Искусство здорового рациона. Доказательная нутрициология для вашего здоровья

Нутритивная ценность продуктов

Дает ли ваше питание вам ресурс или наоборот, забирает ваши силы и здоровье? Это жизненно важный вопрос, потому что качество питания определяет ваше здоровье в долгосрочной перспективе, эффект от занятий спортом и вообще возможность им заниматься, качество жизни, высокий уровень энергии, который вы с удовольствием инвестируете в важные для вас дела и сферы жизни.

Питание – это то, что оказывает воздействие на нас каждый день нашей жизни без исключения на протяжении всей жизни. Каждый день несколько раз в день. О кратности мы еще поговорим ниже. То, что вы сейчас имеете в сфере здоровья, фигуры, результатов в фитнесе – это накопительный эффект тех действий на организм, которые оказывало ваше питание и физическая активность, плюс качество сна и отдыха, плюс стресс. Мы сами выбираем, как будем выстраивать нашу стратегию питания, план тренировок, распорядок дня и время отхода ко сну, наличие/отсутствие в жизни определенного уровня стресса.

Булка с определенным составом не полетит к вам в рот сама, пока вы ее не выберете из тысяч продуктов, которые могли бы быть на ее месте. Гречка сама не сварится, куриные бедрышки не пожарятся на антипригарной сковороде без масла, огурцы и помидоры не прибегут из магазина и не лягут сами на вашу тарелку, если вы их не выберете и не приготовите для себя конкретным способом.

Три важных составляющих, на которые вы должны обращать внимание, относительно любого продукта в вашем рационе: нутритивная ценность продукта, количество продукта, способ обработки продукта.

Отсюда выходят три ключевых навыка здорового питания:

•

Определять нутритивную ценность каждого продукта в вашем рационе;

•

Правильно подбирать количество продукта под ваш образ жизни и вашу физическую активность;

•

Правильно выбранные продукты обрабатывать или термообрабатывать.

Все остальное – вторично и идет следом за этими базовыми навыками составления своего ежедневного рациона. Четко освоив три этих навыка, вы станете легко собирать завтрак, обед, ужин из любимых продуктов, они будут сытными, вкусными, энергетически ценными и наполненными незаменимыми элементами питания. Вы перестанете стоять полвечера у плиты, и вообще, питание перестанет быть запарой и головной болью, а превратится в творчество! Станет вашим искусством здорового питания!

Каждый продукт характеризуется набором макронутриентов (белки, жиры, углеводы), микронутриентов (витамины, минералы) и других соединений, обеспечивающих нутритивную ценность продута. Например, также важно учитывать полифенолы – вещества, обладающие антиоксидантным эффектом.

Мы едим не продукты – мы набираем нутриенты – незаменимые (в первую очередь!) и заменимые факторы питания. Наш организм видит не продукты питания, а набор нутриентов – пищевых веществ, необходимых ему для здоровой работы.

Необходимые нашему организму нутриенты:

Макронутриенты – белки, жиры, углеводы. Они требуются нашему организму в граммах. Это источники энергии и строительный материал.

Микронутриенты – витамины, минеральные вещества (макро-и микроэлементы). Они нужны нам в граммах и микрограммах. Они не дают организму энергию, но участвуют в регуляции его работы, процессах роста, восстановления, расщепления и усвоения пищи, деятельности гормонов, мышц, костей – регулируют весь наш метаболизм. Ваше здоровье определяется тем, насколько вы обеспечиваете себя набором необходимых вам нутриентов в нужном для вас лично количестве и качестве. Если незаменимых нутриентов не хватает, человек либо заболевает, либо умирает.

Белки, жиры, углеводы – это те макронутриенты, которые у всех на слуху, из них организм черпает энергию для своей жизнедеятельности, строит ткани и органы, обеспечивает терморегуляцию. Остальные функции мы рассмотрим в следующих главах. Именно поэтому белки, жиры и углеводы важно получать из наиболее комфортных для организма источников – продуктов питания.

Кроме белка, жиров, углеводов в продукте должны быть еще и микронутриенты – витамины и минералы. Учитывать только бжу, не обращая внимания на витаминно-минеральный состав продукта – нерационально!

Ведь 1700 ккал можно набрать и тремя шоколадками, в которых калории, белок, жиры, углеводы есть, но нет витаминов и минералов или их количество стремится к 0. И те же 1700 ккал можно набрать из 3-4 полноценных приемов пищи из самых простых продуктов в щадящей термообработке, получив таким образом нужный набор аминокислот, жирных кислот, сложных и простых сахаров, сытость за счет объема и богатый витаминно-минеральный состав. И что важно: все эти нутриенты поступят в оптимальном для данного организма соотношении. То есть, при составлении рациона учитываем и бжу, и витаминно-минеральный состав. Витамины, минералы, полифенолы не дают организму энергию напрямую, но участвуют во всех реакциях организма, входя в состав ферментов, за счет которых реакции протекают. В том числе витамины и минералы обеспечивают реакции энергообеспечения нашего организма.

Практически все реакции нашего организма ферментативные, поэтому обеспечение организма витаминами и минералами чрезвычайно важно, чтобы реакции шли до конца и с образованием тех продуктов, которые должны образовываться в норме.

При недостатке витаминов и минералов многие реакции организма замедляются, идут не до конца с образованием побочных продуктов, а не необходимых конечных продуктов реакции или вообще не происходят. Например, если в рационе человека мало цельных круп и углеводы набираются по большей части из рафинированных продуктов (хлеба, блинов, печенья, хлопьев быстрого приготовления, рафинированных круп вроде манки или кускуса), которые богаты витаминами группы В – не нужно ждать высокого уровня энергии и работоспособности. Витамины группы В в нашем организме участвуют в протекании Цикла Кребса, конечным продуктом которого является молекула АТФ – это и есть энергия! Мало или нет витаминов группы В – молекул АТФ образуется недостаточно, отсюда быстрая усталость и нежелание вставать с кровати с утра, плохое восстановление после тренировок, нехватка сил. Это всего лишь один пример сложных причинно-следственных связей нашего питания и нашего самочувствия.

Наше питание состоит из незаменимых и заменимых элементов.

Незаменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать в организм каждый день с питанием.

Заменимые элементы питания – это те нутриенты, которые организм может синтезировать из незаменимых элементов в ходе различных биохимических реакций.

А есть еще и такие элементы питания, поступление которых в организм нужно особенно строго нормировать – это транс-жиры и простые сахара из рафинированных продуктов глубокой переработки, где данные вещества встречаются чаще всего вместе, и к ним прибавляется еще несколько наименований сыпучих рафинированных ингредиентов, при этом в составе нет витаминов и минералов. Своим питанием вы должны обеспечивать организму поступление незаменимых элементов в полном объеме. Недопоступление данных нутриентов, так же, как и чрезмерное их количество ведет к различным заболеваниям.

Незаменимые элементы питания:

Незаменимые аминокислоты (валин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин; условно заменимые тирозин, цистеин, аргинин, гистидин);

Незаменимые жирные кислоты (омега-9 и особенно омега-3) и здесь важно соотношение поступающих в организм омега-3:омега-6;

Все витамины (не надейтесь на синтез витаминов гр. В и витамина К в кишечнике, там они по большей части идут на обеспечение жизнедеятельности микрофлоры, да и образуются они в совсем малом количестве);

Все минералы;

Биофлавоноиды (рутин, кверцетин, антоцианы, катехины, каротиноиды, токоферол – маленькие волшебники-антиоксиданты);

Сложные углеводы (в питании современного человека сложные углеводы редки и немногочисленны: питание в основном состоит из углеводов легкоусвояемых, сладких, переработанных, пюреобразных, жидких, рафинированных. Поэтому сложные углеводы – это must have на каждый день как минимум 3-4 раза в день. Также сложные цельные углеводы являются источниками и витаминов, и клетчатки, даже белка!

Клетчатка (суперсложный углевод с нерасщепляемой в нашем организме структурой).

Каждый из незаменимых элементов питания должен присутствовать в каждом приеме пищи. Наличие и количество в продукте незаменимых элементов питания определяет его нутритивную ценность.

Нутритивная ценность продукта (или пищевая ценность продукта) – это количество незаменимых (эссенциальных) элементов питания в 100 г продукта.

Нутритивно-богатый продукт – продукт, который содержит максимум незаменимых (эссенциальных) элементов питания на 100 г продукта.

Понятие нутритивной ценности – одно из определяющих в искусстве построения базового рациона питания. С этого дня вы будете смотреть на каждый продукт в своем питании не с точки зрения красивой упаковки или рекламы, а с точки зрения нутритивной ценности. Нутритивная ценность – это то, как видит данный продукт наш организм Каждый продукт для нашего организма – это не упаковка и внешний вид – это набор белка, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов определенного качества и количества.

Организм видит не гречку, курицу, огурцы, шоколад или мороженое, а четкий набор белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, полифенолов.

Организм видит белок, который с помощью пищеварительных ферментов – пептидаз – расщепляется на набор аминокислот и уже эти аминокислоты организм направляет на закрытие своих потребностей. Не конкретно, куда вы их хотите послать, а куда организм сочтет нужным! Поэтому желатин, расщепляясь до аминокислот, не идет прямо в хрящи, а распределяется по всему организму, в том числе, становится частью хрящевой ткани.

Организм видит жиры (липиды) – в основном жиры пищи – это триглицериды, состоящие из трех жирных кислот и трехатомного спирта глицерина. Именно в виде набора различных жирных кислот: полиненасыщенных, насыщенных, мононенасыщенных, транс-изомеров жирных кислот -, соотношение которых зависит от конкретного продукта, и глицерина видит липиды наш организм. Соответственно, на данные составляющие жиры расщепляются в нашем организме под воздействием ферментов – липаз и желчных кислот.

Организм видит углеводы. Если они сложные – полисахарид крахмал – то с помощью пищеварительных ферментов – амилаз – крахмал расщепляется до молекул глюкозы, которые и идут на обеспечение организма энергией на текущую деятельность и откладываются в печени и мышцах в форме гликогена – сложного углевода, образуемого телом человека и животных.

Организм видит клетчатку (супер-сложный углевод). Как и любой другой нутриент: она может в большей или в меньшей степени содержаться в продукте. В рафинированных продуктах клетчатки нет или ее очень мало.

Организм видит витамины и минералы. В рафинированных продуктах их практически нет или добавленные в виде порошков в конце состава, они практически не будут усваиваться. Часто на модных упаковках печенья или сладких йогуртов пишут названия витаминов и минералов, которые туда добавлены в виде порошка и небольшом количестве и стоят в самом конце состава.

Говорить о витаминно-минеральной активности, когда продукт является по большей частьи, источником добавленного сахара и переработанных жиров, не приходится. Формы добавляемых витаминов и минералов не являются легкоусвояемыми для нашего организма. Об этом мы будем подробнее говорить в главе о составах продуктов.

Организм видит полифенолы. Они есть только в природных моно-продуктах. Всем нам так не хватает антиоксидантов, и их явно не стоит искать в коробках печенья или в обертке с шоколадом. Черника, брусника, помидоры, болгарский перец, зеленый салат. базилик, нежаренные орехи и другие растительные продукты – это лучшие источники антиоксидантов.

Организм видит воду. Вода есть практически во всех продуктах питания и считается в норму воды за сутки. Для набора воды также приоритетны моно-продукты и жидкости без добавленных сахаров и жиров.

Можно завернуть конфету с фундуком в красивую обертку, разместить на обертке рисунок цельного фундука и белочку, но вы же отлично понимаете, что конфета – это рафинированный нутритивно-бедный продукт из рафинированных ингредиентов. К белочке и к нутритивному составу цельных лесных орехов конфета не имеет никакого отношения. Белочка никогда конфету с орешками есть не будет, ее организма для поддержания здоровья и здорового потомства выберет нежаренный лесной орех с другим составом бжу, витаминов-минералов, нежели конфета. Часто мы просто любим фундук и выбираем конфеты с фундуком вместо того, чтобы выбрать моно-продукт – нежаренный фундук!

Что такое моно-продукт?

Моно-продукт – продукт, состав которого можно описать одним словом (бурый рис, помидоры, куриное бедро, сибас, судак, вишня, листовой салат, огурец, укроп и так далее).

Если бы мы наклеивали этикетку с составом на эти продукты – там было бы одно слово и кбжу. Все моно-продукты – это продукт который производятся природой, они известны веками и веками были основой рациона человека. Моно- продукты – должны составлять 90% и более рациона.

Из предыдущего примера: фундук – моно-продукт; конфета – многосоставной рафинированный неприродный продукт из порошкообразных ингредиентов.

Многосоставные продукты – не созданы природой, а созданы людьми для продажи другим людям, не для формирования здорового рациона и здоровья в долгосрочной перспективе. Обычно эти продукты широко рекламируются, имеют яркие упаковки и множество надписей об их супер-мега-пользе, основываясь о низкой осведомленности населения о нутритивной ценности продуктов питания и причинно- следственных связях состава продукта и здоровья. Мягко говоря, вводят человека в заблуждение, гипертрофируя одни качества продукта и не говоря о других (часто на батончиках из серии правильного питания пишут «низкое содержание сахара», при этом батончик имеет калорийность около 450-500 ккал на 100 г продукта и по большей части состоит из жиров – и эти жиры явно не омега-3, которые всем так необходимы!).

Если вы представите любой многосоставной продукт в виде его отдельных составных частей. Горка сахара, горка масла (если оно сливочное, а не растительное рафинированное – это уже здорово!), сыпучие подсластители и консерванты – будет куча маленьких сыпучих горочек. Будете ли вы есть все это по-отдельности?! А вот на производстве из всего этого слепили пирожок, наклеили этикетку и продаются вам с красителями и ароматизаторами, идентичными натуральному природному вкусу. Хотя, где природный продукт, а где получившееся неприродное нечто… вы и сами все понимаете!

Все рафинированные продукты – это дешевая по нутритивной ценности имитация природных продуктов.

•

Дадут ли такие продукты ресурс вашему организму?

•

Дадут ли они вам необходимый набор незаменимых элементов в сутки?

•

Просто чтобы ваш организм был здоров…?

•

Исходя из этого, насколько выгодно включать такие рафинированные неприродные продукты в свой рацион?

Ответьте на эти вопросы для себя сами.

Обратите внимание на огромные полки супермаркетов. Ассортимент продукции на прилавках постоянно расширяется. Но! Расширяется не за счет моно-продуктов, расширяется за счет очередных модификаций продуктов рафинированных. Новый вкус плавленого сыра, новый вкус сладкого йогурта, новый быстрый завтрак, новый супер-злаковый батончик (с переработанными жирами и добавленными сахарами в составе). Конечно, можно поразвлечься, добавив эти продукты в свой рацион и потратив на них свои деньги, за зарабатывание которых вы инвестировали некоторое свое время и силы. Однако, «новое супер-обновленное-здоровье» – такого продукта нет.

Нутритивно-богатые продукты

К нутритивно-богатым продуктам, из которых приоритетно формировать свой рацион, относятся: цельные природные моно-продукты в щадящей термообработке или с минимальной обработкой.

Чем глубже обработка – дольше варка/жарка, сильнее измельчение, дольше хранение и вообще, чем больше манипуляций произведено с продуктом прежде, чем он оказался у вас на тарелке – тем ниже нутритивная ценность продукта: уменьшается усвояемость и качество белка, окисляются жиры, сложные углеводы расщепляются до более легкоусвояемых, уменьшается количество витаминов, минералов, полифенолов. Чем больше добавленных порошкообразных ингредиентов, тем ниже нутритивная ценность продукта – это легко проследить по увеличению количества слов в составе продукта. Некоторые составы похожи на томик «Войны и Мира»! Для здорового питания не нужно учиться читать составы – нужно учиться составлять свой рацион так, чтобы не употреблять продукты с длинными составами. Ведь – это явно не моно-продукты в щадящей термообработке!;) Все просто.

Сравним нутритивную ценность конфеты с фундуком и фундука. Для этого зададим относительно данных продуктов следующие вопросы:

Какие эссенциальные элементы содержит данный продукт? Рассматриваем каждый нутриент в составе продукта.

В каком количестве? Рассматриваем точное количество нутриента/либо примерное, близкое к реальности.

Какого качества? Под качеством я понимаю глубину термообработки и наличие других компонентов в составе.

Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?

Вот такие размышления должны быть в вашей голове относительно каждого продукта.

Пример:

Конфета с фундуком (на 100 г):

Состав: Сахар, жир специального назначения (из пальмового масла), какао тертое, сыворотка молочная сухая, какао-порошок с пониженным содержанием жира, мука пшеничная (содержит глютен), эквивалент масла какао (масло пальмовое, масло ши), фундук жареный тертый, молочный жир, продукты яичные, эмульгаторы (лецитины, Е476), ароматизатор натуральный, соль, разрыхлитель (гидрокарбонат натрия).

Эн. ценность: 525 ккал

Белок: 4,9 г;

Жиры: 28,0 г;

Углеводы: 61,0 г.

Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:

Белок животного происхождения: из сухой молочной сыворотки и яичных продуктов. Белок растительного происхождения: из пшеничной муки и фундука жаренного. Все эти ингредиенты переработанные и рафинированные – неприоритетные для набора нормы белка. Исходя из количества белка – в продукте его мало.

То есть, эссенциального элемента «незаменимые аминокислоты» практически нет. Исходя из наличия других рафинированных ингредиентов, приоритетным источником белка, из которого поступает и отлично усваивается полный набор аминокислот, конфету назвать нельзя.

Жиры растительные переработанные (явно не омега-3) – источник транс-изомеров жирных кислот. В составе это жиры специального назначения, эквивалент масла какао.

Жаренный измельченный фундук – источник окисленных полиненасыщенных жиров, а мог бы быть отличным источником омега-9 жирных кислот, в цельном нежаренном состоянии.

Молочный жир – зачем получать его отдельно из многокомпонентного продукта с сахаром в составе, если тот же молочный жир можно получить из несладких молочных продуктов, например, твердых сыров. Молочный жир – это смесь главным образом насыщенных жирных кислот с небольшим количеством мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Насыщенные жиры приоритетнее получать из несладких моно-продуктов.

Никакого витамина Е, жирорастворимого витамина А и каротиноидов, полифенолов во всех этих источниках жиров, нет. А всем так необходимы полиненасыщенные жирные кислоты! И люди покупают дорогостоящие добавки, жалуясь, что в продуктах нет омега-3. Конечно, в продуктах питания, которые зачастую человек сам выбирает для себя, нет и не может быть не только омега-3, но и других поли- и мононенасыщенных жирных кислот.

Жиров в бжу 28 г/100 г продукта – довольно-таки много. Эссенциального элемента «незаменимые жирные кислоты, омега-3» нет. А есть транс-жиры – ингредиент, которого нужно избегать. Максимальное количество транс-жиров от суточной калорийности – не более 1%. Приоритетным источником жиров для здоровья конфету назвать нельзя.

Углеводы в составе представлены рафинированном сахаром. Он на первом месте, и значит – это ключевой ингредиент. Рафинированный сахар в рационе необходимо строго нормировать. Максимальная планка – 25 г в день или 5 кубиков сахара для взрослого человека. Также углеводы поступают из пшеничной муки – это легкоусвояемые углеводы, и сама пшеничная мука – продукт нутритивно-бедный. В ее составе нет клетчатки и практически нет витаминов и минералов, которые есть в исходном продукте – цельном зерне пшеницы.

В составе фундука есть полисахарид крахмал – сложный углевод, а также небольшое количество сахарозы, глюкозы и фруктозы. Но в данном случае, исходя из других нутриентов, назвать конфету источником сложных углеводов – неверно.

В бжу углеводов всего 61 г/100 г продукта. Поэтому из данного продукта в наш организм в приоритете поступают простые рафинированные углеводы в связке с переработанными транс-жирами. Вот это подарочек для организма! То есть, эссенциального элемента «сложные углеводы» нет. И соответственно витаминов группы В, которыми обычно богаты нерафинированные крупы, тоже нет.

Клетчатка в конфете в небольшом количестве есть в раздробленном обжаренном фундуке. Но так как фундук-то в составе не один и он в жаренном состоянии, а в бжу конфетки на первых местах сахара и жиры, – ни о каких клетчатке, а также витаминах, минералах и полифенолах не может быть и речи.

Хотите клетчатки, витаминов, минералов, полезных жиров, антиоксидантов, стабильности в пищевом поведении, удовольствия от еды – ешьте природные моно-продукты!

Какао тертое из конфет – это самый низкий по пищевой и антиоксидантной ценности какао-продукт. Самые дешевые сорта шоколада изготавливаются именно из какао-порошка. Какао-порошок получают из жмыха одинарных какао-бобов после отжима из них масла какао. Это продукт, подвергшийся высокой степени термообработки, с высоким уровнем горечи и низкими вкусовыми характеристиками. Любителям шоколада оптимальнее предпочесть шоколад из какао-тертого или какао-бобов.

Лецитин и Е476 – это обычные эмульгаторы, используемые при массовом производстве дешевого шоколада, улучшают консистенцию, внешний вид. срок хранения, делают более стойкой эмульсию какао-масла и какао-порошка. Данных соединений бояться не стоит – они усваиваются в нашем организме. Но лецитин в шоколаде – это не лецитин в моно-продукте, например, в яйце, у них разная связывающая способность.

Эмульгаторы, добавляемые в шоколад – искусственно синтезированные соединения с заданными производителем характеристиками, а именно, величиной эмульгирующей способности. Важно понимать, что это очередные неприродные вещества, которые могли бы в организм и не поступать!

Калорийность конфеты высока – 525 ккал и при этом я не получаю ни одного эссенциального элемента, а наоборот в мой организм поступают соединения, которые нужно строго нормировать. Так может, на калорийность 3-5 конфет мне съесть что-то более нутритивно-ценное?

Все эти выводы – не плохо и не хорошо. Это факты о продукте, и они не делают продукт плохим или хорошим. Из наличия данного факта вы делаете выводы для построения своего рациона.

И как итог:

Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?

Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.

Ну и что, съем я конфету», скажете вы, «она усвоится и ничего мне не будет». Можно же себе разрешать сладости!?

На самом деле сладости разрешить себе очень легко и вписать конфеты на калорийность 450 ккал в рацион калорийностью 1700 ккал тоже очень легко – в любом приложении. Искусство – это сформировать свой рацион так, чтобы вам этих конфет не хотелось.

Почему в организме есть дефициты по железу, витамину Д, кальцию, нет энергии, плохое качество кожи, волос, ногтей – потому что вместо продуктов, где эти и другие незаменимые элементы содержатся, человек с легкой руки вписывает на треть калорийности рациона нутритивно-бедный продукт.

Так делать можно – это ваше питание, вы сам себе хозяин. Однако, помните:

Организму нужны не только белки, жиры и углеводы – необходимы витамины и минералы для их наилучшего усвоения.

Для обеспечения усвоения углеводов (глюкозы) необходимы: витамины В1, В2, В3, липоевая кислота, витамины В5 и Н, Магний, Кальций, Калий, Марганец, Цинк, Хром.

Для обеспечения усвоения жиров необходимы: витамины В2, В3, В5, Н, В5, L-карнитин.

Для усвоения белка необходимы: витамины В2, В6, В3, С, В9, В12, В5, Магний, Кальций, Калий, Медь, Железо.

Для того, чтобы из вашего питания усваивался витамин Д как минимум необходимы витамины С, Е, К, В2, Цинк, Селен, Магний, Кальций.

На усвоение порошкообразных ингредиентов: ортофосфатов, нитратов, избытка жиров, глюкозы (простых сахаров) организм тратит витамины и минералы – ведь надо все это расщепить и встроить в работу организма. Избыточное количество сахара и жира – для их метаболизма нужно дополнительное кол-во микроэлементов. Избыточное количество продуктов с фосфатами и ортофосфатами – нарушение равновесия кальция и фосфора в организме, приводящее к остеопорозу.

Порошкообразные вещества из составов продуктов участвуют в метаболизме в виде ионов, жирных кислот, глюкозы и т.д. Просто так через организм не проходит ничего. Влияет все! Нужны не только белки, жиры и углеводы – необходимы витамины и минералы для их наилучшего усвоения. А если основное питание несбалансированно и в рацион вписываются нутритивно-бедные конфеты – как всегда и бывает – витамины и минералы и так поступают в недостатке. Получается, организм берет их в долг, образуя со временем дефициты и приводя к различным заболеваниям.

В моно-продуктах – нерафинированных крупах, овощах и фруктах, птице, рыбе, яйцах, мясе, молочных продуктах витамины-минералы есть!

Питание как концентрат незаменимых нутриентов

Выгодно делать свое питание концентратом нутритивной пользы в единице объема.

Представьте каждый свой прием пищи в виде чашки (как на рисунке), которую вы наполняете незаменимыми нутриентами и соответственно, эта чашка дает вам долгую энергию и долгое чувство сытости. Каждый ваш прием пищи должен быть формата данной чашки. А если вы наполняете ее так, как показано на правой стороне рисунка: простыми углеводами, жирами, солью и где-то там внизу еле-еле видны незаменимые элементы – энергию вы тоже будете получать, но совершенно другого качества. Быструю энергию, которая быстро проходит, вы чувствуете усталость, тянет на сладенькое, а потом в сон.

Все международные нормы витаминов и минералов рассчитаны на калорийность питания в 2 000 ккал. И если вы питаетесь на более низкую калорийность, вы уже недобираете микроэлементов.

А если в эту низкую калорийность вы еще вписываете рафинированные продукты – ничего положительного для здоровья не произойдет. На мой взгляд, одна из целей современного человека с помощью образа жизни, питания, физической нагрузки набирать максимум нутриентов именно из питания. Это возможно, если быть умеренно активным человеком, заниматься фитнесом 3 раза в неделю, иметь другую повседневную активность (прогулки, например), не сушиться, не сидеть на диетах, не голодать, а поддерживать красивое здоровое тело на круглогодичной основе.

Давайте разберем по той же схеме, что я привела выше, нежареный фундук.

Эн. ценность на 100 г: 651 ккал

Белок: 15,0 г;

Жиры: 61,5 г;

Углеводы: 9,4 г.

Клетчатка: 5,9 г

Из этого продукта в мой организм поступают нутриенты:

Белок растительного происхождения, лимитирует по аминокислоте лизину. Белок неполноценный, но он отлично дополняется аминокислотами из других продуктов животного происхождения, которые есть в рационе. Белок растительного происхождения медленно усваивается и дает долгую сытость.

Жиры фундука в основном представлены омега-9 полиненасыщенными жирными кислотами, также есть немного омега-3 и омега-6. Омега-9 жирные кислоты связаны со снижение риска атеросклероза и улучшением липидного профиля крови (снижение ЛПНП и общего холестерина). Но это только если орехи нежаренные!

Соотношение омега-3: омега-6 в фундуке = 1:87, что говорит нам о том, что фундук – это в большей степени источник омега-6, а не омега-3.

Углеводы фундука – это полисахарид крахмал, простые сахара и высокое количество клетчатки. Клетчатка также даст длительное насыщение и будет улучшать перистальтику кишечника.

Из полифенолов можно выделить лютеин и зеаксантин – флавоноиды семейства каротиноидов, защищающие от действия активных форм кислорода сетчатку наших глаз, способствующие сохранению остроты зрения.

Высокое количество витамина Е и витамина К, витаминов группы В (В1, В2, В5, В6, В9), минералов (К, Mg, P, Ca, Mn, Fe, Cu, Zn).

Витамины гр. В участвуют в обмене углеводов, жиров, белков, образовании АТФ (посредством участия в цикле Кребса). Их уровень влияет на когнитивные функции, уровень энергии, регуляцию аппетита, здоровье кожи, волос, ногтей. Витамины группы В участвуют в усвоении многих других витаминов, в том числе, железа; в также принимают участие в образовании заменимых АМК: серин, глицин, обмене метионина, синтезе ДНК.

Сочетание витаминов-синергистов В3 + В6 + В9 профилактирует атеросклероз.

Калорийность фундука высока за счет высокого содержания жиров. Необходимо строго нормировать данный продукт в рационе. Оптимально нормировать фундук, так же, как и другие орехи, поштучно.

Исходя из этого с какой кратностью я могу включать данный продукт в свой рацион согласно моему образу жизни и уровню физической активности?

Вы уже сами отвечаете себе на этот вопрос.

Нет запрещенных продуктов, нет плохих и хороших продуктов. Есть кратность использования данного продукта в вашем рационе, исходя из конкретного состава продукта, его нутритивной ценности (наличия в составе незаменимых элементов), вашей физической активности, образа жизни, целей в сфере здоровья/фитнеса и так далее.

Самая верная долгосрочная стратегия – уходить от черно-белой классификации еды, терминов можно»-«нельзя», «плохой»-«хороший», «вредный»-«полезный» и просто смотреть на продукт глазами своего организма и определять оптимальное количество данного продукта для вашего образа жизни и уровня физической активности.

Вопросы для самостоятельной работы:

Теперь вы можете отличить нутритивно-бедный продукт от нуритивно-богатого.

Обратите внимание на свои приемы пищи: какие продукты в них преобладают?

На что вы теперь будете обращать внимание при планировании своего рациона? Почему вам важно это делать?

Какие преимущества для вашего здоровья дает вам понимание нутритивной ценности продуктов?

Какие новые продукты вы введете в свое питание?

Какие 3 ключевых вывода для себя вы сделали исходя из полученной информации?

Разложите по нутриентам каждый ваш сегодняшний прием пищи, как это сделано на примере ниже. Какие выводы вы сделали для себя?

Приоритетные и неприоритетные источники нутриентов

Я предлагаю вам классификацию всех источников нутриентов на приоритетные и неприоритетные для вашего образа жизни, здоровья и достижения целей в фитнесе.

Приоритетные источники нутриентов на каждый день – это цельные моно-продукты продукты в щадящей обработке, которые являются полноценными источниками или белка, или жиров, или углеводов, хорошо усваиваются и не имеют в своем составе добавленных компонентов.

Природные моно-продукты – это продукты, состав которых можно описать одним, максимум двумя словами. Например, красный рис, картофель, индейка, треска, помидоры, бананы, репчатый лук, укроп, салат Айсберг), творог, твердый сыр с минималистичным составом. Такие продукты являются нутритивно-богатыми. То есть помимо калорий, белка, жиров, углеводов они дают также и витамины, минеральные элементы, клетчатку, природные антиоксиданты-биофлавоноиды.

Сочетание макронутриентов, микронутриентов и биофлавоноидов в природных продуктах способствует наилучшему его усвоению! В многокомпонентных продуктах, созданных человеком из порошкообразных ингредиентов, такого эффекта нет.

Например, витамин С может усваиваться только с природными биофлавоноидами (антоцианами, кверцетином, рутином, ликопином, каротиноидами). Флавоноидами богаты фиолетовые, синие, оранжевые, красные ягоды, томаты, цитрусовые, киви, зеленый листовой салат и зелень, болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста и конечно же, плоды шиповника. Это сочетание соблюдается во всех природных источниках витамина С (в том числе, в замороженных). Витамин Е (семейство токоферолов) и витамин А (семейство каротиноидов) являются синергистами, усиливают антиоксидантное действие друг друга, а также витамина С.

Неприоритетные источники нутриентов – рафинированные многосоставные продукты с глубокой степенью обработки, не созданные природой, содержащие минимум эссенциальных элементов питания и высокое количество добавленных сахаров, переработанных жиров, сыпучих ингредиентов или все это вместе.

Ни у одного природного продукта нет в составе связки рафинированный/насыщенный жир + простой рафинированный сахар!

Вишневый пирог и вишня – это два совершенно разных по нутритивной ценности продукта. Нельзя сохранить прекрасный нутритивный состав вишни, запихнув ее в тесто из муки (нутритивно бедного продукта), добавив сахар (нутритивно бедный продукт), масло (насыщенные жиры без омега-3) и термообработав до состояния тряпочки. Был продукт живой с биофлавоноидами и витамином С, стал продукт сахаро-жиром – источником калорий, углеводов, жиров, немного белка и практически без витаминов-минералов.

Хотите моно-продукт – вишню – выбирайте вишню, а не рафинированную подделку под ее нутритивную ценность.

Вишневый пирог (из магазина или кафе)

Состав: сахар, мука пшеничная высшего сорта, продукты яичные, масло подсолнечное рафинированное дезодорированное, вишня замороженная, вода, влагоудерживающий агент (глицерин), глюкозный сироп, крахмал кукурузный, разрыхлитель, краситель, регулятор кислотности (диацетат натрия, лимонная кислота), ароматизаторы, консервант (сорбиновая кислота).

Калорийность на 100 г: 390 ккал

Белки: 5 г;

Жиры: 14;

Углеводы: 60 г.

Вишня (свежая или замороженная)

Калорийность на 100 г: 52 ккал

Белки: 0,8 г;

Жиры: 0,2;

Углеводы: 10,6 г.

Клетчатка: 1,8 г.

Также в вишне:

•

Витамины: С, немного витаминов гр. В.

•

Минералы: Калий, Хром, Медь, Кремний, Магний.

•

Биофлавоноиды: антоцианы. Чем вишня более зрелая, тем богаче она флавоноидами.

•

Антиоксидантный индекс ORAC (количество антиоксидантов в природных продуктах): высокий.

Сколько прекрасной вишни можно съесть вместо кусочка пирога в 100 г!!!

Задание для самостоятельной работы

Цель: наработка привычки здорового питания – питаться нутритивно-богатыми моно-продуктами.

Обратите внимание на состав вашего завтрака, обеда, ужина. Какую часть в них занимают цельные продукты, а какую переработанные многокомпонентные? Например: не рыба, а готовые рыбные котлеты; не питьевая столовая вода, а кола; недельный запас печенья/конфет (который съедается обычно за 2-3 дня; сладкие молочные продукты; белый хлеб; спортивные батончики; сладкая шоколадная паста и так далее) вместо нерафинированных цельных круп.

Какие альтернативы многосоставным продуктам вы можете подобрать? Например, вместо готовой гранолы с сахаром в составе самому делать овсяную кашу из самых крупных хлопьев, добавлять туда цельные орехи и ягоды. Вместо плавленого сыра выбрать твердый или полутвердый сыр с минималистичным составом.

Понаблюдайте за продуктовыми корзинами людей в супермаркете (особенно ярко это представлено на кассе): внешний вид человека предсказуем по составу его продуктовой корзины. Это упражнение очень отрезвляет и направляет мысли в нужную сторону!

Как выглядят люди, корзина которых состоит сплошь из полуфабрикатов и сладостей?

Подумайте, а как вы хотите выглядеть? И, следовательно, как должна выглядеть ваша продуктовая корзина?

Понаблюдайте за количественными составами продуктов в своем рационе. Иногда мы уверены, что перед нами источник белка, хотя по бжу (в реальности) это совершенно не так. Например, творожный сыр состоит по большей части из насыщенных жиров. А вот белка в его составе намного меньше. Исходя из этого вы можете сделать вывод, что данный сыр – источник жиров в первую очередь и далее уже делать вывод о количестве данного продукта в вашем рационе согласно вашей физической активности и образу жизни.

Примеры из мира моно-продуктов:

Гречневая крупа

Эн. Ценность на 100 г: 308 ккал;

Белки: 12,6 г;

Жиры: 3,3 г;

Углеводы: 57,1 г;

Клетчатка: 11,3 г.

По нутритивному составу гречневой крупы мы видим, что это не только источник углеводов, но и источник растительного белка, а также пищевых волокон. И даже жиры есть в составе, только их совсем немного.

Грецкий орех

Эн. ценность: 656 ккал;

Белки: 16,2 г;

Жиры: 60,8 г;

Углеводы: 11,1 г;

Клетчатка: 6,1 г.

Грецкий орех – источник жиров (главным образом омега-3) и растительного белка. Также в составе есть углеводы, которые представлены крахмалом, клетчаткой и небольшим количеством простых сахаров. Такая комбинация будет способствовать долгой сытости. Кстати, холестерина в грецком орехе нет, как и в любом орехе или семенах. То есть, в растительных маслах холестерина тоже нет и быть не может! ;)

Самостоятельная работа

Попробуйте сами на каждой из ваших тарелок найти все источники нутриентов: белки, жиры, углеводы, клетчатку.

Сделайте это упражнение для своего текущего рациона питания: для завтрака, обеда, ужина, других приемов пищи. Учите свой мозг различать источники нутриентов, тренируйтесь при приготовлении каждого своего приема пищи, посещении ресторанов и даже глядя в тарелки своих коллег и друзей. Практика важна!

Определите для себя приоритетные источники белка, жиров, углеводов, клетчатки для ежедневного питания. Составьте списки продуктов для каждой из этих групп.

Две базовых формулы сбалансированного рациона без подсчета калорий, которые мы будем использовать:

Формула Долгой Сытости (сочетание белка, жиров, углеводов, клетчатки в одном приеме пищи);

Правило Здоровой Тарелки (четкие порции белка, жиров, углеводов в одном приеме пищи).

Формула Долгой Сытости

Базовая формула для сытных здоровых приемов пищи – Формула Долгой Сытости.

Работает всегда! Подходит абсолютно для всех приемов пищи: завтрака, обеда, ужина – любого приема пищи независимо от того, считаете вы калории или нет! Применяйте ее к каждому приему пищи, и вы будете чувствовать комфортную длительную сытость между приемами пищи, забудете о перекусах, голоде и тяге на сладкое и жирное.