Маленькая книга хорошего сна

Искусство дневного сна

Большинство млекопитающих спят полифазно, то есть по несколько раз в течение 24 часов. Люди между тем спят монофазно - только один раз в сутки.

Однако до сих пор неясно, является ли это нашей природной моделью сна, особенно если посмотреть на режим сна маленьких детей или пожилых людей, которые регулярно спят днем. Некоторые исследователи предполагают, что наши предки спали полифазно более короткими периодами, но со временем люди адаптировались спать один раз в сутки, чтобы справиться с бешеным темпом современной жизни.

Дневной сон, или сиеста, - по-прежнему важная часть культур Средиземноморья, Южной Америки и Африки, где многие люди традиционно принимают полифазный подход ко сну.

Благодаря дневному сну можно вернуть бодрость, улучшить продуктивность и преодолеть усталость, в то время как психологически «тихий час» выглядит роскошью, которой можно наслаждаться в свободное время, чтобы восстановиться и расслабиться. Послеобеденный сон ценили многие лидеры и интеллектуалы, например Уинстон Черчилль, Наполеон, Эйнштейн и Джон Ф. Кеннеди.

Если вам не хватает ночного сна, всего полчаса сна днем принесут большую пользу. Вместе с идеей планирования сна циклами (объясняется дальше, на с. 65) это поможет вам наверстать потерянный сон за каждый пропущенный ночью 90-минутный цикл.

Лучшее время, чтобы запланировать дневной сон, - между 13 и 15 часами, согласно естественному циркадному ритму (из схемы на с. 23 вы помните, что в это время тело более расслаблено).

Многие эксперты по сну выступают за так называемый パор - «сон силы», очень короткий дневной сон для восстановления сил. Это полезно, чтобы

быстро восстановить бодрость и предотвратить моменты, когда становится невозможно держать глаза открытыми. В некоторых случаях просто закрыть глаза на 10 минут бывает достаточно, чтобы справиться с накатывающей усталостью.

Дневной сон подходит не всем, и, если ваша сиеста продлится дольше получаса, это может обернуться риском крепко заснуть. Чувство дезориентации и потерянности, вызванное слишком долгим дневным сном, еще называют инерцией сна. Она может длиться до 30 минут, что не очень удобно, если вам предстоит что-то важное. Кроме того, если у вас есть проблемы со сном, долгий дневной сон может неблагоприятно отразиться на продолжительности и качестве ночного сна.

Жаворонок или сова?

Исследования показывают, что наши паттерны сна заложены в ДНК.

Склонность спать в определенное время в течение суток называется хронотипом и связана с геном PER3. Два распространенных хронотипа традиционно называют «жаворонок» и «сова». У жаворонков гены PER3 длиннее, и им нужно больше сна, в то время как у сов они короче.

Исследование с тысячами участников также показало, что жаворонкам и совам могут быть свойственны определенные черты характера. Жаворонки обычно более пунктуальны и ответственны, это часто целеустремленные карьеристы, а совы более открыты и склонны рисковать, что положительно коррелирует с креативностью.

Тысячи лет назад разные хронотипы могли быть полезны нашим предкам. Деление на жаворонков и сов означало, что кто-то всегда бодрствовал и мог заметить опасность. Потрясающе, не так ли?

• Ложатся спать в 21-23 часа • Встают в 5-7 часов утра • Просыпаются сами • Любят утро и завтраки • Мало устают днем • Более настойчивы, добросовестны и склонны к сотрудничеству • Карьеристы • Редко прокрастинируют

• Ложатся спать в полночь - 3 часа ночи

• Встают в 9-11 часов утра

• Просыпаются по будильнику

• Любят вечер и ужины

• Могут вздремнуть днем

• Ищут новизны и оригинальности

• Более открыты к креативному мышлению

• Склонны к риску и предрасположены к зависимостям

• Склонны к прокрастинации

Эти характеристики хронотипов представляют простое противопоставление людей, более активных днем (жаворонков), людям, активным вечером (совам). Психолог Майкл Брюс исследовал хронотипы глубже и выделил еще четыре промежуточные категории: дельфин, лев, медведь и волк.

У^ДЕЛЬФИН Примерно 10 % населения

Люди этого типа спят неглубоко, им сложно заснуть, в течение ночи они часто просыпаются и страдают от бессонницы, вызванной тревогой. Лежа в постели без сна, дельфины бесконечно обдумывают свои ошибки или слова, сказанные днем. Они лучше всего работают в одиночку и не расположены к конфликтам. У них обычно низкий или средний вес, и поэтому они мало заботятся о физической форме.

• Осторожные, невротичные, умные, интроверты

• Избегают риска и стремятся к совершенству

• Просыпаются неотдохнувшими и продолжают чувствовать усталость до вечера • Наиболее бодры поздно ночью, со всплесками продуктивности в течение дня

Примерно 15-20 % населения

Как и одни из главных природных хищников, люди этого типа встают до рассвета с ощущением голода, а после сытного завтрака готовы покорять поставленные на день цели. Львы сфокусированы, имеют четкую стратегию и целеполагание, готовы ответить на любые вызовы, чтобы достичь успеха. В этой категории встречаются бизнесмены и генеральные директора. Физическая нагрузка важна для львов и вписывается в их стремление к достижениям.

• Добросовестные, практичные, стабильные, оптимистичные

• Много взаимодействуют, многого достигают, делают здоровье и спорт приоритетом

• Рано встают, переживают спад энергии после обеда и легко засыпают

• Наиболее продуктивны утром и бодры в полдень

МЕДВЕДЬ Примерно 50 % населения

Вне периода зимней спячки медведи активны днем и отдыхают ночью, такой режим называется суточным. Люди этой группы стремятся спать по ночам как минимум 8 часов или больше. Чтобы полностью проснуться, им может понадобиться несколько часов, в течение которых они голодны. Их аппетит похож на медвежий: они голодны большую часть времени и готовы есть постоянно, если еда доступна. Такие люди дружелюбны, добродушны, приятны в общении -они идеальные гости на вечеринках и не склонны создавать суету на работе или обвинять других в своих ошибках.

• Осторожные, дружелюбные, непредвзятые, экстроверты • Избегают конфликтов, стремятся быть здоровыми, ценят близость, их приоритет - счастье

• Просыпаются слегка потерянными и по нескольку раз откладывают звонок будильника

• Усталость настигает их уже в середине вечера; спят они крепко, но всегда не прочь поспать еще

• Наиболее бодры поздним утром и ранним днем

• Пик продуктивности наступает до полудня

Примерно 15-20 % населения

Как и волки в природе, люди этой группы оживают с заходом солнца. Они редко хотят есть после пробуждения, но испытывают поистине «волчий» голод ночью. Волки наиболее склонны к неправильному питанию, а как следствие - к набору лишнего веса и высокому риску связанных с ним заболеваний. Они креативны, но непредсказуемы, их часто считают ленивыми, они больше подвержены депрессии и тревоге в результате своего ночного образа жизни.

• Импульсивные, креативные, пессимистичные, мрачные

• Склонны к риску, ищут удовольствий, эмоционально реагируют

• Им сложно проснуться до полудня, и они не чувствуют усталости до полуночи

• Наиболее бодры после 19 часов

• Наиболее продуктивны поздним утром и поздним вечером

Если приверженность к определенному хронотипу очень сильна и серьезно влияет на режим дня, это может указывать на расстройство циркадного ритма сна. Это не бессонница - люди с таким диагнозом могут прекрасно засыпать, но делают это позже других, потому что их биологические часы заметно отстают от

большинства. Им тяжело просыпаться раньше, чем готово их тело, что может вызывать усталость в течение дня и мешать работе и нормальному функционированию в обществе.

Понимание своего хронотипа может помочь наиболее эффективно организовать режим дня. Вместо того чтобы идти наперекор естественным склонностям организма, заставляя себя бодрствовать или рано ложиться спать, попробуйте планировать встречи или мероприятия на то время, когда ваша продуктивность на пике и вы полны энергии (хотя, конечно, на практике это может быть не так просто).

Важно иметь в виду, что, хотя эти определения хронотипов могут помочь объяснить общие черты среди населения, на самом деле все очень индивидуально; хронотип - не оценка вашей личности и нравственных ценностей и совсем не приговор.

Циклы сна

Мы все знаем, что следует спать по 8 часов, чтобы организм мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Однако, если вы испытываете трудности со сном, стремление соответствовать этому показателю может сыграть ключевую роль в порочном круге, который не дает нам спать.

Когда речь идет о сне, важно не только количество, но и качество. Чтобы просыпаться свежими, бодрыми и энергичными, нужен правильный тип сна. Помимо следования правилу 8 часов, есть и другой подход - структурировать сон по 90-минутным циклам.

Первый шаг - установить режим в соответствии с вашим циркадным ритмом и рассчитать число циклов сна, необходимое в течение недели.

Для этого нужно отсчитать от времени подъема момент, когда вы должны ложиться спать. Например, если ваша цель - 5 циклов сна (в общей сложности 7,5 часа сна) и вы хотите вставать в 6:30, вам следует засыпать в 23:00 часа. Начало сна между 21:30 и 23:00 часами соответствует естественному потоку циркадного ритма, так как в это время уровень серотонина снижается, а мелатонина - повышается, и вас клонит в сон.

Суть метода циклов сна в том, чтобы тренировать себя, стремясь к четкому ритму сна, а это значит - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром. Очень скоро вы заметите, как ваше тело само просыпается в заданное время каждый день.

Идея наверстать упущенный сон на выходных часто заманчива, но на самом деле от этого вы можете почувствовать себя хуже.

Как мы теперь знаем, крайне важно просыпаться всегда в одно время, чтобы не сбивать биологические часы.

Приверженность постоянному времени подъема означает, что организм может проснуться сам, не нуждаясь в будильнике. За час до пробуждения сон становится неглубоким, температура тела поднимается, уровень кортизола увеличивается, обеспечивая нас необходимой энергией, чтобы проснуться.

Изо всех сил сопротивляйтесь соблазну нажать кнопку «отложить будильник»! Если уснете снова, то потом будете чувствовать туман в голове, потому что тело и мозг рассинхронизованы со своим естественным ритмом.

Но, конечно, для тех, кто не может спать, проблема не когда, а как заснуть…