Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Слово «асана» с санскрита переводится как устойчивое или удобное положение тела. Но асана оказывает глубокое воздействие как на ум и сознание, так и на тело, приводя все три начала в гармоничное целое. Асаны следует рассматривать не просто как физические позы, но как форму существования; для их освоения иногда требуется целая жизнь.

Целью практики асан является помочь нам осознать, что мы можем уничтожить болезнь и дисбаланс в нашем теле. Улучшая физическое здоровье, асаны оказывают влияние и на душевное состояние, привнося покой и оптимизм.

Асаны улучшают подвижность суставов, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют токсины, которые скапливаются в различных частях тела, гармонизируют нервную систему, массируют внутренние органы, усиливают их функционирование. Асаны воздействуют и на эндокринную систему, приводя ее в равновесие. Они координируют метаболический комплекс, включая дыхательную, пищеварительную и выделительную системы. В естественном, здоровом состоянии эти системы работают ритмично и взаимосвязано. Асаны регулируют эти системы, создавая нужный ритм и гармонию в теле и уме.

Советы и предупреждения

Место практики должно быть чистым, тихим и хорошо проветренным. Не должно быть ни грязи, ни плохих запахов. На полу – коврик или одеяло. Лучше использовать одно и то же место каждый день, чтобы создать атмосферу покоя.

Одежда: из легких натуральных тканей, свободная, не сковывающая движений. Перед занятиями снимайте очки, часы, украшения.

Время: лучше всего – утро, когда желудок и кишечник совершенно пусты. В другое время можно заниматься не раньше, чем через 3 или 4 часа после приема пищи.

Продолжительность: она зависит от вашего свободного времени. Но лучше заниматься каждый день по 15 минут, чем по часу через три дня.

Последовательность: сложные пранаямы, такие как Капалабхати, Бхастрика, Нади-шодхана-пранаяма, выполняются в начале практики, затем следует релаксация в Шавасане в течение 5-10 минут, а после того – асаны.

Ограничения: не практиковать асаны, если вы простужены, больны диареей или чем-то подобным. В это время вся энергия организма направлена на борьбу с болезнью; позвольте своему телу выполнить свой долг без помех.

Чтобы создать гармонию и извлечь как можно больше пользы из асан, их надо выполнять как медленные, осознанные движения, которые координируются с помощью дыхания. Быстрые движения создают напряжение, а также требуют расхода энергии. Асаны, наоборот, сохраняют энергию и в то же время развивают мышечную силу, что происходит только при медленном, осознанном их выполнении. Во время медленных движений возможно расслабить максимальное количество мышц, которые не участвуют в поддержании данной позы. Контроль дыхания способствует координации и расслаблению. Поэтому очень важно выполнять инструкции по выполнению дыхания. Дышите только через нос.

Конечная позиция – это и есть асана, которую следует удерживать определенное время, часто на задержке дыхания. Она является наиболее важной частью практики. Это то время, когда происходят самые глубокие и полезные изменения в организме.

Никогда не тратьте слишком много сил при выполнении асан. Для того чтобы растянуть мышцы, важно расслабить их как можно больше. Если ваши мышцы напряжены, они будут автоматически сопротивляться всякой попытке растянуть их.

Релаксация между асанами является такой же важной, как и сама асана. При полном расслаблении органы и мышцы возвращаются к нормальной форме и, обогащенные очищенной кровью, занимают свое естественное место. Циркуляция крови и дыхание также нормализуются. Во время же выполнения асаны они опять сжимаются.

Все асаны являются в конечном счете позами для расслабления. Однако Шавасана является наилучшей позой для релаксации, и ее следует выполнять между асанами.

Во время освоения асан ваше внимание должно быть направлено на ее правильное выполнение. В конечной позиции вы можете концентрировать свое внимание на дыхании, чакре или на особые части тела, на которые эта поза воздействует. Асаны являются огромной силой в исцелении. Они работают на многих уровнях, однако все это вы должны сами испробовать на себе. И только через регулярную практику йоговских поз вы поймете, что освободились от страданий. Под руководством опытного учителя такие болезни, как астма, диабет и другие, могу стать проблемами, ушедшими в прошлое.

Когда ваше тело приобретет достаточную гибкость, а суставы – необходимую подвижность, вы можете практиковать основные асаны, которые имеются в арсенале базовой ступени йоги – хатха-йоги.

Начинать, конечно, надо с наиболее простых поз и составлять из них небольшой комплекс – ваш персональный гармонизирующий комплекс.

По правилам йоги комплекс строится следующим образом. Вначале – короткая Шавасана, 3–4 минуты. Затем следуют полное дыхание йогов и ритмическое дыхание, которые выполняются лежа. Если вы уже освоили пранаямы Капалабхати, Бхастрику и Нади-шодхану, то можно одну или две из них выполнить в удобной для вас позе (Сукхасане, Враджасане). Далее переходите к статическим позам из положения стоя, затем сидя, лежа и заканчиваете релаксацией – Шавасаной. После Шава-саны можно выполнить пранаямы: Правану, Бхрамари и пранаяму со звуком «АУИМ».

Асаны, выполняемые стоя

ТАДАСАНА – ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СТОЯ

Встаньте прямо, пятки и носки – вместе. Руки – вдоль туловища, не напряжены. Расправьте грудную клетку, плечи отведите назад, живот подтяните. Позвоночник тяните вверх, голову держите прямо, смотрите перед собой. Дыхание ровное, спокойное.

Терапевтическое действие. Вырабатывает правильную осанку.

ТАЛАСАНА – ПОЗА «ПАЛЬМА»

Встаньте, ноги вместе или на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, руки вдоль туловища. Поднимите руки над головой, сложите пальцы «в замок» и выверните ладони наружу – положите руки на макушку головы. Взгляд зафиксируйте на стене прямо перед собой (рис. 10).

Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Поднимитесь на носки. Тянитесь всем телом вверх – задержите дыхание и позу в течение нескольких секунд. Опуститесь на пятки, выдыхая и опуская руки на макушку головы. Это один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Дыхание: должно быть синхронным с подъемом и опусканием рук.

Вариант: Таласану можно выполнять также с «замком» внутрь.

Это одна из поз, используемых в Шанкапракшалане.

ТИРЬЯКА-ТАЛАСАНА – ПОЗА «КАЧАЮЩАЯСЯ ПАЛЬМА»

Встаньте прямо, стопы на расстоянии около полуметра друг от друга, смотрите вперед. Переплетите пальцы «в замок» и поверните ладони наружу. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Во время выдоха согните туловище в левую сторону (рис. 11). Не наклоняйтесь ни вперед ни назад. Оставайтесь в позе в течение нескольких секунд на задержке дыхания. На вдохе медленно вернитесь в вертикальное положение. Повторите в правую сторону. Затем вернитесь в исходное положение: из вертикального положения на выдохе опустите руки. Этим завершается один цикл. Практикуйте от 5 до 10 циклов.

Вариант: «замок» можно делать ладонями вниз. Упражнение используется для Шашанкпракшаланы.

АРДХА-КАТИ-ЧАКРАСАНА – ПОЗА БОКОВОГО ПОЛУМЕСЯЦА

Встаньте в Тадасану, выполните легкую Мула-бандху (нижний замок). Выдохните. С медленным вдохом поднимите прямую левую руку вверх над головой, локоть прижмите клеевому уху. Медленно выдыхая, вытягивайте позвоночник вправо, равномерно сгибая туловище, не допуская «излома» позвоночника в поясничном отделе и удерживая левую руку в неизменном положении (рис. 12). Ноги не расслабляйте и в коленях не сгибайте. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха. Медленно вдыхая, выпрямите тело и с выдохом опустите руку. Повторите наклон влево.

КАТИ-ЧАКРАСАНА

Встаньте прямо, ноги разведите на расстояние полметра друг от друга, руки вдоль туловища.

Во время глубокого вдоха поднимите руки в стороны до уровня плеч. Выдохните и скрутите туловище влево. Правую руку положите на левое плечо, а левую руку заведите за спину по линии талии. Поверните голову влево как можно дальше, держа спину прямо, смотрите назад (рис. 13).

Задержите дыхание на две секунды и сделайте акцент на скручивание (старайтесь усилить его). Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону, чтобы завершить цикл. Ноги держите твердо на полу во время скручивания. Практикуйте 5-10 циклов.

Замечание: эту асану можно выполнять более динамично, ритмично меняя руки и скручивая поясницу без синхронизации движений с дыханием.

Это одна из поз, которые используются при практике Шашанкпракшаланы.

АРДХА-ЧАКРАСАНА

Стоя в Тарасане, ноги разведите на ширину плеч и, упираясь ладонями в бедра, прогнитесь назад, свесив голову (рис. 14). Дыхание нормальное. Затем выпрямитесь и расслабьтесь, глубоко дыша. Ладони поверните вперед.

ТАРАСАНА – ПОЗА «ЗВЕЗДА»

Встаньте в Тадасану. Вдыхая, напрягите руки и медленно поднимайте их перед собой ладонями вверх. К моменту подъема их до уровня плеч вдох должен быть завершен. В этом положении задержите дыхание. Руки – параллельны, выпрямлены, напряжены. Сохраняйте это положение в течение 1 секунды, после чего поверните руки ладонями вниз и разведите в стороны на уровне плеч. Взгляд устремлен вперед, дыхание остановлено.

После удержания позы в течение секунды снова переместите руки вперед ладонями вниз. Через 1 секунду поверните руки ладонями внутрь и поднимите их, вытягивая вверх.

Спустя секунду поверните руки ладонями наружу и опустите их вниз до уровня плеч. Оставайтесь в таком положении в течение 1 секунды. Все эти перемещения рук выполняются на фоне задержки дыхания. Затем, выдыхая, медленно опустите руки вниз. Расслабьтесь. Выполните два цикла полного дыхания и повторите весь цикл в той же последовательности несколько раз.

В течение 1-й недели занятий выполняйте асану только 3 раза в день, а в течение последующих недель увеличьте число повторений до 4–5.

Терапевтическое действие. Тарасана положительно влияет на легкие и грудную клетку. Движения рук оказывают внутреннее воздействие на легкие, мышцы грудной клетки и всю дыхательную систему, укрепляют бронхи, бронхиолы и легкие. Она увеличивает жизненную емкость легких, помогает устранить боль в плечевых суставах.

ДВИКОНАСАНА – ПОЗА «ДВОЙНОЙ УГОЛ»

Встаньте прямо, ноги разведите на полметра друг от друга. Заведите руки за спину, пальцы сложите «в замок». Наклонитесь вперед, одновременно поднимая руки сзади так высоко, как это возможно, но без напряжения (рис. 15). Оставайтесь в конечной позе некоторое время и возвращайтесь в исходное положение. Расслабьте руки. Повторите 5 раз.

Дыхание: вдох в исходном положении и во время возвращения в вертикальное положение. Выдох – при наклоне вперед.

Противопоказания: избегайте этой асаны при острой боли в плечевых суставах.

ТРИКОНАСАНА – ПОЗА «ТРЕУГОЛЬНИК»

1-й вариант

Встаньте прямо, ноги – на расстоянии 1 метра. Поверните правую стопу вправо, руки разведите в стороны. Наклонитесь вправо и одновременно слегка согните правое колено. Положите правую руку на правую ступню, а левую руку поднимите так, чтобы обе руки составляли прямую линию. В конечной позиции смотрите на левую ладонь. Возвращайтесь в вертикальное положение, руки – параллельно полу. Повторите в другую сторону. Это один цикл. Практикуйте 5 циклов.

2-й вариант

Выполните конечную позу первого варианта, но левую руку опустите, чтобы она касалась уха и была параллельна полу, ладонь обращена вниз.

Дыхание: вдох – во время подъема рук, выдох – при наклоне в сторону, задержка дыхания – в конечной позе. Вдох – при возвращении в исходное положение.

3-й вариант

Стать в Тадасану, ноги расставить на ширину около 1 метра. Стопы параллельно друг другу. Позвоночник растянут, грудная клетка «раскрыта», колени выпрямлены и напряжены.

Вытяните руки в стороны параллельно полу ладонями вниз. Поверните носок правой стопы наружу перпендикулярно стопе левой ноги, а левую пятку поверните наружу под углом 45 градусов. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоняйтесь вправо, растягиваясь в боковом наклоне. Правую руку положите на правое колено и медленно скользите по ноге все ниже и ниже, держа корпус в одной плоскости с руками и ногами. Левая рука поднимается над головой, взгляд – на ладонь левой руки, повернутой на себя (рис. 16). Закончите наклон при максимальном растяжении боковых мышц туловища и задних мышц правой ноги. Зафиксировать позу в течение 15–20 секунд, дышать спокойно, глубоко. На вдохе выпрямиться, стопы повернуть в исходное положение, руки опустить и расслабиться. Затем повторить боковой наклон в другую сторону.

ПАДАХАСТАСАНА – ПОЗА «АИСТ»

Встаньте в Тадасану. Ноги держите выпрямленными в течение всей практики. Медленно наклонитесь вперед, сначала сгибая голову и притягивая подбородок к груди, затем сгибайте верхнюю часть туловища, расслабляя плечи и опуская руки. Затем сгибайте среднюю часть туловища и наконец нижнюю часть.

Во время наклона представляйте себе, что ваше тело не имеет ни костей, ни мускулов. Положите ладони на пол рядом со стопами. Если это невозможно, располагайте кончики пальцев как можно ближе к полу (рис. 17). Прижмите лоб к коленям. Держите эту позу, расслабляя всю спину.

Медленно вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Этим заканчивается один цикл. Расслабьтесь в Тадасане, прежде чем продолжить следующий цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении, выдох – во время наклона туловища. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции.

Практиковать до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в позе и уменьшая количество циклов; или делать один цикл от 3 до 5 минут.

Противопоказания: асану не делать при болях в спине, невралгии седалищного нерва, болезнях сердца, а также высоком давлении или грыже в области живота.

Асаны, выполняемые сидя

ДАНДАСАНА

Это исходное положение для всех поз, выполняемых сидя (см. рис. 1 на с. 39).

УПРАЖНЕНИЕ «ГРЕБЕЦ»

См. с. 49.

УПРАЖНЕНИЕ «БАБОЧКА»

Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Развести колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом ноги пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости) (рис. 18).

ПАШИМОТТАНАСАНА – ГОЛОВОКОЛЕННАЯ ПОЗА

Сядьте в Дандасану. Медленно наклонитесь вперед, начиная наклон с бедер и поясницы. Руки скользят вдоль ног. Постарайтесь захватить пальцами рук большие пальцы ног; пятки, лодыжки и другие части ног удерживайте в положении, при котором вы можете достичь удобного для вас положения.

Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд. Расслабьте спину и мускулы ног, позволяя им немного растягиваться. Удерживая ноги выпрямленными и, используя силу мышц рук, а не спины, сгибая локти, начинайте мягко опускать туловище к ногам. При наклоне захватывайте пальцами те части ног (стопы, голени большие пальцы), при которых наклон будет более удобным для вас. Постарайтесь коснуться лбом коленей. Не напрягайтесь. Это конечная позиция. Удерживайте ее так долго, как можете (рис. 19).

Медленно вернитесь в исходное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох – в исходном положении. Медленный выдох во время наклона вперед. Вдох – в статичной позиции. Выдох во время опускания туловища к ногам с помощью рук. Дыхание медленное и глубокое в конечной позиции или задержка дыхания при удержании позы в течение короткого времени. Выдох – при возвращении в исходное положение.

Начинающим следует выполнять до 5 циклов, оставаясь в конечной позиции короткое время. Адепты могут удерживать позу в течение 5 минут.

Противопоказания: при выпадении диска или невралгии седалищного нерва.

ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Сядьте в Дандасану. Слегка поверните туловище вправо и положите правую руку сзади на пол близко к левой ягодице пальцами от себя. Левую руку поместите сзади рядом с правой ягодицей. Согните левое колено и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Держать спину прямо и вертикально к полу, скручивая голову и туловище вправо как можно сильнее, но без напряжения, используя руки в качестве рычага (рис. 20). Смотрите через правое плечо. Ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу. Правый локоть можно слегка согнуть. Зафиксируйте конечную позицию.

Вернитесь в центральное положение, расслабьтесь в течение нескольких секунд, а затем выполните скручивание в ту же сторону. Повторите повороты от 3 до 5 раз, а затем выполните скручивание в другую сторону.

Дыхание: вдох – перед скручиванием. Остановка дыхания во время скручивания. Выдох – при возвращении в центральное положение.

Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, язва, грыжи и другие жалобы такого рода.

АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи от левого колена. Согните левую ногу и поместите стопу рядом с правой ягодицей. Проведите левую руку через промежуток между грудью и правым коленом, поместите ее снаружи от правой ноги. Обхватите правую стопу или лодыжку левой рукой так, чтобы правое колено было тесно прижато к левой подмышке. Сидите как можно более прямо. Медленно скрутитесь вправо. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, для того чтобы скрутить туловище как можно сильнее, не применяя для этого, по возможности, мышцы спины. Смотрите через правое плечо, удерживая голову на линии плеча. Согните правый локоть и поместите руку вокруг спины с левой стороны талии (рис. 21).

Дыхание: вдох – в исходном положении. Выдох – во время скручивания. Дыхание медленное и глубокое, но без напряжения, в конечной позиции. Вдох – при возвращении в исходное положение.

Практикуйте по одному разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время нахождения в позе от 1 до 2 минут, или выполняйте до 10–12 дыхательных циклов.

Противопоказания: при язве желудка, грыже, гипертиреозе практиковать эту позу можно только под наблюдением инструктора. Пациенты с невралгией седалищного нерва или смещением диска могут извлечь пользу из вариантов этой позы, но при условии осторожности и под наблюдением специалиста.

УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.

3-й вариант

Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.

Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.

3-й вариант

Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.

Соедините носки ног, а колени разведите как можно шире. Сядьте на пятки, выпрямите туловище. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, положив сомкнутые ладони на пол. Скользя сначала ими, а затем предплечьями по полу опустите туловище до касания головы.

Таз старайтесь не отрывать от пяток. Расслабьтесь, дышите глубоко и медленно. Эта поза расслабления носит название «черепаха».

При легочных заболеваниях, таких, как астма, с конечной позиции следует свесить голову назад, прогнуться в пояснице как можно сильнее. Выдыхать через рот, сложенный трубочкой, резкоисшумом. Отдохнуть в позе «Алмаз», выполняя полное дыхание йогов. Выполнить 9 циклов.

Примечание: по мере освоения позы ее можно выполнять, как показано на рисунке.

Терапевтическое действие. Асана активно влияет на мышцы лица, проходимость носовых ходов, на гортань, легкие и все дыхательные органы и нервы. Она устраняет нарушения в области шеи, плеч, позвоночника. Полезна при различных заболеваниях горла, миндалин, изменениях голоса, хронической головной боли.

ШАШАХАСАНА – ПОЗА КРОЛИКА

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите предплечья, сложенные вместе, на пол, спину выпрямите, смотрите прямо перед собой. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем опустите голову, свободно свесив ее, расслабьтесь, дышите нормально.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите ладони, сложенные вместе, на пол впереди коленей и, упираясь ими в пол, поднимите голову, смотрите вверх. Выполните полное дыхание – 9 циклов. Затем расслабьтесь, свесив голову, дышите нормально.

3-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», ладонями упритесь в пол, поставив их сзади рядом с пятками. Сделайте глубокий вдох, выпрямив спину, и на выдохе наклонитесь вперед, опустив голову на пол (рис. 23). На вдохе поднимите таз (голова при этом будет перекатываться) и на выдохе таз опустите. На вдохе поднимите голову и примите позу алмаза. Выдох – сядьте в позе «Алмаз», расслабьтесь. Делайте от 3 до 6 циклов, очень медленно.

Противопоказания: не следует выполнять эту асану тем, кто страдает головокружением, нарушениями в шейном отделе позвоночника или высоким кровяным давлением.

ЧАТУШПАДАСАНА

Встать на четвереньки и, выпрямив спину, выполнить глубокое дыхание. В этой позе органы тела освобождаются от воздействия силы гравитации, действующей при прямохождении.

ВИАГРА-ПРАНАЯМА – «КОШЕЧКА ДОБРАЯ – КОШЕЧКА СЕРДИТАЯ»

Встаньте на четвереньки, на вдохе поднимите голову и как можно сильнее прогнитесь в пояснице (рис. 24).

На выдохе голову опустите, а поясницу выгните дугой вверх (рис. 25). Дышите глубоко и медленно. Цикл повторите по меньшей мере 9 раз.

Терапевтическое действие. Поза очень полезна при болях в суставах, пролапсе внутренних органов и при беременности, а также после родов. Эта пранаяма также стимулирует полное дыхание.

ШАРАБААСАНА

На вдохе выполните добрую кошечку, поднимая правую ногу вверх. На выдохе – опустите ногу. Повторите 3 раза. Затем поднимите левую ногу на вдохе, на выдохе – опустите.

Сделайте 3 раза. Выполняйте медленно, на полном дыхании. Не забывайте выгибать спину вверх в «сердитой кошечке», вниз – в «доброй кошечке».

ШАШАНКАСАНА – ПОЗА «ЛУНА»

Сидя в позе «Алмаз», положите руки на бедра чуть выше коленей. Во время вдоха поднимите руки над головой, держите их на ширине плеч, растягивая вверх.

Во время выдоха согните туловище и наклонитесь вперед; голова и руки на одной линии с корпусом (рис. 26).

В конце наклона руки и лоб должны быть на полу впереди коленей.

Согните немного руки в локтях и расслабьте их. В этой конечной позе задержите дыхание на 5 секунд. Затем одновременно со вдохом поднимите руки и туловище в вертикальное положение. Во время выдоха опустите руки на колени. Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Продолжительность: начинающим следует удлинять время нахождения в конечной позе при нормальном дыхании от 3 до 10 минут. Это можно сделать после завершения третьего цикла основной позы (с задержкой дыхания).

Противопоказания: не следует выполнять пациентам с очень высоким давлением, при выпадении диска или при головокружении.

ШАШАНКА-БХУДЖАНГАСАНА

Примите позу кошки (руки и бедра параллельно полу, ладони на уровне плеч). Опуститесь в Шашанкасану. Медленно поднимайте грудь, будто скользите над полом, пока она не окажется на уровне рук. Затем, выпрямляя руки, поднимайте грудь вверх и вперед, таз прижимайте к полу. В конечной позе руки следует выпрямить, спину выгнуть и голову поднять как в «Кобре». Зафиксируйте позу в течение нескольких секунд, задержав дыхание.

Затем медленно поднимите таз, отведите его назад, держа руки выпрямленными, и вернитесь в Шашанкасану. Это один цикл. Расслабьтесь в течение нескольких секунд перед началом следующего цикла. Практикуйте от 5 до 7 циклов.

Дыхание: вдох – при движении вперед, задержка дыхания в конечной позе и выдох – при возвращении в Шашанкасану.

ЙОГА-МУДРА

Сядьте на пол, скрестив ноги. Спина прямая, шея и голова выпрямлены, взгляд устремлен вперед. Это поза Сукхасана, иди поза со скрещенными ногами.

Заведите обе руки за спину и кистью правой руки охватите запястье другой руки, пальцы которой сложены в Чин-мудре. Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед, опуская голову на пол. К моменту опускания головы на пол выдох должен быть завершен. После того как вы коснулись головой пола или максимально наклонили голову, задержите дыхание. Теперь напрягите руки и постепенно поднимите их как можно выше, однако без чрезмерного напряжения (рис. 27). Оставайтесь в этой позе в течение 6–8 секунд. Вдыхая, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Расслабьте руки, выполните два дыхательных цикла, повторите упражнение.

В течение 1-й недели выполняйте упражнения только 2 раза, затем доведите число повторений до четырех.

Терапевтическое действие. Стимулирует и тренирует легкие, бронхи. За счет наклона кровь из нижних отделов перемещается в верхние отделы туловища, в результате чего достигается массаж вен нижних бронхов. Это способствует оздоровлению легких, восстановлению их функции и обеспечивает лечебный эффект асаны при бронхиальной астме.

Кроме того, мудра корригирует нарушения в области позвоночника, устраняет желудочные расстройства и запоры, улучшает пищеварение, повышает потенцию.

Примечание: эту позу вы можете выполнять из Враджасаны, как показано на рисунке.

СИМХАСАНА – ПОЗА «ЛЕВ»

Сядьте на пятки, выпрямите туловище, положите ладони на разведенные немного колени.

Сделайте глубокий вдох, а затем, выдыхая, высуньте язык как можно сильнее. Задержите дыхание. Разведите пальцы обеих рук и напрягите их. Напрягите все тело и мышцы лица. Вытаращите глаза и смотрите устрашающе.

Оставайтесь в таком напряженном состоянии 6–8 секунд. Затем на выдохе спрячьте язык и одновременно расслабьте все мышцы. После отдыха в течение 6–8 секунд повторите позу.

В течение 1-й недели делайте асану 2 раза подряд. Затем выполняйте ее по 4 раза, но не более. В некоторых случаях эту позу можно выполнять дважды в день с перерывом между занятиями 8 часов.

Терапевтическое действие. Поза положительно влияет на всю дыхательную систему. Оказывает лечебный эффект при болезнях горла, исчезновении голоса, тонзиллите, нарушении функции щитовидной железы.

ГОМУКХАСАНА – ПОЗА «КОРОВЬЯ МОРДА»

Сядьте с прямыми ногами вперед. Согните левую ногу под правой ногой так, чтобы левая пятка касалась правой ягодицы. Согните правую ногу и перенесите ее над левой ногой, помещая пятку рядом с левой ягодицей.

Прижмите правое колено к верхнему колену. Левую руку заведите за спину, а правую руку поднимите над правым плечом. Попытайтесь соединить пальцы обеих рук за спиной. Спину выпрямите, глаза закройте (рис. 28). Удерживайте позу в течение 2 минут. Повторите позу с правой ногой.

ТАДАГИ-МУДРА

Сядьте с вытянутыми ногами, стопы слегка разведены. Ноги остаются выпрямленными в течение всей практики. Руки положите на колени, голову и спину держите прямо.

Обхватите большими, указательными и средними пальцами большие пальцы ног.

Голова обращена вперед. Вдохните медленно и глубоко, втягивая мышцы живота к позвоночному столбу (рис. 29). Задержите дыхание и держите позу удобное для вас время, не напрягаясь. Выдохните медленно и расслабьте живот.

Повторите такое дыхание 10 раз. Затем освободите пальцы и вернитесь в исходное положение.

Это один цикл. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Дыхание: нормальное в течение всего времени.

Противопоказания: беременные женщины, больные грыжей или пролапсом обязательно должны избегать этой позы.

Замечание: можно освобождать пальцы ног после каждого глубокого дыхания, если вам поза доставляет какое-либо неудобство.

Асаны, выполняемые лежа на спине

ЯСТИКАНАСАНА – ПОЗА «ТРОСТЬ» (ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОЗ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ЛЕЖА)

Лягте на спину, руки положите за голову, вытянув их вперед. Носки правой ноги потяните на себя, а пятку – от себя, в это же время правую руку тяните вперед, от себя. Затем выполните такое же потягивание с левой стороны туловища. Повторите от 3 до 4 потягиваний с каждой стороны.

ПАВАНАМУКТАСАНА – ГАЗОВАЯ ПОЗА

См. рис. 4. на с. 46.

СУПТА-УДАРАКАРШАНАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ДВУМЯ КОЛЕНЯМИ

См. рис. 6 на с. 47.

УНИВЕРСАЛЬНОЕ СКРУЧИВАНИЕ (СКРУЧИВАНИЕ ОДНИМ КОЛЕНОМ)

См. рис. 7 на с. 48.

Перевернутые асаны

ВИПАРИТА-КАРАНИ-МУДРА – ПОЗА ПОЛУСВЕЧИ

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги вместе. Распрямите все тело и смотрите вверх. Дыхание спокойное.

Вытяните пальцы ног и напрягите их. Затем, вдыхая, поднимите ноги перпендикулярно полу. Поместите ладони под ягодицы и на выдохе поднимите вверх все тело. Поднимайте тело постепенно, поддерживая его руками. Не прилагайте при этом чрезмерных усилий. Поднимайте тело настолько высоко, насколько это возможно. Вытяните обе ноги, удерживая их вместе (рис. 30). Дыхание спокойное. Сохраняйте такое положение 10–15 секунд в течение 1-й недели занятий. Постепенно увеличивайте это время: в течение 1-го месяца – до 1 минуты, в течение последующих – до 3 минут.

После пребывания в стойке на плечах вернитесь в горизонтальное положение следующим образом: опустите медленно ноги за голову, при возможности, касаясь пальцами пола. Выпрямите руки и, упираясь ими на пол, медленно, позвонок за позвонком, опускайте корпус пока таз не ляжет на пол. Затем положите обе ноги и расслабьтесь. Сделайте несколько циклов полного дыхания.

Випарита-карани-мудру выполняют только один раз, не повторяя. Меняется лишь продолжительность сохранения позы.

Терапевтическое действие. Это одна из самых ценных поз хатха-йоги. Трудно найти область тела, которая не стимулируется и не тренируется во время этой асаны. По благотворному воздействию на организм она является следующей после королевы асан – Сирша-саны (стойки на голове). Благодаря тому что во время этой асаны происходит стимуляция и укрепление всей дыхательной системы, заболевания легких излечиваются. Она устраняет нарушения кровообращения, вызывает прилив крови к тканям лица, устраняет желудочные расстройства, улучшает пищеварение, наделяет энергией половые железы. Особенно полезна для женщин, является средством омоложения.

САРВАНГАСАНА – ПОЗА СВЕЧИ

Лягте на пол на свернутое одеяло. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз. При поддержке рук медленно поднимите ноги до вертикального положения, держа их прямо. Надавите ладонями и руками на пол. Медленно и мягко перекатите ягодицы и спину вверх от пола, поднимая туловище в вертикальное положение. Упритесь ладонями в спину рядом с лопатками. Мягко толкните грудь вперед, чтобы она прижалась к подбородку. В конечной позиции ноги должны быть перпендикулярно полу на одной линии с туловищем. Ноги расслабьте, глаза закройте. Расслабьте все туловище.

Вернитесь в исходное положение следующим образом: перенесите ноги за голову и поставьте пальцы ног на пол, держите ноги прямо. Освободите руки и положите их на пол ладонями вниз. Постепенно опускайте на пол спину, затем ягодицы, пока ноги не примут вертикальное положение. Затем медленно опустите на пол ноги. Расслабляйтесь в Шавасане до тех пор, пока дыхание и пульс не придут к норме.

Дыхание: вдох – в исходном положении. Остановка дыхания во время выполнения конечной позиции. Дыхание глубокое, медленное, брюшное во время нахождения в конечной позиции. Остановка дыхания во время опускания тела на пол.

Начинающим следует удерживать позу в течение нескольких секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут и более. Выполняется один раз в комплексе асан.

Противопоказания: гипертиреоз, заболевания печени, выпадение диска, высокое давление и другие заболевания сердца, слабость сосудов глаз, тромбоз; избегать во время менструации и беременности.

Примечание: некоторым своим ученикам я рекомендую выполнять эту позу у стены: оздоровительный эффект от этого почти не меняется.

МАТСИАСАНА – ПОЗА РЫБЫ

После Сарвангасаны следует сделать Матсиасану, которая является контрпозой по отношению к перевернутым позам. Этим достигается уравновешивание воздействия двух поз и обеспечивается сбалансированная стимуляция всего тела.

Лягте на спину. Согните ноги в коленных суставах и поставьте пятки возле бедер. Сведите колени вместе, а пятки расставьте на расстоянии 10 сантиметров. Положите ладони на пол, туловище выпрямите, смотрите вверх, дышите нормально.

Положите ладони под бедра и, упираясь руками в бедра, слегка поднимите голову вверх. Перенесите вес верхней части тела на локти. Затем, отклонив голову назад, прогнитесь так, чтобы позвоночник приобрел форму дуги; упритесь макушкой головы в пол. Для усиления изгиба позвоночника в области поясницы и шеи упирайтесь локтями в пол, однако не прилагая чрезмерных усилий. Прогнувшись насколько возможно, сохраняйте эту позу. Руки вытяните по бокам туловища, ладони положите на бедра (рис. 31). Оставайтесь в позе в течение одной четвертой времени, которое вы затратили на выполнении Випарита-карани и Сарвангасаны. Сделайте несколько циклов полного дыхания. Затем вернитесь в исходное положение, упираясь локтями в пол, поднимите голову вверх и выпрямите шею. Постепенно опустите на пол спину, плечи, шею и голову. Ноги выпрямите и положите их на пол.

Расслабьтесь, выполняя 2–3 дыхательных цикла. После отдыха повторите еще 1 или 2 цикла асаны.

Терапевтическое действие. Поза устраняет нарушения функции дыхательной системы, поскольку во время этой асаны тренируются все органы дыхательной системы: носовые проходы, глотка, гортань, трахея, бронхи и легкие. Она также оказывает стимулирующее воздействие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет ригидность шеи.

Примечание: ноги можно не сгибать, а держать их вытянутыми вперед, как показано на рисунке.

ПОЗА «МОСТИК»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Поднимите таз, руки подложите под талию, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице (рис. 32).

Дышите медленно, глубоко. Зафиксируйте позу в течение 10–15 секунд, после чего опустите таз и расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

КАНДАРАСАНА – ПЛЕЧЕВАЯ ПОЗА

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол рядом с тазом. Обхватите лодыжки руками. Это начальная позиция.

Поднимите таз и прогните спину. Старайтесь поднять грудь и живот как можно выше, не сдвигая ни ног, ни плеч (рис. 33). Удерживайте позу сколько можете, а затем опустите тело в начальную позицию. Освободите лодыжки и расслабьтесь с вытянутыми ногами.

Дыхание: глубоко вдохните в начальной позиции; задержите дыхание во время подъема и нахождения в конечной позе или дышите медленно и глубоко, находясь в конечной позиции, выдох – во время опускания тела в начальное положение.

Практикуйте от 3 до 10 циклов.

Противопоказания: язва, грыжа.

Асаны, выполняемые лежа на животе

ПОЗА «СФИНКС»

Лягте на живот, лоб положите на пол, ноги прямо, стопы вместе. Поместите предплечья по обе стороны головы, ладони вниз, пальцы вперед. Предплечья и локти касаются тела.

Поднимите голову, плечи и грудь, опираясь на предплечья, плечи при этом занимают вертикальное положение. Локти, предплечья и ладони остаются на полу (рис. 34). Расслабьтесь в этой позиции в течение некоторого времени, а затем медленно опуститесь на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема туловища, выдох – при опускании тела. Дыхание нормальное во время нахождения тела в конечной позе.

Удерживайте эту позу от 3 до 4 минут в статическом исполнении и до 5 циклов – при динамическом исполнении.

САРПАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ»

1-й вариант

Лягте на живот, ноги прямые, стопы вместе. Сложите пальцы «в замок» и поместите руки на ягодицы. Подбородок лежит на полу. Это начальное положение. Напрягая мышцы нижней части спины, поднимите грудь так высоко, как можете. Толкните руки назад и поднимите их как можно выше. Сдвигайте плечевые суставы, стараясь растянуть их как можно сильнее (рис. 35). Удерживайте позу сколько можете.

Медленно вернитесь в начальную позицию и расслабьте все тело. Освободите руки и расслабьте их, положив по сторонам туловища. Поверните голову на бок. Это один цикл.

Дыхание: медленно и глубоко вдохните в начальной позиции перед подъемом туловища, задержку дыхания осуществляйте во время подъема и нахождения в конечной позиции; выдох – при опускании туловища.

Повторите до 5 циклов.

Противопоказания: заболевания сердца, высокое кровяное давление.

2-й вариант

Лягте на живот, ноги прямо, шею вытяните, подбородок положите на пол, руки согните в локтях, ладони поместите рядом с плечами, локти прижмите к туловищу и к полу – исходное положение. На медленном глубоком вдохе поднимите голову и плечи как можно выше и, задержав дыхание, оторвите руки от пола (рис. 36). Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд (можно и более, насколько хватает дыхания) и на выдохе опуститесь на пол. Примите позу крокодила, расслабьтесь.

САРПАСАНА СО СКРУЧИВАНИЕМ

Делать так же, как и во втором варианте, но, не отрывая рук от пола, повернуть голову через левое плечо, посмотреть на правую пятку, затем медленно повернуть голову направо и посмотреть на левую пятку (рис. 37). Подбородок держать как можно выше, плечи остаются неподвижными, крайние положения головы надо фиксировать не менее 8-10 секунд. Повороты головы делать на задержке дыхания. Затем вернуть голову в положение прямо-вверх, оторвать руки на 3–4 секунды, на выдохе опуститься и принять позу «Крокодил».

Терапевтическое действие. Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость, подвижность шейных позвонков, помогает при менструальных нарушениях.

МАКАРАСАНА – ПОЗА «КРОКОДИЛ»

Лежа на животе, положите лоб на сложенные запястья рук, а ноги разведите как можно шире (рис. 38). Расслабьтесь, дышите ровно, медленно, достаточно глубоко.

БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА»

Лягте в исходное положение как в позе «Змея» (2-й вариант). Медленно поднимите голову, шею и плечи, а затем и туловище за счет силы мышц спины. Теперь поднимайте туловище еще выше, используя силу мышц рук.

Выпрямляя локти, поднимите корпус так высоко, как только можете, прогибая спину в виде арки. Мягко запрокиньте назад голову. В конечной позе лобковая кость остается на полу. Руки можно не выпрямлять,

это зависит от вашей гибкости (рис. 39). Удерживайте конечную позицию столько времени, сколько можете.

Вернитесь в исходное положение, сгибая руки и медленно кладя на пол пупок, грудь, плечи, лоб. Это один цикл.

Дыхание: вдох – во время подъема туловища, нормальное дыхание в конечной позе, выдох – при опускании туловища. Если поза выполняется в течение короткого времени, то в конечной позиции выполняется задержка дыхания.

Практикуйте до 5 циклов, постепенно увеличивая время нахождения в конечной позиции.

Противопоказания: при язве пищеварительных органов, грыже, туберкулезе, гипертиреозе.

ТРИАКА БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «КОБРА СО СКРУЧИВАНИЕМ»

Примите конечную позицию позы «Кобра» и раздвиньте ноги на полметра друг от друга; пальцами ног упритесь в пол, а пятки поднимите. Голова обращена вперед.

Поверните голову и верхнюю часть туловища и посмотрите через левое плечо на пятку правой ноги. Удерживайте конечную позу в течение нескольких секунд.

Затем поверните голову к центру и скрутитесь в другую сторону, не опуская туловища (рис. 40). Вернитесь в центральное положение, опустите туловище на пол. Это один цикл.

Дыхание: вдох – подъем туловища; задержка дыхания в конечной позиции; выдох – опускание туловища. Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Примечание. Можно выполнять эту позу из положения «Змея».

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК»

Лягте на живот, ноги вместе, подбородок на полу. Кулаки, с вложенными внутрь большими пальцами, положите под бедра ближе к паху (руки выпрямлены или чуть согнуты).

На вдохе рывком поднимите ноги, подбородок при этом остается на полу (рис. 41). После этого задержите дыхание на несколько секунд.

Ноги держите выпрямленными, смотрите вверх. На выдохе опустите ноги и примите позу «Крокодил». Расслабьтесь. Повторите позу 3 раза.

Примечание. Тем, кому трудно выполнять позу «Кузнечик», можно заменить ее на позу «Полукузнечик»: поднимать не обе ноги, а сначала одну ногу, а затем, после короткого расслабления в Шавасане, – другую ногу.

ДХАНУРАСАНА – ПОЗА «ЛУК»

Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища, подбородок на полу. Согните колени и обхватите руками лодыжки. Это начальная поза. Поднимая бедра, грудь и голову, прогните как можно сильнее шею и спину (рис. 42). Удерживайте конечную позицию так долго, как сможете, а затем, медленно опуская ноги, грудь и голову, примите начальную позицию. Расслабьтесь в позе «Крокодил», пока дыхание не придет в норму. Это один цикл.

Дыхание: глубоко вдохните, находясь в начальной позиции; задержка дыхания во время подъема и нахождения в конечной позиции; на выдохе возвращайтесь в «Крокодил». Практикуйте от 3 до 5 циклов.

Противопоказания: слабое сердце, высокое давление, грыжа, колит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

УТХАН-ПРИСТХАСАНА – ПОЗА «КОШЕЧКА ЛАСКОВАЯ»

Лягте на живот, руки скрестите под грудью, обхватив предплечья. Локти во время практики не должны перемещаться. Немного раздвиньте ноги. Голова обращена вперед. Это начальная позиция.

Поднимите туловище и таз так, чтобы тело поддерживалось с помощью коленей и локтей. Растягивайте туловище назад, помещая подбородок и грудь на пол рядом с предплечьями. Это конечная поза (рис. 43). Возвращайтесь в верхнее, а затем в начальное положение. Это один цикл.

Дыхание: вдох во время подъема таза (дважды в течение одного цикла, выдох во время опускания таза (дважды в течение каждого цикла).

Практикуйте до 10 циклов с задержкой дыхания или удерживайте конечную позицию, выполняя 10 дыхательных циклов.

ШАВАСАНА – ПОЗА ПОЛНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Лечь на спину, руки – вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, пятки ног касаются друг друга, носки разведены.

Начинайте расслаблять мышцы тела от кончиков пальцев ног, переходя затем на ступни, лодыжки, икры, колени, бедра, мышцы живота, груди. Затем расслабляйте мышцы таза, поясницы, спины, области лопаток; после чего переходите на расслабление рук от пальцев до шеи. Мысленно зафиксируйте расслабление всего туловища и особенно позвоночника от копчика до первого шейного позвонка. После приступайте к расслаблению головы: подбородка, щек, губ, языка, глаз, бровей, лба. Мысленно говорите: «Все тело расслаблено, ум спокоен». Затем постарайтесь расслабить нервную систему, представляя себе угасание нервной энергии, подобное морскому отливу. Вызовите в себе ощущение, что ничто для вас не имеет значения, и пусть никакие мысли вас не беспокоят. Затем начните глубокое полное йоговское дыхание, выпячивая живот на вдохе и втягивая его на выдохе. Дыхание служит средством восстановления энергии и успокоения. Теперь постарайтесь полностью отделить себя от повседневной жизни, перенестись в некое прелестное и спокойное место, где все именно так, как вам нравится.

Выход из позы: пошевелить пальцами рук, пальцами ног, открыть глаза, глубоко вдохнуть, перевести руки за голову, потянуться всем телом, с выдохом сесть.

Терапевтическое действие. Шавасана при правильном выполнении расслабляет не только каждый мускул, но и каждый нервный центр и сам мозг. За несколько минут это упражнение восстанавливает силы так же, как несколько часов сна. Регулярная практика Шавасаны помогает при напряженности, бессоннице, нервных расстройствах, повышении кровяного давления или сердечных нарушениях; тонизирует нервную систему, снимает усталость, повышает энергию.