Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Причинно-следственные связи в питании

Где же кончаются калории и начинается искусство? Там, где есть четкое понимание базы, то есть связей компонентов системы «питание – результат»!

Причинно-следственные связи – это понимание того, почему именно мы выбираем тот или иной продукт.

На мой взгляд, в питании не должно быть просто продуктов, залетевших туда случайно. Это не значит. что нужно контролировать каждую калорию и делить продукты на вредные и полезные.

Вредных и полезных продуктов не существует. Есть продукты, которые более оптимально подходят для ежедневного питания и вашего личного образа жизни и уровня физической активности, а есть продукты – которые менее оптимальны для этого. Именно так я предлагаю смотреть на продукты в вашем рационе.

В этой книге я покажу, как научиться смотреть на продукты с холодной головой. Брать ответственность за свое питание на себя. Расставлять приоритеты. Смотреть дальше того мгновения, когда вы увидели булку, проходя голодным мимо пекарни и захотели ее съесть.

Любой продукт – это просто продукт, волшебных свойств нет ни у одного продукта питания. Все продукты – это набор кбжу (калорийность + количество белка + количество жиров + количество углеводов), ароматические соединения, полифенолы, вода, витамины-минералы, клетчатка.

Рацион питания – это комплекс продуктов, с учетом их сочетания, способа приготовления, усвоения, состава рациона, режима приема пищи, количества каждого продукта и самое главное, с учетом потребностей конкретного человека в калориях, белках, жирах, углеводах, витаминах, минералах и других нутриентах.

Поэтому неоптимально рассматривать один продукт вне системы питания человека и говорить, что вот гречка на 100% полезна во всех случаях или вот эта конфета на 100% вредна во всех случаях. Оптимально рассматривать продукт как более нутритивно-богатый или менее нутритивно богатый, ориентируясь на то, что фактически поступает из данного продукта и в каком количестве.

Нет плохих и хороших продуктов. Есть более и менее нутритивно-богатые по фактическому составу. Есть продукты более и менее приоритетные для рациона конкретного человека с учетом его образа жизни и уровня физической активности.

Самое оптимальное для здоровья и формирования положительных здоровых привычек питания – это соблюдение правила 80/20 для ежедневного рациона.

То есть 80% всего рациона – нерафинированные цельные моно-продукты в щадящей термообработке (нутритивно богатые, акцент все-таки на них!)

и 20% – рациона – продукты с содержанием рафинированного сахара, жиров, соли или и того, и другого (и это не вредные продукты, а просто более нутритивно бедные).

Относитесь к продуктам проще, с улыбкой и оптимизмом!) Продукт сам по себе не вреден и не полезен, он не злой и не добрый, он просто есть вот с такими характеристиками, которые ему дала природа или которые ему дал человек (для переработанных продуктов). Продукт как продукт, просто лежит на тарелке или в пачке. Нам как потребителям остается понять его характеристики (что конкретно поступает из продукта в организм и какое действием это все на организм оказывает) и научиться этот продукт включать в свой рацион, чтобы и поддерживать здоровье, и формировать разнообразный рацион, и следовать своим вкусовым предпочтениям и потребностям в нутриентах.

Да, соглашусь, что это непростая задача. Однако – большой путь начинается в маленького первого шага. И этим первым шагом может быть просто перевернуть упаковку и посмотреть состав продукта и его кбжу.

Когда мы говорим о том, что гречневая крупа полезна или конфета вредна. то мы не учитываем количество продукта в рационе конкретного человека согласно его личным потребностям.

Один и тот же продукт в разном количестве, в разной обработке, в окружении других продуктов, в рационе разных людей (у всех разные цели, график работы, тренировок) будет оказывать разное действие на организм.

Влиять на деятельность каждой из систем нашего организма будет каждый продукт, который мы едим, потому что организм видит продукт, как набор аминокислот, жирных кислот, полисахаридов, моно- и дисахаридов, витаминов, минералов – а точнее ионов – все эти микрочастицы участвуют в биохимических реакциях и каждая из них играет свою роль. Это справедливо для любого человека.

И если говорить о ролях – то наш организм и все процессы, происходящие в нем с течением времени – можно сравнить с интереснейшим сериалом, в котором множество сюжетных линий, все они витиевато переплетаются и течение одной зависит от другой. Меняется одна сюжетная линия – это влияет и на основную сюжетную линию сериала. За этим интересно наблюдать и касательно нашей жизни: в этом интересно участвовать, быть исследователем. экспериментатором. Вносить изменения – и отслеживать их влияния на сюжетную линию.

И переходя к продуктам: от каждого продукта будет влияние. Однако масштаб влияния будет разный: он зависит от количества и кратности употребления продукта и общего состава рациона питания конкретного человека. И вот этот масштаб влияния тоже важно научиться оценивать для себя – это поможет сохранить золотую середину и умело балансировать всеми нутриентами в вашем рационе. Выбирать продукт через набор нутриентов, которые он дает помогает иначе посмотреть на знакомые продукты и научиться видеть то, чего раньше не видел в знакомых продуктах питания.

Обычно нутрициологию, построение здорового рациона воспринимают как систему запретов. То нельзя, это нельзя – таким образом здоровое питание кажется чем-то ограничительным и психологически сложным.

На самом деле, в здоровом питании «можно» – это ключевое слово. Невозможно сформировать здоровое отношение к еде, простое, оптимистичное отношение к правилам здорового питания и систему питания на всю жизнь, если на подкорке мозга постоянно маячит слово «нельзя».

Все мои личные глобальные изменения в рационе произошли после того, как я разрешила себе есть все! Абсолютно все! Мне стало легче, я ушла от системы запретов и пришла к стабильной и в то же время гибкой системе питания. Я ем то, что хочу и люблю, понимая, как это на меня действует и получая выгоду из каждого продукта.

Здорово строить свое питание, исходя из того, что можно все продукты, главное определить, сколько какого продукта лично вам нужно употреблять для поддержания здоровья, набора нутриентов и достижения важных для вас целей по уровню здоровья, бодрости, энергии, внешним параметрам (красота кожи, волос, ногтей). И просто разложить все источники нутриентов по приемам пищи, дням недели в нужном количестве. Можно есть все, если все это находится в системе здорового разнообразного питания и круто если при этом соблюдается Правило 80/20. Это и есть проявление заботы о себе – интеллектуально составленное личное питание.

Набор продуктов для здорового рациона может быть самым разным, нужный вам набор нутриентов отличного качества можно набрать разным продуктовым набором. Обязательных продуктов нет – есть незаменимые нутриенты, которые не синтезируются в организме и нужны ежедневно для участия в биохимических процессах – вот ими мы обязаны обеспечить организм из питания – это те самые 80% рациона.

Можно! Все можно! Так себе и скажите: «Мне все можно!»

И гречку можно, и булочку можно, и помидорку можно, и пиццу тоже можно, можно макароны и сыр, можно белый рис и банан, можно картофель и тирамису, можно вишню и пирог с вишней, можно есть после 18 и после 20 тоже, можно не есть овсянку на завтрак и не пить стакан воды с утра, можно есть углеводы вечером и включать шоколад в любой прием пищи, можно бурый рис и черный рис, можно не только куриную грудку, но и куриное бедро или голень. можно красное мясо, можно молоко и молочные продукты, любой хлеб тоже можно – определяем кратность, обработку продукта, смело экспериментируем, прислушиваемся к результатам и состоянию организма, делаем выводы.

Это все можно в системе здорового питания и здорового пищевого поведения. Хватит уже ставить себе запреты.

Сейчас я приведу пример полярного использования одного и того же продукта.

Гречка дает нам крахмал – сложный углевод, необходимый для образования энергии, витамины гр. В, магний, кальций, фосфор и другие минералы и витамины – это отлично. Но если гречкой переесть, то это может быть избыток углеводов в рационе, избыток калорий и набор веса, это может быть супер-однообразное питание, недопоступление нутриентов из других продуктов, это будет психологически тяжело – есть очень много одного и того же продукта. Питаясь одной гречкой, человек может недополучать полноценный белок, гемовое железо, хорошо усвояемые кальций, фосфор, калий, селен и другие минералы, омега-3 жирные кислоты, витамины С, А, Е, антоцианы – а это важнейшие компоненты строительства и энергетики организма.

Каждый продукт – это инструмент, если умеешь его правильно применять для себя лично – будет все в порядке со здоровьем и пищевым поведением, не умеешь – будут последствия несбалансированности рациона.

Конфетка – дает нам добавленные сахара и добавленные жиры, и мы понимаем, что это явно не омега-3 жирные кислоты, в конфетке нет сложных углеводов, клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Жиры там переработанные. сахара рафинированные. Однако, если это 2 любимых конфетки в день на фоне сбалансированного рациона после основного приема пищи, не на голодный желудок – отлично. Так человек ест конфетку в радость не в ущерб сбалансированности рациона, набрав предварительно и полноценный белок, и сложные углеводы, омега-3 и омега-9 жирные кислоты и клетчатку, витамин С для строительства клеток иммунитета, например и другие витамины и минералы, получив от приема пищи долгую сытость. Полноценный прием пищи, содержащий твердый источник белка, сложные углеводы, жиры с акцентом на омега-3 и омега-9 жирные кислоты, клетчатку способствует медленному всасыванию нутриентов, плавному повышению уровня сахара в крови, без резких скачки сахара в крови, которые и приводят к тяге на сладкое и жирное, быстрому наступлению чувства голода. Снабдив себя факторами сытости – мы можем и 2 конфетки в радость съесть или одну – может больше и не захочется.

Однако, если мы едим 4 конфеты на голодный желудок между приемами пищи – то это уже другое влияние продукта на организм, резкий скачок глюкозы в крови, резкий выброс инсулина поджелудочной железой, простые сахара конфеты быстро поступают в кровоток и распределяются в клетки. И очень скоро человек снова хочет есть. И если отсутствуют привычки здорового питания – то опять будет конфета или печенье, сладкий и/или жирный продукт. Конфета может быть может дать неучтенное избыточное поступление калорий. И допустим, на эту избыточную калорийность человеку оптимальнее включить в рацион любимый фрукт, и оставить 1-2 конфетки.

Все можно, однако, понимая, что конфета не даст вит. гр. В, там мало клетчатки, добавленный сахар, там мало Магния, Кальция, Калия, а энергии конфета дает много. Энергию дает, но витаминов-минералов для обеспечения биохимических процессов в организме не дает. Вот в чем дело! Именно поэтому цельные и нерафинированные продукты приоритетны.

Срывы на сладкое и жирное, стрессовые состояния, плохой сон, плохая кожа, нет сил, только встал с утра в кровати – сразу устал – почему это происходит? Потому что питание не закрывает базовые потребности организма: не дает организму человек нутриентов или дает слишком мало нутриентов для его образа жизни и уровня физической активности, при этом калорийность рациона может быть в норме или даже больше, чем человеку требуется.

Не хватает сложных углеводов в рационе – мало нерафинированных круп, мало полноценного белка, бедный витаминно-минеральный состав рациона, потому что человек из раза в раз, изо дня в день вместо крупы выбирает конфеты или выпечку, или колбасы и так происходит постоянно, в течение несколько месяцев и лет.

Магний + вит. гр. В6 есть в крупах, но их очень мало в муке, из которой испечен пирог или ингредиентов, из которых сделана конфета.

И человек идет покупать БАД Магний + В6 вместо того, чтобы сбалансировать рацион, включить сначала нужное количество крупы, белок классного качества, а для пирога или конфетки оставить свое место и количество.

Выбирать пирог и конфетку можно, но не в качестве базы рациона, не в качестве основного блюда, а как 20% рациона (или менее!), как десерт после основного приема пищи из твердого белка, сложных углеводов, клетчатки, незаменимых жирных кислот.

Если набраны все нутриенты, на фоне сбалансированного рациона – в разумных нормируемых количествах пирог, конфеты, сладости можно включить в свой рацион. Определить кратность – и нормировано включать. 80% рациона моно-продукты и 20% – пироги и другие нутритивно бедные продукты – простая формула здорового рациона.

На самом деле, скажу вам по секрету, конфеток и булочек перестает хотеться, когда человек начинает есть свою норму сложных углеводов, твердого белка, набирает омега-3 и омега-9, витамины и минералы, клетчатку из питания. При построении сбалансированного рациона меняется пищевое поведение, тяга к рафинированным продуктам уходит. Чем дольше практикуете здоровое питание – тем меньше хочется ультра- переработанной продукции.

Аминокислоты, жирные кислоты, моносахариды и полисахариды, витамины, минеральные соединения – каждое из этих соединений играет роль в работе организма. Поступление каждого из них в том количестве, которое необходимо на данный момент, определяет выполнение тех ролей, которые отведены каждому нутриенту в огромной машине нашего организма. Нутриент поступает в норме – функция выполняется – организм функционирует в здоровье. Нутриента поступает недостаточно или избыточно – выполнение функций нарушается. Организм идет к стадии болезни. И чем больше отклонений, чем более долгое время продолжается недостаточное или избыточное поступление в организм того или иного элемента питания – тем глобальнее будут сдвиги в сторону нездоровья (болезни). Тем больше будет наслоения различных заболеваний и тем сложнее будет потом вернуться к здоровому функционированию органов и систем.

Поэтому на мой взгляд, не нужно тянуть до того момента, когда недополучение или избыточное получение организмом нутриентов скажется на внешнем виде и в анализах.

В современном обществе нет глубокого понимания причинно-следственных связей между ежедневным питанием, самочувствием и наличием болезней. Большинство людей не связывают свое питание и образ жизни с теми заболеваниями, которыми они сейчас болеют. И даже не смотря на то, сколько информации есть о здоровом питании – не видят и не хотят видеть эти связи: «Что я ем – что у меня усваивается – что из этого строит мой организм – что я получаю в результате в плане здоровья органов и систем, самочувствия, продуктивности, восстановления, внешнего вида».

Поэтому питание для большинства темный лес. Чем лес темнее, тем больше в нем страшилок и мифов. Как только лес озаряет свет = знание – все становится понятным, появляются явные причинно-следственные связи.

Часто болезней становится так много и они наслаиваются друг на друга. Виноваты в это всё: и само заболевание, которое «само пришло», и генетика, и плохая экология, и плохие продукты в магазинах… Всё – кроме самого человека!

Наш организм видит продукты как нутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы, полифенолы, вода в конкретном количестве конкретного качества. Он не видит красивую яркую упаковку, надписи «Лайт», «Фитнес» и так далее, он не видит хлеб или молоко, или гречку, или курицу – он видит набор нутриентов.

Вы строитель и поставщик материалов для вашего организма. Организм только принимает материалы, и что он из них построит – зависит от количеств и состава материалов. Поэтому ответственность за ваше здоровье лежит на вас самих. Будьте ответственным поставщиком. Чем выше качество материала вы будете предоставлять, тем выше качество жизни, здоровья и восстановления, внешнего вида вы будете получать.

И здесь начинают проявляться плоды искусства построения здорового рациона!

Вы удивитесь, поменяется качество вашей жизни и ваше пищевое поведение, когда рацион на 80% будет состоять из моно-продуктов в щадящей тепловой обработке. Вы перестанете хотеть рафинированную нутритивно бедную еду, для вас она будет невкусной, переслащеной, пересоленой, приторной. И даже случайно оказавшись в кафе – вы не будете выбирать булку. Потому что просто ее не хотите. Не хотите этот конкретный продукт.

Для вас станут вкусными самые простые продукты, приготовлены в щадящей тепловой обработке. Красиво расположенные на Тарелке Здорового Питания, они будут частью вашей эстетики здорового питания.

Все это случится, если вы будете практиковать и станете исследователем своего здорового рациона, будете проверять гипотезы, вводить новые продукты, отслеживать реакции организма. Одним из элементов роскоши жизни человека 21 века является самостоятельный практически безграничный выбор оптимальных продуктов для своего здоровья. То насколько глубоко человек в теме питания разбирается, определяют правильность его выбора. Разбираться в теме питания и уметь применять знания на практике – это не прихоть – это обязанность каждого современного человека, который хочет жить в здоровье. Глубоко разбираться – это значит видеть продукт глазами своего организма. Нам могут преподносить любой продукт в каком бы то ни было свете. Маркетологи, которые разрабатывают упаковки продуктов – не эксперты в здоровом питании, они эксперты в том, чтобы преподнести продукты выгодно.

К каждому продукту в вашем рационе я предлагаю задавать следующие вопросы:

Какова нутритивная ценность продукта?

Сколько эссенциальных элементов поступит в мой организм со 100 г данного продукта?

А сколько поступит элементов, которые в питании нужно строго нормировать?

И значит в каком количестве и с какой кратностью мне рационально (честно перед собой) вводить данный продукт в мой рацион согласно моему образу жизни и моей физической активности?

Книга – про причинно-следственные связи того, что мы едим и результата, который мы получаем. Знаем причинно-следственные связи – получаем предсказуемый конкретный результат.

Если я ем это в норме – получаю вот это. Если я ем это в избытке – получаю это. Если я ем это в недостатке – получаю это. Если я ем на свою норму – я получаю это.

Это книга про то, как видеть связи и перестать мучаться каждый день от своего несбалансированного хаотичного питания. Ведь жизни множества людей каждый день проходят в муках: от диеты к читмилу и снова к диете, от непонимания – почему я делаю, а у меня не получается, от внедрения новых волшебных таблеток и БАДов.

Что мешает пониманию связей:

Незнание биохимии и физиологии организма;

Реклама и маркетинг (маркетологи сами не знают, что они продают), громкие этикетки;

Продажа быстрых результатов и возведение быстрых результатов в ранг нормы;

Тонна информации от людей, имеющих вес в медиа, но не понимающих в питании абсолютно ничего.

В этой книге я предлагаю вам разобраться со всеми этими вопросами и выйти из категории людей, которые попадают под влияние этих четырех пунктов.

Вопросы для самостоятельной работы:

Письменно ответьте на ряд вопросов. Вы можете возвращаться к этим вопросам по мере прочтения книги. Ответы будут вас вдохновлять и мотивировать следовать привычкам здорового питания исходя из долгосрочных перспектив.

Почему для вас важно сбалансированно питаться?

Как вы себя чувствуете, когда сбалансировано питаетесь?

Какие еще преимущества для себя вы видите в здоровом питании?

Какие полезные привычки питания уже есть в вашей жизни?

Какие полезные привычки вы хотели бы приобрести?

Каким вы видите себя через полгода, если потихоньку начнете внедрять привычки здорового питания в свою жизнь уже сейчас? А через 1 год? А через 5 лет?

Каким вы видите себя через полгода, если не будете работать со своим питанием? А через 1 год? А через 5 лет?