Мама на нуле

Павел Лебедько – Психолог, врач, гипнотерапевт, инструктор цигун, автор книг «Самогипноз в картинках, или Холистическая гипнотерапия судьбы» и «Практика самогипноза. Прыжок мага».

Убеждения и установки

Одним из сильнейших факторов влияния на родителей является общество. Так было всегда, не только в XXI веке. Но именно это формирует у современных отцов и матерей внутренние установки и убеждения, диктует правила воспитания. И, как следствие, порождает родительский стресс и выгорание.

Многие нынешние мамы и папы испытывают меньше радости от взаимодействия с детьми, чем могли бы. Роль родителя, такая, казалось бы, позитивная и уважаемая, начинает тяготить, вызывать раздражение, усталость, чувство бессилия или беспомощности, состояние бесконечного стресса. Не в силах справиться с этими негативными эмоциями, люди задаются вопросом: «Может, со мной что-то не так? Наверное, я плохой родитель? Или что-то не так с моим ребенком?» Такие сомнения еще меньше способствуют улучшению ситуации и восполнению сил.

Как же поддержать себя и преодолеть выгорание? Давайте для начала рассмотрим современный контекст родительства.

Наиболее яркие, заметные изменения коснулись детей.

Увеличилось число детей, которые часто болеют, в том числе хроническими заболеваниями, с низким иммунитетом, подверженных различным инфекциям. Это требует от родителей постоянной заботы и внимания, дополнительных сил, времени, денег. Они вкладывают больше энергии в организацию ребенку особых условий. Не все справляются с этими довольно высокими требованиями.

Стало больше детей с активным темпераментом, даже чрезмерно подвижных. Сон у таких детей плохой и прерывистый. Днем они помногу бегают, требуют от родителей постоянного внимания.

Это ведет к тому, что взрослые устают и становятся тревожными.

Современная культура воспитания предполагает, что ребенок не должен оставаться на улице один без присмотра. Сейчас не принято предоставлять ему свободу при перемещении по городу, детей сопровождают по пути в школу и из школы. Необходимость водить их в кружки и секции, следовать за ними на ежедневных прогулках во дворе и вообще повсюду, если семья живет в мегаполисе, порой рождает в родителях ощущение того, что они не принадлежат себе и находятся при ребенке в роли проводника, извозчика, обслуги. Это подавляет, заставляет отказываться от собственных планов на свободное время, ограничивает родителя.

У современных детей много удовольствий (игры, компьютер, социальные сети), которые рождают у них чувства пресыщения и скуки, отвлекают от уроков, провоцируют лень. Родителям приходится тратить немалые силы на то, чтобы вовлечь ребенка в учебу, мотивировать на домашние дела и заинтересовать в живом общении со сверстниками.

Изменились и формы взаимодействия между поколениями родителей и дедушек-бабушек.

Современные бабушки и дедушки меньше помогают родителям с воспитанием ребенка. Причины этого – включенность пожилых людей в активную социальную жизнь, стремление дольше работать и откладывать выход на пенсию; возросшая потребность заботиться о себе и уделять больше времени себе. В целом современные люди стали более мобильными: молодые семьи и семьи их родителей оказываются в разных городах. Как следствие, родители вынуждены справляться сами со всеми возникающими проблемами, порой не имея возможности отлучиться от ребенка, даже когда это необходимо.

Естественным образом увеличивается разрыв между поколениями в ценностях, взглядах на то, как надо воспитывать ребенка, тратить деньги, работать и вообще жить. Поэтому, даже когда бабушки рядом и готовы включиться в воспитание внуков, некоторые родители не позволяют им этого делать. Как следствие – напряженность и конфликты внутри семьи.

Ситуация с недвижимостью – тоже немаловажный фактор: многие родители маленьких детей берут ипотечные кредиты, это возлагает на них особую ответственность; кто-то никак не может решить проблему стесненных жилищных условий – порой несколько поколений одной семьи живут вместе в малогабаритной квартире.

Отношения внутри молодой семьи тоже меняются.

Патриархальная модель (где глава – мужчина) уходит в прошлое. Но молодым супругам не всегда хватает умения построить отношения на равных и принять во внимание мнение партнера при решении какой-то проблемы. Договариваться и обсуждать спорные вопросы в семье – непростое дело, особенно если навыки ведения переговоров недостаточно развиты. В связи с этим возрастает число разводов, повторных браков и семей, где родитель воспитывает неродного ребенка или воспитывает ребенка один.

Иначе складываются сейчас взаимоотношения родителей и образовательных институтов. Современная школа переложила ответственность за обучение и развитие ребенка на семью, предъявив к родителям требования самостоятельно заботиться о качестве образования. В школе правила и программы меняются настолько быстро, что родителям трудно к ним приспособиться.

Сфера интересов самих родителей сильно отличается от того, что было всего каких-то тридцать лет назад.

Появилась масса соблазнов: интернет с его соцсетями и играми, сериалы и прочие самые разнообразные виды индивидуального досуга. Это мешает близости с ребенком, общение с которым воспринимается многими родителями как скучное и однообразное.

С другой стороны, возросла социальная активность женщин. Стремление к карьере и личным достижениям сокращает время на общение с детьми.

Все эти особенности социального контекста в XXI веке сделали воспитание ребенка в чем-то, возможно, более трудным и сложным делом. Несмотря на наличие стиральных машин, мультиварок и памперсов, родителям легче не стало. Они постоянно оказываются перед выбором, чему уделять больше внимания – воспитанию детей или чему-то другому.

На современных родителей влияют не только перечисленные факторы. Многочисленные идеи, ценности, убеждения, которые переполняют современное медийное пространство, зачастую формируют неконструктивные и неполезные внутренние установки. И часто определяют то, как будет осуществляться взаимодействие с ребенком в отдельно взятой семье.

Обилие противоречивой информации, касающейся воспитания ребенка или ухода за ним (делать прививки или нет, отдавать в сад или воспитывать дома, использовать памперсы или нет и т. п.), приводит к тому, что у отца одна точка зрения, а у мамы – противоположная. Если никто не хочет уступить, в семье начинается «гражданская война».

Кроме того, у родителей усиливается тревога, приходится постоянно делать выбор и принимать решения, а значит, бояться ошибиться. И как следствие – стресс.

Современные производители товаров для детей бьются за кошелек родителей и уверенно втягивают их в лишние траты под девизом «Это же для ребенка!».

Чрезвычайно популярна идея родительского перфекционизма с ее девизами: «Вы можете быть лучше!», «Вперед, к совершенству!» и т. п., которая рождает и поддерживает в родителях постоянную неудовлетворенность собой и инициирует поиск более эффективных (прогрессивных, прорывных!) способов воспитания.

Педалируется ценность саморазвития и постоянного стремления вперед и вверх. Продвигается идея о том, что жизнь должна быть яркой, разнообразной, насыщенной, нерутинной. Согласно этому, успешная женщина должна уметь совмещать карьерный рост и воспитание двоих-троих детей. Сусальная картинка успевающей всё супервумен буквально кричит со страниц социальных сетей и модных журналов.

Все это гипнотизирует многих родителей, создавая установки, мешающие отношениям с ребенком и ощущению себя хорошим родителем. Влияние это происходит исподволь, и зачастую мы не замечаем, как начинаем стремиться к тем идеалам и дорожить теми принципами, которые навязаны извне. Это приводит к росту тревоги, страху перед выбором и ошибкой, неуспешности. Подрывает внутреннюю экзистенциальную позицию человека (отношение к себе) и ставит под сомнение базовую установку: «Со мной все в порядке», не позволяя переживать и чувствовать себя «хорошим».

У современного родителя часто рождается ощущение: «Чтобы быть счастливым, нужно постоянно бежать вперед, а то не успеешь». Или, что еще больше изматывает, – «все уже убежали так далеко, что мне их все равно не догнать».

И то и другое истощает, отнимает силы, ведет к тому, что человек начинает переживать, что его жизнь не так успешна, какой могла бы быть. И постоянно сравнивает с другими, не в свою пользу.

Но, допустим, вы осознали факт токсичного влияния идей социума. Что дальше? На первый взгляд, было бы логично поставить «защитный экран», отгородиться, укрыться, нарастить психологическую защиту.

Однако более правильным будет не закрываться от внешнего воздействия, а изменить свое внутреннее состояние и способ проживания жизни. Для этого есть эффективные техники, позволяющие взаимодействовать с собственным подсознанием.

Они помогают развить в себе два бесценных качества:

1. Психологический иммунитет, внутренний стержень, эмоциональную стабильность.

2. Возможность создавать, генерировать творческие идеи.

Подсознание имеет много уровней, самые глубинные из которых никогда нами не осознаются. Если сравнить психику человека с айсбергом, как это делал еще Зигмунд Фрейд, то его надводная часть (1/10 объема) будет представлять собой сознание – особенности, черты характера, факты, которые мы знаем о себе и окружающем мире. Подводная часть (9/10) – это неосознаваемое содержание, которое можно понять, владея определенными инструментами и техниками.

Подсознание имеет пять важных функций.

1. Широкий контакт с внешним и внутренним миром. Если сознательный разум подобен фонарику, выхватывающему фрагменты темной комнаты, то подсознание подобно целостному ощущению всей этой комнаты. Оно дает понимание того, как она устроена, как в ней следует передвигаться, что она вообще из себя представляет. Благодаря этой функции подсознания у человека появляется ощущение уместности, интуитивного угадывания того, чему благоприятствует данный момент.

2. Фильтрация поступающих впечатлений, знаний, ощущений. Доведение до сознания определенной, узкой информации. Подсознание освобождает сознательный разум от перегрузки внешними и внутренними впечатлениями. Оно само обрабатывает их и предъявляет вниманию только те, которые важны в конкретной ситуации.

3. Хранение опыта, прошлых ощущений и впечатлений. В психологии распространена точка зрения о том, что любые знания и впечатления, которые человек получает в ходе жизни, сохраняются и могут быть воспроизведены. Они хранятся в подсознании.

4. Обеспечение автоматических действий. Мы совершаем массу дел ежедневно, не фиксируя на них своего внимания: водим машину, вяжем, пользуемся клавиатурой и так далее. Однажды освоив эти действия, мы передали контроль подсознанию, чтобы освободить сознание для новых задач.

5. Генерация творческих идей. Эта функция знакома нам по истории великих научных открытий: «внезапное» осознание Ньютоном закона всемирного тяготения, «Эврика!» Архимеда, сон Д. Менделеева о периодической таблице и т. д.

Мы знаем это и по личному опыту внезапных озарений, вроде удачных идей или спонтанного понимания того, как лучше поступить и как «пойти другим путем».

Для того чтобы эффективнее выполнять жизненные задачи, важно развивать взаимодействие со своим глубинным разумом. И подсознание, и сознание способны обучаться лучше контактировать друг с другом. Это взаимодействие происходит в особом состоянии психики – трансе.

Транс – это внутренний фокус внимания, состояние, в котором человек в какой-то степени перестает обращать внимание на окружающее и сосредотачивается на внутренних переживаниях и впечатлениях. Обычная повседневная мечтательность, привычные периоды ничегонеделания – это те типичные, физиологически необходимые нашему организму трансы, которые мы испытываем каждые полтора часа.

Можно развивать умение погружать себя в сосредоточенность, углублять транс или, иначе говоря, учиться самогипнозу и взаимодействию с подсознанием.

Предлагаемый метод взаимодействия с подсознанием построен на стыке эриксоновского гипноза и древней практики цигун. Из первого заимствованы формулировки внушений – задач, установок для подсознания. Из второго – простые и эффективные приемы воздействия на свое тело. Их сочетание позволяет воздействовать на глубинные слои психики и менять внутреннее состояние. Все это влечет за собой позитивные изменения и в важных для человека внешних обстоятельствах и взаимоотношениях.

Технологии взаимодействия с подсознанием позволяют достичь хороших результатов при минимальных временны́х затратах. Человек получает все больше и больше удовольствия от жизни, укрепляет здоровье, ориентируясь на потребности своего тела, развивает умение открывать тайные законы жизни, законы общения, здоровья, успеха, радости.

Приходит глубокий контакт с жизнью, обстоятельствами, переменами, позволяющий не застревать в прошлом, а использовать неочевидные возможности настоящего.

За счет чего это возможно?

Намеренно формируя у себя состояние транса, контактируя с подсознанием, человек снимает ограничения сознания. Разум логичен и ограничен, а для подсознания доступно то, что кажется нелогичным и невозможным.

Эти технологии важно практиковать постоянно, подобно тому как мы ежедневно поливаем цветок, чтобы он рос и развивался. Пусть по чуть-чуть – зато ежедневно, это обеспечивает существенное продвижение.

Как меняется жизнь практикующего человека?

– Меняется тело – оно становится мягким, сильным и здоровым.

– Развивается способность самостоятельно изучать скрытые стороны жизни.

– Формируется умение генерировать необычные, творческие решения.

– Появляется более глубокий контакт с собой.

– Восстанавливается баланс сил, преодолевается усталость.

Инструкция:

Прислушайтесь к себе и выберите ту часть тела, на которую бы вам хотелось сейчас оказать приятное воздействие. Например, кисть руки. Погладьте ее в течение двух-трех минут, помассируйте, разотрите. Выразите свою заботу об этой части тела. Обратите внимание на то, какие новые ощущения могли появиться в кисти, что изменилось в вашем состоянии. Какие движения были особенно приятны для кисти. То же самое – и с другими частями тела.

Это упражнение позволяет благотворно влиять на состояние и улучшать самочувствие. Ваше тело начинает ощущать, как вы заботитесь о нем.

Технологии сверхбыстрого восстановления

Современный социальный контекст воспитания ребенка и те установки, которые транслируются обществом, оказывают на женщину давление. Она попадает в группу риска, испытывает эмоциональные нагрузки, чувство неопределенности, у нее выше шанс выгореть, устать и «обесточиться».

Однако есть техники, позволяющие справиться с чувством усталости и истощения, восстановить хорошее настроение и баланс жизненных сил, практиковать искусство заботиться о себе.

Это искусство развивает три важных умения:

– Слышать и понимать потребности своего тела.

– Влиять на свое состояние и улучшать его.

– Замечать и ценить результат.

Технологии сверхбыстрого восстановления позволяют активизировать нейронные связи и способствуют созданию в нервной системе новых контактов между клетками. В результате психика начинает функционировать целостным образом. А это, в свою очередь, приведет к тому, что опыт, полученный в одной области (влияния на тело, на настроение, на собственное состояние), распространяется на другие сферы жизни – отношения с ребенком и членами семьи, профессиональное развитие и продвижение.

Суть методики – в одновременном воздействии на тело, сознание и подсознание благодаря внушению и работе объективных физиологических механизмов.

В основе технологии сверхбыстрого восстановления лежат следующие задачи:

– Намеренное создание и использование легкого трансового состояния.

– Четкая постановка цели в начале каждого упражнения.

– Формирование соответствующего мыслеобраза.

– Воздействие на тело.

Восемь самостоятельных упражнений по сверхбыстрому восстановлению

В нашем теле постоянно накапливается что-то лишнее, некий психосоматический мусор – и от него необходимо избавляться. Неважно, чем вы занимались, – в нашем теле всегда остаются не до конца проработанные процессы.

Разотрите ладони, прохлопайте все тело, голову, плечи, грудь и живот, крестец, руки, ноги, представляя себе, как из каждой клеточки вы выбиваете «пыль», будто из ковра. Ненужные переживания, напряжение будто вытряхиваются из вашего тела. С каждым хлопком клетки тела становятся чище, легче, свободнее от накопившегося мусора. Еще, еще, еще. Прохлопайте себя от души. В завершение смахните и стряхните с себя остатки «мусора».

Упражнение помогает быстро избавляться от остаточного, лишнего напряжения в теле, развивает способность направленно влиять на свое состояние и быть хозяином своему самочувствию.

Сейчас, когда вы спокойны и расслаблены, у вас появляется возможность войти в глубокий контакт со своим «внутренним родителем». Он любит вас безо всяких условий. И сейчас вы можете почувствовать его любовь, бережно прикасаясь и поглаживая себя. Эти прикосновения доносят до вас особые послания внутреннего родителя: «Я тебя люблю. Ты замечательный. Я очень рад, что ты у меня есть. Будь собой. Иди своим путем. Действуй так, как считаешь правильным для себя. Ты хорошо справляешься. Я в тебя верю. Я очень рад видеть тебя. Я всегда буду любить тебя. Ты всегда можешь на меня рассчитывать, что бы ни случилось. Все хорошо».

Наблюдайте за тем, как эта любовь, эти слова что-то меняют в вас – меняют навсегда. Происходит важное внутреннее превращение, которое дает силы, развивает в вас способность к любви.

Вы знаете, что ваш внутренний родитель всегда с вами, просто позвольте ему любить вас. А затем, поблагодарив его, вы можете медленно вернуться во внешний мир, потягиваясь, пошевеливаясь, делая глубокий вдох и открывая глаза.

Практикуя это упражнение, мы, с одной стороны, учимся поддерживать и выручать себя, находить внутренние опоры при разрешении какой-либо ситуации, а с другой – развиваем в себе умение быть любящим, воодушевляющим и терпимым родителем, способным поддержать, утешить и ободрить своих детей и других членов семьи.

Для выполнения этого упражнения вам потребуется на несколько мгновений выйти из ритма повседневности и остановиться, как может остановиться путешественник, делающий привал. В этот момент вы направляете доброжелательное внимание на то, что делали некоторое время тому назад. Важно, чтобы, просматривая череду совершенных действий, вы воспринимали ее уважительно и доброжелательно. Просмотрев таким образом прошлое, вы переходите к следующему этапу. Он заключается в том, что вы помогаете себе освободиться от того ненужного, что накопилось. Для этого делаете два спокойных, глубоких вдоха и выдоха, представляя в своем воображении, что все бесполезное уходит вместе с выдыхаемым воздухом.

С помощью такого упражнения мы развиваем способность замечать и ценить собственные результаты, достижения, это способствует росту самоуважения и уверенности в себе. Переживая состояние «времени достаточно, время есть», мы устанавливаем более гармоничные отношения со временем.

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены, руки сложены, как при молитве. Представьте себе, что вы стоите перед Учителем, который обладает огромным знанием, глубоким пониманием, истинным состраданием и готов помочь вам прямо сейчас. Вы чувствуете в глубине своего сердца грусть, возникшую из-за жизненной ситуации, и именно сейчас ее можно полечить. Вы начинаете вращать свои руки, представляя, что вынимаете эту грусть, эту боль из своего сердца и передаете Учителю. Он принимает вашу боль.

Для него это легко, потому что его способность любить и сострадать намного выше, чем у нас с вами. Он рад помочь вам. По мере того как вы извлекаете из себя скрытую боль, в душе образуется эмоциональная дыра, как если бы вы очищали физическую рану. Продолжайте до тех пор, пока интуитивно не поймете, что достаточно.

Конечно, вы не сможете за один раз убрать всю боль. Это невозможно, но та работа, которую вы сделали сейчас, чрезвычайно важна и полезна. Теперь, когда вы очистили рану своего сердца, начинайте принимать от Учителя любовь. Вращайте руки по направлению к себе, представляя себе, что Учитель передает вам любовь, как целебный бальзам, и вы вкладываете его в открытую рану своего сердца. Эта любовь всё исцеляет, залечивает, заполняет снова и снова. Теперь вы можете поблагодарить Учителя и вернуться из своего внутреннего мира во внешний.

Упражнение избавляет от эмоционального напряжения, душевной боли, способствует обретению позитивного, уверенного, спокойного внутреннего состояния.

Представим себе, что мы находимся в приятном месте. Возможно, это уголок природы или любимая комната. В этом особом месте мы чувствуем себя комфортно, нам приятно здесь находиться. Как будто начинает дуть легкий, прохладный ветерок. Он проникает сквозь тело, потоки воздуха легко и свободно выходят наружу, освобождая тело, излечивая его. Ветерок скользит и по поверхности, можно совершать особые покачивания телом, чтобы ощущать потоки воздуха и словно отдаваться им, поворачивать свое тело так, чтобы ветерок проходил через те участки тела, где это наиболее приятно. Позвольте ветерку очищать, исцелять, освежать вас приятной прохладой.

Практикуя это упражнение, мы развиваем способность освобождаться от ненужных переживаний, напряжения, создавать спокойное, ровное внутреннее состояние. Учимся доверять происходящему, углубляем свой контакт с телом и понимание его потребностей. Укрепляем эмоциональную стабильность и свой внутренний стержень.

Встаньте, поднимите руки, расслабьтесь, немного согните все суставы – коленные, локтевые. Представьте себе, что вы находитесь на дне моря. Что вы – водоросль. Вода поддерживает вас, она колышет ваше тело, руки, плавно и очень медленно. Все происходит естественным образом. Движения могут быть самыми разными. Вода движется быстрее или медленнее – вы движетесь вместе с ней.

Продолжайте в своем, приятном для вас ритме. Вода промывает, очищает все тело. Походите, подвигайтесь обычным образом, обращая внимание на ощущения в теле.

Снова представьте себя водорослью на дне океана. Позвольте себе двигаться в ритме воды. Обратите внимание на то, чем отличается такое состояние от обычного. Пусть морская вода поддерживает вас. Это может длиться три, пять, семь минут. Доверяйте себе. Когда вы почувствуете, что достаточно изучили это состояние, вернитесь.

Упражнение помогает почувствовать свое тело целостным, гибким, единым. Это укрепляет ощущение себя здоровым и наполненным жизненной силой. Укрепляется доверие миру, готовность воспринимать обстоятельства жизни с принятием и пониманием, спокойно, с сохранением внутренней стабильности. Уходит эмоциональное напряжение, восстанавливаются внутренняя стабильность и покой.

Подумайте о своей пояснице, о ее мышцах, о ее основательности – ведь вес туловища опирается именно на нижнюю часть спины. Она все это выдерживает. Мысленно поздоровайтесь с вашей поясницей, скажите, что вы рады сейчас с ней общаться и взаимодействовать. Затем разотрите свои руки, теперь помассируйте разные точки на пояснице, слева, справа. Вы можете представить в своем воображении, что от ваших пальцев отходят длинные лучи, проникают внутрь тела и массируют поясницу в глубине, в то время как пальцы проглаживают и нажимают точки на коже. Самостоятельно поизучайте разные точки на пояснице: их много, и все они разные. Доверяйте себе, своей способности самостоятельно изучать свое тело. На какие именно точки вам сейчас хочется нажимать? Экспериментируйте, пробуйте воздействовать на поясницу по-разному. Времени достаточно, можно это делать спокойно, не спеша, в комфортном для вас темпе, прислушиваясь к изменениям.

Регулярно выполняя это упражнение, вы будете поддерживать здоровье поясницы, избавляться от напряжения, зажатости и скованности в области спины. Глубокие проглаживания поясницы способствуют также снижению эмоциональной напряженности, стресса и обретению более стабильного, спокойного и уравновешенного внутреннего состояния.

Расслабьтесь, устройтесь удобнее, обратите внимание на ощущения, которые могут возникать в руках, ногах, спине, когда вы сидите и спокойно наблюдаете за тем, что происходит в теле. Времени достаточно, и сейчас есть хорошая возможность задать себе вопрос: «Чего хочет мой организм в данный момент?» Если вопрос задан, то ответы придут. Возможно, появится четкое намерение или смутное ощущение, главное – задать вопрос и прислушаться к себе, позволить себе остановиться, взять небольшую паузу и спросить у подсознания, что полезного, приятного можно сделать сейчас для своего организма.

Практикуя это упражнение, мы начинаем лучше понимать жизнь, бессмысленной борьбы становится меньше, мы точнее осознаем, в какой момент и чем следует заниматься, к нам приходит благополучие.

Всем спать!

Недосып, сильная утомляемость и вспыльчивость по любому поводу знакомы каждому родителю малыша, испытывающего трудности со сном. Принято считать, что недолгий, прерывистый и поверхностный сон – причина постоянной сонливости и сильной усталости. На самом деле сна часто не хватает из-за разрушительных установок, которые увеличивают внутренннее волнение по поводу происходящего («я не успею восстановиться», «я завтра буду чувствовать себя разбитой», «как все достало!», «если так будет продолжаться, я рассыплюсь совсем!» и т. д.).

А если изменить эти установки на более конструктивные, то ситуация будет намного лучше: мы не будем разрушать себя избыточной тревогой.

Давайте подробнее разберем вредные и полезные установки в отношении сна. А затем разучим несколько упражнений, которые позволят улучшить отношение ко сну.

Итак, вот установки, которые часто встречаются.

«Если спала мало, то я не высплюсь и буду плохо себя чувствовать»

Между продолжительностью сна и ощущением себя выспавшимся нет прямой связи. Можно спать много и не высыпаться, а можно спать мало и высыпаться. Наша задача – убедить себя в том, что действительно наше самочувствие не связано с длительностью сна. Полезно будет запоминать любые примеры, когда мы спали мало, а чувствовали себя после этого достаточно хорошо. И наоборот – когда спали достаточно, а чувствовали себя неважно. Эти примеры можно искать в своей жизни. И в жизни окружающих. Подсознанию легче опереться на конкретные факты. Например, если вы знаете, что во время Великой Отечественной войны хирурги на передовой иногда оперировали раненых по 10 суток подряд без сна, вы начинаете понимать, что самочувствие не связано напрямую с длительностью сна. В Амазонии живет племя аборигенов, представители которого не спят, потому что считают, что во сне злые духи могут похитить их душу. Святые-столпники, а также люди, чья работа связана с долгим бодрствованием, способны не спать по несколько суток, сохраняя при этом работоспособное и сбалансированное состояние. Это знакомо и тем, кто занимается восточными практиками.

Наш организм устроен очень мудро. Если чего-то не хватает, то тело будет использовать ресурс максимально бережно, экономно. Например, когда организм человека получает всего по 100 гр воды в день, то каждая ее молекула используется именно там, где она необходима. И человек справляется с недостатком влаги. Так устроен обмен веществ. Так устроен и наш сон.

Чем больше мы доверяем телу, его мудрости, тем меньше нас повреждают тревога и огорчение, которые и являются настоящими токсичными факторами.

«Отдых, восстановление организма можно получить только во сне. Если сна мало, то тело не восстановится»

Важнейшие функции сна – это восстановление организма и переработка событий прожитого дня.

Но эти задачи можно решать и в состоянии бодрствования, особенно если человек практикует самогипноз. Регулярное выполнение специальных упражнений помогает эффективно восстанавливать себя и «перерабатывать» день, избавляясь от психосоматического мусора. Чем больше заботишься о себе в течение дня и чем чаще делаешь упражнения, тем легче переносить дефицит сна.

Вот пример: если вы полежите в шезлонге на пустынном морском берегу, спокойно наблюдая за волнами, вы отдохнете, и ваши силы восполнятся. Получается, в деле восстановления жизненной энергии есть альтернативы сну.

Значит, загрузить в себя соответствующие установки: «Я могу восстанавливаться разными способами. Я буду учиться восстанавливать силы не только во сне, но и днем. Я изучаю и изобретаю разные способы восполнять свои силы».

«Сон ребенка – единственная возможность для мамы заняться чем-то своим, уделить время себе»

Если ребенок не спит, мама может просто быть рядом с ним. Этого достаточно, потому что для маленького ребенка целебным является просто близкое присутствие мамы. Мама может лежать рядом – с ноутбуком, книгой, шитьем. Нет необходимости постоянно развлекать либо убаюкивать ребенка. Достаточно быть рядом. Так, львица совершенно расслабленно наблюдает за своими львятами, которые возятся подле нее сами по себе и при этом благополучно растут.

Словом, мама может заниматься своими делами, просто находясь рядом с ребенком, вне зависимости от того, уснул он или нет.

Если мама не высыпается, ей поможет упражнение «Воображаемый сон» (оно будет описано в конце главы). Это хорошая возможность отдохнуть и восстановиться.

«Я не могу спать, когда хочу. Ребенок не дает мне спать. Это ужасно!»

Важно понять, что такие периоды бывают. Это пройдет. С этим можно справиться. В такой период можно максимально освободить себя от тех дел, которые не являются сверхобязательными. Подходящее время для обращения за помощью к близким и для изобретения способов восстанавливаться.

«Многие родители проходили это. Они справились. И я справлюсь».

«Ну почему мой совсем не спит!»

Маме досадно, что ее ребенок по сравнению с другими детьми спит мало. У нее копится обида на жизнь и зависть к другим мамам, которые даже не знают, чем себя в это время занять.

Практика учит принимать жизнь такой, какая она есть, и использовать то, что имеешь, а не оглядываться на то, чего нет. Чем больше мы развиваем в себе способность видеть, замечать то, что нам дано, и быть благодарными за это, тем легче нам будет справляться с вызовами жизни.

Лучше дать себе такую установку: «Есть много, что мне дано. Я это вижу, принимаю. Я развиваю свою способность благодарить жизнь за то, что мне даровано».

Может показаться, что это избитые слова, но на самом деле чувство благодарности оказывает мощное целебное воздействие и на ребенка, и на родителей. И его можно и нужно развивать.

В сложной ситуации мы можем обижаться на жизнь, судьбу за все те испытания, которые они нам посылают, а можем вспомнить о том, что у кого-то всё гораздо сложнее.

Например: «У кого-то тройня, и все трое не спят, – а у меня не спит только один».

Или: «Бывает, что женщины 10-20 лет не могут забеременеть и иметь ребенка – а у меня он есть, и это счастье».

Важно увидеть положительные стороны, которые есть практически в любой непростой ситуации. И настроить себя позитивно: «Сегодня я могу быть благодарна судьбе, что у меня есть ребенок. Что он достаточно здоров. Что ему не предстоит, например, тяжелая, опасная операция».

«Если мой ребенок мало спит, то он будет плохо развиваться»

У мамы начинает расти тревога – она передается ребенку – от этого он спит еще хуже – от этого мама еще больше нервничает. Получается замкнутый круг.

Следует помнить, что дети растут лучше, если мама чувствует себя хорошо и спокойно. К тому же детский организм чрезвычайно пластичен и прекрасно перестраивает свою работу в соответствии с количеством потребляемых ресурсов – например, в соответствии с объемом сна. Тут маме важно освоить установку: «Чем я спокойней, тем это лучше для ребенка».

«Хорошо мужу, он ходит на работу и высыпается»

Бывает, что муж выделяет себе отдельную комнату, ссылаясь на то, что он работает и ему надо высыпаться. В результате у жены растут обида и чувство несправедливости.

Это ставит семью перед необходимостью провести переговоры о количестве сна обоих супругов. Необходим поиск решений, подходящих данной конкретной паре. Сон – это весьма конфликтная тема, в обсуждении которой можно как раз проработать свои навыки ведения переговоров. Потому что чрезвычайно важно научиться в паре не перетягивать одеяло на себя, а честно искать наилучшее из возможных решений. И первое, что можно посоветовать, – это обсуждение того, какие отношения пара будет строить: справедливые или эгоистичные; отношения, в которых партнеры действительно стараются найти оптимальное решение или просто хотят пролоббировать свои личные интересы.

Упражнения

Чтобы полезные принципы стали частью вашего внутреннего мира и позволили действительно наладить сон, а не остались только на уровне знания «как правильно», выполним несколько упражнений. Они помогут «впечатать» полезные установки в подсознание, сделав их тем, что направляет наше поведение и формирует самочувствие.

Поднимите руку и найдите такое ее положение в пространстве, которое является удобным. Теперь позвольте руке самой опускаться, очень медленно, как будто увядает цветок. Одну или пять минут – неважно. Вы можете наблюдать за тем, как рука иногда застывает или делает очередное внутреннее движение. Разрешите ей это. Попробуйте еще раз.

Теперь поднимите две руки и представьте, что позитивный опыт (информация, которая вас заинтересовала, опыт, который вы получили сами, опыт других людей, который вы увидели) располагается под вашими руками (как некое «энергоинформационное облако»). Неважно, как вы это себе представляете – в виде ощущений или образов. По мере того как руки опускаются вниз, в своем темпе и ритме, они словно загружают этот опыт, перемещают его в центр вашего «Я», погружая его в центр вашей личности, в центр вашего тела, во внутренний стержень. Ваши руки впечатывают в вас убеждение, что у вашего организма есть ресурсы, чтобы восстанавливаться во время бодрствования. И их достаточно, ими можно подпитать, поддержать себя в течение дня. Хорошо, что организм умеет это делать. Теперь ваш внутренний центр изменился, изменилось его качество, значит, вы будете лучше справляться с вызовами жизни.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу, колени чуть согнуты, все тело расслаблено. Руки словно держат на уровне пупка энергетический шар. Локти не прикасаются к туловищу. Закройте глаза и успокойтесь. Представьте в своем воображении, что внутри вашего тела, в самой его середине проходит внутренний стержень вашей личности. Позвольте своим рукам воздействовать на него. Знакомясь с ним, поддерживая его, исцеляя и укрепляя. Теперь представьте себе, что ваш стержень напитывается особыми убеждениями, самыми лучшими и самыми сбалансированными: «Я справлюсь со всем тем, что выпадет на мою долю. Я достаточно хорошо с этим справлюсь. Не идеально, но достаточно хорошо. Я могу восстанавливаться разными способами. Когда я забочусь о себе, я становлюсь спокойнее, у меня больше сил и я могу быть более полезной своим близким».

Пусть руки медленно двигаются и укрепляют те области внутреннего стержня, которые вам интуитивно хочется укрепить. И, когда вы почувствуете, что вы достаточно укрепили свой внутренний стержень, позвольте своим рукам медленно опуститься, обращая внимание на то, что внутренний стержень действительно изменился, стал сильнее и гибче. С таким стержнем становится возможным то, что ранее было немыслимо; значит, вас ожидают благоприятные изменения. Теперь сделайте глубокий вдох. Потянитесь и откройте глаза.

Сядьте или встаньте прямо, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох, закройте глаза, войдите в состояние легкого транса и сформулируйте цель: сейчас вобрать в себя новые полезные убеждения о сне (например, что нехватка сна – конечный период, он пройдет; я могу спать по времени мало и при этом высыпаться; у меня есть много способов восстанавливать свои силы в течение дня). Обратите внимание на свое дыхание. Дышите естественно, медленно и спокойно, представляя себе, что на выдохе вы убираете, отпускаете ненужные неэкологичные убеждения, которые раньше вам мешали. Делаете восемь дыханий, фокусируясь на выдохе и представляя комфортным, естественным для себя образом, что вы отпускаете неэкологичные убеждения. Затем мы переходим к следующему этапу и направляем свое внимание на вдох. И представляем, что с каждым вдохом мы интегрируем в себя новые полезные убеждения. Делаем восемь дыханий.

Естественно, что вы можете использовать это упражнение по-другому, выдыхая вялость, сонливость, вбирая силу, энергию, бодрость или выдыхая страхи, тревоги, беспокойства, а затем вдыхая доверие к себе, к своему телу, к жизни.

Когда вы осознаете, что ваш организм нуждается в дополнительном сне, сядьте поудобнее и войдите в легкое трансовое состояние, представляя в своем воображении наиболее благоприятное место, в котором вам было бы хорошо выспаться. Может быть, это маленький домик где-то в уединенном уголке. Представьте себе кровать, в которой вам было бы удобно, постельное белье, подушку, одеяло, всё как вы любите. Представьте себе, как вы уютно устраиваетесь, зная, что в трансе действуют законы сна, законы волшебства. А по этим законам время течет по-другому, и в то время как во внешнем мире проходит четыре-шесть минут, в вашем внутреннем мире пройдет, может быть, 12–14 часов. И вы располагаетесь в кровати удобно, комфортно и проваливаетесь в глубокий сон, даже не зная, сколько проходит времени: час, два, три – какая разница! Ведь вы знаете, что времени у вас достаточно. И когда вы просыпаетесь, выныриваете из сна, вы понимаете, что у вас огромный запас времени, и это прекрасно. Поэтому вы с чистой совестью немножко поворачиваетесь, устраиваетесь поудобней и снова засыпаете в своем воображении. И это уже другой сон. Не такой глубокий. Может быть, в нем есть сны, приятные образы. Вы можете скользить от одного образа к другому. Вы спите долго-долго, может, час, может, два, может, три – какая разница! А потом вы выныриваете из сна и чувствуете, что вы выспались. Но какая-то часть вас знает, что у вас в запасе много времени, поэтому почему бы не подремать еще? И вы с удовольствием укладываетесь поудобнее и дремлете. А затем неожиданно проваливаетесь снова в глубокий сон и спите долго-долго. А затем вы выныриваете из сна и чувствуете, что вы действительно хорошо отдохнули. Но какая-то часть вас знает, что времени у вас много, и поэтому вы думаете, что просто немного полежите, ведь так приятно понежиться в постели. И вы неожиданно засыпаете снова. Сколько вы спите – неизвестно. Ведь во сне чувство времени меняется. А затем вы просыпаетесь и прекрасно себя чувствуете. Вы испытываете благодарность к себе за то, что разрешили себе отдохнуть гипнотическим образом. И вы благодарите это воображаемое место, эту кровать, которая помогала вам выспаться. Теперь вы можете с удовольствием попотягиваться, подвигаться, сделать глубокий вдох и открыть глаза, возвращаясь во внешний мир, где прошло всего лишь несколько минут.

Далее мы предлагаем два упражнения, которые облегчают засыпание ребенка.

Во время этого упражнения мама кладет руку на ребенка и, когда он выдыхает, поглаживает его. Во время вдоха рука мамы останавливается, а на выдохе ребенка снова совершает поглаживания. Во время поглаживаний мама обращается к ребенку со словами: «Все хорошо… Все в порядке… Я с тобой… Я рядом… Я тебя люблю… Ты хороший мальчик/девочка… Я очень рада, что ты у меня есть… Все в порядке… Все хорошо…» Время, когда ребенок укладывается спать, чрезвычайно важное. Это время, когда ребенок может успокоиться и войти в более глубокий контакт с родителем. Можно сказать, что в это время душа ребенка более открыта и у нас есть возможность напитать ребенка самыми важными посланиями, которые будут помогать ему в его судьбе.

Эта практика очень популярна в некоторых странах, например в Казахстане. Суть ее состоит в том, что, когда ребенок начинает беспокоиться, плакать, его легонько похлопывают по всей поверхности тела (как в «Китайских прохлопываниях»). Можно оставить ребенка лежать в кроватке, избавив себя от необходимости носить его на руках и укачивать, и легонько прохлопать его. Так он быстрее успокаивается и легче засыпает.

Сядьте удобно. Прикройте глаза. Войдите в легкое трансовое состояние, представляя себя в волшебном лесу. Рассмотрите этот волшебный лес: какие там деревья, какие у них листья, как выглядит трава, тропинка. Вы знаете, зачем вы здесь находитесь: вы идете в середину волшебного леса, туда, где живет старенький Лесной Целитель, чтобы он помог вам справиться с тем, с чем вам необходимо справиться. Просто идите по тропинке шаг за шагом. Вы можете рассматривать все, что встречается вам на пути: деревья, цветы, траву, камни, птиц, бабочек. Вам придется идти достаточно долго, потому что Лесной Целитель живет далеко. Но в какой-то момент вы увидите впереди полянку, на ней стоит старенькая избушка. Это домик Лесного Целителя. Подойдите к этой избушке. Вежливо постучите в дверь. Аккуратно откройте ее и войдите внутрь. Поздоровайтесь уважительно с Лесным Целителем. Расскажите ему, что с вами происходит. В какой помощи вы нуждаетесь. Лесной Целитель спокойно выслушивает вас. Предлагает вам сесть на диванчик и подождать. Он идет к своей печке и начинает готовить вам лекарство. В печке стоит котелок, там кипит вода, Лесной Целитель берет волшебную траву, коренья, бросает в котелок, помешивает ложкой. Иногда пробует то, что получилось. Еще что-то добавляет. В определенный момент Лесной Целитель доволен – он приготовил вам лекарство. Он наливает лекарство в кружку, подходит к вам, набирает первую ложечку, дует на нее, остужает лекарство и дает вам проглотить первую порцию. Представьте, как лекарство пошло внутрь вашего организма, исцеляя то, что необходимо. Затем Целитель набирает вам вторую ложечку и снова дает проглотить лекарство. Вы чувствуете, как лекарство воздействует на вас. Затем – третью. Теперь Лесной Целитель предлагает вам полежать на своем диванчике. Вы ложитесь и засыпаете волшебным сном. И, пока вы спите, это лекарство воздействует на тело, на душу и на ваше состояние в целом. Вы не знаете, сколько проспали у Лесного Целителя: час, два, три – какая разница! Главное, что вам стало действительно легче. Вы просыпаетесь, потягиваетесь. Лесной Целитель улыбается, смотрит на вас. Он доволен тем, как подействовало лекарство.

Вы благодарите его, прощаетесь и отправляетесь назад. Вы чувствуете, что вам действительно намного легче. Лекарство подействовало.

Вы понимаете, что, если будет плохо, можно снова прийти сюда. И Лесной Целитель примет вас, полечит, поможет. И вы идете назад – по той тропе, которая уже знакома вам. Но все выглядит иначе: и небо, и деревья, и сама тропа; и сил стало больше, настроение улучшилось. Выходите из леса, поворачивайтесь к нему и благодарите Волшебный Лес, благодарите Лесного Целителя. И возвращаетесь из своего гипнотического путешествия во внешний мир.

В завершение предлагаем вам еще одно упражнение. Оно нацелено на преодоление ситуаций, когда трудно заснуть (вечером или после внезапного пробуждения ночью).

Джей Хейли подробно представил их в своей книги «Терапия тяжелым испытанием». Суть этих методов состоит в том, чтобы договориться со своим организмом о том, что если он не в состоянии заснуть, то просто лежать и мучиться неполезно. Вы встанете из постели и выполните «тяжелое испытание». Если организм не хочет подвергаться «тяжелому испытанию», у него есть выход – отдыхать в постели с удовольствием или заснуть.

Как выбирать «тяжелое испытание»? Необходимо посмотреть, что вы не любите делать, но это было бы очень полезно вам делать. Например, для кого-то «тяжелым испытанием» может быть заполнение налоговых отчетностей, для кого-то – физические нагрузки, приседания, отжимания, для кого-то – чистка сантехники. Важно, чтобы вы действительно не любили это делать, но это было бы полезным занятием. Таким образом, мы заключаем с организмом честный договор: если организм хочет избежать «тяжелого испытания», то у него есть такая возможность – найти способы заснуть или как минимум отдыхать лежа в постели с удовольствием. Если организм не в состоянии этого сделать, тогда мы встаем и занимаемся полезным делом. Обычно выбирается занятие, требующее 20–30 минут. После того как дело завершено, можно ложиться в постель и отдыхать, зная, что если организм в течение ближайших 10 минут не найдет возможность лежать с удовольствием и комфортом или спать, то тогда мы снова встаем и приступаем к «тяжелому испытанию». Если человек в этом методе проявит внутреннюю честность, то очень быстро его ситуация со сном гарантированно улучшится. Это происходит, потому что на глубинном уровне организм начинает понимать: это его зона ответственности – найти способы отдыхать ночью, что полностью соответствует нейрофизиологическим механизмам. Обычно требуется некоторое время (2–3 недели), чтобы ситуация принципиально изменилась в лучшую сторону. Главное, будьте честны и принципиальны сами с собой. Тогда все получится.

Творческий подход к родительству

В жизни мамы встречается много сложностей, перед ней стоит множество разных задач. К их решению можно подходить по-разному. Можно копировать чужие способы преодоления трудностей, стараться найти простые, готовые, универсальные механизмы. Но, несмотря на свою складность и разумность, они часто малопригодны в конкретной семейной ситуации.

А можно изобретать свои, творческие способы решения, и тогда жизнь становится ярче, интереснее, и проблемы выглядят не такими фатальными.

Маме легче самой находить уместные и подходящие именно ей способы, как выдерживать различные сложные ситуации. Например, у мамы маленького ребенка, как правило, один день похож на другой – рутина, режим, однообразие. Практикуя творческий подход к жизни, она сумеет распорядиться своим днем так, чтобы это было благоприятно и даже захватывающе интересно.

Иногда само слово «творчество» пугает. Появляется сомнение: «Это не для меня и не про меня. Я обычный человек, ничем творческим никогда не занималась, так что вряд ли у меня получится что-то изобретать в этой жизни».

На самом деле мамы и так, сами того не замечая, каждый день придумывают что-то новое (выбирая одежду, готовя блюда и т. д.). Творчество – это одно из наших естественных, природных состояний, которое можно укрепить и развить, в том числе и с помощью самогипноза.

И первое упражнение способствует тому, чтобы осваивать творческий подход к жизни.

Перед упражнением мы выделяем тот вопрос, который мы хотели бы поизучать, разобрать, чтобы найти оптимальное для себя решение. Это могут быть любые актуальные для вас вопросы, например: «Как мне лучше поступать, когда мой ребенок начинает капризничать в магазине?»; «Как в моей ситуации легче и мягче отлучить ребенка от груди?»; «Как мне восстановить свои силы именно сегодня?»

Далее мы приступаем к упражнению. Расположитесь поудобнее.

Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и спокойный выдох, погружаясь в легкий, приятный транс. В этом состоянии начинаете совершать мягкие движения головой, шеей, плечами. Разнообразные, мягкие, приятные движения. Медленно.

Наше восприятие окружающего мира связано с положением головы и шеи. Небольшой наклон – и вы уже получаете другую точку зрения на происходящее.

Экспериментируйте. Пробуйте разные движения, изучая, какие вам наиболее приятны. Наблюдайте за приятными ощущениями, которые возникают в теле при этих движениях. Следуйте за желаниями своего тела.

На одном уровне вы просто получаете удовольствие от этих движений.

На другом уровне вы творчески изучаете ту задачу, для которой ищете подходящее именно для вас решение. Тело приятно двигается, а подсознание исследует проблему, изучает ее и ищет способы решения.

В этом упражнении мы учимся самостоятельно думать над проблемной ситуацией, искать свои способы выхода из нее, а не действовать по шаблону, который к тому же часто не работает в ваших конкретных обстоятельствах.

Уважительно принимайте все те образы, мысли, идеи, которые будут приходить к вам во время выполнения упражнения. Если ничего не будет приходить, внушайте себе, что вы время выделили, упражнение делали, ваше подсознание с задачей познакомилось, процесс поиска решения запущен – значит, вполне вероятно, что в ближайшее время придут подсказки.

Еще одно упражнение, которое позволяет найти нестандартное решение проблемы и неочевидные стороны ситуации.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя, это неважно. Поднимите руки в каталепсию и представьте в своем воображении, что ваши руки, пальцы становятся огромными, длинными или из кончиков ваших пальцев выходят воображаемые «энергетические щупальца». Они будут помогать вам изучать то, что вы хотите изучить. Например, изучайте сейчас, что происходит в процессе наших вебинаров, что меняется и как. Ваши руки могут двигаться так, как им хочется, так, как им приятно, плавно, медленно. Сейчас вы изучаете данный вопрос не как обычно, не интеллектуально. Вы позволяете рукам двигаться. Вы позволяете своему подсознанию изучать, исследовать то, что вы решили исследовать (например, в данном случае – материалы нашего вебинара). У вас есть столько времени, сколько вам необходимо: 2 минуты, 5 минут – неважно. Когда вы почувствуете, что достаточно времени уделили изучению интересующего вас вопроса, руки смогут медленно опуститься. Они свою задачу выполнили. Теперь дайте себе время неподвижно побыть в тишине. Во внешнем времени пройдет секунд 20–30. Полученная информация займет надлежащее ей место, и у вас будет время ее усвоить. Теперь медленно, с удовольствием вернитесь из транса во внешний мир.

Вы сможете использовать этот метод для изучения любого вопроса, к которому захотите подключить свое бессознательное, и это принесет вам пользу. То, что вы получите, будет увеличивать вашу способность наблюдать, замечать тонкие нюансы происходящего.

Это упражнение позволяет задавать своему подсознанию много вопросов и, получая ответы на них (в разной форме), развивать способность к самостоятельному поиску решений.

Следующее упражнение можно делать, когда организму хочется практиковаться в покое (без движений, которые предполагают «Волшебные щупальца» и «Другие точки зрения»). Его можно выполнять и задавая вопросы подсознанию, и для гармонизации, исцеления внутреннего состояния. Это упражнение помогает активизировать работу парасимпатической нервной системы, что, в свою очередь, помогает восстановить внутренние силы и отдохнуть.

Это знаменитый китайский метод, который в древних практиках иногда называют «У-вей», или неделание. Ведь есть дела, которые осуществляются через действие, а есть те, что происходят через бездействие. И сейчас, во время этого упражнения, вам ничего не нужно делать. Вы просто наблюдаете за тем, что происходит само собой. Вам нет необходимости погружаться в глубокий транс. Ваше подсознание само определит ту глубину транса, которая является наиболее оптимальной для вас сейчас. Вы просто наблюдаете за всем тем, что происходит. Ведь жизнь течет сама собой, естественным образом. Многие правильные вещи происходят сами собой. За июнем наступает июль. За вдохом приходит выдох. Для этого ничего делать не требуется, просто оставайтесь в контакте с тем, что происходит, в контакте с самим собой, со своим состоянием, с тем, что внутри вас, с вашими целями, задачами, просто принимая то, что происходит сейчас, само по себе.

Продолжайте ничего не делать. Вы отдыхаете, а ваше бессознательное работает. Принимайте все, что приходит к вам в процессе транса, – образы, воспоминания, ощущения, эмоции. Пусть приходит то, что приходит, в том виде, в котором оно приходит. В определенный момент вы интуитивно поймете, что достаточно уделили время изучению своего вопроса. Поблагодарите мысленно свое бессознательное и можете начинать медленно возвращаться, приятно, медленно потягиваясь. Когда вы будете готовы вернуться полностью, сделайте глубокий вдох и откройте глаза.

Для того чтобы полученный опыт интегрировался глубже и легче, мы можем использовать соответствующие внушения в упражнении, предназначенном для закрепления полученного опыта.

Сядьте поудобнее, сбалансировав левую и правую половины тела. Сделайте глубокий вдох, спокойный выдох. Закройте глаза, настраивая себя на внутреннюю работу подсознания – оно будет сейчас усваивать то, что вы получили. Для этого поднимите руки в состояние каталепсии, развернув ладони друг к другу, как будто между вашими руками создается некое пространство, в которое вы в своем воображении помещаете полученный опыт. Неважно, как вы это представляете: в виде образов, ощущений, интуитивно. Это не имеет значения, потому что воображение у разных людей работает по-разному и важно, чтобы вы позволяли всему происходить так, как для вас естественно. Теперь позвольте своим рукам медленно двигаться, изучая полученный вами новый опыт. Руки могут вести себя так, как им хочется. Их задача – своими движениями помогать подсознанию исследовать этот новый опыт, который вы получили. Действуйте в своем ритме. Время есть, его достаточно. Когда руки плавно двигаются, они активизируют дополнительные нейронные связи, что способствует получению большего количества информации, чем обычно. Когда вы интуитивно поймете, что уделили достаточно времени изучению нового опыта, руки могут его сконцентрировать, а затем медленно отнести этот сконцентрированный опыт в центр вашей личности, центр вашего тела. Представьте в своем воображении, что сконцентрированный опыт, как некий энергоинформационный шар, входит в ваш внутренний стержень, занимает там оптимальное место. Когда работа будет выполнена, руки смогут опуститься. Теперь ваш внутренний стержень изменился. Изменилось его качество. А раз это произошло, вы можете немножко помечтать, как в будущем будут проявляться в вашей жизни произошедшие изменения. Интересно, в каких ситуациях и как вы начнете действовать иначе, чувствовать себя по-другому? Помечтать об этом интересно и приятно.

Теперь упражнение завершается. Вы можете начать медленно возвращаться, с такой скоростью, которая для вас комфортна.

Техника обсуждения

Далее рассмотрим такой навык, как качественное ведение переговоров с близкими людьми – это поможет устанавливать и поддерживать согласие внутри семьи.

Сложные ситуации мама может преодолеть самостоятельно, при этом часто возникает необходимость обсудить их с близкими людьми, прежде всего с мужем, – чтобы прийти к согласию и решению, оптимальному для всех участников.

Вот несколько простых, но эффективных техник обсуждения.

«Да, я тебя поняла»

Например, когда супруги обсуждают вопрос, кто сегодня ночью будет вставать к ребенку, женщина часто слышит от мужа: «Я работаю, мне надо высыпаться, я не могу вставать ночами» – возникает типичная ситуация, связанная с конфликтом интересов. И очень важно показать партнеру, что вы его слышите, вы понимаете его точку зрения, потому что «понять не значит согласиться». И очень здорово будет, если жена сможет сказать: «Я тебя поняла. Я услышала, что тебе жизненно важно высыпаться ночью. Мне понятна твоя точка зрения. Я подумаю об этом еще». В такой коммуникации нет нападения, не педалируются деструктивные эмоции. Жена подняла вопрос и дала мужу четкое понимание: «Я тебя слышу. Я тебя понимаю». В результате мы не раскручиваем маятник конфликта, мы берем паузу, мы обдумываем происходящее, чтобы в следующий раз продолжить разговор. Это позволит мягче, медленнее осознать: «Да, у нас сложилась ситуация, когда тебе важно высыпаться ночами, и я тоже уже совсем выдохлась и валюсь с ног. Давай вместе подумаем, что можно сделать в этой ситуации?»

Механизм этой техники состоит в том, чтобы замедлить разговор, взять тайм-аут и прийти к обсуждению ситуации, воздерживаясь от эмоциональных, скоропалительных решений.

Вторая техника, которую полезно использовать в ведении семейных переговоров.

Сначала обсуждаем чувства, затем – решения

Эта техника состоит в том, чтобы сначала поделиться друг с другом чувствами, которые вызывает ситуация. Но это не просто «выпустить пар». Осваивая данную технику, партнеры обучаются не обвинять в своих чувствах оппонента, а, напротив, интонационно показывать, что: «К сожалению, я испытываю такие-то чувства (например, злюсь или обижаюсь)». Таким образом, мы, с одной стороны, легализуем свои чувства, с другой – берем на себя ответственность за них, а не обвиняем в них партнера. Эта техника требует от мужа и жены четкого понимания, что обсуждение делится на два этапа: вначале легализуем чувства, не обвиняя партнера, затем откладываем чувства в сторону и приступаем к поиску оптимального решения. Между первым и вторым этапом лучше сделать некоторую паузу, признавая, что первый этап завершен и можно уже отложить чувства и приступить к обсуждению: «Что же мы будем делать в этом случае?» Тогда обсуждение пройдет спокойнее и более конструктивно.

Следующий метод прохождения через конфликты требует от партнеров признания, что главным игроком в данной зоне является тот партнер, кто именно в этом секторе обладает большей мудростью и осведомленностью. На него и ложится большая ответственность. Так бывает, что партнеры способны проявлять больше мудрости и компетентности в разных вопросах.

Такое правило позволяет устранить типичную коммуникационную ошибку, когда от партнера требуют больше, чем от себя самого.

Если мы требуем более ответственного поведения от партнера, значит, признаем, что он не глупее нас. Это заставит нас больше задумываться о тех правилах, по которым будет жить в дальнейшем семья. То есть о том, что надо прислушиваться к более мудрому партнеру. А ему необходимо будет взять на себя больше ответственности за происходящее, за атмосферу, в которой идет обсуждение, за результаты, к которым оно приведет, и т. д. Мудрый и ответственный партнер способен удерживать в фокусе своего внимания следующие моменты:

1. Семья – это проект, а проект требует совместного обсуждения того, что будет происходить в дальнейшем.

2. Семья – как маленькое государство, и в ней необходимо вырабатывать свои правила так же, как каждое государство создает свою Конституцию, свои законы.

3. Конструктивные обсуждения всегда сфокусированы на будущем, а не на настоящем. На том, что мы будем создавать в дальнейшем, как мы хотели бы жить в дальнейшем.

4. Важна и атмосфера, в которой живет семья. Необходимо понять, какую атмосферу мы хотели бы иметь в нашей семье.

5. По пути ли нам? В одном ли направлении мы движемся? Ведь если у нас различные цели и мы ничего не можем с этим сделать, тогда зачем нам быть вместе? Надо решить: в чем смысл нашей совместности?

Важно понять, что люди всегда имеют разные взгляды на жизнь, на обстоятельства. Они не виноваты в том, что их взгляды различаются. Это естественно и неизбежно. Задача пары – обнаруживать свои различия и думать, как с ними справиться наилучшим образом.

Тем не менее порой в семье складываются настолько острые конфликты, что их трудно решить без помощи модератора, нейтрального человека, обладающего определенным уровнем мудрости и непредвзятости. Таким человеком может выступать психолог, психотерапевт. К нему можно обратиться за профессиональной помощью, чтобы обсуждение происходило менее болезненно и более конструктивно.

Елена Мурадова – Основатель и руководитель Центра детского сна и развития BabySleep[11]. Сертифицированный консультант по детскому и семейному сну (IMI). Член Международной ассоциации профессиональных консультантов по детскому сну (APSC)

Природа позаботилась о нас: организм человека обладает уникальной способностью к самовосстановлению. От человека требуется самая малость – жить в согласии со своим телом и духом, не пропускать их сигналы, внимательно относиться к своим потребностям. Проще говоря, высыпаться, регулярно питаться и как можно больше двигаться. Прописные истины. Но после рождения малыша вы в прямом смысле слова теряете контроль над своими базовыми потребностями. Нет, вы гарантированно будете много двигаться, а вот есть и особенно спать – по возможности.

«Расскажу нашу историю. Дочка начала плохо спать уже на 3-й неделе. А когда ей исполнилось 4,5 месяца, мы столкнулись с регрессом сна в полной его красе! Это был ад. Вы, наверное, слышали про такую пытку: человек только заснет, и его тут же будят? Так вот, меня пытали каждую ночь! Дочка просыпалась каждые 40(!) минут. И, чтобы она снова уснула, надо было достать ее из кроватки, укачать и переложить обратно, не с первого раза, понятное дело. То есть я вставала к ней 10–15 раз за ночь (рекорд, с которого, собственно, все и началось, – 20 раз). Каждую ночь! А с 4:30 дочь вообще спала, только если держать на руках. Так я ее “тянула” до 6 утра. Совместный сон не помогал, и я даже перестала пытаться исправить с его помощью ситуацию. Качала и падала в свою кровать, вставала утром еще больше уставшая, чем вечером, плакала и ненавидела каждый свой день».

К такому очень трудно подготовиться заранее, правда? Депривация (то есть лишение/отсутствие) сна – это серьезное испытание. Радость материнства испаряется после трех бессонных ночей, и дальше для многих мам первые полгода малыша превращаются в пытку. Больше половины сообщений – криков о помощи, поступающих в наш Центр детского сна, – начинаются примерно такими словами: «У нас с мужем родилась замечательная, но не спящая дочь. Как только мы ее привезли из роддома, мы перестали спать совсем. И не спала она ни днем, ни ночью… Она плакала и ела, но не спала реально совсем. У нас был совместный сон, постоянные укачивания и мы с мужем ходили, как зомби». Хорошая новость заключается в том, что в большинстве случаев вы можете повлиять на то, как спит ребенок. В этой главе я расскажу в том числе и о способах улучшения сна малышей первых месяцев жизни. Однако первое, к чему нужно быть готовым, – что ребенок действительно изменит ваш биологический ритм на какое-то время. Малыш нуждается в частых кормлениях, тактильном контакте, даже мамином запахе и днем и ночью. Но почему-то в вашем окружении всегда есть семьи, чьи дети «кушают и спят», «засыпают без слез», «сами засыпают, когда хотят» и т. д. Им просто повезло? Просто достались вот такие спокойные дети?

И да, и нет. Действительно есть дети, у которых все в порядке со сном с самого рождения. Ведь многое зависит от темперамента, особенностей нервной системы и даже от того, как прошли роды. По разным данным, таких детей около 40 %. Специалисты по сну во всем мире также отмечают, что около 10 % – крикуны, то есть резкая противоположность покладистым. Родителям таких малышей приходится особенно туго в первые 6 месяцев. А что же остальные, условные 50 %?

Очень многое будет зависеть от поведения родителей. Здоровые малыши, как правило, сталкиваются именно с поведенческими инсомниями[12]. То есть с такими нарушениями, которые вызваны неправильной организацией процессов сна и засыпания, с неподходящими условиями и недостаточной гигиеной сна.

В Америке, например, многие семьи практически с самого рождения ищут для своего малыша «слип трейнера», специалиста, который научит малыша спать всю ночь. В нашей стране другая крайность – ловушка под названием «потерплю до 3–7 лет, пока ребенок сам перерастет проблемы со сном».

Почему «перетерпеть» – самый известный метод улучшения сна в России?

Культура сна – и детского, и взрослого – в обществе очень низкая

Хорошие привычки редко появляются сами собой. Культура еды, культура поведения, культура общения – всему этому мы учим своих детей. И культуре сна тоже надо учить.

Взрослый человек, конечно, может сам осознанно влиять на свои привычки. И мы видим, как в последнее время трансформируется наше общество.

Однако на фоне правильного питания, спорта, красоты и здоровья качественный сон не считается приоритетным вопросом. Ежедневный недосып считается не только нормой – зачастую это повод для гордости. И хотя жизнь большинства людей предполагает необходимость довольно рано просыпаться утром, то принято ложиться поздно вечером, даже если нет по-настоящему неотложных дел. И с трудом просыпаться утром, под присказку «утро добрым не бывает».

Когда в семье появляется ребенок, это само по себе отнимает очень много сил у родителей, особенно у мамы. Если же это сочетается с хроническим недосыпом – маме приходится особенно тяжело. А ведь так много зависит именно от состояния мамы (и физического, и психологического)!

Все терпели, и ты терпи

Есть ли альтернатива? Да. Но «так не принято». К сожалению. Не принято маме во время дневного сна малыша лечь поспать вместе с ним. Или просто полежать с книжкой. Или просто ничего не делать – отдыхать. И мама тратит драгоценные минуты возможного отдыха на тысячу дел разной важности. А потом просыпается отдохнувший ребенок и требует активного внимания уже уставшей мамы.

Не принято обращаться к консультантам по детскому сну – потому что «раньше их не было, и все как-то справлялись». Зачастую – упуская из внимания, какой ценой справлялись.

Не принято даже жаловаться на усталость и недосып.

А какая альтернатива? Проораться – это не для меня

Но даже если уставшая мама задаст вопрос об альтернативе, что она услышит? Очень многие до сих пор убеждены, что есть только один вариант начать наконец нормально спать. Это жесткий метод приучения ребенка засыпать самостоятельно – то, что принято называть «оставить проораться».

«Нет, это мне не подходит!» – говорит мама и продолжает терпеть и ждать, пока ребенок «перерастет». Причем сроки этого «перерастет» ее по-настоящему пугают.

Разве что-то можно поделать, особенно первые 6 месяцев, – ведь он такой маленький?

Немного углубившись в описание быстрых методик обучения самостоятельному засыпанию, мама выясняет, что применять их можно только с 6 месяцев. Неужели ничего нельзя сделать для улучшения сна в эти полгода?

Можно и нужно! Более того, чем раньше начать осознанную работу над внедрением привычек здорового сна, тем лучше. Ведь проблему легче предотвратить, чем исправить.

Почему бы не начать прямо во время беременности? Нет, конечно, не учить спать в утробе матери. Зато можно и нужно читать о ритмах сна и бодрствования, этапах развития малышей, признаках усталости и других сигналах тела и плача маленьких детей. Действительно, существует много естественных причин нарушения сна: дискомфорт (голод, прорезывание зубов, боли в животике и др.), освоение новых навыков развития (перевернулся, сел, встал и т. д.), изменения в структуре сна и режиме. Да, это временные нарушения сна, и малыш их перерастет. Родителям необходимо набраться терпения, понимать, что происходит, и иметь реалистичные ожидания о возможностях маленького человека в том или ином возрасте. Однако мой практический опыт подсказывает, что у нас принято объяснять большую часть проблем со сном «этими вечными зубами». И не высыпаться годами. О последствиях хронического недосыпа опять же не принято говорить.

А между тем есть как минимум 5 причин, почему маме стоит уделить особое внимание сну и поставить его в приоритет.

Хронический недосып: риски для мамы

Снижение иммунитета

Постоянное недосыпание, которым часто страдают молодые мамы, снижает их иммунитет. Исследования показали, что при недосыпе наиболее заметный ущерб получают белые кровяные тельца – гранулоциты. Снижение уровня гранулоцитов – это ответ организма на стрессовые состояния. При этом белые кровяные тельца – важный элемент иммунной системы человека, и с уменьшением их числа снижается и естественная защита.

По статистике, человек подвергается вдвое большему риску заразиться вирусными заболеваниями, такими как грипп, если его работа связана с ночными дежурствами, во время которых он не может спать. Ночные дежурства у кровати приболевшего ребенка – неотъемлемая часть материнства. Ночные дежурства-укачивания в течение трех лет – недопустимая роскошь.

Повышение раздражительности и агрессивности

Постоянное недосыпание (сон менее 7 часов в сутки) через одну-две недели приводит к возникновению состояния хронического переутомления. Постоянное желание спать вызывает раздражительность, нервозность, провоцирует агрессию, срывы на окружающих.

Повышенная раздражительность чаще всего говорит о физическом и нервном истощении. Первый и самый важный совет, который дают в такой ситуации специалисты-психологи, – это нормальное питание и полноценный сон.

Ухудшение настроения, появление беспокойства

По данным исследований, у невысыпающегося человека любой негативный опыт вызывает крайне сильный эмоциональный отклик. Из-за недосыпа меняется активность мозга. Человек хуже контролирует свои чувства, становится менее эмоционально стабильным. Это характерно как для людей с хронической бессонницей, так и для страдающих от временного недосыпания. Люди, испытывающие проблемы со сном, на 60 % более подвержены нарушениям эмоционального состояния. У них повышается чувство страха и беспокойства.

В материнстве, особенно первом, и так много всего беспокойного. И опять же принято списывать все на изменение гормонального фона матери. Порой для улучшения настроения, позитивного отношения к новой жизни маме просто необходимо выспаться.

Ухудшение памяти

Из-за недосыпа снижается концентрация внимания и ухудшается память. В течение ночи мозг обрабатывает впечатления и эмоции, полученные днем, и они становятся воспоминаниями. На этом процессе основана долговременная память. Невыспавшийся человек не в состоянии запоминать большие объемы информации. В состоянии нехватки сна снижается способность к логическому рассуждению, анализу и принятию решений.

В жизни это выглядит так: измученная недосыпом мама забывает закрыть квартиру, выключить плиту или утюг. Это реальные случаи из моей практики.

Накопление усталости и депрессивных состояний у мамы

Недостаток сна – одна из причин развития депрессии. Проведенный в США в 2005 году опрос показал, что люди с диагностированной депрессией и тревожностью, как правило, спят ночью менее 6 часов.

Большинство матерей, к сожалению, сталкивается в той или иной мере с нестабильным эмоциональным состоянием, а иногда и настоящей депрессией. Тут не всегда бывает просто разобраться, что является причиной, а что – следствием в каждом конкретном случае. Малыш, чья мама пребывает в нестабильном эмоциональном состоянии, хуже спит и ведет себя во сне беспокойно (подтверждено исследованиями), или мама начинает страдать депрессией в результате постоянного недосыпа на фоне плохого сна ребенка (что, к слову, также вполне реальная ситуация).

Зачастую в быту люди называют депрессией просто длительные периоды плохого настроения. Однако настоящая депрессия – состояние очень тяжелое. Человек в состоянии депрессии нуждается во врачебной помощи. Согласно исследованиям в США, до 50 % женщин, страдавшим от недосыпа в течение первых трех лет жизни малыша, необходима именно медикаментозная помощь.

Какими бы ни были причинно-следственные связи, крайне важно начать высыпаться как можно скорее, не давая проблеме усугубиться.

Сон ребенка с рождения

Пока у малыша не сформировался ритм регулярного сна и бодрствования, пока нет режима, разве можно что-то поделать?

Можно. Решить ключевые задачи первых месяцев жизни в отношении сна вполне по силам родителям, и они выглядят так.

Сократить количество плача у малыша от недосыпа

Важно ориентироваться в приблизительных потребностях в суточной норме сна малыша, чтобы избежать недосыпа. Вы можете посмотреть нормы сна по таблице, но не забывайте, что они весьма условны; ориентируйтесь всегда на поведение и настроение ребенка.

Сократить количество плача, не допуская «перегула»

Дети от рождения до 4-х месяцев очень быстро устают за один или два часа бодрствования. Старайтесь придерживаться коротких промежутков бодрствования между дневными снами. На начальном этапе можно записывать время пробуждения и помогать ребенку уснуть по истечении одного-двух часов (зависит от возраста), избегая «перегулов» и перевозбуждения.

Не мешать формированию ритма сна и бодрствования

Укладывание по принципам «захочет спать – сам уснет», «устанет – уснет», а также желание уложить ребенка спать попозже, особенно если он старше 4 месяцев, мешает формированию у малыша необходимого предсказуемого ритма. Сонный ребенок, которого не укладывают вовремя, находится в перевозбужденном состоянии, его нервная система очень быстро истощается.

В момент укладывания такой малыш уже слишком устал, чтобы расслабиться и уснуть. Возникает замкнутый круг. Наблюдая за сигналами малыша, вы постепенно научитесь укладывать его вовремя, без слез и долгих мучений для всех участников процесса.

Сначала вам будет казаться, что вы все время его укладываете. Это нормально: малыши с рождения бодрствуют между снами не более часа, к 3 месяцам – уже 1,5 часа. К 8 месяцам, скорее всего, малыш будет спать уже всего 2 дневных сна и бодрствовать между ними 3 часа. Важно не торопить события, набраться терпения.

Создать условия для хорошего сна, а не переучивать позже

Возможно, вы удивитесь, но у большинства детей привычки здорового сна не формируются автоматически. Конечно, полностью измотанный ребенок в конечном итоге уснет – это биологическая необходимость. Однако едва ли сон в таких условиях можно назвать здоровым и полезным. «Чрезмерное утомление (его часто можно определить по слишком возбужденному поведению ребенка непосредственно перед “выключением”) мешает нормальному развитию социальных навыков и даже обучению», – утверждает признанный во всем мире авторитет в области медицины сна профессор Марк Вайсблут. Старайтесь с самого рождения укладывать спать вовремя, привычными действиями помогите малышу расслабиться, создайте подходящие условия в комнате засыпания и т. д. Не откладывайте здоровый сон на потом, не дожидайтесь возникновения проблем.

Научиться успокаивать ребенка, сократить общее количество плача

Исследователи сна заметили, что «крикуны» спят меньше спокойных детей. Конечно, все дети разные, и мы не можем выбирать уровень плача как опцию в магазине. Но научиться успокаивать малыша – можем. Главный секрет успокоения малышей первых 4 месяцев жизни я формулирую как «сосание – теснота – движение». Малыш раскричался или начинает плакать? Приложите его к груди или дайте пустышку, запеленайте или плотно прижмите к себе и начинайте двигаться, ходить, покачиваться. Секрет в том, чтобы делать это одновременно. Многие мамы делают это интуитивно, и вы попробуйте. Если этого недостаточно, то система успокоения младенцев доктора Харви Карпа – вам в помощь.

Следить за безопасностью сна

Вы, вероятно, слышали про СВДС – синдром внезапной детской смерти?

Ученые всё еще не знают, как исключить вероятность внезапной смерти, однако существуют меры предосторожности, снижающие потенциальные риски.

СВДС – это внезапная необъяснимая смерть во время сна здорового ребенка в возрасте до 1 года. По данным Американской академии педиатрии, пик таких случаев приходится на возраст от 2 до 4 месяцев. Не стоит паниковать: существующие рекомендации ААП имеют достоверное статистическое подтверждение эффективности.

С тех пор как в США началась активная кампания по пропаганде этих условий, в первую очередь сна на спине, число случаев СВДС сократилось в два раза.

Рекомендации ААП для здоровых детей в возрасте до 1 года

1. Класть ребенка спать только на спину. Чтобы избежать проблем с несимметричностью черепа, рекомендуется, чтобы ребенок проводил достаточно времени на животе, под наблюдением родителей. Это дополнительно способствует укреплению мышц шеи и торса. Также рекомендуется смена позиций ребенка во время бодрствования, смена позиций головы при лежании на спине.

2. Ребенок должен спать только на твердой поверхности.

3. Убирать из кроватки все лишние предметы: игрушки, одеяло, подушки, мягкие бортики. Исключить возможность удушения в результате запутывания.

4. Ребенку следует спать в одной комнате с родителями (как минимум до 6–12 месяцев).

5. Кормить грудью надо как можно больше и дольше.

6. Регулярно посещать врачей, делать прививки – это снижает риск СВДС.

7. Избегать табачного дыма.

8. Не перегревать ребенка. Идеальная температура для ребенка – от 18 до 22 градусов, влажность – 40–60 %.

9. Использовать пустышку во время сна.

10. Не использовать в домашних условиях кардиореспираторные мониторы для снижения риска СВДС. Не доверять товарам, которые позиционируются как снижающие вероятность СВДС. Специальные подушки, матрасы и спальные поверхности не влияют на СВДС.

Эти рекомендации поддерживают и российские педиатры.

Совместный сон с ребенком

Тут мнения специалистов разделились. Большинство врачей считают, что ребенок должен спать отдельно. Многие психологи выступают за совместный сон. Как консультант по сну, я считаю, что родители вправе самостоятельно сделать выбор, учитывая особенности своего ребенка и ситуации и свою философию родительства. По статистике Центра сна BabySleep, больше половины детей так или иначе оказываются в родительской кровати. При совместном сне важно соблюдать следующие правила безопасности:

1. Родительская кровать должна быть достаточно жесткой и ровной.

2. Ребенка нельзя укрывать одеялом с головой.

3. Старшие дети или животные не должны спать в этой же кровати.

4. Родители не должны злоупотреблять алкоголем, курить в спальне, не показаны наркотики или успокоительные средства.

5. СС небезопасен, если родители страдают лишним весом, слишком крепко спят или у родителей наблюдается сильная усталость.

6. Ребенок до 6 месяцев спит между стенкой и мамой.

Идеальным решением для большинства семей является следующий способ организации спального места: кроватка малыша со снятой стенкой вплотную придвинута к родительской кровати.

Как улучшить сон маленького ребенка 0–4 мес

На самом деле есть много инструментов, способов и необходимых условий организации спокойного сна младенца. Я расскажу о пяти, на которые стоит обратить особое внимание.

Время бодрствования

Время бодрствования (ВБ) – это все время, когда ребенок не спит. Оно включает в себя кормление, смену подгузника (пеленок), игры, ритуал укладывания, засыпание.

Если пропустить оптимальное время для укладывания, ребенок «перегуливает». На переутомление организм реагирует гормонами стресса, в результате от возбуждения и раздражения уснуть становится очень трудно. Но даже если уснуть удалось, возбуждение в нервной системе не позволит полноценно и долго спать. Недосып приводит к усталости, усталость – к раздражению, раздражение – к перевозбуждению и трудностям со сном. Получается «снежный ком», который принято списывать на «колики», переходящие в «зубки», а потом в «такой вот ребенок неспящий».

Важно укладывать ребенка раньше, чем он начнет нервничать и плакать из-за раздражения от усталости. Ведь единственное, что нужно, чтобы уснуть, когда организм хочет спать, – это успокоиться и расслабиться. А именно это трудно сделать расплакавшемуся ребенку.

Для этого очень полезно знать возрастные нормы времени бодрствования[13]. Это время, которое ребенок в определенном возрасте способен бодрствовать без переутомления.

Коротко о главном.

Следите не только за тем, сколько спит ребенок, но и за тем, сколько он бодрствует между дневными снами. До 4 месяцев ВБ не должно превышать 2 часов. У 80 % детей контроль ритма сна и бодрствования помогает избежать слез перед засыпанием и после пробуждения.

Признаки усталости

Конечно, любые нормы – лишь ориентир, подсказка для мамы. Каждый ребенок имеет свои уникальные особенности и потребности. Более того, у одного ребенка в разное время может быть разное оптимальное время бодрствования. Он все-таки не робот, выполняющий программу.

Самый надежный индикатор того, что ребенку пора засыпать, – признаки усталости. Особенно в первые месяцы жизни. Что это такое?

Ребенок весело играет, все хорошо… И вдруг у него буквально на ровном месте меняется настроение. Игрушки больше не интересны, ребенок недоволен, даже взгляд как будто изменился. Мама пытается развлечь и развеселить малыша: дает ему всё новые игрушки (которые он сразу же отбрасывает), носит на руках, показывает что-то интересное, отвлекает разговором. Но раздражение ребенка лишь нарастает, он начинает плакать. «Устал», – думает мама и пытается уложить ребенка поспать. Но теперь уже уснуть сложно, необходимо сначала успокоиться.

Укладывать надо немного раньше. Именно тогда, когда настроение и поведение ребенка вдруг изменились – это и были признаки усталости. А еще лучше, если мама примерно знает, когда признаки усталости появятся, и заранее подготовится к этому времени, чтобы не тратить драгоценные минуты на подготовку ко сну.

Коротко о главном: укладывайте малыша, не дожидаясь плача, ориентируйтесь на признаки усталости (теребит ушко, трет глазки, затихает, теряет интерес, зевает), а не признаки переутомления (плач, чрезмерная активность, истерика).

Пеленание

Малыши часто мешают сами себе своими же ручками. Они еще не могут контролировать их движения. Недаром у всех народов веками используется одно и то же средство – пеленание. Это действительно очень эффективный помощник. И сейчас мы можем выбирать из традиционных методов и современных систем пеленания – на любой вкус.

Многие дети противятся пеленанию, как будто это им не нравится. Часто причина сопротивления в том, что малыш уже «перегулял» и пеленка служит лишь дополнительным раздражителем. Пеленать ребенка нужно, когда он уже немного устал и не стремится к активности, но еще не раздражен от утомления, то есть когда он в хорошем спокойном настроении.

Сопровождайте пеленание разговорами, стишками, песенками, поглаживанием – превратите пеленание в приятную процедуру. После этого возьмите малыша на руки, поносите, дайте привыкнуть к пеленке, покормите. И уже потом можно спокойно укладывать ребенка на сон. Конечно же, важно, чтобы мама не спешила, была расслаблена, уверенна и спокойна.

Коротко о главном: пеленайте беспокойного малыша только на сон, так малыш проспит лучше и дольше. Соблюдайте правила безопасного пеленания: класть ребенка спать на спину, не перегревать, не пеленать туго. Необходимо убрать из кровати все посторонние предметы, ноги ребенка не должны быть плотно сведены пеленанием.

Белый шум

Еще один мамин помощник – «белый шум». Это ровный шумовой фон. Существует множество приложений для мобильных устройств, различных записей (шум моря, водопада и т. д.). И даже специальная машина для производства белого шума.

Белый шум сглаживает и приглушает внешние звуки – шум за окном или у соседей, звуки в квартире. К тому же он создает привычную малышу звуковую среду – ведь примерно такой шум он слышал долгие месяцы в мамином животе. Это успокаивает ребенка и дает ему ощущение привычного комфорта.

Коротко о главном: безопасно использовать белый шум в момент засыпания и на протяжении всего сна малышей первого года жизни при условии, что громкость звука составляет не более 50 дБ (по ощущениям напоминает шум дождя за окном или звук льющейся воды в душе).

Дать шанс уснуть самостоятельно

В те дни, когда все складывается хорошо, у вас есть ощущение, что вы «поймали» момент, когда малыш готов уснуть, но еще не начал капризничать от переутомления (мы, консультанты по сну, называем это «окно в сон»). Дайте малышу возможность уснуть самостоятельно.

Положите готового ко сну ребенка в кроватку. Сонным и расслабленным, но не спящим. Не торопитесь, не давайте ему плакать, не уходите от него. Просто дайте ему шанс заснуть самому. Возможно, сытый уставший малыш сможет заснуть и без вашей помощи.

Коротко о главном: многие малыши могут уснуть самостоятельно на спаде активности, если они сыты и их ничего не беспокоит. Не качайте по инерции до полного засыпания, наблюдайте. Практикуйте укладывание малыша в кроватку сонным, но не спящим.

Частые проблемы со сном младенца, как помочь

Многие родители чувствуют себя неуверенно, особенно с первым малышом. Этот совершенно нормально. Так бывает практически у всех, вы обязательно справитесь. Расскажу о трех самых частых проблемах, с которыми сталкиваются почти все мамы младенцев.

Перепутал день и ночь

«Извините, что пишу сумбурно, почти не сплю.

Младенец 1,5 месяца бодрствует и плачет ночью, обычно с 12-ти вечера до 7-ми утра (предположительно, это нечто под кодовым названием “колики”) и потом спит весь день. Ночью может спать два и три часа, но только на руках, при перекладывании сразу просыпается, потом кормлю, при кормлении начинает крючиться, давиться молоком и орать. Укачивания-хождения-белый шум практически не помогают, засыпает очень сложно. Все методы от коликов испробованы и применяются регулярно – массажик, выкладывание на живот, велосипедик и т. д. Утром он обычно засыпает и днем спит спокойно в коляске – приходит мама и гуляет с ним или помогает его уложить. Суммарно набирает норму для младенца своего возраста, я считала. Ребенок здоров. 5 дней не сплю вообще. Вчера очень испугалась, когда чуть не выронила его в ванной, пытаясь успокоить под шум воды».

На 6–10 неделе у детей обычно в сутках появляется один промежуток более длительного непрерывного сна, до 3–6 часов. Важно, чтобы этот промежуток приходился на ночное время. Ведь если малыш долго поспит днем, он не сможет долго спать ночью.

Если днем ребенок спит слишком долго (дольше 2 часов), создавайте ему условия для пробуждения. Откройте шторы, впустите яркий свет. При необходимости включите освещение. Производите обычные дневные шумы, разговаривайте в полный голос, можно включить негромкую музыку. Если ребенок спит в коляске, перестаньте ее качать, не помогайте ему спать дольше. Все это поможет ему проснуться во время благоприятной для пробуждения стадии сна.

Соблюдая эти рекомендации под руководством консультанта по сну, маме (автору крика о помощи выше) удалось изменить ситуацию за 3 дня и победить «колики».

Пик плача 6 недель

«Бедный малыш так кричал вчера почти 4 часа подряд. Никак не получалось его успокоить и уложить. Педиатр осмотрел – малыш здоров; у невролога вопросов к нам нет. Что это может быть?»

В возрасте около 6 недель у многих детей наблюдается «пик плача»: малыши очень беспокойные и много плачут. По наблюдениям специалистов, этот пик вызван повышением социальной зрелости малыша: например, появляются первые осмысленные улыбки – начинают развиваться навыки общения. Как следствие, родители сталкиваются с пиком беспокойства и активности.

Некоторые малыши могут перестать нормально спать днем, начать просыпаться в плохом настроении, капризничать весь день, много плакать и укладываться через истерику.

Вы сами можете чувствовать апатию, раздражение, беспомощность из-за невозможности повлиять на ситуацию. Помните: если вас раздражает плач ребенка, это не значит, что вы плохая мама. Вы не робот. И материнство – это огромный поток сильных, но очень разных чувств.

Не стоит бояться, что с ребенком происходит что-то плохое. Это нормальный период, через который проходят многие дети. Проверьте адекватность ритма сна и бодрствования малыша по возрасту, избегайте избыточной стимуляции и снизьте активность. Помните, что ваше состояние тоже влияет на самочувствие малыша. Обязательно постарайтесь обеспечить себе как можно больше отдыха в это время. И помните, что это точно пройдет.

Регресс сна 4 месяцев

«Здравствуйте. У меня девочки-близнецы 4 месяца и 3 недели. В последнее время стали очень плохо себя вести. Ночью, бывает, просыпаются с воплем, и если раньше можно было укачать, не доставая из кроватки, то сейчас – только на руках (слава богу, что это происходит не у обеих одновременно). На ночь засыпание происходит с часовыми истериками».

В 3–4 месяца (у некоторых – немного позже или раньше, это зависит от индивидуальных особенностей ребенка) структура сна ребенка меняется и становится такой же, как у взрослого человека. В этот период смены паттерна сна у большинства детей сон резко ухудшается. Специалисты называют этот период «регресс сна 4 месяцев».

Теперь, засыпая, ребенок сначала должен пройти стадию поверхностного сна и лишь потом наступит черед глубокого сна. Именно поэтому, как только уснувшего ребенка перекладывают в кроватку или забирают у него грудь, он тут же просыпается – из поверхностного сна проснуться очень легко. Теперь становится важно, как именно уснул малыш, что происходило в момент засыпания. В моменты краткого пробуждения между циклами сна ребенку потребуются те же условия, что были при засыпании.

Что делать

Набраться терпения прежде всего. Ближайшие недели ждите изменения в процессе укладывания и увеличение количества ночных пробуждений.

Далее есть несколько путей.

Многим родителям помогает следующий способ: прежде чем переложить ребенка, дождитесь глубокого сна, когда дыхание станет ровным и спокойным, а тело полностью расслабленным. В моменты краткого пробуждения (примерно через 45 минут после засыпания) будьте рядом, помогите малышу продлить сон.

Другой путь – минимизировать участие родителей в процессе укладывания. Старайтесь готовить малыша ко сну заранее, следите за признаками усталости, укладывайте в правильное время, попадая в «окошко в сон», расслабляйте и укачивайте на успокоение. Но в момент непосредственного засыпания ребенка старайтесь успеть переложить его на ровную поверхность. Туда, где малыш себя обнаружит в момент краткого пробуждения уже через 40–50 минут. Ведь цикл сна маленького ребенка короче, чем цикл сна взрослого, и приблизительно равен 45 минутам.

Сон мамы. Профилактика

Все мамы так или иначе сталкиваются с недосыпом. Ваша задача – не игнорировать риски недосыпа (мы говорили о них в начале главы) и по возможности его предотвратить. Относиться к себе бережно. Как это сделать?

Изучайте информацию до рождения ребенка

Во время беременности стоит почитать не только о родах, но и об уходе за малышом. Важна информация о налаживании ГВ (если вы планируете кормить грудью) и о сне. Сон маленького ребенка значительно отличается от сна взрослого. Во-первых, новорожденный спит гораздо дольше, сначала до 22 часов в сутки. А бодрствует, наоборот, меньше: в первый месяц – обычно не более 40–60 минут. Во-вторых, в первые недели ребенок еще не различает день и ночь. Весь его день состоит из повторяющихся циклов «сон – бодрствование», и наиболее длинный промежуток ночного сна может составлять всего 4–6 часов.

Важно иметь реальные ожидания относительно сна младенца: 5–6 дневных снов в течение дня, короткие периоды бодрствования между снами, пробуждения по ночам для кормлений.

Просите помощи у окружающих

Рождение ребенка, особенно первого, – большой стресс для семьи. В первые дни дома малыш может проводить чуть ли не все время на руках, и мама, которой нужно приготовить обед, убрать в квартире или просто принять ванну, начинает нервничать: «Я ничего не успеваю». А мамины переживания передаются ребенку.

Не стесняйтесь просить помощи у окружающих. Вместо потрясания погремушкой перед носиком младенца родственники могут помочь помыть посуду, приготовить ужин или выйти на улицу с коляской, пока вы помоете голову.

Радуйте себя каждый день и отдыхайте

Забудьте про перфекционизм и идеальный порядок дома, по крайней мере на первое время. Сейчас важнее адаптироваться к появлению нового члена семьи, наладить ритм дня (свой и ребенка) и экономить силы – они еще пригодятся.

Поддерживайте тепло и крепость семейных уз

Если мама (и весь ее организм) готовилась к появлению малыша девять месяцев, то у папы «отцовский инстинкт» может включиться не сразу. Мама после рождения ребенка все свое внимание концентрирует на малыше – это естественно. И папа может почувствовать себя лишним в этом дуэте. Подключайте мужа к уходу за ребенком с самого рождения, тогда супруг не будет ощущать себя «брошенным».

Разговаривайте! Говорите с мужем о своих переживаниях, о том, что вы от него ожидаете. Ему будет проще не угадывать ваши желания, а предпринять конкретные действия, чтобы вам помочь.

Обязательно выделите время для супруга. Введите новые семейные традиции (или по возможности сохраните уже имеющиеся) для вас двоих. Это может быть разговор за чаем вечером, после укладывания ребенка. Или прогулка в выходные, если малыша можно оставить с бабушкой или няней. Для чего? Уделить внимание человеку, с которым вы создали семью. Почувствовать себя не только мамой, но и любимой женщиной.

Соблюдайте, по возможности, правила здорового сна

Отдыхайте! Совет кажется элементарным, но все не так просто. Часто женщины в первые недели после родов полны энергии – они успевают и по дому, и с ребенком, все это при значительном дефиците сна. Но гормональный всплеск проходит, и накопившийся недосып выливается в отсутствие сил и настроения – то, о чем я писала выше. Поэтому сразу после возвращения домой из роддома начинайте заботиться о себе. Полноценный сон – это важно. Да, организм молодой мамы подстраивается под фрагментарный сон маленького ребенка, женщине проще переносить частые ночные пробуждения. Но соблюдение правил здорового сна имеет большое значение.

• Соблюдайте режим сна, ложитесь спать в одно и то же, не слишком позднее время. Для взрослого человека оптимально ложиться на ночь не позднее 22–23 часов. При недосыпе всегда ложитесь вместе с ребенком, еще неизвестно, как пройдет ночь.

• Избегайте тяжелой пищи перед сном.

• Постарайтесь исключить кофеиносодержащие продукты за несколько часов до сна, если у вас есть проблемы с засыпанием.

• Яркий свет, особенно белый и голубой (излучение экранов), замедляет выработку гормона сна. Ложиться в постель со смартфоном, чтобы перед сном полистать соцсети, – не лучшая идея.

• Днем проводите время при ярком (лучше естественном) освещении. Регулярные прогулки будут полезны и вам, и малышу.

• Физические нагрузки в течение дня улучшают сон. Но важно не давать себе интенсивные нагрузки за 2–3 часа до сна. Тренажерный зал, занятия дома по видео – утром или днем. А вечером лучше предпочесть спокойную прогулку или занятия йогой.

• Отдыхайте днем вместе с малышом. Хотя взрослым сон днем обычно не рекомендуют, для молодой мамы это часто единственный способ восполнить дефицит сна. Научитесь кормить грудью лежа, чтобы во время кормления можно было расслабиться.

Помогите ребенку спать лучше

И конечно, важно наладить сон малыша с первых месяцев жизни. Здесь мы еще раз возвращаемся к реальным ожиданиям. Короткие периоды бодрствования, многочисленные дневные сны, пробуждения ночью – это нормальные особенности сна ребенка первых месяцев жизни. Для режима по часам малыш еще мал; режим с привязкой ко времени появляется обычно после 6–10 месяцев. Но уже с первых недель жизни у младенца есть ритмы: чередование циклов «сон-бодрствование» через примерно одинаковые промежутки времени. Ваша задача – помочь ребенку наладить эти ритмы. Наблюдая за малышом, отмечайте, как меняется его поведение, какие признаки показывают, что он уже устал и хочет спать.

Заключение. Как улучшить сон мамы

Берегите себя. Принцип «сначала надеть кислородную маску на себя, потом – на ребенка» будет очень актуален первые 6 месяцев после родов. Хотя в действительности соблюдать этот принцип может быть непросто: беспомощный, любимый, родной комочек почти все время у вас на руках. И вы постоянно начеку, часто не обращая внимания на свои потребности, решаете все большие и маленькие проблемы крохотного человечка, радуетесь и очень стараетесь.

Но стоит помнить, что материнство – это не временно. Это и счастье, и трудности, это и развивает, и выматывает. И на каждом этапе, по мере роста ребенка, будут свои сложности. Бессонные ночи обычно случаются в первые три года жизни малыша (реже длятся до школы). Три года – это все-таки немало. Терпеть, сжав зубы, ждать облегчения – плохое решение. Правильный настрой – принять изменения и ограничения, которые произошли в вашей жизни с появлением ребенка, искать проверенную информацию по теме сна и развития малыша и, по возможности, беречь себя.

Что еще можно сделать

Не просыпайтесь полностью при пробуждении ребенка

Организуйте свой сон в непосредственной близости от ребенка. Так вы сможете кормить «на автомате».

Снизьте общую тревожность

Все хорошо, вы отличная мама. Самая лучшая для своего малыша. Никакой другой ему не нужно. Независимо от вашего поведения, ошибок или чувства вины (которое только разрушает). Чувствуете, что усталость накопилась и беспокойство зашкаливает, – срочно отдыхать, получать дружескую и профессиональную поддержку, перестать нервничать.

Подстройте режим своего сна под ребенка

Ложитесь с малышом вечером, отдыхайте с малышом днем. Вы делаете огромную работу. Именно работу, и вам необходимы качественные паузы отдыха. Все подождет.

При необходимости обратитесь к специалисту за помощью

Профессия консультанта по сну по-прежнему является диковинкой в России, в то время как в Америке и Европе она существует уже более 20 лет, а исследовательские институты сна работают более полувека. Суть работы такого консультанта заключается в том, чтобы проанализировать сон вашего малыша с рождения, учитывая возраст, особенности развития, темперамент ребенка, все нюансы именно вашей ситуации и помочь наладить дневной и ночной сон так, чтобы вся семья высыпалась.

Не тревожьтесь излишне по поводу проблем со сном

Да, эту рекомендацию я даю именно как специалист по сну. Уделяйте качеству и количеству сна должное внимание, но не впадайте в крайности. Если вы поймали себя на том, что постоянно сверяетесь с таблицами, сидите с часами круглые сутки, высчитывая минуты сна, – тормозите. Откладываем часы, закрываем любимый сайт baby-sleep.ru и смотрим только на ребенка. Наслаждаемся общением с ним, носим на руках, «гнездуемся» и отдыхаем вместе. Все таблицы и нормы созданы как примерные ориентиры. И если вы начинаете сильно нервничать, что ребенок не вписывается в нормы (но при этом ведет себя замечательно), это повод закрыть таблицы, а не пытаться сделать хорошее лучшим.

Берегите себя

Начинайте действовать – просить помощи, отдыхать, копить ресурс, восстанавливаться. Только не из последних сил и не когда «терпеть больше невозможно». Это очень рискованно. Недосып накрывает постепенно, вы даже не заметите, как превратитесь в «зомби-маму». Начинайте действовать сразу после рождения малыша: помогите ребенку сформировать привычки здорового сна с рождения и обеспечьте отдых себе. Это обязательно даст плоды в виде хорошего настроения, уверенности и родительского терпения.

Я желаю вам счастливого материнства. И хорошего сна, чтобы успевать насладиться этим самым необычным, часто сложным, но невероятно увлекательным опытом в вашей жизни.