Химия здорового питания

СРЕДИ ВСЕХ МИФОВ И ЗАБЛУЖДЕНИЙ в мире диетологии найдется мало таких же могущественных и устойчивых, как легенда о том, что жир вреден. За последние сорок лет жир стал своего рода врагом общественности номер один, внушая людям ужас своей способностью вызывать болезни и даже убивать. Весь мир принял этот факт слишком близко к сердцу. В среднем за последние три десятка лет мы значительно сократили в рационе процент калорий, получаемых с жирами. Мы тратим миллиарды долларов в год на нежирное печенье, на чипсы с заменителями жира, на таблетки, препятствующие всасыванию жиров из пищеварительного тракта, а также на всевозможные диеты и поваренные книги.

Но все эти усилия ни на йоту не укрепили наше здоровье. В сущности, в целом состояние даже ухудшилось. К примеру, две трети взрослого населения Америки имеет избыточный вес — это поистине шокирующая цифра. Более 30 % американцев страдают ожирением. Число диабетиков также неуклонно растет. И война с жирами не оказывает никакого ощутимого воздействия на уровень сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний — две первоначальные причины этой войны.

Почему же мы не видим положительных результатов? Дело в том, что мы напрочь упускаем из виду один решающий факт: не все жиры одинаковы. Проще говоря, не все они вредны. Несмотря на заявления и рекомендации ведущих учреждений здравоохранения, на самом деле некоторые жиры полезны, и очень важно включить их в свой рацион. Употребление полезных жиров — и отказ от вредных — занимает второе место после контроля веса в списке оздоровительных диетологических мер.

Употребление в пищу полезных жиров — это чрезвычайно злободневный вопрос, поскольку жир считают одним из основных факторов, приводящих к развитию ишемической болезни сердца — главной причины смертности в США и большинстве развитых стран, — которая вскоре станет самым беспощадным убийцей во всем мире. В Соединенных Штатах, например, более миллиона людей в год переносят сердечный приступ, а ишемическая болезнь сердца и инсульт становятся причиной трети всех смертей. Пища, и особенно насыщенные жиры, конечно, не является единственным фактором, вызывающим ишемическую болезнь, — главной причиной по-прежнему остается курение, а избыточный вес и малоподвижный образ жизни тоже вносят свою лепту в уровень смертности и инвалидности. Однако после этих факторов контроль за потребляемыми жирами можно считать самой важной мерой профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Но погодите, скажете вы, разве от жира не появляется лишний вес, опасный для сердца? Только в том случае, если вы просто увеличите количество жиров в рационе, не сократив количество чего-то другого. Помните, что в наши цели не входит увеличение доли жиров в рационе. Вместо этого мы должны сократить количество вредных жиров (насыщенных и трансгенных) и увеличить количество полезных (мононенасыщенных и полиненасыщенных), при этом не изменяя суточную норму калорий. Когда вы это сделаете, то прекратите набирать вес. Если вы уже соблюдаете низкожировую диету, попробуйте заменить некоторые углеводы ненасыщенными жирами, особенно если у вас низкий уровень ЛВП-холестерина и высокий уровень триглицеридов.

Идея о том, что от жиров полнеют, кажется вполне логичной и убедительной. Однако результаты различных исследований ее не подтверждают.

Последователи низкожировой диеты обычно теряют 1–2 кг за несколько недель, но затем снова набирают этот вес, даже продолжая придерживаться диеты. Рандомизированные исследования снижения веса обычно демонстрируют низкий средний показатель за год.

В исследованиях, проводившихся в разных странах Европы, женщины, потребляющие меньше всех жиров, оказались наиболее склонными к ожирению, в то время как те, чей рацион был наиболее богат жирами, продемонстрировали наименьшую склонность к избыточному весу. У европейских мужчин не было выявлено связи между количеством жиров в рационе и ожирением.

В США постепенное сокращение количества жиров в рационе (от 40 до 33 % калорийности) сопровождалось увеличением среднего веса и значительным ростом количества случаев ожирения.

Короче говоря, наличие жиров в рационе не обязательно приводит к полноте и ожирению. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то будете набирать вес независимо от того, какие питательные элементы приносят вам больше калорий — белки, жиры или углеводы. В контексте данной главы это означает, что при сохранении постоянной калорийности рациона вы не наберете вес, если сократите количество в нем насыщенных жиров и увеличите содержание ненасыщенных.

Выявление знакомой нам взаимосвязи между питанием и ишемической болезнью сердца напоминает танец на два шага, только научный: первый шаг — слишком большое количество жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови; второй шаг — высокий уровень холестерина повышает вероятность сердечного приступа или развития других сердечно-сосудистых заболеваний. Если это действительно так, то сокращение количества жиров в рационе должно снизить общий уровень заболеваемости.

Но эта несколько упрощенная гипотеза не учитывает некоторых фактов. Одно из важных упущений состоит в том, что разные жиры по-разному влияют на уровень холестерина. Более того, существует множество других способов воздействия жиров на сердечно-сосудистую систему. Жиры, содержащиеся в пище, также влияют на уровень липопротеинов высокой плотности (ЛВП) (так называемого «хорошего» холестерина), на свертываемость крови, на склонность к нарушению сердечного ритма, на реакцию стенок кровеносных сосудов на стресс и, возможно, на другие, еще не выявленные причины ишемической болезни.

К сожалению, политика, основанная на этой упрощенной гипотезе, не учитывает всех этих факторов. Многие годы нам советовали максимально сократить потребление жиров и растительных масел. Нас призывали выбирать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, но никто не говорил о пользе ненасыщенных жиров.

Ни одна из этих упрощенных рекомендаций не рассказывает о том, что потребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных может нормализовать уровень холестерина и других жиров в крови, укрепить сердечно-сосудистую систему и предотвратить нарушения ритма или помочь организму противостоять некоторым процессам, приводящим к атеросклерозу, постепенному сужению и закупориванию кровеносных сосудов.

В 1957 году, располагая далеко не полными научными данными, Американская ассоциация сердца выпустила свои диетологические рекомендации. Хотя ассоциация щедро приправила свои заключения словом «возможно», ее изначальные рекомендации попали точно в цель. В них говорилось следующее: 1) возможно, режим питания играет важную роль в развитии ишемической болезни сердца; 2) возможно, большое значение имеет как содержание жиров, так и общая калорийность рациона (курсив мой. — У. У.); 3) соотношение между насыщенными и ненасыщенными жирами, возможно, является главным определяющим фактором, поэтому следует употреблять больше ненасыщенных и меньше насыщенных жиров; 4) возможно, имеет значение широкий диапазон других факторов помимо жиров.

Четыре года спустя Американская ассоциация сердца по-прежнему предлагала нам увеличивать количество ненасыщенных жиров в рационе.

Однако с годами, по мере того как специалисты обсуждали (иногда вступая в жаркие дебаты) наиболее эффективные оздоровительные меры, Американская ассоциация сердца и другие влиятельные организации решили, что мы не в состоянии разобраться в столь сложном понятии, как полезные и вредные жиры. Вместо этого они остановились на более простой идее: все жиры вредны.

Общественность, несомненно, приняла во внимание эту новость. Сегодня жиры и масла в среднем составляют около 33 % общей калорийности нашего рациона по сравнению с 40 % в 1960-х и 38 % в 1980-х годах. Если бы это означало, что мы стали потреблять меньше насыщенных жиров, это было бы просто замечательно и принесло бы нам уменьшение количества случаев ишемической болезни сердца. Но вместе с водой мы выплеснули и ребенка. Сократив содержание жиров в рационе, мы стали меньше потреблять и полезных ненасыщенных жиров, и это главная причина того, что общий уровень сердечно-сосудистых заболеваний за последние годы практически не изменился.

Сокращение количества жиров в рационе означает увеличение количества в нем чего-то другого. Вы делаете это неосознанно, даже если хотите похудеть. Если вы следуете традиционным советам диетологов, то этим «чем-то другим» станут углеводы, причем, как правило, простые или высокорафинированные, такие как сахар, макароны, белый рис и картофель. Замещение насыщенных жиров углеводами снижает не только общий уровень холестерина в крови, но и уровень «хорошего» ЛВП-холестерина.

Две тенденции, поддерживаемые стандартными диетологическими рекомендациями, а именно увеличение потребления углеводов и сокращение потребления всех жиров, имеют и другие негативные последствия помимо снижения уровня ЛВП. От углеводов набираешь вес ничуть не меньше, чем от жиров, если потребляешь калорий больше, чем сжигаешь. Нет ничего хорошего также в том, что пшеничный хлеб, картофель, макароны и белый рис вызывают резкие перепады уровня сахара (глюкозы) и инсулина в крови, чего не происходит при потреблении жиров, белков или медленно усваиваемых углеводов, таких как цельнозерновые злаки, овощи и фрукты. Постоянная потребность в выработке инсулина является основной причиной диабета II типа, особенно если сопровождается недостатком физической активности. Наконец, замещение жиров углеводами обычно означает отказ от таких продуктов, как орехи, авокадо, салатные заправки с добавлением ненасыщенных жиров, и других источников полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также витамина Е и других необходимых организму питательных веществ.

Потребление большего количества ненасыщенных и меньшего количества насыщенных жиров нормализует уровень холестерина и способствует профилактике ишемической болезни сердца. Именно эту идею я хочу донести до вас вопреки расхожему утверждению о том, что все жиры вредны.

Отказываясь от всех жиров, вы исключаете из рациона ряд полезных для здоровья продуктов. Не поймите меня превратно. Я полностью согласен с тем, что нужно исключить из рациона насыщенные и трансгенные жиры. Но это отнюдь не касается ненасыщенных жиров. Употребляя их в пищу, вы сможете:

— снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛНП), так называемого «плохого» холестерина, не понижая при этом уровень ЛВП;

— предотвратить повышение уровня триглицеридов, имеющих отношение к сердечно-сосудистым заболеваниям;

— снизить вероятность возникновения аритмии, основной причины внезапной остановки сердца;

— уменьшить склонность к образованию препятствующих нормальному кровотоку сгустков в сосудах.

Ненасыщенные жиры настолько полезны для здоровья, что мы поместили их в основание пирамиды здорового питания.

Виды жиров

С химической точки зрения семейство жиров — это огромный клан. У всех его членов общая цепочка атомов углерода, связанных с атомами водорода. Жиры различаются по длине и форме углеродного каркаса, по типу соединения атомов углерода и по количеству прикрепленных атомов водорода.

Почти все жиры в нашем рационе — триглицериды, то есть три жирные кислоты, связанные вместе «клеем» под названием глицерин. Жирные кислоты подразделяются на четыре основные категории: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансгенные (см. таблицу ниже). В данной книге мы будем называть жирные кислоты просто жирами.

До середины XX века считалось, что жиры играют одну главную роль в организме: обеспечивают клетки топливом. Теперь мы знаем, что они выполняют много важных функций. Жиры поставляют материал для формирования клеточных мембран — тонкой, но прочной оболочки, окружающей каждую клетку и контролирующей поступление и вывод веществ. Мембраны являются своеобразным футляром, защищающим нервы, сырьем для некоторых гормонов, а также других веществ, ответственных за свертывание крови и сокращение мышц.

Человеческий организм может сам формировать необходимые ему жиры из любых других жиров, поступающих с пищей, или из углеводов. Однако некоторые жиры не образуются в организме. Эти так называемые незаменимые полиненасыщенные жиры мы должны получать с пищей.

Виды жиров

* По сравнению с мононенасыщенными или полиненасыщенными трансгенные жиры повышают уровень ЛНП, триглицеридов и снижают уровень ЛВП.

Жиры и кровообращение

Здоровье нашего организма зависит от жиров, выполняющих ряд важных функций. Жиры являются основным источником энергии для клеток. Они образуют жировую ткань, которая хранит энергию и защищает жизненно важные органы. Холестерин, который, по сути, не является жиром, необходим для образования клеточных мембран и оболочки для нервов, а также используется при выработке многих гормонов.

Чтобы вся эта система функционировала без перебоев, жиры должны каким-то образом попадать из пищеварительной системы в клетки. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Как масло и вода, жиры и кровь не смешиваются. Если бы кишечник или печень просто выбрасывали переваренные жиры в кровь, они бы сгущались в непригодные для дальнейшего использования капли. Вместо этого жир «упаковывается» в покрытые белковой оболочкой частицы, которые легко смешиваются и переносятся с кровью. Эти крошечные частицы, называемые липопротеинами, содержат немного холестерина в качестве стабилизатора.

Как по оживленной автостраде в час пик, в потоке крови движутся переносящие жир частицы всех размеров и форм. Обычно липопротеины классифицируются по содержанию в них жиров и белков. Те, в которых мало жира и много белка, тяжелее и плотнее, чем более легкие и рыхлые частицы, содержащие больше жира, чем белка. Белки не только защищают жиры от воды. Они служат своего рода ярлыками с адресом, которые помогают организму направлять жиросодержащие частицы по месту назначения.

Что касается ишемической болезни сердца, наиболее важными в этом отношении являются липопротеины высокой плотности (ЛВП), липопротеины низкой плотности (ЛНП) и липопротеины очень низкой плотности (ЛОНП), состоящие из триглицеридов.

ЛНП обычно называют «плохим» холестерином. Когда в крови содержится слишком много этих частиц, они могут скапливаться в клетках внутренней стенки кровеносных сосудов. Там ЛНП подвергаются атакам высокореактивных свободных радикалов и окисляются. Окисленные ЛНП могут разрушить стенки кровеносных сосудов и спровоцировать цепочку реакций, которые засоряют сосуд и создают условия для образования сгустков, закупоривающих его.

Частицы ЛВП, наоборот, впитывают лишний холестерин из стенок кровеносных сосудов и несут его в печень для выведения из организма. Они также помогают печени перерабатывать частицы с другими липопротеинами.

Триглицериды составляют большую часть жиров, поступающих с пищей и циркулирующих в потоке крови. Они необходимы для здоровья, поскольку обеспечивают ткани энергией. Но, как и в случае с холестерином, избыток триглицеридов может навредить сосудам и сердцу.

Делая анализ крови на холестерин, вы получаете показатель общего его содержания. Эта цифра не показывает, сколько конкретно ЛНП и ЛВП циркулирует у вас в крови. Оптимальным общим уровнем холестерина считается менее 200 мг% (или 5,18 ммоль/л).

Поскольку показатель общего уровня холестерина не учитывает содержание хорошего и плохого холестерина, сам по себе он еще ни о чем не говорит. Именно поэтому многие врачи дополнительно измеряют уровень ЛВП и затем высчитывают уровень ЛНП по простой формуле. Чем ниже уровень ЛНП, тем лучше; нормальным считается уровень ниже 130 мг% (3,37 ммоль/л). Для здоровых людей между 130 и 159 мг% (3,37–4,11 ммоль/л) проходит граница между нормальным и повышенным уровнем ЛНП, а 160 мг% (4,14 ммоль/л) и больше считается высоким. Для людей с ишемической болезнью сердца или предрасположенностью к ней верхняя граница опускается.

Что касается ЛВП, здесь все с точностью до наоборот. Чем выше их уровень, тем ниже вероятность развития ишемической болезни. Уровень ЛВП менее 35 мг% (0,90 ммоль/л) считается низким, а выше этого показателя — нормальным.

Роль триглицеридов в развитии ишемической болезни сердца до конца не выяснена, но последние исследования показывают, что высокий их уровень повышает эту опасность. Нормальным считается уровень триглицеридов ниже 150 мг% (1,69 ммоль/л). Граница между нормальным и повышенным уровнем проходит на отметке между 150 и 199 мг% (1,69–2,24 ммоль/л), а от 200 мг% (2,26 ммоль/л) считается высоким уровнем.

Насыщенные жиры. Слово «насыщенные» означает, что атомы углерода в цепочке присоединяют к себе максимально возможное количество атомов водорода. Это происходит только в том случае, когда каждый атом углерода связан со своим соседом одинарной связью. Насыщенные жиры имеют форму прямой цепочки.

В природе существует более двадцати видов насыщенных жиров. Они в изобилии содержатся в мясе и животном жире, молочных продуктах и некоторых растительных маслах, таких как пальмовое и кокосовое. При комнатной температуре насыщенные жиры имеют скорее твердую, чем жидкую консистенцию, о чем свидетельствуют застывающие на сковороде капли жира после жарки бекона или отбивной.

Если говорить об их влиянии на уровень холестерина и процесс закупорки сосудов, известный как атеросклероз, насыщенные жиры считаются вредными. Жиры, содержащиеся в сливочном масле и молочных продуктах, больше других повышают уровень «плохого» ЛНП-холестерина. Содержащиеся в говядине жиры оказывают чуть меньшее воздействие на этот уровень, а те, что присутствуют в шоколаде и кокосовом масле, практически на него не влияют.

Мононенасыщенные жиры. Греческий префикс «моно-», означающий «один», говорит о структуре этих жиров. В одном месте углеродной цепочки два атома углерода соединены между собой двойной связью. Это, казалось бы, небольшое отличие влечет за собой существенную разницу. Оно в два раза сокращает количество атомов водорода, которые могут присоединиться к атому углерода. Это изменяет форму молекулы на изогнутую. Именно поэтому при комнатной температуре жир не застывает. По сути, мононенасыщенные жиры — это масла. Оливковое, арахисовое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными жирами. Авокадо и большинство орехов тоже являются хорошими источниками этих жиров.

Полиненасыщенные жиры. Две двойные связи или более образуют полиненасыщенные жиры. Они содержат еще меньше атомов водорода, чем мононенасыщенные, при том же количестве атомов углерода, и их молекула изогнута в двух местах. Полиненасыщенные жиры относятся к двум группам — омега-3 и омега-6, в которых цифра указывает, насколько удалена от конца углеродной цепочки первая двойная связь. Жиры каждой из этих групп играют свою роль в организме. Полиненасыщенные жиры тоже имеют жидкую консистенцию при комнатной температуре. В организме они не образуются, поэтому мы должны получать эти незаменимые элементы из растительных масел, таких как кукурузное и соевое, из семян, цельнозерновых злаков и жирной рыбы, такой как лосось или тунец.

Трансгенные жиры. Более ста лет назад технологи, работающие в пищевой промышленности, обнаружили, что можно придать твердую консистенцию полиненасыщенному растительному маслу, нагрев его в присутствии водорода и порошка никеля. Во время этого процесса, называемого частичной гидрогенизацией, водород присоединяется к некоторым — но не ко всем — соединенным двойной связью атомам углерода, изменяя связь на одинарную. В то же время некоторые из оставшихся двойных связей изменяют свою структуру, что наделяет частицу новыми химическими и физическими свойствами.

Почему никто не додумался до этого раньше? Затвердевшее растительное масло гораздо проще перевозить и хранить, чем жидкое, а гидрогенизированное растительное масло можно использовать в кулинарии. Без этого у нас не было бы маргарина или кондитерского жира — а также столько больных-сердечников и такой высокой смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (см. раздел «Трансгенные жиры — особая проблема»).

Не так давно консультативная группа Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США сообщила, что трансгенные жиры еще вреднее, чем насыщенные. Институт медицины пошел на шаг вперед и сделал вывод, что наиболее безопасное количество трансжиров для человеческого организма равно нулю.

До середины прошлого века, когда инфекционные заболевания, такие как туберкулез и грипп, были главными причинами смертности, считалось, что высококалорийное питание, богатое жирами, может обеспечить некоторую защиту от болезни и помочь выздороветь. До 1950-х годов под здоровым питанием подразумевался завтрак из яиц, бекона и тоста с маслом и ужин из ростбифа и картофельного пюре с подливкой.

Подобному беспечному отношению к питанию навсегда положили конец отдельные исследования, составившие общую картину после второй мировой войны. Серьезные исследования в конце 1940-х — начале 1950-х годов начали уделять особое внимание питанию как причине резкого роста уровня сердечно-сосудистых заболеваний. В 1956 году ученый по имени Энсел Киз начал международное исследование, проводившееся в семи странах. Оно выявило прочную взаимосвязь между насыщенными жирами и уровнем сердечно-сосудистых заболеваний. Любопытно, что Киз и его коллеги не обнаружили никакой связи между общим количеством жиров в рационе и развитием этих заболеваний.

Не так давно куриные яйца считались идеальным продуктом, основой здорового завтрака, щедрым украшением салатов и гарниров. Обнаружение холестерина и выявление его связи с ишемической болезнью сердца подпортило эту репутацию. При содержании более 200 мг холестерина в одном желтке (две трети рекомендуемой суточной нормы) яйца превратились в нездоровый продукт, употреблять который можно крайне редко. Потребление яиц на душу населения упало с 400 до 250 штук в год (см. рис. 10), и многие сегодня едят их с затаенным чувством вины.

Рис. 10. Потребление яиц на душу населения согласно данным министерства сельского хозяйства США.

На самом деле яйца не так опасны, как нас пугают. Контролируемые диетологические исследования показали, что дополнительные 200 мг холестерина в день лишь незначительно повышают его уровень в крови и теоретически могут повысить вероятность развития ишемической болезни сердца на 10 %. Однако, сосредоточиваясь на холестерине, мы игнорируем тот факт, что кроме него в яйцах содержатся и другие питательные вещества. В них очень мало насыщенных жиров и много белка, некоторых полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты и других витаминов группы В, а также витамина D. Поэтому их влияние на сердечно-сосудистую систему нельзя связывать только с уровнем холестерина. Кроме того, люди по-разному реагируют на холестерин, получаемый с пищей. У одних количество холестерина в пище напрямую влияет на количество холестерина в крови. А другие могут спокойно есть содержащие холестерин продукты безо всяких последствий для здоровья. Кроме того, оказывается, что яйца почти не влияют на ЛНП, тот «плохой» холестерин, который наиболее опасен для сердечно-сосудистой системы.

Ни одно исследование не показало, что употребляющие больше яиц люди перенесли больше сердечных приступов, чем те, кто ест их мало. В ходе наиболее масштабного на сегодняшний день исследования было изучено влияние потребления яиц на здоровье почти 120 тысяч мужчин и женщин. Здоровые участники, съедавшие по одному яйцу в день, за многие годы эксперимента не проявили большей предрасположенности к ишемической болезни сердца и инсульту, чем те, кто съедал меньше одного яйца в неделю. Однако у диабетиков наблюдалась некоторая связь между употреблением яиц и развитием ишемической болезни.

Хотя это и другие подобные исследования не дают зеленый свет ежедневному омлету из трех яиц, они должны показаться довольно убедительными любителям этого продукта. Если выбирать между яйцом, жаренным в гидрогенизированном масле пончиком или булочкой из рафинированной муки на завтрак, лучше отдать предпочтение яйцу, особенно если оно пожарено на полезном растительном масле.

На самом деле в регионе, где был отмечен самый низкий уровень ишемической болезни сердца, на Крите, показатель потребления жиров оказался самым высоким (около 40 % калорийности рациона), в основном за счет в изобилии употреблявшегося в пищу оливкового масла.

Примерно в то же время исследователи из Фреймингема начали наблюдать за состоянием здоровья и образом жизни более чем пяти тысяч жителей этого города. Среди первых результатов было отмечено, что повышенный уровень холестерина в крови был первым сигналом приближающейся ишемической болезни. Эти важные исследования наряду со многими другими указали на режим питания как на основной фактор в развитии данного заболевания.

В стремлении не превратить книгу в учебник по диетологической эпидемиологии я кратко опишу доказательства, полученные в ходе различных исследований, которые демонстрируют пагубное воздействие насыщенных и трансгенных жиров на здоровье и ту пользу, которую можно извлечь, заменив их полезными ненасыщенными жирами.

Исследование, проведенное Энселом Кизом в разных странах, показало, что на Крите случаи ишемической болезни сердца встречаются почти в десять раз меньше, чем в Финляндии. И чем больше насыщенных жиров содержалось в рационе населения страны, тем чаще ее жители страдали этим заболеванием. Хотя это и Фреймингемское исследование указали на режим питания и образ жизни как на определяющие факторы развития сердечно-сосудистых заболеваний, могли быть и другие причины, например, связанные с насыщенными жирами. Поскольку самые высокие показатели количества случаев ишемической болезни были отмечены в более богатых западных странах, курение, недостаток физической активности или другие аспекты режима питания, помимо жиров, могли внести свой вклад в столь существенную разницу в сравниваемых показателях.

В 1950-х и 1960-х годах десятки тщательно контролируемых диетологических исследований с участием небольших групп добровольцев убедительно показали, что при замещении в рационе углеводов насыщенными жирами общий уровень холестерина повышается, а при замещении их ненасыщенными жирами — понижается. Таким образом, в течение десятилетий мы знали, что нельзя уравнивать все жиры. К сожалению, в то время не учитывалось значение других липидов крови — в частности, ЛВП. Поэтому исследования давали в лучшем случае неполную картину. Одно из самых убедительных доказательств, которое поставило под сомнение смысл ограничения всех жиров в рационе и увеличения потребления углеводов, преподнес эксперимент, проведенный двумя голландскими учеными. Они привлекли 48 добровольцев для восьминедельного исследования. В течение первых 17 дней все участники ели типичную западную пищу, где около 40 % общей калорийности рациона составляли жиры. В течение следующих 36 дней половина добровольцев соблюдала диету, богатую оливковым маслом и бедную насыщенными жирами, а вторая половина — низкожировую высокоуглеводную диету. У представителей обеих групп общий уровень холестерина заметно снизился (см. рис. 11), но во второй группе средний уровень ЛВП тоже снизился, а уровень триглицеридов повысился — оба эти изменения увеличивают вероятность сердечного приступа и развития других сердечно-сосудистых заболеваний. У участников эксперимента, потреблявших оливковое масло, в общем уровне холестерина наблюдалась та же здоровая тенденция, но без опасных изменений в уровне ЛВП и триглицеридов.

В более позднем и длительном исследовании ученые Вашингтонского университета использовали другой подход, но получили схожие результаты. 444 мужчин с высоким уровнем холестерина попросили придерживаться одной из четырех диет, содержащей либо 30, либо 28, либо 22, либо 18 % жиров. Через год у участников всех четырех групп было отмечено снижение уровня ЛНП-холестерина. Но в двух группах, соблюдавших диету с наименьшим количеством жиров, также снизился уровень ЛВП-холестерина и повысился уровень триглицеридов.

Рис. 11. Реакция на употребление оливкового масла и углеводов. Богатая ненасыщенными жирами (оливковым маслом) диета нормализовала уровень ЛВП-холестерина и триглицеридов в отличие от высокоуглеводной диеты.

Чем больше мы узнаем о холестерине, тем больше понимаем, что, хотя общий уровень холестерина можно считать показателем вероятности развития ишемической болезни сердца, на самом деле значение имеют разные виды холестерина. Оптимальным для здоровья считается низкий уровень ЛНП и высокий уровень ЛВП. Это отражается в соотношении ЛНП (или общего количества холестерина) к ЛВП. Оно должно быть менее 4,5, и чем ниже, тем лучше. Голландское исследование, как и многие другие, повторившие этот эксперимент, не оставляет сомнений в том, что замещение насыщенных жиров углеводами почти не влияет на соотношение ЛНП и ЛВП, в то время как замена насыщенных жиров ненасыщенными улучшает его.

Я имел честь принимать участие в нескольких долгосрочных исследованиях со специализированными группами добровольцев. Среди них — исследование здоровья медсестер и исследование здоровья врачей. Оба эти исследования принесли массу ценной информации о питании и здоровье. В 1997 году мы изучали, какие жиры и в каком количестве потребляют более 80 тысяч медсестер, у которых — на 1980 год — не наблюдалось признаков рака, инсульта или ишемической болезни сердца. В период с 1980 по 1994 год 684 женщины перенесли сердечный приступ, а 281 умерла от болезни сердца. Общее количество жиров в рационе не было связано с сердечными приступами или ишемической болезнью, поскольку польза от ненасыщенных жиров уравновешивала вред, нанесенный насыщенными и трансгенными жирами. Но количество отдельных видов жиров в рационе имело значение. Женщины, потреблявшие больше полезных жиров, были меньше предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям. Мы подсчитали, что, заменив всего лишь 5 % общего количества калорий, получаемых с насыщенными жирами, ненасыщенными, можно снизить вероятность сердечного приступа или смерти от ишемической болезни сердца почти на 40 %. Для этого нужно, например, съедать 50 г орехов вместо порции мороженого. Замещение насыщенных жиров углеводами такого эффекта не дает. Данные исследования также продемонстрировали опасность трансжиров: замещение всего 2 % общего количества калорий, получаемых с этими жирами, ненасыщенными сокращало риск на 50 %. Для этого нужно, к примеру, съедать шесть цельнозерновых хлебцев вместо большой порции картофеля фри.

Результаты клинических испытаний, нацеленных на изучение влияния снижения общего количества жиров в рационе (большая часть которых проводилась с участием людей, уже страдающих ишемической болезнью сердца) на состояние здоровья, далеко не впечатляющи. Они показывают, что сокращение общего количества жиров — обычно за счет увеличения потребления углеводов — мало помогает сердцу и сосудам. Общий уровень холестерина — важный критерий риска сердечно-сосудистых заболеваний — снизился совсем немного, что не предотвратило процесс развития болезни. Значительно отличаются от этих экспериментов те, в ходе которых добровольцам методом случайной выборки прописывалась либо стандартная диета, либо такая, где в рационе некоторые насыщенные жиры были заменены ненасыщенными. Эти исследования показали положительные результаты, включая снижение уровня ЛНП-холестрина и, что самое важное, уменьшение числа сердечно-сосудистых заболеваний на треть или даже больше.

Один пример такого испытания — Лионское диетологическое исследование (см. рис. 12). Начав эксперимент в 1988 году, французские ученые задались целью проверить, может ли так называемая средиземноморская диета снизить вероятность повторения сердечного приступа или смерти от ишемической болезни среди 605 мужчин и женщин, уже перенесших один сердечный приступ. Половину из них попросили в течение пяти лет соблюдать диету Американской ассоциации сердца, а остальных — средиземноморскую диету, содержащую большое количество цельнозерновых злаков, корнеплодов, рыбы и птицы, фруктов, оливкового масла, ограничившую потребление красного мяса и полностью исключавшую сливочное масло. Вместо масла участникам был предоставлен специальный маргарин, содержавший такое же количество мононенасыщенных жиров, как оливковое масло. В нем почти не было насыщенных и трансгенных жиров, зато в большом количестве присутствовал незаменимый полиненасыщенный жир группы омега-3, известный как альфа-линоленовая кислота.

Рис. 12. Лионское диетологическое исследование. Среди перенесших сердечный приступ пациентов, питавшихся по средиземноморской диете, случаи повторного сердечного приступа и смерти от ишемической болезни сердца наблюдались реже, чем среди тех, кто соблюдал низкожировую высокоуглеводную диету.

Всего через два года после начала эксперимента из соображений безопасности исследование было досрочно прекращено из-за очевидного и неопровержимого преимущества средиземноморской диеты: она привела к снижению уровня смертности на 70 %. Когда ученые проверили состояние здоровья участников эксперимента несколько лет спустя, полезное воздействие диеты — включая снижение вероятности развития онкологических заболеваний — спустя два с половиной года после окончания эксперимента все еще сохранялось. Что интересно, большинство членов экспериментальной группы по-прежнему соблюдали средиземноморскую диету, несмотря на то что исследование давно закончилось.

Доказательства пользы ненасыщенных жиров

Что такое наука в глазах общественности? Главное — собрать факты, и они дадут нам четкую картину. На самом деле научный процесс протекает иначе, особенно когда дело касается вопросов питания и его связи с болезнями. Мы располагаем множеством фактов, и все новые и новые данные продолжают поступать непрерывным потоком, но мы можем сделать лишь несколько однозначных выводов.

Это объясняется тем, что исследования неизбежно подвергаются критике, а их результаты — многообразным интерпретациям. Сообщая результаты очередного эксперимента или составляя статью о конкретном аспекте питания и его связи с теми или иными заболеваниями, я зачастую использую стандартное выражение ученых: «Необходимы дополнительные исследования».

Однако в вопросе жиров у меня нет ни малейших сомнений. Сокращение в рационе всех жиров и увеличение количества углеводов практически не защищает нас от ишемической болезни сердца, а некоторым может даже навредить. Вместе с тем замещение насыщенных жиров ненасыщенными — это надежный, проверенный способ профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Трансгенные жиры — особая проблема

Помимо насыщенных есть еще одна группа жиров, от которых следует держаться подальше — трансгенные жиры, или трансжиры. В основном это жиры искусственного происхождения, незаметно ставшие неотделимой частью нашего питания.

Сто лет назад в среднем люди потребляли совсем мало трансжиров, изредка получая их в естественном виде из молока и мяса. Сегодня они составляют от 4 до 7 % общего количества потребляемых жиров. Они в изобилии содержатся во многих видах маргарина, кондитерском жире, картофеле фри, готовой выпечке и других продуктах.

Их можно считать жирами-невидимками, поскольку производители не были обязаны указывать их на этикетках своей продукции. Узнать об их содержании можно было только одним способом: внимательно изучить список ингредиентов и распознать трансжиры под маской «частично гидрогенизированного растительного масла» или «растительного кондитерского жира».

Времена меняются. После продолжительных обсуждений Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США наконец начало требовать, чтобы на этикетках наряду с общим количеством жиров указывалось содержание трансгенных. Это определенно шаг в верном направлении, предоставляющий потребителям возможность узнать, какие вещества входят в состав продуктов, и таким образом избежать опасных трансгенных жиров.

Органы государственного здравоохранения должны пойти еще дальше и исключить искусственно созданные трансжиры из списка безопасных продуктов и пищевых добавок (они были внесены в этот перечень в 1970-х годах, еще до того, как исследования начали показывать, что они могут представлять угрозу для здоровья).

Насколько опасны трансжиры? Как и насыщенные жиры, они повышают уровень ЛНП-холестерина, разрушительного для сосудов, и триглицеридов, что тоже вредно для здоровья. Кроме того, трансжиры, в отличие от насыщенных, снижают уровень ЛВП-холестерина, защищающего наши сосуды.

Вдобавок ко всему трансжиры делают тромбоциты более вязкими, в результате чего повышается вероятность образования сгустков в кровеносных сосудах сердца, мозга и других органов. Новейшие исследования показывают, что трансжиры также вызывают воспалительные процессы, повышенную активность иммунной системы, играющую ключевую роль в развитии ишемической болезни, диабета и, возможно, других серьезных заболеваний.

Эти свойства трансгенных жиров должны приводить к повышению уровня сердечно-сосудистых заболеваний. Так и происходит. Увеличение количества изготовляемых и потребляемых в США трансжиров подозрительно совпадает с ростом количества случаев ишемической болезни сердца за последнее столетие. Исследование здоровья медсестер предоставляет еще более веские аргументы. Вероятность развития ишемической болезни у женщин, потреблявших наибольшее количество трансжиров (около 7 г, или 3 % суточной нормы калорий), оказалась на 50 % выше, чем у тех, кто потреблял наименьшее их количество (чуть более 1 % суточной нормы калорий).

Содержание трансжиров в некоторых готовых продуктах

* Новые правила, по которым начиная с 2006 года на этикетках пищевых продуктов нужно будет указывать содержание трансжиров, побудили многих производителей снизить их количество в своей продукции.

Среди участниц, максимально сокративших количество трансжиров в рационе и потреблявших много полиненасыщенных жиров, сердечно-сосудистые заболевания наблюдались на 70 % реже, чем среди тех, которые потребляли много трансгенных и мало полиненасыщенных жиров.

Используя данные Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, ученые подсчитали, что отказ от использования трансжиров при производстве пищевых продуктов предотвратит от 11 до 30 тысяч случаев преждевременной смерти и сэкономит около 50 миллиардов долларов в год. Скорее всего, эти цифры не совсем точные, поскольку расчеты основывались лишь на показателях воздействия трансжиров на уровень ЛНП и ЛВП и не принимали во внимание результаты последних исследований, которые демонстрируют другие потенциальные последствия увеличения количества трансжиров в рационе, в том числе опасность развития диабета.

Великая масляная битва

Многие люди с легкостью расстались со сливочным маслом, сожалея об отказе от этого приятного на вкус продукта, но соглашаясь, что пагубное воздействие насыщенных жиров на сердце — слишком большая цена. Они послушно перешли на маргарин, как предлагали ученые и диетологи. Однако когда более поздние исследования выявили негативные последствия употребления маргарина, люди почувствовали себя обманутыми.

Никогда не существовало убедительных доказательств того, что отказ от масла в пользу маргарина снижает вероятность сердечного приступа или развития ишемической болезни сердца. Данная рекомендация была продиктована добрыми намерениями и исходила из того факта, что маргарин содержит меньше насыщенных жиров, но присутствие в нем большого количества трансжиров почему-то не учитывалось.

Сегодня противопоставление масла и маргарина выглядит, по меньшей мере, некорректно. С точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний масло относится к ряду продуктов, которые можно употреблять лишь изредка, поскольку содержит большое количество насыщенных жиров, значительно повышающих уровень «плохого» ЛНП-холестерина.

Однако с маргарином не все так просто. Его сорта, богатые трансжирами, до сих пор широко используемые, опаснее для организма, чем масло. Некоторые из новых сортов, содержащие меньше насыщенных жиров, больше ненасыщенных и не содержащие трансжиров, не нанесут вреда здоровью, если ими не злоупотреблять (они по-прежнему высококалорийны). Однако прежде, чем остановить свой выбор на масле или маргарине, подумайте, можно ли вместо них воспользоваться оливковым или другим растительным маслом.

В Европе производители продуктов питания быстро отреагировали на озабоченность по поводу трансжиров и сократили их количество в своей продукции. К 1995 году большая часть сортов маргарина производилась без трансжиров, и в настоящее время вводятся другие изменения. В Дании, например, использование трансжиров вообще запрещено. В США содержание трансжиров в маргарине немного снизилось в 1980-х и 1990-х годах, однако это достижение было перечеркнуто решением индустрии быстрого питания перейти с говяжьего жира, используемого для фритюра, на высокогидрогенизированные растительные масла, богатые трансжирами.

Полезные жиры группы омега-3

Эта группа полиненасыщенных жиров заслуживает отдельного внимания, несмотря на то что составляет незначительную долю в нашем рационе. Жирные кислоты группы омега-3 относятся к незаменимым, то есть организм нуждается в них для нормального функционирования, но сам их не производит. В нашем рационе присутствуют три основных вида жиров этой группы. Поскольку у них слишком сложные названия, я буду использовать аббревиатуры: АЛК (альфа-линоленовая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Все три кислоты относятся к ненасыщенным жирам, то есть в их молекуле есть одна или более очень прочных двойных связей между атомами углерода. Первая двойная связь расположена после третьего с конца углерода (омега — это последняя буква греческого алфавита, отсюда и название). АЛК, состоящую из 18 атомов углерода, иногда называют среднецепной; ЭПК и ДГК иногда называют длинноцепными жирами, поскольку ЭПК содержит 20 атомов углерода, а ДГК — 21.

АЛК — это основная жирная кислота группы омега-3 в нашем рационе. Она содержится в разных растительных маслах, орехах, листовых овощах и в жире некоторых животных, особенно травоядных (см. таблицу на с. 106). ЭПК и ДГК мы получаем в основном с рыбой. Организм использует АЛК по большей части для получения энергии, но также может преобразовывать эту кислоту в ЭПК и ДГК.

Почему жиры группы омега-3 так важны? Во-первых, они участвуют в образовании клеточных мембран, особенно в сетчатке глаза, головном мозге и семенной жидкости. Во-вторых, они являются основой для производства некоторых гормонов, ответственных за свертывание крови, сокращение и расслабление стенок кровеносных сосудов и протекание воспалительных процессов. Кроме того, обнаружено, что эти жиры способствуют профилактике и лечению ишемической болезни сердца и инсульта. Они также помогают при системной волчанке, экземе, ревматоидном артрите и могут играть важную роль в профилактике онкологических и других заболеваний.

Содержание альфа-линоленовой кислоты в некоторых продуктах питания

Жирные кислоты группы омега-3 способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, и тому существуют неоспоримые доказательства. Они играют решающую роль в поддержании стабильного сердечного ритма и предотвращении опасной для здоровья, а иногда и для жизни аритмии.

История этого открытия начинается с путешествия британского психолога в Арктику к эскимосам, среди которых наблюдается чрезвычайно низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, несмотря на богатый жирами рацион. С тех пор десятки исследований показали, что жирные кислоты группы омега-3 защищают нас от сердечного приступа и внезапной остановки сердца сразу по нескольким направлениям: предотвращая аритмию, снижая вероятность образования тромбов в кровеносных сосудах (первопричины большинства сердечных приступов), улучшая соотношение холестерина и других жиров в крови и нейтрализуя воспалительные процессы (играющие свою роль в развитии атеросклероза).

Масштабное рандомизированное исследование итальянских ученых с участием больных, перенесших инфаркт миокарда, подтвердило пользу жирных кислот группы омега-3. Более 11 тысяч участников ежедневно принимали капсулу с 1 г жира или с плацебо в течение трех лет. По завершении этого срока в группе, принимавшей омега-3, было отмечено 10-процентное снижение уровня смертности (особенно случаев внезапной смерти, которые стали наблюдаться в два раза реже), повторного сердечного приступа и инсульта.

Одна популярная книга Артемиса Симопулоса и Джо Робинсона основана на идее (но не на прямых доказательствах) о том, что оптимальное соотношение ненасыщенных жиров в рационе — это путь к хорошему здоровью. Авторы выражают беспокойство по поводу того, что потребление большого количества жиров группы омега-6 и недостаток в рационе жиров группы омега-3 могут вызвать некоторые проблемы. Из группы омега-6 в нашем рационе чаще всего встречается линолевая кислота, содержащаяся во многих растительных маслах.

Нет никаких сомнений в том, что нам было бы полезно употреблять больше жирных кислот группы омега-3. Но существуют веские доказательства в пользу того, что жиры омега-6, составляющие большую часть полиненасыщенных жиров в нашем рационе, нормализуют уровень холестерина и снижают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании здоровья медсестер не было выявлено взаимосвязи между соотношением жирных кислот групп омега-6 и омега-3 и ишемической болезнью сердца, поскольку жиры обеих групп оказали положительное воздействие на организм.

Конечно, избыток чего бы то ни было, пусть даже полезного для здоровья, тоже может вызвать проблемы, и верхний порог оптимального количества жирных кислот омега-6 или омега-3 в рационе пока не известен. Однако мы думаем, что сокращение потребления жирных кислот группы омега-6 сведет на нет многие достижения в области профилактики сердечно-сосудистых заболеваний за последние тридцать лет.

Исследования в области рака простаты поднимают вопрос о соотношении жирных кислот рассматриваемых групп.

Если вы любите рыбу и морепродукты или считаете, что должны употреблять их чаще, то, наверное, чувствуете себя между двух огней. По многим причинам рыбу можно считать полезной пищей: она вкусна, является более здоровым источником белка, чем мясо, и многие ее виды содержат полезные для сердца жиры группы омега-3.

Тем не менее иногда в рыбе присутствуют полихлорированные бифенилы (ПХБ) и другие вредные вещества. Стоит ли из-за этого отказываться от рыбы? Сократить ее потребление? Подождать? Ответ зависит от того, к какой категории населения вы относитесь.

Ртуть и ПХБ, бесспорно, опасны в больших дозах, которые выбрасываются во время аварий на производстве. В тех мизерных количествах, в каких они содержатся в рыбе, их воздействие на организм не столь однозначно.

Дети, беременные женщины или кормящие матери должны обращать особое внимание на содержание в рыбе ртути. Этот металл, попадающий в организм из естественных источников, в результате промышленных выбросов и при сжигании угля, может навредить развивающемуся мозгу и нервной системе малыша. Однако во время беременности и кормлении грудью очень важно получать достаточное количество жиров группы омега-3, поскольку они необходимы для формирования нервной системы ребенка.

Что можно сказать о ПХБ, запрещенных в 1970-х годах, но до сих пор существующих в природе?

Высокие дозы этого вещества убивают рыбу и вызывают рак у лабораторных крыс. Низкие дозы могут вызвать некоторые отклонения в развитии у грудных детей. Исследования с участием взрослых не выявили взаимосвязи между ПХБ и онкологическими заболеваниями.

В целях безопасности детям и женщинам детородного возраста стоит воздержаться от употребления мяса акулы, меч-рыбы, королевской макрели или гребнеголова из-за высокого содержания в них ртути. Но это не означает, что нужно вообще отказаться от морепродуктов. Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Управление по охране окружающей среды рекомендуют съедать в неделю до 350 г (две средние порции) рыбы и моллюсков с низким содержанием ртути, таких как лосось, сайда, зубатка и креветки.

Консервированный тунец, пользующийся особой популярностью, содержит умеренное количество ртути. Но из соображений безопасности употребляйте его не больше раза в неделю.

Что можно сказать мужчинам и женщинам более старшего возраста? Если у вас есть некоторые беспокойства по поводу ишемической болезни сердца, разумнее всего было бы ограничить количество содержащих ртуть морепродуктов в рационе до 50 г в месяц и не есть рыбу каждый день.

Пищевые добавки с рыбьим жиром являются хорошей альтернативой, если вы не любите рыбу или обеспокоены ее загрязненностью. Они содержат достаточное количество ЭПК и ДГК, причем без ртути — химический анализ добавок с рыбьим жиром показал минимальное содержание в них этого металла. Однако они не так полезны, как рыба, в том плане, что не заменяют менее здоровые источники белков, например мясо. Вам стоит обсудить со своим врачом прием добавок с рыбьим жиром, если вы:

— страдаете стенокардией, перенесли сердечный приступ или относитесь к группе риска с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний;

— интенсивно занимаетесь спортом или другой активной деятельностью, поскольку, подвергая свой организм большим физическим нагрузкам, вы можете спровоцировать опасные для жизни нарушения сердечного ритма.

Их результаты показывают, что мужчины, рацион которых богат ЭПК и ДГК, менее предрасположены к развитию рака простаты. Однако ситуация с АЛК вызывает беспокойство. Некоторые эксперименты показывают увеличение случаев рака простаты среди мужчин, потребляющих большое количество АЛК. Однако прежде, чем выливать имеющееся в доме рапсовое масло или выбрасывать грецкие орехи, знайте, что другие исследования не выявили связи между раком простаты и АЛК, а одно из них даже показало, что АЛК способствует профилактике рака простаты. Ясно одно: нужно провести дополнительные исследования.

Учитывая широкий диапазон полезных свойств жирных кислот группы омега-3, попробуйте включить в ежедневный рацион хотя бы один их источник. Это особенно важно для беременных женщин и для тех, кто только собирается забеременеть. Развивающемуся плоду необходимо постоянное поступление жирных кислот группы омега-3 для формирования головного мозга и других отделов нервной системы.

К сожалению, жирные кислоты группы омега-3 присутствуют в нашем рационе не в таком изобилии, как прежде. Производители продуктов намеренно разрушают их в растительных маслах, чтобы продлить срок их хранения. (В ходе этого процесса — гидрогенизации — образуются трансжиры.)

Если когда-то большинство животных, предназначенных на убой, питались травой и семенами, богатыми жирами группы омега-3, то сегодня их кормят зерновыми, в которых почти не содержится полезных жирных кислот.

Лучший источник жиров группы омега-3 — рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь. Однако загрязнение вод ртутью и другими вредными веществами заставляет задуматься. Так что же делать организму?

Употребление рыбы два раза в неделю — оптимальное решение. Это обеспечивает дополнительную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Детям и женщинам детородного возраста необходимо обратить внимание на сорта жирной рыбы и выбирать те, которые содержат меньше всего ртути (см. следующий раздел). Как продолжают показывать результаты исследований в этой области, ежедневное включение в рацион богатого источника АЛК (грецкие орехи, семена льна или блюда, приготовленные с использованием рапсового или соевого масла), вне всякого сомнения, принесет пользу вашему здоровью.

Жиры и онкологические заболевания

Сравнительный анализ питания населения разных стран породил гипотезу о связи между потребляемыми жирами и онкологическими заболеваниями. В странах с наименьшими показателями потребления жиров наблюдается более низкий уровень заболеваемости раком молочной железы, толстой кишки или простаты по сравнению со странами с высокими показателями. Но результаты более серьезных исследований, нацеленных непосредственно на изучение связи между онкологическими заболеваниями и количеством жиров в рационе, поколебали уверенность в наличии подобной связи.

На протяжении 1960–1970-х годов упомянутый сравнительный анализ указывал на связь между потребляемыми жирами и раком молочной железы. Не забывайте, что решающими факторами могли быть другие отличия в образе жизни между представительницами разных культур, такие как возраст начала первой менструации, уровень физической активности, курение и многие аспекты питания, такие как употребление фруктов, овощей или клетчатки. Исследования «случайконтроль», в ходе которых пациентки раком молочной железы сравнивались со здоровыми женщинами, тоже установили некоторую связь, хотя более слабую, чем та, что была выявлена при сравнительном анализе в разных странах.

На основании ограниченного количества исследований Национальный исследовательский совет США в 1982 году пришел к выводу, что сокращение доли жиров в рационе с 40 до 30 % снизит уровень заболеваемости раком молочной железы. Два года спустя Национальный институт онкологических заболеваний использовал это заключение как основу для большинства оздоровительных мероприятий. Однако это практически не помогло уменьшить количество случаев рака молочной железы, возможно, потому, что данных было недостаточно.

Позже более масштабные исследования в области онкологии не подтвердили наличие пресловутой связи между жирами и раком молочной железы. В ходе исследования здоровья медсестер это заболевание было выявлено более чем у пяти тысяч участниц. Пока мы не установили увеличения количества случаев болезни вследствие возросшего употребления в пищу жиров.

На самом деле уровень заболеваемости раком молочной железы среди женщин, потреблявших много жиров, был немного ниже, чем среди тех, в чьем рационе содержалось наименьшее их количество. В ходе анализа результатов когортных исследований, проведенных по всему миру, тоже не было обнаружено зависимости между потреблением жиров и раком молочной железы.

Во многих из этих исследований принимали участие женщины постклимактерического возраста. Это логично, поскольку рак молочной железы чаще встречается именно среди этих представительниц женского пола. Но к нему могут быть предрасположены и молодые женщины, имеющие повышенную чувствительность к некоторым пищевым продуктам. Поэтому мы с коллегами проанализировали информацию, собранную в ходе исследования здоровья медсестер, в котором принимали участие женщины в возрасте от 26 до 44 лет. За восьмилетний период у 714 из 90 тысяч испытуемых был обнаружен рак молочной железы. Чрезмерное потребление животных жиров, особенно содержащихся в красном мясе и молочных продуктах, повышало вероятность развития этого заболевания. Употребление большого количества растительных жиров не дает такого результата. О вызывающих тревогу открытиях по поводу молочных продуктов мы подробнее поговорим в главе 9.

Как эксперименты с участием людей, так и опыты на животных неизменно и однозначно приводят нас к выводу, что избыток калорий в рационе, независимо от их источника, играет гораздо более важную роль в развитии рака молочной железы, чем потребляемые жиры.

Некоторые ранние исследования предполагали наличие связи между жирами и раком толстой кишки, одной из основных причин смертности в США. Но это тоже не было подтверждено более детальными исследованиями.

Существуют довольно убедительные аргументы в пользу того, что большое количество красного мяса в рационе повышает вероятность развития рака толстой кишки. Это может объясняться свойствами жиров, содержащихся в красном мясе, или канцерогенными веществами, образующимися при жарке мяса.

Пока наиболее очевидным свидетельством наличия связи между питанием и раком толстой кишки является дисбаланс между повышенной калорийностью рациона и низким уровнем физической активности: вероятность развития данного заболевания у людей, страдающих избыточным весом, существенно повышается.

С другой стороны, регулярные физические нагрузки снижают риск развития рака толстой кишки. Этому также способствует отказ от курения и потребление большого количества фолиевой кислоты (см. главу 10).

Что касается рака простаты, то здесь ситуация менее ясна — в этой области было проведено относительно мало исследований. Сравнительный анализ питания населения в разных странах показывает, что среди азиатских мужчин, потребляющих относительно мало жиров, наблюдается значительно более низкий уровень заболеваемости раком простаты, чем у западных. Кстати, когда азиаты переезжают в США, эти показатели все равно остаются ниже, чем у белых мужчин, что дает повод предположить наличие генетических факторов, которые могут играть важную роль в развитии рака простаты. Если и есть какая-то связь между этим заболеванием и жирами, то она, похоже, касается красного мяса или некоторых содержащихся в нем веществ. Это значит, что оливковое масло и другие ненасыщенные жиры, снижающие вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, никак не скажутся на предрасположенности к раку простаты.

Невозможно доказать и отсутствие взаимосвязи между потреблением жиров и онкологическими заболеваниями. Если даже жиры как-то и влияют на их развитие, данные многолетних групповых исследований свидетельствуют о том, что это влияние весьма несущественно.

Учитывая веские доказательства в пользу связи между видами жиров и ишемической болезнью сердца, думаю, имеет смысл обращать внимание на доказанное влияние употребляемых в пищу жиров на сердечно-сосудистые заболевания, а не на их гипотетическую связь с различными формами рака, которая пока не подтверждена научными исследованиями.

Выбор здоровых жиров

Понятие «полезное для сердца питание» обычно ассоциируется с отварным рисом с овощами, печеной рыбой, макаронами — чем меньше соуса, тем лучше, — и многим остается лишь мечтать о колечках жареного лука.

Если вы, так же как и я, считаете, что низкожировая диета — это не лучший путь к здоровью сердца, то есть другая альтернатива. Как и традиционные низкожировые диеты, она требует определенных ограничений, но при этом позволяет увеличить количество некоторых жиров в рационе. На первых порах вам придется постараться, но впоследствии эти усилия окупятся с лихвой.

Ограничение. Избегайте трансжиров и по возможности ограничивайте потребление насыщенных жиров.

Трансжиры вездесущи. До недавнего времени все виды растительных жиров были напичканы трансгенными жирами, как и многие сорта маргарина. Сегодня некоторые компании предлагают потребителям маргарин с низким содержанием насыщенных жиров и фактически не содержащий трансжиров. К сожалению, основная масса потребляемых нами трансжиров — около 70 % — спрятана в готовой продукции, такой как крекеры, кексы и печенье, и в ресторанной пище. До сих пор эти трансжиры-невидимки можно было обнаружить лишь одним способом: внимательно изучив список ингредиентов на упаковке с целью найти слова «частично гидрогенизированное растительное масло» или «растительный кондитерский жир» либо допросив с пристрастием официанта.

Сегодня Управление по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует от производителей указывать наличие трансжиров на этикетке, чтобы покупатель сразу видел, содержатся ли они в выбранном продукте.

Однако здесь не все так просто. Дело в том, что на этикетке продукта можно писать «не содержит трансгенных жиров», если в нем содержится менее 1 г этих жиров на порцию, — в таком случае там будет написано «частично гидрогенизированное растительное масло». Не поддавайтесь на уловки производителей, утверждающих, что продукт не содержит холестерина. Действительно, он может не содержать холестерина, но при этом быть напичканным трансгенными жирами. В ресторанах даже приготовленные на растительном масле блюда могут оказаться вредными для здоровья, если это масло было гидрогенизированным.

Сегодня в индустрии быстрого питания для обжаривания используются гидрогенизированные растительные масла, в изобилии снабжающие нас трансжирами. Съедая пончик на завтрак (3,2 г трансжиров) или заказывая большую порцию картофеля фри на обед (6,8 г трансжиров), при суточном рационе в 2000 ккал вы получаете около 5 % калорий с трансгенными жирами.

Ограничение насыщенных жиров в рационе означает снижение потребления красного мяса и цельных молочных продуктов. Не стоит вдаваться в крайности и пытаться полностью исключить из рациона насыщенные жиры.

Во-первых, это практически невозможно, поскольку источники мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров также содержат некоторое количество насыщенных жиров.

Во-вторых, многие диетологические исследования показали, что потребление насыщенных жиров в правильном соотношении к ненасыщенным не наносит вреда здоровью. Старайтесь, чтобы насыщенные жиры составляли не более 8 % суточной нормы калорий, или около 17 г в день. Такое их количество содержится в семи небольших кусочках сливочного масла, одной стандартной пицце или трех стаканах обычного молока.

Необязательно считать граммы жира или доставать калькулятор, чтобы подсчитать количество в них калорий. Пользы от этого немного, и до сих пор не было предоставлено неопровержимых доказательств эффективности метода подсчитывания точного количества потребляемых жиров.

Процентное соотношение жиров в некоторых продуктах

Имеет смысл знать состав продукта или блюда, чтобы сделать верный выбор. Но я не советую целыми днями вести скрупулезные подсчеты.

Увеличение. Как только насыщенные и трансгенные жиры в вашем рационе будут взяты под контроль, вы откроете для себя немало простых и приятных способов заменить их ненасыщенными жирами.

Оптимальное сочетание мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров пока еще не определено. Просто комбинируйте их, и это внесет разнообразие в ваш рацион и будет полезным для здоровья. Один из лучших источников мононенасыщенных жиров — оливковое масло, которое настолько же многофункционально, как сливочное. На нем можно обжаривать овощи, готовить курицу или рыбу, использовать как основу для салатных заправок, даже макать в него хлеб — как это делают в Испании, Италии и Греции, — вместо того чтобы намазывать сливочное масло. Разные сорта оливкового масла отличаются на вкус, так что однообразие вам не грозит.

К другим источникам мононенасыщенных жиров относятся рапсовое масло, жидкое арахисовое масло, авокадо, грецкие и большинство других орехов.

Основными источниками полиненасыщенных жиров являются кукурузное и соевое масла, соевые бобы, продукты из них и различные семена. Простой способ заменить насыщенные жиры ненасыщенными — включить в рацион рыбу, птицу, орехи и семена вместо красного мяса.

Кроме того, куриный жир намного богаче полиненасыщенными жирами, чем говяжий. Наверное, поэтому замещение красного мяса курятиной связывают со снижением вероятности развития ишемической болезни сердца.

Практические меры

Не забывайте, что некоторые жиры полезны: ненасыщенные жиры защищают от ишемической болезни сердца и других хронических заболеваний.

Включайте в свой рацион жиры на основании доказанных фактов об их положительном воздействии на сердечно-сосудистую систему, а не руководствуясь смутными предположениями об их связи с онкологическими заболеваниями.

Ограничьте количество насыщенных жиров в своем рационе, как рекомендуют Американская ассоциация сердца и другие авторитетные организации. Никто не доказал, что замещение насыщенных жиров углеводами защитит вас от болезней сердца, в то время как существуют достоверные доказательства в пользу того, что употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных способствует их профилактике.

Уменьшите количество насыщенных жиров в рационе, сократив употребление цельных молочных продуктов и заменив по мере возможности красное мясо орехами, бобовыми, птицей и рыбой.

При приготовлении пищи и за столом используйте жидкие растительные масла.

Ежедневно включайте в свой рацион хотя бы один полноценный источник жирных кислот группы омега-3: рыбу, грецкие орехи, рапсовое масло, соевое, льняное масло или молотое льняное семя.

Заменители жира

Кульминацией массовой кампании против жиров можно считать появление широко рекламируемого искусственного жира под названием олестра. С научной точки зрения олестра — это чудо пищевого инжиниринга. С точки зрения нашего здоровья олестра могла бы привести к катастрофе, если бы получила распространение.

Идея, на которой базируется производство заменителей жира — что вредны все жиры, — принципиально неверна. Некоторые жиры, например насыщенные и трансгенные, на самом деле приносят вред здоровью. Но ненасыщенные жиры, составляющие большую часть потребляемых нами жиров, снижают уровень холестерина и защищают нас от ишемической болезни сердца и инсульта.

Обычная молекула жира состоит из трехуглеродного ядра (глицерина) с тремя ответвлениями — жирными кислотами. Структура олестры совершенно другая. Изначально берется обыкновенная двенадцатиуглеродная молекула сахара (сахарозы). Затем сахароза подвергается химической обработке, в результате чего к ней присоединяются восемь жирных кислот. Эти кислоты окружают и защищают ядро сахарозы (см. рис. 13).

В полости рта олестра ведет себя так же, как и натуральный жир: ее жирные кислоты вызывают те же ощущения во вкусовых рецепторах. Однако в пищеварительной системе картина совсем иная. Ферменты, расщепляющие жиры, созданы для натуральных элементов. Они отделяют жирные кислоты, ответвляющиеся от ядра глицерина. Затем эти маленькие частицы через стенку кишечника проникают в кровь. Однако олестра — это оккупант, которого пищеварительная система не может распознать.

Рис. 13. Натуральный жир и олестра. Пищеварительные ферменты расщепляют натуральные жиры, отсоединяя жирные кислоты от ядра молекулы жира. Форма молекулы олестры не позволяет ферментам приблизиться и отделить жирные кислоты.

Как защитники в футбольной команде, жирные кислоты в молекуле олестры собираются вместе и не позволяют ферментам приблизиться и отделить жирные кислоты от ядра сахарозы. А поскольку молекула олестры слишком велика, чтобы пройти сквозь стенки кишечника, она перемещается по пищеварительной системе целиком.

На первый взгляд все выглядит довольно безобидным. Пакетик картофельных чипсов, обжаренных в олестре, не поставляет в кровь того жира, который содержится в таком же пакетике чипсов, обжаренных в кукурузном масле. (Имейте в виду, что олестра нисколько не влияет на способность организма усваивать углеводы.) Согласно исследованиям, проведенным изготовителем олестры, «Procter & Gamble», употребление продуктов с искусственными жирами может понизить калорийность рациона на 1–3 %. Но по некоторым причинам это не приведет к долгосрочному снижению веса. Любители чипсов или другой продукции, приготовленной с использованием олестры, скорее всего, начнут употреблять больше подобных продуктов — потому что они не содержат жира! Именно это обычно происходит с теми, кто ест печенье без содержания жиров. Они забывают, что в изобилии присутствующие в этих продуктах углеводы моментально превращаются в жировые отложения.

Но главная проблема заключается в воздействии олестры на жирорастворимые витамины и другие фитовещества. Витамины А, D, Е и К, а также бета-каротин, ликопен и ряд других элементов растительного происхождения не могут попасть в кровь, если не пройдут сквозь стенки кишечника, так сказать, на борту молекул жира. Олестра высасывает эти вещества из пищеварительной системы и выводит их из организма со стулом. Это лишает нас целого ряда полезных элементов, играющих важную роль в профилактике ишемической болезни сердца, рака, слабоумия и других хронических заболеваний. Компания «Procter & Gamble» добавляет в олестру витамины А, Е и К, но это не решает проблему с другими каротиноидами и теми важными для здоровья веществами, которые пока еще не имеют названия.

Эта способность олестры отбирать у организма питательные вещества — не просто теоретическое предположение. Ежедневно съедая маленькую упаковку обжаренных в олестре чипсов, вы значительно снижаете уровень каротиноидов в крови. Если этот искусственный жир начнет широко использоваться в ресторанах быстрого питания, о чем когда-то ходатайствовала в соответствующие органы компания «Procter & Gamble», или как заменитель растительного кондитерского жира, он может нанести непоправимый вред здоровью населения в целом. Хотя в США олестра каким-то образом проскользнула сквозь контроль Управления по надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (благодаря интенсивному лоббированию), в Канаде она официально запрещена.

На рынке появились и другие искусственные заменители жиров. Думаю, они скорее навредят нашему здоровью, чем принесут пользу.

Конечно, некоторые из них могли бы сослужить нам службу, если бы использовались вместо насыщенных или трансгенных жиров. Но есть гораздо более здоровое решение — жидкие растительные масла. Я прихожу к выводу, что нам не нужны какие-то уловки или искусственные продукты, чтобы питаться правильно и с пользой для здоровья. Сегодня мы можем сделать это так, чтобы еда превратилась в удовольствие.