Маленькая книга хорошего сна

Беспорядок и стресс

Люди с расстройствами сна часто становятся гиперчувствительными ко всему, что может угрожать засыпанию.

Тикающие часы, загроможденные полки и шкафы с одеждой, горы грязного белья, стопки рабочих документов или мигающий свет на электронных устройствах - все это может отвлекать внимание и даже превратиться в навязчивую идею, когда вы пытаетесь уснуть. То, что в течение дня кажется незначительной деталью, ночью превращается в источник тревоги - например отстающий кусок обоев или трещина на стене.

Беспорядок создает стресс, поэтому важно расхламлять свое пространство и создавать тихую и спокойную обстановку для сна.

Теперь в нее нужно лечь! Свежее постельное белье и аккуратно застеленная кровать действительно важны. Хорошенько взбейте подушки и одеяло и создайте свой сонный рай. Кого-то белые простыни особенно успокаивают, но, конечно, это дело вкуса. И не забывайте о том, что находится под кроватью, хотя этого и не видно. Если вам действительно необходимо использовать это пространство, заведите аккуратные ящики, чтобы сохранять порядок.

Не держите в спальне ничего лишнего. Уберите все, что не способствует созданию спокойной, расслабляющей обстановки, оставьте только одну лампу и, возможно, свечу на прикроватном столике. Да, эти же правила относятся к любым цифровым устройствам, захламляющим спальню: телевизорам, компьютерам и телефонам. Это ваше пространство для сна, так что будьте строги к себе.

В качестве финального аккорда разберитесь в шкафу. Зная, что все в комнате прибрано, даже то, что скрыто за дверцей шкафа, вы создаете ощущение ясности и упорядоченности. Сначала отделите предметы одежды, которые больше не носите, и организуйте одежду по сезонам, убирая летние костюмы зимой, и наоборот.

Выбирать одежду с вечера и выкладывать ее на утро - простой способ успокоить разум с помощью наведения порядка и исключения ненужного утреннего стресса.

Разделите комнату на секции для уборки, чтобы сократить разовую нагрузку.

«Не экономьте на обуви и постели, потому что если вы не в первой, то вы во второй».

Да, в этой старинной английской пословице есть правда! Поверхность для сна невероятно важна для полноценного ночного отдыха, поэтому инвестиции в нее оправданны. Вы знали, что матрасы могут изнашиваться на 70 % за 10 лет использования? Поэтому оптимально менять матрас каждые 7 лет.

В одном из исследований 20 % опрошенных назвали в числе причин своего плохого сна скованность и боли в спине и шее, и это лишь некоторые из физических сигналов, которые могут указывать, что вам пора приобрести новый матрас.

Если вы страдаете от хронического насморка, зуда в носу, чихания и кашля, это может говорить о скоплении пыли и аллергенов в вашем матрасе - еще один повод заменить его.

Потратьте время на изучение вопроса и определите уровень комфорта, соответствующий вашим потребностям. Пружины или матрас с эффектом памяти?

У обоих есть свои плюсы, особенно если вы испытываете боли в спине. Если вы спите в кровати вместе с партнером, лучше сделать выбор в пользу максимально большого матраса, чтобы каждый из вас имел достаточно пространства!

Укладываясь спать

Выбор постельных принадлежностей может влиять на качество сна.

1. Убедитесь, что ваше белье и прочие постельные принадлежности пропускают воздух, чтобы поддерживать стабильную температуру тела и синхронизацию с циркадным ритмом.

2. Проверьте, чтобы одеяло было правильной толщины и веса. Некоторые одеяла продаются сдвоенными, что удобно в разные сезоны. Зимой лучше использовать одеяло с плотностью до 420 г/м², в межсезонье - 280-300 г/м², и 150-220 г/м² летом. В особо жаркую погоду можно обойтись простыней или пустым пододеяльником.

3. Есть ли у вас аллергия или нет, в идеале все постельные принадлежности должны быть гипоаллергенными. Постель - благодатная среда для пылевых клещей, которые кормятся отмершими клетками кожи. Выделения этих насекомых вызывают аллергические реакции, становясь причиной проблем

с дыханием и беспокойного сна ночью.