Маленькая книга хорошего сна

Правильное питание для крепкого сна

Годы исследований показали убедительную связь питания и здоровья. В краткосрочной перспективе еда дает нам питательные вещества, необходимые для выполнения повседневных задач.

Углеводы дают моментальный источник энергии, а жиры помогают сохранить ее.

Белки поддерживают рост и восстановление тканей организма.

Витамины и минералы требуются нам в гораздо меньшем объеме и необходимы для жизни, так как участвуют в многочисленных реакциях в организме, поддерживая его работоспособность.

Связь между питанием и сном не совсем прямолинейная, и никакая пища не станет волшебной таблеткой от бессонницы. Однако вкупе с гигиеной сна и техниками расслабления выбор того, что и когда есть, сыграет важную роль в вашем ритуале сна.

Определенная еда и напитки способствуют сну благодаря своему питательному составу, в то время как другие продукты добавляют бодрости.

Тревожность, депрессия и стресс влияют на аппетит и потребление питательных веществ, а также заставляют организм тянуться к конкретным типам еды, некоторые из которых вызывают сонливость. Дефицит питательных веществ может быть вызван как потерей аппетита, так и перееданием.

Используйте информацию из вашего дневника сна и последующих глав, чтобы подумать о том, что и когда есть для лучшего сна.

Джанк-фуд - не награда, а наказание.

Вредные продукты

Самое популярное самоназначаемое успокоительное - алкоголь, но его влияние на сон коварно, как обоюдоострый меч. Это правда, что немного алкоголя поможет расслабиться, но даже в малых дозах он может стать причиной прерывистого сна.

Хотя с виду безобидный стаканчик на ночь может сначала расслабить, у него есть обратный эффект, который заставит проснуться среди ночи из-за обезвоживания или позыва в туалет, а в некоторых случаях вызовет изжогу.

Алкоголь может сократить восстановительную часть цикла сна - быстрый сон (REM-фазу), а также может препятствовать поступлению кальция в нервные клетки, влияя на зону мозга, контролирующую функцию сна.

Если не хотите полностью отказываться от алкоголя, то сведите его потребление перед сном к минимуму. Можно выпить немного за ужином за несколько часов до того, как лечь спать, чтобы максимально смягчить негативные эффекты.

В погоне за крепким сном любимое карри может свести все усилия на нет. Острая пища может вызвать или усилить изжогу у людей, склонных к несварению. Как бы вы ни любили такую еду, нужно реалистично подходить к пищевому выбору и, если у вас бывают проблемы с пищеварением, острых блюд лучше избегать.

Избегайте кофеина. Это очевидно, не так ли? Мы все в курсе, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, именно поэтому кофе - популярный утренний напиток, заряжающий на весь день.

Кофеин - это стимулятор, который блокирует те химические элементы в мозге, которые вызывают сонливость. Он содержится не только в кофе, но и в чае, многих газированных напитках и шоколаде. Кофеин может оставаться в организме до 3-5 часов, но у некоторых людей его эффекты сохраняются в течение 12 часов после употребления. Реакция на кофеин у всех разная и зависит от гена CYP1A2, который контролирует ферменты, определяющие, как быстро организм его перерабатывает. Если вам повезло иметь быстрый вариант этого гена, вы перерабатываете кофеин в четыре раза быстрее, чем обладатели медленного варианта.

Независимо от того, насколько вы чувствительны к кофеину, имеет смысл избегать его за 6-8 часов до отхода ко сну в период, пока вы устанавливаете свой сонный ритуал. Заполняя свой дневник сна, вы сможете увидеть, какой эффект кофеин оказывает на ваш сон.

Отложите употребление кофеина на утро для мощного заряда нового дня. После полудня переходите на напитки без кофеина, например чай ройбуш или натуральные энергетики женьшень и имбирь. Такие травы, как мелисса, валериана и ромашка, известны своим релаксирующим эффектом и хорошо подойдут в вечернее время.

Многие слышали поверье, будто сыр перед сном вызывает ночные кошмары. Судя по исследованиям, в этом есть доля истины. Сыр, а также бекон, ветчина, баклажаны, пепперони, авокадо, орехи, соевый соус и красное вино содержат аминокислоту тирамин. Известно, что она может провоцировать приступы мигрени, но также и препятствовать сну, так как вызывает высвобождение гормона норэпинефрина, стимулирующего мозг.

Эти продукты не лишат вас сна совсем, но если вы хотите исследовать влияние питания на сон, можете поэкспериментировать с ними, чтобы увидеть, какой эффект окажет их исключение и повторное возвращение в рацион. Убирайте один продукт зараз, чтобы определить его потенциальное влияние на сон.

Статистика показывает, что взрослые едят в два раза больше рекомендованных шести чайных ложек сахара в день. Белый сахар называют свободным сахаром, и он содержится в любых подсластителях, включая мед, сироп агавы и фруктовые сиропы. Основной процент сахара в рационе приходится на газированные напитки, столовый сахар (добавляемый к еде и напиткам) и кондитерские изделия.

Чрезмерное употребление сахара в течение дня может отразиться на качестве сна ночью. Одно исследование показало, что избыточный сахар в рационе приводит к менее глубокому сну и частым пробуждениям. Сахар также снижает активность нейропептидов орексинов, которые стимулируют отделы мозга, производящие дофамин и норэпинефрин - гормоны, поддерживающие нашу бодрость и подвижность.

Ученые из Кембриджского университета обнаружили, что орексины чувствительны к уровню глюкозы, а именно высокий уровень глюкозы в крови снижает их активность, вызывая сонливость. Спады энергии в течение дня - естественная часть циркадного ритма, но дополнительное провоцирование их за счет большого потребления сахара может стать причиной дневной сонливости, что в свою очередь повлияет на ночной сон.

Интересно, что то же самое исследование показало: аминокислоты (то есть белки) не только стимулируют орексины, но и не дают глюкозе подавлять их функцию. Это значит, что, выбирая на обед богатую белками пищу, вы может предотвратить послеобеденный упадок сил, который отчетливо ощущается у людей, страдающих депривацией сна.

Полезные продукты

Триптофан - это незаменимая аминокислота, которую важно получать из пищи, потому что организм не производит ее сам. Она необходима для выработки мелатонина - гормона, вызывающего сонливость. У этой аминокислоты много препятствий, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть попасть в мозг), но включение продуктов, богатых углеводами, таких как макаронные изделия, рис и картофель, улучшает ее усвоение. Эти продукты поднимают уровень инсулина, который помогает усвоению триптофана, снижая уровень других аминокислот, которые соревнуются с ним за транспортные клетки на пути в мозг. Комбинация богатых триптофаном продуктов с углеводами может стать отличным вариантом для ужина.

Одна из функций витамина B6 в организме - это производство мелатонина, гормона, контролирующего цикл сна и пробуждения. В целом большинство из нас получает его в достатке, так как этот витамин содержится во многих продуктах, однако он также легко расходуется из-за стресса или чрезмерного употребления алкоголя. Планируя свою «сонную диету», убедитесь, что ваш рацион включает много витамина В6.

Темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), семена (подсолнуха, тыквы, конопли, чиа), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), чечевица, жирная рыба (лосось, тунец, форель), цельные злаки и псевдозерновые культуры (киноа, бурый рис, булгур, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб), орехи (кешью, бразильский орех, фундук), какао (сырое какао, темный шоколад) и авокадо.

Этот минерал необходим организму для правильной работы костей, мозга, сердца и мышц. Магний активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление. Он связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), успокаивающими нервную активность, и таким образом помогает подготовить тело ко сну. Магний также регулирует мелатонин, поэтому включайте в рацион как можно больше продуктов из списка выше.

Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр), тофу, обогащенные заменители молока (соевое или ореховое молоко), темно-зеленые листовые овощи (кейл, молодая капуста, шпинат), бобы (красная фасоль, нут, соевые бобы), сухофрукты, специи, консервированная рыба (лосось, сардины, анчоусы), тыква (баттернат, акорн) и ракообразные (краб, лобстер, креветки).

Кальций - это минерал, необходимый для преобразования триптофана в мелатонин, и исследование, опубликованное в журнале European Neurology, обнаружило, что расстройства сна, особенно REM-фазы, могут быть вызваны низким уровнем кальция. Убедитесь, что ваша диета обеспечивает вас кальцием с помощью перечисленных продуктов.

Вредные привычки

Лишний вес не только вреден для здоровья, но также влияет на психическое состояние и уверенность в себе, что отражается на качестве сна. Апноэ -расстройство, которое часто связывают с избыточным весом, - препятствует нормальному дыханию и прерывает сон.

В то же время как показывают исследования, недостаток сна может быть причиной набора веса: постоянная усталость не дает заниматься спортом, а длительное бодрствование означает больше времени и возможностей поесть. Нехватка сна также нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, таким образом, люди с депривацией сна могут ощущать себя более голодными, чем те, кто высыпается.

Если у вас есть лишний вес и проблемы со сном, сделайте похудение своим приоритетом.

Несварение, расстройство желудка, нарушения пищеварения - частые проблемы. Обычная их причина - воспаление в желудке, вызванное избыточной кислотностью. Несварение может мешать спать или затруднять засыпание. Самый простой способ справиться с проблемой - есть небольшими порциями в течение дня и ужинать не позднее 2-3 часов до сна. Цитрусовые, кофе и чай способствуют повышенной кислотности, поэтому их следует избегать.

Низкожировая сбалансированная диета, состоящая из крахмалистых продуктов, белка, стимулирующего выработку желчи в помощь пищеварению, и овощей, - хорошее начало. Очень сытные и богатые жирами продукты требуют много времени для переваривания, поэтому могут создавать неприятности. Полезно включение в рацион жирной рыбы, так как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 помогают снизить воспаление и улучшить пищеварение. Не торопитесь и тщательно пережевывайте пищу - так вы стимулируете выработку ферментов, необходимых для пищеварения. Избегайте газированных напитков, мяты и шоколада - эти продукты расслабляют стенки кишечника и провоцируют рефлюкс. Также выбирайте приготовленные, а не сырые овощи, потому что их легче переваривать.

Выпивая слишком много жидкости перед отходом ко сну, вы рискуете проснуться посреди ночи из-за позыва выйти в туалет. Побольше пейте днем и ограничивайте напитки за пару часов до сна.

Травы и бад

Биоактивные добавки - отличный способ восполнить дефицит в рационе, влияющий на вашу способность спать. Некоторые травы и микронутриенты (витамины и минералы) могут помочь вам заснуть.

Если вы ищете естественный аналог снотворного, вас ждет разочарование. Поверьте мне, я испробовал множество БАД, обещавших крепкий сон, но в результате все равно ворочался в постели, считая овец и ожидая волшебного эффекта. Тем не менее я большой сторонник БАД, и, хотя они не отменяют необходимости пересмотреть рацион в целом, при правильном употреблении они могут оказывать дополнительный благоприятный эффект. Чтобы определить позитивное воздействие добавок, сделайте перерыв после нескольких месяцев приема и понаблюдайте за своим состоянием.

Магний участвует в регуляции мелатонина. Исследование, опубликованное в Journal of Review of Medical Sciences, показало: употребление добавок с магнием повышает уровень мелатонина, время и качество сна (снижается частота ночных пробуждений).

Добавки с магнием часто используются для улучшения сна, так как они снимают напряжение и боль в мышцах и нормализуют настроение, особенно среди женщин с ПМС и в менопаузе.

Проведенное в Великобритании Национальное исследование питания выявило, что 13 % взрослых недополучают магний из пищи, а среди девочек-подростков этот показатель достиг 50 %. Кроме того, согласно исследованиям организм получает только половину магния, содержащегося в еде. При стрессе потребность в магнии возрастает, а его низкий уровень связывается с расстройствами сна, переутомлением и усталостью.

Принимайте магний (375 мг) перед сном, а также попробуйте соли для ванн с магнием - этот минерал проникает в организм и через кожу.

5-HTP улучшает архитектуру сна, удлиняя его REM-фазу и помогая вам проснуться отдохнувшим. Исследования показали, что 5-HTP особенно полезен при расстройствах сна, вызванных фибромиалгией (состоянием, сопровождающимся болью в мышцах и костях, а также общей слабостью), так как снижает чувствительность к боли.

Как и с другими БАД, нужно дать 5-HTP время, чтобы его эффекты проявились. Начните со 100 мг каждый вечер, постепенно повышая дозу максимум до 300 мг, и принимайте в течение трех месяцев, чтобы достичь заметного эффекта.

Это традиционное натуральное средство используется при стрессе и помогает уснуть. Успокоительный эффект валерианы вызван тем, что она подавляет ферменты, разрушающие гамма-аминомасляную кислоту. Таким образом, уровень ГАМК поднимается и ослабляет стимуляцию мозга вашими тревожными мыслями, которые мешают заснуть. Валериана особенно полезна для женщин во время менопаузы.

Валериана доступна в таблетках, капсулах, каплях и травяном чае. Капли и чай обладают довольно резким запахом, к которому придется привыкнуть.

Главное - планирование!

Старайтесь есть полноценно три раза в день. Планируя рацион, помните о продуктах, упомянутых в предыдущем разделе, - как о вредных, так и о полезных. Также принимайте во внимание напитки, такие как алкоголь или кофе, которые необходимо отмечать в дневнике сна.

Убедитесь, что у вас всегда есть идеи для здорового и доступного перекуса на случай, если придется пропустить прием пищи или перерывы между едой окажутся слишком долгими. Таким образом, вы предотвратите дефицит жизненно важных питательных веществ, который может вызывать нехватку энергии в течение дня. Однако помните, что, если вы полноценно едите три раза в день, в перекусах нет необходимости, если только ваш образ жизни не требует больше энергии. Нездоровые перекусы, особенно еда и напитки с высоким содержанием сахара, приводят к набору веса и поднимают сахар в крови, что может повлиять на общий уровень энергии.

Планируя рацион, учитывайте, во сколько будете ужинать (желательно блюдами, насыщенными полезными для сна нутриентами), чтобы помочь крепкому сну. Если вы заняты допоздна, то можете, например, сделать ужин ранним или более легким. Также не забывайте о еде, вызывающей проблемы с пищеварением, и избегайте ее в вечернем меню.

Запаситесь рекомендованными продуктами и придерживайтесь заранее составленного плана, насколько это возможно, но не паникуйте, если жизнь вносит в него свои коррективы - это нормально!

Вот несколько идей, как можно включить больше полезных для сна продуктов в меню.

• Йогурт с орехами, семенами и сухофруктами кальций, магний и В6)

• Яичница со шпинатом (содержит магний, В6 и триптофан)

• Смузи из обогащенного соевого молока, ягод и отрубей (содержит триптофан, магний, кальций и В6) • Ржаной тост с авокадо (содержит магний, В6 и триптофан)

ОБЕД • Греческий салат с цельнозерновой питой (соде~^：^^^ кал-^^/^^^/й, т^^^^офан, В6 и углеводы)

• Ролл с курицей и салатом (содержит В6, т^^^^офан и углеводы)

• Салат из бобов или цельного зерна с белком, например с курицей, консервированным тунцом, сыром халуми или тофу на гриле (содержит триптофан, В6, кальций и углеводы)

• Фриттата с овощами, например с бататом или сладким перцем, с фетой или козьим сыром (содержит кальций，триптофан, В6)

• Стир-фрай из тофу с гречневой лапшой, киноа или бурым рисом (соде^^：^^^ магн^^/й, кал'^^^^/й_у В6, т^^^^^офан и углеводы)

• Цельнозерновые спагетти под соусом болоньезе с говядиной (содержат В6, т^^^тофан и углеводы)

• Грибное ризотто из риса или спельты (содержит В6, магний и углеводы)

• Запеченная курица с молодым картофелем и разноцветными овощами (содержит магний, В6, три万тофан и углеводы)

• Кешью (содержат магний и В6)

• Йогурт с ягодами (содержит кальций, В6 и триптофан)

• Тонкие ломтики индейки и ржаные хлебцы (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)

• Сыр и овсяные крекеры (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)

Сонные тоники

МОЛОКО ИЗ КЕШЬЮ С СЫРЫМ КАКАО

Это домашнее шоколадно-ореховое молоко богато магнием, который помогает мышцам расслабиться и обеспечивает выработку мелатонина. 150 г сырых орехов кешью 800 мл воды

3 ч. л. сырого какао-порошка

1 ч. л. меда (или кленового сиропа)

1 стручок ванили, выскрести семена Щепотка морской соли

1.Замочите кешью в миске с водой на 3 часа или на ночь.

2. Слейте воду, положите кешью в блендер с 800 мл воды.

3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и смешивайте в течение минуты на высокой мощности до однородной массы.

4. Храните до 3 дней в стеклянной бутылке в холодильнике или подавайте сразу (лучше всего подавать охлажденным).

ТЕПЛОЕ МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО СО СПЕЦИЯМИ

Это домашнее молоко насыщено магнием и веществами, уменьшающими воспаление - одно из негативных последствий нарушений сна в течение долгого времени.

500 мл миндального молока % ч. л. куркумы ^ ч. л. молотой корицы % ч. л. молотого кардамона 2 ч. л. меда

Маленькая щепотка морской соли

1. Поместите все ингредиенты в маленькую кастрюлю или соусник и поставьте на средний огонь.

2. Медленно разогрейте молоко, не доводя до кипения.

3. Подавайте теплый напиток в маленьких кружках.

Мелисса и лаванда - травы, знаменитые своим расслабляющим и успокаивающим эффектом, способствующим засыпанию. Солодка придает чаю сладковатый вкус, снижая необходимость добавлять в напитки сахар.

1 ч. л. сушеной мелиссы 1 ч. л. сушеной перечной мяты 1 ч. л. семян фенхеля 1 ч. л. сушеных розовых лепестков

1 ч. л. сушеных цветов лаванды

2 ломтика корня солодки Мед по вкусу

1. Добавьте все ингредиенты в заварочный чайник и залейте кипятком.

2. Заваривайте 5 минут, наливайте в чашки через ситечко.