Как эмоции управляют мозгом. Измените свои эмоции, и вы измените свою жизнь

Рассказанное мною об открытии эмоционального типа имеет истоки из детства. Открытие шаблонов головного мозга, которые определяют, где мы находимся в шести аспектах, отражает мое удачное научное приключение, вызванное убеждением, что эмоции должны стоять на первом месте при изучении разума – наравне с мыслями. Не намереваясь это сделать, я обнаружил, что каждый из нас является цветовым кругом, на котором изображены такие аспекты эмоционального типа, как устойчивость, прогнозирование, социальная интуиция, самосознание, чувствительность к ситуации и внимательность – уникальное сочетание, которое описывает, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, как вы взаимодействуете с другими, как ориентируетесь на жизненном пути. Мое научное приключение завершилось исследованиями долгосрочной медитации, описанными в предыдущей главе, которые показывают, что в нас есть сила прожить жизнь и обучить свой мозг таким образом, чтобы изменить свое положение в каждом из шести аспектов эмоционального типа. И это то, к чему мы обратимся сейчас.

Позвольте мне быстро отказаться (хотя и с уважением) от такого образа мыслей, как «если я в порядке, то и вы в порядке». Как я уже намекнул в главе 1, есть несколько эмоциональных типов, несколько контрольных точек вдоль линии каждого из шести аспектов, которые делают жизнь сложнее. Безусловно, я не утверждаю, что каждый человек должен поставить перед собой цель достигнуть середины каждого измерения. Я знаю много активных, творческих и замечательных людей, которые приняли свое мрачное мировоззрение (негативное прогнозирование), чересчур повышенную чувствительность к ситуации, недостаток устойчивости, свое обостренное самосознание, – людей, которые не могли бы представить себя теми, кто они есть, будь у них хотя бы слегка отличающийся от нынешнего эмоциональный тип. Если сказанное или что-то похожее на это – про вас и в то же время не исключено, что вы хотите оставить в себе эти пессимистичные, невротичные и восприимчивые качества, которые делают вас именно вами, возможно, вы захотите обратить внимание на аспект внимательности или другие аспекты своего эмоционального типа, которые мешают вам совершенствовать межличностные отношения и достигать желаемых результатов.

Другая причина изменить свое положение в аспекте заключается в том, что некоторые точки шести аспектов могут улучшить вашу способность действовать в определенных жизненных ситуациях. Возможно, вы считаете, что пессимистичное негативное прогнозирование будущего побуждает вас работать очень усердно («Это задание просто какая-то катастрофа, поэтому я лучше отложу все остальные дела на неделю и полностью посвящу себя его выполнению»), но чем ближе вы находитесь к позитивному краю аспекта прогнозирования, тем лучше вы работаете в социальных ситуациях («Я знаю, что могу блистать на этой вечеринке: а вот и я!»). В этом случае способность контролировать свои установки в каждом аспекте позволит реагировать вам на каждую ситуацию наиболее эффективно.

Это возможно – по крайней мере в определенной степени. Вы вольны сами выбрать, насколько сфокусированным или рассредоточенным должен быть ваш аспект внимательности. Вы можете сами решить, насколько быстро или медленно будете оправляться от несчастья. Вы в силах сами контролировать свое прогнозирование, видя некоторые стаканы наполовину полными, а другие – наполовину пустыми. Вы можете тренировать свой мозг быть в большей или меньшей степени социально-интуитивным, самосознающим или чувствительным к ситуации. Безусловно, существуют ограничения, которые определяют, как далеко вы способны зайти в том или ином диапазоне. Так как мы не знаем, на какую эмоциональную пластичность способен наш мозг, я не могу пообещать, что вы сумеете переместить себя с одного края аспекта прогнозирования на другой, став из Кассандры Поллианной. Но я верю, что вы сможете изменить некоторые установки (которые были определены в опросе в главе 3) в любом из аспектов. Это важно, потому что один полюс аспекта не является хуже или лучше противоположного. Повторюсь, все зависит от того, кто вы есть, что подходит именно для вас, какие у вас ценности и в каких обстоятельствах вы находитесь. Я знаю немало ученых, которые утверждают, что быть удовлетворенным – то есть обладать, по терминологии эмоционального типа, позитивным прогнозированием – значит быть невежественным, недогадливым и забывчивым. Или, как считают некоторые, тот, кто счастлив, вероятно, просто не осознает ситуацию.

Даже если вы не заходите так далеко, чтобы принять наиболее негативные контрольные точки аспекта прогнозирования, вы должны быть осторожны в своих желаниях. Хотя большинство людей, скорее всего, решат двигаться в сторону позитивного края этого аспекта, увеличивая свою способность поддерживать положительные эмоции, на самом деле чрезмерно позитивное прогнозирование может быть весьма неуместным и способно принести неприятности. Люди, у которых позитивное прогнозирование будущего чересчур развито, зачастую не в состоянии откладывать удовольствия. Они испытывают трудности в подведении реальных итогов ситуации, и их чрезмерный оптимизм заставляет принимать неразумные решения («Я мог бы съесть еще и этот кусок чизкейка, а завтра просто проведу больше времени в тренажерном зале» или «Я думаю, что куплю эту великолепную пару обуви, даже если это меня несколько разорит; может быть, появится сверхурочная работа в этом месяце»). В результате они не в силах противостоять немедленным соблазнам и не особенно способны достигать более отдаленных целей. По той же причине они с трудом учатся на своих ошибках: их позитивное прогнозирование заставляет видеть свои ошибки и их последствия как нечто такое, о чем не стоит беспокоиться, и это мешает усвоить урок («Не удалось получить работу, где я проходил собеседование? Видимо, я не проявил должного энтузиазма. Ну что ж, уверен, что следующий интервьюер посмотрит на это сквозь пальцы»).

Последние данные свидетельствуют о том, что люди с очень высоким уровнем положительных эмоций более склонны к рискованному поведению – чрезмерному употреблению алкоголя, перееданию и злоупотреблению наркотиками. Они также более склонны игнорировать угрозы, беспечность ослепляет их, и они не замечают опасностей. Чрезмерное негативное прогнозирование, напротив, способно лишить мотивации и разрушить и вашу личную жизнь, и профессиональную. Предполагая, что ничего хорошего в любом случае не произойдет, вы рискуете отказать себе в любви, работе и жизни, прежде чем хотя бы попытаетесь получить это.

На первый взгляд может показаться, что лучше осознавать себя больше, чем меньше. В конце концов кто не хотел бы понять, что тело пытается ему сказать? Но события, происходящие внутри нашего мозга и тела, бесчисленны, и большинство из них мы не осознаем. Это необязательно плохо. Вы же не хотите ощущать все умственные вычисления, необходимые для получения синтаксически правильного предложения? (В таком случае вы никогда не смогли бы ничего произнести.) Может быть, вы даже не хотите быть в курсе всех телесных сигналов, связанных с эмоциями, если они являются интенсивными (повышение артериального давления и частота сердечных сокращений). Они способны захлестнуть вас и помешать ясно думать и осознавать. И вы определенно не хотите ощущать сигналы мозга, которые регулируют дыхание и сердечную функцию, – такой поток информации заглушил бы все остальное. В более реалистичном случае крайнего самосознания люди могут съеживаться от одной только мысли о шерсти или синтетических материалах, касающихся их кожи, уверяя, что это заставляет их чувствовать, будто по их телу ползают насекомые. Кроме того, может быть, у вас есть родственник, который настаивает, что просто не может есть (внести это в список с самыми раздражающими фобиями пищи), поскольку это заставляет его чувствовать себя раздутым или ощущать тошноту. Не исключено, что таковая повышенная чувствительность не является невротическим поведением, а отражает крайность самосознания (в данном случае – повышенную способность воспринимать ощущения на коже и в желудочно-кишечном тракте). В этом состоит причина, по которой природа создала нас так, чтобы мы не обращали внимания на многие вещи.

На данный момент научные доказательства пластичности некоторых аспектов убедительнее, чем других. То же самое и с убедительностью доказательств того, какая именно форма тренировки ума способна изменить вашу установку в аспекте. Дополнительные исследования необходимы и для того, чтобы определить оптимальную форму обучения для разных людей. Но мы движемся в правильном направлении – в сторону нейроннообусловленных поведенческих вмешательств: формы тренировки ума, которая намечает шаблоны активности мозга и конкретные нейронные цепочки, лежащие в основе шести аспектов эмоционального типа. В результате положение в каждом аспекте может быть изменено.

Хотя моя работа сосредоточена на основах эмоционального типа, находящихся в мозге, изменение положения в том или ином аспекте – это не единственный вариант решения проблемы. Вместо того чтобы менять свой эмоциональный тип, дабы он лучше подходил условиям вашей жизни, вы можете изменить свою жизнь – ближайшее окружение и способ структурирования жизни, чтобы лучше приспособиться к своему эмоциональному типу. Возьмем Майка, подростка с аутизмом, с которым я познакомил вас в главе 7. Он сводит к минимуму взаимодействия с другими людьми, тем самым снижая негативные последствия, которые принимает на себя его чрезмерно остро реагирующее миндалевидное тело, когда он находится рядом с ними. А тот, кто не особенно чувствителен к социальному контексту и потому испытывает сложности с корректным поведением в различных ситуациях, может найти себе работу на дому. Так ему не придется заново менять свое поведение и манеры каждый раз, когда меняется социальное окружение (по дороге из дома на работу и обратно), – с этими ситуациями его гиппокамп не очень хорошо справляется. А тот, кто находится в крайности медленного восстановления аспекта устойчивости, может выбрать род деятельности, который редко заставляет его противостоять кризисным ситуациям, таким образом защитив себя от последствий малой чувствительности префронтальной коры. Зная свой эмоциональный тип, вы способны выработать образ жизни, который будет к нему приспособлен.

Но возможность приспособиться имеется не всегда. Мы не всегда можем позволить себе работать на дому, не говоря уже о том, чтобы сделать это основным направлением карьеры. И даже если вы способны изменить физическое и социальное окружение, то польза от этого будет недолгой. Если даже ваш род деятельности избавит вас от постоянной необходимости разрешать кризисные ситуации (и, значит, избавит и от недостатка устойчивости), это не избавит вас от личных кризисов, а спрятаться от смерти близкого человека, стихийного бедствия или болезни очень сложно. В отличие от этого изменение эмоционального типа путем настройки нейронных механизмов, которые лежат в его основе, – более надежный способ. В дальнейшем я предложу конкретные варианты, как можно выстроить работу и взаимоотношения, используя сильные стороны вашего эмоционального типа и приспосабливаясь к его слабостям, но сосредоточусь я на том, как изменить ваше положение в каждом из шести аспектов, нацеливаясь на их нейронную основу. Это похоже на разницу между чтением книги с крупным шрифтом и тем, чтобы сделать лазерную коррекцию зрения.

Вы можете взглянуть на анкеты, которые заполнили в главе 3, чтобы напомнить себе о том, где именно вы находитесь в каждом из шести аспектов. Это ваша отправная точка. Итак, это было вступление, далее же представлены способы изменения положения в каждом аспекте эмоционального типа, а также изменения вашего окружения, чтобы вы могли лучше ему соответствовать.

Прогнозирование

Решая, хотите вы стать в аспекте прогнозирования более позитивным или более негативным, вы должны будете не просто выяснить, способна ли ваша текущая установка ввергнуть вас в депрессию незначительной степени (или даже хуже), если говорить об одной крайности, или раздражать ваших друзей и коллег, которые не в силах выдержать ваш до невозможности оптимистичный взгляд на мир, если рассматривать другую крайность. Чрезмерно позитивное прогнозирование, как описано выше, также снижает способность учиться на ошибках и откладывать немедленное вознаграждение в пользу большего выигрыша в будущем. Действительно, неспособность откладывать удовлетворение является признаком излишне позитивного прогнозирования будущего.

Смещение положения в сторону негативной крайности затронет обе проблемы. Чрезмерное негативное прогнозирование, с другой стороны, может подорвать вашу мотивацию и высосать всю радость из имеющихся взаимоотношений; если же оно становится более позитивным, это может помочь вашей перспективе развития.

Как вы помните из главы 4, позитивное прогнозирование отражает высокую активность в вентральной части полосатого тела (в частности, в прилежащем ядре, внутри вентрального стриатума, которое обрабатывает чувство вознаграждения), в бледном шаре ventral pallidum (также взаимосвязан с вентральным стриатумом, очень чувствителен к сигналам гедонистического удовольствия) и префронтальной коре, которая через свои функции планирования помогает поддерживать активность в прилежащем ядре. Негативное прогнозирование отражает низкую активность в этих областях и более слабые соединения между ними. Судя по популярности книг и веб-сайтов, которые обещают раскрыть секреты достижения большего счастья, я держу пари, что люди скорее хотят повысить свою способность поддерживать положительные эмоции, чем позволить длиться тоске и хандре. А для этого необходимо повышение активности в вентральном стриатуме или префронтальной коре (или обеих областях) и увеличение прочности связей между ними.

Главная функция префронтальной коры – планирование. Вы в силах укрепить эту способность во многом так же, как вы укрепили бы свои бицепсы: с помощью тренировки. Когда вы окажетесь в ситуации, в которой есть вероятность немедленного вознаграждения, но вы знаете, что существует более умный, безопасный, здоровый (в общем, лучший) вариант – подождать будущего вознаграждения или более выгодных условий, – сделайте паузу и сосредоточьтесь на вознаграждении, которое ждет вас впереди. Например, когда вы смотрите на тарелку с пирожными, которые вы испекли на десерт, то вместо того, чтобы только немного попробовать их (ну-ну…) в три часа дня, вызываете в воображении мысленный образ обеда. Представьте, как вы приносите пирожные. Вообразите чувство вины, возникающее из-за того, что вы собираетесь съесть второе пирожное. Представьте объем своей талии или уровень холестерина. Теперь вообразите, как вы наслаждаетесь пирожными с семьей или друзьями, потому что знаете, что не стали слишком потакать себе. В случае необходимости найдите себе какое-нибудь занятие, чтобы отвлечь внимание от пирожного, которое вы хотите съесть в три часа дня. Эта стратегия укрепляет функцию планирования префронтальной коры, так как вынуждает ее представлять положительный результат в будущем.

То, что я собираюсь предложить, может показаться сумасшествием (все равно что предложить алкоголику сходить в бар), но все же скажу: ищите ситуации, в которых немедленное вознаграждения манит вас, и пробуйте противостоять такой приманке. Не усердствуйте сильно поначалу. Если вы хотите противостоять сиренам, которые призывают вас пройтись по магазинам и потратить деньги, отправьтесь на прогулку без кредитной карты, взяв с собой небольшую сумму денег на случай форс-мажора. Вы можете практиковаться сопротивляться тому, что навязывают вам магазины, – это будет несложно, когда вы знаете, что в любом случае не сможете совершить импульсивную покупку. Сосредоточившись на преимуществах сохранения денег (нужных, скажем, для накопления на обучение в колледже ребенка или для взноса за дом), вы будете создавать свою способность к сопротивлению – укрепляя префронтальную кору и вентральный стриатум – для тех случаев, когда вас манят обещания немедленного удовлетворения, которым труднее всего сопротивляться. Практикуйте это каждый день по пятнадцать минут, визуализируя будущее вознаграждение. Продолжим наш пример. Как только вы разовьете способность сосредоточиваться на отложенном вознаграждении, сделайте следующий шаг и возьмите кредитную карту с собой в магазин. Не ругайте себя, если вы случайно ошиблись; вам разрешается потакать себе время от времени. Тренируя способности предусмотрительности и планирования, вы укрепляете свою префронтальную кору и ее связи с вентральным стриатумом. Только не забудьте вознаградить себя, как только завтра действительно наступит. Сначала вы представляете себе, что откладываете покупки, которые нужны только для удовольствия, а когда вам удалось заплатить за все необходимое, вы можете свободно купить все, что захотелось. Таким образом вы обучаете свой мозг верить в то, что будущее, которое вы представляли, в конце концов наступит.

Сосредоточьтесь на других видах долгосрочного вознаграждения: вознаграждение здоровьем, денежное вознаграждение, вознаграждение, касающееся ваших отношений. Попробуйте практиковать это упражнение ежедневно в течение недели и посмотрите, изменит ли оно что-нибудь. Хотя вы не сможете заглянуть внутрь своего мозга и проследить, усилилась ли связь между префронтальной корой и вентральным стриатумом, если вы обнаружите, что можете легко пересмотреть относительные преимущества немедленного вознаграждения перед долгосрочным и отказаться от первого из них, то, по всей вероятности, это произошло. И вот результат: большая способность поддержания положительных эмоций.

Другим способом укрепления связей между префронтальной корой и вентральным стриатумом является методика под названием «терапия благополучия», разработанная Джованни Фава из Болонского университета в Италии. Предназначенная для улучшения компонентов благополучия – независимости, мастерства взаимодействия со своим окружением, позитивных межличностных отношений, личностного роста, целей в жизни и самопринятия – терапия продемонстрировала перемещение людей к позитивной крайности аспекта прогнозирования, что дало им способность поддерживать положительные эмоции. Хотя сканирование мозга до и после не проводилось, учитывая все то, что мы знаем об участках мозга, лежащих в основе этих компонентов, вполне можно поспорить, что терапия благополучия укрепляет префронтальную кору и ее соединения с вентральным стриатумом.

Каждый день на протяжении недели делайте следующие три упражнения:

1. Запишите одну положительную черту, которая характеризует вас, и одну положительную черту того человека, с которым вы регулярно общаетесь. Делайте это три раза в день. В идеале вы будете записывать разные черты каждый раз, но если вы застряли на том, что ваш коллега «всегда готов помочь», то все в порядке.

2. Регулярно выражайте благодарность. Обратите внимание на те моменты, когда вы говорите «спасибо». И когда вы это делаете, смотрите прямо в глаза тому человеку, которого благодарите, и проявите столько искренности, сколько только сумеете. Ведите дневник. В конце дня обратите внимание на каждый случай, когда вы чувствовали подлинную (пусть даже и недолгую) связь с другим человеком во время выражения благодарности.

3. Регулярно делайте комплименты (коллеге, который хорошо выполнил задание; соседу, вырастившему прекрасный сад; незнакомцу за красивое пальто). Смотрите прямо в глаза человеку, которому говорите комплимент. В дневнике отметьте все случаи, когда вы чувствовали подлинную связь с тем, кого похвалили.

Через неделю выполнения этих упражнений отметьте, какие изменения вы заметили в своем аспекте прогнозирования. По всей вероятности, вы обнаружите, что положительные эмоции длятся немного дольше, а чувство оптимизма усиливается. (Кстати, я не рекомендую ходить и оскорблять людей или быть неблагодарным, если вам нужно быстро переместиться из позитивной крайности прогнозирования. Вместо этого придерживайтесь ожидания возможных будущих негативных последствий, как я опишу ниже.) Как и в случае с физическими упражнениями, вам, вероятно, нужно найти действенный способ поддержания установившейся практики. Когда ваше прогнозирование стало таким, как вы хотели (позитивным или негативным), важно продолжать тренировку в темпе и объеме, которых будет достаточно для поддержания установки в оптимальной для вас зоне.

Если же вы желаете сделать свое прогнозирование более негативным, то вашей целью является снижение активности в прилежащем ядре или вентральном стриатуме (или в обеих областях) либо ослабление связей между ними. Если вы чувствуете, что ведете себя слишком уж оптимистично, перемещаясь по позитивной части аспекта прогнозирования до невероятных крайностей, тогда вам следует представить себе потенциальные негативные последствия своих действий.

Если вы планируете сделать дорогостоящую покупку, проведите какое-то время, размышляя о возможных негативных последствиях этого решения. Если вы склонны купить шикарный новый автомобиль (даже если ваш нынешний в прекрасном состоянии), запишите все, что может пойти не так или снизить его привлекательность: тот факт, что стоимость падает на несколько тысяч долларов, как только вы покупаете машину; то, что вы постоянно должны будете помнить, насколько осторожным теперь нужно быть во время движения или парковки, чтобы не получить даже небольшой царапины (то, о чем вы уже перестали беспокоиться с нынешней машиной); то, как ежемесячные платежи заставят вас сократить расходы на другие вещи, которые вам нравятся.

Если вам нужен быстрый результат, вместо или в дополнение к упражнениям, которые изменят нейронные основы вашего аспекта прогнозирования, вы можете внести изменения в свое окружение, чтобы оно было более приспособлено к вашему положению в аспекте. Если вы пытаетесь двигаться к позитивной крайности, заполните свое рабочее пространство и дом оптимистичными и приятными напоминаниями о счастливых временах и людях, которые придают смысл вашей жизни (фотографии близких людей и мест, которые ассоциируются с сильным положительным чувством). Меняйте снимки часто, может быть, даже раз в неделю, чтобы не успевать к ним привыкнуть. Вы гложете оставить фотографии тех же людей и мест, просто выберите другие. Если же вы хотите снизить уровень своего позитивного прогнозирования, заполните дом и рабочее место напоминаниями об угрозах для вашего благосостояния – описаниями стихийных бедствий или новостями об экологических и экономических угрозах. (Учитывая состояние мира в наши дни, можно просто просыпаться под новости радиостанции или читать с утра газеты.)

Подобно тому, как Майк нашел подходящую ему обстановку, что позволило ему работать лучше, несмотря на аутизм, таким же образом можно изменить свой мир, чтобы имеющийся тип прогнозирования вас не сдерживал. Первый шаг – поиск единомышленников. Нет более неприятного чувства, чем принадлежать к крайне негативному типу и этим выделяться из группы людей, для которых стакан всегда наполовину полон, или быть Маленькой Мисс Счастье среди людей, которые по умолчанию пребывают в экзистенциальном ужасе. Кроме того, поскольку люди, которые находятся ближе к негативной крайности аспекта прогнозирования, часто демонстрируют низкий уровень энергии, для них было бы полезно найти занятие, во время которого от них не будет многое требоваться и которое не выходит за рамки обычных рабочих часов. Негативный тип прогнозирования не соответствует работе, в которой возникает множество ситуаций, когда нужно сделать задание в какой-то ограниченный срок (например, в таких областях, как финансы или журналистика). И это приносит страдания.

Вам может хорошо подойти род деятельности, в котором ценится умение видеть худшее в людях и ситуациях (служба безопасности, работа в правоохранительных органах, написание полных тоски стихов).

Самосознание

Блаженное неведение в обсуждаемой области пользы не принесет: быть слепым и глухим к тому, что ваше тело пытается сказать вам, – это хороший способ пропустить важные признаки заболевания, будь то температура, которая свидетельствует об инфекции, или ощущение тесноты в груди, что означает сердечный приступ. Если вы не осознаете себя, это будет иметь последствия. Когда вы не понимаете, что ваше артериальное давление повышается, а частота сердечных сокращений увеличивается, потому что вы сердитесь, то у вас нет шансов избавиться от этого состояния прежде, чем произойдет важное совещание, родительское собрание, возвращение домой в час пик. Или случится что-то еще, и вы сорветесь, ваш гнев выйдет из-под контроля. С другой стороны, острое самосознание – это дорога к ипохондрии и панике. Оно способно привести и к параличу эмоциональной жизни: когда вас постоянно осаждают сообщения о состоянии вашего ума и сердца («Ой, опять я нервничаю» или «А вот и волна гнева подошла»), жить с этим очень тяжело.

В главе 4 я объяснил, что у людей с высоким уровнем самосознания (эмоционального или физического) более высокая активность в островке Рейля, а у людей с низким уровнем самосознания соответствующая активность ниже. Иногда сверхвысокие уровни активности островка, похоже, были связаны с гиперосознанием малейшего изменения частоты сердечных сокращений или дыхания, которые иногда проявляются при паническом расстройстве. Чтобы переместиться к краю осознания себя в данном аспекте, необходимо повысить активность островка Рейля; а чтобы осознавать себя меньше, следует уменьшить эту активность.

Благодаря исследованиям панических расстройств мы знаем кое-что о том, как снизить активность островка, которая заставляет нас излишне осознавать себя. Наиболее проверенным методом лечения панических расстройств считается когнитивно-поведенческая терапия. При таком подходе пациенты учатся по-новому формулировать и заново оценивать значение внутренних сигналов организма. Например, если вы испытываете боль в груди или другие ощущения, которые интерпретируете как сигналы опасности, скажите себе, что вы испытываете много ощущений, которые совершенно безвредны, и по всей вероятности это ощущение как раз такого рода. Этот вид когнитивного переосмысления ситуации часто существенно уменьшает симптомы паники (за счет снижения активности островка Рейля).

Альтернативой уменьшению осознания своего тела, мыслей и чувств за счет снижения активности в островке Рейля является уменьшение активности всего остального мозга на сигналы этого участка. В принципе нужно просто изменить свое отношение к мыслям, эмоциям и телесным ощущениям, чтобы перестать двигаться по кругу (сердце замирает; «У меня сердечный приступ»; всплески сердечного ритма; повтор) и не приходить к ложному выводу, что некоторые аспекты ваших чувств предвещают гибель. Хитрость такова: необходимо удерживать свой ум от размышлений в ответ на эти внутренние сигналы. Таким образом, идея заключается в снижении активности в миндалевидном теле и орбитальной лобной коре, которые образуют модель, определяющую эмоциональную оценку мыслей и ощущений. При снижении активности этого участка мысли менее субъективно и истерично будут восприниматься эмоции и ощущения, так вы перестанете быть захвачены внутренней болтовней. Вы все еще хорошо осознаете себя, но это уже не так истощает силы.

Один из наиболее эффективных способов снижения активности амигдалы и орбитальной лобной коры – медитация осознанности. В этой форме тренировки ума вы практикуете наблюдение за своими мыслями, чувствами и ощущениями, момент за моментом, не вынося субъективных суждений, рассматривая их просто как мысли, чувства, ощущения – не больше и не меньше.

Научившись наблюдать без субъективных суждений, вы сумеете разорвать цепь ассоциаций, которые обычно возникают при каждой мысли. «Ох, я должен перестать беспокоиться о работе» становится «Ах, как интересно, что мысли о проблемах на работе вошли в мое сознание»; «Ой, мое колено меня просто убивает» становится «Ага, сигнал из моего колена достиг мозга». Если от этих наблюдений начинают ответвляться субъективные мысли, как это обычно происходит («Я должен закончить этот проект раньше, хоть за две минуты до последнего срока!»), попробуйте вернуться к процессу простого наблюдения.

Развитие привычки осознанности зачастую требует немалой практики, хотя наши исследования показывают, что, даже уделяя этому малое количество времени, можно добиться существенных изменений. Многие люди говорят о полезных результатах уже через двадцать минут практики.

Лучшее обучение развитию осознанности происходит на курсах по программе снижения стресса на основе практик осознанности, наиболее широко преподаваемой светской формы медитации осознанности на сегодняшний день. Вы можете найти курсы, ознакомившись с веб-сайтом Центра осознанности в Медицинском центре Массачусетского университета (www.umassmed.edu/content.aspx?id=41252). Кроме того, вы можете получить учебный компакт-диск, который содержит подробную инструкцию по медитации осознанности (разработанную, например, Джоном Кабат-Зинном или Шарон Зальцберг).

Если вы хотите опробовать медитацию осознанности перед тем, как начать официальный курс, можете начать с осознания дыхания.

1. Выберите время, когда вы максимально осознаны и сосредоточены. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.

2. Теперь сконцентрируйтесь на своем дыхании и на ощущениях, которые оно вызывает во всем теле. Проследите за движениями живота при каждом вдохе и выдохе.

Сконцентрируйте внимание на кончике носа, отмечая различные ощущения, которые возникают с каждым вдохом.

Когда заметите, что вы отвлечены возникшими посторонними мыслями или чувствами, просто снова сосредоточьтесь на дыхании.

Можете держать глаза открытыми или закрытыми, как вам удобнее. Советую проделывать все вышеописанное в течение пяти-десяти минут дважды в день. Когда почувствуете себя более комфортно, можете увеличить продолжительность упражнений.

Когда вы ощутите, что усвоили навык осознанного дыхания, перестаньте следить за своим дыханием и позвольте себе сосредоточить большую часть внимания на мыслях, чувствах или ощущениях своего тела. Развивайте осознание того, что происходит, не думая об этом и не делая никаких выводов.

Также вы можете попробовать одно из тех упражнений, которые практикую я. Данное упражнение называется изучением тела.

1. Сядьте на пол или на стул, держа спину прямо и сохраняя расслабленное, но бодрое состояние, чтобы не впасть в сонливость.

2. Систематически перемещайте свое внимание по всему телу, от одной его точки к другой – палец ноги, ступня, лодыжка, икра, колено. Проследите за ощущениями в каждой точке (покалывание, давление, температура). Не думайте о самих частях тела, лишь об ощущениях. Таким образом вы разовьете осознание своего тела в контексте осознания без субъективных суждений.

3. Если вы начинаете теряться в цепочке мыслей или чувств, можете снова сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоить свой ум.

Я рекомендую изучать свое тело таким образом в течение пяти-десяти минут дважды в день. Через несколько недель вы обнаружите, что ваше отношение к своим мыслям, чувствам и ощущениям изменилось: теперь вы испытываете их с меньшей субъективностью, паникой или одержимостью. Вы будете осведомлены о них, не будучи втянутыми в тот водоворот, который они часто создают. Укрепляя осознанность без субъективных суждений, вы оберегаете свое сознание от захвата мыслями и чувствами.

Парадоксально, но одной из самых эффективных стратегий для повышения активности в центральной доле мозга (и следовательно, чтобы начать осознавать себя лучше) является практика осознанной медитации. Исследование 2008 года показало, что люди, которые практиковали медитацию осознанности каждый день в течение восьми лет, имеют более крупную центральную долю головного мозга, чем люди того же пола и возраста, которые не медитируют. Как может одна и та же практика как увеличивать, так и уменьшать уровень самосознания?

Чтобы это понять, следует разобраться, как именно возникает самосознание и что именно мы под этим имеем в виду. Если вы настолько охвачены внутренними ощущениями, что у вас возникли проблемы со способностью действовать, то, скорее всего, у вас нормальный уровень активности центральной доли, но вы реагируете на ее сигналы чрезмерно яркими мыслями и чувствами. В этой ситуации осознанная медитация изменит вашу реакцию, уменьшив активность амигдалы и орбитальной лобной коры. Но если у вас есть проблемы с распознаванием внутренних телесных сигналов, медитация осознанности может усилить их за счет увеличения отдачи центральной доли. Медитация осознанности, иными словами, оказывает упорядочивающее влияние на ум. Если вам не хватает самосознания, она может помочь сделать внутренние ощущения более заметными и яркими. Если вы являетесь сверхосведомленным, чувствуя и слыша свои внутренние сигналы слишком ярко и громко, она может привести к своего рода спокойствию, чтобы вас не так сильно беспокоили эти внутренние помехи. Это спокойствие в конечном итоге помогает помехам стихнуть.

Как и во всех аспектах эмоционального типа, устойчивое изменение возникает с помощью умственной практики, которая изменяет шаблоны нейронной активности. Но вы можете также изменить свое окружение, чтобы поощрять или препятствовать самосознанию. Для повышения самосознания уменьшите отвлечение внимание и создайте себе спокойные условия, это позволит легче воспринимать внутренние чувства и ощущения. Они выступают сигналом, который вы хотите воспринять, тогда как все вокруг вас – это помехи. Уменьшив помехи, вы увеличите соотношение сигнала к помехам. Для уменьшения самосознания поступите наоборот: сделайте так, чтобы у вас было как можно больше внешних раздражителей, на которых вы могли бы сосредоточиться. Например, оставьте включенным радио, но не дайте ему стать фоновым шумом. Выполняйте несколько дел одновременно: проверяйте электронную почту в то время, как смотрите телевизор, или слушайте музыку во время работы. Это оставит вас с меньшим количеством ресурсов внимания для восприятия внутренних ощущений, уменьшив соотношение сигнала к шуму.

Внимательность

Если вы бываете поглощены работой настолько, что ваша семья или коллеги жалуются, что вы их даже не слышите, это может означать, что вы чересчур сосредоточены. Еще одна улика: вы так пристально фокусируетесь на одной стороне ситуации, что способны упустить общую картину, – как студент, который слишком много внимания уделяет шрифту, оформлению и формату курсовой работы, но совсем не замечает, что сама работа непоследовательна. Быть несосредоточенным, с другой стороны, тоже по-своему тяжело: большая часть фармацевтической промышленности будет рада помочь вам, особенно если вы школьник. Вы не слышите людей вокруг, потому что погружены в собственный мир, вы часто не в состоянии выполнить какое-нибудь задание, не отвлекаясь на другое, а когда вы читаете, то понимаете, что к тому моменту, когда дочитали до конца страницы, уже забыли, что было в начале.

Сосредоточенная крайность аспекта внимательности является результатом усиления активности в префронтальной и теменной коре, которые отвечают за избирательное внимание. Префронтальная кора имеет решающее значение для поддержания внимания, тогда как теменная кора действует как руль управления мозга, который направляет внимание на определенное место, фокусируя его. И напротив, в несосредоточенной крайности активность префронтальной коры снижена и внимание управляется внешними раздражителями: все, что происходит вокруг, привлекает ваше внимание. Вы можете переключаться с одного раздражителя на другой, без какого бы то ни было руководящего принципа, который помог бы вам сконцентрироваться. Чтобы улучшить внимание, следует повысить активность префронтальной и теменной коры.

Если вы слишком сосредоточены и вас это беспокоит, то ваша цель заключается в снижении активности префронтальной коры. Это откроет ваш разум для поступления большего количества информации из внешнего мира (и вы наконец заметите, что на пороге стоит ребенок, жаждущий, чтобы вы с ним поиграли). Это качество внимания характеризуется высоким уровнем фазовой синхронизации с раздражителями окружающей вас обстановки (эти раздражители синхронизируются с происходящими в данный момент нейронными колебаниями). В результате вы получаете большую восприимчивость к сигналам внешнего мира.

Для повышения сосредоточения я снова рекомендую медитацию осознанности. Во время последних исследований в моей лаборатории мы обнаружили, что практикующие долгосрочную медитацию, когда они занимаются обычной практикой сосредоточения на объекте, демонстрируют повышенные уровни активности префронтальной и теменной коры. Следуйте инструкциям по медитации осознанности и изучению тела в разделе самосознания. После того как вы начнете ощущать себя комфортно при выполнении этих практик, вы можете приступить к медитации концентрации внимания, которая также известна как однонаправленная концентрация.

В тихой комнате, где ничто не будет вас отвлекать, сядьте с открытыми глазами. Выберите небольшой объект, например монету, пуговицу на вашей рубашке или отверстие для шнурка на ботинке. Важно, чтобы объект был видимым, – дыхание, образ своего тела или мысленные объекты тут не годятся.

Сосредоточьте все свое внимание на этом объекте. Не сводите с него глаз.

Если вы теряет сосредоточенность, постарайтесь снова сфокусироваться на этом объекте.

Делайте это каждый день, для начала в течение десяти минут. Если вы понимаете, что способны удерживать сосредоточенное внимание дольше, увеличивайте время данной практики на десять минут каждый месяц, пока оно не достигнет длительности в один час.

Если вы чувствуете, что ваше внимание чересчур узконаправленное и вам хочется его расширить для большего понимания окружающего мира, то медитация открытого наблюдения или открытого присутствия может подтолкнуть вас по направлению к нужному краю аспекта внимательности. При медитации открытого наблюдения внимание не фиксируется на каком-то конкретном объекте. Вместо этого вы развиваете способность осознавать само осознание. Я рекомендую начать с медитации концентрации внимания, например дыхательной медитации, которая позволит вам достигнуть базового уровня устойчивости внимания и сделает медитацию открытого наблюдения проще.

1. Сядьте в тихом помещении на удобный стул, при этом спина должна быть прямой, а остальное тело расслаблено. Глаза можно закрыть или оставить открытыми – как вам удобнее. Если глаза открыты, опустите взгляд и немного расфокусируйте его.

2. Поддерживайте состояние ясной осведомленности и открытости по отношению к происходящему вокруг. Разум должен оставаться спокойным и расслабленным, не сосредоточенным на чем-то конкретном, но при этом полностью присутствовать в данном моменте, быть ясным, живым и открытым.

3. Уделите немного внимания любому объекту, который окажется на поверхности вашего сознания, но не цепляйтесь за него. Вам нужно наблюдать сам мыслительный процесс, возможно, говоря себе при этом: «О, я заметил, что первое, о чем я думаю, садясь медитировать, – это…»

4. Уделите все свое внимание самому заметному на данный момент осознаваемому объекту, сосредоточьтесь на нем так, чтобы не замечать ничего другого, но при этом не думайте о нем. То есть вы просто осведомлены о нем, наблюдаете за ним так беспристрастно, насколько это возможно, но не исследуете его интеллектуально. Думайте об объекте внимания так, словно это картина в рамке или фильм, не имеющий к вам никакого отношения.

5. Достигните состояния абсолютной открытости, при котором разум бесконечен, словно небо, и способен принять и впитать любую случайную мысль, чувство или ощущение, как будто новую звезду, которая начинает сиять. Когда мысли появляются, позвольте им просто пройти сквозь разум, не оставив в нем следа. Когда вы воспринимаете шумы, изображения, вкус или другие ощущения, позвольте им оставаться такими, какие они есть, не взаимодействуя с ними и не отвергая их. Скажите себе, что они не способны нарушить безмятежное спокойствие вашего разума.

6. Если вы заметите, что разум движется по направлению к другой мысли или чувству, не мешайте ему, позвольте вновь прибывшему проскользнуть в сознание. В отличие от форм медитации, направленных на усиление внимательности, здесь вы не пытаетесь отогнать вторгающуюся мысль, а позволяете разуму обратиться к ней. Главное отличие от описанной ранее медитации, сфокусированной на дыхании, заключается в том, что в медитации открытого наблюдения нет определенной точки, к которой нужно возвращать внимание, если оно начинает блуждать. Скорее, вы просто осознаете то, что находится в центре внимания в каждый конкретный момент.

7. Обратитесь к этому новому предмету внимания так же, как обращались к первому.

8. Выполняйте упражнение в течение пяти-десяти минут.

Многие практикующие эту форму медитации считают, что она развивает своего рода панорамное осознание, при котором они осознают как свои мысли и чувства, так и свое окружение. В исследовании, которое мы провели в 2009 году, предлагается причина этого. Используя ЭЭГ, мы обнаружили, что, когда люди практикуют медитацию открытого наблюдения, она изменяет волны их мозга, делая их более восприимчивыми к внешним раздражителям, то есть люди испытывают фазовую синхронизацию, признак сосредоточенной внимательности. Напомню метафору о камне, брошенном в воду, из предыдущей главы. Если бросить камень в неподвижную спокойную воду, можно очень четко увидеть рябь на воде, но, если водная поверхность неспокойна, вам будет сложно увидеть на ней круги. Таким образом, если наш ум будет спокоен, мы будем восприимчивы к поступающим раздражителям, которые выражаются в виде фазовой синхронизации колебаний коры с этими раздражителями.

Множество центров медитации предлагают курсы медитации открытого наблюдения, в том числе Общество медитации прозрения в городе Барре (штат Массачусетс), центр медитации «Спирит Рок» в Вудейке (штат Калифорния) и центр «Тергар» в Миннеаполисе. Вы также можете найти инструкции в Интернете, на компакт-дисках и в книгах, выпущенных этими центрами. Преобразование ваших навыков внимания потребует некоторой практики, но, поскольку внимание является строительным материалом для многих других вещей, я считаю, это стоит усилий. И я уверен, что большинство людей получат некоторую пользу в самые короткие сроки.

Как и в других аспектах, вы можете организовать условия своей жизни, чтобы они соответствовали вашему типу внимательности. Для повышения внимательности нужно свести к минимуму отвлекающие факторы. Очистите свою окружающую обстановку (особенно на работе), устраните столько посторонних раздражителей, сколько сумеете. Это также означает, что шума должно быть настолько мало, насколько это возможно (в особенности разговоров), – если можно закрыть дверь, закройте ее. Во время практики делайте только какую-то одну вещь за раз. Если вы что-то публикуете в «Фейсбуке» или других социальных сетях, занимайтесь этим и только этим, не слушая одновременно музыку. Если вы используете компьютер, должна быть открыта только одна программа: интернет-браузер или почта, но не обе сразу. Если вы набираете текст или используете программу с таблицами, закройте браузер и электронную почту и отключите все звуковые сигналы о входящих сообщениях.

Если вы чрезмерно сосредоточены, можете попробовать создать условия, которые помогут вам расширить сферу вашего внимания. Разбрасывайте книги и журналы повсюду, искушая себя взять и просмотреть один, даже если вы должны быть сосредоточены на чем-то другом. Если вы работаете на компьютере, держите дверь в свою комнату или офис открытой, чтобы вы могли слышать звуки окружающего мира. Включите музыку, чтобы она играла в качестве фона. Если у вас есть окно, не закрывайте его занавесками или шторами и постарайтесь расположить свой стол так, чтобы вы могли легко выглянуть на улицу (где, вероятно, отвлекающих факторов более чем достаточно). Поместите фотографии родных и близких рядом со своим рабочим местом, чтобы вы могли взглянуть на них в любой момент. Поставьте будильник на сотовом телефоне или компьютере, чтобы она звенел каждые двадцать-тридцать минут и нарушал вашу концентрацию, заставляя вас посмотреть на мир вокруг.

Устойчивость

На первый взгляд может показаться странным, что кто-то хочет восстанавливаться после неприятных событий медленнее, но вполне возможно существование слишком быстрого восстановления. Чтобы иметь здоровую эмоциональную жизнь, нужно уметь чувствовать свои эмоции и реагировать на них, что довольно сложно, если двигаться слишком быстро. Мы привыкли считать продолжительность эмоций показателем их интенсивности, поэтому мгновенная способность двигаться дальше после неудач может заставить вас почувствовать, что ваше переживание притуплено, что вы не способны испытывать эмоции так интенсивно, как вам этого хотелось бы. Для создания здоровых взаимоотношений нужно уметь чувствовать и реагировать на эмоции других людей, и, если вы чрезвычайно устойчивы, другие могут воспринимать вас как бесчувственного человека, выстроившего вокруг себя эмоциональную стену. Если вы очень быстро восстанавливаетесь, например, после того, как стали свидетелем чьей-то боли или несчастья, это может ослабить вашу способность испытывать сочувствие. Часть эмпатической реакции состоит в ощущении боли, которую чувствует другой человек. И действительно, недавние исследования показали, что при сочувствии мозг активизирует те же участки, что и при нашей собственной боли, физической или душевной.

Легче понять, когда человек получает пользу от того, что быстро восстанавливается. Если несчастья приводят к тому, что вы не в состоянии нормально жить в течение длительного времени, это может помешать вам достигнуть своей цели и усложнит отношения с другими. Пойманные в ловушку в собственном эмоциональном болоте, вы способны пренебречь семьей, друзьями и работой.

При медленном восстановлении от неудач в мозге происходит следующее. Активность в префронтальной коре низка, она слабо сообщается с амигдалой. У пациентов с депрессией, которые медленно восстанавливаются (каждое разочарование и неудача может подорвать их силы), эти соединения очень слабы.

Быстрое восстановление после несчастий – результат сильной активности левой части префронтальной коры в ответ на неудачи, и соединения между префронтальной корой и амигдалой достаточно сильны.

Если ваша устойчивость слишком слаба, вам следует повысить активность в префронтальной коре (особенно на ее левой стороне) или укрепить нейронные пути между ней и амигдалой (либо сделать и то и другое). Если вы чувствуете, что настолько устойчивы, что отключили часть естественных эмоциональных реакций на окружающих людей, тогда ваша цель – приглушить активность префронтальной коры и ослабить ее соединения с амигдалой.

Чтобы развить большую устойчивость и способность быстрее восстанавливаться после неудач, я рекомендую медитацию осознанности. Поскольку она создает эмоциональный баланс, осознанность помогает вам восстановиться, но не слишком быстро (так же, как помогает сосредоточиться, но не слишком сильно). Осознанность ослабляет цепь ассоциаций, которые заставляют нас зацикливаться на неудачах и даже полностью в них погрузиться. Например, потеря работы может заставить ваши мысли переключаться с «безработицы» на «отсутствие медицинской страховки», затем на «потерю жилья», а после на «я больше не могу». Осознанность усиливает соединения между префронтальной корой и миндалевидным телом, способствуя спокойствию, которое поможет удержаться от падения вниз. Как только ваши мысли начнут перескакивать с одной катастрофы на другую в этой цепи несчастий, у вас появятся необходимые умственные средства, чтобы остановиться, увидеть, как легко разум это делает, отметить, что это интересный умственный процесс, и не дать себе погрузиться в эту бездну. Я рекомендую начать с простой формы медитации осознанности – сосредоточении на дыхании, описанном ранее.

Если практика осознанности не помогает вам переместиться так близко к краю быстрого восстановления аспекта устойчивости, как вам этого хотелось бы, может помочь тренинг когнитивной переоценки. Данная форма терапии учит по-новому смотреть на невзгоды, чтобы убедиться, что все не так плохо, как могло бы быть. Например, если вы допустили ошибку на работе и переживаете по этому поводу, вы можете усомниться в своих умениях, решить, что вы способны повторить ошибку и что она приведет к окончанию вашей карьеры. Эти ошибки мышления – как раз то, что когнитивная переоценка должна исправить. Вместо того чтобы рассматривать ошибку как объективное отражение вашей работы, вас учат осознанию того, что ошибки делает каждый. Вместо того чтобы считать ошибку отражением чего-то характерного и важного из тех качеств, что вам присущи, вы рассматриваете возможность того, что она произошла потому, что у вас был неудачный день, или вы плохо выспались этой ночью, или потому, что никто не застрахован от ошибок. Ставя под сомнение точность ваших мыслей, когнитивная переоценка способна помочь по-новому взглянуть на причины вашего поведения и, таким образом, ваших страданий. Этот тип когнитивной тренировки прямо задействует префронтальную кору, что приводит к повышенному префронтальному торможению амигдалы, в результате чего вы становитесь устойчивее.

Тренинг когнитивной переоценки лучше всего проходить с квалифицированным специалистом. Институт когнитивной терапии и исследований Бека в Бала Цинвид (штат Пенсильвания), который был основан изобретателем когнитивной терапии Аароном Беком, предлагает большое количество интернет-ресурсов, включая те, с помощью которых можно найти когнитивного терапевта в вашем городе (www.beckinstitute.org).

Если же вы, напротив, хотите двигаться в сторону края медленного восстановления аспекта устойчивости (возможно, для усиления своей способности к эмпатии), тогда нужно ослабить соединения между префронтальной корой и амигдалой. Было проведено совсем немного научных исследований, посвященных тому, как это сделать, но одной из стратегий является сосредоточение на любой негативной эмоции или боли, которую вы испытываете в результате неудачи. Это поможет поддержать эмоции (по крайней мере, на время) и увеличить активность вашей амигдалы. Вы также можете сосредоточиться на боли того, кто страдает. Попробуйте описать это: «Все у Аарона идет не так, как надо. Его бывшая девушка использует его кредитную карту, его работа в органах безопасности под угрозой, так как он был пойман за мошенничеством в Интернете, а арендодатель угрожает ему выселением. Он теперь с трудом может прожить день. Когда он думает, что этого никто не видит, он плачет и плачет». Используйте эти описания, чтобы сосредоточиться на конкретных аспектах боли и страданий, которые вы можете почувствовать в ответ. Это упражнение приведет к более устойчивой активности передней части поясной извилины коры, центральной доли и амигдалы – участков, которые принимают участие в ощущении боли и страданий.

Вы можете также практиковать традиционную форму тибетской буддийской медитации, которая называется тонглен, что означает «отдавать и получать». Предназначенная для развития сострадания, она включает в себя визуализацию другого человека, который, возможно, страдает, принятие чужого страдания и превращение его в сострадание. Все это очень эффективно для повышения способности к эмпатии. Для начала попробуйте выполнять это упражнение в течение пяти-десяти минут четыре-пять раз в неделю.

1. Визуализируйте – настолько живо, насколько получится – человека, который страдает. Это может быть друг или родственник, который болен, коллега, который тратит много сил на работе, соседи, чей брак рушится. Чем ближе вам человек, тем сильнее и четче будет визуализация. (Если вам так повезло и вы не знаете людей, которые страдают, попробуйте представить себе собирательный образ такого человека – сборщик мусора в Дели, голодающий ребенок в Судане, больной раком в хосписе.)

2. При каждом вдохе представляйте, что вы принимаете страдания этого человека. Почувствуйте это интуитивно: когда вы вдыхаете, представьте себе его боль и страдания, входящие через ноздри, дальше в нос и вниз, в легкие. Если вам слишком трудно мысленно воспроизвести физическое принятие его страданий, то представьте, как страдания покидают его каждый раз, когда вы вдыхаете. Пока вы вдыхаете, рисуйте образ боли и страданий, которые покидают его тело, как будто туман рассеивается при ярком солнце.

3. При каждом выдохе представляйте, что его страдание превращается в сострадание. Направьте это сострадание на него: когда вы выдыхаете, представьте, как дыхание течет по направлению к человеку, как дар сочувствия и любви, который охватит его и войдет в него, смягчит боль.

Существуют способы организации нашей среды для приспособления к изменениям в типе устойчивости. Чтобы ускорить восстановление после невзгод, попробуйте оставить ситуацию, при которой произошла неприятность, если это возможно, и перейти к другой, с меньшей эмоциональной реакцией. Например, если вы только что поругались со своим супругом, покиньте зону «боевых действий» и выйдите на улицу или хотя бы в другую комнату. Чтобы замедлить восстановление и позволить себе чувствовать страдание дольше и сильнее, попробуйте сделать наоборот – останьтесь в ситуации, связанной с неприятностями, или расположите вокруг себя напоминания об этом. Например, некоторые люди говорят, что они не испытывают сочувствия к жертвам стихийных бедствий. Однако если вы хотите стать менее бесчувственным, поместите фотографии жертв землетрясения и цунами на свой холодильник. Это может помочь вам почувствовать чужую боль.

Социальная интуиция

Кажется, будто каждый должен хотеть переместить свое положение на шкале социальной интуиции как можно ближе к социально-интуитивному краю. Ведь исследования эмоционального и социального интеллекта доказывают, что более высокие показатели в этих областях предвещают успех в любви, работе и жизни в целом. Но можно быть настолько сфокусированным на социальных сигналах и событиях, что они будут мешать обычной ежедневной деятельности. Если при взаимодействии с коллегами вы все время улавливаете беззвучные сигналы между сильно конкурирующими сотрудниками, у вас могут быть проблемы с тем, чтобы действовать наилучшим образом.

Мозг тех, кто относится к типу непонимающих в аспекте социальной интуиции, характеризуется низкой активностью веретенообразной извилины, а также высокой активностью миндалевидного тела. Противоположная крайность, социально-интуитивный тип, имеет высокий уровень активности веретенообразной извилины и низкую или умеренную активность амигдалы, что дает способность улавливать мельчайшие социальные сигналы. Тогда как развитие социальной интуиции требует увеличения активности веретенообразной извилины и приглушения активности амигдалы, уменьшение чрезмерной интуиции требует снижения уровня активности веретенообразной извилины и увеличения активности миндалевидного тела.

Чтобы повысить уровень активности веретенообразной извилины (и вследствие этого улучшить свою социальную интуицию), для начала вам нужно научиться обращать внимание. Чтобы замечать социальные сигналы, особенно незначительные, необходимо фокусироваться на том, что происходит вокруг вас: тон голоса, язык тела, выражение лица. Все это вопрос практики.

1. Начните с незнакомцев. Когда вокруг вас много людей, выберите пару или небольшую группу друзей и незаметно понаблюдайте за ними. Особое внимание уделяйте их лицам, которые передают так много социальной информации. Не забывайте смотреть на лица других людей, когда вы обращаете на них внимание, а особенно – когда взаимодействуете с ними.

2. Попробуйте предсказать, как они будут дотрагиваться друг до друга (и будут ли вообще), как близко друг к другу будут идти, станут ли смотреть друг другу в глаза во время разговора.

3. Подойдите так близко, чтобы можно было подслушать, что они говорят (конечно, если вы сможете сделать это незаметно; я рекомендую попробовать это в людном месте, например на вечеринке, в магазине или в переполненном фойе кинотеатра). Подумайте, соответствует ли тон их голоса языку тела и выражению лица.

4. Если не соответствует, то, скорее всего, вы что-то неправильно поняли. Примите это к сведению и учтите, когда будете наблюдать за другими людьми.

5. После того как вы убедитесь, что можете определить, что чувствуют люди, попробуйте выполнить это упражнение с друзьями или коллегами.

Вы также можете развивать социальную интуицию при помощи медитации осознанности, описанной ранее. В этом случае вы должны наблюдать социальные сигналы объектов вашего сознания.

Далее практикуйтесь обращать внимание на глаза людей, которые передают наиболее правдивые сигналы об эмоциональном состоянии. На сайте www.paulekman.com Пол Экман предлагает онлайн-изучение микровыражений – мимолетных выражений лица, которые проявляются во время социального взаимодействия. Поскольку они довольно краткосрочны, мы часто упускаем их и потому не замечаем важные социальные сигналы. Хотя область исследований того, может ли подобное обучение помочь вам лучше понимать социальные сигналы, еще молода, все же похоже, что любая практика по выявлению социальных сигналов увеличивает активность веретенообразной области, а также височной борозды – участка в височной доле, которая часто активизируется в ответ на социальные раздражители. Помогая вам стать более способными в чтении языка лица и глаз, это обучение также должно привести к большей фиксации на этих невербальных сигналах, когда это действительно важно.

Голос, поза и язык тела также передают социальные и эмоциональные сигналы. Специальные упражнения помогут увеличить вашу чувствительность к этим дополнительным каналам связи.

1. Для повышения чувствительности к голосовым сигналам эмоций закройте глаза и прислушайтесь к голосам вокруг, когда находитесь в общественном месте (метро, кафе, магазине, аэропорту). Настройтесь на конкретные голоса. Сосредоточьтесь не на содержании беседы, а на тоне голоса.

2. Опишите самому себе, что этот тон передает – спокойствие, радость, ожидание, беспокойство, стресс, что-то еще. Проверьте себя, понаблюдав, что будет дальше. Встречу, которая заканчивается тем, что один участник начинает избегать общения, можно охарактеризовать скорее отрицательными эмоциями, нежели положительными.

3. Теперь попробуйте проделать это упражнение с позой и языком тела. Когда вы наблюдаете за разговором, обратите внимание, как говорящие расположились по отношению друг к другу, как они сидят или стоят, какие они делают жесты.

4. Определите один источник – тон голоса, язык тела, на котором вы сфокусируете свое внимание на весь день. Во время того, как вы общаетесь, работаете, наблюдаете за своей семьей и друзьями или коллегами, найдите удобный случай и попытайтесь отстраниться от ситуации, станьте сторонним наблюдателем, а не участником. Практикуйте шаги 1, 2 или 3 в зависимости от выбранного вами источника.

5. На следующий день смените источник сигналов и повторите упражнение.

Я думаю, вы будете удивлены тем, как это простое упражнение повысит вашу чувствительность к социальным сигналам за короткий промежуток времени.

Если вы чувствуете себя настолько перегруженным сигналами, передаваемыми людьми, что хотите переместиться ближе к крайности непонимания в спектре социальной интуиции, тогда вам надо дать передышку своей веретенообразной области. (Хочу уточнить: речь идет о передаче и восприятии социальных сигналов без снижения их влияния на вас; в последнем и состоит функция аспекта устойчивости, поэтому, если вы чувствуете, что слишком похожи на психологическую губку – поглощаете чувства всех окружающих и наносите себе этим ущерб, тогда используйте упражнение, которое переместит вас по направлению к типу быстрого восстановления аспекта устойчивости.) Избегайте глядеть другим людям в глаза. Используйте тренировку внимательности, чтобы предотвратить интенсивную концентрацию на языке тела и тоне голоса людей. Снижая участие веретенообразной области, вы уменьшите ее исходную активность и сделаете себя менее восприимчивым к языку социальных сигналов.

Есть несколько способов изменить условия жизни с учетом степени вашей социальной интуиции. Если вы принадлежите к типу непонимающих в этом аспекте и вас это устраивает, организуйте распорядок дня так, чтобы проводить относительно мало времени с людьми, особенно с незнакомцами. Это сократит количество ситуаций, где вы способны неправильно прочитать социальные сигналы, где они могут вас озадачить. Работа на дому может помочь добиться того же эффекта. Если, напротив, вы на вершине аспекта социальной интуиции и легко отвлекаетесь на социальные сигналы, ограничьте взаимодействия только определенным периодом в течение дня, когда они не будут выбивать вас из колеи. Взаимодействие с людьми во время запланированных перерывов и обеда на работе, а не время от времени в течение всего дня может ограничить такого рода нарушения. Если вы студент, занятия в одиночестве скорее, чем в библиотеках, кофейнях или других публичных местах, помогут изолировать себя от социальных вмешательств.

Чувствительность к ситуации

Отсутствие способности оценивать социальную обстановку может привести к эмоциональным реакциям, которые к ней просто не подходят. Приемлемо чувствовать крайнюю тревогу в опасной ситуации, но не в безопасной. Если вы не можете сказать, в чем между ними разница, значит, вы рискуете получить посттравматическое стрессовое расстройство. При другой крайности (она встречается реже) вы так остро улавливаете контекст, что это способно привести к потере вашего подлинного «я»: вы можете обнаружить, что меняете свое поведение, дабы соответствовать каждой ситуации. В этом случае быть хотя бы немного ближе к типу тех, кто не улавливает контекст, гораздо предпочтительнее. Люди, которые очень хорошо улавливают контекст, как правило, имеют прочные соединения гиппокампа с теми областями префронтальной коры, которые контролируют исполнительные функции и удерживают долгосрочные воспоминания в неокортексе. У людей, которые не улавливают контекст, эти соединения более слабые.

Исследований того, как можно усилить или ослабить эти соединения, немного. Наилучшие подсказки появились при исследовании ПТСР, в частности при лечении, которое называется терапией подвергания (экспозиционной терапией). Это вмешательство состоит из все более и более направленного воздействия на конкретные сигналы, которые ассоциируются с травмой, но в безопасных условиях. Например, если женщина была изнасилована на темной городской улице и испытывает страх каждый раз, когда покидает квартиру, врач сначала учит ее дыхательным упражнениям, которые она будет использовать, чтобы сохранять спокойствие при появлении вызывающих тревогу сигналов. Затем он попросит ее представить себе улицу, где на нее было совершено нападение. Как только она сумеет с этим справиться, врач выведет ее в соседний с этой улицей район, а затем уже и на саму улицу – всегда с кем-то, кому она доверяет, и только при свете дня. Предполагая, что окрестности безопасны в дневное время, эта терапия поможет жертве различать обстановку дня и ночи. Смысл терапии подвергания состоит в том, чтобы помочь пациентам без колебаний распознавать безопасность текущего контекста в отличие от опасности контекста травмирующего.

Основываясь на успехе экспозиционной терапии, мы можем предположить, что общая стратегия для повышения чувствительности к ситуации состоит в том, чтобы постепенно приучать себя к сигналам, которые заставляют нас беспокоиться или злиться.

1. Чтобы помочь себе расслабиться, начните с простой техники дыхания хатха-йоги. С закрытыми глазами обратите внимание на свое дыхание, как при осознанной медитации, считая продолжительность каждого вдоха и выдоха.

2. Когда вы насчитаете несколько вдохов, увеличьте дыхательный цикл так, чтобы он длился на одну секунду дольше. Увеличивайте длительность до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, а затем придерживайтесь этой увеличенной продолжительности дыхания в течение пяти минут.

Обратите внимание, имеют ли вдох и выдох одинаковую длительность. Если что-то из них длиннее, попытайтесь продлить другое так, чтобы они занимали равное количество времени. Делайте это в течение пяти минут, а затем откройте глаза.

Когда вы почувствуете себя комфортно во время этого дыхательного упражнения, переходите к контекстной тренировке. Давайте возьмем в качестве примера начальника, который заставляет вас так беспокоиться, что вы начинаете потеть, всего лишь думая о нем, и это беспокойство сопровождает вас всегда (это упражнение будет работать с любым источником беспокойства или страха):

1. Составьте список конкретных сигналов и поведения своего начальника, которые вас расстраивают. Может быть, он постоянно нависает над вашим столом в течение рабочего дня. Может быть, находится неподалеку от вашего рабочего места, начиная с пяти часов, чтобы увидеть, если вы уйдете хотя бы на минуту раньше. Может быть, он критикует ваши отчеты и другие работы, которые вы ему вручаете. Сделайте список конкретным, четким и детальным, насколько это возможно.

2. Затем в безопасной обстановке (к примеру, дома на выходных) мягко и постепенно представляйте в уме образы, связанные с начальником. Вызовите в воображении то, как именно он смотрит на вас, когда наблюдает за вами в конце дня. Представьте его лицо, когда он читает ваш отчет.

Одновременно выполняйте дыхательные упражнения. Продолжайте делать их, пока не почувствуете себя комфортно и расслабленно, несмотря на то, что вы представляете сердитое лицо начальника и его привычку нависать над вашим столом. Потратьте на это упражнение пятнадцать минут.

Вы можете рассчитывать на пользу, когда проведете четыре сеанса этого упражнения. Те часы, которые вы этому посвятите, не будут потрачены зря. Благодаря улучшению способности видеть различия между контекстом на работе и дома, это упражнение поможет вам различать также и другие ситуации, а следовательно, вы станете чувствовать, какая эмоциональная реакция будет приемлема в том или ином контексте. Несмотря на то что ранее не было никаких исследований активности мозга до и после подобной тренировки, тот факт, что терапия подвергания помогает пациентам с ПТСР, дает нам возможность предположить, что она работает за счет укрепления соединений гиппокампа с префронтальной корой и другими областями неокортекса.

Не могу привести примеры исследований, явно сосредоточенных на том, чтобы переместить людей на край не улавливающих контекст в аспекте чувствительности к ситуации или на способах ослабления соединений гиппокампа с префронтальной корой и неокортексом. Но если вы чувствуете, что смещение установки из крайности улавливания контекста поможет вам прекратить подстраивать свое поведение под каждую ситуацию, то я рекомендую упражнения, направленные на развитие самосознания. Если вы станете более внимательными к своим мыслям, чувствам и телесным ощущениям, это может помочь регулировать эмоциональные реакции таким образом, чтобы внешний контекст был не в силах легко на вас повлиять.

Вы также можете организовать свое окружение таким образом, чтобы оно соответствовало вашему типу чувствительности к ситуации. Если вы не очень хорошо улавливаете контекст, сведите к минимуму количество непривычных ситуаций. Пойдите туда, где собирается множество знакомых вам людей, а не на вечеринку, где полно незнакомцев. Если вы путешествуете, старайтесь делать это с тем, кто вам близок, в таком случае хотя физическое окружение будет для вас новым, социальное останется знакомым и удобным. С другой стороны, если вы чувствуете, что настолько хорошо улавливаете контекст, что ощущаете себя вынужденным корректировать свое поведение при малейшей смене обстановки (вплоть до того, что начинаете понимать, что ведете себя неискренне), попробуйте ограничить диапазон встречающихся в вашей жизни контекстов.

Изменение мозга за счет преображения сознания

Все упражнения в этой главе задействуют сознание, чтобы изменить мозг. Независимо от того, вдохновлены ли они тысячелетней созерцательной традицией или психиатрическими методами XXI века, они обладают силой, способной изменить нервную систему, которая лежит в основе каждого из шести аспектов эмоционального типа.

Решение изменить положение в любом из этих аспектов должно быть основано на вдумчивом самоанализе. Вы должны понимать, мешает ли это вам стать человеком, которым вы хотите быть, мешает ли вам это жить той жизнью, к которой вы стремитесь. Это, конечно, требует осведомленности, которой, когда дело доходит до понимания того, как мы реагируем на эмоциональные проблемы, нам и не хватает. Я надеюсь, что анкеты в главе 3 помогли вам с этим. Я надеюсь также, что в итоге вы поняли, что тем человеком, которым вы являетесь сегодня, вам необязательно оставаться и завтра и что ваш эмоциональный тип – это то, что вы в силах создать сами. Эмоции помогают ценить других людей и окружающий мир, они делают жизнь осмысленной и полноценной. Пусть каждый из вас процветает в своем благополучии и помогает другим достичь того же самого.