тех, кто активно продает БАДы), должна еще раз подчеркнуть: организм умеет отлично преобразовывать аминокислоты. Привожу цитату из научного журнала: «Специалисты пришли к выводу, что важнейшая функция аутофагии заключается в том, чтобы обеспечивать приток аминокислот в условиях нехватки питательных веществ». Давайте я переведу это на простой язык. Когда мы голодаем, аутофагия помогает удовлетворить наши потребности в аминокислотах. Что это значит? Все то же самое. Никакие до– и послетренировочные препараты нам не нужны! Спасибо аутофагии!

Хочу сказать еще кое-что. Люди, практикующие интервальное голодание, отмечают, что с появлением в их жизни спорта процесс похудения замедляется. Что?

Сделайте глубокий вдох. Я сейчас все объясню!

Это явление обусловлено рекомпозицией тела, о которой я рассказывала в главе 18. Вернитесь и перечитайте ее, если вы не помните подробностей.

Рекомпозиция тела – очень распространенный процесс, он наблюдается даже у тех, кто не придерживается четкой программы тренировок. А если вы занимаетесь спортом, то эффект рекомпозиции тела выражен еще сильнее. Вы будете сжигать жир и наращивать мышцы так, как никогда раньше, поэтому не позволяйте цифрам на весах вас обескуражить. Вам лучше всего прибегнуть к другим способам отслеживания прогресса, в частности самым эффективным из них может стать фотографирование.

Прежде чем мы перейдем к следующей главе, хочу обсудить с вами еще один момент. Вспомните главу, посвященную красным флажкам. В ней я предупреждала о том, что есть опасность переусердствовать с голоданием, и это неблагоприятно влияет на организм. То же самое касается физкультуры. Со спортом тоже можно переусердствовать. Более того, если вы начнете слишком активно голодать и слишком активно заниматься спортом, то велика вероятность что для организма такая нагрузка окажется чрезмерной.

Я не знаю, что является чрезмерным для вас. Как я уже много раз говорила, самое главное, чтобы вы отлично себя чувствовали. Если вдруг вы понимаете, что вам становится все хуже и хуже, или у вас возникает повышенная тяга к перееданию, это верный признак того, что организм недоволен вашими действиями. При появлении сигналов опасности я советовала бы вам пересмотреть режим голодания. То же самое я советую в отношении тренировок. И в том и в другом случае работает поговорка «меньше не значит хуже».

22. Что делать при выходе на плато или если вес уходит очень медленно

«Джин, помогите! Интервальное голодание мне не помогает!»

Прежде всего вы должны усвоить одну вещь – если в данный момент интервальное голодание не дает похудательного эффекта, это совсем не значит, что оно не оказывает благотворного влияния на ваше здоровье. Загляните в главы 2 и 3. Вспомните, что такое ИГ. Это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Да, я понимаю, многие из нас начинают голодать, чтобы похудеть (и остаются верны данной методике, так как видят реальную пользу для здоровья), а отсутствие желаемого результата обескураживает.

Эту главу я посвящаю людям, которые уже не первый день практикуют ИГ и не видят ощутимого прогресса, а также тем, кто вышел на плато в своей отчаянной борьбе с лишними килограммами. Здесь вы найдете множество полезных и проверенных стратегий. А еще я подскажу вам, когда стоит копнуть глубже и поискать первопричину своей неспособности сбросить вес.

Когда стоит задуматься над внесением изменений? Вы знаете, что в течение 28-дневного голодного старта нельзя взвешиваться и ничего измерять. Если вы находитесь на этой стадии, не переживайте по поводу своих результатов. Ваш организм пока еще адаптируется к ИГ, и нет ничего страшного в том, что прогресс замедлен.

После завершения голодного старта вы начнете пользоваться стратегиями отслеживания прогресса, о которых я рассказывала в главе 18. Дайте себе пару месяцев, чтобы привыкнуть к стабильному режиму ИГ, и продолжайте вносить изменения, пока не добьетесь легкости.

Как правило, ваше сидение на диетах выглядело следующим образом. Сначала вам удавалось добиться быстрого и внушительного результата, потом процесс похудения замедлялся, а спустя еще какое-то время лишние килограммы начинали постепенно возвращаться. При ИГ быстрого и внушительного стартового похудения ждать не стоит, хотя некоторым людям все же удается скинуть несколько килограммов за первые пару недель.

В голоде организм работает несколько иначе; он учится использовать отложенный жир. А значит, итог этой работы будет прямо противоположным. Вы не получите быстрого и внушительного снижения веса. Результат отвоевывается постепенно, а процесс похудения со временем не замедляется, а наоборот, усиливается.

Это правда! Чем ближе я была к своему первоначальному целевому весу в 61 кг, тем быстрее снижался вес. Как я уже говорила, к тому моменту у меня было довольно короткое пищевое окно, а еще я пересмотрела свой рацион: временно отказалась от ультраобработанных продуктов и алкоголя. Я худела с астрономической скоростью – у меня уходило примерно по килограмму в неделю. Почему так быстро? Думаю, здесь две причины. Во-первых, мой организм полностью адаптировался к интервальному голоданию, и я смогла открыть в себе жиросжигательную суперсилу. А во-вторых, по большей части я питалась подходящей моему организму цельной пищей.

Прежде чем я поделюсь с вами стратегиями преодоления плато и ускорения процессов похудения, должна отметить, что есть группы людей, у которых на начальном этапе ИГ прогресс происходит крайне медленно.

• Вы не так давно сидели на диетах, особенно если это были ограничительные диеты: низкокалорийная, заместительная (с диетическими коктейлями и батончиками), таблетки для похудения, ряд «медицинских» программ похудения и т. д.

Если это про вас, тогда вашему организму понадобится больше времени для восстановления. Из вступления вы знаете, что в ответ на ограничительную диету организм снижает скорость метаболизма. Интервальное голодание – это один из лучших способов вернуть убитый метаболизм к жизни, а наиболее подходящей стратегией способен стать режим чередования голодных и праздничных дней. Такой протокол можно структурировать разными способами, вернитесь назад и перечитайте соответствующую главу.

• В течение длительного времени вы страдаете лишним весом или ожирением; если у вас СПЯ (синдром поликистозных яичников); если у вас состояние преддиабета или диабет второго типа.

Если это про вас, то, скорее всего, вы страдаете сильной инсулинорезистентностью (а если у вас диагностировано преддиабетное состояние или диабет второго типа, то никаких сомнений в этом нет). Необходимо постепенно снизить уровень инсулина, чтобы помочь организму восстановиться. Голодание эффективно борется с повышенным инсулином, но даже с учетом этого вам может понадобиться более структурированный диетический подход, чтобы снизить концентрацию гормона еще больше. В данном случае стоит обратить внимание на низкоуглеводную и кетогенную диеты. Совсем не обязательно сидеть на низкоуглеводной диете до конца дней. Со временем ограничение углеводов вкупе с интервальным голоданием может обратить вспять инсулинорезистентность. Повысится переносимость углеводов, и ваш организм обретет утраченное здоровье.

• В последнее время вы быстро набираете вес. Если в последнее время вы быстро набираете вес, значит, в вашем организме что-то происходит. При переходе на ИГ вес может зафиксироваться, то есть он не будет ни увеличиваться, ни уменьшаться. Задумайтесь над этим. Если вы стремительно набирали вес, а сейчас лишние килограммы больше не прибавляются, – это первый шаг в правильном направлении. Похудения стоит ожидать как минимум через три-шесть месяцев, а может и больше. В это время вы можете поэкспериментировать с некоторыми стратегиями, представленными в данной главе.

• Вы принимаете медикаменты, которые провоцируют увеличение веса.

Если вы регулярно принимаете какие-либо медикаменты, загляните в Google и узнайте, какой у них побочный эффект. Есть ли среди побочных реакций увеличение веса? Если да, то сбросить вес при приеме данных препаратов может быть сложно. Проконсультируйтесь с лечащим врачом и выясните, существуют ли какие-то другие варианты.

• Если у вас гипотиреоз. При нарушениях работы щитовидной железы сбросить вес бывает очень сложно. Самое ужасное, когда щитовидка функционирует неправильно, а анализ крови показывают, что все в норме. Это комплексная проблема, которая выходит за пределы данной книги. Советую найти компетентного эндокринолога, который сможет выяснить, что необходимо вашему организму для оптимизации работы щитовидной железы.

Если ваша ситуация подходит под одно из описаний, следуйте указанным рекомендациям. Если нет, тогда читаем дальше.

Фаза голодного старта позади, и вы уже, как минимум, восемь недель живете по принципу ИГ, но никакого результата нет? Вам необходимо точно убедиться в отсутствии прогресса перед тем, как вносить какие-либо коррективы. Вернитесь к главе 18, изучите существующие способы отслеживания прогресса и проанализируйте данные – сравните средние недельные показатели, обратите внимание на общую тенденцию изменения веса, посмотрите, уменьшаются ли объемы, примерьте штаны честности и сопоставьте фотографии. Если есть хотя бы малейший прогресс, это успех и менять ничего не нужно!

Но если вес действительно не уходит (или ваши объемы не уменьшаются), не расстраивайтесь. Существуют стратегии, которые должны помочь вам исправить ситуацию. Как я уже говорила в предыдущей главе, после внесения изменений необходимо подождать как минимум две недели, чтобы понять реакцию организма. Относитесь к этому как к эксперименту и не торопите события. Лучше всего вносить по одному изменению за раз, а затем фиксировать результаты. Так вам будет проще оценить эффективность той или иной стратегии.

• Для начала проверьте, как проходит ваше голодание. Его действительно можно назвать чистым? Разрешены только кофе и чай без каких-либо добавок, простая или газированная вода. Может быть, вы добавляете в кофе немного кокосового масла или сливок? Или употребляете какие-нибудь напитки? Вы вообще что-нибудь добавляете в кофе, чай или воду? А может, вы балуетесь жевательными резинками, мятными конфетами или освежающими полосками? Эти пустячные, на первый взгляд, продукты многое меняют. Я вас не обманываю! Значение чистого голодания переоценить невозможно.

И еще: если вы какое-то время практикуете ИГ, не прибегая к чистому голоданию, то после перехода на чистое голодание может наступить адаптивный период, сопровождающийся увеличением веса. Начинайте отсчет ИГ с первого дня чистого голодания, а все, что было до этого, расценивайте как низкокалорийную диету. Вы должны понять, что такое голодание не оказывает положительного влияния на метаболическую и гормональную системы. Для этого понадобится время, поэтому запаситесь терпением.

• Будьте честны с собой, когда дело касается количества потребляемой пищи. Несмотря на то что концепция подсчета калорий в целях отслеживания количества потребляемой пищи имеет множество недостатков (наш организм – не лабораторный калориметр), ситуация, когда человек слишком много ест и поэтому не худеет, абсолютно реальна. Если вы переедаете, организм откладывает на потом все, что не может использовать сейчас. Да, доказано, что интервальное голодание повышает скорость метаболизма, но не до такой степени, чтобы вы день за днем могли устраивать праздник живота. Ваша задача – есть до появления чувства приятного насыщения. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира, объем съеденного имеет значение. Загляните в главу, посвященную коррекции аппетита, и поищите там полезные стратегии.

• Оцените качество потребляемой пищи. Я учу вас повременить с едой, а не отказываться от нее, но это совсем не значит, что не существует продуктов, которые способны помешать похудению. Вспомните главу 17. Быть может, в вашем рационе преобладает ультраобработанная еда? Если да, это легко изменить. Повремените с большей частью ультраобработанных продуктов и посмотрите, что произойдет. Уверена, ваш аппетит мгновенно скорректируется, и вес начнет уходить гораздо быстрее.

• Возможно, вам понадобится изменить (или ужесточить) режим голодания. Жить по принципу ИГ можно по-разному. Я много экспериментировала и поняла, что мне больше всего подходит режим пищевого окна, но это совсем не значит, что он так же подойдет именно вам. Возможно, придется прибегнуть к другим стратегиям, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки.

Что касается пищевых окон, то вы можете ужесточить режим, если поймете, что вес уходит очень медленно. Лично мне никогда не удавалось похудеть, если пищевое окно длилось более пяти часов. А некоторым необходимо, чтобы пищевое окно было еще короче. На время сократите продолжительность пищевого окна и посмотрите, насколько это эффективно. Как вариант, в будние дни вы можете ограничиваться пищевым окном продолжительностью 1–2 часа, а в выходные делать пищевое окно подлиннее – от 5 до 8 часов. Как я уже говорила, лучше всего избегать ежедневной рутины и менять стратегии, чтобы не позволить организму адаптироваться.

При желании можете раз в неделю устраивать более длительное голодание. Знаю немало людей, которые начинают раз в неделю практиковать 36– или 42-часовое полноценное голодание и наконец-то добиваются похудательного эффекта. Только не забывайте, что после каждого длительного голодания необходимо устраивать праздничный день.

Режим голодных и праздничных дней – это еще одна доступная стратегия. Если у вас бурная диетная история, режим голодных и праздничных дней способен стать целебным эликсиром для вашего убитого метаболизма. Только учтите, что после каждого голодного дня должен идти по-настоящему праздничный. Пусть ваш организм знает, что голодная смерть ему не страшна.

• Экспериментируйте с питанием. Как я уже говорила в главе, посвященной биоиндивидуальности, нам всем подходят разные продукты. Возможно, ваш организм хорошо реагирует на низкоуглеводное питание, или ему будет лучше, если вы ограничите потребление диетических жиров. Экспериментируйте! Попробуйте то вводить, то снимать ограничения на потребление углеводов. То же самое с жирами. Периодически урезайте их потребление на пару недель. Обратите внимание на свое самочувствие. Постарайтесь понять, как эти вмешательства влияют на скорость прогресса.

Учтите, я не хочу, чтобы вы налегали на ультраобработанные углеводы и заменители жиров, как это было раньше, когда вы сидели на низкоуглеводных или низкожировых диетах. Отдайте предпочтение низкожировой или низкоуглеводной цельной пище. «Химическая» еда проблемы не решит, но ее решит все натуральное.

Не переживайте, вам не нужно отказываться от любимых продуктов навечно. Просто на время ограничьте потребление жиров или углеводов, чтобы избавиться от лишних жиров, которые осели у вас на боках. Сбросив необходимое количество килограммов, попробуйте снова включить привычные лакомства в свой рацион. Удержание веса допускает гораздо бо́льшую гибкость!

• Передвиньте пищевое окно. Большинство людей предпочитают ставить пищевое окно на вечер, но это всего лишь статистика. Правил здесь нет. Экспериментируйте со временем. Например, сдвиньте привычное вечернее пищевое окно ближе к полудню и посмотрите, что получится. Если спустя некоторое время вы поймете, что такой вариант вам не подходит, передвиньте окно на утро и посмотрите, что будет на этот раз. Я знаю голодателей, которым удается добиться больших результатов благодаря раннему пищевому окну! Возможно, так будет и в вашем случае.

Если же раннее пищевое окно не ваш вариант – ничего страшного. Попробуйте прибегнуть к другим стратегиям из списка.

• Повремените с десертами, алкоголем и/или калорийными напитками. Когда-то этот шаг позволил мне добиться существенных результатов. Я уже рассказывала, что весной 2015 года я на время отказалась от десертов и алкоголя, чтобы быстрее достичь целевого веса, а еще, как вы знаете, я повременила с ультраобработанными продуктами. Когда мне хотелось сладкого, я баловала себя свежими ягодами с жирными сливками. Никаких подсластителей и сахаросодержащих лакомств в моем рационе не было.

Я обнаружила, что мой вес застопорился из-за алкоголя. Почему? Я нашла этому два объяснения. Дело в том, что наш организм в первую очередь использует энергию, полученную из алкоголя. То есть при употреблении спиртного сначала в расход идут алкогольные калории, а лишние калории из пищи откладываются, за счет чего пополняются гликогеновые и жировые запасы; в ваши жировые клетки вгоняется новый жир.

Вторая причина связана с аппетитом. Как оказалось, за бокалом спиртного я склонна больше есть (кстати, связь алкоголя с перееданием научно доказана). В ходе исследования, проведенного в 2010 году, ученые обнаружили, что «со спиртным потреблялось гораздо больше калорий, чем без него». Так что, если вы хотите похудеть, лучше отказаться от спиртного.

Помимо алкоголя, обратите внимание на другие напитки, которые вы пьете в период пищевого окна. Среди них есть что-то сильно калорийное: сахаросодержащая газировка, сладкий латте? Да, я не хочу, чтобы вы считали калории (я подробно объяснила почему), но вместе с тем не стоит забывать, что все эти напитки не без причины названы пустыми калориями. Повремените с ними и посмотрите, будут ли изменения.

Мы с вами пришли к главному вопросу: с каких стратегий из списка стоит начать?

Внимательно изучите имеющиеся стратегии и начните с тех, которые вам ближе. По сути, эти корректировочные варианты идут в дополнение к базовым стратегиям интервального голодания. Комбинируйте их!

Обзор, проведенный в рамках нашего онлайн-сообщества, показал, как голодатели преодолевают плато продолжительностью месяц и больше (в порядке убывания популярности):

• Время и терпение;

• Изменение продолжительности пищевого окна;

• Сдвиг пищевого окна;

• Снижение потребления углеводов;

• ГЧД (голодание через день или режим голодных и праздничных дней);

• Временный отказ от алкоголя;

• Голодание в течение 36 или 42 часов раз в неделю;

• 23:1;

• Временный отказ от сахара;

• Временный отказ от обработанной пищи;

• Занятия физкультурой;

• 5:2 (пять праздничных и два голодных дня в неделю);

• 4:3 (четыре праздничных и три голодных дня в неделю).

Это проверенные стратегии, благодаря которым большая часть людей добивается желаемого похудения. Здесь главное не спешить и запастись терпением! Но как быть, если вы делаете все правильно, перепробовали все предложенные методики, а ощутимого прогресса нет, хотя прошло уже от нескольких месяцев до года?

У некоторых – в особенности у тех, о ком шла речь в начале главы, – организм очень тяжело расстается с лишним весом. Знаете, что вам нужно больше всего? Время.

Да, нужно дать себе время. Возможно, вам кажется, что ваш организм «убит» и восстановление уже невозможно.

Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после потребления разных продуктов, и выбирайте те, которые служат залогом вашего отличного самочувствия. Сосредоточьтесь на плюсах и доверьтесь процессу.

Есть люди, которые живут по принципу интервального голодания и только спустя долгие месяцы начинают замечать, что стрелка весов наконец-то поползла в сторону уменьшения. Вы увидите желанный прогресс, когда ваш организм будет полностью готов.

Со временем результат будет усиливаться. Килограмм здесь, килограмм там – в конечном итоге организм избавится от лишнего жира в комфортном для него темпе.

И еще один важный момент. Выход на плато не значит, что вы больше никогда не сбросите ни грамма, или что вес скоро вновь начнет возвращаться. Расценивайте плато как способ зафиксировать достигнутую отметку перед очередным рывком в борьбе с лишними килограммами.

Хочу поделиться с вами еще несколькими мыслями. В нашем сообществе поклонников интервального голодания часто звучит фраза «доверься процессу». Возникает вопрос: когда приходит время поискать причину отсутствия прогресса за рамками ИГ?

Если вы уже год и больше пытаетесь сбросить лишний вес с помощью интервального голодания, пробовали вносить предложенные коррективы, но результата все равно нет, значит, пора выяснить, что мешает организму начать использовать отложенный жир в качестве источника топлива. Здесь я не имею в виду тех, кто худеет медленными темпами. Какой-никакой, но это успех.

Если вы боретесь с лишним весом, знайте: ИГ поможет вам похудеть только в том случае, если оно действует на первопричину(-ы) вашей полноты.

Вдумайтесь хорошенько: ИГ дает похудательный эффект, только если оно действует на первопричину(-ы), по которой(-ым) ваш организм удерживает вес.

Если ИГ не решает вашу проблему или проблемы, значит, нужно копнуть глубже и выяснить, что мешает организму избавиться от лишних килограммов.

• Недиагностированные нарушения функции щитовидной железы?

• Иные проблемы со здоровьем?

• Пищевая чувствительность?

• Менопауза?

• Стресс?

• Недосып или посменная работа?

• Препараты, которые вызывают увеличение веса?

Никогда не забывайте о том, что ожирение – это сложная штука, потому что наш организм невероятно сложно устроен. Вы устраните ожирение, только когда устраните его причину(-ы).

С годами я убедилась в том, что ИГ – это действительно здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. Но это не значит, что вам не придется разбираться со своим здоровьем и выяснять, какие факторы сдерживают ваш прогресс.

Это очень важно понять.

Доверьтесь процессу в том плане, что ИГ способно принести пользу и оказать оздоравливающее действие. Но это не все. Возможно, вам придется предпринять еще какие-то шаги, чтобы лучше узнать свой организм.

Не забывайте о том, что похудение – это многомиллиардная индустрия. Только в 2017 году ее оборот составил 68 миллиардов долларов. Если бы с лишним весом можно было легко справиться, то не было бы полных людей. Но, увы, все не так просто.

Вы в течение длительного времени пробуете вносить разные изменения и все равно не можете сбросить вес? Советую обратиться к компетентному специалисту, который поможет разобраться в причинах происходящего. Найти такого специалиста тоже бывает непросто. Я сама лечилась у парочки горе-врачей, которые, кроме таблеток для похудения, больше ничего не могли мне предложить. И я их пила, потому что не знала того, что знаю сейчас. Как бы я хотела, чтобы в молодости у меня была эта книга! Она избавила бы меня от многих проблем.

К счастью, хорошие врачи есть, и их немало. Они пройдут этот путь вместе с вами. Если вы перепробовали все возможное, знайте: в вашем организме что-то происходит и здесь нет вашей вины.

23. Удержание веса: интервальное голодание для жизни

Самое удивительное в интервальном голодании – это стадия удержания веса. Это совершенно иной опыт, непохожий на тот, что был у вас раньше. Большей части голодателей удается удерживать вес в здоровом диапазоне в течение длительного времени без каких-либо усилий!

Возникает вопрос: как узнать, что миссия выполнена и теперь вы находитесь на стадии удержания? Хотите верьте, хотите нет, но многим ответить на него бывает непросто.

Только начиная практиковать ИГ, вы чаще всего примерно понимаете, к какому весу хотите прийти. Советую вам пересмотреть этот подход, особенно по мере того, как вы будете все больше и больше приближаться к заветным цифрам.

Позвольте поделиться личной историей. Вначале, когда мой вес составлял 95 кг, я хотела похудеть до 61 кг. Я помнила, как хорошо себя чувствовала при весе 58 кг, и всеми силами стремилась к желанной отметке. Правда, на тот момент задача казалась мне неразрешимой. Ведь нужно было сбросить целых 34 кг, что, сами понимаете, немало. Мне хотелось влезть в 44-й размер одежды, который по сравнению с моим тогдашним 54-м казался просто крошечным. Если честно, мой реальный размер был 56-й, просто я носила одежду со стрейчем. Она обтягивала меня как колбаску, но я все равно упорно отказывалась покупать вещи большего размера.

В марте 2015 года сбылась моя мечта: весы показали 61 кг! Я сразу же отправилась в ближайший торговый центр, чтобы обновить гардероб! Вещички 44-го размера, я здесь, я пришла!

Только мой размер был не 44. Во всех магазинах, которые я посещала, мне подходили вещи 42-го размера. Это было так здорово! Умышленное занижение размера? Может быть.

Той весной я купила огромное количество вещей и ощущала себя неотразимой. Я объявила себе, что нахожусь на стадии удержания веса, и стала думать, как это удержание будет происходить. О выборе плана удержания веса я расскажу буквально через минуту!

Весной 2016 года, то есть спустя год пребывания в целевом весе (плюс-минус пара килограммов), я решила, что больше не хочу с утра пораньше портить себе настроение цифрами на весах. Когда я взвешивалась последний раз, во мне было 60,1 кг, а затем я закинула весы на антресоль и забыла о них на долгие четырнадцать месяцев.

В течение этого периода я продолжала медленно терять жир. Вещи 42-го размера сидели на мне все свободнее и свободнее, и мне пришлось перейти на 40-й, а иногда даже на 38-й размер. Да. За четырнадцать месяцев я перешла на джинсы на два размера меньше!

Как-то я осмелела, достала с полки весы и решила выяснить, сколько еще мне удалось сбросить. Я ощущала себя гораздо стройнее и носила совсем небольшие по размеру вещи. Мне казалось, что во мне максимум 56,5 кг. Я встала на весы, выдохнула и… 59,3 кг. Что? Где ожидаемые 56,5 кг (и меньше)? В голову мгновенно полезли «диетические» мысли. Как мне снизить вес до 56 кг? Как мне достичь новой целевой отметки, которая только что зафиксировалась у меня в голове, – 56 кг?

Я был зла, а еще разозлилась на себя за то, что позволила себе разозлиться.

Я похудела на два размера и хотела получить награду в виде утешительных цифр на весах. При этом я абсолютно забыла о том, что стою в джинсах 38-го размера. (Ладно, ладно, я взвешивалась голой… в джинсах никто не взвешивается. Главное, вы поняли мою мысль.)

В тот же день я выбросила свои дорогущие весы с bluetooth в мусорное ведро и с тех пор не взвешиваюсь. Когда я хожу к врачу, то прошу его не сообщать мне вес.

Мораль этой истории такова: я жила в своем целевом теле, а то, что показывали весы, не имело никакого значения. Я знала, что становиться меньше в объемах мне уже не нужно. Да, у меня есть неровности и бугорки (думаю, они есть у всех женщин), только зачем мне худеть до 56 кг? Мне действительно так необходимо перейти на 36-й размер? Конечно, нет!

При весе 59,3 кг я была меньше и стройнее, чем годами ранее при весе 58 кг. На самом деле у меня до сих пор хранятся джинсы и платья того периода. Джинсы, которые я носила при 58 кг, сидели на мне свободнее не только в ляжках, но и в талии, хотя, еще раз напомню, я была почти на полтора килограмма толще. Платья, которые были мне хороши при 58 кг, тоже оказались велики! Да, мое тело весом в 59,3 кг оказалось меньше моего 58-килограммового тела.

Возможно, так же, как и я, вы никогда не достигнете желаемых цифр, которые считаете идеальными. Возможно, вы тоже окажетесь стройнее и меньше, чем при некогда большем весе! И это все благодаря рекомпозиции тела! Вы потеряли жир и нарастили мышцы, поэтому ваши объемы так сильно изменились! А еще, так же, как и я, вы можете научиться принимать и любить свои несовершенства, в конце концов мы с вами обычные люди, а не бикини-модели. А если вы и вправду бикини-модель, тогда зачеркните последнее предложение.

Когда вы поймете, что приближаетесь к целевому телу, у вас могут возникнуть вопросы касательно стратегии. Нужно ли что-то менять, чтобы удержать вес? Увеличить продолжительность пищевого окна? Сократить количество голодных дней? Полностью отказаться от ИГ?

Да, на стадии удержания веса действительно можно расслабиться. Главное расслабиться не слишком сильно… и не слишком рано! Когда вы только достигнете своей цели, продолжайте придерживаться протокола, который позволил вам похудеть, и внимательно прислушивайтесь к сигналам голода и сытости. Возможно, вы заметите, что у вас усилится чувство голода. Это вызвано тем, что вы близки к идеальному весу. (Спасибо аппестату!) Если так, отнеситесь с уважением к повышенному голоду – тогда вы сможете зафиксировать вес в наиболее подходящем для вас диапазоне.

Если вдруг возникнет такая ситуация, что вы будете худеть сверх необходимого, немного увеличьте продолжительность пищевого окна. Обратите внимание на слово «немного». Придется поэкспериментировать, чтобы подобрать окно, которое будет способствовать стабилизации веса.

Те, кто находится на стадии удержания, очень часто переживают, что вес может начать возвращаться. Это вполне объяснимо ведь именно это происходило на каждой прошлой диете – кошмарный эффект «йо-йо», о котором большинство из нас знают не понаслышке.

Когда вы достигаете поставленных целей (спасибо интервальному голоданию!), возникает соблазн ослабить режим пищевых окон. Если вам удается удерживаться в новом теле, то в этом нет ничего страшного! Но, как это ни печально, можно расслабиться до такой степени, что вес постепенно начнет возвращаться.

К счастью, стратегии ИГ, которые помогали вам сбросить вес, всегда помогут вам его удержать.

Вот как это выглядит в моем случае. Сейчас я достигла большей гибкости. Я не считаю часы и не слежу за пищевыми окнами. Но зато я обращаю внимание на то, как сидят на мне вещи. Помните про штаны честности, о которых я говорила в главе 18? У меня есть такие, и я их периодически примеряю. Если где-то на боках отложился съеденный пирожок, значит, пора себя немного попридержать.

Когда я честна с собой, то всегда знаю, где требуется внести коррективы. Обычно я пью меньше вина и урезаю пищевое окно. Все это до тех пор, пока штаны честности снова не будут мне как раз. Да, я не взвешиваюсь, но четко слежу за своими объемами и не позволю себе перерасти эти штаны.

Возможно, вместо штанов честности вы предпочитаете пользоваться весами. Только не надо ограничиваться одним этим инструментом, в особенности если вы занимаетесь физкультурой. Вследствие увеличения мышечной массы цифры на циферблате могут пойти вверх. Поэтому, кроме весов, в вашем арсенале должно быть что-то наподобие штанов честности. Также не забывайте периодически делать контрольные фотографии.

Если вы обнаружите лишний жирок, последуйте моему примеру и будьте максимально честны с собой. Лично я всегда могу разобраться в ситуации. На самом деле это педагогический прием. Если спросить у ребенка: «Как ты думаешь, что именно ты сделал не так?» – он либо скажет, потому что всегда знает ответ(!), либо будет смотреть на вас виноватыми глазами. И то и другое хорошо, потому что в этот самый момент он анализирует свое поведение.

Вы стали больше есть? Изменили свой рацион? Увеличили продолжительность пищевого окна в выходные дни? Стали пить больше спиртного? Стали чаще баловать себя десертами? Это лишь малая часть соблазнов, которые заставляют нас свернуть с пути истинного.

Важное примечание: если вес неожиданно пошел вверх, но при этом вы точно знаете, что ваш подход к ИГ остался прежним, самое время заглянуть в главу 22. Не исключено, что всему виной новые препараты, которые связаны с увеличением веса, стресс, курс антибиотиков, которые влияют на баланс кишечного микробиома), проблемы с щитовидкой и т. д.

И еще один момент: никогда не забывайте о том, что мы с вами невероятно сложно устроены, и неожиданное увеличение веса – это верный признак того, что в организме что-то происходит, и это «что-то» требует повышенного внимания. Не надо себя ни в чем винить и не надо думать, что ИГ не работает. Возможно, придется обратиться к специалисту, чтобы разобраться в происходящем.

Тем, кто на своем веку потерпел множество диетных неудач, страшно переходить к стадии удержания веса, и это неудивительно. Удивительное ждет вас впереди. С годами вы будете все больше убеждаться в том, что отныне ваше новое тело никуда не денется. Начиная с 2015 года и по сей день я не перестаю поражаться тому, как мне легко удерживать вес по сравнению с диетами, на которых я сидела раньше. За все то время, что я нахожусь на стадии удержания, у меня ни разу не возникла необходимость пойти и купить себе одежду большего размера, хотя сейчас я переживаю менопаузу. Вы спросите, что я делаю? Остаюсь честной с собой, слежу за своими объемами (спасибо штанам честности) и продолжаю жить по принципу интервального голодания.

24. Рассказать нельзя молчать

Многие люди боятся рассказывать другим о том, что они практикуют интервальное голодание. А вдруг собеседники тебя не поймут? А что если друзья и родные начнут читать тебе нравоучительные лекции? Не исключено. У меня такое было. О том, как сохранить спокойную уверенность, я вам сейчас расскажу.

Как вы можете справедливо предположить, ИГ – это моя любимая тема для разговора. В последнее время я заметила, что эта методика перестает быть в новинку. Люди либо читали статью о ней, либо слышали в передаче, а у кого-то есть друзья, родственники или знакомые, которые смогли добиться успеха благодаря такому подходу. То есть мой личный опыт показывает, что людей, которые знают, что такое интервальное голодание, больше, чем тех, кто о нем никогда не слышал.

Если этих доводов вам недостаточно, у меня есть еще несколько доказательств того, что ИГ стало мейнстримом.

Во-первых, сейчас появилось огромное количество товаров для ИГ. Помните, как в 1990-х все буквально помешались на низкожировой диете? Тогда фраза «низкожировой продукт» пестрела чуть ли не на каждой упаковке. То же самое касается «низкоуглеводной» эры (знаменитые батончики и снеки Аткинса) и популярности кетодиеты (в каждом кафе вам обязательно предложат «кетокофе»). На днях я видела рекламу нового батончика, который «можно есть» в период интервального голодания. (Неужели они думают, что мы настолько доверчивы? Голодание и еда несовместимы.) Я сначала посмеялась, а потом подумала, что появление такого рода продуктов – это хороший знак! Посмотрите, куда вкладываются деньги, и сразу узнаете, что сейчас в тренде. Если производители начали делать «еду для голодания», значит, процесс пошел. Пообещайте мне, что не клюнете на эту уловку. Повторяйте за мной: еда и голодание несовместимы. Еда и голодание несовместимы. Еда и голодание несовместимы!

Второе доказательство более научное. В 2018 году Международный совет по информации о пищевых продуктах (International Food Information Council) провел традиционное исследование Food and Health Survey, показавшее, что в предыдущем календарном году 36 % потребителей придерживались той или иной схемы питания. Угадайте, какая схема питания оказалась самой популярной? Если вы думаете, что это ИГ, то вы выиграли! Если вы не угадали, то вы все равно выиграли! Почему? Потому что прямо сейчас вы читаете книгу об интервальном голодании. Что как не это может записать вас в ряды победителей!

Если вы найдете время и откроете доклад, то увидите график с указанием систем питания, которые чаще всего называли респонденты. На самом верху расположилось интервальное голодание. В 2018 году за него отдали голос 10 % респондентов из числа тех, кто придерживался структурированного питания. То есть поклонников ИГ оказалось больше, чем поклонников палео-, кето– и безглютеновой диеты. А еще больше, чем веганов и вегетарианцев. Ух ты! Это же самый настоящий мейнстрим.

Ну что, теперь вы знаете еще и то, что интервальное голодание вышло из тени. Уже в 2018 году оно было названо самой популярной системой питания, а производители вовсю готовы продавать вам батончики для голодания.

У вас не обязательно должны быть ответы на все вопросы, которые задают окружающие, и уж тем более, нет необходимости защищаться и отстаивать то, что вы делаете. Если кто-то утверждает, что ИГ неполезно, дайте ему эту книгу и скажите, что продолжите разговор только после того, как критик ее прочитает. Лучше не одалживайте свою книгу, а купите новый экземпляр, потому что вам ее могут больше не вернуть.

Я обязательно расскажу этим людям, что представляет собой голодание. А если они не захотят учиться, тогда не обращайте внимание на их слова. Вы знаете, что делаете. Знаете, что интервальное голодание – это здоровый образ жизни, при котором лишние килограммы уходят сами собой. А главное, вы со спокойной душой остаетесь ему верны.

Если вы кому-нибудь расскажете, что практикуете интервальное голодание, и в ответ услышите насмешливое: «Еще бы ты не худел(-а)!», «Ты что голодовку объявил(-а)?» или знаменитое «Если я перестану есть, то тоже похудею», – попробуйте огорошить собеседника глубиной своих научных познаний: «Я интересуюсь способами стимулировать аутофагию с 2016 года. Ты наверняка знаешь, что в 2016 году Нобелевская премия по медицине была вручена ученому, установившему, что ускорение аутофагийных процессов способствует укреплению здоровья и долголетию. Так вот, выяснилось, что в этом отношении нет ничего эффективнее голодания. По этой причине я его и практикую».

Шах и мат!

Никто не будет возражать против слов «Нобелевская премия по медицине» и «ускорение аутофагийных процессов». Это я вам гарантирую. Так что рассказывайте всем о пользе для здоровья.

И еще один важный момент. Когда окружающие поймут, каких успехов вы добились, они обязательно придут и будут просить вас поделиться секретом. Так было в моем случае. Люди, которые наблюдали, как в течение долгих лет я пробовала одну безумную диету за другой, думали, что и с ИГ меня ждет провал. Но когда они увидели, что я похудела более чем на 36 кг и что с годами мне удается оставаться в новом теле, то перестали считать меня сумасшедшей.

Должна сказать, что уверенность в своих поступках – это главная составляющая успеха. Если ИГ – залог крепкого здоровья и долголетия, значит, вы несете пользу организму. Зная это, не стыдно делиться своим опытом. И нет необходимости ничего скрывать.

У нас есть возможность вместе изменить мир! Если мы не будем молчать, то посеем семена, которые прорастут крепким здоровьем для наших родных и друзей. Что может быть лучше!

25. Жаль, что я этого не знал(-а)

Интервальное голодание изменит вашу жизнь гораздо сильнее, чем вы предполагаете. В этой главе голодатели из разных уголков мира поделятся с вами своим бесценным опытом и мудростью. Заглядывайте сюда каждый раз, когда вам будет не хватать вдохновения!