ГЛАВА 4 Упражнения для позвоночника
Как уже было сказано, здоровый позвоночник – залог того, что у вас будет минимальное количество проблем с организмом. В предыдущих книгах я рассказал вам, как нужно питаться, чтобы позвоночник чувствовал себя хорошо, и как снять с него излишнюю нагрузку.
Но, кроме уже описанных свойств, очень важно, чтобы позвоночник сохранил свою гибкость. Если он долгое время остается неподвижным, межпозвоночные хрящи сплющиваются и деформируются. Это грозит излишним отложением солей и, как следствие, болезнями опорно-двигательного аппарата. В современном мире нередки случаи, когда из-за гиподинамии 25-летние люди страдают от болей в спине, от того, что им порой трудно разогнуться; они испытывают неприятные ощущения, проведя весь день на ногах. Гиподинамия и сидячий образ жизни делают свое черное дело – без постоянного движения позвоночник утрачивает необходимую для нормальной работы подвижность. А это уже чревато болезнями.
В этой главе я предлагаю вам комплекс упражнений, которые помогают сохранить и увеличить подвижность позвоночника, а значит – сохранить его здоровым на многие годы. Эти упражнения формируют вокруг позвоночника плотный мышечный корсет, который предохраняет его от травм и помогает поддерживать тело, снижая нагрузку на сам позвоночный столб.
При систематическом выполнении упражнений открываются естественные промежутки между позвонками и хрящи начинают медленный рост. Тем самым вы возвращаете молодость своему позвоночнику независимо от своего физического возраста.
Основные движения, которые вам нужно выполнять здесь, – сгибание, разгибание, вращение вокруг собственной оси, растягивание и сжимание. Все свое внимание вы должны направить на тот отдел позвоночника, к которому относится выполняемое упражнение, причем остальные отделы по возможности должны оставаться неподвижными. На каждое упражнение нужно выполнить 10–15 повторов; из однотипных упражнений выбирайте то, что в данный момент вам наиболее по душе.
Начинать лучше всего с самых простых движений, особенно это касается людей, для которых привычен малоподвижный образ жизни. Занимайтесь неторопливо, прислушиваясь к своему организму. От этих тренировок нужно получать только удовольствие, а при появлении каких-либо неприятных ощущений стоит сразу же прекратить данное упражнение – с позвоночником шутки плохи и лучше в данном случае перестраховаться. Позже, когда у вас увеличится опыт занятий, вы можете снова вернуться к этому упражнению. Возможно, разработав свой позвоночник, вы сами увидите: то, что раньше было трудно, теперь выполняется с легкостью.
Дыхание во время этих упражнений должно идти через нос, пусть оно будет глубоким и неторопливым – это поможет вам сохранить ритм при занятии. К тому же носовое дыхание будет дополнительной тренировкой для слизистой носа. Те, кто дышит через нос, лучше и быстрее мыслят, потому что человек, который научился управлять своим дыханием, с легкостью справится и с другими задачами.
Поскольку упражнения требуют значительных энергозатрат, я рекомендую вам заниматься в свежепроветренном помещении, чтобы с воздухом в легкие попадало максимальное количество кислорода. А кроме того, заниматься в прохладном помещении всегда гораздо легче, чем при достаточно высокой обычно комнатной температуре.
Упражнения для шейного отдела позвоночника
Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны. В каждом упражнении движения плавные, неспешные.
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Аккуратно проведите подбородком по грудной клетке, коснитесь груди. В шее должно чувствоваться напряжение.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова – назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем как будто в панцирь. Когда упираемся затылком в спину, голову нужно тянуть вниз прямо и вертикально, не меняя ее положения. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, будто стараемся достичь пупка. Вначале делать упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вправо и влево
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Наклоны делаются без сильных напряжений, при этом стараемся ушами достать до плеч. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Наклоны головы вправо и влево
Упражнение «Собачка»
Соедините воображаемой осью нос и затылок. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону и вверх (как у собачки, слушающей хозяина).
Упражнение выполняется в трех вариантах:
• голова прямо;
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
Упражнение «Собачка»
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову влево, приблизительно на треть расстояния до плеча. Медленно поворачиваем голову еще раз влево, но немного дальше. Медленно поворачиваем голову третий раз влево, до упора.
Повторять ежедневно – три раза вправо, три раза влево. Не старайтесь сразу же повернуть голову на максимально возможное расстояние – это опасно для шейных позвонков. Только методичное и систематическое выполнение этого упражнения позволит вам избавиться от отложения солей в области шеи.
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Упражнение «Тыква под солнцем»
Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.
Упражнение «Тыква под солнцем»
Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны. В каждом упражнении движения плавные, неспешные.
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Упражнение «Чистящий перышки воробей»
Аккуратно проведите подбородком по грудной клетке, коснитесь груди. В шее должно чувствоваться напряжение.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова – назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем как будто в панцирь. Когда упираемся затылком в спину, голову нужно тянуть вниз прямо и вертикально, не меняя ее положения. Наклоны вперед выполняются точно так же. Подбородком, не отрывая его от груди, будто стараемся достичь пупка. Вначале делать упражнение без усилий, потом с легким напряжением. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Черепаха»
Наклоны головы вправо и влево
Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч. Наклоны делаются без сильных напряжений, при этом стараемся ушами достать до плеч. Повторять 10 раз в каждую сторону.
Наклоны головы вправо и влево
Упражнение «Собачка»
Соедините воображаемой осью нос и затылок. Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идет в сторону и вверх (как у собачки, слушающей хозяина).
Упражнение выполняется в трех вариантах:
• голова прямо;
• голова наклонена вперед;
• голова наклонена назад.
Упражнение «Собачка»
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем голову влево, приблизительно на треть расстояния до плеча. Медленно поворачиваем голову еще раз влево, но немного дальше. Медленно поворачиваем голову третий раз влево, до упора.
Повторять ежедневно – три раза вправо, три раза влево. Не старайтесь сразу же повернуть голову на максимально возможное расстояние – это опасно для шейных позвонков. Только методичное и систематическое выполнение этого упражнения позволит вам избавиться от отложения солей в области шеи.
Упражнение «Посмотреть на море, посмотреть на горы»
Упражнение «Тыква под солнцем»
Представьте себе, что ваша шея – хвостик тыквы. Это упражнение состоит из вращательных движений головы: она медленно «перекатывается» по плечам с некоторым напряжением, касаясь ухом плеча, подбородком – грудной клетки. Выполнять его лучше всего на стуле с жесткой спинкой.
Упражнение «Тыква под солнцем»
Упражнения для верхнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.
Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.
Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Весы»
Поднимание и опускание плеч
При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднимание и опускание плеч
Круговые движения плечами
Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.
Наклоны влево и вправо, руки по швам
Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.
Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении делаем движения:
1. сжимая позвоночник, как пружину;
2. растягивая его.
Упражнение «Скрутка»
Все отделы ниже верхнегрудного – зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Упражнение «Скрутка»
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Плечи вперед, подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены (ладонями обхватываем локти). Поясницу зафиксировать.
Подбородком дотянитесь до груди и, не отрываясь, дальше в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника должна прогнуться как лук. В этот момент плечи (не поднимая!) тяните вперед друг к другу, чуть-чуть напрягаясь.
Точно так же без остановки перейдите к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тяните ее вниз и плечи начинайте тянуть назад друг к другу. Представляйте, что на спине от шеи до лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ежика. Все внимание – верхнегрудному отделу позвоночника. Старайтесь его прогнуть как можно лучше.
Обратное движение: голова откинута назад, лопатки также отведены назад. В этом положении до предела старайтесь прогнуть спину. Плечи не поднимайте.
Упражнение «Нахмурившийся ежик»
Упражнение «Весы»
Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идет вверх, другое вниз. Прогните позвоночник в этом отделе и каждый раз старайтесь прогнуть его еще немного. Затем выполните упражнение в другую сторону. Дыхание во время движения свободное: вперед – выдох, назад – вдох.
Упражнение «Весы»
Поднимание и опускание плеч
При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз, добавляя небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, постепенно увеличивая амплитуду.
Поднимание и опускание плеч
Круговые движения плечами
Плечами делать круговые движения, держа руки по швам, постепенно расширяя круг движений. Дышать ровно, без усилий.
Наклоны влево и вправо, руки по швам
Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены и плотно прижаты к туловищу. Правой рукой скользим по боку, стремясь дотянуться кончиками пальцев до ступни. Повторить с левым боком и левой рукой. От этого упражнения позвоночник становится более гибким. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъеме – вдох.
Упражнение «Наливание и выливание воды из тазика»
Позвоночник прямой, копчиком делаем движение, как бы зачерпывая воду тазиком, стоящем на копчике, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении делаем движения:
1. сжимая позвоночник, как пружину;
2. растягивая его.
Упражнение «Скрутка»
Все отделы ниже верхнегрудного – зафиксированы. Кисти на плечах, голова прямо, смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения вправо и влево.
Упражнение «Скрутка»
Упражнения для нижнегрудного отдела позвоночника
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении старайтесь максимально прогнуть спину.
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Наклоны вперед
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сидение стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Упражнение «Лук»
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Лук»
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Большие весы»
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Выполняется, как «Нахмурившийся ежик», но представляем, что иголочки выскочили уже не только в верхнегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется. Обратное движение. Темечком тянитесь как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении старайтесь максимально прогнуть спину.
Упражнение «Большой хмурый ежик»
Наклоны вперед
Наклоны вперед, будто вы стараетесь достать носом пупок. Это упражнение выполняйте, сидя на стуле или на полу. Руками держитесь за сидение стула и голову тяните в область пупка. Во время сгибания – выдох, при подъеме головы – вдох; спина выпрямляется полностью. На каждое движение – по 5–6 секунд. Сделайте 10–15 движений без больших усилий, затем делайте наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягивайте вперед и постепенно продолжайте наклон. Повторите 2 раза по 10–15 движений.
Упражнение «Лук»
Кулаки положите сзади на области почек, при этом старайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки проникают все глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулаки – стрелы). В конечной точке постарайтесь еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Старайтесь максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В конечном положении попробуйте еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Упражнение «Лук»
Упражнение «Большие весы»
Левая рука на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем точно так же – влево, каждый раз добавляя дополнительные усилия.
Упражнение «Большие весы»
Упражнения для поясничного отдела позвоночника
Упражнение «Лыжник» (или «Конькобежец»)
Руки сзади на пояснице. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой, взгляд вперед.
Упражнение «Лыжник»
Упражнение «Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении постепенно наклоняйтесь назад все ниже и ниже. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Наклоны вперед
Упражнение выполняется сидя на полу; руки на коленях.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. Повторить 7 раз.
Наклоны назад с поднятыми руками
Это движение выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднять руки вверх. Сомкнуть пальцы в замок и, не сгибая колен, начать движение. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Повторить 5–10 раз.
Вращение туловищем
Встаньте прямо. Оставляя ноги неподвижными, осуществлять вращение туловища вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Выполнять до тех пор, пока приятно, но не более 15 раз в одну сторону в день.
После выполнения каждого упражнения делайте дыхательные упражнения на расслабление: прямые руки медленно поднимите ладонями вверх, как бы описывая окружность, делая вдох. Над головой ладони идут вниз – правая рука налево, левая – направо, описывая окружность перед телом – выдох. На уровне паха ладони снова переворачиваются вверх, и цикл повторяется в течение 5 минут. Последнее движение – руки сложить на уровне солнечного сплетения, задержать в таком положении на несколько секунд и свободно опустить вниз вдоль тела. Несколько раз встряхнуть кисти рук, как стряхиваем воду. Постоять с расслабленными руками 2–3 секунды.
Упражнение «Лыжник» (или «Конькобежец»)
Руки сзади на пояснице. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой, взгляд вперед.
Упражнение «Лыжник»
Упражнение «Мостик»
Сначала назад идет голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении постепенно наклоняйтесь назад все ниже и ниже. Возвращайтесь в исходное положение в обратном порядке.
Наклоны вперед
Упражнение выполняется сидя на полу; руки на коленях.
Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Постепенно увеличиваем амплитуду движений. Повторить 7 раз.
Наклоны назад с поднятыми руками
Это движение выполняйте стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднять руки вверх. Сомкнуть пальцы в замок и, не сгибая колен, начать движение. Постепенно увеличивать амплитуду движений.
Повторить 5–10 раз.
Вращение туловищем
Встаньте прямо. Оставляя ноги неподвижными, осуществлять вращение туловища вправо-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.
Выполнять до тех пор, пока приятно, но не более 15 раз в одну сторону в день.
После выполнения каждого упражнения делайте дыхательные упражнения на расслабление: прямые руки медленно поднимите ладонями вверх, как бы описывая окружность, делая вдох. Над головой ладони идут вниз – правая рука налево, левая – направо, описывая окружность перед телом – выдох. На уровне паха ладони снова переворачиваются вверх, и цикл повторяется в течение 5 минут. Последнее движение – руки сложить на уровне солнечного сплетения, задержать в таком положении на несколько секунд и свободно опустить вниз вдоль тела. Несколько раз встряхнуть кисти рук, как стряхиваем воду. Постоять с расслабленными руками 2–3 секунды.
Сохраните позвоночник здоровым
Для сохранения здоровья очень важно рационально сочетать движения и отдых, чтобы не перенапрягать позвоночник. В сохранении здоровья нет мелочей. Скамеечка, подставленная под ноги сидящего (если ноги немного не достают до пола), поможет снять излишнее напряжение с позвоночника, сделает позу более удобной, а значит, так человек сохранит больше сил.
Поставьте перед собой часы и посидите 5 минут с ногами, направленными под стул. Затем отдохните, походите, поставьте скамеечку для ног и посидите еще 5 минут. Почувствуйте разницу. Я видел скамеечки для ног на картинах средневековых мастеров, и это не излишество, а разумная мера для сохранения здоровья. Также важна и удобная спинка стула, на которую опирается спина во время работы, например, за компьютером. Сидячая работа ослабляет наши мышцы, не позволяет им функционировать естественно.
По возможности надо вставать и ходить каждые 15 минут. Если работа не позволяет выполнять такие действия, то надо несколько раз подняться на носки и опуститься на пол. Затем пошевелите пальцами рук, растопырив их, помассируйте пальцы и потрите ладони друг о друга. Далее согните руки в локтях и отведите их назад, сближая лопатки, затем сделайте несколько круговых движений плечами. Поверните голову налево, посмотрите вбок, затем медленно поверните ее направо и посмотрите в ту же сторону. Повторите три раза. Помассируйте мочки ушей. Потрите ладони друг о друга или сцепите руки в «замок» – пальцы правой руки входят между пальцами левой и ладони соприкасаются. Покачайте сцепленными руками вправо и влево, представляя, что перед вами борцы сумо. Затем положите расслабленные руки на колени, закройте глаза и ритмично и спокойно подышите в течение 1–3 минут. Небольшой отдых позволит вам снять усталость в самом начале. Старайтесь не допускать усталости и переключайтесь на другую работу, чтобы равномерно нагрузить организм. Чувство усталости и тяжелая физическая работа полезны, по моему мнению, только в одном случае: для выведения человека из сильного стресса, когда невозможно сделать это другими методами.
Боли в позвоночнике могут возникать по причинам психологического характера:
• например, человек подсознательно хочет уклониться от выполнения работы или от общения с кем-то неприятным ему;
• от нежелания покидать свой дом;
• из-за того что не хватает тепла и заботы от близких людей.
Возможно, в детстве организм отреагировал болью в спине на неприятную ситуацию, затем рефлекс закрепился и теперь такая боль не лечится обычными методами.
В этом случае от позвоночных болей помогают избавиться медитация, повышение самооценки и воспитание любви к себе. Очень полезно заняться рисованием, садоводством, самообразованием.
В сомнительных случаях желательно проверить состояние почек – боль в спине могут вызывать нездоровые почки. Если к диагностике подойти невнимательно, то, естественно, упражнения для сохранения здоровья позвоночника помогать не будут. Надо включать в занятия разнообразные упражнения, чтобы укрепить организм в целом, – таким образом наладится и работа отдельных органов.
Для укрепления позвоночника можно пользоваться дарами природы: водой (водные ванны и процедуры), солнечным светом (солнечные ванны), воздухом (воздушные ванны).
Очень полезно много ходить. В первую очередь – для сердца. Если человек ежедневно совершает трехкилометровые прогулки, то даже порок сердца (без декомпенсации) не будет доставлять ему неудобств и неприятных ощущений. Люди, которые много ходят пешком, улучшают работу своего мозга, быстрее соображают и лучше усваивают новые знания. Они реже страдают заболеваниями щитовидной железы, у них рождаются более крепкие и здоровые дети, они дольше живут и сохраняют активность до глубокой старости.
Скорость ходьбы регулируется состоянием сердечно-сосудистой системы – именно она выбирает наиболее благоприятный темп для своего восстановления. Не навязывайте организму «разумный» темп ходьбы. Идите, любуясь природными видами, или читайте стихи, ведите приятную беседу сами с собой либо со спутником – и вскоре вы заметите, что установился определенный темп. Это и есть самый оптимальный для вас ритм ходьбы. Он соответствует состоянию вашего организма на данный момент, настроению, погоде, напряженности магнитного поля Земли и даже солнечной активности. Темп ходьбы каждый день меняется, постепенно приближаясь к темпу здорового человека. Если вы раньше никогда ежедневно не совершали трехкилометровые прогулки и решите попробовать, то результат вас приятно удивит. Особенно полезны такие прогулки женщинам – они оказывают омолаживающее действие на женский организм: кожа становится эластичнее, волосы – гуще, а глаза начинают блестеть, как в молодости. Но прогуливаться надо, любуясь природой, оставив дома все заботы. Эффект наступает через месяц или через полгода – в зависимости от состояния организма, и, что самое удивительное, дела начинают занимать меньше времени, все получается более рационально и с меньшими усилиями.
Ходьба «Нитка с иголкой»
Встаньте прямо, руки расслабленно висят вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях и идите назад. Пройдите назад 20 шагов (задом наперед), свободно размахивая руками, затем идите вперед 20 шагов. Ходите вперед-назад сначала 5 минут, через неделю увеличьте время ходьбы еще на 5 минут. Это упражнение благоприятно влияет на поясничные мышцы и координацию движений. Перед началом занятий убедитесь, что, когда вы пойдете назад, вам ничего не помешает и вы не споткнетесь и не получите травму.
Это упражнение кажется простым, однако оно является одним из самых главных помощников в сохранении здоровья позвоночника. Обязательно уделяйте ему максимум внимания, и вы не пожалеете о времени, потраченном на него.
Ходьба с завязанными глазами
Такая ходьба чрезвычайно полезна. Некоторых столь увлекает это занятие, что они посвящают ему все свое свободное время. Надеюсь, вы будете заниматься ходьбой разумно и найдете себе еще много других достойных занятий.
Ходьба с завязанными глазами улучшает общее состояние организма, развивает творческие способности, улучшает слух.
Это упражнение выполняется только в присутствии второго человека! Одежда свободная, темных тонов. На ногах – мягкие тапочки, но лучше заниматься босиком. На глаза надевается специальная повязка или маска. Помещение, где вы занимаетесь, должно быть свободным, чтобы не получить травму. В начале занятий следует делать по 10 шагов, затем каждый день увеличивать их количество еще на 10. Когда это будет освоено, попробуйте ходить задом наперед. Затем учитесь обходить с завязанными глазами крупные мягкие предметы, пролезать в дырки в перегородках и находить мягкие мелкие предметы на полочках. После этого можно попробовать с завязанными глазами идти «след в след» за другим человеком.
Для выработки правильной осанки очень полезны любые упражнения на корточках (при этом вероятно повышение внутрибрюшного давления). Можно выполнить такое упражнение: встать на четвереньки и сделать круг по комнате (или на поляне), затем встать на корточки и сделать такой же круг (с непривычки это достаточно тяжело, но постепенно становится легче), завершается упражнение ходьбой на четвереньках.
Упражнение для тазобедренного сустава
Лягте на спину на кровати, руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вместе. Левой ногой потянитесь вправо, правую – слегка подтяните к себе. Поменяйте ноги и на каждую сделайте по 20 повторов.
Упражнение для тазобедренного сустава
Упражнение «Капля точит стену»
Выполняется лежа на спине на кровати; руки свободно лежат на небольшом расстоянии от туловища, расслабленные ноги – на ширине плеч.
Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее под прямым углом, затем представьте себе, что за вашими ногами находится стена, которую нужно пробить, и изо всех сил ударьте по ней правой ногой, затем плавно опустите ногу. Это упражнение нужно повторять по 20 раз для каждой ноги.
Упражнение «Капля точит стену»
Упражнение «Спящий тигр поднимает голову»
Выполняется лежа на животе на кровати; руки согнуты в локтях, ладони лежат на кровати немного впереди плеч. Голова повернута так, что щека касается кровати, глаза закрыты.
Ноги сдвинуть вместе, открыть глаза, сделать глубокий вдох и медленно приподняться на руках, выпячивая грудь вперед. Поднимайте голову, слегка отклоняя ее назад. Прогнитесь сильно, чтобы изгиб дошел до поясницы. Медленно поворачивая голову, посмотрите налево, потом направо. Медленно опуститесь в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
Упражнение «Спящий тигр поднимает голову»
Упражнение «Небесная ласточка»
Выполняется лежа на животе на кровати; руки лежат вдоль туловища, ноги сдвинуты вместе и расслаблены. Голова повернута, щека касается кровати.
Поднимите голову и посмотрите перед собой. Руки отведите за спину, ладони разверните вверх. Прямые ноги поднимайте вверх и задержитесь в этой позе 1–2 минуты. Медленно опуститесь в исходную позицию, отдохните немного и сделайте несколько повторов упражнения (от 2 до 10).
Разумеется, все упражнения выполняются в свободной одежде, босиком. Комната должна быть тщательно убрана и проветрена.
Упражнение «Небесная ласточка»
Упражнение на растяжение № 1
Это упражнение можно делать перед другими упражнениями в качестве разминочного. Оно благотворно воздействует на поясницу.
Выполняется стоя прямо; ноги вместе.
Правой рукой возьмитесь за надежную опору, поднимайте левую ногу, оттягивая носок и не сгибая ее в колене. Поверните носок к себе и наклоняйтесь всем телом к ноге. Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение на растяжение № 1
Упражнение на растяжение № 2
Выполняется стоя прямо; ноги вместе.
Поднимите правую ногу на любую опору, чтобы нога лежала параллельно полу. Вытянитесь вперед и коснитесь пальцев ноги. Повторите 6 раз, затем сделайте это упражнение для другой ноги.
Упражнение «Вытягивание сетей, полных чудесной рыбы»
Выполняется стоя прямо; правая ступня (или левая, в зависимости от того, на какую ногу делается упражнение) выведена вперед.
Наклоняясь всем телом чуть вперед, оторвите от пола левую пятку, захватите руками воображаемую сеть, потяните ее на себя. Затем опустите пятку и выпрямитесь. Отклоняйтесь всем телом назад, как бы продолжая вытягивать сеть. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение для шейного отдела позвоночника «Рисуем цифры на листе бумаги»
Выполняется сидя на стуле. Спина прижата к спинке стула, позвоночник ровный. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Руки расслаблены, лежат на коленях.
Закройте глаза и представьте себе, что перед вами лист бумаги, а ваш нос – кисточка с краской. Нарисуйте цифру 1, затем движением глаз справа налево и слева направо сотрите и нарисуйте цифру 2. В день не стоит рисовать больше 10 цифр, однако по мере накопления опыта можно дойти до ста и более цифр.
Упражнение на растяжение № 3
Выполняется стоя прямо; ноги на ширине плеч, руки лежат на талии.
Медленно отводите локти назад, сближайте лопатки, на вдохе немного растягивайте тело вверх. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Оптимально – 4 повторения.
Упражнение «Услышь жалобы плеч»
Выполняется стоя прямо; ноги на ширине плеч.
Закройте глаза. Наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, прислушайтесь к нему: что говорит плечо? Верните голову в прежнее положение, посмотрите перед собой, затем – вниз и вверх. Снова закройте глаза. Наклонитесь к левому плечу. Повторите 3 раза.
Для сохранения здоровья очень важно рационально сочетать движения и отдых, чтобы не перенапрягать позвоночник. В сохранении здоровья нет мелочей. Скамеечка, подставленная под ноги сидящего (если ноги немного не достают до пола), поможет снять излишнее напряжение с позвоночника, сделает позу более удобной, а значит, так человек сохранит больше сил.
Поставьте перед собой часы и посидите 5 минут с ногами, направленными под стул. Затем отдохните, походите, поставьте скамеечку для ног и посидите еще 5 минут. Почувствуйте разницу. Я видел скамеечки для ног на картинах средневековых мастеров, и это не излишество, а разумная мера для сохранения здоровья. Также важна и удобная спинка стула, на которую опирается спина во время работы, например, за компьютером. Сидячая работа ослабляет наши мышцы, не позволяет им функционировать естественно.
По возможности надо вставать и ходить каждые 15 минут. Если работа не позволяет выполнять такие действия, то надо несколько раз подняться на носки и опуститься на пол. Затем пошевелите пальцами рук, растопырив их, помассируйте пальцы и потрите ладони друг о друга. Далее согните руки в локтях и отведите их назад, сближая лопатки, затем сделайте несколько круговых движений плечами. Поверните голову налево, посмотрите вбок, затем медленно поверните ее направо и посмотрите в ту же сторону. Повторите три раза. Помассируйте мочки ушей. Потрите ладони друг о друга или сцепите руки в «замок» – пальцы правой руки входят между пальцами левой и ладони соприкасаются. Покачайте сцепленными руками вправо и влево, представляя, что перед вами борцы сумо. Затем положите расслабленные руки на колени, закройте глаза и ритмично и спокойно подышите в течение 1–3 минут. Небольшой отдых позволит вам снять усталость в самом начале. Старайтесь не допускать усталости и переключайтесь на другую работу, чтобы равномерно нагрузить организм. Чувство усталости и тяжелая физическая работа полезны, по моему мнению, только в одном случае: для выведения человека из сильного стресса, когда невозможно сделать это другими методами.
Боли в позвоночнике могут возникать по причинам психологического характера:
• например, человек подсознательно хочет уклониться от выполнения работы или от общения с кем-то неприятным ему;
• от нежелания покидать свой дом;
• из-за того что не хватает тепла и заботы от близких людей.
Возможно, в детстве организм отреагировал болью в спине на неприятную ситуацию, затем рефлекс закрепился и теперь такая боль не лечится обычными методами.
В этом случае от позвоночных болей помогают избавиться медитация, повышение самооценки и воспитание любви к себе. Очень полезно заняться рисованием, садоводством, самообразованием.
В сомнительных случаях желательно проверить состояние почек – боль в спине могут вызывать нездоровые почки. Если к диагностике подойти невнимательно, то, естественно, упражнения для сохранения здоровья позвоночника помогать не будут. Надо включать в занятия разнообразные упражнения, чтобы укрепить организм в целом, – таким образом наладится и работа отдельных органов.
Для укрепления позвоночника можно пользоваться дарами природы: водой (водные ванны и процедуры), солнечным светом (солнечные ванны), воздухом (воздушные ванны).
Очень полезно много ходить. В первую очередь – для сердца. Если человек ежедневно совершает трехкилометровые прогулки, то даже порок сердца (без декомпенсации) не будет доставлять ему неудобств и неприятных ощущений. Люди, которые много ходят пешком, улучшают работу своего мозга, быстрее соображают и лучше усваивают новые знания. Они реже страдают заболеваниями щитовидной железы, у них рождаются более крепкие и здоровые дети, они дольше живут и сохраняют активность до глубокой старости.
Скорость ходьбы регулируется состоянием сердечно-сосудистой системы – именно она выбирает наиболее благоприятный темп для своего восстановления. Не навязывайте организму «разумный» темп ходьбы. Идите, любуясь природными видами, или читайте стихи, ведите приятную беседу сами с собой либо со спутником – и вскоре вы заметите, что установился определенный темп. Это и есть самый оптимальный для вас ритм ходьбы. Он соответствует состоянию вашего организма на данный момент, настроению, погоде, напряженности магнитного поля Земли и даже солнечной активности. Темп ходьбы каждый день меняется, постепенно приближаясь к темпу здорового человека. Если вы раньше никогда ежедневно не совершали трехкилометровые прогулки и решите попробовать, то результат вас приятно удивит. Особенно полезны такие прогулки женщинам – они оказывают омолаживающее действие на женский организм: кожа становится эластичнее, волосы – гуще, а глаза начинают блестеть, как в молодости. Но прогуливаться надо, любуясь природой, оставив дома все заботы. Эффект наступает через месяц или через полгода – в зависимости от состояния организма, и, что самое удивительное, дела начинают занимать меньше времени, все получается более рационально и с меньшими усилиями.
Ходьба «Нитка с иголкой»
Встаньте прямо, руки расслабленно висят вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях и идите назад. Пройдите назад 20 шагов (задом наперед), свободно размахивая руками, затем идите вперед 20 шагов. Ходите вперед-назад сначала 5 минут, через неделю увеличьте время ходьбы еще на 5 минут. Это упражнение благоприятно влияет на поясничные мышцы и координацию движений. Перед началом занятий убедитесь, что, когда вы пойдете назад, вам ничего не помешает и вы не споткнетесь и не получите травму.
Это упражнение кажется простым, однако оно является одним из самых главных помощников в сохранении здоровья позвоночника. Обязательно уделяйте ему максимум внимания, и вы не пожалеете о времени, потраченном на него.
Ходьба с завязанными глазами
Такая ходьба чрезвычайно полезна. Некоторых столь увлекает это занятие, что они посвящают ему все свое свободное время. Надеюсь, вы будете заниматься ходьбой разумно и найдете себе еще много других достойных занятий.
Ходьба с завязанными глазами улучшает общее состояние организма, развивает творческие способности, улучшает слух.
Это упражнение выполняется только в присутствии второго человека! Одежда свободная, темных тонов. На ногах – мягкие тапочки, но лучше заниматься босиком. На глаза надевается специальная повязка или маска. Помещение, где вы занимаетесь, должно быть свободным, чтобы не получить травму. В начале занятий следует делать по 10 шагов, затем каждый день увеличивать их количество еще на 10. Когда это будет освоено, попробуйте ходить задом наперед. Затем учитесь обходить с завязанными глазами крупные мягкие предметы, пролезать в дырки в перегородках и находить мягкие мелкие предметы на полочках. После этого можно попробовать с завязанными глазами идти «след в след» за другим человеком.
Для выработки правильной осанки очень полезны любые упражнения на корточках (при этом вероятно повышение внутрибрюшного давления). Можно выполнить такое упражнение: встать на четвереньки и сделать круг по комнате (или на поляне), затем встать на корточки и сделать такой же круг (с непривычки это достаточно тяжело, но постепенно становится легче), завершается упражнение ходьбой на четвереньках.
Упражнение для тазобедренного сустава
Лягте на спину на кровати, руки свободно лежат вдоль туловища, ноги вместе. Левой ногой потянитесь вправо, правую – слегка подтяните к себе. Поменяйте ноги и на каждую сделайте по 20 повторов.
Упражнение для тазобедренного сустава
Упражнение «Капля точит стену»
Выполняется лежа на спине на кровати; руки свободно лежат на небольшом расстоянии от туловища, расслабленные ноги – на ширине плеч.
Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее под прямым углом, затем представьте себе, что за вашими ногами находится стена, которую нужно пробить, и изо всех сил ударьте по ней правой ногой, затем плавно опустите ногу. Это упражнение нужно повторять по 20 раз для каждой ноги.
Упражнение «Капля точит стену»
Упражнение «Спящий тигр поднимает голову»
Выполняется лежа на животе на кровати; руки согнуты в локтях, ладони лежат на кровати немного впереди плеч. Голова повернута так, что щека касается кровати, глаза закрыты.
Ноги сдвинуть вместе, открыть глаза, сделать глубокий вдох и медленно приподняться на руках, выпячивая грудь вперед. Поднимайте голову, слегка отклоняя ее назад. Прогнитесь сильно, чтобы изгиб дошел до поясницы. Медленно поворачивая голову, посмотрите налево, потом направо. Медленно опуститесь в исходное положение. Упражнение повторить 6 раз.
Упражнение «Спящий тигр поднимает голову»
Упражнение «Небесная ласточка»
Выполняется лежа на животе на кровати; руки лежат вдоль туловища, ноги сдвинуты вместе и расслаблены. Голова повернута, щека касается кровати.
Поднимите голову и посмотрите перед собой. Руки отведите за спину, ладони разверните вверх. Прямые ноги поднимайте вверх и задержитесь в этой позе 1–2 минуты. Медленно опуститесь в исходную позицию, отдохните немного и сделайте несколько повторов упражнения (от 2 до 10).
Разумеется, все упражнения выполняются в свободной одежде, босиком. Комната должна быть тщательно убрана и проветрена.
Упражнение «Небесная ласточка»
Упражнение на растяжение № 1
Это упражнение можно делать перед другими упражнениями в качестве разминочного. Оно благотворно воздействует на поясницу.
Выполняется стоя прямо; ноги вместе.
Правой рукой возьмитесь за надежную опору, поднимайте левую ногу, оттягивая носок и не сгибая ее в колене. Поверните носок к себе и наклоняйтесь всем телом к ноге. Повторите упражнение для другой ноги.
Упражнение на растяжение № 1
Упражнение на растяжение № 2
Выполняется стоя прямо; ноги вместе.
Поднимите правую ногу на любую опору, чтобы нога лежала параллельно полу. Вытянитесь вперед и коснитесь пальцев ноги. Повторите 6 раз, затем сделайте это упражнение для другой ноги.
Упражнение «Вытягивание сетей, полных чудесной рыбы»
Выполняется стоя прямо; правая ступня (или левая, в зависимости от того, на какую ногу делается упражнение) выведена вперед.
Наклоняясь всем телом чуть вперед, оторвите от пола левую пятку, захватите руками воображаемую сеть, потяните ее на себя. Затем опустите пятку и выпрямитесь. Отклоняйтесь всем телом назад, как бы продолжая вытягивать сеть. Повторите это упражнение по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение для шейного отдела позвоночника «Рисуем цифры на листе бумаги»
Выполняется сидя на стуле. Спина прижата к спинке стула, позвоночник ровный. Подошвы ног плотно прижаты к полу. Руки расслаблены, лежат на коленях.
Закройте глаза и представьте себе, что перед вами лист бумаги, а ваш нос – кисточка с краской. Нарисуйте цифру 1, затем движением глаз справа налево и слева направо сотрите и нарисуйте цифру 2. В день не стоит рисовать больше 10 цифр, однако по мере накопления опыта можно дойти до ста и более цифр.
Упражнение на растяжение № 3
Выполняется стоя прямо; ноги на ширине плеч, руки лежат на талии.
Медленно отводите локти назад, сближайте лопатки, на вдохе немного растягивайте тело вверх. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Оптимально – 4 повторения.
Упражнение «Услышь жалобы плеч»
Выполняется стоя прямо; ноги на ширине плеч.
Закройте глаза. Наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча, прислушайтесь к нему: что говорит плечо? Верните голову в прежнее положение, посмотрите перед собой, затем – вниз и вверх. Снова закройте глаза. Наклонитесь к левому плечу. Повторите 3 раза.
ТЕЛЕГРАМКанал с обзорами, анонсами новинок и книжными подборками
Книжный Вестник
Бот для удобного поиска книг (если не нашлось на сайте)
Поиск книг
Свежие любовные романы в удобных форматах
Любовные романы
О психологии, саморазвитии и личностном росте
Саморазвитие
Детективы и триллеры, все новинки
Детективы
Фантастика и фэнтези, все новинки
Фантастика
Отборные классические книги
Классика
ВКОНТАКТЕБиблиотека с любовными романами, которая наверняка придётся по вкусу женской части аудитории
Любовные романы
Библиотека с фантастикой и фэнтези, а также смежных жанров
Фантастика
Самые популярные книги в формате фб2
Топ фб2
книги